Cât de proaste sunt gustările? Gustări cu o dietă sănătoasă

Nutriționiștii îi convin pe toți cei care sunt disperați să slăbească - gustările sunt utile, în plus, ajută la menținerea greutății optime. De asemenea, un astfel de „fast-food” este indispensabil în călătorii, drumeții, la serviciu și la studiu. Cu toate acestea, condiția principală este să respectați regimul și să mâncați numai alimente sănătoase și hrănitoare.

Consumul frecvent fracționat de alimente permite organismului să mențină un metabolism de înaltă calitate și rapid, ajută tractul gastrointestinal să funcționeze în modul corect, să absoarbă nutrienții în cantitatea potrivită și în timp util.

Mâncând de cel puțin 5-6 ori pe zi, vei oferi organismului necesarul de energie. Acest lucru vă va permite să nu mâncați în exces în timpul meselor principale și să vă controlați propriul apetit.

Beneficiile gustărilor sănătoase includ:

Mesele frecvente și fracționate nu permit să izbucnească senzația de foame. Mulți dintre cei care au urmat diete se „descompun” din regim, deoarece senzația constantă de stomac gol nu le permite să se concentreze pe altceva. Mâncatul frecvent ajută să scapi de foame și de stresul pe care îl provoacă. În plus, din punct de vedere psihologic este mai ușor să ții o dietă dacă știi că după o oră și jumătate poți să bei o gustare ușoară și să nu aștepți dureros prânzul sau cina.
apetit moderat. Gustările nu vă fac foarte foame, așa că puteți face mese ușoare, inclusiv pe cele principale. Chiar dacă mănânci o dată pe zi, atunci pentru această masă vei mânca mult mai multe calorii decât are nevoie organismul, ceea ce înseamnă că vor „lasa” în celulele adipoase.
digestie buna. În urmă cu câțiva ani, principiile nutriției separate au început să fie populare. Ele se bazează pe faptul că diferite produse nu se combină între ele datorită lor proprietăți chimice. De asemenea, acestea pot să nu fie absorbite corespunzător de organism. De exemplu, fructele sunt extrem de slab combinate cu orice alte produse - provoacă procesele de degradare și fermentație în tractul digestiv. Acest lucru are un efect negativ asupra bunăstării. Dacă gustați fructe separat de alte alimente, atunci acest lucru vă va afecta pozitiv sănătatea.
Somn adinc. Pierderea în greutate este foarte conștientă de cât de greu este să adormi cu stomacul gol. Cu toate acestea, dacă te culci imediat după o masă grea, atunci și somnul nu va aduce satisfacție și odihnă. Prin urmare, gustări adecvate garantează somn sănătos. Mâncând fracționat, nu vei mânca exagerat la cină și vei putea mânca un produs ușor chiar înainte de culcare.

Reguli de bază pentru gustări sănătoase

Trebuie să mănânci conform anumitor reguli. Mâncatul frecvent are nu numai avantaje, ci și reversul medalii. Ar trebui să reduceți cantitatea de porții consumate. Dacă slăbești, este important să creezi un deficit de calorii. Iar dacă doar vă mențineți greutatea, păstrați conținutul caloric al dietei la nivelul obișnuit. Este necesar să numărați caloriile pentru a nu trece peste conținutul caloric al alimentelor.

Pentru a maximiza beneficiile gustărilor, urmați aceste reguli de bază:

Calitate gustare. Pentru ca un fel de mâncare să fie util, compoziția lui trebuie să fie înțeleasă clar. Asigurați-vă că luați în considerare nu numai conținutul de calorii al gustării, ci și indicele glicemic al produselor care sunt incluse în ea. O gustare bună nu trebuie să fie prea bogată în calorii, trebuie să fie hrănitoare. Adică ar trebui să se bazeze pe proteine, fibre, carbohidrați lenți. Nu va dăuna siluetei și se va satura mult timp. De exemplu, pentru femeile cu o greutate medie de 60 de kilograme, numărul de calorii consumate zilnic ar trebui să fie de aproximativ două mii. Împărțind acest număr la 5-6 mese, veți obține conținutul caloric mediu al fiecărei gustări.
Numărul de gustări. Timpul mediu de trezire al unei persoane sănătoase este de aproximativ 16 ore. Numărul de mese în acest timp ar trebui să fie de 2-3 ori și 4-5 gustări suplimentare. Nu ar trebui să mănânci prea des, altfel poți să te „lași dus” și să mănânci mai multe calorii decât ar trebui. Distanța optimă dintre mese nu este mai mare de trei ore. Pentru a te obișnui să mănânci așa, poți chiar să setezi o alarmă la început.
Planifică-ți meniul din timp. Este important să știi din timp ce vei mânca pe tot parcursul zilei, astfel încât să nu îți fie foame și să nu fie nimic sănătos în frigider care să poată fi folosit ca gustare. Asigurați-vă că cumpărați produse „sănătoase” pentru viitor. Puteți chiar să vă faceți un program, ce și când veți mânca. Ar trebui să aveți întotdeauna fructe proaspete, pâine cu tărâțe, ouă, pui și carne de vită fierte, produse lactate, nuci și multe altele.
Bea suficientă apă. Setea poate fi adesea confundată cu foamea. Prin urmare, ține în mod regulat o sticlă de apă cu tine sau ia-o pe drum. Dacă brusc ți-e foame, încearcă să bei, poate că sentimentul va trece. După 20 de minute, poți lua o gustare dacă vrei. În orice caz, bea cât mai mult lichid posibil pentru ca procesele metabolice să funcționeze fără probleme.
Micul dejun ar trebui să fie la 30 de minute după trezire. Nivelul de zahăr din sânge va crește și vitalitatea. Mâncarea ideală pentru dimineață este terciul. Va ajuta la demararea proceselor metabolice și a sistemului digestiv. Pentru a evita monotonia, amestecați: un mic dejun cu terci, al doilea - omletă cu pâine prăjită. Fructele pot fi folosite ca gustare de dimineață. Sunt hrănitoare și au o mulțime de antioxidanți în compoziția lor.
Prânzul ar trebui să fie cinci ore după micul dejun. Nu este necesar să încărcați prea mult stomacul - puteți mânca o salată și ceva proteine. Ca gustare, puteți mânca ceva hrănitor - nuci, iaurt, brânză de vaci.
Cina la trei ore după ultima gustare. Meniul trebuie să includă alimente bogate în carbohidrați, fibre și proteine. Ultima gustare înainte de culcare poate fi un produs din lapte fermentat, un fruct.

Ce poți avea pentru o gustare cu o nutriție adecvată

O gustare sănătoasă poate include carbohidrați ușori numai dacă nu mai rămâne mai mult de o oră până la o oră și jumătate înainte de masa principală. În acest caz, scăderea glicemiei nu va avea timp să apară, iar organismul „nu are timp” să se facă foame, așa că veți simți o a doua senzație de foame doar înainte de masa principală. Potrivit pentru o astfel de gustare ușoară: orice fructe, fructe de pădure, smoothie-uri, fructe uscate (înmuiate în prealabil în apă), cereale și nuci.

Dacă mai aveți aproximativ două ore înainte de masa principală, atunci gustarea nu trebuie să se bazeze exclusiv pe carbohidrați ușoare, deoarece aceștia pot provoca o creștere rapidă a glicemiei, urmată de o scădere. În acest caz, senzația de foame va reveni rapid și va mai fi mult înainte de a mânca. Acest lucru amenință cu o sarcină crescută asupra pancreasului, ceea ce poate duce la dezvoltarea Diabet in viitor. O gustare „pereche” va fi optimă - proteine combinate cu carbohidrați ușori. Astfel, veți asigura o eliberare lină de carbohidrați în sânge. Produsele potrivite sunt: orice produs din lapte fermentat + fructe (fructe de pădure), brânză cu conținut scăzut de grăsimi + legume.

Dacă masa principală este planificată nu mai devreme de trei ore mai târziu, atunci se recomandă să gustați alimente pe bază de carbohidrați complecși. Acestea pot fi combinații mai complexe. De exemplu, pâine integrală (fără drojdie), legume, ierburi; branza tare, piept de pui, ouă, pește slab, legume; rulouri de sushi; caserolă cu brânză de vaci; legume, cereale integrale care nu necesită gătire lungă - hrișcă, terci de semințe de in. Cu toate acestea, această categorie nu include diverse muesli, deoarece acestea sunt bogate în carbohidrați simpli, zahăr și adesea umpluturi artificiale.

Ciocolata neagră poate fi inclusă în această gustare. Cu toate acestea, nu trebuie consumat mult (mai mult de 25 de grame) și ca preparat independent.

Dacă nu aveți ocazia să luați o gustare, atunci este recomandat să aveți o ierburi sau ceai verde. Poate fi ambalat, dar cel mai bine este cumpărat într-un lanț de farmacii. Această băutură va proteja tractul biliar de congestie și va calma spasmele „foame”.

Ce să nu faci cu o gustare despre o alimentație adecvată atunci când slăbești

Mulți sunt obișnuiți cu sandvișurile ca o gustare clasică. Cu toate acestea, combinația tradițională de „pâine + carne” pentru unii este o opțiune inacceptabilă. Aceste două produse sunt extrem de greu de digerat de stomac atunci când sunt consumate în același timp. O alternativă poate fi pâinea integrală în combinație cu brânză de vaci, legume.

De asemenea, gustările proaste sunt:

Produse fast-food. Această categorie include diverși hamburgeri, sandvișuri, hot dog, shawarma și multe altele. Cu toate acestea, în multe unități de fast-food puteți găsi acum „ meniu sanatos» - sandvișuri cu ierburi, legume, salate.
chiftele. Este deosebit de dăunător să gustați produse de patiserie din aluat de drojdie, deoarece poate provoca fermentația în tractul gastrointestinal și aparține categoriei de carbohidrați ușoare - multe calorii și o senzație de plinătate care trece rapid.
Diverse batoane, fursecuri, batoane de porumb, gustări, chipsuri. Aceste produse „uscate” provoacă deshidratarea organismului, provoacă disfuncții ale sistemului biliar. Acest lucru duce la o senzație de oboseală, slăbiciune, letargie și scăderea eficienței.
Alimente excesiv de grase: carne grasa, caviar, soiuri rosii de peste. Acest tip de alimente poate fi absorbit eficient de organism numai dacă sistemul digestiv funcționează activ. Și acest lucru este posibil doar în timpul unei mese complete.
Supe uscate, vermicelli fast foodȘi așa mai departe. Aceste produse conțin o cantitate mare de substanțe chimice. Consumul lor este puternic descurajat.
nuci în formă pură . Sunt uscate și au o compoziție nutritivă foarte concentrată. Dacă le mâncați ca un fel de mâncare independent, atunci puteți provoca stagnarea bilei în tractul biliar. Este optim să le folosiți în combinație cu legume suculente, de exemplu, roșii, castraveți, ardei gras si altii.
Cafea. Nu se poate bea pe stomacul gol și nu este absolut potrivită ca gustare, deoarece blochează activitatea vezicii biliare și perturbă procesul digestiv. Se recomandă să bei nu mai devreme de o jumătate de oră după masa principală.

Rețete pentru gustările potrivite

gustări sănătoase joacă rol esentialîn procesul de menținere a nivelului optim de glucoză din sânge pe parcursul zilei. Este deosebit de util să mănânci gustări proteice. În plus, este important ca acestea să fie ușor și rapid pregătite, precum și ușor de transportat în orice loc.

Prima mușcătură corectă

Perfect potrivit ca o gustare de dimineață, brânză de vaci și terci de fructe. Are un conținut scăzut de calorii - doar 160-180 de kilocalorii per porție. Dar există o mulțime de proteine în el - aproximativ 14 grame. O astfel de aprovizionare va oferi energia vitală necesară dimineața. În plus, această gustare sănătoasă nu va duce la depunerea de celule adipoase nedorite.

Puteți lua brânză de vaci cu orice conținut de grăsime, în funcție de dacă doriți să slăbiți sau să câștigați masa musculară. La 100-150 de grame de produs din lapte fermentat, adăugați o mână de fructe de pădure, de exemplu, căpșuni sau afine. Vor adăuga o doză de antioxidanți și vitamine la gustarea ta. Dacă masa vi se pare uscată, adăugați chefir cu conținut scăzut de grăsimi.

Astfel de fast food util mai ales după exerciții fizice. Cașul conține aminoacidul glutamină. Vă va ajuta mușchii să se recupereze după un antrenament.

A doua gustare potrivită

A doua gustare ar trebui să redă puterea și să hrănească în timpul zilei. O gustare energizantă din cereale și fructe se va descurca bine în acest scop. Găsiți ingredientele pentru a o prepara un fel de mâncare simplu se gaseste in orice supermarket. Pentru o gustare veți avea nevoie de: o jumătate de cană de merișoare uscate, migdale mărunțite, semințe de dovleac uscate, un sfert de cană nuci, aceeași cantitate de stafide.

Toate componentele trebuie amestecate bine și împărțite în mai multe porții - de la patru la șase. Aceste gustări convenabile pot fi purtate pe tot parcursul săptămânii cu tine pentru a lucra ca un al doilea prânz.

Opțiuni de gustare cu o nutriție adecvată pe drum

Respectarea elementelor de bază ale unei alimentații adecvate este importantă chiar și pe drum. Puteți găti o mulțime de mese sănătoase pentru călătorie. Să luăm în considerare mai multe opțiuni:

Rulouri cu curcan, hummus și avocado. Curcanul este o carne dietetică. Pentru rulouri, veți avea nevoie de bucăți de piept. Avocado conține și ulei vegetal sănătos. În general, o porție de rulouri are aproximativ 100 de kilocalorii și 8 grame de proteine complete. Pentru gătit veți avea nevoie de: câteva felii de carne de curcan fiartă, aceeași cantitate de avocado, o lingură de hummus. Tăiați carnea în felii subțiri. Ungeți fiecare cu hummus și puneți deasupra avocado. Rulați sub formă de sul. Gustarea este gata.
Smoothie bogat în proteine. O astfel de băutură poate fi turnată într-un termos sau într-o sticlă și luată cu tine pe drum. Se prepară ușor: amestecați toate ingredientele într-un blender și bateți timp de un minut. Pentru gătit, veți avea nevoie de următoarele ingrediente: un pahar de lapte de cocos neîndulcit, un pahar de baby spanac, o banană, câteva linguri de ulei de migdale, două lingurițe de extract de vanilie, un sfert de cană de zer, gheață după gust.
naut prajit. Aceasta este o gustare grozavă pentru cei care iubesc gustări diferite. Dar, spre deosebire de majoritatea produselor similare, năutul prăjit în condimente conține puține grăsimi și multe proteine. În plus, condimentele îmbunătățesc metabolismul și sunt bune pentru inimă. Pentru gătit, luați câteva pahare de năut, o lingură ulei de masline, o lingurita si jumatate de chili, aceeasi cantitate de chimen, sare dupa gust, putin piper cayenne. Se spală și se usucă năutul. Preîncălziți cuptorul la 200 de grade, amestecați ingredientele într-un recipient mare, astfel încât toate năuturile să fie acoperite cu condimente. Coaceți pe o foaie de copt, amestecând din când în când năutul. Produsul finit trebuie să fie rumen și crocant.

Gustări cu o alimentație adecvată la locul de muncă

Pe lângă prânzul principal de la serviciu, nu va fi de prisos să vă aranjați o gustare. Desigur, ar trebui să fie ușor de pregătit și cât mai util. Puteți încerca aceste opțiuni:

Semințe de ciocolată super proteică. Această delicatesă este ușor de preparat și are un gust original. Îl poți face din timp și îl poți păstra la frigider, luând cu tine porții la lucru. Ingrediente: 12 curmale, câte 1/4 cană de semințe de cânepă, semințe de chia, semințe de susan, pudră de cacao, vârfuri de cacao crude, 1/2 linguriță extract de vanilie, un praf de scorțișoară, sare de mare după gust. Pune curmalele fără sâmburi într-un robot de bucătărie și măcinați până la o pastă. Adăugați semințe de cânepă, susan, chia, cacao, vanilie, scorțișoară și sare. Se amestecă bine și se adaugă boabele de cacao. Masa rezultată ar trebui să fie lipicioasă. Din el formam bile mici si le inghetam la congelator.
clătite cu banane. Clatitele sunt bune nu numai la micul dejun, ci pot fi luate cu tine si la serviciu ca gustare. Sunt foarte ușor de preparat. Veți avea nevoie de câteva ouă, o banană, o mână de făină de grâu (de preferință cu tărâțe). Amestecam bine toate componentele si prajim clatitele intr-o tigaie, unsa cu ulei vegetal.
Fasole neagră în lavash. O astfel de gustare copioasă poate fi folosită chiar și ca un prânz „de lucru” cu drepturi depline. Pentru gătit, avem nevoie de: o jumătate de pahar de fasole neagră conservată, o jumătate de linguriță de chimen, câteva linguri de porumb conservat, un sfert de avocado, o pereche de pâine pita sau tortilla de cereale integrale. Se toaca avocado si se amesteca cu restul ingredientelor. Turnați un strat subțire de amestec pe pâine pita și răsuciți într-un tub.

Ce pot avea pentru o gustare - vezi videoclipul

Gustarea corectă este o parte esențială a unei diete sănătoase. Dacă doriți să pierdeți în greutate sau să câștigați masa musculară, asigurați-vă că aveți gustări bogate în proteine și carbohidrați „lenti”. Acestea vor oferi un aport de energie, vor normaliza nivelul de glucoză din sânge și nu se vor depune sub formă de celule adipoase.

O gustare este acea parte din hrana consumata de o persoana care vine in momentul dorintei de a manca intre mesele principale (mic dejun, pranz, cina). Pentru a ucide cumva senzația de foame, începem să luăm o gustare cu alimente uscate „greșite”, fără să ne gândim la consecințele asupra sănătății și, ca urmare, fără a pierde în greutate. Dar nu disperați, pentru că există o opțiune - gustare sănătoasă pentru alimentație potrivită .

Cum să mănânci alimente sănătoase, ce gustări gustoase și sănătoase pot fi, cum să slăbești corect? Răspunsurile la toate aceste întrebări pot fi găsite în acest articol. Când o persoană ține o dietă (scădere în greutate, după boală, după o intervenție chirurgicală), ar trebui să i se ofere numai produse alimentare sănătoase doar parțial. Aceste părți în 24 de ore pot fi de la 4 la 7. În timpul unei astfel de mese, organismul nu experimentează o senzație de foame constantă, stomacul este plin, iar grăsimile nu au timp să se depună. Principalul lucru aici este să știi ce alimente sănătoase să mănânci și la ce oră a zilei, adică să faci această gustare corect și utilă pentru pierderea în greutate și sănătate. În cazul în care o persoană care vrea să slăbească, pe lângă mesele principale, va avea și o gustare sănătoasă și sănătoasă, adică există șansa de a deveni mai zveltă și mai sănătoasă fără consecințe. Aportul frecvent de alimente sănătoase și adecvate în timpul zilei îmbunătățește fluxul sanguin, nivelul de glucoză și colesterol revine la normal, metabolismul se stabilizează.

Majoritatea oamenilor încep să se gândească la gustări atunci când stomacul „are nevoie să mănânce”. Dar se întâmplă și să existe un blocaj la locul de muncă și să uiți doar de mâncare. Pentru astfel de gustări adecvate pentru pierderea în greutate la locul de muncă, trebuie să aveți propriul program specific, să îl agățați pe desktop sau să salvați toate datele pe gadgetul dvs. Aceasta și alegerea potrivitași o modalitate excelentă de a pierde în greutate. Una dintre gustările livrate util poate fi considerată un al doilea mic dejun și gustare de după-amiază.

Vă prezentăm o schemă care este folosită de peste 65% dintre cei care slăbesc cu gustările potrivite:

6:20 - 8:50 - primul mic dejun;
10:50 - mic dejun secundar (gustare);
12:30 - 13:40 - prânz;
15:00 - 17:10 - ceai de după-amiază (gustare);
18:40 - 19:10 - cina;
21:30 - a doua cină (nu mai târziu de 2-3 ore înainte de culcare).

Dacă aderați la o astfel de dietă adecvată, veți observa că alimentele consumate vor diferi semnificativ ca volum față de cele trei mese normale pe zi (de 2-3 ori mai puțin). Când un astfel de regim corect de gustare intră pe drumul cel bun, starea de sănătate va fi mai bună, greutatea va fi mai mică, starea de spirit va fi mai bună, intestinele vor funcționa „ca un ceas”, iar pierderea în greutate va fi de folos. Principalul lucru cu o astfel de dietă este să respectați cu strictețe programul și să nu fiți leneș!

Regulile principale și de bază - includerea alimentelor sănătoase cu proteine animale, dulciurile sub formă de fructe, miere, zahăr, ciocolată pot fi incluse într-o dietă sănătoasă doar în doze mici dimineața, după ora 12:00 - strict interzis!

al doilea mic dejun

Mulți oameni de știință au demonstrat de mult timp că, cu cât micul dejun este mai dens, cu atât sănătatea și procesul de pierdere în greutate sunt mai bune la oameni. La urma urmei, alimentele proaspete consumate dimineața tind să fie absorbite mult mai repede decât prânzul și mesele de seară. De aceea, multi recomanda, atat pentru mentinerea sanatatii, cat si pentru slabit, un mic dejun consistent si bogat in calorii doar din produse naturale.

După o astfel de gustare, în 80% din cazuri, dorința de a mânca dispare timp de 4-5 ore. Și acesta este deja un mare plus pentru stomac și intestine, care va contribui la pierderea în greutate. Când vine timpul pentru micul dejun secundar, se întocmește o listă de alimente, care va depinde direct de cantitatea consumată în micul dejun principal.

Vă rugăm să rețineți: dacă micul dejun a fost consistent, atunci micul dejun secundar poate consta doar din câteva fructe și iaurt ușor. Dacă micul dejun a fost ușor, atunci puteți mânca caș 2-3% grăsime, omletă, ouă fierte, cereale de origine naturală.

Când se pune întrebarea despre ce puteți mânca cu o nutriție adecvată pentru un mic dejun secundar, următoarele rețete din produse naturale și gustoase pentru pierderea în greutate pot deveni ajutoare fidele:

Mere coapte la cuptor. În interiorul unor astfel de fructe, puteți pune puțină brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și turnați deasupra miere (5-10 ml). Este, de asemenea, o modalitate grozavă de a pierde în greutate!
Iaurt usor, fara zahar (de preferat de casa) + pere, kiwi sau fructe de padure in cantitate de 120-170 grame. Aceste produse sunt completate cu vitamine și minerale.
Nuci caju, caise uscate, in cantitate de 100 de grame.
Iubitorii de ceai verde pot prepara o ceașcă (200-240 ml) și pot mânca aproximativ 30 de grame de ciocolată neagră. Atat gustoase cat si sanatoase!
Budinca de branza de vaci, turnata cu 10-15 ml miere.

Gustări cu o nutriție adecvată (pp)

Există mai multe variante de PP:

Salată de roșii și brânză feta (40-60 grame);
Salată de castraveți, roșii, ardei, ceapă, ulei de măsline (produsele trebuie doar proaspete și spălate);
Chefir cu conținut scăzut de calorii (100 grame), pâine de origine naturală;
Alimente dietetice tocate, verdeață și chefir. Se amestecă și se consumă (aproximativ 280 de grame);
Salata de rosii si fasole imbracata cu ulei de floarea soarelui de casa.

Când vine vorba de a doua cină, care ar trebui să fie cel târziu cu 2-3 ore înainte de culcare.

Puteți utiliza următoarele opțiuni pentru gustare și produse de slăbit:

Chefir sau lapte copt fermentat cu conținut scăzut de grăsimi de mărimea unui pahar;
Iaurt de casă fără zahăr;
Ou fiert cu o bucată mică de pâine de secară (aceste produse au cele mai puține calorii);
Seara, se poate lua cina cu o omleta din 1-2 oua, fara lapte, zahar, grasimi (produsele trebuie sa fie doar proaspete si naturale).

Gustări rapide

Nu orice persoană își poate face timp să gătească un prânz sau o cină sănătoasă. Trebuie să mănânci pe fugă. Trebuie să mănânci rapid, investind într-un timp minim.

Este important de știut! Gustările fast-food sunt strict interzise! Acest lucru este dăunător sănătății și siluetei!

Puteți lua o gustare cu următoarele produse: o bucată mică de pâine de secară, punând deasupra niște verdeață și carne de pui sau vițel fiartă. Toate acestea pot fi diluate cu un pahar de chefir 1% sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi de casă. O gustare atât de sănătoasă - 100% succes!

Dacă vorbim despre muncă, atunci există exemple de gustare cu următoarele alimente care promovează pierderea în greutate:

Banane, kiwi, piersici, pere, mere - sănătoase, gustoase, convenabile!
Chefir, lapte copt fermentat, brânză de vaci ușoară, iaurt de băut.
Caise uscate, stafide, prune uscate, banane uscate, curmale, nuci - puțin din toate produsele.
Batoane cu adaos de cereale, cereale, fructe uscate. Numărul lor ar trebui limitat (1 pe zi), deoarece pe lângă cele utile, există și conservanți.
Iubitorii de ceai verde pot prepara o ceașcă (200-240 ml) și pot mânca aproximativ 30 de grame de ciocolată neagră. Delicioasă, sănătoasă și o idee grozavă pentru pierderea în greutate!

Reguli pentru gustare

Pentru gustările cu o nutriție adecvată, ar trebui să urmați anumite reguli utile care îi vor ajuta pe toți să fie într-o formă excelentă, să slăbească în mod corespunzător, rămânând în același timp sănătoși, viguroși și mereu în stare de spirit:

În niciun caz nu trebuie să mănânci repede, să te sufoci, să te grăbești! Acest lucru va duce la indigestie, dureri abdominale, gastrită, ulcere și alte probleme cu tractul gastrointestinal;
Nu puteți mânca mâncare în timp ce vă deplasați acasă, pe stradă, la serviciu, la plimbare. Deci alimentele sunt digerate mai repede, iar după 30-40 de minute organismul va dori să mănânce din nou, ceea ce va duce și la probleme atât de sănătate, cât și de silueta;
Regulile de igienă sunt foarte importante! Înainte de fiecare masă, spălați-vă mâinile cu săpun și uscați bine. Dacă nu este posibil să vă spălați pe mâini, atunci ar trebui să aveți întotdeauna la îndemână șervețele umede;
Când o persoană lucrează la computer pentru o lungă perioadă de timp, apoi în timpul unei gustari, ar trebui să renunțe la muncă pentru un timp, să înceapă să mănânce, apoi să continue să lucreze după 10-15 minute;
Pentru ca alimentele să fie digerate mai bine, iar dorința de a mânca mai puțin, ar trebui să consumați 200 ml de apă cu 10-15 minute înainte de o gustare.

În concluzie, puteți vedea că alimentația sănătoasă și gustările sunt soluția potrivită pentru cei care vor să slăbească și să aibă grijă de sănătatea lor.

Nu trebuie să uitați de acest lucru, mai ales dacă sunteți supraponderal în organism (la urma urmei, pierderea în greutate este una dintre principalele părți ale dietelor și gustărilor). Încărcările sportive, fitness-ul, împreună cu gustările sănătoase sunt cheia succesului în cazul supraponderalului!

În timpul zilei, o persoană simte periodic dorința de a lua o gustare. Mai ales de multe ori vizitează în timpul studiului sau al serviciului, când creierul lucrează intens și necesită o nutriție suplimentară. Dieta duce, de asemenea, la pofte. Experții vă sfătuiesc să nu vă înfometați și să faceți exerciții fizice gustări sănătoase sănătoase.

Majoritatea oamenilor gustă, ignorând principiile. Fast-food-ul din mers îți permite să-ți potoli foamea, dar mai târziu se va reflecta în kilogramele în plus pe părțile laterale și pe stomacul unei fashioniste. Sănătatea fetei poate avea de suferit. Persoanele care nu respectă principiile unei alimentații adecvate suferă adesea de boli ale tractului gastro-intestinal. În timpul dietei, nu trebuie să renunți la gustări ușoare, dar ar trebui să fie preferată mâncarea sănătoasă. Despre ce reguli să urmați în timpul pierderii în greutate, despre produsele care vă permit să scăpați de foame și să pierdeți în greutate, precum și diverse opțiuni gustări care pot fi folosite la școală sau la serviciu, vom vorbi în continuare.

Dacă o fată vrea să slăbească, nu este nevoie să renunțe la gustările dietetice pentru pierderea în greutate. Această abordare vă permite să mențineți greutatea normală. Experții recomandă consumul de mere, legume, zmeură, caise uscate ca gustare. Cu toate acestea, produsele din lapte fermentat sunt considerate cele mai utile.

Dacă o fată vrea să aibă gustările potrivite pentru a pierde în greutate la serviciu, trebuie să mănânce alimente care sunt permise. Folosirea alimentelor cu putine calorii nu va permite sa luati in greutate in exces, dar ajuta la saturarea organismului cu energie si la mentinerea functionarii acestuia pe tot parcursul zilei. Este important să nu depășiți cantitatea de mâncare permisă. Mărimea porțiunii ar trebui să fie strict conformă cu norma.

Experții au identificat o listă întreagă de alimente sănătoase și gustoase care pot fi consumate în timpul unei diete. Meniul pentru o gustare în timpul pierderii în greutate poate include:

iaurturi (fără zahăr și aditivi);
peşte;
salate;
leguminoase;
migdale;
ouă;
cereale integrale;
fructe;
brânzeturi;
fistic;
tărâţe;
fructe uscate;
o pasare;
legume.

Atunci când dezvoltați o dietă zilnică pentru pierderea în greutate în conformitate cu principiile, merită să luați în considerare conținutul de calorii al fiecărei mese. Este necesar să se respecte cu strictețe indicatorii permisi. Puteți folosi un exemplu de meniu dacă aveți dificultăți în compilarea acestuia. Creierul uman primește un semnal de sațietate abia după 20 de minute. Dacă o fată mănâncă încet în timpul unei gustari, o senzație de sațietate va apărea mai repede.

Ce să mănânci ca o gustare?

După ce au decis să scape de kilogramele în plus, majoritatea fetelor se confruntă cu întrebarea: ce poți mânca cu o nutriție adecvată? Există destul de multe alimente sănătoase. Planificându-ți corect dieta, o fashionistă va putea să o facă cât mai variată și gustoasă. Merită să alegeți rețete care să răspundă nevoilor și preferințelor fetei. Dacă mâncarea este aleasă corect, fashionista va normaliza nivelul zahărului din sânge și nu va simți foame. Gustările sănătoase (PP) pentru pierderea în greutate sunt preparate destul de simplu.

Pentru prânz sau în timpul unei gustari de seară, puteți da preferință următoarelor preparate preparate după rețete simple:

Smoothie verde. Pentru a pregăti un fel de mâncare pentru pierderea în greutate, va trebui să amestecați zer, spanac, ulei de migdale, lapte de cocos, banană și gheață într-un blender. Nu trebuie luate măsuri suplimentare. Când procedura este încheiată, băutura este gata de băut.
Caș de fructe. După ce a mâncat un astfel de fel de mâncare, fata va primi o încărcătură proteică puternică cu un conținut minim de grăsimi. Vasul este util pentru efort fizic puternic.
Clatite paleo. Pentru a le găti, trebuie să luați 2 ouă și o banană. Amestecul pentru pierderea în greutate ar trebui să fie prăjit, folosiți o cantitate mare de ulei. Favoare de produs excelentă alternativă clătite standard, care conțin o mulțime de calorii.
Curcan fiert gatit cu avocado si hummus. Mancare sanatoasa oferiți fetei energie timp de câteva ore și saturați corpul cantitatea necesara veveriţă.
ouă. Pentru a asigura un prânz sănătos, este suficient să le fierbeți fierte tari. Pregătirea felului de mâncare nu durează mult.

După ce a adus la viață una dintre felurile de mâncare de mai sus pentru o gustare, fata va putea nu numai să mănânce alimente gustoase și satisfăcătoare, ci și să sature corpul substanțe benefice.

Gustări sănătoase cu o nutriție adecvată

Astăzi, experții au identificat o listă de produse care sunt cele mai utile pentru pierderea în greutate. Alimentele bogate în calorii nu sunt incluse în compoziția lor. Gustările sănătoase pot fi un plus grozav. Dacă o fată vrea să slăbească, ar trebui să acorde preferință gustărilor cu o cantitate mare calorii.

Pentru cină, gustare de după-amiază sau micul dejun, este permis să mănânci alimente din următoarea listă:

. Nu numai că ajută la reducerea greutății, dar ajută și la întărirea mușchilor. Iaurt natural sau brânză de vaci. Alimentele furnizează un minim de calorii, dar au un efect pozitiv asupra digestiei și oferă organismului cantitatea necesară de proteine.
Fructe sau smoothie-uri – contribuie la saturarea organismului cu vitamine și mențin silueta unei fashioniste în formă.
Salatele și verdețurile - au un efect benefic asupra sistemului cardiovascular și, de asemenea, ajută la eliminarea foametei.
Peștele și puiul sunt surse bune de grăsimi și proteine sănătoase.

Dacă o fată care urmează o dietă de slăbire chiar vrea să mănânce, este mai bine să acordați preferință unei gustari cu proteine. Este mai bine să minimizați numărul de preparate cu carbohidrați din meniu. Îți poți potoli foamea mâncând semințe de dovleac sau migdale. Aceste produse nu au nevoie de gătit și vă permit să saturați corpul cu substanțe utile. Ca gustare de după-amiază, este permis să mănânci brânză ricotta sau mozzarella. Aceste alimente sunt bogate în calciu și pot înlocui un întreg shake proteic. Pentru o gustare, puteți găti mâncăruri de curcan sau pui. Vor întări mușchii fashionistei.

Pentru fetele care sunt forțate să guste la locul de muncă, experții le sfătuiesc să consume alimente bogate. Pentru pierderea în greutate, cel mai bine este să mănânci morcovi proaspeți sau țelină.

Important! Cel mai convenabil este să efectuați gustări la locul de muncă cu ajutorul fructelor uscate sau nucilor. Ele saturează corpul cu multă energie. Pentru a potoli foamea care apare seara, este suficient să mănânci o mână mică.

Produsele din lapte fermentat sunt un excelent asistent pentru lucrătorii de birou pentru pierderea în greutate. Ca gustare, puteți bea un pahar de iaurt sau chefir. Vor satura corpul mai bine decât o chiflă sau un baton de ciocolată și nu vor afecta silueta. Acordând preferință doar unei gustari bazate pe conceptele de alimentație adecvată, o fashionista se va ușura de foame și nu va lua kilograme în plus.

Produsele utile vor satura organismul cu cantitatea necesară de diferite substanțe, care vor afecta pozitiv sănătatea și aspect fashioniste. observând reguli simple, fata se apropie de silueta dorita.

Obiceiul de a mesteca ceva tot timpul (cel puțin seara târziu, cel puțin la prânz) poate anula toate planurile îndrăznețe de slăbire, iar dacă nu înveți să-ți controlezi impulsurile de a gusta ceva între mesele principale, atunci dieta ta va merge la scurgere. Începe să te lupți cu acest obicei și ține-te de obiectivul tău până la sfârșit. Mai jos sunt 10 moduri de a lupta împotriva gustărilor constante, care sunt destul de capabile să te scape de acest flagel.

Metoda #1: Păstrați alimente sănătoase la îndemână

Ar trebui doar să ai mancare sanatoasa, care va distrage atenția de la dorința de a deschide frigiderul și de a lua o gustare cu ceva mai dăunător și mai greu. De exemplu, poate fi tulpini de țelină sau alte legume tăiate felii. Ele vor potoli o ușoară foame și te vor scuti temporar de gândurile despre mâncare.

Metoda numărul 2: luați în considerare perioadele de timp

Stabiliți o oră pentru gustare. Să spunem că este o regulă grea și rapidă: niciodată nu gustați între micul dejun și prânz. De asemenea, nu-ți permite să mănânci nimic după un anumit timp, chiar și în cantități minime, ci permite-ți să bei apă.

Metoda #3: Urmăriți-vă aportul de proteine

Alege doar alimente bogate in proteine si nu te rasfata sub forma de biscuiti sau batoane cu musli. Este mai bine să acordați preferință felii de brânză cu ardei dulci proaspeți. In primul rand, produse proteice vă vor oferi o senzație mai lungă de sațietate și, în al doilea rând, nu vor provoca o creștere instantanee a nivelului de insulină. Cu cât consumați mai multe proteine, cu atât veți ajunge mai puțin frecvent să gustați.

Metoda numărul 4: evitați bucățile mari

Dacă ești hotărât să lupți obicei prost gustare constantă, împărțiți mâncarea în bucăți mici. Tăiați castraveții în felii transparente, iar merele în felii subțiri. Cu cât bucățile sunt mai mici, cu atât mesteci mai mult. Cu cât mesteci mai mult, cu atât creierul tău primește mai repede semnalul de sațietate.

Metoda numărul 5: stabiliți-vă sarcini și condiții

Obișnuiește-te cu faptul că orice proces de gustare trebuie câștigat. Vrei o banană care să te privească îmbietor de pe raftul din bucătărie? Permiteți-vă un astfel de răsfăț numai după o jumătate de oră de mers. Nu poți rezista la un borcan cu iaurt în frigider? Deci, pedalează 10 minute pe o bicicletă. Fără acțiune, fără tratament. În timp, dorința de a mânca ceva va deveni mai puțin obsesivă, mai ales dacă știi că pentru asta va trebui mai întâi să muncești puțin.

Metoda #6: Evitați caloriile goale

Înlocuiți caloriile goale la mesele principale cu alimente mai hrănitoare. În loc de salată, de exemplu, mănâncă leguminoase, iar în loc de cartofi, alege brânza tofu. Carbohidrații consumați se transformă rapid în zahăr, ceea ce înseamnă că vă vor face să vă simțiți foame mult mai repede decât alimente proteice. Și dacă nu vă este foame, atunci dorința de a mânca nu va deveni dureroasă și intruzivă.

Metoda #7: Oferiți-vă obiceiului un context negativ

De îndată ce ești atras irezistibil de o gustare, gândește-te la oameni sau animale înfometați. Acest model mental funcționează bine și în procesul de a mânca. În loc să cedezi unui obicei, da-i o conotație negativă pentru a-i reduce impactul. Când realizezi că ai capacitatea de a mânca normal, spre deosebire de alți oameni, mai puțin norocoși, dorința incontrolabilă de a gusta devine instantaneu gestionabilă.

Metoda numărul 8: induceți în eroare creierul și stomacul

Spală-te pe dinți imediat după cină și apoi folosește apă de gură. Știind că procedurile de igienă de seară au fost deja făcute, este puțin probabil să doriți să gustați din nou.

Metoda numărul 9: alegeți porții mici de mâncare

Dacă ai poftă de o gustare la amiază, mănâncă o bucată mică, cum ar fi untul de arahide neîndulcit. Gustul uleiului este plăcut, iar tu însuți vei fi mulțumit pentru o perioadă lungă de timp. Savurați-l încet pe limbă și apoi beți-l cu un pahar cu apă.

Metoda numărul 10: încercați pesmetul de gheață

Mestecați și zdrobiți ușor chipsurile de gheață, rulând gheața în gură, simulând absorbția alimentelor. Asadar, iti poti pacali din nou creierul si stomacul, mai ales inainte de culcare, cand mersul la frigider ti se pare deosebit de atractiv. Aceasta este o metodă destul de dură de a face față gustărilor, dar funcționează și, prin urmare, puteți încerca să recurgeți la ea.

Ca în orice afacere, principalul lucru este să nu te grăbești la extreme. Iar prin exerciții fizice, ele vă vor ajuta să vă atingeți obiectivul sub formă de a pierde în greutate și de a menține o stare de sănătate și.

Pierderea în greutate pune adesea întrebarea: chiar ai nevoie de gustări dacă slăbești? Da. Neapărat necesar. Gustările sănătoase pe tot parcursul zilei vă vor împiedica să mâncați în exces la prânz și cină, precum și vă vor scuti de pofta de substanțe nocive în timpul zilei și de călătoriile la frigider noaptea.

Gustarea este, în general, necesară pentru ca organismul să nu stocheze grăsime pentru utilizare ulterioară. O masă mică între cele principale, dă organismului un semnal pe care îl va primi în mod regulat nutrienți pe tot parcursul zilei, deci nu este nevoie să depozitați nimic.

Gustarea ajută la menținerea apetitului sub control și la evitarea supraalimentării la masa principală. Gustarea corectă nu supraîncărcă stomacul și oferă o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp.

Slăbirea trebuie doar să înveți să faci distincția clară între alimentele care pot fi folosite ca gustări și cele de care trebuie să le uiți măcar pentru o vreme.

O gustare este o masă inferioară, așa că nu ar trebui să aranjați o masă cu mai multe feluri din ea. De obicei, ei gustă un singur lucru. Norma unei gustari este una sau doua pumni, nu mai mult!
Două gustări sunt permise în timpul zilei: la ora 12:00 (ca al doilea mic dejun) și la 17:00 (ca o gustare de după-amiază). Gustările după cină sunt uneori posibile, deși este mai bine să nu te lași dus de ele dacă sau întâmpinați dificultăți în menținerea formei ideale.
Când iei o gustare la birou sau la birou, este mai bine să nu o faci chiar la locul de muncă, altfel riști să mănânci mai mult decât permite gustarea.

Dacă, după o masă destul de grea, începeți brusc să vă simțiți foame - nu credeți acest sentiment, este fals. Creierul nostru confundă adesea foamea și setea. Aceasta înseamnă că este timpul pentru un pahar cu apă sau ceai cu lămâie. Vei lua prânzul mai târziu.
Dacă la micul dejun s-a băut doar o ceașcă de ceai sau cafea, al doilea mic dejun (la ora 11-12) să fie mai bogat în calorii: ouă fierte tari, câteva cheesecake sau o bucată de caserolă cu brânză de vaci.
După un mic dejun copios, luați o gustare abia după 3-4 ore. Iar dacă gustarea de după-amiază s-a transformat într-o masă fundamentală (mancare caldă, salată și desert), atunci bea un pahar de lapte copt fermentat pentru cină, parcă schimbând cina și o gustare.
Nu puteți mânca prânzul cu ceva gras și dulciuri - acest lucru încetinește absorbția și senzația de foame se face simțită într-o oră.
Pentru ca o cantitate mică de chefir să dea saturație, trebuie să o beți nu dintr-o înghițitură, ci încet, într-o lingură.
Smoothi-urile și sucurile de fructe nu sunt recomandate ca gustări, deoarece vă cresc nivelul de zahăr din sânge și vă fac să vă simțiți foame.
Este mai bine să turnați fructele uscate cu apă clocotită în avans, astfel încât să fie saturate cu umiditate. Nu mâncați mai mult de cinci bucăți!
Fructele confiate nu sunt deloc fructe uscate, ci foarte calorice și dulci, așa că gândește-te singur.

Produsele lactate sunt bune pentru o gustare de după-amiază, deoarece calciul este cel mai bine absorbit seara.
Pe fugă, poți lua o gustare cu iaurt de băut cu, un baton de cereale sau o banană.
Pentru a câștiga bani, pentru a nu rata cel mai mult timp de bun augur pentru o gustare, setează-ți un memento pe telefon.
Aranjați o gustare ușoară la sfârșitul zilei de lucru, apoi la sosirea acasă nu vă veți năpusti asupra alimentelor, eliminând supraalimentarea.
Gustările sunt vitale pentru persoanele cu boli cronice, deoarece dozele mici de alimente reduc încărcătura asupra organelor și sistemelor corpului.
Gustările trebuie să fie planificate în avans, astfel încât să nu trebuiască să luați în grabă ceva dăunător pentru silueta și sănătatea dumneavoastră.
Și nu te scuza pentru tine că nu poți trăi. Există întotdeauna un motiv pentru astfel de pofte hipertrofiate de dulciuri: fie este stres și probleme psihologice, sau hormoni și semne de dans. Doar că nimeni nu înnebunește după dulciuri.

Gustări adecvate pentru pierderea în greutate

Din lista de mai jos, alegeți o opțiune pentru prânz și una pentru ceaiul de după-amiază. Este recomandabil să gustați diferite alimente pe parcursul zilei. Următoarele selecții de produse vor fi o gustare excelentă:

Produse cu, adică fructe: mere, portocale, mandarine, kiwi. Bananele sunt utile sportivilor și femeilor însărcinate, chiar se saturează bine, dar nu toată lumea este potrivită pentru a slăbi, așa că ai grijă la banane.

Nucile, caisele uscate și stafidele satisfac perfect senzația de foame, trebuie doar să monitorizați cu strictețe cantitatea - nu mai mult de o mână la un moment dat.
Iaurt natural de casă, fără aditivi care potolesc gustul - un pahar sau o sticlă mică va fi de folos.
Dovlecel sau caviar de sfeclă roșie cu pâine dietetică.
Salate de roșii, castraveți, varză, morcovi, sfeclă, ardei dulci și ierburi.
Pâine de secară cu o bucată de brânză cu conținut scăzut de grăsimi sau caș.
Un pahar de chefir.
Jeleu de fructe cu lapte de casă, din care o sticlă poate fi păstrată în frigiderul de la birou.

Suluguni, mozzarella, tofu.
Caș de casă. Vă puteți prepara o brânză de vaci întinsă în câteva minute, fărâmițând verdeață și legume în brânză de vaci și răspândind-o pe o bucată de pâine integrală.
Porumb fiert.
Mere coapte gătite acasă.
Sandwich cu ton și salată verde.
2-3 ouă pe săptămână, fierte până la 5 minute.
Sandvișul potrivit: o felie de pâine cu tărâțe, o felie subțire de carne de vită fiartă (sau la cuptor), salată verde și crenguțe de verdeață.

Pastă de fructe.
Fursecuri dietetice de casă.
și un baton proteic dintr-un magazin de sport.
Ceai proaspăt preparat.
Cacao.
Fructe de pădure în sezon.
Jeleul natural de fructe (sau fructe de pădure) este o gustare sau un mic dejun grozav cu un conținut scăzut de calorii (rețetă de jeleu elementar de mai jos).
50 de grame de alimente proteice - o bucată de pește roșu copt sau file de pui. De asemenea, este grozav pentru o gustare pe timp de noapte. De asemenea, puteți bea un pahar de biokefir, iaurt sau chefir. Dar aceasta este doar o ultimă soluție, dacă la un moment dat nu te poți lipsi de mâncare noaptea, de exemplu, pe drum.

Gustări interzise

Gustările nesănătoase oferă organismului doar grăsimi, zahăr și calorii goale, în timp ce nu oferă o senzație de sațietate, iar după o jumătate de oră o persoană ajunge la următorul fursec, brioșă sau bomboane.

nuci sărate, gustări, biscuiți sărați, chipsuri, biscuiți;

sifon;
Cartofi prăjiți;
prăjituri, chifle, plăcinte;
dulciuri, ciocolată, produse de patiserie și prăjituri;
fidea instant și tot ce se prepară într-o cană;
sandvișuri din pâine albă și cârnați;
muesli și batoanele de muesli sunt fabricate industrial - sunt foarte bogate în zahăr, calorii și aditivi.
În schimb, fă-ți propriile amestecuri de muesli și fă batoane energetice de casă (rețetă inclusă).

Rețete pentru gustările potrivite

jeleu de fructe de pădure

1 st. l. gelatină sau agar-agar
1 pahar cu apa rece fiarta
2 cani de compot (sirop sau suc)
fructe de padure si fructe

Se toarnă gelatina cu apă timp de o oră, după umflare, se încălzește până la punctul de fierbere și se ia imediat de pe foc. Se toarnă imediat compot (sirop sau suc), se adaugă fructe de pădure sau bucăți de fructe.

Se amestecă bine, se toarnă în forme și se pune la frigider. Un răsfăț grozav pentru o gustare este gata.

Batoane de musli cu energie scăzută în calorii

400 g
2 banane
150 g fulgi de cocos
300 g
100 g nuci sau seminte tocate
condimente și condimente după gust

Curmalele se pun la macerat timp de 2 ore in apa, apoi se macina impreuna cu bananele intr-un blender pana se omogenizeaza. Se adaugă fulgi de cocos fulgi de ovăzși nuci sau semințe. Amestecul rezultat este așezat pe o foaie de copt cu un strat de până la un centimetru și jumătate grosime.

Foaia de copt se pune in cuptorul incalzit la 180 de grade pentru doar 10 minute pana apare o suprafata rumenita. Chiar pe foaia de copt se taie prajitura in bucati, dupa racirea completa batoanele se pun la rece 20 de minute.

Le puteti turna in prealabil cu ciocolata neagra topita. Un astfel de baton, învelit în folie sau folie alimentară, va fi o gustare grozavă la serviciu.

O persoană care este serioasă cu propria sănătate trebuie să învețe să facă distincția între o gustare sănătoasă pentru organism și o satisfacție mecanică a nevoii de a mesteca ceva delicios.

În primul caz, ne potolim cu adevărat foamea furnizând organismului tot ce avem nevoie, în al doilea caz urmărim impulsurile dependențelor alimentare de moment și evităm responsabilitatea pentru sănătatea noastră.

Gustare în beneficiul organismului!