Cum să mănânci în timpul zilei. Cum să mănânci alimente în timpul zilei? Compunem meniul „Mâncare sănătoasă”

Toți cei care vor să slăbească până vara sau să se mențină mereu într-o formă fizică bună au auzit probabil de mai multe ori că nu doar aportul total de calorii este important, ci și timpul de consum al anumitor alimente. Da, se dovedește că există un timp pentru toate și unele alimente chiar și-l pot pierde pe al lor. caracteristici benefice, dacă sunt consumate în jumătatea greșită a zilei când au nevoie. Dar, datorită articolului nostru, nu poți greși din nou!

Merele

Dreapta. Cel mai bine este să mănânci mere dimineața sau ca o gustare între mesele principale. Merele conțin pectine care îmbunătățesc performanța tract gastrointestinalși previne constipația.

Necorespunzător. Dacă un măr mâncat dimineața îți va face bine, atunci va face seara fructe sănătoase mai bine să te abțin. Aceleași pectine pot provoca hiperaciditateîn stomac și disconfort, precum și trezesc senzația de foame.

Brânză de vacă

Dreapta. Brânza de vaci este excelentă pentru micul dejun și prânz. Îmbunătățește performanța sistem digestiv si este perfect absorbit de organism, fara a incarca stomacul.

Necorespunzător. Dar nu-l mânca la cină. Nu te simți inconfortabil înainte de culcare. Apropo, produsele lactate tind să provoace inflamația și exacerbarea bolilor cronice în timpul somnului.

Dulce

Dreapta. Desigur, dulce nu se aplică produse utile dar uneori te poți răsfăța. Apropo, uneori este dimineața. În acest moment al zilei, insulina din sânge este deja ridicată, așa că dulciurile nu vor duce la un salt brusc în ea.

Necorespunzător.În orice alt moment, este mai bine să vă abțineți de la dulciuri. Nu este atât de greu. Și util. Într-adevăr, chiar și dulciurile relativ inofensive, cum ar fi marshmallows, marshmallows și marmeladă, nu au cel mai favorabil efect asupra siluetei, imunității și bunăstării.

Orez

Dreapta. Toată lumea știe că carbohidrații garantează veselie și energie pentru o lungă perioadă de timp. Dacă duceți un stil de viață activ, atunci mâncați orez la prânz. Și mergi pe numeroase cazuri.

Necorespunzător. Mulți oameni cred că orezul este perfect produs dietetic. Dar este foarte bogat în calorii. Prin urmare, dacă doriți orez la cină, atunci gătiți orez sălbatic în loc de alb.

Banane

Dreapta. Bananele sunt pur și simplu indispensabile dacă faci sport. Aceasta este atât o sursă excelentă de energie înainte de antrenament, cât și o modalitate excelentă de a închide „fereastra de carbohidrați” după antrenament. De asemenea, eliberează endorfine, înălțătoare și calmante. sistem nervos. Dar este mai bine să mănânci banane dimineața.

Necorespunzător. Banane pentru noapte - nu este cea mai buna idee. În primul rând, au aceleași proprietăți ca și produsele lactate, provocând inflamații. În al doilea rând, sunt încă destul de bogate în calorii și trebuie să știți măsura.

Carne

Dreapta. Carnea este o sursă valoroasă de proteine animale. Utilizarea regulată a acestui produs crește rezistența, îmbunătățește funcția creierului, stimulează apărarea organismului. Alegeți carnea pentru prânz.

Necorespunzător. Carnea nu este potrivită pentru cină. Nu este atât de ușor de digerat încât să vă permiteți să mâncați acest produs noaptea. Optează pentru pește, legume sau fructe de mare.

Leguminoase

Dreapta. Leguminoasele sunt cele mai bune pentru cină. Ele normalizează activitatea sistemului digestiv, reduc nivelul de colesterol din sânge și fac somnul mai puternic. Deci nu vă puteți imagina mâncare mai bună pentru seară.

Necorespunzător. Dar dimineața este mai bine să vă abțineți de la utilizarea acestui produs. Leguminoasele pot provoca flatulență și chiar și după ce nu au o senzație prelungită de plenitudine.

Nuci

Dreapta. Cu nuci totul este foarte simplu. Mănâncă-le noaptea. Principalul lucru aici este să nu exagerați, deoarece nucile sunt destul de bogate în calorii. Chestia este că conțin acizi grași polinesaturați omega-3 și se absorb cel mai bine în repaus.

Necorespunzător. Practic poți mânca nuci oricând și folosiți-le ca gustare. Dar beneficiul maxim de pe urma acestui produs poate fi obtinut doar dupa-amiaza.

Brânză

Dreapta. Micul dejun trebuie să includă câteva felii de brânză. Este delicios, hrănitor și sănătos. Brânza are o mulțime de vitamine și minerale și, de asemenea, energizează perfect.

Necorespunzător. După-amiaza, vă sfătuim să vă abțineți de la brânză. În primul rând, este un produs lactat și ceea ce amenință, am spus deja mai sus. În al doilea rând, brânza este bogată în calorii, iar o utilizare atât de târzie a acesteia poate duce la creșterea în greutate.

Smochine și caise uscate

Dreapta. Desigur, smochinele și caisele uscate sunt ideale pentru o masă de dimineață. Acestea accelerează metabolismul, îmbunătățind astfel funcționarea sistemului digestiv și fac organismul să se trezească și să se adapteze la o zi productivă.

Necorespunzător. Este mai bine să nu mâncați smochine și caise uscate noaptea. Efectul lor miraculos este atât de puternic încât rata metabolică în repaus va provoca balonare și disconfort stomacal.

Alimentele servesc ca sursă de energie necesară pentru buna funcționare a corpul uman. De aceea, nutriționiștii recomandă să fiți atenți la ceea ce mâncați. Este important ca micul dejun să fie complet și echilibrat. După ce ați citit acest articol, veți afla despre principalele aspecte alimentație corectă.

Principii de baza

Cei care doresc să înțeleagă de câte ori pe zi trebuie să mănânce ar trebui să-și amintească că atunci când alcătuiesc un meniu individual, este de dorit să țină cont de caracteristicile fiziologice ale corpului tău. Este important ca alimentele să răspundă pe deplin nevoilor dumneavoastră de carbohidrați, grăsimi, proteine, vitamine și oligoelemente. De exemplu, celor ale căror activități sunt asociate cu munca fizică grea li se recomandă să mănânce mai multă carne, iar celor care lucrează la birou li se arată alimente cu un conținut ridicat de glucoză.

unul dintre roluri cheieîn acest caz joacă modul de preparare a anumitor produse. Deci, mult mai nociv fiert sau copt. De asemenea, ar trebui să acordați atenție temperaturii alimentelor pe care le consumați. Experții sfătuiesc să excludeți preparatele prea reci și prea calde din meniul zilnic. În caz contrar, micul dejun, prânzul, cina sau gustarea de după-amiază pe care o mănânci poate provoca arsuri la stomac sau dureri de stomac. În mod ideal, temperatura alimentelor servite la masă ar trebui să fie de aproximativ 38 de grade.

Printre altele, este important să luați în considerare dimensiunea porției. Potrivit celor mai mari nutriționiști, trebuie să mănânci puțin, dar des. Nu ar trebui să vă întindeți propriul stomac, trimițând primul, al doilea și al treilea în el în același timp. Gândindu-ne la meniu, nu trebuie să uităm de cele recomandate

Care ar trebui să fie cel mai bun mic dejun?

Cei care încearcă să-și dea seama de câte ori pe zi trebuie să mănânce ar trebui să-și amintească că mesele cele mai bogate în calorii ar trebui să fie consumate dimineața. La această masă, trebuie să mănânci aproximativ 30% din aportul zilnic mediu total recomandat de kilocalorii. Pentru complet persoana sanatoasa această cifră este de aproximativ 3000 kcal pe zi.

Primul mic dejun, care cade la orele 7-8 dimineața, va avea timp să se asimileze pe deplin și să fie transformat în energie. Dacă îți neglijezi masa de dimineață în favoarea unei cești de cafea și a unui sandviș, atunci literalmente în jumătate de oră îți vei simți din nou foame.

Puteți lua micul dejun. Cerealele, brânzeturile și produsele de panificație sunt cele mai bune pentru asta. Dar este recomandabil să refuzăm produsele semifabricate, cârnații și cârnații, deoarece conțin un număr mare de arome, stabilizatori și coloranți care ne afectează negativ sănătatea.

Ce alimente sunt bune pentru prânz?

De obicei, până la ora 11 după-amiaza, o persoană sănătoasă are din nou senzația de foame. Aceasta înseamnă că este timpul să mănânci un al doilea mic dejun, constând din iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau brânză de vaci. Aceste produse sunt considerate surse excelente de potasiu, magneziu și alte oligoelemente necesare pentru funcționarea normală a organismului nostru.

Pentru a obține beneficii maxime, ar trebui să acordați prioritate produselor naturale. De asemenea, puteți mânca fructe la micul dejun. În același timp, este important ca acestea să fie locale, și să nu fie aduse din altă țară. Majoritatea produselor importate conțin practic nr substanțe utile, iar gustul său este foarte diferit de omologii autohtoni.

Ce poți mânca în pauza de prânz?

În jurul orei 13-14 după-amiaza, trebuie neapărat să mănânci un fel de fel de mâncare lichidă. Poate fi supă de pește, borș, pui sau supa de legume chik. O astfel de mâncare nu numai că vă va potoli foamea, dar vă va împiedica și să mâncați în exces.

Dacă este necesar, supa poate fi înlocuită cu o mică porție de carne coptă sau fiartă. Alimentele care conțin o cantitate suficientă de amidon sunt perfecte pentru ornat. Poate fi cartofi, leguminoase, orez sau paste.

Pentru cei care doresc să știe de câte ori pe zi să mănânce, este important să rețineți că, după mesele calde, nu trebuie să beți băuturi reci. Astfel de fluctuații de temperatură provoacă adesea o încetinire a proceselor digestive.

Ce alimente poți mânca la prânz?

În jurul orei 16, un corp sănătos trebuie din nou să-și refacă rezervele de energie. În acest moment, este important să nu mâncați în exces, pentru a nu schimba ora cinei și pentru a evita senzația neplăcută de greutate în stomac. Pentru o gustare de după-amiază, ar trebui să alegeți mâncăruri ușoare și rapid digerate, precum mousse, ciocolată, salate de fructe și legume. Nutriționiștii nu recomandă consumul de brioșe, pizza, chifle, fursecuri și alte produse de patiserie în acest moment.

Ce să alegi pentru cină?

Cei care au înțeles deja de câte ori pe zi trebuie să mănânce trebuie să-și amintească că mesele ușoare trebuie consumate în timpul mesei de seară. În mod ideal, cina este recomandată nu mai târziu de patru ore înainte de a merge la culcare.

În timpul acestei mese, puteți mânca legume crude sau înăbușite. Dar carnea și chipsurile sau leguminoasele nu sunt luate în considerare cea mai bună opțiune cină. Tot seara este permis să mănânci pește slab sau carne albă fiartă. Înainte de culcare, este permis un pahar de lapte cald sau chefir.

Nutriția în funcție de vârstă

Toți nutriționiștii sunt de aceeași părere, conform căreia, în diferite perioade ale vieții, o persoană are nevoie de cantități diferite de hrană. Deci, un nou-născut mănâncă exclusiv lapte matern. În același timp, el cere mâncare la fiecare trei până la patru ore, prin urmare, bebelușul mănâncă de șase până la opt ori pe zi.

Pe măsură ce copilul crește, intervalul dintre hrăniri crește și el. În plus, dieta bebelușului devine mai diversă, în ea apar produse noi, necunoscute anterior. Un copil de un an mănâncă de obicei de patru până la cinci ori pe zi.

V adolescent Când există o creștere activă a corpului, nutriționiștii recomandă transferul copilului la 3 mese pe zi. În această perioadă, moștenitorul tău are nevoie de un mic dejun complet, prânz și cină. Între aceste mese, puteți avea gustări ușoare, dar hrănitoare.

Majoritatea adulților mănâncă la fel ca și adolescenții, de trei ori pe zi. Dar nu sunt la fel de activi, așa că au nevoie de mai puține kilocalorii. Dacă un băiat de treisprezece ani ar trebui să consume aproximativ 3200 kcal pe zi, atunci la un adult această cifră scade la 3000.

Mesele vara

Nu este un secret pentru nimeni că în sezonul cald trebuie să-ți ajustezi dieta. Este recomandabil să excludeți din meniul zilnic alimentele sărate, afumate, prăjite și grase. Cel mai potrivit pentru vară: brânză de vaci, terci de lapte, tocane, salate de legume, okroshka și carne de pui. Ca desert poti folosi inghetata de fructe, diverse mousse si inghetata. La micul dejun, este indicat să consumați terci, bogat în toate substanțele utile și carbohidrați lenți. Poate fi dulce (cu miere sau fructe) sau sărat (cu brânză sau nuci). De asemenea, se recomandă completarea mesei de dimineață cu produse lactate fermentate.

La prânz, puteți mânca supă de legume cu măcriș, pătrunjel sau spanac. Nu uitați de carne și pește. Cu toate acestea, vara trebuie să fiți foarte atenți la alegerea acestor produse și asigurați-vă că le supuneți unui tratament termic. Peștele și carnea trebuie, de preferință, fierte, fierte, fierte la abur sau coapte în cuptor.

Seara, puteți mânca o masă ușoară, cu conținut scăzut de grăsimi. La cină, nu se recomandă consumul de fructe și fructe de pădure, deoarece acestea pot provoca fermentație și disconfort în abdomen.

Pentru a-ți potoli setea în căldura verii, se recomandă să bei băuturi din fructe, sucuri și compoturi. Lipsa lichidului poate provoca cheaguri de sânge, dureri de cap, slăbiciune și deteriorarea bunăstării generale. Prin urmare, în zilele toride este important să se respecte regimul de băut.

În lunile de vară, nu trebuie să abuzați de limonade, băuturi carbogazoase și sucuri ambalate, deoarece acestea conțin o cantitate mare de zahăr și alte substanțe care au efect diuretic. Răcitul este considerat o modalitate bună de a-ți potoli setea. ceai verde, precum și un decoct de trandafir sălbatic sau mentă.

Există un număr mare de diete care vă permit să slăbiți. Dar, dintr-un motiv oarecare, puțini oameni cred că este suficient să abordezi problema nutriției cu competență și înțelepciune și pur și simplu nu vor fi necesare restricții. Există anumite reguli care ar trebui respectate pentru a nu plânge pe cântar mai târziu și, de asemenea, există. Cum să mănânci corect?

Urmărește mărimea porțiilor. Pe scurt, mănâncă mai puțin! Atât acasă, cât și la petrecere, și în alimentația publică. Sari peste salata grea si inlocuieste-o cu una mai usoara. Și împărtășește felul principal cu un prieten (prieten).
Evitați farfuriile mari acasă. Luați o farfurie mai mică. Iar porțiunile, respectiv, impun altele mai mici. Amintiți-vă că organismul nu are nevoie de atât de multă hrană pe care obișnuiți să porți. Doar cât să te facă să te simți puțin plin.
Mâncăm mult mai mult dacă mâncăm în timp ce ne uităm la un film la televizor.(un fapt dovedit de oamenii de știință). Învață să percepi procesul de a mânca, precum alimentarea cu combustibil pentru o mașină. De cât combustibil aveți nevoie pentru a porni mașina? Alimentat și înainte.
Încercați să vă planificați meniul cu cel puțin o zi înainte. Și chiar mai bine - pentru întreaga săptămână. În ajunul zilei de lucru, gândește-te - cu ce anume îți vei hrăni corpul? Aprovizionați cu iaurt și câteva fructe pentru a vă potoli foamea în timp util și să nu alergați mai târziu la magazin pentru chipsuri și ciocolată.
Odată ce ați făcut un meniu pentru săptămână, rămâneți la el. Cumpărați toate alimentele în avans. Lipește-ți meniul pe frigider și mănâncă doar ce este pe el. Ascundeți produsele „în plus”, astfel încât să nu existe tentația de a lua câteva covrigi Cracovia sau un picior afumat înainte de cină.
Bea mai multă apă. Aceasta este baza unei alimentații adecvate. Cel puțin un litru și jumătate pe zi (supe, sucuri, ceai și cafea merg separat).
Asigurați-vă că luați micul dejun dimineața. Micul dejun nu trebuie să fie greoi, dar ar trebui să conțină nutrienții care te vor ajuta să treci peste tot restul zilei. Produsele lactate și fibrele sunt obligatorii. Vedea.
Respectați cu strictețe dieta. Dacă mai sunt câteva ore înainte de prânz și îți este insuportabil de foame și ești gata să alergi pentru un hamburger, ia un măr, o peră sau o banană. Luați o gustare cu fructe - nu va aduce rău, iar senzația de foame acută va fi eliberată.
Mănâncă multe legume și fructe.În fiecare zi. La fiecare masă. Cele mai utile legume verzi sunt varza chinezească, salata verde, rucola, broccoli, castraveții, dovleceii, țelina etc. Conțin cantitatea maximă. vitaminele necesare si asigura buna functionare a tubului digestiv.
Evitați fructele în sirop(conserve) și sucuri de fructe ieftine. Reduceți aportul de zahăr cu ceai și cafea. Dulciurile, dacă este posibil, înlocuiesc fructele, fructele confiate, fructele uscate, ciocolata neagră.
Minimizați aportul de sare.În unele cazuri, refuzați cu totul. De exemplu, o salată de legume condimentată cu ulei nu va suferi deloc din cauza lipsei de sare. Din nou, un ou fiert poate fi consumat fără sare.
Eliminați carbohidrații greșiți(zahar, orez, faina) si intra sanatosi (fructe-legume, leguminoase, paine integrala).
Nu uita de fibre! Cantitatea minimă pe zi este de aproximativ treizeci de g. Căutați-o în cereale integrale și fructe și legume.
Schimbați grăsimile rele cu unele bune- pentru nuci si avocado, ulei de masline si seminte de dovleac, peste, etc Reduceti, daca este posibil, la zero consumul de carne rosie, produse din lapte integral, precum si prajeli, biscuiti, margarina etc.
Proteina este de neînlocuit. Aceasta este sursa energiei noastre. Căutați-l zilnic în pește, fasole, nuci, ouă și tofu.
Vitamina D și calciu(produse lactate, fasole, legume cu frunze) - nicăieri fără ele.
Evită absolut să mănânci afară. Pregătiți-vă! Nu semifabricate, ci „primul, al doilea și compotul”. Îl poți face din timp și îl poți pune la congelator pentru a economisi timp. Și bani - și cu atât mai mult.
Mănâncă alimente bogate în calorii doar dimineața. În al doilea - doar plămânii.
Încercați să ardeți mai multe calorii pe parcursul zilei decât consumați. pe zi. Obțineți un caiet pentru prima dată pentru a vedea „cheltuielile de sosire” a kilogramelor în plus.
Evitați alimentele grase-dulci-picante-sărate.
Orice restricții alimentare nu au sens fără activitate fizică. Dacă nu vrei să devii o bătrână înainte de timp, atunci combină alimentația corespunzătoare cu încărcăturile potrivite. Atunci pielea ta nu se va lăsa, iar mușchii nu se vor slăbi.

Care este mâncarea potrivită pentru micul dejun, prânz și cină?

Ce să mănânci la micul dejun

Acest impuls de energie este baza întregii zile. Micul dejun nu se depune pe șolduri și este transformat în energie curată. Cerințe pentru un mic dejun adecvat:

Chifle, sandvișuri, pâine prăjită și croissante - jos. Obosesc doar corpul care, după un astfel de mic dejun, vrea să se întoarcă la culcare.
Leguminoase pentru micul dejun - de prisos . Excepția este hrișca.
Partea principală a micului dejun ar trebui să fie fructele. Mai ales vara. Iarna, le puteți înlocui cu fructe uscate.
Trebuie inclus în masa de dimineață iaurt, ryazhenka sau brânză de vaci .
lapte in formă pură la micul dejun poți mânca doar până la șase dimineața. De exemplu, cu scorțișoară - oferă veselie.
Salata de fructe perfectă pentru micul dejun asezonate cu iaurt sau lapte copt fermentat. De asemenea, puteți adăuga fructe de pădure și nuci.
Pentru al doilea mic dejun puteți mânca terci (de exemplu, fulgi de ovăz), fructe și o bucată mică de ciocolată neagră.

Ce să mănânci la prânz

În cea mai mare parte, luăm masa foarte repede, fără să ne gândim cu adevărat la ceea ce mâncăm și aruncăm ceea ce este la îndemână în cuptor. Pentru că munca așteaptă. Și această masă necesită o abordare serioasă. Și, desigur, sandvișurile pentru prânz nu sunt absolut potrivite. În cazuri extreme, puteți comanda prânzul la birou sau puteți găsi o cantină cu prânz cald. Cerințe pentru prânzul potrivit:

La prânz nu te poți limita în mâncare , dar această masă nu trebuie să aibă loc mai târziu de două după-amiaza.
Pentru primul, puteți mânca, de exemplu, borș, pentru al doilea - garnitură de hrișcă și două sute de grame piept de pui. Nu uitați de salată (doar legume proaspete) și azime. Pe al treilea - compot sau suc din fructe proaspete.
Evitați carnea afumată și prăjită la prânz . Înlocuiți-l cu carne aburită și cantitate mare legume.

Ce ar trebui să mănânci la cină?

Cum este de obicei cina? Mâncăm de toate și mai mult (și cu siguranță cu desert), după care cădem pe canapea să ne uităm la televizor pentru a digera toată această abundență de mâncare. Mai mult, în timp ce vii acasă de la serviciu, în timp ce gătești cina, în timp ce strângi toată familia la masă, acționările ceasului se apropie cu încredere de zece seara. Drept urmare, petrecem noaptea digerând alimente, în loc să ne odihnim. Deci cum ar trebui să fie? Cerințe pentru cina potrivită:

Cina ar trebui să fie ușoară. Momentul optim pentru cină este cel târziu cu patru ore înainte de culcare. De preferat la ora 18.00.
Pentru cina fasolea nu trebuie consumată - Ar trebui să fie mâncate dimineața.
Cele mai bune feluri de mâncare pentru cină sunt înăbușită sau legume crude . Cu siguranță nu carne cartofi prăjițiși o bucată uriașă de tort.
Înainte de culcare, puteți bea lapte cald. , asezonat cu o lingură de miere - contribuie somn odihnitorși somn rapid.

Meniul potrivit pentru ziua respectivă

De dimineață:
Un pahar cu apă imediat după ce te ridici din pat. Intră în acest obicei.
Mic dejun:

Câteva pâini uscate.
Salata de fructe cu iaurt.
Sau salata de legume cu ulei vegetal.
100 g brânză de vaci (brânză).
Ceai, cafea, lapte disponibile.

Masa de pranz:

100 g fructe de padure (fructe).
Suc natural.

Masa de seara:

Supă (supă slabă, pește, piure de legume sau bulion cu conținut scăzut de grăsimi).
Aproximativ 150 g de peste, curcan sau pui (neprajit). Coaptă sau înăbușită. Fără piei și cruste „gustoase”! De exemplu, frigărui de somon sau tocană de curcan.
Salata (doar legume proaspete!) cu ulei vegetal (de masline).
Garnitura - maximum patru linguri. Este de preferat sa o refuzi cu totul, inlocuindu-l cu o portie mai mare de salata. Sau legume la abur.

Gustare de după amiază:

100 g fructe de padure sau fructe.
Ceai, cafea, suc sau apă. Puteți folosi iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. Alege.

Masa de seara:

Câteva pâini uscate.
Orice legume. Este mai bine dacă urmați „tradiția”: legume proaspete și ulei vegetal.
100 g brânză sau brânză de vaci, plus un ou fiert.
Piept de pui (curcan) fiert (copt). Sau pește fiert (înăbușit).
Băutură opțională.

Nutriția joacă un rol important în sănătatea umană. Alimentația adecvată permite unei persoane să se simtă bine, să fie într-o dispoziție excelentă și să trăiască mulți ani fără probleme. Esența unei alimentații adecvate este reguli simpleși recomandări în dieta ta în fiecare zi.

Mulți oameni încep să aibă grijă de sănătatea lor numai atunci când încep problemele de bunăstare - și acest lucru nu este corect. Este necesar să ai grijă de sănătatea ta și să o întărești atunci când ești absolut sănătos, astfel încât bolile și problemele să te ocolească. A mânca corect nu înseamnă că trebuie să te închizi și să mănânci mai multe alimente. Mai jos veți găsi 8 recomandări de bază pentru o alimentație adecvată și asigurați-vă că o dietă sănătoasă este variată, gustoasă și echilibrată.

8 reguli de bază pentru o dietă sănătoasă

Mănâncă legume și fructe în fiecare zi. Bazele unei alimentații adecvate - se spune că legumele și fructele conțin multe vitamine și nutrienți de care organismul uman are nevoie pentru un stil de viață sănătos. Fibrele, care fac parte din compoziția lor, îmbunătățesc procesele metabolice din corpul uman. Câteva fructe sau câteva legume vă vor costa aproximativ 50 de ruble, iar beneficiile pe care le veți primi sunt de 10 ori mai mari decât această sumă. Legumele și fructele sunt utile pentru prevenirea multor boli. Fibrele mențin un nivel normal de colesterol în sângele uman, normalizează greutatea, îmbunătățește funcționarea tractului digestiv. În plus, fibrele elimină toxinele din organism și controlează cantitatea de zahăr din sânge. Includeți legumele și fructele în dieta dvs. adecvată și după un timp veți observa cum acestea vă afectează în mod pozitiv sănătatea.

Apa curata – imbunatateste functionarea tuturor organelor interne si nu numai. Dieta corectă presupune să bei pe stomacul gol dimineața 1 pahar cu apă. Așa că vă pregătiți stomacul pentru masa următoare, îmbunătățiți eliminarea toxinelor și a toxinelor din organism. Zilnic pentru menținerea sănătății întregului organism, se recomandă să beți 1-2 litri de apă. Este necesar să împărțiți acest volum în 5 părți. Amintiți-vă aceste elemente de bază despre nutriția apei, mai ales când puteți bea apă. Este necesar să beți apă înainte de a mânca timp de 15-20 de minute. Nu trebuie să bei în timpul meselor, iar după 40-60 de minute, după ce ai mâncat, nici nu trebuie să bei. Corpul unui adult este de 65-70%, la copii este de 65-70%, iar la persoanele în vârstă corpul este 55-60% apă. Apa ajută la combaterea excesului de greutate, deoarece dacă bei 200-300 ml de apă cu 30 de minute înainte de masă, pofta de mâncare va scădea. Băuturile carbogazoase zaharoase și alte alimente nesănătoase ar trebui reduse la minimum sau eliminate complet din dietă.

Urmăriți videoclipul util #1:

Urmați dieta corectă. Încercați să mâncați de 4-5 ori pe zi în fiecare zi. Astfel, iti vei accelera metabolismul, nu iti vei intinde stomacul, iar ziua te vei simti usoara. Se dovedește că la fiecare 3-4 ore trebuie să te așezi la masă sau să iei cu tine mâncare pregătită în prealabil și să mănânci acolo unde îți este convenabil. Mâncarea în recipiente este convenabilă în timpul muncii, timpului liber etc., întotdeauna la îndemână.

Dieta ar trebui să fie echilibrată în fiecare zi. Nutriția adecvată include o cantitate suficientă de proteine, grăsimi și carbohidrați. Dacă duci un stil de viață normal, atunci cantitatea de proteine pe 1 kg din greutatea ta ar trebui să fie de 1 gram, carbohidrați 3-4 grame și grăsimi 0,5-1 g pe kilogram din greutatea ta. Ca procent din caloriile totale, arată astfel: proteine 20-30%, carbohidrați 40-50%, grăsimi 10-20%. Acest raport vă va permite să obțineți suficientă energie pentru întreaga zi, să vă mențineți greutatea și să vă simțiți confortabil. De exemplu, dacă greutatea ta este de 70 kg, atunci pentru a-ți menține greutatea actuală, trebuie să mănânci 70 g de proteine, 210-280 de grame de carbohidrați, 35-70 de grame de grăsimi. Dacă pierdeți în greutate, atunci creșteți conținutul de calorii al dietei dvs., dacă greutatea crește, atunci, în consecință, reduceți conținutul de calorii al dietei.

Mestecă-ți bine mâncarea. O alimentatie corecta inseamna sa nu supraincarci stomacul, ci sa-l ajuti. Dacă mesteci bine alimentele, atunci alimentele deja zdrobite intră în tractul gastrointestinal și sunt mai ușor de digerat și asimilat, reducând astfel sarcina asupra organelor interne. În plus, vă veți proteja de supraalimentare și de excesul de grăsime corporală. La aproximativ 15 minute după ce ai mâncat, creierul uman înțelege dacă ești sătul sau nu. Prin urmare, mâncați încet, într-un ritm mediu la masă.

Nu urmează pentru mult timp muri de foame. Fiecare persoană are viața de zi cu zi ocupată, muncă, studiu, antrenament și nu este întotdeauna posibil să mănânci la timp - și trebuie să te înfometezi pentru 5 ore sau mai mult. Dacă mori des de foame, atunci în timp ce mănânci, corpul tău va ține cont de acest lucru și va stoca alimentele în grăsimea subcutanată pentru a crea o rezervă atunci când vei muri de foame. Astfel, o persoană poate lua în greutate în exces, și anume grăsime. Metabolismul este perturbat, starea se agravează cu greve ale foamei frecvente. Încercați să luați mâncarea în recipiente cu dvs. și nu muriți de foame. Atunci greutatea ta va fi normală, iar metabolismul tău va fi bun.

Urmăriți videoclipul util #2:

Nu vă distras în timp ce mâncați. Nu te antrena să mănânci în timp ce te uiți la televizor, laptop etc. În timp ce mănânci, creierul și stomacul ar trebui să se concentreze asupra alimentelor. Deci sistemul tău digestiv va funcționa mai bine, iar alimentele vor fi digerate și asimilate mai bine și mai repede. Mănâncă calm, nu te grăbi. Nu este nevoie să vă grăbiți într-o alimentație adecvată.

Nutriția adecvată include separarea alimentelor incompatibile în funcție de compoziție chimică. Unii oameni de știință cred că nu poți mânca alimente cu proteine și carbohidrați împreună și ar trebui să fie separate în dieta ta. În timpul digestiei alimentelor cu proteine este nevoie de un mediu acid, iar în timpul digestiei alimentelor cu carbohidrați, un mediu alcalin. Produse proteice, acesta este un pește; găină; pasăre; brânză de vaci 0-2%; lapte 0,5-1%; ouă fără gălbenușuri, leguminoase, nuci și altele. Carbohidrații predomină în orez, hrișcă, cereale, cereale, paste dure, pâine integrală și altele.

Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. O alimentație adecvată înseamnă că dimineața organismul uman primește o cantitate suficientă de carbohidrați pentru un plus bun de energie pentru întreaga zi. Este recomandabil să mănânci terci în fiecare zi, dimineața. Proteinele de origine animală sunt, de asemenea, necesare, puteți include brânză de vaci, lapte, ouă fără gălbenușuri, pui sau file de pește.
Prânz - în timpul prânzului, organismului i s-a făcut foame, pentru că au trecut vreo 3-5 ore de la micul dejun. Este necesar să consumați carbohidrați complecși și proteine de origine animală. Din carbohidrați, puteți mânca orez, hrișcă, paste dure. Din proteine, puteți pui, pește, carne slabă. Deci primești suficient nutrienți pana seara.
Gustare de după-amiază - pentru o gustare de după-amiază, mâncați separat o salată ușoară de fructe sau fructe.
Cina - cina trebuie să fie ușoară, să conțină produse proteice și carbohidrați complecși, de preferință legume. Trebuie să luați cina cu 3-4 ore înainte de culcare. Dacă foamea chinuie, atunci cu 1 oră înainte de culcare, bea un pahar de chefir 0,5-1% grăsime.

Mancare sanatoasa

Nutriția adecvată include următoarele alimente:

Proteine animale:

caș 0-2%
Lapte 0,5-1%
Chefir 0-1%
Fileu de pui
File de peste
Carne slabă (porc, vită)
file de curcan
Ouă de pui fără gălbenușuri

Carbohidrați complecși din alimente:

orez (maro)
Hrişcă
Macaroane dure
Paine integrala
Linte

Proteine vegetale:

Fasole
Mazăre

Alimente cu grăsimi vegetale și acizi grași Omega-3:

Fructe de mare
Uleiuri vegetale
Măsline
Porumb
Nuci de pin
Nuc
Arahide

Alimente bogate în vitamine și fibre:

Legume
Fructe

Alimente nocive

Nutriția adecvată exclude următoarele alimente:

Grăsimi animale:

carne grasă
lapte gras
brânzeturi grase
galbenusuri de ou
fast food (fast food)
Chipsuri
cârnați
Cârnat
Maioneză

Carbohidrați simpli:

zahăr
ciocolate
prăjituri
prăjituri
chifle
coacerea
pâine albă

Alte junk food:

Alcool
Cantitate mare de sare

Urmăriți videoclipul util #3:

Meniul potrivit pentru ziua: cum ar trebui să mănânci în timpul zilei?

Alimentație corectă. Recomandări cheie
Cum să mănânci corect în timpul zilei?
Meniul potrivit pentru o zi

Chifle, sandvișuri, pâine prăjită și croissante - jos. Obosesc doar corpul care, după un astfel de mic dejun, vrea să se întoarcă la culcare.
Leguminoase pentru micul dejun - de prisos. Excepția este hrișca.
Partea principală a micului dejun ar trebui să fie fructele. Mai ales vara. Iarna, le puteți înlocui cu fructe uscate.
Trebuie inclus în masa de dimineață iaurt, ryazhenka sau brânză de vaci.
Laptele în formă pură la micul dejun poate fi consumat doar până la șase dimineața. De exemplu, cu scorțișoară - oferă veselie.
Salata de fructe perfectă pentru micul dejun asezonate cu iaurt sau lapte copt fermentat. De asemenea, puteți adăuga fructe de pădure și nuci.
Pentru al doilea mic dejun puteți mânca terci(de exemplu, fulgi de ovăz), fructe și o bucată mică de ciocolată neagră.

La prânz nu te poți limita în mâncare, dar această masă nu trebuie să aibă loc mai târziu de două după-amiaza.
Pentru primul, puteți mânca, de exemplu, borș, pentru al doilea - garnitură de hrișcă și două sute de grame de piept de pui. Nu uitați de salată (doar legume proaspete) și pâine nedospită. Pe al treilea - compot sau suc din fructe proaspete.
Evitați carnea afumată și prăjită la prânz. Înlocuiți-l cu carne aburită și multe legume.

Cina ar trebui să fie ușoară. Momentul optim pentru cină este cel târziu cu patru ore înainte de culcare. De preferat la ora 18.00.
Pentru cina fasolea nu trebuie consumată- Ar trebui să fie mâncate dimineața.
Cele mai bune feluri de mâncare pentru cină sunt legume înăbușite sau crude. Cu siguranță nu carne cu cartofi prăjiți și o bucată uriașă de tort.
Înainte de culcare, puteți bea lapte cald., asezonat cu o lingură de miere - favorizează un somn odihnitor și adormit rapid.

De dimineață:
Un pahar cu apă imediat după ce te ridici din pat. Intră în acest obicei.
Mic dejun:

Câteva pâini uscate.
Salata de fructe cu iaurt.
Sau salata de legume cu ulei vegetal.
100 g brânză de vaci (brânză).
Ceai, cafea, lapte disponibile.

Masa de pranz:

100 g fructe de padure (fructe).
Suc natural.

Masa de seara:

Supă (supă slabă, pește, piure de legume sau bulion cu conținut scăzut de grăsimi).
Aproximativ 150 g de peste, curcan sau pui (neprajit). Coaptă sau înăbușită. Fără piei și cruste „gustoase”! De exemplu, frigărui de somon sau tocană de curcan.
Salata (doar legume proaspete!) cu ulei vegetal (de masline).
Garnitura - maximum patru linguri. Este de preferat sa o refuzi cu totul, inlocuindu-l cu o portie mai mare de salata. Sau legume la abur.

Gustare de după amiază:

100 g fructe de padure sau fructe.
Ceai, cafea, suc sau apă. Puteți folosi iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. Alege.

Masa de seara:

Câteva pâini uscate.
Orice legume. Este mai bine dacă urmați „tradiția”: legume proaspete și ulei vegetal.
100 g brânză sau brânză de vaci, plus un ou fiert.
Piept de pui (curcan) fiert (copt). Sau pește fiert (înăbușit).
Băutură opțională.

Și cel mai important lucru de reținut: mâncăm doar pentru a trăi, și nu invers.

În acest articol, vă voi spune cum să consumați în mod corespunzător produse în timpul zilei privind greutatea / pierderea în greutate / stilul de viață sănătos.

Și așa, folosirea produselor care sunt pe masă, care sunt de slăbire, care cu un stil de viață sănătos, are un principiu general:

O nutriție sănătoasă adecvată înseamnă - NUTRIȚIE FRAȚIONALĂ.

Nutriția fracționată înseamnă să consumi alimente foarte des (ideal la fiecare 2 ore), dar puțin câte puțin (în porții fracționate) în limita numărului de calorii de care ai nevoie!

În mod ideal, trebuie să vă ajustați astfel încât mesele să fie zilnice în același timp, bine, de exemplu: 8.00, apoi 10.00, 12.00, 14.00, 16.00, 18.00, 20.00, 22.-. vedea? La fiecare 2 ore.

Nutriție fracționată- vă va permite să mențineți un nivel stabil și ridicat al metabolismului în organism, ceea ce înseamnă - vor fi cheltuite mai multe calorii în timpul zilei (se va cheltui mai multă energie, adică arderea grăsimilor este accelerată), dacă vă construiți mușchi, atunci accelerația a metabolismului accelerează creșterea musculară și totul datorită faptului că nutriția fracționată vă învârte metabolismul (metabolismul dvs.), adică. toate procesele și sintezele din corpul tău merg mult mai repede. Intelegi?

Pentru a implementa „DP”, trebuie să achiziționați recipiente pentru alimente (și să transportați alimente în ele, cu dvs., peste tot):

Deși, mulți, acum, probabil, au înnebunit puțin ... vor spune: eu-mai, ce trebuie să mănânci oricât ți-ar place la fiecare două ore, spun ei, în FIG este necesar , sunt ca o vaca sau așa ceva etc. P.

Totuși, nu glumesc, va fi necesar obișnuiți-vă cu alimentația fracționată în cadrul numărului de calorii de care aveți nevoie , în caz contrar, metabolismul tău va fi încetinit, iar arderea grăsimilor va avea loc foarte, foarte încet, până la o oprire completă sau deloc. Alegerea este a ta.

Regula este simpla: cu cât mănânci mai des, cu atât metabolismul tău este mai rapid, respectiv, în această situație - este cheltuită mai multă energie, iar acest lucru ajută la accelerarea arderii grăsimilor în exces. Același lucru este valabil și pentru creșterea în greutate (mușchi), doar că în acest caz, nu pierderea de grăsime este accelerată, ci creșterea musculară.

Mai mult, nutriția fracționată (mese frecvente) este cea mai buna metoda controlul apetitului.Știind că veți mânca la fiecare 2-3 ore, nu veți avea niciodată dorința de a mânca „din burtă”, eliminând astfel „excesul de mâncare”. Și majoritatea oamenilor mănâncă de 1-2-3 ori pe zi și cel mai adesea când le este foame. Iar foamea se manifestă datorită unei pauze lungi între mese. Drept urmare, atunci când unei persoane îi este foarte foame, mănâncă și mănâncă de toate, adică nu se poate opri, vrea și vrea totul (în consecință, mănâncă până când, la figurat vorbind, îi sparge burta).

Nici măcar nu este necesar să explicăm unei astfel de categorii de oameni că senzația de sațietate nu vine imediat după masă, ci doar după ceva timp (reper, la 20 de minute după masă). De asemenea, nu trebuie să li se explice că trebuie să mănânce încet, mestecând bine alimentele, pentru că este corect, astfel organismul este saturat mult mai repede și o persoană nu va putea „mâncă în exces”, dar oamenii ... apucă repede, înghiți-l în bucăți...

În general, uită de ultimele 2-3 mese pe zi, alătură-te noilor realități, alimentația fracționată este bună pentru sănătate, silueta ta și alte lucruri. Nutriția fracționată este cheia succesului tău viitor. Învață, de asemenea, cum să absorbi alimentele în mod corespunzător (încet, încet, mestecând bine alimentele).

Citiți mai multe despre asta în articolul principal: „NUTRIȚIA FRACȚIONALĂ de la A la Z”.

A doua componentă importantă a articolului nostru, despre care nu v-am putut spune.

În stadiul de pierdere în greutate (arderea grăsimilor) Recomand cu incredere sa te concentrezi pe CARBOHIDRATII COMPLEX in prima jumatate a zilei (pana la ora 15.00) - dupa ora 15.00 accent pe PRODUSE PROTEINE!

Acest lucru se face intenționat, pentru că în timpul zilei oamenii, de regulă, sunt ACTIVI! În consecință, pentru aceasta este nevoie de energie (carbohidrați complecși), de fapt, din cauza activității, va fi „cheltuită”, iar seara, după muncă, studiu etc. - PASIVĂ (de ce există energie? stai la computer? stai întins pe canapea? în general, este evident că e inutil, pentru că dacă intră energia, iar tu ești pasiv, nu va fi „cheltuită”, ca urmare, acumularea de grăsime în exces, deci accent pe alimente proteice).

În stadiul de câștig în masă- este posibil ca această regulă să nu funcționeze (trebuie să vedeți situația).

Ectomorf (stânga) / Mezomorf (mijloc) / Endomorf (dreapta)

Există 3 tipuri de corp. Pe scurt, ECTOMORPH și MESOMORPHUS pot fi încă recomandate, dar ENDOMORPH (om gras) nu este. I-aș recomanda (chiar și în ciuda faptului că perioada crește în masă) să excludă tot felul de carbohidrați complecși și să lase doar proteine de origine animală. Acest lucru îl va ajuta să reducă la minimum acumularea de grăsime în exces.

Articole suplimentare care sunt similare pe acest subiect și care vă pot fi utile:

Ce să mănânci la micul dejun
Gustări cu o dietă sănătoasă
Ce este mai bine să mănânci la prânz
Ce să mănânci înainte de un antrenament
Ce să mănânci după un antrenament
Ce este mai bine să mănânci la cină
Ce să mănânci noaptea
Ce să mănânci înainte de culcare

Cu stimă, administrator.

Știați că unele alimente își pierd proprietățile valoroase dacă le consumați la momentul nepotrivit? Când este mai bine să mănânci mere, brânză de vaci, brânză, fructe uscate, dulciuri și multe altele, citește recenzia.

Și acum vi se pare că știți deja totul despre o dietă sănătoasă. Dai sfaturi pentru pierderea în greutate competentă și ești consultant de familie în domeniul alimentației sănătoase pentru gospodării. Sau, dimpotrivă, începi să te gândești că nu-ți vei aminti niciodată toate regulile și principiile de care ai atât de mult nevoie pentru o viață nouă doar cu obiceiuri alimentare sănătoase.

Înțelegerea tuturor complexităților unei alimentații adecvate este într-adevăr destul de dificilă, dar posibilă. De exemplu, știați că unele alimente sănătoase pot să nu fie deloc utile în anumite condiții? Am alcătuit o listă de 10 alimente pe care să le consumi la anumite ore, pentru ca tu să-ți beneficiezi organismul.

Dreapta. Cel mai bine este să mănânci mere dimineața sau ca o gustare între mesele principale. Merele conțin pectine, care îmbunătățesc funcționarea tractului gastro-intestinal și previn constipația.

Necorespunzător. Dacă un măr consumat dimineața vă va aduce beneficii, atunci seara este mai bine să vă abțineți de la acest fruct sănătos. Aceleași pectine pot provoca aciditate în stomac și disconfort, precum și senzația de foame.

Dreapta. Brânza de vaci este excelentă pentru micul dejun și prânz. Imbunatateste functionarea sistemului digestiv si este perfect absorbit de organism fara a incarca stomacul.

3. Dulce

Dreapta. Desigur, dulciurile nu se aplică alimentelor sănătoase, dar uneori vă puteți răsfăța. Apropo, uneori este dimineața. În acest moment al zilei, insulina din sânge este deja ridicată, așa că dulciurile nu vor duce la un salt brusc în ea.

Necorespunzător. Mulți cred că orezul este produsul alimentar ideal. Dar este foarte bogat în calorii. Prin urmare, dacă doriți orez la cină, atunci gătiți orez sălbatic în loc de alb.

Dreapta. Bananele sunt pur și simplu indispensabile dacă faci sport. Aceasta este atât o sursă excelentă de energie înainte de antrenament, cât și o modalitate excelentă de a închide „fereastra de carbohidrați” după antrenament. De asemenea, eliberează endorfine, ridicând starea de spirit și calmând sistemul nervos. Dar este mai bine să mănânci banane dimineața.

Necorespunzător. Bananele noaptea nu sunt cea mai bună idee. În primul rând, au aceleași proprietăți ca și produsele lactate, provocând inflamații. În al doilea rând, sunt încă destul de bogate în calorii și trebuie să știți măsura.

Necorespunzător. Carnea nu este potrivită pentru cină. Nu este atât de ușor de digerat încât să vă permiteți să mâncați acest produs noaptea. Optează pentru pește, legume sau fructe de mare.

7. Leguminoase

8. Nuci

Necorespunzător.În principiu, poți mânca nuci oricând și le poți folosi ca gustare. Dar beneficiul maxim de pe urma acestui produs poate fi obtinut doar dupa-amiaza.

10. Smochine și caise uscate