Milioane de oameni în fiecare zi decid să treacă la mâncat sănătos, dar nu ai idee despre ce este. Trebuie să începeți prin a înțelege conținutul de proteine, grăsimi, carbohidrați și vitamine din alimente. Depinde de numărul lor dacă vei avea o silueta frumoasă și sănătate. Vă oferim un ghid simplu și ușor de înțeles.

O dietă sănătoasă este alcătuită din mai multe ingrediente cheie.

vitamine

Deficitul de vitamine se manifestă destul de „greu” extern: pot apărea furuncule, acneea, gingiile încep să sângereze, părul cade. Nu degeaba acest cuvânt este tradus din latină veche ca „viață”.

Iată de ce aveți nevoie de vitamine:

• reglează metabolismul și producția de energie;
• sunt antioxidanti, adica te protejeaza de cancer;
• necesar pentru formarea multor hormoni;
• afectează activitatea sistemului nervos, coronarian și a altor sisteme.

Totul este clar cu vitaminele, să ne uităm la valoarea nutritivă și energetică a proteinelor, grăsimilor și carbohidraților din alimente.

Veverițe

Corpul tau are nevoie de alimente proteice - contine aminoacizi. Ele sunt cele care servesc drept „materii prime” - din care corpul uman își creează propria proteină - aceeași care alcătuiește mușchii, părul și așa mai departe.

Iată de ce aveți nevoie de alimente proteice:

• pentru auto-reînnoire (creșterea părului, a unghiilor, reînnoirea pielii);
• pentru a crea celule noi;
• pentru a crea anticorpi care sunt folosiți pentru a lupta împotriva infecțiilor, virușilor;
• pentru a crea tesut muscular.

Grasimi

Mulți refuză din greșeală alimentele grase. Acizii grași trebuie să provină din alimente.

Iată de ce aveți nevoie de alimente grase:

• pentru a construi noi celule ale corpului și creierului;
• fără grăsimi, un grup foarte mare de vitamine nu poate fi absorbit;
• datorită acizilor grași, pielea își păstrează netezimea;
• pentru sistemul reproductiv.

Carbohidrați

Fiecare acțiune a ta - indiferent dacă lucrezi la computer sau alergi - se datorează energiei pe care ai primit-o din alimente. Cea mai bună sursă de energie sunt carbohidrații. Îți dau rapid o „încărcare”.

Iată de ce aveți nevoie de alimente cu carbohidrați:

• pentru a primi energie;
• pentru a menține nivelul normal de zahăr din sânge;
• din carbohidrați se produc o cantitate imensă de alte componente necesare organismului: nucleotide, alcooli etc.

Ce produse conțin aceste ingrediente

Știi sigur că pentru a obține vitamine, trebuie să mănânci legume, fructe și verdeață. Și ce alimente sunt surse de proteine, grăsimi și carbohidrați? Totul este simplu.

Alimente din care puteți obține proteine

Proteine ​​animale: carne de vită, piept de pui, peste, oua, produse lactate.

Proteine ​​vegetale: leguminoase (fasole, linte, năut, mazăre), nuci, legume cu frunze verzi (cum ar fi spanacul).

Alimente din care se pot obține grăsimi

Grăsimile sunt de două tipuri - saturate și nesaturate.

Grăsimi saturate: produse din carne (carne roșie, cârnați, semifabricate din carne), produse lactate.

Grăsimi nesaturate: uleiuri vegetale, nuci, avocado, peste gras de mare.

Alimente din care se pot obține carbohidrați

Carbohidrații sunt simpli și complexi. Diferența este că se descompun în organism în ritmuri diferite. Cele simple provoacă o eliberare bruscă a hormonului insulină, ceea ce duce la o creștere a zahărului din sânge. Simți un val de energie, dar în curând trece și din nou ți-e foarte foame. Cele complexe sunt descompuse lent, insulina este eliberată într-un mod „calm”, zahărul din sânge crește uniform. Aceasta oferă energie timp de 3-5 ore, în timp ce nu există senzație de foame.

Carbohidrați simpli: dulciuri, produse de patiserie, pâine și paste făcute din făină albă, băuturi îndulcite.

Carbohidrați complecși: cereale integrale (paste și pâine integrală), leguminoase, cereale.

Așadar, ne-am dat seama de produsele care conțin proteine, grăsimi, carbohidrați.

Cum să calculezi conținutul caloric al dietei tale

• 1 g de proteină este egal cu 4 kcal;
• 1 g de carbohidrați este egal cu 4 kcal;
• 1 g de grăsime este egal cu 9 kcal.

Iată raportul de BJU în dieta zilnică recomandată de Organizația Mondială a Sănătății:

• 10-15% din calorii din proteine;
• 30% din calorii din grăsimi (cu 20% din nesaturate, 10% din saturate);
• 55-75% din calorii din carbohidrați (în timp ce carbohidrații simpli ar trebui să fie mai puțin de 10%).

Aceste proporții sunt destul de ușor de urmărit. Pentru a vă facilita navigarea, vă oferim un tabel simplu de proteine, grăsimi, carbohidrați și vitamine din alimente.

Tags: proteine ​​grasimi carbohidrati in alimente, proteine ​​grasimi carbohidrati in alimente, proteine ​​grasimi carbohidrati vitamine, compozitia alimentelor proteine ​​grasimi carbohidrati vitamine, surse de proteine ​​grasimi si carbohidrati, proteine ​​grasimi carbohidrati valoare energetica, valoarea nutritivă proteine, grăsimi, carbohidrați, conținutul proteic al grăsimilor și carbohidraților din alimente, tabelul proteinelor, grăsimilor, carbohidraților din alimente

Conținutul articolului: classList.toggle()">expand

Pentru ca organismul uman să funcționeze normal, acesta trebuie să primească o cantitate suficientă de nutrienți, pe care se bazează o alimentație adecvată și o dietă echilibrată.

Cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați pe care o persoană ar trebui să le primească cu alimente depinde de stilul său de viață, de activitatea fizică și psihică. Acest raport este de asemenea important de observat atunci când faceți sport, deoarece fără o dietă echilibrată rezultat pozitiv nu va apărea curând.

Tabele cu conținutul de proteine, grăsimi și carbohidrați din alimente în partea de jos a paginii!

Proteinele sunt substanțe organice naturale, ale căror componente sunt aminoacizi. Omul este un organism proteic, deoarece țesuturile sale sunt alcătuite din proteine. Proteinele joacă rolul unei fundații în viața umană și devin, de asemenea, baza pentru crearea de hormoni și enzime.

Proteinele sunt singura sursă de aminoacizi. În dietologie, există un termen special „proteine”, care este tradus din greacăînseamnă „preeminent”. O proteina este considerata completa daca contine toti aminoacizii esentiali: histidina, izoleucina, valina, precum si lizina, leucina, metionina, triptofanul, fenilalanina, treonina. Aceste substanțe pătrund în corpul uman din alimente de origine vegetală sau animală.

Odată ajunse în stomac, proteinele nu pot fi folosite direct de organism. În primul rând, ele suferă clivaj enzimatic.

Aminoacizii rezultați trec prin peretele intestinal și sunt absorbiți în sânge. Celulele roșii le transportă în tot organismul, unde are loc o nouă sinteză de proteine.

Majoritatea aminoacizilor sunt sintetizați de organism, dar unii dintre ei pot fi obținuți doar de organism prin utilizarea anumitor alimente. Aceștia sunt așa-numiții aminoacizi esențiali.

Alimente cu proteine

Puteți obține toți aminoacizii de care corpul dumneavoastră are nevoie din proteine ​​vegetale sau animale.

O cantitate mare de proteine ​​se găsește în următoarele alimente:

• Mai mult de 15 g de proteine ​​la 100 g de produs se găsesc în brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, brânzeturi, nuci, leguminoase, carne dietetică și pește;
• De la 10 la 15 g de proteine ​​conțin brânză de vaci grasă, carne de porc, gris, mei, hrișcă, făină de grâu, paste și cârnați fierți;
• 5 până la 10 g de proteine ​​se găsesc în orez, grâu și orz perlat, mazăre verde și pâine de secară, precum și în cartofi, produse lactate și conopidă;
• Până la 2 g de proteine ​​se găsesc în toate celelalte fructe de pădure, fructe și legume.

Nu există un astfel de produs care să conțină un complex complet de proteine ​​necesare unei persoane pentru viața normală.

Diferite complexe de aminoacizi intră în organism cu diferite alimente, așa că trebuie să-ți monitorizezi dieta pentru a obține suficienți aminoacizi.

Produsele de origine animală conțin aproape întregul complex aminoacizi esentiali, in timp ce surse vegetale conțin un număr mare de alte elemente necesare care sunt perfect absorbite de organism.

Prea mult sau prea puține proteine

Cu un aport insuficient de proteine, metabolismul vitaminelor este perturbat și activitatea sistemelor enzimatice este perturbată. Dacă o persoană nu folosește o perioadă lungă de timp alimente proteice, poate apărea și scădea rezistența organismului la boli.

Dieta zilnică a unei persoane ar trebui să includă până la 120 g de proteine. Excesul său poate provoca intoxicație, cu un exces de proteine, procesele putrefactive din intestin cresc.

Grăsimile sunt compuși organici care oferă energie pentru corpul uman. Depunerile de grăsime protejează o persoană de daune, vânătăi, pierderi de căldură. Cu ajutorul grăsimilor, substanțele utile sunt absorbite în intestine.

Compoziția grăsimilor include acizi grași polinesaturați, lecitină, vitaminele E și A solubile în grăsimi.

Există două tipuri de acizi care sunt componente ale grăsimilor:

Compoziția grăsimilor include substanțe asemănătoare grăsimilor (fosfatide, stearine), care contribuie la formarea membranelor celulare, participă la procesul de coagulare a sângelui și la sinteza hormonilor. Unul dintre cele mai cunoscute elemente din această serie este colesterolul, din care o mare cantitate se găsește în grăsimile animale.

Ce alimente sunt surse de grăsime

O persoană nu trebuie să consume mai mult de 150 g de grăsime pe zi. Până la 70% dintre ele trebuie să fie de origine animală.

151 0

1 002 0

137 0

Alimente bogate în grăsimi:

• Mai mult de 80 g de grăsime la 100 de produse se găsesc în legume și unt, untură și margarină;
• Până la 40 g conțin smântână, smântână grasă, carne de porc, ciocolată, cârnați afumati, halva;
• Până la 19 g de grăsime la 100 g de produs conțin brânză de vaci grasă, carne de pui, carne de vită, miel, hering gras, somon și sturion;
• Până la 9 g de grăsime sunt incluse în carne (miel, vită) și pește (scad, somon roz, macrou), dulciuri și brioșe;
• Mai puțin de 2 g de grăsime la 100 g de produs se găsește în pâine, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cereale și pește (biban, merluciu, știucă și cod).

Grăsimile animale conțin cantități mari de colesterol și acizi grași nesaturați.

Sursa de grăsimi esențiale care nu pot fi sintetizate singure sunt: ​​uleiul nuc, ulei de in sau ulei de peste.

Prea multă și prea puțină grăsime

Mâncând o cantitate mare de grăsimi, o persoană nu numai că creează o povară suplimentară asupra organelor digestive, dar afectează și absorbția calciului, magneziului și proteinelor. O astfel de supraalimentare este deosebit de periculoasă pentru persoanele cu boli cronice ale pancreasului, căilor biliare, stomacului și intestinelor.

Lipsa de grăsime are un efect negativ asupra sistem nervos, duce la boli ale organelor de vedere și digestie și, de asemenea, reduce imunitatea.

Carbohidrații, împreună cu grăsimile, sunt surse indispensabile de energie pentru organism. Ele oferă unei persoane vitamine, minerale și antioxidanți. Fiecare gram de carbohidrați, fiind procesat, furnizează 4 kcal organismului.

Carbohidrații sunt împărțiți în:

• Pentru rapid digerabile (zaharuri): glucoza, maltoza, zaharoza, fructoza;
• Pe complex (polizaharide): glicogen, pectină, fibre, amidon.

Carbohidrații complecși ajută la furnizarea organismului de nutrienți și în majoritatea cazurilor sunt folosite pentru a genera energie. Unele vitamine, cum ar fi C, sunt biologic active.

Cel mai comun carbohidrat este glucoza, care este rapid și ușor utilizat în organism pentru a menține nivelul cerut zahăr din sânge, nutriția mușchilor și a creierului care lucrează.

Excesul de zahăr din organism (în special zaharoza) duce la faptul că formarea grăsimilor în organism crește și toate nutrienți transforma in grasime.

De asemenea, afectează negativ compoziția microflorei din intestin și crește proporția de microorganisme putrefactive.

Unul dintre cei mai dulci carbohidrați este fructoza.. Este folosit ca îndulcitor natural care ajută la reducerea aportului total de calorii. Fructoza este absorbită de organism mai lent decât glucoza.

De o importanță nutrițională deosebită printre carbohidrații complecși este amidonul. Reprezintă până la 80% din cantitatea totală de carbohidrați care intră în organism. Intrând în tract gastrointestinal, sub influența enzimelor, se transformă în maltoză, iar apoi în glucoză, care intră în sânge.

Fibrele, care aparțin carbohidraților complecși, practic nu sunt absorbite de organism, dar stimulează bine motilitatea intestinală și ajută la îndepărtarea resturilor alimentare și a colesterolului din organism și, de asemenea, normalizează microflora.

Produse care conțin carbohidrați

Nevoia de carbohidrați a unei persoane depinde de cât de intensă este activitatea fizică și este de până la 500 g pe zi. Sursele de carbohidrați sunt:

• Până la 65 g de carbohidrați la 100 g de produs se găsesc în cereale, dulciuri, zahăr, miere, curmale, paste, dulceață și marshmallow;
• Până la 60 g - în pâine, fasole, halva, mazăre, fulgi de ovăz, prăjituri;
• Până la 20 g - în înghețată, caș de brânză, fructe de pădure și fructe.

Excesul și lipsa de carbohidrați

Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru organism. Cu o ingerare insuficientă de carbohidrați, apar următoarele consecințe, cum ar fi:

• Acumularea de grăsime în ficat;
• Încălcarea proceselor metabolice din organism;
• Deteriorarea stării de bine din cauza scăderii nivelului de glucoză din sânge

Excesul de carbohidrați poate duce la obezitate!

Un exces de carbohidrați în organism determină o creștere bruscă a nivelului de glucoză din sânge. Acest lucru provoacă producția de insulină și stimulează sinteza grăsimilor, ceea ce duce la apariția excesului de greutate, iar în cazurile severe, la obezitate sau comă hiperglicemică.

Cum să mănânci corect

Raportul optim de nutrienți care intră în corpul uman cu alimente pe zi:

• 80 g grăsime (30 g vegetală, 50 g de origine animală);
• 100 g proteine ​​(35 g vegetale, 65 g animale)
• 500 g de carbohidrați.

În plus, vitaminele și mineralele trebuie să fie furnizate organismului. Numai în acest caz, consumul de energie corespunde cu aportul de alimente în organism și permite unei persoane să se simtă activă, sănătoasă și fericită.

Aceste tabele reflectă conținutul de proteine, grăsimi și carbohidrați la 100 g de produs specificat.

Legume

Fructe și fructe de pădure

Fructe uscate și nuci

Produse de patiserie

Dulciuri

cereale

Leguminoase

Ciuperci

Carne si pasare

Cârnați

Conserve și carne afumată

Grăsimi și uleiuri

Lactate

ouă

Peste si fructe de mare

Cand vine vorba de alimentație potrivită, toată lumea începe să repete într-o singură voce despre utilizarea proteinelor, grăsimilor și carbohidraților în anumite cantități, dar nu toată lumea poate determina imediat ce alimente conțin acele proteine, grăsimi și carbohidrați,Și cât de mult ar trebui să fie folosite? Pentru a sistematiza toate cunoștințele pe care le dețineți deja într-o oarecare măsură, voi evidenția câteva aspecte cheie și voi apela alimente care conțin proteine, grăsimi și carbohidrațiîn cantităţi mari la 100 de grame. Din punct de vedere al compoziției, fiecare produs dintr-o anumită categorie (fie că este vorba de proteine, grăsimi sau carbohidrați) va fi cel mai bogat în substanta utila categoria în care se află acest produs. Voi evidenția și eu produse bune care conțin proteine, grăsimi și carbohidrațiși rău când vorbim despre drept și dieta echilibrata. Deci, să începem.

Carbohidrați

Carbohidrații ar trebui să constituie 40-50% din conținutul caloric total al dietei tale dacă nu slăbești, dar îți menții greutatea normală și 30-40% dacă ești în curs de slăbire. Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru corpul tău. Cu cât viața ta este mai activă, cu atât mai multe alimente cu carbohidrați ar trebui să fie prezente în dieta ta. Dar există unul DAR...

În timp ce carbohidrații fac o treabă bună în a vă oferi energia de care aveți nevoie pentru a lucra, a face mișcare și chiar a vă relaxa, ei sunt, de asemenea, destul de insidioși. , trebuie sa-l folosesti corect si anume: in anumite momente ale zilei, in anumite cantitati si anumite alimente. Prea multe restricții, zici. Dar nu va funcționa diferit cu carbohidrații, deoarece neglijarea acestor reguli va presupune:

1) excesul lor, iar acest lucru va duce ulterior la depozitarea excesivă a grăsimilor și apariția kilogramelor în plus pe cântar;

2) deficiența lor, care se manifestă prin starea de sănătate precară, pierderea forței, letargie și depresie, somnolență și oboseală chiar și la începutul zilei.

Un anumit moment al zilei înseamnă că este mai bine să se consume dimineața (înainte de ora 14).

In anumite cantitati inseamna: consuma cel putin 30% si nu mai mult de 50% din carbohidrati din aportul total de calorii al dietei tale.

Și vă prezint mai jos o listă cu anumite produse. Enumeră câteva produsebogat în carbohidrați la 100 g de produs.

Alimente care conțin carbohidrați

Trebuie amintit că ar trebui să acordați preferință alimente care conțin carbohidrați complecși. Acestea sunt absorbite lent de corpul dumneavoastră și nu provoacă o creștere bruscă a zahărului din sânge și eliberarea hormonului insulină, care este principalul „depozit de grăsime” din organism.

Mai jos dau exemple de carbohidrați complecși „bune” care ar trebui să domine meniul tău zilnic, și carbohidrați rapidi „răi”, pe care ar trebui să îi eviți cu totul dacă este posibil, sau cel puțin să nu mănânci des.

Cu carbohidrați, ne-am cam dat seama. Cel mai important lucru pe care trebuie să-l rețineți:

1. Carbohidrații ar trebui să constituie 40-45% (pentru menținerea greutății) sau 20-30% (pentru pierderea în greutate) din aportul total de calorii.
2. Meniul tău ar trebui să fie dominat de alimente care conțin carbohidrați complecși(cereale, pâine integrală, paste din grâu dur etc.)
3. Minimizați consumul de carbohidrați „răi” și alimente care conțin carbohidrați rapizi(unele fructe, băuturi și sucuri dulci, cereale fast food, zahăr etc.)
4. Mâncați carbohidrați dimineața.

Veverițe

Proteinele sunt principalul material de construcție pentru mușchii tăi și o sursă de aminoacizi esențiali, așa că proteinele ar trebui să reprezinte 40-45% din conținutul total de calorii al dietei tale dacă nu slăbești, dar menținerea greutății este normal și 45. -50% dacă sunteți în curs de a pierde în greutate sau .

În acest tabel, puteți găsi produse care au un conținut ridicat de proteine ​​la 100 g.

Alimente care conțin proteine

Proteinele sunt împărțite în două tipuri: de origine animală și vegetală. Dieta ta ar trebui să includă alimente care conțin proteine ambele feluri. Dar trebuie să știți că proteinele animale sunt complete, au un grad ridicat de absorbție și o compoziție bogată de aminoacizi. În timp ce proteinele vegetale, dimpotrivă, nu sunt absorbite pe deplin de corpul nostru și au o compoziție slabă de aminoacizi.

Mai jos sunt produse care conțin proteine ​​animale și vegetale.

Amintiți-vă că o persoană trebuie să consume 1,5-3,5 g de proteine ​​la 1 kg de greutate (o cantitate mai mică va duce la deficiența acesteia, iar organismul va trebui să o compenseze din mușchii și organele dumneavoastră). Acest indicator poate atinge o valoare mai mare (5-6 g), dar asta dacă faci antrenamente grele cu fier și scopul tău este să te îngrași. În caz contrar, corpul dumneavoastră nu are nevoie de o cantitate atât de mare de proteine, deoarece un exces de proteine ​​afectează grav ficatul și rinichii, supraîncărcându-le cu produsele sale de degradare și, de asemenea, duce la acumularea de corp cetonic, care poate provoca intoxicația întregului. organism. Prin urmare, folosind alimente care conțin proteineîn cantități mari, trebuie să rețineți că totul este bun cu moderație. Proteinele vă ajută să creați un corp frumos cu mușchi de relief, dar numai dacă respectați următoarele reguli:

1. Mâncați proteine, atât animale, cât și vegetale, dar preferați mai mult alimente care conțin proteine de origine animală (ouă, pește, brânză de vaci, pui, carne de vită etc.)
2. Mănâncă cantitatea potrivită de proteine ​​în funcție de antrenament, greutate și aportul de calorii. Cantitatea medie de proteine ​​este de 2 g la 1 kg de greutate.
3. Masa de seară ar trebui să fie Mai mult proteină. Incearca sa folosesti alimente care conțin proteineși aburit, fie fiert, fie copt la cuptor.

Grasimi

Grăsimile sunt o altă sursă de energie, dar mai puternică decât carbohidrații. Grăsimea internă, împreună cu grăsimea subcutanată, pe care toți o urâm atât de mult și de care dorim să scăpăm, au de fapt o serie de funcții foarte importante în corpul nostru:

- grasimile sunt principala sursa de energie in timpul bolii si al foamei, cand aportul de nutrienti in organism este redus sau nu este deloc furnizat;

- grăsimile ne ajută vasele de sânge să rămână elastice, iar nutrienții pot curge cu ușurință prin ele către toate celulele și țesuturile corpului nostru;

- grăsimile sunt responsabile de starea părului, a unghiilor și a pielii (acest lucru este deosebit de important pentru noi, fetele);

- grasimile sunt implicate in sinteza hormonilor si sunt responsabile de ciclul menstrual normal la fete;

- grasimile imbunatatesc gustul alimentelor etc.

Alimente care conțin grăsimi trebuie să fie prezent în dieta ta zilnică.

Cantitatea medie de grăsime necesară unei persoane este de 1 g la 1 kg de greutate corporală. Aceasta reprezintă aproximativ 25-30% din conținutul total de calorii al dietei dumneavoastră, atât pentru slăbire, cât și pentru a nu slăbi.

Alimente care conțin grăsimi

Apropo de grăsimi, trebuie să știi că există grăsimi saturate și grăsimi nesaturate. Prima categorie este grăsimile sănătoase (bune), consumarea lor cu moderație ajută organismul să ardă grăsimile! Și a doua categorie este grăsimile dăunătoare (rele), consumul de astfel de grăsimi duce la acumularea de colesterol și ateroscleroză.

Ofer mai jos lista de alimente care conțin grăsimi bune și rele.

Deci, pentru a rezuma cu grăsimi:

1. Alimente care conțin grăsimi posibil și chiar necesar! Ca procent de grăsime, 20-30% ar trebui să intre în organismul nostru, în grame - aproximativ 1 g la 1 kg (la slăbire se poate reduce la 0,8 g).
2. A consuma alimente care conțin grăsimi sănătoase nesaturate(uleiuri vegetale, nuci, semințe, soiuri grase de pește marin).
3. Încercați să evitați să consumați alimente grase seara.

Ei bine, ne-am dat seama ce alimente conțin proteine, grăsimi și carbohidrați si in ce cantitati. Acum știi ce alimente care conțin carbohidrați, este mai bine să folosiți dimineața; alimente care conțin proteine, important pentru creșterea și refacerea mușchilor tăi; dar alimente care conțin grăsimi, sunt responsabile pentru starea normală a unghiilor, părului și pielii. Toate acestea nu trebuie uitate și luate în considerare atunci când vă alcătuiți meniul pentru ziua respectivă.

Antrenoarea ta, Janelia Skrypnyk, a fost cu tine!

Vă doresc, dragi fete, să mâncați corect și să rămâneți mereu sănătoși și slabi!

Tabel de compoziție (proteine, grăsimi, carbohidrați) și conținutul caloric al produselor

Pentru trimitere. Conținutul caloric este cantitatea de energie primită de o persoană ca urmare a absorbției unui anumit produs.Numărul de calorii de care are nevoie o persoană depinde de munca efectuată, activitate fizica, sex, vârstă, latitudine geografică (climă rece sau caldă). Ca orice combustibil, alimentele, care arde în cuptorul corpului, eliberează energie. Prin urmare, alimentele au o anumită valoare energetică care poate fi măsurată (ex. în kilocalorii sau jouli). Prin urmare, un alt nume pentru valoarea energetică Produse alimentare- calorii. Fiecare dintre noi a văzut în mod repetat pe ambalajul din fabrică al produselor achiziționate din magazin o cifră care corespunde valorii energetice de 100 g. acest produs. Oricine poate calcula câtă energie va primi corpul său după ce a consumat o anumită cantitate dintr-un produs.

Cunoscând dieta zilnică a cuiva, adică cantitatea de alimente consumate pe zi, inclusiv băuturile, și valoarea lor energetică, este ușor de calculat cantitatea de energie primită - conținutul de calorii al dietei zilnice. Biochimiștii și nutriționiștii au calculat de mult conținutul caloric și compoziția aproape tuturor produselor alimentare.

Este pur și simplu imposibil de prevăzut toată varietatea de alimente. Totuși, ținând cont de informațiile plasate pe etichetele produselor alimentare, calculul conținutului de calorii al dietei zilnice nu prezintă dificultăți serioase.

Legume

Fructe și fructe de pădure

Fructe uscate

Bomboane, zahăr, ciocolată

Prajituri si alte produse de cofetarie

Pâine, produse de panificație, făină

cereale

Leguminoase

Ciuperci

Carne, organe, pasăre

Cârnați și produse din cârnați

Conserve și carne afumată

Grasimi, margarina, unt

Lapte și produse lactate

ouă

Peste si fructe de mare

Caviar

nuci

Deosebit de remarcabile sunt primele dintre elementele prezentate, care stau la baza nutriției oricărei persoane, inclusiv Diabet.

Principiile unei alimentații adecvate

Dieta trebuie sa fie completa, si anume echilibrata din punct de vedere al numarului de proteine, grasimi si carbohidrati. De asemenea, este la fel de important ca meniul pentru diabet să conțină un număr suficient de componente de vitamine și oligoelemente.

Următorul principiu este că conținutul de calorii al alimentelor consumate trebuie să corespundă costurilor energetice. Acesta este ceea ce va face posibilă asigurarea gradului optim de performanță și menținerea greutății corporale optime, lucru foarte important și pentru orice diabetic.

O dietă de 24 de ore se recomandă insistent să fie distribuită ținând cont de durata de acțiune și perioada totală de timp pentru a obține efectul maxim posibil de scădere a glicemiei al insulinei. Același lucru este valabil și pentru tablete. medicamente, care au ca scop asigurarea unor niveluri optime de zahăr din sânge. Și, bineînțeles, nu trebuie să uităm că alimentele trebuie să fie cât mai diverse, hrănitoare și doar să aducă plăcere - toate acestea afectează procesul de digestie.

Alimentele pe care le consumăm includ proteine, grăsimi și carbohidrați, precum și vitamine, minerale și apă. În procesul de asimilare a alimentelor se remarcă eliberarea cantității de energie necesară pentru funcționarea optimă a organismului. Aceasta, în special, este despre menținerea optimă a temperaturii corpului, a respirației, a circulației sanguine.

Nu mai puțin semnificativă este completarea costurilor energetice care sunt asociate cu implementarea oricărei lucrări.

Experții acordă atenție faptului că:

• energia conținută în alimente este exprimată în kilocalorii, care sunt notate cu kcal;
• în procesul de împărțire a 1 g de carbohidrați și 1 g de proteine, se eliberează 4 kcal. În timp ce 1 g de grăsime este capabil să ofere unei persoane 9 kcal de energie, ceea ce este foarte important pentru diabet;
• combinația și cantitatea totală de proteine, grăsimi și carbohidrați din dieta pentru această boală ar trebui să satisfacă toate nevoile chiar și ale unei persoane sănătoase.

Ca parte a compensației, 50 sau 60% din necesarul zilnic de calorii este satisfăcut de alimentele cu carbohidrați. De la 15 la 20% - din cauza alimentelor cu proteine ​​și nu mai mult de 25, dar nu mai puțin de 30% - cu grăsimi. În același timp, dacă se identifică excesul de greutate, este foarte recomandat să se reducă raportul caloric zilnic prin minimizarea aportului de grăsimi.

Caracteristica proteinelor

Proteinele sunt folosite de corpul uman ca material de „construcție”. Deosebit de semnificativă este nevoia de proteine ​​în cadrul creșterii fiziologice, în timpul sarcinii și în timpul exercițiilor fizice. alaptarea. Pătrunderea suficientă a componentei proteice cu alimente asigură funcționarea normală a sistemului imunitar. De asemenea, este de remarcat faptul că proteina se descompune în tractul gastrointestinal în aminoacizi, iar absorbția lor ulterioară este observată direct în intestinul subțire.

Pe lângă funcțiile plastice, proteinele joacă un rol activ în reglarea metabolismului grăsimilor în ficat. Nu mai puțin semnificativă este participarea lor la producerea unui număr de componente hormonale (de exemplu, insulina). Un raport deficitar al proceselor metabolice asociate cu proteinele este extrem de periculos. Cu toate acestea, excesul său este, de asemenea, nedorit, mai ales cu o încălcare pronunțată a rinichilor. În acest caz, se recomandă cu tărie limitarea utilizării proteinei, în principal pentru numele animalului.
Proteinele de tipul prezentat includ carnea de pasăre, pește, carne de animale, precum și ouă (dar este componenta proteică).

La fel de semnificative sunt și produsele lactate (în special brânza de vaci și soiurile necoapte de brânză sunt bogate în proteine).

In plus, trebuie avut in vedere ca proteinele vegetale se gasesc in nuci, seminte, leguminoase (mazare si fasole). Nu mai puțin semnificative sunt cerealele (în special, hrișca și fulgii de ovăz), precum și ciupercile, care sunt saturate cu proteine.

caracteristica grăsimilor

Grasimile sunt cea mai importanta sursa de energie, obtinandu-se componente vitaminice liposolubile (A, D, E). În plus, asigură furnizarea de acizi grași nesaturați, care sunt esențiali pentru metabolismul lipidelor. Dintre grăsimile de origine animală, cele mai utile sunt grăsimile de pește sau de pasăre.

Grăsimile animale, în special carnea de vită, oaie sau porc, sunt predominant refractare. Ele sunt absorbite mult mai rău și includ colesterolul într-o cantitate mai mare, ceea ce afectează pe deplin formarea sclerozei vasculare. Uleiuri având origine vegetală(în special, floarea soarelui, porumb sau măsline) sunt incluse în nuci, semințe. În plus, trebuie avut în vedere faptul că sunt saturate cu acizi grași, componenta vitaminei E.

Tratamentul termic provoacă pierderea lor parțială și, prin urmare, va fi mult mai util să folosiți uleiuri vegetale pe lângă salate. Grăsimea din lapte se găsește în brânzeturile tari, smântâna, același lucru este valabil și pentru smântână sau unt. Nu trebuie să uităm că sunt grăsimile care includ de două ori cantitate mare calorii decât proteinele sau carbohidrații.

caracteristica carbohidraților

Carbohidrații sunt cea mai ușor digerabilă sursă de energie. O parte semnificativă a alimentelor pe care un diabetic le consumă în timpul zilei ar trebui să includă carbohidrați (vorbim despre indicatori precum 50-60%). După carbohidrații utilizați se observă o creștere a nivelului de zahăr din sânge.

Carbohidrații, sau mai degrabă zaharurile, se împart în două categorii: simpli și complexi. De aceea, gradul de asimilare a acestora și indicatorii de viteză de absorbție în corpul uman sunt diferiți. Ar trebui luate în considerare simple, sau mai degrabă monozaharidele:

• glucoză (zahăr din struguri);
• zaharoză;

De asemenea, pe această listă se află și lactoza și maltoza (un zahăr specific care se găsește în băuturi precum berea sau kvass).

Algoritmul de absorbție al celor mai simpli carbohidrați începe în zona gurii, iar după cinci până la șapte minute se identifică o creștere a zahărului din sânge. Carbohidrații prezentați sunt, de asemenea, numiți ușor digerabili și, prin urmare, sunt utilizați activ în dezvoltarea stărilor hipoglicemice.

Carbohidrații complecși, și anume polizaharidele, constau din componente simple. Absorbția lor în tractul gastrointestinal este mult mai lentă (durează 30 până la 40 de minute). Acest lucru se datorează faptului că ele trebuie defalcate la nivelul zaharurilor simple încă de la început. Aceste articole includ amidonul - găsit, după cum știți, în cartofi, produse din făină, cereale, fibre și pectină, concentrat în legume, fructe și fructe de pădure.

Celuloză

Fibrele, pe care corpul uman le absoarbe cu greu, merită o atenție deosebită, deoarece nu există microfloră potrivită pentru aceasta în zona intestinală. Totodata, pentru functionarea optima a tubului digestiv este necesar sa se consume cel putin 30, dar nu mai mult de 40 g de fibre alimentare in 24 de ore. Poate fi fibre, pectine și alte componente, ceea ce asigură peristaltismul optim al zonei intestinale.

Experții au descoperit că fibrele de tip alimentar sunt capabile să rețină apa, reprezentând un adsorbant natural. În plus, ei sunt cei care asigură pe deplin eliminarea componentelor toxice din organism, ajută la reducerea nivelului de colesterol din sânge. Din acest motiv, probabilitatea de a dezvolta boli cardiovasculare este redusă semnificativ și absorbția de glucoză este inhibată. În general, fibrele nu sunt mai puțin importante pentru organismul uman decât proteinele, grăsimile și carbohidrații în diabet.

În cele din urmă

Aș dori să atrag atenția asupra faptului că produsele de origine carbohidrată sunt împărțite în patru categorii. Prima dintre ele conține produse de panificație și cereale. Ei activ sunt folosite în dieta zilnică, includ un raport semnificativ de amidon, care poate fi foarte dăunător în diabet.

Specialiștii acordă atenție faptului că pâinea făcută din făină integrală, de exemplu, secară sau cea medicală, precum și unele cereale (orz, hrișcă și altele) includ fibre alimentare.

Vorbim și despre componentele vitaminice din grupa B, prezența oligoelementelor. De aceea proteinele, grăsimile și carbohidrații din masa alimentară sunt extrem de importante.

În continuare, ar trebui să acordați atenție legumelor, care, după cum știți, includ o cantitate semnificativă de componente vitaminice, oligoelemente. În plus, sunt bogate în fibre. Proporția de amidon din ele este nesemnificativă și, prin urmare, este permisă utilizarea de varză, sfeclă, morcovi și alte articole fără nicio restricție, o listă completă a cărora se recomandă insistent să fie convenită cu un specialist.

Dintre toate soiurile de legume, cartofii și porumbul sunt excepția, drept urmare utilizarea lor este recomandată să fie luată în considerare la calcularea dozelor de insulină.

Important! Fructele și fructele de pădure sunt o sursă excelentă de componente vitaminice.

Conțin un raport semnificativ de carbohidrați ușor digerabili (de exemplu, glucoză sau fructoză). Trebuie avut în vedere însă că toate fructele și fructele de pădure (cu excepția lămâilor) cresc nivelul zahărului din sânge. Acest lucru este valabil mai ales pentru struguri, banane și smochine, care nu ar trebui să fie întotdeauna conținute în feluri de mâncare sau produse.

Ultima categorie este produsele lactate. Având în vedere că laptele conține lactoză, și anume zahăr din lapte, toate produsele lactate care includ zer (chefir, lapte, lapte copt fermentat) pot fi clasificate drept carbohidrați ușor digerabili. Sunt cele mai rapid și fără probleme absorbite.

Experții recomandă insistent să vă familiarizați cu tabelul proteinelor, grăsimilor și carbohidraților pentru a înțelege subiectul prezentat și cum trebuie alcătuită exact dieta. Toate acestea sunt foarte importante pentru fiecare dintre diabetici și vor face posibilă menținerea tuturor funcțiilor corpului la un nivel adecvat, precum și evitarea dezvoltării complicațiilor și consecințelor.

Tabel de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați

Video despre alimentația sănătoasă:

//www.youtube.com/watch?v=SL5V0gIgD0g