Cum să echilibrezi meniul alimentar pentru a pierde în greutate. Dieta echilibrata pentru slabit, meniu pentru saptamana

Străduiți-vă să pierdeți în greutate, epuizați-vă în mod regulat cu exerciții, iar excesul de greutate tot nu dispare? Poate că planul de antrenament a fost întocmit greșit sau nu ai ținut cont nuanță importantă pierdere eficientă de kilograme - nutriție. Împreună, o dietă sănătoasă și exercițiile fizice fac minuni, așa că trebuie să fii atent și la ceea ce mănânci.

Evitarea alimentelor dulci, prăjite și grase este o necesitate, dar nu suficientă. Este important să mențineți un echilibru pentru ca organismul să primească nutrienții de care are nevoie, iată de ce:

• o alimentatie echilibrata iti va oferi energia de care ai nevoie in timpul activitatii fizice intense;
• va ajuta să nu mâncați în exces și să nu încarce tractul digestiv, normalizând astfel activitatea acestuia;
• eliminați zgura, toxinele și alte substanțe din organism;
• va îmbunătăți somnul și starea generală de bine. Vei simti vigoare si energie pe care nu le-ai mai experimentat de mult.

De aceea este important nu numai să mănânci alimente sănătoase, ci și să o faci corect. În acest articol, vom învăța cum să vă echilibrăm dieta pentru a pierde în greutate.

Cum să-ți echilibrezi dieta pentru pierderea în greutate

O dietă echilibrată ar trebui să devină un obicei. Trebuie respectat nu pentru o anumită perioadă, ci pentru întreaga viață. Atunci poți conta pe pierderea în greutate și să nu-ți faci griji că excesul de greutate va reveni.

Pentru a vă echilibra dieta, ar trebui să vă schimbați comportamentul alimentar și să urmați o dietă PP, ale cărei reguli de bază sunt următoarele:

• Alimente fracționate.În loc de micul dejun, prânzul și o cină copioasă obișnuite, ar trebui să apară 5-6 mese pe zi în porții mici. Această separare permite ca alimentele să fie absorbite mai bine și mai repede. Acest lucru oprește formarea depozitelor de grăsime și face posibilă senzația de lumină;
• Dietă. Este mai bine să mănânci în același timp, atunci digestia va funcționa ca un ceas. Ultima masă ar trebui să fie cu cel puțin 3 ore înainte de culcare. Datorită acestui lucru, nu vă veți adormi cu o greutate în stomac, nu vă veți trezi cu foame și vă veți putea permite un mic dejun copios, așa cum vă sfătuiesc nutriționiștii;
• Mai multă apă. Expresia „bea 2 litri de apă în fiecare zi” este familiară oricui s-a întrebat vreodată cum să slăbească. Este dificil, așa că nu este nevoie să injectați forțat lichid în tine. Măriți treptat cantitatea pe care o beți, renunțați la ceai/cafea și alte băuturi, înlocuindu-le cu apă;
• Un cadru util. Dieta ta ar trebui să fie dominată de următoarele alimente:
  • carne slabă, în principal pui;
  • pește de râu;
  • brânză de vaci și ouă;
  • hrișcă și fulgi de ovăz;
  • tipuri diferite fructe, cu excepția bananelor;
  • legume și ierburi;
  • lactate cu conținut scăzut de calorii și produse lactate fermentate.

Nu uitați să combinați alimentația sănătoasă cu sportul și să renunțați la obiceiurile proaste. Un stil de viață cu adevărat sănătos te va „strânge” în curând, iar kilogramele urâte vor dispărea. Drept urmare, vei obține o siluetă atractivă la care ai visat de mult și o sănătate de invidiat de mulți ani.

Mulți oameni care se epuizează cu diete rigide s-au săturat să își ajusteze meniul la un anumit cadru și să se lipsească de bucuria de a mânca gustos și variat. Este pentru ei o soluție grozavă va avea loc o tranziție către o dietă echilibrată. Un astfel de sistem nu numai că promovează pierderea în greutate, dar îmbunătățește și starea de spirit. Acest lucru nu este doar sănătos, ci și satisfăcător și gustos în același timp!

Să te gândești la bine sau la rău aceasta metoda nutriție, încercăm să ne dăm seama ce efect produce asupra organismului. O dietă echilibrată nu numai că promovează pierderea în greutate, dar are și un efect general de vindecare asupra tuturor sistemelor și organelor.

Avantajele unei diete echilibrate:

• reducerea masei si a grasimilor corporale;
• îmbunătățirea bunăstării generale;
• îmbunătățirea, întărirea imunității;
• îmbunătățirea stării plăcilor de unghii, a pielii și a părului;
• creșterea producției de energie.

De asemenea, trebuie remarcat faptul că adepții unei diete echilibrate scad oboseala, somnolența, slăbiciunea și doar le crește starea de spirit și motivația.

Teoria și regulile nutriției raționale

Pierderea în greutate înseamnă multă muncă și rezistență. Pentru a atinge acest obiectiv, aveți nevoie de voință serioasă.

Alimentația corectă și echilibrată ar trebui să devină un obicei, iar apoi curbele frumoase ale corpului, mult dorite, vor deveni realitate.

Vorbind despre principiile și regulile unei diete echilibrate, trebuie remarcate următoarele puncte:

1. Trebuie să cunoașteți raportul dintre proteine, grăsimi, carbohidrați pentru funcționalitatea normală a corpului, precum și să numărați caloriile. În acest sens, totul este individual, în funcție de fizic, vârstă, sex, activitate fizică etc. indemnizație zilnică calorii, există multe programe în care trebuie doar să introduceți toate datele.
2. Consumați o cantitate normală de apă pe zi, aproximativ 1,5 - 2 litri.
3. Este interzis consumul de alimente grase, prajite, afumate, sarate. Înlocuiți acest tratament cu gătit la abur sau la cuptor.
4. Luați în considerare dimensiunea porției, nu trebuie să depășească 350 - 400 g.
5. Cumpărați produse lactate cu conținut scăzut de calorii sau cu conținut scăzut de grăsimi.
6. Elimina foametea! În timpul senzației de foame, organismul experimentează stres și începe să acumuleze grăsimi ca substanță de depozitare.
7. Ultima masă ar trebui să fie cel târziu cu 2 până la 3 ore înainte de culcare.

Sfat: se recomanda ca primul aport de apa sa fie facut imediat dupa trezire pentru a "porni" toate mecanismele organismului. Recepțiile ulterioare se efectuează cu un sfert de oră înainte de masă. După masă, este mai bine să bei după 1 - 1,5 ore.

Alimentație echilibrată adecvată pentru femeile însărcinate

Este important ca viitoarea mamă să mănânce cât mai corect posibil pentru ca fătului să nu lipsească nutrienți Oh. Așadar, mama protejează sănătatea nu numai a copilului, ci și a ei, păstrând în același timp contururile armonioase ale figurii.

1. Este necesar să treceți de la trei mese pe zi la 4 - 5 mese pe zi. Dar atunci când creșteți numărul de mese, porțiile ar trebui să fie mici.
2. Alege doar produse naturale, proaspete.
3. Baza dietei pentru femeile însărcinate: fructe, legume, fructe de pădure și ierburi. Au un efect excelent asupra motilității intestinale, iar datorită conținutului ridicat de vitamine și microelemente, sunt bune pentru păr, piele și unghii. Laptele fermentat, peștele și produsele din carne sunt surse excelente de proteine ​​și calciu.
4. Nu mâncați niciodată în exces; nu va aduce beneficii bebelușului sau dvs. Elimina foamea, este mai bine sa ai o gustare cu iaurt natural sau fructe.
5. Diversifică-ți meniul, nu poate fi de același tip. Corpul bebelușului trebuie să primească o varietate de nutrienți.
6. Dimineața, concentrează-te pe alimente proteice, iar în al doilea - pentru lapte fermentat și produse vegetale.
7. Nu excludeți aportul suficient de apă, precum și smoothie-urile sănătoase, băuturile din fructe, jeleul, compoturile și ceaiurile din plante.
8. Se fierbe, se fierbe sau se fierbe alimentele. Daca chiar ai chef de prajit, foloseste foarte putin ulei doar pentru a unge suprafata tigaii.

Având în vedere că fiecare organism este individual în sine, este recomandat să consultați un medic ginecolog înainte de a decide să vă schimbați dieta.

Raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați cu o astfel de dietă

Raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați stă la baza acestui tip de nutriție și cheia succesului în procesul de slăbire. Și raportul ar trebui să fie după cum urmează - 1: 1: 4. Pentru o mai bună înțelegere, împărțiți-vă vizual prânzul în trei părți: două dintre cele trei părți sunt carbohidrați, iar una este împărțită între proteine ​​și grăsimi.

Meniu pentru saptamana

Am alcătuit un meniu orientativ al unei diete echilibrate pentru pierderea în greutate. Pentru ca o astfel de dietă să provoace pierderea în greutate, aportul zilnic de calorii ar trebui să fie de aproximativ 1200 - 2000 kcal. O rată mai precisă poate fi calculată într-o aplicație specială, dintre care există destul de multe acum.

Meniu pentru saptamana:

Ce produse trebuie subliniate

Această metodă nutrițională se concentrează pe produse proaspete, naturale și sănătoase și anume:

• terci și paste din grâu dur;
• fructe si legume;
• fructe de pădure și ierburi;
• nuci, leguminoase și tărâțe;
• produse lactate fermentate cu o cantitate mică de grăsime;
• pâine (secara sau cereale integrale);
• din dulce - ciocolată neagră;
• uleiuri vegetale(măsline etc.);
• diverse ceaiuri, compoturi, smoothie-uri și multă apă.

Important! 40 - 45% din aportul zilnic de calorii se consumă dimineața.

sare, zahăr, condimente și condimente în cantități mari (cel mai bine păstrate la minimum);

mâncăruri grase, prăjite, afumate, sărate și murate;

fast-food și băuturi dulci cu gaz;

produse de patiserie și deserturi;

diverse produse de cofetărie;

maioneză și sosuri similare.

Mituri și concepții greșite despre o dietă echilibrată

Aici vom dezminți toate cele mai populare mituri și concepții greșite despre alimentația adecvată:

1. Alimentația corectă este costisitoare.
   Cu siguranță, fiecare dintre noi ar fi putut auzi o astfel de declarație. Da, acest lucru se poate întâmpla dacă achiziția produselor se face fără gânduri și haotic.
   Achiziția trebuie efectuată într-un mod planificat: aflați în avans tariful dvs. KBZHU, uitați-vă la produsele permise cu această metodă de a mânca, faceți un meniu pentru o săptămână, scrieți totul și mergeți la cumpărături. Pe rafturile cu alimente, acordați atenție compoziției și conținutului de calorii. Odată ce vei trece complet la o alimentație adecvată, vei observa cum se vor reduce costurile tale. Respingerea fast-food-ului, alcoolului și diverselor produse de cofetărie va juca, de asemenea, un rol.
2. Nutriția corectă nu este gustoasă. Aceasta este o altă concepție greșită, deoarece puteți găti o mare varietate de feluri de mâncare din produsele potrivite. Vă puteți abona la un blog de gătit sau puteți cumpăra o carte de bucate de pe alimentație corectă... Poți chiar să ai încredere în gusturile tale și să gătești ceva de neimaginat, foarte gustos și sănătos în același timp. PP nu este doar gustos. Aceasta este o platformă întreagă pentru creativitate, iar din proces puteți obține o mare plăcere și plăcere estetică, așezând frumos felul de mâncare pregătit pe o farfurie și decorând-o cu ierburi.
3. În vremurile trecute, mâncam corect. Anterior, nu exista o varietate atât de mare de produse și mâncam ce aveam. Dar, în același timp, erau destui oameni care sufereau de supraponderali și probleme de sănătate.
4. Magazinele au cele mai sanatoase si de cea mai buna calitate produse. De asemenea, nu, pentru că cele mai populare mărci de alimente care sunt promovate mai des ajung pe rafturile magazinelor. Este mai bine să nu acordați atenție mărcilor promovate, ci citiți bine informațiile de pe ambalaj. Acordați o atenție deosebită termenului de valabilitate indicat de producător. Produsele naturale nu au o durată lungă de valabilitate din cauza absenței conservanților. Fructele și legumele trebuie cumpărate în timpul sezonului corespunzător. De exemplu, căpșunile sunt cultivate în seră în timpul iernii, ceea ce înseamnă că, cel puțin, vor fi lipsite de gust și, la maximum, vor fi saturate cu substanțe speciale pentru creșterea accelerată.

O dietă echilibrată este o șansă nu numai de a corecta contururile siluetei, ci și de a îmbunătăți sănătatea. Alimentele sănătoase oferă organismului multe vitamine și minerale necesare pentru sănătatea tuturor organelor și sistemelor.

O dietă echilibrată te va ajuta să scapi definitiv de excesul de greutate, precum și să îmbunătățești starea pielii, părului și unghiilor și chiar să arăți mai tânăr. Află cum să-ți beneficiezi sănătatea pentru a slăbi până la 3 kg pe săptămână!

Alimentația unei persoane, indiferent de greutatea sa corporală, ar trebui să fie echilibrată în ceea ce privește setul și cantitatea de nutrienți necesari organismului. Dar dacă la greutatea normală acest lucru se poate realiza prin corectarea corespunzătoare a dietei, atunci pentru pierderea în greutate este, de asemenea, necesar să se creeze un deficit caloric pentru a începe să-și cheltuiască propriile rezerve de grăsime. Aceste două principii le reunește o dietă echilibrată. Dacă se observă, organismul primește o cantitate suficientă din toate substanțele necesare, dar datorită unei reduceri semnificative a cantității de grăsimi, conținutul de calorii al dietei este redus la minimum. Această abordare asigură o normalizare naturală a greutății corporale fără foame și stres.

Avantajele tehnicii

O dietă echilibrată este cea mai blândă și cale sigura pierdere în greutate cu îmbunătățirea simultană a corpului. Datorită aportului suficient de proteine, fibre, carbohidrați și vitamine și substanțe minerale, este asigurată o sănătate bună, curățarea de înaltă calitate a intestinelor și celulelor, scăderea probabilității de a dezvolta diferite boli și, în același timp, eliminarea depozite de grăsime împreună cu kilogramele în plus.

Pentru pierderea în greutate, este necesar să ajustați dieta astfel încât proteinele și alimentele vegetale să predomine în ea, iar cantitatea de grăsime să fie redusă la minimum. Principalele avantaje ale unor astfel de alimente sunt:

• compoziție completă pentru BZHU, vitamine, minerale;
• lipsa foametei, căderi și căderi nervoase;
• efecte benefice asupra organismului;
• utilizarea de produse naturale care nu au un impact negativ asupra sănătății;
• curățarea, vindecarea, întinerirea corpului, îmbunătățirea stării pielii, părului, unghiilor;
• pierdere lină în greutate, obținând rezultate stabile pe termen lung;
• dezvoltarea unor obiceiuri alimentare sănătoase.

Dezavantajele unei metode de slăbire echilibrată poate fi atribuită doar ratei scăzute de pierdere în greutate. Un astfel de sistem este cât se poate de simplu de urmat și destul de eficient, dar nu vă permite să obțineți un rezultat rapid. Scopul principal este curățarea și îmbunătățirea odată cu normalizarea simultană a greutății corporale, ceea ce înseamnă punerea inițială a corpului în ordine, iar apoi pierderea în greutate. În medie, firul de plumb este de 3 kg pe săptămână, cu condiția ca conținutul de calorii al dietei zilnice să nu depășească 1500 kcal și să fie respectate cu atenție toate regulile metodei.

Reguli generale

Pe lângă limita stabilită, există mai multe cerințe importante de urmat atunci când utilizați o dietă echilibrată:

1. Un sentiment puternic de foame nu trebuie lăsat să se dezvolte, deoarece duce la o formare crescută a rezervelor de grăsime. Regimul zilnic ar trebui să includă cel puțin 5 mese la fiecare 3 ore. Porțiile nu trebuie să depășească 400 g.
2. Micul dejun ar trebui să fie obligatoriu și complet - aceasta este cea mai importantă masă a zilei. Ajută la pornirea și accelerarea proceselor metabolice și, de asemenea, previne defecțiunile în timpul zilei.
3. Cu 20 de minute înainte de masă, ar trebui să bei întotdeauna 0,25 litri de pură bând apă... Va porni ușor stomacul, îi va umple volumul, eliminând riscul de a mânca în exces. După orice masă, puteți bea apă sau băuturi numai după 40-60 de minute.
4. Cina este permisă. Cu toate acestea, pauza dintre masa de seara si somn ar trebui sa fie de cel putin 3 ore.
5. Trebuie să consumați numai produse naturale fără coloranți, arome și alți aditivi chimici. Este indicat să vă pregătiți singuri mesele.
6. Ar trebui să abandonați complet carnea grasă, să excludeți grăsimile animale din dietă. Consumul de uleiuri vegetale este redus la minimum necesar.
7. De asemenea, ar trebui interzise dulciurile, făina, prăjile și alte produse dăunătoare pentru silueta și sănătatea. Utilizarea alcoolului, sifonului dulce, fast-food-ului este inacceptabilă.
8. Este important să se respecte regimul optim de băut, deoarece cu lipsa de lichid, metabolismul încetinește, iar starea pielii se înrăutățește. Ar trebui să bei 0,3 litri de apă pură la 10 kg de greutate corporală pe zi.
9. Este indicat sa cresteti activitatea fizica pentru a accelera procesul de slabire. Dar sarcina ar trebui să fie moderată, mai ales dacă sportul nu făcea parte din viață înainte.

Lista produselor permise depinde de tipul de tehnică de slăbire în cauză. Opțiunea clasică este o dietă cu proteine. Este cea mai comună, cea mai bună, cea mai utilă și cea mai eficientă. În plus, există o dietă echilibrată fără carne – vegetariană, precum și alte tipuri de programe de slăbire care aparțin și ele acestei categorii.

Exemplu de meniu

Dieta clasică echilibrată cu proteine ​​pentru pierderea în greutate presupune utilizarea celei mai largi game de alimente permise:

• produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și acid lactic;
• ouă, carne slabă și pește;
• legume, fructe, fructe de pădure;
• pâine dietetică, paste din grâu dur;
• cereale.

Puteți urma o astfel de dietă atât cât doriți - de la 1 săptămână, timp în care puteți slăbi 3-4 kilograme în plus, până la o trecere completă la o dietă echilibrată, care va ajuta la menținerea constantă a greutății normale și a sănătății.

În fiecare zi

Există infinit de opțiuni de meniu pentru acest sistem de slăbire și pot fi alese după gustul și capacitățile dumneavoastră. Puteți compune singur o dietă pentru fiecare zi, folosind lista de alimente permise, sau folosiți exemplele de mai jos.

Prima zi:

• 7:00 - 120 g de fulgi de ovăz fiert nu fast food cu bucăți de mere și 1 linguriță. Miere;
• 9:00 - omletă cu 2 ouă (aburită);
• 12:00 - salata de varza cu ierburi si smantana, tocanita de vita cu mazare;
• 15:00 - 120 g masa de caș fără grăsimi, 1 măr;
• 18:00 - o portie mica de file de peste, 0,25 litri de iaurt sau chefir.

• 7:00 - 2 pâine prăjită cu brânză și roșii;
• 9:00 - 3 cheesecake cu smantana;
• 12:00 - 0,2 l supa de mazare, 2 cotlete de pui, bucati de legume;
• 18:00 - omletă din 2 ouă, castraveți.

• 7:00 - caserolă cu mere și caș cu smântână:
• 12:00 - 0,2 l sfeclă roșie, tocană de varză cu miel;
• 15:00 - ⅓ parte dintr-un baton de ciocolată neagră;
• 18:00 - salată de crudităţi cu ierburi.

Al patrulea:

• 7:00 - 150-200 g multicomponent felii de fructe cu iaurt;
• 9:00 - 2 oua sub orice forma, 2 rosii;
• 12:00 - 0,2 l supa de peste, o bucata de file de peste aburit, legume;
• 15:00 - 0,2 litri de iaurt sau chefir cu fructe de pădure;
• 18:00 - 0,2 litri de terci de lapte de mei.

• 7:00 - omletă din 2 ouă, brânză de vaci cu bucăți de fructe;
• 9:00 - 3 felii de brânză tare cu conținut scăzut de grăsimi, 0,25 litri suc de roșii;
• 12:00 - 0,2 l supa de varza, piept de pui fiert, ierburi;
• 15:00 - fructe;
• 18:00 - 150-200 g fileuri de peste, 120 g hrisca.

• 7:00 - salata de mere si morcovi cu smantana;
• 9:00 - brânză de vaci cu stafide;
• 12:00 - terci de porumb, pui în suc propriu, roșii;
• 15:00 - orice citrice;
• 18:00 - tocană de legume.

• 7:00 - o mână de fructe uscate, o mână de nuci;
• 9:00 - 0,25 l iaurt cu fructe de padure;
• 12:00 - 0,2 litri de supă slabă, ficat înăbușit în sos de smântână;
• 15:00 - brânză de vaci cu bucăți de fructe;
• 18:00 - omleta la abur din 2 oua, salata de legume.

Meniul săptămânal dat poate fi folosit ca bază, repetându-l de câte ori este necesar pentru a obține rezultatul dorit. Trebuie avut în vedere faptul că, cu orice pierdere în greutate a proteinelor în prima săptămână, kilogramele dispar de obicei prin eliminarea excesului de lichid și curățarea intestinelor. Prin urmare, o dietă echilibrată proteic timp de o lună este considerată optimă ca durată pentru a obține rezultate reale.

Pentru diferite calorii

Marele avantaj al unui program de slăbit echilibrat este capacitatea de a regla conținutul caloric al dietei și eficacitatea acestuia, menținând în același timp principalele avantaje ale metodei - absența foametei și daune asupra sănătății.

Pentru 800 kcal:

• 7:00 - 200 g masă de caș fără grăsimi fără aditivi;
• 9:00 - ceai cu lapte, 50 g brânză tare cu conținut scăzut de grăsimi;
• 12:00 - 2 oua, 2 rosii, 2 portocale;
• 15:00 - 50 g migdale;
• 18:00 - 120 g carne, castraveți, 1 grapefruit.

Aceasta este cea mai scăzută calorie dintre toate metodele de slăbire echilibrată, care vă va permite să scăpați de 7 kg într-o săptămână.

Pentru 1000 kcal:

• 7:00 - 120 g masă de caș fără grăsimi;
• 9:00 - 1 fructe mari sau 2 mici la alegere;
• 12:00 - 0,2 litri de supa slaba fara cartofi;
• 15:00 - 50 g de nuci, mai bune decât nucile;
• 18:00 - 120 g curcan dietetic sau file de pui (fără grăsime și piele).

La o astfel de dietă, poți slăbi aproximativ 5 kg în 7 zile.

Pentru 1200 kcal:

• 7:00 - 50 g pâine dietetică (neagră, tărâțe), 1 ou, 1 roșie;
• 9:00 - 0,2 litri iaurt sau iaurt, 1 mar;
• 12:00 - 0,2 l bulion de peste sau carne, 120 g fileuri de peste sau carne, ierburi;
• 15:00 - smoothie de fructe și legume;
• 18:00 - 200 g orez brun, 120 g file de curcan sau pui (fara grasime si piele).

Această dietă este mai satisfăcătoare, mai ușor de urmat, dar îți permite să slăbești nu mai mult de 4 kg pe săptămână.

Pentru 1500 kcal:

• 7:00 - o farfurie de terci de mei, 120 g masă de caș fără grăsimi cu stafide;
• 9:00 - iaurt cu bucatele de fructe;
• 12:00 - o portie de supa slaba cu sparanghel, 200 g vitel in zeama, 200 g legume;
• 15:00 - 50 g prune uscate, un pumn de nuci;
• 18:00 - 200 g varză dietetică, 0,2 l suc de roșii.

Pe un astfel de meniu cel mai echilibrat, sănătos și variat, poți slăbi cât mai confortabil, slăbând 2-3 kg pe săptămână.

Alegand o dieta potrivita cu calorii, poti slabi mai multe sau mai putine kilograme in aceeasi perioada de slabire. De asemenea, acest indicator poate fi ajustat în funcție de durata procesului de slăbire. În acest caz, este imperativ să se țină cont de caracteristicile organismului și de unele condiții în care este necesară o abordare specială a alimentației alimentare.

Pentru diferite categorii

Când folosiți o metodă echilibrată de slăbire pentru obezitate, în timpul sarcinii sau pentru menținerea greutății, meniul ar trebui să fie diferit. Aici, atât conținutul caloric al dietei, cât și compoziția acesteia sunt importante.

Pentru obezitate:

• la micul dejun - 120 g de caș fără grăsimi, 120 g de salată de morcovi, după 1 oră - o ceașcă de cafea sau ceai cu lapte;
• pentru un al doilea mic dejun - 200 g de fructe sau fructe de pădure;
• pentru prânz - 0,2 l de supă de legume, 120 g de carne cu 120 g de legume înăbușite;
• pentru o gustare de după-amiază - 1 peră, 100–150 g masă de caș fără grăsimi;
• pentru o recepție de seară - 120 g fileuri de pește, o porție de legume la abur.

Pentru sportivi (castig muscular):

• pentru micul dejun - 3 ouă sub orice formă, 200 g de fulgi de ovăz fiert non-instant, 0,25 litri de lapte;
• pentru un al doilea mic dejun - 300 g de fructe;
• la prânz - 200 g de vițel în sucul ei, o porție mică de garnitură de cartofi, salată de legume proaspete;
• pentru o gustare de după-amiază - 200 g de morcovi rasi cu smântână;
• pentru recepția de seară - o farfurie de fasole fiartă, 200 g de pește la abur.

Pentru gravida:

• pentru micul dejun - 0,2 litri de terci de mei în lapte cu fructe uscate;
• pentru un al doilea mic dejun - 0,25 litri de iaurt cu fructe de pădure;
• pentru prânz - 0,2 litri de supă de legume, 120 g de legume la cuptor, 120 g de pește sau carne;
• pentru o gustare de după-amiază - fructe;
• pentru o recepție de seară - o porție dintr-o tăietură multicomponentă de legume fierte, 2 ouă.

Pentru a menține greutatea:

• pentru micul dejun - o farfurie cu fulgi de ovaz fierti, o omleta cu aburi din 2 proteine, 1 grapefruit;
• pentru un al doilea mic dejun - masa de caș cu 30 g de ciocolată;
• pentru prânz - o bucată mică de pește, 200 g tocană de legume, 50 g pâine cu tărâțe;
• pentru o gustare de după-amiază - 0,25 l de iaurt cu bucăți de fructe;
• pentru o recepție de seară - 200 g de varză dietetică, o porție mică de file de curcan sau pui (fără grăsime și piele), 50 g de pâine dietetică (neagră, tărâțe, secară).

Când utilizați oricare dintre aceste opțiuni de dietă, în ciuda restricțiilor în utilizarea grăsimilor, nu este recomandat să abandonați complet uleiul vegetal. Dacă durata unei diete echilibrate nu depășește 1 săptămână, atunci absența acesteia nu va afecta starea de sănătate. Dar când procesul de pierdere în greutate durează mai mult, se recomandă adăugarea a 2 linguri în dieta zilnică. l. ulei de măsline sau de in fără a-l supune unui tratament termic. Cel mai bine este să asezonați salatele sau cerealele, condimentați mâncărurile din legume după gătire - chiar înainte de utilizare, pentru a păstra toate calitățile utile.

Alte tipuri de dietă

Pe lângă aceste opțiuni pentru metoda clasică echilibrată de slăbire, există mai multe tipuri de programe independente de slăbit, a căror dietă este echilibrată.

hipocalorică

Cel mai strict tip de sistem echilibrat de slăbire cu conținut scăzut de calorii este dieta săracă în calorii. Presupune reducerea maximă posibilă a conținutului de calorii al dietei zilnice, menținând în același timp un echilibru în nutriție. Durata perioadei de slăbire nu trebuie să depășească 2 săptămâni, timp în care puteți slăbi până la 5-8 kilograme în plus.

Reguli de nutriție

Principiul de acțiune al tehnicii hipocalorice este reducerea conținutului de calorii al fiecărei mese consumate prin eliminarea grăsimilor și carbohidraților. În același timp, valoarea energetică a dietei nu trebuie să depășească 1000 kcal/zi, ceea ce va crea un deficit caloric semnificativ, care începe procesul de ardere a propriilor depozite de grăsime și duce la pierdere rapidă în greutate... Și din moment ce tehnica hipocalorică considerată aparține categoriei de diete echilibrate, nu se dăunează sănătății. În esență, este cel mai bogat în proteine ​​dintre toate programele echilibrate de slăbire.

Regulile de bază care trebuie urmate pentru o dietă hipocalorică includ următoarele setări:

1. Dieta ar trebui să includă doar alimente care conțin proteine, fibre, vitamine, minerale cu un minim de carbohidrați și grăsimi.
2. Trebuie să mănânci fracționat - de cel puțin 6 ori pe zi.
3. Trebuie să gătiți feluri de mâncare numai cu o metodă de abur sau fiert.
4. O zi pe săptămână ar trebui să fie post.
5. Activitatea fizică sau activitatea fizică ar trebui crescută.

Deoarece dieta este în primul rând echilibrată și apoi hipocalorică, alimentele interzise și permise sunt exact aceleași ca și pentru versiunea clasică a metodei luate în considerare. Doar că la realizarea meniului se iau în cantități mai mici. În plus, grăsimile – chiar și uleiurile vegetale sănătoase – nu se adaugă aici, chiar dacă perioada de slăbire se întinde pe 2 săptămâni.

Exemplu de meniu

Când compilați un meniu hipocaloric echilibrat pentru o săptămână, puteți folosi următorul exemplu.

Prima zi:

• dimineata - o omleta cu aburi din 2 oua cu felii de rosii;
• pentru un al doilea mic dejun ușor - 0,2 l de iaurt;
• pentru o masă zilnică - 0,2 l de supă de legume cu fulgi de ovăz, 120 g de pește la abur;
• pentru o gustare - 120 g caviar de dovlecel, 1 tărâțe sau pâine prăjită de secară;
• pentru prima recepție de seară - 200 g de varză dietetică cu bucăți de pui, alge marine;
• seara târziu - 50 g de pepene galben.

• dimineata - salata de varza cu piept de pui fiert;
• pentru un al doilea mic dejun ușor - 2 mere;
• pentru o masă zilnică - 0,2 litri de supă de mazăre, 2 chiftele de vițel;
• pentru o gustare - 0,2 litri de iaurt sau chefir cu fructe de pădure;
• pentru prima recepție de seară - terci de mei cu dovleac, varză murată, roșii proaspete;
• seara târziu - 0,2 l iaurt cu caise uscate.

• dimineața - 2 cartofi jachete medii, roșii;
• pentru un al doilea mic dejun ușor - 200 g de fructe;
• pentru o masă zilnică - 0,2 litri de sfeclă roșie vegetariană, o porție mică de vinete sote;
• pentru o gustare - 120 g masă de caș fără grăsimi;
• pentru prima recepție de seară - 2 Prăjituri cu peste aburit, 0,2 l suc de rosii;
• pentru seara târziu - grapefruit.

Al patrulea:

• dimineața - 200 g morcovi rasi;
• pentru un al doilea mic dejun ușor - 0,2 litri de lapte copt fermentat;
• pentru o masă zilnică - 0,2 litri de supă de pește, 100–150 g de varză dietetică, 50 g de pâine dietetică (neagră, tărâțe, secară);
• pentru o gustare - 120 g de fructe de pădure;
• pentru prima recepție de seară - 200 g de pește la abur, 1 ou;
• seara târziu - 0,2 litri de suc de roșii.

A cincea zi este o zi de post (pe sucuri, pe salate, pe hrișcă sau alte variante după dorință).

• dimineața - 120 g ficat de pui înăbușit, 1 ou;
• pentru un al doilea mic dejun ușor - 0,2 l de iaurt cu bucăți de mere;
• pentru o masă zilnică - o porție mică de legume înăbușite, 120 g de vițel fiert, 120 g de salată de sfeclă;
• pentru o gustare - 3 prune;
• pentru prima recepție de seară - 120 g dintr-o tăietură multicomponentă de legume fierte, o farfurie de dovleac copt;
• seara târziu - 0,2 litri de lapte.

• dimineața - 200 g de hrișcă, 1 ou fiert;
• pentru un al doilea mic dejun ușor - 0,2 litri de lapte;
• pentru o masă zilnică - 0,2 l supă de linte, cotlet de vițel, 180 g tocană de legume;
• pentru o gustare - 159 g de caș fără grăsimi cu caise uscate;
• pentru prima recepție de seară - 200 g de salată de varză, curcan fiert sau file de pui (fără grăsime și piele);
• seara târziu - fructe și legume proaspete.

Conținutul caloric al fiecărei diete de mai sus este de 1000 kcal. Dacă se dorește, meniul poate fi făcut mai puțin restrictiv prin creșterea ușoară a porțiilor. Pierderea în greutate va deveni puțin mai lent, dar mult mai confortabilă pentru corp și psihic. O astfel de dietă va fi pur și simplu săracă în calorii, dar trebuie să rămână neapărat echilibrată.

Nivel scazut de calorii

Pentru combaterea obezității, o dietă echilibrată și hipocalorică este considerată optimă din punct de vedere al raportului dintre beneficii și eficacitate. Vă permite să obțineți rapid rezultatul fără a vă afecta sănătatea. Una dintre aceste tehnici a fost dezvoltată de specialiști de la Institutul de Cercetare în Nutriție al Academiei Ruse de Științe Medicale și aprobată de Ministerul Sănătății al Federației Ruse pentru tratamentul obezității în condiții de spitalizare, sanatoriu sau acasă. Valoarea energetică a dietei zilnice recomandate este de 1200-1500 kcal. Reducerea conținutului de calorii se realizează prin reducerea cantității de grăsimi și carbohidrați consumate.

Reguli de nutriție

Atunci când elaborezi o dietă, o dietă ar trebui să fie ghidată de următoarele recomandări:

1. Excludeți complet consumul de carbohidrați simpli, în special zahăr și derivații acestuia.
2. Renunță la grăsimile animale și adaugă o cantitate suficientă de ulei vegetal în meniu.
3. Concentrați-vă pe alimentele proteice de origine preponderent animală (produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne slabă și pește), precum și sursele de proteine ​​pe bază de plante (leguminoase, cereale).
4. Limitați utilizarea alimentelor bogate în colesterol - ouă, brânză tare, untură, unt.
5. Reduceți consumul de sare la 5 g pe zi.
6. Nu depășiți volumul total al tuturor lichidelor băute pe zi (inclusiv apă, orice mese lichide și băuturi) mai mult de 1,5 litri pe zi.
7. Fierbe sau fierbe vase la abur.
8. Mănâncă alimente fracționat - în medie de 5 ori pe zi în porții mici, ia cina cu cel puțin 2 ore înainte de culcare.

Pentru un meniu variat si echilibrat se recomanda folosirea alimentelor hipocalorice bogate in nutrienti.

Exemplu de meniu

Ca exemplu, puteți utiliza următoarele opțiuni de meniu pentru diferite calorii.

Opțiunea 1 (pentru 1200 kcal):

• 7:00 - o porție mică de salată de legume, 50 g masă de caș fără grăsimi;
• 9:00 - 200 g mere;
• 12:00 - 0,25 l borș, 50 g pui, 120 g legume înăbușite, 30 g pâine cu tărâțe;
• 15:00 - 200 g fructe de padure sau 1 portocala;
• 18:00 - 180 g tocană de legume, 50 g pește, 30 g pâine cu tărâțe;
• înainte de culcare - 0,2 litri de iaurt.

Opțiunea 2 (pentru 1500 kcal):

• 7:00 - 120 g omletă proteică, 200 g roșii feliate și castraveți cu 1 lingură. l. smântână;
• 9:00 - 1 portocală;
• 12:00 - 0,25 l supa slaba cu mazare, 180 g orez fiert, 120 g file de curcan sau pui fiert (fara grasime si coaja), 50 g masline;
• 15:00 - 120 g prune uscate;
• 18:00 - 120 g peste fiert, 200 g vinete fierte in smantana;

Pentru a accelera procesul de pierdere în greutate, puteți aranja zile de post de 1-2 ori pe săptămână pe următoarele rații:

• fructe și legume - 1,5 kg de mere, pepeni sau castraveți, împărțite în 5 recepții;
• salata - 5 portii a cate 250 g fiecare legume sau fructe (poate fi amestecate) salata cu ulei vegetal sau iaurt;
• lapte fermentat - 6 portii de 0,25 litri de iaurt sau chefir;
• caș - 5 porții de 120 g masă de caș fără grăsimi și 1 litru de iaurt sau chefir pe zi;
• proteine ​​- 5 portii a 120 g de carne slaba sau peste;
• suc - 5 doze de 0,2 litri de suc de legume sau fructe, diluate cu apă într-un raport de 3: 1.

Poți petrece și alte zile de post, alegând produse care se potrivesc gustului tău. Condiția principală pentru descărcarea de înaltă calitate este conținutul de calorii al dietei, care ar trebui să fie de 800-1000 kcal / zi. Cu o cantitate mică de kilograme în plus, acestea pot fi aranjate o dată pe săptămână. În prezența obezității, se recomandă petrecerea a 2-3 zile de post pe săptămână, în timp ce dietele lor trebuie să fie alternate. În alte zile, este imperativ să păstrați o varietate de alimente.

Iarnă

O dietă echilibrată de iarnă este o variantă a unei alimentații sănătoase corecte pe vreme rece, când organismul stochează activ depozitele de grăsime pentru a se „încălzi”. Această tehnică vizează mai mult nu pierderea în greutate, ci menținerea în formă. Nu trebuie să fie strict iarnă - timp de 3 luni. Poate și chiar ar trebui să fie respectat nu numai în timpul iernii calendaristice din decembrie până în februarie, ci extins pe tot sezonul rece - timp de cel puțin 5 luni. Acest lucru va preveni creșterea în greutate tipică pentru această perioadă a anului, precum și va oferi organismului toate substanțele necesare, vitamine, micro și macroelemente. În acest caz, dieta poate fi aleasă la discreția dumneavoastră - poate fi carne, pește sau vegetariană.

Reguli de nutriție

V timp de iarna trebuie să mănânci nu numai într-un mod echilibrat, ci și în conformitate cu următoarele reguli alimentare:

1. Introduceți în dietă mai multe preparate calde și fierbinți - supe, ciorbe, ceai, infuzii de plante.
2. Asezonați mâncărurile cu condimente - au un efect de încălzire, măresc termogeneza, măresc consumul de calorii și accelerează metabolismul.
3. Bea suficientă apă - de la 8 pahare pe zi.
4. Reduceți conținutul zilnic obișnuit de calorii cu o treime.
5. Mănâncă fracționat - des și încetul cu încetul.
6. Se preferă alimentele bogate în triptofan (un aminoacid proteic care susține imunitatea și sănătatea mintală) - carnea și peștele slab, ouăle, brânza, nucile, cerealele.

În fiecare zi trebuie să mergi la plimbări, să faci sport în interior. Odihna bună este, de asemenea, importantă și Vis frumos, care îmbunătățește starea psiho-emoțională și reduce pofta de mâncare.

Exemplu de meniu

Din moment ce sunt multe sărbători iarna, precum și perioada postului Crăciunului, dieta de iarnă oferă mai multe opțiuni de meniu. Puteți folosi fiecare dintre ele la discreția dumneavoastră, pentru a nu vă strica sărbătoarea festivă și, dacă este necesar, să nu încălcați cerințele bisericii.

Pentru o zi cu carne:

• 7:00 - 120 g carne de vițel porc, 50 g pâine dietetică (neagră, tărâțe, secară) cu o felie de brânză;
• 9:00 - 2 ouă, 1 măr;
• 12:00 - o porție de mazăre, ciuperci, supă de legume, 200–250 g de pui la grătar;
• 15:00 - 0,2 l iaurt cu fructe de padure;
• 18:00 - 200 g de varză dietetică cu carne;
• înainte de culcare - 0,2 litri de iaurt sau iaurt.

Pentru o zi de pește:

• 7:00 - omletă la abur din două ouă, varză murată;
• 9:00 - 1 mar copt, 0,2 litri iaurt sau iaurt;
• 12:00 - o porție de supă de pește, 200 g tocană de legume, 50 g pâine dietetică (neagră, tărâțe, secară);
• 15:00 - salata de fructe cu iaurt;
• 18:00 - 200 g peste copt, legume inabusite;
• înainte de culcare - 0,2 litri de lapte.

Pentru o zi vegetariană:

• 7:00 - 200 g fulgi de ovăz fiert cu bucăți de fructe;
• 9:00 - 200 g de salată de morcovi cu 1 linguriță. miere și suc de lămâie;
• 12:00 - o portie de supa de legume cu mazare sau ciuperci, 180 g tocanita de legume cu orez;
• 15:00 - 200 g fructe;
• 18:00 - legume la cuptor cu prune uscate si nuci;
• înainte de culcare - ceai de miere.

Exemplele indicate de meniul dietei de iarnă pot fi ajustate la discreția dumneavoastră, dar produsele și felurile de mâncare trebuie înlocuite doar cu cele de aceeași compoziție și valoare nutritivă.

Există, de asemenea, o dietă echilibrată de iarnă de 12 zile. Tehnica este destul de simplă și accesibilă, dar este programată la oră și necesită respectarea programului propus. Un exemplu de meniu arată astfel:

Zilele 1, 4, 7, 10:

• 8:00 - fructe (2 mere sau kiwi);
• 9:00 - 0,2 litri de terci de lapte (fuli de ovaz, orez sau mei);
• 10:00 - 0,2 litri cafea cu lapte sau iaurt;
• 11:00 - 1 banană;
• 13:00 - 200 g salata de legume cu frunze cu suc de lamaie si 1 lingura. l. uleiuri de măsline;
• 15:00 - 200 g de curcan fiert sau file de pui (fara grasime si piele), 200 g broccoli la abur;
• 17:00 - 50 g brânză;
• 19:00 - 0,2 litri iaurt;
• 19:30 - 2 oua, 175 g legume, 0,2 l iaurt sau iaurt.

Zilele 2, 5, 8, 11:

• 8:00 - 1 citrice mare sau 2 mici;
• 9:00 - 200 g hrișcă;
• 10:00 - pâine prăjită de tărâțe sau secară cu dulceață dietetică;
• 11:00 - 1 para;
• 13:00 - file de pește la abur;
• 15:00 - 200 g tocană de legume, 0,2 l iaurt sau chefir;
• 17:00 - 1 măr;
• 19:30 - 200 g salata de legume cu frunze cu suc de lamaie si 1 lingura. l. ulei de măsline, 120 g masă de caș fără grăsimi 0%.

Zilele 3, 6, 9, 12:

• 8:00 - 0,2 l fructe proaspete, diluate în jumătate cu apă;
• 9:00 - 200 g fulgi de ovăz fiert cu lapte;
• 10:00 - 200 g de caș fără grăsimi 0%;
• 11:00 - 2 kiwi;
• 13:00 - 100-150 g de curcan fiert sau file de pui (fara grasime si piele);
• 15:00 - 200 g varză dietetică, salată de sfeclă 50 g brânză;
• 17:00 - un pumn de fructe uscate, 50 g migdale sau alte nuci;
• 19:00 - 0,2 l bulion de legume;
• 19:30 - o portie mica de broccoli copt cu branza, 0,2 litri iaurt sau iaurt.

Un astfel de sistem de slăbit este destul de satisfăcător și nu dă rezultate rapide, dar furnizează organismului toate substanțele necesare, permițându-ți să slăbești până la 2 kg pe săptămână. Poți să te ții de el pentru o lungă perioadă de timp, repetând ciclul de 12 zile fără întrerupere.

Vegetarian

Una dintre cele mai comune soiuri astăzi pierdere în greutate sănătoasă este o dietă echilibrată fără carne. Popularitatea sa se datorează adoptării pe scară largă a vegetarianismului ca mod de viață. Trebuie avut în vedere că sistemul vegetarian include mai multe varietăți, inclusiv vegetarianismul în sine, în care este permisă utilizarea tuturor produselor, cu excepția cărnii, precum și a veganismului, unde este interzis tot ceea ce nu este de origine vegetală.

Reguli de nutriție

Orice dieta vegetariana echilibrata ar trebui sa urmeze aceste recomandari:

1. Orice poate fi consumat crud sau tratat termic minim.
2. Alege produse proaspete, cat mai naturale, fara aditivi chimici.
3. Fructele și legumele proaspete nu trebuie păstrate pentru utilizare ulterioară și păstrate la frigider nu mai mult de trei zile.
4. Mănâncă porții care cântăresc cel mult 150-200 g și un volum de cel mult 0,2 litri.

Toate celelalte reguli ale acestei tehnici nu diferă de principiile de bază ale unei diete echilibrate clasice. Diferențele constau numai în lista de produse permise, iar în cadrul dietei în sine există propria sa împărțire în tipuri, în funcție de caracteristici individuale persoana care urmează să o respecte. La fel ca în varianta clasică, există diete pentru un vegetarian obișnuit supraponderal, pentru un sportiv care dorește să își mențină sau să câștige masa musculară și există un meniu vegan separat. În orice caz, o dietă vegetariană oferă oportunități foarte largi de vindecare, curățare și slăbire.

Exemplu de meniu

Cea mai comună este o dietă vegetariană echilibrată obișnuită, a cărei dietă săptămânală poate fi reprezentată prin acest exemplu:

Prima zi:

• dimineața - 2 ouă, terci de hrișcă cu miere;
• prânz - 0,2 litri de iaurt sau chefir;
• prânz - supă de soia, tocană de legume, pâine de tărâțe;
• gustare - salata de fructe;
• cina - sotate de vinete cu garnitura de orez.

• dimineața - fructe și fructe asortate;
• prânz - 2 ouă, roșii;
• prânz - supă de mazăre, vinegretă, chefir;
• gustare - smoothie de fructe și legume;
• cina - caserolă de legume.

• dimineața - terci de orez cu lapte;
• prânz - 2 mere;
• prânz - supă de legume, ciuperci înăbușite, cartofi copți;
• gustare - fructe;
• cina - varză înăbușită, 2 ouă.

Al patrulea:

• dimineața - o omletă cu aburi cu roșii, o felie de pâine dietetică (neagră, tărâțe, secară);
• pranz - iaurt cu fructe de padure;
• prânz - supă de pește, dovlecei la grătar, măr;
• gustare - salata de fructe cu suc de lamaie;
• masa de seara - peste fiert, broccoli aburit.

• dimineața - fulgi de ovăz în lapte cu fructe uscate;
• prânz - un ou, grapefruit;
• pranz - supa piure de linte, legume la gratar;
• gustare - smoothie de fructe-chefir;
• cina - tocană cu ciuperci, suc de roșii.

• dimineața - terci de mei, omletă;
• prânz - banană;
• prânz - supă cremă de legume, dovleac înăbușit, pâine de tărâțe sau de secară;
• gustare - chefir cu fructe de pădure;
• cina - legume la gratar, tarate sau paine de secara.

• dimineața - o omletă, legume proaspete;
• prânz - fructe uscate;
• prânz - supă de pește, tocană de ciuperci, grapefruit;
• gustare - brânză de vaci;
• cina - peste copt, salata de sfecla.

Rațiile pot fi schimbate și pot fi făcute propriile combinații de alimente. Puteți continua o astfel de dietă echilibrată pe termen nelimitat, dar în același timp ar trebui să adăugați 2 linguri în meniul zilnic. l. ulei vegetal.

Meniul sportivului vegetarian urmează aceleași principii ca și dieta vegetariană tipică echilibrată de mai sus și include următoarele alimente:

• orice legume, fructe, ierburi;
• leguminoase, orez brun, hrișcă, grâu, semințe;
• pâine de tărâțe sau secară, paste din grâu dur;
• ulei vegetal presat la rece;
• nuci, fructe uscate;
• lapte, produse cu acid lactic;
• ouă;
• soiuri de pește cu conținut scăzut de grăsimi.

Pentru ca o astfel de tehnică să asigure o creștere a masei musculare, ar trebui adăugate următoarele în dietă:

• nuci, migdale;
• avocado;
• seminte de quinoa;
• shake-uri de proteine ​​din soia.

Efectul benefic al dietei va deveni vizibil după prima săptămână, dar dacă este combinat cu antrenament intens.

Dieta vegană are un meniu ușor diferit. Exclude complet produsele care au cel puțin o anumită legătură cu lumea animală (chiar și mierea), precum și mâncarea „junk” - biscuiți, sifon, fast-food etc.

Exemple de meniuri pentru dietă vegană echilibrată includ:

Opțiunea 1:

• mic dejun - fulgi de ovaz cu bucati de fructe, citrice proaspete;
• prânz - fructe uscate;
• pranz - supa crema de orez;
• gustare - citrice;
• cina - tocană de legume.

Opțiunea 2:

• mic dejun - terci de orz cu ciuperci;
• prânz - smoothie cu fructe;
• prânz - tocană de cartofi și legume;
• gustare - tofu, suc de mere;
• cina - fasole fiartă cu roșii rase.

Opțiunea 3:

• mic dejun - terci de orez cu stafide;
• prânz - mere coapte;
• prânz - tocană de legume, roșii;
• gustare - grapefruit;
• cina - cotlet de ciuperci, morcov proaspăt.

Un meniu vegan echilibrat în timpul antrenamentului este oarecum diferit de cel obișnuit:

• mic dejun - piure de linte, banane;
• pranz - iaurt de soia cu fructe uscate;
• prânz - orez brun fiert, castraveți, citrice proaspete;
• gustare - sos de mere cu migdale;
• cina - tofu, sfeclă fiartă cu usturoi.

Menținerea unei diete vegane este dificilă din cauza restricțiilor alimentare semnificative. Dar într-o săptămână cu o astfel de dietă, poți slăbi până la 7 kilograme în plus.

Edgar Cayce

Celebrul profet Edgar Cayce, care a trăit în Statele Unite în prima jumătate a secolului trecut, a lăsat în urmă multe profeții împlinite, precum și sfaturi eficiente privind alimentația adecvată și menținerea sănătății. El a susținut că hrana umană nu ar trebui să contrazică legile naturale. Dieta Edgar Cayce nu există ca atare, există doar recomandări pentru o dietă echilibrată.

Reguli de nutriție

Principiile de bază ale nutriției conform lui Edgar Cayce sunt următoarele:

1. Nu trebuie să urmați nicio dietă pentru ca alimentele să nu devină proprietarul unei persoane - trebuie doar să respectați o dietă echilibrată.
2. Anumite obiceiuri gastronomice, care pot provoca multe boli, ar trebui abandonate.
3. Baza dietei ar trebui să fie produsele cultivate în apropierea locului de reședință - sunt multe mai sanatoase decat plantele importate din alte localităţi.
4. Nu trebuie să mâncați într-o stare supărată, agitată sau deprimată.
5. Este benefic să bei multă apă înainte și după mese, deoarece apa îmbunătățește funcționarea stomacului.
6. Ar trebui să mănânci legume neprocesate o dată pe zi, de preferință cele de sezon.
7. La cină, puteți mânca carne, dar numai carne de pasăre sau miel, precum și pește și legume cu frunze.
8. Ar trebui să refuzați toate alimentele prăjite, băuturile carbogazoase.

De asemenea, Casey a acordat multă atenție compoziției acido-bazice a alimentelor. În opinia sa, trebuie să adere la alimente alcaline, deoarece sunt bine absorbite și îmbunătățesc mișcarea sângelui și a limfei prin vase. Fructele și legumele au o reacție alcalină, în timp ce carnea și carbohidrații au o reacție acidă.

Exemplu de meniu

Când compilați un meniu, ar trebui să refuzați astfel de produse:

• alcool, cu excepția vinului roșu;
• zahăr, sifon, produse de patiserie albe, prăjeli;
• carne roșie, în special porc și carne grea.

În plus, nu vă puteți combina între ele:

• zaharuri si amidon;
• ceai sau cafea cu aditivi din lapte (smântână, lapte);
• citrice și cereale;
• carne și orice alimente bogate în amidon (cartofi, pâine);
• diferite tipuri de alimente bogate în amidon, cum ar fi cartofii și pâinea.

1. Fructele și cerealele trebuie consumate în zile diferite.
2. Nu consumați niciodată produse din cereale în același timp cu sucuri de ananas și citrice - acest lucru va duce la creșterea rapidă în greutate.
3. Nu adăugați lapte sau smântână la cafea.

Casey a acordat o atenție deosebită vinului roșu. El a sfătuit să-l mănânci numai cu pâine neagră și să o bei după cină în loc de cafea sau ceai. Potrivit profetului, nu duce la creșterea în greutate, nu provoacă fermentație în intestine, ci doar atunci când este consumată separat de restul alimentelor.

Edgar Cayce a susținut că atunci când se mănâncă trebuie urmată o dietă bine echilibrată, acordând prioritate legumelor, fructelor și alimentelor fără amidon. Alimentele alcaline trebuie consumate cu alimente acide într-un raport de 4: 1. În același timp, Casey a considerat cafeaua și țigările cu moderație ca fiind benefice pentru sănătate.

Pentru femei

Pierderea corectă în greutate este foarte importantă pentru corpul feminin la orice vârstă, deoarece o femeie ar trebui să fie sănătoasă în primul rând. Cu o abordare analfabetă a pierderii în greutate, nivelurile hormonale pot fi perturbate semnificativ, iar starea de sănătate, starea psihoemoțională și funcția reproductivă, care este atât de importantă pentru o femeie tânără, depind foarte mult de aceasta. Cu toate acestea, o alimentație echilibrată pentru femeile de 70 de ani nu este mai puțin necesară, deoarece la această vârstă modificările hormonale s-au produs deja de la sine și este extrem de important să nu se agraveze situația.

Reguli de nutriție

Există câteva principii importante ale unei diete echilibrate pe care femeile trebuie să le urmeze:

1. Raportul dintre proteine, grăsimi, carbohidrați ar trebui să fie 5: 2: 3, adică accentul în timpul pierderii în greutate este mai mult transferat pe alimente proteice, în timp ce ar trebui alese numai grăsimile vegetale sănătoase și carbohidrații complecși.
2. Raportul dintre cantitatea de alimente consumate la micul dejun, prânz, cină este de 3: 5: 2, ceea ce va permite organismului să funcționeze pe deplin în timpul zilei și să se odihnească bine noaptea.
3. Raportul de alimente - 60% ar trebui să fie legume crude, fructe, fructe de pădure, nuci, restul alimentelor - doar alimente sănătoase și sănătoase.
4. Respectarea regimului de băut, în care volumul necesar de apă băut pe zi este determinat prin înmulțirea greutății proprii în kilograme cu 0,3 litri - acest lucru va evita atât lipsa, cât și excesul de lichide, care sunt la fel de dăunătoare sănătății.
5. Ținerea numărului de calorii din produsele consumate - pentru pierderea în greutate, cantitatea lor totală nu trebuie să depășească 1500 kcal/zi.
6. Mănâncă numai într-o dispoziție pozitivă, fără distragere a atenției și emoții negative, care pot provoca o mâncare necontrolată și supraalimentare.
7. Curățarea periodică a organismului pentru a elimina toxinele, toxinele, produsele de degradare - cel mai bine cu ajutorul zile de post pe produse adecvate (sucuri, salate).
8. Asigurând o activitate fizică suficientă - pentru a arde calorii și a întări organismul, este necesar să faceți exerciții zilnice timp de cel puțin 30 de minute și este mai bine să vizitați sala de sport.

O dietă echilibrată pentru pierderea în greutate pentru o femeie ar trebui să constea în principal din alimente cu conținut scăzut de calorii, cu multe fibre. Acestea includ:

• cereale, cereale;
• fructe de mare;
• legume fructe;
• carne slabă și pește.

De asemenea, este util să consumi lapte și produse lactate fermentate, să bei infuzii de plante și apă curată într-o cantitate adecvată. Aportul maxim zilnic de grăsimi ar trebui să fie de 70 g. Este mai bine dacă acestea sunt exclusiv uleiuri vegetale presate la rece, care sunt surse nu numai de acizi grași sănătoși, ci și de multe elemente valoroase.

Pentru pierderea în greutate pentru femeile de peste 60 de ani, la aceste reguli ar trebui adăugate încă câteva:

1. Renunță la carne, înlocuind-o cu pește.
2. Reduceți cantitatea de sare și folosiți numai sare de mare.
3. Excludeți cârnații, semifabricatele, orice conservare (chiar și de casă).
4. Reduceți cantitatea de grăsimi vegetale la 30 g pe zi, animalele nu mănâncă deloc.
5. Eliminați toți carbohidrații simpli din meniu, în loc să mâncați alimente bogate în fibre.
6. Ouăle includ în meniu de maximum 3 ori pe săptămână.
7. Refuzați preparatele din carne prăjită și grea.
8. Toate produsele lactate folosite ar trebui să fie numai fără grăsimi.

Dieta pentru femei, mai ales la bătrânețe, trebuie să fie la fel de echilibrată și gândită până la cel mai mic detaliu. La urma urmei, nu atât silueta depinde de ea, ci sănătatea și longevitatea.

Exemplu de meniu

O dietă săptămânală echilibrată pentru pierderea în greutate pentru o femeie poate fi după cum urmează:

Prima zi:

• dimineața - 150-180 g fulgi de ovăz cu lapte, 30 g nuci;
• prima gustare - 0,2 litri de iaurt sau chefir;
• după-amiaza - 0,2 l de supă de orz perlat, 120 g de cartofi fierți, 120 g de file de pește la abur;
• a doua gustare - 50 g ciocolată (70%);
• cina - 200 g de curcan fiert sau file de pui (fara grasime si piele).

A doua zi:

• dimineața - 150-180 g hrișcă, 120 g carne dietetică fiartă (pasăre, vițel);
• prima gustare - 2 mere;
• după-amiaza - 0,2 l de supă de ciuperci, 120 g de varză înăbușită, 120 g de miel, 30 g de pâine dietetică (neagră, tărâțe, secară);
• a doua gustare - o porție mică de masă de caș fără grăsimi cu caise uscate;
• cina - 2 oua, 0,2 l suc de rosii.

Ziua trei:

• dimineața - terci de lapte de orez cu stafide;
• prima gustare - 1 grapefruit;
• după-amiaza - 0,2 litri borș slab, o farfurie de pește înăbușit cu legume, 30 g pâine dietetică (neagră, tărâțe, secară);
• a doua gustare - 0,2 litri suc de ananas;
• cina - 200 g de broccoli la abur, 120 g de pui în suc.

Ziua a patra:

• dimineata - o omleta cu aburi din 2 oua cu felii de rosii;
• prima gustare - 120 g de caș fără grăsimi cu 1 linguriță. Miere;
• după-amiaza - 0,2 litri supă de pește, 120 g cotlete de pui, 120 g salată de castraveți;
• a doua gustare - 0,2 litri de smoothie de fructe;
• cina – 120 g file de pește la abur, o porție mică de varză dietetică.

Ziua a cincea:

• dimineața - 180-200 g terci de grâu, 0,2 litri suc de portocale;
• prima gustare - 50 g pâine dietetică (neagră, tărâțe, secară), 30 g brânză, 1 roșie;
• după-amiaza - 0,2 l de borș, o porție mică dintr-un multicomponent tăiat din legume fierte;
• a doua gustare - 50 g de caise uscate, 30 g de nuci;
• cina - 175-200 g de vițel, 0,25 litri de vin roșu sec.

Ziua a șasea:

• dimineața - 200 g caserolă cu brânză de vaci;
• prima gustare - 200 g felii de fructe multicomponente cu dressing de iaurt;
• după-amiaza - 0,2 litri de supă de fasole, 180-200 g de pui în suc, 0,25 litri de vin alb sec;
• a doua gustare - 0,2 l de smoothie de mere-morcovi cu fructe de pădure;
• cina - 200 g gratar, bucati de legume, 0,25 litri vin rosu sec.

Ziua a șaptea:

• dimineața - omletă din 2 ouă, fructe proaspete;
• prima gustare - o porție mică de masă de caș fără grăsimi cu fructe uscate;
• dupa-amiaza - 0,2 l supa de legume, 170-200 g tocanita de sfecla rosie, 120 g miel la gratar;
• a doua gustare - 0,2 litri de iaurt sau chefir cu fructe de pădure;
• cina - 200 g tocană, 150-180 g varză murată.

Dacă voința permite, va fi util să se efectueze descărcarea o dată pe săptămână, ceea ce va oferi organismului un răgaz și va permite eliminarea toxinelor. Această zi este mai bine petrecută legume crudeși fructe, care nu depășesc 800 de calorii.

Un meniu alimentar echilibrat pentru femeile peste 60 de ani va fi ușor diferit. În acest caz, este necesar să se concentreze asupra următoarelor rate de consum:

• consumați legume și fructe în cantitate de 1 kg;
• carne și pește - nu mai mult de 200 g;
• la două zile, brânzeturile tari și ouăle ar trebui introduse în dietă;
• asezonați fiecare porție de salată cu 1 lingură. ulei vegetal;
• răsfățați-vă cu vin sec o dată pe săptămână.

Activitatea fizică nu trebuie să fie epuizantă. Plimbările lungi pe îndelete, yoga sau flexia corpului sunt perfecte.

Pentru bărbați

Dacă excesul de greutate la bărbați apare din alte motive decât cele la femei și este însoțit de depozite de grăsime în abdomen menținând în același timp volumele normale ale restului corpului, acesta trebuie îndepărtat într-un mod ușor diferit. Uneori pentru aceasta este suficient doar să stabilim alimentația, trecând la o dietă echilibrată, astfel încât grăsimea viscerală (internă) depusă pe organele interne să fie complet scindată. Desigur, este necesar să crească activitate fizicași treceți la un stil de viață corect, totuși, baza pentru pierderea în greutate în acest caz va fi alimentația.

Reguli de nutriție

Mâncarea unei diete echilibrate pentru un bărbat necesită următoarele recomandări:

1. Mesele trebuie să fie fracționate (de cel puțin 5 ori pe zi), ceea ce va evita apariția foametei, supraalimentarea și, cel mai important, va exclude depozitarea grăsimilor de către organism și va menține un nivel stabil de nutrienți.
2. Mărimea porțiunii trebuie controlată pentru a nu supraîncărca stomacul, pentru a menține funcționarea uniformă a glandelor endocrine și a activității enzimelor digestive, pentru a normaliza motilitatea intestinală și pentru a preveni constipația.
3. Este imperativ să luați micul dejun, inclusiv carbohidrați complecși la prima masă, care vor declanșa procesele metabolice și vor furniza energie pentru ziua următoare.
4. Cina trebuie să fie cu 3 ore înainte de culcare, masa de seară trebuie să fie ușoară, de preferință proteine.
5. Meniul trebuie să fie variat și complet în ceea ce privește compoziția nutrienților, cu o cantitate minimă sau complet fără carbohidrați simpli, grăsimi, prăjiți și alte alimente nedorite.
6. Baza dietei ar trebui să fie alimente proteice, cereale integrale, legume, fructe.
7. Lichidul trebuie băut uniform pe tot parcursul zilei, reducându-și cantitatea până seara și aducând volumul zilnic la 2 litri.

Pentru a determina aportul caloric zilnic adecvat, trebuie să înmulțiți greutatea dorită cu 22. De exemplu, dacă obiectivul este de 80 kg, ar trebui să consumați 1860 kcal zilnic. Este necesar să se reducă treptat valoarea energetică a alimentelor - în 2-4 săptămâni, pentru a nu crea situație stresantă pentru corp.

Conversia carbohidraților în grăsimi este mai lentă la bărbați decât la femei. Prin urmare, cel mai potrivit aliment pentru pierderea în greutate a bărbaților sunt alimentele care conțin carbohidrați complecși, precum și proteine ​​animale.

Exemplu de meniu

Menținerea unui echilibru în alimentația bărbaților ar trebui să se bazeze pe consum produse utile gătit într-un mod sănătos care nu implică prăjirea cu grăsime. O dietă aproximativă echilibrată timp de o săptămână pentru bărbați se poate baza pe următorul meniu:

Prima zi:

• dimineața (7:00) - 200 g fulgi de ovăz fiert cu fructe uscate, 2 mere;
• la prânz (9:00) - iaurt cu fructe de pădure, 1 banană, un baton proteic;
• pentru prânz (12:00) - 0,3 l de supă de mazăre, 200 g de pui în suc, o porție mică de terci de orez, 50 g de pâine dietetică (neagră, tărâțe, secară);
• pentru o gustare (15:00) - 300 g caserolă cu brânză de vaci, 1 banană, 1 grapefruit;
• pentru o recepție ușoară de seară - 300 g tocană de legume, 200 g pește copt.

• dimineata (7:00) - omleta din 3 oua cu rosii, 200 g masa de cheag fara grasime cu stafide;
• pentru al doilea mic dejun (9:00) - smoothie de fructe, 120 g fructe uscate cu nuci;
• pentru o recepție la prânz (12:00) - 0,3 l bulion de pui, 150-180 g hrișcă, 120 g vițel fiert, 50 g pâine dietetică (neagră, tărâțe, secară);
• pentru o gustare (15:00) - 200 g fructe de mare, 0,2 litri iaurt sau chefir;
• pentru o masă ușoară de seară - 150–180 g de orez brun fiert, 200 g de miel înăbușit, bucăți de legume.

• dimineața (7:00) - 300 g felii de fructe multicomponente cu sos de iaurt, 150-180 g masă de caș fără grăsimi cu 1 lingură. l. Miere;
• pentru al doilea mic dejun (9:00) - o omletă aburită din 3 ouă și lapte, 0,2 litri de iaurt sau chefir cu fructe de pădure;
• la prânz (12:00) - 0,3 litri de supă slabă cu orz, 3 cartofi „în uniformă”, 200 g pui în sucul lor, verdeață, 50 g pâine dietetică (neagră, tărâțe, secară);
• pentru o gustare (15:00) - 200 g caserolă de caș cu stafide, smoothie de fructe;
• pentru o recepție ușoară de seară - 200 g tocană de varză cu orez, legume proaspete, 0,2 l suc de roșii, 50 g pâine dietetică (neagră, tărâțe, secară).

Al patrulea:

• dimineața (7:00) - 300 g masă de caș fără grăsimi cu bucăți de fructe, 2 pâine prăjită din cereale integrale;
• pentru al doilea mic dejun (9:00) - 50 g de brânză tare cu conținut scăzut de grăsimi, smoothie de fructe;
• pentru o recepție la prânz (12:00) - 0,3 litri de supă de pește, 200 g de broccoli la abur, o porție mică de ciuperci înăbușite în smântână, 50 g de pâine dietetică (neagră, tărâțe, secară);
• pentru o gustare (15:00) - omleta aburita din 3 oua cu lapte, morcov si mere proaspete;
• pentru o recepție ușoară de seară - 300 g de file de pește, 200 g de o bucată multicomponentă de legume fierte, tărâțe sau pâine de secară.

• dimineața (7:00) - 0,3 l de terci de orez cu lapte cu fructe uscate, 150-180 g de masă de caș fără grăsimi cu 1 lingură. l. Miere;
• pentru un al doilea mic dejun (9:00) - 200 g dovlecel copt cu brânză, roșii proaspete;
• pentru prânz (12:00) - 0,3 litri de borș slab, 200 g de carne dietetică gătită (pasăre, vițel), o porție mică de conopidă la cuptor, 50 g de pâine dietetică (neagră, tărâțe, secară);
• pentru o gustare (15:00) - 300 g caserolă cu brânză de vaci, chefir cu fructe de pădure;
• pentru o masă ușoară de seară - 120–150 g de hrișcă, 200 g de pui în suc.

• dimineața (7:00) - o omletă cu aburi din 3 ouă cu dovlecel ras, 200 g masă de caș fără grăsimi cu stafide;
• pentru al doilea mic dejun (9:00) - 200 g terci de dovleac, iaurt cu fructe;
• pentru o recepție la prânz (12:00) - 0,3 l bulion de carne, 300 g tocană de curcan cu legume, 50 g pâine dietetică (neagră, tărâțe, secară);
• pentru o gustare (15:00) - 350 g fructe și fructe de pădure asortate cu nuci și dressing de iaurt;
• pentru o recepție ușoară de seară - 200 g de miel la abur, 200 g de varză dietetică, suc de roșii, tărâțe sau pâine de secară.

• dimineața (7:00) - 200 g fructe de mare, 200 g pilaf cu fructe uscate și miere;
• pentru al doilea mic dejun (9:00) - 200 g masa de caș fără grăsimi cu stafide, fructe proaspete;
• pentru o recepție la prânz (12:00) - 0,3 l bulion de carne, 150-180 g cartofi fierți, 200 g curcan în suc, felii de legume, 50 g pâine dietetică (neagră, tărâțe, secară);
• pentru o gustare (15:00) - 200 g caserolă de morcovi, tărâțe sau pâine de secară;
• pentru o recepție ușoară de seară - 200 g de pește copt, o porție mică de salată de sfeclă, 50 g de pâine dietetică (neagră, tărâțe).

Dieta dată poate fi ajustată în funcție de preferințele gustative ale bărbatului și ținând cont de intoleranța individuală la produse. Cu toate acestea, este necesar doar înlocuirea vaselor sau a produselor cu valoare nutrițională și energetică echivalentă.

Pentru un bărbat, rata optimă de pierdere în greutate este considerată a fi o pierdere lunară de cel mult 5 kg de greutate și 10 cm de volum al taliei. Aceste rezultate pot fi obținute cu o dietă echilibrată care nu aduce disconfort moral și fizic. Cu această abordare a pierderii în greutate, echilibrul de vitamine și nutrienți va fi menținut și va fi garantat un rezultat stabil pe termen lung.

Ieșirea din dietă

Dieta unei persoane ar trebui să fie întotdeauna echilibrată și nu numai în timpul pierderii în greutate. Prin urmare, nu este nevoie să ieși complet din dietă. Dacă doriți, puteți crește conținutul de calorii al dietei sau puteți adăuga alimente noi, dar neapărat sănătoase.

În orice caz, ar trebui să respectați următoarele reguli:

1. Modificați treptat compoziția sau valoarea energetică a alimentelor, pe parcursul a 2-3 săptămâni.
2. Observați raportul BZHU - 3: 2: 5.
3. Nu întrerupeți regimul de băut.

O dietă echilibrată ar trebui să devină un mod de viață, deoarece pentru o viață cu drepturi depline, o persoană are nevoie zilnic și constant de un set complet de micro- și macronutrienți. Dacă le asigurați aportul continuu în cantitate suficientă și raportul corect, atunci problema excesului de greutate nu va deranja, organismul va deveni mult mai sănătos, iar aspectul va fi mai atractiv.

O dietă echilibrată pentru pierderea în greutate este necesară în principal pentru acele femei și bărbați care visează să slăbească kilogramele în plus. Vă permite să obțineți rezultatul mult așteptat fără costuri psihologice. Această stare de fapt este importantă pentru fiecare persoană care se luptă cu excesul de greutate, deoarece stresul experimentat în procesul de dietă nu trece neobservat.

Nutriția echilibrată (LP) este un set de nutrienți utili, concepute pentru aceasta sau orice altă greutate corporală, contribuind nu numai la pierderea kilogramelor în plus, ci și la sănătatea întregului organism. JV este respectat după mai multe principii.

În primul rând, cantitatea de calorii primite este minimizată și nutrienții la maximum. Face acest lucru prin reducerea aportului de alimente grase.

În al doilea rând, organismul, din cauza unui deficit caloric, își accelerează metabolismul, cheltuind astfel propriile resurse de grăsime.

O dietă echilibrată este:

1. Metabolism accelerat (metabolism activ). Este un mod eficient pierderea excesului de greutate, construirea masei musculare (exercițiile selectate corect vor fi o condiție).
2. Valoarea energetică a caloriilor din dietă, selectată astfel încât organismul să cheltuiască energie din interior, în același timp să nu simtă o lipsă de energie.
3. Regim, sub formă de mese fracționate, împărțit în șase porții zilnice. Această abordare vă permite să nu simțiți foame, în același timp să nu mâncați în exces din cauza porțiilor mici. Ultima masă trebuie să fie cel târziu la ora 19.00. Este permis, cu o oră înainte de culcare, să potoli senzația de foame cu un pahar de chefir.
4. Echilibrul de proteine, grasimi, carbohidrati (B/W/U). Respectarea proporțiilor în vederea îmbunătățirii corpului va fi după cum urmează: B2 / W1 / U2. Cu o dietă echilibrată, concepută nu pentru a pierde în greutate, ci pentru a-ți controla greutatea, formula va fi diferită: B1 / W1 / U4. Grăsimile animale trebuie înlocuite cu cele vegetale, iar carbohidrații trebuie să fie exclusiv „lungi”.
5. Metoda de gatit. Nu numai volumul corporal în exces depinde de acest element, ci și sănătatea în general. Va trebui să excludeți alimentele prăjite, grase, afumate, sărate, precum și carbohidrații rapizi sub formă de produse de cofetărie, ciocolată și produse fast-food.
6. Aportul alimentar, în funcție de caracteristicile bioritmice ale unei persoane. Cu condiția acestei abordări, trebuie pus accent pe regulile stabilite de nutriționiști: micul dejun trebuie consumat de o persoană nu mai târziu de prima oră, de la trezirea sa de dimineață; prânzul trebuie împărțit în două etape, dintre care una va include supe și carne, iar cealaltă, feluri secundare; asigurați-vă că vă aranjați gustări de după-amiază de mai multe ori pe zi; ia cina nu mai târziu de trei ore înainte de a merge la culcare.
7. Bea multă apă pe tot parcursul zilei. Ajută la curățarea organismului de toxine, o mai bună asimilare a alimentelor, scăderea în greutate și activarea metabolismului.
8. Limitarea zahărului și a sării, care sunt capabile să rețină apa la nivel celular, făcând imposibilă scăparea de kilogramele în plus.

Cum să-ți echilibrezi dieta

Ar trebui să se pună accent pe produsele „potrivite”. Acestea includ, în primul rând, cerealele. Poate fi fulgi de ovaz, tarate, produse din grau dur sau faina integrala. Consumul va fi de asemenea corect:

• pește, atât de mare, cât și de râu;
• fructe de padure, legume si fructe;
• leguminoase;
• carne cu conținut scăzut de grăsimi;
• lactate;
• seminte, nuci si fructe uscate.

Coacerea ar trebui exclusă din dietă, în special gătit stradal, produse din făină prăjită, de exemplu: plăcinte, prăjituri.

Reguli de alimentație pentru o dietă echilibrată:

• Cu 20 de minute înainte de masă dimineața, beți 1,5 pahare de apă;
• Micul dejun ar trebui să includă întotdeauna cereale, fructe de pădure, fructe, sandvișuri cu brânză sau brânză feta sunt permise.
• pentru prima gustare de după-amiază, se recomandă folosirea iaurtului sau a chefirului;
• organizați abordări frecvente de a mânca, cu o pauză de cel mult trei ore;
• alterna proteinele animale (carne, peste) cu cele vegetale ( leguminoase, nuci);
• folosiți grăsimi vegetale: ulei de in, măsline, porumb, rapiță, cedru;
• înlocuiți orice dulciuri cu fructe uscate.

Separat, trebuie să vorbim despre apă:

• fă o regulă să bei apă cu 20-25 de minute înainte de a mânca;
• nu bea niciodată mâncare;
• după masă, puteți bea numai după o oră până la o oră și jumătate;
• nu beți înainte de culcare pentru a evita umflarea și somnul slab;

Atenţie!

Organismul ar trebui să primească cel puțin 2,5 litri de apă pe zi. Restul lichidului: supe, produse lactate fermentate, compoturi, ceai, cafea, nu trebuie să depășească 1,2 litri.

Alimentele trebuie preparate numai în cel mai sigur mod, de exemplu:

• bucătar;
• utilizați un cazan dublu;
• prin cuptor.

Uneori este în regulă să faci grătar sau să foc pentru o schimbare. Cel mai bine este să fierbeți produsele din carne pe un grătar în cuptor pentru a scăpa de grăsime. Anterior, carnea poate fi înmuiată în apă, iar supele pot fi fierte în bulion secundar.

Un meniu alimentar echilibrat pentru fiecare zi

Pentru a rezolva problema cu kilogramele în plus, ar trebui să vă gândiți la dietă pentru o anumită perioadă și să o respectați. Cel mai adesea, nutriționiștii programează un meniu pentru o săptămână.

luni

marţi

miercuri

joi

vineri

sâmbătă

duminică

Pe lângă apă și băuturile de mai sus, puteți bea și din lichid:

• Ceai cu lamaie;
• ceai de plante (mușețel, melisa, oregano, valeriană, mamă);
• cafea neagra;
• băuturi din fructe și compoturi de fructe.

Este mai bine să refuzați laptele și smântâna, dar toate produsele din lapte fermentat sunt potrivite, dar cu cea mai mică cantitate de grăsime și, desigur, fără zahăr.

Formula de nutriție echilibrată

Dacă mănânci după regulile unei alimentații echilibrate, atunci organismul va primi tot ce are nevoie pentru a-și pune resursele în mișcare. Tariful BZHU este destul de flexibil, deoarece totul va depinde de obiectiv. Pentru a menține greutatea, este necesar un echilibru uniform al tuturor nutrienților și nutrienților.

Dacă doriți să vă despărțiți de kilogramele în plus, procentul de grăsimi și proteine ​​va fi redus, iar carbohidrații, la rândul lor, vor crește, dar cu condițiile de utilizare a carbohidraților „lungi”. Și pentru a câștiga masă musculară, acestea cresc aportul de produse proteice.

Luați în considerare raportul de BJU în scopul de a pierde în greutate. În termeni procentuali, formula va arăta astfel:

• B: 20% - F: 15% - D: 65%.

În cazul unei diete fără carbohidrați, următoarele sunt:

• B: 65% - F: 15%, D: 20%.

Asigurați-vă că utilizați sfaturile de mai sus în legătură cu produsele naturale de origine vegetală.

Dieta echilibrata: proteine, grasimi, carbohidrati

Nutriționiștii spun că în procesul fără o dietă cu carbohidrați ar trebui consumați carbohidrați, bazându-se pe formula de calcul a greutății: 1 gram pe 1 kilogram, pe zi. Dar, pentru persoanele mai obeze, proporția va fi diferită: 0,5 grame la 1 kilogram.

Cu o dietă echilibrată pentru normalizarea greutății, doza zilnică pe kilogram de greutate corporală va fi: 1 gram de proteine, 07-08 grame de grăsimi și 3,5 grame de carbohidrați.

De aceea ei alcătuiesc meniul zilnic, care vă va permite să calculați cantitatea de BJU și, în consecință, caloriile atrase cu ele, în cifre.

De exemplu, o persoană cântărește 80 de kilograme, ceea ce înseamnă că trebuie să mănânce pe zi:

Aderând la o asemenea cantitate de utilizare a BJU, vă puteți atinge obiectivul, pe lângă volumele în exces.

Rolul proteinelor într-o dietă echilibrată

Proteina/proteina este element de construcție celulele unui organism viu, care contribuie de asemenea la reînnoirea lor. Constă din 22 de aminoacizi care afectează viața umană. Este componenta principală a structurii țesuturilor și organelor. Este deosebit de important pentru masa musculară. Proteina este implicată în procesul metabolic, în activitatea sistemului hormonal, este responsabilă de furnizarea de oxigen la nivel celular. În acest sens, rata zilnică de consum ar trebui să fie de cel puțin 20%.

Atenţie!

Pentru sănătatea sa, o persoană trebuie să monitorizeze nu numai cantitatea de proteine, ci și sursa acesteia. Această materie organică de origine animală, în combinație cu grăsimi, este mult mai puțin digerabilă decât produsele din surse vegetale.

Necesitatea acesteia va depinde de:

• categoria de vârstă a persoanelor;
• genul lor;
• activitate fizica.

Reguli de consum la B/1 kilogram de greutate.

1. Pentru persoanele care duc un stil de viață pasiv, 1 g / 1 kg va fi suficient.
2. Cu un stil de viață activ, practicând sporturi ușoare, este necesar deja 1,2 g / 1 kg.
3. Pentru persoanele active care frecventează antrenamentele de 5-6 ori pe săptămână, precum și pentru cei pasionați de sporturile grele, proporțiile cresc semnificativ: 1,6 g/1 kg.

Cu cât o persoană este mai tânără și mai activă, cu atât are nevoie de mai multă energie pentru activitatea vitală a corpului. Barbatii au nevoie de mai multe proteine ​​decat femeile datorita metabolismului lor activ.

Dezavantaje în caz de deficiență:

• apatie, impotență, oboseală;
• atrofie musculară, pierderea țesutului muscular;
• funcționarea defectuoasă a sistemului hormonal;
• căderea părului și a dinților;
• inhibarea dezvoltării la copii;
• pofta de carbohidrați „rapidi”, dependență de aceștia (ciocolată, caș de brânză, sandvișuri cu cârnați etc.);
• încălcarea structurii pielii.

Proteinele din dietă te fac să te simți mai plin pentru mai mult timp. Chiar și în repaus, „funcționează” pentru a menține masa musculară și pentru a activa metabolismul. Capabil să controleze nivelul zahărului din sânge, precum și producția de insulină, interacțiunea acesteia cu glucoza. Păstrează vizual imaginea etetică a aspectului, deoarece, în absența acesteia, mușchii corpului uman devin flăcăzi.

Atenţie!

Masa musculară/proteică, spre deosebire de grăsimi și carbohidrați, este mult mai capabilă să cheltuiască energie. În consecință, caloriile primite pe zi nu se transformă în grăsime corporală. Astfel, controlul greutății devine ușor și simplu. Cu cât intră mai multe proteine ​​în organism, cu atât devine mai intens consumul de exces de greutate.

În ultimii ani, mulți oameni sunt pasionați de un stil de viață sănătos și, în consecință, din propria experiență, pot trage concluzii despre beneficiile unei diete echilibrate.

Produsele din carne sunt absorbite de organism foarte slab, dar se transformă bine în kilograme suplimentare. Pentru a construi masa musculară și a scăpa de grăsimea corporală, ar trebui să înlocuiți carnea de animale, carnea de pasăre și peștele, precum și proteinele vegetale. Acestea includ:

• tot felul de nuci;
• fasole;
• fasole;
• linte;
• ciuperci;
• seminte de floarea soarelui, seminte de susan.

Produsele proteice de origine vegetală sunt ușor absorbite de organism, nu se transformă în exces de greutate, nu conțin, spre deosebire de carne, hormoni, antibiotice și alte medicamente dăunătoare.

Soia și lintea naturală sunt alegerea ideală pentru furnizorul dumneavoastră de energie. Utilizarea sa contribuie la îmbunătățirea organismului, la normalizarea activității sistemului cardiovascular. Reduce nivelul de colesterol „rău”, este un agent profilactic împotriva plăcilor de colesterol, aterosclerozei. Promovează accelerarea metabolismului, eliminarea excesului de calorii.

Este imperativ să consumi produse lactate fermentate pe tot parcursul zilei, care ajută la arderea grăsimilor și sunt un furnizor de energie proteică.

Fructele sunt monozaharide, motiv pentru care trebuie consumate înainte de ora 15 pentru a da timp organismului pentru procesul de digestie și asimilare.

Nu mâncați cârnați, deoarece sunt carbohidrați rapizi. Singurul lucru pe care îl pot lăsa în urmă este excesul de greutate, dar nu energia pentru un stil de viață activ.

Pentru a nu face matematică tot timpul, va trebui să scrieți produse pentru dvs., să determinați conținutul BJU în fiecare dintre ele și apoi să creați meniul. După un timp, seria digitală se va potrivi în capul tău și nu va fi nevoie de hârtie.

Problemele supraponderale au multe cauze, dar principalele sunt dezechilibrul dintre consumul de energie și cheltuielile.

Obținem energie din alimente și o cheltuim în timpul activității mentale și fizice.

Ar fi greșit să te grăbești de la o extremă la alta: mai întâi e mult și satisfăcător, apoi te înfometezi.

Dietele de slabit sunt concepute pentru a rezolva problema intr-un timp scurt, sunt daunatoare si nepotrivite folosirii pe termen lung.

Pentru rezultate de durată, trebuie să vă echilibrați alimentația zilnică.

Ce este echilibrul alimentar pentru femei și bărbați

Înainte de alcătuirea meniului ideal, sunt luați în considerare trei parametri importanți, care sunt aceiași atât pentru bărbați, cât și pentru femei:

1. Conținut caloric.În primul rând, trebuie să echilibrezi energia care vine și cea care iese. Pentru ca organismul să ardă grăsimile în exces, trebuie să creeze un deficit energetic, adică să reducă conținutul de calorii al alimentelor sau să crească încărcătura. Dacă ambele opțiuni sunt acceptabile, chiar mai bine - armonia va veni mai repede.
2. Metabolism. Este diferit pentru fiecare și depinde de tipul de fizic, vârstă, sex, caracteristicile individuale ale organismului, activitate. Este destul de posibil să accelerezi metabolismul, dat de natură. Nu este greu, este nevoie doar de disciplină.
3. Echilibrul de proteine, grăsimi și carbohidrați. Aceasta este o condiție prealabilă, deoarece cu o lipsă de micro și macroelemente, organismul va începe să protesteze sub formă de căderi de foame, slăbiciune, pierdere a forței, tulburări nervoase și chiar boli.

De asemenea, este importantă dieta, care include mese fracționate și dese, mese la anumite ore ale zilei, un mic dejun obligatoriu și refuzul unei cine târzii cu trei ore înainte de culcare. Este necesar să beți apă în termen de 1,5-2 litri în timpul zilei. Dar nu la un moment dat, ci la oră.

Diferența dintre dietele bărbaților și femeilor este mică, dar semnificativă. Trebuie remarcat faptul că:

• bărbații ard în medie mai multe calorii decât femeile. Au în mod natural mai multă masă musculară;
• vitaminele precum A, B, C, E, D sunt deosebit de importante pentru bărbați.Pentru femei - C, A, B2, B7, PP, D, F.

Și motivația este, de asemenea, importantă. Fără el, respectarea regulilor și dieta nu va funcționa. Înainte de a urma un curs de armonie, trebuie să vă răspundeți la întrebarea: pentru ce?

Asigurați-vă că vedeți:

Ce afectează echilibrul dietei pentru fiecare zi

Echilibrul dietei este determinat de parametrii si raporturile dezvoltate de multi specialisti. Factori de echilibru:

1. În mod normal, raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați este acceptat într-un raport de 1: 1: 4.
2. Energia zilnică este formată din 13% din proteine, 33% din grăsimi și 54% din carbohidrați.
3. Proteinele de origine animală reprezintă 55%, iar proteinele vegetale - 45%.
4. Grăsimile vegetale pe zi nu trebuie să depășească 30%.

O dietă completă include atât alimente vegetale, cât și animale în același timp. La fel și fructele și legumele care oferă vitamine și minerale.

Atenţie! Dacă sarcina este de a pierde în greutate, atunci raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați se schimbă la un raport de 2: 1: 2.

Opiniile experților cu privire la hrana potrivită

Majoritatea experților sunt similare în recomandările lor cu privire la abordarea alimentelor potrivite:

• mâncarea trebuie să fie variată;
• nu te poți îngâna;
• este de dorit să mănânci de 6-7 ori pe zi la fiecare oră și jumătate sau două.

Dar există și o opinie specială în această chestiune.

Antonova Anna, medic de familie, nutriționist, nutriționist

Acest medic crede că, pentru a obține o siluetă subțire, nu te poți grăbi de la o dietă la alta. Mulți se contrazic. Mai bine să urmezi calea dovedită și să te oprești la o dietă echilibrată, dezvoltată de oamenii de știință de la Harvard. O alimentatie echilibrata se intelege ca insemnand folosirea intregii linii de produse, dar cu moderatie, cu aderenta la dieta.

Samoylenko Natalia, nutriționist și endocrinolog

Acest specialist consideră că unul dintre cele mai echilibrate feluri de mâncare este borșul. Conține cantitatea minimă de grăsimi animale, suficiente fibre din legume. Proteina din fasole asigură viteza proceselor metabolice. Legumele nu sunt foarte susceptibile de prelucrare termică din cauza prăjirii, așa că vasul este bogat în vitamine. Supa cu conținut scăzut de grăsimi stimulează digestia.

Dominuc Laura, medic nutriționist din Franța

Acest specialist este sigur că notoriul „mâncăm doar până la 18:00” este complet în afara contactului cu viața și nu funcționează. Puțini oameni care lucrează își pot permite. Trebuie să mănânci când ți-e foame. Este necesar să ascultați corpul, deoarece poate să nu raporteze foamea. Și e în regulă dacă vrei să mănânci bomboane noaptea.

Margarita Koroleva, medic nutriționist, autoarea cărților The Easy Way to Harmony. Pierde in greutate pentru totdeauna "," Dieta regala "," Jurnal de nutritie "," Retete usoare pentru o viata sanatoasa "

Acest specialist sfătuiește să nu rămâi fără mâncare mai mult de 3 ore, să nu încarci stomacul cu mai mult de 300 de grame, să nu mănânci după ora 19, să nu spui tuturor că ești la dietă.

Nu ar trebui să vă fie niciodată foame și să păstrați alimentele potrivite în frigider. Nu puteți ignora și proteinele, din carne, în opinia ei, nu se adaugă kilograme, ele pot fi achiziționate dacă această carne este gătită incorect. Și, de asemenea, trebuie să renunțați la produse semifabricate, în loc de zahăr, există miere, mâncați dintr-un vas mic de dimensiunea unei palme.

Interesant! Dieteticienii din SUA confirmă atunci când determină dimensiunile porțiilor că alimentele ar trebui să încapă în palma mâinii tale. Aceasta corespunde mărimii stomacului. Este adevărat, această abordare este bună pentru omul obișnuit, dar nu este potrivită pentru cei care sunt angajați în muncă fizică grea. Pentru a te obișnui cu o porție mică, psihologii sfătuiesc să mănânci dintr-un fel de mâncare mic, va da impresia că există multă mâncare.

Exemple de meniu potrivit pentru săptămână

Cu bărbați și bărbați echilibrați, preparatele din meniu pot fi alese mai mult pe baza preferințelor gustative și respectând regulile.

Exemple de opțiuni de meniu pentru săptămână:

Un meniu pentru o săptămână sau mai mult pentru fete, femei și bărbați, în cadrul regulilor unei diete echilibrate, poate fi alcătuit cu ușurință pe cont propriu. De asemenea, puteți solicita ajutor profesional de la un dietetician. Medicul va face dieta potrivită pentru o pierdere eficientă în greutate timp de o săptămână.

Așadar, o femeie poate face singură o listă de feluri de mâncare pentru fiecare zi a săptămânii cu o dietă echilibrată. Pentru a face acest lucru, trebuie doar să utilizați listele de produse aprobate și neautorizate.

Permis: proteine, carbohidrați complecși și fibre. Alcoolul, carbohidrații simpli, sarea și zahărul sunt interzise sau minimizate.

Contează și combinația de produse:

1. Este benefic să mănânci pește cu suc de lămâie, deoarece acidul permite o mai bună absorbție a grăsimilor.
2. Fructele nu le plac cartierele nici măcar între ele, mai ales cu alte produse.
3. Alimentele bogate în carbon (cartofi, pâine, fasole) nu tolerează alimentele acide.
4. Varza merge bine cu grăsimile, procesul de digestie merge mai bine.
5. Alimentele proteice nu sunt combinate cu alimentele cu carbohidrați, deoarece digestia lor necesită enzime care se contrazic.
6. Proteinele sunt absorbite mai lent atunci când sunt combinate cu grăsimi și acizi.
7. Untul și brânza, ouăle și smântâna sunt și ele vecine răi.

Atunci când dezvoltați o dietă pentru o lună, trebuie să țineți cont de echilibrul BJU, de proximitatea produselor și de volumul porțiilor.

Video util

Asigurați-vă că urmăriți problema Școlii de Sănătate despre nutriția echilibrată:

Principalele concluzii

promovează pierderea în greutate, deoarece oferă trei factori principali pentru aceasta:

• contabilizarea caloriilor;
• o combinație armonioasă de proteine, grăsimi și carbohidrați;
• accelerarea metabolismului.

Este ușor să creezi un meniu pentru o zi, o săptămână sau o lună. La auto-selecție dieta și femeile ar trebui să fie ghidate de listele de alimente permise și interzise, ​​precum și reguli generale o dieta echilibrata. Opțiune alternativă- meniu profesional de la un nutritionist.

Și dacă există un obiectiv pentru care te străduiești, atunci nu va fi dificil să îndeplinești condițiile de nutriție rațională.