Ce trebuie să știi despre alergarea la sprint? Alergare pe distanțe scurte: tehnică, tactică, antrenament Predarea tehnicii alergării în distanță dreaptă.

Sprint este un program de atletism incredibil de distractiv și emoționant. Vitezele fantastice și concurența acerbă constantă pe pistă au făcut din acest sport unul dintre cele mai populare în atletism.

La începutul lui 2016, cel mai rapid om de pe planetă este Usain Bolt. Recorduri fenomenale la alergarea pe 100 de metri și 200 de metri au făcut, pe bună dreptate, sportivul jamaican una dintre cele mai recunoscute figuri nu numai în lumea atletismului, ci și în lumea sportului în general.

Cum reușești să sprintezi dacă nu te-ai născut în Jamaica, te întrebi?

Pentru a răspunde la această întrebare, trebuie să abordați sistematic analiza alergării de sprint. În aproape fiecare sport se pot distinge trei componente ale antrenamentului sportiv: pregătirea fizică, pregătirea tehnică și pregătirea tactică.

Deci, în ordine.

Antrenament fizic.

Forță, viteză, capacitate explozivă. Dacă sprinterul ar fi un fel de mâncare, atunci aceste ingrediente ar deveni fundația lui. În spatele fiecărei calități fizice există întotdeauna trăsături ale anatomiei și fiziologiei umane, iar pentru a dezvolta cutare sau cutare calitate fizică, trebuie să înțelegeți acele schimbări care apar la nivelurile inferioare ale corpului nostru. Prin urmare, mai întâi, să încercăm să ne ocupăm de aceste caracteristici.

Imaginează-ți o mașină de curse. Are un motor puternic și rapid, dar pentru o astfel de putere trebuie să plătească prin utilizarea rapidă a combustibilului.

În organism, totul este exact la fel:

Dacă ne luăm mușchii și efectuăm o examinare specială pentru compoziția fibrelor musculare, care se numește biopsie, atunci vom vedea că mușchii noștri pot fi împărțiți aproximativ în două grupuri - fibre cu contracție rapidă și fibre cu contracție lentă.

Aceste nume reflectă în mod direct esența acestor fibre - la urma urmei, fibrele cu contracție rapidă ating stresul maxim de două ori mai repede decât fibrele lente. Motivul principal pentru această diferență este în structurile și enzimele mai dezvoltate ale cuștii, care vă permit să obțineți energie mai rapid și să conduceți un impuls nervos pentru a activa fibra.

De fapt, cantitatea de forță produsă de fibrele musculare lente și rapide este aproape aceeași! Atunci care este captura?

Fiecare fibră musculară trebuie pusă în mișcare printr-un impuls nervos. Acest impuls este transmis de un neuron muscular sau motoneuron. Deci, un neuron motor din fibre musculare rapide poate pune simultan în mișcare de la 300 la 800 de fibre musculare, în timp ce un neuron motor din fibre lente poate interna doar o cantitate mică: de la 10 la 180.

Apoi totul converge: datorită caracteristicilor celulare, fibrele rapide pot fi activate mai repede, ceea ce dă o manifestare RAPIDĂ de forță și, în același timp, motoneuronul fibrelor rapide poate activa mai multe dintre ele, datorită cărora obținem o putere MARE.

Din pacate, compozitia muschilor este predeterminata genetic si este foarte greu sa raspunzi la influentele antrenamentului, dar asta nu inseamna deloc ca viteza ta nu va creste!

Energie pentru alergare de sprint

Îți amintești mașina noastră? Crezi că va merge fără combustibil? Dreapta! Nu. La fel și persoana.

În timpul muncii fizice, în corpul nostru au loc constant procese metabolice, datorită cărora este generată energie care permite mușchilor noștri să lucreze.

Principalul substrat energetic al corpului nostru este ATP. Datorită lui, celulele noastre funcționează și este ATP care se formează din surse de energie.

Toate sursele de alimentare cu energie pot fi împărțite în: alactat anaerob, anaerob-lactat, aerob.

În acest articol, vom lua în considerare doar primul dintre ele.

Sursă alactică - înseamnă că atunci când o folosim, nu se formează acid lactic, din cauza căruia simțim o senzație de arsură în mușchii noștri.

Sursă anaerobă - înseamnă că nu este nevoie de oxigen pentru ao folosi.

Punând două cuvinte împreună, obținem o sursă care nu necesită oxigen și nu produce acid lactic.

O astfel de sursă se numește - Creatina Fosfat.

Ar fi grozav dacă o astfel de sursă ar fi nesfârșită... dar nu, rezervele ei sunt limitate și durează până la maxim 15 secunde. În același timp, sunt doar suficiente pentru a alerga distanța de sprint, până la 200 de metri.

Cantitatea de creatină fosfat din orgasmul nostru este susceptibilă de antrenament și poate fi crescută semnificativ, mai ales atunci când este combinată cu utilizarea de nutriție sportivă care conține creatină.

Acum să presupunem că avem doi sportivi cu aceeași compoziție musculară și depozite de creatină fosfat. Dar cu o probabilitate de 99%, dacă le cereți ambilor candidați să concureze la o distanță de 100 de metri, atunci doar unul va câștiga. De ce se va întâmpla asta?

De fapt, pot exista multe opțiuni: poate unul a făcut o pornire mai rapidă sau altul a făcut un start fals, poate că nu a putut relaxa mușchii de-a lungul distanței sau, dimpotrivă, nu a putut produce suficientă tensiune musculară.

Tot ceea ce am scris mai sus va depinde de caracteristicile sistemului nervos.

Excitabilitatea și mobilitatea sunt principalele proprietăți ale sistemului nervos al oricărui sprinter.

Datorită excitabilității sistemului nervos, impulsul nervos care apare în creierul nostru ca răspuns la semnalul de pornire este transmis rapid mușchilor noștri, iar datorită mobilității proceselor nervoase, putem regla alternanța de relaxare și tensiune a mușchii noștri în timp ce alergăm.

De ce este important să vă relaxați mușchii în timp ce alergați? În primul rând, pentru că nu toți mușchii noștri sunt implicați atunci când alergăm. Înrobirea excesivă a mușchilor corpului, brațelor și picioarelor nu numai că devine o sursă de consum inutil de energie, dar limitează și aria de mișcare a sprinterului. În al doilea rând, tensiunea și relaxarea rapidă este o condiție prealabilă pentru o frecvență ridicată a mișcării. Cu cât un atlet își poate mișca membrele mai repede, cu atât este mai mare viteza de alergare!

Un alt rol important pentru sistemul nervos este sincronizarea fibrelor musculare. Îți amintești de neuronii noștri motori care pun fibrele musculare în mișcare? Cred că puterea musculară nu va fi atât de mare dacă fiecare neuron motor se contractă separat. Prin antrenament, ne antrenăm neuronii motori să se angajeze în lucru sincron, datorită căruia obținem o forță mai mare în mușchii noștri.

Cu cât mai mulți motoneuroni vor fi incluși în muncă în cea mai scurtă perioadă de timp, cu atât mai multă putere are sprinterul.

Rezumând pe scurt tot ceea ce s-a spus, putem spune că un sprinter are:

1) Rezerve mari de creatină fosfat, care îi alimentează mușchii cu energie
2) O compoziție mai mare de fibre musculare rapide care poate produce contracții rapide și poate recruta mai multe fibre musculare.
3) Un sistem nervos excitabil și mobil, datorită căruia poate părăsi rapid startul și poate alterna tensiunea și relaxarea mușchilor.
4) Fibre musculare sincronizate care permit o tensiune musculară mai puternică.

Tehnica de alergare

Întreaga distanță de alergare de sprint poate fi împărțită în patru componente principale: start, accelerație de pornire, alergare pe distanță și terminare.

Fiecare dintre aceste secțiuni necesită o execuție tehnică corectă.

start

Începutul este locul unde începe întotdeauna distanța de sprint. Cineva acest segment de distanță duce imediat la o poziție de conducere, iar cineva este lăsat mult în urmă. Să înțelegem caracteristicile acestui element de rulare.

Conform regulamentului competiției, la distanțe de până la 400 m inclusiv, alergătorii efectuează un start scăzut.

Pentru a efectua un start scăzut în atletism, sunt folosite tampoane speciale.

Construcția blocurilor de pornire este destul de simplă:

1) Primul element al tampoanelor Este o mașină specială de pornire. Există știfturi în partea de jos a mașinii pentru atașarea la banda de alergare. Dacă priviți de sus, puteți vedea diviziuni și fante speciale pentru atașarea plăcuțelor în sine. Acest număr de sloturi este necesar pentru selectarea individuală a distanței dintre plăcuțe.

2) Al doilea element al tampoanelor- acestea sunt tampoanele în sine. În construcția plăcuțelor, puteți vedea două elemente de fixare, care vă permit să atașați plăcuțele la cadru. De asemenea, pe spatele plăcuțelor există un sistem proprietar de reglare a unghiului de înclinare, care vă permite să selectați unghiul de decolare dorit în funcție de preferințele sportivului. De regulă, unghiul cel mai ascuțit este setat pentru pantoful orientat spre spate, iar pentru cel din față, dimpotrivă, se stabilește un unghi mai obtuz. Husa de pantofi în sine este realizată din cauciuc, ceea ce permite sportivilor să decoleze fără piedici.

De regulă, înainte de cursa în sine, atleților li se acordă timp să instaleze blocurile de start, să facă o ușoară accelerare pentru a verifica instalarea corectă a blocurilor și să-și scoată costumul de încălzire.

Într-un sprint, nu există o singură modalitate corectă de a instala blocurile de pornire, deoarece fiecare persoană are o dimensiune individuală a picioarelor, trunchiului, brațelor și, în general, simte poziția cea mai confortabilă a picioarelor sale în blocuri într-un mod diferit. Dar! Există anumite reguli care vă vor facilita instalarea blocurilor de pornire.

Instalarea blocurilor de pornire

Dacă ești începător și abia începi să sprintezi, atunci poți folosi cel mai simplu și mai eficient mod. În primul rând, trebuie să-ți definești piciorul de jogging. Cum să o facă? Vă puteți aminti care picior aveți este mai puternic sau care picior este mai convenabil să îl împingeți sau puteți face un test simplu: luați poziția standului cu picioarele împreună și înclinați trunchiul înainte până când începeți să cădeți. De îndată ce începi să cazi, împingi instinctiv piciorul înainte pentru a evita căderea. Piciorul pe care îl pui înainte este piciorul tău care împinge.

Îți amintești unde îți sunt picioarele? Aici vor fi instalate blocurile de pornire. Această metodă de instalare a blocurilor de pornire poate fi numită convențională, atunci când blocurile sunt proporțional egal de linie și unul de celălalt.

În sprint poți găsi și cel puțin mai multe două tipuri de începere a execuției:

1) Pornire extinsă- la acest tip de start, blocul cu spatele ramane in acelasi loc, iar cel din fata este impins inapoi cu un picior. Cu această metodă de pornire, greutatea corporală a sportivului va fi mai puternic înainte, ceea ce poate contribui la un start mai rapid, dar poate provoca și o eroare dacă sportivul nu are timp să reacționeze suficient de repede la cădere.

2) Închide pornirea- la aceasta metoda de pornire se foloseste metoda inversa de instalare a tampoanelor. Blocul înainte rămâne în același loc, iar blocul din spate se deplasează înainte pe picior. Prin plasarea plăcuțelor în acest fel, veți simți mai multă sarcină în picioare, dar, pe de altă parte, așezarea picioarelor prea aproape poate provoca o cădere dacă nu reușiți să faceți rapid pașii de pornire și vă împiedicați la ieșirea din plăcuțe.

În orice caz, atunci când te antrenezi în alergare de sprint, exersarea ieșirii de la început va deveni o parte integrantă a pregătirii pentru tine, în procesul căreia vei putea să-ți alegi setarea individuală a pad-ului și să rezolvi fără erori. ieșire de la început.

Ne-am dat seama de instalarea plăcuțelor. Să trecem de la început.

Conform regulilor competiției, atunci când rulează de la un start scăzut, se dau trei comenzi.

1) La comanda „Gata de pornire!” sportivul se apropie de punctul de plecare și ia poziția de start. În poziția inițială, sportivul își așează picioarele în blocurile de start și își așează mâinile în așa fel încât degetul mare și arătător să se sprijine pe banda de alergare, iar mâna să fie aproape perpendiculară pe aceasta. Este important să rețineți că mâinile nu trebuie să traverseze linia de start, altfel judecătorul vă poate avertiza și vă poate cere să luați poziția corectă. Cu mâinile în loc, trebuie să aduci nivelul pentru a te întinde într-o poziție paralelă cu linia de start. După finalizarea tuturor elementelor enumerate, ar trebui să înghețați și să vă pregătiți pentru următoarea comandă.

2) Comanda „Atenție!”... Cea mai incitantă echipă, când vrei să începi să alergi cât mai repede posibil, poate fi plină de pericolul unui start fals. Incapabil să facă față emoțiilor, un sportiv poate face o greșeală și poate începe să alerge înainte de semnalul de start. Pedeapsa pentru această încălcare este cea mai severă - descalificarea din competiție. Nu există loc de eroare - dar regulile sunt aceleași pentru toată lumea.

Să revenim la tehnică. La comanda „Atenție”, ar trebui să vă mișcați puțin umerii înainte, deplasând astfel centrul de masă corporală, ceea ce vă va oferi accelerație în primii metri ai distanței și îndreptând ușor genunchii, împingeți pelvisul în sus și înainte, provocând astfel o tensiune pre-pornire în picioare.

În această poziție, trebuie să înghețați și să fiți gata să vă începeți alergarea la semnalul starterului.

3) Comandă semnal de pornire... În funcție de nivelul competiției, a treia echipă poate diferi una de cealaltă, dar esența ei nu se schimbă. Dacă există un pistol de pornire, atunci o lovitură de la un pistol va deveni un astfel de semnal pentru tine, dacă nu există pistol, atunci starterul poate da o comandă prin voce, spunând „Martie!”.

Sarcina principală a sportivului în acest moment este să reacționeze la semnal cât mai repede posibil și să finalizeze primii pași de pornire.

De la primii pași după semnalul de pornire al demarorului începe accelerația de pornire. Scopul acestei etape este de a crește viteză pentru a continua să alergi. În timpul accelerației, sprinterul rulează în poziție îndoită. Această înclinare, cu centrul masei corporale deplasat înainte, permite sprinterului să ia viteză mai repede. Una dintre cele mai mari greșeli pe care le fac alergătorii începători este îndreptarea prematură a trunchiului. Nu faceți această greșeală - va distruge toate beneficiile alergării în pantă! Durata accelerației de pornire este individuală pentru fiecare sprinter, dar de regulă pentru toate sfârșitul accelerației este marcat de îndreptarea portbagajului.

Executarea corectă a primilor pași este esențială pentru succesul overclockării. Primii pași trebuie făcuți rapid și pe scurt. Dacă un atlet își întinde pasul, adică îl face prea lung, atunci riscă să cadă sau să-și încetinească alergarea. Nu întâmplător multe exerciții din sprint au ca scop alergarea primilor 30 de metri ai distanței, deoarece acest segment poate reflecta condiționat distanța accelerației de pornire a sportivului.

Alergarea la distanță

După finalizarea cu succes a accelerației de pornire, sportivul începe să alerge distanța. Capacitatea de a nu strânge și de a alterna tensiunea musculară și relaxarea în timp îi va permite sprinterului să intre în ritmul alergării și să producă nu numai mișcări mai puternice, dar îi va permite și să dezvolte frecvența necesară de mișcare. Mușchii faciali relaxați și mobilitatea centurii scapulare sunt toate exersate la antrenament.

Finisare

Distanța de sprint este tipul în care câștigătorul este determinat de zecimi sau chiar sutimi de secundă. Abilitatea de a smulge timp prețios în cuștile de finisare poate ajuta un atlet să urce pe podium de multe ori.

Observând sprinterii, veți observa că la capătul distanței majoritatea alergătorilor preferă să facă puțul de finisare. Aceasta poate fi o smucitură cu pieptul înainte sau o întoarcere ușoară a corpului cu un umăr înainte. Toate aceste tehnici sunt realizate cu un singur scop - de a încerca să împingeți umărul înainte în ultimul metru al distanței pentru a trece mai devreme linia de sosire, deoarece conform regulilor competiției, finish-ul participantului este determinat de trecerea acestuia. linia de sosire de corpul și umerii lui.

Dacă abia începi să alergi la sprint, atunci în etapa inițială merită să renunți la această tehnică. Concentrarea excesivă pe pulsul final poate, dimpotrivă, să vă încetinească viteza. Cea mai bună soluție ar fi să parcurgeți distanța ca de obicei, fără a sublinia vreo încetinire sau recepție înainte de sosire.

Tactici

Există tactici pentru alergarea de 100 și 200 de metri?

Uneori se pare că alergarea la sprint este ușoară, ridicați-vă și alergați cu viteză maximă... Dar acest lucru nu este în întregime adevărat. Dacă sportivii nu trebuie să desfășoare nicio luptă tactică direct pe pistă, atunci trebuie să fie competent distribuie-ți forțele peste tot curse preliminare, semifinale și finale. A ajunge în finală cu cel mai puțin sânge îi va permite sportivului să-și dea toată puterea în cursa finală decisivă.

concluzii

Să rezumam toate cele de mai sus:

Împărțiți antrenamentul în mai multe componente: fizică, tactică și tehnică.

În condiția fizică, acordați atenție dezvoltării următoarelor structuri:

1) Construiți rezerve de creatină fosfat pentru a vă alimenta mușchii.
2) Dezvoltați fibre musculare rapide, deoarece acestea vor produce contracții rapide și vor folosi mai multe fibre musculare.
3) Dezvoltați excitabilitatea și mobilitatea sistemului nervos, datorită cărora puteți părăsi rapid începutul și puteți alterna tensiunea și relaxarea mușchilor.
4) Obțineți cea mai bună sincronizare a fibrelor musculare, care va produce o tensiune musculară mai puternică.

Împărțiți-vă experiența tehnică în patru părți logice.

1) Alergare de la început - înțelegeți regulile de instalare a blocurilor de pornire și alegeți setarea dvs. individuală. Înțelegeți comenzile de pornire și pozițiile de pornire pentru fiecare. Fii gata să reacționezi instantaneu la început!
2) Accelerația de pornire - Includeți epuizarea blocurilor de pornire în antrenamente. Executarea corectă a primilor pași te va ajuta nu numai să câștigi viteza necesară, ci și să te salveze de căderi la început.
3) Alergare la distanță - învață să-ți simți mușchii și să-i relaxezi în timp ce alergi. Mușchii relaxați vă vor permite să evitați consumul inutil de energie, să creșteți amplitudinea și frecvența mișcărilor.
4) Finisare - o smucitură competentă la linia de sosire vă va permite să câștigați câteva sutimi de secundă, dar utilizarea sa ineptă poate, dimpotrivă, să vă agraveze rezultatul. Utilizați rutina normală de alergare în primele etape ale antrenamentului.

De îndată ce în antrenamentul dumneavoastră încep să apară competiții cu mai multe runde de selecție, vă puteți gândi la tactica de a trece cursele preliminare. Distribuția competentă a forțelor vă va permite să veniți proaspăt pentru cursa finală.

- de obicei vizează începerea și creșterea rapidă a vitezei. Acțiunile de start încep să depășească toate distanțele în sporturile ciclice, precum și începutul mișcării în jocurile sportive, în artele marțiale și alte sporturi. Acțiunile de start constau din următoarele componente: 1) poziții de start; 2) mișcări de pornire; 3) accelerația de pornire.

Poziții de start – acestea sunt pozițiile inițiale pentru mișcarea ulterioară, care oferă cele mai bune condiții pentru dezvoltarea accelerației de pornire... Acțiunile de pornire (când pornesc dintr-un loc) încep din poziția de pornire. Este de obicei definit de regulile competiției și îndeplinește cerințele biomecanice care decurg din obiectivele de start.

Acțiunea de pornire asigură accelerarea GCM-ului corpului într-o direcție dată cu prima mișcare a sportivului. Pentru aceasta, proiecția GCM-ului corpului pe suprafața orizontală ar trebui să fie aproape de marginea frontală a zonei de sprijin (prin comanda „atenție”). Înclinarea corpului promovează mai multă împingere înainte, motiv pentru care sprinterii încep cu tampoane și porniri joase. Înclinarea corpului celor mai puternici sprinteri a fost în intervalul 12 - 20˚. Amplasarea CG în poziția de start cât mai aproape de linia de start a fost factorul cel mai strâns legat de timpul necesar depășirii primilor 5,5 metri.

Unghiurile articulare din poziția de start trebuie să îndeplinească caracteristicile individuale ale sportivului, disponibilitatea lui viteză-putere și condițiile acțiunii de start.

Mișcări de pornire – acestea sunt primele mișcări din poziția de pornire, care asigură o creștere a vitezei și o tranziție la accelerația de pornire ulterioară... La start, corpul GCM are o accelerare datorita eforturilor musculare. Ca forțe interne, ele sunt direcționate în direcții opuse: înainte în sus, accelerând legăturile în mișcare și înapoi în jos - apăsând legăturile de susținere.

Desen. Forța de pornire și momentul (e) acesteia

La primele mișcări de pornire, accelerația este maximă posibilă, iar apoi, pe măsură ce viteza crește, ea scade în consecință și devine egală cu 0 când este atinsă viteza la distanță.

Pornirea accelerației- asigură o creștere a vitezei la maximum posibil la distanțe de sprint, iar la alte distanțe până la o astfel de viteză care este necesară pentru deplasarea la o anumită distanță de către un anumit sportiv.

În acest sens, accelerația în sprint se realizează la o distanță mai mare și mai lung în timp (până la 3 - 4 s.) decât la distanțe mai mari, unde sarcina accelerației de start este de a atinge viteza optimă pentru un anumit distanta si un anumit atlet. Prin urmare, cu cât distanța este mai mare, cu atât accelerația de pornire se realizează pe un segment mai scurt și, în consecință, într-un timp mai scurt.

În accelerația de pornire de la ciclu la ciclu, sistemul de mișcări se schimbă de la pornire la optim pentru o anumită distanță. De exemplu, în alergarea la sprint, aceasta se manifestă printr-o creștere a lungimii pasului și o scădere a înclinației totale a corpului. Toate acțiunile de pornire diferă în particularități ale mișcărilor, în funcție de tip

Alergarea pe distanțe scurte se remarcă printre alte discipline de atletism prin caracteristicile sale - intensitatea sporită a sarcinilor, capacitatea de a-și coordona mișcările în timp și capacitatea de a câștiga viteze mari în cele mai scurte intervale de timp. Cea mai obișnuită modalitate de a depăși distanțe de sprint este să alergi de la o pornire scăzută, ceea ce vă permite să dezvoltați viteza maximă pe o distanță scurtă.

Caracteristici și tipuri de pornire scăzută

Atunci când concurează în alergare pe distanțe scurte, până la 400 de metri, sportivul folosește tehnica startului scăzut. Poziția de start va depinde de fizicul individual al sprinterului. Blocuri speciale de pornire sunt folosite pentru a oferi un sprijin solid și confort pentru picior.

Există mai multe tipuri de tehnici de pornire joasă - regulate, înguste și întinse. Un start normal presupune o astfel de aranjare a picioarelor, în care distanța de la primul bloc până la linia de start este de un metru și jumătate până la doi picioare de sportiv, aceeași distanță va fi de la al doilea până la primul bloc. Alergătorii începători sunt sfătuiți să folosească o configurație pentru lungimea tibiei.

Cu un start îngust, distanța de la primul bloc până la linia de start va fi aceeași ca pentru un start normal, iar între blocuri - de 2 ori mai puțin (până la jumătate de picior). Cu un start extins de la 1 bloc până la linia de start vor fi 2-3 picioare, iar între blocuri - 1,5-2 picioare. Piciorul de zbor la început scăzut se sprijină pe partea din față a blocului de start, celălalt picior al doilea pe spate. În același timp, degetul de la picior ar trebui să atingă doar ușor solul și să se sprijine foarte ferm de blocul de pornire.

Cât de reușit va efectua un atlet acest sau acel tip de start depinde direct de forța sa musculară a extremităților inferioare și de capacitatea sa de a răspunde la un semnal. Între axele plăcuțelor se stabilește o distanță de 15-25 cm.

Tehnica de alergare pe distanțe scurte de la un început scăzut

Alergarea de la un start scăzut pe distanțe scurte are loc în mai multe etape, la fiecare dintre acestea fiind necesar să se respecte o anumită tehnică, de care va depinde direct succesul competiției.

Începutul mișcării

La comanda „Pentru a începe” alergătorul trebuie să-și sprijine picioarele pe blocuri, și să-și pună mâinile pe linia de start, în timp ce trebuie să îngenuncheze pe genunchiul piciorului situat în spate. Această poziție se numește „cinci suport”. Capul este paralel cu corpul, spatele rămâne la nivel (unii sportivi consideră că este mai convenabil să-l îndoaie puțin). Mâinile trebuie să fie îndreptate la coate și poziționate puțin mai late decât umerii.

Privirea trebuie îndreptată către un punct care se află la un metru în spatele liniei de start. Sprijinul mâinilor trebuie efectuat pe index și pe degetul mare, mâna însăși trebuie să fie așezată paralel cu linia de plecare. Picioarele sunt susținute pe suprafața blocurilor de pornire, în timp ce vârful pantofilor adidași atinge banda de alergare.

În timpul comenzii „Atenție”, sportivul trebuie să ridice genunchiul piciorului posterior de pe suport și să ridice regiunea pelviană cu aproximativ 10 cm deasupra nivelului la care se află umerii. În același timp, umerii ar trebui să se miște ușor înainte, dincolo de linia de start și să se sprijine pe blocuri și mâini. Unghiul la care picioarele sunt îndoite la articulațiile genunchiului este de cea mai mare importanță. Între coapsă și piciorul inferior al piciorului care se sprijină pe blocul din față, unghiul trebuie să fie de 95-100 de grade, iar între coapsă și piciorul din spate - 112-139 de grade. Unghiul dintre corp și coapsa piciorului din față trebuie să fie de 18-26 de grade. Când predați o pornire scăzută, se folosesc de obicei șipci de lemn sau un raportor pentru a selecta unghiurile corecte.

Când un alergător este gata de start, nu ar trebui să fie prea stresat sau constrâns. În același timp, trebuie să dea dovadă de concentrare maximă a atenției - să fie ca un arc comprimat, gata în orice moment să se miște.

Cu semnalul de start, alergătorul împinge instantaneu blocul cu piciorul din spate și de la linia de start cu mâna și începe să avanseze. Mișcarea de balansare a piciorului din spate începe simultan cu împingerea blocului de către piciorul din față. În acest caz, piciorul din față ar trebui să înceapă brusc să se îndoiască în articulații. În același timp, brațele se mișcă simultan, iar frecvența mișcării lor ar trebui să fie mai mare decât frecvența picioarelor, astfel încât sportivul să poată efectua primii pași cât mai activ.

Respingerea picioarelor din blocuri se realizează la un unghi de 45-48 °. Primul pas este făcut cu un unghi de șold de 90 de grade. Acest lucru vă va permite să luați o poziție joasă atunci când decolare cu un picior de jogging, precum și să controlați mai eficient vectorul de mișcare al corpului.

La momentul începerii, trebuie amintit că, dacă corpul și capul sunt amplasate incorect, atunci greșelile în mișcările ulterioare nu pot fi evitate. Daca capul este prea jos si pelvisul prea sus, alergatorului ii va fi greu sa se indrepte cu semnalul de start, poate chiar sa cada daca incepe brusc sa se indrepte din aceasta pozitie. Dacă bazinul este prea jos și capul este sus, ridicarea se va face prea devreme, iar acest lucru va duce la o pierdere a vitezei în timpul accelerației de pornire.

Pornirea accelerației

În această etapă a cursei, sportivul aleargă 15-30 de metri (acest lucru depinde de abilitățile alergătorului). Sarcina sa principală este de a seta rapid viteza maximă de rulare. Pentru ca primii pași de la început să fie executați corect, este necesar să împingeți puternic și să începeți o mișcare rapidă. Pentru primii pași, trebuie să alergați cu o înclinare a corpului, iar de la al cincilea pas, începeți treptat să ridicați corpul. Absolvirea este foarte importantă deoarece va fi dificil să se obțină efectul optim de la începutul mișcării și de la pornirea alergării în timpul unei urcări ascuțite. Înclinarea corectă implică ridicarea șoldului la un unghi de 90 ° față de piciorul din față îndreptat, cu cea mai mare forță aplicată pentru a direcționa șoldul înainte și nu în sus.

În primii pași, trebuie să puneți piciorul balansoar înapoi și în jos pentru a împinge corpul înainte cu efort. Puterea următoarei respingeri va depinde de această mișcare. Primul pas se efectuează la putere și viteză maximă pentru a seta viteza de pornire dorită. Deoarece corpul este înclinat, lungimea pasului în timpul accelerației de pornire este de aproximativ 120 cm.Nu este nevoie să scurtați această lungime, deoarece cadența egală va oferi o viteză crescută.

La începutul mișcării, centrul de greutate al alergătorului ar trebui să fie în fața punctului de sprijin, cu pași ulterioare - la egalitate cu alergătorul. În acest moment, corpul se îndreaptă și își asumă o poziție care se va menține pe toată durata cursei de-a lungul distanței. Odată cu creșterea vitezei, este necesar să se reducă cantitatea de accelerație, până la 30 de metri distanță - până în acest moment viteza ar trebui să fie de aproximativ 95% din maxim.

În timpul cursei de decolare, creșterea vitezei se realizează mai mult prin prelungirea lungimii pasului, decât prin prelungirea frecvenței. În acest caz, nu este permisă o poziție prea largă a picioarelor, deoarece aceasta poate duce la o tranziție la sărituri și o defecțiune a ritmului motor. Pentru a preveni acest lucru, trebuie să monitorizați cu atenție frecvența și lungimea pașilor, iar acest lucru poate fi realizat numai în timpul sesiunilor lungi de antrenament.

Când alergați pe distanțe scurte, piciorul trebuie să fie predominant pe vârf și să nu cadă pe călcâi, mai ales în prima etapă a cursei. Viteza de alergare va crește dacă picioarele sunt mișcate rapid în jos și înapoi. Mișcările brațelor trebuie să fie energice, cu o amplitudine mare, ceea ce va forța picioarele să repete mișcările într-un leagăn mare. Așezarea picioarelor se realizează cu o lățime mai mare decât în ​​etapele ulterioare ale cursei, apoi distanța dintre picioare se îngustează treptat. Dar, de asemenea, este imposibil să puneți picioarele prea late - acest lucru va provoca o încălcare a centrului de greutate și va duce la balansarea corpului, precum și la o scădere a eficienței repulsiei.

Alergarea la distanță

Când alergați de-a lungul unei distanțe, corpul trebuie înclinat cu 12-15 ° față de verticală, în timp ce panta se schimbă: atunci când apare repulsia, umerii sunt ușor retrași, iar în faza de zbor, panta crește. Picioarele trebuie așezate de-a lungul unei linii, în timp ce picioarele ating suprafața elastic, începând de la degetul de la picior.

Odată cu amortizarea, piciorul se îndoaie la articulațiile genunchiului și șoldului și se îndoaie la gleznă. La decolare, alergătorul mută rapid piciorul de balansare în sus și înainte, iar piciorul de decolare se îndreaptă în timpul șoldului înalt al celui de-al doilea picior. La decolare, sportivul desfășoară piciorul de susținere.

În faza de zbor, șoldurile sunt adunate foarte repede, iar piciorul, după repulsie, se mișcă în sus și înapoi, în timp ce mișcarea coapsei piciorului balansoar ridică articulația gleznei brusc, aproape până la fesă. Când piciorul care se balansează este întins înainte, piciorul inferior se mișcă în jos și înainte, în timp ce piciorul coboară elastic până la deget.

Atletul ar trebui să-și îndoaie brațele la coate într-un unghi drept, în timp ce își strânge mâinile într-un pumn, dar fără prea multă tensiune. Mișcarea mâinilor este opusă, în care brațul care se mișcă înainte se îndoaie oarecum spre interior, iar brațul care se mișcă înapoi - spre exterior. Pentru a preveni balansarea corpului, nu este recomandat să vă mișcați prea mult brațele în lateral.

Finisare

La aproximativ 20 de metri de linia de sosire, viteza de alergare va scădea inevitabil. Sarcina sportivului este să reziste la viteza maximă de alergare până la linia de sosire sau să elimine factorii care duc la scăderea vitezei. Când mușchii devin obosiți, lungimea pasului scade. Prin urmare, mai aproape de linia de sosire, se recomandă creșterea cadenței - acest lucru se realizează prin creșterea intensității mișcării mâinii.

Sfârșitul distanței are loc în momentul atingerii liniei de sosire. Pentru a-l atinge mai repede, sportivul trebuie să facă o întoarcere bruscă a corpului înainte, în timp ce își ia brațele înapoi. Puteți, de asemenea, să vă întoarceți ușor trunchiul în lateral și să atingeți banda de finisare cu umărul. Aceste tehnici permit sportivului să atingă mai repede linia de sosire.

Alergare pe distanțe scurte: tehnică, tactică, antrenament

Alergarea pe distanțe scurte înseamnă alergare pe o distanță de până la 400 m și diferite tipuri de curse de ștafetă, inclusiv etape de alergare de sprint. Alergați pe 100, 200 și 400 de metri, curse de ștafetă 4? 100 și 4? 400 de metri pentru bărbați și femei sunt incluse în programul Jocurilor Olimpice. Alergarea la o distanță de 30, 50, 60 și 300 m poate fi văzută doar în interior și la competițiile tinerilor sportivi. În plus, alergarea de sprint este o parte integrantă a competiției complete.

La alergarea pe distanțe scurte masculine și feminine, sportivii de diferite înălțimi și constituții, bine dezvoltați fizic, puternici și rapizi, obțin succes. Atât în ​​istoria alergării, cât și în sprintul modern la cel mai înalt nivel, negrii din Statele Unite și Marea Britanie, țările din Caraibe au cel mai mare succes. Motivul constă în caracteristicile genetice ale muncii mușchilor acestor atleți și, bineînțeles, în metodele, școala de alergare în aceste țări, în munca specialiștilor. Desigur, asta nu înseamnă deloc că un european sau un asiatic nu are nicio șansă la sprint. Un exemplu sunt succesele sprinterilor chinezi, victoriile olimpice ale noastre Valery Borzov și ale altor non-africani pe termen scurt. Impresionante sunt și realizările sportivilor europeni la o distanță de 400 m.

Cu toate acestea, isprăvile lui Usain Bolt la distanțe de 100 și 200 de metri sunt atât de uimitoare încât mulți cred acum că doar un reprezentant de culoare al Jamaicii poate câștiga sprintul, sau cel puțin Statele Unite. Bineînțeles că nu este. În sport, totul se schimbă, iar ani de antrenament intens, o școală avansată de alergare, talentul unui antrenor și al unui sportiv aduc victoria.

Alergarea pe distanțe scurte se caracterizează prin intensitatea maximă a alergării pe toată distanța în regim anaerob. La distanțe de până la 200 m, sportivii se străduiesc să câștige viteza maximă în cel mai scurt timp și să o mențină până la linia de sosire. Tactica de alergare este redusă la minimum aici și atinge mai mult startul decât restul distanței.

Tehnica sprintului

Alergarea pe distanțe scurte sau sprintul este împărțită în mod convențional în patru faze:

începutul unei alergări, sau începerea;

pornirea alergării;

alergare la distanță;

finisare.

Mai jos sunt caracteristicile tehnice ale fiecărei etape.

Începutul alergării. Sprintul folosește o pornire scăzută, permițându-vă să începeți rapid să alergați și să dezvoltați viteza maximă pe un segment inițial scurt al distanței. La un început scăzut, centrul total al masei corporale imediat - de îndată ce sportivul separă brațele de bandă - este cu mult înaintea suportului. Acest lucru contribuie la o împingere puternică a corpului la început.

Pentru a porni rapid, se folosesc o mașină de pornire și tampoane. Oferă un sprijin ferm pentru decolare, stabilitatea picioarelor și unghiurile suporturilor. În fig. 2.1 descrie, desigur, nu acele dispozitive electronice-mecanice complexe care sunt folosite în sporturile mari, ci pe cele pe care probabil le întâlniți la antrenament.

Orez. 2.1. Mașină de pornire (A)și tampoane (b)

În locația blocurilor de pornire, ar trebui să se distingă trei opțiuni principale (Fig. 2.2).

La pornire normală blocul din față este setat la o distanță de 1–1,5 picioare de atlet de linia de start, iar blocul din spate este stabilit la o distanță de lungimea tibiei (aproximativ două picioare) față de față.

La pornire prelungită alergătorii reduc distanța dintre plăcuțe la un picior sau mai puțin; distanța de la linia de start până la blocul din față este de aproximativ două picioare de atlet.

La începe aproape distanța dintre blocuri este, de asemenea, redusă la un picior sau mai puțin, iar distanța de la linia de start până la blocul din față este de 1-1,5 ori lungimea piciorului atletului.

Orez. 2.2. Locațiile blocului de pornire: 1 - pentru un start regulat; 2 - pentru intins; 3 - pentru aproape

Blocurile de pornire apropiate oferă forță simultană de la ambele picioare pentru a începe o alergare și creează mai multă accelerație pentru alergător în primul pas. Totuși, poziția apropiată a picioarelor și decolarea aproape simultană cu ambele picioare fac dificilă trecerea la decolarea alternativă cu picioarele la pașii ulterioare.

Platforma de susținere a pantofului din față este înclinată la un unghi de 45-50 °, cea din spate - 60-80 °. Distanța (lățimea) dintre axele plăcuțelor este de obicei de 18–20 cm.

În funcție de amplasarea pad-urilor, se modifică și unghiul de înclinare al pad-urilor de susținere: odată cu apropierea pad-urilor de linia de start scade, odată cu distanța, crește. Distanța dintre blocuri și distanța acestora față de linia de start depinde de caracteristicile fizicului alergătorului, de viteza, puterea și alte calități ale acestuia. Este selectat individual.

La comanda „Gata de pornire!” alergătorul stă în fața blocurilor, se ghemuiește și își așează brațele în fața liniei de start. Din această poziție, el, cu o mișcare din față în spate, își sprijină piciorul pe platforma de sprijin a blocului de start din față, iar cu celălalt picior pe blocul din spate. Degetele pantofilor ating marginea pistei sau primele două vârfuri se îndreaptă pe calea. Ajunzându-se pe genunchiul piciorului stând în spate, alergătorul își aduce mâinile peste linia de start și le așează aproape de ea. Degetele sprinterului formează un arc elastic (între degetul mare și restul, închise între ele). Brațele drepte și relaxate sunt depărtate la lățimea umerilor. Corpul este erect, capul este ținut drept în raport cu corpul. Greutatea corpului este distribuită uniform între brațe, piciorul piciorului în față și genunchiul celuilalt picior.

La comanda „Atenție!” alergătorul își îndreaptă ușor picioarele și separă genunchiul din spatele piciorului în picioare de pistă. Făcând acest lucru, el mișcă oarecum centrul de masă al corpului în sus și înainte. Acum greutatea corpului este distribuită între brațe și piciorul din față, dar astfel încât proiecția centrului de masă al corpului pe pistă să nu atingă linia de plecare cu 15-20 cm. Picioarele se sprijină strâns pe tampoanele de sprijin ale blocurilor. Corpul este ținut drept. Bazinul este ridicat cu 10–20 cm deasupra nivelului umerilor până când picioarele sunt paralele. În această poziție, este important să nu transferați greutatea excesivă a corpului pe mâini, deoarece acest lucru are un efect negativ asupra timpului pentru efectuarea unui start scăzut (Fig. 2.3).

Orez. 2.3. Poziția alergătorului, luată de comenzile „La start” (stânga)și „Atenție!” (pe dreapta)

In aceasta pozitie, unghiul de flexie al picioarelor in articulatiile genunchiului este important: cresterea lui (in anumite limite) contribuie la o repulsie mai rapida. În poziția de pregătire de pornire, unghiurile optime sunt egale: între coapsă și piciorul inferior al piciorului sprijinit pe blocul din față - 92–105 °; între coapsă și piciorul inferior al piciorului sprijinit pe blocul din spate — 115–138 °; între corp și coapsă în fața piciorului în picioare - 19–23 °.

În poziția adoptată de comanda „Atenție!”, corpul nu trebuie să fie excesiv de tensionat și constrâns. Este important să vă concentrați doar pe semnalul de start așteptat. Interval de timp dintre comanda „Atenție!” iar semnalul de a începe să alerge nu este reglementat de reguli. Intervalul poate fi modificat de către starter din diverse motive. Acest lucru îi obligă pe alergători să se concentreze pentru a începe la timp și pentru a preveni pornirile false.

Auzind lovitura, alergătorul se „împușcă” instantaneu înainte. Această mișcare începe cu o împingere viguroasă a picioarelor și o balansare rapidă a brațelor (îndoirea lor). Decolarea din blocurile de start se efectuează simultan cu două picioare. Dar acest val de forță se dezvoltă imediat într-o lucrare multi-temporală. Piciorul care stă în spate este doar ușor neîndoit și rapid adus înainte de coapsă; în același timp, piciorul din față este îndreptat brusc în toate articulațiile (Fig. 2.4).

Unghiul de decolare la primul pas din bloc pentru sprinterii calificați este de 42–50 °, șoldul piciorului balansat se apropie de corp la un unghi de aproximativ 30 °. Acest lucru asigură o poziție mai joasă a centrului de masă al corpului sportivului, iar forța piciorului de îndreptare va fi îndreptată mai mult spre propulsarea corpului alergătorului înainte. Această poziție este convenabilă pentru o decolare puternică din blocuri și menținerea unei înclinări generale a corpului în primii pași ai alergării.

Orez. 2.4. Dinamograma eforturilor desfășurate de alergător la împingerea din blocuri: 0 - momentul șutului; f 1 - forța de presiune asupra plăcuțelor la comanda „Atenție!”; f 2 - forță extremă la împingerea din blocul din spate; f 3 - forță extremă la împingerea din blocul frontal; t 1 - perioada latentă a reacției; t 2 - perioada de reactie motorie; t 1 + t 2 - timpul total de pornire

Începe alergarea. Pentru a obține un rezultat bun în sprint, este foarte important să obțineți cât mai repede o viteză apropiată de maxim în faza de start de alergare.

Executarea corectă a primilor pași de la început depinde de împingerea corpului într-un unghi ascuțit față de pistă, precum și de puterea și viteza mișcărilor alergătorului. Primul pas se termină cu o extensie completă a piciorului, împingând blocul din față și, în același timp, ridicând coapsa celuilalt picior. Coapsa se ridică deasupra (mai mult) unui unghi drept în raport cu piciorul de sprijin îndreptat. Ridicarea prea sus a coapsei este neprofitabilă, deoarece aceasta crește creșterea corpului în sus și îngreunează deplasarea înainte. Acest lucru este vizibil mai ales atunci când alergați cu o înclinație scăzută a corpului. Cu înclinarea corectă a corpului, coapsa nu ajunge pe orizontală și, din cauza inerției, creează un efort îndreptat mult mai mult înainte decât în ​​sus. Primul pas se încheie cu o coborâre activă a piciorului în jos și spate și se transformă în repulsie viguroasă (Fig. 2.5). Cu cât această mișcare este mai rapidă, cu atât mai repede și mai viguros va avea loc următoarea repulsie.

Orez. 2.5. Pornind de la un început scăzut

Primul pas trebuie făcut cât mai repede posibil. Cu o înclinare mare a corpului, lungimea primului pas este de 100–130 cm.Nu trebuie scurtată în mod deliberat, deoarece cu o frecvență egală a pașilor, lungimea lor mai mare oferă o viteză mai mare. Dar nici nu are rost să prelungim în mod deliberat primul pas.

Cele mai bune condiții pentru viteza de construcție sunt atinse atunci când centrul de masă al alergătorului se află în fața punctului de pivotare pentru cea mai mare parte a fazei de pivotare. Acest lucru creează cel mai favorabil unghi de repulsie, iar o parte semnificativă a eforturilor depuse în timpul respingerii sunt destinate creșterii vitezei orizontale.

Cu stăpânirea perfectă a tehnicii de alergare și cu suficientă viteză a primelor mișcări, sprinterul în primii sau în primii doi pași reușește să pună piciorul pe pistă în spatele proiecției centrului de masă. Cu pașii următori, piciorul este plasat pe proiecția centrului de masă al corpului și apoi în fața acestuia.

Concomitent cu o creștere a vitezei și o scădere a mărimii accelerației, înclinarea corpului scade și tehnica de alergare se apropie treptat de cea folosită atunci când alergați pe o distanță. Trecerea la alergarea la distanță se încheie cu metrul 25-30 (pasul 13-15), când se atinge 90-95% din viteza maximă. Cu toate acestea, nu există o limită clară între accelerația de pornire și distanța de rulare. Trebuie avut în vedere faptul că sprinterii de înaltă clasă ating linia vitezei maxime cu distanța de 50-60 de metri, iar copiii de 10-12 ani - cu 25-30 de metri. Alergătorii de orice îndemânare și vârstă ating aproximativ 50-60% din viteza maximă în prima secundă de alergare, 70-76% în a doua, 90-91% în a treia, 95% în a patra și 99% în a patra. a cincea.

Viteza de alergare în accelerația de pornire crește în principal datorită prelungirii pașilor și ușor - datorită creșterii ritmului. Cea mai semnificativă creștere a lungimii pașilor se observă până la pasul 8-10 (cu 10-15 cm), apoi creșterea este mai mică (4-8 cm). Schimbările bruște și ascuțite ale lungimii pașilor indică o încălcare a ritmului mișcărilor de alergare. De mare importanță pentru creșterea vitezei de alergare este coborârea rapidă a piciorului în jos și spate (în raport cu corpul). Cand corpul se misca in fiecare pas cu viteza crescanda, timpul de zbor creste si timpul de contact cu suportul scade.

Mișcările viguroase înainte și înapoi ale mâinilor sunt esențiale. La alergarea de start sunt practic aceleasi ca la alergarea pe distanta, dar cu o amplitudine mare datorita balansarii late a soldurilor in primii pasi de la start. În acești pași, picioarele sunt așezate puțin mai late decât în ​​alergarea la distanță. Odată cu creșterea vitezei, picioarele sunt plasate din ce în ce mai aproape de linia mediană. În esență, alergarea de la început înseamnă alergare de-a lungul a două linii care converg într-una singură la distanța de 12-15 metri.

Dacă comparați rezultatele în alergarea de 30 m de la start și în mișcare, prezentate de același alergător, este ușor să determinați timpul necesar pentru a începe și a crește viteza. Pentru sportivii buni, ar trebui să fie în interval de 0,8-1,0 s.

Alergarea la distanță. Până la atingerea vitezei maxime, corpul alergătorului este ușor (72–80 °) înclinat înainte. În timpul unui pas, valoarea înclinației se modifică. În timpul decolare, înclinarea corpului scade, iar în faza de zbor crește.

Piciorul este plasat pe pistă elastic, din partea din față a piciorului. În plus, există flexie în genunchi și extensie (plantară) în articulațiile gleznei. În momentul celei mai mari flexii de amortizare a piciorului de sprijin, unghiul în articulația genunchiului este de 140–148 °.

Sprinterii calificați nu coboară complet până la piciorul complet. Alergătorul, asumând o poziție de decolare, aduce energic piciorul de leagăn înainte și în sus. Piciorul de susținere este îndreptat în momentul în care coapsa piciorului de balansare este ridicată suficient de sus și rata de ridicare a acestuia scade. Decolarea se finalizeaza prin extensia piciorului de sprijin la articulatiile genunchiului si gleznei (flexie plantara). Când piciorul de sprijin este ridicat de pe pistă, unghiul la articulația genunchiului este de 162-173 °.

În faza de zbor are loc o reducere activă, cât mai rapidă a șoldurilor. Piciorul, după terminarea repulsiei prin inerție, se mișcă ușor înapoi și în sus. Apoi, aplecându-se la genunchi, începe să miște rapid șoldul în jos și înainte, ceea ce reduce efectul de frânare atunci când pune piciorul pe suport. Aterizarea are loc pe antepicior.

Când alergați pe o distanță cu o viteză relativ constantă, fiecare sportiv are un raport caracteristic între lungimea și frecvența pașilor, care determină viteza de alergare. La distanța de la 30-60 m, sprinterii cu înaltă calificare prezintă, de regulă, cea mai mare frecvență a pașilor (4,7-5,5 sh/s), în timp ce lungimea pașilor se modifică nesemnificativ și se ridică la 1,25 ± 0,04 față de lungimea corpului sportivului. . La o distanță de 60–80 m, sprinterii arată de obicei cea mai mare viteză, în timp ce la ultimii 30–40 m ale distanței raportul componentelor vitezei se modifică semnificativ: lungimea medie a pașilor este de 1,35 ± 0,03 în raport cu lungimea corpului și frecvența lor scade. O astfel de modificare a structurii alergării contribuie la atingerea unei viteze mai mari și, cel mai important, la menținerea acesteia în a doua jumătate a distanței.

Pașii pe piciorul drept și pe cel stâng nu sunt adesea aceiași; ei sunt puțin mai lungi pe piciorul cel mai puternic. Este recomandabil să se realizeze aceeași lungime de pași de la fiecare picior, astfel încât alergarea să fie ritmată și viteza uniformă. Acest lucru se poate realiza prin dezvoltarea forței mușchilor piciorului mai slab. Acest lucru vă va crește ritmul de alergare.

În alergarea de sprint pe o distanță dreaptă, picioarele ar trebui să fie așezate cu degetele de la picioare drept înainte. Dacă se întorc prea mult spre exterior, repulsia se agravează.

Atât în ​​cursul de pornire, cât și în cursul de distanță, brațele, îndoite la articulațiile cotului, se deplasează rapid înainte și înapoi într-un singur ritm cu mișcările picioarelor (Fig. 2.6). Mișcările mâinilor înainte sunt efectuate oarecum spre interior și înapoi - oarecum spre exterior. Unghiul de flexie în articulația cotului este instabil: la deplasarea înainte, brațul se îndoaie cel mai mult, când este retras în jos și înapoi, se îndoaie ușor.

La alergare, mâinile sunt pe jumătate strânse sau extinse (cu degetele îndreptate). Nu este recomandat nici să îndreptați mâna încordat, nici să o strângeți în pumn. Mișcările viguroase ale brațelor nu ar trebui să determine ridicarea și aplecarea umerilor, primele semne de tensiune excesivă.

Frecvența mișcărilor picioarelor și brațelor este interdependentă. Coordonarea încrucișată ajută la creșterea cadenței prin mișcări crescute ale mâinii.

Tehnica de alergare este încălcată dacă sprinterul nu relaxează mușchii, care în orice moment nu participă activ la lucru. Succesul în dezvoltarea vitezei de alergare depinde în mare măsură de capacitatea de a alerga ușor, liber, fără stres nejustificat.

Orez. 2.6. Caracteristicile dinamice ale interacțiunii unui sprinter cu un suport în alergare la distanță: f s - verticală, f n - componente orizontale (V.V. Tyupa et al., 1981)

Dacă urmăriți un videoclip cu alergarea celor mai importanti sprinteri ai lumii, veți vedea întreaga dinamică a mișcării de-a lungul distanței, caracterizată printr-un start puternic, alergare fără tensiune inutilă și capacitatea de a menține viteza spre sfârșitul distanței tocmai datorită la faptul că mușchii implicați în alergare lucrează fără a se lega, în mod liber, și acei mușchi care nu participă la alergare (de exemplu, mușchii feței), sunt absolut liberi și relaxați, nu iau excesul de energie. Pe reluarea video se observă cât de evident pierd alergătorii atunci când fața lor este încordată – ceea ce înseamnă că alți mușchi sunt prea încordați, ceea ce afectează atât viteza de alergare, cât și menținerea acesteia până la linia de sosire.

Finisare. Sportivii încearcă să mențină viteza maximă în alergare la 100 și 200 m până la sfârșitul distanței, totuși, în ultimii 20–15 m, viteza scade de obicei cu 3–8%.

Alerga se va încheia în momentul în care sportivul atinge planul vertical cu trunchiul trecând prin linia de sosire. Alerătorul atinge mai întâi panglica (firul), sau alergătorii traversează linia electronică (invizibilă) de sosire, planul deasupra liniei care marchează sfârșitul distanței. Pentru a-l atinge mai repede, trebuie să faci o înclinare ascuțită cu pieptul înainte la ultimul pas, aruncând mâinile înapoi. Această metodă se numește „aruncare cu piept”.

Există o altă metodă prin care alergătorul, aplecat înainte, se întoarce simultan spre planul de sosire în lateral, astfel încât să-l atingă cu umărul.

Cu ambele metode, capacitatea de a ajunge la planul de sosire este aproape aceeași. Este determinată de mișcarea maximă înainte a centrului general de masă al corpului în momentul aruncării de finisare. La aruncarea „pe panglică”, nu progresul alergătorului este accelerat, ci momentul contactului acestuia cu planul de sosire datorită accelerării mișcării corpului superior cu o decelerare relativă a celui inferior. Pericolul căderii la o aruncare la linia de sosire este prevenit prin extinderea rapidă a piciorului de balansare mult înainte după atingerea benzii de finisare.

Aruncarea de finisare accelerează atingerea sportivului până la linia de sosire dacă acesta parcurge întotdeauna același număr de pași pe parcurs și face aruncarea din același picior, de la aproximativ aceeași distanță (100-120 cm). Sprinterii care nu au stăpânit tehnica aruncării de finisare sunt sfătuiți să alerge linia de sosire la viteză maximă, fără să se gândească la aruncarea panglicii.

Schimbări în tehnica alergării odată cu creșterea calificărilor sportivului

Odată cu îmbunătățirea calificărilor sprinterului, apar schimbări în tehnica alergării la toate etapele distanței.

În special, poziția de pornire poate fi schimbată prin reducerea distanței dintre blocuri, precum și între primul bloc și linia de start.

Odată cu dezvoltarea mobilității articulațiilor, în special a celor implicate în abducția șoldului spatelui, se creează condiții favorabile pentru creșterea lungimii pasului. Ca urmare, viteza de rulare crește chiar dacă cadența este menținută.

Pentru maeștrii alergării de sprint, mișcarea activă a piciorului de leagăn după terminarea decolării este caracteristică. Aceasta garantează o poziționare mai rapidă a piciorului cu o scădere a vitezei de apropiere a piciorului în raport cu suprafața benzii de alergare și, în consecință, o scădere a efectului de frânare la începutul perioadei de referință.

Se îmbunătățește coordonarea mușchilor întregului corp (acest lucru este tipic pentru cei mai buni stăpâni ai alergării), datorită faptului că este asigurată mai puțină oboseală, ceea ce înseamnă că capacitatea de a menține viteza până la linia de sosire atunci când alergați pe distanțe scurte și minimă. scăderea sprintului „lung”.

Îndemânarea înaltă se caracterizează printr-o lungime constantă a pasului. Sportivul încheie cursa cu unul și același picior de fiecare dată, efectuând o aruncare în timp util și eficientă la linia de sosire.

Caracteristici ale tehnicii și tacticii ale alergării la diferite distanțe de sprint.Alergare la 100 de metri. Această distanță trebuie parcursă cât mai repede posibil. O smucitură rapidă de la început se transformă într-o accelerație rapidă pentru a ajunge rapid la cea mai mare viteză și, dacă este posibil, pentru a nu o reduce la linia de sosire.

Alergare 200 de metri. Se deosebește de alergarea de 100 m prin poziția de start și parcurgerea primei jumătăți a distanței de-a lungul virajului pistei. Pentru a rula un segment mai mare de la început în linie dreaptă, blocurile de pornire sunt instalate la marginea exterioară a căii tangenţial la viraj (Fig. 2.7).

Orez. 2.7. Locația blocurilor de pornire pe cot

Atunci când alergă de-a lungul unei viraj, sportivul trebuie să-și îndoaie întregul corp spre interior, altfel el va fi împins în lateral de forța centrifugă creată la alergarea de-a lungul unei curbe. În acest caz, piciorul drept în momentul verticală este îndoit la genunchi mai puțin decât cel stâng. Este necesar să creșteți treptat înclinarea corpului spre stânga și spre interior. Abia după ce a atins viteza maximă posibilă în cursa de pornire la decolare, alergătorul încetează să mărească înclinația corpului și o menține pentru restul virajului. Pentru a reduce distanța de alergare, atunci când alergați de-a lungul curbei pistei, este mai bine să puneți picioarele cât mai aproape de margine, întorcându-le spre stânga, spre aceasta.

Mișcările brațelor sunt, de asemenea, oarecum diferite de mișcările lor atunci când alergați în linie dreaptă. Mâna dreaptă este îndreptată mai mult spre interior, iar stânga este ușor spre exterior. În acest caz, umerii se întorc ușor spre stânga.

Pe ultimii metri ai virajului, ar trebui să reduceți ușor înclinarea corpului și să vă îndreptați în momentul de a merge drept.

Pe parcursul alergării de 200 de metri, alergătorul poate, la ieșirea din viraj, să facă 2-3 pași, parcă s-ar opri de la eforturi extreme, după care trebuie să alerge din nou la intensitate maximă până la linia de sosire.

Alergare 400 de metri. Tehnica sprintului de 400 m se bazează pe pasul fără sprint (Fig. 2.8). Alergarea se desfășoară cu o intensitate mai mică decât la distanțe de 100 și 200 m. Înclinația corpului pe viraje scade ușor; mișcările mâinii sunt efectuate mai puțin energic; lungimea pasului este redusă la 7-8 picioare. În același timp, alergătorul nu trebuie să-și piardă măturarea și libertatea de mișcare.

Orez. 2.8. Alergați 400 de metri în linie dreaptă

Alergarea de la start începe în același mod ca și la o distanță de 200 de metri. După ce a dezvoltat viteza necesară, sportivul trece la un pas liber și se străduiește să mențină viteza dobândită cât mai mult posibil. Este recomandabil să parcurgeți distanța într-un ritm relativ uniform.

Curba vitezei de alergare crește foarte repede și mare la începutul primilor 100 m, rămâne aproximativ la același nivel pentru al doilea 100 m, apoi scade treptat cu al treilea 100 m și brusc - la ultimii 100 m, în special 70- 50 m înainte de sosire.

Sportivul trebuie să depășească primii 100 m cu doar 0,3-0,5 s mai lent decât poate alerga pe o distanță de 100 de metri, iar primii 200 m - 1,3-1,8 s mai prost decât recordul său personal în alergarea pe această distanță...

Tehnica alergării se schimbă puțin în primii 300 de metri. La ultimii 100 m, din cauza oboselii care progresează rapid, se modifică semnificativ: viteza scade din cauza scăderii frecvenței pașilor (datorită creșterii timpului de sprijin și zbor) și, într-o măsură mai mică, lungimea acestora. .

Antrenament de alergare pe distanțe scurte

Când alergați pe distanțe scurte, sunt dezvoltate eforturi maxime, iar acest lucru provoacă rigiditate, distorsiuni ale mișcărilor raționale ale corpului și tulburări de coordonare. Mușchii care nu sunt implicați în mișcările de alergare sunt încordați. Toate acestea sunt însoțite de un consum inutil de energie și reduc frecvența mișcărilor de lucru.

Încă de la primele lecții, trebuie acordată mai multă atenție menținerii libertății de mișcare și prevenirii apariției rigidității. Dorința începătorului de a-și arăta partea cea mai bună duce la stres excesiv și la distorsiunea mișcărilor naturale. Acest lucru trebuie luptat de la bun început pentru ca tehnica greșită să nu devină obișnuită.

În primul rând, este necesar să vă familiarizați cu caracteristicile de alergare ale fiecărui atlet, pentru a determina principalele deficiențe și modalități de a le elimina. Acest lucru se realizează alergând 60-80 m în mod repetat (de 3-5 ori).

Antrenament în tehnica alergării pe distanță dreaptă

1. Alergare cu o accelerație de 50–80 m cu o intensitate egală cu 3/4 din maximă.

2. Alergare cu accelerație și alergare prin inerție (60–80 m).

3. Alergare cu o ridicare înaltă a șoldului și un picior greblat pe pistă (30–40 m).

4. Alergare tocată cu picior greblat (30–40 m).

5. Alergare cu abducția spatelui coapsei și aruncarea piciorului inferior (40-50 m).

6. Alergare cu trepte de săritură (30-60 m).

7. Mișcări ale mâinii (asemănătoare cu cele efectuate în timpul alergării).

8. Efectuați exercițiile 3, 4 și 6 într-un ritm crescut și treceți la alergare normală.

Alergarea de accelerație este exercițiul principal pentru predarea tehnicii de alergare la sprint.

Când alergați cu accelerație, trebuie să creșteți treptat viteza, dar astfel încât mișcările să fie libere. Creșterea vitezei trebuie oprită de îndată ce apare o tensiune excesivă, rigiditate.

După ce ați atins viteza maximă, nu puteți încheia imediat alergarea - trebuie să o continuați ceva timp, fără a depune eforturi maxime (alergare liberă).

Toate exercițiile de alergare trebuie efectuate liber, fără stres nejustificat. Când alergați cu o creștere mare a coapsei și alergați tocat, nu aruncați partea superioară a corpului înapoi. Este mai convenabil să alergați cu aruncarea piciorului inferior în pantofi cu vârfuri. În acest exercițiu, trebuie evitată aplecarea înainte.

Antrenament de viraj

1. Alergare cu accelerație pe o curbă a unei piste cu o rază mare (pe pistele 6–8) de 50–80 m cu o viteză de 80–90% din maximă.

2. Alergare cu accelerație pe prima pistă (50–80 m) cu o intensitate egală cu 3/4 din maximă.

3. Alergarea într-un cerc cu o rază de 20–10 m la viteze diferite.

4. Alergare cu accelerație pe o curbă cu acces la o linie dreaptă (80–100 m) la viteze diferite.

5. Alergare cu accelerație în linie dreaptă cu intrarea în viraj (80-100 m) la viteze diferite.

Trebuie să alergi liber la cotitura pistei. Raza de viraj trebuie redusă numai atunci când s-a realizat o tehnică de rulare suficient de corectă pe o rază de viraj mare.

Când alergați cu intrarea în viraj, este necesar să-i învățați pe sportivi să înceapă să încline corpul spre centrul virajului, înainte de apariția forței centrifuge.

Predarea tehnicii de pornire înaltă și a accelerației de pornire

3. Începeți să alergați fără semnal, independent (de 5-6 ori).

4. Începutul alergării fără semnal cu o îndoire mare înainte a corpului (până la 20 m, de 6-8 ori).

5. Începutul alergării la semnal și începerea accelerației (20–30 m) cu o îndoire mare a corpului și mișcare viguroasă a șoldului înainte (6–8 ori).

Începerea antrenamentului în tehnica alergării de la început ar trebui să fie atunci când elevul a învățat să alerge cu viteză maximă, fără rigiditate. Este necesar să ne asigurăm că elevii la start pun în față umărul și brațul, care sunt opuse piciorului întins înainte. Pe măsură ce stăpânești tehnica de pornire, este necesar să crești treptat înclinația corpului, să-l aduci la orizontală și să încerci să o menții cât mai mult posibil.

Puteți trece la start la semnal numai după ce ați stăpânit cu încredere tehnica de start.

Predarea tehnicii de pornire scăzută și a alergării de pornire

1. Executarea comenzii „Începeți!”

2. Executarea comenzii „Atenție!”

3. Începeți să alergați fără semnal, independent (până la 20 m, de 8-12 ori).

4. Începutul alergării la semnal (la lovitură).

5. Începerea alergării la semnalul care urmează la diferite intervale după comanda „Atenție!”.

Dacă alergătorul se îndreaptă prematur de la primii pași după start, distanța de la blocuri până la linia de start ar trebui mărită. Un exercițiu bun pentru a elimina încă de la început îndreptarea prematură a alergătorului este să porniți dintr-o poziție de pornire înaltă cu un braț și o poziție orizontală a trunchiului.

Când predați un început scăzut, este necesar să excludeți un pornire fals.

Când faceți exerciții, numărul de repetări poate varia de la 3 la 15.

Predarea tranziției de la alergarea de start la alergarea la distanță

1. Alergare prin inerție după o distanță scurtă la viteză maximă (de 5-10 ori).

2. Creșterea vitezei după alergare liberă prin inerție cu scăderea treptată a segmentului de rulare liberă la 2-3 trepte (de 5-10 ori).

3. Trecerea la sprint liber prin inerție după alergarea la decolare de la un start scăzut (de 5-10 ori).

4. Creșterea vitezei după o rulare liberă prin inerție, efectuată după o alergare la decolare de la un start scăzut (6–12 ori), cu scăderea treptată a segmentului de rulare liberă la 2–3 trepte.

5. Funcționare variabilă. Alergare cu 3-6 tranziții de la efort maxim la alergare liberă prin inerție.

În primul rând, trebuie să predați alergarea liberă prin inerție pe tronsoane drepte lungi de 60–100 m. O atenție deosebită trebuie acordată formării capacității de a trece de la alergare la viteză maximă la alergare liberă fără a pierde viteza.

Învață să alergi corect la ieșirea dintr-o curbă pe o porțiune dreaptă a pistei

1. Alergare cu accelerație în ultimul sfert de viraj, alternând cu alergarea prin inerție la intrarea în linie dreaptă (50–80 m, de 4–8 ori).

2. Creșterea vitezei după rulare prin inerție cu reducerea treptată a segmentului de rulare liberă la 2-3 trepte (80-100 m, de 3-6 ori).

3. Alergarea după un colț, mărind (dacă este posibil) viteza înainte de a merge drept.

Este necesar să reduceți treptat durata alergării libere prin inerție, pe măsură ce stăpâniți arta de a comuta intensitatea eforturilor în timpul alergării.

Antrenamentul cu început scăzut într-un colț

1. Instalarea plăcuțelor pentru pornirea colțului.

2. Pornirea accelerațiilor cu mersul direct la bordură și intrarea într-un viraj.

3. Efectuați accelerația de pornire la viteză maximă.

Termină antrenamentul cu „panglică” de aruncare

1. Aplecați-vă înainte cu brațele înapoi când mergeți (de 2-6 ori).

2. Înclinați înainte „pe panglică” cu brațele înapoi când alergați încet și rapid (de 6-10 ori).

3. Îndoiți-vă înainte până la planul de sosire cu o întoarcere a umerilor în timpul alergării lente și rapide, individual și în grup (8-12 ori).

Predarea terminării cu o aruncare în planul de sosire, este necesară educarea capacității de a manifesta eforturi voliționale necesare pentru a menține viteza maximă atinsă până la sfârșitul distanței. De asemenea, este important să antrenați sportivii să încheie alergarea nu la linia de sosire, ci după aceasta. Pentru succesul antrenamentului, trebuie să efectuați exerciții în perechi, selectând alergători de forță egală sau folosind handicapuri.

Îmbunătățirea în continuare a tehnicii de alergare în general

Pentru a vă îmbunătăți și mai mult tehnica de alergare, sunt aplicați următorii pași.

1. Toate exercițiile utilizate pentru antrenament, precum și alergarea pe o pantă cu acces la o orizontală, alergarea în sus o pantă.

2. Utilizarea simulatoarelor: dispozitive de tracțiune și frânare, lider luminos și sonor etc.

3. alergare pe toată distanța.

4. Participarea la concursuri și evaluări.

Tehnica sprintului este cel mai bine dezvoltată alergând într-un ritm uniform, cu intensitate parțială; cand ruleaza cu acceleratie, cand viteza este adusa la maxim; la ieşirea din start cu intensităţi diferite.

Dorința de a alerga cu viteză maximă cu tehnică nesupravegheată și pregătire insuficientă duce aproape întotdeauna la stres excesiv. Pentru a evita acest lucru, la început, ar trebui să folosești în principal alergarea cu o intensitate egală cu 1/2 și 3/4 din maximă: cu o alergare ușoară, liberă, relaxată, unui sportiv este mai ușor să controleze mișcările.

Cu fiecare lecție ulterioară, viteza de alergare ar trebui să crească. Dar de îndată ce sprinterul simte tensiunea, rigiditatea mușchilor și legătura dintre mișcări, viteza ar trebui să fie redusă. Ca urmare a dezvoltării abilităților, stresul excesiv va apărea mai târziu și sportivul va începe să dezvolte din ce în ce mai multă viteză, mișcându-se ușor și liber.

Trebuie să monitorizați în mod constant tehnica de pornire scăzută. O atenție deosebită trebuie acordată scurtării timpului de reacție la semnalul de pornire, prevenind în același timp o pornire prematură a cursei. Este imperativ să dați semnalul pentru întoarcerea alergătorilor dacă cineva a pornit înainte de semnal.

Secțiunea „Predarea tehnicii de sprint” arată numărul de repetări ale fiecărui exercițiu pentru o lecție. Când includeți mai multe exerciții, numărul de repetări ar trebui redus.