La teneur en calories des principaux produits est un tableau pour 100 grammes. Quels sont les aliments les plus caloriques et les recommandations pour une bonne nutrition

Vous devez connaître l'ennemi de vue. Êtes-vous d'accord? La loi fondamentale de la perte de poids : le nombre de calories brûlées doit être supérieur à celui reçu avec la nourriture. Autrement dit, en fixant la tâche de perdre du poids, vous devez inclure des aliments à faible teneur en calories dans votre alimentation. Cela arrive aussi vice versa. Si vous devez ajouter quelques kilos, la nourriture doit être aussi riche en calories que possible. Aujourd'hui, nous allons vous parler des aliments les plus caloriques.

Dans la société moderne, une femme ordinaire dépense 2000 - 2300 kcal par jour et un homme - 2500 - 3000 kcal. L'apport calorique quotidien est déterminé par le sexe, l'âge d'une personne, son activité physique et la masse musculaire. Nous avons commencé à bouger beaucoup moins et à manger plus et plus savoureux. Il y a tout juste 100 ans, nos arrière-grands-mères dépensaient entre 4 000 et 5 000 kcal par jour, soit le double ! Et nous nous rendons souvent au supermarché le plus proche en voiture, et certains même à la chute à déchets.

Comptage des calories dans les aliments

• Les calories déterminent les besoins énergétiques d'une personne.
• Règle : au supermarché, il faut bien étudier les étiquettes des produits et choisir des aliments peu caloriques (chou, concombres, tomates, courgettes, radis, canneberges). Ensuite, vous pouvez facilement réduire la teneur en calories de l'alimentation quotidienne de 200 kcal !
• Il faut se rappeler que les aliments les moins caloriques contiennent beaucoup d'eau.
• Tenir un journal alimentaire est encouragé, où tout ce qui est mangé pendant la journée est enregistré au gramme près.

La teneur en calories de tout produit est déterminée par les protéines, les graisses et les glucides qu'il contient. Les aliments les plus caloriques sont riches en glucides et en graisses faciles à digérer.

En termes de teneur en calories, il est raisonnable de diviser les produits en trois groupes :

• contenant de la graisse;
• contenant des glucides;
• protéinique.

Les graisses contiennent 2 fois plus de calories que les protéines et les glucides. Ils sont les plus nocifs pour ceux qui perdent du poids. Par conséquent, il vaut la peine de minimiser l'utilisation de gâteaux, de pâtisseries avec de la crème grasse, du beurre et huile de tournesol, viandes fumées, porc gras.

Les sucreries occupent la 1ère place de ce groupe. Ce sont nos chocolats préférés, biscuits, gâteaux, jus de fruits, sodas, café à la crème. Tous les fast-foods et frites sont également extrêmement nutritifs. Parmi les douceurs, on peut parfois s'offrir des agrumes, du miel et du chocolat noir.

Aliments protéinés

La protéine est la principale materiel de construction pour le corps humain. Chaque jour, une personne doit recevoir de l'extérieur 100 à 120 g de protéines. L'éliminer complètement est dangereux pour la santé! À partir de produits protéinés pendant la perte de poids, il est recommandé de s'abstenir de lait cuit au four, de crème sure, de fromage à pâte dure.

Il est d'usage de se référer aux aliments les plus caloriques contenant beaucoup de glucides, du pain et des pommes de terre. Ce n'est pas vrai! Voici une liste d'aliments riches en calories qui sont vrais :

1. beurre : tournesol, beurre, graisse de porc, margarine ;
2. viande : porc gras, agneau, saucisses fumées ;
3. poisson : par exemple, anguille fumée et caviar ;
4. certains légumes (betteraves, olives) et fruits (bananes, tamarin, raisins, avocats, groseilles) ;
5. des noisettes;
6. bouillie : millet, flocons d'avoine et riz ;
7. l'alcool (en particulier la vodka et les spiritueux);
8. produits semi-finis prêts à l'emploi : raviolis, nems, escalopes ;
9. gâteaux, pâtisseries, craquelins, biscuits, chocolats.

• Privilégiez les viandes et poissons cuits à la vapeur ou cuits.
• Lors de son utilisation, il est impératif de retirer la peau de la volaille, et de choisir une viande maigre. Ne pas oublier les sous-produits : reins, cœur, ventricules, foie. Les aliments en conserve dans l'huile sont un poison pour la taille.
• La garniture de légumes est préférable.
• Au lieu de pain, il y a des chips de grains entiers.
• Cuire les légumes dans de l'eau et un peu d'huile végétale.
• La mayonnaise et la crème sure doivent être remplacées par du yogourt faible en gras, pâte de tomate, d'huile d'olive, de soja, de maïs ou de lin. Élimine les pâtes à tartiner et la margarine, les sauces grasses « Carbonara » et « 4 fromages ».
• Vous ne pouvez pas manger beaucoup de fromage. Les types de fromages à pâte dure contiennent beaucoup plus de calories (il y a plus de calories dans le fromage "Cheddar") que les types de fromages transformés.
• Vous ne pouvez pas manger plus de 100 g de graines et 10 noix par jour.
• Les aliments transformés (pizza, chips, gâteaux, biscuits, chocolat) ne sont autorisés que les jours fériés.
• Buvez du thé vert avec du miel et des fruits secs. Les jus naturels sont encouragés.
• Réduisez les portions de nourriture.
• Abandonnez la nourriture du restaurant en faveur de la cuisine maison.

Produits qui ne font pas maigrir

Bien sûr, l'essentiel est d'observer la mesure en mangeant. Vous devez manger à la fois des graisses et des glucides, mais petit à petit. Après tout, sans eux, la nourriture deviendra fade et ennuyeuse !

La valeur énergétique des aliments est quantifiée à l'aide d'une unité de mesure appelée calorie. Il a été établi que les composants protéiques et glucidiques des aliments contiennent 4,1 kilocalories (kcal) par gramme, les graisses sont plus énergivores et contiennent 9 kilocalories par gramme.

Ainsi, la teneur totale en calories du produit est calculée par la formule :

Calories = 4,1 x protéines + 4,1 x glucides + 9 x lipides

Produits carnés

Les produits à base de viande ne contiennent pratiquement pas de composant glucidique, ils sont riches en protéines et en graisses.

Une consommation excessive de graisses animales peut provoquer une augmentation du taux de cholestérol et le développement de l'athérosclérose. Cependant, vous ne devriez pas abandonner les produits à base de viande - la viande et les œufs contiennent un ensemble complet acides aminés essentiels, qui sont requis par le corps pour construire la masse musculaire.

Pour alimentation équilibrée choisissez des viandes maigres et des blancs d'œufs. Tableau des calories des produits carnés :

Produits laitiers

Le lait est une source de protéines, de certaines vitamines liposolubles et de minéraux.

Les produits laitiers fermentés fournissent au corps des probiotiques bénéfiques qui améliorent la fonction intestinale.

Le caillé fournit au corps la protéine caséine lente, et le fromage détient le record de calcium. Teneur en calories des produits laitiers pour 100g :

Poisson et fruits de mer

Le poisson est riche en protéines et en graisses, cependant, contrairement aux graisses de viande, les graisses de poisson sont bonnes pour les vaisseaux sanguins et le cœur en raison de la teneur importante en acides gras oméga-3.

Les fruits de mer ne contiennent presque pas de matières grasses - c'est un produit protéiné de haute qualité. Teneur en calories du poisson et des fruits de mer dans le tableau :

Des légumes

Presque tous les légumes sont faibles en calories, à l'exception des légumes féculents comme les pommes de terre et le maïs.

Les légumes contiennent des fibres insolubles, qui ne sont pas absorbées dans le tube digestif, mais le font fonctionner correctement. Choisissez des légumes frais ou traitez-les au minimum. Teneur en calories des légumes :

Fruits et baies

Les fruits frais, comme les légumes, sont riches en fibres. De plus, les fruits et les baies sont riches en vitamines utiles et des antioxydants, qui soutiennent le bon fonctionnement de tous les systèmes du corps et préviennent le développement de nombreuses maladies.

Breuvages

L'eau, le café et le thé sans lait et sans sucre ont zéro calorie.

Toutes les autres boissons sont très énergivores et doivent être prises en compte lors du calcul de la teneur quotidienne en calories. Faites attention à la teneur en calories des boissons alcoolisées. On estime que l'alcool qu'ils contiennent a une teneur énergétique de 7 kilocalories par gramme. C'est moins que le gras, mais presque le double de celui des protéines et des glucides.

Noix et graines

Les noix et les graines sont riches en protéines végétales, en graisses et en fibres.

C'est un aliment très calorique, mais vous ne devez pas l'abandonner complètement, car les noix contiennent beaucoup de nutriments.

Les graines peuvent être saupoudrées sur une salade et une poignée de noix peuvent être emportées avec vous pour une collation saine. Combien de calories sont disponibles dans les noix et les graines :

Céréales et légumineuses

Les céréales apportent à l'organisme le nécessaire à une alimentation équilibrée.

La consommation de glucides à action lente prévient le pic de glycémie et vous permet de rester rassasié pendant plusieurs heures. En plus des glucides, les légumineuses contiennent une grande quantité de protéines végétales. Teneur en calories des céréales et légumineuses pour cent grammes :

Pâtisserie et bonbons

Ces produits ne transportent pratiquement pas la valeur nutritionnelle cependant, ils sont très énergivores.

Lors de la perte de poids, il est recommandé de réduire au minimum la quantité de produits à base de farine et de bonbons ou de refuser complètement. De tels aliments ne contiennent pas de nutriments, ont un index glycémique important, fournissent à l'organisme des glucides rapides et des calories « vides », qui sont les plus susceptibles d'être stockées sous forme de graisse. Teneur en calories des bonbons :

Sauces

Les sauces et diverses vinaigrettes sont généralement ajoutées aux salades ou utilisées avec de la viande. Étant donné que beaucoup d'entre eux sont riches en calories, ce fait doit être pris en compte lors du calcul des calories quotidiennes. Tableau des sauces en calories :

Meilleurs produits minceur

L'objectif principal de la perte de poids est de saturer le corps en nutriments sans ajouter de calories inutiles.

Recherchez des aliments faibles en gras et la façon dont vous préparez le repas est également importante. Il est préférable de cuire à la vapeur, bouillir ou cuire au four.

Les meilleurs produits minceur du tableau :

Les meilleurs aliments pour la prise de masse

Pour développer la masse musculaire, vous devez augmenter l'apport quotidien. Cependant, cela ne signifie pas que vous devez manger tous les aliments riches en calories d'affilée.

Pour une alimentation saine, privilégiez les protéines complètes et les glucides complexes.

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La calorie est l'unité d'énergie de base qu'une personne tire de la nourriture. La quantité quotidienne de calories dont une personne a besoin varie. Cela dépend de l'âge d'une personne, de son sexe, de son poids et de son activité physique. En moyenne, l'apport calorique quotidien est de 2500 pour les personnes qui ne sont pas engagées dans un travail physique. Afin de bien planifier votre alimentation, vous devez savoir quel est l'aliment le plus calorique, combien de calories et quels aliments contiennent.

Huiles et graisses

Les aliments les plus caloriques sont les graisses animales et végétales. Par exemple, il y a jusqu'à 900 calories dans 100 grammes de saindoux ou d'huile de poisson, ce qui les rend extrêmement caloriques.

D'autres graisses ont presque la même valeur calorique :

• du boeuf;
• viande de mouton;
• volailles (poulets, canards, oies);
• foie de morue;
• confiserie et culinaire.

Leur teneur en calories n'est presque pas inférieure aux graisses animales et végétales utilisées pour la préparation des premiers et des seconds plats, la cuisson au four, ainsi que pour l'assaisonnement des salades:

• tournesol;
• olive;
• maïs;
• arachide;
• colza;
• graine de lin;
• noix de coco;
• chanvre;
• soja;
• noisette.

Le beurre naturel et les margarines viennent en deuxième position parmi les graisses - ils contiennent environ 750 calories.

Viande, volaille et saucisses

De cette catégorie d'aliments, le ventre de porc fumé non cuit est le plus calorique. Sa teneur en calories est 600 calories... Il est suivi du porc gras avec près de 500 calories. Le même nombre de calories se trouve dans la saucisse amateur fumée non cuite de première qualité.

Un peu moins calorique :

• Saucisson amateur fumé non cuit;
• saucisse de Cracovie semi-fumée;
• longe mi-fumée.

Ils contiennent 470-460 calories. Les côtelettes de porc ont la même valeur énergétique. Les escalopes de veau et de poulet (370-380 calories) leur font perdre 100 calories.

De la volaille, l'oie frite maison (620 calories) occupe la première place en termes de calories, l'oie bouillie est moins calorique - 450 calories. Le foie gras d'oie est le sous-produit le plus gras avec plus de 400 calories. Les jaunes d'œufs de canard et de poule faits maison contiennent 50 calories de moins.

Poisson et fruits de mer

Le poisson n'est pas à la traîne des produits carnés en termes de valeur nutritionnelle. Les cadeaux des rivières et des mers sont également très caloriques en raison de l'huile de poisson qu'ils contiennent :

• Saumon différents types – 430-200;
• éperlan séché - 390;
• saumon kéta séché - 380;
• béluga et lamproie caspienne - 330;
• poisson blanc - 270;
• Aral aux yeux blancs - 250;
• crevettes frites dans l'huile - 250;
• gardon séché et courbine ondulée - 230;
• dorade séchée et capelan d'automne - 220;
• pétoncle - 220;
• poisson-chat frit, bar et mollusques de toutes sortes - 200;
• esturgeon sibérien - 200;
• rouget fumé et sprat caspien - 200;
• carpe frite et saumon kéta salé - 180.

Le caviar de poisson est également nutritif et savoureux :

• caviar lobanya - 500;
• Caviar de hareng du Pacifique - 310 ;
• caviar d'esturgeon - 290-200;
• caviar noir et rouge - 260;
• caviar de saumon kéta - 250;
• caviar de béluga et saumon rose - 230;
• caviar d'esturgeon étoilé - 220.

Le caviar de poisson est une délicatesse chère et une décoration de n'importe quelle table. Il est riche en précieux acides gras saturés et en protéines facilement digestibles, ainsi qu'en vitamines A, E, D et en iode disponible, essentiel au fonctionnement de la glande thyroïde. Le caviar maintient le corps humain en bonne forme, renforce le cœur et les vaisseaux sanguins, favorise la production de protéines de collagène, ce qui maintient la peau jeune.

Nourriture en boîte

Les aliments en conserve, en particulier ceux avec de l'huile ajoutée, sont également très riches en calories. Parmi ceux-ci, les plus nutritifs sont :

• foie de morue - 610;
• sprats dans l'huile - 370;
• olives noires en conserve - 360;
• Sardines de l'Atlantique à l'huile - 250 ;
• flet frit dans l'huile - 250;
• béluga en conserve - 230;
• anchois à l'huile - 200.

Par conséquent, même une petite boîte de conserve, consommée avec d'autres aliments, non seulement diversifie le menu, mais fournit également de l'énergie pour toute la journée.

Noix et graines

Toutes les noix sont très caloriques en raison des huiles végétales qu'elles contiennent. Parmi elles, la première position est occupée par les noix de macadamia, originaires d'Australie. Leur valeur énergétique est de 720 calories. Mais ces fruits exotiques ne sont pas toujours disponibles à la vente, et en plus, ils sont aussi chers. Seulement 20 calories de moins en famille noix et des noisettes (noisettes) petites mais savoureuses, dont 100 g contiennent 700 calories. Les autres noix sont inférieures aux trois premières en termes de calories. Ils contiennent:

• amandes - 650;
• pignons et noix de cajou - 630;
• pistaches - 610;
• cacahuètes - 550.

Graines de tournesol très nutritives et préférées de tous (610 calories), ainsi que graines de citrouille (580 calories). Il convient de noter que tous ces produits, en plus d'un pourcentage élevé de matières grasses, contiennent également presque tout le nécessaire pour corps humain vitamines et mineraux. Par conséquent, de temps en temps, ils doivent être inclus dans votre alimentation, même malgré leur teneur élevée en calories.

Pâtisseries, pâtisseries et confiseries

On sait que tous les aliments sucrés et féculents contiennent beaucoup de calories. Et en effet c'est le cas. Il suffit de regarder la liste suivante pour s'en convaincre :

• gâteau au chocolat - 570;
• pâte feuilletée fourrée à la crème - 550;
• chocolat amer, blanc et au lait - 550-530;
• gaufres fourrées - 530;
• gâteau feuilleté à la crème et au halva de tournesol - 520;
• biscuits kurabie - 510;
• bâtonnets de maïs - 500;
• rouleaux de gaufrettes avec remplissage d'huile - 490;
• biscuits au chocolat - 460;
• biscuits soufflés fourrés aux pommes - 450 ;
• sorbet et glace - 450;
• biscuits à l'avoine - 430;
• feuilletée au fromage cottage - 410;
• gâteau aux raisins - 380;
• miel - 310.

Breuvages

Certaines boissons peuvent facilement rivaliser avec les desserts les plus nutritifs en termes de valeur nutritionnelle. Tout dépend de leur composition et des glucides qu'ils contiennent. Le chocolat chaud occupe la première place parmi les boissons. Il a un énorme 490 calories. L'ajout de crème à cette boisson augmente encore sa teneur en calories.

Le chocolat chaud est suivi de boissons alcoolisées. 100 g de ces liquides contiennent des calories :

• en liqueur douce - 350;
• dans la vodka, le cognac, le brandy, le gin, le whisky et le rhum - 250 ;
• en vin doux - 100.

Et si l'on considère que l'alcool est généralement consommé, alors la valeur nutritionnelle globale de ces "aliments" augmente considérablement. Et pourtant, malgré cela, il ne vaut pas la peine de renoncer complètement au bon alcool. À doses modérées, non seulement il ne nuit pas au corps, mais apporte également des avantages évidents : soulage le stress, améliore l'humeur, la digestion et la circulation sanguine, normalise le métabolisme et empêche la formation de caillots sanguins. Une portion de vin naturel enrichit également le corps en vitamines, oligo-éléments et antioxydants.

Produits laitiers

• Fromage parmesan - 430;
• Fromage suisse - 400;
• fromage russe - 370;
• Fromage hollandais - 360;
• Fromage Poshekhonsky - 340.

D'autres produits laitiers populaires sont moins caloriques :

• masse de caillé - 340;
• lait concentré avec du sucre - 315;
• fromage feta - 260;
• fromage cottage gras et fromage fondu - 230;
• crème de 20% de matière grasse et crème sure épaisse - 200.

Sans exception, tous les produits laitiers sont non seulement nutritifs et savoureux, mais aussi très utiles pour le corps humain. Par exemple, comme le lait frais, ils contiennent beaucoup de protéines facilement digestibles, ainsi que du calcium et du phosphore, ce qui rend ces aliments essentiels à la croissance et au maintien des os.

Porridge et pâtes

La plupart des céréales et des pâtes sont également nutritives car elles contiennent 60 à 80 % de glucides. Par exemple, les aliments préparés à partir d'eux auront la valeur nutritionnelle suivante :

• bouillie de millet et muesli de céréales - 350;
• bouillie de maïs et pâtes de la plus haute et 1ère qualité - 340;
• sarrasin cuit au lait, semoule et bouillie d'orge perlée - 330;
• bouillie à base de riz brun et de pois chiches - 330;
• bouillie de riz, de blé et d'orge - 320;
• bouillie de sarrasin et de pois - 300.

Les avantages de tous les types de céréales ont été notés par nos ancêtres - une variété de céréales était incluse dans leur alimentation quotidienne et en occupait une part importante. Et aujourd'hui, tous ceux qui adhèrent aux règles d'une alimentation saine ne peuvent se passer de céréales, car en plus des glucides, qui sont une source d'énergie vitale, elles contiennent également tout un ensemble de vitamines et de minéraux, et surtout, des fibres nécessaires à digestion normale.

Légumes et fruits

C'est l'aliment le moins calorique, car tous les légumes sont faibles en glucides et ne contiennent aucun gras. La teneur en calories de la plupart des légumes ne dépasse pas 50 calories.

Les exceptions sont :

• épis de maïs bouillis - 110 calories;
• pois verts - 90;
• pommes de terre - 80-90.

Tout plats de légumes sont peu caloriques. Par exemple, la valeur nutritionnelle de 100 g de purée de pommes de terre n'est que de 80 à 90 calories, de sorte qu'un tel plat peut être consommé en toute sécurité par ceux qui ont peur de prendre du poids. Les pommes de terre frites sont 2 fois plus caloriques que les pommes de terre bouillies. Sa valeur énergétique est de près de 200 calories.

Des plats aussi célèbres que la vinaigrette et les courgettes frites contiennent 100 calories chacun. Parmi les plats de légumes, en termes de valeur nutritionnelle, on distingue également la courge (120 calories) et le caviar d'aubergine (150 calories).

Parmi les fruits et les fruits secs, la noix de coco exotique est la plus calorique. Sa valeur énergétique est de 350 calories.

Il est suivi de :

• abricots secs et raisins secs - 290;
• pruneaux - 230;
• avocat - 160;
• figues - 110;
• bananes - 90;
• grenade - 80.

La teneur en calories de la plupart des fruits locaux connus de tous n'atteint souvent pas 50 à 60 calories. Par conséquent, même les personnes en surpoids peuvent manger des fruits frais.

Pour être toujours en bonne forme physique, il est important d'aborder soigneusement le choix des aliments à partir desquels le régime sera composé. En règle générale, pour perdre du poids, vous devez réduire le nombre de calories consommées. De nombreuses personnes décident d'exclure les aliments riches en calories de leur menu, considérant qu'une telle solution aux problèmes de surpoids est correcte et logique.

La plupart de ces aliments sont vraiment nocifs pour l'organisme, il vaut mieux ne pas les manger. Mais tous les aliments riches en calories ne sont pas à l'origine de l'obésité, certains d'entre eux sont très utiles, dont le rejet entraînera de graves problèmes de santé.

Quelle est la teneur en calories des aliments

La teneur en calories des aliments est déterminée par la composition chimique : la teneur en graisses, protéines et glucides. 1 g de protéines contient environ 4 kcal. La même quantité de calories est contenue dans 1 g de glucides. Les graisses contiennent la plus grande quantité d'énergie - 9,3 kcal pour 1 g. Pour le fonctionnement normal du corps, une pleine et régime équilibré, qui comprend les trois composants.

• Les graisses aident à la digestion des aliments et à l'absorption des vitamines liposolubles et des nutriments contenus dans les aliments.
• Les protéines sont nécessaires à l'organisme pour le développement et la croissance musculaire. Ils doivent être inclus dans le menu du jour par chaque personne. Mais un excès d'aliments protéinés avec une activité physique insuffisante conduit à la formation de tissu adipeux.
• Les glucides sont une source d'énergie pour le corps. Ils fournissent plus besoins énergétiques. Malgré le fait qu'ils brûlent dans le corps plus rapidement que les protéines et les graisses, vous devez surveiller attentivement leur consommation, car l'excès de glucides inutilisés est facilement converti en graisse.

Lors du choix des produits alimentaires, vous devez étudier attentivement leur composition, étant donné que lors du traitement thermique ou lors de l'ajout d'autres composants au plat, la teneur en calories peut changer considérablement.

Aliments riches en calories et riches en graisses

Les aliments riches en graisses sont les plus caloriques. La liste de ces produits comprend :

• L'huile végétale est l'aliment le plus nutritif. Il contient 99,8 g de matières grasses pour 100 g et pas moins de 899 kilocalories !
• Les graisses de porc et de poulet ont un contenu calorique très légèrement inférieur (885 kcal).
• Le beurre 82,5% de matière grasse contient 747 kcal pour 100 g. La margarine a à peu près les mêmes indicateurs.
• Mayonnaise provençale 68% - 624 kilocalories.
• Les noix, selon le type, contiennent en moyenne 600-700 kcal pour 100 g. La noix la plus nutritive est la noix australienne - macadamia (720 kcal), les pistaches et les cacahuètes (environ 555 kcal) sont les moins caloriques. La valeur énergétique des noix grillées et salées augmente de 50 à 70 kcal.
• La graine de tournesol contient 50% de matières grasses et sa teneur en calories est de 582 kilocalories.

L'apport de graisses dans le corps est une condition préalable au plein fonctionnement de tous ses systèmes. Un manque d'entre eux entraîne des problèmes de santé, donc un rejet complet de la graisse est inacceptable !

La bonne solution est de manger des graisses polyinsaturées, qui se trouvent dans les huiles végétales non raffinées, le poisson et les noix. Ils abaissent le taux de cholestérol sanguin et fournissent au corps des nutriments. Des études récentes confirment qu'ils favorisent la perte de poids en normalisant le métabolisme.

Aliments protéinés riches en calories

Des quantités élevées de protéines se trouvent dans les produits laitiers, la viande, le poisson et les légumineuses. Quels sont les aliments les plus caloriques parmi eux ?

• Le fromage contient approximativement la même quantité de protéines et de graisses (26 g chacune). En raison de cette riche teneur en nutriments, le fromage a une valeur calorique moyenne de 350 kcal.
• Fromage cottage avec une teneur en matière grasse de 18%. Sa valeur nutritionnelle est de 236 kcal pour 100 g Fromage cottage faible en gras - aliment faible en calories - seulement 85 kcal pour 100 g.
• Viande de gibier : canard, oie contient 350 calories pour 100 g.
• Porc gras, près de 500 kcal.
• Saucisses et saucisses - ces aliments sont également très caloriques. Par exemple, la valeur énergétique de 100 g de saucisse Cervelat semi-fumée est de 420 kcal. Le salami en a encore plus. Leur teneur élevée en calories est due à la teneur accrue en graisses saturées de la composition, qui se déposent sous forme d'excès de graisse et affectent négativement l'activité de tous les systèmes du corps. Il est préférable d'abandonner complètement l'utilisation de tels produits.

Teneur en calories des aliments contenant une grande quantité de glucides

Produits alimentaires en composition chimique beaucoup de glucides peuvent être divisés en deux groupes :

• riche en glucides simples ou rapides,
• contenant des glucides complexes (lents).

Le premier groupe comprend les gâteaux, le halva, les gaufres et les biscuits - les aliments riches en glucides les plus caloriques. En plus de leur teneur en glucides, ils sont également riches en graisses. La valeur énergétique du halva atteint 520 kcal, et les gaufres et biscuits - en moyenne 430 kcal pour 100 g.

Le chocolat et les bonbons ont également une teneur en calories très élevée - 560 kcal pour 100 g. Le chocolat amer sans composants étrangers améliore la circulation sanguine dans le cerveau, normalise la pression artérielle et réduit le risque de crise cardiaque. Le chocolat au lait est très riche en sucre et en matières grasses, il est donc préférable de le consommer en quantité limitée.

Il est d'usage d'inclure toutes les céréales, les légumineuses et les légumes dans le deuxième groupe d'aliments contenant des glucides. Leur teneur en calories est faible.

Ce qu'il est important de savoir sur les glucides simples et complexes

Les glucides simples - les saccharides - sont appelés ainsi en raison de leur structure et de leur capacité à saturer rapidement le corps en énergie. Ils sont nécessaires pour activer le cerveau et maintenir l'insuline au bon niveau. Avec une activité physique élevée, les glucides simples aident à récupérer rapidement.

Les nutritionnistes conseillent de manger des aliments contenant des glucides lents le matin. Il est recommandé d'inclure le moins possible dans l'alimentation des aliments riches en saccharides, car ils contiennent une grande quantité de "calories vides" et ont un index glycémique élevé (à partir de 70 unités).

La relation entre la teneur en calories des aliments et leur index glycémique

L'indice glycémique (IG) est directement lié à la vitesse à laquelle les glucides sont décomposés dans notre corps. Plus l'indice est élevé, plus les glucides sont rapidement absorbés dans la circulation sanguine et la sensation de faim s'installe.

L'index glycémique n'a rien à voir avec la teneur en calories du produit. Par exemple, le chocolat noir est l'un des aliments les plus caloriques, a un faible indice glycémique - 22. Dans la citrouille, au contraire, avec une très faible teneur en calories de 22 kcal, l'IG est de 75 unités. Il est important de prendre en compte les deux indicateurs lors de la formulation du bon régime.

Quels sont les aliments les plus caloriques avec un IG bas ?

Les aliments qui contiennent des glucides complexes ont un faible indice glycémique - jusqu'à 40 unités. Mais parmi eux, il y en a des riches en calories.

Par exemple, la farine d'avoine contient 345 kilocalories pour 100 g. La valeur nutritionnelle du millet, de la semoule et du riz est légèrement inférieure. Par conséquent, les céréales fabriquées à partir de ces céréales donnent une sensation de satiété pendant longtemps. Une portion de flocons d'avoine cuits dans du lait (200 g) contiendra environ 220 kcal. Et ce n'est pas si peu !

Le légume le plus nutritif est la pomme de terre. Il aide à normaliser le métabolisme et élimine l'excès d'eau et de sel. Mais avec une portion de purée de pommes de terre, le corps recevra environ 200 kcal, et pommes de terre rôties ou les frites ajouteront deux fois plus de calories. Les chips de pomme de terre ont une valeur énergétique encore plus élevée - 530 kcal.

Les pâtes de blé dur ont également un faible indice, mais une teneur élevée en calories : une portion standard de pâtes bouillies contient 250 kcal.

Les fruits les plus nutritifs

Presque tous les fruits contiennent des glucides simples et ont un index glycémique élevé. Quel est le fruit le plus nutritif ?

• Le champion des calories parmi les fruits est l'avocat (250 kcal). Les bananes, contrairement à la croyance populaire, ne sont pas si nutritives - 87 kcal. Mais, si l'on considère qu'une banane moyenne pèse 200 g, alors le corps recevra environ 170 kilocalories avec. Sous forme séchée, sa teneur en calories est encore plus élevée - 390 kcal ! Tous les fruits secs ont une haute valeur nutritionnelle : 100 g de raisins secs - 265 kcal, et les dattes - 300.
• Jus de fruits riches en calories, en particulier de raisin, de grenade et de cerise. Un verre contient de 120 à 135 kcal.

Ainsi, pour une personne, non seulement la valeur énergétique de la nourriture est importante, mais aussi la vitesse de son assimilation. Par conséquent, même les aliments les plus caloriques sont huile végétale, les noix, le fromage et le chocolat noir, s'ils sont consommés avec modération, ne nuisent pas à la silhouette. Mais il est préférable d'exclure de votre alimentation les aliments riches en calories tels que la mayonnaise, les chips, les saucisses, les barres chocolatées, car ils nuisent à votre silhouette et affectent négativement tout le corps. Ils n'ont pas leur place dans une alimentation saine.

Le tableau des calories et la teneur en calories des aliments ne sont pas des concepts distincts. Par conséquent, dans cet article, nous les analyserons en détail.

V Vie courante chacun de nous rencontre constamment un mot tel que "calorie", mais nous ne pensons pas à sa signification, à ce qu'il signifie et pourquoi il est généralement nécessaire, mais vous devez le savoir ...

La nourriture pour une personne est un matériau de construction et, en même temps, un carburant, et, dans l'ensemble, tout cela donne la force (capacité) de bouger, de respirer, de penser, en un mot - de vivre. Après tout, la vie vaut tout - c'est la chose la plus précieuse que nous ayons, car sans la vie, nous n'aurions pas aimé et cher les gens, notre travail bien-aimé et tout ce que nous avons. Par conséquent, la nourriture (nourriture), avec modération, que nous mangeons, grâce au processus de digestion (décomposition et assimilation des nutriments) fournit presque tout ce dont le corps a besoin, et c'est l'énergie pour que tout le corps travaille et la construction des matériaux qui créent et régénèrent chaque cellule de notre corps.

La quantité d'énergie dépend entièrement de la teneur en calories du produit et des matériaux de construction de sa composition. En conséquence, il s'avère que la teneur en calories des aliments et leur composition sont très importantes pour nous, car notre "qualité" de vie en dépendra.

Tableau des calories des aliments- il s'agit d'un tableau où est indiquée la valeur énergétique de tout produit pour 100 grammes. Ainsi, il montre combien d'énergie le corps recevra en consommant 100 grammes d'un produit particulier. De plus, ce tableau indique le ratio des principaux éléments (nutriments), tels que : protéines, glucides, lipides et eau pour 100 grammes de produit. Par conséquent, les aliments contenant une grande quantité de matières grasses ont une teneur élevée en calories. Pour cette raison, dans la plupart des cas, un excès de poids est pris. Mais, plus intéressant encore, les aliments contenant une grande quantité d'eau et de fibres (fibres) ne peuvent pas entraîner un excès de poids, et ce sont les légumes, les fruits, les céréales et les légumineuses.

Graisses- également la principale source d'énergie entrant dans le corps dans dans une plus grande mesure des matières grasses et, dans une moindre mesure, des glucides. Les graisses sont divisées en graisses saturées et graisses insaturées. Saturé- principalement des graisses d'origine animale, qui sont à l'état solide lorsqu'elles température ambiante, par exemple, du saindoux, du beurre, de la crème sure, etc. Graisses insaturées – origine végétale qui comprennent les graisses polyinsaturées et les graisses monoinsaturées. Ces graisses sont liquides à température ambiante. Un gramme de graisse apporte 9 kilocalories.

Écureuils- le principal matériau de construction du corps, constitué d'acides aminés, nécessaires à la croissance et à la régénération (restauration) des cellules. Les protéines sont divisées en protéines végétales (défectueuses) et animales (complètes). Aliments riches en protéines : œufs, produits laitiers, fruits de mer, viande (volaille, bœuf, porc), noix, etc. Un gramme de protéines apporte 4 kilocalories. Mais ce qui est le plus intéressant, c'est que les protéines ne se déposent pas dans les graisses, mais elles ne peuvent pas non plus être négligées, sinon vous pouvez provoquer un dysfonctionnement rénal.

L'eau- c'est la base de notre corps et son pourcentage dans l'organisme varie de 70 % à 90 %, selon l'âge (ici son importance est déjà claire). Il participe à tous les processus métaboliques du corps, est un solvant pour les substances inorganiques et organiques. En raison de l'équilibre hydrique, les graisses quittent facilement le corps, et pour cela, il suffit de boire beaucoup, mais ceux qui ont des déséquilibres dans l'équilibre eau-sel ne devraient pas consommer beaucoup de liquides.

Teneur calorique des produits (valeur énergétique)- c'est la quantité d'énergie qui sera libérée dans l'organisme à la suite de la dégradation d'un aliment, sous réserve de son assimilation complète. La teneur en calories est mesurée en kilocalories (kcal) ou en kilojoules (kJ), mais souvent le préfixe « kilo » est supprimé (pour plus de commodité) en raison du fait qu'il existe un concept de « calorie alimentaire », qui est le même que la valeur énergétique . Différentes sources écrivent taux journalier calories de 2000 à 3500, alors la question se pose, quelle devrait être la norme par jour ? Mais personne ne vous répondra à cette question, car nous sommes tous différents et il existe de nombreux facteurs d'assimilation de la nourriture - de la maladie au lieu de résidence. Cependant, on pense que la consommation minimale de kilocalories par jour doit être d'au moins 1300-1400 (avec une marge), sinon le métabolisme peut ralentir considérablement (le mode économie est activé), à la suite de quoi le corps va essayez de gagner du tissu adipeux avec chaque morceau de nourriture mangé. Bien que tout cela soit individuel et qu'il n'y ait pas de chiffres exacts, le PRINCIPAL n'est donc jamais de réduire drastiquement la teneur en calories, mais de le faire très progressivement, car c'est alors que les progrès seront évidents.

Le corps humain est un système biochimique très complexe et unique, qui nécessite de l'énergie pour son travail. Il est consacré à tous les processus de la vie : respiration, fonctionnement des organes, mouvement, maintien de la température corporelle, réflexion, création et régénération des cellules, digestion des aliments, et bien plus encore. Prenez même des cellules dans lesquelles jusqu'à un millier de flux par seconde réactions chimiques ou le même cerveau, où des millions de processus ont lieu chaque seconde. Par conséquent, pour assurer tous les processus, il faut de la nourriture (tout aliment a sa propre teneur en calories), qui est convertie en énergie.

De combien de calories par jour avez-vous besoin pour ne pas prendre de poids ?

Aujourd'hui, il existe de nombreuses sortes d'analyseurs, de calculatrices et de tableaux qui sont censés nous montrer la valeur exacte des calories dont le corps a besoin par jour. Mais tout cela est relatif (tromperie), puisque nous sommes tous différents, avec un métabolisme, une activité physique, un volume de masse musculaire, un lieu de résidence différents, etc.

La prise de poids est due au fait que plus d'énergie provient de la nourriture que ce qui est consommé par le corps (activité vitale, activité physique), mais le corps ne peut pas en jeter trop - il gagne en excès pour un jour de pluie en molécules de graisse (réserve de graisse) . Par conséquent, si vous consommez moins de calories que vous n'en dépensez, le poids disparaîtra. Cependant, votre question est déjà mûre : "Comment, alors, savez-vous combien d'énergie vous avez besoin par jour pour ne pas prendre ou maigrir ?" Vous trouverez la réponse à cette question dans l'article :.

Astuces pour réduire le régime calorique

• Buvez un verre d'eau 15 minutes avant les repas, cela réduira la faim et vous mangerez moins.
• Au cours d'un repas, il est recommandé de manger en premier lieu des plats riches en eau et en fibres, car la sensation de satiété viendra plus tôt et l'absorption des nutriments (teneur en calories des produits) des plats suivants diminuera. Ce n'est pas pour rien que la salade de légumes a toujours été un bon plat pour ceux qui voulaient perdre du poids. Et ces salades doivent être assaisonnées non pas avec de la mayonnaise et de la crème sure, mais avec du vinaigre (s'il n'y a pas de problèmes d'estomac) ou de l'huile d'olive (1-2 cuillères à café). Ne vous inquiétez pas huile d'olive non seulement utile, mais contient également des graisses insaturées, qui aident également à perdre du poids, si elles sont utilisées avec modération (quelques cuillères). Pour préparer cet aliment « anti-calorique », vous pouvez utiliser n'importe quels légumes et fruits (sauf bananes, raisins et pommes de terre) contenant une petite quantité de glucides et une grande quantité de fibres. Mais encore une fois, dans tous les cas, vous ne pouvez pas limiter fortement la teneur en calories (par jour) ...
• Si vous ne faites pas cuire les céréales, cela réduira leur digestibilité et augmentera la durée de leur fractionnement.
• Les plats qui contiennent de la viande maigre (filets de poulet et de poisson, bœuf), des œufs, des légumineuses, des produits laitiers (non gras) ont un effet très positif sur la teneur en calories, car les protéines ralentissent la dégradation des aliments.
• Les aliments protéinés ne vont pas dans les réserves de graisse, mais manger une TRÈS grande quantité de protéines met à rude épreuve les reins et le foie.
• Il est préférable de manger du riz brun, car il contient plus de fibres et, comme nous le savons déjà, les fibres réduisent la digestibilité des aliments (teneur en calories).
• Mangez au moins 5 à 6 fois par jour, en très petites portions, en le mâchant bien. Cela aidera à saturer votre corps beaucoup plus rapidement.

Catégories de calories des produits

Tous les aliments sont divisés par niveau de calories en : Hautement calorifique(hypercalorique et hypercalorique), moyennement calorique et peu calorique des produits

• Ceux qui sont riches en calories comprennent : trop caloriques et riches en calories. Super riche en calories - c'est du porc gras, du chocolat, des noix, du beurre, du gâteau, du saindoux. En général, tous les aliments ayant une valeur calorique de 450 à 900 kilocalories pour 100 grammes. Teneur élevée en calories - il s'agit du fromage (transformé, dur, mariné), du sucre (confiture), du miel, de la viande de canard et d'oie, des saucisses, des saucisses, de l'agneau et du bœuf de la 1ère catégorie, de la saucisse bouillie, mi-fumée et bouillie-fumée, du pain, des brioches, pâtes, fromage cottage en grains, fromage cottage gras, caviar, balaou et ainsi de suite. Tous les aliments avec des calories de 200 à 449 kilocalories pour 100 grammes.
• Calorie moyenne - il s'agit du bœuf et de l'agneau de 2e catégorie, du lapin, de l'élan, du cerf, de la dinde, du poulet, de l'agneau, des œufs de poule et de caille, du yaourt écrémé et du fromage cottage. Tous les aliments avec des calories de 100 à 199 kilocalories pour 100 grammes.
• Peu calorique - ce sont du fromage cottage faible en gras, du yaourt, du kéfir, du lait, du koumiss, du merlu, de la morue, du brochet, de la plie, de la carpe, du sandre, des baies, des fruits (sauf raisins et bananes), chou, carottes, courgettes, tomates, concombres, champignons , betteraves, radis, haricots, pois verts. Tous les aliments avec des calories de 0 à 99 kilocalories pour 100 grammes.

Les aliments les plus gras

• Huile végétale, ghee, huile de cuisson, ils représentent 90-98% des matières grasses
• Le beurre contient 75 à 80 % de matières grasses
• Le saindoux de porc, qui représente 70 à 75 % de matière grasse
• Les matières grasses combinées (margarine) contiennent de 60 à 75 % de matières grasses
• Porc gras et saucisses fumées(de 35% à 45%)
• La mayonnaise, qui contient 30 à 70 % de matières grasses
• Les noix contiennent entre 30% et 50% de matières grasses
• Le chocolat contient 30 à 40 % de matières grasses
• Saucisses, saucisses, saucisses cuites (de 25% à 40%)
• Boeuf gras et porc maigre (20% à 30%)
• Fromages à pâte dure et transformés (de 15% à 30%)
• Boulettes (15% à 25%)
• La crème sure et la crème contiennent de 10 à 40 % de matières grasses
• Produits de pâte brisée (de 12% à 25%)
• Poissons gras (10 à 25%)
• Glace (10 à 15%)

Nombres approximatifs de brûler le nombre de calories, selon le type d'activité en 1 heure

• cuisson - 85 kcal
• saupoudrage - 75 kcal
• conduire une voiture - 50 kcal
• jouer au football - 450 kcal
• équitation - 285
• gymnastique de faible intensité - 245 kcal
• gymnastique de haute intensité - 450 kcal
• basket-ball - 400 kcal
• cours intensif de ballet - 760 kcal
• corde à sauter - 530 kcal
• course intensive - 600 kcal
• monter les escaliers - 910 kcal
• natation intensive - 550 kcal
• marche - 200 kcal
• ski - 450 kcal
• cyclisme intensif - 500 kcal
• sexe - 100 kcal
• travail sédentaire - 70 kcal
• nettoyage des sols - 125
• travail au jardin - 150 kcal
• bowling - 240 kcal
• aérobic - 450 kcal

E ce ne sont que des données approximatives, pour une visualisation visuelle et n'ont pas besoin d'être considérées comme une norme.

Comment calculer la teneur en calories des aliments

Regardons simplement l'exemple d'un œuf de poule. Pour ce faire, nous avons besoin d'un tableau des calories, d'une calculatrice, d'un stylo et d'un morceau de papier (carnet).

1) Ajouter chacun nutritif et le total devrait être d'environ 100 grammes. Mais nous savons que de nombreux produits alimentaires contiennent également divers oligo-éléments et vitamines, et ils en contiennent aussi beaucoup.

74gr + 12,7gr + 11,5gr + 0,7gr = 98,9gr (et 1,1 grammes sont pour les oligo-éléments et minéraux)

2) Puisque nous connaissons déjà la composition du produit, nous allons calculer la teneur en calories. Mais d'abord, répétons que

1 gr. graisse = 9 kilocalories

1 gr. protéine = 4 kilocalories

1 gr. glucides = 4 kilocalories

Maintenant on multiplie la quantité de chaque substance (en 100 grammes) par le nombre de calories par gramme :

(12,7 * 4) + (11,5 * 9) + (0,7 * 4) = 50,8 + 103,5 + 2,6 = 156,9 kilocalories (kcal)

Vous savez maintenant vous-même comment calculer la teneur en calories des aliments grâce au tableau des calories présenté ci-dessous. Vous pouvez également calculer facilement la teneur en calories de divers plats, mais pour cela vous aurez besoin : d'une balance de cuisine et d'un cahier (où vous noterez les calculs). Une fois que vous avez compté le contenu calorique d'un plat, vous n'aurez plus besoin de le recompter, et en plus, nous mangeons un régime pas si riche, donc avec le temps, apprenez à l'analyser à l'œil nu.

Faites du sport, mangez bien et allez mieux - bonne chance.