Comment équilibrer la nourriture pour perdre du poids. Alimentation équilibrée pour maigrir, menu de la semaine

S'efforcer de perdre du poids, s'épuiser régulièrement avec des exercices et l'excès de poids ne disparaît toujours pas? Peut-être que le plan de formation a été mal rédigé ou que vous n'avez pas pris en compte nuance importante perte efficace de kilogrammes - nutrition. Ensemble, une alimentation saine et l'exercice font des merveilles, il faut donc aussi faire attention à ce que vous mangez.

Éviter les sucreries, les frites et les aliments gras est un must, mais pas suffisant. Il est important de maintenir un équilibre pour que le corps reçoive les nutriments dont il a besoin, voici pourquoi :

• une alimentation équilibrée vous apportera l'énergie dont vous avez besoin lors d'une activité physique intense ;
• aidera à ne pas trop manger et à ne pas alourdir le tube digestif, normalisant ainsi son travail;
• éliminer les scories, les toxines et autres substances du corps;
• améliorera le sommeil et le bien-être général. Vous ressentirez une vigueur et une énergie que vous n'avez pas ressenties depuis longtemps.

C'est pourquoi il est important non seulement de manger des aliments sains, mais aussi de bien le faire. Dans cet article, nous allons apprendre à équilibrer votre alimentation pour perdre du poids.

Comment équilibrer son alimentation pour perdre du poids

Une alimentation équilibrée doit devenir une habitude. Il doit être respecté non pas pour une certaine période, mais pour toute la vie. Ensuite, vous pouvez compter sur la perte de poids et ne pas craindre le retour de l'excès de poids.

Pour équilibrer votre alimentation, vous devez modifier votre comportement alimentaire et suivre un régime PP dont les règles de base sont les suivantes :

• Nourriture fractionnée. Au lieu du petit-déjeuner, du déjeuner et d'un dîner copieux habituels, 5 à 6 repas par jour devraient apparaître en petites portions. Cette séparation permet aux aliments d'être mieux absorbés et plus rapidement. Cela stoppe la formation des amas graisseux et permet de se sentir léger ;
• Régime. Il vaut mieux manger en même temps, alors la digestion fonctionnera comme une horloge. Le dernier repas doit être au plus tard 3 heures avant le coucher. Grâce à cela, vous ne vous endormirez pas avec une lourdeur d'estomac, vous vous réveillerez affamé et pourrez vous permettre un petit déjeuner copieux, comme le conseillent les nutritionnistes ;
• Plus d'eau. L'expression "buvez 2 litres d'eau par jour" est familière à tous ceux qui se sont déjà demandé comment perdre du poids. C'est difficile, il n'est donc pas nécessaire de s'injecter de force du liquide. Augmentez progressivement la quantité que vous buvez, abandonnez le thé/café et autres boissons, en les remplaçant par de l'eau ;
• Un cadre utile. Votre alimentation doit être dominée par les aliments suivants :
  • viande maigre, principalement de poulet;
  • Poissons de rivière ;
  • fromage cottage et œufs;
  • sarrasin et flocons d'avoine;
  • différents types fruits, à l'exclusion des bananes;
  • légumes et herbes;
  • produits laitiers hypocaloriques et produits laitiers fermentés.

N'oubliez pas de combiner une alimentation saine avec le sport et d'abandonner les mauvaises habitudes. Un mode de vie vraiment sain va bientôt vous « resserrer » et les kilogrammes détestés disparaîtront. En conséquence, vous obtiendrez une silhouette attrayante dont vous rêvez depuis longtemps et une santé enviable depuis de nombreuses années.

Beaucoup de gens, s'épuisant avec des régimes rigides, en ont assez d'ajuster leur menu à un certain cadre et de se priver du plaisir de manger savoureux et varié. c'est pour eux une excellente solution il y aura une transition vers une alimentation équilibrée. Un tel système favorise non seulement la perte de poids, mais améliore également l'humeur. Ce n'est pas seulement sain, mais aussi satisfaisant et savoureux à la fois !

Penser au bien ou au mal cette méthode nutrition, nous essayons de comprendre quel effet il produit sur le corps. Une alimentation équilibrée favorise non seulement la perte de poids, mais a également un effet curatif général sur tous les systèmes et organes.

Avantages d'une alimentation équilibrée :

• réduction de la masse et de la graisse corporelle;
• amélioration du bien-être général;
• amélioration, renforcement de l'immunité;
• améliorer l'état des plaques à ongles, de la peau et des cheveux;
• augmentation de la production d'énergie.

Il convient également de noter que les adeptes d'une alimentation équilibrée diminuent la fatigue, la somnolence, la faiblesse et ne font qu'augmenter leur humeur et leur motivation.

Théorie et règles de la nutrition rationnelle

Perdre du poids demande beaucoup de travail et d'endurance. Pour atteindre cet objectif, vous avez besoin d'une volonté sérieuse.

Une alimentation correcte et équilibrée devrait devenir une habitude, puis les belles courbes du corps tant attendues deviendront une réalité.

S'agissant des principes et règles d'une alimentation équilibrée, il convient de noter les points suivants :

1. Vous devez connaître le rapport entre les protéines, les graisses et les glucides pour une fonctionnalité normale du corps, ainsi que compter les calories. À cet égard, tout est individuel, en fonction du physique, de l'âge, du sexe, de l'activité physique, etc. indemnité journalière calories, il existe de nombreux programmes où il vous suffit de saisir toutes vos données.
2. Consommez une quantité normale d'eau par jour, environ 1,5 à 2 litres.
3. Il est interdit de manger des aliments gras, frits, fumés, salés. Remplacez ce traitement par une cuisson vapeur ou au four.
4. Tenez compte de la taille de la portion, elle ne doit pas dépasser 350 - 400 g.
5. Achetez des produits laitiers faibles en calories ou en matières grasses.
6. Élimine la famine ! Pendant la sensation de faim, le corps subit un stress et commence à accumuler de la graisse en tant que substance de stockage.
7. Le dernier repas doit être au plus tard 2 à 3 heures avant le coucher.

Conseil : il est recommandé de faire la première prise d'eau immédiatement après le réveil afin de "démarrer" tous les mécanismes de l'organisme. Les réceptions suivantes sont effectuées un quart d'heure avant de manger. Après un repas, il est préférable de boire après 1 à 1,5 heures.

Une bonne alimentation équilibrée pour les femmes enceintes

Il est important que la future mère mange le plus correctement possible afin que le fœtus ne manque de nutriments Oh. Ainsi, la mère protège non seulement la santé de l'enfant, mais aussi la sienne, tout en maintenant les contours harmonieux de la silhouette.

1. Il est nécessaire de passer de trois repas par jour à 4 à 5 repas par jour. Mais lorsque vous augmentez le nombre de repas, les portions doivent être petites.
2. Choisissez uniquement des produits naturels et frais.
3. La base de l'alimentation des femmes enceintes : fruits, légumes, baies et herbes. Ils ont un excellent effet sur la motilité intestinale et, en raison de leur teneur élevée en vitamines et en micro-éléments, ils sont bons pour les cheveux, la peau et les ongles. Le lait fermenté, le poisson et les produits carnés sont d'excellentes sources de protéines et de calcium.
4. Ne mangez jamais trop, cela ne profitera ni à votre bébé ni à vous. Éliminez la faim, il vaut mieux prendre une collation avec du yaourt nature ou des fruits.
5. Diversifiez votre menu, il ne peut pas être du même type. Le corps du bébé doit recevoir une variété de nutriments.
6. Le matin, concentrez-vous sur nourriture protéinée, et dans le second - pour le lait fermenté et les produits végétaux.
7. N'excluez pas une consommation d'eau suffisante, ainsi que des smoothies sains, des boissons aux fruits, des gelées, des compotes et des tisanes.
8. Cuire à la vapeur, mijoter ou bouillir les aliments. Si vous avez vraiment envie de frire, utilisez très peu d'huile juste pour graisser la surface de la poêle.

Étant donné que chaque organisme est individuel en soi, il est recommandé de consulter un gynécologue avant de décider de modifier son alimentation.

Le rapport protéines, graisses et glucides avec un tel régime

Le rapport protéines, graisses et glucides est la base de ce type de nutrition et la clé du succès dans le processus de perte de poids. Et le rapport devrait être le suivant - 1: 1: 4. Pour une meilleure compréhension, divisez visuellement votre déjeuner en trois parties : deux des trois parties sont des glucides, et une est divisée entre des protéines et des graisses.

Menu de la semaine

Nous avons compilé un menu indicatif d'une alimentation équilibrée pour perdre du poids. Pour qu'un tel régime provoque une perte de poids, l'apport calorique quotidien doit être d'environ 1200 à 2000 kcal. Un taux plus précis peut être calculé dans une application spéciale, dont il existe maintenant un certain nombre.

Menu de la semaine :

Quels produits faut-il privilégier

Cette méthode nutritionnelle mise sur des produits frais, naturels et sains, à savoir :

• bouillie et pâtes de blé dur;
• fruits et légumes;
• baies et herbes;
• noix, légumineuses et son;
• produits laitiers fermentés avec une petite quantité de matière grasse;
• pain (seigle ou grains entiers);
• de chocolat doux - noir;
• les huiles végétales(olive, etc.);
• divers thés, compotes, smoothies et beaucoup d'eau.

Important! 40 à 45% de l'apport calorique quotidien est consommé le matin.

sel, sucre, épices et assaisonnements en grande quantité (il vaut mieux les réduire au minimum);

plats gras, frits, fumés, salés et marinés;

restauration rapide et boissons sucrées au gaz;

pâtisseries et desserts;

divers produits de confiserie;

mayonnaise et sauces similaires.

Mythes et idées fausses sur une alimentation équilibrée

Ici, nous allons démystifier tous les mythes et idées fausses les plus populaires sur une bonne nutrition :

1. Une bonne nutrition coûte cher.
   Certes, chacun de nous aurait pu entendre une telle déclaration. Oui, cela peut arriver si l'achat de produits se fait de manière irréfléchie et chaotique.
   L'achat doit être effectué de manière planifiée : renseignez-vous à l'avance sur votre tarif KBZHU, regardez les produits autorisés avec ce mode de consommation, faites un menu pour une semaine, notez le tout et faites vos courses. Sur les étagères avec des aliments, faites attention à leur composition et à leur teneur en calories. Une fois que vous serez complètement passé à une alimentation adéquate, vous remarquerez comment vos coûts seront réduits. Le rejet de la restauration rapide, de l'alcool et des confiseries diverses jouera également un rôle.
2. Une bonne nutrition n'est pas savoureuse. C'est une autre idée fausse, car vous pouvez cuisiner une grande variété de plats à partir des bons produits. Vous pouvez vous abonner à un blog de cuisine ou acheter un livre de cuisine sur nutrition adéquat... Vous pouvez même faire confiance à vos goûts et cuisiner quelque chose d'inimaginable, de très savoureux et de sain à la fois. Le PP n'est pas seulement savoureux. C'est toute une plate-forme pour la créativité, et à partir du processus, vous pouvez obtenir un grand plaisir et un plaisir esthétique, en disposant magnifiquement le plat préparé sur une assiette et en le décorant d'herbes.
3. Autrefois, on mangeait bien. Auparavant, il n'y avait pas une telle variété de produits, et nous mangions ce que nous avions. Mais en même temps, il y avait suffisamment de personnes souffrant de surpoids et de problèmes de santé.
4. Les magasins ont les produits les plus sains et de la plus haute qualité. Pas non plus, car les marques alimentaires les plus populaires qui sont annoncées le plus souvent se retrouvent dans les rayons des magasins. Il vaut mieux ne pas prêter attention aux marques promues, mais bien lire les informations sur l'emballage. Portez une attention particulière à la durée de conservation indiquée par le fabricant. Les produits naturels n'ont pas une longue durée de conservation en raison de l'absence de conservateurs. Les fruits et légumes doivent être achetés pendant la saison appropriée. Par exemple, les fraises sont cultivées dans une serre en hiver, ce qui signifie qu'elles seront au moins insipides et, au maximum, saturées de substances spéciales pour une croissance accélérée.

Une alimentation équilibrée est une chance non seulement de corriger les contours de la silhouette, mais aussi d'améliorer la santé. Les aliments sains fournissent au corps de nombreuses vitamines et minéraux nécessaires à la santé de tous les organes et systèmes.

Une alimentation équilibrée vous aidera à vous débarrasser définitivement de l'excès de poids, à améliorer l'état de votre peau, vos cheveux et vos ongles, et même à paraître plus jeune. Découvrez comment profiter de votre santé pour perdre jusqu'à 3 kg par semaine !

La nutrition d'une personne, quel que soit son poids corporel, doit être équilibrée en termes d'ensemble et de quantité de nutriments nécessaires à l'organisme. Mais si, à poids normal, cela peut être atteint par une correction appropriée du régime alimentaire, alors pour perdre du poids, il est également nécessaire de créer un déficit calorique afin de commencer à dépenser ses propres réserves de graisse. Ce sont ces deux principes qu'une alimentation équilibrée réunit. Si cela est observé, le corps reçoit une quantité suffisante de toutes les substances nécessaires, mais en raison d'une réduction significative de la quantité de graisse, la teneur en calories de l'alimentation est réduite au minimum. Cette approche assure une normalisation naturelle du poids corporel sans faim ni stress.

Les avantages de la technique

Une alimentation équilibrée est la plus douce et la plus moyen sûr perte de poids avec amélioration simultanée du corps. Grâce à un apport suffisant en protéines, fibres, glucides et vitamines et substances minérales, une bonne santé est assurée, un nettoyage de haute qualité des intestins et des cellules, une diminution du risque de développer diverses maladies et, en même temps, l'élimination des amas graisseux et kilos en trop.

Pour perdre du poids, il est nécessaire d'ajuster le régime alimentaire de manière à ce que les protéines et les aliments végétaux y prédominent et que la quantité de graisses soit minimisée. Les principaux avantages d'une telle nourriture sont :

• composition complète pour BZHU, vitamines, minéraux;
• manque de faim, dépressions nerveuses et dépressions;
• effets bénéfiques sur le corps;
• l'utilisation de produits naturels n'ayant pas d'impact négatif sur la santé ;
• nettoyage, cicatrisation, rajeunissement du corps, amélioration de l'état de la peau, des cheveux, des ongles;
• perte de poids en douceur, obtenant des résultats stables à long terme;
• développer de saines habitudes alimentaires.

Les inconvénients d'une méthode de perte de poids équilibrée ne peut être attribuée qu'au faible taux de perte de poids. Un tel système est le plus simple possible à suivre et assez efficace, mais il ne permet pas d'obtenir un résultat rapide. L'objectif principal est de nettoyer et d'améliorer avec la normalisation simultanée du poids corporel, ce qui signifie la mise en ordre initiale du corps, puis la perte de poids. En moyenne, le fil à plomb est de 3 kg par semaine, à condition que la teneur en calories de l'alimentation quotidienne ne dépasse pas 1500 kcal et que toutes les règles de la méthode soient scrupuleusement respectées.

Règles générales

En plus de la limite établie, il existe plusieurs exigences importantes à respecter lors de l'utilisation d'une alimentation équilibrée :

1. Il ne faut pas laisser se développer une forte sensation de faim, car elle entraîne une augmentation de la formation de réserves de graisse. Le régime quotidien doit comprendre au moins 5 repas toutes les 3 heures. Les portions ne doivent pas dépasser 400 g.
2. Le petit-déjeuner doit être obligatoire et complet - c'est le repas le plus important de la journée. Il aide à démarrer et à accélérer les processus métaboliques et empêche également les pannes pendant la journée.
3. 20 minutes avant un repas, vous devez toujours boire 0,25 litre de pur boire de l'eau... Il va démarrer doucement l'estomac, remplir son volume, éliminant ainsi le risque de suralimentation. Après tout repas, vous ne pouvez boire de l'eau ou des boissons qu'après 40 à 60 minutes.
4. Le dîner est autorisé. Cependant, la pause entre le repas du soir et le sommeil doit être d'au moins 3 heures.
5. Vous devez consommer uniquement des produits naturels sans colorants, arômes et autres additifs chimiques. Il est conseillé de préparer vous-même les repas.
6. Vous devez abandonner complètement la viande grasse, exclure les graisses animales de l'alimentation. La consommation d'huiles végétales est réduite au minimum requis.
7. En outre, les sucreries, la farine, les fritures et autres produits nocifs pour la silhouette et la santé doivent être interdits. L'utilisation d'alcool, de soda sucré, de restauration rapide est inacceptable.
8. Il est important d'observer le régime de consommation optimal, car avec un manque de liquide, le métabolisme ralentit et l'état de la peau s'aggrave. Vous devez boire 0,3 litre d'eau pure par 10 kg de poids corporel par jour.
9. Il est conseillé d'augmenter l'activité physique afin d'accélérer le processus de perte de poids. Mais la charge doit être modérée, surtout si le sport ne faisait pas partie de la vie avant.

La liste des produits autorisés dépend du type de technique d'amaigrissement en question. L'option classique est un régime protéiné. C'est la plus courante, la meilleure, la plus utile et la plus efficace. De plus, il existe une alimentation équilibrée sans viande - végétarienne, ainsi que d'autres types de programmes de perte de poids qui appartiennent également à cette catégorie.

Exemple de menu

Le régime protéiné équilibré classique pour la perte de poids implique l'utilisation de la plus large gamme d'aliments autorisés :

• produits laitiers faibles en gras et acide lactique;
• œufs, viandes maigres et poissons;
• légumes, fruits, baies;
• pain diététique, pâtes de blé dur;
• céréales.

Vous pouvez suivre un tel régime autant que vous le souhaitez - à partir d'une semaine, au cours de laquelle vous pouvez perdre 3 à 4 kilos en trop, jusqu'à une transition complète vers une alimentation équilibrée, qui vous aidera à maintenir constamment un poids et une santé normaux.

Tous les jours

Il existe une infinité d'options de menu pour ce système de perte de poids, et elles peuvent être choisies selon vos goûts et vos capacités. Vous pouvez composer vous-même un régime pour chaque jour, en utilisant la liste des aliments autorisés, ou utiliser les exemples ci-dessous.

Le premier jour:

• 7h00 - 120 g de flocons d'avoine bouillis non Fast food avec des morceaux de pomme et 1 c. mon chéri;
• 9h00 - Omelette aux 2 œufs (à la vapeur) ;
• 12:00 - salade de chou aux herbes et crème sure, ragoût de boeuf aux petits pois;
• 15h00 - 120 g de masse de caillé dégraissé, 1 pomme;
• 18h00 - une petite portion de filet de poisson, 0,25 litre de yaourt ou de kéfir.

• 7h00 - 2 toasts au fromage et tomates ;
• 9h00 - 3 cheesecakes à la crème sure ;
• 12:00 - 0,2 l de soupe aux pois, 2 côtelettes de poulet, coupes de légumes;
• 18h00 - œufs brouillés de 2 œufs, concombre.

• 7h00 - Casserole de pommes et caillé à la crème sure :
• 12h00 - 0,2 l de betterave rouge, ragoût de chou à l'agneau;
• 15h00 - ⅓ part d'une tablette de chocolat noir ;
• 18h00 - salade de crudités aux herbes.

Quatrième:

• 7h00 - 150-200 g multi-composants tranches de fruits avec du yaourt;
• 9h00 - 2 œufs sous n'importe quelle forme, 2 tomates ;
• 12h00 - 0,2 l de soupe de poisson, un morceau de filet de poisson cuit à la vapeur, des légumes ;
• 15h00 - 0,2 litre de yaourt ou de kéfir aux baies ;
• 18h00 - 0,2 litre de bouillie de lait de mil.

• 7h00 - œufs brouillés de 2 œufs, fromage cottage avec morceaux de fruits;
• 9h00 - 3 tranches de fromage à pâte dure faible en gras, 0,25 litre de jus de tomate ;
• 12h00 - 0,2 l de soupe aux choux, poitrine de poulet bouillie, herbes;
• 15h00 - fruits;
• 18h00 - 150-200 g de filets de poisson, 120 g de sarrasin.

• 7h00 - Salade de pommes et carottes à la crème sure;
• 9h00 - fromage cottage aux raisins secs;
• 12h00 - bouillie de maïs, poulet dans son propre jus, tomates;
• 15h00 - tous les agrumes ;
• 18h00 - ragoût de légumes.

• 7h00 - une poignée de fruits secs, une poignée de noix ;
• 9h00 - 0,25 l de yaourt aux baies;
• 12h00 - 0,2 litre de soupe maigre, ragoût de foie dans une sauce à la crème sure;
• 15h00 - fromage cottage avec morceaux de fruits ;
• 18h00 - omelette vapeur à partir de 2 œufs, salade de légumes.

Le menu hebdomadaire donné peut être utilisé comme base, en le répétant autant de fois que nécessaire pour obtenir le résultat souhaité. Il convient de garder à l'esprit qu'avec toute perte de poids en protéines au cours de la première semaine, les kilogrammes disparaissent généralement en éliminant l'excès de liquide et en nettoyant les intestins. Par conséquent, une alimentation équilibrée en protéines pendant un mois est considérée comme optimale en durée pour obtenir de vrais résultats.

Pour différentes calories

Le gros avantage d'un programme de perte de poids équilibré est la possibilité de réguler la teneur en calories du régime et son efficacité tout en conservant les principaux avantages de la méthode - l'absence de faim et de danger pour la santé.

Pour 800 kcal :

• 7h00 - 200 g de masse de caillé sans matière grasse sans additifs;
• 9h00 - thé au lait, 50 g de fromage à pâte dure faible en gras;
• 12h00 - 2 œufs, 2 tomates, 2 oranges ;
• 15h00 - 50 g d'amandes ;
• 18h00 - 120 g de viande, concombres, 1 pamplemousse.

C'est la plus faible en calories de toutes les méthodes de perte de poids équilibrée, ce qui vous permettra de vous débarrasser de 7 kg en une semaine.

Pour 1000 kcal :

• 7h00 - 120 g de masse de caillé dégraissé;
• 9h00 - 1 gros ou 2 petits fruits au choix ;
• 12:00 - 0,2 litre de soupe maigre sans pommes de terre;
• 15h00 - 50 g de noix, mieux que les noix ;
• 18h00 - 120 g de filet de dinde ou de poulet diététique (sans gras ni peau).

Avec un tel régime, vous pouvez perdre environ 5 kg en 7 jours.

Pour 1200 kcal :

• 7h00 - 50 g de pain diététique (noir, au son), 1 œuf, 1 tomate ;
• 9h00 - 0,2 litre de yaourt ou yaourt, 1 pomme ;
• 12h00 - 0,2 l de bouillon de poisson ou de viande, 120 g de filets de poisson ou de viande, herbes;
• 15h00 - smoothie aux fruits et légumes ;
• 18h00 - 200 g de riz complet, 120 g de filet de dinde ou de poulet (sans gras ni peau).

Ce régime est plus rassasiant, facile à suivre, mais permet de ne pas perdre plus de 4 kg par semaine.

Pour 1500 kcal :

• 7h00 - une assiette de bouillie de mil, 120 g de pâte de caillé sans graisse aux raisins secs;
• 9h00 - yaourt aux morceaux de fruits ;
• 12h00 - une portion de soupe maigre aux asperges, 200 g de veau dans son jus, 200 g de légumes ;
• 15h00 - 50 g de pruneaux, une poignée de noix ;
• 18h00 - 200 g de chou diététique, 0,2 l de jus de tomate.

Sur un menu aussi équilibré, sain et varié, vous pouvez perdre du poids le plus confortablement possible, en perdant 2-3 kg par semaine.

En choisissant un régime calorique adapté, vous pouvez perdre plus ou moins de kilos dans la même période de perte de poids. En outre, cet indicateur peut être ajusté en fonction de la durée du processus de perte de poids. Dans ce cas, il est impératif de prendre en compte les caractéristiques de l'organisme et certaines conditions dans lesquelles une approche particulière de la nutrition diététique est requise.

Pour différentes catégories

Lors de l'utilisation d'une méthode équilibrée pour perdre du poids en cas d'obésité, pendant la grossesse ou pour maintenir son poids, le menu doit être différent. Ici, tant la teneur en calories du régime que sa composition sont importantes.

Pour l'obésité :

• pour le petit-déjeuner - 120 g de masse de caillé sans graisse, 120 g de salade de carottes, après 1 heure - une tasse de café ou de thé avec du lait;
• pour un deuxième petit-déjeuner - 200 g de fruits ou de baies;
• pour le déjeuner - 0,2 l de soupe de légumes, 120 g de viande avec 120 g de légumes cuits;
• pour une collation l'après-midi - 1 poire, 100 à 150 g de masse de caillé sans graisse;
• pour une réception en soirée - 120 g de filets de poisson, une portion de légumes vapeur.

Pour les sportifs (gain musculaire) :

• pour le petit-déjeuner - 3 œufs sous toutes leurs formes, 200 g de flocons d'avoine bouillis non instantanés, 0,25 litre de lait;
• pour un deuxième petit-déjeuner - 300 g de fruits;
• pour le déjeuner - 200 g de veau dans son jus, une petite portion de garniture de pomme de terre, salade de légumes frais ;
• pour le goûter - 200 g de carottes râpées à la crème sure;
• pour la réception du soir - une assiette de haricots bouillis, 200 g de poisson cuit à la vapeur.

Pour les femmes enceintes :

• pour le petit-déjeuner - 0,2 litre de bouillie de mil au lait avec des fruits secs;
• pour un deuxième petit-déjeuner - 0,25 litre de yaourt aux baies;
• pour le déjeuner - 0,2 litre de soupe de légumes, 120 g de légumes cuits au four, 120 g de poisson ou de viande;
• pour une collation l'après-midi - des fruits ;
• pour une réception en soirée - une partie d'une coupe à plusieurs composants de légumes bouillis, 2 œufs.

Pour maintenir le poids :

• pour le petit-déjeuner - une assiette de flocons d'avoine bouillis, une omelette à la vapeur de 2 protéines, 1 pamplemousse;
• pour un deuxième petit-déjeuner - masse de caillé avec 30 g de chocolat;
• pour le déjeuner - un petit morceau de poisson, 200 g de ragoût de légumes, 50 g de pain au son;
• pour une collation l'après-midi - 0,25 l de yaourt avec des morceaux de fruits;
• pour une réception en soirée - 200 g de chou diététique, une petite portion de filet de dinde ou de poulet (sans graisse ni peau), 50 g de pain diététique (noir, son, seigle).

Lors de l'utilisation de l'une de ces options de régime, malgré la restriction de l'utilisation des graisses, il n'est pas recommandé d'abandonner complètement l'huile végétale. Si la durée d'une alimentation équilibrée ne dépasse pas 1 semaine, son absence n'affectera pas l'état de santé. Mais lorsque le processus de perte de poids dure plus longtemps, il est recommandé d'ajouter 2 cuillères à soupe à l'alimentation quotidienne. l. huile d'olive ou de lin sans la soumettre à un traitement thermique. Il est préférable d'assaisonner les salades ou les céréales, d'assaisonner les plats de légumes après cuisson - juste avant utilisation, afin de conserver toutes les qualités utiles.

Autres types de régime

En plus de ces options pour la méthode équilibrée classique de perte de poids, il existe plusieurs types de programmes de perte de poids indépendants, dont le régime alimentaire est équilibré.

Hypocalorique

Le type de régime hypocalorique équilibré le plus strict est le régime hypocalorique. Il suppose la réduction maximale possible de la teneur en calories de l'alimentation quotidienne tout en maintenant un équilibre nutritionnel. La durée de la période de perte de poids ne doit pas dépasser 2 semaines, au cours desquelles vous pouvez perdre jusqu'à 5 à 8 kilos en trop.

Règles nutritionnelles

Le principe d'action de la technique hypocalorique est de réduire la teneur en calories de chaque repas consommé en éliminant les graisses et les glucides. Dans le même temps, la valeur énergétique de l'alimentation ne doit pas dépasser 1000 kcal / jour, ce qui créera un déficit calorique important, qui déclenchera le processus de combustion de vos propres amas graisseux et entraînera perte de poids rapide... Et comme la technique hypocalorique envisagée appartient à la catégorie des régimes équilibrés, aucun dommage n'est causé à la santé. À la base, c'est le plus riche en protéines de tous les programmes de perte de poids équilibrés.

Les règles de base qui doivent être suivies pour un régime hypocalorique incluent les paramètres suivants :

1. Le régime ne doit inclure que des aliments contenant des protéines, des fibres, des vitamines, des minéraux avec un minimum de glucides et de graisses.
2. Vous devez manger fractionné - au moins 6 fois par jour.
3. Vous devez cuisiner des plats uniquement avec une méthode à la vapeur ou bouillie.
4. Un jour par semaine devrait être à jeun.
5. L'activité physique ou l'activité physique devrait être augmentée.

L'alimentation étant avant tout équilibrée, puis hypocalorique, les aliments interdits et autorisés sont exactement les mêmes que pour la version classique de la méthode considérée. C'est juste que lors de la fabrication du menu, ils sont pris en plus petites quantités. De plus, les graisses - même les huiles végétales saines - ne sont pas ajoutées ici, même si la période de perte de poids s'étend sur 2 semaines.

Exemple de menu

Lors de la compilation d'un menu hypocalorique équilibré pour une semaine, vous pouvez utiliser l'exemple suivant.

Premier jour:

• le matin - une omelette à la vapeur de 2 œufs avec des tranches de tomates;
• pour un deuxième petit-déjeuner léger - 0,2 l de yaourt;
• pour un repas quotidien - 0,2 l de soupe de légumes à l'avoine, 120 g de poisson cuit à la vapeur;
• pour une collation - 120 g de caviar de courgettes, 1 pain de son ou de seigle;
• pour la première réception du soir - 200 g de chou diététique avec morceaux de poulet, algues;
• en fin de soirée - 50 g de melon.

• le matin - salade de chou avec poitrine de poulet bouillie;
• pour un deuxième petit-déjeuner léger - 2 pommes;
• pour un repas quotidien - 0,2 litre de soupe aux pois, 2 boulettes de veau;
• pour une collation - 0,2 litre de yaourt ou de kéfir aux baies;
• pour la première réception du soir - bouillie de mil à la citrouille, choucroute, tomate fraîche;
• en fin de soirée - 0,2 l de yaourt aux abricots secs.

• le matin - 2 pommes de terre moyennes, tomates;
• pour un deuxième petit-déjeuner léger - 200 g de fruits;
• pour un repas quotidien - 0,2 litre de betterave végétarienne, une petite portion de sauté d'aubergines ;
• pour une collation - 120 g de masse de caillé sans graisse;
• pour la première réception du soir - 2 croquettes de poisson cuit à la vapeur, 0,2 l de jus de tomate;
• pour la fin de soirée - pamplemousse.

Quatrième:

• le matin - 200 g de carottes râpées;
• pour un deuxième petit-déjeuner léger - 0,2 litre de lait fermenté cuit au four;
• pour un repas quotidien - 0,2 litre de soupe de poisson, 100 à 150 g de chou diététique, 50 g de pain diététique (noir, son, seigle);
• pour une collation - 120 g de baies;
• pour la première réception du soir - 200 g de poisson cuit à la vapeur, 1 œuf;
• en fin de soirée - 0,2 litre de jus de tomate.

Le cinquième jour est un jour de jeûne (sur les jus, sur les salades, sur le sarrasin ou d'autres options au choix).

• le matin - 120 g de foie de volaille mijoté, 1 œuf;
• pour un deuxième petit-déjeuner léger - 0,2 l de yaourt avec des morceaux de pomme;
• pour un repas quotidien - une petite portion de légumes cuits, 120 g de veau bouilli, 120 g de salade de betteraves;
• pour une collation - 3 prunes;
• pour la première réception du soir - 120 g d'une coupe à plusieurs composants de légumes bouillis, une assiette de citrouille au four;
• en fin de soirée - 0,2 litre de lait.

• le matin - 200 g de sarrasin, 1 œuf à la coque;
• pour un deuxième petit-déjeuner léger - 0,2 litre de lait;
• pour un repas quotidien - 0,2 l de soupe de lentilles, côte de veau, 180 g de ragoût de légumes;
• pour une collation - 159 g de pâte de caillé sans matière grasse aux abricots secs;
• pour la première réception du soir - 200 g de salade de chou, de dinde bouillie ou de filet de poulet (sans graisse ni peau);
• fin de soirée - fruits et légumes frais.

La teneur en calories de chacun des régimes ci-dessus est de 1000 kcal. Si vous le souhaitez, le menu peut être rendu moins restrictif en augmentant légèrement les portions. Perdre du poids sera alors un peu plus lent, mais beaucoup plus confortable pour le corps et le psychisme. Un tel régime sera simplement pauvre en calories, mais il doit nécessairement rester équilibré.

Peu calorique

Pour lutter contre l'obésité, une alimentation équilibrée et hypocalorique est considérée comme optimale en termes de rapport bénéfices/efficacité. Il vous permet d'obtenir rapidement le résultat sans nuire à votre santé. L'une de ces techniques a été développée par des spécialistes de l'Institut de recherche en nutrition de l'Académie russe des sciences médicales et approuvée par le ministère de la Santé de la Fédération de Russie pour le traitement de l'obésité en milieu hospitalier, en sanatorium ou à domicile. La valeur énergétique de l'alimentation quotidienne recommandée est de 1200-1500 kcal. La réduction de la teneur en calories est obtenue en réduisant la quantité de graisses et de glucides consommés.

Règles nutritionnelles

Lors de l'élaboration d'un régime, un régime doit être guidé par les recommandations suivantes :

1. Exclure complètement la consommation de glucides simples, en particulier le sucre et ses dérivés.
2. Abandonnez les graisses animales et ajoutez une quantité suffisante d'huile végétale au menu.
3. Privilégiez les aliments protéinés d'origine principalement animale (produits laitiers allégés, viandes maigres et poissons), ainsi que les sources de protéines végétales (légumineuses, céréales).
4. Limitez l'utilisation d'aliments riches en cholestérol - œufs, fromage à pâte dure, saindoux, beurre.
5. Réduire la consommation de sel à 5 ​​g par jour.
6. Ne pas dépasser le volume total de tout liquide bu par jour (y compris l'eau, les repas et les boissons liquides) de plus de 1,5 litre par jour.
7. Faire bouillir ou cuire à la vapeur des plats.
8. Mangez fractionné - en moyenne 5 fois par jour en petites portions, dînez au moins 2 heures avant le coucher.

Pour un menu varié et équilibré, il est recommandé d'utiliser des aliments hypocaloriques riches en nutriments.

Exemple de menu

À titre d'exemple, vous pouvez utiliser les options de menu suivantes pour différentes calories.

Option 1 (pour 1200 kcal) :

• 7h00 - une petite portion de salade de légumes, 50 g de masse de caillé sans matière grasse;
• 9h00 - 200 g de pommes ;
• 12h00 - 0,25 l de bortsch, 50 g de poulet, 120 g de légumes cuits, 30 g de pain au son;
• 15h00 - 200 g de baies ou 1 orange ;
• 18h00 - 180 g de ragoût de légumes, 50 g de poisson, 30 g de pain au son ;
• avant d'aller au lit - 0,2 litre de yaourt.

Option 2 (pour 1500 kcal) :

• 7h00 - 120 g d'omelette protéinée, 200 g de tranches de tomates et de concombres avec 1 cuillère à soupe. l. crème aigre;
• 9h00 - 1 orange ;
• 12h00 - 0,25 l de soupe maigre aux petits pois, 180 g de riz bouilli, 120 g de filet de dinde ou de poulet bouilli (sans graisse ni peau), 50 g d'olives;
• 15h00 - 120 g de pruneaux ;
• 18h00 - 120 g de poisson bouilli, 200 g d'aubergines cuites à la crème sure;

Pour accélérer le processus de perte de poids, vous pouvez organiser des jours de jeûne 1 à 2 fois par semaine avec les rations suivantes :

• fruits et légumes - 1,5 kg de pommes, pastèques ou concombres, répartis en 5 réceptions;
• salade - 5 portions de 250 g chacune Salade de légumes ou de fruits (peut être mélangée) avec de l'huile végétale ou du yaourt;
• lait fermenté - 6 portions de 0,25 litre de yaourt ou de kéfir;
• caillé - 5 portions de 120 g de masse de caillé sans gras et 1 litre de yaourt ou de kéfir par jour;
• protéines - 5 portions de 120 g de viande maigre ou de poisson;
• jus - 5 doses de 0,2 litre de jus de légumes ou de fruits, diluées avec de l'eau dans un rapport de 3: 1.

Vous pouvez également passer d'autres jours de jeûne, en choisissant des produits qui correspondent à votre goût. La condition principale pour un déchargement de haute qualité est la teneur en calories du régime, qui devrait être de 800 à 1 000 kcal / jour. Avec une petite quantité de kilos en trop, ils peuvent être organisés 1 fois par semaine. En présence d'obésité, il est recommandé de passer 2-3 jours de jeûne par semaine, tandis que leurs régimes doivent être alternés. Les autres jours, il est impératif de maintenir une alimentation variée.

Hiver

Une alimentation hivernale équilibrée est une variante d'une alimentation saine et correcte par temps froid, lorsque le corps stocke activement les amas graisseux afin de « se réchauffer ». Cette technique vise plus non pas à perdre du poids, mais à garder la forme. Il ne doit pas être strictement hivernal - pendant 3 mois. Il peut et même doit être respecté non seulement pendant l'hiver calendaire de décembre à février, mais également prolongé sur toute la saison froide - pendant au moins 5 mois. Cela empêchera la prise de poids typique de cette période de l'année et fournira au corps toutes les substances, vitamines, micro- et macro-éléments nécessaires. Dans ce cas, le régime peut être choisi à votre discrétion - il peut s'agir de viande, de poisson ou végétarien.

Règles nutritionnelles

V heure d'hiver vous devez manger non seulement de manière équilibrée, mais aussi en respectant les règles alimentaires suivantes :

1. Introduisez plus de plats chauds et chauds dans l'alimentation - soupes, bouillons, thé, infusions à base de plantes.
2. Assaisonnez les plats avec des épices - ils ont un effet réchauffant, augmentent la thermogenèse, augmentent la consommation de calories et accélèrent le métabolisme.
3. Buvez suffisamment d'eau - à partir de 8 verres par jour.
4. Réduisez d'un tiers l'apport calorique quotidien habituel.
5. Mangez fractionné - souvent et petit à petit.
6. La préférence est donnée aux aliments riches en tryptophane (un acide aminé protéique qui soutient l'immunité et la santé mentale) - viandes et poissons maigres, œufs, fromage, noix, céréales.

Chaque jour, vous devez vous promener, faire du sport à l'intérieur. Un bon repos est également important et bon rêve, ce qui améliore l'état psycho-émotionnel et réduit l'appétit.

Exemple de menu

Comme il y a beaucoup de jours fériés en hiver, ainsi que la période du jeûne de Noël, le régime d'hiver propose plusieurs options de menu. Vous pouvez utiliser chacun d'eux à votre guise, afin de ne pas gâcher votre fête et, si nécessaire, de ne pas enfreindre les exigences de l'église.

Pour une journée viande :

• 7h00 - 120 g de veau de porc, 50 g de pain diététique (noir, son, seigle) avec une tranche de fromage ;
• 9h00 - 2 œufs, 1 pomme ;
• 12:00 - une portion de pois, champignons, soupe de légumes, 200-250 g de poulet grillé;
• 15h00 - 0,2 l de yaourt aux baies;
• 18h00 - 200 g de chou diététique avec de la viande;
• avant d'aller au lit - 0,2 litre de yaourt ou de yaourt.

Pour une journée poisson :

• 7h00 - omelette vapeur de deux œufs, choucroute;
• 9h00 - 1 pomme au four, 0,2 litre de yaourt ou yaourt ;
• 12h00 - une portion de soupe de poisson, 200 g de ragoût de légumes, 50 g de pain diététique (noir, son, seigle);
• 15h00 - salade de fruits au yaourt ;
• 18h00 - 200 g de poisson au four, légumes mijotés;
• avant le coucher - 0,2 litre de lait.

Pour une journée végétarienne :

• 7h00 - 200 g de flocons d'avoine bouillis avec des morceaux de fruits;
• 9h00 - 200 g de salade de carottes avec 1 c. miel et jus de citron;
• 12h00 - une portion de soupe de légumes aux petits pois ou aux champignons, 180 g de ragoût de légumes avec du riz;
• 15h00 - 200 g de fruits ;
• 18h00 - légumes cuits au four avec pruneaux et noix ;
• avant d'aller au lit - thé au miel.

Les exemples indiqués du menu diététique d'hiver peuvent être ajustés à votre discrétion, mais les produits et les plats ne doivent être remplacés que par ceux de composition et de valeur nutritionnelle égales.

Il existe également une alimentation hivernale équilibrée de 12 jours. La technique est assez simple et accessible, mais elle est programmée à l'heure et nécessite le respect de l'horaire proposé. Un exemple de menu ressemble à ceci :

Jours 1, 4, 7, 10 :

• 8:00 - fruits (2 pommes ou kiwi);
• 9h00 - 0,2 litre de bouillie de lait (gruau, riz ou millet);
• 10h00 - 0,2 litre de café au lait ou au yaourt ;
• 11h00 - 1 banane ;
• 13h00 - 200 g de salade de légumes à feuilles avec du jus de citron et 1 c. l. huiles d'olive;
• 15h00 - 200 g de filet de dinde ou de poulet bouilli (sans graisse ni peau), 200 g de brocoli cuit à la vapeur;
• 17h00 - 50 g de fromage ;
• 19h00 - 0,2 litre de yaourt ;
• 19h30 - 2 œufs, 175 g de légumes, 0,2 l de yaourt ou yaourt.

Jours 2, 5, 8, 11 :

• 8:00 - 1 gros ou 2 petits agrumes;
• 9h00 - 200 g de sarrasin;
• 10h00 - toast au son ou au seigle avec confiture diététique;
• 11h00 - 1 poire ;
• 13h00 - filet de poisson cuit à la vapeur;
• 15h00 - 200 g de ragoût de légumes, 0,2 l de yaourt ou de kéfir ;
• 17h00 - 1 pomme ;
• 19h30 - 200 g de salade de légumes à feuilles avec du jus de citron et 1 c. l. huile d'olive, 120 g masse de caillé dégraissé 0%.

Jours 3, 6, 9, 12 :

• 8:00 - 0,2 l de fruits frais, dilués en deux avec de l'eau;
• 9h00 - 200 g de flocons d'avoine bouillis au lait;
• 10:00 - 200 g de masse de caillé sans matière grasse 0%;
• 11h00 - 2 kiwis ;
• 13h00 - 100-150 g de filet de dinde ou de poulet bouilli (sans graisse ni peau);
• 15h00 - 200 g de chou diététique, salade de betteraves 50 g de fromage;
• 17h00 - une poignée de fruits secs, 50 g d'amandes ou autres noix ;
• 19h00 - 0,2 l de bouillon de légumes;
• 19h30 - une petite portion de brocoli cuit au four avec du fromage, 0,2 litre de yaourt ou de yaourt.

Un tel système de perte de poids est assez satisfaisant et ne donne pas de résultats rapides, mais il fournit au corps toutes les substances nécessaires, vous permettant de perdre jusqu'à 2 kg par semaine. Vous pouvez vous y tenir longtemps, en répétant le cycle de 12 jours sans interruption.

Végétarien

L'une des variétés les plus courantes aujourd'hui perte de poids saine est une alimentation équilibrée sans viande. Sa popularité est due à l'adoption généralisée du végétarisme comme mode de vie. Il convient de garder à l'esprit que le système végétarien comprend plusieurs variétés, dont le végétarisme lui-même, dans lequel l'utilisation de tous les produits est autorisée, à l'exception de la viande, ainsi que le véganisme, où tout ce qui n'est pas d'origine végétale est interdit.

Règles nutritionnelles

Tout régime végétarien équilibré doit suivre ces recommandations :

1. Tout ce qui peut être consommé cru ou soumis à un traitement thermique minimal.
2. Choisissez des produits frais, aussi naturels que possible, sans additifs chimiques.
3. Les fruits et légumes frais ne doivent pas être conservés pour une utilisation future et conservés au réfrigérateur pendant trois jours maximum.
4. Mangez des portions ne pesant pas plus de 150 à 200 g et d'un volume ne dépassant pas 0,2 litre.

Toutes les autres règles de cette technique ne diffèrent pas des principes de base d'une alimentation équilibrée classique. Les différences résident uniquement dans la liste des produits autorisés, et dans le régime lui-même, il y a sa propre division en types, en fonction de caractéristiques individuelles la personne qui va s'y conformer. Tout comme dans la version classique, il existe des régimes pour un végétarien ordinaire en surpoids, pour un athlète qui souhaite maintenir ou gagner de la masse musculaire, et il existe un menu végétalien séparé. Dans tous les cas, un régime végétarien offre de très larges possibilités de guérison, de nettoyage et de perte de poids.

Exemple de menu

Le plus courant est un régime végétarien régulier et équilibré, dont le régime hebdomadaire peut être représenté par cet exemple :

Le premier jour:

• le matin - 2 œufs, bouillie de sarrasin au miel;
• déjeuner - 0,2 litre de yaourt ou de kéfir;
• déjeuner - soupe de soja, ragoût de légumes, pain au son ;
• collation - salade de fruits;
• dîner - sauté d'aubergines avec garniture de riz.

• le matin - assortiment de fruits et de baies;
• déjeuner - 2 œufs, tomates;
• déjeuner - soupe aux pois, vinaigrette, kéfir;
• collation - smoothie aux fruits et légumes;
• dîner - casserole de légumes.

• le matin - bouillie de riz au lait;
• déjeuner - 2 pommes;
• déjeuner - soupe de légumes, compote de champignons, pommes de terre au four;
• collation - fruits;
• dîner - compote de chou, 2 œufs.

Quatrième:

• le matin - une omelette à la vapeur avec des tomates, une tranche de pain diététique (noir, son, seigle);
• déjeuner - yaourt aux baies;
• déjeuner - soupe de poisson, courgettes grillées, pomme;
• collation - salade de fruits au jus de citron;
• dîner - poisson bouilli, brocoli cuit à la vapeur.

• le matin - flocons d'avoine au lait avec fruits secs;
• déjeuner - un œuf, pamplemousse;
• déjeuner - soupe de purée de lentilles, légumes grillés;
• collation - smoothie aux fruits et au kéfir;
• dîner - ragoût aux champignons, jus de tomate.

• le matin - bouillie de mil, œufs brouillés;
• déjeuner - banane;
• déjeuner - soupe à la crème de légumes, compote de potiron, pain au son ou au seigle;
• collation - kéfir aux baies;
• dîner - légumes grillés, son ou pain de seigle.

• le matin - une omelette, des légumes frais;
• déjeuner - fruits secs;
• déjeuner - soupe de poisson, ragoût de champignons, pamplemousse;
• collation - fromage cottage;
• dîner - poisson au four, salade de betteraves.

Les rations peuvent être échangées et vos propres combinaisons alimentaires peuvent être faites. Vous pouvez continuer indéfiniment un tel régime équilibré, mais en même temps, vous devez ajouter 2 cuillères à soupe au menu du jour. l. huile végétale.

Le menu de l'athlète végétarien suit les mêmes principes que le régime équilibré végétarien typique ci-dessus et comprend les aliments suivants :

• tous les légumes, fruits, herbes ;
• légumineuses, riz brun, sarrasin, blé, graines;
• pain au son ou au seigle, pâtes de blé dur;
• huile végétale pressée à froid;
• noix, fruits secs;
• lait, produits à base d'acide lactique;
• œufs;
• variétés de poisson faibles en gras.

Pour qu'une telle technique fournisse une augmentation de la masse musculaire, les éléments suivants doivent être ajoutés au régime alimentaire :

• noix, amandes;
• avocat;
• graines de quinoa;
• shakes de protéines de soja.

L'effet bénéfique du régime sera perceptible après la première semaine, mais s'il est combiné à un entraînement intense.

Le régime végétalien a un menu légèrement différent. Il exclut complètement les produits qui ont au moins une certaine relation avec le monde animal (même le miel), ainsi que la « malbouffe » - craquelins, soda, restauration rapide, etc.

Voici des exemples de menus diététiques végétaliens équilibrés :

Option 1:

• petit-déjeuner - flocons d'avoine avec morceaux de fruits, agrumes frais;
• déjeuner - fruits secs;
• déjeuner - soupe à la crème de riz;
• collation - agrumes;
• dîner - ragoût de légumes.

Option 2:

• petit-déjeuner - bouillie d'orge aux champignons;
• déjeuner - smoothie aux fruits ;
• déjeuner - ragoût de pommes de terre et de légumes;
• collation - tofu, jus de pomme;
• dîner - haricots bouillis avec tomates râpées.

Option 3 :

• petit-déjeuner - bouillie de riz aux raisins secs;
• déjeuner - pommes au four;
• déjeuner - ragoût de légumes, tomates;
• collation - pamplemousse;
• dîner - côtelettes de champignons, carottes fraîches.

Un menu végétalien équilibré pendant l'entraînement est quelque peu différent de l'habituel :

• petit-déjeuner - purée de lentilles, bananes;
• déjeuner - yaourt de soja aux fruits secs;
• déjeuner - riz brun bouilli, concombres, agrumes frais;
• collation - compote de pommes aux amandes;
• dîner - tofu, betteraves bouillies à l'ail.

Garder un régime végétalien est difficile en raison des restrictions alimentaires importantes. Mais en 1 semaine avec un tel régime, vous pouvez perdre jusqu'à 7 kilos en trop.

Edgar Cayce

Le célèbre prophète Edgar Cayce, qui a vécu aux États-Unis dans la première moitié du siècle dernier, a laissé derrière lui de nombreuses prophéties réalisées, ainsi que des conseils efficaces sur une bonne nutrition et le maintien de la santé. Il a soutenu que la nourriture humaine ne devrait pas contredire les lois naturelles. Le régime Edgar Cayce n'existe pas en tant que tel, il n'y a que des recommandations pour une alimentation équilibrée.

Règles nutritionnelles

Les principes de base de la nutrition selon Edgar Cayce sont les suivants :

1. Vous n'avez besoin de suivre aucun régime pour que la nourriture ne devienne pas le propriétaire d'une personne - il vous suffit d'adhérer à une alimentation équilibrée.
2. Certaines habitudes gastronomiques, qui peuvent provoquer de nombreuses maladies, doivent être abandonnées.
3. La base du régime devrait être des produits cultivés près du lieu de résidence - ils sont beaucoup en meilleure santé que les plantes importés d'autres localités.
4. Vous ne devez pas manger dans un état bouleversé, agité ou déprimé.
5. Il est bénéfique de boire beaucoup d'eau avant et après les repas car l'eau améliore le fonctionnement de l'estomac.
6. Vous devriez manger des légumes non transformés une fois par jour, de préférence de saison.
7. Pour le dîner, vous pouvez manger de la viande, mais uniquement de la volaille ou de l'agneau, ainsi que du poisson et des légumes à feuilles.
8. Vous devez refuser tous les aliments frits, les boissons gazeuses.

De plus, Casey a prêté une grande attention à la composition acido-basique des aliments. À son avis, vous devez vous en tenir aux aliments alcalins, car ils sont bien absorbés et améliorent le mouvement du sang et de la lymphe dans les vaisseaux. Les fruits et légumes ont une réaction alcaline, tandis que la viande et les glucides ont une réaction acide.

Exemple de menu

Lors de l'élaboration d'un menu, vous devez refuser de tels produits :

• alcool, à l'exclusion du vin rouge;
• sucre, sodas, pâtisseries blanches, fritures;
• la viande rouge, en particulier le porc, et les viandes lourdes.

De plus, vous ne pouvez pas combiner entre eux :

• sucres et amidons;
• thé ou café avec additifs laitiers (crème, lait);
• agrumes et céréales;
• viandes et tous féculents (pommes de terre, pain) ;
• différents types de féculents, comme les pommes de terre et le pain.

1. Les fruits et les céréales doivent être consommés à des jours différents.
2. Ne consommez jamais de produits céréaliers en même temps que des jus d'ananas et d'agrumes - cela entraînerait une prise de poids rapide.
3. Ne pas ajouter de lait ou de crème au café.

Casey a accordé une attention particulière au vin rouge. Il a conseillé de le manger uniquement avec du pain noir et de le boire après le dîner au lieu du café ou du thé. Selon le prophète, il n'entraîne pas de prise de poids, ne provoque pas de fermentation dans les intestins, mais uniquement lorsqu'il est consommé séparément du reste de la nourriture.

Edgar Cayce a fait valoir qu'un régime alimentaire bien équilibré devrait être suivi lors des repas, en privilégiant les légumes, les fruits et les aliments non féculents. Les aliments alcalins doivent être consommés avec des aliments acides dans un rapport de 4: 1. Dans le même temps, Casey considérait que le café et les cigarettes avec modération étaient bénéfiques pour la santé.

Pour femme

Une perte de poids correcte est très importante pour le corps féminin à tout âge, car une femme doit avant tout être en bonne santé. Avec une approche analphabète de la perte de poids, les niveaux hormonaux peuvent être considérablement perturbés, et l'état de santé, l'état psycho-émotionnel et la fonction reproductive, si importants pour une jeune femme, en dépendent beaucoup. Cependant, une alimentation équilibrée pour les femmes de 70 ans n'est pas moins nécessaire, car à cet âge, des changements hormonaux se sont déjà produits d'eux-mêmes et il est extrêmement important de ne pas aggraver la situation.

Règles nutritionnelles

Il existe plusieurs principes importants d'une alimentation équilibrée que les femmes doivent suivre :

1. Le rapport protéines, lipides, glucides doit être de 5: 2: 3, c'est-à-dire que l'accent mis pendant la perte de poids est davantage transféré aux aliments protéinés, tandis que seules les graisses végétales saines doivent être choisies et les glucides complexes.
2. Le rapport de la quantité de nourriture consommée pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner est de 3: 5: 2, ce qui permettra au corps de fonctionner pleinement pendant la journée et de bien se reposer la nuit.
3. Le rapport de la nourriture - 60% devrait être des légumes crus, des fruits, des baies, des noix, le reste de la nourriture - uniquement des aliments sains et sains.
4. Le respect du régime de consommation, dans lequel le volume d'eau requis bu par jour est déterminé en multipliant son propre poids en kilogrammes par 0,3 litre - cela évitera à la fois une pénurie et un excès de liquide, tout aussi nocifs pour la santé.
5. Compter les calories dans les produits consommés - pour perdre du poids, leur quantité totale ne doit pas dépasser 1500 kcal / jour.
6. Manger uniquement dans une humeur positive, sans distraction ni émotions négatives, ce qui peut provoquer une alimentation incontrôlée et une suralimentation.
7. Nettoyage périodique du corps pour éliminer les toxines, les toxines, les produits de décomposition - mieux avec l'aide jours de jeûne sur des produits adaptés (jus, salades).
8. Assurer une activité physique suffisante - pour brûler des calories et renforcer le corps, il est nécessaire de faire de l'exercice quotidiennement pendant au moins 30 minutes et il est préférable de se rendre au gymnase.

Une alimentation équilibrée pour la perte de poids pour une femme devrait principalement consister en des aliments hypocaloriques et riches en fibres. Ceux-ci inclus:

• céréales, céréales;
• Fruit de mer;
• légumes fruits;
• viandes maigres et poissons.

Il est également utile de consommer du lait et des produits laitiers fermentés, de boire des infusions à base de plantes et de l'eau propre en quantité appropriée. L'apport quotidien maximal en matières grasses devrait être de 70 g. Il est préférable qu'il s'agisse exclusivement d'huiles végétales pressées à froid, qui sont des sources non seulement d'acides gras sains, mais également de nombreux éléments précieux.

Pour la perte de poids des femmes de plus de 60 ans, il faut en ajouter quelques autres à ces règles :

1. Abandonnez la viande et remplacez-la par du poisson.
2. Réduisez la quantité de sel et n'utilisez que du sel marin.
3. Exclure les saucisses, les produits semi-finis, toute conservation (même maison).
4. Réduire la quantité de graisses végétales à 30 g par jour, les animaux ne mangent pas du tout.
5. Supprimez tous les glucides simples du menu, au lieu de manger des aliments riches en fibres.
6. Les œufs incluent dans le menu un maximum de 3 fois par semaine.
7. Refusez les plats de viande frits et lourds.
8. Tous les produits laitiers utilisés ne doivent être que sans matières grasses.

L'alimentation des femmes, en particulier dans la vieillesse, doit être aussi équilibrée et pensée dans les moindres détails. Après tout, ce n'est pas tant la silhouette qui en dépend, mais la santé et la longévité.

Exemple de menu

Un régime hebdomadaire équilibré pour perdre du poids pour une femme peut être le suivant :

Le premier jour:

• le matin - 150-180 g de flocons d'avoine au lait, 30 g de noix;
• la première collation - 0,2 litre de yaourt ou de kéfir;
• l'après-midi - 0,2 l de soupe d'orge perlé, 120 g de pommes de terre bouillies, 120 g de filets de poisson cuits à la vapeur;
• deuxième collation - 50 g de chocolat (70%);
• dîner - 200 g de filet de dinde ou de poulet bouilli (sans graisse ni peau).

Deuxième jour:

• le matin - 150-180 g de sarrasin, 120 g de viande diététique cuite (volaille, veau);
• première collation - 2 pommes;
• l'après-midi - 0,2 l de soupe aux champignons, 120 g de compote de chou, 120 g d'agneau, 30 g de pain diététique (noir, son, seigle);
• deuxième collation - une petite portion de masse de caillé sans gras avec des abricots secs;
• dîner - 2 œufs, 0,2 l de jus de tomate.

Jour trois:

• le matin - bouillie de lait de riz aux raisins secs;
• première collation - 1 pamplemousse;
• l'après-midi - 0,2 litre de bortsch maigre, une assiette de poisson mijoté avec des légumes, 30 g de pain diététique (noir, son, seigle);
• deuxième collation - 0,2 litre de jus d'ananas;
• dîner - 200 g de brocoli vapeur, 120 g de poulet dans votre jus.

Jour quatre:

• le matin - une omelette à la vapeur de 2 œufs avec des tranches de tomates;
• première collation - 120 g de masse de caillé sans gras avec 1 c. mon chéri;
• l'après-midi - 0,2 litre de soupe de poisson, 120 g de côtelettes de poulet, 120 g de salade de concombre;
• deuxième collation - 0,2 litre de smoothie aux fruits;
• dîner –120 g de filet de poisson cuit à la vapeur, une petite portion de chou diététique.

Cinquième jour :

• le matin - 180-200 g de bouillie de blé, 0,2 litre de jus d'orange;
• la première collation - 50 g de pain diététique (noir, son, seigle), 30 g de fromage, 1 tomate;
• dans l'après-midi - 0,2 l de bortsch, une petite portion d'une coupe à plusieurs composants de légumes bouillis;
• deuxième collation - 50 g d'abricots secs, 30 g de noix;
• dîner - 175-200 g de veau, 0,25 litre de vin rouge sec.

Sixième jour :

• le matin - 200 g de casserole de fromage cottage;
• première collation - 200 g de tranches de fruits à plusieurs composants avec vinaigrette au yaourt;
• l'après-midi - 0,2 litre de soupe aux haricots, 180-200 g de poulet dans son jus, 0,25 litre de vin blanc sec;
• deuxième collation - 0,2 l de smoothie pomme-carotte aux baies;
• dîner - 200 g de barbecue, coupes de légumes, 0,25 litre de vin rouge sec.

Septième jour :

• le matin - œufs brouillés de 2 œufs, fruits frais;
• la première collation - une petite portion de masse de caillé sans gras avec des fruits secs;
• l'après-midi - 0,2 l de soupe de légumes, 170-200 g de ragoût de betteraves rouges, 120 g d'agneau grillé;
• deuxième collation - 0,2 litre de yogourt ou de kéfir aux baies;
• dîner - 200 g de ragoût, 150-180 g de choucroute.

Si la volonté le permet, il sera utile d'effectuer une décharge une fois par semaine, ce qui donnera un répit au corps et permettra d'éliminer les toxines. Cette journée est mieux dépensée légumes crus et les fruits, ne dépassant pas 800 calories.

Un menu diététique équilibré pour les femmes de plus de 60 ans sera légèrement différent. Dans ce cas, il faut se concentrer sur les taux de consommation suivants :

• manger des légumes et des fruits à raison de 1 kg;
• viande et poisson - pas plus de 200 g;
• tous les deux jours, les fromages à pâte dure et les œufs doivent être introduits dans l'alimentation;
• assaisonner chaque portion de salade avec 1 c. huile végétale;
• prenez soin de vous avec du vin sec une fois par semaine.

L'activité physique ne doit pas être épuisante. Les longues promenades tranquilles, le yoga ou le body flex sont parfaits.

Pour hommes

Si un excès de poids chez l'homme apparaît pour des raisons autres que celles de la femme, et s'accompagne d'amas graisseux au niveau de l'abdomen tout en maintenant les volumes normaux du reste du corps, il doit être éliminé de manière légèrement différente. Parfois, pour cela, il suffit d'établir une nutrition, en passant à une alimentation équilibrée, de sorte que la graisse viscérale (interne) déposée sur les organes internes soit complètement divisée. Bien sûr, il faut augmenter activité physique et passer à un mode de vie correct, cependant, la base pour perdre du poids dans ce cas sera la nutrition.

Règles nutritionnelles

Une alimentation équilibrée pour un homme nécessite les recommandations suivantes :

1. Les repas doivent être fractionnés (au moins 5 fois par jour), ce qui évitera l'apparition de faim, de suralimentation et, surtout, exclura le stockage des graisses par le corps et maintiendra un niveau stable de nutriments.
2. La taille des portions doit être contrôlée afin de ne pas surcharger l'estomac, de maintenir le fonctionnement uniforme des glandes endocrines et le travail des enzymes digestives, de normaliser la motilité intestinale et de prévenir la constipation.
3. Il est impératif de prendre un petit-déjeuner comprenant des glucides complexes au premier repas, ce qui déclenchera les processus métaboliques et fournira de l'énergie pour le lendemain.
4. Le dîner doit être 3 heures avant le coucher, le repas du soir doit être léger, de préférence protéiné.
5. Le menu doit être varié et complet en termes de composition en nutriments, avec une quantité minimale ou complètement sans glucides simples, gras, frits et autres malbouffes.
6. La base du régime devrait être des aliments protéinés, des grains entiers, des légumes et des fruits.
7. Le liquide doit être bu uniformément tout au long de la journée, en réduisant sa quantité le soir et en portant le volume quotidien à 2 litres.

Pour déterminer l'apport calorique quotidien approprié, vous devez multiplier le poids souhaité par 22. Par exemple, si l'objectif est de 80 kg, vous devez consommer 1860 kcal par jour. Il est nécessaire de réduire progressivement la valeur énergétique des aliments - dans les 2 à 4 semaines, afin de ne pas créer situation stressante pour le corps.

La conversion des glucides en graisses est plus lente chez les hommes que chez les femmes. Par conséquent, l'aliment le plus approprié pour la perte de poids chez l'homme est les aliments contenant des glucides complexes, ainsi que des protéines animales.

Exemple de menu

Le maintien d'un équilibre dans l'alimentation masculine doit être basé sur la consommation produits utiles cuit d'une manière saine qui n'implique pas de friture avec de la graisse. Une alimentation équilibrée approximative pendant une semaine pour les hommes peut être basée sur le menu suivant :

Le premier jour:

• le matin (7h00) - 200 g de flocons d'avoine bouillis avec des fruits secs, 2 pommes;
• pour le déjeuner (9h00) - yaourt aux baies, 1 banane, une barre protéinée;
• pour une réception le midi (12h00) - 0,3 l de soupe aux pois, 200 g de poulet dans son jus, une petite portion de bouillie de riz, 50 g de pain diététique (noir, son, seigle) ;
• pour le goûter (15h00) - 300 g de cocotte de fromage blanc, 1 banane, 1 pamplemousse ;
• pour une réception légère en soirée - 300 g de ragoût de légumes, 200 g de poisson au four.

• le matin (7h00) - œufs brouillés de 3 œufs aux tomates, 200 g de pâte de caillé sans gras aux raisins secs;
• pour le deuxième petit déjeuner (9h00) - smoothie aux fruits, 120 g de fruits secs aux noix ;
• pour une réception à l'heure du déjeuner (12h00) - 0,3 l de bouillon de poulet, 150-180 g de sarrasin, 120 g de veau bouilli, 50 g de pain diététique (noir, son, seigle);
• pour une collation (15h00) - 200 g de fruits de mer, 0,2 litre de yaourt ou de kéfir;
• pour un repas du soir léger - 150-180 g de riz brun bouilli, 200 g d'agneau cuit, des coupes de légumes.

• le matin (7h00) - 300 g de tranches de fruits à plusieurs composants avec vinaigrette au yaourt, 150-180 g de masse de caillé sans graisse avec 1 c. l. mon chéri;
• pour le deuxième petit-déjeuner (9h00) - une omelette cuite à la vapeur de 3 œufs et du lait, 0,2 litre de yaourt ou de kéfir aux baies;
• pour le déjeuner (12h00) - 0,3 litre de soupe maigre à l'orge, 3 pommes de terre "en uniforme", 200 g de poulet dans leur jus, verdure, 50 g de pain diététique (noir, son, seigle) ;
• pour le goûter (15h00) - 200 g de caillé cocotte aux raisins secs, smoothie aux fruits ;
• pour une réception légère en soirée - 200 g de ragoût de chou avec du riz, des légumes frais, 0,2 l de jus de tomate, 50 g de pain diététique (noir, son, seigle).

Quatrième:

• le matin (7h00) - 300 g de pâte de caillé dégraissé avec des morceaux de fruits, 2 toasts de grains entiers;
• pour le deuxième petit-déjeuner (9h00) - 50 g de fromage à pâte dure allégé, smoothie aux fruits;
• pour une réception à midi (12h00) - 0,3 litre de soupe de poisson, 200 g de brocoli cuit à la vapeur, une petite portion de champignons mijotés dans de la crème sure, 50 g de pain diététique (noir, son, seigle);
• pour le goûter (15h00) - omelette vapeur de 3 œufs avec lait, carotte et pomme fraîches ;
• pour une réception légère en soirée - 300 g de filets de poisson, 200 g d'une coupe à plusieurs composants de légumes bouillis, de son ou de pain de seigle.

• le matin (7h00) - 0,3 l de bouillie de riz au lait avec fruits secs, 150-180 g de masse de caillé sans graisse avec 1 c. l. mon chéri;
• pour un deuxième petit déjeuner (9h00) - 200 g de courgettes au four avec du fromage, tomate fraîche;
• pour le déjeuner (12h00) - 0,3 litre de bortsch maigre, 200 g de viande diététique cuite (volaille, veau), une petite portion de chou-fleur cuit au four, 50 g de pain diététique (noir, son, seigle);
• pour une collation (15h00) - 300 g de casserole de fromage cottage, kéfir aux baies;
• pour un repas léger du soir - 120-150 g de sarrasin, 200 g de poulet dans son jus.

• le matin (7h00) - une omelette à la vapeur de 3 œufs avec des courgettes râpées, 200 g de pâte de caillé sans matière grasse aux raisins secs;
• pour le deuxième petit-déjeuner (9h00) - 200 g de bouillie de potiron, yaourt aux fruits;
• pour une réception à l'heure du déjeuner (12h00) - 0,3 l de bouillon de viande, 300 g de ragoût de dinde aux légumes, 50 g de pain diététique (noir, son, seigle);
• pour une collation (15h00) - 350 g de fruits et de baies assortis avec des noix et une vinaigrette au yaourt;
• pour une réception légère en soirée - 200 g d'agneau cuit à la vapeur, 200 g de chou diététique, jus de tomate, son ou pain de seigle.

• le matin (7h00) - 200 g de fruits de mer, 200 g de pilaf aux fruits secs et au miel;
• pour le deuxième petit-déjeuner (9h00) - 200 g de pâte de caillé sans matière grasse aux raisins secs, fruits frais;
• pour une réception à midi (12h00) - 0,3 l de bouillon de viande, 150-180 g de pommes de terre bouillies, 200 g de dinde dans son jus, des tranches de légumes, 50 g de pain diététique (noir, son, seigle);
• pour le goûter (15h00) - 200 g de cocotte de carottes, de son ou de pain de seigle ;
• pour une réception légère en soirée - 200 g de poisson au four, une petite portion de salade de betteraves, 50 g de pain diététique (noir, son).

Le régime alimentaire donné peut être ajusté en fonction des préférences gustatives de l'homme et en tenant compte de l'intolérance individuelle aux produits. Cependant, il suffit de remplacer des plats ou des produits à valeur nutritionnelle et énergétique équivalente.

Pour un homme, le taux optimal de perte de poids est considéré comme une perte mensuelle ne dépassant pas 5 kg de poids et 10 cm de tour de taille. Ces résultats peuvent être obtenus avec une alimentation équilibrée qui n'apporte pas d'inconfort moral et physique. Avec cette approche de la perte de poids, l'équilibre des vitamines et des nutriments sera maintenu et un résultat stable à long terme sera garanti.

Sortir du régime

L'alimentation d'une personne doit toujours être équilibrée, et pas seulement pendant la perte de poids. Par conséquent, il n'est pas nécessaire de quitter complètement le régime. Si vous le souhaitez, vous pouvez augmenter la teneur en calories du régime ou y ajouter de nouveaux aliments, mais nécessairement sains.

Dans tous les cas, vous devez respecter les règles suivantes :

1. Modifiez progressivement la composition ou la valeur énergétique des aliments sur une période de 2 à 3 semaines.
2. Observez le rapport de BZHU - 3: 2: 5.
3. Ne rompez pas le régime de consommation d'alcool.

Une alimentation équilibrée devrait devenir un mode de vie, car pour une vie à part entière, une personne a quotidiennement et constamment besoin d'un ensemble complet de tous les micro et macronutriments. Si vous assurez leur apport continu en quantité suffisante et dans le bon rapport, le problème de l'excès de poids ne dérangera pas, le corps deviendra beaucoup plus sain et l'apparence sera plus attrayante.

Une alimentation équilibrée pour perdre du poids est requise principalement pour les femmes et les hommes qui rêvent de perdre des kilos en trop. Il vous permet d'obtenir le résultat tant attendu sans frais psychologiques. Cet état de fait est important pour toute personne aux prises avec un excès de poids, car le stress ressenti lors du processus de régime ne passe pas inaperçu.

Une nutrition équilibrée (LP) est un ensemble de nutriments utiles conçus pour ce poids corporel ou tout autre, contribuant non seulement à la perte de kilos en trop, mais également à la santé de tout l'organisme. La JV est respectée selon plusieurs principes.

Premièrement, la quantité de calories reçue est minimisée et les nutriments au maximum. Il le fait en réduisant la consommation d'aliments gras.

Deuxièmement, le corps, en raison d'un déficit calorique, accélère son métabolisme, dépensant ainsi ses propres ressources en graisses.

Une alimentation équilibrée c'est :

1. Métabolisme accéléré (métabolisme actif). Est un façon efficace perdre du poids en excès, développer de la masse musculaire (des exercices correctement sélectionnés seront une condition).
2. La valeur énergétique des calories dans l'alimentation, sélectionnée de manière à ce que le corps dépense de l'énergie de l'intérieur, ne ressente pas en même temps de manque d'énergie.
3. Régime, sous forme de repas fractionnés, divisé en six portions quotidiennes. Cette approche vous permet de ne pas avoir faim, en même temps de ne pas trop manger à cause de petites portions. Le dernier repas doit être au plus tard à 19h00. Il est permis, une heure avant le coucher, de satisfaire la sensation de faim avec un verre de kéfir.
4. Équilibre des protéines, des graisses, des glucides (B/W/U). Le respect des proportions afin d'améliorer le corps sera le suivant : B2 / W1 / U2. Avec une alimentation équilibrée, conçue non pas pour perdre du poids, mais pour contrôler votre poids, la formule sera différente : B1 / W1 / U4. Les graisses animales doivent être remplacées par des graisses végétales et les glucides doivent être exclusivement "longs".
5. Mode de cuisson. Non seulement l'excès de volume corporel dépend de cet article, mais aussi la santé en général. Vous devrez exclure les aliments frits, gras, fumés, salés, ainsi que les glucides rapides sous forme de confiseries, de chocolat et de produits de restauration rapide.
6. Apport alimentaire, selon les caractéristiques biorythmiques d'une personne. Dans cette démarche, l'accent doit être mis sur les règles établies par les nutritionnistes : le petit-déjeuner doit être pris par une personne au plus tard dans la première heure, dès son réveil matinal ; le déjeuner devrait être divisé en deux étapes, dont l'une comprendra des soupes et de la viande, et l'autre, des seconds plats; assurez-vous de vous préparer des collations l'après-midi plusieurs fois par jour ; dîner au plus tard trois heures avant d'aller au lit.
7. Boire beaucoup d'eau tout au long de la journée. Il aide à nettoyer le corps des toxines, à une meilleure assimilation des aliments, à la perte de poids et à l'activation du métabolisme.
8. Limiter le sucre et le sel, qui sont capables de retenir l'eau au niveau cellulaire, ce qui rend impossible l'élimination des kilos en trop.

Comment équilibrer son alimentation

L'accent doit être mis sur les « bons » produits. Ceux-ci comprennent, tout d'abord, les céréales. Il peut s'agir de farine d'avoine, de son, de produits de blé dur ou de farine complète. La consommation sera également correcte :

• poissons, à la fois de mer et de rivière;
• baies, légumes et fruits;
• légumineuses;
• viandes faibles en gras;
• les produits laitiers;
• graines, noix et fruits secs.

La cuisson doit être exclue de l'alimentation, en particulier la cuisine de rue, les produits à base de farine frits, par exemple: tartes, pâtés.

Règles alimentaires pour une alimentation équilibrée :

• 20 minutes avant un repas le matin, buvez 1,5 verre d'eau;
• le petit-déjeuner doit toujours inclure des céréales, des baies, des fruits, des sandwichs au fromage ou à la feta sont autorisés.
• pour le premier goûter de l'après-midi, il est recommandé d'utiliser du yaourt ou du kéfir;
• organiser des approches fréquentes pour manger, avec une pause ne dépassant pas trois heures;
• alterner les protéines animales (viande, poisson) avec les légumes ( légumineuses, des noisettes);
• utiliser des graisses végétales : lin, olive, maïs, colza, huile de cèdre ;
• remplacez les bonbons par des fruits secs.

Séparément, nous devons parler de l'eau:

• faire une règle de boire de l'eau 20-25 minutes avant de manger;
• ne buvez jamais de nourriture;
• après avoir mangé, vous ne pouvez boire qu'après une heure à une heure et demie;
• ne buvez pas avant de vous coucher pour éviter l'enflure et un mauvais sommeil;

Attention!

Le corps doit recevoir au moins 2,5 litres d'eau par jour. Le reste du liquide : soupes, produits laitiers fermentés, compotes, thé, café, ne doit pas dépasser 1,2 litre.

Les aliments ne doivent être préparés que de la manière la plus sûre, par exemple :

• cuisiner;
• utiliser un bain-marie;
• par le four.

Parfois, il est bon de griller ou de tirer pour changer. Il est préférable de faire mijoter les produits à base de viande sur une grille dans le four pour éliminer le gras. Auparavant, la viande peut être trempée dans de l'eau et les soupes peuvent être bouillies dans un bouillon secondaire.

Un menu diététique équilibré pour tous les jours

Pour résoudre le problème des kilos en trop, vous devez réfléchir au régime pendant un certain temps et le respecter. Le plus souvent, les nutritionnistes programment un menu pour une semaine.

Lundi

mardi

mercredi

Jeudi

vendredi

samedi

dimanche

En plus de l'eau et des boissons ci-dessus, vous pouvez également boire du liquide :

• Thé au citron;
• tisane (camomille, mélisse, origan, valériane, agripaume);
• café noir;
• boissons aux fruits et compotes de fruits.

Il vaut mieux refuser le lait et la crème, mais tous les produits laitiers fermentés conviennent, mais avec le moins de matière grasse et, bien sûr, sans sucre.

Formule nutritionnelle équilibrée

Si vous mangez selon les règles d'une alimentation équilibrée, alors le corps recevra tout ce dont il a besoin pour mettre ses ressources en mouvement. Le taux BZHU est assez flexible, puisque tout dépendra de l'objectif. Pour maintenir le poids, un équilibre uniforme de tous les nutriments et nutriments est nécessaire.

Si vous souhaitez vous séparer des kilos en trop, le pourcentage de graisses et de protéines sera réduit et les glucides, à leur tour, seront augmentés, mais avec les conditions d'utilisation des glucides "longs". Et pour gagner de la masse musculaire, ils augmentent l'offre de produits protéiques.

Considérez le ratio de BJU dans le but de perdre du poids. En termes de pourcentage, la formule ressemblera à ceci :

• B : 20 % - F : 15 % - D : 65 %.

Dans le cas d'un régime sans glucides, il s'agit de :

• B : 65 % - F : 15 %, D : 20 %.

Assurez-vous d'utiliser les conseils ci-dessus en ce qui concerne les produits naturels d'origine végétale.

Alimentation équilibrée : protéines, lipides, glucides

Les nutritionnistes disent que dans le processus sans régime glucidique, les glucides doivent être consommés, en se basant sur la formule de calcul de votre poids : 1 gramme pour 1 kilogramme, par jour. Mais, pour les personnes plus obèses, la proportion sera différente : 0,5 gramme pour 1 kilogramme.

Avec une alimentation équilibrée pour normaliser le poids, l'apport journalier par kilogramme de poids corporel sera de : 1 gramme de protéines, 07-08 grammes de matières grasses et 3,5 grammes de glucides.

C'est pourquoi ils composent le menu du jour, qui vous permettra de calculer la quantité de BJU et, par conséquent, les calories attirées avec eux, en nombre.

Par exemple, une personne pèse 80 kilogrammes, ce qui signifie qu'elle doit manger par jour :

En adhérant à une telle quantité d'utilisation de BJU, vous pouvez atteindre votre objectif, avec des volumes excédentaires.

Le rôle des protéines dans une alimentation équilibrée

Protéine / protéine est élément de construction cellules d'un organisme vivant, qui contribuent également à leur renouvellement. Se compose de 22 acides aminés qui affectent la vie humaine. C'est le composant principal de la structure des tissus et des organes. Il est particulièrement important pour la masse musculaire. La protéine est impliquée dans le processus métabolique, dans le travail du système hormonal, est responsable de l'apport d'oxygène au niveau cellulaire. À cet égard, le taux de consommation quotidienne devrait être d'au moins 20 %.

Attention!

Pour sa santé, une personne doit surveiller non seulement la quantité de protéines, mais également la source de celles-ci. Cette matière organique d'origine animale, associée aux graisses, est beaucoup moins digeste que les produits d'origine végétale.

La nécessité dépendra de :

• catégorie d'âge des personnes;
• leur sexe ;
• activité physique.

Règles de consommation par B / 1 kilogramme de poids.

1. Pour les personnes menant une vie passive, 1 g/1 kg suffira.
2. Avec un mode de vie actif, pratiquant des sports légers, il faut déjà 1,2 g/1 kg.
3. Pour les personnes actives qui s'entraînent 5 à 6 fois par semaine, ainsi que pour celles qui aiment les sports lourds, les proportions augmentent significativement : 1,6 g/1 kg.

Plus une personne est jeune et active, plus elle a besoin d'énergie pour l'activité vitale du corps. Les hommes ont besoin de plus de protéines que les femmes en raison de leur métabolisme actif.

Inconvénients en cas de carence :

• apathie, impuissance, fatigue;
• atrophie musculaire, perte de tissu musculaire;
• dysfonctionnement du système hormonal;
• perte de cheveux et de dents;
• inhibition du développement chez les enfants;
• envie de glucides "rapides", dépendance à ceux-ci (chocolats, fromage en grains, sandwichs à la saucisse, etc.);
• violation de la structure de la peau.

Les protéines dans l'alimentation vous font vous sentir rassasié plus longtemps. Même au repos, il « agit » pour maintenir la masse musculaire et activer le métabolisme. Capable de contrôler la glycémie, ainsi que la production d'insuline, son interaction avec le glucose. Préserve visuellement l'image esthétique de l'apparence, car en son absence, les muscles du corps humain deviennent flasques.

Attention!

La masse musculaire / protéique, par opposition aux graisses et aux glucides, est beaucoup plus capable de dépenser de l'énergie. En conséquence, les calories reçues par jour ne se transforment pas en graisse corporelle. Ainsi, contrôler votre poids devient facile et simple. Plus il y a de protéines dans le corps, plus la consommation d'excès de poids devient intensive.

Ces dernières années, de nombreuses personnes sont friandes d'un mode de vie sain et, par conséquent, de leur propre expérience, elles peuvent tirer des conclusions sur les avantages d'une alimentation équilibrée.

Les produits à base de viande sont très mal absorbés par l'organisme, mais ils se transforment bien en kilogrammes supplémentaires. Pour développer la masse musculaire et éliminer la graisse corporelle, vous devez remplacer la viande animale, la volaille et le poisson, ainsi que les protéines végétales. Ceux-ci inclus:

• toutes sortes de noix;
• des haricots;
• des haricots;
• Lentilles;
• champignons;
• graines de tournesol, graines de sésame.

Les produits protéiques d'origine végétale sont facilement absorbés par l'organisme, ne se transforment pas en excès de poids, ne contiennent pas, contrairement à la viande, des hormones, des antibiotiques et d'autres médicaments nocifs.

Le soja et les lentilles naturels sont le choix idéal pour votre fournisseur d'énergie. Son utilisation contribue à l'amélioration du corps, à la normalisation du travail du système cardiovasculaire. Réduit le niveau de "mauvais" cholestérol, est un agent prophylactique contre les plaques de cholestérol, l'athérosclérose. Favorise l'accélération du métabolisme, l'élimination des calories en excès.

Il est impératif de consommer des produits laitiers fermentés tout au long de la journée, qui aident à brûler les graisses et sont un fournisseur d'énergie protéique.

Les fruits sont des monosaccharides, c'est pourquoi ils doivent être consommés avant 15 heures pour laisser au corps le temps de procéder à la digestion et à l'assimilation.

Ne mangez pas de saucisses, car ce sont des glucides rapides. La seule chose qu'ils peuvent laisser derrière eux est l'excès de poids, mais pas l'énergie nécessaire à un mode de vie actif.

Afin de ne pas faire de mathématiques tout le temps, vous devrez rédiger vous-même les produits, déterminer le contenu du BJU dans chacun d'eux, puis composer le menu. Au bout d'un moment, la série numérique rentrera dans votre tête et aucun papier ne sera nécessaire.

Les problèmes de surpoids ont de nombreuses causes, mais les principales sont le déséquilibre entre la consommation et les dépenses énergétiques.

Nous tirons de l'énergie de la nourriture et la dépensons pendant l'activité mentale et physique.

Il serait faux de se précipiter d'un extrême à l'autre : d'abord il y a beaucoup et de satisfaction, et ensuite avoir faim.

Les régimes amincissants sont conçus pour résoudre le problème en peu de temps, ils sont nocifs et ne conviennent pas à une utilisation à long terme.

Pour des résultats durables, vous devez équilibrer votre alimentation quotidienne.

Quel est l'équilibre alimentaire pour les femmes et les hommes

Avant de composer le menu idéal, trois paramètres importants sont pris en compte, qui sont les mêmes pour les hommes et les femmes :

1. Teneur en calories. Tout d'abord, vous devez équilibrer l'énergie entrante et sortante. Pour que le corps brûle les graisses en excès, il doit créer un déficit énergétique, c'est-à-dire réduire la teneur en calories des aliments ou augmenter la charge. Si les deux options sont acceptables, c'est encore mieux - l'harmonie viendra plus vite.
2. Métabolisme. Il est différent pour chacun et dépend du type de physique, de l'âge, du sexe, des caractéristiques individuelles de l'organisme, de l'activité. Il est tout à fait possible d'accélérer le métabolisme, donné par la nature. Ce n'est pas difficile, cela ne demande que de la discipline.
3. Équilibre des protéines, des graisses et des glucides. C'est une condition préalable, car avec un manque de micro- et macro-éléments, le corps commencera à protester sous forme de dépression, de faiblesse, de perte de force, de troubles nerveux et même de maladies.

Le régime est également important, qui comprend des repas fractionnés et fréquents, des repas à certaines heures de la journée, un petit-déjeuner obligatoire et le refus d'un dîner tardif trois heures avant le coucher. Il est nécessaire de boire de l'eau dans les 1,5 à 2 litres pendant la journée. Mais pas à la fois, mais à l'heure.

La différence entre les régimes alimentaires des hommes et des femmes est faible, mais significative. Il faut noter que :

• les hommes brûlent en moyenne plus de calories que les femmes. Ils ont naturellement plus de masse musculaire ;
• les vitamines telles que A, B, C, E, D sont particulièrement importantes pour les hommes. Pour les femmes - C, A, B2, B7, PP, D, F.

Et la motivation est également importante. Sans cela, le respect des règles et du régime alimentaire ne fonctionnera pas. Avant de suivre un cours d'harmonie, vous devez vous-même répondre à la question : pour quoi faire ?

Assurez-vous de voir :

Qu'est-ce qui affecte l'équilibre de l'alimentation au quotidien

L'équilibre de l'alimentation est déterminé par les paramètres et les ratios développés par de nombreux spécialistes. Facteurs d'équilibre :

1. Normalement, le rapport protéines, lipides et glucides est accepté dans un rapport de 1: 1: 4.
2. L'énergie quotidienne est constituée à 13 % de protéines, à 33 % de graisses et à 54 % de glucides.
3. Les protéines d'origine animale représentent 55% et les protéines végétales - 45%.
4. Les graisses végétales par jour ne doivent pas dépasser 30%.

Une alimentation complète comprend à la fois des aliments végétaux et animaux. Ainsi que des fruits et légumes qui apportent vitamines et minéraux.

Attention! Si la tâche consiste à perdre du poids, le rapport entre les protéines, les graisses et les glucides passe à un rapport de 2: 1: 2.

Avis d'experts sur la bonne nourriture

La plupart des experts sont similaires dans leurs recommandations concernant l'approche de la bonne alimentation :

• la nourriture doit être variée;
• vous ne pouvez pas vous gaver ;
• il est souhaitable de manger 6 à 7 fois par jour toutes les heures et demie ou deux.

Mais il y a aussi un avis spécial sur cette question.

Antonova Anna, médecin de famille, nutritionniste, nutritionniste

Ce médecin pense que pour affiner sa silhouette, il ne faut pas se précipiter d'un régime à un autre. Beaucoup se contredisent. Mieux vaut suivre la voie éprouvée et s'arrêter à une alimentation équilibrée, mise au point par des scientifiques de Harvard. Par alimentation équilibrée, on entend l'utilisation de toute la gamme de produits, mais avec modération, dans le respect du régime.

Samoylenko Natalia, nutritionniste et endocrinologue

Ce spécialiste estime que l'un des plats les plus équilibrés est le bortsch. Il contient le minimum de graisses animales, suffisamment de fibres végétales. La protéine de haricot fournit la vitesse des processus métaboliques. Les légumes ne se prêtent pas très bien au traitement thermique en raison de la friture, le plat est donc riche en vitamines. Le bouillon faible en gras stimule la digestion.

Dominuc Laura, nutritionniste de France

Ce spécialiste est persuadé que le fameux « manger seulement jusqu'à 18 heures » est complètement déconnecté de la vie et ne fonctionne pas. Peu de travailleurs peuvent se le permettre. Vous devez manger quand vous avez faim. Il est nécessaire d'écouter le corps, car il peut ne pas signaler la faim. Et ce n'est pas grave si vous voulez manger des bonbons le soir.

Margarita Koroleva, nutritionniste, auteur des livres The Easy Way to Harmony. Perdez du poids pour toujours "," Régime royal "," Journal nutritionnel "," Recettes faciles pour une vie saine "

Ce spécialiste conseille de ne pas rester sans nourriture plus de 3 heures, de ne pas charger l'estomac de plus de 300 grammes, de ne pas manger après 19 heures, de ne pas dire à tout le monde que l'on est au régime.

Vous ne devriez jamais avoir faim et conserver les bons aliments au réfrigérateur. Vous ne pouvez pas non plus ignorer les protéines, de la viande, à son avis, les kilogrammes ne sont pas ajoutés, ils peuvent être achetés si cette viande est mal cuite. Et vous devez également abandonner les produits semi-finis, au lieu de sucre, il y a du miel, mangez dans un petit plat de la taille d'une paume.

Intéressant! Les diététistes américains confirment lors de la détermination de la taille des portions que les aliments doivent tenir dans la paume de votre main. Cela correspond à la taille de l'estomac. Certes, cette approche est bonne pour la personne moyenne, mais ne convient pas à ceux qui sont engagés dans un travail physique dur. Pour s'habituer à une petite portion, les psychologues conseillent de manger dans un petit plat, cela donnera l'impression qu'il y a beaucoup de nourriture.

Exemples de menu adapté à la semaine

Avec des hommes et des hommes équilibrés, les plats du menu peuvent être sélectionnés en fonction des préférences gustatives et en suivant les règles.

Exemples d'options de menu pour la semaine :

Un menu d'une semaine ou plus pour les filles, les femmes et les hommes, dans le cadre des règles d'une alimentation équilibrée, peut être facilement composé par vous-même. Vous pouvez également demander l'aide d'un diététicien. Le médecin fera le bon régime pour une perte de poids efficace pendant une semaine.

Ainsi, une femme peut faire une liste de plats pour chaque jour de la semaine avec une alimentation équilibrée par elle-même. Pour ce faire, il vous suffit d'utiliser les listes de produits approuvés et non autorisés.

Autorisés : protéines, glucides complexes et fibres. L'alcool, les glucides simples, le sel et le sucre sont interdits ou minimisés.

La combinaison de produits compte également :

1. Il est bénéfique de manger du poisson avec du jus de citron, car l'acide permet une meilleure absorption des graisses.
2. Les fruits n'aiment pas les quartiers même entre eux, surtout avec d'autres produits.
3. Les aliments riches en carbone (pommes de terre, pain, haricots) ne tolèrent pas les aliments acides.
4. Le chou se marie bien avec les graisses, le processus de digestion se passe mieux.
5. Les aliments protéinés ne sont pas combinés avec des aliments glucidiques, car leur digestion nécessite des enzymes qui se contredisent.
6. Les protéines sont absorbées plus lentement lorsqu'elles sont combinées avec des graisses et des acides.
7. Le beurre et le fromage, les œufs et la crème sure sont également de mauvais voisins.

Lors de l'élaboration d'un régime pendant un mois, il faut tenir compte de l'équilibre du BJU, de la proximité des produits et du volume des portions.

Vidéo utile

Assurez-vous de regarder le numéro de l'École de la santé sur l'alimentation équilibrée :

Principales conclusions

favorise la perte de poids, car il fournit trois facteurs principaux pour cela :

• comptabilité des calories;
• une combinaison harmonieuse de protéines, de graisses et de glucides ;
• accélération du métabolisme.

Il est facile de créer un menu pour un jour, une semaine ou un mois. À auto-sélection régime alimentaire et les femmes devraient être guidées par les listes d'aliments autorisés et interdits, ainsi que par règles générales une alimentation équilibrée. Option alternative- menu professionnel d'un nutritionniste.

Et s'il y a un objectif que vous visez, alors il ne sera pas difficile de remplir les conditions d'une nutrition rationnelle.