Kilo vermek için beslenme nasıl dengelenir menüsü. Bir hafta boyunca kilo kaybı menüsü için dengeli beslenme

Kilo vermeye çalışın, kendinizi düzenli olarak egzersizlerle tüketin, ancak aşırı kilo hala gitmiyor mu? Belki de eğitim planı yanlış hazırlanmış veya dikkate almamışsınızdır. önemli nüans etkili kilo kaybı - beslenme. Sağlıklı bir diyet ve egzersiz birlikte harikalar yaratır, bu nedenle ne yediğinize dikkat etmek de gereklidir.

Tatlıyı, kızartmayı ve yağlıyı reddetmek şart ama yeterli değil. Vücudun gerekli besinleri alması için dengeyi korumak önemlidir, işte nedeni:

• dengeli bir diyet, yoğun fiziksel efor sırasında çok gerekli olan enerjiyi size sağlayacaktır;
• gastrointestinal sistemi aşırı yememeye ve yüklememeye yardımcı olacak, böylece işini normalleştirecek;
• toksinleri ve diğer maddeleri vücuttan uzaklaştırır;
• uykuyu ve genel refahı iyileştirin. Uzun zamandır yaşamadığınız neşe ve enerjiyi hissedeceksiniz.

Bu yüzden sadece sağlıklı yiyecekler yemek değil, aynı zamanda doğru yapmak da önemlidir. Bu yazıda, kilo vermek için diyeti nasıl dengeleyeceğimizi öğreneceğiz.

Kilo kaybı için diyetinizi nasıl dengelersiniz?

Dengeli beslenme alışkanlık haline getirilmelidir. Belli bir dönem için değil, ömür boyu uyulması gerekir. O zaman kilo vermeye güvenebilir ve fazla kiloların geri döneceğinden endişelenmeyebilirsiniz.

Diyeti dengelemek için yeme davranışınızı değiştirmeli ve temel kuralları aşağıdaki gibi olan bir PP diyetine geçmelisiniz:

• Fraksiyonel beslenme. Her zamanki kahvaltı, öğle yemeği ve doyurucu bir akşam yemeği yerine, küçük porsiyonlarda günde 5-6 öğün olmalıdır. Bu ayırma, yiyeceklerin daha iyi ve daha hızlı emilmesini sağlar. Bu, vücuttaki yağ oluşumunu durdurur ve kendinizi hafif hissetmenizi sağlar;
• Diyet. Aynı anda yemek yemek daha iyidir, o zaman sindirim saat gibi çalışır. Son öğün yatmadan en geç 3 saat önce olmalıdır. Bu sayede, beslenme uzmanlarının önerdiği gibi midenizde bir ağırlıkla uykuya dalmayacak, açlık hissi ile uyanmayacak ve doyurucu bir kahvaltı yapabileceksiniz;
• Daha fazla su.“Her gün 2 litre su iç” tabiri, nasıl kilo vereceğini merak eden herkese tanıdık gelir. Bu zordur, bu nedenle kendinize zorla sıvı dökmenize gerek yoktur. Yavaş yavaş içtiğiniz miktarı artırın, çay/kahve ve diğer içecekleri su ile değiştirin;
• Kullanışlı taban. Diyetiniz aşağıdaki yiyecekleri içermelidir:
  • yağsız et, çoğunlukla tavuk;
  • nehir balığı;
  • süzme peynir ve yumurta;
  • karabuğday ve yulaf ezmesi;
  • farklı şekiller muz hariç meyveler;
  • sebzeler ve yeşillikler;
  • düşük kalorili süt ve ekşi süt ürünleri.

Sağlıklı beslenmeyi sporla birleştirmeyi ve kötü alışkanlıklardan vazgeçmeyi unutmayın. Gerçekten sağlıklı bir yaşam tarzı yakında sizi "sürükleyecek" ve nefret edilen kilolar kaybolacak. Sonuç olarak, uzun yıllardır hayalini kurduğunuz ve imrenilecek bir sağlığa sahip olduğunuz çekici bir figür elde edeceksiniz.

Sıkı diyetlerle kendini yoran pek çok insan, menülerini belirli sınırlara getirmekten, lezzetli ve çeşitli yemenin keyfinden mahrum kalmaktan bıkmış durumda. sadece onlar için harika çözüm dengeli beslenmeye geçiş olacaktır. Böyle bir sistem sadece kilo kaybını teşvik etmekle kalmaz, aynı zamanda ruh halini de iyileştirir. Sadece sağlıklı değil, aynı zamanda doyurucu ve lezzetli!

Yararları veya zararları hakkında düşünmek Bu method beslenme, vücut üzerinde ne gibi bir etkisi olduğunu anlamaya çalışıyoruz. Dengeli bir diyet sadece kilo vermeyi teşvik etmekle kalmaz, aynı zamanda tüm sistemler ve organlar üzerinde genel bir iyileştirici etkiye sahiptir.

Dengeli beslenmenin faydaları:

• ağırlık ve vücut yağının azaltılması;
• genel refahın iyileştirilmesi;
• iyileşme, bağışıklığın güçlendirilmesi;
• tırnak plakalarının, cildin ve saçın durumunun iyileştirilmesi;
• artan enerji üretimi.

Dengeli bir diyete bağlı olanların yorgunluğu, uyuşukluğu, zayıflığı azalttığını ve ruh halini ve motivasyonu yalnızca artırdığını belirtmekte fayda var.

Rasyonel beslenme teorisi ve kuralları

Kilo vermek çok çalışmak ve özveridir. Hedefinize ulaşmak için ciddi bir iradeye ihtiyacınız var.

Doğru ve dengeli beslenme bir alışkanlık haline gelmeli ve ardından vücudun istenen güzel kıvrımları gerçek olacaktır.

Dengeli beslenmenin ilke ve kurallarından bahsetmişken, aşağıdaki noktalara dikkat etmekte fayda var:

1. Vücudun normal işlevselliği için proteinlerin, yağların, karbonhidratların oranını bilmeniz ve ayrıca kalori saymanız gerekir. Bu bağlamda, her şey fiziğe, yaşa, cinsiyete, fiziksel aktiviteye vb. Dayalı bireyseldir. Hesaplama için Günlük ödenek kalori, tüm verilerinizi girmeniz gereken birçok program var.
2. Günde normal miktarda su tüketin, yaklaşık 1,5 - 2 litre.
3. Yağlı, kızarmış, tütsülenmiş, tuzlu yemek yasaktır. Bu tür gıda işlemeyi buharda pişirme veya fırında pişirme ile değiştirin.
4. Porsiyon boyutunu göz önünde bulundurun, 350 - 400 gr işaretini geçmemelidir.
5. Düşük kalorili veya az yağlı süt ürünleri satın alın.
6. Oruç tutmaktan kaçının! Açlık hissi sırasında vücut stres yaşar ve depolama maddesi olarak yağ biriktirmeye başlar.
7. Son öğün yatmadan en geç 2-3 saat önce olmalıdır.

İpucu: Vücudun tüm mekanizmalarını "başlatmak" için ilk su alımının uyandıktan hemen sonra yapılması önerilir. Sonraki dozlar yemekten çeyrek saat önce alınmalıdır. Yemekten sonra 1 - 1.5 saat sonra içmek daha iyidir.

Hamile kadınlar için uygun dengeli beslenme

Fetüsün herhangi bir eksikliği olmaması için anne adayının mümkün olduğunca doğru beslenmesi önemlidir. besinler Ey. Böylece anne, figürün uyumlu ana hatlarını korurken sadece çocuğun sağlığını değil, kendi sağlığını da korur.

1. Günde üç öğünden günde 4-5 öğüne geçmeniz gerekir. Ancak öğün sayısındaki artışla porsiyonlar küçük olmalıdır.
2. Ürünler sadece doğal, taze seçer.
3. Hamile kadınlar için diyetin temeli: meyveler, sebzeler, meyveler ve otlar. Bağırsak hareketliliği üzerinde mükemmel bir etkiye sahiptirler ve yüksek vitamin ve eser element içeriği nedeniyle saç, cilt ve tırnaklar için faydalıdırlar. Süt, balık ve et ürünleri mükemmel protein ve kalsiyum kaynaklarıdır.
4. Asla aşırı yemeyin, ne çocuğa ne de size fayda sağlamaz. Açlığı giderin, doğal yoğurt veya meyve ile bir şeyler atıştırmak daha iyidir.
5. Menünüzü çeşitlendirin, aynı tür olamaz. Bebeğin vücudu çeşitli besinler almalıdır.
6. Sabah, odaklan proteinli gıda, ve ikincisinde - ekşi süt ve sebze ürünleri için.
7. Yeterli su alımının yanı sıra sağlıklı smoothie'ler, meyve içecekleri, jöleler, kompostolar ve bitki çaylarını da hariç tutmayın.
8. Yiyecekleri buharda pişirerek, haşlayarak veya kaynatarak pişirin. Gerçekten kızartmak istiyorsanız, tava yüzeyini yağlamak için biraz yağ kullanın.

Her organizmanın kendi içinde bireysel olduğu göz önüne alındığında, diyetinizi değiştirmeye karar vermeden önce bir jinekoloğa danışmanız önerilir.

Bu diyette protein, yağ ve karbonhidrat oranı

Proteinlerin, yağların ve karbonhidratların oranı bu tür beslenmenin temelidir ve fazla kilolardan kurtulma sürecinde başarının anahtarıdır. Ve oran şu şekilde olmalıdır - 1: 1:4. Daha iyi anlamak için öğle yemeğinizi görsel olarak üç bölüme ayırın: üç bölümden ikisi karbonhidratlar ve biri proteinler ve yağlar arasında bölünür.

Haftanın menüsü

Kilo kaybı için dengeli bir diyetin gösterge menüsünü derledik. Böyle bir diyetin kilo kaybını tetiklemesi için günlük kalori alımı yaklaşık 1200 - 2000 kcal olmalıdır. Özel bir uygulamada daha doğru bir oran hesaplanabilir, ki bunların sayısı artık oldukça fazladır.

Haftanın menüsü:

Hangi ürünler vurgulanmalıdır

Bu beslenme tekniği taze, doğal ve sağlıklı ürünlere odaklanır:

• makarnalık buğdaydan tahıllar ve makarnalar;
• meyve ve sebzeler;
• meyveler ve yeşillikler;
• fındık, baklagiller ve kepek;
• az miktarda yağ içeren süt ürünleri;
• ekmek (çavdar veya tam tahıl);
• tatlı - bitter çikolatadan;
• sebze yağları(zeytin vb.);
• çeşitli çaylar, kompostolar, smoothieler ve bol su.

Önemli! Günlük kalori alımının %40 - 45'i sabah öğününde yenir.

büyük miktarlarda tuz, şeker, baharat ve baharatlar (en aza indirmek daha iyidir);

yağlı, kızarmış, tütsülenmiş, tuzlu ve salamura yemekler;

gazlı fast food ve tatlı içecekler;

hamur işleri ve tatlılar;

çeşitli şekerlemeler;

mayonez ve benzeri soslar.

Dengeli beslenmeyle ilgili mitler ve yanlış anlamalar

Burada doğru beslenmeyle ilgili en popüler mitleri ve yanlış anlamaları çürütüyoruz:

1. Doğru beslenme pahalıdır.
   Elbette, her birimiz böyle bir açıklama duyabilirdik. Evet, ürün alımı düşüncesizce ve düzensizce yapılırsa bu olabilir.
   Satın alma planlı bir şekilde yapılmalıdır: KBZhU normunuzu önceden öğrenin, bu yeme şekli için izin verilen ürünlere bakın, hafta için bir menü yapın, hepsini yazın ve alışverişe gidin. Ürünlerin bulunduğu raflarda, bileşimlerine ve kalori içeriğine dikkat edin. Doğru beslenmeye tam geçişin ardından harcamalarınızın nasıl azaldığını fark edeceksiniz. Fast food, alkol ve çeşitli şekerlemelerin reddedilmesi de bir rol oynayacaktır.
2. Doğru beslenme tatsızdır. Bu da başka bir yanlış anlamadır, çünkü doğru ürünlerden çok çeşitli yemekler hazırlanabilir. Herhangi bir mutfak bloguna abone olabilir veya bir yemek kitabı satın alabilirsiniz. doğru beslenme. Hatta zevkinize güvenebilir ve hayal bile edilemeyecek, çok lezzetli ve aynı zamanda sağlıklı bir şeyler pişirebilirsiniz. PP sadece lezzetli değildir. Bu, yaratıcılık için tam bir platformdur ve pişmiş yemeği bir tabağa güzelce yerleştirip bitkilerle süsleyerek süreçten büyük zevk ve estetik zevk alabilirsiniz.
3. Geçmişte, doğru yediler. Eskiden bu kadar çok ürün çeşidi yoktu ve ellerinden geleni yiyorlardı. Ancak aynı zamanda aşırı kilolu ve sağlık sorunlarından muzdarip yeterince insan vardı.
4. Mağazalar en kullanışlı ve kaliteli ürünlere sahiptir. İkisi de, çünkü mağaza rafları genellikle daha çok reklamı yapılan popüler gıda markalarıyla son buluyor. Tanıtılan markalara dikkat etmemek, ambalajın üzerindeki bilgileri iyi okumak daha iyidir. Üretici tarafından belirtilen raf ömrüne özellikle dikkat edin. Doğal ürünler, koruyucu içermediği için uzun raf ömrüne sahip değildir. Meyve ve sebzeler uygun mevsimde satın alınmalıdır. Örneğin, çilekler kışın bir serada yetiştirilir, bu da en azından tatsız olacakları ve en fazla büyümeyi hızlandırmak için özel maddelerle doyurulacakları anlamına gelir.

Dengeli bir diyet, sadece şeklin hatlarını düzeltmek için değil, aynı zamanda sağlığı iyileştirmek için de bir şanstır. Faydalı ürünler vücuda tüm organ ve sistemlerin sağlığı için gerekli olan birçok vitamin ve minerali verir.

Dengeli bir diyet, kalıcı olarak kilo vermenize, cildinizin, saçınızın ve tırnaklarınızın durumunu iyileştirmenize ve hatta daha genç görünmenize yardımcı olur. Sağlık yararları ile haftada 3 kg'a kadar nasıl kaybedeceğinizi öğrenin!

Bir kişinin beslenmesi, vücut ağırlığı ne olursa olsun, vücut için gerekli olan besinlerin seti ve miktarı açısından dengelenmelidir. Ancak normal kiloda bu, uygun diyet düzeltmesiyle sağlanabilirse, kilo vermek için kendi yağ rezervlerinizi harcamaya başlamak için bir kalori açığı oluşturmak da gereklidir. Dengeli bir diyetin bir araya getirdiği bu iki ilkedir. Gözlenirse, vücut gerekli tüm maddeleri yeterli miktarda alır, ancak yağ miktarındaki önemli bir azalma nedeniyle diyetin kalori içeriği en aza indirilir. Bu yaklaşım, açlık ve stres olmadan vücut ağırlığının doğal bir şekilde normalleşmesini sağlar.

Tekniğin avantajları

Diyetle dengeli beslenme en tutumlu ve güvenli yol vücudu iyileştirirken kilo kaybı. Yeterli protein, lif, karbonhidrat ve vitamin ve mineral madde tüketimi nedeniyle, sağlık, bağırsakların ve hücrelerin yüksek kalitede temizlenmesi, çeşitli hastalıklara yakalanma olasılığının azalması ve aynı zamanda vücut yağının ortadan kaldırılması. ekstra kilo ile birlikte sağlanır.

Kilo vermek için, diyeti proteinlerin ve bitkisel gıdaların hakim olduğu ve yağ miktarının en aza indirileceği şekilde ayarlamanız gerekir. Bu tür beslenmenin ana avantajları şunlardır:

• BJU, vitaminler, minerallerin eksiksiz bir bileşimi;
• açlık, sinir krizi ve bozulma eksikliği;
• vücut üzerinde faydalı etki;
• sağlığa olumsuz etkisi olmayan doğal ürünlerin kullanımı;
• vücudun temizlenmesi, iyileşmesi, gençleşmesi, cilt, saç, tırnakların durumunun iyileştirilmesi;
• istikrarlı bir uzun vadeli sonuç elde etmek için pürüzsüz kilo kaybı;
• sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirmek.

Dengeli bir kilo verme yönteminin dezavantajları sadece düşük kilo kaybı oranına bağlanabilir. Böyle bir sistemi takip etmek mümkün olduğunca basit ve oldukça etkilidir, ancak hızlı bir sonuç almanıza izin vermez. Ana amaç, vücut ağırlığının eş zamanlı normalleşmesi ile arınma ve iyileşmedir, bu da önce vücudu düzene sokmak ve ardından kilo vermek anlamına gelir. Ortalama olarak, günlük diyetin kalori içeriğinin 1500 kcal'ı geçmemesi ve metodolojinin tüm kurallarına dikkatle uyulması şartıyla çekül hattı haftada 3 kg'dır.

Genel kurallar

Belirlenen sınıra ek olarak, dengeli bir diyet kullanırken uyulması gereken birkaç önemli gereklilik vardır:

1. Artan bir yağ rezervi oluşumuna yol açtığından, güçlü bir açlık hissinin gelişmesine izin verilmemelidir. Günlük rutin, her 3 saatte bir en az 5 öğün içermelidir. Servis ağırlığı 400 gr'ı geçmemelidir.
2. Kahvaltı zorunlu ve eksiksiz olmalıdır - bu günün en önemli öğünüdür. Metabolik süreçleri başlatmaya ve hızlandırmaya yardımcı olur, ayrıca gün içinde bozulmaları önler.
3. Yemekten 20 dakika önce her zaman 0.25 litre saf su içmelisiniz. içme suyu. Mideyi nazikçe başlatacak, hacmini dolduracak ve aşırı yeme riskini ortadan kaldıracaktır. Herhangi bir yemekten sonra sadece 40-60 dakika sonra su veya içecek içebilirsiniz.
4. Akşam yemeğine izin verilir. Ancak akşam yemeği ile uyku arasındaki ara en az 3 saat olmalıdır.
5. Boyalar, tatlar ve diğer kimyasal katkı maddeleri içermeyen yalnızca doğal ürünler kullanmanız gerekir. Kendi yemeklerinizi pişirmeniz tavsiye edilir.
6. Yağlı et tamamen terk edilmeli, hayvansal yağlar diyetten çıkarılmalıdır. Bitkisel yağların tüketimi gerekli minimuma indirilir.
7. Ayrıca yasağın altında tatlılar, un, kızarmış ve şekle ve sağlığa zararlı diğer ürünler olmalıdır. Alkol, tatlı soda, fast food içmek kabul edilemez.
8. Optimal içme rejimini gözlemlemek önemlidir, çünkü sıvı eksikliği ile metabolizma yavaşlar, cilt durumu kötüleşir. Günde 10 kg ağırlığa 0,3 litre saf su içmelisiniz.
9. Kilo verme sürecini hızlandırmak için fiziksel aktivitenin arttırılması tavsiye edilir. Ancak, özellikle spor daha önce hayatın bir parçası değilse, yük ılımlı olmalıdır.

İzin verilen ürünlerin listesi, söz konusu kilo verme tekniğinin türüne bağlıdır. Klasik seçenek bir protein diyetidir. En yaygın, en iyi, kullanışlı ve etkili olanıdır. Ek olarak, etsiz dengeli bir diyet - vejetaryen ve bu kategoriye giren diğer kilo verme programları da vardır.

örnek menü

Kilo kaybı için klasik dengeli protein diyeti, izin verilen gıdaların en geniş listesinin kullanılmasını içerir:

• az yağlı süt ve laktik asit ürünleri;
• yumurta, yağsız et ve balık;
• sebzeler, meyveler, meyveler;
• diyet ekmeği, makarnalık buğdaydan makarna;
• tahıl gevrekleri.

Böyle bir diyeti istediğiniz kadar takip edebilirsiniz - 3-4 ekstra kilo verebileceğiniz 1 haftadan, sürekli olarak normal kilonuzu ve sağlığınızı korumanıza yardımcı olacak dengeli bir diyete tam bir geçiş.

her gün

Bu zayıflama sisteminin menüsü için sonsuz sayıda seçenek vardır ve bunlar zevkinize ve olanaklarınıza göre seçilebilir. İzin verilen yiyecekler listesini kullanarak her gün için bir diyet oluşturabilir veya aşağıdaki örnekleri kullanabilirsiniz.

İlk gün:

• 7:00 - 120 gr haşlanmış yulaf ezmesi Fast food elma dilimleri ve 1 çay kaşığı ile. bal;
• 9:00 - 2 yumurtadan omlet (buharda pişmiş);
• 12:00 - otlar ve ekşi krema ile lahana salatası, bezelye ile haşlanmış dana eti;
• 15:00 - 120 gr yağsız lor kütlesi, 1 elma;
• 18:00 - küçük bir parça balık filetosu, 0,25 litre kesilmiş süt veya kefir.

• 7:00 - 2 peynirli ve domatesli tost;
• 9:00 - ekşi kremalı 3 cheesecake;
• 12:00 - 0,2 l bezelye çorbası, 2 tavuk pirzola, sebze dilimleri;
• 18:00 - 2 yumurtadan omlet, salatalık.

• 7:00 - ekşi krema ile elma ve süzme peynirli güveç:
• 12:00 - 0,2 l pancar, kuzulu lahana yahnisi;
• 15:00 - ⅓ bir bar bitter çikolata;
• 18:00 - otlu çiğ sebze salatası.

Dördüncü:

• 7:00 - 150-200 gr çok bileşenli meyve dilimleri yoğurt ile;
• 9:00 - Herhangi bir biçimde 2 yumurta, 2 domates;
• 12:00 - 0,2 l balık çorbası, bir parça buğulanmış balık filetosu, sebzeler;
• 15:00 - 0,2 l kesilmiş süt veya çilekli kefir;
• 18:00 - 0,2 l süt darı lapası.

• 7:00 - 2 yumurtadan omlet, meyve parçaları ile süzme peynir;
• 9:00 - 3 dilim az yağlı sert peynir, 0,25 l domates suyu;
• 12:00 - 0,2 l lahana çorbası, haşlanmış tavuk göğsü, yeşillik;
• 15:00 - meyveler;
• 18:00 - 150-200 gr balık filetosu, 120 gr karabuğday.

• 7:00 - ekşi krema ile elma ve havuç salatası;
• 9:00 - kuru üzümlü süzme peynir;
• 12:00 - mısır lapası, kendi suyunda tavuk, domates;
• 15:00 - herhangi bir narenciye;
• 18:00 - sebze yahnisi.

• 7:00 - bir avuç kuru meyve, bir avuç fındık;
• 9:00 - 0,25 l çilekli yoğurt;
• 12:00 - 0,2 l yağsız çorba, ekşi krema sosunda haşlanmış karaciğer;
• 15:00 - meyve parçaları ile süzme peynir;
• 18:00 - 2 yumurtadan buharlı omlet, sebze salatası.

Verilen haftalık menü, istenen sonuca ulaşmak için gerektiği kadar tekrarlanarak temel alınabilir. Unutulmamalıdır ki, ilk haftadaki herhangi bir protein kilo kaybı ile, fazla sıvının giderilmesi ve bağırsak temizliği nedeniyle kilogramların genellikle ortadan kalktığı unutulmamalıdır. Bu nedenle, bir ay boyunca protein dengeli bir diyet, gerçek sonuçlar elde etmek için süre açısından optimal kabul edilir.

Farklı kaloriler için

Dengeli bir kilo verme programının en büyük avantajı, tekniğin ana avantajlarını - açlığın olmaması ve sağlığa zarar vermemesi - korurken diyetin kalori içeriğini ve etkinliğini düzenleme yeteneğidir.

800 kcal için:

• 7:00 - 200 gr yağsız, katkı maddesi içermeyen lor kütlesi;
• 9:00 - sütlü çay, 50 gr az yağlı sert peynir;
• 12:00 - 2 yumurta, 2 domates, 2 portakal;
• 15:00 - 50 gr badem;
• 18:00 - 120 gr et, salatalık, 1 greyfurt.

Bu, haftada 7 kg'dan kurtulmanızı sağlayacak tüm dengeli kilo verme yöntemlerinin en düşük kalorisidir.

1000 kcal için:

• 7:00 - 120 gr yağsız lor kütlesi;
• 9:00 - Seçeceğiniz 1 büyük veya 2 küçük meyve;
• 12:00 - 0,2 l patatessiz yağsız çorba;
• 15:00 - 50 gr fındık, cevizden daha iyi;
• 18:00 - 120 gr diyet hindi veya tavuk fileto (yağsız ve derisiz).

Böyle bir diyette 7 günde yaklaşık 5 kg kaybedebilirsiniz.

1200 kcal için:

• 7:00 - 50 gr diyet (siyah, kepek) ekmek, 1 yumurta, 1 domates;
• 9:00 - 0,2 l yoğurt veya kefir, 1 elma;
• 12:00 - 0,2 l balık veya et suyu, 120 gr balık filetosu veya et, yeşillik;
• 15:00 - meyve ve sebzeli smoothie;
• 18:00 - 200 gr esmer pirinç, 120 gr hindi veya tavuk fileto (yağsız ve derisiz).

Bu diyet daha tatmin edicidir, uygulaması kolaydır, ancak haftada 4 kg'dan fazla kaybetmenize izin vermez.

1500 kcal için:

• 7:00 - bir tabak darı lapası, kuru üzümlü 120 gr yağsız lor kütlesi;
• 9:00 - meyveli yoğurt;
• 12:00 - kuşkonmazlı yağsız çorba, suyunda 200 gr dana eti, 200 gr sebze;
• 15:00 - 50 gr kuru erik, bir avuç fındık;
• 18:00 - 200 gr diyet lahana, 0,2 l taze domates.

Böyle en dengeli, sağlıklı ve çeşitli menüde, haftada 2-3 kg vererek mümkün olduğunca rahat bir şekilde kilo verebilirsiniz.

Diyetin doğru kalori içeriğini seçerek, aynı kilo verme döneminde daha fazla veya daha az kilo verebilirsiniz. Ayrıca, bu gösterge kilo verme sürecinin süresine göre ayarlanabilir. Bu durumda, vücudun özelliklerini ve diyetle beslenmeye özel bir yaklaşım gerektiren bazı koşulları dikkate almak gerekir.

Farklı kategoriler için

Obezite ile kilo vermek, hamilelik sırasında veya kilo korumak için dengeli bir yöntem kullanırken menü farklı olmalıdır. Burada hem diyetin kalori içeriği hem de bileşimi önemlidir.

Obezite için:

• kahvaltıda - 120 gr yağsız lor kütlesi, 120 gr havuç salatası, 1 saat sonra - bir fincan sütlü kahve veya çay;
• ikinci bir kahvaltı için - 200 gr meyve veya çilek;
• öğle yemeği için - 0,2 l sebze çorbası, 120 gr haşlanmış sebze ile 120 gr et;
• öğleden sonra atıştırması için - 1 armut, 100-150 gr yağsız lor kütlesi;
• akşam resepsiyonu için - 120 gr balık filetosu, bir kısım haşlanmış sebze.

Sporcular için (kas kütlesi seti):

• kahvaltı için - herhangi bir biçimde 3 yumurta, 200 gr haşlanmış herkül (yulaf ezmesi) gevreği, hazır değil, 0.25 l süt;
• ikinci bir kahvaltı için - 300 gr meyve;
• öğle yemeği için - kendi suyunda 200 gr dana eti, küçük bir parça patates garnitürü, taze sebze salatası;
• öğleden sonra atıştırması için - ekşi krema ile 200 gr rendelenmiş havuç;
• akşam resepsiyonu için - bir tabak haşlanmış fasulye, 200 gr buğulanmış balık.

Hamileler için:

• kahvaltı için - kuru meyveli sütte 0,2 l darı lapası;
• ikinci bir kahvaltı için - 0.25 l çilekli yoğurt;
• öğle yemeği için - 0,2 l sebze çorbası, 120 gr pişmiş sebze, 120 gr balık veya et;
• öğleden sonra atıştırması için - meyve;
• akşam resepsiyonu için - haşlanmış sebzelerden çok bileşenli kesimlerin bir kısmı, 2 yumurta.

Kiloyu korumak için:

• kahvaltıda - bir tabak haşlanmış yulaf ezmesi (yulaf ezmesi) gevreği, 2 proteinden bir buharlı omlet, 1 greyfurt;
• ikinci bir kahvaltı için - 30 gr çikolatalı lor kütlesi;
• öğle yemeği için - küçük bir parça balık, 200 gr sebze güveç, 50 gr kepek ekmeği;
• öğleden sonra atıştırması için - meyve parçaları ile 0.25 l yoğurt;
• akşam resepsiyonu için - 200 gr diyet lahana, küçük bir parça hindi veya tavuk fileto (yağsız ve derisiz), 50 gr diyet (siyah, kepek, çavdar) ekmeği.

Bu diyet seçeneklerinden herhangi birini kullanırken, yağ kullanımındaki kısıtlamaya rağmen, bitkisel yağın tamamen terk edilmesi önerilmez. Dengeli bir diyetin süresi 1 haftayı geçmezse, yokluğu sağlık durumunu etkilemez. Ancak kilo verme süreci daha uzun süreceği zaman günlük diyete 2 yemek kaşığı eklenmesi önerilir. ben. zeytin veya keten tohumu yağı, ısıl işleme tabi tutulmadan. Salataları veya tahılları baharatlamak, sebze yemeklerini pişirdikten sonra tatlandırmak en iyisidir - tüm faydalı nitelikleri korumak için kullanımdan hemen önce.

Diğer diyet türleri

Klasik dengeli kilo verme metodolojisine yönelik bu seçeneklere ek olarak, diyeti dengeli olan birkaç tür bağımsız kilo verme programı vardır.

hipokalorik

Dengeli düşük kalorili kilo verme sisteminin en katı türü düşük kalorili diyettir. Beslenmede dengeyi korurken günlük diyetin kalori içeriğinde mümkün olan maksimum azalmayı içerir. Kilo verme periyodunun süresi 2 haftayı geçmemelidir, bu süre zarfında 5-8 ekstra kilo verebilirsiniz.

Beslenme kuralları

Hipokalorik tekniğin çalışma prensibi, yağları ve karbonhidratları ortadan kaldırarak tüketilen her yemeğin kalori içeriğini azaltmaktır. Aynı zamanda, diyetin enerji değeri 1000 kcal/gün'ü geçmemelidir, bu da önemli bir kalori açığı oluşturacak, bu da kendi yağ birikintilerinizi yakma sürecini başlatır ve buna yol açar. hızlı kilo kaybı. Ve düşünülen hipokalorik teknik, dengeli beslenme kategorisine ait olduğu için sağlığa herhangi bir zararı yoktur. Özünde, bu, tüm dengeli kilo verme programlarının en proteinidir.

Hipokalorik beslenme ile uyulması gereken temel kurallar aşağıdaki ayarları içerir:

1. Diyet sadece minimum karbonhidrat ve yağ içeren protein, lif, vitamin, mineral içeren yiyecekleri içermelidir.
2. Kesirli olarak yemelisiniz - günde en az 6 kez.
3. Bulaşıkları sadece buharda veya haşlanmış şekilde pişirmeniz gerekir.
4. Haftada bir gün boşaltma yapılmalıdır.
5. Fiziksel aktiviteyi veya fiziksel aktiviteyi artırmalısınız.

Diyet öncelikle dengeli ve daha sonra hipokalorik olduğundan, yasaklanmış ve izin verilen yiyecekler, söz konusu tekniğin klasik versiyonuyla tamamen aynıdır. Sadece menüyü derlerken, daha küçük miktarlarda alınırlar. Ayrıca yağlar - hatta sağlıklı bitkisel yağlar - kilo verme süresi 2 hafta uzatılsa bile buraya eklenmez.

örnek menü

Bir hafta boyunca dengeli bir hipokalorik menü derlerken aşağıdaki örneği kullanabilirsiniz.

İlk gün:

• sabah - 2 yumurtadan domates dilimli buharlı omlet;
• hafif bir ikinci kahvaltı için - 0,2 l yoğurt;
• günlük yemek için - 0,2 l yulaf ezmeli sebze çorbası, 120 gr buğulanmış balık;
• atıştırmalık - 120 gr kabak havyarı, 1 kepek veya çavdar ekmeği;
• ilk akşam resepsiyonu için - tavuk parçaları, deniz yosunu ile 200 gr diyet lahana;
• geç akşam için - 50 gr kavun.

• sabah - haşlanmış tavuk göğsü ile lahana salatası;
• hafif bir ikinci kahvaltı için - 2 elma;
• günlük yemek için - 0,2 l bezelye çorbası, 2 dana köfte;
• atıştırmalık için - 0,2 l yoğurt veya çilekli kefir;
• ilk akşam resepsiyonu için - balkabağı, lahana turşusu, taze domates ile darı lapası;
• geç akşam için - 0,2 l kuru kayısılı yoğurt.

• sabah - 2 orta boy patates "üniforma", domates;
• hafif bir ikinci kahvaltı için - 200 gr meyve;
• günlük yemek için - 0,2 l vejetaryen pancar, küçük bir parça sote patlıcan;
• atıştırmalık için - 120 gr yağsız lor kütlesi;
• ilk akşam resepsiyonu için - 2 balık kekleri bir çift için 0,2 litre taze domates;
• geç akşam - greyfurt.

Dördüncü:

• sabah - 200 gr rendelenmiş havuç;
• hafif bir ikinci kahvaltı için - 0,2 l fermente pişmiş süt;
• günlük yemek için - 0,2 l balık çorbası, 100-150 gr diyet lahana, 50 gr diyet (siyah, kepek, çavdar) ekmeği;
• atıştırmalık için - 120 gr çilek;
• ilk akşam resepsiyonu için - 200 gr buğulanmış balık, 1 yumurta;
• geç akşam için - 0,2 l taze domates.

Beşinci gün boşaltmadır (meyve sularında, salatalarda, karabuğdayda veya isteğe göre diğer seçeneklerde).

• sabah - 120 gr haşlanmış tavuk ciğeri, 1 yumurta;
• hafif bir ikinci kahvaltı için - 0,2 l elma dilimli yoğurt;
• günlük yemek için - az miktarda haşlanmış sebze, 120 gr haşlanmış dana eti, 120 gr pancar salatası;
• atıştırmalık için - 3 erik;
• ilk akşam resepsiyonu için - 120 gr çok bileşenli haşlanmış sebze kesimi, bir tabak pişmiş balkabağı;
• geç akşam için - 0,2 l süt.

• sabah - 200 gr karabuğday, 1 haşlanmış yumurta;
• hafif bir ikinci kahvaltı için - 0,2 l süt;
• günlük yemek için - 0,2 l mercimek çorbası, dana pirzola, 180 gr sebze güveç;
• bir atıştırmalık için - kuru kayısı ile 159 g yağsız lor kütlesi;
• ilk akşam resepsiyonu için - 200 gr lahana salatası, haşlanmış hindi veya tavuk fileto (yağsız ve derisiz);
• geç akşam için - meyve ve sebze suyu.

Yukarıdaki her diyetin kalori içeriği 1000 kcal'dir. İstenirse, porsiyonlar biraz artırılarak menü daha az katı hale getirilebilir. O zaman kilo kaybı biraz daha yavaş ama beden ve ruh için çok daha rahat olacak. Böyle bir diyet zaten sadece düşük kalorili olacak, ancak dengeli kalmalıdır.

Düşük kalorili

Fazla kiloyla mücadele etmek için, fayda ve etkinlik açısından dengeli, düşük kalorili bir diyet optimal kabul edilir. Sağlığınıza zarar vermeden hızlı bir şekilde sonuç almanızı sağlar. Bu yöntemlerden biri, Rusya Tıp Bilimleri Akademisi Beslenme Araştırma Enstitüsü'nden uzmanlar tarafından geliştirildi ve hastanelerde, sanatoryumlarda veya evde obezite tedavisi için Rusya Federasyonu Sağlık Bakanlığı tarafından onaylandı. Önerilen günlük diyetin enerji değeri 1200-1500 kcal'dir. Kalori azaltma, tüketilen yağ ve karbonhidrat miktarını azaltarak sağlanır.

Beslenme kuralları

Bir diyet derlerken, aşağıdaki önerilere göre yönlendirilmelidir:

1. Basit karbonhidratların, özellikle şeker ve türevlerinin tüketimini tamamen ortadan kaldırın.
2. Hayvansal yağları reddedin ve menüye yeterli miktarda bitkisel yağ ekleyin.
3. Ağırlıklı olarak hayvansal kaynaklı proteinli gıdalara (az yağlı süt ürünleri, yağsız et ve balık) ve ayrıca bitkisel protein kaynaklarına (baklagiller, tahıllar) odaklanın.
4. Kolesterolü yüksek gıdaların kullanımını sınırlayın - yumurta, sert peynir, domuz yağı, tereyağı.
5. Günlük tuz alımını 5 gr'a düşürün.
6. Günde içilen tüm sıvıların toplam hacmini (su, herhangi bir sıvı yiyecek ve içecek dahil) günde 1,5 litreden fazla aşmayın.
7. Bulaşıkları kaynatın veya buharlayın.
8. Yiyecekleri kesirli olarak yiyin - küçük hacimli kısımlarda günde ortalama 5 kez, yatmadan en az 2 saat önce akşam yemeği yiyin.

Çeşitli dengeli bir menü oluşturmak için besin açısından zengin, düşük kalorili yiyeceklerin kullanılması önerilir.

örnek menü

Örnek olarak farklı kaloriler için aşağıdaki menü seçeneklerini kullanabilirsiniz.

Seçenek 1 (1200 kcal için):

• 7:00 - küçük bir porsiyon sebze salatası, 50 gr yağsız lor kütlesi;
• 9:00 - 200 gr elma;
• 12:00 - 0.25 l pancar çorbası, 50 gr tavuk, 120 gr haşlanmış sebze, 30 gr kepek ekmeği;
• 15:00 - 200 gr çilek veya 1 portakal;
• 18:00 - 180 gr sebze güveç, 50 gr balık, 30 gr kepek ekmeği;
• yatmadan önce - 0,2 l yoğurt.

Seçenek 2 (1500 kcal için):

• 7:00 - 120 gr proteinli omlet, 200 gr dilimlenmiş domates ve 1 yemek kaşığı salatalık. ben. Ekşi krema;
• 9:00 - 1 portakal;
• 12:00 - 0,25 l bezelyeli yağsız çorba, 180 gr haşlanmış pirinç, 120 gr haşlanmış hindi veya tavuk fileto (yağsız ve derisiz), 50 gr zeytin;
• 15:00 - 120 gr kuru erik;
• 18:00 - 120 gr haşlanmış balık, ekşi kremada haşlanmış 200 gr patlıcan;

Kilo verme sürecini hızlandırmak için, bu tür diyetlerde haftada 1-2 kez oruç günleri düzenleyebilirsiniz:

• meyve ve sebze - 5 doza bölünmüş 1,5 kg elma, karpuz veya salatalık;
• salata - 5 porsiyon 250 gr sebze veya meyve (karıştırılabilir) bitkisel yağ veya yoğurtlu salata;
• fermente süt - 6 porsiyon 0.25 litre yoğurt veya kefir;
• süzme peynir - günde 5 porsiyon 120 gr yağsız lor kütlesi ve 1 litre yoğurt veya kefir;
• protein - 5 porsiyon 120 gr yağsız et veya balık;
• meyve suyu - 3: 1 oranında suyla seyreltilmiş 0,2 litre taze sebze veya meyve 5 resepsiyon.

Diğer oruç günlerini zevkinize uygun ürünleri seçerek geçirebilirsiniz. Yüksek kaliteli boşaltma için ana koşul, diyetin 800-1000 kcal / gün olması gereken kalori içeriğidir. Az miktarda ekstra kilo ile her hafta 1 kez düzenlenebilir. Obezite varlığında, diyetlerinin değiştirilmesi gerekirken, haftada 2-3 oruç günü geçirmeleri önerilir. Diğer günlerde mutlaka çeşit çeşit yiyecek bulundurun.

Kış

Dengeli bir kış diyeti, vücudun “ısınmak” için aktif olarak yağ depoladığı soğuk mevsimde uygun sağlıklı beslenme için bir seçenektir. Bu teknik daha çok kilo vermeyi değil, şekli korumayı amaçlar. Kesinlikle kış olmak zorunda değil - 3 ay boyunca. Sadece Aralık-Şubat ayları arasındaki kış takviminde değil, aynı zamanda tüm soğuk mevsim boyunca - en az 5 ay boyunca - uyulabilir ve hatta buna uyulması gerekir. Bu, yılın bu zamanındaki kilo alımını önleyecek ve vücuda gerekli tüm maddeleri, vitaminleri, mikro ve makro elementleri sağlayacaktır. Bu durumda, diyet sizin takdirinize göre seçilebilir - et, balık veya vejeteryan olabilir.

Beslenme kuralları

AT kış zamanı Sadece dengeli bir şekilde değil, aynı zamanda aşağıdaki beslenme kurallarına da uygun olarak yemelisiniz:

1. Diyete daha sıcak ve sıcak yemekler ekleyin - çorbalar, et suları, çay, bitkisel infüzyonlar.
2. Yemekleri baharatlarla baharatlayın - ısınma etkisine sahiptirler, termojenezi arttırırlar, kalori tüketimini arttırırlar, metabolizmayı hızlandırırlar.
3. Yeterince su için - günde en az 8 bardak.
4. Günlük kalori alımınızı üçte bir oranında azaltın.
5. Kesirli olarak yiyin - sık sık ve azar azar.
6. Triptofan (bağışıklığı ve zihinsel sağlığı destekleyen bir protein amino asit) içeriği yüksek yiyecekleri tercih edin - yağsız et ve balık, yumurta, peynir, fındık, tahıllar.

Her gün yürüyüşe çıkmanız, içeride egzersiz yapmanız gerekir. İyi dinlenmek de önemlidir ve İyi rüya psiko-duygusal durumu iyileştirir ve iştahı azaltır.

örnek menü

Kışın birçok tatil ve Advent dönemi olduğu için kış diyeti çeşitli menü seçenekleri sunar. Tatil bayramınızı bozmamak ve gerekirse kilise gereksinimlerini ihlal etmemek için her birini kendi takdirinize göre kullanabilirsiniz.

Et günü için:

• 7:00 - 120 gr dana eti haşlanmış domuz eti, bir dilim peynirli 50 gr diyet (siyah, kepek, çavdar) ekmeği;
• 9:00 - 2 yumurta, 1 elma;
• 12:00 - bir porsiyon bezelye, mantar, sebze çorbası, 200-250 gr ızgara tavuk;
• 15:00 - 0,2 l çilekli yoğurt;
• 18:00 - etli 200 gr diyet lahana;
• yatmadan önce - 0,2 l yoğurt veya kefir.

Bir balık günü için:

• 7:00 - iki yumurtalı buharlı omlet, lahana turşusu;
• 9:00 - 1 pişmiş elma, 0,2 l yoğurt veya kefir;
• 12:00 - bir porsiyon balık çorbası, 200 gr sebze güveç, 50 gr diyet (siyah, kepek, çavdar) ekmeği;
• 15:00 - yoğurtlu meyve salatası;
• 18:00 - 200 gr pişmiş balık, haşlanmış sebzeler;
• yatmadan önce - 0,2 litre süt.

Vejetaryen Günü için:

• 7:00 - 200 gr haşlanmış yulaf ezmesi, meyve parçaları;
• 9:00 - 1 çay kaşığı ile 200 gr havuç salatası. bal ve limon suyu;
• 12:00 - bezelye veya mantarlı sebze çorbası, 180 gr pilavlı sebze güveci;
• 15:00 - 200 gr meyve;
• 18:00 - kuru erik ve fındıklı pişmiş sebzeler;
• yatmadan önce - bal çayı.

Kış diyeti menüsünün bu örnekleri kendi takdirinize göre ayarlanabilir, ancak yiyecekler ve yemekler yalnızca eşdeğer bileşim ve besin değeri ile değiştirilmelidir.

Ayrıca 12 günlük dengeli kış diyeti seçeneği de bulunmaktadır. Teknik oldukça basit ve erişilebilirdir, ancak saatlik olarak planlanmıştır ve önerilen programa uyulmasını gerektirir. Örnek bir menü şöyle görünür:

1, 4, 7, 10. Günler:

• 8:00 - meyveler (2 elma veya kivi);
• 9:00 - 0,2 l süt lapası (yulaf ezmesi, pirinç veya darı);
• 10:00 - 0,2 l sütlü veya yoğurtlu kahve;
• 11:00 - 1 muz;
• 13:00 - Limon suyu ve 1 yemek kaşığı ile 200 gr yapraklı sebze salatası. ben. zeytinyağları;
• 15:00 - 200 gr haşlanmış hindi veya tavuk fileto (yağsız ve derisiz), 200 gr haşlanmış brokoli;
• 17:00 - 50 gr peynir;
• 19:00 - 0,2 l kesilmiş süt;
• 19:30 - 2 yumurta, 175 gr sebze, 0,2 l kesilmiş süt veya kefir.

2, 5, 8, 11. Günler:

• 8:00 - 1 büyük veya 2 küçük narenciye;
• 9:00 - 200 gr karabuğday;
• 10:00 - diyet reçelli kepek veya çavdar ekmeği;
• 11:00 - 1 armut;
• 13:00 - bir çift için bir parça balık filetosu;
• 15:00 - 200 gr sebze güveci, 0,2 l kesilmiş süt veya kefir;
• 17:00 - 1 elma;
• 19:30 - Limon suyu ve 1 yemek kaşığı ile 200 gr yapraklı sebze salatası. ben. zeytinyağı, 120 gr yağsız lor kütlesi 0%.

3, 6, 9, 12. Günler:

• 8:00 - 0,2 l taze meyve, su ile yarıya seyreltilmiş;
• 9:00 - 200 gr süt haşlanmış herkül (yulaf ezmesi) gevreği;
• 10:00 - 200 gr yağsız lor kütlesi %0;
• 11:00 - 2 kivi;
• 13:00 - 100-150 gr haşlanmış hindi veya tavuk fileto (yağsız ve derisiz);
• 15:00 - 200 gr diyet lahana, pancar salatası 50 gr peynir;
• 17:00 - bir avuç kuru meyve, 50 gr badem veya diğer kuruyemişler;
• 19:00 - 0,2 l sebze suyu;
• 19:30 - peynirle pişirilmiş küçük bir parça brokoli, 0,2 l yoğurt veya kefir.

Böyle bir kilo verme sistemi oldukça tatmin edicidir ve hızlı sonuç vermez, ancak vücuda gerekli tüm maddeleri sağlayarak haftada 2 kg'a kadar kaybetmenizi sağlar. 12 günlük döngüyü kesintisiz olarak tekrarlayarak uzun süre buna bağlı kalabilirsiniz.

Vejetaryen

Bugün en popüler çeşitlerden biri sağlıklı kilo kaybı etsiz dengeli bir diyettir. Popülerliği, vejetaryenliğin bir yaşam biçimi olarak yaygınlaşmasından kaynaklanmaktadır. Vejetaryen sistemin, et dışındaki tüm ürünlerin kullanımına izin verilen vejeteryanlığın kendisi de dahil olmak üzere, bitki kökenli olmayan her şeyin yasak olduğu veganlığın yanı sıra çeşitli çeşitleri içerdiği akılda tutulmalıdır.

Beslenme kuralları

Herhangi bir dengeli vejetaryen diyette aşağıdaki önerilere uyulmalıdır:

1. Çiğ tüketilebilen veya minimum ısıl işleme tabi tutulabilen her şey.
2. Kimyasal katkı maddeleri olmadan mümkün olduğunca doğal, taze seçilecek ürünler.
3. Taze meyve ve sebzeleri ileride kullanmak üzere saklamayın ve buzdolabında en fazla üç gün saklayın.
4. 150-200 g'dan ağır olmayan ve 0,2 litreden fazla olmayan porsiyonlar yiyin.

Bu tekniğin diğer tüm kuralları, klasik dengeli beslenmenin temel ilkelerinden farklı değildir. Farklılıklar yalnızca izin verilen ürünler listesindedir ve diyetin kendi içinde, türlere bağlı olarak kendi türlerine bölünmesi vardır. bireysel özellikler onu takip edecek olan kişi. Klasik versiyonda olduğu gibi, normal kilolu bir vejeteryan için, kas kütlesini korumak veya kazanmak isteyen bir sporcu için diyetler sağlanır ve ayrı bir vegan menüsü vardır. Her durumda, vejetaryen bir diyet, iyileşmek, arınmak ve kilo vermek için çok geniş fırsatlar sunar.

örnek menü

En yaygın olanı, haftalık diyeti aşağıdaki örnekle gösterilebilen normal dengeli vejetaryen diyettir:

İlk gün:

• sabah - 2 yumurta, ballı karabuğday lapası;
• öğle yemeği - 0,2 l yoğurt veya kefir;
• öğle yemeği - soya çorbası, sebze güveç, kepek ekmeği;
• atıştırmalık - meyve salatası;
• akşam yemeği - pirinç garnitürüyle sotelenmiş patlıcan.

• sabah - meyve ve meyve tabağı;
• öğle yemeği - 2 yumurta, domates;
• öğle yemeği - bezelye çorbası, salata sosu, kefir;
• atıştırmalık - meyve ve sebze güler yüzlü;
• akşam yemeği - sebze güveç.

• sabah - sütlü pirinç lapası;
• öğle yemeği - 2 elma;
• öğle yemeği - sebze çorbası, haşlanmış mantar, fırında patates;
• atıştırmalık - meyveler;
• akşam yemeği - haşlanmış lahana, 2 yumurta.

Dördüncü:

• sabah - domatesli buharlı omlet, bir dilim diyet (siyah, kepek, çavdar) ekmeği;
• öğle yemeği - çilekli yoğurt;
• öğle yemeği - balık çorbası, ızgara kabak, elma;
• atıştırmalık - limon suyu ile meyve salatası;
• akşam yemeği - haşlanmış balık, haşlanmış brokoli.

• sabah - kuru meyveli sütlü yulaf ezmesi;
• öğle yemeği - yumurta, greyfurt;
• öğle yemeği - mercimek püresi çorbası, ızgara sebzeler;
• atıştırmalık - meyve-kefir güler yüzlü;
• akşam yemeği - mantarlı güveç, taze domates.

• sabah - darı lapası, sahanda yumurta;
• öğle yemeği - muz;
• öğle yemeği - kremalı sebze çorbası, haşlanmış balkabağı, kepek veya çavdar ekmeği;
• atıştırmalık - çilekli kefir;
• akşam yemeği - ızgara sebzeler, kepek veya çavdar ekmeği.

• sabah - omlet, taze sebzeler;
• öğle yemeği - kuru meyveler;
• öğle yemeği - balık çorbası, mantarlı güveç, greyfurt;
• atıştırmalık - süzme peynir;
• akşam yemeği - pişmiş balık, pancar salatası.

Rasyonlar değiştirilebilir ve kendi yemek kombinasyonlarınızı oluşturabilirsiniz. Böyle dengeli bir diyete süresiz devam edebilirsiniz, ancak günlük menüye 2 yemek kaşığı eklemelisiniz. ben. sebze yağı.

Vejetaryen bir sporcunun menüsü, normal vejetaryen dengeli beslenmenin yukarıdaki versiyonuyla aynı prensibe göre derlenmiştir ve aşağıdaki ürünlerin kullanımını içerir:

• herhangi bir sebze, meyve, ot;
• baklagiller, esmer pirinç, karabuğday, buğday, tohumlar;
• kepek veya çavdar ekmeği, durum buğdayı makarnası;
• soğuk preslenmiş bitkisel yağ;
• fındık, kuru meyveler;
• süt, laktik asit ürünleri;
• yumurtalar;
• yağsız balık.

Bu tekniğin kas kütlesinde bir artış sağlaması için diyete aşağıdakiler eklenmelidir:

• fındık, badem;
• Avokado;
• kinoa tohumları;
• soya proteini sallar.

Diyetin faydalı etkisi, ilk haftadan sonra, ancak yoğun eğitim ile birleştirilirse fark edilir hale gelecektir.

Biraz farklı bir menü, farklı vegan diyetidir. Hayvan dünyasıyla (hatta bal) en azından bir ilişkisi olan ürünleri ve ayrıca “abur cubur” - kraker, soda, fast food vb. Ürünleri tamamen hariç tutar.

Vegan dengeli beslenme menüsü örnekleri aşağıdaki gibi olabilir:

Seçenek 1:

• kahvaltı - meyve parçaları ile yulaf ezmesi, taze narenciye;
• öğle yemeği - kuru meyveler;
• öğle yemeği - kremalı pirinç çorbası;
• atıştırmalık - turunçgiller;
• akşam yemeği - sebze güveç.

Seçenek 2:

• kahvaltı - mantarlı arpa lapası;
• öğle yemeği - meyveli smoothie;
• öğle yemeği - patates ve sebze yahnisi;
• atıştırmalık - tofu, elma suyu;
• akşam yemeği - rendelenmiş domatesli haşlanmış fasulye.

Seçenek 3:

• kahvaltı - kuru üzümlü pirinç lapası;
• öğle yemeği - pişmiş elmalar;
• öğle yemeği - sebze güveç, domates;
• atıştırmalık - greyfurt;
• akşam yemeği - mantar pirzola, taze havuç.

Eğitim sırasında dengeli bir vegan menü, normalden biraz farklıdır:

• kahvaltı - mercimek püresi, muz;
• öğle yemeği - kuru meyveli soya yoğurdu;
• öğle yemeği - haşlanmış kahverengi pirinç, salatalık, taze narenciye;
• atıştırmalık - bademli elma püresi;
• akşam yemeği - tofu, sarımsaklı haşlanmış pancar.

Önemli diyet kısıtlamaları nedeniyle vegan bir diyet sürdürmek oldukça zordur. Ancak böyle bir diyette 1 haftada 7 kiloya kadar kaybedebilirsiniz.

Edgar Cayce

Geçen yüzyılın ilk yarısında Amerika Birleşik Devletleri'nde yaşayan ünlü peygamber Edgar Cayce, doğru beslenme ve sağlığı koruma konusunda etkili tavsiyelerin yanı sıra gerçekleşen birçok kehaneti de geride bıraktı. İnsan gıdasının doğal yasalara aykırı olmaması gerektiğini savundu. Edgar Cayce diyeti diye bir şey yoktur, sadece dengeli beslenmeye yönelik öneriler vardır.

Beslenme kuralları

Edgar Cayce'ye göre beslenmenin temel ilkeleri şunlardır:

1. Yiyeceklerin bir kişinin efendisi olmaması için herhangi bir diyet uygulamanıza gerek yoktur - sadece dengeli bir diyete uymanız gerekir.
2. Birçok hastalığa neden olabilecek bazı gastronomik alışkanlıklardan vazgeçmelisiniz.
3. Diyetin temeli, ikamet yerinin yakınında yetiştirilen ürünler olmalıdır - bunlar çok bitkilerden daha sağlıklı diğer bölgelerden ithal edilmektedir.
4. Üzgün, heyecanlı veya depresyondayken yemek yemeyin.
5. Su midenin işleyişini iyileştirdiği için yemeklerden önce ve sonra bol su içmek faydalıdır.
6. Günde bir kez çiğ sebze yemelisiniz, mevsimlik olanlar en iyisidir.
7. Akşam yemeğinde et yiyebilir, ancak sadece kümes hayvanları veya kuzu eti ile balık ve yapraklı sebzeler yiyebilirsiniz.
8. Tüm kızarmış yiyeceklerden ve gazlı içeceklerden kaçının.

Casey ayrıca gıdaların asit-baz bileşimine de büyük önem verdi. Onun görüşüne göre, alkali yiyeceklere bağlı kalmanız gerekir, çünkü iyi emilir ve kan ve lenflerin damarlardan hareketini iyileştirir. Meyve ve sebzeler alkali, etler ve karbonhidratlar asidiktir.

örnek menü

Menüyü derlerken, bu tür ürünleri reddetmelisiniz:

• kırmızı şarap hariç alkol;
• şeker, soda, beyaz hamur işleri, kızarmış yiyecekler;
• kırmızı et, özellikle domuz eti ve ağır et yemekleri.

Ayrıca, birbirinizle birleştiremezsiniz:

• şekerler ve nişastalar;
• süt katkılı çay veya kahve (krema, süt);
• narenciye ve tahıllar;
• et ve nişastalı yiyecekler (patates, ekmek);
• patates ve ekmek gibi farklı nişastalı yiyecekler.

1. Meyve ve tahıllar ayrı günlerde tüketilmelidir.
2. Tahıl ürünlerini asla ananas ve narenciye suları ile aynı anda almayın - bu hızlı kilo alımına yol açar.
3. Kahveye süt veya krema eklemeyin.

Casey kırmızı şaraba özel önem verdi. Kahve veya çay yerine sadece siyah ekmekle yemeyi ve akşam yemeğinden sonra içilmesini tavsiye etti. Peygamber'e göre kilo alımına yol açmaz, bağırsaklarda mayalanmaya neden olmaz, sadece besinlerin geri kalanından ayrı olarak tüketildiğinde.

Edgar Cayce, yemek yerken sebze, meyve ve nişastalı olmayan yiyecekleri tercih ederek dengeli bir diyet izlemeniz gerektiğini savundu. Alkali gıdalar asitli gıdalarla 4:1 oranında yenmelidir. Aynı zamanda Casey, orta dozdaki kahve ve sigaraların sağlığa iyi geldiğini düşündü.

Kadınlar için

Her yaşta kadın vücudu için doğru kilo vermek çok önemlidir, çünkü bir kadının her şeyden önce sağlıklı olması gerekir. Kilo kaybına okuma yazma bilmeyen bir yaklaşımla, hormonal arka plan önemli ölçüde bozulabilir ve sağlık durumu, psiko-duygusal durum ve genç bir kadın için bu kadar önemli bir üreme işlevi buna çok bağlıdır. Bununla birlikte, 70 yaşındaki kadınlar için dengeli bir diyet daha az gerekli değildir, çünkü bu yaşta hormonal değişiklikler zaten kendi başlarına meydana gelmiştir ve durumu ağırlaştırmamak son derece önemlidir.

Beslenme kuralları

Kadınların uyması gereken dengeli bir diyetin birkaç önemli ilkesi vardır:

1. Proteinlerin, yağların, karbonhidratların oranı 5: 2: 3 olmalıdır, yani kilo verirken vurgu proteinli gıdalara daha fazla aktarılırken, yağlar sadece sağlıklı bitkisel yağlardan ve kompleks karbonhidratlardan seçilmelidir.
2. Kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği için tüketilen gıda miktarının oranı 3:5:2'dir, bu da vücudun gün boyunca tam olarak çalışmasına ve geceleri iyi dinlenmesine izin verecektir.
3. Yiyecek oranı -% 60 çiğ sebze, meyve, çilek, kuruyemiş, yiyeceklerin geri kalanı - sadece sağlıklı sağlıklı yiyecekler olmalıdır.
4. Günde içilen gerekli su miktarının kilogram cinsinden 0,3 litre ile çarpılarak belirlendiği içme rejimine uygunluk - bu, sağlığa eşit derecede zararlı olan hem eksikliği hem de fazla sıvıyı önleyecektir.
5. Tüketilen ürünlerde kalori sayımı - kilo kaybı için toplam miktarları 1500 kcal / günü geçmemelidir.
6. Kontrolsüz yeme ve aşırı yemeye neden olabilecek dikkat dağınıklığı ve olumsuz duygular olmadan sadece olumlu bir ruh hali içinde yemek.
7. Toksinleri, toksinleri, çürüme ürünlerini gidermek için vücudun periyodik temizliğini yapmak - en iyisi yardımıyla boşaltma günleri ilgili ürünlerde (meyve suları, salatalar).
8. Yeterli fiziksel aktivite sağlamak - kalori yakmak ve vücudu güçlendirmek için günlük en az 30 dakika egzersiz yapmak gerekir ve spor salonunu ziyaret etmek daha iyidir.

Bir kadının kilo vermesi için dengeli bir diyet, esas olarak çok miktarda lif içeren düşük kalorili gıdalardan oluşmalıdır. Bunlar şunları içerir:

• tahıllar, tahıllar;
• Deniz ürünleri;
• sebzeler meyveler;
• yağsız et ve balık.

Uygun miktarda süt ve süt ürünleri tüketmek, bitkisel infüzyonlar ve temiz su içmek de faydalıdır. Günlük maksimum yağ alımı 70 g olmalıdır.Bunların yalnızca yararlı yağ asitlerinin değil, aynı zamanda birçok değerli elementin kaynağı olan yalnızca soğuk preslenmiş bitkisel yağlar olması daha iyidir.

Kilo kaybı için 60 yaş üstü kadınlar bu kurallara birkaç tane daha eklemelidir:

1. Eti reddedin, balıkla değiştirin.
2. Tuz miktarını azaltın ve sadece deniz tuzu kullanın.
3. Sosisleri, yarı mamul ürünleri, herhangi bir korumayı (ev yapımı bile) hariç tutun.
4. Bitkisel yağ miktarını günde 30 gr'a düşürün, hayvanları hiç tüketmeyin.
5. Lif açısından zengin yiyecekler yemek yerine tüm basit karbonhidratları menüden çıkarın.
6. Menüde yumurta haftada en fazla 3 kez bulunur.
7. Kızartılmış ve ağır et yemeklerini reddedin.
8. Kullanılan tüm süt ürünleri sadece az yağlı olmalıdır.

Özellikle yaşlılıkta kadınlar için bir diyet mümkün olduğunca dengeli olmalı ve en ince ayrıntısına kadar düşünülmelidir. Sonuçta, rakam buna bağlı değil, sağlık ve uzun ömür.

örnek menü

Bir kadının kilo vermesi için dengeli bir haftalık diyet aşağıdaki gibi olabilir:

İlk gün:

• sabah - 150-180 gr süt yulaf ezmesi, 30 gr fındık;
• ilk atıştırmalık - 0,2 l yoğurt veya kefir;
• öğleden sonra - 0,2 l arpa çorbası, 120 gr haşlanmış patates, 120 gr buğulanmış balık filetosu;
• ikinci atıştırmalık - 50 gr çikolata (% 70);
• akşam yemeği - 200 gr haşlanmış hindi veya tavuk fileto (yağsız ve derisiz).

İkinci gün:

• sabah - 150-180 gr karabuğday, 120 gr haşlanmış diyet eti (kümes hayvanları, dana eti);
• ilk atıştırmalık - 2 elma;
• öğleden sonra - 0,2 l mantar çorbası, 120 gr haşlanmış lahana, 120 gr kuzu eti, 30 gr diyet (siyah, kepek, çavdar) ekmeği;
• ikinci atıştırmalık, kuru kayısı ile yağsız lor kütlesinin küçük bir kısmıdır;
• akşam yemeği - 2 yumurta, 0,2 l taze domates.

Üçüncü gün:

• sabah - kuru üzümlü pirinç sütü lapası;
• ilk atıştırmalık - 1 greyfurt;
• öğleden sonra - 0,2 litre yağsız pancar çorbası, sebzeli haşlanmış bir tabak balık, 30 gr diyet (siyah, kepek, çavdar) ekmeği;
• ikinci atıştırmalık - 0,2 l ananas suyu;
• akşam yemeği - 200 gr buğulanmış brokoli, 120 gr tavuk kendi suyunda.

Dördüncü gün:

• sabah - domates dilimli 2 yumurtadan buharlı omlet;
• ilk atıştırmalık - 1 çay kaşığı ile 120 gr yağsız lor kütlesi. bal;
• öğleden sonra - 0,2 l balık çorbası, 120 gr tavuk pirzolası, 120 gr salatalık salatası;
• ikinci atıştırmalık - 0,2 l meyveli smoothie;
• akşam yemeği - 120 gr buğulanmış balık filetosu, küçük bir porsiyon diyet lahana.

Beşinci gün:

• sabah - 180–200 gr buğday lapası, 0,2 l portakal taze;
• ilk atıştırmalık - 50 gr diyet (siyah, kepek, çavdar) ekmeği, 30 gr peynir, 1 domates;
• öğleden sonra - 0,2 litre pancar çorbası, çok bileşenli haşlanmış sebzelerin küçük bir kısmı;
• ikinci atıştırmalık - 50 gr kuru kayısı, 30 gr fındık;
• akşam yemeği - 175-200 gr dana eti, 0.25 l kuru kırmızı şarap.

Altıncı gün:

• sabah - 200 gr süzme peynirli güveç;
• ilk atıştırmalık - yoğurt soslu 200 gr çok bileşenli meyve dilimleri;
• öğleden sonra - 0,2 l fasulye çorbası, suyunda 180-200 gr tavuk, 0,25 l kuru beyaz şarap;
• ikinci atıştırmalık - çilekli 0,2 l elma-havuçlu smoothie;
• akşam yemeği - 200 gr barbekü, sebze dilimleri, 0,25 litre kuru kırmızı şarap.

Yedinci gün:

• sabah - 2 yumurtadan omlet, taze meyve;
• ilk atıştırmalık, kurutulmuş meyveler ile yağsız lor kütlesinin küçük bir kısmıdır;
• öğleden sonra - 0,2 l sebze çorbası, 170–200 gr pancar güveci, 120 gr kuzu ızgara;
• ikinci atıştırmalık - 0,2 l yoğurt veya çilekli kefir;
• akşam yemeği - 200 gr güveç, 150-180 gr lahana turşusu.

İrade izin verirse, haftada bir kez boşaltmak faydalı olacaktır, bu da vücuda bir mola verecek ve toksinlerin atılmasını sağlayacaktır. Bu gün en iyi harcanan Çiğ sebzeler ve 800 kaloriyi geçmeyen meyveler.

60 yaş üstü kadınlar için dengeli bir diyet menüsü biraz farklı olacaktır. Bu durumda, aşağıdaki tüketim normlarına odaklanmak gerekir:

• 1 kg miktarında kullanılacak sebze ve meyveler;
• et ve balık - en fazla 200 g;
• her gün sert peynirler ve yumurtalar diyete dahil edilmelidir;
• her porsiyon salatayı 1 çay kaşığı ile baharatlayın. sebze yağı;
• haftada bir kuru şarapla kendinizi şımartın.

Fiziksel aktivitenin yorucu olması gerekmez. Keyifli uzun yürüyüşler, yoga veya vücut esnekliği mükemmeldir.

Erkekler için

Erkeklerde aşırı kilo, kadınlarda olduğu gibi aynı nedenlerle ortaya çıkmazsa ve vücudun diğer bölümlerinin normal hacimlerini korurken karındaki yağ birikintileri eşlik ediyorsa, biraz farklı bir şekilde çıkarılması gerekir. Bazen bunun için dengeli bir diyete geçerek beslenmeyi iyileştirmek yeterlidir, böylece iç organlara yerleşen viseral (iç) yağlar tamamen parçalanır. tabiki artırmak lazım fiziksel aktivite ve doğru yaşam tarzına geçmek, ancak bu durumda kilo vermenin temeli beslenme olacaktır.

Beslenme kuralları

Bir erkek için dengeli bir diyete uyum, aşağıdaki önerileri gerektirir:

1. Beslenme fraksiyonel olmalıdır (günde en az 5 kez), bu da açlığın, aşırı yemenin ortaya çıkmasını önleyecek ve en önemlisi, vücuttaki yağ depolanmasını dışlayacak ve sabit bir besin seviyesini koruyacaktır.
2. Porsiyon büyüklüğü, mideye aşırı yüklenmeyecek, endokrin bezlerinin düzgün işleyişini ve sindirim enzimlerinin çalışmasını sürdürecek, bağırsak hareketliliğini normalleştirecek ve kabızlığı önleyecek şekilde kontrol edilmelidir.
3. Metabolik süreçleri başlatacak ve ertesi gün için enerji sağlayacak olan ilk öğünde kompleks karbonhidratlar içeren kahvaltı yapmak zorunludur.
4. Akşam yemeği yatmadan 3 saat önce olmalı, akşam yemeği hafif, tercihen protein olmalıdır.
5. Menü, basit karbonhidratlar, yağlı, kızartılmış ve diğer abur cuburlar olmadan minimum miktarda veya tamamen besin açısından çeşitli ve eksiksiz olmalıdır.
6. Diyetin temeli protein ürünleri, kepekli tahıllar, sebzeler, meyveler olmalıdır.
7. Sıvı gün boyunca eşit olarak içilmeli, akşam miktarı azaltılmalı ve günlük hacim 2 litreye getirilmelidir.

Uygun günlük kalori alımını belirlemek için istenen ağırlığı 22 ile çarpmanız gerekir. Örneğin hedef 80 kg ise günde 1860 kcal tüketmelisiniz. Yiyeceklerin enerji değerini kademeli olarak azaltmak gerekir - 2-4 hafta içinde, yaratmamak için stresli durum vücut için.

Erkeklerde karbonhidratların yağlara dönüşümü kadınlara göre daha yavaştır. Bu nedenle erkek kilo kaybı için en uygun besin hayvansal proteinlerin yanı sıra kompleks karbonhidratlar içeren besinlerdir.

örnek menü

Erkek beslenmesinde dengenin sağlanması, faydalı ürünler yağda kızartılmadan sağlıklı bir şekilde hazırlanır. Erkekler için yaklaşık olarak dengeli bir haftalık diyet aşağıdaki menüye dayalı olabilir:

İlk gün:

• sabah (7:00) - kurutulmuş meyveler ile 200 gr haşlanmış herkül (yulaf ezmesi) gevreği, 2 elma;
• ikinci kahvaltı için (9:00) - çilekli yoğurt, 1 muz, protein bar;
• öğle yemeği için (12:00) - 0,3 l bezelye çorbası, kendi suyunda 200 gr tavuk, küçük bir porsiyon pirinç lapası, 50 gr diyet (siyah, kepek, çavdar) ekmeği;
• atıştırma için (15:00) - 300 gr süzme peynirli güveç, 1 muz, 1 greyfurt;
• hafif bir akşam resepsiyonu için - 300 gr sebze güveç, 200 gr pişmiş balık.

• sabah (7:00) - domatesli 3 yumurtadan omlet, kuru üzümlü 200 gr yağsız lor kütlesi;
• ikinci kahvaltı için (9:00) - meyveli smoothie, 120 gr fındıklı kuru meyve;
• öğle yemeği için (12:00) - 0,3 l tavuk suyu, 150-180 gr karabuğday, 120 gr haşlanmış dana eti, 50 gr diyet (siyah, kepek, çavdar) ekmeği;
• atıştırmalık için (15:00) - 200 gr deniz ürünleri, 0,2 l kesilmiş süt veya kefir;
• hafif bir akşam yemeği için - 150-180 gr haşlanmış kahverengi pirinç, 200 gr kuzu yahnisi, sebze dilimleme.

• sabah (7:00) - yoğurt soslu 300 gr çok bileşenli meyve dilimleri, 1 yemek kaşığı ile 150-180 gr yağsız lor kütlesi. ben. bal;
• ikinci bir kahvaltı için (9:00) - 3 yumurta ve sütten buğulanmış omlet, 0,2 l yoğurt veya çilekli kefir;
• öğle yemeği için (12:00) - 0,3 l arpalı yağsız çorba, "üniformalı" 3 patates, suyunda 200 gr tavuk, yeşillik, 50 gr diyet (siyah, kepek, çavdar) ekmeği;
• atıştırmalık için (15:00) - kuru üzümlü 200 gr süzme peynirli güveç, meyveli smoothie;
• hafif bir akşam yemeği için - 200 gr pilavlı lahana güveç, taze sebzeler, 0,2 l taze domates suyu, 50 gr diyet (siyah, kepek, çavdar) ekmeği.

Dördüncü:

• sabah (7:00) - meyve parçaları ile 300 gr yağsız lor kütlesi, 2 tam tahıllı tost;
• ikinci bir kahvaltı için (9:00) - 50 gr az yağlı sert peynir, meyveli smoothie;
• öğle yemeği için (12:00) - 0,3 l balık çorbası, 200 gr buğulanmış brokoli, ekşi kremada pişirilmiş küçük bir mantar parçası, 50 gr diyet (siyah, kepek, çavdar) ekmeği;
• aperatif için (15:00) - sütlü 3 yumurtalı buğulanmış omlet, taze havuç-elma;
• hafif bir akşam yemeği için - 300 gr balık filetosu, 200 gr haşlanmış sebzelerden, kepek veya çavdar ekmeğinden çok bileşenli kesimler.

• sabah (7:00) - 0,3 l kuru meyveli sütlü pirinç lapası, 1 yemek kaşığı ile 150-180 gr yağsız lor kütlesi. ben. bal;
• ikinci bir kahvaltı için (9:00) - peynirle pişmiş 200 gr kabak, taze domates;
• öğle yemeği için (12:00) - 0,3 l yağsız pancar çorbası, 200 gr haşlanmış diyet eti (kümes hayvanları, dana eti), küçük bir parça pişmiş karnabahar, 50 gr diyet (siyah, kepek, çavdar) ekmeği;
• atıştırma için (15:00) - 300 gr süzme peynirli güveç, çilekli kefir;
• hafif bir akşam yemeği için - 120-150 gr karabuğday, kendi suyunda 200 gr tavuk.

• sabah (7:00) - rendelenmiş kabaklı 3 yumurtalı buharlı omlet, kuru üzümlü 200 gr yağsız lor kütlesi;
• ikinci kahvaltı için (9:00) - 200 gr balkabağı lapası, meyveli yoğurt;
• öğle yemeği için (12:00) - 0,3 l et suyu, sebzeli 300 gr hindi, 50 gr diyet (siyah, kepek, çavdar) ekmeği;
• atıştırmalık için (15:00) - fındık ve yoğurt soslu 350 gr meyve ve meyve tabağı;
• hafif bir akşam yemeği için - 200 gr buğulanmış kuzu eti, 200 gr diyet lahana, taze domates suyu, kepek veya çavdar ekmeği.

• sabah (7:00) - 200 gr deniz ürünleri, 200 gr kuru meyve ve ballı pilav;
• ikinci bir kahvaltı için (9:00) - kuru üzüm, taze meyve ile 200 gr yağsız lor kütlesi;
• öğle yemeği için (12:00) - 0,3 l et suyu, 150-180 gr haşlanmış patates, suyunda 200 gr hindi, sebze dilimleri, 50 gr diyet (siyah, kepek, çavdar) ekmeği;
• atıştırma için (15:00) - 200 gr havuçlu güveç, kepek veya çavdar ekmeği;
• hafif bir akşam yemeği için - 200 gr pişmiş balık, küçük bir parça pancar salatası, 50 gr diyet (siyah, kepek) ekmeği.

Yukarıdaki diyet, erkeğin tat tercihlerine göre ve bireysel gıda intoleransı dikkate alınarak ayarlanabilir. Ancak, sadece eşdeğer besin ve enerji değerlerine sahip bulaşıkların veya ürünlerin değiştirilmesi gerekir.

Bir erkek için, optimal kilo kaybı oranı, ayda 5 kg'dan fazla olmayan ve 10 cm bel çevresi kaybı olarak kabul edilir. Bu tür sonuçlar, ahlaki ve fiziksel rahatsızlık getirmeyen dengeli bir diyetle elde edilebilir. Fazla kilolardan kurtulmaya yönelik bu yaklaşımla vitamin ve besin dengesi korunacak ve uzun vadeli istikrarlı bir sonuç garanti edilecektir.

Diyetten çıkmak

İnsan beslenmesi sadece kilo verme sırasında değil, her zaman dengeli olmalıdır. Bu nedenle diyetten tamamen çıkmaya gerek yoktur. İstenirse, diyetin kalori içeriğini artırabilir veya ona yeni, ancak her zaman sağlıklı yiyecekler ekleyebilirsiniz.

Her durumda, aşağıdaki kurallara uyulmalıdır:

1. Yiyeceklerin bileşimini veya enerji değerini 2-3 hafta içinde kademeli olarak değiştirin.
2. BJU - 3: 2: 5 oranını gözlemleyin.
3. İçme rejimini bozmayın.

Dengeli bir diyet bir yaşam biçimi haline gelmelidir, çünkü tam teşekküllü bir yaşam için, bir kişi günlük ve sürekli olarak tüm mikro ve makro besinlerin eksiksiz bir setine ihtiyaç duyar. Yeterli miktarda ve doğru oranda sürekli tedariklerini sağlarsanız, fazla kilo sorunu sizi rahatsız etmez, vücut çok daha sağlıklı hale gelir ve görünüm daha çekici hale gelir.

Kilo kaybı için dengeli bir diyet, esas olarak fazla kilo vermeyi hayal eden kadınlar ve erkekler için gereklidir. Uzun zamandır beklenen sonucu psikolojik maliyetler olmadan elde etmenizi sağlar. Bu durum, aşırı kilolu olmakla mücadele eden herkes için önemlidir, çünkü diyet yapma sürecinde yaşanan stres gözden kaçmaz.

Dengeli bir diyet (SP), belirli bir vücut ağırlığı için tasarlanmış, yalnızca fazla kilo kaybına değil, aynı zamanda tüm organizmanın gelişmesine de katkıda bulunan bir dizi yararlı besindir. SP çeşitli ilkelere göre gözlemlenir.

İlk olarak, alınan kalori sayısı en aza indirilir ve besinler maksimuma çıkar. Bu, yağ içeren gıdaların tüketimini azaltarak olur.

İkincisi, vücut, kalori açığı nedeniyle metabolizmasını hızlandırır, böylece kendi yağ kaynaklarını tüketir.

Dengeli bir diyet:

1. Hızlandırılmış metabolizma (aktif metabolizma). Bir etkili yol kilo kaybı, kas geliştirme (doğru seçilmiş egzersizler bir koşul olacaktır).
2. Diyetteki kalorilerin enerji değeri, vücudun enerjiyi içeriden harcaması için seçilen, aynı zamanda bir enerji açığı hissetmez.
3. Mod, kesirli beslenme şeklinde, altı günlük porsiyona bölünmüştür. Bu yaklaşım, aç hissetmemenizi sağlarken aynı zamanda küçük porsiyonlar nedeniyle fazla yememenizi sağlar. Son öğün en geç 19.00 saat olmalıdır. Yatmadan bir saat önce, bir bardak kefir ile açlık hissini gidermeye izin verilir.
4. Protein, yağ, karbonhidrat dengesi (B/F/U). Vücut geliştirmek için oranlara uyum şu şekilde olacaktır: B2 / W1 / W2. Kilo vermek için değil, kilonuzu kontrol etmek için tasarlanmış dengeli bir diyetle formül farklı olacaktır: B1 / W1 / U4. Hayvansal kaynaklı yağlar bitkisel olanlarla değiştirilmeli ve karbonhidratlar yalnızca “uzun” olmalıdır.
5. Pişirme metodu. Sadece vücudun ekstra hacmi değil, aynı zamanda genel olarak sağlık da bu öğeye bağlıdır. Kızartılmış, yağlı, tütsülenmiş, tuzlu yiyecekleri ve ayrıca şekerleme, çikolata ve fast food ürünleri şeklinde hızlı karbonhidratları hariç tutmanız gerekecek.
6. Bir kişinin biyoritmik özelliklerine göre yemek yemek. Bu yaklaşım göz önüne alındığında, beslenme uzmanları tarafından belirlenen kurallara vurgu yapılmalıdır: kahvaltı, sabah uyanışının ilk saatinden geç olmamak üzere bir kişi tarafından yenilmelidir; öğle yemeği, biri çorba ve et, diğeri ise ana yemeklerden oluşan iki aşamaya ayrılmalıdır; günde birkaç kez öğleden sonra atıştırmalıkları ayarladığınızdan emin olun; yatmadan en geç üç saat önce akşam yemeği yiyin.
7. Gün boyunca bol su içmek. Toksinlerin vücuttan atılmasına, gıdaların daha iyi sindirilmesine, kilo kaybına ve metabolizmanın aktivasyonuna yardımcı olur.
8. Hücresel düzeyde suyu tutabilen şeker ve tuzu sınırlamak, fazla kilolardan kurtulmayı imkansız hale getirir.

Diyetinizi Nasıl Dengelersiniz?

“Doğru” ürünlere vurgu yapılmalıdır. Bunlar, her şeyden önce, tahılları içerir. Yulaf ezmesi, kepek, durum buğdayı ürünleri veya kepekli un olabilir. Şunları da tüketmek doğru olacaktır:

• balık, hem deniz hem de nehir;
• meyveler, sebzeler ve meyveler;
• baklagiller;
• yağı alınmış etler;
• Süt Ürünleri;
• tohumlar, kuruyemişler ve kuru meyveler.

Diyetten hamur işleri, özellikle sokak yemekleri, kızarmış un ürünleri, örneğin: turtalar, hamur işleri hariç tutulmalıdır.

Dengeli bir diyetle yemek yeme kuralları:

• Sabah yemeklerden 20 dakika önce 1,5 bardak su için;
• kahvaltı her zaman tahılları, meyveleri, meyveleri, peynirli veya peynirli sandviçleri içermelidir.
• ilk öğleden sonra yoğurt veya kefir kullanılması tavsiye edilir;
• üç saatten fazla olmayan bir mola ile yemeye sık sık yaklaşımlar düzenleyin;
• sebze ile alternatif hayvansal proteinler (et, balık) ( baklagiller, Fındık);
• bitkisel yağlar kullanın: keten tohumu, zeytin, mısır, kolza tohumu, sedir yağı;
• tatlıları kuru meyvelerle değiştirin.

Ayrı olarak, su hakkında konuşmamız gerekiyor:

• yemekten 20-25 dakika önce su içmeyi kural haline getirin;
• asla yemek içmeyin;
• yedikten sonra sadece bir buçuk saat sonra içebilirsiniz;
• şişmeyi ve kötü uykuyu önlemek için yatmadan önce içmeyin;

Dikkat!

Günde en az 2,5 litre su vücuda girmelidir. Sıvının geri kalanı: çorbalar, süt ürünleri, kompostolar, çay, kahve 1,2 litreyi geçmemelidir.

Yiyecekler yalnızca en güvenli şekilde hazırlanmalıdır, örneğin:

• pişirmek;
• bir buharlı pişirici kullanın;
• fırın aracılığıyla.

Bazen değişiklik olsun diye ızgarada veya ateşte pişirmek caizdir. Yağdan kurtulmak için et ürünlerini bir tel ızgara üzerinde fırında pişirmek en iyisidir. Ön et suya batırılabilir ve çorbalar ikincil bir et suyunda kaynatılabilir.

Her gün için dengeli beslenme menüsü

Fazla kilolarla sorunu çözmek için belirli bir süre diyet düşünmeli ve buna bağlı kalmalısınız. Çoğu zaman, beslenme uzmanları haftanın menüsünü çizer.

Pazartesi

Salı

Çarşamba

Perşembe

Cuma

Cumartesi

Pazar

Sıvıdan, suya ve yukarıdaki içeceklere ek olarak şunları da içebilirsiniz:

• limonlu çay;
• bitki çayı (papatya, melisa, kekik, kediotu, ana otu);
• siyah kahve;
• meyve içecekleri ve meyve kompostosu.

Süt ve kremayı reddetmek daha iyidir, ancak tüm fermente süt ürünleri uygundur, ancak en az miktarda yağ ve elbette şekersizdir.

Dengeli Beslenme Formülü

Dengeli beslenme kurallarına göre yerseniz, vücut kaynaklarını harekete geçirmek için ihtiyaç duyduğu her şeyi alacaktır. BJU normu oldukça esnektir, çünkü her şey hedefe bağlı olacaktır. Kiloyu korumak için, tüm faydalı ve besleyici maddelerin dengeli bir dengesine ihtiyacınız var.

Fazla kilo ile ayrılmak istiyorsanız, yağ ve protein alma yüzdesi azaltılacak ve karbonhidratlar da artacak, ancak "uzun" karbonhidrat kullanma koşulları ile. Ve kas kütlesi kazanmak için protein ürünlerinin arzını arttırın.

Kilo vermek amacıyla BJU oranını düşünün. Yüzde olarak formül şöyle görünecektir:

• B: %20 - F: %15 - U: %65.

Bunun gibi karbonhidrat içermeyen bir diyet durumunda:

• B: %65 - F: %15, D: %20.

Bitki kaynaklı doğal ürünlerle ilgili olarak yukarıdaki ipuçlarını kullandığınızdan emin olun.

Dengeli beslenme: proteinler, yağlar, karbonhidratlar

Beslenme uzmanları, karbonhidrat diyeti olmayan süreçte, kilonuzu hesaplamak için formüle göre karbonhidrat tüketilmesi gerektiğini söylüyor: günde 1 kilogram başına 1 gram. Ancak daha obez insanlar için oran farklı olacaktır: 1 kilogram başına 0,5 gram.

Ağırlığı normalleştirmek için dengeli bir diyetle, vücut ağırlığının kilogramı başına günlük norm: 1 gram protein, 07-08 gram yağ ve 3.5 gram karbonhidrat olacaktır.

Bu nedenle, BJU miktarını ve buna bağlı olarak onlarla çekilen kalorileri sayılarla hesaplamanıza izin verecek günlük menüyü oluştururlar.

Örneğin, bir kişinin ağırlığı 80 kilogramdır, yani günde yemesi gerekir:

Bu kadar BJU kullanımına bağlı kalarak, aşırı hacimlerle hedefinize ulaşabilirsiniz.

Dengeli beslenmede proteinin rolü

Protein/Protein yapı elemanı canlı bir organizmanın hücreleri, aynı zamanda yenilenmelerine de katkıda bulunur. İnsan hayatını etkileyen 22 amino asitten oluşur. Doku ve organların yapısının ana bileşenidir. Özellikle kas kütlesi için önemlidir. Protein metabolik sürece, hormonal sistemin çalışmasında yer alır ve hücresel düzeyde oksijen tedarikinden sorumludur. Bu bakımdan günlük alım miktarı en az %20 olmalıdır.

Dikkat!

Sağlıkları için, bir kişi yalnızca protein miktarını değil, aynı zamanda alınmasının kaynağını da izlemelidir. Bu hayvansal kaynaklı organik madde, yağlarla birlikte, bitki kaynaklarından elde edilen ürünlerden çok daha kötü emilir.

Bunun için ihtiyaç şunlara bağlı olacaktır:

• insanların yaş kategorisi;
• cinsiyetleri;
• fiziksel aktivite.

B/1kg ağırlık için tüketim kuralları.

1. Pasif bir yaşam tarzı süren kişiler için 1 gr / 1 kg yeterli olacaktır.
2. Mobil bir yaşam tarzı, hafif sporlar ile zaten 1,2 g / 1 kg alır.
3. Haftada 5-6 kez antrenman yapan aktif insanlar ve ağır sporlardan hoşlananlar için oranlar önemli ölçüde artar: 1,6 g / 1 kg.

Bir kişi ne kadar genç ve aktifse, vücudun yaşamı için o kadar fazla enerjiye ihtiyaç duyar. Erkekler, aktif bir metabolizma nedeniyle kadınlardan daha fazla proteinli gıdaya ihtiyaç duyar.

Eksiklik Dezavantajları:

• ilgisizlik, iktidarsızlık, yorgunluk;
• kas atrofisi, kas dokusu kaybı;
• hormonal sistemin arızası;
• saç ve diş kaybı;
• çocuklarda gelişimde inhibisyon;
• "hızlı" karbonhidratlar için özlem, onlara bağımlılık (çikolata, peynir, sosisli sandviç vb.);
• cilt yapısının ihlali.

Diyetteki protein, kendinizi daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Dinlenirken bile kas kütlesini korumak, metabolizmayı harekete geçirmek için "çalışır". Kan şekeri seviyelerinin yanı sıra insülin üretimini, glikoz ile etkileşimini kontrol edebilir. Görünümün estetik resmini görsel olarak korur, çünkü yokluğunda insan vücudunun kasları gevşek hale gelir.

Dikkat!

Kas/protein kütlesi, yağ ve karbonhidrat kütlesinden farklı olarak çok daha fazla enerji tüketme yeteneğine sahiptir. Buna göre günlük alınan kaloriler vücut yağına dönüşmez. Böylece kilonuzu kontrol etmek kolay ve basit hale gelir. Vücuda ne kadar çok protein girerse, fazla kilo alımı o kadar yoğun hale gelir.

Son yıllarda birçok insan sağlıklı bir yaşam tarzına düşkündür ve buna göre dengeli beslenmenin faydaları hakkında kendi deneyimlerinden sonuçlar çıkarabilmektedir.

Et ürünleri vücut tarafından çok zayıf bir şekilde emilir, ancak ek kilograma iyi dönüşürler. Kas kütlesi oluşturmak ve vücut yağından kurtulmak için hayvan etini kümes hayvanları ve balık etinin yanı sıra bitkisel proteinlerle değiştirmelisiniz. Bunlar şunları içerir:

• her türlü fındık;
• Fasulyeler;
• Fasulyeler;
• mercimek;
• mantarlar;
• ayçiçeği tohumu, susam.

Bitkisel kaynaklı protein ürünleri vücut tarafından kolayca emilir, fazla kilo almaz, etin aksine hormon, antibiyotik ve diğer zararlı ilaçları içermez.

Doğal soya ve mercimek, ideal bir enerji tedarikçisi seçimi için uygundur. Kullanımı vücudun gelişmesine, kardiyovasküler sistemin normalleşmesine katkıda bulunur. "Kötü" kolesterol seviyesini azaltır, kolesterol plaklarına, ateroskleroza karşı profilaktiktir. Metabolizmayı hızlandırmaya ve fazla kalorileri yakmaya yardımcı olur.

Yağ yakmaya yardımcı olan ve protein enerjisi sağlayan fermente süt ürünlerini gün içerisinde tüketmeye özen gösterin.

Meyveler monosakkaritlerdir, bu nedenle vücuda sindirim ve asimilasyon süreci için zaman kazandırmak için saat 15.00'den önce tüketilmelidirler.

Sosis yemeyin, çünkü bunlar hızlı karbonhidratlardır. Geride bırakabilecekleri tek şey aşırı kilodur, ancak aktif bir yaşam tarzı için enerji değil.

Her zaman matematik yapmamak için, kendiniz için ürünler yazmanız, her birinde BJU'nun içeriğini belirlemeniz ve ardından bir menü yapmanız gerekecektir. Bir süre sonra dijital diziler kafanıza sığacak ve kağıtlara gerek kalmayacak.

Fazla kilo sorunlarının birçok nedeni vardır, ancak başlıcaları tüketilen ve harcanan enerji arasındaki dengesizliktir.

Yiyeceklerden enerji alırız ve bunu zihinsel ve fiziksel aktivite sırasında harcarız.

Bir uçtan diğerine acele etmek yanlış olur: önce çok ve doyurucu yiyin ve sonra aç bırakın.

Kilo kaybı için diyetler sorunu kısa sürede çözmek için tasarlanmıştır, zararlıdır ve uzun süreli kullanım için uygun değildir.

Kalıcı bir sonuç için günlük diyetinizi dengelemeniz gerekir.

Kadınlar ve erkekler için diyet dengesi nedir?

Mükemmel menüyü derlemeden önce, hem erkekler hem de kadınlar için aynı olan üç önemli parametre dikkate alınır:

1. Kalori içeriği. Her şeyden önce, enerjinin giriş ve çıkışını dengelemeniz gerekir. Vücudun fazla yağ yakması için bir enerji açığı oluşturması, yani yiyeceklerin kalori içeriğini azaltması veya yükü artırması gerekir. Her iki seçenek de kabul edilebilirse, daha da iyisi - uyum daha hızlı gelecektir.
2. Metabolizma. Herkes için farklıdır ve vücut tipine, yaşa, cinsiyete, vücudun bireysel özelliklerine, aktiviteye bağlıdır. Doğanın verdiği metabolizmayı hızlandırmak oldukça mümkün. Zor değil, sadece disiplin gerektiriyor.
3. Protein, yağ ve karbonhidrat dengesi. Bu bir ön koşuldur, çünkü mikro ve makro elementlerin eksikliği ile vücut aç bozulmalar, halsizlik, güç kaybı, sinir krizleri ve hatta hastalıklar şeklinde protesto etmeye başlayacaktır.

Kesirli ve sık öğünler, günün belirli saatlerinde öğünler, zorunlu kahvaltı ve yatmadan üç saat önce geç akşam yemeğinin reddedilmesini içeren diyet de önemlidir. Gün içerisinde 1.5-2 litre aralığında su içmek gereklidir. Ama bir kerede değil, saat başı.

Erkeklerin ve kadınların beslenmesi arasındaki fark küçük ama önemlidir. Şunlar dikkate alınmalıdır:

• Erkekler ortalama olarak kadınlardan daha fazla kalori yakar. Doğal olarak daha fazla kas kütlesine sahiptirler;
• erkekler için A, B, C, E, D gibi vitaminler özellikle önemlidir.Kadınlar için - C, A, B2, B7, PP, D, F.

Ayrıca motivasyon da önemli. Onsuz, kurallara ve diyete uyum çalışmayacaktır. Uyum için yola çıkmadan önce, kendinize şu soruyu cevaplamanız gerekir: neden?

Kontrol ettiğinizden emin olun:

Her gün için diyetin dengesini ne etkiler?

Diyetin dengesi birçok uzman tarafından geliştirilen parametreler ve oranlar ile belirlenir. Denge faktörleri:

1. Normalde 1:1:4 oranında protein, yağ ve karbonhidrat oranı kabul edilir.
2. Günlük enerjinin %13'ü proteinlerden, %33'ü yağlardan ve %54'ü karbonhidratlardan oluşur.
3. Hayvansal proteinler% 55 ve bitkisel proteinler -% 45'tir.
4. Günlük bitkisel yağlar %30'u geçmemelidir.

Tam bir diyet, aynı anda hem bitkisel hem de hayvansal gıdaları içerir. Vitamin ve mineral sağlayan meyve ve sebzelerin yanı sıra.

Dikkat! Görev kilo vermekse, proteinlerin, yağların ve karbonhidratların oranı 2: 1: 2 oranında değişir.

Sağlıklı beslenme konusunda uzman görüşleri

Çoğu uzman, uygun gıdaya yaklaşımla ilgili tavsiyelerinde benzer:

• yiyecekler çeşitlendirilmelidir;
• yiyemezsin;
• Günde 6-7 kez bir buçuk veya iki saatte bir yemek tavsiye edilir.

Ancak bu konuda da özel bir görüş var.

Antonova Anna, aile doktoru, beslenme uzmanı, beslenme uzmanı

Bu doktor, ince bir figür elde etmek için birinin bir diyetten diğerine acele etmemesi gerektiğine inanıyor. Birçoğu birbiriyle çelişiyor. Kanıtlanmış rotaya gitmek ve Harvard bilim adamları tarafından geliştirilen dengeli bir diyette durmak daha iyidir. Dengeli bir diyet, tüm ürün hattının, ancak diyete uygun olarak ölçülü olarak kullanılması olarak anlaşılır.

Samoylenko Natalia, beslenme uzmanı ve endokrinolog

Bu uzman, en dengeli yemeklerden birinin pancar çorbası olduğuna inanıyor. Minimum miktarda hayvansal yağ, sebzelerden dolayı yeterli lif içerir. Fasulyeden elde edilen protein, metabolik süreçlerin hızını sağlar. Sebzeler, kızartma nedeniyle ısıl işleme biraz uygundur, bu nedenle yemek vitamin açısından zengindir. Az yağlı et suyu sindirimi uyarır.

Dominyuk Laura, Fransa'dan beslenme uzmanı

Bu uzman, kötü şöhretli “sadece akşam 6'ya kadar ye” nin hayattan tamamen uzak olduğundan ve çalışmadığından emin. Çok az çalışan insan bunu karşılayabilir. Acıktığınızda yemek yemelisiniz. Açlığı bildirmeyebileceği için bedeni dinlemeliyiz. Ve geceleri şeker yemek istersen sorun değil.

Margarita Koroleva, beslenme uzmanı, “Zayıflığın Kolay Yolu” kitaplarının yazarı. Sonsuza Kadar Kilo Ver”, “Kraliyet Diyeti”, “Yemek Günlüğü”, “Sağlıklı Yaşam İçin Kolay Tarifler”

Bu uzman 3 saatten fazla aç kalmamanızı, mideye 300 gramdan fazla yüklenmemenizi, akşam 19.00'dan sonra yemek yememenizi, herkese diyet yaptığınızı söylememenizi tavsiye ediyor.

Asla aç kalmamalı ve doğru yiyecekleri buzdolabında saklamanız gerekiyor. Etten gelen proteinleri görmezden gelmek de imkansızdır, onun görüşüne göre kilogram eklenmez, bu et yanlış pişirilirse satın alınabilir. Ayrıca şeker yerine yarı mamul ürünlerden vazgeçmeniz, bal yemeniz, avuç içi büyüklüğünde küçük bir tabaktan yemeniz gerekir.

İlginç! Amerika Birleşik Devletleri'nden beslenme uzmanları, porsiyon boyutunu belirlerken, yiyeceğin avucunuzun içine sığması gerektiğini onaylar. Bu, midenin büyüklüğüne karşılık gelir. Doğru, bu yaklaşım ortalama bir insan için iyidir, ancak ağır fiziksel emekle uğraşanlar için uygun değildir. Küçük bir porsiyona alışmak için psikologlar küçük tabaklardan yemek yemeyi tavsiye eder, çok yemek olduğu izlenimini verecektir.

Haftaya uygun menü örnekleri

Dengeli ve erkek ile menü için yemekler daha çok zevk tercihlerine göre ve kurallara göre seçilebilir.

Hafta için örnek menü seçenekleri:

Dengeli beslenme kuralları çerçevesinde kızlar, kadınlar ve erkekler için bir hafta veya daha uzun süreli bir menü bağımsız olarak derlenebilir. Ayrıca bir beslenme uzmanından profesyonel yardım isteyebilirsiniz. Doktor bir hafta boyunca etkili kilo kaybı için doğru diyeti yapacaktır.

Yani bir kadın kendi başına dengeli bir diyetle haftanın her günü için yemek listesi yapabilir. Bunu yapmak için, izin verilen ve yasaklanmış ürünlerin listelerini kullanmanız yeterlidir.

İzin verilenler: proteinler, kompleks karbonhidratlar ve lif. Alkol, basit karbonhidratlar, tuz ve şeker yasaktır veya en aza indirilir.

Ürünlerin kombinasyonu da önemlidir:

1. Asit yağların daha iyi emilmesini sağladığı için balıkları limon suyu ile yemek faydalıdır.
2. Meyveler kendi aralarında bile komşuluktan hoşlanmazlar, özellikle diğer ürünlerle.
3. Yüksek karbonlu yiyecekler (patates, ekmek, fasulye) ekşi yiyecekleri tolere etmez.
4. Lahana yağlarla iyi gider, sindirim süreci daha iyidir.
5. Proteinli besinler karbonhidratlı besinlerle birleşmezler çünkü sindirimleri birbiriyle çelişen enzimler gerektirir.
6. Proteinler, yağlar ve asitlerle birlikte daha yavaş emilir.
7. Tereyağı ve peynir, yumurta ve ekşi krema da kötü komşulardır.

Bir ay boyunca diyet geliştirirken, BJU dengesini, ürünlerin yakınlığını ve porsiyon hacmini dikkate almak gerekir.

faydalı video

Dengeli beslenme ile ilgili Sağlık Okulu sayısını mutlaka izleyin:

Ana sonuçlar

Bunun için üç ana faktör sağladığı için kilo kaybını teşvik eder:

• kalori sayımı;
• proteinlerin, yağların ve karbonhidratların uyumlu bir kombinasyonu;
• metabolizmanın hızlanması.

Gün, hafta veya ay için menü oluşturmak kolaydır. saat kendi kendine seçim diyet ve kadınlara izin verilen ve yasaklanan yiyeceklerin yanı sıra Genel kurallar dengeli beslenme. Alternatif seçenek- bir beslenme uzmanından profesyonel bir menü.

Ve çabaladığınız bir hedef varsa, rasyonel beslenmenin şartlarını yerine getirmek zor olmayacaktır.