Dr. Mercola'dan

"Yüksek proteinli" diyetlerin popülaritesindeki artış, proteinin aşırı yemenin imkansız olduğuna inanmanıza neden olabilir. Ancak gerçek şu ki, çok fazla protein sağlığınıza zarar verebilir.

Çok fazla protein yemek sağlığınız ve zindeliğiniz için kötü Farklı yollar kilo alımı, aşırı vücut yağı, böbrek yorgunluğu, dehidrasyon ve önemli minerallerin kemiklerden sızması dahil.

tabiki senin vücudun gerekli protein. Bir protein ve onun amino asit dizisi ana yapı taşları kaslar, kemikler ve birçok hormon için. Onsuz yaşayamazsın.

Yaşlandıkça ve hamilelik sırasında, yeterince yüksek kaliteli protein almak özellikle önemlidir, çünkü yaşlandıkça protein işleme yeteneğiniz azalır ve protein gereksinimleriniz artar.

Bu özellikle yaşlı erkekler için geçerlidir. Protein, yaşla birlikte kaybolma eğiliminde olan kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur. Merada yetiştirilen etten elde edilen yüksek kaliteli proteinler, vücut için bitkilerden elde edilen proteinlere göre daha kolaydır.

Ancak, var vücudunuzun ne kadar protein kullanabileceğinin sınırı. Ortalama olarak, insanlar optimal sağlık için ihtiyaç duyduklarından 3-5 kat daha fazla protein, fazla nişastalı karbonhidrat ve yeterince sağlıklı yağ tüketmiyorlar.

Et tüketimi son yüzyılda önemli ölçüde arttı. Ancak daha da kötüsü, hayvanların sınırlı besi (CAFO) koşulları altında büyütülmeleri, kötü muamele görmeleri ve doğal olmayan bir diyet yerine genetiği değiştirilmiş tahıllarla beslenmeleri nedeniyle, bu fazla etin büyük bir kısmı tipik olarak düşük kalitededir. taze ot.

Çok Fazla Protein Fazla Kiloya, Maya Büyümesine ve Kansere Katkıda Bulunabilir

Protein alımınızı sınırlamanın mantıklı olduğunu düşünmemin birkaç nedeni var. İlk olarak, vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla protein yerseniz, bu kalorilerin çoğu basitçe şekere ve ardından yağa dönüşür. Kan şekeri seviyelerindeki bir artış ayrıca patojenik bakteri ve mayaların gelişmesine neden olabilir, örneğin kandidaalbikanlar(kandidiyaz) ve kanser hücrelerinin büyümesini teşvik eder.

Aşırı protein, rapamisinin memeli hedefi (mTOR) adı verilen önemli bir biyokimyasal kompleks üzerinde uyarıcı bir etkiye sahip olabilir.

Bu kompleks, birçok kanser türünün gelişiminde önemli ve önemli bir rol oynar. Protein alımını seviyelere indirerek Vücudunuzun ihtiyaçlarını aşmamak mTOR aktive edilmez, bu da kanser geliştirme şansını en aza indirmeye yardımcı olur.

Ayrıca, çok fazla protein tükettiğinizde, vücudunuz kandan daha fazla nitrojen atığını atmak zorunda kalır ve bu da böbrekler üzerinde ek stres oluşturur. Dayanıklılık sporcuları ile yapılan çalışmalar, bunun kronik dehidrasyona yol açabileceğini göstermiştir.

Azaltılmış protein alımı yaşam beklentisini artırır

Yeni araştırmalar, protein ve bunun uzun ömür ile ilişkisi üzerine yapılan araştırmalarda ek bulgulara yol açtı. Çok sayıda hayvan çalışması, kalori kısıtlamasının daha uzun yaşam süresine yol açtığını bulmuştur, ancak son araştırmalar bunun daha çok protein alımının azalmasına bağlı olduğunu, yani et ürünlerinde yüksek bir amino asit olan metionin alımının azalmasına bağlı olduğunu göstermektedir.

Ancak, diğer araştırmacılar anahtarın amino asit dengesiözellikle metionin seviyelerini düşürebilen glisin gibi diğer amino asitler.

Amino asit seviyelerini normalleştirmeye yardımcı olan, ağır ziyafetler ve açlık arasında gidip gelen atalarımızın davranış kalıplarını takip ederek protein döngüsü de uygulanabilir.

Protein İhtiyaçlarınızı Nasıl Hesaplarsınız?

Genel bir kural olarak, 2 kg yağsız vücut kütlesi başına yaklaşık yarım gram proteine ​​ihtiyacınız vardır. .

Çoğu insan için bu, günde 40 ila 70 gram protein anlamına gelir. Daha fazla protein nadiren gereklidir - istisnalar, çok antrenman yapanlar (veya yarışmaya katılanlar) ve %25 daha fazla proteine ​​​​ihtiyaç duyan hamile kadınlardır.

Protein ihtiyacınızı tahmin etmek için önce kas kütlenizi belirleyin. Vücut yağ yüzdenizi 100'den çıkarın. Örneğin, yüzde 20 vücut yağınız varsa, kas kütleniz yüzde 80 olacaktır.

Şimdi, yağsız vücut kütlenizi kilogram olarak bulmak için elde edilen yüzdeyi (bu durumda, 0.8) mevcut ağırlığınızla çarpın. Bu nedenle, yukarıdaki örnekte, 72 kg ağırlığındaysanız, 0,8x72, 57,6 kg yağsız vücut kütlesine eşittir. "Yarım gram protein" kuralını uygulayarak günde yaklaşık 29 gram proteine ​​ihtiyacınız var.

İdeal Protein İhtiyaçlarını Gıdalara Çevirmek

Et, balık, yumurta, süt ürünleri, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlarda önemli miktarda protein bulunur. Bazı sebzelerde de yeterli miktarda protein bulunur - örneğin brokoli. Kırk gram protein, yaklaşık bir küçük topuz veya tavuk göğsü 170 gr. Çok fazla protein tüketip tüketmediğinizi belirlemek için, açıklanan yöntemi kullanarak kas kütlenize göre vücudunuzun ihtiyacını hesaplamanız ve birkaç gün boyunca yediğiniz her şeyi yazmanız yeterlidir.

Daha sonra tüm kaynaklardan tükettiğiniz günlük protein miktarını hesaplayın. Yine hedefiniz, 2 kg yağsız vücut kütlesi başına yarım gram proteindir. Halihazırda optimal seviyenizden çok daha fazlasını tüketiyorsanız, alımınızı buna göre azaltın. Kaç gram protein içerdiğini öğrenmek için aşağıdaki tabloyu kullanabilir veya ilgilendiğiniz yiyecekleri google'da aratabilirsiniz.

YALNIZCA bitki bazlı gıdaları yemek eksikliğe neden olabilir

Hem hayvansal hem de bitki bazlı tüm gıdalardan çeşitli yüksek kaliteli proteinler yemenizi tavsiye ederim. Araştırmalar sürekli olarak bitki bazlı katı bir diyet yemenin eksiklikten kaçınmayı son derece zorlaştırdığını gösteriyor. besinler.

Dergide yayınlanan çalışma Beslenme sadece bitki bazlı gıdaları yiyen kişilerin subklinik protein eksikliklerinden muzdarip olabileceğini göstermektedir. Bu, yeterli diyet kükürt almama riskine yol açar. Kükürt, neredeyse yalnızca balık ve yüksek kaliteli (organik ve/veya ot/merada yetiştirilmiş) sığır eti ve kümes hayvanları gibi diyet proteinlerinden elde edilir. Et ve balık, yeni bir protein yapmak için gereken tüm kükürt içeren amino asitleri içerdikleri için "tam" olarak kabul edilir.

Yakın tarihli bir Japon araştırması, yeterli hayvansal protein alımının yaşa bağlı fonksiyonel bozukluk riskini azaltabileceğini göstermektedir. kullanan erkeklerde daha fazla et ve balık, zihinsel ve fiziksel sağlık Minimum miktarda hayvansal protein tüketenlere göre yüzde 39 daha düşüktü. Öte yandan, bitki proteinleri kan basıncını düşürmeye yardımcı olur.

Yakın tarihli bir meta-analiz, etin diyetten çıkarılmasının, beş kilogram vücut ağırlığı kaybıyla elde edilen kan basıncında bir azalma ile sonuçlandığını gösterdi. Peki ... hangisi daha iyi - sebze mi yoksa hayvan mı? İkisinin de olmadığına inanıyorum - klinik açıdan bakıldığında, her birinin kendi sağlık yararları olduğundan, hem bitkisel hem de hayvansal protein kaynaklarından yararlanmak için çeşitli yüksek kaliteli proteinleri tüketmek en iyisidir.

Et üreticileri konusunda çok seçici olun

Yediğiniz etin miktarı kadar kalitesi de önemlidir. Genel bir kural olarak, yemenizi önerdiğim tek et, otla beslenen veya merada yetiştirilen, ideal olarak organik olarak yetiştirilen (aynı şey elbette yumurta ve süt ürünleri için de geçerli). Otla beslenen veya merada yetiştirilen hayvanlardan elde edilen et, kısıtlı beslenen (CAFO) hayvanlardan elde edilen etten ÇOK daha üstündür.

CAFO sığır eti ve kümes hayvanları, muhtemelen herbisitler, böcek ilaçları, hormonlar, antibiyotikler ve diğer ilaçların yanı sıra bu hayvanların tipik olarak tükettiği genetiği değiştirilmiş (GM) tahıllardan elde edilen GDO'ları içerir.

Araştırmacılar, CAFO sığır etinin Alzheimer hastalığına neden olan gecikmeli başlangıçlı enfeksiyonun prionlarını yayabileceğini bile öne sürüyorlar. Ondan kaynaklanan hasar, enfeksiyonun beyni yok etme ve ölüme neden olma hızı dışında, deli dana hastalığındakiyle aynıdır.

2009 yılında ortak Araştırma projesi Bakanlık Tarım ABD (USDA) ve Clemson Üniversitesi, otla beslenen ineklerden elde edilen etin, tahılla beslenen ineklerden elde edilen ete göre insan sağlığı için daha iyi olduğu 10 temel alan belirledi. Yan yana bir karşılaştırmada, otla beslenen ineklerden elde edilen etin aşağıdaki şekillerde daha üstün olduğu bulundu:

Peynir altı suyu proteini

Kullanışlı, hızlı hazırlanabilen, kaliteli proteinin mükemmel bir kaynağı peynir altı suyu proteinidir. Peynir altı suyu proteini harika bir "sporcu gıdasıdır" çünkü sadece yüksek kaliteli protein değil, aynı zamanda özellikle kas büyümesi ve iyileşmesi için önemli olan büyük miktarda lösin içerir.

Peynir altı suyu proteininin egzersiz sonrası toparlanma için bu kadar etkili olmasının nedenlerinden biri, çok hızlı emilmesidir - en çok ihtiyaç duydukları anda, onu aldıktan sonra 10-15 dakika içinde kaslarınıza ulaşır. Peynir altı suyu, immünoglobulinler, laktoferrin ve diğer glutatyon öncüleri açısından zengin olduğu için bağışıklık sisteminiz için de harikadır.

Ancak, peynir altı suyu takviyelerine karşı uyarmak istiyorum. İzole amino asitlerin ve dallı zincirli amino asit izolatlarının (lösin ve glutamin gibi) takviyeleri tehlikelidir ve sağlığınıza potansiyel olarak zarar verir, bu yüzden onlardan uzak durun. Birçoğu "parçalanma proteinleri" ve ayrıca yanlış formdaki proteinler (izomerler) içerir, bu nedenle vücut bunları doğru şekilde kullanamaz.

Ek olarak, çoğu zaman asitlerle işlenirler ve ağır metallerle (arsenik, kadmiyum, kurşun, cıva) kirlenmiş yüzey aktif maddeler, yapay tatlandırıcılar ve uzun bir kimyasal katkı maddesi listesi içerirler. Bunun yerine, minimum düzeyde işlenmiş, organik, hormonsuz, çimde yetiştirilmiş ineklerden elde edilen, bağımsız laboratuvarlar tarafından saflığı test edilmiş ve doğrulanmış yüksek kaliteli, tam gıda peynir altı suyu takviyeleri arayın.

Tohumlar, filizlenmiş filizler ve spirulina başka bir büyük protein kaynağıdır

Beslenmenizi en üst düzeye çıkarmanın anahtarı, karbonhidratlar, proteinler ve yağlar gibi makro besinlerin doğru dengesini elde etmektir. Daha önce tartıştığımız ürünlere ek olarak, istisnai protein değerleri nedeniyle bir dizi ürün özel olarak anılmayı hak ediyor:

• kenevir tohumu: Yaklaşık %33 protein - üç yemek kaşığı başına 11 g; ayrıca 20 amino asidin tamamını kolayca sindirilebilir bir formda ve bol miktarda omega-3 yağını içerir
• Chia tohumları(İspanyol adaçayı): Yaklaşık %14 protein - üç yemek kaşığı başına 4 g
• Spirulina: Ağırlıkça yüzde yetmiş protein; 10 gramlık porsiyonda altı gram protein; 18 esansiyel amino asit içerir ve sindirimi kolaydır (ancak iyot veya deniz ürünlerine alerjiniz varsa spirulinadan kaçının)
• filizlenmiş filizler: Filizlenme fasulye, kabuklu yemişler, tohumlar ve tahıllarda protein kalitesini ve lif içeriğini iyileştirir; Filizlenmiş ayçiçeği tohumları, yiyebileceğiniz en kaliteli proteinlerin yanı sıra bol miktarda demir ve klorofil içerir. filizlenmiş yazıldığından, kenevir, kinoa ve fasulye de iyi kaynaklardır
• arı poleni: Yüzde kırk protein ve doğanın en eksiksiz gıdalarından biri; bir seferde çok fazla polen yemeyeceksiniz, ancak bir değişiklik için bu harika bir seçenek

Ne Kadar Protein Tüketmelisiniz?

Protein alımı vücudu nasıl etkiler?

Figürlerini formda tutan birçok insan ve sporcular, kelimenin tam anlamıyla protein (protein) için dua ederler. Kilo verme sonucunu hızlandırıyor gibi görünüyor ve kasların daha hızlı büyümesini mümkün kılıyor. Aynı zamanda et, yumurta ve süt gibi sadece protein içeriği yüksek besinler tüketilmez. İkameler, içecekler, tozlar vb. şeklinde yapay protein müstahzarlarıdır.

Ama aslında istenen sonuca ulaşıyor muyuz? Ve protein şoku bizi yüksek protein alımıyla tehdit etmiyor mu?

Birçok işlevi olan gıda ürünü

Protein, kaslar, bağlar ve enzimler (enzimler) oluşturmak için gerekli olan önemli bir gıda ve enerji tedarikçisidir. Ve sadece insanlar için değil. Geçenlerde York Forumunda bu cins ve diğer küçük dört ayaklı evcil hayvan ırklarının da protein gerektirdiğini okudum.

Bir süre karbonhidrat veya yağ olmadan, protein olmadan yapabilirsiniz, ancak saç dökülmesi veya şişmesi hemen başlar ve köpeklerde tüy de parlaklığını kaybeder.

Sanayileşmiş ülkelerde, bu nadiren, çoğunlukla yaşlılarda olur. Sadece et, balık, süt ürünleri ve yumurtada değil, aynı zamanda bakliyat ve kepekli ekmekte de yeterli protein vardır. Alman Beslenme Enstitüsü'nden (DGE) Isabelle Kellner, "Bir yetişkinin her gün vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0,8 gram proteine ​​ihtiyacı var" diyor.

85 kg bir kişi için bu 5 dilim kepekli ekmek, çeyrek litre süt, bir bardak yoğurt, 250 gram patates ve 150 gram balıktır.

Ayrı öğünlerde karbonhidratlar ve proteinler ayrı ayrı tüketilir.

Balık tüketimine bağlı protein şoku?

Protein açısından zengin gıdaların aşırı tüketimi nedeniyle protein şoku alma korkusu tamamen asılsızdır. Tıbbi bir bakış açısından, "protein şoku" terimi, bilimsel kanonlara karşılık gelmez.

Bununla birlikte, bazı insanlar belirli proteinlere alerjisi vardır. Örneğin, istiridyeler, rapanlar, karidesler ve kan akışının kesildiği belirli bir şok yaşayabilirler.

Hatta fazla miktardaki hayvansal proteinlerin kalp ve kan damarları üzerinde olumsuz etkisi vardır. Keller, "Çok yağlı et yiyen kişi sağlığı için iyi bir şey yapmıyor" diye uyarıyor. Proteinde bulunan pürin gut hastalığına neden olabilir ve yağ metabolizmasının ihlaline yol açabilir.

Protein kilo vermeye yardımcı olur

Almanya'da kilo vermek isteyen 1500 hasta ile bir araştırma yapıldı ve ortaya çıktı. en iyi sonuç protein diyeti ile elde edilir. Ondan sonra hayır ve.

Kan basıncını düşürmek için doğal çözüm

Protein açısından zengin bir diyet de kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir. New Orleans Üniversitesi'nde (ABD) yürütülen bir deneyde, sekiz hafta boyunca deneklere günde 40 gram süt proteini, soya proteini ve karbonhidrat verildi. Bu da iki bardak süt, üç dilim Gouda peyniri ve 150 gram yoğurda denk geliyor. Protein beslenmesi ile ortaya çıktı. büyük miktar süt veya soya kan basıncı üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.

Büyük kaslar için ekstra protein mi?

Kas yapmak isteyen herkes yeterli protein almalıdır. Yumurta, balık, soya ve az yağlı süt ürünleri kas inşa etmek için ideal olarak kabul edilir.

Avrupa beslenmesi kas inşa etmek için yeterlidir. İçecekler, tozlar ve barlar şeklindeki ek protein büyük bir rol oynamaz. Keller, “Kural olarak kas bağları iki kilogramdan fazla büyümez” diye açıklıyor. Bu, vücudun alması gereken yaklaşık 400 gram saf proteindir. Yani günlük 1.8 gram protein. Bu da yumurta, tavuk eti ve süt ürünleri tüketerek kolaylıkla sağlanır.

Protein eksikliğinden kaynaklanan sorunlar.

Vücuttaki protein eksikliği, eksikliğinden kaynaklanır. Gerekli miktar veya protein sentezi için gerekli amino asit sayısı. Kural olarak, protein eksikliği, katı vejetaryenlerde, dengesiz beslenme nedeniyle büyük fiziksel efor sarf eden insanlarda düzenli bir durumdur. Vücuttaki protein eksikliği neredeyse tüm vücut için olumsuz sonuçlar doğurur. Gıda ile yetersiz protein alımı, yetişkinlerde çocukların büyümesinde ve gelişmesinde yavaşlamaya neden olur - endokrin bezlerinin aktivitesinde bozulmalara, karaciğerde değişikliklere, hormonal seviyelerde değişikliklere, enzimlerin üretiminde bozulmalara neden olur. besinlerin, birçok eser elementin, faydalı yağların, vitaminlerin emiliminde bozulma. Ek olarak, protein eksikliği, hafıza bozukluğuna, performansın düşmesine, antikor oluşum seviyesindeki azalma nedeniyle bağışıklığın zayıflamasına katkıda bulunur ve ayrıca beriberi eşlik eder. Yetersiz protein alımı, kalp ve solunum sisteminin zayıflamasına, kas kütlesi kaybına neden olur.

Kadın vücudunun günlük protein ihtiyacı, bir kilogram ağırlıkla çarpılarak 1,3 g hesaplamasına dayanmalıdır. Erkeklerde bu katsayı 1.5 gr'a çıkar, egzersiz yaparken veya herhangi bir fiziksel aktivite yaparken protein alımının kilogram başına 2.5 gr'a çıkarılması gerekir. Tüketilen proteinin kolayca sindirilebilir, yani süt, soya proteinleri veya özel hazırlanmış amino asit karışımları şeklinde olması daha iyidir.

Vücutta aşırı protein.

Proteinli gıda eksikliğine ek olarak, vücut için de istenmeyen bir fazlalık olabilir. Diyette norm ile karşılaştırıldığında hafif bir protein fazlalığı ile hiçbir zararı olmaz, ancak güçlü fiziksel eforun yokluğunda kilogram başına 1,7 g tüketiminin fazla olması olumsuz sonuçlara yol açar. Fazla protein karaciğer tarafından böbrekler tarafından atılması gereken glikoz ve azotlu bileşiklere (üre) dönüştürülür. Ayrıca, içme rejimine uyum şu anda önemli hale geliyor. Fazla protein vücutta asidik bir reaksiyona neden olur ve bu da kalsiyum kaybına yol açar. Ek olarak, çok miktarda protein içeren et ürünleri, bazıları metabolizma sırasında eklemlerde biriken ve gut gelişimine neden olabilen pürinler içerir. Vücutta aşırı protein vakaları oldukça nadirdir. Kural olarak, diyetimizde yeterli değildir. Aşırı protein, sindirim sistemini aşırı yükler, iştahın bozulmasına, merkezi sinir sisteminin yanı sıra endokrin bezlerinin uyarılabilirliğinin artmasına katkıda bulunur. Ayrıca karaciğerde yağ birikintileri birikir, kardiyovasküler sistem, karaciğer ve böbrekler acı çeker ve vitamin metabolizması bozulur.

Bölüm 2 Pratik kısım.

Proteinlerin insan vücudu üzerindeki etkisini inceleyerek, her iki protein türünün de doğru kullanımının sağlığı koruduğu ve vücudun normal işleyişini sağladığı sonucuna vardım. Araştırmam için, Irbit şehrinin 20 sakininin katıldığı anket yöntemini kullandım.

Günümüzde birçok insan, bitkisel ve hayvansal proteinlerin doğru oranını unutuyor, “doğru beslenme” konusundaki klişeleri takip ederek kendilerini sınırlandırıyor.

Vejetaryenlik modern toplumda popüler hale geliyor, ancak pek çok insan hayvansal proteinleri reddederek B 12 vitaminleri, kalsiyum, çinko, demir ve esansiyel olmayan amino asitler gibi bileşenleri reddettiğini ve bunun da hastalıklara yol açtığını bilmiyor.

Araştırmam sayesinde insanların proteinler hakkında ne kadar bilgi sahibi olduklarını ve beslenmelerine dikkat edip etmediklerini belirleyebiliyorum.

ANKET

İlk etapta benim görüştüğüm Irbit şehrinin sakinlerinin yaşı sorusu var.

1. 18 yaşından küçük - 6 kişi (%30)

2. 18 ila 45 yaş arası - 10 kişi (%50)

3. 45 yaş üstü - 4 kişi (%20)

Ankette ikinci sırada, katılımcıların cinsiyeti ile ilgili soru yer almaktadır.

1. Kadınlar - 12 kişi (%60)

2. Erkekler - 8 kişi (%40)

Anketteki üçüncü soru “Doğru yediğinizi düşünüyor musunuz?”

1. "Evet" - 12 kişi (%60)

2. "Hayır" - 2 kişi (%10)

3. "Cevaplaması zor" - 6 kişi (%30)

Verilere dayanarak, katılımcıların çoğunluğunun diyetlerini doğru bulduğu görülebilir.

Dördüncü sırada “Hangi ürünler hayvansal protein içerir? Doğru cevabı seç."

1 Cevap "Fasulye, fındık, yumurta." -2 kişi (%10)

2 Cevap "Yumurta, ringa balığı, somon, sığır eti." – 18 kişi (%90)

3 Cevap "Fasulye, fındık, yeşil bezelye." – 0 kişi (%0)

Elde edilen verilere dayanarak, ankete katılanların %90'ının hangi ürünlerin hayvansal protein içerdiğini doğru bildiği görülmektedir.

Beşinci sırada “Hangi gıdalar bitkisel protein içerir? Doğru cevabı seç."

1 Cevap "Hindi, tavuk, yumurta" - 3 kişi (%15)

2 Cevap "Yumurta, tofu, meyve" - ​​5 kişi (%25)

3 Cevap "Tofu, susam, meyveler, baklagiller" - 12 kişi (%60)

Elde edilen verilerden, Irbit şehri sakinlerinin bitkisel protein içeren ürünler hakkında nispeten iyi bildikleri sonucuna varılabilir.

Altıncı sırada “Yemek yerken hangi proteinleri tercih edersiniz, hayvansal mı yoksa bitkisel mi?” sorusudur.

1"hayvanlar" cevabını verin 3 kişi (%15)

2Cevap "sebze" - 7 kişi (%35)

3 Cevap “Aynı bitkisel ve hayvansal proteinleri kullanıyorum” - 10 kişi (%50)

Bu sorudan elde edilen verilere dayanarak, Irbit şehrinin sakinlerinin ezici bir çoğunlukla bitkisel ve hayvansal proteinleri eşit olarak yedikleri görülebilir, ancak her iki protein türünün önemini belirlemede bazı sorunlar vardır.

Anketimdeki yedinci soru, "Bitkisel proteinden daha az yararlı olduğu düşünüldüğünde, hayvansal protein kullanımını tamamen ortadan kaldırmak doğru olur mu sizce?" idi.

1 Yanıt "Evet, hayvansal proteini reddederdim" - 6 kişi (%30)

2 Cevap "Hayır, bitkisel proteinden vazgeçmeyi tercih ederim" - 2 kişi (%10)

3 Cevap "Her iki proteini de eşit olarak yerdim" - 12 kişi (%60)

Veriler, ayarlanması gereken her iki protein tipinin yararlılığının bilgisi ile ilgili önemli sorunlar olduğunu göstermektedir.

Anketimdeki sekizinci soru, "Vücuttaki protein fazlalığı veya eksikliğinin sonuçlarının farkında mısınız?" idi.

1 Cevap "EVET" - 5 kişi (%25)

2 Cevap "Hayır" - 15 kişi (%75)

3 Cevap "Cevaplaması zor" - 0 kişi

Ve elde edilen veriler, Irbit şehri sakinlerinin protein eksikliği veya fazlalığı gibi kavramlardan tamamen habersiz oldukları söylenebilir.

Anketimdeki son dokuzuncu soru “Vücut için hangi durum daha tehlikeli, protein fazlalığı mı yoksa eksikliği mi?” idi.

1 Cevap "protein eksikliği" - 4 kişi (%20)

2 Cevap "fazla protein" - 1 kişi (%5)

3 Cevap "Her iki koşul da tehlikelidir" - 7 kişi (%35)

4 Cevap "Her iki durum da insan vücudu için tehlike oluşturmaz" - 8 kişi (%40)

Elde edilen verilerden, İrbit şehri sakinlerinin bu iki durumun tehlikesinden tamamen habersiz olduğu görülmektedir.

ÇÖZÜM

Modern toplumda, telaşlı insanlar, diyetlerinin, fast foodların, fast foodların doğruluğunu unutur veya kasıtlı olarak takip etmezler, böylece metabolizmalarını bozarlar, pek çoğu ne yedikleri konusunda endişe duymaz. Bozulmuş metabolizmanın neden olduğu sorunlar aniden ortaya çıkar ve çoğu zaman bir şeyler yapmak için çok geç olur. Artık doğru ve dengeli beslenmek, günlük doğru miktarda protein, sebze ve hayvanı eşit olarak tüketmek gerekiyor. Belirlenen görevlerin ardından, proteinlerin insan vücudu üzerindeki etkisinin özünü ortaya çıkardım ve Irbit şehrinin sakinlerinin proteinler hakkındaki bilgilerini kontrol ettim.

Teorik kısımda proteinlerin genel kavramlarını ve insan vücuduna etkisini ortaya koydum. Görüştüğüm asistanlar için bu konunun temel kavramlarını ve en önemli yönlerini içeren bir broşür hazırladım. Bunu yaparak, proteinlerin rolü ve doğru beslenme konusundaki bilgilerini artıracağım. [EK 1].

Araştırma çalışmamı oluşturmak için özel literatürü, diyetler üzerine proteinlerin diyetteki rolüyle ilgili makaleleri inceledim.

Araştırmam sırasında, şehir sakinlerinin proteinler hakkındaki bilgilerinin tam olmadığını, sağlık okullarının yapılması gerektiğini, özellikle dikkat edilmesi gerektiğini buldum. yan etkiler protein eksikliği ve fazlalığının yanı sıra diyetin hem hayvansal hem de bitkisel proteinlerden eşit oranda zengin olması gerektiği gerçeğine odaklanılmaktadır.

Gözlem sırasında elde edilen veri ve bilgileri analiz ettikten sonra, Irbit şehri sakinlerinin proteinlerin faydaları konusundaki farkındalıklarının yeterli olmadığı, bazı yönlerin düzeltilmesi gerektiği sonucuna vardım. Anket verileri kendisi için konuşur.

KAYNAKÇA

Green N, Stout, W. Taylor D. Biology 3 ciltte T. 1: Per. İngilizceden. / Ed. R.Sopera. M.: Mir, 1990. 368 s., hasta.

Brown A.D. ve Fadeeva M.D. Yaşamın moleküler temelleri. Öğretmenler için bir rehber. M., Eğitim, 1976.

Shulpin G. B. Bu büyüleyici kimya. Moskova: Kimya, 1984.

L. Pauling, P. Pauling. Kimya. Ed. Barış. Moskova. 1978.

Nechaev A.P. Organik kimya: ders kitabı. gıda bilimi öğrencileri için. M.: daha yüksek. iddia., 1988. 319 s., hasta.

Palov I. Yu., Vakhnenko D.V., Moskvichev D.V. Biyoloji. Ödenek - üniversitelere girenler için bir öğretmen. Rostov-na-Donu. Ed. Anka kuşu. 1999. 576 s.

Üniversitelere girmek için biyoloji. Ed. V.N. Yarygin. M.: daha yüksek. okul, 1995. 487 s., hasta.

Kendi kaslarının geliştiricileri arasında, görüş yaygındır - “ne kadar çok protein, o kadar iyi” ve çoğu zaman bu tür insanlar, hesaplama yapmadan, mümkün olan maksimum miktarda proteinli yiyecek ve takviye tüketir. Bilim adamları vücutta aşırı miktarda protein hakkında ne diyor - zarar verebilir mi?

Protein alımı

Başlangıç ​​olarak, protein alımı için resmi önerileri hatırlamalıyız. Örneğin, yağsız kas kütlesi elde etmek için NSCA Spor Beslenme Rehberi, orta düzeyde bir kalori fazlasının yanı sıra (normalin %10-15 üzerinde) tüketilmesini önermektedir. Günde 1.3-2 g/kg vücut ağırlığı.

Ve yağ yüzdesini azaltmanın aktif aşaması ile bilim adamları, protein alım oranını bile arttırmayı tavsiye ediyor - günde 1.8-2 gram / kg vücut ağırlığına kadar. Ayrıca, yağ yüzdesi ne kadar düşükse (örneğin, yarışmalara hazırlanırken), protein alımı için gereksinimler o kadar yüksek olur. Amaç yağ yüzdesini çok düşük değerlere indirmek ise, protein alımının günde 1 kg vücut ağırlığı başına 2.3-3.1 g proteine ​​çıkarılması önerilir..

Şimdi çok miktarda protein tükettiğimizde vücudumuza ne olduğunu öğrenelim.

Fazla protein ve böbrek

Böbrekleriniz sağlıklıysa bu soruyu sormayın, hastalıklıysa protein alımınızı kontrol edin. En akıllı yaklaşım, "aynı anda iki ayağınızla zıplamak" yerine, protein alımınızı yavaş yavaş diyetinizde daha yüksek bir seviyeye çıkarmaktır.

Genellikle, artan protein alımı ile daha fazla su içilmesi tavsiye edilir. Bunun bir nedeni böbrek taşı riskini azaltmaktır. Ancak bunun neden yapılması gerektiğine dair henüz net bir bilimsel gerekçe yok, ancak belki de bu makul bir yaklaşımdır.

Aktif erkek sporcuların gözlemleri ve idrar üre, kreatinin ve albümin ölçümleri, 1.28 ila 2.8 g/kg vücut ağırlığı protein alımı aralığında (yani, yukarıda açıklanan tavsiyeler düzeyinde) hiçbir önemli değişiklik olmadığını göstermiştir. gözlemlendi (1). Ancak bu deney sadece 7 gün sürmüştür.

Başka bir çalışma (2) ayrıca protein alımı ile böbrek sağlığı (menopoz sonrası kadınlarda) arasında bir ilişki göstermedi.

Hemşireleri içeren bir araştırma (3) bulguları doğrulamaktadır. Ancak protein güvenlik verilerinin böbrek yetmezliği ve diğer böbrek hastalıkları vakaları için geçerli olmadığını ve süt ürünü olmayan hayvansal proteinlerin vücut için diğer proteinlerden daha tehlikeli olabileceğini öne sürüyor.

Protein alımının böbreklerde fonksiyonel değişikliklere yol açtığına dair bir önerme vardır (4). Protein böbrek fonksiyonunu etkileyebilir (5,6), Bu nedenle, kullanırken onlara zarar verme olasılığı vardır.. En belirgin sonuçlar fareler üzerinde yapılan deneyler sırasında elde edildi (protein, bir seferde günlük diyetin %10-15'i ile %35-45'i arasında değişiyordu) (7,8).

Ayrıca bir çalışmada (9) sağlıklı insanlar tüketilen protein miktarının iki katına çıkarılmasının (1.2 ila 2.4 g / kg vücut ağırlığı) kandaki protein metabolizması normunun fazlasına yol açtığı bulundu. Vücudun adapte olma eğilimi vardı - glomerüler filtrasyon hızında bir artış, ancak bu 7 gün içinde ürik asit ve kan üre seviyelerini normalleştirmek için yeterli değildi (9).

Tüm bu çalışmalar, her şeyden önce, çok fazla proteinin çok hızlı değişikliklere yol açtığını ve kademeli olarak artan hacim sürecinin böbrek fonksiyonunu bozmadığını öne sürüyor (10). Bu, nispeten uzun bir süre boyunca alınan protein miktarını kademeli olarak değiştirmenin daha uygun olduğu anlamına gelir.

Böbrek hastalığı olan kişilerin protein kısıtlı diyetler kullanmaları tavsiye edilir., çünkü bu görünüşte kaçınılmaz olan bozulmayı yavaşlatacaktır (11,12). Böbrek hastalığı olan hastalarda protein alımı üzerinde kontrol eksikliği, performanslarındaki bozulma sürecini hızlandırır (veya en azından yavaşlatmaz) (3).

Aşırı Protein ve Karaciğer

Normal diyetin bir parçası olan normal protein alımı düzeylerinin sağlıklı sıçanların ve insanların karaciğerine zararlı olabileceğine inanmak için hiçbir neden yoktur. Bununla birlikte, yeterince uzun bir açlıktan sonra (48 saatten fazla) çok büyük miktarlarda proteinin akut karaciğer hasarına yol açabileceğine dair ön kanıtlar vardır.

Tedavi sırasında karaciğer hastalığı (siroz) protein alımının azaltılmasını önerir, kanda amonyak birikmesine neden olduğu için (13,14), bu da hepatik ensefalopati gelişimine olumsuz katkıda bulunur (15).

En az bir hayvan modelinde, 5 günlük yeterli protein alımı ve protein eksikliği dönemleri arasında döngü yaparak karaciğer hasarının geliştiği gösterilmiştir (16). 48 saatlik oruçtan sonra %40-50 kazein içeren bir yemek yerken de benzer bir etki gözlendi.(17). Hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar (18,19), 48 saatlik oruçtan sonra yeniden beslenme sırasında artan protein alımının (%35-50) karaciğere zarar verebileceğine dair ön kanıtlar sunmaktadır. Daha kısa oruç süreleri dikkate alınmadı.

Amino asitler asitlerdir, değil mi?

Proteinlerin daha küçük "yapı taşları" - amino asitlerden oluşan karmaşık organik bileşikler olduğunu hatırlatırız. Aslında, yiyeceklerde tüketilen proteinler amino asitlere parçalanır.

Teorik olarak, amino asitlerin fazla asitlikleri nedeniyle zararlarını kanıtlamak mümkündür. Ancak bu klinik bir sorun değildir: asitlikleri herhangi bir sorun yaratamayacak kadar düşüktür.

Vücudumuzun asitlik / alkalilik dengesini nasıl düzenlediğini " " metninde okuyun.

Aşırı protein ve kemik mineral yoğunluğu

Büyük bir inceleme çalışmasının analizi, protein alımı ile kemik kırılma riski (sağlıklarının bir ölçüsü) arasında herhangi bir ilişki göstermemektedir. Bir istisna, artan diyet protein alımıyla birlikte toplam kalsiyum alımının günlük 400 mg/1000 kcal'ın altına düşmesidir (her ne kadar tehlike oranı en yüksek çeyreğe kıyasla 1.51'de oldukça zayıf olsa da) (26). Diğer çalışmalar, mantıksal olarak beklense de, benzer bir korelasyon bulamadı (27,28).

Soya proteininin kendisinin, menopoz sonrası kadınlarda soyanın izoflavon içeriğiyle ilişkili olabilecek ek bir kemik koruyucu etkisi olduğu görülmektedir (30).

Kuvvet antrenmanının rolü

İronik olarak, sıçanlarda bu konuda bir çalışma var. Kemirgenler, diyetlerinde yüksek dozda proteine ​​​​ maruz kaldılar ve bu da böbrek fonksiyonlarında bozulmaya neden oldu.

Ancak "ağırlık çalışması" (görünüşe göre, sıçan gruplarından biri fiziksel olarak "yüklendi") bazılarında olumsuz etkiyi azalttı ve koruyucu bir etkisi oldu (8).

Referans alınan çalışmalar:

1. Poortmans JR, Dellalieux O Düzenli yüksek proteinli diyetler yapmak, sporcularda böbrek fonksiyonu üzerinde potansiyel sağlık risklerine sahiptir. Int J Sport Nutr Egzersiz Metab. (2000)
2. Beasley JM, et al Biyobelirteçle kalibre edilmiş daha yüksek protein alımı, postmenopozal kadınlarda böbrek fonksiyon bozukluğu ile ilişkili değildir. J Nutr. (2011)
3. Knight EL, ve diğerleri Normal böbrek fonksiyonu veya hafif böbrek yetmezliği olan kadınlarda protein alımının böbrek fonksiyonu düşüşü üzerindeki etkisi. Ann Intern Med. (2003)
4. Brändle E, Sieberth HG, Hautmann RE Sağlıklı deneklerde kronik diyet protein alımının böbrek fonksiyonu üzerindeki etkisi. Eur J Clinic Nutr. (1996)
5. King AJ, Levey AS Diyet proteini ve böbrek fonksiyonu. J Am Soc Nephrol. (1993)
6. Diyet protein alımı ve böbrek fonksiyonu
7. Wakefield AP, et al. Enerjinin %35'i proteinden alınan bir diyet, dişi Sprague-Dawley sıçanlarında böbrek hasarına yol açar. Br J Nutr. (2011)
8. Aparicio VA, et al Yüksek peynir altı suyu proteini alımı ve direnç eğitiminin sıçanlarda böbrek, kemik ve metabolik parametreler üzerindeki etkileri. Br J Nutr. (2011)
9. Frank H, ve diğerleri Sağlıklı genç erkeklerde normal proteinli diyetlerle karşılaştırıldığında kısa süreli yüksek proteinin böbrek hemodinamiği ve ilişkili değişkenler üzerindeki etkisi. J Clinic Nutr Am. (2009)
10. Wiegmann TB, et al Kronik diyet protein alımındaki kontrollü değişiklikler glomerüler filtrasyon hızını değiştirmez. J Böbrek Dis. (1990)
11. Levey AS, et al Renal Hastalık Çalışmasında Diyetin Modifikasyonu'nda diyet protein kısıtlamasının ileri böbrek hastalığının ilerlemesi üzerindeki etkileri. J Böbrek Dis. (1996)
12. }