Her gün milyonlarca insan geçiş yapmaya karar veriyor. sağlıklı beslenme, ama ne olduğu hakkında çok az fikriniz var. Gıdalardaki proteinlerin, yağların, karbonhidratların ve vitaminlerin içeriğini anlayarak başlamanız gerekir. Güzel bir figüre ve sağlığa sahip olup olmayacağınız sayılarına bağlıdır. Size basit ve anlaşılır bir rehber sunuyoruz.

Sağlıklı bir diyet birkaç temel bileşenden oluşur.

vitaminler

Vitamin eksikliği dışarıdan kendini oldukça “zor” gösterir: kaynar, akne görünebilir, diş etleri kanamaya başlar, saç dökülür. Bu kelimenin eski Latince'den “yaşam” olarak çevrilmesi boşuna değildir.

İşte bu yüzden vitaminlere ihtiyacınız var:

• metabolizmayı ve enerji üretimini düzenler;
• antioksidanlardır, yani sizi kanserden korurlar;
• birçok hormonun oluşumu için gerekli;
• sinir, koroner ve diğer sistemlerin çalışmasını etkiler.

Vitaminlerle her şey açık, gelin birlikte besinlerdeki protein, yağ ve karbonhidratların besin ve enerji değerlerine bakalım.

sincaplar

Vücudunuzun proteinli gıdaya ihtiyacı vardır - amino asitler içerir. İnsan vücudunun kendi proteinini yarattığı "hammaddeler" olarak hizmet eden onlardır - kasları, saçı ve benzerlerini oluşturanla aynıdır.

İşte bu yüzden proteinli gıdalara ihtiyacınız var:

• kendini yenilemek için (saç büyümesi, tırnaklar, cildin yenilenmesi);
• yeni hücreler oluşturmak için;
• enfeksiyonlarla, virüslerle savaşmak için kullanılan antikorlar oluşturmak;
• kas dokusu oluşturmak için.

yağlar

Birçoğu yanlışlıkla yağlı yiyecekleri reddeder. Yağ asitleri yiyeceklerden gelmelidir.

İşte bu yüzden yağlı yiyeceklere ihtiyacınız var:

• yeni vücut ve beyin hücreleri oluşturmak;
• yağsız, çok büyük bir vitamin grubu emilemez;
• yağ asitleri sayesinde cilt pürüzsüzlüğünü korur;
• üreme sistemi için.

karbonhidratlar

İster bilgisayarda çalışın, ister koşun, her hareketiniz, yiyeceklerden aldığınız enerjiden kaynaklanmaktadır. En iyi enerji kaynağı karbonhidratlardır. Size hızlı bir şekilde "ücret" veriyorlar.

İşte bu yüzden karbonhidratlı yiyeceklere ihtiyacınız var:

• enerji almak için;
• normal kan şekeri seviyelerini korumak için;
• karbonhidratlardan vücut için gerekli olan çok sayıda başka bileşen üretilir: nükleotidler, alkoller, vb.

Hangi ürünler bu bileşenleri içerir

Vitamin almak için sebze, meyve ve yeşillik yemeniz gerektiğini kesin olarak biliyorsunuz. Ve hangi gıdalar protein, yağ ve karbonhidrat kaynaklarıdır? Her şey basit.

Protein alabileceğiniz besinler

Hayvansal protein: sığır eti, tavuk göğsü, balık, yumurta, süt ürünleri.

Bitkisel protein: baklagiller (fasulye, mercimek, nohut, bezelye), fındık, yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak gibi).

Yağ elde edilebilecek besinler

Yağlar iki tiptir - doymuş ve doymamış.

Doymuş yağlar: et ürünleri (kırmızı et, Sosisler, yarı mamul et ürünleri), süt ürünleri.

Doymamış yağlar: sebze yağları, fındık, avokado, yağlı deniz balığı.

Karbonhidrat elde edilebilecek besinler

Karbonhidratlar basit ve karmaşıktır. Fark, vücutta farklı oranlarda parçalanmalarıdır. Basit olanlar, kan şekerinde bir sıçramaya yol açan insülin hormonunun keskin bir şekilde salınmasına neden olur. Bir enerji dalgası hissediyorsunuz, ancak kısa sürede geçiyor ve yine çok açsınız. Karmaşık olanlar yavaş yavaş parçalanır, insülin “sakin” modda salınır, kan şekeri eşit olarak yükselir. Bu, açlık hissi olmazken 3-5 saat enerji verir.

Basit karbonhidratlar: tatlılar, hamur işleri, beyaz undan yapılan ekmek ve makarna, şekerli içecekler.

Kompleks karbonhidratlar: tam tahıllar (makarna ve tam tahıllı ekmek), baklagiller, tahıllar.

Böylece proteinler, yağlar, karbonhidratlar içeren ürünleri anladık.

Diyetinizin kalori içeriği nasıl hesaplanır

• 1 g protein 4 kcal'a eşittir;
• 1 g karbonhidrat 4 kcal'a eşittir;
• 1 gr yağ 9 kcal'a eşittir.

İşte Dünya Sağlık Örgütü tarafından önerilen günlük diyette BJU oranı:

• Kalorilerin %10-15'i proteinden;
• Kalorilerin %30'u yağdan (%20 doymamıştan, %10 doymuştan);
• Kalorilerin %55-75'i karbonhidratlardan gelir (basit karbonhidratlar %10'dan az olmalıdır).

Bu oranları takip etmek oldukça kolaydır. Gezinmenizi kolaylaştırmak için size yiyeceklerdeki proteinler, yağlar, karbonhidratlar ve vitaminlerden oluşan basit bir tablo sunuyoruz.

Etiketler: proteinler yağlar gıdalardaki karbonhidratlar, proteinler yağlar gıdalardaki karbonhidratlar, proteinler yağlar karbonhidratlar vitaminler, gıda bileşimi proteinler yağlar karbonhidratlar vitaminler, protein kaynakları yağlar ve karbonhidratlar, proteinler yağlar karbonhidratlar enerji değeri, besin değeri proteinler, yağlar, karbonhidratlar, gıdalardaki yağların ve karbonhidratların protein içeriği, gıdalardaki proteinler, yağlar, karbonhidratlar tablosu

Makale içeriği: classList.toggle()">genişlet

İnsan vücudunun normal şekilde çalışabilmesi için, doğru beslenmenin ve dengeli beslenmenin dayandığı yeterli miktarda besin alması gerekir.

Bir kişinin yemekle alması gereken protein, yağ ve karbonhidrat miktarı, yaşam tarzına, fiziksel ve zihinsel aktivitesine bağlıdır. Bu oranı spor yaparken de gözlemlemek önemlidir, çünkü dengeli beslenmez. olumlu sonuç yakında görünmeyecek.

Besinlerdeki protein, yağ ve karbonhidrat içeriği tabloları sayfanın alt kısmında!

Proteinler, bileşenleri amino asitler olan doğal organik maddelerdir. İnsan, dokuları proteinlerden oluştuğu için proteinli bir organizmadır. Proteinler, insan yaşamında bir temel rolü oynar ve ayrıca hormonların ve enzimlerin oluşumunun temeli haline gelir.

Proteinler tek amino asit kaynağıdır. Diyetolojide, tercüme edilen özel bir "proteinler" terimi vardır. Yunan"öncelikli" anlamına gelir. Bir protein, tüm gerekli amino asitleri içeriyorsa tamamlanmış kabul edilir: histidin, izolösin, valin ve ayrıca lizin, lösin, metionin, triptofan, fenilalanin, treonin. Bu maddeler insan vücuduna bitki veya hayvan kaynaklı gıdalardan girer.

Proteinler mideye girdikten sonra vücut tarafından doğrudan kullanılamaz. Her şeyden önce, enzimatik bölünme geçirirler.

Oluşan amino asitler bağırsak duvarından geçer ve kana emilir. Kırmızı kan hücreleri, onları yeni protein sentezinin meydana geldiği vücutta taşır.

Amino asitlerin çoğu vücut tarafından sentezlenir, ancak bazıları vücut tarafından yalnızca belirli gıdaların kullanılmasıyla elde edilebilir. Bunlar sözde esansiyel amino asitlerdir.

Proteinli gıdalar

Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm amino asitleri bitkisel veya hayvansal proteinlerden alabilirsiniz.

Aşağıdaki gıdalarda büyük miktarda protein bulunur:

• Az yağlı süzme peynir, peynir, fındık, baklagiller, diyet et ve balıkta 100 g ürün başına 15 g'dan fazla protein bulunur;
• 10 ila 15 g protein, yağlı süzme peynir, domuz eti, irmik, darı, karabuğday, buğday unu, makarna ve haşlanmış sosis içerir;
• 5 ila 10 g protein pirinç, buğday ve inci arpa, bezelye ve çavdar ekmeğinin yanı sıra patates, süt ürünleri ve karnabaharda bulunur;
• Diğer tüm meyveler, meyveler ve sebzelerde 2 g'a kadar protein bulunur.

Normal yaşam için bir insan için gerekli olan eksiksiz bir protein kompleksi içeren böyle bir ürün yoktur.

Farklı amino asit kompleksleri vücuda farklı gıdalarla girer, bu nedenle yeterli amino asit almak için diyetinizi izlemeniz gerekir.

Hayvansal ürünler neredeyse tüm kompleksi içerir. gerekli amino asitler, süre bitki kaynakları vücut tarafından mükemmel bir şekilde emilen çok sayıda diğer gerekli elementleri içerir.

Çok fazla veya çok az protein

Yetersiz protein alımı ile vitamin metabolizması bozulur ve enzim sistemlerinin aktivitesi bozulur. Bir kişi uzun süre kullanmazsa proteinli gıda, vücudun hastalıklara karşı direnci ortaya çıkabilir ve azalabilir.

Bir kişinin günlük diyeti 120 g'a kadar protein içermelidir. Fazlalığı, aşırı protein ile zehirlenmeye neden olabilir, bağırsakta paslandırıcı süreçler artar.

Yağlar, enerji sağlayan organik bileşiklerdir. insan vücudu. Yağ birikintileri bir kişiyi hasardan, çürüklerden, ısı kaybından korur. Yağların yardımıyla yararlı maddeler bağırsaklarda emilir.

Yağın bileşimi, çoklu doymamış yağ asitleri, lesitin, yağda çözünen E ve A vitaminlerini içerir.

Yağların bileşenleri olan iki tür asit vardır:

Yağların bileşimi, hücre zarlarının oluşumuna katkıda bulunan, kan pıhtılaşma sürecine ve hormonların sentezine katılan yağ benzeri maddeleri (fosfatidler, stearinler) içerir. Bu serideki en iyi bilinen elementlerden biri, büyük bir kısmı hayvansal yağlarda bulunan kolesteroldür.

Hangi besinler yağ kaynağıdır

Bir kişi günde 150 gramdan fazla yağ tüketmemelidir. Bunların %70 kadarı hayvansal kökenli olmalıdır.

151 0

1 002 0

137 0

Yağ oranı yüksek yiyecekler:

• 100 üründe 80 gr'dan fazla yağ, sebze ve tereyağı, domuz yağı ve margarinde bulunur;
• 40 g'a kadar krema, yağlı ekşi krema, domuz eti, çikolata, tütsülenmiş sosis, helva;
• 100 g ürün başına 19 g'a kadar yağ, yağlı süzme peynir, tavuk eti, sığır eti, kuzu eti, yağlı ringa balığı, somon balığı ve mersin balığı içerir;
• Et (kuzu eti, sığır eti) ve balık (scad, pembe somon, uskumru), tatlılar ve keklerde 9 g'a kadar yağ bulunur;
• Ekmek, az yağlı süt ürünleri, tahıllar ve balıklarda (levrek, hake, turna ve morina) 100 g üründe 2 g'dan az yağ bulunur.

Hayvansal yağlar çok miktarda kolesterol ve doymamış yağ asitleri içerir.

Kendi başlarına sentezlenemeyen esansiyel yağların kaynakları şunlardır: ceviz, keten yağı veya balık yağı.

Çok fazla ve çok az yağ

Bir kişi çok miktarda yağ yiyerek sadece sindirim organlarına ek bir yük oluşturmakla kalmaz, aynı zamanda kalsiyum, magnezyum ve proteinlerin emilimini de bozar. Bu tür aşırı yeme, pankreas, safra yolları, mide ve bağırsakların kronik hastalıkları olan kişiler için özellikle tehlikelidir.

Yağ eksikliği olumsuz etkiler gergin sistem, görme ve sindirim organlarının hastalıklarına yol açar ve ayrıca bağışıklığı azaltır.

Karbonhidratlar, yağlar ile birlikte vücut için vazgeçilmez enerji kaynaklarıdır. Bir kişiye vitaminler, mineraller ve antioksidanlar sağlarlar. İşlenen her gram karbonhidrat vücuda 4 kcal sağlar.

Karbonhidratlar ikiye ayrılır:

• Hızlı sindirilebilir (şekerler) için: glikoz, maltoz, sakaroz, fruktoz;
• Komplekste (polisakkaritler): glikojen, pektin, lif, nişasta.

Kompleks karbonhidratlar vücuda besin maddeleri sağlamaya yardımcı olur ve çoğu kısım için enerji üretmek için kullanılır. C gibi bazı vitaminler biyolojik olarak aktiftir.

En yaygın karbonhidrat, vücutta korumak için hızlı ve kolay bir şekilde kullanılan glikozdur. gereken seviye kan şekeri, çalışan kasların ve beynin beslenmesi.

Vücuttaki fazla şeker (özellikle sakaroz) vücuttaki yağ oluşumunun artmasına ve tüm besinler yağa dönüşmek.

Ayrıca bağırsaktaki mikrofloranın bileşimini olumsuz etkiler ve çürütücü mikroorganizmaların oranını arttırır.

En tatlı karbonhidratlardan biri fruktozdur.. Genel kalori alımını azaltmaya yardımcı olan doğal bir tatlandırıcı olarak kullanılır. Fruktoz vücut tarafından glikozdan daha yavaş emilir.

Karmaşık karbonhidratlar arasında özellikle beslenme açısından önemli olan nişastadır. Vücuda giren toplam karbonhidrat miktarının %80'ini oluşturur. içine girmek gastrointestinal sistem, enzimlerin etkisi altında maltoza ve daha sonra kan dolaşımına giren glikoza dönüşür.

Karmaşık karbonhidratlara ait olan lif, pratik olarak vücut tarafından emilmez, ancak bağırsak hareketliliğini iyi uyarır ve vücuttan yiyecek artıklarını ve kolesterolü çıkarmaya yardımcı olur ve ayrıca mikroflorayı normalleştirir.

Karbonhidrat içeren ürünler

Bir kişinin karbonhidrat ihtiyacı, fiziksel aktivitenin ne kadar yoğun olduğuna bağlıdır ve günde 500 g'a kadardır. Karbonhidrat kaynakları şunlardır:

• Tahıllar, tatlılar, şeker, bal, hurma, makarna, reçel ve hatmide 100 g ürün başına 65 g'a kadar karbonhidrat bulunur;
• 60 g'a kadar - ekmek, fasulye, helva, bezelye, yulaf ezmesi, keklerde;
• 20 g'a kadar - dondurma, peynir lorları, meyveler ve meyvelerde.

Karbonhidrat fazlalığı ve eksikliği

Karbonhidratlar vücut için ana enerji kaynağıdır. Yetersiz karbonhidrat alımı ile, aşağıdaki gibi sonuçlar ortaya çıkar:

• Karaciğerde yağ birikmesi;
• Vücuttaki metabolik süreçlerin ihlali;
• Kan şekeri seviyelerindeki düşüş nedeniyle refahın bozulması

Fazla karbonhidrat obeziteye neden olabilir!

Vücuttaki fazla karbonhidrat, kan şekeri seviyelerinde keskin bir artışa neden olur. Bu, insülin üretimini tetikler ve aşırı kilonun ortaya çıkmasına ve ağır vakalarda obezite veya hiperglisemik komaya yol açan yağların sentezini uyarır.

doğru yemek nasıl

İnsan vücuduna günlük gıda ile giren besinlerin optimal oranı:

• 80 gr yağ (30 gr sebze, 50 gr hayvansal kökenli);
• 100 gr protein (35 gr sebze, 65 gr hayvansal)
• 500 gr karbonhidrat.

Ayrıca vitamin ve minerallerin vücuda alınması gerekir. Ancak bu durumda enerji tüketimi vücuttaki besin alımına tekabül eder ve kişinin kendini aktif, sağlıklı ve mutlu hissetmesini sağlar.

Bu tablolar, belirtilen ürünün 100 g'ı başına protein, yağ ve karbonhidrat içeriğini yansıtır.

sebzeler

Meyveler ve meyveler

Kuru meyveler ve fındık

Unlu Mamüller

tatlılar

hububat

Baklagiller

Mantarlar

Et ve kümes hayvanları

Sosisler

Konserve ve füme etler

katı ve sıvı yağlar

Süt Ürünleri

Yumurtalar

Balık ve deniz ürünleri

gelince doğru beslenme, herkes protein, yağ ve karbonhidratların belirli miktarlarda kullanımı hakkında tek ses olarak tekrar etmeye başlar, ancak herkes hemen belirleyemez. hangi gıdalar bu proteinleri, yağları ve karbonhidratları içerir, Ve ne kadar kullanılmalılar? Halihazırda bir dereceye kadar sahip olduğunuz tüm bilginizi sistematize etmek için birkaç önemli yönü vurgulayacağım ve protein, yağ ve karbonhidrat içeren besinler 100 gram başına büyük miktarlarda. Kompozisyon açısından, belirli bir kategorideki (proteinler, yağlar veya karbonhidratlar) her ürün en zengin olacaktır. faydalı madde Bu ürün hangi kategoriye aittir. ayrıca vurgulayacağım iyi ürünler proteinler, yağlar ve karbonhidratlar içeren ve doğru hakkında konuştuğumuzda kötü ve dengeli beslenme. Öyleyse başlayalım.

karbonhidratlar

Kilo vermiyorsanız ancak kilonuzu normal tutuyorsanız, karbonhidratlar diyetinizin toplam kalori içeriğinin %40-50'sini ve kilo verme sürecindeyseniz %30-40'ını oluşturmalıdır. Karbonhidratlar vücudunuz için ana enerji kaynağıdır. Hayatınız ne kadar aktif olursa, diyetinizde o kadar fazla karbonhidratlı gıda bulunmalıdır. Ama bir tane var AMA...

Karbonhidratlar, çalışmak, egzersiz yapmak ve hatta rahatlamak için ihtiyacınız olan enerjiyi sağlama konusunda iyi bir iş çıkarırken, aynı zamanda oldukça sinsidirler. , doğru kullanmanız gerekir, yani: günün belirli saatlerinde, belirli miktarlarda ve belirli yiyeceklerde. Çok fazla kısıtlama, diyorsunuz. Ancak, bu kuralların ihmal edilmesi şunları gerektireceğinden, karbonhidratlarla farklı şekilde çalışmayacaktır:

1) fazlalıkları ve bu daha sonra aşırı yağ depolanmasına ve terazilerde fazla kiloların ortaya çıkmasına yol açacaktır;

2) Günün başında bile kendini kötü sağlık, güç kaybı, uyuşukluk ve depresyon, uyuşukluk ve yorgunluk ile gösteren eksiklikleri.

Günün belirli bir saati, sabahları (saat 14:00'den önce) tüketmenin daha iyi olduğu anlamına gelir.

Belirli miktarlarda şu anlama gelir: Diyetinizin toplam kalori alımından en az %30 ve en fazla %50 karbonhidrat tüketin.

Ve aşağıda belirli ürünlerin bir listesini sunuyorum. Bazılarını listeler Ürün:% syüksek karbonhidrat 100 g ürün başına.

Karbonhidrat içeren besinler

Tercih vermeniz gerektiği unutulmamalıdır. karmaşık karbonhidratlar içeren gıdalar. Yavaşça vücudunuz tarafından emilirler ve kan şekerinde keskin bir artışa ve vücuttaki ana "yağ deposu" olan insülin hormonunun salınmasına neden olmazlar.

Aşağıda, günlük menünüze hakim olması gereken "iyi" kompleks karbonhidratlara ve mümkünse tamamen kaçınmanız veya en azından sık yememeniz gereken "kötü" hızlı karbonhidratlara örnekler veriyorum.

Karbonhidratlarla, bir şekilde anladık. Hatırlamanız gereken en önemli şey:

1. Karbonhidratlar, toplam kalori alımınızın %40-45'ini (kilo bakımı için) veya %20-30'unu (kilo kaybı için) oluşturmalıdır.
2. Menünüze hakim olmalı karmaşık karbonhidratlar içeren gıdalar(tahıllar, kepekli ekmek, durum buğdayı makarnası vb.)
3. "Kötü" karbonhidrat tüketimini en aza indirin ve hızlı karbonhidrat içeren yiyecekler(bazı meyveler, tatlı içecekler ve meyve suları, tahıllar Fast food, şeker vb.)
4. Sabahları karbonhidrat yiyin.

sincaplar

Protein, kaslarınız için ana yapı malzemesi ve esansiyel amino asitlerin kaynağıdır, bu nedenle kilo vermiyorsanız ancak kilonuzu korumak normalse proteinler diyetinizin toplam kalori içeriğinin %40-45'ini oluşturmalıdır ve 45 -50% kilo verme sürecindeyseniz veya .

Bu tabloda 100 g'da yüksek protein içeriğine sahip ürünleri bulabilirsiniz.

Protein içeren gıdalar

Proteinler iki türe ayrılır: hayvansal ve bitki kaynaklı. Diyetiniz şunları içermelidir: protein içeren besinler her iki tür. Ancak hayvansal proteinlerin eksiksiz olduğunu, yüksek derecede emilim ve zengin bir amino asit bileşimine sahip olduklarını bilmelisiniz. Bitki proteinleri ise tam tersine vücudumuz tarafından tam olarak emilmez ve zayıf bir amino asit bileşimine sahiptir.

Aşağıda hayvansal ve bitkisel protein içeren gıdalar.

Bir kişinin 1 kg ağırlık başına 1,5-3,5 g protein tüketmesi gerektiğini unutmayın (daha az miktar eksikliğine yol açacaktır ve vücut bunu kaslarınızdan ve organlarınızdan telafi etmek zorunda kalacaktır). Bu gösterge daha yüksek bir değere (5-6 g) ulaşabilir, ancak bu, demir ile zorlu antrenmanlarınız varsa ve amacınız kilo almaksa. Aksi takdirde, vücudunuzun bu kadar büyük miktarda proteine ​​​​ihtiyacı yoktur, çünkü aşırı protein karaciğeri ve böbrekleri kötü etkiler, çürüme ürünleri ile aşırı yükler ve ayrıca bütünün zehirlenmesine neden olabilecek keton cisimlerinin birikmesine neden olur. organizma. Bu nedenle, kullanarak protein içeren besinler büyük miktarlarda, her şeyin ölçülü olarak iyi olduğunu hatırlamanız gerekir. Proteinler, rahatlama kaslarıyla güzel bir vücut yaratmada yardımcınızdır, ancak yalnızca aşağıdaki kurallara uyarsanız:

1. Hem hayvansal hem de bitkisel proteinleri yiyin, ancak daha fazla tercih edin protein içeren gıdalar hayvansal kökenli (yumurta, balık, süzme peynir, tavuk, sığır eti vb.)
2. Antrenmanınıza, kilonuza ve kalori alımınıza göre doğru miktarda protein tüketin. Ortalama protein miktarı, 1 kg ağırlık başına 2 g'dır.
3. akşam yemeği olmalı daha fazla protein. Kullanmaya çalışmak protein içeren besinler ve buharda pişirilir, kaynatılır veya fırında pişirilir.

yağlar

Yağlar başka bir enerji kaynağıdır, ancak karbonhidratlardan daha güçlüdür. Hepimizin çok nefret ettiği ve kurtulmak istediğimiz deri altı yağları ile birlikte iç yağın aslında vücudumuzda bir takım çok önemli işlevleri vardır:

- vücuttaki besin alımının azaldığı veya hiç sağlanmadığı durumlarda, hastalık ve açlık sırasında yağlar ana enerji kaynağıdır;

- yağlar kan damarlarımızın elastik kalmasını sağlamaya yardımcı olur ve bunlar aracılığıyla vücudumuzun tüm hücrelerine ve dokularına besinler kolayca sağlanır;

- yağlar saçın, tırnakların ve cildin durumundan sorumludur (bu özellikle biz kızlar için önemlidir);

- yağlar hormonların sentezinde yer alır ve kızlarda normal adet döngüsünden sorumludur;

- yağlar yiyeceklerin tadını iyileştirir, vb.

Yağ içeren yiyecekler günlük diyetinizde bulunmalıdır.

Bir kişinin ihtiyaç duyduğu ortalama yağ miktarı, 1 kg vücut ağırlığı başına 1 gr'dır. Bu, hem kilo vermek hem de kilo vermemek için diyetinizin toplam kalori içeriğinin yaklaşık %25-30'u kadardır.

Yağ içeren yiyecekler

Yağlardan bahsetmişken, doymuş yağlar ve doymamış yağlar olduğunu bilmelisiniz. İlk kategori sağlıklı (iyi) yağlardır, bunları ölçülü tüketmek vücudun yağ yakmasına yardımcı olur! İkinci kategori ise zararlı (kötü) yağlar olup, bu tür yağların tüketimi kolesterol birikimine ve damar sertliğine yol açar.

aşağıda veriyorum iyi ve kötü yağlar içeren yiyeceklerin listesi.

Yani, yağlar ile özetlemek gerekirse:

1. Yağ içeren yiyecekler mümkün ve hatta gerekli! Yağ yüzdesi olarak,% 20-30'u vücudumuza gram olarak girmelidir - 1 kg başına yaklaşık 1 g (kilo verirken 0,8 g'a düşürülebilir).
2. Tüketmek sağlıklı doymamış yağlar içeren gıdalar(bitkisel yağlar, kuruyemişler, tohumlar, deniz balıklarının yağlı çeşitleri).
3. Akşamları yağlı yiyecekler yemekten kaçınmaya çalışın.

Neyse anladık Hangi gıdalar protein, yağ ve karbonhidrat içerir ve hangi miktarlarda. Şimdi ne olduğunu biliyorsun karbonhidrat içeren besinler, sabah kullanmak daha iyidir; protein içeren besinler, kaslarınızın büyümesi ve iyileşmesi için önemlidir; fakat yağ içeren yiyecekler, tırnakların, saçın ve cildin normal durumundan sorumludur. Tüm bunlar, günün menüsü hazırlanırken unutulmamalı ve dikkate alınmalıdır.

Koçunuz Janelia Skrypnyk yanınızdaydı!

Sevgili kızlar, doğru beslenmenizi ve her zaman sağlıklı ve ince kalmanızı diliyorum!

Bileşim tablosu (proteinler, yağlar, karbonhidratlar) ve ürünlerin kalori içeriği

Referans için. Kalori içeriği, belirli bir ürünün emilmesi sonucunda bir kişinin aldığı enerji miktarıdır.Kişinin ihtiyaç duyduğu kalori sayısı yapılan işe bağlıdır, fiziksel aktivite, cinsiyet, yaş, coğrafi enlem (soğuk veya sıcak iklim). Herhangi bir yakıt gibi, vücudun fırınında yanan yiyecekler de enerji açığa çıkarır. Bu nedenle, yiyeceklerin ölçülebilen belirli bir enerji değeri vardır (örneğin, kilokalori veya joule cinsinden). Bu nedenle enerji değerinin diğer adı Gıda Ürünleri- kalori. Her birimiz, mağazadan satın alınan ürünlerin fabrika ambalajında, 100 g enerji değerine karşılık gelen bir rakamı defalarca gördük. bu ürün. Belli bir miktar ürün yedikten sonra vücudunun ne kadar enerji alacağını herkes hesaplayabilir.

Birinin günlük diyetini, yani içecekler dahil olmak üzere günde yenen yiyecek miktarını ve enerji değerlerini bilerek, alınan enerji miktarını - günlük diyetin kalori içeriğini hesaplamak kolaydır. Biyokimyacılar ve beslenme uzmanları, neredeyse tüm gıda ürünlerinin kalori içeriğini ve bileşimini uzun süredir hesapladılar.

Tüm yiyecek çeşitlerini öngörmek imkansızdır. Ancak, gıda ürünlerinin etiketlerine yerleştirilen bilgiler dikkate alındığında, günlük diyetin kalori içeriğinin hesaplanması ciddi zorluklar göstermez.

sebzeler

Meyveler ve meyveler

kurutulmuş meyveler

Şeker, şeker, çikolata

Kek ve diğer şekerlemeler

Ekmek, unlu mamüller, un

hububat

Baklagiller

Mantarlar

Et, sakatat, kümes hayvanları

Sosis ve sosis ürünleri

Konserve ve füme etler

Yağlar, margarin, tereyağı

Süt ve süt ürünleri

Yumurtalar

Balık ve deniz ürünleri

Havyar

Fındık

Dahil olmak üzere herhangi bir kişinin beslenmesinin temeli olan sunulan öğelerin ilki özellikle dikkat çekicidir. şeker hastalığı.

Doğru beslenme ilkeleri

Diyet eksiksiz, yani protein, yağ ve karbonhidrat sayısı açısından dengeli olmalıdır. Diyabet menüsünün yeterli sayıda vitamin bileşeni ve eser element içermesi de aynı derecede önemlidir.

Bir sonraki ilke, tüketilen gıdanın kalori içeriğinin enerji maliyetlerine karşılık gelmesi gerektiğidir. Bu, optimal performans derecesini sağlamayı ve herhangi bir diyabetik için de çok önemli olan optimal vücut ağırlığını korumayı mümkün kılacaktır.

İnsülinin mümkün olan maksimum glikoz düşürücü etkisini elde etmek için etki süresi ve toplam süre dikkate alınarak 24 saatlik bir diyetin dağıtılması şiddetle tavsiye edilir. Aynısı tabletler için de geçerlidir. ilaçlar, optimal kan şekeri seviyelerini sağlamayı amaçlamaktadır. Ve elbette, yiyeceklerin mümkün olduğunca çeşitli, besleyici ve sadece zevkli olması gerektiğini unutmamalıyız - tüm bunlar sindirim sürecini etkiler.

Hepimizin yediği yiyecekler proteinler, yağlar ve karbonhidratların yanı sıra vitaminler, mineraller ve su içerir. Yiyeceklerin asimilasyon sürecinde, vücudun optimal işleyişi için gerekli olan enerji miktarının serbest bırakıldığı not edilir. Bu, özellikle, optimal vücut ısısını, nefes almayı, kan dolaşımını korumakla ilgilidir.

Herhangi bir işin uygulanmasıyla ilişkili enerji maliyetlerinin yenilenmesi daha az önemli değildir.

Uzmanlar şu gerçeğe dikkat ediyor:

• gıdada bulunan enerji, kcal olarak gösterilen kilokalori cinsinden ifade edilir;
• 1 gr karbonhidrat ve 1 gr proteinin parçalanması sürecinde 4 kcal açığa çıkar. 1 gr yağ, diyabet için çok önemli olan 9 kcal enerjiyi bir kişiye sağlayabilirken;
• Bu hastalık için diyetteki protein, yağ ve karbonhidratların kombinasyonu ve toplam miktarı, sağlıklı bir insanın bile tüm ihtiyaçlarını karşılamalıdır.

Tazminatın bir parçası olarak günlük kalori ihtiyacının %50 veya %60'ı karbonhidratlı yiyeceklerden karşılanır. % 15 ila 20 - proteinli gıdalar nedeniyle ve en fazla 25, ancak% 30'dan az olmayan - yağlarla. Aynı zamanda fazla kilo tespit edilirse yağ alımını en aza indirerek günlük kalori oranının düşürülmesi şiddetle tavsiye edilir.

Proteinlerin özelliği

Proteinler insan vücudu tarafından bir "yapı" malzemesi olarak kullanılır. Özellikle önemli olan, fizyolojik büyüme çerçevesinde, hamilelik sırasında ve egzersiz sırasında protein ihtiyacıdır. Emzirme. Protein bileşeninin gıda ile yeterli penetrasyonu, bağışıklık sisteminin normal çalışmasını sağlar. Proteinin mide-bağırsak yolunda amino asitlere parçalanması ve müteakip emiliminin doğrudan ince bağırsakta kaydedilmesi de dikkat çekicidir.

Proteinler, plastik fonksiyonlarının yanı sıra karaciğerde yağ metabolizmasının düzenlenmesinde aktif rol alırlar. Bir dizi hormonal bileşenin (örneğin, insülin) üretimine katılımları daha az önemli değildir. Proteinle ilişkili metabolik süreçlerin yetersiz bir oranı son derece tehlikelidir. Bununla birlikte, özellikle böbreklerin belirgin bir şekilde ihlali ile fazlalığı da istenmeyen bir durumdur. Bu durumda, özellikle hayvan adı için protein kullanımının sınırlandırılması şiddetle tavsiye edilir.
Sunulan türün proteinleri arasında kümes hayvanları, balık, hayvan eti ve yumurta bulunur (ancak bu protein bileşenidir).

Aynı derecede önemli olan süt ürünleridir (özellikle süzme peynir ve olgunlaşmamış peynir çeşitleri protein açısından zengindir).

Ayrıca bitkisel proteinlerin kabuklu yemişlerde, tohumlarda, baklagillerde (bezelye ve fasulye) bulunduğu da dikkate alınmalıdır. Tahıllar (özellikle karabuğday ve yulaf ezmesi) ve ayrıca proteinle doymuş mantarlar daha az önemli değildir.

yağların özelliği

Yağlar, yağda çözünen vitamin bileşenlerini (A, D, E) elde eden en önemli enerji kaynağıdır. Ek olarak, lipid metabolizması için gerekli olan doymamış yağ asitlerinin tedarikini sağlarlar. Hayvansal kaynaklı yağlardan en faydalısı balık veya kümes hayvanı yağlarıdır.

Hayvansal yağlar, özellikle sığır eti, koyun eti veya domuz eti, ağırlıklı olarak refrakterdir. Çok daha kötü emilirler ve vasküler skleroz oluşumunu tamamen etkileyen daha büyük miktarda kolesterol içerirler. Yağlar bitkisel kökenli(özellikle ayçiçeği, mısır veya zeytin) kuruyemişlere, tohumlara dahildir. Ek olarak, dikkate alınmalıdır ki yağ asitleri, E vitamini bileşeni ile doyurulurlar.

Isıl işlem kısmi kayıplarına neden olur ve bu nedenle salatalara ek olarak bitkisel yağların kullanılması çok daha faydalı olacaktır. Süt yağı sert peynirlerde, ekşi kremada bulunur, aynısı krema veya tereyağı için de geçerlidir. İki katı yağ içeren yağlar olduğunu unutmamalıyız. büyük miktar kaloriler proteinlerden veya karbonhidratlardan daha fazladır.

karbonhidratların özelliği

Karbonhidratlar en kolay sindirilebilir enerji kaynağıdır. Bir diyabet hastasının gün içinde tükettiği besinlerin önemli bir kısmı karbonhidrat içermelidir (%50-60 gibi göstergelerden bahsediyoruz). Kullanılan karbonhidratlardan sonra kan şekerinde yükselme görülür.

Karbonhidratlar veya daha doğrusu şekerler iki kategoriye ayrılır: basit ve karmaşık. Bu nedenle, insan vücudundaki asimilasyon derecesi ve emilim hızı göstergeleri farklıdır. Basit veya daha doğrusu monosakkaritler düşünülmelidir:

• glikoz (üzüm şekeri);
• sakaroz;

Ayrıca bu listede laktoz ve maltoz (bira veya kvas gibi içeceklerde bulunan belirli bir şeker) bulunur.

En basit karbonhidratların emilim algoritması ağız bölgesinde başlar ve beş ila yedi dakika sonra kan şekerinde bir artış tespit edilir. Sunulan karbonhidratlara ayrıca kolayca sindirilebilir denir ve bu nedenle hipoglisemik koşulların geliştirilmesinde aktif olarak kullanılırlar.

Kompleks karbonhidratlar, yani polisakaritler, basit bileşenlerden oluşur. Gastrointestinal sistemdeki emilimi çok daha yavaştır (30 ila 40 dakika sürer). Bunun nedeni, en baştan basit şekerler seviyesine kadar parçalanmaları gerektiğidir. Bu maddeler nişasta içerir - bildiğiniz gibi patateslerde, un ürünlerinde, tahıllarda, lif ve pektinlerde bulunur, sebzelerde, meyvelerde ve meyvelerde konsantre edilir.

Selüloz

İnsan vücudunun zorlukla emdiği lif, özel bir ilgiyi hak ediyor çünkü bağırsak bölgesinde buna uygun bir mikroflora yok. Aynı zamanda, sindirim sisteminin optimal çalışması için 24 saat içinde en az 30, ancak 40 g'dan fazla olmayan diyet lifi tüketmek gerekir. Bağırsak bölgesinin optimal peristaltizmini sağlayan lif, pektinler ve diğer bileşenler olabilir.

Uzmanlar, gıda tipi liflerin, doğal bir adsorbanı temsil eden suyu tutabildiğini bulmuşlardır. Ek olarak, toksik bileşenlerin vücuttan tamamen çıkarılmasını sağlayan, kandaki kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olan onlardır. Bundan dolayı, kardiyovasküler rahatsızlıkların gelişme olasılığının önemli ölçüde azalması ve glikoz emiliminin inhibe edilmesidir. Genel olarak, lif insan vücudu için diyabette proteinler, yağlar ve karbonhidratlardan daha az önemli değildir.

Sonuçta

Karbonhidrat kökenli ürünlerin dört kategoriye ayrıldığına dikkat çekmek isterim. Bunlardan ilki unlu mamüller ve tahıl ürünleri içerir. onlar aktif Günlük diyette kullanılır, şeker hastalığında çok zararlı olabilen önemli oranda nişasta içerir.

Uzmanlar, örneğin çavdar veya doktor gibi kepekli unundan yapılan ekmeğin yanı sıra bazı tahılların (arpa, karabuğday ve diğerleri) diyet lifi içerdiğine dikkat ediyor.

Ayrıca B grubunun vitamin bileşenlerinden, eser elementlerin varlığından bahsediyoruz. Bu nedenle besin tablosundaki proteinler, yağlar ve karbonhidratlar son derece önemlidir.

Daha sonra, bildiğiniz gibi önemli miktarda vitamin bileşeni, eser element içeren sebzelere dikkat etmelisiniz. Ek olarak, lif bakımından zengindirler. İçlerindeki nişasta oranı önemsizdir ve bu nedenle, tam bir listesinin bir uzmanla anlaşılması şiddetle tavsiye edilen lahana, pancar, havuç ve diğer bazı öğelerin herhangi bir kısıtlama olmaksızın kullanılmasına izin verilir.

Tüm sebze çeşitleri arasında istisna olan patates ve mısırdır, bu nedenle insülin dozlarını hesaplarken kullanımlarının kesinlikle dikkate alınması tavsiye edilir.

Önemli! Meyveler ve meyveler mükemmel bir vitamin bileşeni kaynağıdır.

Önemli oranda kolayca sindirilebilir karbonhidratlar (örneğin, glikoz veya fruktoz) içerirler. Bununla birlikte, tüm meyve ve meyvelerin (limon hariç) kan şekerini yükselttiği akılda tutulmalıdır. Bu, özellikle her zaman yemeklerde veya ürünlerde bulunmaması gereken üzüm, muz ve incir için geçerlidir.

Son kategori ise süt ürünleridir. Sütün laktoz yani süt şekeri içerdiği göz önüne alındığında, peynir altı suyu içeren tüm süt ürünleri (kefir, süt, fermente pişmiş süt) kolay sindirilebilir karbonhidratlar olarak sınıflandırılabilir. En hızlı ve sorunsuz emilirler.

Uzmanlar, sunulan konuyu ve diyetin tam olarak nasıl oluşturulması gerektiğini anlamak için proteinler, yağlar ve karbonhidratlar tablosuna aşina olmanızı şiddetle tavsiye eder. Bütün bunlar şeker hastalarının her biri için çok önemlidir ve tüm vücut fonksiyonlarını uygun seviyede tutmanın yanı sıra komplikasyon ve sonuçların gelişmesini önlemeyi mümkün kılacaktır.

Yağlar, proteinler ve karbonhidratlar tablosu

Sağlıklı beslenme ile ilgili video:

//www.youtube.com/watch?v=SL5V0gIgD0g