Antrenament eficient în sala de sport pentru pierderea în greutate. Sală de sport: exerciții pentru pierderea în greutate

După cum știți, cursurile în sala – Cel mai bun mod nu numai că îți construiești mușchi, ci și slăbești. Cu toate acestea, orice program de antrenament în sala de sport pentru fete pentru pierderea în greutate va fi ineficient dacă nu se bazează pe dieta corectă. Acest subiect este atât de important (și problematic pentru femei!) încât, în ultimele decenii, peste 200.000 de articole și cărți individuale i-au fost dedicate atât în ​​presa rusă, cât și în cea mondială. În acest articol, vom atinge doar o parte a acestuia - cea care este direct legată de arderea grăsimilor.

Nutriția care vizează pierderea în greutate este deosebit de importantă pentru fete. În primul rând, din motive istorice, datorită cărora atractivitatea aspectului pentru femei este mult mai importantă decât pentru bărbați. În cele din urmă majoritatea jumătatea feminină a umanității participă cu sârguință la antrenamente în sală, se epuizează cu diete și inventează multe alte metode cunoscute și necunoscute, al căror scop este o siluetă tonifiată și zveltă.

În același timp, ignoranța absolută în dietetică transformă adesea procesul de slăbire în chin - terminând cu stres, probleme cu tractul gastro-intestinal, dureri de cap și chiar crize de furie. Între timp, programul de slăbire (din punct de vedere al nutriției) este destul de simplu, și nu presupune deloc folosirea unor diete stricte și extrem de periculoase pentru organism. Există doar trei principii principale:

• reducerea cu o medie de 15-20% din cea obișnuită înainte de această dietă;
• grăsimile saturate și carbohidrații „rapidi” sunt sacrificate pe jumătate alimentelor proteice;
• produsele rafinate sunt excluse în principal din lista meniului zilnic, fiind înlocuite cu cele mai utile naturale.

După cum se poate observa din punctele de mai sus, o dietă normală sănătoasă nu merge la extreme. Cantitatea de grăsimi și carbohidrați trebuie redusă, dar nu eliminată complet. Cu alte cuvinte, mâncarea trebuie să fie sănătoasă, echilibrată și moderată – dar în același timp gustoasă și variată. Și atunci kilogramele în plus vor dispărea într-un mod natural, fără a fi însoțite de căderi nervoase și afecțiuni.

Primul semn că trecerea la o alimentație adecvată (completând programul de antrenament de slăbire pentru fete) dă roade va fi dispariția treptată a stratului adipos, care va fi înlocuit de mușchi abia vizibili sub piele. În același timp, mușchii înșiși vor scădea oarecum în volum, dar vor dobândi elasticitate și netezime în loc de letargie și flacabilitate.

În continuare, va trebui să respectați cu strictețe norma, pentru care procentul de grăsime din alimente ar trebui să atingă un nivel de aproximativ 12-14% (pentru fete - un indicator standard care garantează o învăluire suficientă a organelor interne de către celulele adipoase și este necesar pentru absența disfuncționalităților în sistemul reproducător).

IMPORTANT! Ca urmare, meniul zilnic trebuie să conțină (cu un deficit caloric de 20%) un maxim de alimente proteice, un minim de carbohidrați, o anumită cantitate de grăsimi, reprezentată în principal de acizi grași nesaturați, și întreaga gamă necesară de oligoelemente și vitamine.

După ce ne-am hotărât cu privire la regulile de nutriție, să trecem la întrebări activitate fizica- concentrându-se în principal pe conducerea cursurilor în sala de sport.

Care sunt cele mai bune opțiuni de antrenament?

Așa-numitul (devenind rezultatul unei scăderi a volumului țesutului adipos în favoarea, de asemenea, scăderii, dar devenind mai durabil și mai elastic mușchi) se realizează tipuri diferite exerciții în sală. În același timp, antrenamentul pentru pierderea în greutate și fitness de natură generală de întărire contribuie la arderea grăsimilor nu mai puțin decât antrenamentul de forță: doar că, în primul caz, se întâmplă în timpul orelor și ceva mai încet, iar în al doilea, după finalizare. a exercițiilor și mai rapid.

Deci, ce fel de program de antrenament pentru fete în sală ar fi de preferat? Cu accent pe o sarcină mică sau mare? Ca de obicei, adevărul este întotdeauna situat la mijloc - și, prin urmare, instructorii includ un set complex de exerciții în programele de antrenament, alternând încărcăturile cardio cu cele de forță, în plus, repartizându-le corect pe zi și pe grupe musculare. Mai mult decât atât, dacă scopul principal al fetei este de a pierde în greutate și nu de a construi mușchi, orice exercițiu cu greutăți este semnificativ limitat în timp (deoarece cu un deficit de calorii, consumul lor rapid poate afecta negativ sănătatea).

Și invers - încărcăturile medii nu atât de obositoare (care sunt tipice pentru alergare, dans și exerciții ușoare cu un număr mare de repetări) nu duc la epuizarea corpului și, în același timp, pierd în greutate nu mai puțin eficient.

IMPORTANT! În medicina sportivă, conceptul de „zonă de ritm cardiac de ardere a grăsimilor” este adesea folosit. Se calculează prin formula: ZP = (220 - vârstă) x 2/3. Cu fluctuații de ±5 bătăi ale inimii pe minut, obținem valorile:

Facem un program de slabit

Nu este atât de dificil să creezi un program pentru fete și femei care să aibă ca scop slăbirea – deși este evident că vor exista diferențe în el față de antrenamentele de slăbit pentru bărbați. Principiile principale care vor caracteriza un astfel de antrenament vor fi atât fiziologice, cât și tehnice.

1. „Nu face rău”. În practică, aceasta înseamnă că combinația dintre regulile de nutriție cu complexele de exerciții fizice va fi rezonabilă și concepută pentru o perioadă lungă de timp și nu va urmări pierderea de grăsime ultra-rapidă în detrimentul sănătății.
2. Dând preferință lucrul cu zonele cu probleme. Pentru fete este:

• suprafețele din spate ale mâinilor;
• zona abdominala;
• secțiuni laterale ale taliei;
• fese;
• Și " ".

Caracteristicile antrenamentului cardio pentru fete

Încărcături concepute în primul rând pentru a îmbunătăți funcționarea mușchiului inimii (și, din acest motiv, și-au primit numele „cardio”) înapoi în Mai mult depind de starea fiziologică a acestui organ. Pentru unul - ajustat pentru vârstă și alte caracteristici ale corpului - va fi suficientă o muncă de 20 de minute cu elipsoidul. Pentru alții, o sesiune de 45 de minute va părea o plimbare ușoară.

IMPORTANT! În absența problemelor cardiace și a presiunii normale, se recomandă o încărcare cardio cu durata de 30-40 de minute. înainte de antrenamentul principal și 10-15 minute. după finalizarea acestuia. Dacă astfel de probleme sunt prezente, chiar și după un verdict pozitiv al medicului, instructorul va selecta sarcina pentru pierderea în greutate numai după testele pe care le-a efectuat personal.

Testul principal este de obicei considerat o plimbare de cinci minute într-un ritm mediu folosind o bandă de alergare. Viteza simulatorului crește foarte lent - iar momentul apariției dificultății de respirație sau a „greutății” în cufăr servește ca bază pentru determinarea valorii de vârf a sarcinilor inițiale.

Un exemplu de program universal de pierdere în greutate

Unul sau altul program de antrenament (ale cărui videoclipuri sunt disponibile din abundență pe internet) poate fi orientat către diverse obiective finale - de exemplu, doar pentru a pierde în greutate sau pentru a o combina cu formarea unui schelet muscular în relief. Pentru prima dintre ele, nivelul încărcăturilor este mai scăzut, iar frecvența cursurilor este de obicei limitată la trei zile pe săptămână - luni, miercuri și vineri.

Având în vedere varianta sa clasică, care urmărește să piardă excesul de grăsime (cu o atenție deosebită zonelor cu probleme) și să obțină o ușurare moderată a mușchilor, obținem următorul program aproximativ de antrenament.

luni

miercuri

vineri

Notă: exercitii cu sarcina asupra cresterii picioarelor, la inceputul si sfarsitul saptamanii. Nu se recomandă punerea lor fără un interval de 3 zile.

IMPORTANT! În funcție de complexitatea efectuării complexului (asociată cu starea individuală a corpului), fie numărul de rulări, fie numărul de abordări este redus pentru a reduce sarcina. Ulterior, cantitatea recomandată a ambelor este adusă la norma standard.

Pauza dintre unul și al doilea exercițiu ar trebui să fie de la 30 de secunde. până la 1 min. (între seturi - 30-40 de secunde). În acest fel, timpul total orele vor dura (excluzând cardio) aproximativ 40 de minute. sau un pic mai mult. Acest lucru este suficient pentru a „strânge” moderat mușchii și a arde uniform grăsimea. Rezultatul respectării stricte a regulilor pentru orice fată va fi figura visurilor ei și o dispoziție bună!

Corp frumos, siluetă, fără depozite de grăsime în exces pe laterale și fese, Piele sanatoasa, ton - obiective pentru care se străduiesc atât femeile, cât și bărbații. Pentru sexul slab, antrenamentul pentru pierderea în greutate în sală este mai important. Femeia îi dă aspect importanță mai mare și plătește menținerea aptitudinii fizice Atentie speciala. Programul de antrenament în sala de sport pentru pierderea în greutate este eficient dacă abordați această sarcină cu înțelepciune.

Exercițiile de slăbire din sală vor da rezultate dacă antrenamentele sunt sistematice. Nu uitați de implementarea unui număr de reguli, de monitorizarea stării de sănătate, de a urma o dietă și de a renunța obiceiuri proaste, vei îmbunătăți starea siluetei și sănătatea ta.

Pierderea în greutate a femeilor în sală

Antrenamentul pentru pierderea in greutate in sala de sport creste consumul de calorii in organism. Fie că este vorba de antrenament de forță pentru ridicare de greutăți, tracțiuni sau exerciții pe bandă de alergare - orice exercițiu fizic te va ajuta să slăbești în sală.

Spre deosebire de bărbați, programul de slăbit în sala de sport pentru fete nu este creat pentru creșterea mușchilor, ci pentru arderea grăsimilor din organism, nu pentru creșterea în greutate. Stomacul și părțile laterale vor intra în formă dacă antrenamentul pentru pierderea în greutate în sală este potrivit ca intensitate, dar nu puteți exagera cu încărcături. Greseala comuna care permit începătorilor – sarcini excesive. Măriți treptat durata antrenamentului pentru pierderea în greutate în sală, fără a forța procesul, dar fără a ceda lenei.

Foto 1. Numele mușchilor care lucrează la ridicarea barei într-o lungă

Antrenamentul de forta in sala de sport pentru pierderea in greutate necesita un consum crescut de energie, dar depinde de caracteristici individuale organism. Respectați regulile unei creșteri treptate a intensității cursurilor. Scopul exercițiilor este de a lupta cu excesul de greutate, nu de a epuiza organismul. Masa de grăsime este arsă, există o lipsă de resurse energetice, care, cu sarcini excesive, va duce la suprasolicitare și epuizare. Stabilind sarcina de a pierde în greutate, nu trebuie să uităm de principiile raționalității, moderației și creșterii treptate a activității fizice.

Foto 2. Tehnica competentă pentru efectuarea tracțiunilor pe bara transversală pentru femei

simulatoare

Pierderea în greutate în sala de sport pentru femei include mai multe blocuri de exerciții pe simulatoare speciale:

1. Încălzirea include alergarea pe o bandă de alergare, aplecarea, săriturile și ghemuirea. 15 minute sunt alocate pentru încălzire.
2. Antrenamentul aerobic (cardio) promovează arderea intensivă a grăsimilor corporale. Exercițiile cardio durează cel puțin 40 de minute.
3. Sarcini de putere pe diferite grupuri musculare - 50 de minute.

Foto 3. Înainte de a face simulatoarele în sală, corpul are nevoie de întindere

Antrenamentul în circuit pentru pierderea în greutate în sală va necesita:

• banda de alergare;
• bicicleta de exercitii;
• simulator pentru amestecarea și creșterea picioarelor în șolduri, „Butterfly”;
• gantere;
• tije sau aparate pentru tracțiune în T;
• bară orizontală pentru tragere, „perete suedez”.

Tabel pentru determinarea vitezei optime de alergare în conformitate cu obiectivele

Planul de antrenament în sala de sport pentru pierderea în greutate este elaborat ținând cont de caracteristicile individuale ale corpului și de gradul de pregătire al sportivului. Exercițiile fizice excesive în loc de beneficii și arderea acumulării de grăsime în exces vor dăuna sănătății.

Foto 4. Simulatorul Butterfly (aducând brațele în lateral cu efort) formează umeri frumoși

Veți fi, de asemenea, interesat de:

Exemplu de program pentru femei

Când elaborezi un plan individual de antrenament în sala de slăbit pentru femei, acordă atenție ciclului menstrual. Perioadele de activitate fizică crescută și recesiune depind de aceasta. La 12-14 zile de la sfârșitul menstruației, are loc o creștere a capacității de lucru și în acest moment intensitatea antrenamentului poate fi crescută, iar direct în timpul ovulației și înainte de încheierea acesteia, atribuiți un regim de exerciții ușoare. Antrenamente eficiente pentru pierderea în greutate în sală se dezvoltă pe baza periodizării cu o intensitate maximă la două săptămâni după menstruație și o scădere treptată în perioada ulterioară. În timpul ovulației, luați o pauză sau reduceți sarcina la minimum.

Complexul de forta de exercitii pentru slabit in sala de sport nu va duce la succes daca nu este combinat cu exercitii cardio si fara a respecta principiile unei alimentatii corecte. Combinația tuturor elementelor programului va ajuta la obținerea rezultatului.

Foto 5. Mic dejun ideal pentru slabit: muesli cu lapte, ou fiert tare, jumatate de portocala, un pahar de suc proaspat stors, cafea fara zahar

Având în vedere caracteristicile corpului feminin, antrenamentul de forță se efectuează cu o greutate mai mică decât la bărbați, dar intensitatea antrenamentului este mare. Depinde de ce formă fizică se află fata și de cât de repede vrea să slăbească în sală. Greșeala tipică a începătorului este că, dorind să obțină rapid efectul, începe să meargă la sală în fiecare zi. Acest lucru duce la consecințe adverse. Modul rațional este de trei ori pe săptămână timp de 1-1,5 ore, deși pentru unele femei este potrivit modul pentru 1-2 antrenamente. Antrenamentul de forta trebuie alternat cu exercitii cardio si o data pe saptamana aranja-ti doua zile de odihna. Când faceți exerciții în sală pentru pierderea în greutate, urmați o dietă corectă.

Fotografia 6.Sarcini cardio (foto - Banda de alergare) pentru slabit si nnecesar, precum și putere

Un exemplu de plan de antrenament în sala de sport pentru pierderea în greutate include:

1. Încălzire. Înainte de a începe orice exercițiu, pregătiți sistemul muscular, articular și nervos. Acest lucru vă permite să creșteți eficiența încărcăturilor și să preveniți rănile. Durează 5-8 minute.
2. Răsucirea - pentru a îmbunătăți circulația sângelui și pentru a crea o sarcină pe presă. În timpul antrenamentului sunt recomandate 5-8 seturi cu numărul maxim posibil de repetări.
3. Genuflexiunile cu mreană sunt concepute pentru a antrena picioarele și mușchii fesieri.
4. Presa de banca din pozitie culcat ajuta la dezvoltarea muschilor triceps, deltoizi si pectorali.
5. Tragerea barei în sus până în zona bărbiei servește la antrenarea brâului de umăr.
6. Extensie de frânghie - pentru antrenamentul tricepsului.
7. Ridicarea picioarelor în poziția de agățat pe bară este necesară pentru dezvoltarea mușchilor de presa și fesieri.
8. Fante cu gantere.
9. Trage de gantere la piept în timp ce te apleci înainte.
10. Genuflexiuni cu gantere intre picioare - picioarele departate, luati o gantera in maini, coborati-o intre genunchi si faceti 10-15 genuflexiuni.

Foto 7. Exercițiu folosind o bancă pentru a crește elasticitatea mușchilor fesieri

Complexul pentru pierderea în greutate în sală se realizează în 5-7 abordări. Nu este recomandat să faceți pauze lungi - intervalul dintre drumeții este de 30 de secunde.

Aeroload pe o bicicletă de exerciții sau o bandă de alergare - 20-30 de minute într-un ritm lent, cu o frecvență cardiacă nu mai mare de 120 de bătăi / min. Alegeți singur ordinea exercițiilor, dar mulți medici și antrenori de fitness preferă alergatul, deoarece atunci când faceți exerciții pe bandă de alergare și pe o bicicletă de exerciții, toate grupele musculare funcționează, mușchiul inimii este antrenat, cantitatea maximă de grăsime subcutanată este arsă și creșterea musculară. , ca după exerciții de forță nu se observă.

Foto 8. Se înclină cu gantere și folosind o bancă cu blocare pentru picioare

Antrenamentele eficiente în sala de sport pentru pierderea în greutate pentru femei este o sarcină care necesită o abordare individuală. Pentru o femeie, un set de exerciții este potrivit, iar celălalt nu va aduce beneficii sau va fi excesiv. Este important să vă consultați cu antrenorul personal, care vă va evalua starea de sănătate și, dacă este necesar, va face ajustări la planul de exerciții de slăbire din sală, va reduce sau crește sarcina, va anula unele exerciții și vă va prescrie altele și va oferi recomandări. pe alimentație potrivităși rutina zilnică.

Foto 9. Antrenorul vă spune cum să efectuați corect exercițiul pentru un efect maxim.

O fată care vrea să slăbească în sală este recomandată:

• mese fracționate în porții mici de până la 5 ori pe zi;
• apă - 1,5-2 litri pe zi;
• excludeți sau limitați utilizarea carbohidraților rapizi, a făinii și a alimentelor grase, a dulciurilor;
• utilizarea suplimentară a alimentelor sau a medicamentelor care ard grăsimile, de exemplu, Turboslim, cafea verde etc.;
• nu sari peste antrenamente, dar nu-ti atribui sarcini excesive;
• pe lângă exercițiile de slăbire din sală, includ jogging dimineața, înotul în piscină, jocuri active, vizitarea saunei în programul de antrenament;
• renunta la obiceiurile proaste - alcool, tutun.

Una dintre principalele consecințe negative ale consumului de alcool este deshidratarea tuturor sistemelor corpului. Împreună cu apa, lasă și oligoelemente foarte importante - calciu (necesar țesutului osos), magneziu ( element important pentru funcționarea sistemului nervos), potasiu (indispensabil pentru sistemul cardiovascular). Aceste elemente joacă un rol semnificativ în activitatea musculară cu drepturi depline, care este foarte importantă în procesul de pierdere în greutate.

Evaluează acest articol:

Evaluare medie: 3,5 din 5 .
Evaluat: 4 cititori.

Pentru a pierde în greutate cu antrenamentul de forță, acordați preferință mișcărilor cu mai multe articulații care lucrează mai multe grupuri musculare simultan și ard mai multe calorii.

Antrenamentul de forță pentru pierderea în greutate este necesar pentru a:

• formează un relief muscular frumos;
• să poți mânca în mod normal, fără diete stricte, deoarece mușchii necesită energie suplimentară pentru a se construi și a menține, permițându-ți să mănânci mai mult și să slăbești în continuare;
• produc mai activ hormoni responsabili de arderea grăsimilor.

Programul ar trebui să includă exerciții de bază - genuflexiuni, lunges, deadlifts, flotări și presari. Dacă ești începător sau ai probleme de sănătate, alege opțiuni sigure aceste exerciții, executându-le cu greutăți ușoare.

• un începător al cărui corp răspunde cu ușurință la stres, construind mușchi chiar și cu deficit de calorii și antrenându-se cu greutăți ușoare;
• nu este interesat de creșterea sau menținerea masei musculare.

Dacă nu doar slăbiți, ci doriți să „expuneți” mușchii ascunși sub stratul de grăsime subcutanată, antrenați-vă într-un mod de repetări scăzute (6-10 repetări per set) cu suficientă odihnă între seturi, încercând să mențineți greutățile de lucru. cat mai mult posibil.

Nu uita de cardio. În procesul de slăbire, antrenamentul de forță formează un contur sexy al corpului și accelerează metabolismul, dar cardio-ul este cel care îți permite să arzi mai multe calorii. Există și o teorie conform căreia, în timpul antrenamentului de forță, organismul epuizează rezervele de glicogen (un carbohidrat complex stocat în mușchi pentru combustibil), iar dacă începeți cardio imediat după acesta, organismul nu va avea de ales decât să folosească energia din grăsime.

După antrenamentul de forță, este mai bine să faceți 20-30 de minute de cardio într-un mod aerobic - acesta poate fi jogging pe o pistă, pliometrie, exerciții eliptice sau o bicicletă de exerciții. Iar zilele dintre clasele principale pot fi dedicate HIIT sau, dacă sănătatea nu permite, cardio pe termen lung de intensitate scăzută pe pistă, elipsă, stepper sau bicicletă de exerciții.

Cum să mănânci pentru a pierde în greutate?

Pentru a pierde în greutate, trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi. Pentru a face acest lucru, calculează necesarul zilnic de energie, ținând cont de antrenamentul de forță și cardio, apoi scade 10-20% din cifra rezultată. Acesta va fi aportul caloric mediu zilnic necesar pentru pierderea în greutate.

Mușchii tăi au nevoie de proteine ​​– atât pentru creștere, cât și pentru întreținere. Cu antrenamentul de forță, o fată are nevoie de 1,5-2 g la 1 kg de greutate corporală. Pentru a menține părul frumos, unghiile puternice, pielea netedă și un sistem hormonal sănătos în procesul de slăbire, mănâncă suficient - 0,8-1,2 g la 1 kg din greutatea ta.

Carbohidrații nu se recomandă să scadă sub 100 g pe zi, deoarece sunt necesari pentru energie, pentru o digestie normală și pentru funcționarea glandei tiroide. Alege alimente bogate - cereale, legume, leguminoase. Dacă vrei cu adevărat să mănânci dulciuri, fă-o înainte de antrenament - atunci delicatețea va aduce mai multe beneficii, dând o explozie de energie și Să ai o dispoziție bună. Asigurați-vă însă că alimentele „interzise” – atât dulci, cât și neîndulcite – să nu ia mai mult de 20% din caloriile zilnice, altfel vă va fi greu să vă controlați pofta de mâncare, iar organismul nu va învăța nimic util din astfel de alimente.

program de antrenament de slabit

Planul de antrenament este pe o săptămână. Îl puteți varia și modifica în funcție de preferințele dvs., programul de lucru sau alte circumstanțe. Înainte de fiecare antrenament, încălziți-vă bine făcând exerciții pentru articulații, după aceea, faceți-o, ceea ce va face mușchii elastici și mobili și, de asemenea, va reduce durerea a doua zi după exercițiu.

Luni: Exerciții de bază pentru marile grupe musculare

• Presă pentru picioare în simulator, 5x8-10
• Deadlift românesc, 5x8-10
• Tracțiuni în gravitron (sau împingerea blocului superior), 5x8-10
• Presă cu gantere așezat, 4x10-12
• , 4х8-10
• , 4x40-60 sec

Odihnă între seturi - 2-5 minute.

Marţi: HIIT cardio

• Jogging pe pistă în ritm rapid, 2 minute
• Scândura, 1 minut
• , 1 minut
• Pumni (pe sac sau „adversar imaginar”), 1 minut

4 cercuri, exercițiile se efectuează fără pauză. Odihnește-te între cercuri - 1-3 minute.

Miercuri: Antrenament de ardere a grăsimilor cu greutăți ușoare

• Fante de mers cu gantere, 4x10-12 (fiecare picior)
• Urcare pe platforma treptei, 4x10-12
• Deadlift românesc pe un picior cu gantere sau în crossover, 4x10-12
• Leagăne cu kettlebell, 4x10-12
• Tragerea blocului superior la piept cu o prindere largă, 4x10-12
• Ridicare picior culcat, 4x12-20

Odihnă între seturi - 1-4 minute.

Joi: Odihnă.

Vineri: Superseturi combinate pentru partea superioară și părțile inferioare corp

• Squat cu poziție largă (mreană, gantere sau crossover) + pulldown
• Fante cu gantere + ridicări de braț prin laterale în timp ce stați în picioare
• Hiperextensie + brațul se ridică prin laterale într-o înclinare
• Îndoirea picioarelor în simulator + aducerea brațelor împreună în simulatorul „fluture”.
• Puntea glutine pe podea + răsucirea corpului întins
• Ridicare pe degete cu gantere + extensie a brațelor din spatele capului

În fiecare superset - 3 seturi de 12-15 repetări. Odihnă între seturi - 2-3 minute.

Sâmbătă: 45-60 de minute de cardio de intensitate scăzută pe o bandă de alergare, elipsă sau bicicletă staționară

Duminică: Odihnă.

Greșeli populare feminine

Un număr mare de repetări

Opinia că pentru pierderea în greutate trebuie să efectuați 20 sau mai multe repetări în abordare este un mit. Așadar, vei obține doar stres pentru corp, indicatori de pierdere a forței și dureri musculare infernale a doua zi după antrenament. Lăsați antrenamentul de înaltă repetate sportivilor cu experiență care îl folosesc în scopuri speciale. Pentru pierderea în greutate, intervalul standard de repetari este 8-15.

Cardio lung intens înainte de antrenamentul de forță

Epuizarea cardio-ului înainte de antrenamentul de forță vă va distruge energia, făcându-vă imposibil să vă antrenați la intensitate normală și să mențineți greutățile de lucru. În plus, această abordare poate afecta sănătatea provocând creșteri ale presiunii. Prin urmare, este mai bine să o faci după încărcări de putere, alegând durata și intensitatea în funcție de sentimentele tale.

Rezultatul stilului

Măsurați întotdeauna sarcina cu bunăstarea și sănătatea dvs. Nu uitați de recuperarea de înaltă calitate - odihniți-vă bine, dormiți suficient, petreceți-vă timpul liber în mod interesant, astfel încât sistem nervos M-am relaxat si dupa antrenament. Și cel mai important - nu luați pierderea în greutate ca muncă grea. Acesta este un proces creativ în care îți îmbunătățești corpul și ar trebui să aducă bucurie.

Programele de antrenament pentru pierderea în greutate pentru fete sunt concepute pentru una, două sau trei luni. Am slăbit antrenându-mă la sală pt trei luni. Pentru a reduce în mod corespunzător greutatea și a arăta spectaculos, este necesar ca programul de slăbire din sală să includă exerciții cardio și de forță. O combinație rezonabilă a acestor două componente vă permite să accelerați procesele metabolice, să cheltuiți caloriile primite, să ardeți grăsimea internă și să vă îmbunătățiți silueta.

Pierderea în greutate în sala de sport pentru femei are următorul scop: să întărească sistemul muscular, să îmbunătățească forma fizică generală și postura, să învețe să urmeze regulile dietei fără a „încărca” planul de antrenament și, de asemenea, să îndepărteze volumele în exces. Se recomandă efectuarea exercițiilor de trei ori pe săptămână, între zilele de antrenament ar trebui să existe patruzeci și opt de ore de odihnă.

În prima zi, poți veni la sala de slăbit pentru fete și poți începe să faci exerciții conform următorului program:

• cincisprezece minute de mers în ritm lent pe o bandă de alergare;
• cincisprezece minute de mers cu intensitate medie într-un antrenor eliptic;
• cincisprezece minute de „călărit” într-un ritm mediu pe o bicicletă de exerciții;
• zece minute de mers în sus, având un unghi de înclinare de două sau patru grade;
• cinci minute de mers lent;
• apoi se întinde mușchii spatelui, precum și spatele și fața coapsei.

A doua și a treia zi de curs încep cu o încălzire. Constă într-o plimbare de cinci minute de-a lungul pistei, zece repetări. Apoi două seturi de genuflexiuni obișnuite sunt efectuate fără greutate suplimentară.

După aceea, trebuie să stați drept, să vă puneți picioarele pe lățimea oaselor pelvine, să trageți în stomac. Apoi, trebuie să vă întindeți fesele înapoi, să îndoiți genunchii, să mergeți la paralela șoldurilor cu podeaua și să vă ridicați încet. În acest moment, ne ținem mâinile în fața pieptului. Repetăm ​​exercițiul de zece ori.

Următorul exercițiu sunt flotări de la podea „de la genunchi”, pe care le facem de două ori. Este necesar să trageți în stomac, să îngenuncheați și să puneți accent pe palme, să puneți mâinile perpendicular pe podea. Deformarea în zona feselor trebuie exclusă - spatele trebuie să fie drept. Ne îndoim brațele și aducem corpul pe podea până când atinge pieptul, apoi revenim încet la poziția inițială, în timp ce extindem brațele. După aceea, se fac zece repetări, două seturi de aducții la nivelul abdomenului genunchiului.

Acest exercițiu se efectuează în poziție în picioare. Trebuie să stai drept, să ții mâinile în spatele capului, degetele ar trebui să fie în blocare, iar spatele să fie drept. Apoi, ar trebui să îndoiți încet piciorul drept la genunchi, să-l aduceți la stomac, în timp ce trageți și încordați presa. Corpul nu trebuie înclinat înainte. Repetările se execută prin alternarea picioarelor.

Cum să slăbești în sală. Partea principală a lecției

Programul de slăbire pentru femei în sală presupune prezența părții principale a lecției. Vă oferim o variantă:

• Exercitiul 1- ghemuit frontal cu bodybar. Luați bara de corp cu o prindere medie dreaptă, îndoiți coatele și aduceți proiectilul la umeri. Efectuați douăsprezece genuflexiuni în timp ce țineți greutatea în fața dvs. Poziția corpului este strict controlată, deoarece trebuie să fie verticală. În timpul acestui exercițiu, evitați să vă aplecați în față. Faceți patru seturi.
• Exercițiul #2- presă pe bancă pe o bancă dreaptă cu gantere. Pentru a efectua următorul exercițiu, trebuie să stați cu fața în sus pe bancă, să apăsați partea inferioară a spatelui de proiectil, în timp ce trageți în stomac. În acest moment, cereți unui asistent să vă dea gantere și plasați-le direct la nivelul liniei mediane a pieptului. Aduceți ganterele la piept și strângeți-le încet. Repetați de opt ori pentru opt seturi.
• Exercițiul #3 numit o tragere largă de gantere la centură. Este necesar să luați gantere cu o prindere dreaptă și largă și să vă aplecați la podea la un unghi de 90 0. În acest moment, brațele ar trebui să atârne liber sub greutatea scoicilor, iar spatele trebuie să rămână drept. Apoi începeți să reduceți omoplații, aduceți ganterele cu puterea mușchilor spatelui până la stomac și coborâți-le foarte încet înapoi. Trebuie să efectuați opt repetări, patru abordări.
• Exercițiul numărul 4 presupune efectuarea de tracțiuni cu o prindere largă cu compensare. Este necesar să prindeți mânerele simulatorului, punând genunchii pe suport. După aceea, trageți în stomac, apoi începeți să strângeți omoplații, în timp ce îndoiți brațele la coate. Trageți în sus cu puterea mușchilor spatelui până când bărbia este la același nivel cu bara simulatorului, apoi coborâți încet spatele. Faceți cincisprezece repetări, patru seturi.
• Exercițiul #5 numită „bicicletă”. Pentru a o efectua, trebuie să vă întindeți pe spate, să vă îndoiți genunchii, să vă puneți mâinile în spatele capului în lacăt. Apoi trageți presa și începeți să trageți genunchiul drept la rândul său spre umărul stâng și apoi invers. Următoarea etapă: piciorul „liber” trebuie îndreptat la un nivel de aproximativ zece centimetri de podea. Faceți treizeci de repetări, patru seturi.
• Exercițiul numărul 6 numită „scândura”. Pentru a-l realiza, trebuie să puneți accent pe șosete și palme în așa fel ca și cum doriți să vă împingeți de pe podea. Apoi trageți în stomac și aduceți omoplații la coloana vertebrală și, de asemenea, strângeți fesele. În această poziție, ar trebui să zăboviți timp de treizeci de secunde. Repetați exercițiul de patru ori.

După finalizarea etapei principale a cursurilor, trecem la „hitch”. Puteți alerga zece minute într-un ritm lent pe o bandă de alergare. În prima lună de antrenament pentru pierderea în greutate în sală, poți slăbi cinci sau șase kilograme. Nu ar trebui să te străduiești pentru cote mai mari, deoarece cu o slăbire extremă îți poți dăuna organismului. Vrei nu numai să slăbești, ci și să fii sănătos.

Cum să slăbești în sală. a doua luna

În cea de-a doua lună a programului de slăbit în sala de sport, oferit de noi pentru fete, scopul principal este îmbunătățirea performanței de rezistență și creșterea consumului de energie. Cursurile se desfășoară în același mod ca în prima lună, trei zile pe săptămână. În prima zi, cursurile se desfășoară fără modificări, dar de îndată ce observi că te-ai adaptat la ritmul exercițiilor, mărește viteza.

În a doua zi, faceți o încălzire și partea principală a lecției în întregime. Dacă simți că a devenit ușor să faci exerciții, crește greutatea ganterelor. După scândură, este înțelept să treceți pe eliptică și să alternați un minut de lucru de înaltă rezistență cu patru minute de lucru ușor timp de treizeci de minute.

În a treia zi, faceți încălzirea și partea principală în ritmul anterior. După aceea, ar trebui să alergați timp de zece minute într-un ritm mediu de-a lungul pistei și douăzeci și 20 de minute să rotiți pedalele bicicletei de exerciții tempo într-un ritm mediu cu rezistență mică.

Slăbire pentru femei în sală. luna a treia

Cea de-a treia lună a programului de slăbit în sala de sport, atât pentru femei, cât și pentru fete, are ca scop maximizarea arderii grăsimilor. Conform planului, se oferă o împărțire de cinci zile. Prima zi constă într-o încălzire de cinci minute pe orice aparat cardio. Aceasta este urmată de partea principală, în timpul căreia este necesar să combinați exercițiile efectuate în prima lună într-un „cerc”.

Efectuați toate mișcările una după alta, făcând douăzeci de repetări fără pauze. După ce ați făcut scândură, vă puteți odihni puțin, dar nu mai mult de șaizeci de secunde. Apoi repetați cercul de trei ori și terminați antrenamentul cu zece minute de mers ușoară, pe care o veți face pe o bandă de alergare, precum și o întindere.

Începeți a doua zi cu o încărcare ușoară în orice aparat cardio. Alternativ, puteți merge și în afara holului. În a treia zi, repetați exercițiile din prima zi de cursuri, dar după „cercuri” ar trebui să efectuați patru sprinturi pe patru sute de metri la viteza maximă acceptabilă pentru dvs. Între sprinturi, poți face o pauză de două minute, dar în rest nu trebuie să stai în picioare. În acest moment, este mai bine să continuați să mergeți într-un ritm lent de-a lungul benzii de alergare.

A patra zi de antrenament în sala de sport pentru pierderea în greutate începe cu o încălzire de cinci minute pe orice aparat cardio. După aceea, timp de trei minute, ar trebui să lucrați la o viteză medie și, de asemenea, să efectuați sărituri pe podea cu o gamă bună de mișcare timp de un minut. Repetați toate exercițiile de cinci ori, apoi faceți o încălzire de cinci minute. A cincea zi fără modificări repetă programul din prima zi. Dacă doriți, puteți efectua o încărcare cardio de treizeci de minute de intensitate medie.

Am slăbit nu doar mergând la sală. În timpul programului de stabilizare a greutății, trebuie să urmezi o dietă de fitness. Nu ar trebui să fie deficitar, deoarece construirea mușchilor va necesita proteine. Nu reduceți mai mult de patru sute de kilocalorii din consumul total de energie zilnic. Nu numai că vei pierde în greutate, dar vei deveni și mult mai atractiv.

Puteți găsi întotdeauna o sală de sport pentru pierderea în greutate. Este important să se creeze un program care să nu aducă daune sănătății. Programul nostru de slăbire este potrivit atât pentru fete, cât și pentru femeile mature. Există întotdeauna un antrenor în sala de sport care să te ajute.

Acum ne vom uita la caracteristicile antrenamentului, alimentației și stilului de viață când pierdere în greutate în sală . Precum și rezultatul unei astfel de pierderi în greutate.

În cele din urmă, să aruncăm o privire la cele trei obiective principale ale sălii de sport și la diferențele care vin cu ea.

Slăbire în sală

Pierderea în greutate este cel mai frecvent obiectiv pentru jumătatea feminină a celor implicați în sală, deși este deseori de interes pentru sexul puternic. Trebuie remarcat faptul că pentru persoanele cu niveluri diferite de supraponderalitate sunt eficiente diferite metode de slăbire. În același timp, antrenamentul pentru pierderea în greutate este una dintre metodele cheie.

Să începem imediat cu un adevăr simplu: de la faptul că antrenăm orice anumită parte a corpului, aceasta nu va pierde în greutate, iar dacă nu începeți să mâncați conform obiectivului, nimic nu va pierde în greutate.

Aici pot apărea întrebări „ce zici de exercițiile pentru presă și abdomenul plat promis într-o lună”, „ce zici de cureaua din magazin pe canapea” și așa mai departe. Nu, toate aceste moduri „fabuloase” nu funcționează, altfel pur și simplu nu ar fi nevoie de săli de sport. Voi spune imediat că nu va fi ușor să slăbești, acest lucru nu se întâmplă, dar dacă ești gata să faci un efort, atunci toată viteza înainte!

A face exerciții fizice

Pentru realizare bun rezultat Trebuie să te antrenezi de trei sau mai multe ori pe săptămână. Pentru o siluetă bună, avem nevoie de exerciții de forță și încărcări cardio (bandă de alergare, stepper, antrenor eliptic etc.). Din păcate, aparatele cardio nu sunt suficiente pentru o siluetă bună. Deoarece chiar dacă nu ai aproape nici un exces de greutate, dar nici mușchi, este puțin probabil să-ți placă corpul 100%.

Antrenamentul ar trebui să dureze aproximativ o oră și jumătate. Începem cu o încălzire de cinci minute la orice aparat cardio pentru a lucra articulațiile și a aduce corpul la temperatura optimă pentru antrenament, cu alte cuvinte, trebuie să transpiri puțin. Apoi dedicăm aproximativ o oră antrenamentului de forță și la final pentru aproximativ o jumătate de oră revenim din nou la cardio, dar deja pentru a începe să ardem calorii.

Să analizăm exerciții de forță . Separat, pentru cei care sunt siguri că femeile devin niște monștri pompați cu brațele ca ale unui atlet, umerii largi și totul în același spirit, vă sfătuiesc să urmăriți orice concurs de „bikini fitness”. Crede-mă, toate aceste fete zvelte în costume de baie se ghemuiesc cu o mreană pe umeri și apasă de la piept în timp ce stau întins.

Atunci când alegem exerciții, ar trebui să ne antrenăm cele mai mari grupe musculare, și anume picioarele, spatele și pieptul. În timpul lucrului unor mușchi atât de mari, este cheltuită energia maximă, adică cele mai multe calorii sunt arse. În fiecare exercițiu, trebuie să faci 3-4 seturi de 15-20 de repetări. Odihna între seturi nu trebuie să dureze mai mult de un minut pentru a asigura un antrenament de mare intensitate. Aderăm la această schemă de antrenament, indiferent de nivelul de fitness. Nivelul de intrare înseamnă greutăți ușoare, nu antrenamente scurte sau intervale lungi între seturi.

Dacă ai venit pentru prima dată la sală și nu ai un prieten mai experimentat care să-ți arate exercițiile, merită să contactezi un antrenor personal. În cluburile de fitness prestigioase, există de obicei o astfel de ofertă precum antrenamentele introductive, unde îți vor arăta totul, îți vor spune și chiar vor întocmi un program de antrenament. Dacă nu este cazul, vă sfătuiesc să cumpărați câteva antrenamente cu un antrenor, în timp ce definiți clar sarcina pentru el - să vă pregătiți pentru studii independente.

Cred că îți va fi util să citești recenzii despre cursurile de slăbire din sală.

Cel mai bun mod- lucrează întotdeauna cu un antrenor, dacă, bineînțeles, fondurile permit. Ei bine, ca ultimă instanță, dacă nu există bani sau dorința de a căuta ajutorul unui specialist, puteți urmări exercițiile din videoclip, acum internetul este plin de astfel de resurse. De exemplu, puteți consulta o prezentare generală a aplicațiilor și serviciilor mobile de fitness.

Nutriție

Poate că cel puțin jumătate din succes depinde de nutriție. De exemplu, toate caloriile pe care le-ați arse într-un antrenament pot fi umplute cu ușurință cu 100 de grame de ciocolată. Prin urmare, dacă nu începi să mănânci corect, atunci procesul tău de antrenament va urma principiul „un pas înainte - doi pași înapoi”.

Regula principală este că organismul tău cheltuiește o anumită cantitate de calorii pe zi și, în funcție de cât primește, organismul crește, slăbește sau rămâne neschimbat. Desigur, cineva are perturbări hormonale, dar 98% dintre persoanele care spun că sunt sătui doar din acest motiv nu au încercat să mănânce corect și să meargă la sală. Deci în direcția „scuzelor”.

Calcularea câte calorii cheltuiți pe zi este foarte simplă, întrebați pe internet despre asta. Numărarea caloriilor consumate este puțin mai dificilă, dar totuși vă sfătuiesc să încercați - aici, din nou, internetul vă va ajuta. Dacă ești prea leneș să faci asta, voi descrie elementele de bază:

• eliminați complet dulciurile din dietă
• înlocuim în principal garniturile tradiționale cu legume
• înlocuiți tigaia cu un boiler (se scoate prajitul)
• după-amiaza încercăm să mâncăm doar alimente proteice(de exemplu, brânză de vaci fără grăsimi și chefir)

Exemplu de dieta pentru o zi:

• Mic dejun - fulgi de ovaz cu apa sau lapte 0,5%, ceai/cafea (fara zahar sau cu inlocuitor)
• Al doilea mic dejun - fructe
• Pranz - bulion de pui, peste (neprajit) cu broccoli sau legume proaspete
• Gustare de după-amiază - pui/curcan/vită (nu prăjit) cu legume
• Cina - brânză de vaci fără grăsimi, chefir

Stil de viata

Trebuie să recunoaștem că la sală vin mult mai multe persoane care vor să slăbească decât o părăsesc cei care au slăbit în mod corespunzător. Care este problema? În metodologia instruirii? În alegerea unei diete? Nu, acest lucru este în general în regulă. Problema este de obicei doar cu noi înșine. Și constă în nu facem ceea ce ar trebui să facem .

Dacă totul este de obicei mai mult sau mai puțin normal cu frecvența și intensitatea antrenamentului, atunci este mult mai dificil să faci față respectării regimului în afara sălii de antrenament. Numeroase tentații și circumstanțe de viață lasă puțin din dieta planificată.

Probabil că ar fi o simplificare excesivă a problemei să atribui totul unei voințe slabe. Deși, desigur, dacă am fi dat dovadă de o obstinație de nepătruns, s-ar fi obținut un rezultat excelent. Cu toate acestea, o problemă destul de obiectivă este că ne este greu să ne schimbăm drastic stilul de viață, suntem prea ferm încorporați în sistemul obiceiurilor, relațiilor, gusturilor noastre.

Prin urmare, pentru persoana normala destul de realistă este sarcina de a-ți schimba constant stilul de viață, cu o respingere metodică a tuturor Mai mult obiceiuri și slăbiciuni care interferează cu pierderea în greutate. Este mai usor sa renunti la altceva placut, dar nociv, cand in schimb obtii un rezultat la fel de placut sub forma kilogramelor pierdute. Apropo, despre kilogramele căzute:

Rezultat

Timp de o lună cu sistemul descris de antrenament și nutriție, este nevoie în medie două până la patru kilograme greutatea ta. Când îți atingi idealul, poți încetini, dar nu este recomandat să te întorci complet la stilul de viață pe canapea cu dulciuri obișnuite - greutatea va începe treptat să crească înapoi. Cu toate acestea, în acest timp, cel mai probabil vă veți face deja prieteni în sala de sport, veți introduce sportul în programul de viață și acesta va deveni noul vostru obicei bun.

Trei obiective principale ale exercițiilor în sală

Ajunși la sală, trebuie să te decizi imediat despre tine scop. Deoarece toate acțiunile ulterioare din sală depind în mod fundamental de acest lucru.