Plus le régime alimentaire est varié, plus le. Une alimentation saine pour toute la famille : choisir des aliments sains et créer un menu pour chaque jour

Vous souhaitez manger sainement, varié, et en même temps savoureux et pas cher ? Alors notre article est fait pour vous !

TOP 10 des conseils pour une bonne nutrition :

1. Achetez uniquement des fruits et légumes de saison, de préférence sur les marchés locaux.

Premièrement, c’est très rationnel. Les fruits et légumes de saison sont toujours moins chers que leurs homologues de toute l'année. Et s’ils sont également cultivés dans les plates-bandes locales, c’est doublement le cas.
Deuxièmement, c'est utile. Tout le monde sait que les pastèques en été ne contiennent que des pesticides et que les pommes à la fin de l'hiver ne contiennent que des restes d'anciennes vitamines. La chose la plus saine à manger est les fraises en été, les pastèques et les pommes en automne et les mandarines en hiver. Au début du printemps, achetez des complexes vitaminiques artificiels.
Et enfin, sur le marché, il y a plus de chances d'acheter une pomme « naturelle », non recouverte de cire, que dans une chaîne de vente au détail.

2. En hiver et au début du printemps, achetez des légumes surgelés.

On sait depuis longtemps que la congélation est considérée la meilleure façon la mise en conserve, car elle permet de conserver presque totalement les vitamines et les minéraux. Les bénéfices sont indéniables ! Et comme ils sont faciles à préparer, c'est tout simplement un conte de fées ! Les légumes surgelés peuvent être ajoutés aux soupes, cuits à la vapeur, mijotés, frits - il existe de nombreuses options.

3. Y a-t-il un balcon isolé ? Construisez votre propre mini-jardin dessus.

Avec un peu de travail, vous pouvez manger des légumes verts naturels toute l'année. Que planter ? Laitue, persil, céleri, chou (brocoli, chou-fleur), oignon. Certains parviennent même à y faire pousser des légumes : tomates cerises, poivrons, courgettes et aubergines naines.

3. Faites des céréales la base de votre alimentation.

Et non pas ces bouillies dont nous étions bourrés dans notre enfance et dont nous grinçons encore des dents quand nous nous en souvenons, des bouillies au lait, mais des céréales pures bouillies dans de l'eau. Ils nous aident dans la lutte contre le surpoids et n'apportent pas moins de bienfaits que les légumes et les fruits ; ils sont une bonne source de vitamines B1, B6, PP, de magnésium, de phosphore et de potassium.
Trop paresseux pour cuisiner ? Nous achetons des céréales en sachets - les jetons dans l'eau, ajoutons un peu de sel, les sortons au bout de 15 minutes - et aucun problème.
Les céréales sont faciles à préparer, bon marché et saines, et si l'on sait qu'il n'y a pas que du riz et du sarrasin, mais aussi du mil, des flocons d'avoine, de la semoule, orge perlée, le blé, il devient alors clair qu'ils sont également diversifiés.

4. Puissiez-vous toujours avoir des fruits secs et des noix à la maison.

En plus du fait que des fruits secs peuvent être ajoutés à la bouillie, ils peuvent également remplacer avec succès les sucreries. Je ne parle pas de fruits secs aussi ennuyeux que les pruneaux et les abricots secs, je parle de véritables substituts aux sucreries, comme les fruits confits comme les ananas séchés, la papaye, la mangue. Pas ennuyeux et bien plus sain que de grignoter une barre chocolatée. Il n'y a rien à dire sur les noix. Un réservoir de vitamines et de minéraux.
L'essentiel ici est de ne pas en faire trop - une poignée de noix et de fruits secs par jour vous remplira d'énergie et ne nuira pas à votre silhouette !

5. Les produits laitiers fermentés sont également nécessaires dans l'alimentation.

Le fromage cottage, le kéfir, la crème sure et le yaourt naturel sont parfaitement absorbés par l'organisme, contiennent des bactéries bénéfiques qui suppriment les processus d'intoxication dans l'organisme et sont riches en calcium et autres micro-éléments. C’est un fait bien connu que parmi les personnes qui consomment quotidiennement des produits laitiers fermentés, celles qui vivent le plus longtemps !

6. Si vous n'êtes pas un végétarien convaincu, incluez-le une fois par jour dans votre alimentation (de préférence pendant le déjeuner). la viande est présente - une source irremplaçable de protéines. Et même si le porc ou le bœuf sous forme de steak sont définitivement savoureux et sains, privilégiez le poulet ou la dinde.
La viande de poulet est donc merveilleuse produit diététique, et la dinde détient le record de teneur en fer et en calcium, en vitamines A et E.
De plus, faites attention aux abats moins chers, mais non moins sains : rognons de bœuf et de porc, cervelle, foie, cœur, langue - ils sont extrêmement riches en diverses vitamines et minéraux.

7. Achetez du poisson et des fruits de mer au moins deux fois par semaine.

Tu n'es pas obligé d'acheter des fous variétés chères Les poissons et les homards royaux, non moins précieux en termes de teneur en graisses oméga 3, sont les célèbres harengs, truites, morues, maquereaux, saumons et thons.
Tout le monde peut également s'offrir des fruits de mer surgelés, au moins des crevettes, des moules ou des calamars ordinaires. Trouvez quelques salades de fruits de mer et faites plaisir à vous et à vos invités !

8. Si vous savez et aimez cuisiner, essayez de cuisiner différemment, de cette façon, davantage de nutriments différents entreront dans votre corps. Ne vous attardez pas sur les plats de « votre mère » avec de la mayonnaise et des saucisses dans les salades. Laissez vos assaisonnements de base être huile d'olive, citron, poivre et sel - de quoi créer un plat d'harmonie et de beauté.

9. Évitez la restauration rapide. Que pouvez-vous dire d'autre ? C’est peut-être peu coûteux, mais c’est inutile et même nocif.

10. Vous ne savez pas du tout cuisiner ? Allez dans les cafés et les restaurants, mais pour l'amour de Dieu, arrêtez d'acheter les mêmes plats ! Surtout s’il s’agit de la même grosse pizza ou des mêmes crêpes à la viande. Pour le même prix, vous pouvez obtenir une portion légèrement plus petite de sushi, de salade de fruits de mer et de poisson. Et gardez votre ligne, et il y aura toujours de quoi parler : « Il vaut mieux ne pas commander de homard dans ce restaurant. »

Qu’est-ce que l’alimentation ? Pour de nombreuses personnes, il s'agit simplement du processus quotidien d'absorption d'un ensemble de produits nécessaires au maintien du corps. Tout en répondant à ce besoin, nous nous efforçons également de procurer un maximum de plaisir en inventant constamment de nouveaux plats et des combinaisons de produits uniques. Mais en même temps, on oublie parfois de prêter attention à l’utilité des aliments que nous consommons pour l’organisme. Et si vous posez la question : y en a-t-il vraiment dans notre alimentation quotidienne ? substances utiles, vitamines et microéléments ? Malheureusement, la réponse à cette question ne sera pas toujours positive pour la plupart des gens. Pas une bonne nutrition- C'est une tendance désagréable pour notre pays. Et pour y mettre fin, médecins et nutritionnistes nous conseillent d’avoir une alimentation variée. C'est la variété de l'alimentation quotidienne qui améliore la santé et remplit le corps de toutes les substances nécessaires.

Si vous souhaitez rendre votre alimentation variée et, par conséquent, nutritive, utilisez la structure suivante :

Tous les produits sont divisés en 7 groupes et l'option idéale pour notre corps est la présence de produits de tous les groupes dans le menu quotidien.

Principaux produits :

1. Lait et fromage
2. Huile.
3. Pain et autres produits céréaliers.
4. Pommes de terre et légumes-racines.
Produits supplémentaires :

5. Légumes.
6. Fruits et baies.
7. Viande, poisson et œufs.
Tous ces produits contiennent des substances vitales pour notre organisme. Ils saturent également notre corps de vitamines et d’éléments bénéfiques.

Une alimentation variée est notre cadeau à notre corps et à notre silhouette. Une alimentation nutritive favorise un métabolisme adéquat et stable.

Considérons les aliments que nous devrions consommer du point de vue de leurs bienfaits pour l'organisme.

Le pain, les pâtes et les céréales apportent à notre organisme des fibres, de l'amidon, des vitamines B1, B2, du fer et du zinc. Il existe une opinion selon laquelle les personnes qui perdent du poids devraient abandonner ces produits, mais c'est une idée fausse. En effet, ce ne sont pas le pain ou les pâtes qui provoquent l'apparition d'un excès de poids, mais les produits à base de farine sucrée, et ce en grande quantité. Le pain, en particulier le pain grossier, non seulement n'augmente pas le poids, mais a également un effet positif sur le fonctionnement de l'ensemble du tractus gastro-intestinal.

La viande, le poisson, les œufs et les légumineuses (haricots, lentilles, etc.) nous apportent des vitamines B et une énorme quantité de protéines, principale source d'énergie.

Les fruits et légumes sont la principale source de vitamines A, C et E, qui font partie des antioxydants qui, selon les médecins, peuvent prévenir le cancer.

Sur la base de ces groupes, créez votre menu quotidien individuel. Après tout, il y a tellement de place à l’imagination ! Vous pouvez combiner et modifier différentes recettes du monde entier. Vous pouvez cuisiner des pâtes avec de délicieux légumes et un verre de vin rouge pour le dîner, en vous éloignant de la côte méditerranéenne, ou inviter des amis pour un déjeuner composé de poisson et de riz selon des recettes japonaises uniques.

Une alimentation variée signifie avant tout une modération des apports alimentaires. Option idéale- manger 4 à 5 fois par jour, mais en petites portions, afin de ne pas perturber le métabolisme par un excès de nourriture et de ne pas augmenter le poids corporel.

N'oubliez pas qu'une bonne nutrition est une sorte de véritable art qui peut être réalisé en traitant la préparation des aliments avec calme, respect et imagination, en révélant toutes vos connaissances et vos talents.

La moitié inférieure du cercle contient des aliments peu coûteux par rapport à leur valeur nutritionnelle. Cette partie est appelée la base (produits principaux). Mais vous ne pouvez pas manger uniquement ces aliments. Nous avons besoin d’une nourriture variée et bonne. Par conséquent, nous prenons également des produits de la moitié supérieure, appelés suppléments (produits supplémentaires).

Principaux produits : 1. Lait et fromage.
2. Huile.
3. Pain et autres produits céréaliers.
4. Pommes de terre et légumes-racines.
Produits supplémentaires :
5. Légumes.
6. Fruits et baies.
7. Viande, poisson et œufs

La base couvre environ les deux tiers de nos besoins caloriques et absorbe environ un tiers de l'argent alloué à l'alimentation.

Énergie et nutriments. Besoin énergétique et nutriments ah est individuel et varie en fonction de l'âge, du sexe et de la taille du corps.

Bonne nourriture pour tout le monde. Manger varié et suffisant est une nécessité pour tous : enfants, adultes et personnes âgées. La plupart de l'assiette ou la moitié de celle-ci doit être occupée par des légumes et des légumes-racines, complétés par des fruits et des baies. Environ un quart est constitué de riz, de pâtes, de pommes de terre et de pain. Disposez la viande, le poisson et les œufs sur le quart restant de l'assiette. Dans un menu végétarien, la viande et le poisson sont remplacés par des pois, des haricots, des lentilles et des noix. Il est nécessaire de réduire la consommation d’aliments gras et sucrés et de manger davantage d’aliments contenant des fibres.

La nourriture nous donne de l'énergie. Tous les aliments contiennent une certaine quantité de nutriments. Chaque jour, le corps a besoin de protéines (protéines), de graisses, de glucides, de vitamines, de minéraux et d'eau.

Protéine. Je suis avant tout matériau de construction pour le corps. Les enzymes et de nombreuses hormones sont constituées de protéines. Les protéines peuvent également servir de carburant pour le corps. Les protéines sont présentes dans les aliments d'origine animale et végétale.

Les glucides. Il s’agit de la source d’énergie la moins chère ; la plupart d’entre elles se trouvent dans les aliments végétaux contenant des fibres. Ils vous donnent une sensation de satiété, mais ne donnent pas d'énergie et ils ont grande valeur pour la digestion.

Les graisses. Ils ne peuvent pas être totalement exclus de l'alimentation, car ils contiennent des vitamines A et D. Mais leur utilisation doit être limitée, car ils sont facilement stockés dans l'organisme comme réserve d'énergie.

Vitamines. Vital pour contrôler les processus chimiques se produisant dans le corps. Les vitamines sont divisées en vitamines qui brisent les graisses (A, D, E et K) et en vitamines qui brisent l'eau (B et C).

Minéraux. Ils sont nécessaires car ils soutiennent et construisent les tissus. Les plus importants sont le fer et le calcium.

Nous obtenons du fer à partir du pâté de foie, des crustacés, du boudin, du foie, des rognons, des œufs, des épinards et du chou, de la farine et des céréales enrichies en fer.

Les sources de calcium comprennent le lait, le fromage, le chou blanc et ordinaire, les épinards et les haricots.

Nous obtenons suffisamment des minéraux restants, zinc, sélénium, iode, phosphore et magnésium, si nous mangeons des aliments variés.

Eau. Nécessaire à la vie. Il transporte les nutriments et les déchets dans le corps humain. L'eau maintient également la température requise dans le corps.

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Les graisses sont présentes dans de nombreux aliments et la femme au foyer doit essayer d'en ajouter le moins possible. Au lieu d'un morceau de viande frite, il vaut mieux choisir des légumes faibles en gras et servir des plats sans sauces grasses.

Sucre dans en nature présent dans les fruits, les légumes et le lait. Il n’est souvent pas nécessaire de l’ajouter aux plats. L'abus de sucre entraîne un excès de glucides et un manque de vitamines dans les aliments, ce qui détruit rapidement vos dents.

Pain, céréales, pâtes. Ces produits constituent la principale source de fibres, d’amidon, de vitamines B1 (thiamine), B2 (riboflavine), de fer, de zinc et, dans une certaine mesure, de protéines. Il est recommandé de préparer des plats à base de ce groupe de produits. Pour ceux qui croient traditionnellement que la viande aurait dû être la base du plat, il s'agit d'un changement de vision du monde. La plupart des Européens ont déjà pris l’habitude saine de manger du pain sans beurre. Beaucoup sont convaincus que le pain fait grossir, mais cela est vrai si vous le mangez grandes quantités. En fait, le coupable du gras est le beurre que l’on tartine sur le pain.

Les fruits et légumes sont la principale source de vitamines A, C, E ainsi que de fibres. Les vitamines ci-dessus font partie du groupe des antioxydants qui préviennent le cancer. Essayez de manger des légumes et des fruits plus souvent, même s'ils sont congelés.

La viande, le poisson, les œufs et les légumineuses (haricots, lentilles, etc.) sont des sources de protéines et de vitamines B. Les protéines sont essentielles à l'alimentation de chaque personne, mais de nombreuses personnes en consomment des quantités excessives. Vous devez choisir des plats qui vous conviennent.

La viande (rouge et blanche), en plus des protéines, contient beaucoup de fer, de zinc et d'acide nicotinique (niacine).

Les poissons gras (sardines, harengs) contiennent des vitamines D et F et des acides polyinsaturés nécessaires à la santé biologique.

Le poisson blanc est riche en protéines et faible en gras.

Le foie contient des protéines, du fer et diverses vitamines.

Certains aliments de ce groupe sont riches en graisses et doivent donc être consommés avec modération.

Le lait, le fromage et le yaourt sont les principales sources de calcium et sont essentiels pour les enfants et les femmes enceintes. Les produits laitiers sont également une source importante de protéines, mais ils peuvent être riches en graisses. Essayez de choisir des aliments avec moins de gras.

2012 -6-29 20:35

Aujourd’hui, on parle de plus en plus de diversité alimentaire. Il semblerait, pourquoi ne pas manger la même chose tous les jours, surtout si nous aimons cette nourriture ? Mais limiter notre alimentation à quelques aliments seulement est mauvais pour notre santé et peut même provoquer des maladies chroniques. Pourquoi une alimentation variée est-elle bénéfique ?

Variété d'aliments = gamme complète de nutriments

Tous les aliments ne sont pas également nutritifs. Même les aliments sains ne contiennent pas tous les microéléments dont nous avons besoin. Par conséquent, lorsque nous mangeons des aliments variés, nous avons plus de chances d’obtenir tous les nutriments nécessaires, dont le manque peut conduire plus tard à des maladies chroniques.

Par exemple, les tomates sont riches en vitamines C et B6, mais elles constituent une faible source de protéines et ne contiennent pas de vitamine B12.

Le poulet, au contraire, contient beaucoup de vitamine B12 et de protéines, mais pas de vitamine C. Ainsi, pour obtenir ces nutriments, il est au minimum utile de manger à la fois du poulet et des tomates.

Lorsque vous achetez des légumes et des fruits au bazar ou au supermarché, faites attention à la variété des couleurs. Les substances qui donnent de la couleur aux légumes et aux fruits contiennent divers antioxydants bénéfiques pour notre santé.

Une alimentation variée = une microflore intestinale saine

La diversité alimentaire assure la diversité de la microflore intestinale, ce qui est très important pour la santé.

Variété alimentaire = faible risque de développer des allergies et intolérances alimentaires

Lorsque nous mangeons la même chose, nous augmentons le risque de développer une intolérance alimentaire ou une allergie à un produit spécifique. Selon les données scientifiques, moins de cas d'allergies alimentaires ont été enregistrés chez les enfants ayant une alimentation variée et consommant beaucoup de légumes et de fruits que chez les enfants ayant une alimentation monotone.

Vérifiez votre alimentation

Pour déterminer si vous consommez suffisamment d’aliments différents, vérifiez votre alimentation par rapport à la liste produits alimentaires, divisé en 5 groupes principaux.

Produits céréaliers. Les céréales, en particulier les céréales complètes, sont riches en fibres, essentielles à la digestion.

Légumes. Les légumes de différentes couleurs sont des sources de nutriments précieux : fibres, acide folique, potassium, vitamines A et C.

Fruits. Les fruits sont riches en vitamines, minéraux et antioxydants, protégeant contre les maladies chroniques.

Produits laitiers– la principale source de calcium et de protéines.

Température de l'eau pendant le durcissement

Contrairement aux idées reçues, le durcissement ne nécessite pas de basses températures. Cela nécessite un contraste de température. Le froid provoque la contraction des vaisseaux sanguins ; la chaleur les dilate. Et l'essentiel du durcissement est l'entraînement vasculaire.

Presque tous les documents sur la santé et le développement de l'enfant contiennent une phrase sur l'importance d'une alimentation variée. Mais qu’entend-on exactement par « variété » et quels sont les principes de base de ce régime alimentaire pour enfants ?

Principaux éléments

• Tout d'abord, viande. Le corps en tire non seulement l'essentiel– des protéines, mais aussi des acides aminés vitaux. Dans le menu enfant, il est préférable de privilégier la viande diététique de dinde et de lapin, ainsi que le poulet, le bœuf et le veau.

• Le porc doit être maigre. Des protéines et des acides aminés, ainsi que du phosphore précieux, se trouvent également dans le poisson. Il peut être inclus dans le menu enfant 1 à 2 fois par semaine, à condition que l'enfant ne présente pas de réactions allergiques. Privilégiez le bœuf, le veau, le poulet, ainsi que le porc maigre, la dinde et le lapin. Un bébé de plus de 10 mois peut se voir proposer du poisson, l'une des meilleures sources de protéines, de graisses et de minéraux, notamment de potassium, de magnésium et de phosphore. La principale source de glucides sains est céréales

• . La bouillie à base de sarrasin et de riz, de céréales de blé, d'orge et de flocons d'avoine est un excellent accompagnement pour la viande ou le poisson ou pour le petit-déjeuner d'un enfant.

• Ils contiennent du fer, des vitamines C, E et du groupe B, du potassium et du magnésium. La seule céréale « pauvre » en vitamines est la fameuse semoule, que nos mères et nos pères servaient si souvent sur la table. Produits laitiers fermentés présentent de nombreux avantages. Mais pour un enfant, leur principal bénéfice réside dans le calcium et la vitamine D. Ces éléments sont nécessaires en grande quantité, car le corps de l'enfant est presque constamment au stade de croissance active. De plus, le kéfir et le yaourt « vivant » facilitent la digestion.

• Tout le monde sait que frais et cuit légumes

- un réservoir de vitamines. Mais ils sont également indispensables dans l’alimentation quotidienne en raison de leur teneur en fibres. Les fibres alimentaires – le deuxième nom des fibres – stimulent les intestins et aident le corps à se nettoyer des toxines et des déchets. Les enfants devraient manger des légumes dans les salades, les soupes et les ragoûts.

Fruits

Le côté extérieur de la diversité

La façon la plus simple d'apprendre à votre enfant à percevoir une alimentation saine comme la seule option possible- c'est la rendre belle. Même pour nous, les adultes, c'est très important apparence nourriture sur la table, sans parler des enfants qui sont ravis de tout ce qui est lumineux et coloré.

Utilisez votre imagination lors de la préparation et du service des plats.