Une bonne activité physique. Surentraînement : que faire et comment sortir de cet état ? Il faut aussi éviter l’activité physique

Selon les experts, cela peut conduire à une crise cardiaque, car le corps travaille à des températures extrêmement élevées et à des températures anormalement élevées.

Chaleur, implanté dans le centre de la Russie depuis le milieu de la semaine dernière, n'entend pas abandonner sa position. Les prévisionnistes prédisent « chaud " Août.

A Moscou et dans la région, la chaleur dure environ une semaine, le thermomètre monte à 30 degrés et plus.

Les personnes atteintes de maladies cardiovasculaires lors des journées anormalement chaudes, il est contre-indiqué d'être au soleil et il est important de maintenir un contrôle strict de la tension artérielle, et si elle s'écarte de la norme, vous devez immédiatement consulter un médecin.

Il faut aussi exclure exercice physique , soulignent les médecins. Même pour les personnes qui font régulièrement de l'exercice.

Dans la chaleur, il y a un autre test sérieux pour le cœur et les vaisseaux sanguins - celui-ci avoir des relations sexuelles, car pendant les rapports sexuels, la fréquence cardiaque augmente, la pression artérielle augmente et la fréquence respiratoire augmente, ce qui provoque un double stress et un risque de crise cardiaque. Les exigences imposées au cœur lors de rapports sexuels dans la chaleur peuvent être comparées à une course ou à une montée rapide des escaliers. Par conséquent, les personnes souffrant de problèmes cardiaques devraient sexe par temps chaud Il vaut mieux s'abstenir.

Selon un cardiologue, afin de réduire la charge sur le cœur et les vaisseaux sanguins lors des rapports sexuels, il est recommandé d'avoir des relations sexuelles avec un partenaire familier et dans un environnement familier.

“Soirée" demandé Mikhaïl Loskov, entraîneur de première catégorie dans un club de fitness de la capitale, que doivent faire les sportifs par temps chaud :

Les athlètes professionnels se contenteront probablement de rire lorsqu'ils apprendront qu'ils doivent arrêter complètement de s'entraîner à cause de la chaleur. Lorsqu’il s’agit de préparer des compétitions sérieuses, on n’a pas le temps de tout gâcher à cause de la météo extérieure. Mais en fait, les médecins ont tout à fait raison : lorsque le thermomètre monte à 30 degrés, il faut répartir très judicieusement ses forces et contrôler le moindre changement de son état. Si vous vous sentez soudainement mal à l'aise, si votre vision s'assombrit ou si d'autres symptômes apparaissent, vous devez immédiatement arrêter de faire de l'exercice et essayer de vous calmer. La glace et la climatisation fonctionnent, mais vous donneront presque certainement un rhume. Surveillez votre tension artérielle ; une augmentation soudaine peut être extrêmement dangereuse. Au cours de ma carrière sportive, j'ai entendu parler d'un nombre considérable de cas où des personnes fortes et en bonne santé ne prenaient pas la chaleur au sérieux, travaillant, comme on dit, jusqu'à leurs limites. En conséquence, de nombreuses blagues sur la santé se sont très mal terminées. Pour les personnes moins préparées, juste amateurs, s’entraîner malgré la chaleur est encore plus dangereux. Il est préférable d'essayer de faire de l'exercice tôt le matin, lorsque la température est encore supportable.

Et si on faisait l’amour par temps chaud ? Nous avons demandé l'avis d'un cardiologue du 7ème Hôpital Clinique Inna Dronova:

Faire l’amour par temps chaud, surtout lorsqu’il n’y a pas de climatisation ou au moins de ventilateur à la maison, est inacceptable. Dans la chaleur, les vaisseaux sont déjà trop tendus ; en réponse à un étirement brusque, ils se contractent, ce qui entraîne une forte augmentation de pression artérielle. Savez-vous que votre fréquence cardiaque peut atteindre 200 battements par minute lorsque vous avez des relations sexuelles par temps chaud ? C’est la même chose qu’une séance d’entraînement complète de plusieurs heures pour un athlète. Comprenez que le sexe n’est pas seulement du plaisir, mais aussi une activité physique intense. Et surtout, les hommes prennent plus de risques, même si leur entraînement sportif est généralement meilleur que celui des femmes. Leur cœur est plus faible que celui des femmes. Par conséquent, lorsque le nombre d’appels d’ambulance augmente en raison de la chaleur, nous ne sommes pas surpris que ce soit principalement la moitié la plus forte de l’humanité qui en souffre.

Exercices physiques pour l'hypertension sont cependant très nécessaires lors de l'exécution exercice physique pour l'hypertension, il faut connaître les principaux points de la physiothérapie :

N'excluez pas l'activité physique, car elle réduit l'anxiété, la nervosité, dilate les vaisseaux sanguins périphériques et facilite le travail du cœur, améliore l'apport sanguin aux muscles, réduit le taux de cholestérol et de sucre dans le sang ;

Au début des cours, consultez un médecin ;

Choix et dose de charge ;

N'oubliez pas de tenir un journal de maîtrise de soi ;

Menez une vie active : marchez davantage, reposez-vous activement ;

Arrêtez immédiatement de faire de l'exercice si vous ne vous sentez pas bien ;

Profitez de l’exercice physique ;

Soyez plus attentif à votre corps, ne le coincez pas, écoutez ses besoins.

Actuellement, de plus en plus de personnes comprennent la nécessité d'effectuer des exercices physiques contre l'hypertension, d'augmenter l'activité physique et de prendre des mesures thérapeutiques. La culture physique. La question se pose de savoir quoi choisir. De nombreux clubs sportifs, centres de remise en forme, terrain de tennis, cours d'aérobic inédits, sports de danse, gymnases - où devriez-vous arrêter votre regard ? Tout d'abord, déterminons ce qui doit être évité par les patients souffrant d'hypertension :

Monter une côte avec ou sans charge ;

Cours de gymnastique rythmique;

Exercices accompagnés de contractions musculaires sans mouvement du torse et des membres ;

Soulever des poids ;

L'activité physique à un niveau élevé et basses températures air.

Sur la base de ce qui précède, vous pouvez choisir l'activité physique appropriée pour l'hypertension. À première vue, il peut sembler que l'éventail des activités se rétrécit fortement, mais c'est loin d'être le cas.

Si votre tension artérielle est élevée, un exercice inadéquat ne fera qu'aggraver votre état. Vous ne devriez donc pas poursuivre vos amis si vous pensez que l'activité physique vous fait plus de mal que de bien.

Beaucoup de gens ne peuvent pas dire « non » à leur patron, à leurs amis ou à leurs connaissances. La capacité de présenter des informations aux autres d’une manière qui ne provoque pas de négativité est un art. Une personne n'est pas obligée de mentir et d'esquiver - la vérité est toujours avantageuse.

Si votre patron est un passionné de tennis et vous invite à jouer avec lui, vous devez immédiatement avertir qu'une pression accrue ne vous permet pas d'entrer sur le terrain et d'être un adversaire digne de ce nom. Il est nécessaire de prendre en compte les facteurs de risque d'hypertension. cela ne sert à rien de cacher sa maladie ; il vaut mieux inviter son patron à la piscine, pour une promenade matinale ou dominicale, où la charge pourra être ajustée et où l'on sera plus en sécurité que sur le court.

Votre santé est votre atout, il n’y a aucune raison de la dilapider, soyez économe.

Pour ceux qui souffrent d'hypertension, la combinaison la plus bénéfique entre exercice et repos, plutôt qu'un exercice monotone, est donc utile de choisir le ski, le patinage, la natation, les promenades en forêt, la marche, etc.

Si votre tension artérielle augmente et que vous n'avez toujours pas fait d'exercice et avez mené une vie sédentaire, alors il est préférable de commencer par des exercices matinaux, ou plutôt par des exercices au lit, oui, par des exercices au lit.

Tu te souviens comment la matinée commence ? Le réveil sonne, nous nous levons d'un coup sec, et à un rythme croissant il y a un bain, des toilettes, une cuisine, puis nous sortons en courant de l'entrée, et nous commençons à avoir le vertige. Une image familière à tout le monde. Il n'y a pas de temps pour la gymnastique. La sagesse populaire dit : « Celui qui veut faire quelque chose cherche une opportunité, celui qui ne veut pas cherche une excuse. » Laissez le réveil sonner 10 minutes plus tôt que d'habitude.

Matin. Vous vous êtes réveillé, vous vous êtes étiré et avez commencé une série d'exercices.

1. I. p. (position de départ) - allongé sur le dos, les bras le long du corps.

En même temps, écartez largement vos doigts et vos orteils et maintenez-les dans cette position pendant un certain temps. Revenons à moi. n. Répétez l’exercice 3 à 4 fois. À la fin de l’exercice, bougez vos doigts et vos orteils.

2. I. p. - allongé sur le dos, les bras le long du corps. Mouvements de rotation pieds et mains. Effectuez des mouvements de rotation des pieds et des mains d'abord alternativement, puis ensemble.

3. I. p. - allongé sur le dos, les bras le long du corps. Traction des pieds et des mains. Étirez le pied de votre jambe droite et la main de votre main droite loin de vous, maintenez-les tendus pendant quelques secondes, puis détendez les muscles, revenez en i. p. Faites de même avec le pied gauche et la main gauche, répétez 4 à 6 fois, à l'avenir, vous pourrez étirer les côtés droit et gauche simultanément.

4. I. p. - allongé sur le dos, les bras le long du corps. Extension dans le sens opposé : tirez la pointe de la jambe droite vers vous, la gauche - loin de vous, faites de même avec les mains.

Répétez l'exercice 4 à 6 fois. Enfin, détendez les muscles des pieds et des mains, puis l’ensemble du torse.

5. Lentement, sans saccades, asseyez-vous dans le lit, en vous tournant d'abord sur le côté et en utilisant vos mains pour vous asseoir. Inclinez la tête en arrière le plus possible, sans à-coups (vous ne devez en aucun cas ressentir de douleur ou d'inconfort). Inclinez ensuite lentement la tête vers l'avant en essayant de toucher la fosse cervicale avec votre menton.

6. Après vous être reposé après l'exercice précédent, essayez de toucher votre oreille gauche avec votre épaule gauche ; si cela échoue, arrêtez-vous au point atteint et soulevez votre épaule jusqu'à votre oreille. Faites de même avec l'oreille droite. Répétez l'exercice 3 à 4 fois.

Sortez lentement du lit : accrochez d'abord vos jambes du lit, étirez-vous, levez-vous et étirez-vous à nouveau.

7. I. p. - debout, les bras le long du corps. Inspirez et expirez lentement, levez les bras vers le haut, plus bas. Répétez l'exercice 5 à 6 fois.

8. I. p. - debout, inspirez lentement, expirez, puis connectez vos pieds et vos genoux, pliez légèrement vos jambes, placez vos paumes sur vos genoux, faites pivoter lentement vos genoux dans chaque direction 6 à 8 fois.

9. Étirez-vous - inspirez, puis expirez lentement. Vous pouvez maintenant commencer votre routine matinale habituelle.

La matinée a commencé par des exercices, mais comment les débutants occupent-ils le reste du temps ? Nous avons déjà décidé par où commencer, répétons-le encore : par la marche.

La charge ne doit pas être trop soudaine et inhabituelle, l'entraînement doit avoir lieu 2 à 3 fois par semaine, de préférence sur une piste circulaire (par exemple, sur une piste de stade de 400 mètres (cela est nécessaire pour mesurer la longueur de la distance et le temps il faut pour le terminer en quelques minutes), dans le parc) .

Vous devez soigneusement tenir un journal d'entraînement et noter le temps pendant lequel vous effectuez la charge proposée. De cours en cours, le temps nécessaire pour parcourir la distance doit être réduit.

Lors des premiers entraînements, il suffit de marcher 1600-2000 m à un rythme soutenu, mais sans tension.

Après 4 semaines, la distance peut être augmentée jusqu'à 2 400 m, après quelques semaines - jusqu'à 3 200 m. Le temps nécessaire pour parcourir la distance est de 8 à 9 minutes tous les 800 m et le parcours complet prend de 32 à 36 minutes. . Maintenez ce rythme d'entraînement jusqu'à ce que vous puissiez facilement parcourir 3200 m en 30 minutes sans stress. Le pouls ne doit pas dépasser 20 battements en 10 secondes. Si votre fréquence cardiaque est supérieure à cette valeur, vous devez maintenir ce mode d'entraînement jusqu'à ce que votre fréquence cardiaque descende à 20 battements par 10 secondes.

Et combien de temps faut-il pour atteindre le premier résultats positifs? Les experts estiment que les personnes relativement jeunes et personne en bonne santé La première étape prendra plusieurs semaines, et pour les personnes âgées ou affaiblies, avec un excès de poids, plusieurs mois. Après avoir terminé avec succès le cours sur la maîtrise et l'adaptation aux charges, vous pouvez passer à l'étape suivante : le jogging. air frais.

La course à pied, qui affecte la plupart des groupes musculaires, entraîne l'expansion du réseau vasculaire. Les veines, les artères, les capillaires, qui ont cessé de fonctionner en raison d'un mode de vie passif, s'ouvrent et deviennent actifs, ce qui réduit le risque de troubles graves dus au blocage de la circulation sanguine (selon les médecins, chaque personne a des blocages d'artères répétés au cours de sa vie) .

La teneur en hémoglobine dans le sang augmente, le flux sanguin s'améliore, ce qui permet d'absorber, de transporter et d'utiliser plus efficacement l'oxygène, les performances du cœur augmentent et en même temps l'impact du stress sur celui-ci diminue, indésirable et produits dangereux pourriture.

La méthode de maîtrise de la charge de course doit être développée individuellement en fonction de votre état de santé et de l'évolution de la maladie.

Quelques conseils pour les patients hypertendus expérimentés :

Porter une charge adéquate est bon pour le cœur ;

Effectuez régulièrement une série d’exercices en position couchée ;

Marchez, essayez de marcher, choisissez une distance que vous pouvez parcourir en toute confiance ;

Tenez un journal de maîtrise de soi.

Le mouvement, le mouvement et encore le mouvement et les complications de l’hypertension ne vous affecteront pas. Très souvent, les personnes âgées disent : « Sans mouvement, la mort vient plus vite. « Et ils ont raison, le mouvement c’est la vie.

Hypertension, traitement de l'hypertension avec des exercices

Les exercices physiques aident à normaliser l'état du système central système nerveux, abaisser la tension artérielle, améliorer la circulation sanguine et le fonctionnement d'autres systèmes du corps. Immédiatement après l'exercice, les maux de tête, les étourdissements, la sensation de lourdeur dans la tête diminuent ou disparaissent, et l'humeur et le bien-être général s'améliorent. L'exercice physique quotidien (de préférence le matin) sur une longue période normalise ou réduit significativement la tension artérielle aux premiers stades de la maladie, et est donc recommandé pour l'hypertension de stade I et II (dans des conditions établissement médical- et au stade III).

Les contre-indications à l'exercice à domicile sont : hypertension de stade III, crises vasculaires fréquentes, exacerbation maladie coronarienne maladies cardiaques et crises d'angine, une forte détérioration de la santé.

Le complexe de gymnastique pour les personnes souffrant d'hypertension devrait comprendre à la fois des exercices de renforcement généraux et des exercices spéciaux. Les exercices spéciaux comprennent principalement des exercices de respiration et de relaxation, qui aident à abaisser la tension artérielle. Des exercices d'équilibre et de coordination sont utilisés pour éliminer les troubles vestibulaires. Tous les exercices sont dynamiques et s'effectuent librement, avec une grande amplitude, sans effort prononcé, à un rythme lent à moyen. Vous devez être prudent lorsque vous vous penchez et vous tournez, évitez les exercices de force, les efforts et la retenue de votre souffle. Au début du traitement (les premières 1 à 1,5 semaines de cours), les exercices les plus simples sans effort musculaire prononcé sont utilisés, en alternance avec des exercices de relaxation et de respiration. Le nombre de répétitions est minime - 3 à 5 fois. Le complexe ne comprend pas plus de 13 exercices.

Pour l’hypertension de stade I. Au fur et à mesure que la condition s'améliore et s'adapte à l'activité physique, après environ 1 à 1,5 semaines, elle doit être progressivement augmentée, en faisant largement appel à des exercices d'équilibre et de coordination, ainsi qu'à des courses légères et à des exercices effectués avec la participation de grands groupes musculaires. Après 4 à 5 semaines d'entraînement, le complexe est exécuté dans son intégralité (les 25 exercices), le nombre de répétitions est augmenté à 6 à 10 fois.

Avec l'hypertension de stade II, le complexe ne se complique qu'après 2-3 semaines de cours. Une grande prudence et une grande progressivité doivent être prises lors de l'augmentation de l'activité physique, évitez la course à pied et les exercices n° 20-22. Le nombre de répétitions de chaque exercice augmente jusqu'à 5 à 8 fois. Et seulement après quelques semaines d'entraînement, avec l'autorisation du médecin, la course à pied peut être incluse dans le complexe.

Si après l'exercice votre état de santé se détériore, votre fréquence cardiaque augmente jusqu'à 90-100 battements/min par rapport au repos et ne revient pas à sa valeur initiale après 5-10 minutes de repos, il est nécessaire de réduire le nombre d'exercices les plus difficiles et ajoutez des exercices de respiration.

Après la gymnastique, il est recommandé de prendre une douche chaude pendant 1 à 2 minutes (température de l'eau 30-36°C). De plus, avec l'autorisation d'un médecin, vous pouvez faire des promenades dosées, faire de la natation, du ski, du tennis, jouer aux villes et au volley-ball.

Assis sur une chaise

1. Assis sur le bord d'une chaise, les mains sur les hanches : plier la jambe droite, redresser la gauche et vice versa, sans soulever les jambes du sol (en faisant glisser alternativement les jambes le long du sol). La respiration est volontaire.

2. Mouvements circulaires avec la main droite en avant, puis en arrière. Faites de même avec votre main gauche. La respiration est volontaire.

3. Mains en avant, sur les côtés - inspirez, baissez - expirez.

4. Mains sur le siège - inspirez. Pendant que vous expirez, redressez votre jambe en touchant votre dos contre le dossier de la chaise. Alternativement avec chaque jambe.

5. Levez les bras de manière détendue - inspirez ; en baissant les bras, ramenez-les en arrière et penchez-vous en avant sans baisser la tête - expirez.

6. Bras sur les côtés - inspirez. Tirez votre genou vers votre poitrine avec vos mains - expirez. Un à la fois.

7. Mains sur la ceinture. Déplacez votre main droite vers la droite et vers l'arrière avec la tête tournée - inspirez, la main sur votre ceinture - expirez. Un à la fois.

8. Levez-vous, sur la pointe des pieds, les bras en avant - inspirez ; asseyez-vous - expirez.

9. Marche normale, marche croisée (jambe droite vers la gauche, jambe gauche vers la droite) avec balancement des bras vers l'intérieur. le côté opposé. La respiration est volontaire. Durée 20-30 s.

10. En tenant le dossier de la chaise avec votre main, balancez votre jambe et votre bras d'avant en arrière. Pareil avec l'autre jambe. La respiration est volontaire.

11. En tenant le dossier de la chaise avec vos mains, effectuez des mouvements circulaires avec votre bassin. La même chose dans l’autre sens. La respiration est volontaire.

12. Pieds écartés à la largeur des épaules, bras baissés. Balancez vos bras vers la gauche et vers la droite. La respiration est volontaire.

13. Marcher en balançant vos bras d'avant en arrière. Inspirez pendant 3 pas, expirez pendant 4 à 5 pas. Durée 1-2 minutes.

14. Marcher, rouler des talons aux orteils. Durée 20-30 s.

15. Courez à un rythme de 140 à 150 pas par minute avec une longueur de pas de 1 à 1,5 pieds, les bras pliés et détendus. (La durée de la course peut aller jusqu'à 30 secondes la première semaine. Si vous vous sentez bien, la durée de la course peut être augmentée de 1 à 2 minutes par semaine et progressivement jusqu'à 5 à 10 minutes.) Après la course, il est recommandé marcher pendant 1 à 3 minutes en combinaison avec la respiration (faites attention à l'expiration complète).

16. Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Mains levées sur les côtés - inspirez ; penchez-vous en avant en baissant les bras - expirez.

17. Bras sur les côtés. Prenez votre jambe droite sur le côté, maintenez pendant 2 secondes - inspirez, abaissez - expirez. Ensuite, enlevez la jambe gauche.

18. Debout, les mains sur la ceinture. Inspirez, accroupissez vos bras vers l'avant - expirez.

19. Bras sur les côtés. De larges mouvements circulaires avec les bras en avant, puis en arrière. La respiration est volontaire.

20. Mains vers l'avant, reculant la jambe, maintenez pendant 2-3 secondes - inspirez (« avalez »), revenez à la position de départ - expirez.

21. Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras levés. Mouvements circulaires du corps. Alternativement dans chaque direction. La respiration est volontaire.

22. Mains posées sur le siège de la chaise (pour les femmes reposant sur le dossier). Flexion et extension des bras. La respiration est volontaire.

23. Marcher normalement, marcher avec un soulèvement élevé des hanches, marcher avec un virage à 360°." La respiration est volontaire.

24. Mains en l'air - inspirez ; baisser les bras et s'accroupir à moitié, se détendre - expirer.

25. Déplacez vos bras sur les côtés et tournez vos paumes de haut en bas - inspirez ; baissez vos mains, détendez-vous - expirez.

Activité physique pour l'hypertension : exercices dynamiques pour les gros muscles

L'activité physique pour l'hypertension est extrêmement nécessaire. Toute personne doit bouger et un mode de vie sédentaire est strictement contre-indiqué pour les patients hypertendus, l'essentiel est d'éviter de surmener le corps.

Pratiquer des disciplines sportives, purifie l'esprit, soulage l'excitation nerveuse, les tensions, le stress et l'agressivité, qui quittent le corps avec l'adrénaline, donne la plénitude de vie et la confiance en soi, ce qui est important dans la lutte contre toute maladie, que ce soit l'ostéochondrose. impuissance ou hypertension.

Les exercices physiques pour l'hypertension favorisent la vasodilatation, ce qui réduit la résistance périphérique, améliore l'apport sanguin aux tissus musculaires, renforce le réseau artériel et veineux et rétablit le métabolisme du cholestérol dans le sang, dont la perturbation est l'une des causes de l'augmentation de la pression artérielle.

Cependant, afin de ne pas nuire à votre corps, l'activité physique contre l'hypertension doit être choisie en collaboration avec votre médecin, car il vous dira non seulement quels exercices seront utiles à votre stade de la maladie, mais également comment ils peuvent être combinés. avec la prise de médicaments contre l'hypertension.

Il existe deux principaux types d’exercices physiques : isométrique Et isotonique. Il est important de savoir lesquels d'entre eux entraînent une diminution de la tension artérielle :

• Exercices isométriques renforcer les muscles, tout en influençant une augmentation du poids corporel, ce qui entraîne une augmentation de la pression artérielle. Par conséquent, les patients hypertendus doivent éviter de soulever des poids, des exercices sans mouvement du torse et des membres, qui s'accompagnent de contractions musculaires, de gymnastique rythmique intense et de montées avec ou sans charge.
• Exercices isotoniques Ils sollicitent les gros muscles, en particulier les muscles des bras et des jambes, et obligent le corps à dépenser plus d'énergie et, par conséquent, à brûler plus de calories. Pour fournir de l'oxygène aux muscles, le travail des poumons et du cœur est stimulé, ces processus ont un effet positif sur l'abaissement de la tension artérielle. Ainsi, les exercices isotoniques ou dynamiques sont d’un grand bénéfice pour l’hypertension.

Exercice optimal pour l'hypertension :

• Une balade à vélo sur terrain plat ou sur un vélo d'appartement. Il est nécessaire de choisir un rythme lent et modéré dans lequel le corps se sent à l'aise. Et bien sûr, rouler au grand air présente un double avantage.
• Natation. La meilleure option pour les personnes en surpoids et ayant également des problèmes articulaires. Il entraîne bien les muscles, renforce les muscles du dos et des bras, tout en sollicitant légèrement les genoux, les hanches et les épaules, stimule la circulation sanguine et sature le corps en oxygène. Lorsqu'on nage dans l'eau de mer, le corps est saturé de sel, ce qui a également un effet bénéfique sur la santé. Des études ont montré qu'en nageant régulièrement et détenduement 3 fois par semaine pendant 45 minutes, vous pouvez réduire votre tension artérielle systolique de 7 mmHg sur trois mois. et diastolique - de 5 mm Hg.
• Gymnastique dans l'eau a un effet spécial. Du fait que le poids corporel dans l'eau diminue, les efforts musculaires statiques sont réduits, créant bonnes conditions pour les détendre. Plonger le corps dans l’eau aide à entraîner la respiration externe.
• Marche normale. se promène en plein air. Cette charge est sans danger même pour les personnes souffrant de douleurs articulaires et de muscles faibles. Un chien peut être une bonne « aide » dans ce domaine. Au début des cours, il suffit de marcher jusqu'à 2 km à un rythme soutenu, mais sans tension. Toutes les deux semaines, vous pouvez augmenter la distance de 400 à 500 m, atteignant ainsi les 4 km optimaux par jour en une heure, tandis que le pouls ne doit pas dépasser 20 battements en 10 secondes. Si votre fréquence cardiaque est plus élevée, vous devrez peut-être raccourcir la distance ou augmenter la durée de votre entraînement jusqu'à ce que votre fréquence cardiaque retombe à ce niveau.
• Entraînement du matin. Tours du torse, de la tête, marche sur place, levage et flexion des bras et des jambes. Se termine en 30 minutes.
• Gymnastique spéciale, physiothérapie avec certains exercices ciblés. De nombreux établissements médicaux disposent de groupes de santé similaires.
• Monter des escaliers. Refuser de prendre l'ascenseur et monter les escaliers d'au moins 3 à 4 étages sans essoufflement est une activité physique tout à fait optimale pour l'hypertension du premier et même du deuxième degré.
• Dansant. Les groupes amateurs de danse orientale et de salon sont les mieux adaptés. Les mouvements de danse donnent au corps minceur et grâce, favorisent la perte de poids et la danse du ventre resserre et renforce divers groupes musculaires.

Lors du choix des exercices, une attention particulière doit être portée à l'intensité, à la fréquence et à la durée de l'entraînement. Pour déterminer l'intensité optimale de la charge sur le corps, il est nécessaire de calculer la fréquence cardiaque maximale autorisée, cela se fait à l'aide de la formule suivante :

Fréquence cardiaque autorisée (nombre de battements/minute) = 220 - nombre d'années complètes

L'intensité d'entraînement modérée, avec laquelle l'activité physique doit commencer pour les patients hypertendus, représente 50 à 70 % du résultat obtenu. La quantité de charge reçue doit être augmentée progressivement ; une apparition brutale et soudaine peut être nocive pour la santé. À la première étape pour obtenir des résultats positifs, lorsque le corps commence à réagir de manière adéquate à l'activité physique et que le pouls augmente dans les limites normales, relativement un jeune homme cela prendra au moins un mois, et pour les personnes âgées et affaiblies, les personnes en surpoids de 3 à 6 mois.

Pour que l'exercice physique apporte des bienfaits exceptionnels contre l'hypertension, il faut le faire avec plaisir, sans oublier de contrôler son bien-être. Une fois que le corps s'est adapté avec succès à l'activité physique, vous pouvez passer à l'étape suivante de l'entraînement : courir au grand air.

Les bienfaits de la course modérée contre l’hypertension ont été scientifiquement prouvés

Courir pour l'hypertension peut non seulement normaliser les niveaux de tension artérielle, mais également améliorer la santé du corps dans son ensemble. L'exercice cyclique d'intensité modérée, dû à la dilatation des vaisseaux sanguins, augmente le flux sanguin vers les muscles et réduit la résistance périphérique, ce qui entraîne une diminution de la pression artérielle.

Avec un jogging constant, le travail se stabilise tube digestif, système génito-urinaire et nerveux. Courir aide à purifier le sang, renforce les muscles des jambes et aide à perdre du poids. Un séjour prolongé à l'air frais est également important - cela contribue à réduire l'hypoxie des organes et des tissus. Et le principal avantage de la course à pied est que vous pouvez réguler indépendamment la charge.

Mais avant que les patients hypertendus ne commencent à courir, il est nécessaire de consulter leur médecin.

Il est à noter

Si vous souffrez d’hypertension artérielle, il est permis de courir uniquement à un rythme lent.

Il existe un certain nombre d'autres règles qui doivent être respectées si vous courez avec de l'hypertension :

• Développez une habitude. Sur stade initial Vous devez vous forcer à courir à la même heure chaque jour, quel que soit le temps.
• L’objectif principal est de courir plus longtemps, pas plus vite, tout en étant détendu. Résistez à l’envie d’accélérer et respectez toujours un rythme lent.
• Avant de faire du jogging, vous devez échauffer vos articulations et étirer vos muscles.
• Il est recommandé de commencer à courir en plusieurs étapes, en développant progressivement un certain cycle. Le premier jour, vous devez courir lentement pendant 15 minutes. Toutes les deux séances d'entraînement, vous devez augmenter votre jogging de 5 minutes jusqu'à ce que vous puissiez facilement courir pendant 40 minutes. A ce stade, vous pouvez commencer à courir en suivant le programme : premier jour - 4 km, deuxième jour - 2 km, troisième jour - 1 km, quatrième jour - pause, cinquième jour - 2 km, sixième jour - 4 km, puis un autre jour de pause. Ce cycle est considéré comme optimal et non fatiguant.
• Surveillez la réaction de votre corps à un exercice dosé. Une fatigue modérée, un léger essoufflement, une restauration complète de la respiration au plus tard 10 minutes sont considérées comme satisfaisantes. Si un stress excessif est exercé sur le corps, provoquant des nausées, des étourdissements, une suffocation, une perte de coordination, la course à pied avec hypertension doit être immédiatement arrêtée et discutée avec votre médecin.
• Surveillez votre fréquence cardiaque pendant votre entraînement. En aucun cas les valeurs maximales autorisées (220-age) ne doivent être dépassées. La récupération de la fréquence cardiaque après une course devrait se produire dans les 3 à 5 minutes.
• Arrêtez de courir si vous ne vous sentez pas bien. À l’avenir, réduisez la distance et la durée de l’entraînement.
• Le repos après la course est nécessaire. Vous devez vous reposer en position allongée, en plaçant vos jambes au-dessus du niveau de votre cœur ; cette position soulage le cœur du stress excessif, rétablit rapidement son fonctionnement normal et constitue une bonne prévention des crises cardiaques.

Lorsque vous courez, des chaussures confortables et respirantes ainsi que des vêtements confortables sont très importants. La transpiration intense a un meilleur effet sur le nettoyage et la guérison du corps. Pendant l’entraînement, vous devez boire de l’eau avec modération ; vous pouvez également boire des jus. Il n'est pas recommandé de courir l'estomac vide ; il est optimal de commencer à faire du jogging une heure après un repas léger.

Pour les patients souffrant d'hypertension de stade III, la course à pied est contre-indiquée à ce stade de la maladie, les exercices de respiration modérés constituent la charge optimale.

Courir avec l'hypertension est possible à tout moment de la journée, l'essentiel est de ne pas le faire à des températures très élevées ou très basses. Il a été établi que le jogging du soir est particulièrement bénéfique pour les femmes, car à la fin de la journée, la quantité d'hormones qui assurent une bonne activité physique atteint son maximum.

Des exercices de respiration utilisant diverses méthodes aident à réduire la tension artérielle en cas d'hypertension

Les exercices de respiration pour l'hypertension comprennent des exercices effectués avec une respiration calme et active. Tout d’abord, avec une respiration statique dans chacune des trois positions de départ :

• séance sur le bord d'une chaise, en tenant vos mains sur votre ceinture ;
• allongé sur le dos, les bras le long du corps ;
• debout. jambes jointes, mains sur la ceinture.

Vous devez respirer calmement pendant une minute ou deux, puis prendre 10 respirations profondes et expirer calmement. Après cela, vous pouvez procéder à des exercices de respiration dynamique (active) :

Depuis la position de départ : debout, assis sur le bord d'une chaise ou allongé :

1. levez vos bras tendus sur les côtés et légèrement vers le haut - inspirez, baissez - expirez ;
2. bras pliés devant la poitrine, écartez les bras sur les côtés - inspirez, pliez les bras devant la poitrine, légèrement penchés en avant - expirez profondément ;
3. les doigts reposent sur le menton : écartez les coudes sur les côtés - respirez profondément, les coudes reviennent à leur position d'origine, penchez-vous légèrement en avant - respirez profondément ;
4. placez les bras pliés sur vos épaules : faites un mouvement semi-circulaire avec vos épaules vers l'avant et vers le haut - inspirez, mouvement semi-circulaire sur le côté et vers le bas - expirez ;

Position de départ - assis sur le bord d'une chaise :

1. levez les bras sur les côtés et le plus haut possible - inspirez, baissez les bras - expirez ;
2. levez les bras sur les côtés et vers le haut - inspirez, abaissez vos bras tendus vers l'avant tout en pliant simultanément votre torse vers l'avant - expirez ;
3. mains sur les genoux : pliez légèrement le torse vers l'avant - expirez, redressez-vous - respirez profondément.

Les exercices de respiration pour l’hypertension selon la méthode de Strelnikova sont très efficaces. Cette gymnastique est largement utilisée pour les maladies cardiovasculaires, la dystonie végétative-vasculaire, l'asthme bronchique, la bronchite chronique et la sinusite, et est même utilisée comme moyen d'améliorer la puissance. Avec quelques dynamiques simples et efficaces exercices de respiration Grâce à ce complexe, vous pouvez normaliser votre tension artérielle en 2-3 mois.

L'essence de cette technique unique se résume aux règles suivantes :

• La base de la gymnastique est une respiration courte et bruyante par le nez avec une fréquence de trois respirations en deux secondes. Il vous suffit de penser à l’inhalation par le nez.
• L'expiration est passive, silencieuse et imperceptible, par la bouche. Au stade initial, il est permis d'expirer par le nez.
• L'inhalation est effectuée en combinaison avec des mouvements qui aident à comprimer la poitrine.
• Les exercices s'effectuent dans une position confortable : debout, assis, couché.

On pense qu'avec la pratique régulière de tels exercices de respiration, le cortex cérébral est plus saturé en oxygène, la lymphe et la circulation sanguine s'améliorent qualitativement, tout processus métaboliques dans l'organisme. Avec la gymnastique de Strelnikova, il est nécessaire d’effectuer jusqu’à cinq mille respirations par heure, deux fois par jour. Mais ces indicateurs devraient être atteints progressivement, sur plusieurs mois. Au début, une leçon par jour ne dure pas plus de 30 minutes et comprend cinq exercices. Pour chaque exercice, 12 techniques de respiration sont réalisées selon le schéma : 8 inspirations et expirations d'affilée, puis repos pendant 3 à 5 secondes.

Si vous continuez à vous sentir bien pendant la semaine, la respiration peut être augmentée jusqu'à 16 fois, suivie d'une pause de 3 à 5 secondes. Et après avoir déjà développé l'habitude d'une telle charge, vous pouvez passer à 12 techniques de respiration selon le schéma : 32 inspirations et expirations d'affilée - repos pendant 3 à 5 secondes. Ce système est prescrit aux patients de tout âge. Vous devez faire preuve de patience et de persévérance, car les résultats tangibles de cet exercice pour l'hypertension, à condition que les exercices soient effectués correctement, ne se produiront pas avant 2-3 semaines.

Une série d'exercices de respiration basés sur le système du yoga n'est pas moins utile pour abaisser la tension artérielle. La pratique du yoga pour l'hypertension est largement utilisée non seulement en Inde, où cette maladie est assez courante chez les personnes de plus de quarante ans, mais aussi en Inde. pays européens. Respiration yogique complète - la technique avec laquelle commence la maîtrise du yoga, combine la respiration diaphragmatique, costale et claviculaire, en plus de l'effet curatif, elle calme et détend l'esprit et le corps.

En tant qu'exercice de respiration pour l'hypertension, le plus optimal est Purna Shvasa Pranayama - respiration complète des yogis en position couchée, lente et profonde, affectant systématiquement toutes les parties des poumons, accompagnée de mouvements de la main : simultanément à une inspiration complète, levez les mains levez et abaissez-les derrière votre tête, simultanément à une expiration complète. Levez et abaissez vos bras jusqu'à la position de départ le long de votre corps, paumes vers le bas. Purna Shvasa Pranayama peut réduire la tension artérielle de 10 à 15 mm Hg. s'intègre parfaitement dans n'importe quel complexe de yoga pour l'hypertension.

Les patients souffrant d'hypertension artérielle, comme pour toute autre activité physique, pendant les cours de yoga doivent suivre les règles et restrictions suivantes :

• Informez le moniteur de votre maladie et choisissez vous-même un groupe intermédiaire ou débutant.
• La charge ne doit pas être intense, les rougeurs du visage et l'augmentation de la fréquence cardiaque ne sont pas autorisées.
• Les pratiques avec respiration intermittente sont totalement exclues.
• Les techniques provoquant des fluctuations de la pression intracrânienne sont exclues.
• Évitez autant que possible les asanas inversés, les asanas puissants avec fixation à long terme, les poses avec une grande cambrure dans le dos, soulevant le bassin et les jambes d'une position couchée, debout sur la tête ou les épaules. L'approche des poses inversées doit être progressive, vous ne pouvez commencer à les maîtriser que lorsque la pression est complètement stabilisée, les effectuer sans tension, faire des fixations pendant une minute maximum, utiliser des formes douces - allongé sur le dos, en plaçant vos pieds dessus un traversin spécial (bolster). Avec une pratique régulière du yoga et si vous vous sentez bien, la fixation peut être augmentée jusqu'à 2-3 minutes.
• Avant et après les asanas inversés, il est nécessaire de mesurer la tension artérielle, et en cas d'effet négatif, de les exclure complètement de la pratique.

Les techniques de relaxation dont l'innocuité contre l'hypertension a été scientifiquement prouvée sont le shavasana, le yoga nidra et la pratique de la méditation. Vous trouverez ci-dessous les exercices les plus efficaces du complexe « Yoga pour l'hypertension », qui visent une relaxation maximale, ce qui contribue à réduire la tension artérielle :

• Pose d'une étoile à cinq branches. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils parallèles les uns aux autres, pointant droit devant vous. Étendez vos bras sur les côtés et étirez-les autant que possible. Abaissez vos épaules, tendez la tête vers le plafond, regardez droit devant vous. Inspirez profondément par le ventre et par la poitrine, expirez lentement. Fixez dans cette position pendant 4 à 6 cycles respiratoires.
• Pose en demi-cercle. Agenouillez-vous, déplacez votre jambe droite sur le côté, le pied complètement au sol. Main gauche abaissez-le doucement au sol sous votre épaule. Étendez votre bras droit au-dessus de votre tête. Restez dans cette position pendant une minute. Effectuez cet exercice sur une autre partie du corps.
• Pose du chiot. Mettez-vous à genoux, posez vos mains sur le sol. Étirez vos bras aussi loin que possible jusqu'à ce que votre front touche le sol, sentant votre colonne vertébrale s'étirer. La respiration est calme et régulière. Restez dans cette position pendant environ 2 minutes.

La douceur et la progressivité sont les principales composantes de la thérapie par le yoga pour l'hypertension, ainsi que la surveillance constante de la tension artérielle et du bien-être général.

La thérapie par l'exercice pour l'hypertension est prescrite à un patient de toute gravité

L'exercice thérapeutique pour l'hypertension est utilisé à tout degré de la maladie dans le but de renforcer généralement le corps, d'améliorer l'activité du système nerveux central, l'apport sanguin aux organes, de réduire l'augmentation du tonus vasculaire, de retarder les processus d'athérosclérose, de soulager et de réduire les désagréments. symptômes tels que maux de tête, lourdeur, vertiges.

Les exercices thérapeutiques ont un effet positif sur l'état psycho-émotionnel du patient : l'irritabilité diminue, l'insomnie disparaît et la capacité de travail augmente.

Aux deuxième et troisième stades de la maladie, une thérapie par l'exercice pour l'hypertension est prescrite pendant l'alitement dans un hôpital. Les exercices les plus simples pour les bras et les jambes, conçus pour entraîner l'équilibre et les réactions vasculaires aux changements de position du corps et de la tête dans l'espace, ainsi que des exercices de respiration, sont effectués en position allongée initiale avec une tête de lit haute.

Les contre-indications aux exercices thérapeutiques comprennent les crises d'angine de poitrine, les arythmies cardiaques sévères, les affections post-crise hypertensive et l'augmentation de la pression artérielle supérieure à 200-110 mm Hg. une forte détérioration de la santé, une faiblesse générale.

Caractéristiques de la thérapie par l'exercice pour l'hypertension :

• Des exercices de renforcement général alternent avec des exercices de respiration.
• Combiné efficacement avec un massage de la tête, de la zone du col et des ceintures scapulaires avant et après les cours.
• La durée d'une leçon est de 15 à 60 minutes.
• Les exercices doivent être effectués librement, à un rythme calme, avec toute l'amplitude, sans retenir la respiration, sans effort ni tension.
• La charge ne doit pas être trop soudaine pour que le corps s'y habitue progressivement ; l'entraînement doit être effectué au moins 2 à 3 fois par semaine.
• Les exercices pour les bras sont effectués avec précaution, car ils peuvent provoquer une augmentation de la pression, contrairement aux exercices pour les jambes.
• Au cours des premières semaines de cours, les flexions, virages, rotations du torse et de la tête ne sont pas effectués plus de 3 fois à un rythme lent avec une faible amplitude de mouvements. Au fil du temps, le rythme et le nombre de répétitions augmentent.
• Au cours de la première et de la deuxième semaines, seuls des exercices généraux de développement et spéciaux sont réalisés : coordination, relaxation musculaire, entraînement de l'appareil vestibulaire.
• Au cours de la troisième ou quatrième semaine de cours, des exercices isométriques sont ajoutés, effectués pendant 30 à 60 secondes, suivis d'une relaxation et d'une respiration statistique pendant 20 à 30 secondes pour le stade I de la maladie et de 1,5 à 2 minutes pour l'hypertension de stade II.

Selon l'état, à condition qu'il n'y ait pas de crise, les patients peuvent suivre une thérapie par l'exercice pour l'hypertension en utilisant la méthode en salle ou en mode libre dans un hôpital ou un sanatorium. Dans ces cours, la position assise initiale est la plus utilisée.

Un complexe de thérapie par l'exercice typique pour l'hypertension :

1. IP assis sur une chaise, bras fléchis au niveau des coudes, au niveau des épaules : mouvements circulaires des bras au niveau des articulations des épaules, répéter 5 à 6 fois ; la respiration est calme ;
2. IP assis sur une chaise, jambes jointes, bras baissés : lever et baisser alternativement les bras, répéter 4 à 6 fois sur chaque bras ; respiration : main vers le haut - inspirez, vers le bas - expirez ;
3. IP assis sur une chaise, jambes jointes, bras écartés sur les côtés : pliez alternativement les genoux et appuyez-les contre votre ventre avec vos mains, répétez 2 à 3 fois ; respiration : en inspirant, soulevez la jambe, expirez - la jambe est appuyée et abaissée ;
4. IP assis sur une chaise, pieds écartés à la largeur des épaules, bras écartés sur les côtés : pendant que vous inspirez, inclinez votre torse sur le côté, pendant que vous expirez, abaissez vos mains jusqu'à votre taille, revenez à IP, répétez 3 à 5 fois ;
5. IP assis sur une chaise, pieds écartés à la largeur des épaules, bras baissés : en inspirant, levez les deux bras, en expirant, baissez les bras, ramenez-les en arrière et penchez-vous en avant, en regardant devant vous, répétez 3-4 fois ;
6. IP debout, jambes jointes, bras le long du corps : en inspirant, déplacez vos bras et une jambe sur le côté, restez dans cette position pendant deux secondes, en expirant, baissez les bras et ramenez la jambe en IP, répétez pour chaque jambe 3 -4 fois;
7. IP debout, jambes jointes, bras écartés : effectuez de larges mouvements circulaires avec les bras en avant, puis en arrière, répétez 3 à 5 fois ; la respiration est volontaire ;
8. IP debout, pieds écartés à la largeur des épaules, mains sur la ceinture : mouvements circulaires du corps alternativement gauche et droite, répéter 2-3 fois de chaque côté ; la respiration est volontaire ;
9. IP debout, jambes jointes, bras le long du corps : marche calme sur place pendant 30 à 60 secondes.

Parallèlement aux exercices thérapeutiques contre l'hypertension, vous pouvez augmenter la quantité d'activité physique grâce à la marche, à la marche mesurée et à la natation.

Si vous souffrez d’hypertension, vous pouvez aller à la salle de sport et même faire de la musculation.

En adhérant à certaines règles et principes de construction du processus d'entraînement, vous pouvez même vous rendre au gymnase si vous souffrez d'hypertension, bien sûr, sauf cas extrêmes. Il est utile de gonfler un peu les bras, les hanches et les jambes, surtout pour ceux qui ont des problèmes de surpoids.

Un exercice physique approprié entraîne non seulement le corps humain, mais également ses vaisseaux sanguins, qui deviennent plus élastiques avec le temps, ce qui contribue à abaisser la tension artérielle. L'essentiel est de supporter une charge adéquate, « d'écouter » son corps pendant l'entraînement et de ne pas oublier de contrôler sa fréquence cardiaque.

Lorsque vous visitez une salle de sport souffrant d'hypertension, vous devez vous rappeler ce qui suit :

• Avant l'entraînement, il ne faut rien manger de sucré : les aliments sucrés augmentent la tension artérielle, ce qui peut provoquer une aggravation. En général, vous devriez commencer à vous entraîner au plus tôt 1,5 heure après un repas léger.
• Pendant l'entraînement, vous ne devez pas boire beaucoup d'eau, le volume autorisé peut aller jusqu'à 0,5 litre.
• Il est très important de bien s’échauffer avant de commencer les cours.
• Réduisez l'intensité de l'entraînement, la dose et les charges alternées. L'exercice pour l'hypertension doit être modéré.
• Surveillez votre respiration, ne prenez pas de respirations profondes ni d'expirations brusques, ne retenez pas votre souffle. Si vous perdez le souffle, arrêtez l'entraînement et reprenez-le.
• Prenez le contrôle de votre bien-être. Si vous ressentez une augmentation de votre fréquence cardiaque, des étourdissements ou une faiblesse, arrêtez immédiatement de faire de l'exercice et reposez-vous.
• Au début de votre entraînement, faites des exercices pour les jambes pour faire entrer plus de sang dans votre corps. partie inférieure corps. Lorsque vous visitez la salle de sport pour la première fois avec de l'hypertension, il est préférable de ne faire que 3 à 5 exercices, dont presque tous seront sur vos jambes.
• Évitez complètement les exercices qui placent votre tête sous votre corps.
• Faites diverses activités physiques, ne vous concentrez pas sur un seul exercice.
• Vous devez terminer la série d'exercices par une récupération afin que votre pouls et votre tension artérielle se normalisent.
• Trouvez un bon entraîneur et informez-le de votre maladie.

Les personnes souffrant d'hypertension artérielle, ainsi que les patients souffrant d'hypertension, pendant l'exercice salle de sport fera l'affaire les types suivants activité physique:

• La marche sportive, la course sur tapis roulant sont également possibles. Cependant, lorsque vous courez, il est difficile de surveiller votre fréquence cardiaque, qui ne doit pas dépasser 120-130 battements par minute, la marche est donc préférable.
• Vélo, vélo couché, exercices elliptiques. Ces exercices exercent une charge uniforme sur tout le corps et permettent de maintenir une fréquence cardiaque acceptable.
• Appareils d'exercices où l'on peut doser la charge : flexion et extension des jambes sur un bloc, développé couché, assis sur un bloc, ramer avec des machines à poulies supérieures et inférieures. Vous ne pouvez pas effectuer d'exercices avec force, le niveau de résistance du simulateur doit donc être moyen. Pour une fréquence cardiaque régulière, faites des exercices en expirant.
• Cours collectifs de fitness : Pilates, BodyFlex, yoga. Ils vous permettent d'éviter une charge dynamique directe, ainsi que de détendre et de calmer le système nerveux.
• Activités aérobiques d'intensité modérée, à l'exclusion du step aérobic de haut niveau.

Pour l'hypertension, il est recommandé de suivre des cours de gym pas plus de 3 fois par semaine, leur durée optimale étant de 30 à 40 minutes.

Pour l'hypertension, même les exercices de musculation et de mise en charge sont autorisés, mais ils doivent être effectués sous la stricte surveillance d'un entraîneur, choisir le poids le plus modeste possible et surveiller en permanence votre pouls dont la fréquence ne doit pas dépasser 140 battements par minute. minute.

D'après les experts

Les charges de force excessives, les secousses et les exercices avec un niveau de résistance élevé contribuent à une augmentation brutale de la pression artérielle. Par conséquent, les personnes sujettes à l’hypertension artérielle et en particulier celles souffrant d’hypertension artérielle doivent peser particulièrement soigneusement le pour et le contre avant de se lancer dans la musculation.

Il est bien connu qu’après seulement un an d’entraînement régulier, la pression systolique chez les sportifs augmente de 16 mm Hg. leur niveau de pression normal est donc de 136 mm Hg. atteint pratiquement les niveaux des patients hypertendus. Cependant, il n'y a pas d'augmentation supplémentaire de la pression, compte tenu d'un entraînement régulier en force. Par conséquent, il est impossible de conclure clairement que la musculation et l’hypertension sont directement liées.

Ce n’est pas la masse musculaire importante qui augmente la tension artérielle, mais la masse grasse. Au contraire, ceux qui ont une masse musculaire importante améliorent la capacité du corps à éliminer le sodium, ce qui réduit le risque de rétention d'eau dans le corps. De plus, plus de muscle permet une meilleure régulation de la pression artérielle en cas de stress. L'essentiel est de sculpter son corps sans fanatisme, en aucun cas de combiner la prise de médicaments antihypertenseurs avec la levée de poids, sinon musculation et hypertension seront loin l'une de l'autre.

L'un des conseils qu'une future maman peut entendre est que pendant la période de mise au monde, il faut se méfier de toute activité physique afin d'éviter la perte de la grossesse souhaitée. Est ce que c'est vraiment?

Lors d'une grossesse normale, l'activité physique est nécessaire pour une femme. Les avantages de l'éducation physique pendant la grossesse sont évidents : l'activité physique contribue à renforcer les muscles, améliore la circulation sanguine et l'apport sanguin à tous les organes internes, y compris l'utéroplacentaire, augmentant l'apport d'oxygène et nutriments fœtus La gymnastique pendant la grossesse aide également à développer une bonne respiration - une femme maîtrise les types de mouvements respiratoires dont elle a besoin pendant l'accouchement. De plus, l'une des compétences nécessaires acquises lors de la réalisation de complexes d'entraînement physique pour les femmes enceintes est la capacité de détendre certains groupes musculaires tout en en tendant d'autres. Ceci est particulièrement important lors de l'accouchement. L'entraînement physique réduit le risque de complications lors de l'accouchement et aide également une femme à récupérer plus rapidement après l'accouchement.

De manière générale, toutes les séries d’exercices physiques recommandées aux femmes enceintes préparent le corps de la future maman au stress et au travail importants qui l’attendent lors de l’accouchement. Après tout, dans de nombreuses langues, les mots « accouchement » et « travail » ont toujours la même racine. Par conséquent, pour faire face à ce travail, un entraînement régulier est nécessaire tout au long de la période d'attente du bébé.

Même diverses maladies chroniques chez une femme enceinte : diabète sucré, malformations cardiaques, hypertension, pathologies thyroïdiennes, obésité, maladies du système musculo-squelettique - bien qu'elles nécessitent une solution particulièrement soignée à la question de l'activité physique, elles ne constituent pas une contre-indication absolue à l'exercice. . Dans de telles situations, la décision est prise conjointement par l'obstétricien-gynécologue traitant et un spécialiste de la pathologie observée chez la femme enceinte. Le plus souvent, il est recommandé à une femme de pratiquer une activité physique légère de type aérobie (enrichissant les tissus du corps en oxygène) : marche à rythme modéré, natation, aquagym, gymnastique légère, de préférence sous la supervision d'un instructeur de physiothérapie. Il est nécessaire de surveiller le pouls, la tension artérielle et le bien-être général.

Restrictions nécessaires

Un autre extrême, qui est également une idée fausse, est l'opinion selon laquelle la grossesse est un état physiologique normal, vous pouvez continuer à mener une vie active sans vous limiter d'aucune façon.

Cependant, il est conseillé de respecter certaines restrictions pour toute femme qui attend un bébé. Ainsi, pendant la grossesse, toute activité physique accompagnée de tremblements corporels, de vibrations, de port de charges lourdes, de risques de chute, de chocs est contre-indiquée : alpinisme, équitation, plongée, lutte tous types, sports collectifs, ski alpin, etc. De plus, les femmes enceintes n'ont pas besoin de sports professionnels ou de compétitions sportives. Une activité physique intense et de haute intensité pendant la grossesse entraîne une détérioration de l'apport sanguin au fœtus, retarde son développement et peut provoquer une fausse couche et un accouchement prématuré.

Une situation typique qui nécessite généralement de limiter l'activité physique pendant la grossesse est la présence d'une pathologie obstétricale et gynécologique : anomalies de la structure de l'utérus, de l'utérus, troubles hormonaux, ainsi qu'un historique obstétrical et gynécologique chargé (fausses couches antérieures, naissances prématurées), etc. Le niveau d'activité physique autorisée et son caractère approprié dans de tels cas sont également déterminés par le médecin traitant. Il est recommandé de réduire considérablement le temps passé debout, car cela constitue un facteur de risque de fausse couche.

Dans un certain nombre de situations, toute activité physique est absolument contre-indiquée, car le risque de complications graves est très élevé et tout stress, même léger, peut entraîner des conséquences irréparables.

Juste ce que le docteur à prescrit

Une condition nécessaire pour déterminer le niveau d'activité physique qui vous est autorisé est une consultation avec votre gynécologue. Les femmes entraînées qui pratiquaient activement un sport avant la grossesse, en l'absence de contre-indications obstétricales et gynécologiques, sont autorisées à une activité physique plus intense que les femmes enceintes non entraînées et antisportives. Dans tous les cas pendant la grossesse, en particulier au premier trimestre, lorsque le risque de fausse couche est élevé, il est recommandé de réduire le niveau d'activité physique à 70-80 % de celui d'avant la grossesse.

Les sports optimaux sont la marche, la natation, l'exercice sur un vélo d'appartement horizontal (sur lequel les pédales sont situées devant et les jambes sont en position horizontale - alors que l'activité physique est minime). Récemment, sa popularité a augmenté.

Il est plus avantageux pour les femmes enceintes de pratiquer une activité physique courte mais régulière, en faisant de l'exercice au moins trois fois par semaine. C'est bien plus efficace que des exercices rares et épuisants, qui peuvent faire plus de mal que de bien : un entraînement irrégulier, effectué occasionnellement, est un stress important pour l'organisme. Il est donc préférable de pratiquer souvent, mais petit à petit.

L'intensité de l'activité physique varie en fonction de la durée de la grossesse, des caractéristiques de son déroulement, ainsi que de la forme physique individuelle et de la forme physique de la femme.

Les cours doivent avoir lieu 2 heures après les repas. Lors d’un exercice physique, il faut éviter les échauffements et la déshydratation. Le risque de surchauffe augmente en cas d'emballage excessif et d'activités dans des pièces humides et chaudes. La salle d'étude doit être aérée. Vous devez choisir des vêtements et des chaussures confortables, hygroscopiques et non restrictifs pour l’éducation physique. Entre les exercices, vous devez boire une petite quantité de liquide et après l'exercice, boire au moins un demi-litre d'eau ou de boisson aux fruits.

Tout est sous contrôle

Lorsque vous effectuez un exercice physique, vous devez surveiller attentivement votre bien-être et votre fréquence cardiaque. Calculez la fréquence cardiaque autorisée : elle représente 70 à 75 % de la valeur maximale recommandée pour votre âge. La valeur maximale de la fréquence cardiaque est calculée par la formule : 220 - âge (en années). Ainsi, la fréquence cardiaque moyenne autorisée pour les femmes en âge de procréer est de 130 à 140 battements par minute. Après 5 minutes de repos (période de récupération), le pouls devrait revenir à la normale (retour aux valeurs de précharge - 60-80 battements par minute). Si la restauration complète de ces paramètres circulatoires n'a pas eu lieu, il est fort probable que la charge était excessive et, afin d'éviter des complications, l'intensité de l'exercice physique devra être réduite à l'avenir. La durée totale de la charge est d'environ 10 à 15 minutes au début de la grossesse et doit être augmentée progressivement (sur 3 à 4 semaines) jusqu'à 25 à 30 minutes. Si vous ressentez une faiblesse, des étourdissements, des étourdissements, des maux de tête, un essoufflement ou une vision soudainement floue pendant l'exercice, l'exercice doit être arrêté immédiatement. S'il y a un écoulement du tractus génital après l'exercice, des douleurs lancinantes dans l'abdomen, des contractions intenses de l'utérus, une sensation de battement de coeur extrêmement fort, une modification des mouvements fœtaux vers des mouvements plus intenses. plus tard grossesse, vous devez immédiatement consulter votre médecin au sujet du bien-être de la grossesse et de l'opportunité de pratiquer une activité physique.

Quand l’exercice est-il contre-indiqué pour les femmes enceintes ?
Les contre-indications à l’exercice physique sont :

• la présence de signes de grossesse (augmentation de la pression artérielle, présence d'écoulements sanglants du tractus génital) et le traitement correspondant ;
• le saignement et sa menace;
• partiel ou complet (lorsque le placenta bloque partiellement ou complètement le canal génital) ;
• augmentation de la pression artérielle causée par la grossesse ;
• retard de croissance intra-utérin;
• polyhydramnios.

Le timing est un facteur important

Il est l'un des plus responsables. Pendant cette période, tous les organes du bébé à naître se forment, le placenta se forme, à travers lequel l'apport sanguin au fœtus s'effectue tout au long de la période suivante. Souvent, la grossesse au premier trimestre n'est pas encore complètement stable : activité physique, soulever des objets lourds peut présenter un risque d'interruption. Par conséquent, le besoin d'activité physique pendant cette période est déterminé strictement individuellement. Certains obstétriciens-gynécologues sont opposants à l'activité physique au premier trimestre, considérant le début du deuxième trimestre () comme le moment optimal pour commencer l'exercice. Si une femme pratiquait de l'exercice physique avant la grossesse, en l'absence de contre-indications, elle ne peut réduire le niveau d'activité physique qu'à 70 à 80 % de l'original, sans abandonner l'éducation physique à partir du moment où la grossesse est établie.

Pendant cette période, il est recommandé à la femme de faire des exercices de respiration et des exercices simples pour les bras et les jambes. La complexité des exercices est augmentée progressivement, en évitant les sauts, les secousses et les charges qui augmentent la pression intra-abdominale (par exemple, les exercices qui provoquent des tensions dans les muscles abdominaux et visent à entraîner les muscles abdominaux ; les exercices de force, y compris sur du matériel de gymnastique , appareils de musculation). Les futures mamans apprennent une respiration lente (avec des inspirations et expirations complètes), ce qui favorise la relaxation ; effectuez des exercices qui renforcent les muscles de la ceinture scapulaire et de la voûte plantaire.

Des études scientifiques ont montré qu'une activité physique prolongée en position debout augmente le risque de fausse couche, c'est pourquoi une position debout prolongée n'est pas recommandée aux femmes enceintes.

Il est important de noter que, selon les recommandations de la plupart des obstétriciens et gynécologues, au cours des 3 premiers mois de la grossesse, l’activité physique les jours correspondant aux règles selon le cycle individuel de la femme doit être limitée en durée et en intensité.

Dès que le placenta commence à fonctionner, la grossesse se stabilise généralement et la toxicose disparaît. Cependant, au cours du deuxième trimestre, la taille de l’utérus commence à augmenter sensiblement. De ce fait, le centre de gravité se déplace, augmentant considérablement la charge sur les muscles de la colonne vertébrale et du dos (surtout en position debout). Les muscles et les vaisseaux des jambes (principalement les veines) commencent à ressentir une plus grande tension. En général, le deuxième trimestre est la période la plus sûre pour l'éducation physique et le sport.

À l'heure actuelle, l'ensemble des cours destinés aux femmes enceintes comprend des exercices qui renforcent les muscles du dos, des abdominaux, des jambes et améliorent la mobilité des articulations. Pendant la période de stress maximal sur le système cardiovasculaire (), augmentation de la pression dans les veines des jambes, l'intensité de la charge est réduite en réduisant le nombre de répétitions de chaque exercice et le temps de relaxation est augmenté. À partir du deuxième trimestre de la grossesse, pas plus d’un tiers des exercices ne doivent être effectués en position debout.

Un fœtus en croissance limite considérablement l'activité physique de la future maman et augmente la fatigue. En raison du déplacement vers le haut du diaphragme par l'utérus hypertrophié, un essoufflement survient souvent. Durant cette période, l'intensité de l'activité physique doit être réduite. La charge en position debout et allongée sur le dos devrait être considérablement réduite. Il est recommandé d'effectuer les exercices à un rythme lent, dans un volume dans lequel la charge ne provoque pas d'inconfort chez la femme. Attention particulière devrait être accordé aux mouvements et aux compétences nécessaires directement pendant l'accouchement ; entraînement divers types la respiration, la capacité de détendre les muscles du périnée lorsque la paroi abdominale est tendue, des exercices de relaxation qui soulagent la douleur et un repos efficace pendant le travail.

Pour un fonctionnement normal au corps humain une activité physique est requise. En cas de manque de mouvement, les articulations ne fonctionnent plus correctement, les muscles s'atrophient, l'activité cardiovasculaire est perturbée et le métabolisme se détériore. Le rythme de vie urbain moderne ne nous offre pas une activité physique adéquate ; nous avons besoin d'exercices supplémentaires - le sport. Cependant, tout le monde n’aime pas les exercices fastidieux. De plus, il y a grande quantité les personnes souffrant de certaines maladies chroniques pour lesquelles la pratique sportive est déconseillée. Mais l’inactivité physique entraîne des problèmes de santé encore plus graves. Que faire dans ce cas ?

Il existe une issue : vous devez utiliser des méthodes d'activité physique douce. Ils sont conçus de telle manière que, sans surcharger, fatiguer ou blesser le corps, ils lui assurent une activité suffisante. La particularité de ces méthodes est qu'elles présentent un minimum de contre-indications (et parfois elles sont totalement absentes).

Un adepte du yoga classique constatera avec indignation que le yoga n'est en aucun cas une gymnastique, mais avant tout système philosophique, dont l'objectif principal est d'influencer l'esprit et non le corps. Il est difficile de contester cela, ainsi que le fait que pour rester en bonne santé, il n'est pas du tout nécessaire d'étudier les aspects philosophiques du yoga. En tant que système d’exercice, cela fonctionne très bien sans eux. Avec une pratique régulière, le yoga a un effet bénéfique sur l'organisme : il rétablit le fonctionnement des articulations et maintient le tonus musculaire, a un effet positif sur les systèmes cardiovasculaire, respiratoire, nerveux et endocrinien, aide à améliorer la digestion, et soulage la fatigue chronique et persistante. douleur. La plupart des méthodes d’activité physique douces incluent des éléments de yoga.

Le yoga est très variable, il n’y a donc aucune contre-indication.

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Seuls ceux qui ne savent pas nager n’aiment pas nager. Pour tout le monde, nager est un plaisir - à la fois le processus lui-même et la brillante « joie musculaire » après avoir su bien nager. Il est également bien connu que cette activité a un effet très bénéfique sur le corps : tous les groupes musculaires sont sollicités uniformément, les articulations ne sont pas surmenées, les systèmes respiratoire et cardiovasculaire travaillent avec une charge accrue mais adéquate, ce qui les entraîne et les maintient en forme. mode de fonctionnement optimal. La natation est bonne pour la colonne vertébrale ; c'est l'un des plus méthodes efficaces traitement de la scoliose. En définissant différents rythmes de nage, vous pouvez varier la charge - de légère à suffisante pour établir des records sportifs.

Il n'y a aucune contre-indication. Si une personne en a assez de nager, il lui suffit de ralentir le rythme.

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L'aquagym permet de profiter de tous les bienfaits de l'aérobic classique sans ses inconvénients, qui incluent principalement un stress excessif sur les articulations. Il s'agit d'un système flexible : les exercices peuvent être combinés de manière à travailler davantage certaines zones tout en en épargnant d'autres, ou à répartir la charge de manière homogène. La situation du surmenage est la même qu’en natation : si c’est difficile, il suffit de ralentir le rythme. Il n’y a aucune contre-indication à l’aquagym.

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L'Américaine Callan Pinckney aimait tellement voyager qu'elle a passé onze ans à voyager. De retour chez lui, les années d’aventure ont fait des ravages : les genoux et le dos de Callan ont commencé à lui faire terriblement mal. Pour une femme active et mobile, c'était une véritable punition. Les médecins haussèrent les épaules et suggérèrent des opérations, sans toutefois garantir les résultats. Elle a ensuite développé son propre système d’exercices, ce qui lui a permis de récupérer complètement en quelques mois.

La callanétique est basée sur le yoga, le complexe comprend 29 exercices. Pour obtenir des résultats, il est recommandé aux débutants de faire de l'exercice trois fois par semaine pendant 1 heure, et une fois que les changements positifs deviennent évidents, deux fois par semaine suffisent. Si une leçon d'une heure est fastidieuse, vous pouvez la diviser en trois séances de 20 minutes. Vous pouvez étudier en groupe ou seul à la maison.

La callanétique a un effet bénéfique sur les articulations et la colonne vertébrale, resserre les muscles, active le métabolisme, aide à se débarrasser de l'excès de poids et constitue un remède efficace contre l'ostéochondrose. Cependant, il existe également des contre-indications : maladies du système cardiovasculaire et asthme bronchique.

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Cette technique, développée par le thérapeute en réadaptation Joseph Hubertos Pilates, a fait ses preuves en tant qu'exercice thérapeutique et compte actuellement des millions d'adeptes dans le monde. Le système utilise l’un des principes de base du yoga : une bonne respiration est une partie importante de l’activité physique. Tout comme le yoga, le Pilates consiste en une série d’exercices statiques.

Le Pilates exerce une charge uniforme et douce sur le corps, a un effet bénéfique à la fois sur le système musculo-squelettique et sur tous les organes et systèmes sans exception. La particularité du Pilates est la stabilisation des fonctions du système nerveux : des exercices réguliers réduisent le stress et augmentent la résistance au stress, aident à faire face à l'insomnie et enseignent une bonne relaxation.

Le complexe n'a aucune contre-indication ; Même les personnes contre-indiquées pour tout autre type de sport et de fitness peuvent pratiquer le Pilates.

La dernière fois, nous avons examiné les principes de nutrition dans un cycle de FIV pour les femmes, mais en plus de la nutrition, l'activité physique joue également un rôle important dans le bien-être, c'est pourquoi nous allons nous concentrer aujourd'hui sur cela.

Un programme d'activité physique pour une femme pendant le cycle de stimulation et après le transfert d'embryons est nécessaire. Ceci est principalement dû à une augmentation du volume des ovaires lors de la stimulation par les gonadotrophines en raison de la croissance des follicules dépassant la norme. Parfois, jusqu'à 10 follicules ou plus peuvent se développer dans chaque ovaire, ce qui nécessite de limiter l'activité physique.

En général, le régime doit rester le même qu’avant la stimulation. Cependant, il est conseillé de respecter certaines restrictions pour toute femme en cycle de stimulation. Ainsi, toute activité physique accompagnée de tremblements du corps, de vibrations, de port de charges lourdes, de risques de chute, de chocs est contre-indiquée : alpinisme, équitation, etc. Il faut également exclure les sports professionnels et les compétitions sportives.

Une activité physique intense et de haute intensité entraîne une détérioration de l'apport sanguin aux organes pelviens, réduisant ainsi l'apport d'oxygène et de nutriments à l'utérus, et donc à l'endomètre, où l'embryon est directement transféré et se développe. Une activité physique excessive et le fait de soulever des objets lourds peuvent créer un risque de torsion ovarienne pendant la stimulation et après la ponction ; menace de fausse couche après transfert d'embryon. Le niveau d'activité physique autorisé est déterminé lors d'une consultation avec le spécialiste de la fertilité traitant.

Si une femme pratique activement un sport ou est habituée à faire des exercices physiques vie ordinaire, en l'absence de contre-indications obstétricales et gynécologiques, il est permis de pratiquer une activité physique courte mais régulière pendant le cycle de stimulation. Les cours doivent avoir lieu 2 heures après les repas, il faut éviter la surchauffe et la déshydratation du corps. Vous devez boire de petites quantités d’eau entre les exercices et boire au moins deux verres d’eau après l’exercice. C'est beaucoup plus efficace que de rares charges épuisantes, qui constituent un stress important pour le corps et causent plus de mal que de bien.

Les sports optimaux sont la marche et la natation. L'intensité de la charge est individuelle et dépend de la préparation et de la forme physique de la femme.

Quelles situations nécessitent généralement de limiter l’activité physique ?

La présence d'une pathologie obstétricale et gynécologique : anomalies de la structure de l'utérus, fibromes utérins, âge de la femme après 35 ans, ainsi que des antécédents obstétricaux et gynécologiques chargés (fausses couches antérieures, grossesses gelées, naissances prématurées), etc. doivent respecter les restrictions, principalement après le transfert des embryons.

Concernant les restrictions sexuelles dans le cycle de stimulation et après le transfert d’embryons : lors de la stimulation, l’activité sexuelle est autorisée et même indiquée si le sperme du mari est utilisé dans le programme, puisqu’avant la ponction il est nécessaire que la spermatogenèse de l’homme se renouvelle. Par conséquent, avant la ponction ovarienne, il est recommandé d'être sexuellement actif tous les 2-3 jours. Pendant la période qui suit le transfert d'embryons, lorsque la grossesse est soutenue, il est nécessaire d'exclure tout contact sexuel. Une fois la grossesse confirmée, toute activité physique et sexuelle ultérieure est déterminée par le médecin traitant.