Entraînement efficace dans la salle de gym minceur. Gym : exercice pour perdre du poids

Comme vous le savez, les cours de Gym – La meilleure façon non seulement construire du muscle, mais aussi perdre du poids. Cependant, tout programme d'entraînement dans un gymnase pour filles pour perdre du poids sera inefficace s'il ne repose pas sur un régime alimentaire approprié. Ce sujet est si important (et pour les femmes c'est aussi problématique !) qu'au cours des dernières décennies, plus de 200 000 articles et livres individuels lui ont été consacrés dans la presse russe et mondiale. Dans le cadre de cet article, nous n'en aborderons qu'une partie - celle qui est directement liée à la combustion des graisses.

La nutrition visant à perdre du poids est particulièrement importante pour les filles. Tout d'abord, pour des raisons historiques, pour lesquelles l'attractivité de l'apparence pour les femmes est beaucoup plus importante que pour les hommes. Finalement la plupart de la moitié féminine de l'humanité suit assidûment l'entraînement au gymnase, s'épuise avec des régimes et invente de nombreuses autres méthodes connues et inconnues, dont le but est une silhouette en forme et élancée.

Dans le même temps, l'ignorance absolue en diététique transforme souvent le processus de perte de poids en tourment - se terminant par du stress, des problèmes gastro-intestinaux, des maux de tête et même des crises de colère. Pendant ce temps, le programme pour perdre du poids (en termes de nutrition) est assez simple et n'implique pas du tout l'utilisation de régimes rigides et extrêmement dangereux pour le corps. Il n'y a que trois grands principes :

• une diminution moyenne de 15 à 20 % par rapport au régime habituel d'avant ;
• les graisses saturées et les glucides rapides sont sacrifiés à environ la moitié des aliments protéinés;
• les produits raffinés sont fondamentalement exclus de la liste du menu du jour, remplacés par les produits naturels les plus utiles.

Comme vous pouvez le voir à partir des points ci-dessus, une alimentation saine normale ne va pas à l'extrême. Les graisses et les glucides doivent être réduits, mais pas complètement éliminés. En d'autres termes, la nourriture doit être saine, équilibrée et modérée - mais savoureuse et variée. Et puis les kilos en trop vont disparaître naturellement, sans s'accompagner de dépressions nerveuses et de maux.

Le premier signe que la transition vers une bonne alimentation (en complément du programme d'entraînement minceur pour les filles) porte ses fruits est la disparition progressive de la couche graisseuse, qui sera remplacée par des muscles qui dépassent à peine sous la peau. Dans le même temps, les muscles eux-mêmes diminueront quelque peu de volume, mais ils acquerront de l'élasticité et de la douceur au lieu de la léthargie et de la flaccidité.

De plus, vous devrez respecter strictement la norme, pour laquelle le pourcentage de graisse dans les aliments devrait atteindre un niveau d'environ 12-14% (pour les filles, il s'agit d'un indicateur standard qui garantit un enveloppement suffisant des organes internes avec des cellules graisseuses et est nécessaire à l'absence de perturbations de l'appareil reproducteur).

IMPORTANT! En conséquence, le menu quotidien doit contenir (avec un déficit calorique de 20%) un maximum d'aliments protéinés, un minimum d'aliments glucidiques, une certaine quantité de matières grasses, représentées principalement par des acides gras insaturés, et tout le spectre nécessaire d'oligo-éléments. et vitamines.

Après avoir arrêté les règles nutritionnelles, passons aux questions activité physique- se concentrant principalement sur la conduite de cours dans le gymnase.

Quelles sont les meilleures options d'entraînement?

Le soi-disant (résultant d'une diminution du volume du tissu adipeux en faveur de la diminution également, mais devenant plus fort et plus élastique) est atteint différentes sortes faire de l'exercice dans la salle de gym. Dans le même temps, l'entraînement à la perte de poids et la forme physique de renforcement général contribuent à la combustion des graisses tout autant que l'entraînement en force : dans le premier cas, cela se produit pendant l'exercice et un peu plus lentement, et dans le second - après la fin de l'exercice , et plus rapidement.

Alors, quel programme d'entraînement pour les filles dans la salle de gym serait préférable ? En mettant l'accent sur une charge de travail légère ou lourde ? Comme d'habitude, la vérité est toujours au milieu - et par conséquent, les instructeurs incluent un ensemble complet d'exercices dans les programmes d'entraînement, alternant les charges cardio avec celles de force, en les répartissant correctement par jour et par groupes musculaires. De plus, si l'objectif principal d'une fille est de perdre du poids, et non de se muscler, tout exercice avec des poids est considérablement limité dans le temps (car avec un déficit calorique, leur dépense rapide peut nuire à la santé).

Et au contraire, des charges moyennes pas si épuisantes (qui sont typiques de la course, de la danse et des exercices légers avec un grand nombre de répétitions) ne conduisent pas à l'épuisement du corps, et en même temps, elles perdent du poids non moins efficacement.

IMPORTANT! En médecine du sport, le terme « zone de fréquence cardiaque pour brûler les graisses » est souvent utilisé. Il est calculé par la formule : ZP = (220 - âge) x 2/3. Avec des fluctuations de ± 5 battements cardiaques par minute, nous obtenons les valeurs :

Nous faisons un programme de perte de poids

Faire un programme pour les filles et les femmes qui vise à perdre du poids n'est pas si difficile - bien qu'il soit évident qu'il sera différent des entraînements de perte de poids pour les hommes. Les principes de base qui caractériseront un tel entraînement seront à la fois physiologiques et techniques.

1. "Ne fais pas de mal"... En pratique, cela signifie que la combinaison de règles nutritionnelles avec des complexes d'exercices sera raisonnable et conçue pour une longue période, et ne poursuivra pas une combustion ultra-rapide des graisses au détriment de la santé.
2. Donner des préférences travailler avec les zones à problèmes... Pour les filles c'est :

• surfaces arrière des mains;
• région abdominale;
• sections latérales de la taille;
• fesses;
• et " ".

Caractéristiques de l'entraînement cardio pour les filles

Charges conçues principalement pour améliorer le travail du muscle cardiaque (et ont reçu, pour cette raison, son nom "cardio") de retour dans dans une plus grande mesure dépendent de l'état physiologique de cet organe. Pour un - ajusté en fonction de l'âge et d'autres caractéristiques du corps - un travail de 20 minutes avec un ellipsoïde suffira. Pour d'autres, les séances de 45 minutes ressembleront à une « marche légère ».

IMPORTANT! En l'absence de problèmes cardiaques et de pression artérielle normale, une charge cardio de 30 à 40 minutes est recommandée. avant l'entraînement principal, et 10-15 minutes. après son achèvement. Si de tels problèmes sont présents, même après un verdict positif du médecin, l'instructeur ne sélectionnera la charge pour la perte de poids qu'après les tests qu'il a personnellement effectués.

Le test principal est généralement une marche de cinq minutes à un rythme moyen sur un tapis roulant. La vitesse du simulateur augmente très lentement - et au moment où l'essoufflement ou la "lourdeur" apparaît dans poitrine sert de base pour déterminer la valeur de crête des charges initiales.

Un exemple de programme de perte de poids universel

L'un ou l'autre programme d'exercices (dont les vidéos sont disponibles en abondance sur Internet) peut viser divers objectifs ultimes - par exemple, seulement perdre du poids ou le combiner avec la formation d'un squelette musculaire en relief. Pour le premier d'entre eux, le niveau de charges est plus faible et la fréquence des cours est généralement limitée à trois jours par semaine - lundi, mercredi et vendredi.

Compte tenu de sa version classique, qui vise à perdre l'excès de graisse (avec une attention particulière aux zones à problèmes) et à obtenir un soulagement musculaire modéré, nous obtenons le programme d'exercices approximatif suivant.

Lundi

mercredi

vendredi

Noter: Exercice avec une charge sur l'extension des jambes, en début et en fin de semaine. Il n'est pas recommandé de les mettre sans un intervalle de 3 jours.

IMPORTANT! Selon la complexité de l'exécution complexe (associée à l'état individuel de l'organisme), soit le nombre d'exécutions, soit le nombre d'approches est réduit pour affaiblir les charges. Par la suite, le montant recommandé de ceux-ci et des autres est ramené au taux standard.

La pause entre un et le deuxième exercice doit être de 30 secondes. jusqu'à 1 min. (entre les séries - 30-40 sec.). De cette façon, temps total les cours seront (sans compter le cardio) d'environ 40 minutes. ou un peu plus. C'est suffisant pour "serrer" modérément les muscles et brûler les graisses de manière uniforme. Le résultat du strict respect des règles pour toute fille sera la silhouette de ses rêves et une bonne humeur!

Un beau corps, de la silhouette, sans amas graisseux en excès sur les côtés et sur les fesses, peau saine, ton - les objectifs auxquels les femmes et les hommes s'efforcent. Pour le sexe faible, l'entraînement pour perdre du poids au gymnase est plus important. Une femme lui donne Aspect extérieur plus d'importance et paie au maintien de la forme physique Attention particulière... Un programme d'entraînement de gym de perte de poids est efficace si vous abordez cette tâche à bon escient.

Les exercices de perte de poids en salle de sport donneront des résultats si l'entraînement est systématique. Ne pas oublier l'application d'un certain nombre de règles, observer son état de santé, suivre un régime et refuser mauvaises habitudes, vous améliorerez la forme de votre corps et votre santé.

Perte de poids des femmes dans le gymnase

Les exercices de perte de poids au gymnase augmentent la dépense calorique de votre corps. Qu'il s'agisse de charges de puissance pour soulever des poids, tirer vers le haut ou faire de l'exercice sur un tapis roulant, tout exercice physique vous aidera à perdre du poids dans le gymnase.

Contrairement aux hommes, un programme de perte de poids dans le gymnase pour les filles n'est pas conçu pour la croissance musculaire, mais pour brûler les graisses corporelles, pas pour prendre du poids. L'abdomen et les côtés prendront forme si l'entraînement pour perdre du poids au gymnase est d'intensité appropriée, mais vous ne pouvez pas en faire trop avec des charges. Erreur typique, que les débutants autorisent - des charges excessives. Augmentez progressivement la durée de l'entraînement pour perdre du poids en salle, sans forcer le processus, mais aussi sans succomber à la paresse.

Photo 1. Les noms des muscles qui travaillent en soulevant la barre dans la fente

L'entraînement en force dans le gymnase de perte de poids nécessite une consommation d'énergie accrue, mais dépend de caractéristiques individuelles organisme. Suivez les règles d'augmentation progressive de l'intensité de l'activité. Le but de l'exercice est de lutter contre l'excès de poids, pas d'épuiser le corps. La masse grasse est brûlée, il y a un manque de ressources énergétiques, ce qui, sous des charges excessives, entraînera un surmenage et un épuisement. Lorsque vous vous fixez la tâche de perdre du poids, il ne faut pas oublier les principes de rationalité, de modération et d'augmentation progressive de l'activité physique.

Photo 2. Technique compétente pour faire des tractions sur la barre pour les femmes

Equipement d'exercice

Perdre du poids en salle de sport pour femmes comprend plusieurs blocs d'exercices sur des simulateurs spéciaux :

1. L'échauffement comprend la course sur tapis roulant, la flexion, le saut et l'accroupissement. L'échauffement dure 15 minutes.
2. L'entraînement aérobie (cardio) favorise une combustion intense des graisses. Les exercices cardio durent au moins 40 minutes.
3. Charges de puissance sur différents groupes musculaires - 50 minutes.

Photo 3. Avant de faire de l'exercice en salle, le corps a besoin de s'étirer

Un entraînement circulaire pour perdre du poids en salle de sport nécessitera :

• tapis roulant;
• vélo d'appartement;
• un simulateur pour mélanger et élever les jambes dans les hanches, "Butterfly";
• haltères;
• tiges ou appareils pour tiges en T;
• barre de traction, barres murales.

Tableau de vitesse de course optimale pour vos objectifs

Le plan d'entraînement dans le gymnase de perte de poids est développé en tenant compte des caractéristiques individuelles du corps et du degré d'entraînement de l'athlète. L'exercice excessif, au lieu des avantages et de la combustion de l'excès de graisse corporelle, nuira à votre santé.

Photo 4. L'appareil d'exercice "Butterfly" (tirant les bras sur les côtés avec effort) forme de belles épaules

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Exemple de programme pour les femmes

Lorsque vous élaborez un programme d'entraînement personnalisé pour la perte de poids pour les femmes, faites attention au cycle menstruel. Les périodes d'activité physique accrue et de récession en dépendent. Dans les 12-14 jours après la fin des règles, une augmentation de l'efficacité est notée, et à ce moment-là, l'intensité de l'entraînement peut être augmentée, et immédiatement pendant l'ovulation et jusqu'à sa fin, un régime d'exercice facile peut être prescrit. Entraînements efficaces pour la perte de poids dans le gymnase sont développés sur la base d'une périodisation avec une intensité maximale deux semaines après la menstruation et une diminution progressive au cours de la période suivante. Pendant l'ovulation, faites une pause ou réduisez l'exercice au minimum.

Les exercices de musculation pour perdre du poids dans le gymnase ne mèneront pas au succès s'ils ne sont pas combinés avec des exercices de cardio et sans adhérer aux principes d'une bonne nutrition. La combinaison de tous les éléments du programme aidera à atteindre le résultat.

Photo 5. Petit déjeuner idéal pour maigrir : muesli au lait, œuf dur, une demi-orange, un verre de jus de fruits frais, café sans sucre

Compte tenu des particularités du corps féminin, les exercices avec des charges de force sont effectués avec des poids inférieurs à ceux des hommes, mais l'intensité de l'entraînement est élevée. Cela dépend de la forme physique de la fille et de la rapidité avec laquelle elle veut perdre du poids au gymnase. Une erreur courante des débutants est d'aller au gymnase tous les jours pour obtenir l'effet rapidement. Cela entraîne des conséquences néfastes. Le régime rationnel est de trois fois par semaine pendant 1 à 1,5 heures, bien que pour certaines femmes, un régime de 1 à 2 séances d'entraînement convienne. La musculation doit être alternée avec des exercices cardio et une fois par semaine, prévoyez deux jours de repos. Mangez le bon régime tout en faisant de l'exercice dans la salle de gym de perte de poids.

Photographie 6.Charge cardio (sur la photo - Tapis roulant) pour la perte de poids aussi nnécessaire, ainsi que la puissance

Un exemple de plan d'entraînement pour la salle de gym de perte de poids comprend :

1. Réchauffer. Préparez vos systèmes musculaire, articulaire et nerveux avant de commencer tout exercice. Cela vous permet d'augmenter l'efficacité des charges et d'éviter les blessures. Est de 5-8 minutes.
2. Torsion - pour améliorer la circulation sanguine et créer un stress sur les abdominaux. Pendant l'entraînement, 5 à 8 approches avec le nombre maximum de répétitions possibles sont recommandées.
3. Les squats d'haltères sont utilisés pour entraîner les jambes et les fessiers.
4. Le développé couché aide à développer les muscles triceps, deltoïdes et pectoraux.
5. Tirer la barre jusqu'au menton sert à entraîner la ceinture scapulaire.
6. Extension de corde - pour l'entraînement des triceps.
7. Lever les jambes en s'accrochant à une barre horizontale est nécessaire pour développer les muscles abdominaux et fessiers.
8. L'haltère se fend.
9. Tirer les haltères vers la poitrine en se penchant en avant.
10. Squats avec des haltères entre les jambes - avec vos jambes écartées, prenez un haltère dans vos mains, abaissez-le entre vos genoux et faites 10-15 squats.

Photo 7. Exercice sur banc pour augmenter l'élasticité des muscles fessiers

Le complexe de perte de poids dans le gymnase est composé de 5 à 7 approches. Il n'est pas recommandé de faire de longues pauses - l'intervalle entre les randonnées est de 30 secondes.

Charge aérienne sur un vélo d'appartement ou un tapis roulant - 20-30 minutes à un rythme lent avec une fréquence cardiaque ne dépassant pas 120 battements / min. Choisissez vous-même l'ordre des exercices, mais de nombreux médecins et entraîneurs préfèrent courir, car lors de l'exercice sur un tapis roulant et un vélo d'appartement, tous les groupes musculaires travaillent, le muscle cardiaque est entraîné, la quantité maximale de graisse sous-cutanée est brûlée et le muscle croissance, car après les exercices de force ne sont pas observés.

Photo 8. Se plie avec des haltères et utilise un banc avec un verrou de jambe

Des séances d'entraînement efficaces pour perdre du poids en salle de sport pour les femmes sont une tâche qui nécessite une approche individuelle. Pour une femme, une série d'exercices fonctionnera, tandis que l'autre ne sera pas bénéfique ou sera excessive. Il est important de consulter votre entraîneur personnel, qui évaluera votre état de santé et, si nécessaire, apportera des ajustements au programme d'exercices pour perdre du poids dans le gymnase, réduire ou augmenter la charge, annuler certains exercices et en prescrire d'autres, et donner des recommandations au nutrition adéquat et le régime du jour.

Photo 9. L'entraîneur vous explique comment faire l'exercice correctement pour un effet maximal

Pour une fille qui veut perdre du poids en salle de sport, il est recommandé :

• repas fractionnés en petites portions jusqu'à 5 fois par jour;
• eau - 1,5 à 2 litres par jour;
• exclure ou limiter l'utilisation de glucides rapides, de farine et d'aliments gras, de sucreries ;
• utilisation supplémentaire de produits ou de médicaments brûle-graisses, par exemple "Turboslim", café vert, etc.;
• ne sautez pas d'entraînements, mais ne vous attribuez pas de charges excessives;
• en plus des cours de perte de poids dans le gymnase, incluez dans le programme d'entraînement le jogging le matin, la natation dans la piscine, les jeux actifs, la visite du sauna;
• abandonner les mauvaises habitudes - alcool, tabac.

L'une des principales conséquences négatives de la consommation d'alcool est la déshydratation de tous les systèmes du corps. Avec l'eau, des micro-éléments très importants laissent - calcium (nécessaire au tissu osseux), magnésium ( élément important pour le système nerveux), potassium (indispensable pour le système cardiovasculaire). Ces éléments jouent un rôle important dans l'activité musculaire à part entière, ce qui est très important dans le processus de perte de poids.

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Pour perdre du poids grâce à la musculation, optez pour des mouvements multi-articulaires qui sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois et brûlent plus de calories.

La musculation pour perdre du poids est nécessaire pour :

• former un beau soulagement musculaire;
• être capable de manger normalement sans régime strict, car les muscles ont besoin d'énergie supplémentaire pour se développer et se maintenir, ce qui vous permet de manger plus et de perdre du poids en même temps ;
• produisent plus activement des hormones responsables de la combustion des graisses.

Le programme devrait inclure des exercices de base - squats, fentes, soulevés de terre, pompes et presses. Si vous êtes débutant ou avez des problèmes de santé, choisissez options sûres de ces exercices, en les exécutant avec des poids légers.

• un débutant dont le corps réagit facilement au stress, se muscle même avec un déficit calorique et s'entraîne avec des poids légers ;
• pas intéressé par la croissance ou le maintien de la masse musculaire.

Si vous ne faites pas que perdre du poids, mais que vous souhaitez « dénuder » les muscles cachés sous la couche de graisse sous-cutanée, entraînez-vous en mode faible répétition (6 à 10 répétitions par série) avec un repos suffisant entre les séries, en essayant de maintenir les poids de travail au maximum.

N'oubliez pas le cardio. Dans le processus de perte de poids, les exercices de force façonnent les contours sexuels du corps et accélèrent le métabolisme, mais c'est le cardio qui permet de brûler plus de calories. Il existe également une théorie selon laquelle l'entraînement en force épuise le glycogène (un glucide complexe stocké dans les muscles pour le carburant), et si vous faites du cardio juste après, votre corps n'aura d'autre choix que d'utiliser l'énergie des graisses.

Après l'entraînement en force, il est préférable de faire 20 à 30 minutes de cardio en mode aérobie - cela peut être un tapis roulant, de la pliométrie, des exercices sur une ellipse ou un vélo stationnaire. Et les journées entre les cours principaux peuvent être consacrées au HIIT, ou, si la santé ne le permet pas, au cardio prolongé de faible intensité sur tapis roulant, ellipse, stepper ou vélo stationnaire.

Comment manger pour maigrir ?

Pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n'en consommez. Pour ce faire, calculez vos besoins énergétiques quotidiens en tenant compte de la musculation et de l'entraînement cardio, puis soustrayez 10 à 20 % de ce chiffre. Ce sera votre apport calorique quotidien moyen requis pour perdre du poids.

Vos muscles ont besoin de protéines pour leur croissance et leur entretien. Avec l'entraînement en force, une fille a besoin de 1,5 à 2 g pour 1 kg de poids corporel. Afin de maintenir de beaux cheveux, des ongles forts, une peau lisse et un système hormonal sain en train de perdre du poids, mangez suffisamment - 0,8-1,2 g pour 1 kg de votre poids.

Il n'est pas recommandé de baisser les glucides en dessous de 100 g par jour, car ils sont nécessaires à l'énergie, à la digestion normale et à la glande thyroïde. Choisissez des aliments riches - céréales, légumes, légumineuses. Si vous voulez vraiment manger des sucreries, faites-le avant l'entraînement - alors la friandise apportera plus d'avantages, donnant une poussée d'énergie et Avoir de la bonne humeur... Mais assurez-vous que les aliments "interdits" - sucrés et salés - n'occupent pas plus de 20% de la teneur en calories quotidienne, sinon il vous sera difficile de contrôler votre appétit et le corps ne tirera rien d'utile de ces aliments.

Programme d'entraînement minceur

Le plan de formation est conçu pour une semaine. Vous pouvez le varier et le modifier en fonction de vos préférences, de votre horaire de travail ou d'autres circonstances. Avant chaque entraînement, échauffez-vous soigneusement en faisant de la gymnastique articulaire, après - faites-le, ce qui rendra les muscles élastiques et mobiles, et réduira également la douleur le lendemain de l'effort.

Lundi: Exercices de base pour les principaux groupes musculaires

• Appuyez sur les jambes dans le simulateur, 5x8-10
• Soulevé de terre avec haltères roumain, 5x8-10
• Pull-ups dans le gravitron (ou pull du bloc supérieur), 5x8-10
• Presse haltères assis, 4x10-12
• , 4x8-10
• , 4x40-60 s

Reposez-vous entre les séries - 2 à 5 minutes.

Mardi: HIIT cardio

• Courir sur un tapis roulant à un rythme rapide, 2 minutes
• Planche, 1 minute
• , 1 minute
• Coups de poing (sur une poire ou "adversaire imaginaire"), 1 minute

4 cercles, les exercices sont effectués sans interruption. Reposez-vous entre les cercles - 1 à 3 minutes.

Mercredi: Entraînement pour brûler les graisses à faible poids

• Fentes de marche avec haltères, 4x10-12 (pour chaque jambe)
• Monter la plate-forme de marche, 4x10-12
• Soulevé de terre roumain sur une jambe avec haltères ou en crossover, 4x10-12
• Balançoires Kettlebell, 4x10-12
• Large poignée de traction du bloc supérieur vers la poitrine, 4x10-12
• Lever les jambes couché, 4x12-20

Reposez-vous entre les séries - 1-4 minutes.

Jeudi: Relaxation.

Vendredi: Supersets combinés pour haut et parties inférieures corps

• Squats à jambes larges (Barbell, Dumbbell ou Crossover) + Pulldown supérieur
• Fentes avec haltères + bras de levage sur les côtés en position debout
• Hyperextension + bras de levage par les côtés dans une pente
• Curl des jambes dans le simulateur + réduction des bras dans le simulateur "papillon"
• Pont fessier au sol + torsion du corps allongé
• Montée en chaussettes avec haltères + extension des bras par derrière la tête

Chaque superset comprend 3 séries de 12 à 15 répétitions. Reposez-vous entre les séries - 2-3 minutes.

Samedi: 45 à 60 minutes de cardio à faible intensité sur tapis roulant, ellipse ou vélo stationnaire

Dimanche: Relaxation.

Erreurs féminines populaires

Grand nombre de répétitions

L'opinion selon laquelle pour perdre du poids, vous devez effectuer 20 répétitions ou plus dans l'approche est un mythe. Ainsi, vous n'obtiendrez un stress pour le corps, une perte de force et des douleurs musculaires infernales que le lendemain de l'entraînement. Laissez l'entraînement multi-répétition aux athlètes expérimentés qui l'utilisent à des fins spéciales. Pour la perte de poids, une plage de répétitions standard de 8 à 15 convient.

Cardio intense prolongé avant la musculation

Épuiser le cardio avant l'entraînement en force vous videra de votre énergie, vous empêchant de vous entraîner à une intensité normale et de maintenir vos poids de travail. De plus, cette approche peut affecter la santé, provoquant des pics de pression. Par conséquent, il est préférable de le faire après des charges de puissance, en choisissant la durée et l'intensité en fonction de vos sensations.

Résumé des styles

Pesez toujours la charge en fonction de votre bien-être et de votre état de santé. N'oubliez pas une récupération de haute qualité - reposez-vous bien, dormez suffisamment, passez des loisirs intéressants pour que système nerveuxégalement détendu après l'entraînement. Et surtout, ne percevez pas la perte de poids comme un travail difficile. C'est un processus créatif dans lequel vous améliorez votre corps et devrait être agréable.

Les programmes d'entraînement à la perte de poids pour les filles sont conçus pour un, deux ou trois mois. J'ai perdu du poids en faisant de l'exercice au gymnase pendant trois mois... Afin de bien réduire le poids et d'avoir l'air spectaculaire, il est nécessaire que le programme de perte de poids dans le gymnase comprenne des exercices de cardio et de musculation. Une combinaison judicieuse de ces deux composants vous permet d'accélérer les processus métaboliques, d'utiliser les calories, de brûler les graisses internes et d'améliorer votre silhouette.

Perdre du poids en salle de sport pour femmes poursuit l'objectif suivant : renforcer le système musculaire, améliorer la forme physique globale et la posture, apprendre à suivre les règles de la nutrition diététique, sans "perturber" le plan d'entraînement, et également éliminer les volumes en excès. Il est suggéré de faire les exercices trois fois par semaine, avec quarante-huit heures de repos entre les jours d'entraînement.

Le premier jour, vous pouvez venir à la salle de musculation pour filles et commencer à vous entraîner selon le programme suivant :

• quinze minutes de marche à allure lente sur tapis roulant ;
• quinze minutes de marche à intensité moyenne en vélo elliptique ;
• quinze minutes de « rouler » à une allure moyenne sur un vélo stationnaire ;
• dix minutes de marche sur une colline avec un angle d'inclinaison de deux ou quatre degrés ;
• cinq minutes de marche lente ;
• puis les muscles du dos sont étirés, ainsi que le dos et le devant de la cuisse.

Les deuxième et troisième jours de cours commencent par un échauffement. Il consiste en une marche de cinq minutes le long du chemin, dix répétitions. Ensuite, deux séries de squats réguliers sont effectuées sans poids supplémentaire.

Après cela, vous devez vous tenir droit, mettre vos pieds à la largeur des os du bassin, rentrer votre ventre. Ensuite, vous devez étirer vos fesses en arrière, plier les genoux, sortir parallèlement à vos hanches avec le sol et vous lever lentement. À ce moment, nous gardons nos mains devant la poitrine. Nous répétons l'exercice dix fois.

L'exercice suivant consiste en des pompes au sol "à partir des genoux", que nous faisons deux fois. Il est nécessaire de rentrer le ventre, de s'agenouiller et de mettre l'accent sur les paumes, de mettre les mains perpendiculairement au sol. La déviation dans la zone des fesses doit être exclue - le dos doit être droit. Nous plions nos bras et amenons le corps au sol jusqu'à ce que la poitrine le touche, puis revenons lentement à sa position d'origine, tout en dépliant nos bras. Après cela, dix répétitions de deux approches d'adductions à l'estomac du genou sont effectuées.

Cet exercice est effectué en position debout. Vous devez vous tenir droit, garder vos mains derrière votre tête, vos doigts doivent être dans la serrure et votre dos doit être droit. Ensuite, vous devez plier lentement la jambe droite au niveau du genou, l'amener vers l'estomac, tout en tirant et en forçant la presse. N'inclinez pas le corps vers l'avant. Les répétitions sont effectuées en alternant les jambes.

Comment perdre du poids en salle de sport. La partie principale de la leçon

Un programme de perte de poids pour les femmes dans le gymnase suppose la présence de la partie principale de la leçon. Nous vous proposons sa version :

• Exercice numéro 1- s'accroupir avec une bodybar frontalement. Prenez la barre de corps avec une prise droite moyenne, pliez les coudes et amenez le projectile vers vos épaules. Douze squats sont effectués en gardant le poids devant vous. La position du corps est strictement contrôlée, puisqu'elle doit être verticale. Éliminez la flexion vers l'avant pendant cet exercice. Suivez quatre séries.
• Exercice numéro 2- appuyez sur un banc d'haltères droit. Afin d'effectuer l'exercice suivant, vous devez vous allonger sur un banc, appuyer le bas du dos sur l'appareil, tout en rentrant le ventre. A ce moment là, demandez à votre assistant de vous remettre les haltères et placez-les directement au niveau de la ligne médiane de la poitrine. Apportez les haltères à votre poitrine et serrez-les lentement vers le haut. Répétez l'exercice huit fois pour huit séries.
• Exercice numéro 3 appelé une large rangée d'haltères à votre ceinture. Il est nécessaire de prendre les haltères avec une prise large et droite et de se pencher au sol à un angle de 90 0. À ce stade, les bras doivent pendre librement sous le poids des obus et le dos doit rester droit. Ensuite, commencez à rapprocher les omoplates, ramenez les haltères avec la force des muscles du dos vers le ventre et abaissez-les très lentement. Vous devez effectuer huit répétitions, quatre approches.
• Exercice numéro 4 consiste à effectuer un pull-up avec une prise large avec compensation. Vous devez saisir les poignées du simulateur en posant vos genoux sur le support. Après cela, rentrez votre ventre, puis commencez à tirer vos omoplates, tout en pliant vos bras au niveau des coudes. Tirez avec la force des muscles du dos jusqu'à ce que votre menton soit au même niveau que la barre de la machine, puis redescendez lentement. Faites quinze répétitions, quatre séries.
• Exercice numéro 5 appelé "vélo". Pour l'exécuter, vous devez vous allonger sur le dos, plier les genoux, mettre vos mains derrière votre tête dans la serrure. Ensuite, rentrez vos abdominaux et commencez à tirer votre genou droit vers votre épaule gauche à son tour, puis vice versa. Prochaine étape : la jambe « libre » doit être redressée à une dizaine de centimètres du sol. Faites trente répétitions, quatre séries.
• Exercice numéro 6 appelé le "bar". Pour l'exécuter, vous devez mettre l'accent sur les orteils et les paumes de la même manière que si vous vouliez pousser du sol. Ensuite, rentrez votre abdomen et amenez les omoplates vers la colonne vertébrale, et serrez également les fesses. Vous devez rester dans cette position pendant trente secondes. Répétez l'exercice quatre fois.

Après avoir terminé l'étape principale des cours, nous procédons à "l'attelage". Vous pouvez courir pendant dix minutes à un rythme lent sur un tapis roulant. Au cours du premier mois d'entraînement à la perte de poids en salle, vous pourrez perdre cinq ou six kilos. Vous ne devez pas viser des taux plus élevés, car une perte de poids extrême peut nuire à votre corps. Vous voulez non seulement perdre du poids, mais aussi être en bonne santé.

Comment perdre du poids en salle de sport. Deuxième mois

Au cours du deuxième mois du programme de perte de poids en salle, que nous avons proposé aux filles, l'objectif principal est d'améliorer les indicateurs d'endurance et d'augmenter la consommation d'énergie. Les cours se déroulent de la même manière que le premier mois, trois jours par semaine. Le premier jour, les cours se déroulent sans changement, mais dès que vous constatez que vous vous êtes adapté au rythme des exercices, augmentez la vitesse.

Le deuxième jour, faites l'échauffement et la partie principale de la séance en entier. Si vous sentez qu'il est devenu facile de faire de l'exercice, augmentez le poids des haltères. Après la "planche", il est conseillé de passer à un vélo elliptique et d'alterner une minute de travail à haute résistance avec quatre minutes de charge légère pendant trente minutes.

Au cours de la troisième journée, faites l'échauffement et la partie principale au rythme précédent. Après cela, vous devez courir pendant dix minutes à une allure moyenne sur la piste et pendant vingt minutes 20 faites tourner la pédale d'un vélo d'appartement à une allure moyenne à une allure avec peu de résistance.

Minceur pour les femmes dans le gymnase. Troisième mois

Le troisième mois du programme minceur gym pour femmes et filles vise à maximiser la combustion des graisses. Un fractionnement de cinq jours est proposé selon le plan. Le premier jour consiste en un échauffement de cinq minutes sur n'importe quel équipement cardio. Vient ensuite la partie principale, au cours de laquelle il est nécessaire de combiner les exercices effectués au cours du premier mois en un "cercle".

Effectuez tous les mouvements les uns après les autres, en faisant vingt répétitions sans pause. Après avoir terminé la "planche", vous pouvez vous reposer un peu, mais pas plus de soixante secondes. Répétez ensuite le cercle trois fois et terminez l'entraînement par dix minutes de marche légère, que vous ferez sur un tapis roulant et également avec un étirement.

Commencez le deuxième jour avec une charge légère dans n'importe quel exercice cardio. Alternativement, vous pouvez marcher à l'extérieur du hall. Le troisième jour, répétez les exercices du premier jour de cours, mais après les "cercles", vous devez effectuer quatre sprints de quatre cents mètres à la vitesse maximale qui vous convient. Vous pouvez faire une pause de deux minutes entre les sprints, mais vous n'êtes pas obligé de rester debout pendant le repos. Pendant ce temps, il est préférable de continuer à marcher lentement sur le tapis roulant.

Le quatrième jour d'exercice dans le gymnase de perte de poids commence par cinq minutes d'échauffement sur n'importe quel équipement cardio. Après cela, pendant trois minutes, vous devez travailler à une vitesse moyenne et effectuer également des sauts au sol avec une bonne amplitude de mouvement pendant une minute. Répétez tous les exercices cinq fois, puis faites un échauffement de cinq minutes. Le cinquième jour répète le programme du premier jour sans modifications. En option, vous pouvez faire un entraînement cardio d'intensité moyenne de 30 minutes.

J'ai perdu du poids non seulement dans la salle de gym. Pendant le programme de stabilisation du poids, vous devez suivre un régime de remise en forme. Il n'a pas besoin d'être rare car il a besoin de protéines pour développer ses muscles. Ne supprimez pas plus de 400 calories de votre dépense énergétique quotidienne totale. Non seulement vous perdrez du poids, mais vous deviendrez également beaucoup plus attrayant.

Un gymnase de perte de poids peut toujours être trouvé. Il est important d'élaborer un programme qui ne nuira pas à votre santé. Notre programme minceur convient aussi bien aux filles qu'aux femmes mûres. Il y a toujours un entraîneur dans le gymnase pour vous aider.

Nous allons maintenant examiner les caractéristiques de l'entraînement, de la nutrition et du mode de vie avec perdre du poids à la salle de sport ... Et aussi le résultat d'une telle perte de poids.

Enfin, examinons les trois principaux objectifs de la salle de sport et les différences qui vont avec.

Mincir en salle de sport

Perdre du poids est l'objectif le plus courant pour la moitié féminine des personnes impliquées dans le gymnase, bien qu'il intéresse également souvent le sexe fort. Il convient de noter que pour les personnes ayant différents niveaux de surpoids, différentes méthodes de perte de poids sont efficaces. Dans le même temps, l'entraînement à la perte de poids est l'une des méthodes clés.

Commençons tout de suite par une vérité simple : parce que nous entraînons une partie spécifique du corps, il ne perdra pas de poids, et si vous ne commencez pas à manger conformément à votre objectif, il n'y aura rien pour perdre du poids.

Ici, des questions peuvent se poser « qu'en est-il des exercices pour la presse et du ventre plat promis dans un mois », « qu'en est-il de la ceinture du magasin sur le canapé » et ainsi de suite. Non, toutes ces méthodes « fabuleuses » ne fonctionnent pas, sinon il n'y aurait pas besoin de gymnases. Je dirai tout de suite - perdre du poids ne fonctionnera pas facilement, cela n'arrive pas, mais si vous êtes prêt à faire l'effort, alors à toute vitesse!

Entraînement

Pour la réussite bon résultat vous devez vous entraîner trois fois ou plus par semaine. Pour une bonne silhouette, nous avons besoin d'exercices de musculation et d'exercices cardio (tapis de course, stepper, vélo elliptique, etc.). Hélas, l'équipement cardio-vasculaire seul ne suffit pas pour une bonne silhouette. Car même si vous n'avez quasiment pas d'excès de poids, mais pas de muscles, il est peu probable que vous aimiez votre corps à 100%.

L'entraînement devrait durer environ une heure et demie. On commence par un échauffement de cinq minutes sur n'importe quel appareil cardio-vasculaire pour développer les articulations et amener le corps à la température optimale pour l'entraînement, autrement dit, il faut transpirer un peu. Ensuite, nous consacrons environ une heure à la musculation et à la fin nous revenons au cardio pendant environ une demi-heure, mais déjà pour commencer à brûler des calories.

analysons exercices de force ... A part, pour celles qui sont sûres qu'elles font des femmes gonflées des monstres avec des bras comme une athlète, des épaules larges et tout dans le même esprit, je vous conseille de regarder toute compétition "bikini fitness". Croyez-moi, toutes ces filles élancées en maillot de bain sont accroupies avec une barre sur les épaules et appuient sur leur poitrine en position couchée.

Lors du choix des exercices, nous devons travailler les plus grands groupes musculaires, à savoir les jambes, le dos et la poitrine. C'est pendant le travail de ces gros muscles que le maximum d'énergie est dépensé, c'est-à-dire que le plus de calories sont brûlées. Dans chaque exercice, vous devez faire 3 à 4 séries de 15 à 20 répétitions. Le repos entre les séries ne doit pas dépasser une minute pour assurer un entraînement de haute intensité. Nous adhérons à ce schéma d'entraînement, quel que soit le niveau de forme physique. Le niveau d'entrée est tout au sujet des poids légers, pas des séances d'entraînement courtes ou de longs intervalles entre les séries.

Si c'est votre première fois au gymnase et que vous n'avez pas de compagnon plus expérimenté pour vous montrer les exercices, cela vaut la peine de contacter un entraîneur personnel. Dans les clubs de fitness prestigieux, il existe généralement une proposition telle que des séances d'entraînement d'introduction, où ils vous montreront tout, vous diront et établiront même un programme d'entraînement. Si ce n'est pas le cas, je vous conseille d'acheter plusieurs entraînements avec un entraîneur, tout en identifiant clairement la tâche qui lui incombe - vous préparer à un entraînement indépendant.

Je pense qu'il vous sera utile de vous familiariser avec les avis sur les cours de perte de poids en salle de sport.

La meilleure façon- travailler toujours avec un coach, si bien entendu les moyens le permettent. Eh bien, en dernier recours, s'il n'y a pas d'argent ou de désir de demander l'aide d'un spécialiste, vous pouvez regarder les exercices sur la vidéo, maintenant Internet regorge de telles ressources. Par exemple, vous pouvez lire un aperçu des applications et services de fitness mobiles.

Nutrition

Peut-être qu'au moins la moitié du succès dépend de la nutrition. Par exemple, toutes les calories que vous avez brûlées pendant l'entraînement peuvent facilement être reconstituées avec 100 grammes de chocolat. Par conséquent, si vous ne commencez pas à bien manger, votre processus d'entraînement reposera sur le principe "un pas en avant - deux en arrière".

La règle principale est que votre corps dépense une certaine quantité de calories par jour et, selon la quantité qu'il reçoit, le corps grandit, perd du poids ou reste inchangé. Bien sûr, quelqu'un a des perturbations hormonales, mais 98% des personnes qui disent qu'elles sont grosses juste pour cette raison, n'ont pas essayé de bien manger et d'aller au gymnase. Donc de côté "l'excuse".

Il est très facile de calculer combien de calories vous consommez par jour, renseignez-vous sur Internet à ce sujet. Compter les calories consommées est un peu plus difficile, mais je vous conseille tout de même de l'essayer - ici, encore une fois, Internet pour vous aider. Si vous êtes trop paresseux pour le faire, je vais décrire les bases :

• nous supprimons complètement les sucreries de l'alimentation
• nous remplaçons principalement les accompagnements traditionnels par des légumes
• remplacer la casserole par un bain-marie (retirer les frites)
• l'après-midi, nous essayons de manger seulement nourriture protéinée(par exemple, du fromage cottage faible en gras et du kéfir)

Régime approximatif pour une journée :

• Petit-déjeuner - flocons d'avoine dans l'eau ou le lait 0,5%, thé / café (sans sucre ou avec substitut)
• Deuxième petit-déjeuner - fruits
• Déjeuner - bouillon de poulet, poisson (non frit) avec brocoli ou légumes frais
• Collation de l'après-midi - poulet / dinde / bœuf (non frit) avec légumes
• Dîner - fromage cottage faible en gras, kéfir

Mode de vie

Il faut admettre que beaucoup plus de gens viennent au gymnase qui veulent perdre du poids que ceux qui ont perdu du poids en sortent. Quel est le problème? Dans les méthodes de formation? Dans le choix d'un régime? Non, c'est généralement bien. Le problème est généralement seulement avec nous-mêmes. Et cela consiste dans le fait que nous ne faisons pas ce que nous devrions faire .

Si tout est plus ou moins normal avec la fréquence et l'intensité de l'entraînement, il est alors beaucoup plus difficile de faire face au respect du régime en dehors de la salle d'entraînement. De nombreuses tentations et circonstances de la vie ne laissent pas grand-chose au régime prévu.

Peut-être que tout blâmer sur la faiblesse serait une simplification excessive du problème. Même si, bien sûr, nous avions fait preuve d'une obstination impénétrable, un excellent résultat aurait été obtenu. Cependant, un problème assez objectif est qu'il nous est difficile de changer drastiquement notre mode de vie, nous sommes trop ancrés dans le système de nos habitudes, relations, goûts.

Donc pour une personne ordinaire tout à fait réaliste est la tâche de changer constamment votre mode de vie, avec un rejet méthodique de tout Suite habitudes et faiblesses qui interfèrent avec la perte de poids. Il est plus facile de renoncer à autre chose d'agréable, mais nuisible, lorsqu'en retour vous obtenez un résultat tout aussi agréable sous la forme de kilos perdus. Au fait, à propos des kilos perdus :

Résultat

Pendant un mois, avec le système d'entraînement et de nutrition décrit, il faut en moyenne de deux à quatre kilogrammes votre poids. Lorsque vous atteignez votre idéal, vous pouvez ralentir, mais il n'est pas recommandé de revenir complètement au mode de vie du canapé avec des bonbons réguliers - le poids commencera progressivement à remonter. Cependant, pendant cette période, vous vous ferez probablement déjà des amis au gymnase, vous intégrerez le sport à votre emploi du temps et cela deviendra votre nouvelle bonne habitude.

Trois objectifs principaux de l'entraînement en salle de sport

En arrivant au gymnase, vous devez immédiatement décider de votre objectif... Étant donné que toutes les autres actions dans la salle en dépendent fondamentalement.