Une série d'exercices avec des poids pour les jambes. Complexes d'exercices efficaces avec des poids

Le contenu de l'article :

Chaque fille s'efforce de devenir encore plus attirante et sexy. Pour ce faire, vous devez tout d'abord vous débarrasser de l'excès de graisse et gonfler certains muscles. Il arrive souvent qu'une fille fasse constamment du jogging ou marche activement, mais la graisse ne veut pas disparaître. Il est probablement temps de faire progresser la charge et ici des poids spéciaux pour les jambes vous aideront. Aujourd'hui, nous en parlerons plus en détail et découvrirons également quels exercices avec des poids pour les jambes peuvent être effectués.

Types de poids pour les jambes

Pour commencer, en utilisant des matériaux de pondération, vous pouvez améliorer le fonctionnement du système cardiaque et vasculaire, normaliser l'apport sanguin et également augmenter la fonctionnalité du système respiratoire. Aujourd'hui, il est d'usage de diviser les poids des jambes en deux catégories :

• Imprimés ou en vrac - sont considérés comme obsolètes.
• Lamellaire - ont des poches spéciales dans lesquelles des plaques métalliques sont placées.

Options d'exercice avec des poids pour les jambes

En conséquence, le corps devra dépenser plus d'énergie, ce qui, à son tour, entraînera une accélération de la lipolyse. En utilisant des poids pour les jambes dans les exercices, vous pouvez travailler non seulement vos jambes, mais aussi vos abdominaux.

Avant de commencer l'activité principale, vous devez échauffer les muscles. Pour ce faire, vous devez effectuer une dizaine de squats, cinq fentes sur chaque jambe. Ensuite, pour terminer l'échauffement, suivez le cil arrière du tibia. La durée de l'échauffement devrait être d'environ un quart d'heure.

• Exercices pour entraîner la presse avec des poids pour les jambes. Prenez une position couchée avec vos bras le long de votre corps ou derrière votre tête. Commencez à lever les jambes avec les genoux pliés à un angle de 45 degrés. Maintenez la position pendant quatre temps, puis abaissez lentement vos pieds au sol. Peut-être qu'au début, vous ne pourrez pas tenir vos jambes pendant quatre secondes, puis un peu moins est possible. Essayez de faire 10 répétitions.
• Exercice pour entraîner les muscles des fesses avec des poids pour les jambes. Toutes les filles accordent une grande attention à ces muscles, ce qui est tout à fait compréhensible. Il y a un très exercice efficace avec des poids pour les jambes, ce qui permet de pomper efficacement les fesses. Mettez l'accent sur vos genoux et vos mains (en d'autres termes, mettez-vous à quatre pattes). Ensuite, commencez à balancer vos jambes en arrière jusqu'à ce qu'elles soient complètement étendues. Dans la position extrême supérieure de la trajectoire, attardez-vous quelques secondes. Faites 20 répétitions pour chaque jambe. Il est très important de suivre la technique de l'exercice, et de ne pas courir après le nombre de répétitions. Si au début vous ne pouvez faire, disons, que 10 répétitions, alors ce sera parfait.
• Exercice pour entraîner l'intérieur de la cuisse avec des poids pour les jambes. Mettez-vous en position couchée. Placez votre tête sur vos bras croisés devant vous. Commencez à lever alternativement vos jambes, en faisant 10 répétitions chacune.
• Exercice pour entraîner l'arrière de la cuisse avec des poids pour les jambes. Allongez-vous sur le côté avec le coude de votre avant-bras au sol. Levez votre jambe droite au niveau de l'articulation de l'épaule ou légèrement plus haut. Dans la position extrême supérieure de la trajectoire, vous devez faire une pause de deux temps, après quoi vous commencez à abaisser lentement votre jambe. Il est important que le mouvement vers le bas ne soit pas brutal. Faites 10 répétitions pour chaque jambe.

Bien entendu, vos séances doivent être régulières. Si vous vous entraînez de temps en temps, aucun résultats positifs vous ne réussirez pas. Tous les exercices de musculation dont nous avons parlé aujourd'hui ne vous prendront pas longtemps. Si vous êtes très limité dans le temps, vous ne pouvez faire que du jogging, ce qui vous prendra environ un quart d'heure.

V vidéo suivante Découvrez quels exercices avec des poids vous aideront à entraîner vos jambes :

Un mode de vie sain et le sport se sont solidement ancrés dans nos vies et ont acquis une immense popularité, comme en témoigne clairement le nombre de gymnases et de clubs de fitness.

Et si dans les premiers jours et mois d'entraînement on ressent une sensation de picotement et de fatigue "agréables", alors avec le temps cela s'atténue et n'apparaît pas, les résultats obtenus semblent se figer sur place et il est de plus en plus difficile d'atteindre l'objectif et le désir d'avoir un corps beau et soulagé. Des simulateurs spéciaux aident à obtenir le maximum d'effet - et les mains, lors du choix de ce que vous devez payer Attention particulière leur qualité et leur poids.

Caractéristiques des poids pour les jambes ou comment ne pas se tromper avec le choix ?

Les poids modernes sont fabriqués dans un tissu durable et naturel, le plus souvent leur base est en coton et équipée d'attaches réglables pratiques (le plus souvent du Velcro) pour une fixation facile. En apparence et en mains, ils ressemblent à des poignets, à l'intérieur desquels se trouve un matériau en vrac, grâce auquel la charge nécessaire est atteinte. Leur poids dépend de la quantité de contenu interne des matériaux de lestage. De plus, en vente, vous pouvez trouver des poids de plaque pour les jambes et les bras, dont l'avantage est la capacité auto-installation leur réglage de poids et de charge. Actuellement, les poids des jambes sont présentés dans la plage de poids de 0,5 à 5 kg, vendus par lot, ont différentes largeurs et densités de tissu, ce qui vous permet de choisir celui qui convient à chaque acheteur spécifique.

Si vous poursuivez l'objectif d'une augmentation constante et à long terme de la charge pendant l'exercice, nous vous recommandons de porter votre attention sur des poids de plaque qui vous dureront un an. La résistance du matériau utilisé est une condition préalable à une longue durée de vie - faites attention aux produits caoutchoutés et aux produits en coton épais.

Effet de pondération pour les jambes

Passons maintenant à la question : comment ces appareils peuvent-ils nous aider ? Le premier avantage des poids des bras et des jambes est la capacité d'augmenter considérablement la productivité des entraînements courts. La durée de la première utilisation des poids ne doit pas dépasser 20-25 minutes. À l'avenir, le temps d'entraînement avec des poids pour les jambes et les bras peut être progressivement augmenté.

Le deuxième avantage des poids est que vous n'avez pas à effectuer d'exercices physiques complexes. Pour obtenir un effet visible de perte de poids (si le but de l'entraînement est de perdre du poids en excès), il suffit de marcher ou de courir sur place avec poids pour les jambes pesant de 1 à 2 kg.

Il existe un ensemble d'exercices spécialement développés avec des poids pour les jambes qui vous permettent de perdre du poids, de restaurer et de développer la masse musculaire, et également de protéger nos jambes des varices et de l'apparition de réseaux vasculaires. Cependant, il ne faut pas oublier que ces exercices doivent être démarrés en échauffant les muscles et en évitant un stress excessif pendant l'entraînement.

Ventre plat et poids pour les jambes

Chaque femme rêve d'un ventre plat et beau avec une ligne de taille claire. Quel genre d'exercices nous ne réalisons pas pour atteindre l'objectif. Le port de bottines permet de faciliter la tâche. L'exercice consiste à lever les jambes, pliées au niveau des genoux à un angle de 45 degrés. Essayez de garder vos jambes dans cette position pendant 4 à 5 secondes, puis abaissez lentement vos jambes et relevez-les. Dans les premières semaines de formation, il est recommandé d'effectuer au moins 10 approches.

L'état général sera affecté positivement par le soulèvement alterné de chaque jambe pliée au niveau du genou. Les personnes qui pratiquent le fitness et la gymnastique depuis longtemps rapportent un impact positif poids pour les jambes lors de l'exécution de l'exercice bien connu "vélo".

Qui ne devrait pas utiliser de poids pour les jambes ?

Malgré l'effet positif et tous les avantages des poids pour les jambes et les bras, il convient de rappeler que leur utilisation est strictement interdite aux personnes souffrant de maladies cardiaques et respiratoires, de varices et de thrombophlébite, de présence de fractures, d'ecchymoses ou de luxations, comme ainsi qu'avec la lithiase urinaire.

Musculation pour les jambes

Exercices de musculation des jambes - Sculpteur de fesses

Entraînement avec des poids pour les jambes

Entraînement de poids pour les jambes - Super Fesses

Entraînement efficace avec des poids pour les jambes

L'utilisation de poids dans le fitness accélère l'obtention de l'effet d'entraînement. Les poids exercent une pression supplémentaire sur les muscles et obligent le corps à dépenser plus d'énergie pendant l'exercice. En vous entraînant avec des poids, vous pouvez accélérer considérablement la combustion des graisses et la croissance musculaire.

Remise en forme avec des poids

Même les personnes qui pratiquent sérieusement le fitness manquent souvent l'occasion d'améliorer la qualité de leurs entraînements avec des poids. Ce projectile pratique et efficace se fait tout simplement oublier. Mais avec les poids, vous pouvez rapidement atteindre vos objectifs - peu importe s'ils sont associés à la perte de poids ou à la correction des zones problématiques de la silhouette. Les poids amovibles pour les bras et les jambes peuvent être utilisés pour des exercices pour l'abdomen, les fesses, la poitrine, la ceinture scapulaire, les membres supérieurs et inférieurs.

Vous n'êtes pas obligé de porter des poids la première fois que vous vous entraînez. Les débutants peu sportifs peuvent s'entraîner au départ sans aucune résistance. Mais à mesure que la forme physique grandit, le corps développe une dépendance à une charge monotone. Nous devons penser à compliquer les exercices, sinon la dynamique de perte de poids corporel et de croissance musculaire diminuera. L'utilisation de poids est l'un des moyens d'augmenter la charge d'entraînement.

Lorsque toutes sortes de poids et de poids sont mentionnés, beaucoup imaginent immédiatement un entraînement en force pour les culturistes avec des haltères, des poids et des haltères lourds. Mais les poids, en tant qu'amplificateurs de charge, sont utilisés dans la plupart des différents types aptitude. En aérobic, on utilise des barres corporelles et des haltères. Lors de la marche, afin d'accélérer la perte de poids, des sacs à dos avec des poids sont mis sur les épaules. Pour les poids des jambes, les coureurs les utilisent souvent. Ainsi, ils augmentent l'endurance, affinent la technique des mouvements, renforcent les jambes et les hanches.

Lorsque vous pratiquez le fitness avec des poids à la maison, vous devez vous rappeler que la charge supplémentaire ne doit pas interférer avec la technique d'exercice. Par conséquent, il est préférable de commencer avec des poids légers et d'augmenter progressivement la charge. Au début, les poids ne peuvent être utilisés que dans quelques exercices. La musculation doit être complétée nutrition adéquat... L'alimentation doit contenir un minimum de graisses animales et de glucides rapides et beaucoup de protéines.

Les poids de sport sont des menottes lestées qui sont portées sur vos bras ou vos jambes. Ils peuvent être de poids fixe ou réglable. La deuxième option est plus pratique : vous pouvez facilement augmenter le niveau de charge au fur et à mesure que votre condition physique augmente. Si le poids de l'agent alourdissant ne varie pas, vous devrez en acheter de nouveaux, plus lourds au fil du temps. Le poids peut être utilisé pour les membres supérieurs et inférieurs. Si, en même temps, son poids est réglable, alors pour pomper les bras, vous pouvez réduire le poids, et pour travailler les jambes, les fesses et la presse, au contraire, augmenter.

Les poids sont compacts et faciles à utiliser. Ce sont des doublures de matériau durable solidement fixé sur les membres. À l'intérieur, ils sont remplis de matériaux en vrac ou de plaques d'acier, ce qui alourdit l'accessoire. Des plaques sont ajoutées et supprimées, ce qui permet la variabilité de la charge. Les matériaux de pondération en vrac à poids constant sont moins chers que leurs homologues en plaques. En moyenne, les poids pèsent de 0,5 à 6 kg.

Si des exercices sont effectués pour l'abdomen et le bas du corps (fesses, cuisses, bas des jambes), des poids sont attachés aux jambes. Pour les activités à domicile, les exercices suivants sont adaptés :

• Lever la jambe.

Mettez-vous à genoux et placez vos paumes sur le sol. Après avoir pris une position stable, tendez une jambe et posez la chaussette contre la surface du sol. Gardez le dos droit, dans lombaire ne pas plier. Avec une expiration, dans un mouvement doux, déplacez la jambe étendue vers le haut en hauteur maximale... Avec une inspiration, abaissez votre jambe. Faites 10 à 15 répétitions avec une jambe, puis la même quantité avec l'autre. Dans cet exercice, les muscles fessiers et les triceps du bas de la jambe reçoivent une bonne charge.

• Laissant la jambe sur le côté.

Tenez-vous droit, appuyez fermement les semelles sur le sol. Vous pouvez mettre vos mains sur la ceinture. En vous appuyant sur la jambe droite, pliez légèrement la gauche et prenez-la sur le côté. Levez votre jambe jusqu'à ce que vous puissiez maintenir l'équilibre. Faites-le en expirant. Tout en inspirant, posez votre pied sur le sol. Au départ, 10 à 15 répétitions suffisent pour chaque membre.

• Ramener la jambe en arrière.

En position debout, rapprochez vos jambes. Mettez vos mains sur votre ceinture. Ramenez lentement une jambe tendue en arrière, en essayant de la soulever aussi haut que possible. Dans le même temps, gardez le corps droit et ne perdez pas de stabilité. Faites les 10 à 15 répétitions prescrites et changez de jambe.

• Lever la jambe en position couchée.

Allongez-vous sur le côté. Baisser la main appuyez-vous sur le sol, placez l'autre main devant vous pour plus de commodité. Pliez le haut de votre jambe et posez-la également sur le sol. Tirez l'autre jambe vers l'avant et effectuez des montées douces avec : expirez - montez, inspirez - descendez. Le corps reste fixe, le bassin ne fait pas saillie vers l'arrière. Faites 10 à 15 répétitions de chaque côté. Avec cet exercice pour l'abdomen, les cuisses et les fesses, vous pouvez renforcer qualitativement tout le bas du corps. L'extérieur et l'intérieur des cuisses sont activement impliqués dans le mouvement.

Exercices avec poids pour les bras, la ceinture scapulaire et la poitrine

Le torse et les bras peuvent être chargés comme suit :

• Tenez-vous droit, redressez vos épaules. Abaissez vos bras à vos côtés. Serrez et étirez vos doigts et vos paumes. Levez les bras tendus devant vous. Croisez vos bras vigoureusement, en les écartant pas très large. Après avoir fait 20 croix, levez vos bras au-dessus de votre tête et continuez à effectuer l'exercice. Faites à nouveau 20 croix. Abandonner. Effectuez 2-3 approches.
• Debout droit, étirez vos bras le long du corps. Levez les deux bras de manière synchrone et amenez-les sur les côtés jusqu'à une position verticale au-dessus de votre tête. Des membres inférieurs. Ne pliez pas les bras, faites des mouvements en douceur. Répétez 15 fois dans chacune des cinq séries.

En diversifiant votre fitness à domicile avec des exercices de mise en charge, vous pouvez améliorer l'efficacité de vos entraînements et accélérer l'atteinte de vos objectifs d'entraînement. Cependant, vous devez être prudent : il existe des contre-indications aux exercices avec des poids. De telles charges sont interdites pour les varices, les maladies articulaires et les fractures récentes des membres. L'entraînement avec des poids n'est pas recommandé pour la myopie sévère, pour certaines maladies cardiovasculaires et pulmonaires.

Habituellement, des exercices avec des poids pour les jambes sont utilisés pour isoler un muscle particulier. Ces mouvements ne sont pas utilisés pour augmenter la force et la masse musculaire, mais plutôt pour tonifier et changer apparence corps. On dit souvent qu'avec uniquement des poids, il est possible de remodeler les fesses, mais cela ne peut être considéré comme vrai, du moins si vous ne combinez pas le travail avec des poids légers avec des exercices de force classiques. Il est souvent recommandé de faire des exercices avec des poids pendant 20 à 30 répétitions à un rythme rapide, mais ici, vous devez prendre en compte le besoin d'échauffement et l'état des articulations et des ligaments.

Avantages et inconvénients de l'exercice avec des poids

Les mouvements avec poids sont accessibles à tous, ils peuvent être effectués comme un complexe d'échauffement, et après la force principale, tout dépend du niveau de l'athlète. Les poids peuvent être emportés avec vous lors de voyages et de voyages ; ils sont également une bonne solution pour une salle de sport à domicile.

Cependant, l'entraînement avec des poids, en particulier dans le régime aérobie, présente des inconvénients importants :

• il n'est pas recommandé de porter des poids pour marcher et courir. Même les meilleurs d'entre eux ne sont pas assez rigides et modifient la trajectoire du mouvement lors de la course et de la marche. Cela peut entraîner un surmenage des ligaments et des blessures articulaires, bien que l'on pense traditionnellement que les poids aident à brûler plus de calories. En fait, ce « plus » est comparable à la quantité que vous utiliseriez pour marcher ou courir 10 minutes de plus. Par conséquent, peut-être que toutes ces manipulations ne valent pas la peine d'être effectuées;
• ne fonctionne pas en amplitude de swing. De nombreuses personnes comprennent littéralement les noms des exercices et essaient de « pousser » leurs jambes avec force dans des balançoires, ce qui peut également entraîner des blessures aux articulations et aux ligaments. En fait, les poids sont un projectile très instable et leur utilisation ne peut pas être considérée comme sûre lorsqu'il s'agit d'une mauvaise technique ;
• assez difficile pendant longtemps progresser à la maison avec des poids. Supposons que vous augmentiez le poids des poids en passant d'un demi-kilogramme à 2 kg, puis en choisissant les poids maximum. Et après? La plupart des personnes qui font régulièrement de l'exercice n'ont pas assez de poids de ce type au cours d'environ six mois d'entraînement. Ensuite, bien sûr, vous pouvez ajouter la résistance de l'amortisseur en caoutchouc, ou vous pouvez enfin vous rendre dans une salle spécialement équipée. Les tentatives pour ajouter de la résistance, en effectuant 8 à 10 d'un exercice au lieu de 3 à 4 séries, n'entraînent généralement qu'une augmentation de l'endurance, mais pas de la force et du tonus musculaire. Et en conséquence - ils ne donnent aucun effet visuel;
• "Personnage frivole." Peu de personnes contrôlent consciemment le mouvement pendant toute l'approche des exercices avec des poids, ce qui est un inconvénient important, car les muscles cibles ne sont pas travaillés de cette manière et de "mauvaises habitudes motrices" sont créées, qui gâchent alors la posture.

Comment s'entraîner avec des poids

Pour l'exercice aérobie, il est préférable de choisir non pas une sorte de swing, mais des exercices "spécialement adaptés" pour cela par nature - la course et la marche. Dans le même temps, il est préférable de laisser les poids à la maison et de les porter uniquement pour l'entraînement en force.

Avant de "se balancer les jambes avec des poids", cela vaut la peine de faire au moins ce complexe:

1. s'accroupir sans poids en statodynamique. Pendant 30 secondes, abaissez-vous lentement dans un squat et revenez à la position de départ de manière à ce que l'intervalle de temps spécifié ne dépasse pas 3-4 répétitions, répétez 3 cycles, puis 5 minutes de toute charge cardio, par exemple en marchant dessus escaliers ou sur un mini-stepper, et 2 répétitions supplémentaires du cycle entier;
2. se pencher en avant avec des poids ou de la résistance. Prenez un amortisseur en caoutchouc ou les mêmes poids dans vos mains et effectuez des inclinaisons dans le même mode statique-dynamique que dans l'exercice précédent.

Après ce cycle, vous pouvez également vous balancer avec des poids :

• À l'arrière de la cuisse. Mettez-vous à quatre pattes, les paumes sous les épaules, les genoux sous les articulations des hanches, descendez sur vos avant-bras. Maintenant, faites glisser doucement votre jambe droite vers l'arrière et verrouillez-la parallèlement au sol. Pliez lentement votre jambe avec le matériau de lestage, en amenant le talon à la fesse et en tendant délibérément le muscle de l'arrière de la cuisse. Revenez ensuite à la position de départ et répétez sur l'autre jambe;
• Sur les muscles fessiers. Levez votre jambe droite vers l'arrière et vers le haut à partir de la même position de départ, assurez-vous que le bassin est "parallèle" au plan du sol et ne s'incline pas par rapport à celui-ci. Les distorsions soulagent le stress sur les fesses;
• Sur les muscles fessiers et abducteurs de la cuisse. Sans changer la position de départ, pliez votre jambe droite au niveau du genou et amenez votre cuisse sur le côté afin que la jambe pliée sorte dans un plan parallèle au sol. Ramenez lentement votre jambe. Pour éviter l'inclinaison, pesez d'abord votre jambe de travail, rentrez votre ventre et contractez les muscles du dos, puis faites les exercices eux-mêmes;
• Sur les muscles adducteurs de la cuisse. Changez de position de départ, allongez-vous sur le sol sur le dos et amenez vos jambes perpendiculairement au sol. Écartez lentement et ramenez vos jambes, en essayant d'empêcher vos talons de "tomber" sur le sol au point extrême de l'exercice, tout en contrôlant le mouvement.

Effectuez ces exercices pendant 12 à 15 répétitions maximum, en essayant de maintenir le temps sous charge pas plus de 40 secondes. Si vous pouvez vous balancer de plus en plus activement, vous avez fait la mauvaise partie du complexe sans poids, ou vous avez probablement des poids trop petits. Il ne devrait pas y avoir plus de 3 à 4 approches de travail. Reposez-vous entre les séries - pas moins de 45 secondes, mais pas plus de 60 secondes.

Exercices de musculation jambes debout

Vous aurez besoin d'une chaise pour vous aider à contrôler votre posture. Ce complexe peut être réalisé après des exercices statiques-dynamiques, ou au moins après l'un d'entre eux.

• Abducteurs des hanches et des fessiers. Placez-vous sur le côté du dossier de la chaise, appuyez-vous sur votre main pour maintenir l'équilibre. Sur le compte de "un" pour marcher avec la jambe libre sur le côté, sur le compte de "deux" - pour descendre dans un squat profond, le bassin est en dessous des genoux, sur le compte de "trois" - pour obtenir vers le haut, en amenant en même temps la jambe "libre" sur le côté, sur le compte de "quatre" - pour remettre la jambe dans sa position d'origine.
• Adducteurs et fessiers. Le schéma est le même, seulement maintenant, nous ne descendons pas dans un squat, mais dans un pli, en essayant de tourner nos genoux strictement sur les côtés et de mettre notre dos strictement droit. Au troisième chef, la jambe "libre" est ramenée vers l'intérieur, le talon vers le plafond et l'orteil vers le sol. Le quatrième, la jambe revient à sa position initiale.
• Les fesses et les ischio-jambiers. Une flexion vers l'avant est effectuée, les avant-bras sont fixés sur l'assise de la chaise, le dos doit être dans un plan parallèle au sol. Tout d'abord, le talon est amené «au plafond» avec la jambe pliée au niveau du genou à angle droit. Ensuite, la cuisse est immédiatement fixée parallèlement au sol et la flexion de la jambe au genou et l'extension à l'original sont effectuées. Il est nécessaire de faire toutes les répétitions, d'abord avec une jambe, puis avec l'autre jambe.

Les mouvements sont également exécutés pour 12 à 15 répétitions dans un style lent et contrôlé. Assurez-vous qu'il n'y a pas de sensation de "torsion" dans les articulations du genou et de la hanche et ne poussez pas les jambes dans une amplitude anormale si la mobilité des articulations ne permet pas au pied de s'y déplacer naturellement.

Ne faites pas d'exercices pour les jambes plus de 2 fois par semaine, essayez par exemple de les faire le lundi et le jeudi pour permettre à vos muscles de se reposer suffisamment. Sinon, l'effet d'entraînement sera strictement opposé à celui souhaité, ou il ne viendra pas du tout.

Selon les statistiques, tout d'abord, les hommes font attention aux fesses des femmes. Notre experte en fitness et simultanément double championne du monde de body fitness, quintuple championne de Russie, vainqueur de l'Arnold Schwarzenegger Classic et du tournoi Miss Olympia Julia Ushakova a suggéré plusieurs exercices pour pomper les jambes et les fesses. Tous sont effectués sur des simulateurs disponibles dans n'importe quel club de fitness.

Spécialiste de la remise en forme :

« Partie inférieure le corps est ma zone préférée que j'entraîne plus souvent que la partie supérieure - car je suis plus fatigué et j'aime ressentir des tensions dans mes jambes et mes muscles fessiers. Je pense que les filles ont juste besoin de s'entraîner juste en bas. Dans ce complexe (quadroset: 4 exercices, 4 cercles sans repos entre eux, de l'ordre de 15 à 20 répétitions), il n'y a pas d'exercices de base bien connus (squats, soulevés de terre). Au lieu de cela, je propose de me concentrer sur le travail avec des poids sous la forme de certains simulateurs, que vous avez tous vus dans le gymnase, mais que vous ne saviez pas comment les aborder. »

Réchauffer

Tout entraînement doit commencer par un échauffement. Par exemple, il pourrait fonctionner sur une ellipse pendant 10 à 20 minutes. L'échauffement aidera à réchauffer et à disperser le sang. Croyez-moi, vous ressentirez immédiatement une poussée d'énergie et une envie de commencer à vous entraîner. Faire de l'exercice sans échauffement est généralement une mauvaise idée : c'est lourd de blessures.

« Pour augmenter l'intensité de votre entraînement, vous devez le faire de manière circulaire. C'est-à-dire, faites 4 exercices l'un après l'autre sans repos et sans pauses pendant 4 cercles d'affilée."

1. Éjection de la plate-forme

Dans ce complexe, le travail s'effectue sur une jambe. Dans ce cas, un muscle spécifique est davantage ressenti, car il reçoit une charge isolée. Pour déplacer la charge sur le côté de la cuisse, je fais un exercice inhabituel sur une presse à jambes dédiée. Asseyez-vous sur le simulateur, abaissez votre tête sur l'accoudoir (ne vous fatiguez pas le cou), tenez les rampes avec vos mains et placez une jambe sur la plate-forme devant vous, en appuyant complètement votre pied contre la surface. Abaissez la plate-forme lorsque vous inspirez et relevez la plate-forme lorsque vous expirez. Ajustez le poids ("crêpes") à votre discrétion. Vous pouvez commencer à soulever la plate-forme sans poids, mais augmenter progressivement le poids et diminuer le nombre de répétitions (principe "Pyramide"). Assurez-vous que le genou ne rentre pas vers l'intérieur : il doit se tourner légèrement vers l'extérieur. De ce fait, la surface latérale de la cuisse et partiellement le muscle fessier sont inclus dans le travail. Ne gonfle pas ton ventre !

Représentants : 15 par jambe.

2. Flexion du biceps de la hanche

Pour faire cet exercice, vous aurez besoin d'un poids pour les jambes. Ce bandage de poids est dans chaque salle de gym. Placez-vous face à n'importe quel support (mur, main courante, high trainer), inclinez légèrement votre corps vers l'avant. Prenez une jambe en appui et prenez l'autre avec un matériau de lestage en arrière et soulevez-la du sol de 50 cm. Et commencez à plier le genou, en le fixant au point le plus haut (en planant pendant une fraction de seconde). Allumez les biceps de la jambe (vous pouvez sentir les muscles que vous devez contracter) et étendez lentement le genou.

Représentants : 15 pour chaque jambe (ne pas faire de pause - dès que vous avez fait 15 répétitions avec une jambe, commencez immédiatement à faire cet exercice avec l'autre).

« Quand les exercices de base prédominent à l'entraînement, il est très difficile de les combiner pour rendre la séance intense. Et quand on travaille l'isolement avec des petits poids et des exercices de type exercice, il est très facile de les faire en mode circulaire (par exemple, un quadroset). Cela améliore le métabolisme et les graisses commencent à brûler plus rapidement. »

3. Balançoires sur les muscles fessiers (debout avec le dos au « Block »)

Il s'agit d'une variante du swing classique des fessiers. Mais l'astuce est que nous ne nous tenons pas avec notre visage, mais avec le dos au "Block" (simulateur), augmentant ainsi la charge sur les ischio-jambiers. Étalez le tapis et mettez-vous à genoux. Les bras sont légèrement fléchis aux coudes et écartés devant vous, le corps est droit, ne pliez pas le dos, fixez le bassin. Fixez le simulateur à une jambe, après avoir sélectionné le poids, soulevez le genou du sol et commencez à vous balancer en vous déplaçant vers le haut. Vous n'avez pas besoin de baisser la jambe jusqu'au bout, ni de déplier le genou. Essayez de lever votre jambe aussi haut que possible, en vous attardant au sommet et en l'abaissant lentement. Essayez de ne pas tourner votre bassin à gauche et à droite. Si vous sentez que vous avez commencé à le faire, réduisez le poids du poids.

Représentants : 20 par jambe (pas de pause).

4. Fentes croisées dans "Smith"

Ces fentes croisées inhabituelles sont effectuées sur la machine Smith en se tenant debout sur un banc. Mettez la barre sur vos épaules (encore une fois, après avoir sélectionné au préalable le poids des crêpes), gardez une jambe droite devant vous et l'autre - tournez-la en arrière et commencez à vous accroupir (pliez le genou à angle droit, sans dépassant la pointe du pied), en touchant le bout de vos orteils au sol et en poussant immédiatement vers le haut dehors Pieds. De ce fait et du fait que nous déplaçons légèrement le genou d'appui sur le côté, la surface latérale de la cuisse est très bien étirée. Ainsi, le muscle fessier reçoit une charge inhabituelle du côté, et non de l'avant, comme d'habitude. Les gros poids ne sont pas nécessaires ici, vous pouvez donc faire l'exercice avec une barre vide.