Sağlık ve gençlik için iki egzersiz. Tibet jimnastiği gençliğin ve uzun ömürlülüğün anahtarıdır Sağlık için en iyi egzersizler

Tibet jimnastiği sağlık ve uzun ömür için Bu çok basit egzersizleri her gün yapmak, tüm vücuda gerekli hormonları sağlayacaktır. Aynı zamanda kilo azalacak, kırışıklıklar düzelecek ve yaşa bağlı diğer değişiklikler ortadan kalkacaktır. Bu bir çeşit hormon terapisi ama yan etkiler. Hormonal arka plan çok düzgün bir şekilde dengelenir. Ancak jimnastiğin sonuçları ancak birkaç ay sonra farkedilecek, bu yüzden sabırlı olmanız gerekiyor. Yöntemin özü, yaşlandıkça vücudun iç bezlerinin hormon üretimini azaltmaya başlaması ve bu da elbette ki yaşa bağlı değişiklikler. Endokrin bezlerinin ilave uyarılması bu sürecin tersine çevrilmesine yardımcı olur, vücut iyileşmeye ve gençleşmeye başlar. Öyleyse başlayalım. Egzersizler uyanır uyanmaz, yataktan kalkmadan yapılabilir. Bu güne harika bir başlangıç ​​olacak! Egzersiz 1. Ellerinizi ovuşturun. Yatakta uzanarak ellerinizi ısınana kadar birkaç saniye ovalayın. Aynı zamanda şu anda biyoalanınızı teşhis ediyorsunuz. Avuç içleriniz kuru ve sıcaksa, vücuttaki enerji ile ilgili her şey yolunda demektir. Avuç içi sıcaksa biyolojik alan azalır. Avuç içi ısınmaz ve ıslanmazsa bu vücutta ciddi sorunlara işaret eder. Her durumda, bu jimnastiği yapın, çünkü bu, tüm başarısızlıklardan ve hastalıklardan kurtulmanızı sağlayacaktır. Egzersiz 2. Palming. Sıcak avuçlarımızı gözbebeklerinin üzerine koyuyoruz. Gözlere şu hızda baskı uygulamaya başlıyoruz: bir saniye - bir hareket. Bu şekilde 30 saniyede 30 hareket yapın. Daha sonra avuçlarınızı gözlerinizin üzerinde bırakın ve en az otuz saniye daha tutun; eğer görüşünüz zayıfsa, o zaman yaklaşık iki dakika daha iyidir. Bu sırada göz küresi ve etrafındaki tüm reseptörler beslenir. Vizyonunuz yavaş yavaş gelişecektir. Görme ve görme hariç restore edilecek doğal renk saç. Egzersiz 3. Kulakları pompalamak. Bu egzersiz yukarıdaki resimde gösterilmektedir. Ellerimizi kulaklarımıza, parmaklarımızı başımızın arkasına bastırıyoruz, avuçlarımızı kulaklarımıza bastırıyoruz ve saniyede 1 hareket hızında 30 hareket yapıyoruz. Sahip olduğunuz herhangi bir kronik sağlık durumunun belirtileri, özellikle kulaklarınızla ilgiliyse, zamanla ortaya çıkmaya başlayabilir. Egzersizleri bırakmayın, sadece ağrı hissederseniz "daha yumuşak" yapın. Bir süre sonra kronik kulak iltihabı kaybolur. İşitme duyunuz da gelişecektir. Neredeyse tüm kronik hastalıklar altı ay içinde kaybolabilir. Ciddi hastalıkların iyileşmesi daha uzun sürebilir: bir veya iki yıl. Egzersiz 4. Yüz germe. Sonraki egzersiz: Baş parmağımızı kulağın arkasına yerleştiririz, ellerimizi yumruk haline getiririz ve yüze sıkıca bastırarak çeneden kulaklara doğru yüz germe işlemine başlarız. Ayrıca 30 kez yapıyoruz. Bu egzersizden sonra yüzünüze kan hücum ettiğini hissedebilir ve hatta biraz terleyebilirsiniz. Yüzün ovali sıkılır, lenfatik drenaj iyileşir. Egzersiz 5. Alın masajı. Daha sonra sağ avucumuzu alnımıza, sol avucumuzu üstüne koyup şakaktan şakağa sürtünme hareketlerine başlıyoruz. Alnınıza ellerinizle dokunmanıza gerek yok, ancak bunu yüzünüzden birkaç santimetre uzakta yapın. Ancak alnınızdaki kırışıklıkları düzeltmek istiyorsanız o zaman cilde dokunmanız gerekir. Ayrıca 30 saniyede 30 hareket yapıyoruz. Bu egzersiz tüm sinüsleri iyileştirir ve aynı zamanda hipofiz bezini de harekete geçirir. Egzersiz 6. Tacın masajı. Bu egzersiz parietal bölgeyi hedef alır. Ellerimiz başımızın üstünde “uçuyoruz”. Boynumuza bir yastık koyuyoruz veya bir yastığı yuvarlıyoruz, ellerimizi bir halka şeklinde örüyoruz. Sağ el aşağıda, sol el üsttedir. Baştan birkaç santimetre uzakta alından başın arkasına doğru hareket etmeye başlıyoruz. Bunu 30 kez yapıyoruz. Daha sonra başın tepesinin üzerinde "havada duruyoruz" ve bir kulaktan diğerine hareketler yapıyoruz. Ayrıca 30 kez. Bu egzersiz yüksek veya düşük tansiyonu olanlara çok iyi gelir. Basınç normale dönecektir. Bu egzersiz omuz eklemlerinin hareketliliğini artırır ve aynı zamanda kol kaslarını güçlendirir. Omuz ağrıları geçer ve daha önce kollarınızı yukarı kaldıramıyorsanız bir süre sonra rahatlıkla kaldırabileceksiniz. Egzersiz 7. Tiroid masajı. Sonraki egzersiz: Sağ elinizi tiroid bezinin üzerine koyun, sol elinizi de üstüne koyun. Sol elimizi tiroid bezinden vücuttan birkaç santimetre uzakta göbeğe doğru hareket ettirmeye başlıyoruz. Bunu 30 hareket boyunca yapıyoruz. Sonunda sol elimizi sağımızın üzerine koyup birkaç saniye bu durumda kalıyoruz. Egzersiz 8. Karın masajı. Sonra ellerimizi yavaşça karnımızın üzerine kaydırıyoruz, bir sonraki egzersiz: Ellerimiz karnımızın üzerinde dairesel hareketler yapıyoruz. Eller de katlanır: sağdaki aşağıda, kızlıktaki üstte. Bunu 30 kez yapıyoruz. Bu, kronik kabızlığı giderir ve bağırsak aktivitesini normalleştirir. Egzersiz 9. Sallama. Yatağınız yeterince sert değilse bir sonraki egzersizi yerde yapmak en iyisidir. Kollarımızı ve bacaklarımızı yukarı kaldırıyoruz, avuç içi ve ayaklarımız yere paralel olacak şekilde. Önce kollarımızı bileklerden, bacaklarımızı ise ayak bileği eklemlerinden döndürüyoruz, sonra sallıyoruz. Aynı zamanda kılcal damarlardaki kan dolaşımımız da iyileşir. Küçük enerji kanalları da temizlenir. 30’a kadar sayıyoruz (mümkünse daha uzun yapıyoruz). Egzersiz 10. Ayakları ovalamak. Sonraki egzersiz: oturun ve ayaklarınıza masaj yapmaya başlayın. Bunları aynı anda yapabilirsiniz, önce bir ayağınızı, sonra diğerinizi sırayla yapabilirsiniz. Ayaklarınız kuruysa zeytinyağı gibi bir miktar yağla yağlayın. Ayaklarınızda ağrı noktaları bulursanız bunlara özellikle dikkat edin. Ayağın ortasına özellikle dikkat edin. Son olarak bacaklarınızı aşağıdan yukarıya doğru ovalayın. Bunu 30 saniye veya daha uzun süre yapın. Bu egzersizi sürekli yapmak kaydıyla, hastalıklarınızın şiddetine göre altı aydan birkaç yıla kadar bir sürede bu egzersizle sağlığınıza kavuşabilirsiniz. Aynı zamanda kendinizi her zaman enerjik hissedecek ve hayatınıza en az 25 yıl katacaksınız. Egzersizleri sabah altıdan önce yapmak en iyisidir, ancak yapamıyorsanız gün içinde yapın.

Kan damarları için jimnastik: Varisli damarlar için faydalı 15 egzersiz Varisli damarlar günümüzde her yaştan kadını etkileyen bir hastalıktır. Kompleks günde iki kez tekrarlanmalıdır, ancak tamamen yapılması gerekmez - parçalara ayrılabilir. Derslerden önce kısa bir süre çömelin, her egzersizi 4-8 kez tekrarlayın (aksi belirtilmediği sürece). Aşırıya kaçmayın: Kendinizi iyi hissetmiyorsanız tekrar sayısını azaltabilirsiniz. Önemli olan her şeyi doğru yapmaktır. Ayakta Ayaklarınız düz bir çizgide olacak şekilde dik durun. Parmak uçlarınızın üzerinde yükselin ve yavaşça aşağı inin. 20-30 kez tekrarlayın. Şimdi ayak parmaklarınızı birbirinden ayırın ve topuklarınızı bir araya getirin. Yine 20-30 buzağı büyütme. Aynısını sivri uçlu parmaklar ve sivri topuklu ayakkabılarla tekrarlayın. Ayak parmaklarınızı yerden kaldırmadan yerinde yürüyün. Ayaklar bitişik, kollar yanlarda. Yavaşça nefes verirken omuzlarınızı geriye doğru hareket ettirin. Nefes alırken onları gevşetin ve başınızı öne doğru eğin. Başlangıç ​​pozisyonu aynıdır. Nefes alırken kollarınızı yukarı kaldırın ve ayak parmaklarınızın üzerinde durun. Nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Başlangıç ​​pozisyonu aynıdır. Nefes alırken kollarınızı yukarı kaldırın ve ayak parmaklarınızın üzerinde durun. Nefes verirken bacağınızı “yutkunma” pozisyonuna gelecek şekilde kaldırın. Aynı şey diğer bacak için de geçerli. Sırt üstü yatarak dizlerinizi bükün ve hayali bir bisikletin pedalını çevirin. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı sandalyenin koltuğuna yerleştirin. Sağ ve sol ayağınızı dönüşümlü olarak bükün ve düzeltin. Başlangıç ​​pozisyonu aynıdır. Ayaklarınızı ve bacaklarınızı sandalyeden kaldırmadan sola ve sağa döndürün. Eller vücut boyunca. Düz bacaklarınızı yukarı kaldırın, ayağınızı sola ve sağa, ardından kendinizden uzağa ve kendinize doğru çevirin. Ayaklar bir arada. Yavaşça kürek kemiği pozisyonunda durun, bacaklarınızı açın, sallayın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Ayaklar bir arada. Nefes alırken sol bacağınızı bükün ve dizinizi göğsünüze doğru çekin. Nefes verirken dikey olarak yukarı doğru düzeltin ve indirin. Sağ bacağınızla tekrarlayın. Ayaklarınızı yerden kaldırmadan dizlerinizi bükün ve ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun. Nefes alırken başınızı ve vücudunuzu kaldırın, ellerinizi dizlerinize doğru veya arkasına doğru uzatın. Nefes verirken yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Elleriniz vücudunuzun yanlarında, ayaklarınızı yerden kaldırmadan dizlerinizi bükün. Yavaşça nefes verin, karnınızı içeri çekin ve nefes alarak şişirin. Yan yatmak Egzersizler önce sol tarafa, sonra sağ tarafa yapılır. Bacaklar düz. Sol elinizi kullanarak sağ ayağınızı sol dizinizin önüne, yere koyun ve sağ elinizle kaval kemiğinizi tutun. Sol ayağınızı kendinize doğru bükün ve sol bacağınızı kaldırın. Yavaşça indirin. 5-10 kez gerçekleştirin. Bacaklar düz, sol dirseğinizin üzerine yaslanın, her iki elinizin avuçları yerde. Sol bacağınızı bükün ve sağ bacağınızı öne doğru uzatın ve ayak parmaklarınızı mümkün olduğunca kendinize doğru çekerek ayağınızdan bükün. Bacaklarınızı sıkın, sağ ayağınızı yukarı kaldırın, ardından yavaşça indirin, ancak yere koymayın. 10-15 kez tekrarlayın. Önemli! Birçok kişi varisli damarların yalnızca kozmetik bir kusur olduğunu düşünüyor ve bu da kadınlara çok fazla rahatsızlık veriyor. Ancak bu yanlış bir bakış açısıdır. Varisli damarlar ilerleme eğilimindedir ve daha sonra ödem, iltihaplanma ve hatta trofik ülserlerin ortaya çıkmasına neden olabilir. Hastalığın ciddi sonuçlarından kaçınmak için erken aşamalarda bir flebologla iletişime geçmek gerekir.

Kan damarlarını (beyin, beyin) eğitmek için benzersiz bir dizi egzersizi dikkatinize sunuyoruz. kardiyovasküler sistemin vb.), günde sadece birkaç on dakikanızı ayırarak baş ağrılarını, eklem ağrılarını ve göğüsteki ağırlığı unutacaksınız. Kan damarlarını eğitmek için bir dizi egzersiz: İlk egzersiz. Beyindeki kan akışını iyileştirmek için şu basit egzersizi yapmanız gerekir: iki ila beş dakika boyunca başınızı (sırtınız düz otururken) önce saat yönünde, sonra ters yönde döndürmeniz gerekir. İkinci egzersiz. Şu başlangıç ​​pozisyonunu alın: Dik durun, sırtınızı dik tutun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Şimdi ellerinizi yukarı kaldırın ve parmaklarınızı birbirine geçirin. Yavaşça bükmeye başlayın (sanki odun kesiyormuş gibi). Tekrar sayısı: sekiz ila on beş kez. Bu egzersiz beyindeki ve kalp sistemindeki kan damarlarını çalıştırır. Üçüncü egzersiz. Bacakların ve kolların kan damarlarını güçlendiren bir sonraki egzersizi gerçekleştirmek için bacaklarınızı sallamanız gerekir (vücudun başlangıç ​​​​pozisyonu önceki egzersizdekiyle aynıdır), dönüşümlü olarak sağ ayağınızın ayak parmağına dokundurun sol el ve tersi. Tekrar sayısı: her bacak için en fazla on. Dördüncü egzersiz. Önceki egzersizdekiyle aynı başlangıç ​​​​pozisyonunda kalarak, dizlerinizi hafifçe bükmeniz, ardından kollarınızı yanlara ayırmanız ve sağ elinizi ileri (vuruş) ve sol elinizi geriye doğru döndürerek yavaş asenkron hareketler yapmaya başlamanız gerekir. Bu hareketleri en az üç dakika boyunca gerçekleştirin. Beşinci egzersiz. Kan damarlarını eğitmek ve kan akışını iyileştirmek için "huş ağacı" duruşunu gerçekleştirin. Bunu yapmak için, kollarınız vücudunuz boyunca uzatılmış halde sırt üstü düz yatın, ardından bacaklarınızı düz bir şekilde kaldırın (mümkün olduğunca yükseğe kaldırmaya çalışın) ve vücudunuzu bu pozisyonda sabitleyerek ellerinizle belinizin alt kısmını destekleyin. Egzersizin yaklaşık süresi: beş ila on dakika. Altıncı egzersiz. Aktif dans, beyindeki kan damarları için mükemmel bir egzersizdir! Sadece müzikle dalga geçsek bile koordinasyonu geliştiriyoruz, kanı oksijenle zenginleştiriyoruz ve ayrıca dolaşımını iyileştiriyoruz. Aynı zamanda damar tonusu azalır ve damarlar daha elastik ve güçlü hale gelir. Günde sadece beş ila on dakikayı dansa ayırarak kendi sağlığınıza güvenebilirsiniz. Yedinci egzersiz. Kan damarlarını güçlendirmek için her gün kontrastlı duş veya kontrastlı yıkama yapılması önerilir.

Omurga İçin Kraliyet Jimnastiği Bu arada, bugünkü kompleksin ilk iki egzersizi Prens Charles'ın sabah egzersizleri arasında yer alıyor. Attan çok sayıda düşmenin ardından, Charles'ın omurga diskleri genellikle "kurur" - mahkeme fizyoterapisti Sarah Key, onları hayata döndürmek için omurganın hızla "içmesine" ve iyileşmesine yardımcı olacak özel jimnastik geliştirdi. Egzersiz No. 1 Başlangıç ​​pozisyonu: Sırt üstü yatarak kollarınızı vücudunuz boyunca uzatın. Sırtınızın hemen altına (poponuzun altına) sert bir şey yerleştirin; birkaç kitap işinizi görecektir. Bu pozisyon vücudu kavislendirecek ve omurgayı gerecektir. Gözlerinizi kapatın ve 5-10 dakika boyunca bir şeyin hayalini kurun. Egzersiz No. 2 Başlangıç ​​pozisyonu: Kitapları bir kenara koyun, elleriniz başınızın altında olacak şekilde sırt üstü yatmaya devam edin. Pelvisinizi kaldırın, bacaklarınızı çaprazlayın ve göğsünüze doğru çekin. Sanki başınızın üzerinden geriye doğru takla atmak istiyormuş gibi sırtınızı hafifçe sallayın. Bunu en az 2-3 dakika yapın. 3 Numaralı Egzersiz “Duvardan Aşağı Kaymak” Başlangıç ​​pozisyonu: sırtınızı duvara yaslayın - ayaklarınız ondan yaklaşık 30 cm uzakta. Kollarınızı indirin, avuçlarınızı geriye doğru çevirin. Uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar dizlerinizi bükerek duvar boyunca yavaşça kaydırın. Sırtınızı duvardan ayırmayın! Bunu birkaç saniye tutun, ardından sırtınızı duvardan kaldırmadan aynı şekilde yavaşça yükselin. Egzersiz No. 4 "Hava çemberleri" Başlangıç ​​pozisyonu: sırt üstü yatarak, belinizi yere doğru bastırın. Bacaklarınızı bükün. Bunlardan birini kaval kemiğiniz yere paralel olacak şekilde kaldırın ve bu bacakla topuğunuzu sıkı tutarak yavaş dairesel hareketler yapın. 10 saniye sonra aynısını diğer bacakla yapın. Üç veya dört tur yapın. Alıştırma No. 5 “Para Toplama” Başlangıç ​​pozisyonu: ayakta durma. Yere 50 jeton saçıyoruz (değişiklikler herhangi bir şeyle, örneğin düğmelerle değiştirilebilir, ancak bu egzersizi icat eden Çinliler "para israfında" ısrar ediyorlar). Yavaşça, ani hareketler yapmadan, dizinize yaslanarak paraları birer birer toplayın. Tüm küçük eşyaları topladıktan sonra düz bir sırtla sorunsuz bir şekilde yükselin. Egzersiz en az 3 dakika sürmelidir.

Squat kesinlikle güvenli bir şekilde kanı aşağıdan yukarıya doğru pompalamak.

Tek kontrendikasyon bir veya iki eklemin koksartrozudur. Coxarthrosis (artroz deformans), kıkırdak hasarının yanı sıra eklem kenarı boyunca kemik büyümelerine ve kistik eklem dokusu kaybına dayanan kalça ekleminin dejeneratif-distrofik bir hastalığıdır.

Nereden başlamalı? Tansiyonunuzu ölçün, nabzınızı sayın ve rahat kıyafetler giyin. Pencereyi aç. Dizlerimizin gıcırdamasına dikkat etmiyoruz.

1. Egzersiz

Başlama pozisyonu: ayaklar omuz genişliğinden biraz daha geniş, ayak parmakları dışarı dönük, sırt düz, kollar önünüzde. Özellikle zayıf olanlar için, bir kürek sapı olan bir jimnastik sopası önerebiliriz. Bir ucunu çorabınızın yakınına yerleştirin ve diğer ucunu ellerinizle tutun. Aşırı durumlarda sabit bir desteğe tutunabilirsiniz. Kalça seviyesine kadar çömelin, daha aşağı değil. Ve güçlü, keskin bir nefes vererek “HHA!”, bacaklarınızı düzeltin. Egzersizi 10 kez tekrarlayın.

Nabzı sakinleştirmek için masanın etrafında dolaşın (100 atımdan az). En büyük hayalimiz 100 squat yapmaktır - 10 çarpı 10. Daha fazlası artıdır. Ama hemen değil. Bir günlük tutun ve her gün notlar yazın, ancak çömelme sayısını azaltmadan. Öncelikle 100'e ulaşmanız gerekiyor. Kaç gün süreceği önemli değil, asıl mesele zorlamayın, her şey gelecektir. Derslerden sonra yaptığınız şeyden zevk almalı ve hafif bir yorgunluk hissetmelisiniz. Ve kesinlikle ter.

Yeni başlayanlar için, bu seriyi tamamladıktan sonraki nabız 120'yi, ileri düzey olanlar için - 160'ı geçmemelidir, ancak dersleri durdurduktan sonraki 5 dakika içinde dakikada 100 atışın altına düşmesi şartıyla. Aşağı inmezse, kendinize izin verdiğiniz yük vücudunuzun yeteneklerini aşıyor demektir. İdeal olarak 1 dakikada 10 kez 3 seri squat yapmalısınız.

Bu prensip aynı zamanda diğer simülatör dışı egzersizlerin günlük performansında da ortaya konmuştur, vurguluyorum. Nasıl hissettiğime rağmen. Bu durumda tabletler yasak değildir. Yatakta uzanıp ağzınızda aynı hapla kalkacak güce sahip olmamaktansa hap alırken egzersiz yapmak daha iyidir.

Squat yaparak ne elde ederiz?

İlk olarak, periferik pompaların - bacak kaslarının - yoğun bir şekilde aktive edildiği normal, net bir ritmi (bacakların esnemesi-ekstansiyonu) yeniden sağlıyoruz. Venöz kapakçıkların kasılmasına ve kanın sağ atriyuma geri dönmesine yardımcı olurlar. Bu nedenle, bir yük uygulayarak onu aslında miyokarddan çıkarıyoruz. Ve asıl zor iş bacak kasları tarafından yapılır. Basit. Buradaki tuzak nerede? Bacak kaslarının hipotrofisi (zayıflaması), dikkat edin, kalp değil! Yani, hemen gerçekleştiremeyeceksiniz Gerekli miktarçömelme. Bacak kasları ağrıyacak, taşikardi ve hatta nefes darlığı ortaya çıkacak.

Bundan korkmanıza gerek yok. Yatakta yatarken kalp kası daha iyi çalışmayacaktır. İster yatın, ister ayakta durun, hepsi aynı. Bacak pompaları devreye girene kadar iyileşme olmayacaktır. Ve diyaframı bağlayan ekshalasyon, vücudun çevresinin pompalama fonksiyonunu güçlendirir. Ve bu ancak squat ile mümkün oluyor. Şu sözleri sıklıkla duyarsınız: "Çarkın içindeki bir sincap olsam da, bütün gün ayaktayım ve sen egzersizden bahsediyorsun!" Gerçek şu ki çoğu insan koşuşturmayı uygun egzersizle karıştırıyor.

Doğru yük, her şeyden önce, nefes almanın vazgeçilmez kontrolü ile o anda çalışan kasların tamamen kasılması ve tamamen gevşemesidir. Kinesiterapi odasındaki egzersiz ekipmanları kullanılarak bu etki çok daha hızlı elde edilir ancak bu tür tıp ve sağlık komplekslerini herkes ziyaret edemez.

Ayrıca beğeneceksiniz - Bu 4 kurala uyun; vücudunuz size sağlık ve uzun ömürle karşılık verecektir.

En zor şey tam olarak sizin için ideal olan egzersizleri seçmektir. Ve aynı baskıya eşlik eden birçok faktörü hesaba katın. Ancak hap hiçbir şeyi hesaba katmaz; yutun ve etkisini bekleyin. Biri yardımcı olmadı - bir tane daha al. “Sağlığa” giden oldukça ilkel bir yol diyebilirim. Kendinizi atamak için tıp fakültesinden mezun olmanıza gerek yoktur İlaç tedavisi. Hastanelerin kardiyoloji bölümünde farmakolojik referans kitaplarını okuyan bir "profesyonel" hasta tanıyordum. Bazen bölüm doktorları bile tavsiye almak için ona geliyordu. Bu bilginin ona faydası olmadı; 28 yaşında öldü.

Squat yaparken yaşanan ikinci sorun ise aynı zayıflamış bacaklardaki kas ağrısıdır. Hücresel düzeyde ağrı, kılcal sistemdeki tıkanıklıklardan kaynaklanır. Ancak soğuk bir banyo, duş, soğuk ıslak havluyla ovmak bu yanlış anlamaları ortadan kaldırır. Birkaç seanstan sonra kas ağrısı alt uzuvlar Kaybolacak. Elbette kolay değil. Ama motivasyon olurdu ve arzu kendiliğinden gelirdi.

Alıştırma 2

Kalp için bir başka ev egzersizi de 2. katı yani karın kaslarını ve diyaframı birbirine bağlamaktır. En basit karın egzersizi şöyle görünür:

başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - sırtüstü (yerde), bacaklar dizlerden bükülmüş ve incikler kanepede uzanmış, kalçalar kanepeye dokunuyor. Ellerinizi başınızın arkasına koyun (veya kulaklarınızı avuçlarınızla kapatın). Nefes verirken yavaşça kaldırmaya çalışın üst bölüm geriye doğru, dirseklerinizle dizlerinize ulaşmaya çalışın. Aslında kürek kemiklerinizi yerden kaldırıp karın kaslarınızı geri çekmeniz yeterlidir.

Bu egzersizi aynı 10 tekrarda yapın (ilk başta kolay görünebilir). Kalp atışınızı sakinleştirmek için ayağa kalkın (ya da uzanın); adımlarınızı uzatarak masanın etrafında dört ayak üzerinde yürüyebilirsiniz. Ve yine: aynı 10x10. Veya daha iyisi, 20x10. Gerçek şu ki, karın kasları alt ekstremite kaslarından daha hızlı iyileşiyor.

Uygulama hatasına dikkatinizi çekeyim. Sadece servikal bölge çalışıyor, bir nevi başınızı sallıyorsunuz.” Bunu önlemek için çenenizi göğsünüze doğru çekin ve egzersiz boyunca bırakmayın.

Söylemeye gerek yok, iki alıştırmadan oluşan basit bir program. İki egzersizin elbette bir ömür için yeterli olmadığı açıktır. Ama bu bir başlangıç ​​için yeterli. Karşılaştırın: Her gün aldığınız birkaç kalp hapını iki egzersizle değiştirin ve onları (hapları!) hayatınızdan çıkarmaya çalışın.

Herhangi bir tablet, bir veya başka bir vücut fonksiyonu için bir protezdir. Düzenli olarak hap alarak bazı fonksiyonları, yani vücudunuzu öldürürsünüz... Sizin bile fark edemeyeceğiniz kadar. Seans başına 200-300 harekete ulaşırsanız, daha karmaşık sağlık restorasyon programlarında uzmanlaşma isteğiniz olacak ve en önemlisi kendinize güveniniz artacaktır.

Gönderi Görüntülemeleri: 112

Ağız kavgası, kanı aşağıdan yukarıya pompalamanın kesinlikle güvenli bir yoludur.

Tek kontrendikasyon bir veya iki eklemin koksartrozudur. Coxarthrosis (artroz deformans), kıkırdak hasarının yanı sıra eklem kenarı boyunca kemik büyümelerine ve kistik eklem dokusu kaybına dayanan kalça ekleminin dejeneratif-distrofik bir hastalığıdır.

Nereden başlamalı? Tansiyonunuzu ölçün, nabzınızı sayın ve rahat kıyafetler giyin. Pencereyi aç. Dizlerimizin gıcırdamasına dikkat etmiyoruz.

1. Egzersiz

Başlama pozisyonu: ayaklar omuz genişliğinden biraz daha geniş, ayak parmakları dışarı dönük, sırt düz, kollar önünüzde. Özellikle zayıf olanlar için, bir kürek sapı olan bir jimnastik sopası önerebiliriz. Bir ucunu çorabınızın yakınına yerleştirin ve diğer ucunu ellerinizle tutun. Aşırı durumlarda sabit bir desteğe tutunabilirsiniz. Kalça seviyesine kadar çömelin, daha aşağı değil. Ve güçlü, keskin bir nefes vererek “HHA!”, bacaklarınızı düzeltin. Egzersizi 10 kez tekrarlayın.

Nabzı sakinleştirmek için masanın etrafında dolaşın (100 atımdan az). En büyük hayalimiz 100 squat yapmaktır - 10 çarpı 10. Daha fazlası artıdır. Ama hemen değil. Bir günlük tutun ve her gün notlar yazın, ancak çömelme sayısını azaltmadan. Öncelikle 100'e ulaşmanız gerekiyor. Kaç gün süreceği önemli değil, asıl mesele zorlamayın, her şey gelecektir. Derslerden sonra yaptığınız şeyden zevk almalı ve hafif bir yorgunluk hissetmelisiniz. Ve kesinlikle ter.

Yeni başlayanlar için, bu seriyi tamamladıktan sonraki nabız 120'yi, ileri düzey olanlar için - 160'ı geçmemelidir, ancak dersleri durdurduktan sonraki 5 dakika içinde dakikada 100 atışın altına düşmesi şartıyla. Aşağı inmezse, kendinize izin verdiğiniz yük vücudunuzun yeteneklerini aşıyor demektir. İdeal olarak 1 dakikada 10 kez 3 seri squat yapmalısınız.

Bu prensip aynı zamanda diğer simülatör dışı egzersizlerin günlük performansında da ortaya konmuştur, vurguluyorum. Nasıl hissettiğime rağmen. Bu durumda tabletler yasak değildir. Yatakta uzanıp ağzınızda aynı hapla kalkacak güce sahip olmamaktansa hap alırken egzersiz yapmak daha iyidir.

Squat yaparak ne elde ederiz?

İlk olarak, periferik pompaların - bacak kaslarının - yoğun bir şekilde aktive edildiği normal, net bir ritmi (bacakların esnemesi-ekstansiyonu) yeniden sağlıyoruz. Venöz kapakçıkların kasılmasına ve kanın sağ atriyuma geri dönmesine yardımcı olurlar. Bu nedenle, bir yük uygulayarak onu aslında miyokarddan çıkarıyoruz. Ve asıl zor iş bacak kasları tarafından yapılır. Basit. Buradaki tuzak nerede? Bacak kaslarının hipotrofisi (zayıflaması), dikkat edin, kalp değil! Yani gerekli sayıda ağız kavgasını hemen gerçekleştiremeyeceksiniz. Bacak kasları ağrıyacak, taşikardi ve hatta nefes darlığı ortaya çıkacak.

Bundan korkmanıza gerek yok. Yatakta yatarken kalp kası daha iyi çalışmayacaktır. İster yatın, ister ayakta durun, hepsi aynı. Bacak pompaları devreye girene kadar iyileşme olmayacaktır. Ve diyaframı bağlayan ekshalasyon, vücudun çevresinin pompalama fonksiyonunu güçlendirir. Ve bu ancak squat ile mümkün oluyor. Şu sözleri sıklıkla duyarsınız: "Çarkın içindeki bir sincap olsam da, bütün gün ayaktayım ve sen egzersizden bahsediyorsun!" Gerçek şu ki çoğu insan koşuşturmayı uygun egzersizle karıştırıyor.

Doğru yük, her şeyden önce, nefes almanın vazgeçilmez kontrolü ile o anda çalışan kasların tamamen kasılması ve tamamen gevşemesidir. Kinesiterapi odasındaki egzersiz ekipmanları kullanılarak bu etki çok daha hızlı elde edilir ancak bu tür tıp ve sağlık komplekslerini herkes ziyaret edemez.

En zor şey tam olarak sizin için ideal olan egzersizleri seçmektir. Ve aynı baskıya eşlik eden birçok faktörü hesaba katın. Ancak hap hiçbir şeyi hesaba katmaz; yutun ve etkisini bekleyin. Biri yardımcı olmadı - bir tane daha al. “Sağlığa” giden oldukça ilkel bir yol diyebilirim. İlaç yazmak için tıp fakültesi mezunu olmanıza gerek yok. Hastanelerin kardiyoloji bölümünde farmakolojik referans kitaplarını okuyan bir "profesyonel" hasta tanıyordum. Bazen bölüm doktorları bile tavsiye almak için ona geliyordu. Bu bilginin ona faydası olmadı; 28 yaşında öldü.

Squat yaparken yaşanan ikinci sorun ise aynı zayıflamış bacaklardaki kas ağrısıdır. Hücresel düzeyde ağrı, kılcal sistemdeki tıkanıklıklardan kaynaklanır. Ancak soğuk bir banyo, duş, soğuk ıslak havluyla ovmak bu yanlış anlamaları ortadan kaldırır. Birkaç seanstan sonra alt ekstremite kaslarındaki ağrı ortadan kalkacaktır. Elbette kolay değil. Ama motivasyon olurdu ve arzu kendiliğinden gelirdi.

Alıştırma 2

Kalp için bir başka ev egzersizi de 2. katı yani karın kaslarını ve diyaframı birbirine bağlamaktır. En basit karın egzersizi şöyle görünür:

başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - sırtüstü (yerde), bacaklar dizlerden bükülmüş ve incikler kanepede uzanmış, kalçalar kanepeye dokunuyor. Ellerinizi başınızın arkasına koyun (veya kulaklarınızı avuçlarınızla kapatın). Nefes verirken yavaşça sırtınızın üst kısmını kaldırmaya çalışın, dirseklerinizle dizlerinize ulaşmaya çalışın. Aslında kürek kemiklerinizi yerden kaldırıp karın kaslarınızı geri çekmeniz yeterlidir.

Bu egzersizi aynı 10 tekrarda yapın (ilk başta kolay görünebilir). Kalp atışınızı sakinleştirmek için ayağa kalkın (ya da uzanın); adımlarınızı uzatarak masanın etrafında dört ayak üzerinde yürüyebilirsiniz. Ve yine: aynı 10x10. Veya daha iyisi, 20x10. Gerçek şu ki, karın kasları alt ekstremite kaslarından daha hızlı iyileşiyor.

Uygulama hatasına dikkatinizi çekeyim. Sadece servikal bölge çalışıyor, bir nevi başınızı sallıyorsunuz.” Bunu önlemek için çenenizi göğsünüze doğru çekin ve egzersiz boyunca bırakmayın.

Söylemeye gerek yok, iki alıştırmadan oluşan basit bir program. İki egzersizin elbette bir ömür için yeterli olmadığı açıktır. Ama bu bir başlangıç ​​için yeterli. Karşılaştırın: Her gün aldığınız birkaç kalp hapını iki egzersizle değiştirin ve onları (hapları!) hayatınızdan çıkarmaya çalışın.

Herhangi bir tablet, bir veya başka bir vücut fonksiyonu için bir protezdir. Düzenli olarak hap alarak bazı fonksiyonları, yani vücudunuzu öldürürsünüz... Sizin bile fark edemeyeceğiniz kadar. Seans başına 200-300 harekete ulaşırsanız, daha karmaşık sağlık restorasyon programlarında uzmanlaşma isteğiniz olacak ve en önemlisi kendinize güveniniz artacaktır.

“Omurga ve eklemlerin iyileştirilmesi: S. M. Bubnovsky'nin yöntemleri, “Sağlıklı Yaşam Tarzı Bülteni” okuyucularının deneyimi, yazar Sergey Bubnovsky

etkisini araştırmaya başladık. fiziksel Kültürİnsan sağlığı ve yaşam beklentisi üzerine. Ve ilk aşamada popüler olan çeşitli jimnastiği inceleyeceğiz. Farklı ülkeler, etkililiğini değerlendirmeden.

Bugün bu çalışma kapsamında ilk materyal sizler için.

İnsan sonsuza kadar mutlu yaşamak ister. Aktif bir uzun ömür sürmek, sağlıklı ve güç dolu olmak istiyor. Ve insanlar bunu başarmak için çaba göstermeye hazır. Sağlıklı, aktif uzun ömür için genel olarak kabul edilen tariflerden biri de jimnastiktir: şeker yakılır, kan akışı iyileşir, akciğerlerde havalandırma meydana gelir, vb.

Ancak sağlık ve uzun ömür için egzersiz yapmaya başlayanlar genellikle spordan uzaktır, çoğu zaman artık genç değildir ve yeterli boş zamanları yoktur. Spor becerisi yok. Karmaşık egzersizlerde ve antrenmanlarda ustalaşmak için zaman ve çaba harcama arzusu yoktur.

İnsanlar hızlı, basit ve etkili bir şey istiyor.
Egzersizlerin sadece bundan daha fazlasını taşımasını istiyorlar fiziksel aktivite ancak vücut sistemlerinin işleyişini iyileştirip daha sağlıklı hale getirdi.

Bu, hastalıkların iyileştirilmesine ve yenilerinin önlenmesine yardımcı olacaktır. A daha az hastalık- daha uzun ve sağlıklı yaşamak için daha fazla şans.
Yani ihtiyacın var iyileşme için basit jimnastik günde yarım saatten fazla sürmeyecek.
Hangi seçenekler mevcut?

Uzun ömür için qigong

Qigong eğitim sisteminin tamamının sağlık ve uzun ömürlülüğü hedeflediği düşünülmektedir. Ancak hedeflerimize en uygun olan ve en önemlisi, uzun vadeli ön qigong uygulaması gerektirmeyen özel egzersiz setleri vardır.

Çin felsefesine göre dünya Çinlilerin "qi" adını verdikleri enerjiyle doludur. Qi her yerdedir; bir insanda, çimenlerde, duvarlarda... Qi vücudun içinde dolaşır ve çevredeki Qi ile etkileşime girer. İnsan vücudunda enerji, çizgiler - meridyenler boyunca hareket eder ve vücudun enerji merkezlerinde birikir. Böyle bir merkez karın boşluğu fiziksel bedenin durumundan sorumludur.

Qigong vücuttaki enerji eksikliğini giderir, enerji dolaşımını artırır ve canlılığı geri kazandırır.

Her ne kadar qigong sağlık ve uzun ömür için faydalı olsa da, qigong jimnastiğinden seçilmiş özel bir dizi egzersiz vardır - bu "Vücudunuzu Eğitmenin 18 Yolu mükemmel sağlık ve uzun ömürlülük" (orijinal adı "Liangong shi ba fa"). Öğrenmenin göreceli kolaylığı nedeniyle Çin'de ve komşu ülkelerde popülerdir; Şangay'daki hastanelerde sahada test edildi ve yeterince araştırıldı.

Bu kompleksteki ilk 4 alıştırmanın bir örneğini vereceğim, böylece bunların uygulanmasının size ne kadar kolay veya zor göründüğünü değerlendirebilirsiniz:

1. Egzersiz
Başlangıç ​​pozisyonu: bacaklar 1,5 omuz genişliğinde açık. Eller belde, başparmaklar geride, diğer parmaklar önde. Dik duruyoruz ama rahatız. İleriye bakın.
1. Baş yavaşça sola doğru hareket eder, sola bakar. İlk pozisyon.
2. Şimdi sağa dönün. Hadi geri dönelim.
3. Başınızı geriye doğru eğin. Hadi geri dönelim.
4. İleriye doğru ilerleyin. Hadi geri dönelim.
8 tekrar önerilir. Boyun kasları ve eklemleri için faydalıdır servikal bölge omurga.

Alıştırma 2
1. Dizlerinizi bükün. Ellerin arkası içe dönük. İleriye doğru itme hareketi. Aynı anda yumruklarınızı açın, avuçlarınızı öne, parmaklarınızı aşağıya doğrultun.
2. Dirseklerinizi bükün.
3. Eller yumruk haline getirilir. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
8 tekrar önerilir.
Başta dizler olmak üzere bacak ve kol eklemlerindeki ağrılara faydalıdır.

Alıştırma 3
Başlangıç ​​pozisyonu: bacaklar açık, ayaklar arasında – 1,5 omuz genişliği, parmaklar belde yumruk şeklinde sıkılmış. Dik duruyoruz ama rahatız. İleriye bakın.
1. Vücudunuzu tekrar sola, sağ ayağınızı 45° içe, sol ayağınızı ise 180° dışarıya çevirin. Dizlerini bük. Sağ elinizle sola doğru itme hareketi yapın. Aynı zamanda sağ elin yumruğu açılır, sonunda sağ elin avuç içi sola bakar.
2. Orijinale dönün.
3. Benzer şekilde diğer yönde. Başlangıç ​​pozisyonuna dönüş
8 tekrar. Bacak eklemleri için faydaları: kalça, diz ve ayak bileği

Alıştırma 4
Başlangıç ​​pozisyonu: bacaklar açık, ayaklar arasında 1,5 omuz genişliği, eller belde yumruk şeklinde sıkılmış. Dik duruyoruz ama rahatız. İleriye bakın.
1. Sol el avuç içi yukarı. Bakış sol elin arkasında aşağıdan yukarıya doğru elde edilir.
2. Gövde 90° sağa.
3. Öne eğilin, sol elinizin avuç içine dokunun dıştan sağ ayak.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
5. Aynısını sağ elinizle tekrarlayın ve sola dönün.
6. Başlangıç ​​pozisyonuna.
8 tekrar. Omuz, sırt, bel ve bacak ağrılarına iyi gelir.

Terimlerin kısa açıklamaları:

Şartlar:

• Avuç içi. Dört parmak birbirine bastırılarak yukarıya doğru yönlendirilir, avuç içi kenarı öne doğru, başparmak bükülüp avuç içi kenarına bastırılır.
• Yumruk. Parmaklar birbirine sıkıca bastırılır ve içe doğru toplanır. Baş parmak endeksin üstünde ve ortasında yer alır.
• "Boş" yumruk. Parmaklar birbirine bastırıldı. Parmakların birinci ve ikinci falanksları hafifçe bükülmüş, parmaklar içe doğru kıvrılarak silindir şekli oluşturulmuştur. Başparmak işaret parmağını örter ve orta parmaklar tırnak bölgesinde.

Uzun ömür için yoga

Yoga öğretileri sağlık ve uzun ömürlülüğü hedefler. Yoga başlı başına iyidir; bir kitaptan 15 dakikada öğrenilip, koşarken uygulanabilecek bir şey değildir. Bu bir yaşam tarzıdır, bir felsefedir. Bu nedenle, uzun ömürlülük için yapılan yoga egzersizleri, basit erişilebilir jimnastik olarak sınıflandırılamaz ve ustalaşmak için zaman ve çaba harcamanızı gerektirecektir.

Yeni başlayanlar için kompleksin ilk iki asanasına bir örnek:

TADASANA (Dağ Duruşu)
Tüm ayakta durma pozlarının temeli.
1. Ayaklarınız paralel olacak şekilde ayakta dururken ayaklarınızı uzatın ve yere sıkıca bastırın. Nefes alırken toprakla olan bağlantıyı hissetmeniz gerekir.
2. Yerle bağlantınızı koruyarak bacaklarınızı gerin. Nefes verin ve tüm vücudunuzu yukarı doğru esnetmeye başlayın. Her nefes verişte omurganızın her bir parçasını omur omur yukarıya doğru uzatın. Poz tutmak
* Nefes alırken kuyruk kemiğinizi ve kuyruk sokumu kemiğinizi aşağı doğru esnetin. Dünyayla bağlantınıza odaklanın. Nefes verirken omurganızı yukarıya doğru (belinizin alt kısmından) gerin. Kollarınızı ve ellerinizi, boynunuzu gevşetin.
Pozun tamamlanması
Hatırlanması gereken önemli:
Bacak ve kalça kasları gergin ve yukarı çekilmiş
Omurga kalçalardan uzatılmış, göğüs açık
Omuzlar, kollar ve eller rahat
Boyun yukarıya doğru uzandı
Dizler yukarı çekildi güçlü kaslar kalçalarınızı kaldırın ancak geri çekmemeye dikkat edin.
Dizleriniz çok fazla öne doğru çıkıyorsa bacaklarınızı hafifçe bükün.

*******************************************

VRIKSASANA (Ağaç Duruşu)
Başlangıç ​​pozisyonu – Tadasana pozu.
Nefes al. Dünyaya bağlı olduğunuzu hissediyorsunuz. Nefes verme.

Nefes alın ve ağırlığınızı sağ bacağınıza verin. Kalçalar aynı hizada. Nefes verirken sol bacağınızı yukarı kaldırın ve ayağınızı sağ bacağınızın iç uyluğuna yerleştirin. Dengenizi koruyun.
2. Sol dizinizi yana doğru hareket ettirirken kalçalarınızı ve sırtınızın alt kısmını gergin tutun.
3. Avuç içleri dışarı dönük. Nefes alın ve kollarınızı düz bir şekilde yanlarınıza ve başınızın üzerine kaldırın. Omuzlar geriye ve aşağıya; Kollarınızı kaldırdığınız en üst noktada avuçlarınızı içleri birbirine bakacak şekilde çevirin.
Poz halinde:
- Nefes alırken dengeye odaklanın. Nefes verirken omurganızı yukarı çekin.
- Avuç içleri bitişik veya uzakta, kollar düz, baş ellerin hafifçe önünde.
Pozun tamamlanması:
Nefes verirken sol bacağınızı ve kollarınızı aşağı indirin ve Tadasana'ya doğru ilerleyin.

Asanayı diğer bacakta da tekrarlayın. Muhtemelen duvara karşı.

Önemli:
Kuyruk kemiği aşağı
Omurga ve göğüs kafesi kalçadan yukarı doğru yükselir
Diz yana doğru açıldığında kalça eklemleri ileriyi gösterir. Boyun yukarı doğru uzanır

Destekleyici dizinizi geriye doğru hareket ettirmeyin.

Ayrıca yoga manevi bir uygulamadır ve asanaları geliştirirken meditasyonu, arınma prosedürlerini vb. hatırlamanız gerekecektir. Ve bu sisteme hakim olmak için zamanınızı ve çabanızı harcamaya hazırsanız, pozların rahat doğasını seviyorsanız, sağlık ve uzun ömür için yoga egzersizlerini deneyin.

Uzun ömür için Çin jimnastiği

Çin, ulusun sağlığını ciddiye alıyor. Çeşitli jimnastik türleri teşvik edilmektedir: solin, tai chi, pati, meihua vb. Sıradan bir şehir parkına ya da meydanına baktığınızda mutlaka özenle egzersiz yapan insanları görürsünüz. Çinliler için bu normaldir ve sosyal olarak da onaylanmıştır. Aslında Çinliler için asıl önemli fikir bu kompleksin sadeliği ve popülerliğidir.

Tai chi'nin uzun ömürlülüğü için Çin jimnastiğinin özellikleri:

• antrenmandan önce zorunlu zihinsel ve duygusal rahatlama
• "ilkel" basit egzersizler
• jimnastik hareketlerinin ve kendi kendine masajın kombinasyonu
• derin ritmik nefes alma

İşte bu kompleksin sizin için ne kadar kolay veya zor olduğunu değerlendirebileceğiniz ilk birkaç alıştırması:

Uzun ömürlülük için Çin jimnastiği tai chi:

Başlangıç ​​pozisyonu (ip): mindere oturuyoruz, bacaklarımızı oryantal bir şekilde çaprazlıyoruz.

1. (I.p.): ayrıca eller dizlerinizin üzerinde. Nefes alın: 15-20 derin nefes ve yavaş nefes verme. Nefes verin - midenizi içeri çekin, nefes alın - dışarı doğru itin.
2. Başparmak ve işaret parmağıyla kulak kepçelerinin üç 20 hareketi (bir parmak kulak kepçesinin üstünde, diğeri altında). Daha sonra avuç içlerinizle kulaklarınızı 20 defa ovalayın.
3. Dişlerinizi 20-30 kez sıkın, ardından 30-40 kez dişlerinizi vurun.
4. Dilinizi dişlerin ön yüzeyi boyunca bir yönde 20 kez ve diğer yönde 20 kez daire içine alın.
5. Yanaklarınızı 30-40 kez şişirin.
6. Burun köprüsünden başlayarak, iki parmağınızı önce ağzın köşelerine, ardından ters yönde hafif bir baskı uygulayarak hareket ettirin. 15-20 kez.
7. Avuç içinizle başınızı alından arkaya ve geriye doğru 10-15 kez vurun. Daha sonra başın arkası ile boyun omurları arasındaki bağlantı noktasına titreşimli hareketlerle 10-15 kez basın.
8. I.p.: gözler kapalı. Başparmak kemikleri, burun köprüsünden şakaklara ve sırta kadar kaşlara masaj yapar. 20-30 kez yapın.
9. Gözlerim kapalıyken Bir yönde 10 kez, diğer yönde 10 kez yavaş dairesel hareketler yapın. Daha sonra başparmak kemiklerinizle gözlerinize masaj yapın. Gözlerinizi açın, göz kırpın, gerilimi serbest bırakın.
10. Gözleriniz açıkken yatay olarak bir yönde ve diğer yönde hareket edin. Tam karşıya doğru bak. Parmaklarınız açıkken sağ kolunuzu yana doğru uzatın. Başınızı hareket ettirmeden parmak uçlarınıza bakın. Daha sonra gözlerinizi ondan ayırmadan elinizi yavaşça sağdan sola hareket ettirin. Aynı şey elinizi ters yönde geriye doğru hareket ettirdiğinizde de olur. Her yönde 5 kez tekrarlayın. Elini değiştir. Başını dik tut.
11. Bakışlarınızı koruyun. El ileri gider, parmaklar açılır. Fırçayı yavaşça burnunuza doğru ve aynı yavaşlıkta geriye doğru hareket ettirin. Bakışlarımızı hareket eden elin orta parmağının tırnağı üzerinde tutuyoruz. El değiştirmek. 10-15 tekrar.

12. .... vb.

Uzun ömür için Tibet jimnastiği

Şifacı Olga Lvovna Orlova (Kalpashvini) tarafından desteklenen jimnastik, özel ilgiyi hak ediyor. Ona göre vücudun tüm iç bezlerini normalleştirmenize olanak sağlıyor. Hatta her gün yalnızca 5 dakika sürdüğü için biraz tembel ve sportmenlik dışı kişiler için bile uygundur.

Makalenin çok hantal ve uzun olmaması için şunu yaptım: Detaylı Açıklama bu jimnastik ayrı malzeme.

Gördüğünüz gibi birçok seçenek var. Size yakın egzersizleri arayın, deneyin ve onları bulacaksınız. uygun seçenekler sadece senin için. Egzersizlerdeki hislerinizi ve tepkilerinizi dikkatlice gözlemleyin. Ve sağlıklı ol!

Aklı başında olan her insan sağlığını düşünür. Gençliği nasıl koruyacağınız, kendinizi ve vücudunuzu nasıl iyi durumda tutacağınız hakkında. Ancak çoğu zaman bu hedefe ulaşmanın yanlış yollarını arayıp bulduğumuz da olur. Kimisi sıkı bir diyet uygular ve sonunda bozulur, kimisi yoğun bir şekilde spor yapmaya başlar ve bir süre sonra yarışı bırakır. Hatta bazıları sağlıklarını “iyileştirmek” için çeşitli ilaçlara başvuruyor.

Ama daha basit ve daha basit bir yol varsa neden kendinizi rahatsız edin? etkili yol Sağlığınızı ve sağlığınızı normal koşullarda koruyor musunuz? Uzun ömürlülüğe ulaşmanıza yardımcı olacak bir yol. Tibet jimnastiği dünyasını keşfedin ve sağlıklı olmanın kolay olduğunu göreceksiniz!

Tibet jimnastiğinin popülaritesinin nedenleri

Modern gerçekliklerde, kişinin pratik olarak kendini meşgul edecek zamanı yoktur. Yaşamın hızlı temposu, günlük işlerin geçiciliği, büyük miktarda asimile edilmiş bilgi, sinir sistemi üzerinde aşırı yüke neden olur. Tabii ki, işten sonra ortalama bir insan spor salonuna sürüklenmeyi, halterin altına uzanmayı veya koşu bandına çıkmayı düşünmekten bile korkuyor.

Herkes sağlığını etkili bir şekilde ve minimum sürede iyileştirmenin bir yolunu bilmek ister. Bu çözümlerden biri de Tibet eğitim programıdır.

Tibet'in eski keşişlerinin egzersizleri neden sağlıklı bir yaşam tarzıyla ilgilenen insanlar arasında popülerlik kazanıyor? Bir çok neden var:

• Minimum zaman yatırımı. Ve öğrendiğimiz gibi, modern dünyada bir insanın ihtiyaçlarını karşılaması gereken ana kriterlerden biri bu;
• Bu egzersiz herhangi bir şey gerektirmez ek ekipman veya egzersiz ekipmanı. Yalnızca bedeninizle çalışırsınız;
• Egzersizler gözlerinizi zar zor açarak yapılabilir. Ne yapılması gerektiğine dair düşüncenin ne kadar doğru olduğunu unutmayın fiziksel egzersiz sabahları veya düzenli egzersiz sırasında kendinizi uykulu hissedersiniz ve bu düşünceyi unutmak istersiniz. Dolayısıyla bu egzersiz seti vücudunuzun sabahları ihtiyaç duyduğu şeydir. Ciddi bir enerji tüketimi gerektirmez;
• Tibet gençleştirici jimnastiğinin etkinliğinin canlı kanıtı. Her gün bu egzersizleri uygulayan Tibet rahiplerine bir bakın. İnsan ancak onların sağlığını ve gücünü kıskanabilir!
• Tibet kültürünün çekiciliği. Tibet keşişlerinin gizemlerine ve sırlarına biraz da olsa daldığınızda ona aşık olmamak mümkün değil.

Bu jimnastik kimin için uygundur ve kontrendikasyonları nelerdir?

Tibet kompleksi jimnastik egzersizleriözel eğitim gerektirmez. Program her düzeydeki fiziksel gelişim için tasarlanmıştır. Ama her şeye rağmen faydalı özellikler Kardiyovasküler sistemin güçlendirilmesinden tüm vücut sistemlerinin işleyişinin normalleştirilmesine kadar uzanan program, belirli hastalıklarda ve kronik hastalıkların alevlenme dönemlerinde kontrendikedir. Kontrendikasyonlar şunlardır:

• Akut kalp hastalığı;
• Parkinson hastalığı;
• Mide veya bağırsak sorunları;
• Akut gastrit ve artrit formları;
• Hipertansiyon;
• Omurga hastalıkları;

Bu faktörlerden birinin mevcut olması halinde faaliyetlerin sınırlandırılması gerekmektedir.

Tibet jimnastiğini gençleştirmenin faydaları

Tam da kısa zaman Sağlığınızda bir iyileşme hissedeceksiniz. Bu egzersizlerle uzun yaşamanın sırlarından birini açığa çıkaracağınızı ve yenilenmenin gücünü hissedeceğinizi düşünün. Tibetlilerin sırlarını öğrenme yolculuğunuza bugün başlayın.

Egzersiz yapmanın faydaları nelerdir?

• hücrelerin solma ve yaşlanma süreçlerini yavaşlatmak;
• hormonal seviyelerin ve vücut performansının iyileştirilmesi;
• cildin gençleşmesi ve iç enerji üretiminizden sorumlu olan metabolik süreçlerin aktivasyonu;
• vücut yağ yüzdesinin azaltılması;
• vücudunuzdaki kasları sıkılaştırır ve güzellik verir. Artık şekillendirilmiş karın kasları artık size ulaşılmaz görünmeyecek;
• saç ve tırnakların iyileştirilmesi. Sürekli egzersiz vücudunuzu hormonal seviyeleri değiştirmeye ve tüm vücut sistemlerini güçlendirmeye zorlayacaktır;
• sinir sisteminin stresinden ve aşırı zorlanmasından kurtulmak;
• uzun vadede – ömrünün uzatılması ve uzun ömür.

Ancak hemen sonuç beklememeniz gerektiğini unutmamalısınız. Sabahları birkaç dakika gerektiren jimnastik egzersizlerinin düzenli olarak yapılması amaçlanmaktadır. Ancak bu kompleksin sistematik uygulanmasıyla sağlığınızda olumlu değişiklikler göreceksiniz.

Şimdi doğrudan eğitimin tekniğine ve temellerine geçelim.

“Kasırgalar” ve “çakralar” Tibet öğretilerinin temel direkleridir

Bu komplekse “Yeniden Dirilişin Gözü” adı veriliyor. Egzersizlerin etkililiğinden emin değilseniz, Tibetli keşişlerin bu programın mucizevi olmasının nedenlerini açıklayan bilimsel gerekçelerini dinleyin.

Her insanın yedi enerji yoğunlaşma merkezi vardır. Bunlara “girdaplar”, diğer bir deyişle “çakralar” denir. Bu noktalar aslında vücudumuzdaki en güçlü enerji katalizörleridir.

Yedi girdabın (çakraların) her biri belirli bir endokrin bezinden sorumludur. Çakralar vücutta meydana gelen hormonal süreçlerden sorumludur. Ayrıca bu enerji noktaları yaşlanma ve hücre yenilenmesi süreçlerinden de sorumludur.

Yedi çakranın her biri nelerden sorumludur:

• ilk çakra işlevsellikten sorumludur üreme sistemi vücut;
• ikincisi pankreasın çalışmasını koordine eder;
• adrenal bezlerin kontrolü - üçüncü çakra;
• Kalbin yanında yer alan timüs dördüncü çakra sayesinde çalışır;
• beşincisi tiroid bezinin aktivitesine odaklanır;
• altıncısı beyinde bulunan epifiz bezidir;
• ve yedinci (en yüksek) hipofiz bezinden sorumludur;

Tamamen sen sağlıklı kişi Vücuttaki her girdap kısa bir hızla çalışır (döner). Bu, vücuttaki yaşam enerjisinin endokrin sisteme akmasını sağlar. Girdaplardan birinin yavaşlaması diğer tüm enerji noktalarını olumsuz etkiler. Bu, refahta bir bozulmaya ve hücrelerin ve organ sistemlerinin yaşlanma sürecinin hızlanmasına neden olur.

Bu nedenle, tüm çakraların dönüş hızını aynı yüksek seviyede tutmak çok önemlidir; bu, Tibet keşişlerinin beş egzersizi ile kolaylaştırılır; ebedi Gençlik ve uzun ömür. Lamalar bu egzersizlere ayinler (ritüeller) adını verir. Gelin onlara daha yakından bakalım.

Egzersiz setleri

Tüm egzersizlerin sistematik olarak uygulanması, jimnastiğin canlandırıcı etkisini önemli ölçüde artırır. Ancak bireysel olarak bile bu jimnastik ritüellerinin vücudun güzelliği ve sağlığı üzerinde son derece faydalı bir etkisi vardır.

Karmaşık "Beş İnci"

1. egzersiz:

• Dik dur. Kollar vücut boyunca yatay olarak uzatılmıştır;
• Başınız dönene kadar saat yönünde çevirin. 3-4 tam devirle başlayın ve zamanla bunları kendi ekseni etrafında yirmi bir tam devire çıkarın;
• Hastalandığınızı hissediyorsanız oturun;
• Bakışınızı ve dikkatinizi belirli bir noktaya odaklamak, daha uzun süre sakin kalmanıza ve başınızın dönmesini önlemenize yardımcı olacaktır. Dönerken bakışlarınızı o noktada tutun. Dikkatiniz odaklanmamışsa hemen yeni bir nesne arayın;
• Tibet talimatları, kişinin bu egzersiz konusunda fanatik olmaması gerektiğini söylüyor. Unutmayın, yirmi bir dönüşten fazlasını yapmanıza gerek yok. Çakraları maksimuma hızlandırmak için 11-16 dönüş yeterlidir;

2. egzersiz:

• Kalın bir halı veya yumuşak bir yüzey üzerinde yüzü yukarı bakacak şekilde yatma pozisyonu alın;
• Kollar vücut boyunca yerleştirilmiştir, sırt düzdür. Avuç içleri, parmakların falanksları gevşek bir şekilde kenetlenmiş halde yerde uzanır;
• Çenenizi göğsünüze bastırarak başınızı kaldırın;
• Düz bacaklar dikey bir pozisyon almalıdır. Fiziksel kondisyonunuz onları düz tutmanıza izin vermiyorsa sorun değil, egzersizi rahatça yapabilmek için dizlerinizi bükmeniz yeterli. Ancak her seferinde esneme üzerinde çalışmaya çalışın;
• Ani hareketler yapmadan başınızı aşağıya doğru indirin. göğüs ve ayaklar yerde;
• Vücudunuzu rahatlatın;
• Yukarıdaki adımların tümünü tekrarlayın;
• Bunu yaparken nefesinizi kontrol edin. Ne kadar derin nefes alırsanız, etki o kadar büyük olur;

3. egzersiz:

• Diz çökerken vücudunuzu düzeltin;
• Eller kalçalarda;
• Çeneniz göğsünüze sıkışmış haldeyken başınızı eğin;
• Başınızı olabildiğince geriye atın karşı taraf, aynı anda vücudu geriye doğru eğerken. Dengeyi korumak için ellerinizi kullanın;
• Başlangıç ​​​​pozisyonuna dönerek prosedüre tekrar başlayın;
• Ayrıca nefes alma ritmini de unutmayın. Orijinal pozisyonda nefes verin. Ve unutmayın, derin nefes alın, göğsünüzü maksimuma kadar oksijenle doldurun;

4. egzersiz:

• Bacaklarınız hafifçe ayrık ve uzatılmış şekilde yere oturun, vücudunuzu düz tutun. Eller avuç içleri vücut boyunca yere gelecek şekilde yerleştirilir;
• Çenenizi göğsünüze bastırın ve ardından başınızı yavaşça geriye doğru eğin;
• Dizleriniz bükülü ve kollarınız düz kalacak şekilde vücudunuzu kaldırın. Gövde kalçalarla düz bir çizgi oluşturur;
• Bacaklar ve kollar indirilir;
• Her kasın gerildiğinden emin olun;
• Başlangıç ​​pozisyonuna döndüğünüzde rahatlayın;
• Ritüeli tekrarlamadan önce dinlenmeyi unutmayın;
• Vücudu kaldırırken nefes alın. Kaslarınızı gerdiğinizde nefesinizi tutun. İndirirken akciğerler tamamen boşalana kadar nefes verin;

5. egzersiz:

• Yüz yere dönük;
• Kollarınızla vücudunuzu sabitleyin. Avuç içleri yere konur ve parmakların falanksları bükülmüş konumdadır;
• Gövde bükülmüş;
• Başınızı mümkün olduğunca geriye doğru eğin;
• Sırtınızın alt kısmını yavaş yavaş düzleştirerek üçgene benzer bir vücut şekli alın;
• Çenenizi göğsünüze doğru çekin;
• Orijinal konumuna dönün;
• Performans yaparken nefes almayı unutmayın. Yukarı çıkarken derin bir nefes alın, aşağı inerken nefes verin;

Bunlar vücudumuzdaki girdap akışlarını dağıtmamızı sağlayan Tibetlilerin ünlü beş incisidir. Lamalara göre sonsuz yaşama giden yol, kendinizi ve bedeninizi tanımaktan geçer.

Egzersizleri gerçekleştirmek için video talimatları

"Hayat Çeşmesi"

Beş incinin tamamında mükemmel bir şekilde ustalaşmayı başardıysanız ve daha da gelişmeye hazırsanız, altıncı ritüele geçme zamanı gelmiştir. Tibetliler bundan pek söz etmezler, çünkü çok azı bunu yerine getirmek için gereken tüm şartları yerine getirebilir.

Bu alıştırmayı başarılı bir şekilde yapabilmenin temel şartı, cinsel aktivitenin tamamen reddedilmesi veya önemli ölçüde sınırlandırılmasıdır. Bu sınırlamanın nedenleri, kendinizi yönlendirmeniz gerekmesidir. cinsel enerji başka bir yönde - onu hayati bir güce dönüştürmek.

Yürütme emri:

• Dik durarak göğsünüzdeki tüm havayı boşaltın;
• Nefesinizi tutun, öne doğru eğilin, avuçlarınızı dizlerinize dayayın;
• Nefes verin ve ayrıca havayı çekmeden düzeltin;
• Omuzlar kalkık, eller kalçalara baskı yapıyor;
• Karnınızı mümkün olduğu kadar geri çekin, göğsünüzü genişletin;
• Mümkün olduğu kadar bu pozda kalın. Daha sonra burnunuzdan nefes alın. Ağzınızdan nefes verin, rahatlayın ve kollarınızı vücudunuz boyunca indirin. Hızlı ve derin bir şekilde nefes alın ve nefes verin;
• Enerjiyi serbest bırakmak için egzersizi 3-4 kez tekrarlayın.

Video öğretici

Teknik hakkında daha fazla bilgi için şu videoyu izleyin:

Güzelliğinizi korumak ve ömrünüzü uzatmak için altıncı ritüeli düzenli olarak gerçekleştirin. Peki sağlık uğruna cinsel istekten vazgeçebilir misiniz?

Rahiplerin uzun ömürlülüğünün diğer sırları

Artık sağlığı iyileştirmenin tüm ana yolları çözüldüğüne göre, Tibet'te kullanılan sonsuz gençliğin ve ömrü uzatmanın sırlarının geri kalanına geçebilirsiniz:

• Eğilmeden düz yürümeye çalışın. Hiçbir şey göğsünüzün hareketini kısıtlamamalı;
• Fazla kilolardan kurtulun. Bu fazla kiloları verdikten sonra eşi benzeri görülmemiş bir hafiflik hissedeceksiniz;
• Su-tuz dengesini uygun seviyede tutun. Günde yaklaşık 1,5 – 2 litre su için;
• Domuz eti yemeyin;
• Şeker alımınızı sınırlayın. Değiştirmeyi deneyin doğal ikameler(bal, fruktoz vb.);
• Alkolü diyetinizden tamamen çıkarın.

Bazen uzun ömürlülüğün ve sağlığın anahtarının burnumuzun dibinde olduğu gerçeğini düşünmüyoruz. Yani aşırıya kaçmaya gerek yok. Belirli yaşam tarzı kurallarına uymanız ve kendiniz ve vücudunuz üzerinde düzenli olarak çalışmanız yeterlidir. Antik Tibet jimnastiği yaparken kendinizi geliştirin ve sonuçların gelmesi uzun sürmeyecek!