Quel genre d'exercices brûlent les graisses. Meilleurs exercices pour brûler la graisse du ventre et des côtés à la maison

Dans cet article, vous pouvez vous familiariser avec les principales caractéristiques du processus de combustion des graisses dans le corps humain et apprendre à organiser correctement votre processus d'entraînement. Découvrez les points clés de la conception du bon programme nutritionnel qui, combiné à un entraînement efficace et à une autodiscipline, vous aidera à obtenir les résultats souhaités en vous débarrassant de l'excès de graisse sous-cutanée. Après tout, un bon athlète est un athlète fondé sur des connaissances théoriques.

Comment la graisse est brûlée

Pour comprendre comment la graisse est brûlée dans le corps, vous devez d'abord comprendre d'où elle vient. En règle générale, la graisse sous-cutanée apparaît chez les personnes qui ont un faible taux métabolique en raison de leurs caractéristiques génétiques (endomorphes), mènent une vie sédentaire ou ont des problèmes de santé. Les endomorphes gagnent de la masse musculaire très facilement, mais aussi de la masse grasse avec. Si vous avez un problème de santé dont l'effet secondaire est la formation de graisse sous-cutanée, il doit être traité en contactant un médecin avant de commencer l'entraînement lui-même. Avec un mode de vie sédentaire, la formule du métabolisme énergétique pour perdre du poids est très simple - dépenser plus de calories qu'il n'en pénètre dans le corps. Plus de la moitié du succès d'un athlète qui s'entraîne est la nutrition. Par conséquent, une grande attention doit être accordée à la sélection de produits dans l'alimentation quotidienne.

Élaboration d'un programme d'alimentation saine

Les personnes sujettes à l'obésité augmentent leur poids principalement en raison des glucides, qu'elles reçoivent avec des sucreries, des confiseries et des produits à base de farine. Ces produits sont le pire ennemi du processus de combustion des graisses. Mais cela ne signifie pas que vous devez mourir de faim et éliminer complètement vos biscuits ou pains d'épice préférés, il vous suffit de surveiller votre consommation de sucre. Ce que vous mangiez avant est remplacé par d'autres aliments riches en protéines et en fibres. Votre alimentation doit inclure des aliments contenant des acides gras oméga-3, qui sont abondants dans le poisson, l'huile d'olive, les graines et les noix. Les acides gras monoinsaturés aident à prévenir le développement de l'obésité tout en maintenant la masse musculaire. Par conséquent, si vous essayez de perdre du poids, votre alimentation hebdomadaire devrait inclure jusqu'à 5 plats de poisson.

Après avoir commencé à faire de l'exercice dans le gymnase, votre métabolisme s'est accéléré et afin de brûler les graisses et de ne pas perdre de masse musculaire, vous devez surveiller le niveau normal de l'apport en protéines. Le filet de poulet, le veau, le thon et autres viandes maigres sont d'excellentes sources de protéines pour tous les jours. Pour maintenir un métabolisme élevé, essayez de manger plus souvent, mais en petites portions, en fournissant uniformément au corps tous les nutriments nécessaires. Ne manquez pas votre petit-déjeuner. Lorsque vous prenez votre petit-déjeuner, vous démarrez votre métabolisme après le sommeil.

Exemple de régime quotidien

Petit déjeuner : œufs brouillés avec un accompagnement. Vous pouvez ajouter de la viande et du fromage.

2ème petit déjeuner : tous types de fromages, noix, légumes frais, shake protéiné.

Déjeuner : salade au poulet ou thon ou plat de poisson.

Collation de l'après-midi : amandes, cacahuètes, légumes, shake protéiné.

Dîner : tout produit carné avec des légumes.

Utiliser des suppléments sportifs

Lorsque vous pratiquez un entraînement en force pour perdre du poids, des suppléments sportifs tels que des brûleurs de protéines et de graisse peuvent vous aider. Les protéines aideront à prévenir la perte musculaire ainsi que la perte de graisse corporelle. Les brûleurs de graisse saturés d'acides gras oméga-3 sont un excellent catalyseur sûr pour le processus de « manger » de la graisse sous-cutanée. Vous pouvez prendre des boissons protéinées tout au long de la journée - le matin, à midi et après l'entraînement. Vous devez également faire attention aux complexes d'acides aminés qui empêchent les muscles de s'effondrer pendant la perte de poids. Les protéines et les acides aminés augmentent l'endurance musculaire et favorisent la combustion des graisses. Pendant le processus d'entraînement, le corps subit des coûts colossaux de tous les nutriments. Par conséquent, afin de maintenir l'équilibre, vous pouvez inclure n'importe quel complexe de vitamines et de minéraux dans votre alimentation.

Comment s'entraîner

L'entraînement à la combustion des graisses doit être de haute intensité. Pendant le temps alloué à l'activité, vous devez brûler le maximum de calories. L'entraînement en force doit être soutenu par une activité aérobique (course à pied, natation, cyclisme).
Les entraînements cardio aident à renforcer le cœur, à augmenter la circulation sanguine avec le développement du réseau capillaire de vaisseaux sanguins, ce qui a un effet extrêmement positif sur la combustion des graisses. La durée de chaque entraînement doit être d'au moins 30 minutes et durer jusqu'à 60-80 minutes. Cela dépend de votre âge, de votre profession, de la préparation du corps au stress. Le nombre le plus optimal de jours d'entraînement par semaine pour brûler les graisses serait de 4 séances d'entraînement. Le programme d'entraînement doit inclure des exercices de base qui cibleront les grands groupes musculaires. Le temps de repos entre les séries d'un exercice ne dépasse pas 2 minutes. Cela aide à maintenir une circulation sanguine élevée tout au long de votre entraînement.

Exemple de programme d'entraînement à la combustion des graisses

Lundi

1. Barre de développé couché / développé couché haltère (utiliser une pente différente du banc) 3x12
2. haltères / haltères biceps boucles 3x15
3. croisements sur blocs 3x15
4. pompes sur les barres asymétriques 3x12
5. craque sur la presse
6. faire du jogging sur la piste pendant 10-25 minutes (selon le degré de préparation, atteindre 25 minutes ou plus)

mercredi

Exercices d'aérobie - sports de plein air (basket, football, course, natation)

vendredi

dimanche

Exercice aérobie - sports actifs (basket, football, course, natation).

mardi

• Soulevé de terre 3x12
• Rangée d'haltères penchée 3x12
• Tractions 3x12
• Haussement d'épaules avec haltères 3x15
• Courir 20 minutes
• Vélo 2хmax
• Torsion 3xmax

En réalisant ces exercices avec une nutrition adaptée, vous pouvez compter sur le premier effet positif après plusieurs mois d'entraînement. L'essentiel est de ne pas perdre la persévérance, car le résultat ne viendra pas dans une semaine. Le secret du succès réside dans la discipline et la découverte de soi. Au cours de l'entraînement, vous apprendrez à ressentir votre corps, à trouver les exercices qui vous sont les plus bénéfiques et à vous nourrir. Tenez un journal, analysez vos résultats, contrôlez votre poids, utilisez la motivation - voir

Films pertinents, écoutez de la musique qui fait monter l'adrénaline, soyez autocritique.

Comment consolider et améliorer le résultat

Après avoir terminé le programme proposé pendant plusieurs mois, vous devrez constater des progrès et suivre le plan d'entraînement choisi jusqu'à ce que vous obteniez un résultat : disons que vous avez arrêté et que vous ne pouvez plus perdre de poids, bien que vous le vouliez. Dans ce cas, il est temps de revoir fondamentalement votre plan d'entraînement et votre régime nutritionnel. Vous mangez peut-être plus de glucides que vous n'en brûlez. Si tel est le cas, essayez de réduire leur consommation et de vous appuyer davantage sur les aliments protéinés. Vous avez peut-être remarqué que les poids d'entraînement ont cessé de croître. Dans ce cas, vous devrez introduire de nouveaux exercices auxquels vos muscles ne sont pas encore habitués - ce seront des exercices inconfortables pour eux qui peuvent faire grossir vos muscles.

Ne négligez pas l'entraînement cardio, car l'exercice aérobie est très important pour les personnes en surpoids, car il permet à votre cœur de fonctionner correctement et de démarrer de nombreux processus de combustion des graisses dans le corps. Ne travaillez pas pour l'usure, reposez-vous entre les entraînements, essayez de construire votre emploi du temps de manière à pouvoir dormir au moins 7 à 8 heures par jour afin d'avoir le temps de récupérer d'ici le prochain cours. Des changements périodiques dans le programme d'entraînement contribueront à améliorer considérablement le résultat, ce qui empêchera vos muscles de s'habituer à une charge monotone. Utilisez la nutrition sportive, cela vous aidera à atteindre le résultat souhaité plus rapidement, mais n'oubliez pas l'importance de l'alimentation quotidienne principale des aliments que vous préparez vous-même. Ne faites confiance qu'aux fabricants de suppléments sportifs de confiance au monde : Optimum Nutrition, MusclePharm, BSN, Universal Nutrition, Gaspari Nutrition, Dymatize, MuscleTech, et plus encore.

Perdre du poids, le plus souvent, est l'une des tâches principales de l'entraînement du sexe faible. Il semblerait que les centres de fitness soient remplis de toutes sortes d'activités - du yoga à la natation, de la danse à la salle de gym. Néanmoins, choisir la mauvaise charge parmi toute la variété ne conduit parfois pas à des résultats positifs. En effet, perdre du poids est un processus complexe et nécessite non seulement de la régularité, mais aussi le respect de certaines nuances qui permettront de brûler les graisses, et pas seulement de tonifier les muscles et d'améliorer le bien-être.

Quels sont les entraînements de perte de poids pour la maison et la salle de gym, et à qui conviennent-ils ?

Le choix de ces entraînements est vraiment énorme. Mais toutes ces zones sont construites sur le même principe - il s'agit d'une charge aérobie. Cela signifie que pour assurer la combustion des graisses, il est nécessaire d'augmenter le pouls jusqu'à une certaine zone dans laquelle commence le processus de lipolyse. En termes simples, ce sont des charges énergétiques constantes en mode non-stop. Ces charges incluent non seulement, mais aussi le cyclisme et d'autres. Même les entraînements à domicile peuvent être adaptés aux charges de combustion des graisses. L'essentiel est de connaître quelques règles simples, dont nous parlerons un peu plus tard.

Cours d'aérobic

Toutes les variétés peuvent être attribuées à cette catégorie de fitness - c'est-à-dire l'aquagym et. Malgré le fait que le niveau de charge soit assez élevé, ce n'est parfois pas la première fois de prendre le rythme et de répéter la chorégraphie de l'entraîneur, donc les débutants se reposent souvent plutôt que de s'entraîner. Mais il convient également de comprendre que dans ces directions, il y a une charge de choc sur les genoux et le muscle cardiaque. Cela vaut la peine de commencer la formation à partir du niveau de base.

Classes de puissance

Ici, contrairement à la charge sur les simulateurs, les exercices avec poids libres sont effectués dans le même mode rythmique non-stop que dans les cours d'aérobie. C'est-à-dire que le rythme d'entraînement est assez élevé, ce qui implique également la présence d'une bonne santé, y compris cardiaque. Dans des domaines tels que les muscles sont entraînés à l'aide d'équipements de fitness légers tout en faisant des exercices de force, tels que des squats, des fentes, des presses, etc. De telles charges sont idéales pour les débutants, mais vous devriez commencer avec un poids de charge faible.

Exercices d'entraînement cardiovasculaires

Cela comprend à la fois le jogging dans le parc et l'exercice dans le parc. Autrement dit, contrairement aux cours de fitness, la charge est effectuée sur un ou plusieurs simulateurs pendant un certain temps. Non seulement ou permet de brûler les graisses, mais aussi d'alterner des exercices de musculation et de cardio. et se référer également aux charges cardio. Les entraînements tels que la course à pied ou la pliométrie ne conviennent qu'aux personnes sans problèmes articulaires, rachidiens ou cardiaques. Mais l'avantage de tels entraînements est le choix de simulateurs appropriés qui ne donnent pas de charges de choc et de compression, par exemple, une piste d'orbite et un vélo d'appartement. Cela permet déjà aux personnes ayant des problèmes articulaires de faire de l'exercice, ainsi qu'à un âge avancé.

Entraînements par intervalles

L'une des méthodes de perte de poids les plus efficaces. Les avantages pour la perte de poids sont que l'entraînement en force est effectué à une certaine période de temps, suivi d'exercices cardio. Soit un exercice plus intense suivi d'un exercice moins intense, soit du repos. L'enchaînement, les noms des exercices dépendent du programme, du type d'entraînement et peuvent être modifiés. Certains des complexes CrossFit peuvent être attribués à une telle formation. Avant de commencer de tels entraînements, vous devez suivre un entraînement physique préliminaire. Tout problème cardiaque et articulaire est également une contre-indication à un entraînement de haute intensité.

Entraînement d'endurance de force

Même la musculation en salle de sport peut vous aider à perdre du poids, à condition de choisir le bon programme d'exercices. De cette façon, l'accent doit être mis non sur le poids de la charge, mais sur le nombre de répétitions... En conséquence, plus il y a de répétitions, moins le poids des poids est important. Le choix du poids de la charge est sélectionné pour effectuer un minimum de 15 répétitions. De tels entraînements peuvent être à la fois - pour tous les groupes musculaires en un seul entraînement, et des entraînements fractionnés - pour 2 groupes musculaires en une seule leçon. En tous cas, le but de la formation est de faire le plus de répétitions possible, de 15 à 25, et avec un petit intervalle entre les séries de repos - 1 ou 1,5 minutes.

Comment faire du sport pour perdre du poids

Tous ces types d'entraînement ont une chose en commun - la plage de fréquence cardiaque pendant la période de charge, à savoir dans la zone de 50 à 70% de la fréquence cardiaque maximale.

• Si le pouls est inférieur au bord inférieur de cette zone, le corps se renforcera et guérira, mais la graisse ne brûlera pas en même temps.
• Il en va de même pour le dépassement du seuil supérieur, qui aidera à renforcer le cœur ou à améliorer la vitesse, et pour les débutants, au contraire, fournira une charge excessive sur le cœur.

1. 220 - âge = X
2. X multiplié par 0,5 - borne inférieure
3. X multiplié par 0,7 - borne supérieure

Ainsi, vous obtiendrez la bordure supérieure et inférieure de la zone de combustion des graisses.

La fréquence des entraînements est également importante. Vous n'avez pas besoin de vous entraîner tous les jours, une moyenne de 3 à 4 entraînements par semaine suffit. Nous ne nous attarderons pas longtemps sur l'importance de la récupération après l'effort. Même s'il n'y a pas de courbatures le lendemain d'un entraînement cardio, l'absence de douleurs musculaires ne veut pas dire que l'entraînement était improductif et dénué de sens. Au contraire, le cœur a reçu une charge suffisante, même si elle n'est pas perceptible. En conséquence, le repos est également nécessaire entre ces séances d'entraînement.

Et encore un point important- la durée de l'entraînement. Un entraînement pour brûler les graisses devrait durer entre 40 et 60 minutes en moyenne. Cet intervalle est optimal pour atteindre l'objectif, mais si vous vous entraînez pendant moins d'une demi-heure, l'effet sera insignifiant. Mais il ne faut pas non plus dépasser la durée. Plus n'est pas mieux.

Comment composer un entraînement pour brûler les graisses au gymnase et à la maison

Option 1 : cardio

Si vous choisissez des charges cardio monotones sous forme de jogging dans le parc et sur l'un des équipements cardiovasculaires du gymnase, il est important de respecter la zone de fréquence cardiaque autorisée lors de l'exécution de la charge. Entraînez-vous en moyenne 45-60 minutes. Dans ce cas, vous pouvez effectuer la charge dans le mode intervalle fourni dans le menu du simulateur, ou alterner course et marche, lorsqu'une charge plus intense passe à une charge moins intense.

Option 2 : alternance musculation et cardio

Alternance de musculation et d'exercices cardio-vasculaires. Il est important ici de ne pas surcharger et de doser avec précision la charge sur tous les groupes musculaires. Pour ce faire, vous devez composer un ensemble de 6 exercices de base pour tous les groupes musculaires et les alterner avec des exercices cardio. , l'essentiel est de considérer quels groupes musculaires sont impliqués dans certains exercices. Par exemple, pour les muscles des jambes, il ne devrait pas y avoir plus de 2-3 exercices, pour les muscles plus petits - l'un des exercices.

Option 3 : entraînement en force multi-répétition

Un autre exemple d'un entraînement en circuit qui se compose uniquement d'exercices de force. Dans cette variante, choisissez 8 à 10 exercices pour les principaux groupes musculaires. Les premiers exercices du programme doivent viser les muscles les plus gros - de préférence les jambes, puis les plus petits. Le complexe peut comprendre à la fois des exercices de base - squats, tractions, presses et isolement, c'est-à-dire un seul muscle - flexion des bras, extension des bras, exercices pour les muscles deltoïdes.

Meilleurs meilleurs exercices de perte de poids

Par exemple, envisagez un entraînement par intervalles en circuit pour la salle de sport, ainsi qu'un complexe de combustion des graisses pour les entraînements à domicile sans équipement.

Un ensemble d'exercices pour perdre du poids dans le gymnase

Jour 1

1. Squat x 15-20.
2. Courir sur piste - 2 minutes.
3. Soulevé de terre roumain x 15-20.
4. Courir sur piste - 2 minutes.
5. Pull-ups sur une barre basse x 15-20.
6. Courir sur piste - 2 minutes.
7. Pompes en TRX x 15-20.
8. Courir sur piste - 2 minutes.
9. Appuyez avec des haltères x 15-20.
10. Courir sur piste - 2 minutes.
11. Vélo x 15-20.
12. Courir sur piste - 2 minutes.

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  3. Envies roumaines

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  5. Pull-ups sur une barre basse

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  9. Appuyez avec des haltères

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  11. Vélo

Après avoir terminé le premier cercle, reposez-vous pendant 2 minutes, puis répétez deux fois de plus.

Jour 2

1. Appuyez sur les jambes x 15-20 fois.
2. Corde à sauter - 50 fois.
3. Fentes x 15-20.
4. Corde à sauter - 50 fois.
5. Tirez sur le bloc à la ceinture x 15-20.
6. Corde à sauter - 50 fois.
7. Développé couché avec haltères x 15-20.
8. Corde à sauter - 50 fois.
9. Ensemble d'haltères debout x 15-20.
10. Corde à sauter - 50 fois.
11. Lever les jambes x 15-20.
12. Corde à sauter - 50 fois.

Faites également 3 tours.

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  1. Presse jambes

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  2. Corde à sauter

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• 4. Corde à sauter

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  5. Tirez du bloc à la ceinture

• 6. Corde à sauter

• 7. Développé couché d'haltères

• 8. Corde à sauter

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  9. Placer des haltères en position debout

• 10. Corde à sauter

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  11. Lever les jambes

• 12. Corde à sauter

Jour 3

1. Plie Squats x 15-20.
2. Burpee x 10 fois.
3. Hyperextension x 15-20.
4. Burpee x 10 fois.
5. Pull x 15-20.
6. Burpee x 10 fois.
7. Extension des bras des haltères derrière la tête x 15-20.
8. Burpee x 10 fois.
9. Flexion des bras avec supination haltères x 15-20.
10. Burpee x 10 fois.
11. Configurations x 15-20.
12. Burpee x 10 fois.

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  1. Squats pliés

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  3. Hyperextension

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  5. Pull

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  7. Extension des bras des haltères derrière la tête

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  9. Flexion des bras avec supination d'haltères

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  11. Configurations

Répétez le complexe 3 fois.

Entraînement pour brûler les graisses à la maison

Comme exemple d'entraînement à domicile, considérons un complexe qui se répète tous les deux jours et n'est effectué que trois fois par semaine. Vous pouvez remplacer les exercices en suivant l'exemple des recommandations ci-dessus.... Si vous disposez d'équipements sportifs à la maison, le complexe peut être diversifié et complété par d'autres exercices.

Échauffez-vous avec une corde pendant 5 à 7 minutes.

1. Sauter sur place x 20 fois.
2. Fente en avant alternativement x 20 fois sur chaque jambe.
3. Jumpin Jax x 20 fois.
4. Planche avec une élévation des avant-bras x 20 fois.
5. Attaque aérienne x 20 fois.
6. Inverser les pompes x 20 fois.
7. Burpee x 20 fois.
8. Sauter dans la barre d'avant en arrière x 20 fois.

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  1. Sauter sur place

• 2. Fente en avant alternativement

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La plupart d'entre nous, ou plutôt environ 99%, attendent un résultat de la forme physique - une perte de poids en réduisant la couche de graisse sur l'abdomen, la taille, les hanches, les jambes et d'autres zones "à problèmes". Les entraîneurs disent unanimement que le sport aide à brûler les graisses, mais personne ne précise de quel sport il s'agit et avec "avec quoi on le mange".

La graisse ne commence à "brûler" qu'après 20-30 minutes d'exercice continu,
- l'aérobic est le meilleur pour la perte de poids,
- la musculation ne fait que renforcer les muscles, mais n'affecte pas la graisse,
L'entraînement le plus efficace pour brûler les graisses est l'entraînement à jeun,
- la fréquence cardiaque doit être comprise entre 60 et 70 % du maximum
- avant l'entraînement pour brûler les graisses, vous ne pouvez pas manger pendant 2 heures, et après cela - également pendant deux heures, vous ne pouvez pas non plus boire, de sorte que le corps consomme l'eau des graisses, vous perdrez donc du poids plus rapidement ...

Cette liste peut être continuée indéfiniment, mais à quoi bon ? Je propose de travailler ensemble pour déterminer quels types de fitness sont les meilleurs pour brûler les graisses et comment les faire correctement afin de ne pas perdre votre temps et votre énergie.

Quels types d'exercices brûlent les graisses

1. Aérobic (danse, course, vélo, marche, etc.) L'exercice aérobie a longtemps été considéré et est toujours considéré comme le meilleur moyen de perdre du poids dans le sport.

Pendant l'aérobic, la consommation d'oxygène augmente et elle décompose les graisses (lorsqu'une molécule d'oxygène interagit avec une molécule de graisse, cette dernière se décompose et les produits de décomposition sont éliminés du corps). Pour une heure de cours d'aérobic, 300-500 Kcal sont consommés.

2. L'entraînement en force. Peu de gens considèrent les exercices de résistance ou de résistance comme un moyen de brûler les graisses, car on pense que la fonction principale d'un tel entraînement est de renforcer et de développer les muscles. En fait, tout est un peu différent. Les muscles développés forcent le corps à gaspiller de l'énergie, ce qui entraîne une perte de poids. Un autre type d'entraînement en force est l'entraînement de soulagement, qui est précisément nécessaire pour brûler les graisses. Les répétitions multiples obligent le corps à brûler les graisses afin de maintenir la fonction musculaire.

3. Techniques de respiration. Il n'y a pas si longtemps, le monde du fitness s'est reconstitué avec des techniques qui ont gagné en popularité - ce sont le bodyflex et l'oxysize. Ils promettent juste un effet étonnant - jusqu'à 5-7 kg par semaine, et une perte de poids se produira en raison de la combustion des graisses. Selon les idéologues des pratiques respiratoires, le processus global de «fonte des graisses» se déroule comme suit: pendant l'exercice, une technique de respiration spéciale sature le corps en oxygène, qui est censé atteindre les endroits dont nous avons besoin et y brûler les graisses. La capacité de la flexion corporelle et d'autres techniques de respiration à brûler jusqu'à 3000 Kcal par leçon a été réfutée, car c'est tout simplement impossible. Cependant, ces entraînements sont bons pour le métabolisme et bons pour la digestion, mais ce serait une déclaration très audacieuse de les appeler brûler les graisses.

4. Exercices statiques - callanétique, flexislim, Pilates, power yoga. Lors de la contraction musculaire, la synthèse des protéines est améliorée, c'est-à-dire la construction musculaire, pour laquelle l'énergie obtenue à partir des graisses est utilisée. Ne vous laissez pas intimider par le mot "construction", cela ne signifie pas que vous développerez de gros muscles, ils seront simplement renforcés, mais des calories y seront dépensées, donc les exercices statiques contribuent également à la perte de poids.

Voici un bref aperçu des exercices de combustion des graisses les plus populaires. Parlons maintenant de la façon dont les graisses brûlent réellement et de la façon d'utiliser correctement l'activité physique pour perdre du poids.

Conditions pour brûler les graisses

1. Durée de la formation.
Les 20 premières minutes suivant le début de l'entraînement, le corps utilise du glucose comme source d'énergie, puis ce n'est qu'ensuite qu'il passe à la combustion des graisses. Comme je l'ai dit, l'exercice aérobie aide à utiliser les graisses comme principale source d'énergie, mais il n'affecte pratiquement pas le tonus musculaire, et un excès d'aérobie peut entraîner un ralentissement du métabolisme en raison d'une diminution de la masse musculaire.

D'où la conclusion - soyez modéré, 5 heures d'activité aérobique par semaine est la limite (je ne parle pas des régimes des athlètes professionnels maintenant). Vous, en train de perdre du poids, ne devez pas courir pendant 2 heures d'affilée, car vous vous exposeriez à un épuisement physique et à un surentraînement.

Maintenant, certains auront une question - et si vous pratiquez moins de 20 minutes, par exemple 15 minutes deux fois par jour, alors vous pouvez oublier de perdre du poids ? Non. Bien que les entraînements courts ne brûlent pas les graisses immédiatement, ils aident le corps à les utiliser par la suite, car les muscles ont besoin d'énergie pour récupérer. Par conséquent, bien que l'entraînement musculaire court ne puisse pas être appelé « brûlage des graisses », vous pouvez en perdre du poids si vous y consacrez au moins 3 heures par semaine. Pour brûler les graisses pendant l'exercice, il est préférable de faire de l'exercice pendant 30 minutes à 1 heure.

2. Fréquence du pouls.
La fréquence cardiaque est une autre considération importante. La graisse ne devient la principale source d'énergie que lorsque l'on travaille à faible intensité, lorsque la fréquence cardiaque oscille entre 60 et 70 % du maximum (rappelez-vous, la fréquence cardiaque maximale par minute est calculée très simplement - soustrayez votre âge en années de 220). Avec une fréquence cardiaque inférieure, la consommation d'énergie sera extrêmement faible et des valeurs de fréquence cardiaque élevées conduiront le corps à commencer à consommer des réserves de glycogène (il s'agit d'une substance formée à partir de résidus de glucides et qui s'accumule dans le foie et les muscles). Afin de ne pas garder le doigt sur le pouls de toute la leçon, surveillez votre bien-être - vous devez sentir la charge, mais être capable de maintenir une conversation, c'est-à-dire que vous devez avoir suffisamment d'air.

3. Régime et régime.
Manger trop peut annuler vos efforts de gym, vous devez donc réduire la quantité de calories provenant des lipides et des glucides simples. Il y a des gens qui s'entraînent à jeun pour brûler plus de graisse ou qui mettent du temps entre leur dernier repas et l'entraînement. Il y a un grain raisonnable à cela - lorsque vous ne mangez pas pendant longtemps, les réserves de glucose dans le sang diminuent et l'entraînement oblige le corps à brûler les graisses. Et après l'entraînement, il est déconseillé de manger, afin de ne pas perturber le processus de combustion des graisses. Un régime difficile, et il n'est pertinent que pour les professionnels qui essaient d'atteindre la limite inférieure de la graisse corporelle. Je ne conseille pas à tout le monde de mourir de faim, il suffit d'observer la modération dans la nourriture et de manger beaucoup d'aliments protéinés.

Quelle est la meilleure façon de brûler les graisses ?

Alors qu'est-ce que ça fait? Pour brûler les graisses, vous devez surveiller en permanence votre fréquence cardiaque, limiter votre alimentation et faire de l'exercice pendant au moins une demi-heure ? Pas du tout. Pour que l'entraînement soit bénéfique, il suffit de ne pas trop manger avant, mais d'utiliser le maximum de muscles pendant la leçon. Chaque type de fitness est bon à sa manière, donc en les combinant, vous pouvez obtenir d'excellents résultats. Les meilleurs indicateurs pour y, qui combinent force et charge cardio, stimulent le métabolisme et entraînent une augmentation de la dépense calorique. Et c'est le moyen le plus efficace et le plus sûr de perdre du poids.

Aujourd'hui, un grand nombre de personnes ont des problèmes de surpoids. Ce sujet inquiète au plus haut point les femmes.

L'accumulation de kilos en trop est souvent due au rythme de vie moderne. Mais la routine quotidienne ne nie pas la mode pour une silhouette belle et élancée. mais l'excès de graisses peut avoir un effet néfaste non seulement sur l'apparence, mais aussi sur l'état de l'organisme dans son ensemble.

Afin de ramener la silhouette à un état normal, vous devez reconsidérer votre mode de vie et vous débarrasser des réserves de graisse déjà accumulées. Le moyen le plus efficace de regagner de la minceur consiste à faire de l'exercice pour brûler les graisses.

Les séances d'entraînement pour brûler les graisses chez les femmes aideront à retrouver une silhouette mince. Ni les crèmes miracles ni les meilleurs régimes ne peuvent obtenir le même effet. Ces options ne fonctionnent pas isolément - les kilos en trop et la cellulite resteront de toute façon.

Ce type de formation a deux qualités positives distinctes :

• ils peuvent être utilisés avec n'importe quelle forme physique;
• les cours sont possibles à domicile ou en salle de sport.

Cependant, ils doivent être soigneusement sélectionnés. Si vous remplissez toute la liste des exercices connus en salle ou à la maison, cela ne suffira pas. Cette attitude rend souvent le processus de perte de poids difficile, même avec un exercice régulier.

Pour choisir le type de formation, vous devez décider de l'objectif :

1. Pour garder votre corps en forme et éviter la prise de kilos superflus, vous devez privilégier le cardio-training aérobie.
2. Pour une perte de poids importante, les exercices de musculation sont parfaits.
3. Pour ceux qui recherchent les meilleurs résultats, de nombreux professionnels conseillent une combinaison de musculation et d'entraînement aérobie.

Avec toute routine d'entraînement pour brûler les graisses, il est important de :

• observer la régularité;
• adhérer à un certain régime alimentaire;
• combiner les types de formation;
• augmenter progressivement la charge.

Exercice pour brûler les graisses - les règles principales

1. Rythme d'entraînement élevé. Vous ne devez pas vous concentrer sur l'entraînement dans le secteur de la combustion des graisses (50-70% de la fréquence cardiaque maximale).

Dans cette méthode, les graisses sont principalement consommées, mais souvent cela ne se reflète qu'en pourcentage et non en quantité. Par exemple, plus de calories sont brûlées au cours de la même période de course qu'en marchant.

2. La sélection des professions doit être abordée avec une attention particulière. La quantité d'énergie dépensée pendant la période d'exercice dépend non seulement d'eux, mais aussi des efforts fournis, de la durée et de la régularité des entraînements.

3. Développer l'endurance et la force. En augmentant la charge sur les grands groupes musculaires (jambes, poitrine, dos), vous pouvez augmenter le taux de combustion des graisses. Plus les muscles sont impliqués dans le travail, plus les calories sont dépensées rapidement. Ces exercices incluent des squats.

4. Maintenir le rythme requis. Des exercices qui sont effectués à un bon rythme tout au long du temps vous aideront à obtenir le meilleur effet de combustion des graisses.

5. Examinez de plus près l'entraînement par intervalles. L'entraînement fractionné est une alternance de périodes de stress et de récupération. Ils sont capables de maximiser le nombre de calories brûlées, ce qui donnera des résultats étonnants en moins de temps.

Pour commencer, cela vaut la peine de pratiquer pendant 2 minutes. et donner au corps 2 minutes. Détendez-vous.

6. Utilisez votre propre poids. Les exercices qui mettent l'effort dans la lutte contre la gravité sont plus efficaces. Par exemple, marcher ou courir au lieu de nager ou de faire du vélo. Travailler avec son propre poids entraîne le fait que le corps dépense plus de calories.

7. Gardez votre journée active. Les scientifiques ont prouvé que les personnes actives dépensent 300 à 400 kcal de plus que celles qui sont paresseuses.

8. Essayez de faire de l'exercice l'estomac vide. Faire de l'exercice à jeun brûlera plus de graisse.

Mais il faut être extrêmement prudent : une "grève de la faim" prolongée avant les cours peut avoir un effet secondaire - il est fort possible que le corps ne puisse pas supporter l'intensité ou la durée de la charge.

9. Utilisez l'effet de postcombustion. L'exercice très intense a une grande qualité - l'effet de combustion des graisses continue même après la fin de l'entraînement.

C'est l'effet de la "post-combustion" (ou augmentation de la consommation de calories). Son activation se produit à une charge avec une fréquence d'impulsion de 75 % et plus du maximum.

10. Essayez d'augmenter l'intensité de l'exercice. Une augmentation progressive de l'intensité de l'entraînement, vous permet d'améliorer la progression des entraînements de combustion des graisses.

Entraînement pour brûler les graisses à la maison et au gymnase

Les exercices de combustion des graisses peuvent être effectués à la fois à la maison et dans une salle de sport spécialement équipée. Afin de choisir l'option la plus appropriée, vous devez étudier attentivement toutes les qualités des deux types d'activités.

Gym

Avantages:

• Équipement professionnel - équipement d'exercice, équipement de sport, etc.
• Un instructeur expérimenté qui vous aidera à faire tous les exercices correctement, à éviter les blessures, à choisir le bon programme d'exercices et le bon régime.
• Entourer des gens qui ont des objectifs communs.
• Des figurines sportives qui vous aident à vous inspirer.

Inconvénients :

• Certains gymnases nécessitent une somme d'argent impressionnante pour visiter.
• Vous devrez vous adapter au mode de fonctionnement du centre.
• Beaucoup de femmes dont la silhouette est imparfaite peuvent être gênées par la présence de belles filles en forme à proximité.

Conditions d'accueil - avantages et inconvénients

Avantages:

• Les cours sont entièrement gratuits.
• Le temps de formation dépend des préférences individuelles.
• Il n'est pas nécessaire d'aller n'importe où et de se précipiter.
• Il n'y a personne à la maison, donc il n'y a pas de gêne.

Inconvénients :

• Les entraînements à domicile nécessitent une énorme volonté. la paresse peut triompher du désir de perdre du poids.
• Manque d'équipement spécial.
• Élaborer vous-même un programme d'exercice et de régime. Cela prendra beaucoup de temps, car devra étudier une quantité considérable de littérature pertinente. Le mauvais choix entraînera l'absence du résultat souhaité ou même des dommages à la santé.

Entraînements circulaires pour brûler les graisses pour les femmes

L'entraînement en circuit comprend un ensemble d'exercices obligeant tous les groupes musculaires à travailler. Les intervalles entre les différents exercices doivent être réduits au minimum. Chargez chaque groupe musculaire à tour de rôle.

Avantages de l'entraînement en circuit :

• gain de temps (une série d'exercices dure environ 30 minutes) ;
• haute intensité, qui vous permet de brûler rapidement les graisses;
• augmentation de l'endurance physique;
• travailler chaque muscle, ce qui est une garantie que leur masse restera la même;
• accélération du métabolisme;
• renforcer le cœur et les vaisseaux sanguins;
• disponibilité pour les débutants;
• faire des cours est possible à la maison.

Inconvénients :

• La masse musculaire n'augmente pas.

Règles fondamentales :

• Préparez un programme de formation. Choisissez 2-3 exercices pour chaque partie du corps ou 5-6 pour la plupart des muscles.
• Échauffez-vous avant de commencer votre entraînement.
• Le premier exercice pour chaque groupe musculaire devrait être le plus facile. Cela est nécessaire pour préparer les muscles aux charges ultérieures.
• Choisissez soigneusement les poids libres. Ils n'ont pas besoin d'être très lourds.
• Chaque exercice peut être répété 10 à 50 fois.
• Essayez de ne pas prolonger la durée de l'entraînement (jusqu'à 30 minutes). Si vous augmentez la durée, vous risquez de perdre une partie du volume musculaire.
• Pour la santé générale, il est recommandé de donner des cours 2 à 3 fois tous les 7 jours.
• La récupération musculaire complète prend 48 heures.

Les principaux composants de l'entraînement en circuit :

• Squats. Forme les muscles des fesses. Si vous souhaitez obtenir un effet plus important, votre propre poids peut être complété par des haltères ou une barre.
• Des pompes. Travailler les muscles de la poitrine et des bras en raison du poids corporel.
• Accent squat - transition en utilisant un saut d'une pose comme dans un push-up à un squat.
• "Étoile de mer" - sauter avec les bras et les jambes étendus sur les côtés. Il est recommandé de le faire rythmiquement ;
• Faire tourner la presse. Renforce les abdos. Pendant les cours, la charge doit tomber sur la presse supérieure et inférieure.
• Corde à sauter est un exercice cardio, il donne une bonne charge sur les jambes.

• Course de navette. Cela signifie une course continue d'un point à un autre. Lorsque vous tournez, vous devez vous accroupir et atteindre le sol. Essayez d'atteindre la vitesse maximale.

Vous pouvez compléter l'entraînement en circuit avec un jogging.

Pour les activités à domicile, vous pouvez ajouter quelques options plus efficaces à ces exercices. Il est recommandé d'effectuer des fentes, des coups de pied, du "vélo".

Entraînement cardio pour brûler les graisses

Les entraînements cardio ont un effet bénéfique sur le métabolisme, la santé cardiovasculaire et la forme du corps.

Les exercices cardio peuvent vous aider à obtenir l'effet souhaité en peu de temps, mais cela n'est possible qu'en combinaison avec une bonne nutrition. Il faut savoir que la combustion des graisses se produit après 20 minutes d'exercice vigoureux.

Caractéristiques des entraînements cardio

Avantages :

• l'effet de combustion des graisses le plus rapide ;
• la capacité de se débarrasser de la cellulite;
• renforcer les muscles responsables de la respiration;
• avantages pour le muscle cardiaque;
• circulation sanguine améliorée;
• métabolisme accru;
• bénéfice pour les patients hypertendus (baisse de la pression artérielle) ;
• réduire le risque de développer un diabète;
• augmentation du volume pulmonaire;
• renforcer les muscles;
• diminution du rythme du pouls au repos;
• effet bénéfique sur le système nerveux;
• réduire le risque de convulsions.

Défauts:

• avec certains types d'entraînement cardio, les articulations, le système cardiovasculaire, les ligaments sont fortement sollicités ;
• le programme d'entraînement doit être soigneusement sélectionné en fonction de la condition physique.

Fat Burning Cardio Workout à la maison convient à ceux qui n'ont pas assez de temps et d'argent pour visiter un centre sportif.

Sans salle spécialement équipée, vous pouvez faire du jogging, du step, du yoga, jouer au badminton, marcher ou faire du vélo (si vous en avez un).

L'aviron, l'entraînement elliptique, la natation et la boxe sont également populaires en cardio-training.

Exercices d'aérobie pour brûler les graisses : exemples et avantages

Les exercices dans lesquels l'énergie est générée par l'apport accru d'oxygène au corps sont appelés exercices d'aérobie.

Ceux-ci inclus:

• dansant;
• aérobie;
• nager;
• course modérée;
• marche à vive allure;
• certaines activités quotidiennes.

Tous ceux-ci les cours augmentent parfaitement l'endurance du corps et renforcent le système cardiovasculaire. Ils peuvent également être utilisés si l'on souhaite perdre un peu de poids (2-3 kg par mois).

Cependant, ils ne conviennent pas aux exercices de perte de poids à long terme, car après un mois d'entraînement, le processus de perte de kilos en trop ralentit et la masse musculaire commence à être brûlée.

Pour obtenir l'effet de combustion des graisses, l'entraînement doit durer au moins 40 minutes. puisque l'utilisation des réserves de graisse comme carburant ne commence qu'au bout de 20 minutes. Des classes. Après avoir cessé de faire de l'exercice, le corps cesse de brûler des calories supplémentaires.

Pendant l'exercice, la fréquence cardiaque doit être d'au moins 60% du maximum. Vous pouvez calculer la fréquence cardiaque maximale pour les femmes en utilisant la formule : 220 - âge.

Faire des cours

Le meilleur moment pour faire du cardio est le matin. A cette heure de la journée, le corps n'est toujours pas fatigué et plein d'énergie. Mais cela vaut la peine de considérer les caractéristiques individuelles de l'organisme. Il y a aussi des situations où il n'est pas possible de s'entraîner le matin.

Le cardio est combiné à l'entraînement en force. Pour commencer, vous devriez faire des exercices de cardio, puis passer aux exercices de force. Cette combinaison sera une excellente solution pour ceux qui cherchent à perdre du poids.

Vous pouvez inclure du cardio au début, au milieu et à la fin de l'entraînement en force. Cependant, une période de cardio ne devrait pas durer plus de 20 minutes, sinon vous pouvez épuiser le corps.

Entraînement d'intervalle de perte de graisse

L'entraînement par intervalles est un ensemble d'exercices de force et de cardio avec de petites pauses entre les deux.

De tels exercices obligent tout le corps à travailler, augmentent la fréquence cardiaque au maximum et aident le corps à consommer plus d'oxygène. Ils nécessitent beaucoup d'énergie, ils doivent donc être strictement limités en durée et en fréquence.

La durée maximale d'un entraînement est de 20 à 30 minutes, ce qui ne peut être effectué plus de 3 à 4 fois par semaine.

Traits positifs :

• brûler les graisses 4 fois plus vite;
• accélération du métabolisme;
• développement musculaire;
• augmentation de la consommation de calories pendant la période de récupération;
• augmenter l'endurance du corps;
• le temps d'entraînement est de 20-30 minutes;
• vous n'avez pas besoin de vous entraîner tous les jours ;
• exécution à domicile;
• pas de perte de masse musculaire.

Côtés négatifs :

• déconseillé aux débutants (vous pouvez commencer un entraînement intensif après 2-3 mois de cours) ;
• ne convient pas aux personnes souffrant de blessures, d'insuffisance cardiaque ou d'autres maladies du système cardiovasculaire;
• impossibilité de performer avec un excès de poids corporel (IMC > 30).

L'entraînement par intervalles peut consister en un exercice pour la plupart des muscles.(course de vitesse, squats, pompes, etc.). Il doit être répété pendant l'entraînement au rythme le plus rapide. Cette méthode vous permet d'obtenir des résultats étonnants dès 5 minutes d'entraînement.

Entraînement musculaire pour brûler les graisses

La musculation est très efficace pour perdre du poids. Ils nécessitent beaucoup d'énergie, ce qui vous permet de brûler plus de glucides et de développer vos muscles. Plus le volume musculaire est important, meilleur est le métabolisme et plus les calories sont dépensées.

Avantages de la musculation :

• maintenir le tonus musculaire;
• la croissance musculaire;
• amélioration des performances et de l'endurance ;
• combustion intensive de la graisse corporelle;
• augmentation de la densité osseuse;
• réduire le risque de nombreuses maladies (diabète sucré, système cardiovasculaire, système nerveux, etc.) ;
• prolongation de la jeunesse du corps.

Les exercices de musculation les plus courants sont :

1. des pompes;
2. tractions;
3. squats poids libres;
4. flexion avec poids;
5. lever les jambes en position couchée sur le dos;
6. développé couché avec haltères;
7. jambes pivotantes;
8. soulever les biceps avec des haltères.

Règles de base de la musculation :

1. Utiliser des exercices de base. Ne chargez pas uniquement les zones à problèmes. Les exercices de base effectués en un seul entraînement solliciteront la plupart des muscles, ce qui vous permettra d'obtenir de meilleurs résultats plus rapidement.
2. Régularité. Pour perdre du poids plus rapidement, vous devez vous entraîner plus intensément. Cela ne peut être fait qu'avec un exercice régulier.
3. Utilisation de la charge « correcte ».Échauffez-vous avec un poids léger avant de faire de l'exercice. Après cela, vous pouvez commencer à faire des exercices avec un poids de 80% du maximum. Les exercices doivent être effectués 5 à 6 fois.
4. Utilisez un entraînement intense et en circuit. Les périodes de repos ne doivent pas dépasser 90 secondes.
5. Être patient. Avant que le résultat ne soit perceptible, le corps doit s'adapter au stress. Perdre du poids est un long processus, donc l'effet n'apparaît pas immédiatement, mais progressivement.

Nutrition pré-entraînement pour brûler les graisses

Si les cours ont lieu le matin, il est préférable de s'entraîner l'estomac vide. Dans d'autres cas, afin de forcer l'organisme à dépenser ses propres réserves de graisse, il est recommandé de manger des aliments qui ne contiennent que des protéines et des glucides.

Les glucides sont nécessaires pour fournir de l'énergie au cerveau et aux muscles. Les protéines ne dynamisent pas le corps, mais elles augmentent la synthèse des protéines dans les muscles. Les aliments protéinés avant l'exercice sont essentiels pour les personnes qui cherchent à augmenter leur masse musculaire... Il est recommandé de l'utiliser une demi-heure avant l'entraînement.

Avant l'entraînement, vous pouvez manger des fruits (sauf bananes et raisins), de la volaille, des œufs, des céréales, du lait et des shakes protéinés.

Nutrition post-entraînement pour brûler les graisses

Pour développer vos muscles, vous devez manger pendant 20 minutes. après l'entraînement. Si cela n'est pas fait, la croissance de la masse musculaire ne se produira pas, seule un peu de graisse sera brûlée.

Le repas post-entraînement, ainsi qu'avant, ne devrait pas inclure de graisse. Immédiatement après l'exercice, il est recommandé de saturer le corps avec les glucides qui ont été dépensés pour l'exercice. Pour cela, les fruits ou les jus fraîchement pressés sont parfaits (l'orange est la meilleure option).

Une fois votre équilibre glucidique rétabli, vous devez prendre soin de vos muscles. Il peut s'agir d'un repas protéiné ou d'un shake protéiné.

Que boire avant et après l'entraînement pour brûler les graisses

En 30 min. vous pouvez boire du café sans additifs avant l'entraînement. Ceux qui n'aiment pas le café peuvent le remplacer par du thé fort (le vert est préférable).

Boire ces boissons donnera à votre corps l'énergie dont il a besoin, ce qui vous aidera à brûler plus de graisse pendant votre entraînement et à éviter la fatigue plus longtemps. Aussi Il est recommandé de boire 200 ml d'eau avant chaque entraînement.

Une fois votre entraînement terminé, il est préférable de ne rien consommer. Cependant, si vous avez très faim, vous pouvez vous offrir du lait ou un shake protéiné.

Il est important de boire des liquides pendant toute activité. La moindre déshydratation peut réduire considérablement l'efficacité de votre entraînement.

Au cours de l'entraînement, le travail des récepteurs est émoussé, de sorte que vous ne pouvez pas ressentir la soif. Vous devez boire toutes les 20 minutes. petites gorgées (la quantité de liquide dépend du degré de transpiration).

Le programme complet d'entraînement pour brûler les graisses

Ceux qui s'entraînent à la maison doivent choisir avec soin un programme d'entraînement. Il doit être établi en tenant compte des facteurs suivants :

• le but des cours;
• état de santé;
• temps libre ;
• degré d'exhaustivité;
• zones à problèmes.

Pour chaque partie du corps, il existe des exercices différents les uns des autres. Considérons les exercices pour chaque problème séparément.

Exercices pour brûler la graisse du ventre et latérale

• La position de départ est similaire à celle qui doit être prise pour les pompes, seulement avec vos mains, vous devez vous appuyer sur une table ou une chaise. Maintenant, nous faisons des pompes incomplètes. Commencez petit, en travaillant progressivement jusqu'à 20.
• Asseyez-vous sur le sol et reposez-vous sur vos coudes.À l'aide des coudes, nous avançons sur une courte distance, puis dans la direction opposée.
• Squats. Afin d'obtenir le résultat, suivez les règles d'exécution. Pendant les squats, le dos doit être plat et les bras doivent être parallèles au sol. Le retour à la position de départ doit se faire en douceur. Il est recommandé de le faire 10 à 15 fois.
• Position - pieds écartés à la largeur des épaules, placez la main droite sur le côté droit. Tirez la main gauche vers la droite avec des mouvements élastiques. Ensuite, nous répétons la même chose avec la trotteuse. Faites 8 répétitions de chaque côté.
• Allongez-vous sur le dos. Dans cette position, soulevez doucement vos jambes, légèrement pliées au niveau des genoux. Dès que vous atteignez le point haut, attardez-vous un peu, puis abaissez-le doucement. Répétez 20 fois.

Exercices de presse pour brûler les graisses

• Pour pomper la presse, l'exercice décrit précédemment est parfait (dans lequel, allongé sur le dos, vous devez lever vos jambes légèrement fléchies).
• Un exercice familier à tous depuis l'enfance - nous élevons le corps en position assise, sans nous aider de nos mains.

• Allongé sur le dos, vous devez soulever le corps et les jambes en essayant d'atteindre avec vos mains le bout de vos orteils. Cet exercice est plus difficile qu'il n'y paraît.
• Planche. Nous nous allongeons sur une surface dure avec notre ventre et nous nous appuyons sur nos coudes. Les bras doivent être pliés à un angle de 90 ° et les fessiers et les abdominaux doivent être rentrés. Nous tenons la position pendant 1 min.

Exercices efficaces pour brûler les graisses des mains

Exercices avec votre propre poids :

1. Nous nous asseyons sur le sol, posons nos pieds et nos mains derrière le corps. Ensuite, d'un mouvement brusque, nous arrachons les fesses (le corps doit être parallèle à la surface du sol).

Pour un effet supplémentaire, nous créons des tensions dans les abdominaux et les fesses. Nous réalisons 60 fois.

2. L'exercice est effectué à l'aide d'une chaise ou d'un tabouret. Nous nous asseyons, les paumes reposent sur le siège, arrachons les fesses de la surface et accrochons légèrement les fesses. Descendez en douceur, puis revenez à la position de départ.

Pendant l'exercice, nous essayons de ne pas aider nos jambes - la charge principale doit être sur les mains. Faites l'exercice à un rythme lent. Il est recommandé de faire 20 approches.

Exercices de musculation :

Ces options utilisent des haltères ou tout autre objet confortable à tenir dans vos mains (par exemple, des bouteilles d'eau).

1. On tire dans le ventre, on baisse les fesses(les cuisses sont parallèles à la surface du sol). Nous fixons la position au point bas, plaçons nos mains près du corps. Nous plions les bras. mouvements lents. Nous effectuons 20 fois pour chaque main.

2. Nous mettons nos pieds à la largeur des épaules et plions le corps un peu moins de 90. Le dos doit être plat. Levez vos bras jusqu'à ce qu'ils soient au niveau de vos épaules. Nous réalisons 25 fois.

Exercices pour brûler les graisses sur les jambes

Les squats classiques gèrent efficacement l'excès de volume sur les jambes. Pour effectuer cet exercice, vous devez vous lever, les pieds doivent être écartés de la largeur des épaules. Ensuite, nous abaissons nos hanches aussi bas que possible jusqu'au sol, les bras tendus vers l'avant et le dos droit.

Nous le faisons autant de fois que possible. Une fois que le corps est habitué à la charge, l'exercice avec haltères peut être rendu plus difficile.

Enlever la graisse de l'intérieur de l'exercice de la cuisse

1. Nous nous allongeons sur le dos avec nos fesses sur nos mains(les paumes sont en contact avec le sol). Nous levons nos jambes perpendiculairement au corps et les écartons le plus possible sur les côtés, puis nous les soulevons jusqu'à leur position d'origine. Nous effectuons 20-30 swings.

2. Squats avec les jambes écartées. Nous écartons largement les jambes. Les orteils ne doivent pas paraître droits, mais légèrement sur les côtés. Ensuite, nous commençons à descendre, déplaçant le corps sur le côté. Nous nous levons.

Le squat suivant est effectué avec un déplacement des hanches dans la direction opposée. Pendant l'exercice, le dos reste droit. Nous effectuons le nombre maximum de squats.

3. Nous nous tenons près d'une chaise et la tenons d'une main. Les jambes doivent être étroitement pressées l'une contre l'autre. Nous effectuons un balancement sur le côté avec la jambe (essayez de ne pas prendre la jambe en arrière ou en avant). Tournez l'autre côté et faites de même pour l'autre jambe.

Comment perdre de la graisse sur les exercices du genou

1. Agenouille-toi. La colonne vertébrale doit être redressée et les fesses ne doivent pas être en contact avec le sol. Lentement, nous inclinons le corps en arrière et au même rythme nous avançons dans la direction opposée. Faites 10 répétitions pour commencer.

2. Placez vos pieds à la largeur des épaules avec vos mains sur vos hanches. Avancez une des jambes et descendez jusqu'à ce que la cuisse soit parallèle au sol.

Nous répétons la même chose pour l'autre jambe. Tout d'abord, nous effectuons 10 fois sur chaque jambe.

Exercices pour brûler la graisse extérieure de la cuisse à la maison

1. Nous nous allongeons sur le côté gauche et nous appuyons sur le coude. Nous plaçons notre main droite devant nous et plions nos jambes à un angle de 90. Dès que la position correcte est prise, levez la jambe droite aussi haut que possible et abaissez-la.

On fait la même chose de l'autre côté. Nous faisons 20-30 répétitions pour chaque jambe.

2.Lever les genoux en courant résiste bien aux amas graisseux dans les cuisses. Vous pouvez courir sur place en essayant d'atteindre avec vos genoux le niveau du bassin.

3. Un vélo. Nous nous allongeons sur le dos, levons les jambes et plions les genoux. Ensuite, nous faisons pivoter nos jambes dans un mouvement circulaire qui ressemble à un pédalage. La durée de l'exercice est d'au moins 5 minutes.

Comment enlever la graisse du dos, faire de l'exercice

1. Des pompes. Nous nous allongeons sur le sol face contre terre. Nous nous reposons sur les paumes et les orteils (le dos doit être droit). Nous descendons lentement jusqu'en bas, puis nous montons doucement. Nous faisons le maximum de répétitions.

2. Si la forme physique ne permet pas de réaliser les pompes classiques, elle peut être facilitée. Cela nécessite effectuer les mêmes actions, seuls les bras peuvent être positionnés plus haut(par exemple, choisissez une table comme point d'appui).

3. Nous nous allongeons sur le ventre pour que le corps forme une ligne droite. Ensuite, nous arrachons nos bras et nos jambes aussi haut que possible de la surface. Une fois que vous avez atteint le point culminant, vous devez vous attarder un peu. Nous faisons 10 répétitions.

Comment perdre la graisse des aisselles

1. Genou push-up. Peut être fait en utilisant des poids libres. On prend les haltères, sans les lâcher, on se met à quatre pattes. En pliant les bras, cédez la poitrine au sol, comme pour une pompe standard.

Ensuite, nous levons un des bras parallèlement à la ligne des épaules. Nous nous levons et répétons les étapes, seulement nous utilisons l'autre main.

2. Pour cet exercice, vous avez besoin allongez-vous le dos au sol, en tenant des haltères dans vos mains. Placez vos bras perpendiculairement à votre torse. Ensuite, nous commençons à les étaler sur les côtés avec des mouvements fluides. Gardez vos bras légèrement pliés. Mettre ensemble.

3. L'exercice précédent est effectué en position debout, y compris.

Prévention du maintien d'un poids optimal

Afin de finir la silhouette idéale, il est important non seulement de perdre des kilos en trop, mais aussi de ne pas pouvoir en prendre de nouveaux. Pour ne pas avoir à faire face constamment à un excès de graisse corporelle, vous devez suivre quelques règles de prévention de l'obésité, à savoir:

Nutrition

Tout d'abord, un excès de poids apparaît en raison d'une mauvaise alimentation. Pour avoir une silhouette mince, il faut limiter la consommation d'aliments gras et salés, de sucreries, de conserves, etc. Il est également déconseillé de grignoter sur le pouce (surtout la restauration rapide).

Mieux vaut privilégier les fruits, les légumes, les aliments cuits à la vapeur ou l'eau. La plupart des calories consommées doivent être réparties entre le petit-déjeuner et le déjeuner.

S'il est nécessaire de perdre un peu de poids, il suffit de créer un petit déficit calorique - vous ne devez en aucun cas mourir de faim. Pour calculer correctement la teneur en calories de l'alimentation quotidienne, il existe une formule - le poids corporel multiplié par 22.

Éviter l'alcool

Ceux qui s'efforcent d'avoir une silhouette incroyable devraient oublier l'alcool. Il favorise le dépôt de graisse viscérale, qui ne s'accumule pas sous la peau, mais autour des organes internes.

Ces amas graisseux sont plus difficiles à éliminer et peuvent engendrer de nombreux problèmes de santé.

Soyez plus actif

Pour maintenir le poids corporel au même niveau, vous devez équilibrer le nombre de calories consommées et dépensées. Afin de ne pas avoir à réduire votre alimentation quotidienne, vous avez besoin de plus d'activité physique.

Mode et état émotionnel

Un mauvais sommeil, l'anxiété et le stress entraînent des troubles du fonctionnement du corps, ce qui peut entraîner une augmentation de l'appétit. Pour être en forme, vous devez vous protéger des émotions négatives et dormir environ 8 heures par jour.

Maladies

Certaines conditions médicales (telles que le diabète ou les maladies de la thyroïde) provoquent des dysfonctionnements dans le corps, ce qui peut entraîner un surpoids. Si vous avez déjà des problèmes de santé, avant d'essayer de perdre du poids par une restriction alimentaire ou de l'exercice, un traitement est nécessaire.

Si vous perdez du poids correctement, après un certain temps, vous pourrez acquérir la silhouette mince et en forme dont vous rêviez depuis si longtemps. De plus, suivez toutes les mesures préventives qui aideront à maintenir le résultat obtenu pendant de nombreuses années.

Exercice cardio. Accueil AEROBICA pour les débutants :

Entraînements pour brûler les graisses pour les femmes :

Si votre objectif est de vous débarrasser de l'excès de graisse et de vous remettre en forme rapidement, vous ne pouvez pas vous passer d'une série d'exercices qui garantiront des résultats optimaux. Pour ce faire, il est nécessaire que dans les plus brefs délais votre corps puisse brûler un nombre record de calories.

Un complexe comprenant des éléments d'exercices par intervalles de haute intensité et d'entraînement métabolique circulaire fera parfaitement face à cette tâche. Le site vous familiarisera avec les exercices qui brûlent les graisses, ainsi que le programme d'exercices optimal pour obtenir les meilleurs résultats.

Exercice brûle-graisse : Cardio + entraînement métabolique circulaire

Les exercices par intervalles à haute intensité, qui font partie du groupe cardio, peuvent accélérer votre métabolisme jusqu'à 24 heures après l'exercice. L'entraînement par intervalles est bon pour la perte de poids car il déclenche l'effet de l'absorption d'oxygène supplémentaire.

L'entraînement par intervalles à haute intensité force constamment le cœur et l'ensemble du corps à s'adapter à des conditions en constante évolution (par exemple, course rapide, jogging lent et encore course rapide). Ainsi, en faisant ces exercices, vous apprenez au corps à s'adapter, ce qui conduit finalement à un déficit calorique - ce dont vous avez besoin pour perdre du poids.

L'entraînement en force ne signifie pas nécessairement travailler avec des haltères énormes et presque écrasants.

L'essence de l'entraînement en force (ou entraînement en résistance) est de travailler avec la force, la résistance, dont la source peut être la gravité, votre propre poids corporel - l'essentiel est que les muscles travaillent. Ces exercices aident à développer les muscles et à modeler votre corps.

Quels sont les exercices de combustion des graisses les plus efficaces ? Ce sont des exercices qui utilisent les plus grands groupes musculaires :

• s'accroupit;
• fentes ;
• des pompes;
• burpee;
• tractions;
• corde à sauter;
• planche.

Si vous effectuez ces exercices dans un format circulaire - avec un minimum de repos entre les séries, 3 séries x 8-12 répétitions - vous pouvez brûler le plus de calories et accélérer votre métabolisme pendant 48 heures après l'entraînement.

Faites les meilleurs exercices de combustion des graisses - 20 minutes par jour

Faites des exercices de combustion des graisses avec un minimum de répit entre les deux. Au total, vous devez effectuer 3 approches. Reposez-vous 30-60 secondes entre les séries.

Marcher sur les mains :

• écartez vos pieds de la largeur des hanches ;
• abaissez vos mains sur les côtés;
• penchez-vous et touchez le sol en face de vos pieds avec les deux paumes ;
• en gardant les jambes droites et en contractant le ventre, « marche » avec les mains aussi loin que possible, sans baisser les hanches ;
• arrêtez-vous au point final et avancez avec vos pieds dans la direction des mains;
• c'est une répétition, votre objectif est de 10.

1. Fente avant :

• écartez vos pieds de la largeur des hanches ;
• mettez vos mains sur vos hanches;
• faites un pas avec votre pied droit en avant ;
• abaissez lentement le corps de sorte que la jambe droite au niveau du genou soit pliée à un angle de 90 degrés et que le genou gauche touche pratiquement le sol;
• arrêter;
• pousser dans le PI;
• répétez la fente sur la jambe gauche;
• Votre objectif est de 10 attaques de chaque côté.

1. Saut :

• écartez vos pieds de quelques centimètres;
• mettez vos mains sur vos côtés;
• dans un saut, levez simultanément les bras et écartez les jambes un peu plus que la largeur des épaules;
• sans s'arrêter, revenez rapidement à l'IP ;
• répéter 15 fois.

1. Des ponts:

• allongez-vous sur le dos;
• gardez vos mains à vos côtés;
• pliez vos jambes au niveau des genoux, en posant vos pieds sur le sol;
• serrez vos fesses et soulevez vos hanches du sol en poussant avec vos talons;
• faire en sorte que le corps forme une ligne droite des genoux aux épaules;
• tendre les fesses et le ventre, s'attarder quelques secondes;
• abaissez-vous lentement au sol dans le PI ;
• répéter 15 fois.

1. Levées de jambe:

• allongez-vous sur le dos;
• mettez vos mains sur le sol derrière vous;
• soulevez vos jambes droites au-dessus de vos hanches, en gardant vos pieds ensemble;
• Contractez vos muscles abdominaux pour élever vos hanches à environ 5 cm du sol ;
• arrêtez-vous puis abaissez lentement vos hanches et vos jambes jusqu'au sol ;
• répéter 15 fois.

1. Grimpeur :

• abaissez-vous en position de planche;
• gardez vos jambes et vos bras tendus;
• épaules - au-dessus des poignets;
• contractez votre ventre pour lever votre pied droit et amenez lentement votre genou droit vers votre épaule gauche ;
• revenir à l'IP ;
• Objectif : 15 répétitions par jambe.

Pendant que vous faites les exercices de combustion des graisses ci-dessus, surveillez votre bien-être. le site prévient qu'en cas de contre-indications, il vaut mieux recourir à des exercices plus doux et veiller à consulter un médecin.