Ce que vous devez savoir sur la course de sprint ? Course courte distance : technique, tactique, entraînement Enseigner la technique de la course en ligne droite.

Le sprint est un programme d'athlétisme incroyablement divertissant et émotionnel. Des vitesses fantastiques et une concurrence féroce constante sur la piste ont fait de ce sport l'un des plus populaires en athlétisme.

Début 2016, l'homme le plus rapide de la planète est Usain Bolt. Des records phénoménaux en course à pied sur 100 mètres et 200 mètres ont fait à juste titre de l'athlète jamaïcain l'une des figures les plus reconnaissables non seulement dans le monde de l'athlétisme, mais aussi dans le monde du sport en général.

Comment réussissez-vous à faire du sprint si vous n'êtes pas né en Jamaïque, demandez-vous ?

Pour répondre à cette question, il faut aborder systématiquement l'analyse de la course de sprint. Dans presque tous les sports, trois composantes de l'entraînement sportif peuvent être distinguées : l'entraînement physique, l'entraînement technique et l'entraînement tactique.

Donc, dans l'ordre.

Éducation physique.

Force, vitesse, capacité explosive. Si le sprinter était un plat, alors ces ingrédients deviendraient sa base. Derrière chaque qualité physique, il y a toujours des caractéristiques de l'anatomie et de la physiologie humaines, et afin de développer telle ou telle qualité physique, vous devez comprendre ces changements qui se produisent aux niveaux inférieurs de notre corps. Par conséquent, essayons d'abord de traiter ces caractéristiques.

Imaginez une voiture de course. Il a un moteur puissant et rapide, mais pour une telle puissance, il doit payer avec sa consommation rapide de carburant.

Dans le corps, tout est exactement pareil :

Si nous prenons nos muscles et effectuons un examen spécial de la composition des fibres musculaires, appelé biopsie, nous verrons alors que nos muscles peuvent être grossièrement divisés en deux groupes - les fibres à contraction rapide et les fibres à contraction lente.

Ces noms reflètent directement l'essence de ces fibres - après tout, les fibres à contraction rapide atteignent le pic de tension deux fois plus vite que les fibres lentes. La principale raison de cette différence réside dans les structures et les enzymes plus développées de la cage, qui vous permettent d'obtenir de l'énergie plus rapidement et de conduire une impulsion nerveuse pour activer la fibre.

En fait, la quantité de force produite par les fibres musculaires lentes et rapides est presque la même ! Alors quel est le piège ?

Chaque fibre musculaire doit être mise en mouvement par une impulsion nerveuse. Cette impulsion est transmise par un neurone musculaire ou motneurone. Ainsi, un motoneurone de fibres musculaires rapides peut mettre en mouvement simultanément de 300 à 800 fibres musculaires, tandis qu'un motoneurone de fibres lentes ne peut en interner qu'une faible quantité : de 10 à 180.

Ensuite, tout converge : grâce aux caractéristiques cellulaires, les fibres rapides peuvent être activées plus rapidement, ce qui donne une manifestation de force RAPIDE, et en même temps, le motoneurone des fibres rapides peut en activer un plus grand nombre, grâce auquel nous obtenons un GRAND force.

Malheureusement, la composition des muscles est génétiquement prédéterminée et il est très difficile de réagir aux influences de l'entraînement, mais cela ne veut pas du tout dire que votre vitesse n'augmentera pas !

Énergie pour le sprint

Vous vous souvenez de notre voiture ? Pensez-vous qu'il ira sans carburant? À droite! Non. La personne aussi.

Pendant le travail physique, des processus métaboliques se produisent constamment dans notre corps, grâce auxquels l'énergie est générée qui permet à nos muscles de travailler.

Le principal substrat énergétique de notre corps est l'ATP. Grâce à lui, nos cellules fonctionnent et c'est l'ATP qui se forme à partir des sources d'énergie.

Toutes les sources d'approvisionnement en énergie peuvent être divisées en: alactate anaérobie, anaérobie-lactate, aérobie.

Dans cet article, nous ne considérerons que le premier d'entre eux.

Source alactique - signifie que lors de son utilisation, il ne se forme pas d'acide lactique, ce qui nous fait ressentir une sensation de brûlure dans nos muscles.

Source anaérobie - signifie qu'aucun oxygène n'est nécessaire pour l'utiliser.

En mettant deux mots ensemble, nous obtenons une source qui ne nécessite pas d'oxygène et ne produit pas d'acide lactique.

Une telle source s'appelle - Phosphate de créatine.

Ce serait formidable si une telle source était sans fin... mais non, ses réserves sont limitées et elles durent jusqu'à 15 secondes maximum. En même temps, ils sont juste assez nombreux pour parcourir la distance de sprint, jusqu'à 200 mètres.

La quantité de phosphate de créatine dans nos orgasmes se prête à l'entraînement et peut être considérablement augmentée, en particulier lorsqu'elle est associée à l'utilisation d'une nutrition sportive contenant de la créatine.

Disons maintenant que nous avons deux athlètes avec la même composition musculaire et les mêmes réserves de créatine phosphate. Mais avec une probabilité de 99%, si vous demandez aux deux candidats de concourir à une distance de 100 mètres, alors un seul gagnera. Pourquoi cela va-t-il arriver?

En fait, il peut y avoir de nombreuses options : peut-être que l'un a fait un départ plus rapide ou un autre a fait un faux départ, peut-être qu'on n'a pas pu détendre les muscles sur la distance, ou, au contraire, n'a pas pu produire une tension musculaire suffisante.

Tout ce que nous avons écrit ci-dessus dépendra des caractéristiques du système nerveux.

L'excitabilité et la mobilité sont les principales propriétés du système nerveux de tout sprinter.

Grâce à l'excitabilité du système nerveux, l'influx nerveux qui se produit dans notre cerveau en réponse au signal de départ est rapidement transmis à nos muscles, et grâce à la mobilité des processus nerveux, nous pouvons réguler l'alternance de relaxation et de tension de nos muscles en courant.

Pourquoi est-il important de détendre ses muscles en courant ? D'abord parce que tous nos muscles ne sont pas sollicités lorsque nous courons. L'asservissement excessif des muscles du corps, des bras et des jambes devient non seulement une source de consommation d'énergie inutile, mais limite également l'amplitude de mouvement du sprinteur. Deuxièmement, une tension et une relaxation rapides sont une condition préalable à une fréquence élevée de mouvement. Plus un athlète peut bouger ses membres rapidement, plus sa vitesse de course est rapide !

Un autre rôle important pour le système nerveux est la synchronisation des fibres musculaires. Vous vous souvenez de nos motoneurones qui mettent les fibres musculaires en mouvement ? Je pense que la force musculaire ne sera pas aussi élevée si chaque motoneurone se contracte séparément. Grâce à l'entraînement, nous entraînons nos motoneurones à s'engager dans un travail synchrone, grâce auquel nous obtenons une plus grande force dans nos muscles.

Plus les motoneurones seront inclus dans le travail dans les plus brefs délais, plus le sprinteur aura de puissance.

En résumant brièvement tout ce qui a été dit, on peut dire qu'un sprinter a :

1) De grandes réserves de créatine phosphate, qui alimente ses muscles en énergie
2) Une composition plus large de fibres musculaires rapides qui peuvent produire des contractions rapides et recruter plus de fibres musculaires.
3) Un système nerveux excitable et mobile, grâce auquel il peut rapidement quitter le départ et alterner tension et relâchement de ses muscles.
4) Fibres musculaires synchronisées permettant une tension musculaire plus puissante.

Technique de course

La distance totale de course de sprint peut être divisée en quatre éléments principaux : départ, accélération de départ, course de distance et arrivée.

Chacune de ces sections nécessite une exécution technique correcte.

Démarrer

Le départ est l'endroit où la distance de sprint commence toujours. Quelqu'un de ce segment de la distance mène immédiatement à une position de leader, et quelqu'un est laissé loin derrière. Comprenons les caractéristiques de cet élément en cours d'exécution.

Selon les règles de la compétition, sur des distances allant jusqu'à 400 m inclus, les coureurs effectuent un départ bas.

Pour effectuer un départ bas en athlétisme, des coussinets spéciaux sont utilisés.

La construction des starting-blocks est assez simple :

1) Le premier élément des plaquettes Est une machine de démarrage spéciale. Il y a des goujons au bas de la machine pour la fixation au tapis roulant. Si vous regardez d'en haut, vous pouvez voir des divisions et des fentes spéciales pour attacher les coussinets eux-mêmes. Ce nombre de fentes est nécessaire pour la sélection individuelle de la distance entre les plots.

2) Le deuxième élément des plaquettes- ce sont les tampons eux-mêmes. Dans la construction des coussinets, vous pouvez voir deux attaches, qui vous permettent de fixer les coussinets au cadre. À l'arrière des coussinets se trouve également un système de réglage de l'angle d'inclinaison exclusif, qui vous permet de sélectionner l'angle de décollage requis en fonction des préférences de l'athlète. En règle générale, l'angle le plus aigu est défini pour la chaussure orientée vers l'arrière et pour celle de devant, au contraire, un angle plus obtus est défini. Le couvre-chaussure lui-même est en caoutchouc, ce qui permet aux athlètes de décoller sans encombre.

En règle générale, avant la course elle-même, les athlètes ont le temps d'installer les blocs de départ, d'effectuer une légère accélération pour vérifier la bonne installation des blocs et de retirer leur combinaison d'échauffement.

Dans un sprint, il n'y a pas une seule bonne façon d'installer des blocs de départ, car chaque personne a une taille individuelle de jambes, de torse, de bras et, en général, il ressent la position la plus confortable de ses pieds dans les blocs d'une manière différente. Mais! Certaines règles vous permettront d'installer plus facilement les blocs de départ.

Installation des blocs de départ

Si vous êtes débutant et que vous commencez tout juste à sprinter, vous pouvez utiliser le moyen le plus simple et le plus efficace. Tout d'abord, vous devez définir votre jambe de jogging. Comment faire? Vous pouvez vous rappeler quelle jambe vous avez la plus forte ou quelle jambe est la plus pratique pour vous pousser, ou vous pouvez faire un test simple : prenez la position du support avec vos jambes ensemble et inclinez votre torse vers l'avant jusqu'à ce que vous commenciez à tomber. Dès que vous commencez à tomber, vous poussez instinctivement votre jambe vers l'avant pour éviter de tomber. La jambe que vous mettez en avant est votre jambe de poussée.

Rappelez-vous où sont vos pieds? Ce sera l'endroit où vos blocs de départ seront installés. Cette méthode d'installation des blocs de départ peut être qualifiée de conventionnelle, lorsque les blocs sont proportionnellement également éloignés de la ligne et les uns des autres.

Dans le sprint, vous pouvez également trouver au moins plus deux types d'exécution de démarrage:

1) Démarrage prolongé- avec ce type de départ, le bloc dos à la route reste à la même place, et celui de devant est repoussé d'un pied. Avec cette méthode de départ, le poids corporel de l'athlète sera plus fortement vers l'avant, ce qui peut contribuer à un départ plus rapide, mais cela peut aussi provoquer une erreur si l'athlète n'a pas le temps de réagir assez rapidement à la chute.

2) Fermer le démarrage- avec cette méthode de démarrage, la méthode inverse d'installation des patins est utilisée. Le bloc avant reste au même endroit, et le bloc arrière avance sur le pied. En plaçant les coussinets de cette manière, vous sentirez plus de charge dans vos pieds, mais d'un autre côté, placer vos pieds trop près peut provoquer une chute si vous ne faites pas les pas de départ rapidement et que vous trébuchez en sortant des coussinets.

Dans tous les cas, lors de l'entraînement à la course de sprint, la pratique de la sortie du départ deviendra pour vous une partie intégrante de la préparation, au cours de laquelle vous pourrez choisir votre propre réglage de pad individuel et travailler sans erreur. sortir depuis le début.

Nous avons pensé à l'installation des plaquettes. Venons-en au tout début.

Selon les règles de la compétition, lorsque l'on court à partir d'un départ bas, trois commandes sont données.

1) A la commande "Prêt à démarrer !" l'athlète s'approche du point de départ et prend la position de départ. Dans la position initiale, l'athlète place ses pieds dans les blocs de départ et place ses mains de manière à ce que son pouce et son index reposent sur le tapis roulant et que la main y soit presque perpendiculaire. Il est important de se rappeler que vos mains ne doivent pas franchir la ligne de départ, sinon le juge pourrait vous avertir et vous demander de prendre la bonne position. Avec vos mains en place, vous devez amener le niveau pour vous allonger dans une position parallèle à la ligne de départ. Après avoir terminé tous les éléments répertoriés, vous devez geler et vous préparer pour la prochaine commande.

2) Commandez "Attention !"... L'équipe la plus excitante, lorsque vous voulez commencer à courir le plus rapidement possible, peut être confrontée au danger d'un faux départ. Incapable de gérer ses émotions, un athlète peut commettre une erreur et commencer à courir avant le signal du départ. La punition pour cette violation est la plus sévère - la disqualification de la compétition. Il n'y a pas de place pour l'erreur - mais les règles sont les mêmes pour tout le monde.

Revenons à la technique. Au commandement "Attention", vous devez avancer un peu vos épaules, décalant ainsi le centre de masse corporelle, ce qui vous donnera une accélération dans les premiers mètres de la distance, et en redressant légèrement vos genoux, poussez votre bassin vers le haut et vers l'avant, provoquant ainsi une tension de pré-démarrage dans vos jambes.

Dans cette position, vous devez vous figer et être prêt à démarrer votre course au signal du starter.

3) Commande de signal de démarrage... Selon le niveau de compétition, la troisième équipe peut différer l'une de l'autre, mais son essence ne change pas. S'il y a un pistolet de départ, alors un coup de pistolet deviendra un tel signal pour vous, s'il n'y a pas de pistolet, alors le démarreur peut donner une commande vocale, en disant "Mars!".

La tâche principale de l'athlète à ce moment-là est de réagir au signal le plus rapidement possible et de terminer les premières étapes de départ.

Dès les premiers pas après le signal de démarrage du démarreur, l'accélération de démarrage commence. Le but de cette étape est de prendre de la vitesse pour continuer à courir. Lors de l'accélération, le sprinter court dans une position courbée. Cette inclinaison, avec le centre de masse corporelle déplacé vers l'avant, permet au sprinteur de prendre de la vitesse plus rapidement. L'une des plus grosses erreurs que commettent les coureurs débutants est de redresser leur torse prématurément. Ne faites pas cette erreur - cela détruira tous les avantages de la course en pente ! La durée de l'accélération de départ est individuelle pour chaque sprinteur, mais généralement pour tous la fin de l'accélération est marquée par le redressement du tronc.

Une exécution correcte des toutes premières étapes est essentielle pour un overclocking réussi. Les premières étapes doivent être faites rapidement et brièvement. Si un athlète allonge sa foulée, c'est-à-dire la rend trop longue, il risque alors de tomber ou de ralentir sa course. Ce n'est pas un hasard si de nombreux exercices de sprint visent à parcourir les 30 premiers mètres de la distance, car c'est ce segment qui peut refléter conditionnellement la distance d'accélération de départ de l'athlète.

Course à pied

Après avoir terminé avec succès l'accélération de départ, l'athlète commence à courir la distance. La capacité de ne pas serrer et d'alterner les tensions musculaires et la relaxation dans le temps permettra au sprinteur d'entrer dans le rythme de la course et de produire non seulement des mouvements plus puissants, mais lui permettra également de développer la fréquence de mouvement nécessaire. Les muscles faciaux détendus et la mobilité de la ceinture scapulaire sont tous pratiqués à l'entraînement.

Finition

La distance de sprint est du genre où le vainqueur est déterminé par des dixièmes, voire des centièmes de seconde. La capacité de gagner un temps précieux dans les cages d'arrivée peut aider un athlète à monter plusieurs fois sur le podium.

En observant les sprinteurs, vous remarquerez qu'à la fin de la distance la plupart des coureurs préfèrent faire le sprint final. Cela peut être une secousse avec la poitrine en avant ou un léger tour du corps avec une épaule en avant. Toutes ces techniques sont faites dans un seul but - essayer de pousser l'épaule en avant dans le dernier mètre de la distance afin de franchir la ligne d'arrivée plus tôt, car selon les règles de la compétition, l'arrivée du participant est déterminée par son franchissement la ligne d'arrivée par son corps et ses épaules.

Si vous commencez tout juste à faire du sprint, alors au début, il vaut la peine d'abandonner cette technique. Une concentration excessive sur le sprint final peut, au contraire, ralentir votre vitesse. La meilleure solution serait de parcourir la distance comme d'habitude sans insister sur aucun ralentissement ou réception avant l'arrivée.

Tactique

Existe-t-il des tactiques pour courir 100 et 200 mètres ?

Parfois, il semble que courir au sprint soit facile, se lever et courir à toute vitesse... Mais ce n'est pas tout à fait vrai. Si les athlètes n'ont pas à mener de lutte tactique directement sur la piste, ils doivent alors répartissez vos forces partout courses préliminaires, demi-finales et finales. Arriver aux finales avec le moins de sang permettra à l'athlète de donner toute sa force dans la course finale décisive.

conclusions

Résumons tout ce qui précède :

Divisez votre entraînement en plusieurs volets : physique, tactique et technique.

Dans votre forme physique, faites attention au développement des structures suivantes :

1) Construisez des réserves de créatine phosphate pour alimenter vos muscles.
2) Développer des fibres musculaires rapides, car elles produiront des contractions rapides et utiliseront plus de fibres musculaires.
3) Développer l'excitabilité et la mobilité du système nerveux, grâce auxquelles vous pouvez rapidement quitter le départ et alterner tension et relâchement de vos muscles.
4) Obtenez la meilleure synchronisation des fibres musculaires, ce qui produira une tension musculaire plus puissante.

Divisez votre formation technique en quatre éléments logiques.

1) Exécuter depuis le début - comprenez les règles d'installation des blocs de départ et choisissez votre réglage individuel. Comprendre les commandes de départ et les positions de départ pour chacun. Soyez prêt à réagir instantanément dès le départ !
2) Accélération de démarrage - Incluez le manque de blocs de départ dans vos entraînements. Une exécution correcte des premières étapes vous aidera non seulement à gagner la vitesse nécessaire, mais aussi à vous éviter des chutes au départ.
3) Course à pied - apprenez à sentir vos muscles et à les détendre pendant que vous courez. Des muscles détendus vous permettront d'éviter une consommation d'énergie inutile, d'augmenter l'amplitude et la fréquence de vos mouvements.
4) Finition - un imbécile compétent à la ligne d'arrivée vous permettra de gagner quelques centièmes de seconde, mais son utilisation inepte peut au contraire aggraver votre résultat. Utilisez votre routine de course normale au début de votre entraînement.

Dès que des compétitions avec plusieurs tours de sélection commencent à apparaître dans votre pratique, vous pouvez réfléchir aux tactiques de passage des courses préliminaires. Une répartition compétente des forces vous permettra de revenir frais pour la course finale.

- généralement destiné à démarrer et à augmenter rapidement la vitesse. Les actions de départ commencent à surmonter toutes les distances dans les sports cycliques, ainsi que le début du mouvement dans les jeux sportifs, dans les arts martiaux et autres sports. Les actions de départ se composent des éléments suivants : 1) positions de départ ; 2) les mouvements de départ ; 3) démarrage de l'accélération.

Positions de départ – ce sont les poses initiales pour le mouvement ultérieur, qui offrent les meilleures conditions pour le développement de l'accélération de départ... Les actions de départ (lors du départ d'un endroit) commencent à partir de la position de départ. Il est généralement défini par le règlement de la compétition et répond aux exigences biomécaniques découlant des objectifs de départ.

L'action de départ assure l'accélération du corps GCM dans une direction donnée avec le premier mouvement de l'athlète. Pour cela, la projection du GCM du corps sur la surface horizontale doit être proche du bord avant de la zone d'appui (par la commande "attention"). L'inclinaison du corps favorise une plus grande poussée vers l'avant, c'est pourquoi les sprinteurs commencent avec des coussinets et des départs bas. L'inclinaison du corps des sprinteurs les plus forts était de l'ordre de 12 à 20˚. L'emplacement du CG dans la position de départ le plus près possible de la ligne de départ était le facteur le plus étroitement lié au temps nécessaire pour franchir les premiers 5,5 mètres.

Les angles d'articulation dans la position de départ doivent répondre aux caractéristiques individuelles de l'athlète, à son aptitude à la vitesse et à la force et aux conditions de l'action de départ.

Mouvements de départ – ce sont les premiers mouvements à partir de la position de départ, qui fournissent une augmentation de la vitesse et une transition vers l'accélération de départ suivante... Au départ, le corps GCM a une accélération due aux efforts musculaires. En tant que forces internes, elles sont dirigées dans des directions opposées : vers le haut, en accélérant les maillons mobiles et en arrière vers le bas - en appuyant sur les maillons de support.

Dessin. Force de départ et son(s) moment(s)

Aux premiers mouvements de démarrage, l'accélération est maximale possible, puis au fur et à mesure que la vitesse augmente, elle diminue en conséquence et devient égale à 0 lorsque la vitesse de distance est atteinte.

Accélération de démarrage- fournit une augmentation de la vitesse au maximum possible sur les distances de sprint, et à d'autres distances jusqu'à une vitesse requise pour le mouvement à une distance donnée par un athlète spécifique.

À cet égard, l'accélération du sprint est effectuée sur une plus grande distance et plus longtemps (jusqu'à 3 - 4 s.) Qu'à des distances plus longues, où la tâche de l'accélération de départ est d'atteindre la vitesse optimale pour un temps donné. distance et un athlète en particulier. Par conséquent, plus la distance est longue, plus l'accélération de démarrage s'effectue sur un segment plus court et, par conséquent, dans un temps plus court.

Dans l'accélération de départ de cycle en cycle, le système de mouvements passe du départ à l'optimal pour une distance donnée. Par exemple, en course de vitesse, cela se manifeste par une augmentation de la longueur de foulée et une diminution de l'inclinaison totale du corps. Toutes les actions de démarrage diffèrent par des caractéristiques particulières des mouvements, selon le type

La course à pied sur courte distance se distingue des autres disciplines d'athlétisme par ses caractéristiques - une intensité accrue des charges, la capacité de coordonner leurs mouvements dans le temps et la capacité d'atteindre des vitesses élevées dans les intervalles de temps les plus courts. Le moyen le plus courant de surmonter les distances de sprint est de courir à partir d'un départ bas, ce qui vous permet de développer une vitesse maximale sur une courte distance.

Caractéristiques et types de démarrage bas

Lors de compétitions de course sur de courtes distances, jusqu'à 400 mètres, l'athlète utilise la technique de départ bas. La position de départ dépendra du physique du sprinter individuel. Des blocs de départ spéciaux sont utilisés pour fournir un soutien et un confort solides au pied.

Il existe plusieurs types de techniques de démarrage bas - régulières, étroites et étirées. Un départ normal suppose une telle disposition des jambes, dans laquelle la distance du premier bloc à la ligne de départ est d'un pied et demi à deux pieds de l'athlète, la même distance sera du deuxième au premier bloc. Il est conseillé aux coureurs débutants d'utiliser une configuration de longueur de tibia.

Avec un départ étroit, la distance entre le premier bloc et la ligne de départ sera la même que pour un départ normal, et entre les blocs - 2 fois moins (jusqu'à un demi-pied). Avec un départ prolongé d'un bloc à la ligne de départ, il y aura 2-3 pieds et entre les blocs - 1,5-2 pieds. La jambe de mouche à un départ bas repose sur l'avant du bloc de départ, l'autre deuxième jambe sur le dos. Dans le même temps, l'orteil ne doit toucher que légèrement le sol et s'appuyer très fermement contre le bloc de départ.

La réussite d'un athlète à exécuter tel ou tel type de départ dépend directement de sa force musculaire des membres inférieurs et de sa capacité à répondre à un signal. Une distance de 15-25 cm est fixée entre les axes des patins.

Technique de course sur courte distance à partir d'un départ bas

Courir à partir d'un départ bas sur de courtes distances se déroule en plusieurs étapes, à chacune desquelles il est nécessaire d'observer une certaine technique, dont dépendra directement le succès de la compétition.

Début du mouvement

Au commandement « Partir » le coureur doit reposer ses pieds sur les blocs, et mettre ses mains sur la ligne de départ, tandis qu'il doit s'agenouiller sur le genou de la jambe située derrière. Cette position est appelée « cinq-supports ». La tête est parallèle au corps, le dos reste droit (certains sportifs trouvent plus pratique de le plier un peu). Les mains doivent être tendues au niveau des coudes et positionnées légèrement plus larges que les épaules.

Le regard doit être dirigé vers un point situé à un mètre derrière la ligne de départ. L'appui des mains doit être effectué sur l'index et le pouce, la main elle-même doit être placée parallèlement à la ligne de départ. Les pieds s'appuient sur la surface des starting-blocks, tandis que la pointe de la sneaker touche le tapis de course.

Lors de la commande "Attention", l'athlète doit soulever le genou de la patte arrière du support et élever la région pelvienne d'environ 10 cm au-dessus du niveau auquel se trouvent les épaules. Dans le même temps, les épaules doivent avancer légèrement, au-delà de la ligne de départ et reposer sur les blocs et les mains. L'angle auquel les jambes sont pliées au niveau des articulations du genou est de la plus haute importance. Entre la cuisse et le bas de la jambe qui repose sur le bloc avant, l'angle doit être de 95 à 100 degrés et entre la cuisse et le bas de la jambe arrière - 112 à 139 degrés. L'angle entre le corps et la cuisse de la jambe avant doit être de 18 à 26 degrés. Lors de l'enseignement d'un départ bas, des lattes de bois ou un rapporteur sont généralement utilisés pour sélectionner les bons angles.

Lorsqu'un coureur est prêt pour un départ, il ne doit pas être trop stressé ou contraint. En même temps, il doit montrer une concentration maximale d'attention - être comme un ressort comprimé, prêt à tout moment à commencer à bouger.

Avec le signal de départ, le coureur pousse instantanément le bloc avec son pied arrière et depuis la ligne de départ avec sa main, et commence à avancer. Le mouvement de balancement de la patte arrière commence en même temps que la poussée du bloc par la patte avant. Dans ce cas, la jambe devant devrait soudainement commencer à se déplier dans les articulations. Dans le même temps, les bras bougent simultanément et la fréquence de leurs mouvements doit être supérieure à la fréquence des jambes, afin que l'athlète puisse effectuer les premiers pas le plus activement possible.

La répulsion des jambes des blocs est effectuée à un angle de 45-48 °. Le premier pas est fait avec un angle de hanche de 90 degrés. Cela vous permettra de prendre une position basse lors du décollage avec une jambe de jogging, ainsi que de contrôler plus efficacement le vecteur de mouvement du corps.

Au moment du départ, il ne faut pas oublier que si le corps et la tête sont mal placés, les erreurs dans les mouvements ultérieurs ne peuvent être évitées. Si la tête est trop basse et le bassin trop haut, il sera difficile pour le coureur de se redresser au signal de départ, il pourra même tomber s'il se met brutalement à se redresser à partir de cette position. Si le bassin est trop bas et la tête haute, la portance sera faite trop tôt, ce qui entraînera une perte de vitesse lors de l'accélération de départ.

Accélération de démarrage

A ce stade de la course, l'athlète court de 15 à 30 mètres (cela dépend des capacités du coureur). Sa tâche principale est de régler rapidement la vitesse de course maximale. Pour que les premiers pas du départ soient effectués correctement, il est nécessaire de pousser fortement et d'amorcer un mouvement rapide. Pour les premières étapes, vous devez courir avec une inclinaison du corps et à partir de la cinquième étape, commencer progressivement à soulever le corps. La remise des diplômes est très importante car il sera difficile d'obtenir l'effet optimal dès le début du mouvement et la course de départ lors d'une forte montée. Une inclinaison correcte consiste à soulever la hanche à un angle de 90 ° par rapport à la jambe avant redressée, avec la plus grande force appliquée pour diriger la hanche vers l'avant plutôt que vers le haut.

Dans les premiers pas, vous devez mettre la jambe oscillante en arrière et en bas afin de pousser le corps vers l'avant avec effort. La puissance de la prochaine répulsion dépendra de ce mouvement. La première étape est effectuée à la puissance et à la vitesse maximales pour définir la vitesse de démarrage souhaitée. Le corps étant incliné, la longueur de foulée lors de l'accélération de départ est d'environ 120 cm. Il n'est pas nécessaire de raccourcir cette longueur, car la cadence égale fournira une vitesse accrue.

Au début du mouvement, le centre de gravité du coureur doit être devant le point d'appui, avec les étapes suivantes - à égalité avec le coureur. A ce moment, le corps se redresse et prend une position qui sera maintenue tout au long de la course tout au long de la distance. En plus d'augmenter la vitesse, il est nécessaire de réduire la quantité d'accélération, jusqu'à 30 mètres de distance - à ce moment-là, la vitesse devrait être d'environ 95% du maximum.

Pendant la course au décollage, l'augmentation de la vitesse est davantage obtenue en allongeant la longueur de foulée, plutôt que la fréquence. Dans ce cas, une position trop large des jambes n'est pas autorisée, car cela peut entraîner une transition vers le saut et une défaillance du rythme moteur. Pour éviter que cela ne se produise, vous devez surveiller attentivement la fréquence et la longueur des étapes, et cela ne peut être réalisé que lors de longues séances d'entraînement.

Lors de la course sur de courtes distances, le pied doit être principalement sur l'orteil et ne doit pas tomber sur le talon, en particulier dans la première étape de la course. La vitesse de course augmentera si les jambes sont rapidement déplacées vers le bas et vers l'arrière. Les mouvements des bras doivent être énergiques, avec une amplitude élevée, ce qui obligera les jambes à répéter les mouvements dans un grand swing. Le placement des pieds est effectué avec une largeur plus large que dans les étapes suivantes de la course, puis la distance entre les pieds se rétrécit progressivement. Mais il est également impossible de mettre les pieds trop larges - cela entraînera une violation du centre de gravité et entraînera le basculement du corps, ainsi qu'une diminution de l'efficacité de la répulsion.

Course à pied

Lors de la course sur une distance, le corps doit être incliné de 12 à 15 ° par rapport à la verticale, tandis que la pente change: lorsque la répulsion se produit, les épaules sont légèrement rétractées et en phase de vol, la pente augmente. Les pieds doivent être placés le long d'une ligne, tandis que les pieds touchent la surface de manière élastique, en commençant par l'orteil.

Avec l'amortissement, la jambe se plie au niveau des articulations du genou et de la hanche et se déplie au niveau de la cheville. Lors du décollage, le coureur déplace rapidement la jambe de swing vers le haut et vers l'avant, et la jambe de décollage se redresse pendant la hanche haute de la deuxième jambe. Au décollage, l'athlète déplie la jambe d'appui.

En phase de vol, les hanches sont rapprochées très rapidement, et la jambe, après répulsion, monte et recule, tandis que le mouvement de la cuisse de la jambe oscillante ramène fortement l'articulation de la cheville, presque jusqu'à la fesse. Lorsque la jambe oscillante est étendue vers l'avant, la jambe inférieure se déplace vers le bas et vers l'avant, tandis que la jambe s'abaisse de manière élastique jusqu'à l'orteil.

L'athlète doit plier ses bras au niveau des coudes à angle droit, tout en serrant les mains dans un poing, mais sans trop de tension. Le mouvement des mains est opposé, dans lequel le bras avançant se penche quelque peu vers l'intérieur et le bras se déplaçant vers l'arrière - vers l'extérieur. Pour éviter que le corps ne se balance, il n'est pas recommandé de trop bouger les bras sur les côtés.

Finition

A environ 20 mètres de la ligne d'arrivée, votre vitesse de course chutera inévitablement. La tâche de l'athlète est de tenir la vitesse de course maximale jusqu'à la ligne d'arrivée ou d'éliminer les facteurs qui conduisent à une diminution de la vitesse. Lorsque les muscles se fatiguent, la longueur de foulée diminue. Par conséquent, plus près de la ligne d'arrivée, il est recommandé d'augmenter la cadence - cela se fait en augmentant l'intensité du mouvement de la main.

La fin de la distance se produit au moment de toucher la ligne d'arrivée. Pour le toucher plus rapidement, l'athlète doit effectuer un virage serré du corps vers l'avant, tout en ramenant ses bras en arrière. Vous pouvez également tourner légèrement votre torse sur le côté et toucher le ruban de finition avec votre épaule. Ces techniques permettent à l'athlète de toucher la ligne d'arrivée plus rapidement.

Course à pied courte distance : technique, tactique, entraînement

La course à pied sur courte distance signifie courir jusqu'à une distance de 400 m et divers types de course de relais, y compris les étapes de course de vitesse. Courir sur 100, 200 et 400 mètres, courses de relais 4 ? 100 et 4 ? 400 mètres pour les hommes et les femmes sont inclus dans le programme des Jeux Olympiques. Courir à une distance de 30, 50, 60 et 300 m ne peut être vu qu'en salle et lors de compétitions de jeunes athlètes. De plus, la course de vitesse fait partie intégrante du concours général.

Dans la course courte distance masculine et féminine, des athlètes de différentes tailles et constitutions, bien développés physiquement, forts et rapides, réussissent. Tant dans l'histoire de la course à pied que dans le sprint moderne au plus haut niveau, les Noirs des États-Unis et de Grande-Bretagne, les pays des Caraïbes sont les plus performants. La raison réside dans les caractéristiques génétiques du travail des muscles de ces athlètes et, bien sûr, dans les méthodes, l'école de course à pied dans ces pays, dans le travail des spécialistes. Bien sûr, cela ne veut pas du tout dire qu'un Européen ou un Asiatique n'a aucune chance au sprint. Un exemple est le succès des sprinteurs chinois, les victoires olympiques de notre Valery Borzov et d'autres non-africains à court terme. Les exploits des athlètes européens sur une distance de 400 m sont également impressionnants.

Néanmoins, les exploits d'Usain Bolt sur des distances de 100 et 200 mètres sont si étonnants que beaucoup pensent désormais que seul un représentant noir de la Jamaïque peut remporter le sprint, ou du moins les Etats-Unis. Bien sûr que non. Dans le sport, tout change et des années d'entraînement intensif, une école de course avancée, le talent d'un entraîneur et d'un athlète apportent la victoire.

La course de courte distance se caractérise par l'intensité maximale de la course sur toute la distance en mode anaérobie. Sur des distances allant jusqu'à 200 m, les athlètes s'efforcent d'atteindre une vitesse maximale dans les plus brefs délais et de la maintenir jusqu'à la ligne d'arrivée. Les tactiques de course sont réduites au minimum ici et touchent plus le départ que le reste de la distance.

Technique de sprint

La course de courte distance, ou sprint, est classiquement divisée en quatre phases :

début d'une course, ou démarrage ;

démarrage de la course ;

course à pied;

finition.

Vous trouverez ci-dessous les caractéristiques techniques de chaque étape.

Le début de la course. Le sprint utilise un départ bas, ce qui vous permet de commencer rapidement à courir et de développer une vitesse maximale sur un court segment initial de la distance. Lors d'un départ bas, le centre de masse corporelle total immédiatement - dès que l'athlète sépare les bras du couloir - est loin devant le support. Cela contribue à une puissante poussée du corps au départ.

Pour démarrer rapidement, une machine de démarrage et des patins sont utilisés. Ils assurent un maintien ferme au décollage, une stabilité des jambes et des angles des patins d'appui. En figue. 2.1 décrit, bien sûr, non pas ces appareils électromécaniques complexes qui sont utilisés dans les grands sports, mais ceux que vous êtes susceptible de rencontrer à l'entraînement.

Riz. 2.1. Machine de démarrage (une) et tampons (b)

Dans l'emplacement des blocs de départ, trois options principales doivent être distinguées (Fig. 2.2).

À démarrage normal le bloc avant est placé à une distance de 1 à 1,5 pied de l'athlète de la ligne de départ, et le bloc arrière est placé à une distance de la longueur du tibia (environ deux pieds) de l'avant.

À démarrage prolongé les coureurs réduisent la distance entre les coussinets à un pied ou moins; la distance entre la ligne de départ et le bloc avant est d'environ deux pieds d'athlète.

À fermer le début la distance entre les blocs est également réduite à un pied ou moins, et la distance entre la ligne de départ et le bloc avant est de 1 à 1,5 fois la longueur du pied de l'athlète.

Riz. 2.2. Emplacements des blocs de démarrage : 1 - pour un démarrage régulier ; 2 - pour étiré ; 3 - pour fermer

Les blocs de départ rapprochés fournissent une force simultanée des deux pieds pour démarrer une course et créent plus d'accélération pour le coureur lors de la première foulée. Cependant, la position rapprochée des pieds et le décollage presque simultané avec les deux jambes rendent difficile la transition vers le décollage alterné avec les jambes sur les pas suivants.

La plate-forme de support de la chaussure avant est inclinée à un angle de 45-50 °, l'arrière de 60-80 °. La distance (largeur) entre les axes des coussinets est généralement de 18 à 20 cm.

Selon l'emplacement des patins, l'angle d'inclinaison des patins d'appui change également : à l'approche des patins de la ligne de départ, il diminue, avec la distance, il augmente. La distance entre les blocs et leur distance par rapport à la ligne de départ dépend des caractéristiques du physique du coureur, de sa vitesse, de sa force et d'autres qualités. Il est sélectionné individuellement.

A la commande "Prêt à démarrer !" le coureur se place devant les blocs, s'accroupit et place ses bras devant la ligne de départ. A partir de cette position, il, avec un mouvement d'avant en arrière, pose son pied sur la plate-forme d'appui du bloc de départ devant, et avec l'autre pied sur le bloc arrière. Les orteils des chaussures touchent la trépointe de la piste, ou les deux premières pointes butent contre la piste. Se mettant sur le genou de la jambe debout derrière, le coureur ramène ses mains sur la ligne de départ et les place près de celle-ci. Les doigts du sprinteur forment un arc élastique (entre le pouce et le reste, fermés ensemble). Les bras droits et détendus sont écartés de la largeur des épaules. Le corps est dressé, la tête est maintenue droite par rapport au corps. Le poids du corps est réparti uniformément entre les bras, le pied de la jambe devant et le genou de l'autre jambe.

Au commandement "Attention !" le coureur redresse légèrement ses jambes et sépare le genou derrière la jambe debout de la piste. En faisant cela, il déplace quelque peu le centre de masse du corps vers le haut et vers l'avant. Maintenant, le poids du corps est réparti entre les bras et la jambe devant, mais de manière à ce que la projection du centre de masse du corps sur la piste n'atteigne pas la ligne de départ de 15 à 20 cm. les patins de support des blocs. Le corps est maintenu droit. Le bassin est surélevé de 10 à 20 cm au-dessus du niveau des épaules jusqu'à ce que les jambes soient parallèles. Dans cette pose, il est important de ne pas transférer un poids excessif du corps sur les mains, car cela a un effet néfaste sur le temps nécessaire pour effectuer un démarrage bas (Fig. 2.3).

Riz. 2.3. Position du coureur, prise par les commandes "Au départ" (à gauche) et "Attention !" (sur la droite)

Dans cette position, l'angle de flexion des jambes dans les articulations du genou est important : son augmentation (dans certaines limites) contribue à une répulsion plus rapide. Dans la pose de préparation au départ, les angles optimaux sont égaux: entre la cuisse et le bas de la jambe reposant sur le bloc avant - 92-105°; entre la cuisse et le bas de la jambe reposant sur le bloc arrière — 115–138 °; entre le corps et la cuisse devant la jambe debout - 19-23 °.

Dans la position adoptée par le commandement "Attention!", Le corps ne doit pas être excessivement tendu et contraint. Il est seulement important de se concentrer sur le signal de départ attendu. Intervalle de temps entre la commande "Attention!" et le signal pour commencer à courir n'est pas réglementé par les règles. L'intervalle peut être modifié par le démarreur pour diverses raisons. Cela oblige les coureurs à se concentrer pour partir à l'heure et éviter les faux départs.

En entendant le coup de feu, le coureur se « tire » instantanément vers l'avant. Ce mouvement commence par une poussée vigoureuse des jambes et un mouvement rapide des bras (en les pliant). Le décollage des blocs de départ est effectué simultanément avec les deux pieds. Mais cet élan de force se transforme aussitôt en une œuvre multitemporelle. La jambe debout en arrière n'est que légèrement fléchie et rapidement avancée par la cuisse ; en même temps, la jambe devant est fortement redressée dans toutes les articulations (Fig. 2.4).

L'angle de décollage à la première étape du bloc pour les sprinteurs qualifiés est de 42 à 50 °, la hanche de la jambe oscillante s'approche du corps à un angle d'environ 30 °. Cela garantit une position plus basse du centre de masse du corps de l'athlète, et la force de la jambe redressée sera davantage dirigée vers la propulsion du corps du coureur vers l'avant. Cette position est pratique pour un décollage puissant des blocs et maintenir une inclinaison générale du corps dans les premiers pas de la course.

Riz. 2.4. Dynamogramme des efforts développés par le coureur lors de la poussée des blocs : 0 - le moment du tir ; F 1 - la force de pression sur les plaquettes sur la commande "Attention!"; F 2 - force extrême lors de la poussée du bloc arrière; F 3 - force extrême lors de la poussée du bloc avant; t 1 - période de latence de la réaction; t 2 - période de réaction motrice; t 1 + t 2 - temps de démarrage total

Course de départ. Afin d'obtenir un bon résultat au sprint, il est très important d'atteindre une vitesse proche du maximum le plus rapidement possible pendant la phase de démarrage.

L'exécution correcte des premiers pas dès le départ dépend de la poussée du corps à un angle aigu par rapport à la piste, ainsi que de la force et de la vitesse des mouvements du coureur. La première étape se termine par une extension complète de la jambe, en poussant le bloc avant et en soulevant en même temps la cuisse de l'autre jambe. La cuisse s'élève au-dessus (plus) d'un angle droit par rapport à la jambe d'appui redressée. Élever la cuisse trop haut n'est pas rentable, car cela augmente l'élévation du corps vers le haut et rend difficile l'avancement. Ceci est particulièrement visible lors de la course avec une faible inclinaison du corps. Avec la bonne inclinaison du corps, la cuisse n'atteint pas l'horizontale et, par inertie, crée un effort dirigé beaucoup plus vers l'avant que vers le haut. La première étape se termine par un abaissement actif de la jambe vers le bas et vers l'arrière et se transforme en une répulsion vigoureuse (Fig. 2.5). Plus ce mouvement est rapide, plus tôt et plus vigoureusement la prochaine répulsion se produira.

Riz. 2.5. Partir d'un petit départ

La première étape doit être effectuée le plus rapidement possible. Avec une grande inclinaison du corps, la longueur du premier pas est de 100 à 130 cm. Elle ne doit pas être délibérément raccourcie, car à fréquence égale de pas, leur plus grande longueur offre une vitesse plus élevée. Mais il ne sert à rien non plus d'allonger délibérément la première étape.

Les meilleures conditions de vitesse de construction sont obtenues lorsque le centre de gravité du coureur est devant le point de pivotement pendant la majeure partie de la phase de pivotement. Cela crée l'angle de répulsion le plus favorable, et une partie importante des efforts développés lors de la répulsion va à l'augmentation de la vitesse horizontale.

Avec une parfaite maîtrise de la technique de course et avec une vitesse suffisante des premiers mouvements, le sprinteur dans le premier ou dans les deux premiers pas parvient à mettre son pied sur la piste derrière la projection du centre de masse. Avec les étapes suivantes, la jambe est placée sur la projection du centre de masse du corps, puis devant elle.

Simultanément à une augmentation de la vitesse et à une diminution de l'amplitude de l'accélération, l'inclinaison du corps diminue et la technique de course se rapproche progressivement de celle utilisée pour courir sur une distance. La transition vers la course de fond se termine au 25-30e mètre (13-15e foulée), lorsque 90-95% de la vitesse maximale est atteinte. Cependant, il n'y a pas de frontière claire entre le démarrage de l'accélération et la course à pied. Il convient de garder à l'esprit que les sprinteurs de haut niveau atteignent la ligne de vitesse maximale au 50-60e mètre de distance et les enfants de 10 à 12 ans - au 25-30e mètre. Les coureurs de toutes compétences et de tous âges atteignent environ 50 à 60 % de leur vitesse maximale dans la première seconde de course, 70 à 76 % dans la seconde, 90 à 91 % dans la troisième, 95 % dans la quatrième et 99 % dans la cinquième.

La vitesse de course dans l'accélération de départ augmente principalement en raison de l'allongement des marches et légèrement - en raison de l'augmentation du rythme. L'augmentation la plus significative de la longueur des marches est observée jusqu'à la 8e à la 10e marche (de 10 à 15 cm), puis l'augmentation est moindre (4 à 8 cm). Des changements brusques et brusques de la longueur des pas indiquent une violation du rythme des mouvements de course. L'abaissement rapide de la jambe vers le bas et le dos (par rapport au corps) est d'une grande importance pour augmenter la vitesse de course. Lorsque le corps se déplace à chaque pas avec une vitesse croissante, le temps de vol augmente et le temps de contact avec le support diminue.

Des mouvements vigoureux de va-et-vient des mains sont indispensables. Dans la course de départ, ils sont fondamentalement les mêmes que dans la course de fond, mais avec une grande amplitude en raison du large balancement des hanches dans les premiers pas du départ. Dans ces étapes, les pieds sont légèrement plus larges que dans la course à pied. Avec une augmentation de la vitesse, les jambes sont placées de plus en plus près de la ligne médiane. Essentiellement, courir depuis le début consiste à courir le long de deux lignes convergeant en une seule à une distance de 12 à 15 mètres.

Si vous comparez les résultats du 30m courant depuis le départ et en mouvement, montrés par le même coureur, il est facile de déterminer le temps qu'il faut pour démarrer et prendre de la vitesse. Pour les bons athlètes, il devrait être compris entre 0,8 et 1,0 s.

Course à pied à distance. Au moment où la vitesse maximale est atteinte, le corps du coureur est légèrement (72-80 °) incliné vers l'avant. Pendant une foulée, la valeur d'inclinaison change. Au décollage, l'inclinaison du corps diminue et en phase de vol, elle augmente.

Le pied est posé sur la piste de manière élastique, depuis l'avant du pied. De plus, il y a une flexion du genou et une extension (plantaire) des articulations de la cheville. Au moment de la plus grande flexion d'amortissement de la jambe d'appui, l'angle dans l'articulation du genou est de 140 à 148 °.

Les sprinteurs qualifiés ne descendent pas complètement de plein pied. Le coureur, prenant une position d'appel, amène vigoureusement la jambe de swing vers l'avant et vers le haut. La jambe d'appui se redresse au moment où la cuisse de la jambe pivotante est suffisamment élevée et la vitesse de sa montée diminue. Le décollage est complété par une extension de la jambe d'appui au niveau des articulations du genou et de la cheville (flexion plantaire). Lorsque la jambe d'appui est soulevée de la piste, l'angle au niveau de l'articulation du genou est de 162 à 173 °.

Dans la phase de vol, une réduction active et aussi rapide que possible des hanches a lieu. La jambe, après la fin de la répulsion par inertie, se déplace légèrement vers l'arrière et vers le haut. Ensuite, en pliant le genou, il commence à déplacer rapidement la hanche vers le bas et vers l'avant, ce qui réduit l'effet de freinage lors du placement de la jambe sur le support. L'atterrissage se fait sur l'avant-pied.

Lorsqu'il court sur une distance à une vitesse relativement constante, chaque athlète a un rapport caractéristique de la longueur et de la fréquence des pas, qui détermine la vitesse de course. Sur la distance de 30 à 60 m, les sprinteurs hautement qualifiés présentent généralement la fréquence de pas la plus élevée (4,7 à 5,5 w / s), tandis que la longueur des pas change de manière insignifiante et s'élève à 1,25 ± 0,04 par rapport à la longueur du corps de l'athlète . À la distance de 60 à 80 m, les sprinteurs affichent généralement la vitesse la plus élevée, tandis qu'aux derniers 30 à 40 m de la distance, le rapport des composantes de vitesse change de manière significative : la longueur moyenne des pas est de 1,35 ± 0,03 par rapport à la longueur du corps, et leur fréquence diminue. Un tel changement dans la structure de la course contribue à atteindre une vitesse plus élevée et, surtout, à la maintenir dans la seconde moitié de la distance.

Les pas du pied droit et du pied gauche ne sont souvent pas les mêmes, ils sont légèrement plus longs sur le pied le plus fort. Il est conseillé d'effectuer la même longueur de pas à partir de chaque jambe afin que la course soit rythmée et que la vitesse soit uniforme. Ceci peut être réalisé en développant la force des muscles de la jambe la plus faible. Cela augmentera votre rythme de course.

Dans le sprint en ligne droite, les pieds doivent être placés avec les orteils droit devant. S'ils se tournent trop vers l'extérieur, la répulsion s'aggrave.

Tant pendant la course de départ que pendant la course de distance, les bras, pliés au niveau des articulations du coude, se déplacent rapidement d'avant en arrière au même rythme que les mouvements des jambes (Fig. 2.6). Les mouvements des mains vers l'avant sont effectués un peu vers l'intérieur et vers l'arrière - un peu vers l'extérieur. L'angle de flexion de l'articulation du coude est instable : lors de l'avancée, le bras se plie surtout, lorsqu'il est rétracté vers le bas et vers l'arrière, il se déplie légèrement.

Lors de la course, les mains sont à moitié serrées ou étendues (avec les doigts tendus). Il n'est pas recommandé ni de tendre la main, ni de la serrer en poing. Les mouvements vigoureux des bras ne doivent pas provoquer le soulèvement et le repli des épaules, premiers signes d'une tension excessive.

La fréquence des mouvements des jambes et des bras est interdépendante. La coordination croisée aide à augmenter la cadence grâce à des mouvements accrus de la main.

La technique de course est violée si le sprinteur ne détend pas les muscles qui, à un moment donné, ne participent pas activement au travail. Le succès dans le développement de la vitesse de course dépend en grande partie de la capacité à courir facilement, librement, sans stress excessif.

Riz. 2.6. Caractéristiques dynamiques de l'interaction d'un sprinteur avec un support en course de fond : F s - vertical, F n - composantes horizontales (V.V. Tyupa et al., 1981)

Si vous regardez une vidéo de la course des meilleurs sprinteurs du monde, vous verrez toute la dynamique de mouvement le long de la distance, caractérisée par un départ puissant, une course sans tension inutile et la capacité de maintenir la vitesse vers la fin de la distance précisément grâce au fait que les muscles impliqués dans la course travaillent sans contrainte, librement, et que les muscles qui ne participent pas à la course (par exemple, les muscles du visage), sont absolument libres et détendus, n'enlèvent pas l'excès d'énergie. Sur la rediffusion vidéo, on remarque à quel point les coureurs perdent manifestement lorsque leurs visages sont tendus - ce qui signifie que d'autres muscles sont trop tendus, ce qui affecte à la fois la vitesse de course et son maintien jusqu'à la ligne d'arrivée.

Finition. Les athlètes essaient de maintenir la vitesse maximale en courant à 100 et 200 m jusqu'à la fin de la distance, cependant, dans ses 20 à 15 derniers m, la vitesse diminue généralement de 3 à 8 %.

La course se terminera au moment où l'athlète touchera le plan vertical avec son torse passant par la ligne d'arrivée. Le coureur touche le ruban (fil) en premier, ou les coureurs franchissent la ligne d'arrivée électronique (invisible), le plan au-dessus de la ligne qui marque la fin de la distance. Pour le toucher plus rapidement, vous devez effectuer une forte inclinaison avec votre poitrine vers l'avant à la dernière étape, en jetant vos mains en arrière. Cette méthode s'appelle un "jet de poitrine".

Il existe une autre méthode dans laquelle le coureur, penché en avant, se tourne simultanément vers le plan d'arrivée sur le côté afin qu'il le touche avec son épaule.

Avec les deux méthodes, la capacité d'atteindre le plan d'arrivée est presque la même. Il est déterminé par le mouvement maximal vers l'avant du centre de masse général du corps au moment du lancer final. Lors du lancer "sur le ruban", ce n'est pas la progression du coureur qui est accélérée, mais le moment de son contact avec le plan d'arrivée dû à l'accélération du mouvement du haut du corps avec une relative décélération du bas. Le danger de chute lors d'un lancer à la ligne d'arrivée est évité en étendant rapidement le pied de balançoire loin vers l'avant après avoir touché la bande d'arrivée.

Le lancer final accélère le toucher de l'athlète jusqu'à la ligne d'arrivée s'il effectue toujours le même nombre de pas sur le parcours et effectue le lancer du même pied, à partir d'environ la même distance (100-120 cm). Il est conseillé aux sprinteurs ne maîtrisant pas la technique du lancer final de franchir la ligne d'arrivée à pleine vitesse, sans penser au lancer du ruban.

Changements dans la technique de course avec la croissance des qualifications de l'athlète

Avec l'amélioration des qualifications du sprinteur, il y a des changements dans la technique de course à tous les stades de la distance.

En particulier, la position de départ peut être modifiée en réduisant la distance entre les blocs, ainsi qu'entre le premier bloc et la ligne de départ.

Avec le développement de la mobilité des articulations, notamment celles impliquées dans l'abduction du dos de la hanche, des conditions favorables se créent pour augmenter la longueur de la foulée. En conséquence, la vitesse de course augmente même si la cadence est maintenue.

Pour les maîtres de la course de vitesse, le mouvement actif de la jambe pivotante après la fin du décollage est caractéristique. Ceci garantit un positionnement plus rapide de la jambe avec une diminution de la vitesse d'approche du pied par rapport à la surface du tapis roulant et, par conséquent, une diminution de l'effet de freinage au début de la période de référence.

La coordination des muscles de tout le corps s'améliore (ce qui est typique des meilleurs maîtres de la course à pied), ce qui réduit la fatigue, ce qui signifie que la capacité de maintenir la vitesse jusqu'à la ligne d'arrivée lors de la course sur de courtes distances et son minimum diminution du sprint "long".

Une habileté élevée se caractérise par une longueur de foulée constante. L'athlète termine la course avec un seul et même pied à chaque fois, effectuant un lancer opportun et efficace jusqu'à la ligne d'arrivée.

Caractéristiques techniques et tactiques de course à diverses distances de sprint Course à 100 mètres. Cette distance doit être parcourue le plus rapidement possible. Une secousse rapide dès le départ se transforme en une accélération rapide afin d'atteindre rapidement la vitesse la plus élevée et, si possible, de ne pas la réduire jusqu'à la ligne d'arrivée.

Courir 200 mètres. Il diffère du 100 m couru par la position du départ et le passage de la première moitié de la distance le long du virage de la piste. Afin de parcourir un segment plus large dès le départ en ligne droite, les blocs de départ sont installés sur le bord extérieur de la piste tangentiellement au virage (Fig. 2.7).

Riz. 2.7. L'emplacement des blocs de départ dans le virage

Lors de la course dans un virage, l'athlète doit plier tout son corps vers l'intérieur, sinon il sera transporté sur le côté par la force centrifuge créée lors de la course dans une courbe. Dans ce cas, la jambe droite au moment de la verticale est moins pliée au genou que la gauche. Il est nécessaire d'augmenter progressivement l'inclinaison du corps vers la gauche et vers l'intérieur. Ce n'est qu'après avoir atteint la vitesse maximale possible dans la course d'appel de départ que le coureur arrête d'augmenter l'inclinaison du corps et la maintient pour le reste du virage. Pour réduire la distance parcourue, lorsque vous courez dans le virage de la piste, il est préférable de placer vos pieds le plus près possible du bord, en les tournant vers la gauche, vers celui-ci.

Les mouvements des bras sont également quelque peu différents de leurs mouvements lorsqu'ils courent en ligne droite. La main droite est dirigée plus vers l'intérieur et la gauche légèrement vers l'extérieur. Dans ce cas, les épaules tournent légèrement vers la gauche.

Sur les derniers mètres du virage, vous devez réduire en douceur l'inclinaison du corps et vous redresser au moment d'aller tout droit.

Au cours de la course de 200 mètres, le coureur peut, à la sortie du virage, faire 2-3 pas, comme s'il s'éloignait d'efforts extrêmes, après quoi il doit à nouveau courir à pleine intensité jusqu'à la ligne d'arrivée.

Courir 400 mètres. La technique du sprint sur 400 m est basée sur l'étape sans sprint (Fig. 2.8). La course à pied s'effectue avec une intensité plus faible qu'à des distances de 100 et 200 m.L'inclinaison du corps dans les virages diminue légèrement; les mouvements de la main sont effectués moins vigoureusement; la longueur de la foulée est réduite à 7-8 pieds. Dans le même temps, le coureur ne doit pas perdre de son balayage et de sa liberté de mouvement.

Riz. 2.8. Courir 400 mètres en ligne droite

Courir depuis le départ commence de la même manière qu'avec une distance de 200 mètres. Ayant développé la vitesse nécessaire, l'athlète passe à un pas libre et s'efforce de maintenir la vitesse acquise le plus longtemps possible. Il est conseillé de parcourir la distance à un rythme relativement régulier.

La courbe de vitesse de course monte très vite et haut au début des 100 premiers m, reste à peu près au même niveau pour le deuxième 100 m, puis décroît progressivement au troisième 100 m et fortement - au dernier 100 m, surtout 70- 50 m avant l'arrivée.

L'athlète doit surmonter les 100 premiers m seulement 0,3-0,5 s plus lentement qu'il ne peut courir sur une distance de 100 mètres, et les premiers 200 m - 1,3-1,8 s pire que son record personnel en courant sur cette distance...

La technique de course change peu au cours des 300 premiers mètres. Aux 100 derniers m, en raison d'une fatigue qui progresse rapidement, elle change de manière significative : la vitesse diminue en raison d'une diminution de la fréquence des pas (due à une augmentation du temps d'appui et de vol) et, dans une moindre mesure, de leur longueur .

Entraînement course à pied courte distance

Lors de la course sur de courtes distances, des efforts maximaux sont développés, ce qui provoque une raideur, une distorsion des mouvements rationnels du corps et une coordination altérée. Les muscles qui ne sont pas impliqués dans les mouvements de course sont tendus. Tout cela s'accompagne d'une consommation d'énergie inutile et réduit la fréquence des mouvements de travail.

Dès les premiers cours, une plus grande attention doit être accordée au maintien de la liberté de mouvement et à la prévention de l'apparition de raideurs. Le désir du débutant de montrer son meilleur côté entraîne un stress excessif et une distorsion des mouvements naturels. Cela doit être combattu dès le début afin que la mauvaise technique ne devienne pas habituelle.

Tout d'abord, il est nécessaire de se familiariser avec les caractéristiques de course de chaque athlète, de déterminer les principales lacunes et les moyens de les éliminer. Ceci est réalisé en courant de 60 à 80 m à plusieurs reprises (3 à 5 fois).

Entraînement à la technique de course en ligne droite

1. Courir avec une accélération de 50 à 80 m avec une intensité égale aux 3/4 du maximum.

2. Course avec accélération et course par inertie (60-80 m).

3. Courir avec une élévation des hanches élevée et une jambe de râteau sur la piste (30-40 m).

4. Course hachée avec un pied de râtelage (30-40 m).

5. Courir avec abduction de la cuisse en arrière et lancer du bas de la jambe (40-50 m).

6. Courir avec des pas de saut (30-60 m).

7. Mouvements des mains (similaires à ceux effectués en courant).

8. Effectuez les 3e, 4e et 6e exercices à un rythme accéléré et passez à la course normale.

La course d'accélération est l'exercice principal pour enseigner la technique de course de sprint.

Lorsque vous courez avec accélération, vous devez augmenter progressivement votre vitesse, mais de manière à ce que les mouvements soient libres. La montée en vitesse doit être stoppée dès qu'une tension excessive, une raideur apparaissent.

Après avoir atteint la vitesse maximale, vous ne pouvez pas terminer la course immédiatement - vous devez la poursuivre pendant un certain temps, sans faire un maximum d'efforts (course libre).

Tous les exercices de course doivent être effectués librement, sans stress excessif. Lorsque vous courez avec une taille haute de la cuisse et une course hachée, ne renvoyez pas le haut du corps en arrière. Il est plus judicieux d'effectuer la course en jetant le bas de la jambe dans des chaussures à crampons. Il faut éviter de se pencher en avant dans cet exercice.

Entraînement en virage

1. Courir avec accélération dans un virage d'une piste avec un grand rayon (sur les pistes 6 à 8) de 50 à 80 m à une vitesse de 80 à 90 % du maximum.

2. Courir avec accélération sur la première piste (50-80 m) avec une intensité égale aux 3/4 du maximum.

3. Courir en cercle d'un rayon de 20 à 10 m à différentes vitesses.

4. Courir avec accélération dans un virage avec accès à une ligne droite (80-100 m) à différentes vitesses.

5. Courir avec accélération en ligne droite avec l'entrée du virage (80-100 m) à différentes vitesses.

Vous devez courir librement au tournant de la piste. Le rayon de braquage ne doit être réduit que lorsqu'une technique de course suffisamment correcte a été réalisée sur un grand rayon de braquage.

Lors de la course à l'entrée du virage, il est nécessaire d'apprendre aux athlètes à commencer à pencher le corps vers le centre du virage, avant le début de la force centrifuge.

Enseigner la technique de démarrage élevé et l'accélération de démarrage

3. Commencez à courir sans signal, indépendamment (5 à 6 fois).

4. Début de la course sans signal avec une grande flexion du corps vers l'avant (jusqu'à 20 m, 6 à 8 fois).

5. Début de la course au signal et démarrage de l'accélération (20-30 m) avec une grande flexion du corps et un mouvement vigoureux de la hanche vers l'avant (6-8 fois).

Commencer l'entraînement à la technique de course dès le début doit se faire lorsque l'élève a appris à courir à vitesse maximale sans raideur. Il faut s'assurer que les élèves au départ mettent en avant l'épaule et le bras, qui sont opposés à la jambe tendue vers l'avant. Au fur et à mesure que vous maîtrisez la technique de départ, il est nécessaire d'augmenter progressivement l'inclinaison du corps, de l'amener à l'horizontale et d'essayer de la maintenir le plus longtemps possible.

Vous ne pouvez procéder au départ au signal qu'après avoir maîtrisé avec confiance la technique de départ.

Enseigner la technique de démarrage bas et la course de démarrage

1. Exécution de la commande « Commencer ! »

2. Exécution de la commande « Attention ! »

3. Commencez à courir sans signal, de manière autonome (jusqu'à 20 m, 8 à 12 fois).

4. Début de course au signal (au tir).

5. Début de la course au signal suivant à différents intervalles après la commande "Attention!".

Si le coureur se redresse prématurément dès les premiers pas après le départ, la distance entre les blocs et la ligne de départ doit être augmentée. Un bon exercice pour éliminer le redressement prématuré d'un coureur dès le départ est de partir d'une position de départ haute avec un bras et une position horizontale du torse.

Lors de l'apprentissage d'un départ bas, il est nécessaire d'exclure un faux départ.

Lorsque vous faites des exercices, le nombre de répétitions peut aller de 3 à 15.

Enseigner la transition de la course de départ à la course de distance

1. Courir par inertie après avoir parcouru une courte distance à pleine vitesse (5-10 fois).

2. Augmentation de la vitesse après la course libre par inertie avec une diminution progressive du segment de course libre à 2-3 pas (5-10 fois).

3. Transition vers le sprint libre par inertie après la course au décollage à partir d'un départ bas (5 à 10 fois).

4. Augmentation de la vitesse après une course libre par inertie, effectuée après une course au décollage à partir d'un départ bas (6 à 12 fois), avec une diminution progressive du segment de course libre à 2 à 3 étapes.

5. Fonctionnement variable. Course avec 3-6 transitions de l'effort maximal à la course libre par inertie.

Tout d'abord, vous devez enseigner la course libre par inertie sur des segments droits de 60 à 100 m de long.Une attention particulière doit être accordée à la formation de la capacité de passer de la course à vitesse maximale à la course libre sans perte de vitesse.

Apprendre à courir correctement à la sortie d'un virage sur une partie droite de la piste

1. Course avec accélération dans le dernier quart de virage, en alternance avec course par inertie lors de l'entrée en ligne droite (50-80 m, 4-8 fois).

2. Augmentation de la vitesse après la course par inertie avec une réduction progressive du segment de course libre à 2-3 pas (80-100 m, 3-6 fois).

3. Courir dans un virage en augmentant (si possible) la vitesse avant d'aller tout droit.

Il est nécessaire de réduire progressivement la durée de course libre par inertie, au fur et à mesure que l'on maîtrise l'art de basculer l'intensité des efforts pendant la course.

Début d'entraînement bas dans un coin

1. Installation des patins pour le démarrage en coin.

2. Amorcer les accélérations en allant tout droit jusqu'au trottoir et en entrant dans un virage.

3. Exécutez l'accélération de démarrage à pleine vitesse.

Terminer l'entraînement au lancer de "ruban"

1. Penchez-vous en avant avec les bras en arrière lorsque vous marchez (2 à 6 fois).

2. Inclinez-vous vers l'avant "sur le ruban" avec les bras vers l'arrière lorsque vous courez lentement et rapidement (6 à 10 fois).

3. Penchez-vous en avant jusqu'au plan d'arrivée avec un tour des épaules pendant la course lente et rapide, individuellement et en groupe (8 à 12 fois).

Enseigner la finition avec un lancer sur le plan d'arrivée, il est nécessaire d'éduquer la capacité à montrer les efforts volontaires nécessaires pour maintenir la vitesse maximale atteinte jusqu'à la fin de la distance. Il est également important d'entraîner les athlètes à terminer la course non pas à la ligne d'arrivée, mais après celle-ci. Pour réussir l'entraînement, il faut réaliser des exercices en binôme, en sélectionnant des coureurs de force égale, ou en utilisant des handicaps.

Poursuite de l'amélioration de la technique de course en général

Pour améliorer encore votre technique de course, les étapes suivantes sont appliquées.

1. Tous les exercices utilisés pour l'entraînement, ainsi que la course sur une pente avec accès à une horizontale, en montant une pente.

2. Utilisation de simulateurs : dispositifs de traction et de freinage, guirlande lumineuse et sonore, etc.

3. Course sur toute la distance.

4. Participation à des compétitions et évaluations.

La technique de sprint est mieux développée en courant à un rythme régulier avec une intensité partielle ; en course avec accélération, lorsque la vitesse est portée au maximum ; en sortant dès le départ avec des intensités différentes.

Le désir de courir à vitesse maximale avec une technique non supervisée et une préparation insuffisante conduit presque toujours à un stress excessif. Pour éviter cela, il faut dans un premier temps privilégier la course à pied avec une intensité égale à 1/2 et 3/4 du maximum : avec une course facile, libre, détendue, il est plus facile pour un athlète de contrôler les mouvements.

À chaque leçon suivante, la vitesse de course devrait augmenter. Mais dès que le sprinteur ressent la tension, la raideur des muscles et la connexité des mouvements, la vitesse doit être réduite. En raison du développement des habiletés, un stress excessif apparaîtra plus tard et l'athlète commencera à développer de plus en plus de vitesse, se déplaçant facilement et librement.

Vous devez constamment surveiller la technique de démarrage bas. Une attention particulière doit être portée à la réduction du temps de réaction au signal de démarrage, tout en évitant un démarrage prématuré de la course. Il est impératif de donner le signal du retour des coureurs si quelqu'un est parti avant le signal.

La section « Enseigner la technique du sprint » indique le nombre de répétitions de chaque exercice pour une leçon. Lorsque vous incluez plus d'exercices, le nombre de répétitions doit être réduit.