Des façons alternatives de dormir. Dev Story Réveil - Sommeil efficace

Je vais vous dire comment tirer le meilleur parti de ces quatre à cinq heures.

Il y a un an, j'ai travaillé et vécu dans des endroits éloignés, et après le travail, je suis allé suivre une formation. Les jours de congé après l'entraînement, je rencontrais des amis ou je m'occupais de mes propres affaires. En conséquence, j'avais 4 à 5 heures par jour pour dormir. Après quelques semaines d'une telle vie, j'ai réalisé que quelque chose devait être changé.

J'ai commencé à trier dans l'ordre : je ne pouvais pas augmenter le nombre d'heures dans une journée, je ne voulais pas non plus renoncer à la formation et aux réunions d'affaires. En conséquence, je suis arrivé à la conclusion qu'il faut prendre non pas en quantité, mais en qualité. Ensuite, j'ai décidé de rassembler toute mon expérience et celle d'autres personnes disponibles en matière de sommeil.

La première chose que j'ai essayée était une technique de relaxation que j'ai apprise étant enfant. Cette technique, pour autant que je sache, est activement utilisée par les yogis. Grâce à elle, en dix minutes j'ai relâché la plupart des muscles de mon corps à un point tel que j'ai cessé de le sentir (le corps). Il s'est avéré qu'en s'endormant dans un état complètement détendu, vous dormez mieux que lorsque vous fermez simplement les yeux et que vous vous évanouissez. Il me semble que c'est parce que pendant la relaxation, vous effectuez une partie du travail qui se produit habituellement pendant le sommeil. À savoir - vider votre cerveau du gaspillage d'informations accumulé pendant la journée. Ainsi, vous « entrez » dans un rêve avec une conscience « éclairée », et les réserves de votre cerveau qui étaient auparavant consacrées au nettoyage des ordures sont maintenant utilisées pour d'autres travaux tout aussi utiles. De plus, lors de la relaxation, vous relâchez les tiraillements accumulés au cours de la journée dans les muscles de tout le corps, et c'est aussi une des fonctions du sommeil, qui demande du temps et de l'énergie, et vous faites ce travail « tout seul », avant même de s'endormir.

La deuxième chose que j'ai remarquée après avoir étudié un certain nombre d'articles est la température ambiante. Vous dormez moins dans le froid que dans la chaleur pour le même temps. Par conséquent, avant d'aller au lit, j'ai commencé à bien aérer la pièce, mais la nuit, je fermais les fenêtres s'il faisait froid dehors. Il est important que la pièce ne soit pas étouffante. Celles. il vaut mieux dormir dans une pièce fraîche, mais sous une couverture chaude, que sans couverture, mais dans une atmosphère étouffante. Soit dit en passant, lorsque la température est trop élevée, vous dormez suffisamment aussi mal que par temps froid. L'explication est simple. Dans les deux cas, votre corps a besoin de plus de force pour réguler la température de votre corps endormi.

Le troisième est la nourriture. Dormir avec l'estomac plein est extrêmement irrationnel - votre corps dépense beaucoup de force et d'énergie pour digérer ce qu'il y a dans votre estomac, au lieu de consacrer ces forces à des processus de restauration. Beaucoup prétendent qu'ils ne peuvent pas dormir l'estomac vide. Buvez un demi-litre d'eau tiède ou mangez une pomme et allez vous coucher sur place - jusqu'à ce que votre estomac se rende compte qu'il a été "gonflé", cela prendra un certain temps, pendant lequel vous aurez le temps de vous endormir. Encore une fois, ne mangez pas avant de vous coucher ! Rien de lourd 5 heures avant le coucher. En général, je ne dîne pas, donc ce n'est pas du tout un problème pour moi. Vous pouvez, après avoir quitté le travail, boire du thé, manger une salade ou autre chose légère, mais pas de premier, deuxième et troisième plats ! N'oubliez pas que manger avant de se coucher est un mal de maux et, peut-être, la principale raison de l'apparition d'un ventre "à bière", de flancs pendants et autres "cellulite" ! =)

Le quatrième est l'alcool. C'est la même chose qu'avec la nourriture. Si vous avez bu peu de temps avant de vous coucher, votre corps combat l'alcool et dépense de l'énergie pour neutraliser ce que vous avez versé en vous-même. De plus, l'alcool entraîne une déshydratation, ce qui peut nuire à la profondeur du sommeil et, par conséquent, à sa qualité. Alors ne buvez rien d'alcoolisé avant de vous coucher.

Cinquièmement, un peu d'étirement avant de se coucher. Je ne sais pas si tu le sais ou pas, mais le matin ta colonne vertébrale est plus longue de 1 à 2 cm que le soir. Toute la journée, votre colonne vertébrale porte une masse considérable de votre corps et la nuit, elle semble s'affaisser. Pendant la nuit, il s'étire à nouveau. Ce processus peut être accéléré, économisant la force du corps. 60 secondes avant le coucher, consacrées à un exercice sans prétention pour étirer la colonne vertébrale, seront payantes avec un tore.

Sixième. Si vous voulez bien dormir, dormez seul. Exactement. Le fait est que même si votre chat bien-aimé dort à côté de vous et qu'il va boire de l'eau la nuit, votre corps, d'une manière ou d'une autre, y réagira. Vous ne vous réveillerez peut-être pas, mais la transition entre les différentes phases de sommeil se produira et vous aurez besoin de plus de temps et d'énergie pour retourner là où vous étiez. Eh bien, s'il n'y a pas un chat à proximité, mais une personne, alors en général, tout peut arriver. D'un coup de talon ou de coude sur le côté, jusqu'à (oh, horreur!) Vous priver d'une couverture chaude (qui est lourde - voir point 2). Dormir seul!

Septième. "Une heure de sommeil avant minuit équivaut à deux heures de sommeil après" - a écrit Paul Bragg et je le soutiens pleinement à cet égard. J'ai aussi remarqué qu'une heure de sommeil après 6 heures du matin me donne personnellement plus de 2 heures de sommeil entre minuit et 6 heures du matin. Alors, occupez-vous de votre sommeil - à quelles heures dormez-vous le mieux et essayez de vous assurer que la plus grande partie de votre sommeil tombe sur ces heures.

Huitième. Se doucher avant de se coucher n'est pas seulement une mesure nécessaire d'un point de vue hygiénique. Une douche chaude aide à se calmer et à se détendre, ce qui à son tour, comme je l'ai mentionné ci-dessus, a un effet bénéfique sur votre sommeil. Aussi, en prenant une douche, vous nettoyez la surface de la peau de ce qui vous a collé pendant la journée (et c'est le cas, croyez-moi, plutôt bien) et nettoyez les pores par lesquels la peau "respire". Mais la peau recouvre tout votre corps. Assurez-vous donc que votre corps respire librement non seulement par le nez !

Neuvième. On croyait qu'il était impossible de dormir suffisamment pour de bon. J'ai remarqué que ce n'est pas tout à fait vrai. Si du dimanche au lundi j'ai suffisamment dormi, alors jusqu'à mercredi j'ai assez bien tiré sur cette seule réserve, dormant seulement 4 heures du lundi au mardi et du mardi au mercredi. Et il n'y a pas si longtemps, j'ai lu dans les journaux que des scientifiques avaient prouvé qu'il était possible de compenser le "manque de sommeil" par une éruption cutanée. Assurez-vous donc de dormir suffisamment au moins une fois, et de préférence deux fois par semaine.

Au total, voici mes neuf composantes d'un sommeil efficace, grâce auxquelles j'ai vécu 10 mois, passant environ 5 heures à dormir en semaine. En parallèle, j'ai travaillé, formé et trouvé du temps pour communiquer avec des amis.

Donc si le temps est court, mais que vous voulez dormir :
1. Détendez-vous.
2. Aérez la pièce et faites provision d'une couverture chaude si la pièce est froide.

3. Ne pas manger avant de se coucher.
4. Ne buvez pas d'alcool avant de vous coucher.
5. Étirez-vous avant de vous coucher.
6. Dormez seul.
7. Essayez de vous coucher le plus tôt possible (ou au moment où « l'efficacité » de votre sommeil est la plus grande).

8. Douche chaude avant de se coucher.
9. Dormez pour de bon.

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Ces questions et d'autres similaires ont été soulevées à plusieurs reprises lors de séminaires et de consultations sur l'organisation du temps dans le cadre de la discussion sur le thème "Ressources". Le même sujet a été assez souvent et activement discuté sur les forums du site www.improvement.ru.

De l'expérience

Alors, pouvez-vous encore dormir, par exemple, 4 heures par jour et ne pas vous sentir pire, voire mieux, qu'après 8 heures de sommeil ? L'expérience confirme que l'on peut se sentir plein de force et d'énergie, avoir l'air joyeux, se sentir frais et heureux, « pousser » de nouvelles idées, voire éliminer complètement le sommeil, dans le sens habituel du terme. Juste en adhérant à quelques règles simples.

Maintenant, je dors de 4h30 à 7h par jour. Le week-end 7 heures, en semaine 4.30. Je peux remarquer que le besoin de dormir sept heures disparaît progressivement, car je ne dors que parce que j'ai soi-disant besoin de dormir - c'est un stéréotype. En fait, ces jours-ci, je ne me sens pas mieux, mais pire qu'en semaine. Il y avait des semaines où je ne dormais pas du tout (c'était dommage de perdre du temps à dormir, je voulais être à temps pour tout). Et puis 30 minutes de relaxation complète (discutées ci-dessous) ont remplacé 6 heures de sommeil pour moi. L'efficacité n'a pas diminué, mais a fortement augmenté. Le sentiment de satisfaction et de confiance n'est pas parti.

Et voici les déclarations de mes courageux disciples parmi les participants actifs aux séminaires de MT :

"J'ai commencé à dormir moins et à faire plus que je ne le voulais au départ."

"Le temps de sommeil a diminué, mais en même temps il n'y a pas de sensation de" manque de sommeil ", au contraire - activation de la conscience et du tonus physique."

"Le plus curieux, c'est que dans des conditions de sommeil de 3 heures, je suis capable de faire du sport 2 heures par jour sans me sentir fatigué."

"Je ne dors pas beaucoup, je fais beaucoup, et exactement ce qui me satisfait et apporte d'excellents résultats à tous les niveaux - j'ai réussi à réaliser beaucoup de choses dont je n'avais même jamais rêvé auparavant."

"J'ai décidé d'entrer dans l'expérience par désespoir : au travail, blocage, stress continu, fatigue globale, santé et apparence sont torturés à l'extrême. En pratiquant les méthodes de MT et le système de sommeil efficace, j'ai fait face non seulement à mes problèmes, mais aussi résolu de nombreux problèmes de ma propre entreprise. , en plus il n'y avait pas de dépression, de fatigue, de faiblesse et de pâleur en apparence. De plus, de manière assez inattendue, en deux ou trois mois j'ai acquis une silhouette dont je n'avais jamais rêvé. "

Peut-être y a-t-il d'autres voies, malheureusement, elles ne me sont pas encore connues, et si quelqu'un propose la sienne ou une autre méthode, on ne peut que se féliciter. Je suis moi-même prêt à être le premier à commencer à le tester.

Pourquoi dormons-nous ?

Un bon début serait de savoir pourquoi nous dormons ? Correctement, pour reposer notre corps et notre cerveau. Et pour que le lendemain matin nous puissions recommencer à maximiser leur exploitation.

De quoi le corps a-t-il besoin pour se reposer correctement ? Exactement! Il a besoin de se détendre. C'est la même chose avec le cerveau.

Cela signifie qu'un repos efficace est la relaxation maximale de l'âme et du corps.

Lorsque nous nous endormons, nous fermons soi-disant le corps et le cerveau, comptant sur le repos.

Mais est-ce vraiment le cas ? Nous sommes-nous déjà réveillés après un long sommeil complètement interrompu par des douleurs articulaires et osseuses, avec un mal de tête qui rend difficile de se concentrer sur une affaire ou une pensée ?

Pourquoi cela arrive-t-il? C'est vrai, car ni notre corps, et encore moins notre cerveau, ne se reposaient, ce n'était que l'illusion du repos. Pendant le sommeil, notre cerveau passe d'une forme d'activité à une autre : nous voyons des rêves, qui sont le plus souvent associés à notre réalité. Celles. tous les problèmes diurnes prennent une autre forme et continuent de perturber notre cerveau, comme un ennemi pénétrant nos arrières ou nous débordant.

Avec le cerveau un peu arrangé, mais qu'en est-il du corps ? Considérez cet aspect : lorsque nous nous mettons en boule ou dormons les poings fermés, en grinçant des dents, voyons enfin des rêves dynamiques et reproduisons parfois certains mouvements, notre corps est en tension, peut-être moins qu'à l'état de veille normal, mais néanmoins, il est difficile de l'appeler le plus détendu.

Rassemblons maintenant ces conclusions et qu'obtenons-nous ?

Voici quoi. Afin d'obtenir une relaxation complète du corps et du cerveau, de l'âme ou de toute autre chose (si désiré), il n'est pas du tout nécessaire de dormir. Nous dormons par inertie. J'entends déjà le sifflement des pierres qui volent au-dessus de ma tête et des cris forts : « Non-sens, c'est impossible, non-sens. » Cette opinion est assez répandue, qui parle de l'inertie de masse de la pensée, et la présente histoire n'est pas destinée à mener un long débat, nous nous attarderons donc plus en détail sur une autre thèse.

Est-il encore possible de dormir, mais pour que ce processus, avec un petit investissement de temps dessus, se transforme vraiment en un bon repos ? Il est possible et même de se préparer autant que possible à la poursuite d'une vie active et fructueuse, en restant dans un rêve non pas aussi longtemps qu'il est d'usage (je veux dire ici le sommeil généralement accepté de 8 heures ou plus), mais autant selon nos besoins, en le réduisant arbitrairement de 6 à 2 heures.

Et maintenant, quelques mots sur la façon dont vous pouvez arriver à une telle vie ?

Détendez-vous et amusez-vous dans le processus d'actions très spécifiques, y compris physiques.

C'est difficile à réaliser, mais possible.

Système

Premièrement, après 5 heures du matin, le sommeil est agité et incomplet, absolument inutile et même nocif. L'heure la plus efficace pour dormir est de 22 heures à minuit. Ce sont ces montres qu'une personne soucieuse de sa santé et de sa longévité devrait utiliser pour se reposer. En se couchant le soir au plus tard à 10 heures, les gens ont noté qu'ils se réveillaient à 2 ou 3 heures et ne pouvaient pas s'endormir. Je leur ai conseillé de ne pas se forcer et de ne pas forcer leur corps à dormir s'il ne le veut pas. Cet état s'appelle : « avoir déjà dormi ». Nous nous levons et faisons des choses utiles, la lecture, la créativité, la recherche d'informations, les tâches de travail, sans oublier la méditation se passent très bien. Un tel rêve donne un merveilleux repos et la possibilité de vivre et de travailler énergiquement et pleinement tout au long de la journée jusqu'à ... 22 heures. Puis à nouveau "bainki". Si, pour une raison quelconque, vous ne pouvez pas vous allonger à l'heure indiquée, consultez les règles suivantes.

Deuxièmement, il est impératif de passer au moins 15 minutes dans la « Pose du cadavre » (Sava Sana). Cette relaxation complète permet de récupérer et d'augmenter son efficacité. Le besoin de sommeil est réduit car cette position remplace 3 heures de repos la nuit !

Troisièmement, prenez en compte les facteurs suivants plutôt banals, mais dans notre cas, importants :

• ne dormez pas avec la lumière allumée ;
• la pièce où vous allez vous endormir ne doit pas ressembler à une crypte, il vaut mieux la remplir d'air frais ;
• les plantes émettent du dioxyde de carbone, il serait donc bon de les déplacer dans d'autres pièces qui ne remplissent pas les fonctions d'une chambre à coucher;
• s'il y a un besoin de vêtements de nuit, alors laissez-les être confortables, légers, faits de tissus naturels;
• le dos doit être droit, donc matelas moelleux et oreillers hauts, hélas, en duvet.

Quatrièmement, observez un certain et très agréable ordre d'éveil. Elle consiste à « s'étirer avec dépendance ». Tout d'abord, nous plaçons nos jambes l'une à côté de l'autre. Ensuite, nous étirons une jambe aussi loin que possible, puis l'autre. Peut être répété 2 à 3 fois, prend 3 minutes et est bénéfique pour toute la journée. Renforce le système nerveux, étire la colonne vertébrale, a un effet rajeunissant sur tout le corps.

Cinquièmement, vous devez adhérer à certains des principes déjà éculés de la « carotte » en matière de nutrition.

• Le plus important n'est pas de transmettre, il n'y a que quand on a vraiment faim. Surtout le soir avant d'aller au lit, ne vous « tassez » pas le ventre jusqu'aux yeux avec des variétés de boulangerie et de sandwich.
• Buvez 1 à 2 verres d'eau le matin à jeun.
• Incluez 2 noix et 5 pommes fraîches dans votre alimentation quotidienne.
• Mangez avec concentration, avec plaisir, sans être distrait par des pensées et des actions étrangères.
• Essayez toujours d'éviter les aliments gras.

Ne consommez pas un type d'amidon en un seul repas : du riz avec du pain ou des pommes de terre. Il est également déconseillé de mélanger de l'amidon avec des protéines (œufs, viande).

Il y a plus de légumes et de fruits. Il est conseillé de manger des fruits avant les repas et mieux pendant une heure (ils favorisent la digestion et l'assimilation active des nutriments), et non après (ils favorisent les processus de dégradation des aliments, ce qui entraîne des conséquences négatives).

Il est préférable de ne pas boire immédiatement après avoir mangé, mais après la même heure ou une heure et demie. Les boissons ne doivent être ni trop chaudes ni trop froides.

Sixième, petit

Exercices de yoga

Asanas (pour dormir)

Ils sont exécutés au sol pendant 15 minutes.

1. Nous nous asseyons sur le sol avec nos jambes étendues devant nous, nos mains derrière notre dos, nos paumes reposent sur le sol, nos doigts sont dirigés vers le corps, mais pas loin de celui-ci. Le dos est droit.
2. Levez légèrement la jambe gauche, pliez la droite et abaissez la gauche, qui est suspendue en l'air, dessus.
   Il s'avère que la moitié de la pose en turc (jambe droite) et la moitié est étendue à angle droit par rapport au corps (jambe gauche). Maintenant, nous inclinons le corps vers l'avant, retirons les orteils avec nos mains.
   Dans ce cas, une main chevauche l'autre et la tête est relevée de sorte que le regard se repose sur les orteils. Nous sommes dans cette position jusqu'à ce que nous comptions jusqu'à 12 avec un compte mesuré. Vous pouvez commencer à compter à huit, en augmentant progressivement la durée de séjour dans la pose.
   Ensuite, nous baissons lentement la tête et essayons de la rapprocher le plus possible des genoux. Encore une fois, comptez jusqu'à 12. Eh bien, d'accord, jusqu'à 8.
   Répétez un exercice similaire avec la jambe droite en pliant la gauche.
3. Maintenant, ils se sont redressés, les jambes tendues à angle droit par rapport au corps. Et encore une fois nous sommes allés à la pente. Le dos est droit, la colonne vertébrale est tendue, nous contemplons les orteils, après le décompte déjà entré, nous baissons la tête et à nouveau à genoux. Nous nous sommes assis ainsi pendant plusieurs minutes, en comptant jusqu'à 12 ou 8 (nous essayons de ne pas sangloter à cause du surmenage et de ne pas forcer jusqu'à ce que nous perdions connaissance), revenons lentement à la position de départ.
4. Les mains derrière le corps, les paumes éloignées du corps cette fois. Peu à peu, nous nous penchons en arrière, en nous étirant avec tout le corps, les bras tendus, droits. Nous inclinons la tête pour voir le mur derrière nous et dans cette position, nous nous figeons jusqu'à ce que nous comptions jusqu'à 12 (8) ou lisions et chantions notre ligne préférée.
   "Une sorte de fanatisme", diraient ceux qui ont tenté leur chance après la première fois, et il est très difficile de réfuter une telle déclaration, ce que je ne vais pas faire, mais dans quelques jours, cette opinion changera radicalement, merci aux résultats étonnants. Il est important de les faire régulièrement, sans prêter attention à toutes les difficultés de la Première étape.
   Et, surtout, de prendre du plaisir pendant le processus ! Sentez votre corps et il vous répondra positivement. Écoutez-vous pendant que vous faites de l'exercice, concentrez-vous sur eux et sur les réactions de votre corps.
5. De retour à la position de départ, nous levons les deux jambes (difficile, mais nécessaire), en les tenant avec nos mains sur le poids, en nous penchant légèrement en arrière avec le corps. On garde sur le même compte 12 (ou en utilisant une autre unité de mesure du temps).
6. En restant dans la position de départ, tournez lentement, c'est-à-dire plaçant une main gauche tendue derrière le genou droit (main au niveau de la cheville), qui est plié, on essaie, malgré tous les stéréotypes existants sur notre corps, de se retourner pour voir le coin gauche de la pièce. On répète tout à droite.
7. Et enfin, on lève les jambes, d'abord droites, puis on les incline légèrement sur le côté derrière la tête, puis on les abaisse pour que les chaussettes touchent le sol (pour commencer, vous pouvez substituer un tabouret bas, une margelle, ou un autre objet). Et maintenant, nous exécutons un numéro mortel : nous étendons nos bras derrière nos têtes, abaissons nos jambes sur eux (derrière la tête) pour qu'ils soient à genoux près des oreilles, ni plus, ni moins.
   Et en même temps, n'oubliez pas le compte. C'est partout pareil - au début 12 (8 est possible).
   À l'avenir, la durée peut être augmentée à 16, 20, 24, etc.
8. De la position précédente, nous coulons lentement vers la position couchée. Nous avons étendu nos bras sur les côtés. Beauté! Le buzz est rare. DÉTENDONS-NOUS.

Pose du cadavre (sawa sana)

Nous restons (de préférence au sol et sans oreillers) dans la même position agréable avec les jambes et les bras tendus. Assurons-nous qu'il n'y ait pas de brouillons et de sujets dans la salle qui puissent nous gêner dans les 15 prochaines minutes.

Nous concentrons toute notre attention sur notre corps. Nous balayons avec indignation les pensées qui s'efforcent constamment de s'infiltrer dans notre conscience. Et pourtant on se détend. Vous pouvez commencer à partir de n'importe quelle partie du corps ou de l'organe. Cela se développera avec le temps. La meilleure option sera déterminée par elle-même après les pratiques quotidiennes. Mais, conventionnellement, commençons par la tête. Nous nous concentrons dessus. Tout d'abord, au point le plus haut de la tête. On se dit : « Ma tête se détend, se libère des tensions et des pensées. En même temps, nous sentons que le processus a commencé. On fait de même avec le front, les sourcils, les yeux et le reste du visage. Après le cou, nous terminons par un module de parole interne : « Ma tête est absolument détendue, libre de tensions et de pensées. D'accord. On sent déjà que le corps est rempli d'un poids agréable. Mais nous continuons, approfondissant la relaxation. Epaules, poitrine, bras (jusqu'aux doigts et tour à tour : gauche, droite), cœur, foie... (organes internes)., Dos, hanches, mollets, chevilles, pieds (aussi tour à tour : gauche, droite). On n'oublie pas un seul organe et une seule partie du corps, se terminant toujours par la phrase "Mon, mon, mon ... .... absolument (complètement détendu (a, s), il n'y a pas de tension". vos orteils, réécoutez votre corps, sentez que vous ne ressentez rien. Répétez tout dans l'ordre inverse : vers la tête. Une fois terminé, profitez de l'état extraordinaire de légèreté et de bonheur agréable.

On quitte la pose petit à petit. Remuons nos orteils, nos mains, fermons nos lèvres, prenons quelques respirations. Maintenant, vous pouvez vous lever lentement. Pas de mouvements brusques !

On ne se lève pas tout de suite, on va s'asseoir quelques minutes sur ses hanches, la tête enfouie dans les genoux, les pieds plaqués au sol. C'est aussi un exercice très utile. De plus, il aide à sortir d'un état de relaxation complète.

Pranayama (contrôle conscient de la respiration)

Exercices de respiration - 5,10 minutes. On est assis à genoux (le bassin est pressé contre les pieds) ou à la turque (on peut aussi s'asseoir sur une chaise, genoux à angle droit) et le dos doit être droit. Nous respirons dans notre ventre. Inspirez en comptant jusqu'à 1, sortez l'estomac. Expirez au nombre de 2, collez les intestins à la colonne vertébrale - nous dessinons dans l'estomac autant que possible. Nous répétons cela 3, 6 ou 9 fois.

Pratyahara

Humeur de sommeil ou de méditation - 5 minutes. Nous respirons juste (de préférence le ventre), en nous concentrant sur la respiration. Nous inspirons de l'énergie positive, expirons toute la négativité, le stress, la maladie, la fatigue. Il est important de le ressentir, vous pouvez vous dire "à vous-même".

Positionnement

Contrôle de la posture de sommeil (prendre une posture optimale pour un sommeil sain). Nous nous couchons sur le dos. Il est souhaitable que la tête ne soit pas trop haute. Nous dispersons l'énergie positive dans tout le corps. Une chaleur agréable a disparu. On ne force pas et on ne pense à rien, on essaie en tout cas. Nous nous endormons.

Il n'est pas facile de s'endormir tout de suite sans penser aux problèmes de la journée, il n'est pas nécessaire de se fatiguer et de résister à leur puissant assaut avec une force terrible. Les bloquer régulièrement fera l'affaire à la fin.

Asanas (vers le jour)

L'ensemble supérieur d'exercices - 15 minutes.

Il faut se tenir droit, il vaut mieux faire face à l'est, c'est difficile, après le sommeil ça tremble, mais quand même.

Levez les mains, penchez-vous un peu en arrière, comptez jusqu'à la facture que nous avons reçue le soir. Puis dévier légèrement sur le côté. D'abord à gauche, puis à droite.

Levez votre jambe gauche, tirez-la avec votre main pour qu'elle repose sur l'intérieur de la cuisse de votre jambe droite, le plus haut possible. Mains au niveau de la poitrine, paumes jointes, coudes sur les côtés. Nous sommes restés debout aussi longtemps que nous le pouvions. Ils ont baissé la jambe. On répète tout à droite.

Levez les bras et la tête derrière eux. Restez ainsi jusqu'à la fin du compte 12 (8).

Ensuite, nous nous penchons lentement de plus en plus bas jusqu'à ce que nous posions nos paumes sur le sol et, en même temps, ne nous accroupissons pas, mais au contraire, nous essayons de garder nos jambes droites, même si elles tremblent. Il va falloir endurer. Si cela n'est toujours pas disponible, vous pouvez d'abord plier légèrement les genoux et placer vos mains à une distance possible des jambes. On prend du plaisir en sentant comment le corps est tonifié.

L'étape suivante consiste à ramper dans la position de préparation pour les pompes, le corps est droit, allongé, ainsi que les bras qui le maintiennent. Il faut maintenant les plier aux coudes et conserver le compte accepté par notre "cabinet".

Ensuite, nous descendons au sol. Non, nous ne tombons pas à plat, mais nous entrons doucement dans l'état couché.

Les mains aux coudes sont au sol, paumes vers le bas. Levez la tête et le haut du corps jusqu'à la taille. De plus, nous transférons la charge sur le corps, et non sur les mains. Nous avons tenu cette position pendant la période de temps prescrite.

Ouais, allongez-vous et ça suffit, relevez-vous, "dans la pose d'un chien qui s'étire" : les jambes sont droites, les bras aussi, tirez les fesses vers l'arrière. Comment? En haut... oui, oui, oui.

Nous nous tenons droits, les pieds sont appuyés au sol, nous inclinons un peu le corps vers l'avant. La tête est baissée. On se fige dans cette position. Respirer, récupérer

Maintenant, on se redresse.

ATTENTION!

Ne commencez même pas à "podshofe", surtout en ce qui concerne le pranayama, les asanas et la méditation

Bain/douche : au moins une demi-heure avant ou après les cours

Repas : copieux au moins 2 heures avant, et modeste 1 heure avant.

Enfin

L'exercice n'est que la première étape sur la voie de votre propre harmonisation. Mais même cela suffit déjà pour ressentir certains changements. Et les résultats ne vous feront pas attendre longtemps. Élimination du stress et des situations qui y conduisent, auto-organisation, harmonie avec le monde et avec soi-même, auto-élimination de la plupart des problèmes, émergence de la joie et du sens de l'être, réalisation des objectifs souhaités (aussi inconcevables soient-ils) , la récupération physique et psychologique - et c'est une liste loin d'être complète de cet utile, ce que le praticien de ce système recevra.

Je serai heureux de répondre à toutes vos questions ou commentaires. Je souhaite sincèrement à tous le succès et la satisfaction des processus et des réalisations!

"Le matin est plus sage que le soir" - à coup sûr, chacun de nous a appris cette sagesse dès l'enfance par les adultes. Mais jusqu'à présent, tout le monde ne comprend pas la véritable essence de cette déclaration. Certains sont enclins à croire que le sommeil n'est qu'une heure perdue de la vie. Mais c'est loin d'être le cas. Notre esprit ne peut pas se passer longtemps de cette partie intégrante de la vie, qui est absolument nécessaire pour la restauration complète du processus mental et des autres fonctions vitales.

Toute personne qui se respecte doit valoriser sa santé. Et un sommeil de qualité est le premier pas vers un mode de vie sain. Peu de gens se demandent s'ils dorment correctement. Qu'est-ce qu'un bon sommeil - doit-il être juste pour dormir suffisamment ? Quel est le meilleur moment pour dormir pendant la journée ? Pouvez-vous dormir quelle que soit l'heure de la journée ? Vous pouvez trouver la réponse à cette question et à d'autres dans cet article. Nous essaierons de déterminer quel est le meilleur moment pour dormir et nous comprendrons les mythes les plus courants à ce sujet.

Vaut-il mieux dormir un peu plus longtemps pour dormir suffisamment ?

C'est ce que pensent la plupart des gens. Ils pensent que plus ils dorment longtemps, mieux ils seront et plus alertes pendant la journée. Cependant, les médecins ont prouvé depuis longtemps que ce n'est rien de plus qu'un mythe. Bien sûr, vous ne pourrez pas nuire à votre corps avec un long sommeil, mais on ne peut pas parler d'un bon état de santé.

L'adulte moyen n'a pas besoin de plus de 8 heures par jour pour récupérer, tandis que les personnes âgées en auront encore moins besoin. Si vous dormez plus longtemps que nécessaire, la personne devient léthargique, inerte et sa conscience sera quelque peu inhibée. De plus, vous en aurez de plus en plus. Dans cet état, que les yogis appellent « l'état de tamas », toute initiative de travail et d'action active disparaît. Bien sûr, il vaut mieux dormir que ne pas dormir suffisamment, mais il vaut mieux choisir le juste milieu.

Le corps choisira-t-il le meilleur moment pour dormir seul ?

C'est l'un des mythes les plus courants. Une personne est construite de telle manière qu'elle dort pendant la journée n'est utile que pendant quelques heures, mais pas plus. Pour une récupération normale, un bon fonctionnement du corps et un bon état psychologique, il est recommandé de dormir la nuit.

Des centaines d'études ont prouvé que le meilleur moment pour dormir se situe entre 22 heures et 6 heures du matin. Variez cette durée en fonction de votre mode de vie pendant 1 à 2 heures, mais il ne devrait pas y avoir de différence énorme. On pense qu'il est préférable de s'endormir 3 à 4 heures après le coucher du soleil - c'est le meilleur moment pour dormir la nuit. Non seulement le corps humain ne perçoit facilement qu'une nuit de sommeil, mais la nourriture n'est pratiquement pas digérée la nuit. À cet égard, vous risquez d'avoir des problèmes d'estomac, mais nous en reparlerons plus tard.

Avez-vous besoin de bien vous envelopper dans une couverture avec votre tête ?

C'est l'avis des personnes qui souffrent le plus souvent de cauchemars et de manque d'oxygène. Pour dormir suffisamment, il est fortement déconseillé de se couvrir la tête. Si vous avez froid, prenez simplement une grande couverture chaude, vous pouvez utiliser une couverture en laine. Enveloppez soigneusement les jambes et le torse, mais pas la tête. Si vous vous couvrez la tête, votre propre microclimat sera créé à l'intérieur de la couverture, où la personne endormie respirera son propre air traité. En conséquence, vous ne pourrez pas bien dormir à cause d'un manque d'oxygène et vous pourriez faire des cauchemars ou de mauvais rêves.

La lumière de la fenêtre ne doit pas tomber sur le lit

Il est préférable de bien aérer la pièce avant de se coucher. Même pendant la saison froide, vous pouvez ouvrir la fenêtre pendant quelques minutes et quitter la pièce pendant ce temps, afin de ne pas attraper froid. Mais dormir avec une fenêtre ouverte est fortement déconseillé, la probabilité de tomber malade décuple.

Quant à l'emplacement du lit, il vaut mieux le placer devant la fenêtre pour que le clair de lune puisse entrer librement dans votre chambre. On dit que le meilleur moment pour dormir est pendant la pleine lune. Il vous sera également plus facile de vous réveiller avec les premiers rayons du soleil. Mais si vous êtes exposé à la lumière directe du soleil pendant votre sommeil, cela peut devenir nocif et même dangereux pour votre santé. Les experts pensent que dans certains cas, cela peut conduire au développement de tumeurs cancéreuses, surtout si le corps humain y est déjà sujet.

Le meilleur moment pour dormir tôt le matin ?

Beaucoup de gens ont tendance à raisonner de cette façon, car dormir le matin, juste au moment où le réveil est sur le point de sonner, est le plus fort. Mais c'est loin d'être le cas. Il est prouvé depuis longtemps que les plus utiles sont considérées quelques heures avant minuit. C'est avant minuit que le sommeil est le plus bénéfique, donc le meilleur moment pour dormir est entre 21 et 22 heures. Selon les résultats de centaines d'études, les personnes qui se couchent à cette heure dorment mieux. Et ceux qui s'endorment après minuit se sentent fatigués tout le reste de la journée.

Vous ne devriez pas quitter le régime, même une minute.

Nous avons déjà dit que dormir longtemps est nocif pour la conscience, mais je voudrais noter le fait que si vous vivez un stress sévère ou un grand choc émotionnel, il vaut mieux dormir une heure ou deux de plus que d'habitude.

Revenant à l'affirmation "le matin est plus sage que le soir", on peut noter que la fonction principale d'un sommeil sain est la restauration, et tout d'abord, l'état mental d'une personne. C'est pourquoi cette phrase est née, après tout, en dormant bien, une personne est encline à prendre des décisions plus sobres et équilibrées, à raisonner plus sagement et à agir de manière plus déterminée.

Tout le monde a-t-il besoin de dormir le même nombre d'heures ?

Encore une opinion erronée de ceux qui ont appris quelque part que la norme a besoin de dormir un certain nombre d'heures, et ce chiffre ne devrait pas changer. Bien sûr, pour dormir suffisamment, une personne doit dormir au moins 5 heures par jour. Le reste du temps de sommeil dépend du mode de vie de la personne, de son travail, de son activité physique et même de la région où elle habite.

Un fait intéressant - on pense que les patrons ont besoin de beaucoup moins de sommeil que leurs subordonnés. Ainsi, Napoléon dormait 4 heures par jour et restait vigoureux. Et il est loin d'être le seul exemple dans l'histoire de l'humanité, lorsque de grands commandants, dirigeants, monarques et autres dirigeants exceptionnels ont beaucoup dormi. Le fait est qu'ils n'avaient besoin que de restaurer les cellules du cerveau et d'équilibrer l'activité psychologique pendant le sommeil. Les personnes qui travaillent physiquement ont également besoin de restaurer leurs tissus corporels, elles ont donc besoin de dormir plus longtemps pour fonctionner pleinement et faire leur travail. Il en va de même pour les athlètes, car la récupération de leur journée est un élément de réussite tout aussi important que l'entraînement.

Le meilleur moment pour une nuit de sommeil est après une bonne fatigue physique.

La lumière du soleil ou le clair de lune n'affectent-ils pas les processus dans le corps ?

Je voudrais immédiatement réfuter ce mythe. En plus des bonnes raisons de dormir la nuit, dont nous avons déjà parlé, je voudrais noter le fait qu'à ce moment votre colonne vertébrale se redresse et que la charge en est retirée, et le processus se déroule naturellement.

La nuit, la force gravitationnelle de la terre augmente, la lune agit sur tous les liquides, y compris dans le corps humain. La lumière de la lune a un effet positif sur l'état mental d'une personne si, à ce moment-là, elle est profondément endormie. Il est fortement conseillé aux personnes ayant des problèmes de dos, d'estomac, de cœur de rester en bonne santé, à savoir de dormir la nuit et de ne pas s'endormir quand le soleil brille. Cela crée certains changements non seulement dans la conscience, mais aussi dans le corps humain. La lumière du soleil stimule de nombreux processus dans le corps, réveille les systèmes cardiovasculaire et endocrinien, déclenche l'estomac, etc., et si vous dormez à ce moment-là, une sorte de dissonance se forme dans le corps. Encore une fois, le meilleur moment pour dormir dans une journée est la nuit.

Si vous vous permettez de boire de l'alcool, cela a toujours un effet destructeur sur le corps, quelle que soit la dose. Seul un sommeil profond est tout à fait capable de restaurer votre condition. Ne croyez pas aux effets mythiques d'une tasse de café, d'une canette de boisson énergisante ou d'une pilule d'aspirine. En cas d'intoxication alcoolique, même un sommeil diurne sera mieux autorisé dans ce cas, ce sera quand même mieux que d'être obligé de rester éveillé "en état d'ébriété".

La nutrition et le sommeil ne sont pas interconnectés ?

La plupart des personnes instruites savent que tous les processus du corps sont en quelque sorte interconnectés. Il est recommandé de manger 3 à 4 heures avant le coucher et il doit s'agir d'aliments nutritifs légers, par exemple des légumes, du fromage cottage, du poulet ou du poisson maigre, des fruits, etc. Il est fortement déconseillé de trop manger la nuit. Cela peut s'expliquer très simplement : pendant le sommeil, notre corps se repose et récupère complètement, comme vous l'avez déjà compris dans les paragraphes précédents. Et si vous mangez beaucoup avant de vous coucher, votre corps sera déjà occupé par quelque chose de complètement différent - il digérera et assimilera la nourriture.

Le système digestif ne laissera tout simplement pas le reste du corps se détendre, il le fera fonctionner toute la nuit. En conséquence, vous ne dormirez pas suffisamment et vous vous sentirez complètement écrasé même si vous dormez suffisamment. Beaucoup de gens se couchent le ventre plein et, le matin, ne comprennent pas les raisons de leur apathie. Mais si vous avez complètement faim, vous ne devriez pas non plus vous coucher pour la nuit. Cela vous fera ressentir un inconfort et une anxiété constants. Votre estomac exigera d'être nourri et vous empêchera également de récupérer complètement.

En conclusion, je voudrais donner quelques conseils plus utiles. Il est préférable de dormir nu ou de porter un minimum de vêtements pour que les cellules de votre peau puissent respirer. En été, il est préférable de dormir à l'extérieur dans la mesure du possible. Ne vous couchez pas de mauvaise humeur et ne regardez pas la nuit des programmes ou des films à partir desquels vous vivez un fort choc émotionnel. La tête doit être légèrement plus haute que les jambes et le lit ne doit pas être trop mou. Nous espérons que vous comprenez quel est le meilleur moment pour dormir et que vous avez appris quelque chose de nouveau sur ce processus le plus important de la vie humaine.

Le temps est la principale ressource de chaque personne, et notre destin dépend en grande partie de la façon dont nous traitons chaque heure et chaque minute de notre vie. La gestion du temps, ou science de la gestion du temps, propose toutes sortes de techniques et de techniques qui vous permettent de gagner un temps précieux, de l'allouer de manière plus rationnelle, et ainsi d'atteindre vos objectifs plus rapidement. Le livre décrit des façons de planifier efficacement le temps aux niveaux personnel, d'équipe et de l'entreprise, ainsi que des méthodes et des règles pour atteindre l'efficacité personnelle grâce à l'auto-motivation et à la hiérarchisation. Vous serez capable d'étudier les concepts, l'essence, les tâches des techniques de gestion du temps, afin de les appliquer ensuite dans la pratique.

Des études ont montré que même un peu de sommeil la nuit peut entraîner des changements indésirables dans le corps et augmenter le risque de maladie cardiaque. Après tout, si vous ne dormez pas suffisamment, vous n'absorberez pas de nouvelles informations. Dormir pendant la journée permet de compenser le « manque de sommeil » la nuit. De plus, la productivité augmente après, même si l'employé a assez dormi la nuit.

Pour le manager, 20 minutes de repos sont idéales, entre 13h00 et 15h00, immédiatement après le déjeuner. Après une telle pause, vous pouvez travailler de manière aussi productive qu'avant. Et c'est exactement ce dont de nombreux hommes d'affaires ont besoin, qui doivent prendre des décisions à la volée. Vous ne devriez pas plonger dans un sommeil profond. Beaucoup de gens se plaignent après une courte sieste qu'ils se sentent dépassés. C'est ce qu'on appelle l'inertie du sommeil - l'incapacité de récupérer immédiatement. Plus le sommeil est profond, plus il est fort. Et il est facile de sortir d'une sieste de 20 minutes. Par conséquent, il faut apprendre à ne pas s'endormir profondément. Si le bureau n'est pas adapté pour dormir, trouvez un endroit où personne ne vous dérangera, éteignez votre téléphone et vos e-mails. Par exemple, je dors par terre dans mon bureau, sur un oreiller, sous une couverture. Et en voiture : j'arrive à un rendez-vous 15 minutes plus tôt et, pour ne pas trop dormir, j'installe un réveil dans mon portable.

Vaut-il la peine de boire du café le matin, cela ne se reflétera-t-il pas dans la courte sieste de la journée? Si vous allez faire une sieste à 13h00, il n'y a rien de mal à prendre votre café du matin à 7h00 ou 8h00. Si, en raison de circonstances stressantes, vous ne trouvez pas le temps de passer une bonne nuit de sommeil, utilisez le sommeil extrême - un moyen de réguler les courtes périodes de sommeil et d'éveil. Par exemple : pendant la journée pour s'endormir une demi-heure toutes les trois à quatre heures ; Un sommeil ultra-court est un bon moyen de s'assurer que votre corps se repose. Cette tactique est efficace, mais seulement pour de courtes périodes de temps. Ne vous laissez pas emporter par elle afin d'éviter l'épuisement des réserves internes de l'organisme.

Pour que le sommeil au travail fasse partie de la routine du bureau, il est important que la direction se rende compte qu'il ne conduit pas à une diminution de la productivité et n'est pas un obstacle. Un parallèle peut être établi avec les travaux sur l'accès à distance : au début, ils disaient aussi que seuls les paresseux étaient assis à la maison, puis on s'est rendu compte que ceux qui étaient autorisés à ne pas se rendre au bureau étaient plus gratifiants. La même chose commence à se produire avec le sommeil diurne.

L'efficacité du sommeil peut être améliorée avec des règles simples.

Rythme du sommeil. Couchez-vous et réveillez-vous à certaines heures. Le corps s'habitue à ce rythme, il devient donc plus facile de s'endormir et de se réveiller.

Durée de sommeil optimale. Déterminez la durée de sommeil qui vous convient le mieux. C'est différent pour tout le monde. Pour une personne, pour récupérer, trois à quatre heures de sommeil complet suffisent, tandis que pour une autre, sept ou huit ne suffiront pas pour se sentir de bonne humeur.

Commutation, accordez-vous pour dormir. Trouvez et utilisez votre propre façon de passer en mode sommeil (lecture tranquille la nuit, marche, une série d'exercices spéciaux pour la relaxation, etc.).

Réveil correct. Organisez le processus d'éveil : définissez plusieurs mélodies différentes dans votre réveil ou votre téléphone portable et utilisez-les pour rendre le processus d'éveil progressif.

Les secrets d'un réveil matinal efficace - la clé d'un début de journée de travail actif

La médecine orientale distingue trois périodes, qui se répètent deux fois dans la journée, environ quatre heures chacune. Ainsi, la période de « lourdeur, repos et humidité », qui correspond au matin précédant le lever du soleil, est égale à quatre heures et dure de six à dix heures du matin. Sur la vie d'une personne, cela se traduit par un sentiment de paix, de lourdeur et d'inertie. Si vous vous réveillez à ce moment-là, les sensations qui sont apparues en vous resteront toute la journée.

Et la période de deux à six heures affecte le corps avec légèreté et fraîcheur. Si vous vous levez à la fin de cette période, ses propriétés inhérentes vous accompagneront jusqu'au soir. En conséquence, vous devez vous lever entre cinq et six heures du matin, ce qui est non seulement facile (presque tout le monde se réveille involontairement à cette heure pour les toilettes du matin), mais aussi utile - la vigueur reste toute la journée.

L'auteur l'a vérifié par sa propre expérience - même si vous deviez vous coucher tard, c'est-à-dire après 24 heures, il vaut toujours mieux se lever avant six heures du matin. Maximum - à six heures exactement. Testé sur sa propre peau - se lever à six ou sept heures et demie du matin est beaucoup plus difficile que, par exemple, cinq à sept. Après six heures du matin, la même période de "lourdeur, de repos et d'humidité" commence, qui rattrape ensuite la somnolence. Il est préférable de faire une sieste après le déjeuner, mais vous devez vous lever vers six heures - la première moitié de la journée sera alors plus productive.

Il est important d'accompagner le réveil de moments agréables - par exemple, de nombreuses personnes aiment se réveiller avec leur musique préférée. Pourquoi pas? Le soir, nous réglons une minuterie ou plaçons une télécommande d'un téléviseur ou d'un centre de musique près de l'oreiller - celui qui veut quelque chose. L'auteur de l'article, par exemple, s'implique dans le mode "business" à l'aide de l'émission matinale de la radio "Echo of Moscow", pleine d'actualités fraîches.

Séparément, cela vaut la peine d'envisager l'option de se lever fort - vous ne savez jamais ce qui s'est passé la veille? Il est alors préférable de ranger le réveil loin du lit et de préférence sur le chemin de la salle de bain. Mieux encore (si l'alarme est assez forte et que la salle de bain n'est pas loin de la chambre) - plus près du lavabo. Puis le matin, ayant atteint le bruyant "ami" et voyant que le robinet n'est qu'à un jet de pierre, vous hésiterez simplement à retourner vous coucher.

Une autre option consiste à régler la minuterie au volume maximum le soir et à cacher la télécommande. Avant d'aller aux toilettes, il est bon d'allumer la bouilloire à l'avance, ou encore mieux - d'apporter un verre pour qu'à la fin du lavage, vous puissiez déjà boire du thé-café à température normale, et ne pas vous brûler.

Et assurez-vous d'essayer de faire des siestes pendant votre journée de travail. Pendant vos périodes de ralentissement, autorisez-vous à faire une sieste de 10 à 15 minutes. Le "microsommeil" superficiel ne permet pas de s'endormir trop profondément et en même temps rafraîchit bien le cerveau.

La Première ministre britannique Margaret Thatcher a profité d'une sieste de 20 minutes pour préparer sa rencontre hebdomadaire avec les parlementaires.

En suivant les règles d'un repos efficace, vous pouvez réussir à répartir votre charge de travail afin que, sans nuire à votre propre santé, vous puissiez toujours respecter les délais et agir de la manière la plus productive possible.

Mais même après le repos le plus efficace, vous devez vous concentrer sur la poursuite du travail, vous motiver pour effectuer certaines tâches et atteindre vos objectifs, ainsi que prendre les premières mesures pour mettre en œuvre vos plans. Selon l'expression d'un des membres de la communauté TM, la motivation est un facteur qui nous est donné gratuitement. Mais pouvons-nous toujours en disposer avec compétence ?

Il y a certaines circonstances dans lesquelles nous aimerions être motivés. Ils sont différents des situations dans lesquelles nous ne voudrions pas l'avoir. Pensez à la façon dont vous vouliez manger une autre barre de chocolat et la quatrième pizza d'affilée, ou acheter quelque chose de complètement inutile. D'une part, dans de telles situations, cette motivation doit être remplacée par autre chose. D'un autre côté, lorsque vous n'avez pas envie de faire quelque chose, mais que vous avez besoin de le faire, une stratégie d'auto-motivation efficace est nécessaire. Vous voulez obtenir le résultat, mais vous n'êtes pas intéressé par le processus lui-même.

Cela s'applique à des situations telles que le lavage, le paiement des factures de services publics, les rapports aux patrons et d'autres questions similaires. Pourquoi est-il si difficile pour les gens de se motiver ? Après tout, il semblerait que le succès, la chance, la réalisation de désirs chéris soient si attrayants et séduisants que les gens ne devraient avoir aucune difficulté à obtenir une motivation appropriée. Cependant, il y a un dicton : « Pour finir premier, vous devez d'abord vous mettre en route. Le problème est que la plupart des gens ont du mal à décoller.

Lorsqu'il nous est difficile de faire les premiers pas, nous avons besoin de fonds supplémentaires qui nous aideraient à progresser vers la réalisation des objectifs et à commencer à accomplir nos tâches. Les méthodes et techniques d'auto-réglage sont des outils, à l'aide desquels nous pouvons commencer assez facilement, librement et en toute confiance n'importe quel travail.

Comment dormir suffisamment en peu de temps, et à quel point est-ce réel ? L'histoire prétend que Napoléon, Guy Julius Caesar, Margaret Thatcher, da Vinci, Salvador Dali et Churchill n'avaient besoin que de 4 à 5 heures par jour pour dormir. Mais c'étaient des gens avec une motivation très puissante : de Vinci attendait une muse, le génie fou Dali s'est forcé de force à un état de somnolence à moitié ivre, et la dame de fer Thatcher a préféré « sacrifier le temps de sommeil pour avoir une coiffure décente. ." UNE comment dormir en 4-6 heures une personne ordinaire qui n'a pas besoin de conquérir le monde le matin ?

De combien de sommeil avez-vous besoin pour dormir suffisamment ?

La médecine officielle assure qu'un adulte a besoin de 6 à 9 heures pour récupérer. Parallèlement, en parallèle, de nombreuses expérimentations prouvent que 4 à 5 heures suffiront ou, à l'inverse, 10 heures ne suffiront pas. Par exemple, des scientifiques américains ont isolé leurs sujets expérimentaux du sommeil diurne et des heures pour un mois, et leur a permis de dormir au maximum. En conséquence, ils avaient un horaire de 12 heures - une demi-journée éveillée, une demi-journée endormie. Mais Napoléon, affirma que "Napoléon dort 4 heures, les personnes âgées - 5, les soldats - 6, les femmes - 7, les hommes - 8, et seuls les malades dorment 9". Cela suggère une conclusion évidente : combien dormir pour dormir suffisamment, seule la personne elle-même peut le savoir, le mode veille est très individuel. Mais avec tout cela, le sommeil peut être rendu plus efficace !

théories du sommeil

Théorie classique

Nos médecins conseillent de s'en tenir à un sommeil de 8 heures, tout en se couchant à 22h00. Et ils expliquent cela par le calendrier de production d'hormones dans un rêve. Les hormones de poids santé ghréline et leptine sont produites à partir de 23h00, l'hormone de croissance auto-stimulante est produite 2 à 3 heures après l'endormissement, l'hormone protectrice mélatonine ne se forme que dans l'obscurité de minuit à 4 heures du matin. Il s'avère que si vous ne vous couchez pas à l'heure, cela signifie que vous êtes vulnérable au stress et au surpoids.

Technique d'endormissement

Mais la théorie américaine du professeur Richard R. Budzin conseille de ne se coucher que quand on veut. UNE combien de temps faut-il pour dormir suffisamment, selon sa version ? 6 heures suffiront si vous suivez scrupuleusement ses recommandations. Les voici. Va te coucher quand tu veux. Utilisez le lit exclusivement pour dormir ou faire l'amour. Si au bout de 10 minutes vous ne vous êtes pas endormi, levez-vous et restez éveillé pour créer une relation solide" matelas- s'endormir rapidement". Levez-vous le matin à la même heure au réveil. Ne dormez pas pendant la journée. Il faut ajouter que le professeur s'est spécialisé dans le traitement de l'insomnie, mais n'a rien dit sur l'augmentation de l'efficacité personnelle au cours de la journée.

Théorie intuitive

On sait que le sommeil est divisé en phases lentes et rapides, et ces phases changent de manière cyclique. Un sommeil lent est le plus important pour le repos et la récupération. Par conséquent, certains expérimentateurs agissent à la recherche d'un rythme de sommeil individuel comme suit : ils ne dorment pas pendant une journée, le soir ils attendent le moment où ils se sentent insupportablement somnolents et fixent cette heure comme l'heure idéale pour se coucher. Mais s'ils ne se sont pas endormis depuis 5 minutes, ils se lèvent et attendent le prochain "épisode". Et le matin, il est considéré comme important de se réveiller pendant une période de sommeil rapide et peu profond. De plus, plus près de l'aube, la proportion de sommeil lent diminue et la proportion de sommeil paradoxal augmente progressivement. Pour cela, des appareils spéciaux sont utilisés (par exemple, des alarmes pour iPhone ou Android qui reconnaissent les phases de sommeil) ou un réveil est réglé à chaque fois à une nouvelle heure par incréments de 10 minutes. Expérimentalement, on le découvre quand commence la phase de sommeil paradoxal, durant laquelle il est le plus facile de se réveiller. En conséquence, nous avons un horaire de sommeil serré: sur le côté - strictement à l'heure, nous nous levons au réveil, y compris le week-end.

Ayurvéda

Il serait injuste de garder le silence sur la méthode que les yogis et la plupart des Indiens utilisent depuis des siècles. Il est recommandé de dormir de 21h00 à 4h00. De 22h00 à minuit, le corps plonge dans des rêves profonds, l'énergie du bonheur pénètre dans le cerveau humain, et une sensation de bon repos se forme. De minuit à 2h00, l'énergie vitale est reconstituée chez une personne. Et à 4h00, le corps est rempli de l'énergie de la félicité.

Évidemment, toutes les méthodes ne se contredisent pas beaucoup et s'accordent pour dire que besoin de dormir suffisamment qualitativement et non quantitativement. Rappelons maintenant les meilleurs somnifères.

Le bon matelas

Vous pouvez avoir un lit orthopédique ou un lit ordinaire. sofa, l'essentiel est qu'il soit confortable pour vous de vous endormir dessus. Les exigences standard sont une dureté moyenne et une surface plane. Et si vous combinez une chambre et un salon, il est préférable de choisir des modèles directs - par exemple, le site Na-divane.ru recommande un tel transformateur. Oreiller sélectionnés individuellement. Bien sûr, les orthopédistes recommandent de dormir sur des rouleaux ronds (idéalement avec une charge naturelle - cosses de sarrasin, copeaux de genévrier), mais soyons réalistes - oreillers devrait être propice au sommeil, et non à l'épreuve de la volonté.

Bons draps

Ici, la connexion est la suivante : le corps dans un rêve a une température basse et une augmentation de la température est un signal de réveil. Et des tissus naturels ( coton, satin, soie) soutiennent la thermorégulation naturelle du corps, contrairement aux tissus synthétiques. Vous ne pouvez pas non plus renoncer à l'aspect psychologique. Directeur de la boutique en ligne où il est vendu literie de luxe, Ksenia Ermokhina estime : « Une parure de lit, c'est comme de bons vêtements, elle doit vous plaire et vous décorer. Cela ne doit pas être le vôtre. literie en soie ou en coton doit être blanc ou clair. On pense que l'on dort mieux dans des sous-vêtements sombres, et aujourd'hui, les créateurs répètent toutes les tendances et les imprimés des podiums dans les textiles de maison. » Quant à la couleur - la vraie vérité : sur des sous-vêtements foncés, dormez mieux. En effet, la mélatonine, une hormone du sommeil, est détruite par la lumière et les sous-vêtements foncés, contrairement au blanc, ne reflètent pas la lumière provenant de sources externes. Au fait, si vous décidez d'acheter literie de luxe gamme sombre, puis occupez-vous des rideaux occultants.

Parfums d'ambiance apaisants

Aromathérapie- un excellent allié du sommeil profond. Acheter des bougies parfumées peut provenir des collections de lavande, de bois de santal et de menthe. L'encens, le patchouli, l'absinthe, le jasmin, l'origan, la mélisse ont également un effet relaxant. Pour créer les bons le soir parfums d'intérieur, peut choisir bougies parfumées, lampe aromatique ou diffuseur de roseau... Et il vaut mieux privilégier cette dernière. Comme l'expliquent les experts du site, une lampe ou bougie, où lavande autre arômes souvent mélangés à des composants synthétiques, des produits de combustion sont libérés lors de l'aromatisation. Et dans les diffuseurs à roseau, les huiles sont évaporées à l'aide de bâtonnets de roseau, l'intensité de l'arôme peut être ajustée, créant un effet léger et discret arôme.

Nous espérons que nos conseils ne vous ont pas mis dans un état de somnolence. Et même ainsi, nous avons rempli notre mission - vous êtes à mi-chemin d'un sommeil réparateur et sain !