Si të balanconi dietën tuaj për të humbur peshë. Dietë e ekuilibruar për humbje peshe, menu për javën

A po përpiqeni të humbni peshë, duke u lodhur rregullisht me ushtrime, por pesha e tepërt ende nuk largohet? Ndoshta plani i trajnimit është hartuar gabimisht ose nuk e keni marrë parasysh nuancë e rëndësishme humbje efektive e kilogramëve - të ushqyerit. Së bashku, një dietë e shëndetshme dhe stërvitja bëjnë mrekulli, ndaj është gjithashtu e nevojshme t'i kushtoni vëmendje asaj që hani.

Heqja dorë nga ëmbëlsirat, ushqimet e skuqura dhe të yndyrshme është e detyrueshme, por jo e mjaftueshme. Është e rëndësishme të ruani një ekuilibër në mënyrë që trupi të marrë lëndët ushqyese që i nevojiten, ja pse:

• një dietë e ekuilibruar do t'ju sigurojë energjinë e nevojshme gjatë aktivitetit fizik intensiv;
• do të ndihmojë të mos e teproni dhe të mos rëndoni traktin gastrointestinal, duke normalizuar kështu funksionimin e tij;
• largon mbeturinat, toksinat dhe substancat e tjera nga trupi;
• përmirëson gjumin dhe mirëqenien e përgjithshme. Do të ndjeni energji dhe energji që nuk e keni përjetuar për një kohë të gjatë.

Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme të hani jo vetëm ushqime të shëndetshme, por edhe ta bëni atë siç duhet. Në këtë artikull do të mësojmë se si të balanconi dietën tuaj për të humbur peshë.

Si të balanconi dietën tuaj për humbje peshe

Një dietë e ekuilibruar duhet të bëhet zakon. Duhet t'i përmbahet jo për një periudhë të caktuar, por gjatë gjithë jetës. Atëherë mund të mbështeteni në humbjen e peshës dhe mos u shqetësoni se pesha e tepërt do të kthehet.

Për të balancuar dietën tuaj, duhet të ndryshoni sjelljen tuaj të të ngrënit dhe të shkoni në një dietë PN, rregullat bazë të së cilës janë si më poshtë:

• Vaktet e pjesshme. Në vend të mëngjesit, drekës dhe darkës së zakonshme, 5-6 vakte në ditë duhet të shfaqen në porcione të vogla. Kjo ndarje lejon që ushqimi të përthithet më mirë dhe më shpejt. Kjo ndalon formimin e depozitave të yndyrës dhe ju bën të ndiheni të lehtë;
• Dieta.Është më mirë të hani në të njëjtën kohë, atëherë tretja do të funksionojë si orë. Vakti i fundit duhet të jetë jo më vonë se 3 orë para gjumit. Falë kësaj, nuk do të bini në gjumë me një rëndim në stomak, do të zgjoheni me një ndjenjë urie dhe do të jeni në gjendje të përballoni një mëngjes të bollshëm, siç këshillojnë dietologët;
• Më shumë ujë. Shprehja "pi 2 litra ujë çdo ditë" është e njohur për këdo që ka menduar ndonjëherë se si të humbasë peshë. Kjo është e vështirë, kështu që nuk ka nevojë të detyrosh lëngun në vetvete. Rrisni sasinë që pini gradualisht, hiqni dorë nga çaji/kafeja dhe pijet e tjera, duke i zëvendësuar me ujë;
• Një kornizë e dobishme. Ushqimet e mëposhtme duhet të mbizotërojnë në dietën tuaj:
  • mish pa dhjamë, kryesisht pulë;
  • peshk lumi;
  • gjizë dhe vezë;
  • hikërror dhe tërshërë;
  • tipe te ndryshme fruta, me përjashtim të bananeve;
  • perime dhe barishte;
  • bulmeti me pak kalori dhe produktet e qumështit të fermentuar.

Mos harroni të kombinoni ushqimin e shëndetshëm me stërvitjen dhe të hiqni dorë nga zakonet e këqija. Një mënyrë jetese vërtet e shëndetshme së shpejti do t'ju "shtrëngojë" dhe kilogramët e urryer do të zhduken. Si rezultat, ju do të merrni figurën tërheqëse që keni ëndërruar prej kohësh dhe shëndetin e lakmueshëm për shumë vite.

Shumë njerëz që lodhen me dieta strikte janë të lodhur duke rregulluar menunë e tyre në kufij të caktuar dhe duke e privuar veten nga gëzimi i të ngrënit të ushqimeve të shijshme dhe të larmishme. Pikërisht për ta zgjidhje e madhe do të ketë një kalim në një dietë të ekuilibruar. Ky sistem jo vetëm që promovon humbjen e peshës, por edhe përmirëson disponimin tuaj. Nuk është vetëm e shëndetshme, por edhe e kënaqshme dhe e shijshme në të njëjtën kohë!

Duke menduar për përfitimet ose dëmet këtë metodë të ushqyerit, ne po përpiqemi të kuptojmë se çfarë efekti ka në trup. Një dietë e ekuilibruar jo vetëm që promovon humbjen e peshës, por gjithashtu ka një efekt të përgjithshëm shërues në të gjitha sistemet dhe organet.

Përparësitë e një diete të ekuilibruar:

• ulje e peshës dhe shtresës së yndyrës;
• përmirësimi i mirëqenies së përgjithshme;
• shërimi, forcimi i imunitetit;
• përmirësimi i gjendjes së pllakave të thonjve, lëkurës dhe flokëve;
• rritjen e prodhimit të energjisë.

Vlen gjithashtu të theksohet se adhuruesit e një diete të ekuilibruar përjetojnë lodhje të reduktuar, përgjumje dhe dobësi, dhe disponimi dhe motivimi i tyre vetëm rriten.

Teoria dhe rregullat e të ushqyerit racional

Humbja e peshës është shumë punë dhe durim. Për të arritur qëllimin tuaj, keni nevojë për vullnet serioz.

Ushqimi i duhur dhe i ekuilibruar duhet të bëhet zakon dhe më pas kthesat e bukura të dëshiruara të trupit do të bëhen realitet.

Duke folur për parimet dhe rregullat e një diete të ekuilibruar, vlen të përmenden pikat e mëposhtme:

1. Duhet të dini raportin e proteinave, yndyrave, karbohidrateve për funksionimin normal të trupit, si dhe të numëroni kaloritë. Në këtë drejtim, gjithçka është individuale, bazuar në llojin e trupit, moshën, gjininë, Aktiviteti fizik etj Për llogaritjen normë ditore kalori Ka shumë programe ku ju duhet vetëm të futni të gjitha të dhënat tuaja.
2. Konsumoni një sasi normale uji në ditë, afërsisht 1,5 - 2 litra.
3. Ndalohet ngrënia e ushqimeve të yndyrshme, të skuqura, të tymosura, të kripura. Zëvendësoni këtë përpunim ushqimor me gatimin në avull ose në furrë.
4. Merrni parasysh madhësinë e shërbimit, nuk duhet të kalojë 350 - 400 g.
5. Blini produkte qumështi të fermentuar me pak kalori ose me pak yndyrë.
6. Shmangni agjërimin! Kur ndiheni të uritur, trupi përjeton stres dhe fillon të grumbullojë yndyrë si një substancë ruajtëse.
7. Vakti i fundit duhet të jetë jo më vonë se 2-3 orë para gjumit.

Këshillë: rekomandohet të pini pijen e parë të ujit menjëherë pas zgjimit në mënyrë që të "ndizni" të gjithë mekanizmat e trupit. Merrni dozat pasuese një çerek ore para ngrënies. Pas një vakti, është më mirë të pini 1 – 1,5 orë më vonë.

Ushqimi i duhur i ekuilibruar për gratë shtatzëna

Është e rëndësishme që nëna e ardhshme të ushqehet sa më shëndetshëm në mënyrë që fetusit të mos i mungojë lëndë ushqyese Oh. Në këtë mënyrë, nëna mbron jo vetëm shëndetin e fëmijës, por edhe shëndetin e saj, duke ruajtur konturet harmonike të figurës së saj.

1. Ju duhet të kaloni nga tre vakte në ditë në 4-5 vakte në ditë. Por me rritjen e numrit të vakteve, porcionet duhet të jenë të vogla.
2. Zgjidhni vetëm produkte natyrale, të freskëta.
3. Baza e dietës për gratë shtatzëna: frutat, perimet, manaferrat dhe barishtet. Ata kanë një efekt të madh në lëvizshmërinë e zorrëve dhe për shkak të përmbajtjes së lartë të vitaminave dhe mikroelementeve, janë të mira për flokët, lëkurën dhe thonjtë. Qumështi i fermentuar, peshku dhe produktet e mishit janë burime të shkëlqyera të proteinave dhe kalciumit.
4. Asnjëherë mos e teproni, nuk do të përfitojë as fëmijës dhe as juve. Eliminoni urinë; është më mirë të hani një rostiçeri me kos natyral ose fruta.
5. Diversifikoni menunë tuaj, nuk mund të jetë e njëjtë. Trupi i foshnjës duhet të marrë një sërë lëndësh ushqyese.
6. Në gjysmën e parë të ditës përqendrohuni te ushqim proteinik, dhe në të dytën - për qumështin e fermentuar dhe produktet bimore.
7. Mos përjashtoni konsumin e mjaftueshëm të ujit, si dhe smoothie-t e shëndetshëm, pijet frutash, pelte, komposto dhe çajra bimorë.
8. Ziejeni ushqimin me avull, ziej ose ziej. Nëse dëshironi shumë diçka të skuqur, përdorni vetëm pak vaj, vetëm për të lyer sipërfaqen e tavës.

Duke pasur parasysh se çdo trup është individual, rekomandohet të konsultoheni me një gjinekolog përpara se të vendosni të ndryshoni dietën tuaj.

Raporti i proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve me këtë dietë

Raporti i proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve është baza e këtij lloji të ushqyerjes dhe çelësi i suksesit në procesin e humbjes së peshës së tepërt. Dhe raporti duhet të jetë si më poshtë - 1:1:4. Për një kuptim më të mirë, ndajeni drekën tuaj vizualisht në tre pjesë: dy nga tre pjesët janë karbohidrate dhe njëra është e ndarë midis proteinave dhe yndyrave.

Menuja për javën

Ne kemi përpiluar një menu treguese të një diete të ekuilibruar për humbje peshe. Që një dietë e tillë të provokojë humbje peshe, marrja ditore e kalorive duhet të jetë rreth 1200 - 2000 kcal. Një normë më e saktë mund të llogaritet në një aplikacion të veçantë, nga të cilët tani ka mjaft.

Menuja për javën:

Në cilat produkte duhet të përqendroheni?

Kjo metodë ushqyese fokusohet në produkte të freskëta, natyrale dhe të shëndetshme, përkatësisht:

• qull dhe makarona nga gruri i fortë;
• fruta dhe perime;
• manaferrat dhe zarzavatet;
• arra, bishtajore dhe krunde;
• produkte qumështi të fermentuara me një sasi të vogël yndyre;
• bukë (thekër ose drithëra të plota);
• për ëmbëlsirat - çokollatë e zezë;
• vajra bimore(ulliri etj.);
• çajra të ndryshëm, komposto, smoothie dhe shumë ujë.

E rëndësishme! 40 – 45% e marrjes ditore të kalorive duhet të hahet në mëngjes.

kripë, sheqer, erëza dhe erëza në sasi të mëdha (është më mirë t'i mbani ato në minimum);

ushqime të yndyrshme, të skuqura, të tymosura, të kripura dhe turshi;

ushqime të shpejta dhe pije të ëmbla me gaz;

mallra të pjekura dhe ëmbëlsira;

produkte të ndryshme ëmbëlsirash;

majonezë dhe salca të ngjashme.

Mitet dhe keqkuptimet për një dietë të ekuilibruar

Këtu do të hedhim poshtë të gjitha mitet dhe keqkuptimet më të njohura në lidhje me ushqimin e duhur:

1. Ushqimi i duhur është i shtrenjtë.
   Sigurisht, secili prej nesh mund ta dëgjonte një deklaratë të tillë. Po, kjo mund të ndodhë nëse blini sende ushqimore pa menduar dhe në mënyrë kaotike.
   Blerja duhet të kryhet në mënyrë të planifikuar: zbuloni paraprakisht normën tuaj KBZHU, shikoni produktet e lejuara për këtë metodë të ngrënies, bëni një menu për javën, shkruani të gjitha dhe bëni pazar. Në raftet e ushqimit, kushtojini vëmendje përbërjes së tyre dhe përmbajtjes së kalorive. Pas një kalimi të plotë në ushqimin e duhur, do të vini re se si do të ulen shpenzimet tuaja. Shmangia e ushqimit të shpejtë, alkoolit dhe produkteve të ndryshme të ëmbëlsirave gjithashtu do të luajë një rol.
2. Ushqimi i duhur nuk është i shijshëm. Ky është një tjetër keqkuptim, sepse me produktet e duhura mund të përgatisni një shumëllojshmëri të gjerë pjatash. Mund të abonoheni në një blog kuzhine ose të blini një libër gatimi në ushqyerjen e duhur. Madje mund t'u besoni shijeve tuaja dhe të gatuani diçka të paimagjinueshme, shumë të shijshme dhe në të njëjtën kohë të shëndetshme. PP nuk është vetëm e shijshme. Kjo është një platformë e tërë për kreativitet, dhe ju mund të merrni kënaqësi të madhe dhe kënaqësi estetike nga procesi duke e shtruar bukur pjatën e përgatitur në një pjatë dhe duke e dekoruar me barishte.
3. Në kohët e kaluara, ne ushqeheshim shëndetshëm. Më parë, nuk kishte një shumëllojshmëri kaq të gjerë ushqimesh dhe ata hanin atë që kishin. Por në të njëjtën kohë kishte mjaft njerëz që vuanin nga mbipesha dhe probleme shëndetësore.
4. Dyqanet kanë produktet më të shëndetshme dhe cilësore. Jo, gjithashtu, sepse në raftet e dyqaneve më shpesh ka marka të njohura ushqimore që reklamohen më shumë. Është më mirë të mos i kushtoni vëmendje markave të promovuara, por lexoni mirë informacionin në paketim. Kushtojini vëmendje të veçantë afatit të ruajtjes së treguar nga prodhuesi. Produktet natyrale nuk kanë jetëgjatësi të gjatë për shkak të mungesës së konservuesve. Frutat dhe perimet duhet të blihen në stinën e tyre të përshtatshme. Për shembull, luleshtrydhet rriten në një serë në dimër, që do të thotë se ato do të jenë, të paktën, pa shije dhe në maksimum, të ngopura me substanca të veçanta për rritje të përshpejtuar.

Një dietë e ekuilibruar është një shans jo vetëm për të korrigjuar konturet e figurës suaj, por edhe për të përmirësuar shëndetin tuaj. Ushqimet e shëndetshme i sigurojnë trupit shumë vitamina dhe mikroelemente të nevojshme për shëndetin e të gjitha organeve dhe sistemeve.

Një dietë e ekuilibruar do t'ju ndihmojë të hiqni qafe përgjithmonë peshën e tepërt, si dhe të përmirësoni gjendjen e lëkurës, flokëve dhe thonjve tuaj dhe madje të dukeni më të rinj. Zbuloni se si të humbni shëndetshëm deri në 3 kg në javë!

Dieta e një personi, pavarësisht nga pesha e tij trupore, duhet të jetë e ekuilibruar për sa i përket grupit dhe sasisë së lëndëve ushqyese të nevojshme për trupin. Por nëse me një peshë normale kjo mund të arrihet duke rregulluar siç duhet dietën, atëherë humbja e peshës kërkon gjithashtu krijimin e një deficiti kalori në mënyrë që rezervat tuaja të yndyrës të fillojnë të konsumohen. Janë këto dy parime që kombinon një dietë e ekuilibruar. Nëse ndiqet, trupi merr një sasi të mjaftueshme të të gjitha substancave të nevojshme, por për shkak të një reduktimi të ndjeshëm të sasisë së yndyrës, përmbajtja kalorike e dietës reduktohet në minimum. Kjo qasje siguron normalizimin natyral të peshës trupore pa uri dhe stres.

Përparësitë e teknikës

Ushqimi i ekuilibruar dietik është më i butë dhe mënyrë të sigurt humbje peshe duke përmirësuar shëndetin e trupit. Për shkak të konsumit të mjaftueshëm të proteinave, fibrave, karbohidrateve dhe vitaminave dhe mineraleve, sigurohet shëndet i mirë, pastrim cilësor i zorrëve dhe qelizave dhe reduktimi i gjasave për t'u zhvilluar. sëmundje të ndryshme, dhe në të njëjtën kohë eliminimin e depozitave yndyrore së bashku me kilogramët e tepërt.

Për të humbur peshë, duhet të rregulloni dietën tuaj në mënyrë që proteinat dhe ushqimet bimore të mbizotërojnë në të, dhe sasia e yndyrës të mbahet në minimum. Përparësitë kryesore të kësaj diete janë:

• përbërja e plotë e shtesave ushqimore, vitaminave, mineraleve;
• mungesa e urisë, çrregullime nervore dhe avari;
• efekte të dobishme në trup;
• konsumimi i produkteve natyrore që nuk kanë ndikim negativ në shëndet;
• pastrimi, shërimi, rinovimi i trupit, përmirësimi i gjendjes së lëkurës, flokëve, thonjve;
• humbje peshe e qetë, duke marrë rezultate të qëndrueshme afatgjata;
• zhvillimin e shprehive të shëndetshme të të ushqyerit.

Disavantazhet e një metode të ekuilibruar të humbjes së peshës mund t'i atribuohet vetëm shkallës së ulët të humbjes së peshës. Ky sistem është sa më i thjeshtë për t'u ndjekur dhe mjaft efektiv, por nuk ju lejon të merrni rezultate të shpejta. Qëllimi kryesor është pastrimi dhe shërimi me normalizimin e njëkohshëm të peshës trupore, që do të thotë fillimisht vënien në rregull të trupit, e më pas rënien në peshë. Mesatarisht, pesha është 3 kg në javë, me kusht që përmbajtja kalorike e dietës ditore të mos kalojë 1500 kcal dhe të ndiqen me kujdes të gjitha rregullat e metodës.

Rregulla të përgjithshme

Përveç kufirit të përcaktuar, ka disa kërkesa të rëndësishme që duhen ndjekur kur përdorni një dietë të ekuilibruar:

1. Ju nuk duhet të lejoni zhvillimin e një ndjenje të fortë urie, pasi kjo çon në rritjen e formimit të rezervave të yndyrës. Regjimi ditor duhet të përfshijë të paktën 5 vakte çdo 3 orë. Pesha e porcioneve nuk duhet të kalojë 400 g.
2. Mëngjesi duhet të jetë i detyrueshëm dhe i plotë - është vakti më i rëndësishëm. Ndihmon në nisjen dhe përshpejtimin e proceseve metabolike, si dhe parandalon prishjet gjatë ditës.
3. 20 minuta para ngrënies duhet të pini gjithmonë 0,25 litra të pastër ujë i pijshëm. Do të hapë butësisht stomakun dhe do të mbushë vëllimin e tij, duke eliminuar rrezikun e teprimit. Pas çdo vakti, mund të pini ujë ose pije vetëm 40-60 minuta më vonë.
4. Darka është e lejuar. Megjithatë, pushimi ndërmjet vaktit të mbrëmjes dhe gjumit duhet të jetë së paku 3 orë.
5. Duhet të konsumoni vetëm produkte natyrale pa ngjyra, aromë dhe aditivë të tjerë kimikë. Këshillohet që të gatuani ushqimet tuaja.
6. Duhet të shmangni plotësisht mishin me yndyrë dhe të eliminoni yndyrnat shtazore nga dieta juaj. Konsumi i vajrave bimore reduktohet në minimumin e nevojshëm.
7. Ëmbëlsirat, mielli, të skuqura dhe ushqime të tjera të dëmshme për figurën dhe shëndetin tuaj gjithashtu duhet të ndalohen. Konsumimi i alkoolit, sodës së ëmbël dhe ushqimit të shpejtë është i papranueshëm.
8. Është e rëndësishme të ruani një regjim optimal të pirjes, pasi me mungesë të lëngjeve, metabolizmi ngadalësohet dhe gjendja e lëkurës përkeqësohet. Duhet të pini 0,3 litra ujë të pastër për 10 kg peshë në ditë.
9. Këshillohet që të rritet aktiviteti fizik për të përshpejtuar procesin e humbjes së peshës. Por ngarkesa duhet të jetë e moderuar, veçanërisht nëse sporti nuk ishte pjesë e jetës më parë.

Lista e produkteve të lejuara varet nga lloji i metodës së humbjes së peshës që merret në konsideratë. Opsioni klasik është dietë proteinike. Është më e zakonshme, më e mira, e dobishme dhe efektive. Përveç kësaj, ekziston një dietë e ekuilibruar pa mish - vegjetariane, si dhe lloje të tjera programesh për humbje peshe që gjithashtu bëjnë pjesë në këtë kategori.

Menyja e mostrës

Një dietë klasike e ekuilibruar e proteinave për humbje peshe përfshin konsumimin e listës më të gjerë të ushqimeve të lejuara:

• produkte qumështi dhe acid laktik me pak yndyrë;
• vezë, mish pa dhjamë dhe peshk;
• perime, fruta, manaferra;
• bukë dietetike, makarona me grurë të fortë;
• kokrrat e drithërave

Ju mund të ndiqni një dietë të tillë për aq kohë sa të doni - nga 1 javë, gjatë së cilës mund të humbni 3-4 kilogramë shtesë, në një kalim të plotë në një dietë të ekuilibruar, e cila do të ndihmojë në ruajtjen e vazhdueshme të peshës dhe shëndetit normal.

Në çdo ditë

Ka pafundësisht shumë opsione menyje për këtë sistem humbje peshe, dhe ju mund t'i zgjidhni ato sipas shijes dhe aftësive tuaja. Ju mund të krijoni vetë një dietë për çdo ditë, duke përdorur listën e produkteve të lejuara ose përdorni shembujt e mëposhtëm.

Dita e parë:

• 7:00 – 120 g thekon tërshërë të ziera të mbështjellë gatim i menjëhershëm me copa molle dhe 1 lugë. mjaltë;
• 9:00 – omëletë me 2 vezë (të ziera në avull);
• 12:00 – sallatë me lakër me barishte dhe salcë kosi, zierje viçi me bizele;
• 15:00 – 120 g masë gjizë me pak yndyrë, 1 mollë;
• 18:00 – një pjesë e vogël fileto peshku, 0,25 litra kos ose kefir.

• 7:00 – 2 bukë të thekur me djathë dhe domate;
• 9:00 – 3 cheesecake me salcë kosi;
• 12:00 – 0,2 litra supë bizele, 2 bërxolla pule, perime të prera në feta;
• 18:00 – vezë të fërguara nga 2 vezë, kastravec.

• 7:00 – tavë me gjizë mollë me salcë kosi:
• 12:00 – 0,2 litra panxhar, zierje me lakër me mish qengji;
• 15:00 – ⅓ pjesë e një çokollate të zezë;
• 18:00 – sallatë me perime të papërpunuara me barishte.

E katërta:

• 7:00 – 150–200 g me shumë komponentë feta frutash me kos;
• 9:00 – 2 vezë në çdo formë, 2 domate;
• 12:00 – 0,2 litra supë peshku, një copë fileto peshku të zier në avull, perime;
• 15:00 – 0,2 litra kos ose kefir me manaferra;
• 18:00 – 0,2 litra qull meli qumështi.

• 7:00 – vezë të fërguara nga 2 vezë, gjizë me copa frutash;
• 9:00 – 3 feta djathë të fortë me pak yndyrë, 0,25 litra lëng domate;
• 12:00 – 0,2 litra supë me lakër, gjoks pule të zier, zarzavate;
• 15:00 – fruta;
• 18:00 – 150–200 g fileto peshku, 120 g hikërror.

• 7:00 – sallatë me mollë dhe karrota me salcë kosi;
• 9:00 – gjizë me rrush të thatë;
• 12:00 – qull misri, pulë në lëngun e tij, domate;
• 15:00 – çdo agrume;
• 18:00 – zierje me perime.

• 7:00 – një grusht fruta të thata, një grusht arra;
• 9:00 – 0,25 litra kos me manaferra;
• 12:00 – 0,2 litra supë pa dhjamë, mëlçi të zier në salcë kosi;
• 15:00 – gjizë me copa frutash;
• 18:00 – omëletë me avull nga 2 vezë, sallatë perimesh.

Menuja e dhënë javore mund të përdoret si bazë, duke e përsëritur sa herë të jetë e nevojshme për të arritur rezultatin e dëshiruar. Duhet pasur parasysh se me çdo humbje peshe proteinike, kilogramët zakonisht humbasin javën e parë për shkak të heqjes së lëngjeve të tepërta dhe pastrimit të zorrëve. Prandaj, një dietë e ekuilibruar me proteina për një muaj konsiderohet optimale në kohëzgjatje për të marrë rezultate reale.

Për përmbajtje të ndryshme kalori

Avantazhi i madh i një programi të ekuilibruar të humbjes së peshës është aftësia për të rregulluar përmbajtjen kalorike të dietës dhe efektivitetin e saj duke ruajtur avantazhet kryesore të metodës - mungesa e urisë dhe dëmtimi i shëndetit.

Për 800 kcal:

• 7:00 – 200 g masë gjizë me pak yndyrë pa aditivë;
• 9:00 – çaj me qumësht, 50 g djathë të fortë me pak yndyrë;
• 12:00 – 2 vezë, 2 domate, 2 portokall;
• 15:00 – 50 g bajame;
• 18:00 – 120 g mish, tranguj, 1 grejpfrut.

Kjo është kaloria më e ulët nga të gjitha metodat e balancuara të humbjes së peshës, e cila do t'ju lejojë të hiqni qafe 7 kg në një javë.

Për 1000 kcal:

• 7:00 – 120 g masë gjizë me pak yndyrë;
• 9:00 – 1 fruta të mëdha ose 2 të vogla sipas dëshirës tuaj;
• 12:00 – 0,2 litra supë pa dhjamë pa patate;
• 15:00 – 50 g arra, mundësisht arra;
• 18:00 – 120 gr fileto gjeldeti diete ose pule (pa yndyrë dhe lëkurë).

Me këtë dietë mund të humbni rreth 5 kg në 7 ditë.

Për 1200 kcal:

• 7:00 – 50 g bukë diete (e zezë, krunde), 1 vezë, 1 domate;
• 9:00 – 0,2 litra kos ose kefir, 1 mollë;
• 12:00 – 0,2 litra lëng peshku ose mishi, 120 g fileto peshku ose mish, zarzavate;
• 15:00 – smoothie me fruta dhe perime;
• 18:00 – 200 g oriz kaf, 120 g fileto gjeldeti ose pule (pa yndyrë dhe lëkurë).

Kjo dietë është më e plotë, e lehtë për t'u ndjekur, por ju lejon të humbni jo më shumë se 4 kg në javë.

Për 1500 kcal:

• 7:00 – një pjatë qull meli, 120 g masë gjizë me pak yndyrë me rrush të thatë;
• 9:00 – kos me copa frutash;
• 12:00 – një porcion supë pa dhjamë me shparg, 200 g mish viçi në lëngun e tij, 200 g perime;
• 15:00 – 50 gr kumbulla të thata, një grusht arra;
• 18:00 – 200 g lakër diete, 0,2 litra domate të freskëta.

Me këtë menu më të ekuilibruar, të shëndetshme dhe të larmishme, ju mund të humbni peshë sa më rehat që të jetë e mundur, duke humbur 2–3 kg në javë.

Duke zgjedhur marrjen e duhur të kalorive, mund të humbni pak a shumë kilogramë gjatë të njëjtës periudhë të humbjes së peshës. Ky tregues mund të rregullohet edhe nga kohëzgjatja e procesit të humbjes së peshës. Në këtë rast, është e nevojshme të merren parasysh karakteristikat e trupit dhe disa kushte që kërkojnë një qasje të veçantë ndaj ushqimit dietik.

Për kategori të ndryshme

Kur përdorni një metodë të ekuilibruar për humbjen e peshës gjatë obezitetit, gjatë shtatzënisë ose për të ruajtur peshën, menyja duhet të jetë e ndryshme. Këtu janë të rëndësishme si përmbajtja kalorike e dietës ashtu edhe përbërja e saj.

Për obezitetin:

• për mëngjes – 120 g masë gjizë me pak yndyrë, 120 g sallatë me karrota, pas 1 ore – një filxhan kafe ose çaj me qumësht;
• për mëngjesin e dytë - 200 g fruta ose manaferra;
• për drekë - 0,2 litra supë me perime, 120 g mish me 120 g perime të ziera;
• për një rostiçeri pasdite – 1 dardhë, 100–150 g masë gjizë me pak yndyrë;
• për një darkë - 120 g fileto peshku, një pjesë me perime të ziera në avull.

Për atletët (fitimi i muskujve):

• për mëngjes - 3 vezë në çdo formë, 200 g tërshërë të zier të mbështjellë (jo të menjëhershme), 0,25 l qumësht;
• për mëngjesin e dytë - 300 g fruta;
• për drekë - 200 g mish viçi në lëngun e vet, një pjesë e vogël e pjatës së dytë me patate, sallatë me perime të freskëta;
• për një rostiçeri pasdite - 200 g karrota të grira me salcë kosi;
• për një vakt mbrëmje - një pjatë me fasule të ziera, 200 g peshk të zier në avull.

Për shtatzëna:

• për mëngjes - 0,2 litra qull meli në qumësht me fruta të thata;
• për mëngjesin e dytë – 0,25 litra kos me manaferra;
• për drekë - 0,2 litra supë me perime, 120 g perime të pjekura, 120 g peshk ose mish;
• për një rostiçeri pasdite - fruta;
• për një vakt mbrëmje - një pjesë e perimeve të ziera me shumë përbërës, 2 vezë.

Për të ruajtur peshën:

• për mëngjes - një pjatë me tërshërë të mbështjellë të zier, një omëletë me avull me 2 proteina, 1 grejpfrut;
• për mëngjesin e dytë - masë gjizë me 30 g çokollatë;
• për drekë - një copë e vogël peshku, 200 g zierje me perime, 50 g bukë krunde;
• për një rostiçeri pasdite - 0,25 litra kos me copa frutash;
• për një darkë - 200 g lakër diete, një pjesë e vogël fileto gjeldeti ose pule (pa yndyrë dhe lëkurë), 50 g bukë diete (e zezë, krunde, thekër).

Kur përdorni ndonjë nga këto opsione diete, pavarësisht kufizimit në konsumin e yndyrës, nuk rekomandohet të braktisni plotësisht vajin vegjetal. Nëse kohëzgjatja e një diete të ekuilibruar nuk kalon 1 javë, atëherë mungesa e saj nuk do të ndikojë në shëndetin tuaj. Por kur procesi i humbjes së peshës zgjat më shumë, rekomandohet të shtoni 2 lugë gjelle në dietën e përditshme. l. vaj ulliri ose liri, pa iu nënshtruar trajtimit termik. Është më mirë të shijoni sallatat ose drithërat, me shije enët me perime pas përfundimit të gatimit - menjëherë para konsumimit, në mënyrë që të ruhen të gjitha cilësitë e dobishme.

Llojet e tjera të dietës

Përveç këtyre opsioneve për metodën klasike të humbjes së peshës të ekuilibruar, ekzistojnë disa lloje të programeve të pavarura të humbjes së peshës, dieta e të cilave është e ekuilibruar.

Hipokalorike

Lloji më i rreptë i sistemit të balancuar të humbjes së peshës me kalori të ulët është dieta hipokalorike. Ai përfshin reduktimin e përmbajtjes kalorike të dietës ditore sa më shumë që të jetë e mundur duke ruajtur ekuilibrin ushqyes. Kohëzgjatja e periudhës së humbjes së peshës nuk duhet të kalojë 2 javë, gjatë së cilës mund të humbni deri në 5-8 kilogramë shtesë.

Rregullat e të ushqyerit

Parimi i funksionimit të teknikës hipokalorike është zvogëlimi i përmbajtjes kalorike të çdo pjate të konsumuar duke eliminuar yndyrnat dhe karbohidratet. Në të njëjtën kohë, vlera energjetike e dietës nuk duhet të kalojë 1000 kcal/ditë, gjë që do të krijojë një deficit të konsiderueshëm të kalorive, i cili nxit procesin e djegies së depozitave të yndyrës dhe çon në humbje e shpejtë në peshë. Dhe duke qenë se metoda hipokalorike në shqyrtim i përket kategorisë së dietave të ekuilibruara, ajo nuk shkakton asnjë dëm për shëndetin. Në thelb, ky është programi më i pasur me proteina nga të gjitha programet e balancuara të humbjes së peshës.

Rregullat bazë që duhet të ndiqen kur hani një dietë me kalori të ulët përfshijnë cilësimet e mëposhtme:

1. Dieta duhet të përfshijë vetëm ushqime që përmbajnë proteina, fibra, vitamina, minerale me një minimum të karbohidrateve dhe yndyrave.
2. Ju duhet të hani në pjesë të vogla - të paktën 6 herë në ditë.
3. Ushqimi duhet të përgatitet vetëm duke përdorur metoda me avull ose të ziera.
4. Një ditë në javë duhet të jetë ditë agjërimi.
5. Duhet të rritet aktiviteti fizik ose ushtrimet.

Meqenëse dieta është para së gjithash e ekuilibruar, dhe më pas hipokalorike, ushqimet e ndaluara dhe të lejuara janë saktësisht të njëjta si për versionin klasik të teknikës në shqyrtim. Thjesht, kur krijoni një menu, ato merren në sasi më të vogla. Përveç kësaj, yndyrnat - madje edhe vajrat bimore të shëndetshme - nuk shtohen këtu, edhe nëse periudha e humbjes së peshës zgjat 2 javë.

Menyja e mostrës

Kur hartoni një menu të ekuilibruar hipokalorike për një javë, mund të përdorni shembullin e mëposhtëm.

Dita e parë:

• në mëngjes - omëletë me avull me 2 vezë me feta domate;
• për një mëngjes të lehtë të dytë - 0,2 litra kos;
• për një vakt ditor - 0,2 litra supë perimesh me tërshërë, 120 g peshk të zier në avull;
• për një meze të lehtë - 120 g havjar kungull i njomë, 1 krunde ose thekër;
• për vaktin e parë të mbrëmjes - 200 g lakër diete me copa pule, alga deti;
• për mbrëmjen vonë - 50 g pjepër.

• në mëngjes - sallatë me lakër me gjoks pule të zier;
• për një mëngjes të lehtë të dytë - 2 mollë;
• për një vakt të përditshëm - 0,2 litra supë bizele, 2 qofte viçi;
• për një meze të lehtë - 0,2 litra kos ose kefir me manaferrat;
• për vaktin e parë të mbrëmjes - qull meli me kungull, lakër turshi, lëng domate të freskët;
• për mbrëmjen vonë - 0,2 litra kos me kajsi të thata.

• në mëngjes - 2 patate me xhaketë të mesme, domate;
• për një mëngjes të lehtë të dytë - 200 g fruta;
• për një vakt të përditshëm - 0,2 litra supë me panxharë vegjetariane, një pjesë e vogël patëllxhani të skuqur;
• për një meze të lehtë – 120 g masë gjizë me pak yndyrë;
• për pritjen e parë të mbrëmjes - 2 koteleta peshku në avull, 0,2 litra lëng domate të freskët;
• për mbrëmjen vonë - grejpfrut.

E katërta:

• në mëngjes - 200 g karota të grira;
• për një mëngjes të lehtë të dytë - 0,2 litra qumësht të pjekur të fermentuar;
• për një vakt ditor - 0,2 litra supë peshku, 100-150 g lakër diete, 50 g bukë diete (e zezë, krunde, thekre);
• për një meze të lehtë - 120 g manaferra;
• për vaktin e parë të mbrëmjes – 200 g peshk të zier në avull, 1 vezë;
• për mbrëmjen vonë - 0,2 litra lëng domate të freskët.

Dita e pestë është një ditë agjërimi (në lëngje, në sallata, në hikërror ose opsione të tjera sipas dëshirës).

• në mëngjes - 120 g mëlçi pule të zier, 1 vezë;
• për një mëngjes të lehtë të dytë - 0,2 litra kos me feta mollë;
• për një vakt të përditshëm - një pjesë e vogël e perimeve të ziera, 120 g mish viçi të zier, 120 g sallatë panxhari;
• për një meze të lehtë - 3 kumbulla;
• për pritjen e parë të mbrëmjes - 120 g perime të ziera të prera me shumë përbërës, një pjatë me kunguj të pjekur;
• në mbrëmje vonë - 0,2 litra qumësht.

• në mëngjes - 200 g hikërror, 1 vezë të zier;
• për një mëngjes të dytë të lehtë - 0,2 litra qumësht;
• për një vakt të përditshëm - 0,2 litra supë me thjerrëza, mish viçi, 180 g zierje me perime;
• për një meze të lehtë – 159 g masë gjizë me pak yndyrë me kajsi të thata;
• për darkën e parë - 200 g sallatë me lakër, fileto gjeldeti të zier ose pule (pa yndyrë dhe lëkurë);
• për mbrëmjen vonë – fruta dhe perime të freskëta.

Përmbajtja kalorike e çdo diete të mësipërme është 1000 kcal. Nëse dëshironi, menyja mund të bëhet më pak e rreptë duke rritur paksa porcionet. Humbja e peshës do të vazhdojë disi më ngadalë, por shumë më e rehatshme për trupin dhe psikikën. Një dietë e tillë thjesht do të jetë me kalori të ulët, por duhet të mbetet e ekuilibruar.

Me kalori të ulët

Për të luftuar peshën e tepërt, një dietë e ekuilibruar me kalori të ulët konsiderohet optimale për sa i përket raportit të përfitimit dhe efektivitetit. Kjo ju lejon të arrini rezultate mjaft shpejt pa dëmtuar shëndetin tuaj. Një nga këto metoda u zhvillua nga specialistë të Institutit Kërkimor të Ushqyerit të Akademisë Ruse të Shkencave Mjekësore dhe u miratua nga Ministria e Shëndetësisë e Federatës Ruse për trajtimin e obezitetit në ambiente spitalore, sanatoriumesh ose shtëpiake. Vlera energjetike e dietës së rekomanduar ditore është 1200–1500 kcal. Reduktimi i kalorive arrihet duke reduktuar sasinë e yndyrave dhe karbohidrateve të konsumuara.

Rregullat e të ushqyerit

Kur përgatitni dietën tuaj, duhet të ndiqni këto rekomandime:

1. Eliminoni plotësisht konsumin e karbohidrateve të thjeshta, veçanërisht sheqerit dhe derivateve të tij.
2. Hiqni dorë nga yndyrat shtazore dhe futni një sasi të mjaftueshme të vajit vegjetal në meny.
3. Përqendrohuni në ushqimet proteinike kryesisht me origjinë shtazore (produktet e qumështit me pak yndyrë, mish pa dhjamë dhe peshk), si dhe burimet bimore proteina (bishtajoret, drithërat).
4. Kufizoni përdorimin e ushqimeve me përmbajtje të lartë kolesteroli - vezët, djathi i fortë, salloja, gjalpi.
5. Ulni marrjen e kripës në 5 g në ditë.
6. Mos e tejkaloni vëllimin total të të gjithë lëngjeve të konsumuara në ditë (përfshirë ujin, çdo ushqim dhe pije të lëngshme) më shumë se 1.5 litra në ditë.
7. Ziejini ose ziejini enët me avull.
8. Hani ushqim në pjesë të vogla - mesatarisht 5 herë në ditë në pjesë të vogla, hani darkë të paktën 2 orë para gjumit.

Për të krijuar një menu të larmishme dhe të ekuilibruar, rekomandohet përdorimi i ushqimeve me pak kalori të pasura me lëndë ushqyese.

Menyja e mostrës

Si shembull, mund të përdorni opsionet e menysë më poshtë me përmbajtje të ndryshme kalorike.

Opsioni 1 (në 1200 kcal):

• 7:00 – një pjesë e vogël sallate perimesh, 50 g masë gjizë me pak yndyrë;
• 9:00 – 200 g mollë;
• 12:00 – 0,25 l borsch, 50 g pulë, 120 g perime të ziera, 30 g bukë me krunde;
• 15:00 – 200 g manaferra ose 1 portokall;
• 18:00 – 180 g zierje me perime, 50 g peshk, 30 g bukë me krunde;
• para gjumit - 0,2 litra kos.

Opsioni 2 (në 1500 kcal):

• 7:00 – 120 g omëletë të bardhë veze, 200 g domate dhe tranguj të prerë në feta me 1 lugë gjelle. l. salcë kosi;
• 9:00 – 1 portokall;
• 12:00 – 0,25 litra supë bizele pa dhjamë, 180 g oriz të zier, 120 g fileto gjeldeti ose pule të zier (pa yndyrë dhe lëkurë), 50 g ullinj;
• 15:00 – 120 g kumbulla të thata;
• 18:00 – 120 g peshk të zier, 200 g patëllxhan të zier në salcë kosi;

Për të përshpejtuar procesin e humbjes së peshës, mund të organizoni ditë agjërimi 1-2 herë në javë në dietat e mëposhtme:

• fruta dhe perime – 1,5 kg mollë, shalqinj ose tranguj, të ndara në 5 doza;
• sallatë - 5 racione me 250 g perime ose fruta (mund të përzihen) sallatë me vaj vegjetal ose kos;
• qumësht i fermentuar - 6 racione me 0,25 litra kos ose kefir;
• gjizë – 5 racione me 120 g masë gjizë me pak yndyrë dhe 1 litër kos ose kefir në ditë;
• proteina – 5 racione me 120 g mish pa dhjamë ose peshk;
• lëng - 5 doza nga 0,2 litra perime ose fruta të freskëta, të holluara me ujë në një raport 3:1.

Mund të kaloni ditë të tjera agjërimi, duke zgjedhur ushqime që i përshtaten shijes tuaj. Kushti kryesor për shkarkimin me cilësi të lartë është përmbajtja kalorike e dietës, e cila duhet të jetë 800-1000 kcal/ditë. Nëse keni një sasi të vogël kilogramësh shtesë, ato mund të bëhen një herë në javë. Nëse jeni obezë, rekomandohet të bëni 2-3 ditë agjërimi në javë dhe dietat e tyre duhet të alternohen. Në ditët e tjera, sigurohuni që të mbani një shumëllojshmëri ushqimesh.

Dimër

Një dietë e ekuilibruar e dimrit është një opsion për ushqimin e duhur të shëndetshëm gjatë stinës së ftohtë, kur trupi ruan në mënyrë aktive depozitat e yndyrës në mënyrë që të "ngrohet". Kjo teknikë synon më shumë jo humbjen e peshës, por ruajtjen e formës. Nuk ka pse të jetë rreptësisht dimër - për 3 muaj. Mund dhe madje duhet të ndiqet jo vetëm gjatë dimrit kalendarik nga dhjetori deri në shkurt, por të zgjatet gjatë gjithë sezonit të ftohtë - të paktën 5 muaj. Kjo do të parandalojë shtimin në peshë, që është tipike për këtë periudhë të vitit, si dhe do t'i sigurojë trupit të gjitha substancat e nevojshme, vitaminat, mikro- dhe makroelementet. Në këtë rast, ju mund të zgjidhni dietën sipas gjykimit tuaj - mund të jetë mish, peshk ose vegjetarian.

Rregullat e të ushqyerit

NË koha e dimrit Ju duhet të hani jo vetëm në mënyrë të ekuilibruar, por edhe në përputhje me rregullat e mëposhtme të dietës:

1. Futni më shumë pjata të ngrohta dhe të nxehta në dietën tuaj - supa, lëngje mishi, çaj, infuzione bimore.
2. Shijoni pjatat me erëza - ato kanë një efekt ngrohës, rrisin termogjenezën, rrisin konsumin e kalorive dhe përshpejtojnë metabolizmin.
3. Pini mjaftueshëm ujë - nga 8 gota në ditë.
4. Zvogëloni marrjen tuaj të zakonshme ditore të kalorive me një të tretën.
5. Hani vakte të vogla - shpesh dhe pak nga pak.
6. Preferenca duhet t'u jepet ushqimeve të pasura me triptofan (një aminoacid proteinik që mbështet imunitetin dhe shëndetin mendor) - varieteteve me pak yndyrë mish dhe peshk, vezë, djathë, arra, drithëra.

Ju duhet të bëni shëtitje dhe të ushtroni në ambiente të mbyllura çdo ditë. Pushimi i duhur është gjithashtu i rëndësishëm ëndërr e mirë, e cila përmirëson gjendjen psiko-emocionale dhe ul oreksin.

Menyja e mostrës

Duke qenë se ka shumë pushime në dimër, si dhe në periudhën e Ardhjes, dieta dimërore ofron disa opsione menyje. Ju mund t'i përdorni secilën prej tyre sipas gjykimit tuaj, në mënyrë që të mos prishni festën tuaj të festës dhe, nëse është e nevojshme, të mos shkelni kërkesat e kishës.

Për ditën e mishit:

• 7:00 – 120 g mish viçi të zier, 50 g bukë diete (e zezë, krunde, thekre) me një fetë djathë;
• 9:00 – 2 vezë, 1 mollë;
• 12:00 – një porcion supë me bizele, kërpudha, perime, 200–250 g pulë të pjekur në skarë;
• 15:00 – 0,2 litra kos me manaferra;
• 18:00 – 200 g lakër diete me mish;
• para gjumit - 0,2 litra kos ose kefir.

Për ditën e peshkut:

• 7:00 – omëletë me avull me dy vezë, lakër turshi;
• 9:00 – 1 mollë e pjekur, 0,2 litra kos ose kefir;
• 12:00 – një porcion supë peshku, 200 g zierje me perime, 50 g bukë diete (e zezë, krunde, thekre);
• 15:00 – sallatë frutash me kos;
• 18:00 – 200 g peshk të pjekur, perime të ziera;
• para gjumit - 0,2 litra qumësht.

Për një ditë vegjetariane:

• 7:00 – 200 g tërshërë të ziera të mbështjellë me copa frutash;
• 9:00 – 200 gr sallatë karrota me 1 lugë. mjaltë dhe lëng limoni;
• 12:00 – një porcion supë perimesh me bizele ose kërpudha, 180 g zierje perimesh me oriz;
• 15:00 – 200 g fruta;
• 18:00 – perime në furrë me kumbulla të thata dhe arra;
• para gjumit – çaj mjalti.

Këta shembuj të menyve të dietave dimërore mund të rregullohen sipas gjykimit tuaj, por produktet dhe pjatat duhet të zëvendësohen vetëm me përbërje dhe vlera ushqyese ekuivalente.

Ekziston gjithashtu një version 12-ditor i një diete të ekuilibruar dimërore. Teknika është mjaft e thjeshtë dhe e arritshme, por është planifikuar me orë dhe kërkon respektimin e orarit të propozuar. Një menu mostër duket si kjo:

Ditët 1, 4, 7, 10:

• 8:00 – fruta (2 mollë ose kivi);
• 9:00 – 0,2 litra qull qumështi (tërshërë, oriz ose meli);
• 10:00 – 0,2 litra kafe me qumësht ose kos;
• 11:00 – 1 banane;
• 13:00 – 200 g sallatë perimesh me gjethe me lëng limoni dhe 1 lugë gjelle. l. vajra ulliri;
• 15:00 – 200 g fileto gjeldeti të zier ose pule (pa yndyrë dhe lëkurë), 200 g brokoli të zier në avull;
• 17:00 – 50 g djathë;
• 19:00 – 0,2 litra kos;
• 19:30 – 2 vezë, 175 g perime, 0,2 litra kos ose kefir.

Ditët 2, 5, 8, 11:

• 8:00 – 1 agrume të mëdha ose 2 të vogla;
• 9:00 – 200 g hikërror;
• 10:00 – bukë me krunde ose thekër me reçel diete;
• 11:00 – 1 dardhë;
• 13:00 – një copë fileto peshku të zier në avull;
• 15:00 – 200 g zierje perimesh, 0,2 l kos ose kefir;
• 17:00 – 1 mollë;
• 19:30 – 200 g sallatë perimesh me gjethe me lëng limoni dhe 1 lugë gjelle. l. vaj ulliri, 120 g masë gjizë me pak yndyrë 0%.

Ditët 3, 6, 9, 12:

• 8:00 – 0,2 litra fruta të freskëta, të holluara në gjysmë me ujë;
• 9:00 – 200 g qumësht të zier tërshërë të mbështjellë (bollgur) thekon;
• 10:00 – 200 g masë gjizë me pak yndyrë 0%;
• 11:00 – 2 kivi;
• 13:00 – 100–150 g fileto gjeldeti të zier ose pule (pa yndyrë dhe lëkurë);
• 15:00 – 200 g lakër diete, sallatë panxhar, 50 g djathë;
• 17:00 – një grusht fruta të thata, 50 g bajame ose arra të tjera;
• 19:00 – 0,2 litra lëng perimesh;
• 19:30 – një pjesë e vogël brokoli e pjekur me djathë, 0,2 litra kos ose kefir.

Ky sistem humbje peshe është mjaft i kënaqshëm dhe nuk jep rezultate të shpejta, por e furnizon trupin me të gjitha substancat e nevojshme, duke ju lejuar të humbni deri në 2 kg në javë. Mund t'i përmbaheni për një kohë të gjatë, duke përsëritur një cikël 12-ditor pa pushime.

Vegjetarian

Një nga varietetet më të zakonshme sot humbje peshe të shëndetshmeështë një dietë e ekuilibruar pa mish. Popullariteti i saj është për shkak të popullaritetit të gjerë të vegjetarianizmit si një mënyrë jetese. Duhet pasur parasysh se sistemi vegjetarian përfshin disa varietete, duke përfshirë vetë vegjetarianizmin, në të cilin lejohet konsumimi i të gjitha produkteve përveç mishit, si dhe veganizmi, ku çdo gjë që nuk është me origjinë bimore është e ndaluar.

Rregullat e të ushqyerit

Për çdo dietë vegjetariane të ekuilibruar, duhet të ndiqen rekomandimet e mëposhtme:

1. Çdo gjë që mund të konsumohet e papërpunuar ose që i nënshtrohet trajtimit minimal të nxehtësisë.
2. Zgjidhni produkte të freskëta, sa më natyrale, pa aditivë kimikë.
3. Mos ruani frutat dhe perimet e freskëta për përdorim në të ardhmen dhe ruajini në frigorifer jo më shumë se tre ditë.
4. Hani porcione që peshojnë jo më shumë se 150-200 g dhe vëllim jo më shumë se 0,2 litra.

Të gjitha rregullat e tjera të kësaj teknike nuk ndryshojnë nga parimet bazë të një diete klasike të ekuilibruar. Dallimet qëndrojnë vetëm në listën e produkteve të lejuara, dhe brenda vetë dietës ekziston ndarja e saj në lloje në varësi të karakteristikat individuale personi që do ta respektojë atë. Ashtu si në versionin klasik, ka dieta për një vegjetarian të zakonshëm mbipeshë, për një atlet që dëshiron të ruajë ose të fitojë masë muskulore dhe ka një menu të veçantë vegane. Në çdo rast, një dietë vegjetariane ofron mundësi shumë të gjera për shërim, pastrim dhe humbje peshe.

Menyja e mostrës

Më e zakonshme është dieta e zakonshme vegjetariane e ekuilibruar, dieta javore e së cilës mund të përfaqësohet si më poshtë:

Dita e parë:

• në mëngjes – 2 vezë, qull hikërror me mjaltë;
• drekë - 0,2 litra kos ose kefir;
• dreka - supë soje, zierje me perime, bukë me krunde;
• rostiçeri - sallatë frutash;
• darkë - patëllxhan i skuqur me pjatë anësore me oriz.

• në mëngjes - fruta dhe manaferra të ndryshme;
• drekë - 2 vezë, domate;
• drekë – supë me bizele, vinegrette, kefir;
• snack – smoothie frutash dhe perimesh;
• darkë - tavë perimesh.

• në mëngjes - qull orizi me qumësht;
• drekë - 2 mollë;
• drekë - supë me perime, kërpudha të ziera, patate të pjekura;
• rostiçeri - fruta;
• darkë - lakër e zier, 2 vezë.

E katërta:

• në mëngjes - omëletë me avull me domate, një fetë bukë diete (e zezë, krunde, thekre);
• drekë – kos me manaferra;
• drekë – supë peshku, kungull i njomë i pjekur në skarë, mollë;
• rostiçeri – sallatë frutash me lëng limoni;
• darkë - peshk i zier, brokoli të zier në avull.

• në mëngjes - bollgur me qumësht dhe fruta të thata;
• drekë – vezë, grejpfrut;
• dreka – supë pure me thjerrëza, perime të pjekura në skarë;
• rostiçeri – smoothie me fruta-kefir;
• darkë – zierje me kërpudha, domate të freskëta.

• në mëngjes – qull meli, vezë të fërguara;
• drekë - banane;
• drekë – supë me krem ​​perimesh, kunguj të zier, krunde ose bukë thekre;
• rostiçeri - kefir me manaferrat;
• darkë - perime të pjekura në skarë, krunde ose bukë thekre.

• në mëngjes - omëletë, perime të freskëta;
• drekë - fruta të thata;
• drekë - supë peshku, merak me kërpudha, grejpfrut;
• rostiçeri - gjizë;
• darkë – peshk i pjekur, sallatë panxhar.

Dietat mund të ndërrohen dhe ju mund të krijoni kombinimet tuaja të pjatave. Ju mund të vazhdoni një dietë kaq të ekuilibruar pafundësisht, por duhet të shtoni 2 lugë gjelle në menunë tuaj ditore. l. vaj perimesh.

Menuja për një atlet vegjetarian është përpiluar në të njëjtin parim si versioni i mësipërm i një diete të rregullt të ekuilibruar vegjetariane dhe përfshin përdorimin e produkteve të mëposhtme:

• çdo perime, fruta, barishte;
• bishtajore, oriz kaf, hikërror, grurë, fara;
• bukë krunde ose thekre, makarona gruri të fortë;
• vaj vegjetal me presion të ftohtë;
• arra, fruta të thata;
• qumësht, produkte të acidit laktik;
• vezë;
• varietetet e peshkut me pak yndyrë.

Në mënyrë që kjo teknikë të sigurojë një rritje të masës muskulore, duhet të shtoni në dietë:

• arra, bajame;
• avokado;
• fara quinoa;
• dridhjet e proteinave të sojës.

Efektet e dobishme të dietës do të bëhen të dukshme pas javës së parë, por vetëm nëse kombinohet me stërvitje intensive.

Dieta vegane ka një menu paksa të ndryshme. Ai përjashton plotësisht produktet që kanë të paktën njëfarë lidhje me botën e kafshëve (madje edhe mjaltin), si dhe ushqimin "junk" - krisur, sode, ushqim të shpejtë, etj.

Shembuj të një menuje diete të ekuilibruar vegan mund të jenë si më poshtë:

Opsioni 1:

• mëngjes – bollgur me copa frutash, lëng agrumesh;
• drekë - fruta të thata;
• drekë – krem ​​supë orizi;
• rostiçeri - agrume;
• darkë - zierje me perime.

Opsioni 2:

• mëngjes – qull elb margaritar me kërpudha;
• drekë – smoothie frutash;
• drekë - merak me patate dhe perime;
• rostiçeri – tofu, lëng molle;
• darkë – fasule të ziera me domate të grira.

Opsioni 3:

• mëngjes – qull orizi me rrush të thatë;
• drekë - mollë të pjekura;
• drekë – zierje me perime, domate;
• rostiçeri – grejpfrut;
• darkë – kotelet me kërpudha, karota të freskëta.

Një menu e ekuilibruar vegan gjatë stërvitjes është disi e ndryshme nga e zakonshme:

• mëngjes – pure thjerrëzash, banane;
• drekë - kos soje me fruta të thata;
• drekë – oriz i zier kaf, tranguj, lëng agrumesh;
• rostiçeri – salcë molle me bajame;
• darkë – tofu, panxhar i zier me hudhër.

Mbajtja e një diete vegane është mjaft e vështirë për shkak të kufizimeve të rëndësishme dietike. Por në 1 javë mund të humbni deri në 7 kilogramë shtesë në këtë dietë.

Edgar Cayce

Profeti i famshëm Edgar Cayce, i cili jetoi në Shtetet e Bashkuara në gjysmën e parë të shekullit të kaluar, la pas shumë profeci të përmbushura, si dhe këshilla efektive për ushqimin e duhur dhe ruajtjen e shëndetit. Ai argumentoi se ushqimi i njeriut nuk duhet të kundërshtojë ligjet natyrore. Dieta Edgar Cayce nuk ekziston si e tillë, ka vetëm rekomandime për të mbajtur një dietë të ekuilibruar.

Rregullat e të ushqyerit

Parimet bazë të të ushqyerit sipas Edgar Cayce janë si më poshtë:

1. Nuk ka nevojë të ndiqni ndonjë dietë për të parandaluar që ushqimi të bëhet mjeshtër i një personi - thjesht duhet t'i përmbaheni një diete të ekuilibruar.
2. Duhet të hiqni dorë nga disa zakone gastronomike që mund të shkaktojnë shumë sëmundje.
3. Baza e dietës duhet të jenë produktet e rritura pranë vendbanimit - ato janë shumë më të shëndetshme se bimët, te sjella nga zona te tjera.
4. Ju nuk duhet të hani nëse jeni të mërzitur, të emocionuar ose në depresion.
5. Është e dobishme të pini shumë ujë para dhe pas vakteve, pasi uji përmirëson funksionimin e stomakut.
6. Një herë në ditë duhet të hani perime të papërpunuara, mundësisht ato të stinës.
7. Për darkë mund të hani mish, por vetëm mish shpendësh ose qengji, si dhe peshk dhe perime me gjethe.
8. Duhet të shmangni të gjitha ushqimet e skuqura dhe pijet e gazuara.

Kejsi gjithashtu i kushtoi vëmendje të madhe përbërjes acido-bazike të ushqimit. Sipas mendimit të tij, ju duhet t'i përmbaheni ushqimit alkalik, pasi ai përthithet mirë dhe përmirëson lëvizjen e gjakut dhe limfës nëpër enët. Frutat dhe perimet kanë një reaksion alkalik, ndërsa mishi dhe karbohidratet kanë një reaksion acid.

Menyja e mostrës

Kur krijoni një menu, duhet të shmangni produktet e mëposhtme:

• alkool, me përjashtim të verës së kuqe;
• sheqer, sode, pasta të bardha, ushqime të skuqura;
• mishi i kuq, veçanërisht mishi i derrit, si dhe enët e rënda me mish.

Përveç kësaj, ju nuk mund të kombinoni:

• sheqerna dhe niseshte;
• çaj ose kafe me aditivë të qumështit (ajkë, qumësht);
• agrume dhe drithëra;
• mish dhe çdo ushqim me niseshte (patate, bukë);
• lloje të ndryshme ushqimesh me niseshte, si patatet dhe buka.

1. Frutat dhe drithërat duhet të konsumohen në ditë të ndryshme.
2. Asnjëherë mos merrni produkte të drithërave në të njëjtën kohë me lëngjet e ananasit dhe agrumeve - kjo do të çojë në shtim të shpejtë në peshë.
3. Mos shtoni qumësht ose krem ​​në kafe.

Kejsi i kushtoi vëmendje të veçantë verës së kuqe. Ai këshilloi që të hahet vetëm me bukë të zezë dhe të pihet pas drekës në vend të kafesë apo çajit. Sipas profetit, nuk çon në shtim në peshë dhe nuk shkakton fermentim në zorrë, por vetëm kur konsumohet veçmas nga pjesa tjetër e ushqimit.

Edgar Cayce argumentoi se kur hani, duhet të ndiqni një dietë të ekuilibruar, duke i dhënë përparësi perimeve, frutave dhe ushqimeve jo niseshte. Ushqimi alkalik duhet të konsumohet me ushqim acid në raport 4:1. Në të njëjtën kohë, Cayce besonte se kafeja dhe cigaret në doza të moderuara ishin të mira për shëndetin.

Për gra

Humbja e duhur e peshës është shumë e rëndësishme për trupin e femrës në çdo moshë, sepse një grua duhet para së gjithash të jetë e shëndetshme. Me një qasje analfabete ndaj humbjes së peshës, nivelet hormonale mund të prishen ndjeshëm, dhe gjendja shëndetësore, gjendja psiko-emocionale dhe funksioni riprodhues, i cili është kaq i rëndësishëm për një grua të re, varet shumë nga kjo. Megjithatë, një dietë e ekuilibruar nuk është më pak e nevojshme për gratë mbi 70 vjeç, sepse në këtë moshë ndryshimet hormonale kanë ndodhur tashmë vetë dhe është jashtëzakonisht e rëndësishme që situata të mos përkeqësohet.

Rregullat e të ushqyerit

Ekzistojnë disa parime të rëndësishme të një diete të ekuilibruar që gratë duhet të ndjekin:

1. Raporti i proteinave, yndyrave, karbohidrateve duhet të jetë 5:2:3, domethënë, theksi kur humbni peshë vihet më shumë në ushqimet proteinike, ndërsa yndyrat duhet të zgjidhen vetëm nga ato të shëndetshme bimore, dhe karbohidratet - ato komplekse.
2. Raporti i sasisë së ushqimit të konsumuar për mëngjes, drekë, darkë është 3:5:2, gjë që do të lejojë trupin të funksionojë plotësisht gjatë ditës dhe të pushojë mirë gjatë natës.
3. Raporti i ushqimit - 60% duhet të jetë perime të papërpunuara, fruta, manaferra, arra, pjesa tjetër e ushqimit - vetëm ushqime të shëndetshme të shëndetshme.
4. Pajtueshmëria me regjimin e pirjes, në të cilin vëllimi i kërkuar i ujit të pirë në ditë përcaktohet duke shumëzuar peshën tuaj në kilogram me 0,3 litra - kjo do të shmangë mungesën dhe tepricën e lëngjeve, të cilat janë po aq të dëmshme për shëndetin.
5. Mbajtja e një numërimi të kalorive në ushqimet që hani - për humbje peshe, sasia e tyre totale nuk duhet të kalojë 1500 kcal/ditë.
6. Ushqimi vetëm me humor pozitiv, pa shpërqendrime dhe emocione negative, të cilat mund të provokojnë ushqim të pakontrolluar dhe teprim.
7. Kryerja e pastrimit periodik të trupit për të hequr toksinat, toksinat dhe produktet e kalbjes - më së miri me ndihmën e ditët e agjërimit në produkte të përshtatshme (lëngje, sallata).
8. Sigurimi i mjaftueshëm aktiviteti motorik– për të djegur kalori dhe për të forcuar trupin, duhet të bëni ushtrime çdo ditë për të paktën 30 minuta dhe është më mirë të shkoni në palestër.

Një dietë e ekuilibruar për një grua për të humbur peshë duhet të përbëhet kryesisht nga ushqime me kalori të ulët dhe me shumë fibra. Kjo perfshin:

• drithëra, drithëra;
• ushqim deti;
• perime fruta;
• varietete të ligët të mishit dhe peshkut.

Është gjithashtu e dobishme të konsumoni qumësht dhe produkte qumështi të fermentuar, të pini infuzione bimore dhe ujë të pastër në sasi të përshtatshme. Sasia maksimale ditore e marrjes së yndyrës duhet të jetë 70 g. Është më mirë nëse bëhet fjalë për vajra vegjetalë me presion të ftohtë, të cilët janë burim jo vetëm të acideve yndyrore të shëndetshme, por edhe të shumë elementëve të vlefshëm.

Për të humbur peshë, gratë mbi 60 vjeç duhet t'u shtojnë disa rregullave të mësipërme:

1. Shmangni mishin dhe zëvendësojeni me peshk.
2. Ulni sasinë e kripës dhe përdorni vetëm kripë deti.
3. Përjashtoni salcice, produkte gjysëm të gatshme, çdo ushqim të konservuar (madje edhe shtëpi).
4. Ulni sasinë e yndyrave bimore në 30 g në ditë, mos i konsumoni fare kafshët.
5. Hiqni të gjitha karbohidratet e thjeshta nga menyja dhe në vend të tyre konsumoni ushqime të pasura me fibra.
6. Përfshini vezët në meny maksimumi 3 herë në javë.
7. Shmangni enët e skuqura dhe të rënda me mish.
8. Të gjitha produktet e qumështit të përdorura duhet të jenë vetëm me pak yndyrë.

Një dietë për gratë, veçanërisht në moshë të vjetër, duhet të jetë sa më e ekuilibruar dhe e menduar deri në detajet më të vogla. Në fund të fundit, nuk varet aq shumë figura juaj, por shëndeti dhe jetëgjatësia juaj.

Menyja e mostrës

Një dietë e ekuilibruar javore për humbjen e peshës së një gruaje mund të jetë si më poshtë:

Dita e parë:

• në mëngjes - 150-180 g tërshërë qumështi, 30 g arra;
• rostiçeri i parë - 0,2 litra kos ose kefir;
• pasdite – 0,2 litra supë elb margaritar, 120 g patate të ziera, 120 g fileto peshku të zier në avull;
• rostiçeri i dytë - 50 g çokollatë (70%);
• darkë – 200 g fileto gjeldeti të zier ose pule (pa yndyrë dhe lëkurë).

Dita e dyte:

• në mëngjes - 150-180 g hikërror, 120 g mish diete të zier (shpendë, viçi);
• rostiçeri i parë - 2 mollë;
• pasdite – 0,2 l supë me kërpudha, 120 g lakër të zier, 120 g mish qengji, 30 g bukë diete (e zezë, krunde, thekre);
• rostiçeri e dytë - një pjesë e vogël e gjizës me pak yndyrë me kajsi të thata;
• darkë – 2 vezë, 0,2 litra lëng domate të freskët.

Dita e tretë:

• në mëngjes – qull me qumësht orizi me rrush të thatë;
• rostiçeri i parë - 1 grejpfrut;
• pasdite - 0,2 litra borscht pa dhjamë, një pjatë me peshk të zier me perime, 30 g bukë diete (e zezë, krunde, thekre);
• rostiçeri i dytë - 0,2 litra lëng ananasi;
• darkë – 200 g brokoli të zier në avull, 120 g pulë në lëngun e tij.

Dita e katërt:

• në mëngjes - omëletë me avull me 2 vezë me feta domate;
• rostiçeri i parë - 120 g masë gjizë me pak yndyrë me 1 lugë. mjaltë;
• pasdite – 0,2 litra supë peshku, 120 g bërxolla pule, 120 g sallatë me kastravec;
• rostiçeri i dytë – 0,2 litra smoothie frutash;
• darkë – 120 g fileto peshku të zier në avull, një pjesë e vogël lakër dietetike.

Dita e pestë:

• në mëngjes - 180-200 g qull gruri, 0,2 litra lëng portokalli të freskët;
• rostiçeri i parë – 50 g bukë diete (e zezë, krunde, thekre), 30 g djathë, 1 domate;
• pasdite - 0,2 litra borscht, një pjesë e vogël e perimeve të ziera të copëtuara me shumë përbërës;
• rostiçeri e dytë – 50 g kajsi të thata, 30 g arra;
• darkë – 175–200 g mish viçi, 0,25 l verë të kuqe të thatë.

Dita e gjashtë:

• në mëngjes - 200 g tavë me gjizë;
• rostiçeri i parë – 200 g feta frutash me shumë përbërës me salcë kos;
• pasdite – 0,2 litra supë fasule, 180–200 g pulë në lëngun e saj, 0,25 litra verë e bardhë e thatë;
• rostiçeri i dytë – 0,2 litra smoothie me mollë-karrota me manaferra;
• darkë - 200 g shish kebab, perime të prera në feta, 0,25 litra verë e kuqe e thatë.

Dita e shtatë:

• në mëngjes - vezë të fërguara nga 2 vezë, fruta të freskëta;
• rostiçeri i parë - një pjesë e vogël e gjizës me pak yndyrë me fruta të thata;
• pasdite - 0,2 litra supë me perime, 170-200 g merak panxhari, 120 g mish qengji të pjekur në skarë;
• rostiçeri e dytë - 0,2 litra kos ose kefir me manaferrat;
• darkë - 200 g mish të zier, 150-180 g lakër turshi.

Nëse vullneti lejon, do të jetë e dobishme të bëni një shkarkim një herë në javë, gjë që do t'i japë trupit një pushim dhe do ta lejojë atë të largojë toksinat. Është më mirë ta kaloni këtë ditë perime të papërpunuara dhe fruta, jo më shumë se 800 kalori.

Një menu e ekuilibruar diete për gratë mbi 60 vjeç do të jetë disi e ndryshme. Në këtë rast, është e nevojshme të përqendroheni në standardet e mëposhtme të konsumit:

• Konsumoni perime dhe fruta në një sasi prej 1 kg;
• mish dhe peshk - jo më shumë se 200 g;
• çdo ditë të tjera duhet të futni djathëra të fortë dhe vezë në dietën tuaj;
• Sezoni çdo porcion të sallatës me 1 lugë. vaj perimesh;
• Trajtojeni veten me verë të thatë një herë në javë.

Aktiviteti fizik nuk duhet të jetë rraskapitës. Shëtitjet e gjata, joga ose bodyflex janë perfekte.

Për burrat

Nëse pesha e tepërt tek meshkujt shfaqet për arsye të ndryshme sesa tek femrat dhe shoqërohet me depozitime dhjamore në zonën e barkut duke ruajtur vëllime normale të pjesës tjetër të trupit, duhet të hiqet disi ndryshe. Ndonjëherë gjithçka që duhet të bëni është të përmirësoni ushqimin tuaj duke kaluar në një dietë të ekuilibruar, në mënyrë që yndyra viscerale (e brendshme) e depozituar në organet e brendshme të shpërbëhet plotësisht. Sigurisht, është e nevojshme të rritet aktiviteti fizik dhe të kalohet në një mënyrë jetese të shëndetshme, por baza e humbjes së peshës në këtë rast do të jetë ushqimi.

Rregullat e të ushqyerit

Mbajtja e një diete të ekuilibruar për një mashkull kërkon rekomandimet e mëposhtme:

1. Vaktet duhet të jenë të vogla (të paktën 5 herë në ditë), gjë që do të shmangë ndjenjën e urisë, të ngrënit të tepërt dhe më e rëndësishmja, do të eliminojë depozitimin e yndyrës në trup dhe do të mbajë një nivel të qëndrueshëm të lëndëve ushqyese.
2. Madhësitë e porcioneve duhet të kontrollohen në mënyrë që të mos mbingarkohet stomaku, të ruhet funksionimi uniform i gjëndrave endokrine dhe funksionimi i enzimave tretëse, të normalizohet lëvizshmëria e zorrëve dhe të parandalohet kapsllëku.
3. Është e nevojshme të hani mëngjes, duke përfshirë karbohidratet komplekse në vaktin e parë, të cilat do të fillojnë proceset metabolike dhe do të japin energji për ditën e nesërme.
4. Darka duhet të jetë 3 orë para gjumit; vakti i mbrëmjes duhet të jetë i lehtë, mundësisht proteina.
5. Menuja duhet të jetë e larmishme dhe e plotë për sa i përket lëndëve ushqyese, me një sasi minimale ose plotësisht pa karbohidrate të thjeshta, të yndyrshme, të skuqura dhe ushqime të tjera jo të shëndetshme.
6. Baza e dietës duhet të jetë produkte proteinike, drithëra integrale, perime, fruta.
7. Lëngu duhet pirë në mënyrë të barabartë gjatë gjithë ditës, duke ulur sasinë e tij në mbrëmje dhe duke e çuar vëllimin ditor në 2 litra.

Për të përcaktuar marrjen e duhur të kalorive ditore, duhet të shumëzoni peshën e dëshiruar me 22. Për shembull, nëse qëllimi është 80 kg, duhet të konsumoni 1860 kcal në ditë. Reduktuar vlera e energjisë ushqyerja duhet të bëhet gradualisht - mbi 2-4 javë, në mënyrë që të mos krijohet situatë stresuese për trupin.

Meshkujt i konvertojnë karbohidratet në yndyrna më ngadalë se femrat. Prandaj, ushqimi më i përshtatshëm për humbjen e peshës mashkullore janë produktet që përmbajnë karbohidrate komplekse, si dhe proteina me origjinë shtazore.

Menyja e mostrës

Ruajtja e një ekuilibri në ushqimin e meshkujve duhet të bazohet në konsumin produkte të shëndetshme të përgatitura në mënyra të shëndetshme që shmangin skuqjen me yndyrë. Një dietë e ekuilibruar e përafërt për një javë për burrat mund të bazohet në menunë e mëposhtme:

Dita e parë:

• në mëngjes (7:00) – 200 g thekon tërshërë të ziera të mbështjellë me fruta të thata, 2 mollë;
• për mëngjesin e dytë (9:00) – kos me manaferra, 1 banane, bar proteinash;
• për drekë (12:00) – 0,3 litra supë bizele, 200 g pulë në lëngun e saj, një pjesë e vogël qull orizi, 50 g bukë diete (e zezë, krunde, thekre);
• për një meze të lehtë (15:00) – 300 g tavë gjizë, 1 banane, 1 grejpfrut;
• për një vakt të lehtë në mbrëmje - 300 g zierje me perime, 200 g peshk të pjekur.

• në mëngjes (7:00) – vezë të fërguara nga 3 vezë me domate, 200 g masë gjizë me pak yndyrë me rrush të thatë;
• për mëngjesin e dytë (9:00) – smoothie frutash, 120 g fruta të thata me arra;
• për drekë (12:00) – 0,3 l supë pule, 150–180 g hikërror, 120 g viçi të zier, 50 g bukë diete (e zezë, krunde, thekre);
• për një meze të lehtë (15:00) – 200 g ushqim deti, 0,2 l kos ose kefir;
• për një darkë të lehtë në mbrëmje - 150-180 g oriz kafe të zier, 200 g qengji të zier, perime të prera në feta.

• në mëngjes (7:00) – 300 g feta frutash me shumë përbërës me kos, 150–180 g masë gjizë me pak yndyrë me 1 lugë gjelle. l. mjaltë;
• për mëngjesin e dytë (9:00) – omëletë në avull me 3 vezë dhe qumësht, 0,2 litra kos ose kefir me manaferra;
• për drekë (12:00) – 0,3 l supë pa dhjamë me elb, 3 patate xhaketë, 200 g mish pule në lëngun e saj, zarzavate, 50 g bukë diete (e zezë, krunde, thekre);
• për një meze të lehtë (15:00) – 200 g tavë gjizë me rrush të thatë, smoothie frutash;
• për një darkë të lehtë në mbrëmje - 200 g zierje me lakër me oriz, perime të freskëta, 0,2 litra lëng domate të freskët, 50 g bukë diete (e zezë, krunde, thekre).

E katërta:

• në mëngjes (7:00) – 300 g masë gjizë me pak yndyrë me copa frutash, 2 bukë të thekur me drithëra integrale;
• për mëngjesin e dytë (9:00) – 50 g djathë të fortë me pak yndyrë, smoothie frutash;
• për drekë (12:00) – 0,3 litra supë peshku, 200 g brokoli të zier në avull, një pjesë e vogël e kërpudhave të ziera në salcë kosi, 50 g bukë diete (e zezë, krunde, thekre);
• për një meze të lehtë (15:00) – omëletë në avull me 3 vezë me qumësht, karrota të freskëta dhe lëng molle;
• për një darkë të lehtë në mbrëmje - 300 g fileto peshku, 200 g perime të ziera me feta me shumë përbërës, krunde ose bukë thekre.

• në mëngjes (7:00) – 0,3 litra qull orizi qumështi me fruta të thata, 150–180 g masë gjizë me pak yndyrë me 1 lugë gjelle. l. mjaltë;
• për mëngjesin e dytë (9:00) – 200 g kunguj të njomë të pjekur me djathë, domate të freskëta;
• për drekë (12:00) – 0,3 litra borscht pa dhjamë, 200 g mish dietik të zier (pulë, viçi), një pjesë e vogël lulelakër të pjekur, 50 g bukë diete (e zezë, krunde, thekre);
• për një meze të lehtë (15:00) – 300 g tavë gjizë, kefir me manaferra;
• për një vakt të lehtë mbrëmje - 120-150 g hikërror, 200 g pulë në lëngun e saj.

• në mëngjes (7:00) - omëletë me avull me 3 vezë me kunguj të njomë të grirë, 200 g masë gjizë me pak yndyrë me rrush të thatë;
• për mëngjesin e dytë (9:00) – 200 g qull kungulli, kos me fruta;
• për drekë (12:00) – 0,3 litra lëng mishi, 300 g gjeldeti të zier me perime, 50 g bukë diete (e zezë, krunde, thekre);
• për një meze të lehtë (15:00) – 350 g fruta dhe manaferra të ndryshme me arra dhe salcë kos;
• për një darkë të lehtë në mbrëmje - 200 g qengji të zier në avull, 200 g lakër diete, domate të freskëta, krunde ose bukë thekre.

• në mëngjes (7:00) – 200 g fruta deti, 200 g pilaf me fruta të thata dhe mjaltë;
• për mëngjesin e dytë (9:00) – 200 g masë gjizë me pak yndyrë me rrush të thatë, fruta të freskëta;
• për drekë (12:00) - 0,3 l lëng mishi, 150-180 g patate të ziera, 200 g gjeldeti në lëngun e tij, perime të prera në feta, 50 g bukë diete (e zezë, krunde, thekre);
• për një meze të lehtë (15:00) – 200 g tavë me karotë, krunde ose bukë thekre;
• për një darkë të lehtë në mbrëmje - 200 g peshk të pjekur, një pjesë të vogël sallatë panxhari, 50 g bukë diete (e zezë, krunde).

Dieta e dhënë mund të rregullohet në përputhje me preferencat e shijes së një mashkulli dhe duke marrë parasysh intolerancat individuale ushqimore. Megjithatë, ju duhet të zëvendësoni enët ose produktet vetëm me vlera ekuivalente ushqyese dhe energjetike.

Për një burrë, shkalla optimale e humbjes së peshës konsiderohet të jetë një humbje mujore prej jo më shumë se 5 kg peshë dhe 10 cm të perimetrit të belit. Rezultate të tilla mund të arrihen me ndihmën e një diete të ekuilibruar që nuk sjell shqetësime morale dhe fizike. Me këtë qasje për të humbur peshën e tepërt, ekuilibri i vitaminave dhe lëndëve ushqyese do të ruhet dhe do të garantohet një rezultat i qëndrueshëm afatgjatë.

Lënia e dietës

Dieta e një personi duhet të jetë gjithmonë e ekuilibruar, dhe jo vetëm kur humbet peshë. Prandaj, nuk ka nevojë të hiqni plotësisht dietën. Nëse dëshironi, mund të rrisni përmbajtjen kalorike të dietës tuaj ose t'i shtoni asaj ushqime të reja, por gjithmonë të shëndetshme.

Në çdo rast, duhet t'i përmbaheni rregullave të mëposhtme:

1. Ndryshoni përbërjen ose vlerën energjetike të ushqimit gradualisht, duke e bërë këtë për 2-3 javë.
2. Ruani raportin BZHU – 3:2:5.
3. Mos e shkelni regjimin e pirjes.

Një dietë e ekuilibruar duhet të bëhet një mënyrë jetese, sepse që një person të jetojë plotësisht çdo ditë dhe vazhdimisht, kërkohet një grup i plotë i të gjithë mikro- dhe makronutrientëve. Nëse siguroni furnizimin e tyre të vazhdueshëm në sasi të mjaftueshme dhe raportin e duhur, atëherë problemi i peshës së tepërt nuk do t'ju shqetësojë, trupi do të bëhet shumë më i shëndetshëm dhe pamja juaj do të jetë më tërheqëse.

Një dietë e ekuilibruar për humbje peshe kërkohet kryesisht nga ato gra dhe burra që ëndërrojnë të humbin kilogramët e tepërt. Kjo ju lejon të arrini rezultatin e shumëpritur pa kosto psikologjike. Kjo gjendje është e rëndësishme për çdo person që lufton me peshën e tepërt, sepse stresi i përjetuar në procesin e dietës nuk largohet pa lënë gjurmë.

Një dietë e ekuilibruar (BN) është një grup lëndësh ushqyese të shëndetshme, të dizajnuara për një ose një tjetër peshë trupore, e cila kontribuon jo vetëm në humbjen e kilogramëve të tepërt, por edhe në përmirësimin e të gjithë trupit. PS-ja respektohet sipas disa parimeve.

Së pari, numri i kalorive të marra reduktohet në minimum, dhe lëndët ushqyese të marra në maksimum. Kjo ndodh duke reduktuar konsumin e ushqimeve që përmbajnë yndyrë.

Së dyti, trupi, për shkak të mungesës së kalorive, përshpejton metabolizmin e tij, duke përdorur kështu burimet e veta të yndyrës.

Një dietë e ekuilibruar është:

1. Metabolizmi i përshpejtuar (metabolizmi aktiv). Është mënyrë efektive humbja e peshës së tepërt, ndërtimi i masës muskulore (gjendja do të jetë ushtrime të zgjedhura saktë).
2. Vlera energjetike e kalorive në dietë zgjidhet në mënyrë që trupi të shpenzojë energji nga brenda, por në të njëjtën kohë të mos ndjejë një deficit energjie.
3. Regjimi është në formën e vakteve të pjesshme, të ndara në gjashtë porcione ditore. Kjo qasje ju lejon të mos ndiheni të uritur, por në të njëjtën kohë të mos hani tepër për shkak të porcioneve të vogla. Vakti i fundit duhet të jetë jo më vonë se ora 19.00. Lejohet, një orë para gjumit, të kënaqni urinë me një gotë kefir.
4. Bilanci i proteinave, yndyrave, karbohidrateve (B/F/C). Pajtueshmëria me përmasat për të përmirësuar shëndetin e trupit do të jetë si më poshtë: B2/G1/U2. Me një dietë të ekuilibruar, të krijuar jo për humbje peshe, por për të kontrolluar peshën tuaj, formula do të jetë e ndryshme: B1/W1/U4. Yndyrnat me origjinë shtazore duhet të zëvendësohen me ato bimore, dhe karbohidratet duhet të jenë ekskluzivisht "afatgjata".
5. Mënyra e gatimit. Nga kjo pikë varet jo vetëm vëllimi i tepërt i trupit, por edhe shëndeti në përgjithësi. Ju do të duhet të përjashtoni ushqimet e skuqura, të yndyrshme, të tymosura, të kripura, si dhe karbohidratet e shpejta në formën e ëmbëlsirave, çokollatës dhe produkteve të ushqimit të shpejtë.
6. Ushqimi sipas karakteristikave bioritmike të një personi. Duke pasur parasysh këtë qasje, theksi duhet vënë në rregullat e vendosura nga dietologët: mëngjesi duhet të hahet nga një person jo më vonë se ora e parë nga zgjimi i tij në mëngjes; dreka duhet të ndahet në dy faza, njëra prej të cilave do të përfshijë supa dhe mish, dhe tjetra, pjata kryesore; sigurohuni që të keni snack pasdite disa herë në ditë; hani darkë jo më vonë se tre orë para se të shkoni në shtrat.
7. Të pini shumë ujë gjatë gjithë ditës. Ndihmon në pastrimin e trupit nga toksinat, tretjen më të mirë të ushqimit, humbjen e peshës dhe aktivizimin e metabolizmit.
8. Kufizimi i sheqerit dhe kripës, të cilat mund të mbajnë ujin në nivel qelizor, duke ju penguar të hiqni qafe kilogramët e tepërt.

Si të balanconi dietën tuaj

Duhet të ketë një theks në produktet "e duhura". Këto përfshijnë, para së gjithash, kulturat e drithërave. Kjo mund të jetë bollgur, krunde, produkte gruri të fortë ose miell integral. Konsumi i saktë do të ishte gjithashtu:

• peshk, si deti ashtu edhe lumi;
• manaferrat, perimet dhe frutat;
• bishtajore;
• mish me pak yndyrë;
• produktet e qumështit;
• fara, arra dhe fruta të thata.

Produktet e pjekura duhet të përjashtohen nga dieta, veçanërisht produktet e miellit të pjekur në rrugë, për shembull: byrekët, pastat.

Rregullat për të ngrënë ushqim me një dietë të ekuilibruar:

• 20 minuta para ngrënies në mëngjes, pini 1.5 gota ujë;
• Mëngjesi duhet të përfshijë gjithmonë drithëra, manaferra, fruta; lejohen sanduiçe me djathë ose djathë feta.
• Rekomandohet të hani kos ose kefir për rostiçeri të parë të pasdites;
• organizoni vakte të shpeshta, me një pushim jo më shumë se tre orë;
• alternojnë proteinat shtazore (mish, peshk) me proteina bimore ( bimët bishtajore, arra);
• përdorni yndyrna origjinë bimore: fara liri, ulliri, misri, fara rap, vaj kedri;
• zëvendësoni çdo ëmbëlsirë me fruta të thata.

Duhet të flasim veçmas për ujin:

• bëni rregull që të pini ujë 20-25 minuta para ngrënies;
• mos lani kurrë ushqimin;
• Pas ngrënies mund të pini vetëm një deri në një orë e gjysmë më vonë;
• mos pini para gjumit për të shmangur ënjtjen dhe gjumin e dobët;

Kujdes!

Trupi duhet të marrë të paktën 2.5 litra ujë në ditë. Pjesa tjetër e lëngut: supa, produkte qumështi të fermentuar, komposto, çaj, kafe, nuk duhet të kalojë 1.2 litra.

Ushqimi duhet të përgatitet vetëm në mënyrën më të sigurt, për shembull:

• gatuaj;
• përdorni një kazan të dyfishtë;
• nëpër furrë.

Ndonjëherë, për ndryshim, lejohet të gatuhet në skarë ose zjarr. Në furrë, është mirë që produktet e mishit të ziejnë në një raft teli për të hequr yndyrën. Mishi mund të ngjyhet paraprakisht në ujë, dhe supat mund të gatuhen në supë dytësore.

Menu e ekuilibruar e ushqyerjes për çdo ditë

Për të zgjidhur problemin e kilogramëve të tepërt, duhet të mendoni për dietën tuaj për një periudhë të caktuar kohore dhe t'i përmbaheni asaj. Më shpesh, nutricionistët shkruajnë menunë për javën.

e hënë

e martë

e mërkurë

e enjte

e premte

e shtunë

të dielën

Përveç ujit dhe pijeve të mësipërme, mund të pini edhe nga lëngjet:

• Çaj me limon;
• çaj bimor (kamomil, balsam limoni, rigon, sanëz, amtare);
• kafe e zezë;
• pije frutash dhe komposto frutash.

Është më mirë të shmangni qumështin dhe kremin, por të gjitha produktet e qumështit të fermentuar janë të përshtatshme, por me sasinë më të vogël të yndyrës dhe, natyrisht, pa sheqer.

Formula e ekuilibruar e të ushqyerit

Nëse hani sipas rregullave të një diete të ekuilibruar, atëherë trupi do të marrë gjithçka që i nevojitet për të vënë në lëvizje burimet e tij. Norma BZHU është mjaft fleksibël, pasi gjithçka do të varet nga qëllimi. Për të ruajtur peshën, kërkohet një ekuilibër i barabartë i të gjitha lëndëve ushqyese dhe lëndëve ushqyese.

Nëse dëshironi të humbni kilogramët e tepërt, përqindja e yndyrave dhe proteinave do të reduktohet dhe karbohidratet, nga ana tjetër, do të rriten, por me kushtet për konsumimin e karbohidrateve "afatgjatë". Dhe për të fituar masë muskulore, ato rrisin furnizimin me produkte proteinike.

Le të shqyrtojmë raportin e BZHU për qëllimin e humbjes së peshës. Në përqindje, formula do të duket si kjo:

• B: 20% - F: 15% - U: 65%.

Në rastin e një diete pa karbohidrate, është si kjo:

• B: 65% - F: 15%, U: 20%.

Sigurohuni që të përdorni këshillat e mësipërme në lidhje me produktet natyrale me origjinë bimore.

Dietë e ekuilibruar: proteina, yndyrna, karbohidrate

Nutricionistët thonë se gjatë një diete pa karbohidrate, karbohidratet duhet të konsumohen në bazë të formulës për llogaritjen e peshës suaj: 1 gram për 1 kilogram në ditë. Por për njerëzit më të trashë, proporcioni do të jetë i ndryshëm: 0,5 gram për 1 kilogram.

Me një dietë të ekuilibruar për normalizimin e peshës, norma ditore për kilogram të peshës trupore do të jetë: 1 gram proteina, 07-08 gram yndyrë dhe 3,5 gram karbohidrate.

Kjo është arsyeja pse ata krijojnë një menu ditore, e cila do t'ju lejojë të llogarisni sasinë e BZHU, dhe, në përputhje me rrethanat, kaloritë e përfshira me to, në numra.

Për shembull, një person peshon 80 kilogramë, që do të thotë se duhet të hajë:

Duke iu përmbajtur kësaj sasie të konsumit BJU, mund të arrini qëllimin tuaj dhe të ndaheni me vëllime të tepërta.

Roli i proteinave në një dietë të ekuilibruar

Proteina/proteina është element ndërtimi qelizat e një organizmi të gjallë, të cilat gjithashtu kontribuojnë në rinovimin e tyre. Përbëhet nga 22 aminoacide që ndikojnë në jetën e njeriut. Është përbërësi kryesor i strukturës së indeve dhe organeve. Është veçanërisht e rëndësishme për masën muskulore. Proteina është e përfshirë në procesin metabolik, në funksionimin e sistemit hormonal dhe është përgjegjëse për furnizimin me oksigjen në nivel qelizor. Në këtë drejtim, shkalla e konsumit ditor duhet të jetë së paku 20%.

Kujdes!

Për shëndetin e tij, një person duhet të monitorojë jo vetëm sasinë e proteinave, por edhe burimin e saj. Kjo substancë organike me origjinë shtazore, në kombinim me yndyrnat, është shumë më pak e tretshme se produktet me origjinë bimore.

Nevoja për të do të varet nga:

• kategoria e moshës së njerëzve;
• gjinia e tyre;
• Aktiviteti fizik.

Rregullat e konsumit për B/1 kilogram peshë.

1. Për njerëzit që udhëheqin një mënyrë jetese pasive, 1 g/1 kg do të jetë e mjaftueshme.
2. Me një mënyrë jetese aktive dhe duke luajtur sporte të lehta, kërkohet 1,2 g/1 kg.
3. Për personat aktivë që ndjekin stërvitje 5-6 herë në javë, si dhe për ata që janë të dhënë pas sporteve të rënda, përmasat rriten ndjeshëm: 1.6 g/1 kg.

Sa më i ri dhe më aktiv të jetë një person, aq më shumë energji kërkon për funksionimin e trupit. Burrat kërkojnë sasi e madhe ushqime proteinike sesa gratë për shkak të metabolizmit aktiv.

Disavantazhet në rast të mungesës:

• apati, pafuqi, lodhje;
• atrofi e muskujve, humbja e indeve të muskujve;
• dështimi i sistemit hormonal;
• humbje e flokëve dhe dhëmbëve;
• frenimi i zhvillimit tek fëmijët;
• dëshira për karbohidrate "të shpejta", varësia prej tyre (çokollata, ëmbëlsira me djathë, sanduiçe me sallam, etj.);
• shkelje e strukturës së lëkurës.

Proteinat në dietë ju bëjnë të ndiheni më të ngopur për një periudhë më të gjatë. Edhe në pushim, "funksionon" për të ruajtur masën muskulore dhe për të aktivizuar metabolizmin. Në gjendje të kontrollojë nivelet e sheqerit në gjak, si dhe prodhimin e insulinës dhe ndërveprimin e saj me glukozën. Ruan vizualisht pamjen estetike të pamjes, pasi në mungesë të saj, muskujt e trupit të njeriut bëhen të dobët.

Kujdes!

Masa muskulore/proteinike, ndryshe nga masa yndyrore dhe karbohidrate, është shumë më e aftë për të shpenzuar energji. Prandaj, kaloritë e marra në ditë nuk kthehen në yndyrë. Kështu, kontrolli i peshës tuaj bëhet i lehtë dhe i thjeshtë. Sa më shumë proteina të hyjë në trup, aq më intensive bëhet humbja e tepërt e peshës.

Vitet e fundit, shumë njerëz janë interesuar për një mënyrë jetese të shëndetshme, dhe në përputhje me rrethanat, nga përvoja e tyre ata mund të nxjerrin përfundime në lidhje me përfitimet e një diete të ekuilibruar.

Produktet e mishit absorbohen nga trupi shumë dobët, por ato shndërrohen lehtësisht në kilogramë shtesë. Për të ndërtuar masë muskulore dhe për të hequr yndyrën, mishin e kafshëve duhet ta zëvendësoni me shpendë dhe peshk, si dhe proteina me origjinë bimore. Kjo perfshin:

• të gjitha llojet e arrave;
• fasule;
• fasule;
• thjerrëzat;
• kërpudha;
• farat e lulediellit, farat e susamit.

Produktet proteinike me origjinë bimore absorbohen lehtësisht nga trupi, nuk kthehen në peshë të tepërt dhe, ndryshe nga mishi, nuk përmbajnë hormone, antibiotikë dhe ilaçe të tjera të dëmshme.

Për një zgjedhje ideale të furnizuesit të energjisë, soja natyrale dhe thjerrëzat janë të përshtatshme. Përdorimi i tij ndihmon në përmirësimin e shëndetit të trupit dhe normalizimin e funksionimit të sistemit kardiovaskular. Redukton nivelin e kolesterolit “të keq”, është profilaktike nga pllakat e kolesterolit, ateroskleroza. Ndihmon në përshpejtimin e metabolizmit dhe eliminimin e kalorive të tepërta.

Sigurohuni që të konsumoni produkte qumështi të fermentuar gjatë ditës, të cilat ndihmojnë në djegien e yndyrës dhe janë furnizues me energji proteinike.

Frutat janë monosakaride, prandaj duhet të konsumohen para orës 15:00 për t'i dhënë kohë trupit për procesin e tretjes dhe përthithjes.

Ju nuk duhet të hani salcice, pasi ato janë karbohidrate të shpejta. E vetmja gjë që mund të lënë pas është pesha e tepërt, por jo energjia për një mënyrë jetese aktive.

Për të mos bërë matematikë gjatë gjithë kohës, do t'ju duhet të shkruani produkte për veten tuaj, të përcaktoni përmbajtjen e përbërësve të kategorisë ushqimore në secilën prej tyre dhe më pas të krijoni një menu. Pas një kohe, seria dixhitale do të përshtatet në kokën tuaj dhe nuk do t'ju duhet asnjë copë letre.

Problemet me peshën e tepërt kanë shumë shkaqe, por kryesoret janë një çekuilibër mes energjisë së konsumuar dhe energjisë së shpenzuar.

Ne marrim energji nga ushqimi dhe e shpenzojmë atë gjatë aktivitetit mendor dhe fizik.

Do të ishte e gabuar të nxitosh nga një ekstrem në tjetrin: fillimisht hani shumë dhe kënaqshëm, dhe më pas vdisni nga uria.

Dietat për humbje peshe janë krijuar për të zgjidhur problemin në një kohë të shkurtër, ato janë të dëmshme dhe nuk janë të përshtatshme për përdorim afatgjatë.

Për rezultate të qëndrueshme, duhet të balanconi dietën tuaj ditore.

Cili është ekuilibri në dietë për gratë dhe burrat

Para krijimit të menusë ideale, merren parasysh tre parametrat më të rëndësishëm, të njëjtë si për burrat ashtu edhe për gratë:

1. Përmbajtja e kalorive. Para së gjithash, duhet të balanconi marrjen dhe shpenzimin e energjisë. Në mënyrë që trupi të djegë yndyrën e tepërt, duhet të krijojë një deficit energjie, domethënë të zvogëlojë përmbajtjen kalorike të ushqimit ose të rrisë stërvitjen. Nëse të dyja opsionet janë të pranueshme, edhe më mirë - hollësia do të vijë më shpejt.
2. Metabolizmi.Është i ndryshëm për të gjithë dhe varet nga lloji i trupit, mosha, gjinia, karakteristikat individuale të trupit dhe aktiviteti. Është mjaft e mundur të përshpejtoni metabolizmin tuaj natyral. Nuk është e vështirë, thjesht kërkon disiplinë.
3. Bilanci i proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve. Ky është një kusht i detyrueshëm, pasi nëse ka mungesë të mikro- dhe makroelementeve, trupi do të fillojë të protestojë në formën e prishjeve të urisë, dobësisë, humbjes së forcës, çrregullimeve nervore dhe madje edhe sëmundjeve.

E rëndësishme është edhe dieta, e cila përfshin vakte të vogla dhe të shpeshta, vakte në orare të caktuara të ditës, një mëngjes të detyrueshëm dhe jo darkë vonë tre orë para gjumit. Gjatë ditës duhet të pini 1,5-2 litra ujë. Por jo menjëherë, por çdo orë.

Dallimi midis dietave të burrave dhe grave është i vogël, por domethënës. Duhet pasur parasysh se:

• Burrat djegin më shumë kalori mesatarisht sesa gratë. Ata natyrisht kanë më shumë masë muskulore;
• Për meshkujt janë veçanërisht të rëndësishme vitaminat si A, B, C, E, D. Për femrat - C, A, B2, B7, PP, D, F.

Motivimi është gjithashtu i rëndësishëm. Pa të, ndjekja e rregullave dhe dietës nuk do të funksionojë. Para se të vendosni një kurs për dobësinë, duhet t'i përgjigjeni vetes pyetjes: pse?

Sigurohuni që të shikoni:

Çfarë ndikon në ekuilibrin e dietës suaj çdo ditë?

Bilanci i dietës përcaktohet nga parametrat dhe raportet e zhvilluara nga shumë ekspertë. Faktorët e bilancit:

1. Raporti normal i proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve është 1:1:4.
2. Energjia ditore vjen nga 13% proteina, 33% nga yndyrat dhe 54% nga karbohidratet.
3. Proteinat shtazore përbëjnë 55%, dhe proteinat bimore - 45%.
4. Yndyrnat bimore në ditë nuk duhet të kalojnë 30%.

Një dietë e plotë përfshin ushqime bimore dhe shtazore në të njëjtën kohë. Si dhe frutat dhe perimet që ofrojnë vitamina dhe minerale.

Kujdes! Nëse qëllimi është të humbni peshë, atëherë raporti i proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve ndryshon në proporcione 2:1:2.

Mendimet e ekspertëve për ushqimin e shëndetshëm

Shumica e ekspertëve janë të ngjashëm në rekomandimet e tyre në lidhje me qasjen ndaj ushqimit të duhur:

• ushqimi duhet të jetë i larmishëm;
• nuk mund të hani;
• Këshillohet që të hani 6-7 herë në ditë çdo një orë e gjysmë ose dy.

Por ka edhe një mendim të veçantë për këtë çështje.

Antonova Anna, mjeke familjare, nutricioniste, specialiste e të ushqyerit

Ky mjek beson se për të arritur një figurë të hollë, nuk duhet të nxitoni nga një dietë në tjetrën. Shumë kundërshtojnë njëra-tjetrën. Është më mirë të shkoni në rrugën e provuar dhe t'i përmbaheni një diete të ekuilibruar të zhvilluar nga shkencëtarët e Harvardit. Një dietë e ekuilibruar do të thotë të konsumosh të gjithë gamën e produkteve, por me moderim dhe të ndjekësh një dietë.

Natalya Samoilenko, nutricioniste dhe endokrinologe

Ky specialist beson se një nga pjatat më të ekuilibruara është borscht. Ai përmban një sasi minimale të yndyrave shtazore dhe fibra të mjaftueshme nga perimet. Proteina nga fasulet siguron shpejtësinë e proceseve metabolike. Perimet nuk janë shumë të ndjeshme ndaj trajtimit të nxehtësisë me skuqje, kështu që pjata është e pasur me vitamina. Supa me pak yndyrë stimulon tretjen.

Dominiuk Laura, dietologe nga Franca

Ky specialist është i sigurt se famëkeqja "ha vetëm deri në orën 6 pasdite" është plotësisht e divorcuar nga jeta dhe nuk funksionon. Pak njerëz që punojnë mund ta përballojnë këtë. Ju duhet të hani kur ndiheni të uritur. Ju duhet të dëgjoni trupin tuaj, pasi ai mund të mos raportojë urinë. Dhe nuk ka asgjë të keqe nëse doni të hani karamele gjatë natës.

Margarita Koroleva, nutricioniste, autore e librave “Rruga e lehtë drejt dobësisë. Humbni peshë përgjithmonë”, “Dieta mbretërore”, “Ditari i ushqimit”, “Receta të lehta për një jetë të shëndetshme”

Ky specialist këshillon të mos rrini pa ushqim për më shumë se 3 orë, të mos ngarkoni stomakun me më shumë se 300 gramë, të mos hani pas orës 19 dhe të mos u tregoni të gjithëve se jeni në dietë.

Nuk duhet të jeni kurrë të uritur dhe ushqimet e duhura duhet t'i mbani në frigorifer. Ju gjithashtu nuk mund të injoroni proteinat; mishi, sipas mendimit të saj, nuk shton kilogramë; mund t'i blini ato nëse e gatuani mishin gabimisht. Gjithashtu duhet të hiqni dorë nga ushqimet e përpunuara, të hani mjaltë në vend të sheqerit dhe të hani nga pjata të vogla sa madhësia e pëllëmbës suaj.

Interesante! Gjatë përcaktimit të madhësisë së servirjes, nutricionistët nga SHBA konfirmojnë se ushqimi duhet të përshtatet në pëllëmbën e dorës. Kjo korrespondon me madhësinë e stomakut. Vërtetë, kjo qasje është e mirë për një person mesatar, por jo e përshtatshme për ata që merren me punë të rënda fizike. Për t'u mësuar me një porcion të vogël, psikologët këshillojnë të hani nga pjata të vogla, të cilat do të krijojnë përshtypjen se ka shumë ushqim.

Shembuj të një menuje të përshtatshme për javën

Me një menu të ekuilibruar, pjatat për menunë mund të zgjidhen bazuar më shumë në preferencat e shijes dhe duke ndjekur rregullat.

Shembull i opsioneve të menusë për javën:

Një menu për një javë ose më gjatë për vajza, gra dhe burra, brenda kuadrit të rregullave të një diete të ekuilibruar, mund të përpilohet në mënyrë të pavarur. Ju gjithashtu mund të kërkoni ndihmë profesionale nga një nutricionist. Mjeku do të krijojë dietën e duhur për humbje peshe efektive për një javë.

Pra, një grua mund të bëjë vetë një listë të pjatave për çdo ditë të javës me një dietë të ekuilibruar. Për ta bërë këtë, ju vetëm duhet të përdorni listat e produkteve të lejuara dhe të paautorizuara.

Lejohen: proteina, karbohidrate komplekse dhe fibra. Alkooli, karbohidratet e thjeshta, kripa dhe sheqeri janë të ndaluara ose të minimizuara.

Kombinimi i produkteve gjithashtu ka rëndësi:

1. Është e dobishme të hani peshk me lëng limoni, pasi acidi lejon që yndyrnat të përthithen më mirë.
2. Frutat nuk u pëlqen të jenë pranë njëri-tjetrit, aq më pak me produkte të tjera.
3. Ushqimet me përmbajtje të lartë karboni (patate, bukë, fasule) nuk i tolerojnë ushqimet e tharta.
4. Lakra shkon mirë me yndyrat, procesi i tretjes shkon më mirë.
5. Ushqimet me proteina nuk mund të kombinohen me ushqimet me karbohidrate, sepse tretja e tyre kërkon enzima që kundërshtojnë njëra-tjetrën.
6. Proteinat treten më ngadalë kur kombinohen me yndyrna dhe acide.
7. Gjalpi dhe djathi, vezët dhe kosi janë gjithashtu fqinjë të këqij.

Kur zhvilloni një dietë për një muaj, duhet të merrni parasysh ekuilibrin e produkteve ushqimore, afërsinë e ushqimeve dhe madhësinë e porcioneve.

Video e dobishme

Sigurohuni që të shikoni episodin e Shkollës Shëndetësore mbi ushqimin e ekuilibruar:

Përfundimet kryesore

promovon humbjen e peshës, pasi siguron tre faktorë kryesorë për këtë:

• llogaritja e kalorive;
• kombinim harmonik i proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve;
• përshpejtimin e metabolizmit.

Është e lehtë të krijosh një menu për ditën, javën ose muajin. Në vetëpërzgjedhje dieta dhe gratë duhet të udhëhiqen nga listat e produkteve të lejuara dhe të ndaluara, si dhe Rregulla të përgjithshme Dietë të ekuilibruar. Opsioni alternativ– menu profesionale nga një dietologe.

Dhe nëse ka një qëllim për të cilin po përpiqeni, atëherë përmbushja e kushteve për një dietë të ekuilibruar nuk do të jetë aspak e vështirë.