Exerciții de întindere pentru mușchii coloanei vertebrale. Exerciții pentru întinderea și întărirea mușchilor spatelui și ai coloanei vertebrale

Trebuie să vă întindeți după încălzire. În acest fel, puteți adânci întinderea fără a vă răni mușchii și ligamentele.

Încălzește-te înainte de a te întinde

Când vă întindeți după un antrenament, mușchii sunt deja încălziți și nu este necesară o încălzire suplimentară. Dacă decideți să organizați o lecție separată de întindere, mai întâi, faceți câteva exerciții:

1. Încălzirea articulațiilor: răsuciți articulațiile, faceți curbe și întoarceri ale corpului.
2. 5-7 minute de cardio: jogging sau exerciții Jumping Jacks, Climber, jogging în loc cu genunchii înalți,.

După ce te-ai încălzit puțin, poți începe să te întinzi.

Cum și cât să se întindă

Cu aceste exerciții, vei putea să faci o ședință independentă de stretching și să întinzi bine toți mușchii corpului tău. Cu toate acestea, acest lucru va dura aproximativ 60-90 de minute. Pentru întinderi rapide, alege unul sau două exerciții pentru fiecare grupă musculară implicată în antrenament.

Pentru a vă întinde bine mușchii, țineți fiecare poziție timp de 30 de secunde până la două minute. Puteți rămâne nemișcat sau primăvară ușor. Mișcările de săritură sunt pline de răni, așa că rezervați-le pentru alt sport.

Vă prezentăm exerciții de întindere de sus în jos: gât, umeri și brațe, piept și spate, abdomene, fese, șolduri, picioare.

Exerciții de întindere a gâtului

Înclinați capul pe spate, trăgând partea din față a gâtului. Din această poziție, înclinați capul spre stânga. Pentru mai mult efect, plasați palma stângă pe partea dreaptă a capului, dar nu apăsați puternic.

Pune mâna dreaptă pe partea stângă a capului. Înclinați capul înainte și în lateral, creșteți presiunea cu mâna.

Repetați pe cealaltă parte.

Pune o mână pe ceafă și cealaltă pe bărbie. Coborâți capul făcând o bărbie dublă. În acest caz, gâtul rămâne drept, partea din spate a capului tinde în sus. Ar trebui să vă simțiți în spatele gâtului, mai ales la baza craniului.

Exerciții pentru întinderea umerilor

4. Întinderea din față a umerilor

Puneți mâinile la spate, înfășurați încheietura cu cealaltă cu o mână. Îndoiți coatele și ridicați încheieturile mai sus. Aduceți pieptul înainte și simțiți întinderea în partea din față a umerilor.

5. Întinderea mijlocului umerilor

Prinde cotul opus cu mâna, aduce umărul spre tine și trage-l în jos. Repetați cu cealaltă mână.

6. Întinderea spatelui umerilor

Prindeți mâna dreaptă cu stânga deasupra cotului, apăsați-o pe corp și îndreptați-o, coborâți umărul drept în jos. Cu mâna stângă, trageți mâna dreaptă în sus, ridicând-o cu cotul. Simțiți tensiunea în spate.

Repetați pe de altă parte.

7. Întinderea tricepsului

Du-te la perete, ridică-ți cotul stâng în sus, pune-ți antebrațul la spate. Trageți omoplatul stâng în jos. Pentru a verifica dacă de fapt a scăzut și nu se va ridica în timpul întinderii, plasați mâna dreaptă sub axila stângă.

Repetați pe cealaltă parte.

8. Întinderea bicepsului

Prindeți mânerul ușii, blatul sau alt suport, întoarceți-vă cu spatele la el. Intinde bratul cu cotul in sus si misca corpul usor inainte.

Repetați cu cealaltă mână.

Această poziție vă permite să întindeți simultan tricepsul unui braț și partea din față a umărului celuilalt. Pune o mână la spate de sus, astfel încât cotul să se uite în sus, iar cealaltă de jos - cotul să privească în podea. Încercați să vă conectați încheieturile în spate, la nivelul omoplaților.

Schimbați mâinile.

10. Întinderea extensorilor încheieturii mâinii

Stați în genunchi, puneți mâinile în fața dvs., astfel încât dosul mâinilor să atingă podeaua, iar degetele să fie îndreptate unul spre celălalt. Transferați ușor greutatea pe brațe, întinzându-vă antebrațele. Pentru a spori efectul, încercați să strângeți pumnii.

Exerciții de întindere a sânilor

11. Întinderea pieptului în prag

Apropiați-vă de prag, sprijiniți-vă coatele pe stâlpi și împingeți-vă pieptul înainte, mușchii pieptului.

Pune mâna pe perete, coboară umărul și întoarce-te în direcția opusă. Repetați cu cealaltă mână.

Exerciții de întindere a spatelui

Stați lângă un suport, un simulator sau alt suport, întoarceți-vă umărul stâng spre el. Cu mâna dreaptă, apucă un suport sus deasupra capului, mișcă-ți pelvisul spre dreapta și în jos, întinzând toată partea dreaptă a corpului.

Repetați pe cealaltă parte.

14. Întinderea mușchilor spatelui inferior

Stați pe podea cu piciorul drept înainte și piciorul stâng înapoi. Îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade sau puțin mai mult. Pune mâna dreaptă pe podea și ridică mâna stângă deasupra capului. Trageți piciorul stâng în jos și înapoi, înclinați corpul înainte și răsuciți spre piciorul drept.

Schimbați-vă picioarele.

Stai pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea. Prindeți picioarele inferioare cu mâinile din interior, puneți încheieturile pe picioare. Aplecați-vă în față cât mai jos posibil.

Stai pe podea cu fesele atingându-ți călcâiele. Aplecați-vă înainte, întindeți-vă în genunchi cu burta și întindeți-vă brațele.

Pune-te în patru labe, apoi împinge-ți pelvisul înapoi și în sus, astfel încât corpul tău să semene cu un unghi. Brațele și spatele trebuie să fie într-o singură linie, genunchii pot fi îndoiți, iar călcâiele pot fi ridicate de pe podea. Principalul lucru este că spatele rămâne drept, fără rotunjire în partea inferioară a spatelui.

Prinde o bară orizontală joasă și atârnă liber, relaxându-ți corpul. Picioarele trebuie să rămână pe pământ. Relaxați-le, îndoiți ușor genunchii.

Întindeți-vă pe podea pe spate, cu brațele lângă, picioarele drepte. Ridică-ți picioarele și apoi aruncă-le în spatele capului. Mâinile se sprijină cu coatele pe podea, sprijin pentru mâini. Nu te sprijini pe gât, punctul de sprijin sunt umerii tăi.

Exerciții pentru întinderea presei

Pune-te în genunchi, ridică-ți pieptul, extinzându-ți coloana vertebrală, apoi apleacă-te pe spate cu mâinile pe călcâie. Încercați să vă aplecați în piept. Nu vă aruncați capul pe spate, uitați-vă în sus.

Întinde-te pe podea pe burtă, cu mâinile sub umeri. Strânge-te, bazinul se ridică, picioarele tale rămân pe podea. Coborâți umerii, îndoiți-vă în piept.

Stai drept cu picioarele unite. Ridică-ți brațele și adună-ți palmele peste cap. Îndoiți-vă în piept și înclinați corpul înapoi. Strângeți pentru a evita un arc puternic în partea inferioară a spatelui.

Stați drept, ridicați-vă brațele deasupra capului, blocați-vă degetele și răsuciți-vă palmele în sus. Întindeți-vă și îndoiți-vă mai întâi într-o parte și apoi în cealaltă.

Întindeți-vă pe podea pe spate, cu brațele întinse în lateral, cu palmele în jos. Mutați pelvisul spre stânga, ridicați piciorul stâng, îndoindu-l la genunchi, înfășurați-l în spatele piciorului drept și încercați să puneți genunchiul pe podea. Întoarce-ți capul la stânga și relaxează-te.

Repetați exercițiul pe cealaltă parte.

Exerciții pentru întinderea feselor

25. Întindere predispusă

Întinde-te pe podea pe spate, ridică-ți picioarele îndoite la genunchi. Puneți glezna stângă pe genunchiul drept. Apăsați genunchiul drept pe stânga pentru a adânci. Repetați cu celălalt picior.

Pune-te în patru picioare cu glezna piciorului drept pe genunchiul stâng. Trageți pelvisul înapoi pentru a adânci întinderea. Repetați cu celălalt picior.

27. Stretch asezat

Stați pe podea, întindeți picioarele înainte și îndreptați-vă spatele. Îndoiți un picior la genunchi, prindeți piciorul inferior cu mâinile și apăsați-l la piept. Piciorul inferior trebuie să fie paralel cu podeaua, antebrațele se află deasupra și îl apasă pe piept, o mână o acoperă pe cealaltă.

Repetați cu celălalt picior.

Așezați-vă pe podea, îndoiți un picior la genunchi într-un unghi drept și mutați-l înainte, luați-l pe celălalt pe spate și îndreptați-l. Vă puteți apleca înainte și vă puteți pune antebrațele pe podea.

Dacă vi se pare dificil să efectuați această poziție pe podea, încercați să vă așezați piciorul pe o estradă.

Întinderea din față a coapsei

Exerciții de întindere a gambei

48. Întinzându-se pe perete

Cu degetul piciorului drept, sprijiniți-vă de perete, luați-l pe cel stâng un pas și jumătate înapoi. Picioarele sunt apăsate ferm pe podea, piciorul stâng este drept. Încercați să ajungeți la perete cu genunchiul drept, în timp ce mușchii piciorului stâng se vor întinde.

Schimbați-vă picioarele.

Ridică-te lângă perete. Pune-ți degetul drept pe perete, ia piciorul stâng un pas și jumătate înapoi. Îndoiți genunchiul stâng, mărind întinderea. Schimbați picioarele și repetați.

Stai pe podea cu picioarele drepte în fața ta. pune un picior pe coapsa celuilalt. Prinde piciorul cu mâna opusă și trage degetul.

Schimbați-vă picioarele.

Coloana vertebrală este scheletul corpului nostru; este o structură complexă care asigură funcțiile vitale ale corpului. Deși aceasta este o tijă destul de puternică, poate de asemenea să funcționeze defectuos, care de-a lungul anilor se face simțită cu o criză, măcinare, dureri în partea inferioară a spatelui, piept sau gât, precum și disconfort în timpul mișcării. Aceste simptome sunt principalele semnale ale problemelor coloanei vertebrale. Pentru a le evita, precum și pentru a preveni o serie de boli cronice ale sistemului de sprijin, trebuie să efectuați în mod regulat spate și coloană simplă.

Întinderea spatelui vă va ajuta să vă asigurați următoarele:

• menținerea flexibilității și libertății de mișcare la orice vârstă;
• prevenirea unui număr de boli;
• nici durere sau ușurare.

După cum am spus deja, coloana vertebrală nu este o construcție simplă. Include oase, vertebre, cartilaj, discuri intervertebrale, precum și un corset muscular care îndoiește și extinde spatele. Acești mușchi sunt în permanență în tensiune. Starea lor poate fi afectată negativ de munca sedentară și lipsa de activitate în viața de zi cu zi.

Mușchii spatelui trebuie să se odihnească periodic. Cu toate acestea, coloana vertebrală nu se poate relaxa întotdeauna nici măcar noaptea. Dacă dormi într-o poziție incomodă sau pe o pernă nepotrivită, el va trebui să se aplece și, în consecință, va lucra noaptea. După o astfel de noapte dimineața, pot apărea dureri de spate sau de gât. Muschii rigidi te vor impiedica sa te misti liber si sa traiesti o viata implinita. Întinderea corectă a coloanei vertebrale poate ajuta la prevenirea acestor probleme.

Întinderea coloanei vertebrale: contraindicații

Orice exercițiu are contraindicatiiȘi întinderea mușchilor spatelui nu face excepție. Dacă nu le acordați atenție, puteți provoca efectul opus și agrava problemele existente sau puteți câștiga altele noi.

• Întinderea spatelui este contraindicată în artrită, osteoporoză și osteocondroză.
• Implementarea sa nu este recomandată pentru hipertensiune arterială, boli cardiace și vasculare.
• Tromboza este o contraindicație clară.
• Întinderea în timpul sarcinii și menstruației este o problemă separată. Ele nu sunt contraindicații evidente, dar trebuie să vă concentrați pe sentimente și să consultați un specialist.
• Ca restrictii, sunt evidentiate racelile, bolile virale si cresterea temperaturii corpului.
• Urmați regulile generale ale exercițiilor de fizioterapie. Și anume, încercați să nu vă suprasolicitați în timp ce faceți întindere și răsucire prin forță. De asemenea, nu exagera cu exercițiile fizice dacă ești în general slab.

Reguli generale pentru întinderea spatelui

Luați în considerare următoarele atunci când faceți exerciții de întindere a coloanei vertebrale acasă sau în sală: reguli generale:

• Începeți exercițiile cu o amplitudine mică, astfel încât mușchii să nu se rănească.
• Întindeți ușor pentru a evita scărcării.
• Exercițiile se fac cel mai bine seara. Repetați-le în fiecare zi.
• În acest proces, încercați să vă relaxați mușchii cât mai mult posibil. Respirați profund și uniform.

Yoga îndeplinește toate condițiile necesare pentru întinderea spatelui, prin urmare, multe dintre elementele sale sunt implicate în complexele pentru coloana vertebrală.

Exerciții pentru întinderea spatelui și a coloanei vertebrale

Setul de exerciții de mai jos este o întindere excelentă a coloanei vertebrale acasă. Fă-o în conformitate cu toate regulile, iar rezultatele vor fi extrem de pozitive.

Exercițiul 1: Întinderea coloanei vertebrale

Trebuie să stai pe podea, să-ți depărți picioarele larg, să înclini capul înainte. Trage-ți încet pieptul spre podea. Respirați într-un mod confortabil pentru dvs., nu vă ține respirația. În timp ce înclinați capul, apăsați bărbia pe baza gâtului pentru a crește întinderea mușchilor din spate. Ar trebui să simți cum se mișcă fiecare dintre vertebrele tale.

Exercițiul 2. „Pisică-cămilă”

Trebuie să te pui în patru picioare, apoi să te arcuiești și să-ți arcuiești spatele alternativ. În acest caz, este important ca toate cele trei părți ale coloanei vertebrale să fie implicate: cervical, toracic și lombar. Exercițiul trebuie făcut fără probleme, încet și cu atenție, fără mișcări bruște. O mișcare ar trebui să dureze aproximativ 3-4 secunde. Se recomandă repetarea de 5-6 ori.

Exercițiul 3. Încrucișarea picioarelor

Pentru acest exercițiu, trebuie să vă întindeți pe spate, să vă îndoiți picioarele la genunchi și să vă apăsați strâns picioarele pe podea. Trageți-vă brațele de-a lungul trunchiului cu palmele în jos. Respirația corectă este importantă: inhalarea și expirația ar trebui să dureze aproximativ patru secunde. Puneți genunchiul drept peste piciorul stâng într-o poziție cu picioarele încrucișate. Înclinați șoldurile spre dreapta cu câțiva centimetri și îndreptați genunchii ambelor picioare spre stânga. Merita sa te opresti cand simti ca ai atins amplitudinea maxima. Apoi rotiți arcul din dreapta astfel încât palma să fie în sus și trageți-o spre cap. Țineți poziția finală câteva secunde, apoi repetați același lucru pentru cealaltă parte.

În timpul acestui exercițiu, umărul drept se poate ridica ușor. Este firesc. Dar capul trebuie să fie drept - nu-l înclinați.

Exercițiul 4. Întoarcerea spatelui unui scaun în direcții diferite

Trebuie să stați pe un scaun, să vă puneți picioarele împreună. Rotiți partea superioară a corpului spre stânga, astfel încât umerii să se întoarcă în aceeași direcție. Vă puteți ține de scaun cu mâinile pentru a vă ajuta să vă echilibrați. Întoarce-te cât mai confortabil. Ar trebui să simți o întindere în toată coloana vertebrală. Țineți apăsat timp de 20 de secunde în viraj, apoi reveniți ușor la poziția de pornire. Repetați același lucru pentru cealaltă parte.

Exercițiul 5. Genuflexiuni

Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să stai drept, cu picioarele larg depărtate. Degetele lor ar trebui să fie îndreptate spre exterior. Trageți-vă stomacul, strângeți fesierii și faceți o genuflexiune, astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua. Pune-ți mâinile pe genunchi. Ridicați pelvisul contractând mușchii. Respiră adânc. Spatele trebuie să rămână drept. Apoi expirați brusc, întorcându-vă umerii spre stânga. Țineți în această poziție timp de 20-30 de secunde. Revenind la poziția inițială, repetați exercițiul pe cealaltă parte.

Exercițiul 6. „Sirenă”

Trebuie să stați pe podea, să vă îndoiți picioarele sub dvs. și să le mutați ușor spre stânga. Susține-ți gleznele cu mâna stângă. Ridicați mâna dreaptă în sus, inspirați adânc. Înclinați brațul spre stânga deasupra capului, apoi expirați. Simțind cum ligamentele din partea dreaptă sunt tensionate și întinse, faceți o pauză și zăboviți timp de 20-30 de secunde. Repetați același lucru de încă două ori pentru această parte, apoi faceți exercițiul cu celălalt braț.

Exercițiul 7. Îndoiți înainte așezat

Stați pe podea și îndreptați-vă picioarele. De asemenea, veți avea nevoie de un prosop mic sau curea de yoga. Respirați adânc, întindeți-vă brațele în sus. Expirați, începeți să vă înclinați trunchiul înainte, încercând să vă atingeți stomacul de picioare. Înfășurați un prosop sau o centură în jurul picioarelor și trageți-o spre dvs. Inspirați din nou, în timp ce expirați, înclinați-vă corpul cât mai jos posibil. Faceți o pauză între 30 de secunde și 3 minute. Luați un timp confortabil. Trebuie crescută în timp. Trebuie să vă întindeți până când simțiți o ușoară tensiune. Nu trebuie să îndurați dureri severe.

Exercițiul 8. Viraje cu picioarele

Întinde-te pe spate, ridică picioarele și îndoaie-le la genunchi. Pune-ți mâinile pe podea, cu palmele în jos. Respiră adânc, numără până la patru. Apoi expirați încet, întoarceți genunchii spre dreapta și coborâți-i pe podea. Coapsa stângă trebuie să fie ușor ridicată în sus, umerii trebuie apăsați ferm pe podea. Faceți exercițiul încet, simțind tensiunea. Încercați să vă țineți genunchii împreună. Coborâți-le cât de jos puteți. Țineți în această poziție timp de o jumătate de minut, apoi reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul pe cealaltă parte.

Exercițiul 9: Întinderea pe perete

Trebuie să stați aproape de stepă, coccis, omoplați și capul apăsați ferm pe suprafața peretelui. Ridicați mâinile în sus, palmele în afară, îndoiți-vă coatele, astfel încât mâinile să fie la nivelul umerilor. Începeți să trageți încet brațele în sus, fără a vă ridica corpul de pe perete. Ridica-le cat poti de mult. Se recomandă repetarea exercițiului de 8-12 ori.

Exercițiul 10. Rotații de spătar așezat

În acest exercițiu, este important să întindeți coloana vertebrală cât mai lin posibil, fără a recurge la forță. Este necesar să stați pe podea, să vă îndreptați spatele și picioarele. Îndoaie piciorul drept la genunchi și aruncă-l peste coapsa stângă. Îndoiți și piciorul stâng, punând călcâiul sub coapsa dreaptă. Pentru cei cărora le este greu, puteți pur și simplu lăsa piciorul stâng drept. Așezați cotul stâng pe partea exterioară a genunchiului drept și împingeți puțin pentru a crea tensiune în mușchi. Lăsați mâna dreaptă ușor în lateral, întoarceți-vă capul la dreapta. În această poziție, țineți timp de o jumătate de minut, apoi reveniți la poziția inițială și repetați același lucru pe cealaltă parte. Este important nu numai să întorci spatele, ci să-l întinzi. Respirația joacă, de asemenea, un rol - ar trebui să fie lină și măsurată.

Puteți folosi și o mașină de întindere a coloanei vertebrale. Astfel de simulatoare sunt de obicei folosite în scopuri terapeutice și profilactice, dar mulți le folosesc și acasă pentru a întări coloana vertebrală și a ameliora tensiunea. Construcțiile sunt ușor de utilizat și eficiente. În absența unui simulator special, o bară orizontală obișnuită poate observa acest lucru.

În general, întinderea spatelui și a coloanei vertebrale, exercițiile pentru care ne-am gândit deja, sunt foarte utile oricărui corp. Fă-o în mod regulat și corect, iar coloana vertebrală îți va mulțumi pentru asta.

Întinderea spatelui și a coloanei vertebrale în videoclip

Tracțiunea coloanei vertebrale la domiciliu (tractiunea) are un efect pozitiv asupra leziunilor compensate. Această metodă este utilizată pentru a trata scolioza, herniile și condroza. Datorită tracțiunii, distanța dintre discuri devine mai mare, ceea ce ameliorează nervii ciupiți și elimină durerea. Metoda care întinde coloana vertebrală este privită cu scepticism de către medici, în ciuda faptului că echipamentele de întindere sunt folosite în arsenalul spitalelor. Exercițiile de întindere sunt eficiente ca tratament? Mai mult decât, dar tracțiunea nu este utilizată pentru toate bolile coloanei vertebrale și, în unele cazuri, tracțiunea coloanei vertebrale la domiciliu este contraindicată.

• Deplasări în luxații și fracturi. Fixează vertebrele într-o anumită poziție, nepermițându-le să se miște.
• În cazul scoliozei, nu trebuie să efectuați un curs lung de întindere a coloanei vertebrale, pentru a nu avea complicații. În caz contrar, există posibilitatea rănirii coloanei vertebrale. Tratamentul scoliozei necesită o abordare integrată (curs de masaj, exerciții speciale, gulere de susținere și corsete).
• Unii medici nu recomandă utilizarea acestei metode de tratament pentru osteocondroză, pentru a nu răni discurile și vertebrele afectate.
• Pentru o hernie, tracțiunea este o modalitate bună de a evita intervenția chirurgicală, dar forțele de tracțiune au limitele lor. În caz contrar, starea pacientului poate fi agravată.

Contraindicații pentru tracțiune

Întinderea coloanei vertebrale poate să nu fie întotdeauna utilă. Nu faceți exerciții de tracțiune a coloanei vertebrale acasă dacă este prezentă artrită sau osteoporoză. Nu o faceți pentru boli ale sistemului vascular, boli de inimă și hipertensiune arterială. Nu este de dorit să se efectueze cu tromboză, zile critice. Nu puteți face tracțiune pentru femeile însărcinate, pentru a nu deteriora fătul. Nu efectuați pentru răceli, boli virale, mai ales dacă sunt însoțite de o temperatură ridicată.

Când întindeți coloana vertebrală, nu trebuie să vă încordați prea mult, dacă pacientul se simte slab, atunci este mai bine să refuzați această metodă.

Tipuri de întindere

Tracțiunea coloanei vertebrale este împărțită în 2 tipuri:

• ... Tracțiunea subacvatică necesită o piscină și un echipament special. O fac în spitale. Apa ajută la ameliorarea durerii.
• fă-o singur în clinici și pe cont propriu. Medicii folosesc, de regulă, mese speciale (canapele) pentru extracția verticală și orizontală.

Există un număr mare de aparate de exerciții compacte care sunt ușor de instalat într-un apartament. Dar atunci când utilizați simulatoare de tracțiune, este necesară o consultație cu medicul dumneavoastră.

Cum se face o tracțiune a coloanei vertebrale?

Pentru a vă întinde coloana vertebrală acasă, ar trebui să utilizați o serie de exerciții:

• Pentru regiunea toracică: pacientul trebuie să stea în picioare, picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor. Pacientul își lasă capul în jos, aplecându-se în regiunea toracică, în timp ce partea inferioară a spatelui rămâne plată și nu se îndoaie. Persoana se întinde în sus, relaxând în același timp mușchii încordați. Această poziție este fixată timp de 10 secunde.
• Pacientul se aplecă înainte cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Când corpul se apleacă înainte, palmele ating podeaua, picioarele și spatele se relaxează, iar sarcina cade pe mușchii coloanei vertebrale.
• Pacientul se ridică în poziția inițială, atinge fruntea cu picioarele și se apleacă spre tibie. În timp, persoana va deveni mai flexibilă și poate face cu ușurință acest exercițiu.
• Pacientul stă în picioare, apoi se aplecă cu un picior înainte. Fruntea trebuie întinsă până la picior. Fixăm poziția timp de 30 de secunde fără să ne ținem respirația.
• Ne adunăm mâinile într-o „lacăt”, luându-le la spate. Pacientul stă sau stă în picioare, iar mâinile sunt înfășurate la spate astfel: una în sus, iar a doua în jos. Fixăm poziția timp de patruzeci de secunde.
• Pacientul stă pe podea și își întinde picioarele. După aceea, își apucă picioarele cu palmele, fără a-și îndoi genunchii, și-și întinde fruntea spre ele. Corpul este fixat în această poziție timp de 20 de secunde. Nu este dificil să efectuați singur tracțiunea coloanei vertebrale, cu propriile mâini puteți îmbunătăți starea pacientului.
• Atârnarea pe o bară orizontală (barele de perete) poate fi folosită și ca exercițiu de întindere a coloanei vertebrale în vacanță, acasă.

• Este interesant de citit:

Tracțiune lombară

Exerciții pentru întinderea coloanei lombare:

1. Pacientul stă întins pe spate, apăsând umerii de podea. Mâinile ar trebui să fie întinse. Ne îndoim picioarele, mai întâi le punem în dreapta corpului, le întoarcem în poziția inițială, apoi punem picioarele în stânga corpului. Repetăm ​​exercițiul de 4 ori în fiecare direcție.
2. Persoana se întinde pe spate, își pune piciorul pe podea și îndoaie celălalt picior și îl trage la piept. Poziția este fixată timp de 30 de secunde, în mod ideal pacientul ar trebui să ajungă la genunchi cu fruntea. După care piciorul este îndreptat și persoana revine la poziția inițială. Aceleași manipulări se fac și cu celălalt picior.
3. Ne întindem pe burtă, ne îndoim piciorul drept la genunchi. Ne fixăm mâinile pe piciorul piciorului îndoit, iar călcâiul este apăsat pe fese. Rămânem în această poziție timp de un minut și jumătate. Desfacem piciorul, facem același lucru cu piciorul stâng.
4. Ne punem în patru picioare, relaxând ușor mușchii abdominali, ne aplecăm în regiunea lombară. Spatele inferior trebuie să se îndoaie fără presiune sau efort, pur și simplu sub greutatea corpului pacientului. După aceea, tragem în stomac și îndoim partea inferioară a spatelui în sus. Spatele ar trebui să fie ca un arc.
5. Ne întindem pe spate, punem picioarele pe podea. Este necesar să vă îndoiți genunchii. Apoi, apăsând fesele pe podea, îndoiți spatele inferior în sus, fixați poziția timp de 15 secunde. Și după aceea efectuăm căderea coloanei lombare în jos. Exercițiul se repetă de până la 8 ori. Regula: exercitiile se fac fara miscari bruste si intr-un ritm lent.

Pentru a nu face tracțiune în spital, puteți construi o masă specială pentru tracțiune acasă. Acest dispozitiv excelent este util atunci când pacientul nu se poate agăța de barele orizontale.

Ei fac asa:

• Luăm o placă largă, care este înfășurată în mai multe straturi de material. Acest lucru va împiedica corpul să alunece pe masă.
• O parte a plăcii este fixată la o înălțime de 130 cm față de podea și deasupra, la un unghi de 45 de grade.
• Curelele sunt atașate de marginea înaltă a plăcii. Lungimea curelelor este de aproximativ o jumătate de metru.

Cum se folosește un astfel de simulator? Trebuie să stai întins pe masă, să relaxezi toți mușchii, ți se pun curele pe mâini. O astfel de masă nu numai că nu va dăuna coloanei vertebrale, dar va îmbunătăți și postura, va întinde toate părțile coloanei vertebrale și va ameliora oboseala de la mușchi.

• Vă sfătuim să citiți:

Aparatul de exerciții poate fi făcut dintr-un pat cu o saltea dură. Pentru aceasta se fac hamuri pe el. Lățimea hamului este de 7–8 cm, iar lungimea este de aproximativ 150 cm. Sunt realizate din țesătură densă, iar patul în sine se ridică la un unghi de 40–45 de grade (la cap). Hamurile sunt atașate în zona tăbliei, merg sub axile pentru a susține corpul.

Profilaxie

• Pentru ca durerea la nivelul coloanei vertebrale să nu apară, este suficient să vă monitorizați postura, să nu ridicați lucruri grele, este confortabil să dormiți.
• Pentru a nu răni gâtul, este necesar să evitați să stați pe suprafețe moi, iar picioarele să fie ferm pe podea, se recomandă să țineți spatele drept. Nu vă mai aplecați o dată, iar dacă munca presupune o ședere lungă, ar trebui să vă încălziți din când în când. Nu poți sta cu picioarele încrucișate.
• După întindere, nu ar trebui să supraîncărcați coloana vertebrală, iar greutățile sunt ridicate doar din poziție șezând. Când transportați genți sau alte obiecte grele în mâini, greutatea acestora este distribuită uniform, astfel încât să nu existe curbură a coloanei vertebrale.
• Este necesar să dormi pe un pat cu o bază semi-rigidă cu o saltea subțire. Este mai bine să folosiți o saltea ortopedică și o pernă dreptunghiulară. Pentru a relaxa mușchii, capul trebuie să stea paralel cu baza patului. Mușchii nu se pot relaxa dacă o persoană doarme mai puțin de 9 ore.

Dacă sunt respectate aceste reguli, probabilitatea de apariție a bolilor coloanei vertebrale este redusă.

Astăzi oferim un articol pe tema: „Întinderea coloanei vertebrale: indicații, eficacitate, cele mai bune exerciții”. Am încercat să descriem totul clar și în detaliu. Dacă aveți întrebări, întrebați la sfârșitul articolului.

Exerciții simple de întindere a coloanei vertebrale acasă - pentru un spate sănătos

Coloana vertebrală este scheletul corpului uman, o structură complexă creată de natură pentru a asigura funcțiile vitale ale corpului. Dar chiar și o tijă atât de puternică poate funcționa defectuos. Prin urmare, de-a lungul anilor, există o criză, măcinare, durere în partea inferioară a spatelui, gâtului sau regiunea toracică, precum și constrângere în mișcare. Acestea sunt cele mai frecvente simptome ale problemelor coloanei vertebrale. Pentru a preveni apariția lor, sau cel puțin pentru a preveni stadiile cronice ale bolii, trebuie să faceți exerciții de întindere a coloanei vertebrale.

Cuprins [Afișare]

• Beneficiile pentru sănătate ale întinderii coloanei vertebrale
• Contraindicații pentru întinderea coloanei vertebrale
• Exerciții simple pentru a-ți întinde coloana vertebrală acasă

Beneficiile pentru sănătate ale întinderii - De ce să vă întindeți coloana vertebrală?

Exercițiile de întindere a coloanei vertebrale oferă:

• Flexibilitate și libertate de mișcare la orice vârstă.
• Prevenirea bolilor.
• Fără durere sau durere redusă.

Coloana vertebrală, așa cum am menționat mai devreme, este o construcție complexă. Este alcătuit din oase - vertebre, cartilaj-amortizoare - discuri intervertebrale și un corset muscular care îndoiește și desfășoară spatele. Acești mușchi sunt în tensiune constantă. Iar munca sedentară și un stil de viață sedentar se adaugă la volumul lor de muncă.

Odihna este vitală pentru mușchii spatelui, dar chiar și noaptea coloana noastră nu se poate relaxa întotdeauna. Deci, o postură incomodă sau o pernă nepotrivită îl face să se îndoaie, drept urmare mușchii trebuie să lucreze noaptea. După o astfel de noapte, o persoană va suferi dureri de spate sau de gât. Mușchii rigidi nu vă vor permite să vă mișcați liber, să lucrați și să trăiți pe deplin.

Contraindicații pentru întinderea coloanei vertebrale - nu uitați să vă adresați medicului dumneavoastră!

Toate activitățile au propriile lor contraindicații, iar întinderea nu face excepție.

• Întinderea pentru osteoporoză, artrită și osteocondroză este strict interzisă.
• Nu este recomandat pentru boli ale inimii, vaselor de sânge și hipertensiunii arteriale.
• O contraindicație evidentă este tromboza.
• Medicamentul cu prudență se referă la întinderea în timpul sarcinii și menstruației. Trebuie să vă ascultați sentimentele și să consultați un medic.
• Bolile virale, raceala si febra actioneaza ca o limitare.
• Urmați regula generală a kinetoterapiei - nu faceți eforturi excesive, efectuând răsucirea și întinderea prin forță. De asemenea, nu faceți exerciții fizice în perioadele de slăbiciune generală.

Exerciții simple pentru a-ți întinde coloana acasă - cum să-ți întinzi corect coloana?

Înainte de a începe exercițiile, trebuie să vă amintiți câteva reguli:

• Trebuie să începeți toate exercițiile cu o amplitudine mică pentru a nu răni mușchii.
• Trebuie să vă întindeți fără probleme, evitând scăderea.
• Este mai bine să faceți exercițiile seara și să le repetați în fiecare zi.
• Relaxați-vă mușchii cât mai mult posibil în timpul exercițiilor fizice.
• Respirați profund și uniform.

Exercițiile de yoga satisfac toate condițiile pentru întinderea spatelui.

Prin urmare, dacă îți place sau ai fost vreodată pasionat de acest tip de activitate fizică, atunci toate exercițiile enumerate mai jos îți vor fi familiare.

1. Întinderea pieptului
Poziția de pornire: stând drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Trebuie să-ți cobori capul și să te apleci în regiunea toracică, menținând în același timp partea inferioară a spatelui drept. Întindeți-vă în sus, ca și cum ați fi tras de omoplați de fire invizibile. Este foarte important să vă mențineți mușchii spatelui relaxați. Țineți această poziție timp de 10-15 secunde.

2. Aplecat înainte
Din poziție în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, aplecă-te înainte, atingând podeaua cu palmele. Relaxați toți mușchii din spate și picioare. În plus, pârtiile pot fi încărcate cu arc.

3. Pantele 1
Poziția de pornire este aceeași ca în exercițiul anterior. Când vă înclinați, trebuie să vă atingeți picioarele cu fruntea și să vă apucați de tibie cu mâinile. Desigur, nu toată lumea va reuși să facă acest lucru prima dată. Dar după un timp, când ai dezvoltat suficientă flexibilitate, poți face acest exercițiu fără probleme.

4. Pantele 2
Poziția de pornire: stând cu un picior înainte. Este necesar să se efectueze îndoiri înainte, atingând fruntea de genunchiul piciorului întins. Țineți poziția corpului timp de 30 de secunde. Amintiți-vă să respirați uniform și profund și să vă relaxați mușchii.

5. Câine cu fața în jos
Din poziție în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, trebuie să vă înclinați și să vă sprijiniți palmele pe podea. Apoi, făcând un pas înapoi, setați distanța dintre picioare și mâini la 120 cm. Astfel, corpul dumneavoastră ar trebui să reprezinte o literă mare „L”. Întinde coccisul în sus, nu coborî capul și nu te îndoi în gât. Este mai convenabil să întindeți degetele pentru a pune mai mult accent și să păstrați picioarele paralele între ele.

6. Broasca din spate
Stând sau în picioare, trebuie să puneți mâinile la spate, una deasupra capului, iar cealaltă pe jos și să le închideți în lacăt.

7. „Mantișă rugătoare” la spate
Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să vă luați mâinile înapoi la spate și să le îndoiți într-o poziție de rugăciune, astfel încât palmele să fie pe coloana toracală. Luați coatele înapoi, astfel încât pieptul să se miște înainte. Țineți această poziție timp de 15 secunde.

8. Întinderea
Poziția de pornire: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Este necesar să se ridice cu mâinile ridicate, fără a urca pe degetele picioarelor.

9. Cat
Stând în genunchi, coboară bazinul pe călcâie și, aplecându-te, cu brațele întinse, ajungi la podea în fața ta. Este important să vă relaxați spatele și să vă îndoiți cât mai mult posibil în el, încercând vizual să rotunjiți creasta.

10. Exercițiu de flexibilitate școlară
Poziția de pornire: așezat pe podea cu picioarele drepte. Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să vă aplecați înainte, apucând stupa cu palmele și să vă atingeți genunchii cu fruntea. Țineți poziția corpului timp de 15-20 de secunde.

11. Agățatul pe o bară orizontală sau pe bare de perete este, de asemenea, un exercițiu eficient pentru întinderea coloanei vertebrale.

12. Câine cu fața în sus
Poziția de pornire: culcat pe burtă, brațele îndoite la coate, așezate la nivelul pieptului. Ca și cum te-ai întinde, îndreaptă-ți brațele și întinde-ți bărbia în sus. Asigurați-vă că vă relaxați mușchii în timp ce faceți acest lucru.

13. Întinderea
Nu degeaba toate animalele, precum copiii, se întind după somn. Acest reflex natural ajută la întinderea mușchilor nu numai ai spatelui, ci și a întregului corp. Când te trezești devreme, întinde-te așa cum ar trebui dimineața.

14. Răsucirea corpului la dreapta și la stânga.

15. Înotul este foarte benefic pentru sănătatea coloanei vertebrale. Ușurează sarcina pe principalii mușchi „de lucru” ai corpului uman și dă muncă mușchilor „adormiți” care poartă o sarcină statică.
Anticii credeau că coloana vertebrală este un depozit de energie umană, iar acest lucru este parțial adevărat. Într-adevăr, coloana vertebrală conține nu numai măduva spinării, ci și mulți neuroni importanți și vase de sânge.
Prin urmare, sănătatea coloanei vertebrale este sănătatea întregului organism.

Ai grijă de spatele tău, iar atunci lejeritatea și mobilitatea nu te vor părăsi niciodată!

Exerciții pentru spate acasă: ce trebuie să știi?

Exercițiile pentru spate acasă sunt o modalitate excelentă de a vă menține mușchii spatelui sănătoși. Este important de știut că această grupă musculară este responsabilă pentru poziția uniformă a coloanei vertebrale. Indiferent de setul de exerciții pentru spate, trebuie să vă asigurați întotdeauna că spatele inferior este într-o poziție uniformă și toate mișcările trebuie efectuate, sprijinindu-vă nu pe mâini, ci lucrând cu mușchii spatelui. Desigur, este foarte ușor să mergi la sală, unde există tone de aparate care dezvoltă mușchii, dar multe sarcini bune pot fi găsite și pentru condițiile de acasă.

Un set de exerciții pentru întinderea coloanei vertebrale

Pe lângă setul obișnuit de exerciții pentru spate acasă, care se bazează pe încălzirea mușchilor, trebuie să faci și exerciții pentru întărirea și întinderea coloanei vertebrale. Dacă decideți să faceți exercițiile acasă, atunci întinderea coloanei vertebrale este pur și simplu necesară pentru a evita ciupirea terminațiilor nervoase. Veți obține un rezultat bun dacă faceți complexul acasă în fiecare zi. Iată câteva sfaturi simple:

Exerciții de tragere

Acest exercițiu trebuie făcut imediat ce te trezești. Este necesar să se răstoarne pe burtă, să coboare mâinile la nivelul pieptului. În continuare, ne întindem pe spate, atât cât se dovedește, în timp ce trebuie să vă sprijiniți pe mâini. Sentimentele ar trebui să fie plăcute, vei simți cum fiecare vertebră a coloanei vertebrale se încadrează în loc, în timp ce îndreaptă întreaga coloană vertebrală în ansamblu. Exercițiul trebuie repetat de 9-12 ori.

Exerciții pentru a elimina tensiunea

Următoarele exerciții pentru spate acasă: trebuie să vă îndoiți picioarele la genunchi și apoi să încercați să le ajungeți cu capul. O astfel de sarcină elimină în mod semnificativ tensiunea din mușchii spatelui.

Faceți exerciții lângă perete

Este necesar să vă întoarceți pentru a face față peretelui, distanța ar trebui să fie de 25 cm. Mâinile trebuie trase în sus, capul aruncat pe spate, uitați-vă la vârful degetelor, întinzând coloana vertebrală. Apoi, trebuie să vă puneți mâinile pe perete, picioarele trebuie să stea drepte și drepte și să atingeți peretele cu bărbia și pieptul. Ar trebui să simți cum vertebra ta este întinsă pe toată lungimea ei. Așa că așteptați 10 secunde. Apoi atingeți alternativ peretele cu obrajii drept și stâng. Dacă nu există o senzație de tensiune în vertebră, atunci ești prea aproape de perete, trebuie să te miști mai departe.

Exercițiu de întindere a umerilor

Pentru a face acest lucru, trebuie să stați cu partea dreaptă pe perete, sprijinindu-vă pe el, întindeți mâna dreaptă paralel cu spatele. Apoi, foarte încet, trebuie să desfaceți corpul spre mâna dreaptă. Ar trebui să existe o senzație de tensiune în mușchii brațului și ai umărului. Opriți-vă în poziție timp de 10 secunde, apoi faceți sarcina pentru mâna stângă.

Exercițiul final

Este necesar să luați o poziție așezată, să lăsați capul în jos, să coborâți mâinile sub genunchii îndoiți, să vă rotunjiți spatele și să întindeți omoplații spre tavan.

Un set de exerciții pentru spate cu scolioză

Dacă o persoană are scolioză, există mai multe complexe speciale pentru spate pe care le puteți face singur. Cele principale includ:

1. Trebuie să devenim la nivel. Ar trebui să vă aplecați între picioare, ajungând cu palmele la podea. Acest exercițiu ajută la relaxarea coloanei vertebrale și la întinderea tuturor vertebrelor. Vă puteți relaxa într-o poziție suspendată timp de 10 secunde.
2. Foarte des, medicii prescriu ședințe la piscină pentru scolioză, dar acasă, puteți imita cu ușurință mișcările de înot. Ar trebui să stai drept, ținând spatele drept, cu mâinile trebuie să faci exerciții ca și cum ai înota cu un aparat dentar.
3. Următoarea instrucțiune, care servește la întărirea mușchilor acasă: ar trebui să stați drept, să vă strângeți mâinile în broască și să le ridicați deasupra capului. Trebuie să faceți înclinări în direcții diferite de 15 ori fiecare.
4. Acasă, este ușor să finalizați sarcina „Spatele pisicii”, care întărește toți mușchii spatelui. Pentru a face acest lucru, trebuie să îngenuncheați, să îndoiți alternativ coloana vertebrală și apoi să o îndoiți, făcând un spate rotund. Faceți 15 repetări pentru rezultate eficiente.

Un set de astfel de exerciții pentru întărirea mușchilor trebuie făcut în fiecare zi. Este repetabilitatea care permite corectarea coloanei vertebrale. Exercițiile de acasă pentru mușchi, care presupun ridicarea corpului în timp ce stați pe burtă, sunt foarte eficiente.

Întins pe burtă

Primul pas este să vă întindeți pe burtă, să vă puneți picioarele împreună, să puneți mâna stângă pe regiunea occipitală și să întindeți mâna dreaptă înainte. Ridicați partea superioară a corpului, trebuie să ajungeți cu partea din spate a capului. Nu ridicați niciodată picioarele de pe podea. Repetați exercițiul de 16 ori, apoi faceți o pauză de 30 de secunde și repetați pentru a doua parte.

Sarcină pe podea

Aceasta este o sarcină de antrenament acasă, puțin mai dificilă decât cea anterioară. Trebuie să vă apăsați picioarele pe podea, să vă apucați de spatele capului cu ambele mâini. Apoi, trebuie să ridicați corpul cât de mult puteți. Începeți să faceți 12 repetări, apoi creșteți treptat până la 20 de repetări. Aceste două sarcini pot fi realizate în combinație, nu ar trebui să existe pauză între ele.

Căutare în patru picioare

Apoi, în timp ce expirați, mutați genunchiul drept spre cotul opus și rotunjiți spatele, apoi trebuie să întindeți brațul și piciorul la maxim, să faceți o îndoire pe spate și să inspirați. sarcina trebuie efectuată fără a se legăna, menținând echilibrul. Pentru prima lecție vor fi suficiente 12 repetări. Picioarele și brațele schimbându-se alternativ.

Intins pe pat

Trebuie să stai întins pe burtă, astfel încât jumătatea superioară a corpului să fie pe pat, iar picioarele și pelvisul să atârne în jos. Rezemați-vă pe părțile laterale ale patului, trebuie să vă ridicați încet picioarele, astfel încât linia corpului și a picioarelor să devină paralelă cu podeaua. Fixează această poziție timp de 5 secunde, apoi coboară picioarele. Faceți 12 repetări pentru eficiență.

De ce să ții capul corect?

Învățarea să-ți ții capul corect este necesară pentru a face mai multe sarcini după setul principal de exerciții pentru spate acasă. Pentru a face acest lucru, ar trebui să:

• faceți o pungă specială, cântărind 300 de grame, umpleți-o cu nisip.
• apoi trebuie să stai drept pe perete și să pui punga rezultată pe cap.
• apoi trebuie să mergi la peretele opus și să te întorci. Îți poți face mai greu făcând viraje în timp ce mergi.
• atunci ar trebui să încerci să stai „în turcă” cu o geantă pe cap, ținând în același timp spatele și capul drept, astfel încât sacul să nu cadă. Cu aceeași postură de nivel, trebuie să te ridici.
• ultima sarcină este să stai pe o bancă sau pe orice altă înălțime, în timp ce ții punga pe cap și apoi să revii la o poziție la nivel. Trebuie să faceți acest exercițiu de cel puțin 15 ori.

Acestea sunt câteva îndrumări simple pentru a vă ajuta să mențineți o postură uniformă după finalizarea complexului muscular dorsal. Deci, după un set de sarcini, o persoană nu se va trânti, nu va fi cocoșată, ținând spatele drept.

Tipuri de tracțiune spinală: indicații și contraindicații

Tracțiunea coloanei vertebrale este termenul medical pentru tehnicile de tracțiune. Tracțiunea implică întinderea coloanei vertebrale sub propria greutate a pacientului, greutăți suplimentare sau utilizarea influenței manuale. Tracțiunea este o metodă tradițională de tratare a fracturilor osoase. Tracțiunea coloanei vertebrale este utilizată în tratamentul curburilor, osteocondrozei, herniilor și artritei reumatoide. În comunitatea științifică, metoda provoacă multe controverse, deoarece este plină de complicații grave: lombago, microfracturi musculare, hernii intervertebrale. În ceea ce privește numărul de complicații și riscuri, această metodă este a doua după terapia manuală. Dar cu o abordare atentă și competentă, tracțiunea poate obține rezultate excelente.

Există mai multe tipuri de tracțiune a coloanei vertebrale, dar esența tehnicii este aceeași: cu ajutorul tracțiunii pe termen lung sau pe termen scurt, medicul încearcă să reducă spasmul muscular, să readucă la locul lor vertebrele deplasate. În acest proces, coloana vertebrală este prelungită. Cursul tratamentului poate fi de la 10 la 18 proceduri, pe parcursul cursului pacientul trebuie să poarte un corset. Tehnica este veche, dar în medicina modernă a suferit unele modificări.

Tracțiunea coloanei vertebrale poate fi verticală sau orizontală, uscată sau sub apă, cu încălzire sau cu vibrații. Separat, metodele de tracțiune se clasifică în funcție de coloană: tracțiune generală sau locală. Uneori vorbim de tracțiune hardware. Alegerea unei tehnici specifice depinde de caracteristicile stării corpului și de cursul bolii. Cea mai mare parte a complicațiilor după tracțiune se datorează faptului că nu existau indicații pentru procedură.

Tracțiunea coloanei vertebrale uscate: cum să evitați complicațiile

Tracțiunea uscată a coloanei vertebrale se efectuează sub greutatea corporală a pacientului. Medicul poate întinde manual spatele sau poate folosi greutăți suplimentare. Pentru tratament se folosesc mese speciale de tracțiune - orizontale sau verticale. Acasă, puteți simula o versiune primitivă de tracțiune verticală uscată a coloanei vertebrale prin agățarea de o bară orizontală timp de câteva minute (ortopedii recomandă efectuarea acestui exercițiu pentru pacienții cu aplecare). Timpul de expunere în timpul întinderii uscate durează de la câteva minute până la o oră. Ce boli sunt indicații pentru tracțiune uscată?

1. Leziune a coloanei vertebrale. În acest caz, tracțiunea poate fi singura modalitate de a vă readuce coloana vertebrală în formă.
2. Curburări: scolioză, lordoză, cifoză. Din această trinitate, pacienții cu scolioză sunt cel mai adesea repartizați la tracțiune.
3. Captarea nervilor (sindrom radicular, radiculită). Dacă durerea de spate este cauzată de un nerv ciupit, este necesară decompresia. Adică pentru a opri presiunea discului asupra nervului. Tracțiunea face față acestei sarcini.

Vă rugăm să rețineți: osteocondroza în sine nu este o indicație pentru tratamentul de tracțiune. În timpul procedurii, corpul pacientului este asigurat cu curele, cabluri și role. Coloana vertebrală este întinsă în direcții diferite, cel mai adesea în valuri. Procedura seamănă cu o întindere sportivă. Ca și întinderea, nu ar trebui să fie dureroasă. În timp ce cursul tratamentului durează și pentru ceva timp după aceea, pacientul trebuie să poarte un corset. Acest lucru poate crea disconfort, dar nu poate fi eliminat, altfel eficacitatea tratamentului va fi zero.

Tracțiunea uscată - verticală sau orizontală - va provoca complicații dacă, după terminarea cursului, pacientul nu întărește mușchii spatelui. Tracțiunea poate readuce vertebrele în poziția corectă, dar corsetul musculo-scheletic le menține în această poziție. Dacă mușchii sunt slabi sau, dimpotrivă, suprasolicitați, problema va reveni - cu complicații. În același timp, întinderea coloanei vertebrale necesită un regim de exerciții blând. Sportul este contraindicat. Este mai bine să întăriți mușchii sub supravegherea unui instructor de terapie cu exerciții, recurgând la gimnastică de remediere și nu la simulatoare sportive.

Dacă vi se prescrie un curs de tracțiune verticală sau orizontală, asigurați-vă că nu aveți contraindicații. Acestea includ:

1. Stadiul acut al bolii.
2. Orice procese inflamatorii din organism (acest lucru se aplică și inflamațiilor dentare netratate).
3. Boli oncologice.
4. Tulburări ale circulației coloanei vertebrale.
5. Osteoporoza.
6. Instabilitatea vertebrelor.
7. Boli ale inimii și ale sistemului circulator.
8. Pietre în rinichi și alte organe.
9. Epilepsie.

Tracțiune subacvatică

Tracțiunea subacvatică este o metodă blândă care combină tehnicile de tracțiune uscată cu efectul de vindecare al apei proaspete sau minerale. Acțiunea apei calde asupra mușchilor le permite să se relaxeze, ceea ce reduce spasmul. Ca urmare, durerea dispare. Tracțiunea subacvatică poate fi și verticală și orizontală. Cu scolioză sau cifoză, această tehnică este ineficientă; curbururile sunt tratate cu tracțiune uscată. Dar când vine vorba de osteocondroză și complicațiile acesteia, tracțiunea subacvatică este eficientă. De asemenea, merită să lămurim că, dacă este prescrisă tracțiunea cervicală, atunci vorbim, cel mai probabil, despre metoda uscată. Tracțiunea subacvatică este cel mai adesea tratată cu regiunile toracică și lombar-coccigiană.

Vertical sau orizontal?

În cazul tracțiunii uscate, alegerea metodei verticale sau orizontale depinde de gradul de curbură a coloanei vertebrale, de caracteristicile leziunii și de severitatea sindromului de durere. Indicațiile pentru tracțiunea uscată orizontală și verticală sunt aceleași, restul este la discreția medicului curant. Cu tracțiunea subacvatică, lucrurile stau altfel. Întrebarea este „orizontală sau verticală?” devine de o importanță cheie.

Tracțiunea subacvatică orizontală este utilizată pentru a trata coloana lombară. Diferența dintre metoda verticală și cea orizontală este semnificativă. Pentru tracțiunea verticală pot fi folosite nu numai dispozitive speciale, ci și balustrade convenționale. Pentru extensia orizontala este necesar un scut longitudinal, amplasat intr-o baie mare.

Pentru tracțiunea subacvatică verticală, este furnizată o listă separată de indicații:

1. Hernie de disc intervertebrale.
2. Lomboisalgia.
3. Scolioza si cifoscolioza.
4. Aplatizarea lordozei lombare.
5. Compresiune radiculară și radiculopatie compresivă.
6. Stadiul inițial al spondilitei anchilozante.
7. Spondiloza deformatoare.

Împreună cu lista de indicații, este necesară completarea listei de contraindicații axate pe tehnica subacvatică verticală. Deci, această metodă nu poate fi tratată dacă:

1. Ai suferit recent o laminectomie.
2. Există o fractură a coloanei vertebrale.
3. Ai peste 60 de ani.
4. Greutatea ta este de peste 100 kg.
5. Suferi de boli de piele.
6. Există o predispoziție la sângerare.

Tracțiune hardware

Tracțiunea coloanei vertebrale hardware implică utilizarea dispozitivelor tehnice pentru tracțiune și întărirea corsetului muscular. Aparatele de tracțiune și simulatoarele pot fi staționare și portabile. Din punct de vedere tehnic, tracțiunea hardware poate fi uscată sau sub apă. Când vorbesc despre acest tip de tracțiune, medicii spun că coloana vertebrală nu va fi întinsă manual sau sub greutatea corpului pacientului, ci cu ajutorul unor echipamente speciale. De ce tracțiunea hardware este evidențiată ca un tip special? Pentru că vă permite să utilizați vibrația pentru a întări mușchii și încălzirea pentru a calma durerea. Ambii acești factori pot provoca complicații grave.

Este imposibil să recurgeți la tratamentul cu vibrații în astfel de cazuri:

1. În perioada de recuperare după intervenția chirurgicală a coloanei vertebrale.
2. Dacă aveți simptome ale bolii vibrațiilor.
3. Cu exacerbarea bolilor organelor interne.
4. Cu insuficienta respiratorie.
5. În caz de încălcare a ritmului cardiac, angina pectorală.
6. Cu boală cardiacă ischemică.
7. Cu urolitiază.
8. În termen de șase luni de la o comoție cerebrală.

Nu uitați de lista generală a contraindicațiilor pentru tracțiune, prezentată în secțiunea despre tracțiunea uscată, este aplicabilă în mod egal tuturor tehnicilor. Întinderea prin încălzire nu se efectuează dacă sunt prezente următoarele contraindicații:

1. Insuficiență vasculară și cardiacă.
2. Vene varicoase de orice locație.
3. Mastopatie.
4. Tumori cu tendință de creștere.
5. Leziuni cutanate purulente.
6. Pietre în organele interne.
7. Tendință la sângerare.

Tratamentul aparatului are propria sa sferă de „muncă”. Spre deosebire de tracțiunea manuală uscată, tracțiunea hardware este prescrisă pentru proeminența discurilor intervertebrale, forme patologice de lordoză și cifoză. Poate fi folosit pentru a ameliora stresul după o activitate fizică intensă, de exemplu, la sportivi sau la persoanele angajate în muncă fizică intensă.

D ruzya, mă bucur să te urez bun venit la mine. Subiectul acestui articol este extrem de util pentru cei care au probleme supărătoare ale coloanei vertebrale. Și s-a întâmplat că sunt puțin în asta, dar înțeleg, deși îmi pot subestima cunoștințele în acest domeniu. Sună așa: „Cum să întinzi coloana vertebrală acasă”. Din articol veți obține informații despre cum să faceți acest lucru (exerciții) și care sunt condițiile necesare pentru a studia acasă.

Marea majoritate a articolelor mele le scriu pe baza experienței personale din viață sau a activităților mele sportive, precum și pe experiența prietenilor și camarazilor mei. Doar un bun prieten de-al meu a suferit de dureri de spate și, în timpul recuperării, am fost conștient de tot ce face pentru a elimina durerea. Deci acesta este un exemplu de persoană reală, nu doar informații de pe web.

Voi trece prin cele trei părți principale ale coloanei vertebrale (sunt cinci, dar nu vom lua în considerare sacral și coccigian), și mai ales vă voi spune despre partea inferioară a spatelui, ca fiind cea mai problematică zonă.

Pe scurt despre problema

Știu că există diferite cazuri cu coloana vertebrală: coloana cervicală a cuiva suferă, coloana toracală a cuiva, ei bine, iar cineva ia coloana lombară ca o problemă. De regulă, vertebrele sunt deplasate, creând toate consecințele care decurg: nervii ciupit, presiunea sau întinderea discurilor intervertebrale și așa mai departe. Și se pot mișca în moduri diferite: pentru cineva înainte (în interiorul corpului), și pentru cineva înapoi, totul depinde de situație.

Așa că prietenul meu a avut o problemă cu partea inferioară a spatelui - a cincea sau a șasea vertebra din coloana lombară s-a deplasat (destul de puțin). Deplasarea sa a fost chiar greu de determinat prin atingere, dar au existat o mulțime de probleme. El este angajat în „simulator”, și nu fără succes, dar atunci când apasă în picioare sau așezat, de multe ori se îndoaie foarte puternic în partea inferioară a spatelui, ceea ce nu face decât să agraveze situația.

Mai simplu spus: a fost o problemă și a rezolvat-o făcând-o acasă, apoi făcând exerciții în sală.

Restricții la cursuri

Îți amintești când am vorbit despre condițiile pentru începerea cursurilor? Una dintre ele este consultarea unui medic adecvat. Cert este că exercițiile de gimnastică de mai jos pot agrava o situație deja existentă: dintr-o dată ai o hernie acolo, despre care nu știi, și iată-mă cu întinderea mea.

Orice activitate este stres pentru organism, deși stres pentru bine. Așa că e mai bine să mergi la medic, ei bine, sau să acționezi pe propriul risc și risc. Apropo, prietenul meu a riscat - nu-i plac medicii și cozile.

Alte premise

Desigur, înainte de a începe orice exercițiu acasă, trebuie să vă încălziți pentru a nu vă deteriora mușchii și articulațiile. „Rece” - se poate întinde, „fierbinte” - o abordare sigură a întinderii.

De asemenea, în timp ce faceți exerciții de întindere a coloanei vertebrale, ar trebui să faceți toate mișcările cât mai lin posibil: fără smucituri, balansări și altele asemenea - doar netezime a mișcărilor.

Dacă simțiți o durere acută în timpul execuției (una mică va fi prezentă într-un fel sau altul), atunci fie opriți exercițiul, fie reduceți puțin amplitudinea.

Exerciții de întindere a coloanei vertebrale

Să începem de sus în jos și apoi să trecem la exercițiile generale.

Departamentul de col uterin. Capul se înclină înainte. Înclinați ușor capul înainte, evitând să vă înclinați pieptul. Ajungeți la panta maximă. Faceți 30-40 de înclinații. Apoi, faceți rostogolirea capului - înclinați-vă capul într-o parte și rostogoliți-l în cealaltă parte. 15-20 vor fi de ajuns.

Secțiunea pieptului. Trunchiul se îndoaie. Sunt oarecum asemănătoare cu înclinarea capului. Acum, în timp ce înclinați capul înainte, ar trebui să îndoiți și sternul, lăsând spatele aproape drept. La îndoire maximă, încercați să încordați omoplații, ca și cum i-ați întinde în sus. Aici vorbim deja nu despre timpi, ci despre timp - 3 seturi a cate 20-30 de secunde fiecare.

Răsucindu-se pe podea. Întindeți-vă pe podea cu ceva ca o pătură întinsă peste. Pune-ți brațele în spatele capului și îndoaie-ți trunchiul în regiunea toracică (ridicând ușor omoplații de pe podea), dar fără a ridica partea inferioară a spatelui. Acesta este modul în care secțiunile superioare și mijlocii ale presei sunt de obicei pompate. Faceți 3 seturi de 15-20 de ori, de fiecare dată zăbovind la punctul de sus timp de 2 secunde.

Regiunea lombară. Aplecat înainte. Aplecați-vă înainte (picioarele depărtate la lățimea umerilor și nu vă aplecați) cu palmele pe podea. 3 seturi de 15-20 de secunde. Apoi, puneți un picior înainte, apăsați-vă corpul pe el, înfășurându-vă brațele în jurul lui. Faceți același lucru cu celălalt picior. 2 seturi de 10-15 secunde pentru fiecare picior. Acum picioarele sunt depărtate pe spate la lățimea umerilor, dar aplecându-te înainte, ar trebui să-ți bagi mâinile între picioare, așezându-ți palmele pe podea în spatele călcâielor (10-15 cm). Zăboviți de 3 ori timp de 15-20 de secunde.

Îndoiri laterale. Picioarele sunt, de asemenea, depărtate la lățimea umerilor, brațele de-a lungul corpului. Aplecați-vă în lateral, relaxându-vă trunchiul cât mai mult posibil. Faceți același lucru pe cealaltă parte. 20-30 înclinări pe fiecare parte. Acum întindeți-vă picioarele mai larg și aplecați-vă din nou în lateral, dar încercând să vă atingeți șosetele cu mâinile. 10-20.

Exerciții pe podea. Așezați ceva pe podea care va înlocui covorașul de gimnastică - nu prea subțire, dar nici prea densă. Ceva ca o pătură.

Întindeți-vă așa cum se arată în prima imagine: brațele sunt întinse în lateral, ambele picioare sunt îndoite în genunchi și sunt întinse pe o parte, iar capul este întors pe cealaltă parte. Acum schimbați poziția capului și a picioarelor, dar fără probleme. Repetați de 10-15 ori. Apoi, luați următoarea poziție - un picior este îndreptat și se întinde pe podea, al doilea este și el îndreptat, dar ridicat în fața dvs., în timp ce capul este întins, brațele sunt de asemenea întinse. Acum coborâți piciorul ridicat în partea stângă și capul în dreapta. Apoi inversați pozițiile părților corpului. 10-15 repetări.

Luați următoarea poziție - brațele în lateral, piciorul stâng este îndoit și stă pe dreapta îndreptată (pe genunchi), capul este drept. Nu este nevoie să întorci capul aici. Îndoiți piciorul îndoit la dreapta, în timp ce îndoiți brațul drept, astfel încât să formeze ceva ca un triunghi dreptunghic cu piciorul și trunchiul stâng. Faceți același lucru pentru cealaltă parte. Trebuie să o faci de 10-15 ori.

Exerciții generale.Îndoirile normale ale trunchiului (când vă balansați doar abdomenul) vă vor întinde coloana vertebrală. De asemenea, puteți face întoarceri ale corpului (mâini într-un blocaj de lupte în fața pieptului sau îndreptate în lateral) - întind perfect toate secțiunile de care avem nevoie. Mai întâi, fă-ți picioarele nedepărtate, rotind cu 90-100 de grade, apoi poți extinde picioarele mai larg și crește unghiul de rotație la 170.

Întinderea coloanei vertebrale. În timp ce stați în picioare, ridicați brațele și începeți să vă întindeți fără să vă ridicați degetele de la picioare.

Rulouri. Pe aceeași pătură, faceți 3 seturi de 10 role pe spate - o suprafață plană ca o podea funcționează grozav pentru a introduce discuri „căzute”.

Bară orizontală sau bare de perete. Atârna pe aceste cochilii întinde toate secțiunile în mod remarcabil. Datorită barei orizontale, prietenul meu a făcut față problemelor. În timp ce agățați, relaxați-vă picioarele, fesele, spatele și abdomenul. Vă rugăm să rețineți că durerea poate crește în timpul spânzurării - ar trebui să fie. Agățați 2-3 seturi a câte 30 de secunde fiecare, în viitor puteți crește timpul.

Concluzie

Cu stima, Vladimir Manerov

Abonează-te și fii primul care află despre articole noi de pe site, chiar în e-mailul tău.