Ce antrenamente ard grăsimile. Cele mai bune exerciții pentru a arde grăsimea din burtă acasă

În acest articol, vă puteți familiariza cu principalele caracteristici ale procesului de ardere a grăsimilor din corpul uman și puteți afla cum să vă organizați corect procesul de antrenament. Aflați punctele cheie ale întocmirii programului de nutriție potrivit, care, în combinație cu antrenamentul eficient și autodisciplina, va ajuta la obținerea rezultatelor dorite în eliminarea excesului de grăsime subcutanată. La urma urmei, un sportiv bun este un atlet inteligent din punct de vedere teoretic.

Cum se ard grăsimea

Pentru a înțelege cum se ard grăsimea în organism, mai întâi trebuie să înțelegeți de unde provin. De regulă, grăsimea subcutanată apare la persoanele care au o rată metabolică scăzută datorită caracteristicilor genetice (endomorfe), duc un stil de viață sedentar sau au probleme de sănătate. Endomorfii câștigă foarte ușor masă musculară, dar odată cu ea și grăsime. Dacă aveți vreo boală, al cărei efect secundar este formarea de grăsime subcutanată - trebuie vindecată contactând un medic înainte de a continua cu antrenamentul în sine. Cu un stil de viață sedentar, formula pentru metabolismul energetic pentru pierderea în greutate este foarte simplă - să cheltuiești mai multe calorii decât intră în organism. Mai mult de jumătate din succesul unui atlet de antrenament este o alimentație adecvată. Prin urmare, trebuie acordată o mare atenție selecției de produse din dieta zilnică.

Întocmirea unui program de nutriție adecvat

Persoanele care au tendința de a fi supraponderali își măresc greutatea în principal datorită carbohidraților pe care îi primesc împreună cu dulciurile, dulciurile și produsele din făină. Aceste produse sunt cel mai puternic dușman al procesului de ardere a grăsimilor. Dar asta nu înseamnă că ar trebui să mori de foame și să elimini complet prăjiturile preferate sau turta dulce, trebuie doar să-ți monitorizezi aportul de zahăr. Ceea ce ai mâncat înainte este înlocuit cu alte alimente bogate în proteine ​​și fibre. Dieta ta ar trebui să includă alimente care conțin grăsimi omega-3, care sunt abundente în pește, ulei de măsline, semințe, nuci. Acizii grași mononesaturați ajută la prevenirea obezității, menținând în același timp masa musculară. Prin urmare, dacă încerci să slăbești, atunci dieta ta săptămânală ar trebui să includă până la 5 feluri de mâncare din pește.

Odată ce ai început să faci exerciții în sală, metabolismul s-a accelerat și pentru a arde grăsimile și a nu pierde în același timp masa musculară, trebuie să monitorizezi nivelul normal de aport de proteine. Fileul de pui, vițelul, tonul și alte tipuri de carne slabă sunt o sursă excelentă de proteine ​​pentru fiecare zi. Pentru a menține un nivel ridicat al metabolismului, încearcă să mănânci mai des, dar în porții mici, aprovizionând uniform organismul cu toți nutrienții necesari. Nu sări peste micul dejun. Când mănânci micul dejun, îți începi metabolismul după somn.

Un exemplu de dietă zilnică

Mic dejun: omletă cu garnitură. Puteți adăuga carne și brânză.

Al 2-lea mic dejun: tot felul de brânză, nuci, legume proaspete, shake proteic.

Prânz: salată cu pui sau ton sau un preparat din pește.

Gustare de după-amiază: migdale, alune, legume, shake proteic.

Cina: orice produs din carne cu legume.

Utilizarea suplimentelor sportive

Atunci când faceți antrenament de forță pentru a scăpa de excesul de greutate, suplimentele sportive, cum ar fi arzătoarea de proteine ​​și grăsimi, vă vor ajuta. Proteinele vor ajuta la prevenirea scăderii masei musculare împreună cu scăderea grăsimii corporale. Arzătoarele de grăsimi bogate în acizi grași omega-3 sunt un catalizator excelent și sigur pentru procesul de „mâncare” grăsimilor subcutanate. Puteți lua shake-uri de proteine ​​pe tot parcursul zilei - dimineața, la prânz și după antrenament. De asemenea, merită să acordați atenție complexelor de aminoacizi care împiedică descompunerea mușchilor în timpul pierderii în greutate. Proteinele și aminoacizii cresc rezistența musculară și favorizează arderea grăsimilor. În timpul procesului de antrenament, organismul suferă o cheltuială colosală a tuturor nutrienților, prin urmare, pentru a menține echilibrul, poți include orice complex vitamino-mineral în alimentația ta.

Cum să te antrenezi

Antrenamentul pentru arderea grăsimilor ar trebui să fie de mare intensitate. În timpul alocat sesiunii, ar trebui să arzi numărul maxim de calorii. Antrenamentul de forță ar trebui să fie susținut de exerciții aerobice (alergare, înot, ciclism).
Antrenamentele cardio ajută la întărirea inimii, la creșterea circulației sângelui cu dezvoltarea unei rețele capilare de vase de sânge, care are un efect foarte pozitiv asupra arderii grăsimilor. Durata fiecărui antrenament ar trebui să dureze cel puțin 30 de minute și să dureze până la 60-80 de minute. Depinde de vârstă, ocupație, pregătirea corpului pentru stres. Cel mai optim număr de zile de antrenament pe săptămână pentru arderea grăsimilor ar fi 4 antrenamente. Programul de antrenament ar trebui să includă exerciții de bază care vor implica grupuri mari de mușchi. Timpul de odihnă între seturi într-un exercițiu nu este mai mare de 2 minute. Acest lucru ajută la menținerea nivelului ridicat de circulație a sângelui pe tot parcursul antrenamentului.

Un exemplu de program de antrenament pentru arderea grăsimilor

luni

1. Bench Press cu haltere / Bench Press cu haltere (utilizați o înclinare diferită a bancului) 3x12
2. bucle cu gantere/mreană 3x15
3. încrucișări pe blocuri 3x15
4. flotări pe bare denivelate 3x12
5. răsucirea pe presă
6. alergare pe pistă 10-25 de minute (în funcție de gradul de pregătire, ajunge la 25 de minute sau mai mult)

miercuri

Exerciții aerobice - sporturi mobile (baschet, fotbal, alergare, înot)

vineri

duminică

Exerciții aerobice - sporturi mobile (baschet, fotbal, alergare, înot).

marţi

• Deadlift 3x12
• Aplecat peste rândul 3x12
• Tracțiuni 3x12
• Ridică din umeri cu gantere 3x15
• Alergați 20 min
• Bicicleta 2xmax
• Răsucire 3xmax

Efectuând aceste exerciții cu o alimentație adecvată, poți conta pe primul efect pozitiv după câteva luni de antrenament. Principalul lucru este să nu pierzi perseverența, pentru că. rezultatele nu vor veni peste o săptămână. Secretul succesului constă în disciplină și autocunoaștere. In procesul de antrenament, vei invata sa iti simti corpul, sa gasesti cele mai benefice exercitii si alimente pentru tine. Tine un jurnal, analizeaza-ti rezultatele, controleaza-ti greutatea, foloseste motivatia - vizualizare

Filme potrivite, asculta muzică care îți dă o adrenalină, fii autocritic.

Cum să consolidați și să îmbunătățiți rezultatul

Urmând programul propus timp de câteva luni, va trebui să vezi ceva progres și să urmezi planul de antrenament ales până când vei întâlni vreun rezultat: să presupunem că te oprești și nu mai poți slăbi, deși ți-ai dori. În acest caz, este timpul să vă revizuiți radical planul de antrenament și schema de nutriție. Este posibil să mănânci mai mulți carbohidrați decât arzi. În acest caz, încercați să reduceți consumul acestora și să vă sprijiniți mai activ pe alimente proteice. Poate ați observat că greutățile de antrenament au încetat să crească. În acest caz, va trebui să introduci noi exerciții cu care mușchii tăi nu sunt încă obișnuiți - acestea vor fi exerciții incomode pentru ei, care îți pot face mușchii să crească.

Nu neglija antrenamentele cardio, deoarece pentru persoanele supraponderale exercițiile aerobice sunt foarte importante, care permit inimii tale să funcționeze corect și să înceapă multe procese de ardere a grăsimilor din organism. Nu munci prea mult, odihnește-te între antrenamente, încearcă să-ți construiești programul în așa fel încât să poți dormi cel puțin 7-8 ore pe zi pentru a avea timp să-ți revină pentru următoarea lecție. Îmbunătățirea semnificativă a rezultatului va ajuta la schimbarea periodică a programului de antrenament, ceea ce nu va permite mușchilor să se obișnuiască cu sarcina monotonă. Folosește alimentația sportivă, te va ajuta să obții mai rapid rezultatul dorit, dar nu uita de importanța dietei principale zilnice a alimentelor pe care le gătești singur. Aveți încredere doar în producătorii globali de încredere de suplimente sportive: Optimum Nutrition, MusclePharm, BSN, Universal Nutrition, Gaspari Nutrition, Dymatize, MuscleTech etc.

Pierderea în greutate, cel mai adesea, este una dintre sarcinile principale în antrenamentul sexului slab. S-ar părea că centrele de fitness sunt pline cu tot felul de activități - de la yoga la înot, sau de la dans la sală. Cu toate acestea, alegerea sarcinii greșite din toată varietatea nu duce uneori la rezultate pozitive. Acest lucru se datorează faptului că pierderea în greutate este un proces complex și necesită nu numai regularitate, ci și respectarea unor nuanțe care vor asigura arderea grăsimilor, și nu doar tonifierea mușchilor și îmbunătățirea stării de bine.

Care sunt antrenamentele de slăbit pentru acasă și sală de sport și pentru cine sunt potrivite?

Alegerea unui astfel de antrenament este de fapt uriașă. Dar toate aceste zone sunt construite pe același principiu - acesta este exercițiul aerobic. Aceasta înseamnă că, pentru a asigura arderea grăsimilor, este necesară creșterea pulsului la o anumită zonă în care începe procesul de lipoliză. Mai simplu spus, acestea sunt sarcini energetice constante în modul non-stop. Astfel de sarcini includ nu numai, ci și ciclism și altele. Chiar și antrenamentele de acasă pot fi adaptate sarcinilor de ardere a grăsimilor. Principalul lucru este să cunoaștem câteva reguli simple, despre care vom vorbi puțin mai târziu.

Cursuri de aerobic

Toate soiurile pot fi atribuite acestei categorii de fitness - aceasta este, aerobic acvatic și. În ciuda faptului că nivelul de încărcare este destul de ridicat, uneori nu este prima dată când prinde ritmul și repetă coregrafia antrenorului, așa că începătorii se odihnesc adesea în loc să se antreneze. Dar, de asemenea, merită să înțelegeți că în aceste direcții există o sarcină de șoc pe genunchi și mușchiul inimii. Merită să începeți antrenamentul de la un nivel de bază.

Clasele de putere

Aici, spre deosebire de încărcarea pe simulatoare, exercițiile cu greutăți libere se desfășoară la fel de ritmic în modul non-stop ca și la orele de aerobic. Adică ritmul de antrenament este destul de mare, ceea ce presupune și prezența unei bune sănătăți, inclusiv a inimii. În zone cum ar fi, mușchii sunt antrenați folosind echipamente de fitness ușor atunci când se efectuează exerciții de forță, cum ar fi genuflexiuni, lungi, presse pe bancă și altele asemenea. Astfel de încărcături sunt grozave pentru începători, dar ar trebui să începeți cu o greutate mică.

cardio

Aceasta include atât alergarea în parc, cât și cursurile. Adică, spre deosebire de orele de fitness, încărcarea este efectuată pe unul sau mai multe simulatoare pentru un anumit timp. Nu numai sau vă permite să ardeți grăsimi, ci și alternanța exercițiilor de forță și cardio. și se aplică și cardioului. Antrenamente precum alergarea sau pliometria sunt potrivite doar pentru persoanele care nu au probleme cu articulațiile, coloana vertebrală și inima. Dar avantajul unui astfel de antrenament este alegerea unui echipament adecvat care nu oferă sarcini de șoc și compresie, de exemplu, un antrenor eliptic și o bicicletă de exerciții. Acest lucru permite deja persoanelor cu probleme articulare, precum și la bătrânețe, să se antreneze.

Antrenament pe intervale

Una dintre cele mai eficiente metode de pierdere în greutate. Beneficiul pentru pierderea în greutate este că un exercițiu de forță este efectuat într-o anumită perioadă de timp, urmat de exerciții cardio. Fie există un exercițiu mai intens, urmat de unul mai puțin intens, fie odihnă. Secvența, denumirile exercițiilor depind de program, tipul de antrenament și se pot schimba. Unele dintre complexele CrossFit pot fi atribuite unui astfel de antrenament. Înainte de a începe un astfel de antrenament, ar trebui să urmați un antrenament fizic preliminar. De asemenea, o contraindicație pentru antrenamentul de mare intensitate este orice problemă cu inima și articulațiile.

Antrenament de forță pentru rezistență

Chiar și antrenamentul cu greutăți în sală poate contribui la pierderea în greutate, principalul lucru este să alegeți regimul de încărcare potrivit. În acest fel, concentrarea nu ar trebui să fie pe greutatea încărcăturii, ci pe numărul de repetări. În consecință, cu cât mai multe repetări, cu atât greutatea poverii este mai mică. Alegerea greutății de încărcare este selectată pentru a efectua un minim de 15 repetări. Astfel de antrenamente pot fi atât - pentru toate grupele musculare într-un singur antrenament, cât și antrenamentele împărțite - 2 grupe de mușchi într-o singură sesiune. Oricum, scopul antrenamentului este de a finaliza cât mai multe repetări, de la 15 la 25, și cu un interval scurt între seturi pentru odihnă - 1 sau 1,5 minute.

Cum să faci exerciții fizice pentru pierderea în greutate

Toate aceste tipuri de antrenament au un lucru în comun - intervalul pulsului în timpul sarcinii, și anume în zona de la 50 la 70% din ritmul cardiac maxim.

• Dacă pulsul este mai mic decât limita inferioară a acestei zone, atunci corpul va fi întărit și vindecat, dar grăsimea nu va arde.
• Același lucru este valabil și pentru depășirea pragului superior, care va ajuta la întărirea inimii sau la îmbunătățirea vitezei, iar pentru începători, dimpotrivă, oferă o sarcină excesivă asupra inimii.

1. 220 - vârsta = X
2. X ori 0,5 este limita inferioară
3. X ori 0,7 este limita superioară

Astfel, obțineți marginea superioară și inferioară a zonei pentru arderea grăsimilor.

Frecvența antrenamentului este, de asemenea, de mare importanță. Nu trebuie să te antrenezi în fiecare zi, o medie de 3-4 antrenamente pe săptămână este suficientă. Nu ne vom opri asupra importanței recuperării după exercițiu. Chiar dacă nu există crepitus a doua zi după antrenamentul cardio, absența durerilor musculare nu înseamnă că antrenamentul a fost neproductiv și inutil. Dimpotrivă, inima a primit o sarcină suficientă, chiar dacă nu este vizibilă. În consecință, între astfel de antrenamente, este nevoie și de odihnă.

Și încă un punct important- durata antrenamentului. Un antrenament de ardere a grăsimilor ar trebui, în medie, să dureze între 40 și 60 de minute. Acest interval este optim pentru atingerea scopului, dar dacă te antrenezi mai puțin de jumătate de oră, efectul va fi nesemnificativ. Dar nu trebuie să depășești nici durata. Mai mult nu înseamnă mai bine.

Cum să faci un antrenament de ardere a grăsimilor pentru sală și acasă

Opțiunea 1: cardio

Dacă alegeți încărcări cardio monotone sub formă de alergare în parc și pe una dintre aparatele cardio din sală, este important să rămâneți la zona de ritm cardiac permisă atunci când efectuați încărcarea. Antrenează-te în medie 45-60 de minute. În acest caz, puteți efectua încărcarea în modul interval prevăzut în meniul simulatorului, sau alterna alergarea cu mersul pe jos, când o sarcină mai intensă se schimbă într-una mai puțin intensă.

Opțiunea 2: Alternarea exercițiilor de forță și cardio

Alternând exerciții de forță și cardio. Este important aici să nu supraîncărcați și să dozați clar sarcina pe toate grupele musculare. Pentru a face acest lucru, ar trebui să faceți un complex de 6 exerciții de bază pentru toate grupele musculare și să le alternați cu exerciții cardio. , principalul lucru de luat în considerare este ce grupe musculare sunt implicate în anumite exerciții. De exemplu, nu ar trebui să existe mai mult de 2-3 exerciții pentru mușchii picioarelor și un exercițiu pentru mușchii mai mici.

Opțiunea 3: Antrenament de forță cu mai multe replici

Un alt exemplu de antrenament în circuit care constă doar în exerciții de forță. În această opțiune, alegeți 8-10 exerciții pentru principalele grupe musculare. Primele exerciții din program ar trebui direcționate către cei mai mari mușchi - de preferință picioare, apoi către cei mai mici. Complexul poate consta atât din exerciții de bază - genuflexiuni, tracțiuni, bench press, cât și exerciții de izolare, adică doar pentru un singur mușchi - flexia brațelor, extensia brațelor, exerciții pentru mușchii deltoizi.

Cele mai bune exerciții pentru pierderea în greutate

De exemplu, luați în considerare un antrenament cu intervale circulare pentru sală, precum și un complex de ardere a grăsimilor pentru antrenamentele de acasă fără echipament.

Un set de exerciții pentru pierderea în greutate în sală

Ziua 1

1. Genuflexiuni in Smith x 15-20.
2. Alergare pe pistă - 2 minute.
3. Deadlift românesc x 15-20.
4. Alergare pe pistă - 2 minute.
5. Tracțiuni pe bara de jos x 15-20.
6. Alergare pe pistă - 2 minute.
7. Flotări în TRX x 15-20.
8. Alergare pe pistă - 2 minute.
9. Apăsați cu gantere x 15-20.
10. Alergare pe pistă - 2 minute.
11. Bicicleta x 15-20.
12. Alergare pe pistă - 2 minute.

• 
  
• 
  
• 
  

  3. Tractiune romaneasca

• 
  

  5. Tracții cu bară joasă

• 
  
• 
  

  9. Bench press cu gantere

• 
  

  11. Bicicleta

După finalizarea primei runde, odihnește-te timp de 2 minute, apoi repetă încă două ori.

Ziua 2

1. Presă pentru picioare de 15-20 de ori.
2. Săritul coarda - de 50 de ori.
3. Fante x 15-20.
4. Săritul coarda - de 50 de ori.
5. Tragerea blocului la centură x 15-20.
6. Săritul coarda - de 50 de ori.
7. Presă de bancă cu gantere x 15-20.
8. Săritul coarda - de 50 de ori.
9. Cablaj gantere în picioare x 15-20.
10. Săritul coarda - de 50 de ori.
11. Ridicarea picioarelor x 15-20.
12. Săritul coarda - de 50 de ori.

Faceți același lucru pentru 3 runde.

• 
  

  1. Presă pentru picioare

• 
  

  2. Sari coarda

• 
  

• 4. Sari coarda

• 
  

  5. Blocați tragerea la centură

• 6. Sari coarda

• 7. Presă de bancă cu gantere

• 8. Sari coarda

• 
  

  9. Ridicarea ganterei în picioare

• 10. Sari coarda

• 
  

  11. Ridicarea picioarelor

• 12. Sari coarda

Ziua 3

1. Plie genuflexiuni x 15-20.
2. Burpee de 10 ori.
3. Hiperextensie x 15-20.
4. Burpee de 10 ori.
5. Pulover x 15-20.
6. Burpee de 10 ori.
7. Extinderea bratelor cu gantere din spatele capului x 15-20.
8. Burpee de 10 ori.
9. Indoirea bratelor cu gantere supinatie x 15-20.
10. Burpee de 10 ori.
11. Configurații x 15-20.
12. Burpee de 10 ori.

• 
  

  1. Plie Genuflexiuni

• 
  
• 
  

  3. Hiperextensie

• 
  

  5. Pulover

• 
  

  7. Extinderea bratelor cu gantere din spatele capului

• 
  

  9. Îndoirea brațelor cu supinație cu gantere

• 
  

  11. Configurari

Repetați complexul de 3 ori.

Antrenament de ardere a grăsimilor acasă

Ca exemplu de antrenament acasă, luați în considerare un complex care se repetă o dată la două zile și se efectuează doar de trei ori pe săptămână. Puteți înlocui exercițiile conform exemplului din recomandările de mai sus.. Dacă aveți acasă echipament sportiv, complexul poate fi diversificat și completat cu alte exerciții.

Încălzire cu coarda de sărit 5-7 minute.

1. Sărind pe loc de 20 de ori.
2. Fântă înainte alternativ de 20 de ori pe fiecare picior.
3. Jumpin Jacks x 20 de ori.
4. Scândura cu ridicare de la antebrațe de 20 de ori.
5. Atacuri aeriene x 20 de ori.
6. Flotări inverse x 20 de ori.
7. Burpee de 20 de ori.
8. Sărind în scândură înainte și înapoi de 20 de ori.

• 
  

  1. Sărind pe loc

• 2. Se aruncă înainte alternativ

• 
  

Majoritatea dintre noi, sau mai degrabă aproximativ 99%, se așteaptă la un rezultat de la fitness - pierderea în greutate prin reducerea stratului de grăsime de pe abdomen, talie, șolduri, picioare și alte zone „problematice”. Antrenorii susțin în unanimitate că sportul ajută la arderea grăsimilor, dar nimeni nu specifică ce fel de sport și „cu ce mănâncă”.

Grăsimea începe să „arde” numai după 20-30 de minute de exercițiu continuu,
- aerobic este cel mai bun pentru pierderea în greutate,
- antrenamentul de forță doar întărește mușchii, dar nu afectează grăsimea,
- cel mai eficient antrenament de ardere a grăsimilor este antrenamentul de post,
- ritmul cardiac trebuie să fie între 60 și 70% din maxim
- înainte de un antrenament de ardere a grăsimilor, nu puteți mânca timp de 2 ore, iar după acesta - de asemenea, timp de două ore, nici nu puteți bea, astfel încât organismul să consume apă din grăsime, veți pierde în greutate mai repede ...

Puteți continua această listă la infinit, dar ce rost are? Îmi propun să ne dăm seama împreună ce tipuri de fitness sunt cele mai bune pentru arderea grăsimilor și cum să le facem corect pentru a nu pierde timp și efort.

Ce tipuri de antrenamente ard grăsimile

1. Aerobic (dans, alergare, ciclism, mers etc.) Activitatea aerobica a fost mult timp considerata si inca este considerata cea mai buna metoda sportiva de a slabi.

În timpul exercițiilor de aerobic, consumul de oxigen crește și descompune grăsimile (când o moleculă de oxigen interacționează cu o moleculă de grăsime, aceasta din urmă se descompune, iar produșii de descompunere sunt excretați din organism). Pentru o oră de aerobic se consumă 300-500 Kcal.

2. Antrenamentul de forta. Puțini oameni consideră antrenamentul cu rezistență sau cu greutăți ca pe o modalitate de a arde grăsimile, deoarece ei consideră că funcția principală a unui astfel de antrenament este de a întări și de a construi mușchi. De fapt, lucrurile stau puțin diferit. Mușchii dezvoltați înșiși forțează corpul să cheltuiască energie, din acest motiv, are loc pierderea în greutate. Un alt tip de antrenament de forță este antrenamentul pe teren, care este necesar special pentru arderea grăsimilor. Antrenamentul de mare repetare obligă corpul să ardă grăsimi pentru a menține mușchii în funcțiune.

3. Tehnici de respirație. Nu cu mult timp în urmă, lumea fitness-ului a fost completată cu tehnici care au câștigat o mare popularitate - acestea sunt body flex și oxysize. Ele promit un efect pur și simplu uimitor - până la 5-7 kg pe săptămână, iar pierderea în greutate va avea loc din cauza arderii grăsimilor. Potrivit ideologilor practicilor respiratorii, procesul global de „topire a grăsimilor” are loc după cum urmează: în timpul exercițiilor fizice, o tehnică specială de respirație saturează corpul cu oxigen, care se presupune că ajunge în locurile de care avem nevoie și arde grăsimea acolo. Capacitatea bodyflexului și a altor tehnici de respirație de a arde până la 3000 Kcal pe sesiune a fost respinsă, deoarece acest lucru este pur și simplu imposibil. Cu toate acestea, aceste antrenamente au un efect bun asupra metabolismului și sunt bune pentru digestie, dar numirea lor de ardere a grăsimilor ar fi o afirmație foarte îndrăzneață.

4. Exercitii statice - callanetica, flexislim, Pilates, power yoga. În timpul contracției musculare, are loc o îmbunătățire a sintezei proteinelor, adică a creșterii mușchilor, pentru care se folosește energia derivată din grăsimi. Nu vă fie teamă de cuvântul „construire”, acest lucru nu înseamnă că veți crește mușchii mari, pur și simplu vor deveni mai puternici, dar caloriile vor fi cheltuite pentru asta, așa că exercițiile statice contribuie și ele la pierderea în greutate.

Iată o scurtă prezentare a celor mai populare antrenamente de ardere a grăsimilor. Acum haideți să vorbim despre modul în care grăsimile ard de fapt și despre cum să folosiți corect activitatea fizică pentru pierderea în greutate.

Condiții pentru arderea grăsimilor

1. Durata antrenamentului.
În primele 20 de minute de la începerea unui antrenament, organismul consumă glucoză ca sursă de energie și abia apoi trece la arderea grăsimilor. După cum spuneam, activitatea aerobă ajută la utilizarea grăsimilor ca sursă principală de energie, dar are un efect redus asupra tonusului muscular, iar activitatea aerobă în exces poate duce la un metabolism lent din cauza pierderii masei musculare.

De aici concluzia – fii moderat, 5 ore de exercitii aerobice pe saptamana sunt limita (nu vorbesc acum de regimurile sportivilor profesionisti). Tu, care slăbești, nu ar trebui să alergi 2 ore la rând, pentru că te vei epuiza fizic și te vei supraantrena.

Acum unii vor avea o întrebare - și dacă faci mai puțin de 20 de minute, de exemplu, 15 minute de două ori pe zi, atunci poți uita de pierderea în greutate? Nu. Antrenamentele scurte, desi nu ard imediat grasimea, ajuta organismul sa le petreaca dupa aceea datorita faptului ca muschii au nevoie de energie pentru a se recupera. Prin urmare, antrenamentul scurt de forță, deși nu poate fi numit „arderea grăsimilor”, dar poți slăbi din cauza lor dacă le dedici cel puțin 3 ore pe săptămână. Pentru a arde grăsimea în timpul unui antrenament, este mai bine să faceți exerciții de la 30 de minute la 1 oră.

2. Frecvența pulsului.
Ritmul cardiac este un alt punct important. Grăsimea devine principala sursă de energie doar atunci când se lucrează la intensitate scăzută, când pulsul variază între 60 și 70% din maxim (vă reamintesc - ritmul cardiac maxim pe minut se calculează foarte simplu - scade vârsta în ani din 220) . Cu o frecvență cardiacă mai mică, consumul de energie va fi extrem de mic, iar valorile ridicate ale frecvenței cardiace vor duce la faptul că organismul va începe să consume rezervele de glicogen (aceasta este o substanță care se formează din reziduuri de carbohidrați și se acumulează în ficat și mușchi). Pentru a nu ține degetul pe pulsul întregii lecții, monitorizează-ți starea de bine - ar trebui să simți încărcătura, dar să poți ține conversația, adică ar trebui să ai suficient aer.

3. Mod și dietă.
Alimentația excesivă poate anula toate eforturile din sala, așa că trebuie să reduceți numărul de calorii obținute din grăsimi și carbohidrați simpli. Există oameni care practică antrenamentele pe stomacul gol pentru a arde mai multe grăsimi sau pentru a face un decalaj mare între ultima masă și antrenament. Există un cereale rezonabil în asta - atunci când nu mănânci pentru o lungă perioadă de timp, atunci rezervele de glucoză din sânge scad și antrenamentul forțează organismul să ardă grăsimi. Și după antrenament, nu este recomandat să mănânci, pentru a nu perturba procesul de ardere a grăsimilor. Modul greu și este relevant doar pentru profesioniștii care caută să atingă limita inferioară a stratului de grăsime. Nu sfătuiesc pe toți ceilalți să moară de foame, trebuie doar să respectați moderația în alimente și să mâncați multe alimente proteice.

Cum să arzi eficient grăsimile?

Deci ce face? Pentru a arde grăsimi, trebuie să-ți monitorizezi în mod constant ritmul cardiac, să limitezi mâncarea și să faci exerciții fizice timp de cel puțin o jumătate de oră? Deloc. Pentru ca antrenamentul să fie benefic, trebuie doar să nu mănânci în fața lui, ci în timpul lecției să folosești numărul maxim de mușchi. Fiecare tip de fitness este bun în felul său, așa că combinându-le poți obține rezultate excelente. Cele mai bune performanțe pentru cei care combină forța și încărcarea cardio, ele stimulează metabolismul și duc la un consum crescut de calorii. Și acesta este cel mai eficient și sigur mod de a pierde în greutate.

Astăzi, un număr mare de oameni au probleme cu supraponderabilitatea. Acest subiect preocupă în special femeile.

Acumularea de kilograme în exces apare adesea datorită ritmului modern de viață. Dar rutina zilnică nu anulează moda pentru o siluetă frumoasă și zveltă. dar excesul de grăsime poate afecta negativ nu numai aspectul, ci și starea întregului organism.

Pentru a readuce silueta la starea ei normală, trebuie să vă reconsiderați stilul de viață și să scăpați de rezervele de grăsime care s-au acumulat deja. Cel mai eficient mod de a recăpăta armonia este de a efectua antrenament pentru arderea grăsimilor.

Antrenamentele pentru arderea grăsimilor pentru femei vor ajuta la readucerea inteligenței siluetei. Același efect nu poate fi obținut nici cu creme-minune și nici cu cele mai bune diete. Aceste opțiuni nu funcționează separat - kilogramele în plus și celulita vor rămâne în orice caz.

Acest tip de antrenament are două calități pozitive distincte:

• pot fi utilizate în prezența oricărei forme fizice;
• orele se pot face acasa sau in sala de sport.

Cu toate acestea, acestea trebuie selectate cu grijă. Dacă efectuați întreaga listă de exerciții care sunt cunoscute în sală sau acasă, acest lucru nu va fi suficient. Această atitudine îngreunează adesea procesul de slăbire, chiar dacă se efectuează un antrenament regulat.

Pentru a alege tipul de antrenament, trebuie să decideți asupra obiectivului:

1. Pentru a menține corpul într-o formă bună și pentru a preveni setul de kilograme nedorite, merită să acordați prioritate antrenamentului cardio aerobic.
2. Pentru o pierdere semnificativă în greutate, exercițiile de forță sunt perfecte.
3. Pentru cei care doresc să obțină cel mai bun rezultat, mulți profesioniști sfătuiesc să combine forța și antrenamentul aerobic.

Cu orice antrenament pentru arderea grăsimilor, este important:

• respectă regularitatea;
• să adere la o anumită dietă;
• combina tipuri de antrenament;
• crește treptat sarcina.

Exerciții pentru arderea grăsimilor - regulile principale

1. Antrenament cu ritm ridicat. Nu trebuie să vă concentrați pe antrenament în sectorul arderii grăsimilor (50-70% din puls de la maxim).

Prin această metodă, grăsimea este consumată în principal, dar adesea acest lucru se reflectă doar în procente, și nu în cantitate. De exemplu, mai multe calorii sunt arse în aceeași perioadă de timp alergând decât mers pe jos.

2. Selectarea claselor trebuie abordată cu o atenție deosebită. Cât de multă energie este cheltuită în timpul perioadei de exercițiu depinde nu numai de aceștia, ci și de eforturile depuse, de durata și regularitatea antrenamentului.

3. Crește rezistența și forța. Prin creșterea sarcinii pe grupuri mari de mușchi (picioare, piept, spate), puteți crește rata de ardere a grăsimilor. Cu cât sunt mai mulți mușchi implicați în muncă, cu atât caloriile sunt consumate mai repede. Aceste exerciții includ genuflexiuni.

4. Mentineti ritmul necesar. Cursurile care se desfășoară într-un ritm bun de-a lungul timpului ajută la obținerea celui mai bun efect de ardere a grăsimilor.

5. Aruncă o privire la antrenamentul pe interval. Antrenamentul pe intervale este o alternanță de perioade de încărcare și de recuperare. Sunt capabili să maximizeze numărul de calorii arse, ceea ce va da rezultate uimitoare într-un timp mai scurt.

Pentru a începe, merită să faci 2 minute. și acordați corpului 2 minute. Relaxați-vă.

6. Folosește-ți propria greutate. Exercițiile în care se depun eforturi pentru a lupta împotriva gravitației sunt mai eficiente. De exemplu, mersul pe jos sau alergarea în loc să înotați sau să mergeți cu bicicleta. Lucrul cu propria greutate duce la faptul că organismul consumă mai multe calorii.

7. Fie ca ziua ta să fie activă. Oamenii de știință au demonstrat că oamenii care sunt activi cheltuiesc cu 300-400 kcal mai mult decât cei care sunt leneși.

8. Încearcă să te antrenezi pe stomacul gol. Exercițiile pe stomacul gol vă permit să ardeți mai multe grăsimi.

Dar trebuie să fii extrem de atent: o „greva foamei” prelungită înainte de cursuri poate avea un efect secundar - este foarte posibil ca organismul să nu poată rezista intensității sau duratei sarcinii.

9. Utilizați efectul de post-ardere. Exercițiile de mare intensitate au o calitate excelentă - efectul de ardere a grăsimilor continuă chiar și după terminarea antrenamentului.

Acesta este efectul „post-ardere” (sau consum crescut de calorii). Activarea sa are loc sub sarcină, cu o frecvență cardiacă de 75% sau mai mult din maxim.

10. Încercați să creșteți intensitatea sarcinilor. O creștere lină a intensității antrenamentului vă permite să îmbunătățiți progresul antrenamentelor de ardere a grăsimilor.

Antrenamente pentru arderea grăsimilor acasă și în sală

Exercițiile de ardere a grăsimilor se pot face atât acasă, cât și într-o sală de sport special echipată. Pentru a alege cea mai potrivită opțiune, trebuie să studiați cu atenție toate calitățile ambelor tipuri de clase.

sala

Pro:

• Echipamente profesionale - simulatoare, echipamente sportive și multe altele.
• Un instructor cu experiență care vă va ajuta să efectuați corect toate exercițiile, să evitați accidentarea, să alegeți programul de exerciții și dieta potrivite.
• Un mediu de oameni care urmăresc obiective comune.
• Figuri sportive care ajută la inspirație.

Minusuri:

• Pentru a vizita unele săli de sport, vei avea nevoie de o sumă impresionantă de bani.
• Va trebui să vă adaptați la modul de funcționare al centrului.
• Multe doamne care au o siluetă imperfectă pot fi stânjenite de prezența fetelor frumoase în formă în apropiere.

Condiții de acasă - argumente pro și contra

Pro:

• Cursurile sunt complet gratuite.
• Timpul de antrenament depinde de preferințele individuale.
• Nu este nevoie să mergi nicăieri și să te grăbești.
• Nu este nimeni acasă, așa că nu există nicio constrângere.

Minusuri:

• Pentru antrenamentele de acasă, veți avea nevoie de o putere de voință extraordinară, pentru că. lenea poate învinge dorința de a pierde în greutate.
• Lipsa echipamentului special.
• Creați-vă propriul program de exerciții și dietă. Acest lucru va dura destul de mult. Va trebui să studiezi o cantitate considerabilă de literatură relevantă. Alegerea greșită va duce la absența rezultatului dorit sau chiar la afectarea sănătății.

Antrenamente de circuit de ardere a grăsimilor pentru femei

Antrenamentul în circuit include un set de exerciții care forțează toate grupele musculare să lucreze. Intervalele dintre diferitele exerciții trebuie menținute la minimum. Încărcați pe rând fiecare grup de mușchi.

Beneficiile antrenamentului în circuit:

• economisirea timpului (un set de exerciții durează aproximativ 30 de minute);
• intensitate mare, care vă permite să ardeți rapid grăsimile;
• creșterea rezistenței fizice;
• studiul fiecărui mușchi, care este o garanție că masa lor va rămâne aceeași;
• accelerarea metabolismului;
• întărirea inimii și a vaselor de sânge;
• accesibilitate pentru începători;
• exercițiile pot fi făcute acasă.

Minusuri:

• Masa musculară nu crește.

Reguli fundamentale:

• Pregătește un program de antrenament. Faceți 2-3 exerciții pentru fiecare parte a corpului sau 5-6 pentru majoritatea mușchilor.
• Înainte de a începe antrenamentul, faceți o încălzire.
• Primul exercițiu pentru fiecare grupă musculară ar trebui să fie cel mai ușor. Acest lucru este necesar pentru a pregăti mușchii pentru sarcinile ulterioare.
• Alegeți cu grijă greutățile libere. Nu trebuie să fie foarte grele.
• Fiecare exercițiu poate fi repetat de 10 până la 50 de ori.
• Încercați să nu întârziați timpul de antrenament (până la 30 de minute). Daca mariti durata, riscati sa pierdeti ceva volum muscular.
• Pentru sănătatea generală, se recomandă desfășurarea cursurilor de 2-3 ori în 7 zile.
• Recuperarea musculară completă durează 48 de ore.

Principalele componente ale antrenamentului circular:

• Genuflexiuni. Formează mușchii feselor. Dacă doriți să obțineți un efect mai mare, atunci propria dvs. greutate poate fi completată cu gantere sau o mreană.
• Flotări. Antrenarea mușchilor de pe piept și brațe din cauza greutății corporale.
• Accentul ghemuit - tranziție cu un salt de la o poziție precum flotări la o ghemuit.
• "Stea de mare" - sărind cu brațele și picioarele depărtate. Se recomanda executarea ritmica;
• Apăsați swing.Întărește presa. În timpul orelor, sarcina ar trebui să cadă pe presa superioară și inferioară.
• sărind coarda sunt un exercițiu cardio, dă o încărcare bună pe picioare.

• Navetă. Implică o alergare continuă de la un punct la altul. Când vă întoarceți, trebuie să vă ghemuiți și să ajungeți la podea. Încercați să dezvoltați viteza maximă.

Termină-ți antrenamentul în circuit cu un jogging.

Pentru teme, puteți adăuga câteva opțiuni mai eficiente la aceste exerciții. Se recomandă efectuarea de fandari, balansări de picioare, „bicicletă”.

Antrenament cardio pentru arderea grăsimilor

Antrenamentul cardio are un efect benefic asupra metabolismului, stării sistemului cardiovascular și siluetei.

Cursurile de cardio ajută la obținerea efectului dorit într-o perioadă scurtă de timp, dar acest lucru este posibil numai în combinație cu o alimentație adecvată. Merită să știți că arderea grăsimilor apare după 20 de minute de exercițiu activ.

Caracteristicile antrenamentului cardio

Avantaje:

• cel mai rapid efect de ardere a grăsimilor;
• capacitatea de a scăpa de celulită;
• întărirea mușchilor responsabili de respirație;
• beneficii pentru mușchiul inimii;
• îmbunătățirea circulației sângelui;
• metabolism crescut;
• beneficiu pentru pacienții hipertensivi (scăderea tensiunii);
• reducerea riscului de a dezvolta diabet;
• creșterea volumului pulmonar;
• întărirea mușchilor;
• scăderea ritmului cardiac în repaus;
• efect benefic asupra sistemului nervos;
• reducerea riscului de convulsii.

Defecte:

• cu unele tipuri de antrenament cardio, articulațiile, sistemul cardiovascular și ligamentele sunt puternic încărcate;
• programul de antrenament trebuie selectat cu atenție în funcție de condiția fizică.

Antrenamentul cardio pentru arderea grăsimilor acasă este potrivit pentru cei care nu au suficient timp și bani pentru a vizita centrul sportiv.

Fără o sală special echipată, poți face jogging, aerobic step, yoga, badminton, mergi pe jos sau mergi cu bicicleta (dacă ai).

De asemenea, populare în antrenamentul cardio sunt canotajul, antrenorii eliptici, înotul, boxul.

Exerciții aerobice pentru arderea grăsimilor: exemple și beneficii

Exercițiile în care se generează energie datorită aportului crescut de oxigen a organismului se numesc aerobe.

Acestea includ:

• dans;
• aerobic;
• înot;
• alergare moderată;
• merge într-un ritm rapid;
• unele activități zilnice.

Toate acestea cursurile cresc perfect rezistența organismului și întăresc sistemul cardiovascular. Se pot folosi si daca exista dorinta de a slabi putin (2-3 kg pe luna).

Cu toate acestea, nu sunt potrivite pentru exerciții pe termen lung în scopul slăbirii, deoarece. după o lună de antrenament, procesul de pierdere a kilogramelor în plus încetinește și masa musculară începe să ardă.

Pentru a obține un efect de ardere a grăsimilor, antrenamentul trebuie să dureze cel puțin 40 de minute., deoarece utilizarea rezervelor de grăsime ca combustibil începe abia după 20 de minute. clase. După încetarea exercițiilor fizice, organismul încetează să mai ardă calorii suplimentare.

În timpul efortului, ritmul cardiac ar trebui să fie de cel puțin 60% din maxim. Puteți calcula ritmul cardiac maxim pentru femei folosind formula: 220 - vârstă.

Finalizarea cursurilor

Cel mai bun moment pentru a face cardio este dimineața.În acest moment al zilei, corpul nu este încă obosit și plin de energie. Dar merită să luăm în considerare caracteristicile individuale ale corpului. Există și situații în care nu este posibil să te antrenezi dimineața.

Cardio combinat cu antrenament de forță.În primul rând, ar trebui să faci exerciții cardio și apoi să treci la exerciții de forță. Această combinație va fi o soluție excelentă pentru cei care vor să slăbească.

Puteți include cardio la începutul, mijlocul și sfârșitul antrenamentului de forță. Cu toate acestea, o perioadă cardio nu ar trebui să dureze mai mult de 20 de minute, altfel, puteți epuiza corpul.

Antrenament pe intervale pentru arderea grăsimilor

Antrenamentul cu intervale este un set de exerciții de forță și cardio, între care există mici pauze.

Astfel de exerciții fac să lucreze întregul corp, măresc pulsul la maximum și ajută organismul să consume mai mult oxigen. Acestea necesită multă energie, așa că trebuie să fie strict limitate ca durată și frecvență.

Timpul maxim pentru un antrenament este de 20-30 de minute, care poate fi efectuat de cel mult 3-4 ori pe săptămână.

Trăsături pozitive:

• arderea grăsimilor de 4 ori mai rapid;
• accelerarea metabolismului;
• dezvoltarea musculară;
• consum crescut de calorii în perioada de recuperare;
• creșterea rezistenței corpului;
• timpul de antrenament este de 20-30 de minute;
• nu este nevoie să exersați în fiecare zi;
• performanță acasă;
• fără pierderi de masă musculară.

Laturile negative:

• nerecomandat începătorilor (puteți începe antrenamentul intensiv după 2-3 luni de antrenament);
• nu este potrivit pentru persoanele cu leziuni, insuficiență cardiacă sau alte boli ale sistemului cardiovascular;
• incapacitatea de a performa cu excesul de greutate (IMC> 30).

Antrenamentul pe intervale poate consta într-un singur exercițiu pentru majoritatea mușchilor(alergare în viteză, genuflexiuni, flotări etc.). Trebuie repetat în timpul antrenamentului în cel mai rapid ritm. Această metodă vă permite să obțineți rezultate uimitoare din 5 minute de antrenament.

Antrenament de forță pentru arderea grăsimilor

Exercițiile de forță sunt foarte eficiente în pierderea în greutate. Au nevoie de mai multă energie, ceea ce vă permite să ardeți mai mulți carbohidrați și să construiți masa musculară. Cu cât volumul mușchilor este mai mare, cu atât metabolismul este mai bun și se consumă mai multe calorii.

Beneficiile antrenamentului de forta:

• menținerea tonusului muscular;
• creșterea masei musculare;
• performanță și rezistență îmbunătățite;
• ardere intensivă a grăsimilor;
• creșterea densității osoase;
• reducerea riscului de apariție a multor boli (diabet zaharat, sistemul cardiovascular, sistemul nervos etc.);
• prelungirea tineretii corpului.

Cele mai comune exerciții de forță sunt:

1. flotări;
2. Tracțiuni la bară;
3. genuflexiuni cu greutate liberă;
4. flexie cu greutăți;
5. tragerea picioarelor culcate pe spate;
6. presa de banc cu mreana;
7. balansează-ți picioarele;
8. bucle pentru biceps cu gantere.

Reguli de bază ale antrenamentului de forță:

1. Utilizarea exercițiilor de bază. Nu încărcați doar zonele cu probleme. Exercițiile de bază efectuate într-un singur antrenament vor încărca majoritatea mușchilor, ceea ce vă permite să ajungeți rapid la un rezultat mai bun.
2. Regularitate. Pentru a slăbi mai repede, trebuie să faci mișcare mai intens. Acest lucru se poate face doar prin exerciții fizice regulate.
3. Folosind sarcina „corectă”.Încălziți-vă cu greutăți ușoare înainte de antrenament. După aceea, puteți începe să efectuați exerciții cu o greutate de 80% din maxim. Exercițiile trebuie efectuate de 5-6 ori.
4. Utilizați antrenament intens și circuit. Perioadele de odihnă nu trebuie să depășească 90 de secunde.
5. Fii răbdător.Înainte ca rezultatul să devină vizibil, corpul trebuie să se adapteze la sarcini. Pierderea în greutate este un proces lung, așa că efectul nu apare imediat, ci treptat.

Nutriție înainte de antrenament pentru a arde grăsimile

Dacă cursurile au loc dimineața, cel mai bine este să te antrenezi pe stomacul gol. În alte cazuri, pentru a forța organismul să folosească propriile rezerve de grăsime, se recomandă consumul de alimente care conțin doar proteine ​​și carbohidrați.

Carbohidrații sunt necesari pentru a furniza energie creierului și mușchilor. Proteinele nu umplu corpul cu energie, ci măresc sinteza proteinelor în mușchi. Mâncarea proteică înainte de antrenament este necesară pentru persoanele care doresc să crească masa musculară.. Se recomandă utilizarea cu o jumătate de oră înainte de antrenament.

Înainte de antrenament, puteți mânca fructe (cu excepția bananelor și strugurilor), carne de pasăre, ouă, cereale, lapte și shake-uri de proteine.

Nutriție după antrenament pentru a arde grăsimile

Pentru a dezvolta masa musculara, trebuie sa mananci in 20 de minute. după antrenament. Dacă acest lucru nu se face, atunci creșterea masei musculare nu va avea loc, doar puțină grăsime va fi arsă.

Nutriția după antrenament, precum și înainte, nu trebuie să includă grăsimi. Imediat după oră, se recomandă saturarea organismului cu carbohidrați care au fost cheltuiți pentru exerciții fizice. Pentru aceasta, fructele sau sucurile proaspăt stoarse sunt perfecte (cea mai bună variantă este portocala).

După restabilirea echilibrului carbohidraților, trebuie să aveți grijă de mușchi. Poate fi o masă cu proteine ​​sau un shake de proteine.

Ce să bei înainte și după antrenament pentru a arde grăsimile

30 minute. Înainte de antrenament, poți bea cafea fără aditivi. Cei cărora nu le place cafeaua o pot înlocui cu ceai tare (ceaiul verde este cel mai bun).

Consumul acestor băuturi va oferi organismului dumneavoastră energia de care are nevoie, ceea ce vă va ajuta să ardeți mai multe grăsimi în timpul antrenamentului și să nu vă simțiți obosit mai mult timp. De asemenea Înainte de fiecare antrenament, se recomandă să beți 200 ml de apă.

De îndată ce antrenamentul se termină, este mai bine să nu folosești nimic. Cu toate acestea, cu o senzație puternică de foame, îți poți permite lapte sau un shake de proteine.

Este important să bei lichide în timpul oricărei activități. Cea mai mică deshidratare poate reduce semnificativ eficacitatea unui antrenament.

În procesul de antrenament, activitatea receptorilor este tocită, astfel încât este posibil să nu vă fie sete. Trebuie să bei la fiecare 20 de minute. înghițituri mici (cantitatea de lichid depinde de gradul de transpirație).

Programul complet de antrenament pentru arderea grăsimilor

Cei care se antrenează acasă trebuie să aleagă cu atenție un program de antrenament. Ar trebui făcută luând în considerare următorii factori:

• scopul lecțiilor;
• stare de sănătate;
• cantitatea de timp liber;
• gradul de completitudine;
• zonele cu probleme.

Pentru fiecare parte individuală a corpului, există exerciții care diferă unele de altele. Luați în considerare exercițiile pentru fiecare zonă problematică separat.

Exerciții pentru arderea grăsimilor pe abdomen și pe laterale

• Poziția de pornire este similară cu cea care ar trebui luată cu flotări, doar că cu mâinile trebuie să te sprijini pe o masă sau pe scaun. Și acum facem flotări incomplete. Începeți mic și creșteți treptat până la 20.
• Așezați-vă pe podea și sprijiniți-vă de coate. Cu ajutorul coatelor trecem pe o mica distanta inainte, apoi in sens invers.
• Genuflexiuni. Pentru a obține rezultatul, urmați regulile de execuție. În timpul genuflexiunilor, spatele trebuie să fie plat, iar brațele trebuie să fie paralele cu podeaua. Revenirea la poziția de pornire ar trebui să fie lină. Se recomandă efectuarea de 10-15 ori.
• Poziție - picioarele depărtate la lățimea umerilor, așezați mâna dreaptă pe partea dreaptă. Trageți mâna stângă cu mișcări elastice spre dreapta. Apoi repetam acelasi lucru cu mana a doua. Efectuați 8 repetări pe fiecare parte.
• Întinde-te pe spate.În această poziție, ridicați ușor picioarele, ușor îndoite la genunchi. De îndată ce ajungeți la punctul de sus, zăboviți puțin, apoi coborâți încet. Repetați de 20 de ori.

Exerciții pentru abdomene pentru a arde grăsimile

• Pentru pomparea presei, exercițiul descris mai devreme este perfect (în care, în timp ce stați pe spate, trebuie să ridicați picioarele ușor îndoite).
• Un exercițiu familiar tuturor încă din copilărie - ridicăm corpul în poziție șezând, fără a ne ajuta cu mâinile.

• Întins pe spate, este necesar să ridicați corpul și picioarele, încercând să ajungeți la vârful degetelor de la picioare cu mâinile. Acest exercițiu este mai greu decât pare la prima vedere.
• Scândură. Ne întindem pe o suprafață tare cu stomacul și ne sprijinim pe coate. Brațele ar trebui să fie îndoite la un unghi de 90, iar fesierii și abdomenul trebuie trase înăuntru. Țineți poziția timp de 1 minut.

Exerciții eficiente de ardere a grăsimilor pe brațe

Exerciții folosind propria greutate:

1. Ne așezăm pe podea, ne odihnim picioarele și mâinile în spatele corpului. Apoi, cu o mișcare ascuțită, rupem fesele (corpul trebuie să fie paralel cu suprafața podelei).

Pentru un efect suplimentar, creăm tensiune în presă și fese. Facem de 60 de ori.

2. Exercițiile se efectuează folosind un scaun sau un scaun. Ne așezăm, palmele se sprijină pe scaun, smulgem fesele de la suprafață și atârnăm ușor fundul în jos. Coborâți încet și apoi reveniți la poziția de pornire.

În timpul exercițiului, încercăm să nu ne ajutăm cu picioarele - sarcina principală ar trebui să cadă pe mâini. Faceți exercițiul într-un ritm lent. Se recomandă să faceți 20 de abordări.

Antrenament cu greutati:

În astfel de opțiuni, sunt folosite gantere sau orice alt obiect care este convenabil de ținut în mâini (de exemplu, sticle de apă).

1. Tragem în stomac, coborâm fesele în jos(coapsele sunt paralele cu podeaua). Fixăm poziția în punctul cel mai de jos, punem mâinile aproape de corp. Ne îndoim mâinile. mișcări lente. Efectuăm de 20 de ori pentru fiecare mână.

2. Ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor și îndoim corpul puțin mai puțin de 90. Spatele ar trebui să fie drept. Ridicați brațele până când sunt la nivelul umerilor. Facem de 25 de ori.

Exerciții de ardere a grăsimilor pentru picioare

Genuflexiunile clasice se ocupă eficient de excesul de volum pe picioare. Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să stai în picioare, picioarele ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor. Apoi coborâm șoldurile cât mai jos până la podea, cu brațele întinse înainte, iar spatele este drept.

Facem de câte ori posibil. Odată ce corpul se obișnuiește cu sarcina, poți complica exercițiul cu gantere.

Îndepărtați grăsimea din interiorul exercițiilor pentru coapsă

1. Întinde-te pe spate cu fesele pe mâini(palmele ating podeaua). Ridicăm picioarele perpendicular pe corp și le întindem cât mai mult posibil în lateral, apoi le ridicăm în poziția inițială. Efectuăm 20-30 de balansări.

2. Genuflexiuni cu picioarele larg departate. Ne deschidem picioarele larg. Degetele de la picioare nu trebuie să arate drepte, ci ușor în lateral. Apoi începem să coborâm, deplasând corpul în lateral. Ne ridicam.

Următoarea ghemuire se efectuează cu o deplasare a șoldurilor în direcția opusă. În timpul exercițiului, spatele rămâne drept. Efectuăm numărul maxim de genuflexiuni.

3. Stăm lângă scaun și ne ținem de el cu o mână. Picioarele ar trebui să fie strâns lipite unul de celălalt. Efectuăm o balansare a piciorului în lateral (încercați să nu vă luați piciorul înapoi sau înainte). Întoarceți cealaltă parte și faceți același lucru pentru celălalt picior.

Cum să scapi de grăsime peste genunchi exerciții

1. Ajunge pe genunchi. Coloana vertebrală trebuie să fie dreaptă, iar fesele nu trebuie să atingă podeaua.Încet, respingem corpul înapoi și în același ritm ne mișcăm în direcția opusă. Pentru a începe, fă 10 repetări.

2. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe șolduri. Mișcăm unul dintre picioare înainte și coborâm până când coapsa este paralelă cu podeaua.

Repetăm ​​același lucru pentru celălalt picior. În primul rând, executăm de 10 ori pe fiecare picior.

Exerciții pentru arderea grăsimilor din exteriorul coapsei acasă

1. Ne întindem pe partea stângă și ne sprijinim pe cot. Așezăm mâna dreaptă în fața noastră și îndoim picioarele la un unghi de 90. De îndată ce este luată poziția corectă, ridicăm piciorul drept cât mai sus și îl coborâm.

Facem același lucru și de cealaltă parte. Pentru fiecare picior facem 20-30 de repetari.

2.Genunchi înalți în timp ce alergați Funcționează excelent pentru depozitele de grăsime din zona coapselor. Puteți alerga pe loc, încercând să ajungeți la nivelul pelvisului cu genunchii.

3. O bicicletă.Întinde-te pe spate, ridică-ți picioarele și îndoaie-le la genunchi. Apoi rotim picioarele într-o mișcare circulară care seamănă cu pedalarea. Durata exercițiului este de cel puțin 5 minute.

cum să scapi de exercițiile pentru grăsimea spatelui

1. Flotări.Întinde-te cu fața în jos pe podea. Ne sprijinim pe palme și degete de la picioare (spatele trebuie să fie drept). Încet coborăm până la capăt, apoi ne ridicăm încet. Facem numărul maxim de repetări.

2. Dacă starea fizică nu vă permite să efectuați un push-up clasic, acesta poate fi ușurat. Pentru asta ai nevoie efectuați aceleași acțiuni, doar mâinile pot fi plasate mai sus(de exemplu, selectați un tabel ca punct de sprijin).

3. Întinde-te pe burtă, astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă. Apoi smulgem brațele și picioarele cât mai sus posibil de la suprafață. Odată ce ați atins punctul cel mai înalt, trebuie să zăboviți puțin. Efectuăm 10 repetări.

cum să scapi de exercițiile pentru grăsimea de la subrat

1. Flotări pe genunchi. Se poate face folosind greutăți libere. Luăm gantere, fără să le eliberăm, ne punem în patru picioare. Îndoind brațele, cedăm la piept până la podea, ca într-un push-up standard.

Apoi ridicăm una dintre mâini paralel cu linia umerilor. Ne ridicăm și repetăm ​​pașii, folosind doar cealaltă mână.

2. Pentru acest exercițiu aveți nevoie întinde-te pe spate pe podea, ținând gantere în mâini. Mâinile sunt așezate perpendicular pe trunchi. După ce începem să le reproducem în lateral, cu mișcări fine. Ține-ți brațele ușor îndoite. Adunăm împreună.

3. Exercitiul anterior se executa si in picioare, inclusiv.

Prevenirea menținerii optime a greutății

Pentru a finaliza silueta ideală, este important nu doar să slăbiți kilogramele în plus, ci și să nu puteți câștiga altele noi. Pentru a nu fi nevoit să vă ocupați în mod constant de excesul de grăsime corporală, trebuie să urmați câteva reguli pentru prevenirea obezității, și anume:

Nutriție

În primul rând, excesul de greutate apare din cauza malnutriției. Pentru a avea o siluetă subțire, trebuie să limitați aportul de alimente grase și sărate, dulciuri, conserve etc. De asemenea, nu este recomandat să gustați din mers (în special fast-food).

Este mai bine să acordați preferință fructelor, legumelor, alimentelor aburite sau apei. Cea mai mare parte a caloriilor consumate ar trebui să fie distribuită între micul dejun și prânz.

Dacă este nevoie să slăbiți puțin, atunci este suficient să creați un mic deficit de calorii - în niciun caz nu trebuie să muriți de foame. Pentru a calcula corect conținutul de calorii al dietei zilnice, există o formulă - greutatea corporală înmulțită cu 22.

Refuzul alcoolului

Cei care aspiră să aibă o siluetă uimitoare ar trebui să uite de alcool. Contribuie la depunerea grăsimii viscerale, care se acumulează nu sub piele, ci în apropierea organelor interne.

Astfel de depozite de grăsime sunt mai greu de îndepărtat și pot provoca, de asemenea, o mulțime de probleme de sănătate.

Fii activ

Pentru a menține greutatea corporală la același nivel, este necesar să echilibrați numărul de calorii consumate și cheltuite. Pentru a nu fi nevoit să tăiați prea mult dieta zilnică, aveți nevoie de mai multă activitate fizică.

Modul și starea emoțională

Somnul necorespunzător, grijile și stresul duc la tulburări în organism, care pot determina creșterea apetitului. Pentru a fi în formă, ar trebui să te protejezi de emoțiile negative și să dormi aproximativ 8 ore pe zi.

Boli

Unele boli (cum ar fi diabetul sau boala tiroidiană) provoacă disfuncționalități în organism care pot duce la supraponderalitate. Dacă aveți deja vreo boală, înainte de a încerca să slăbiți prin restricții alimentare sau exerciții fizice, este necesar un tratament.

Dacă slăbești corect, atunci după un timp vei putea dobândi o siluetă zveltă și tonifiată, la care ai visat atât de mult timp. În plus, urmați toate măsurile preventive care vă vor ajuta la menținerea rezultatului obținut timp de mulți ani.

Exerciții cardio. AEROBIC acasă pentru începători:

Antrenamente de ardere a grăsimilor pentru femei:

Daca scopul tau este sa scapi de excesul de grasime si sa te pui in forma rapid, nu te poti lipsi de un set de exercitii care sa ofere rezultate maxime. Acest lucru necesită ca în cel mai scurt timp posibil corpul tău să poată arde un număr record de calorii.

Un complex care include elemente de exerciții cu intervale de mare intensitate și antrenament metabolic circular va face față perfect acestei sarcini. site-ul vă va prezenta exerciții care ard grăsimile, precum și programul optim de antrenament pentru cele mai bune rezultate.

Exerciții de ardere a grăsimilor: antrenament cardio + circuit metabolic

Exercițiile cu intervale de mare intensitate, care fac parte din grupul de antrenament cardio, vă permit să vă creșteți metabolismul timp de 24 de ore după exercițiu. Un astfel de antrenament pe intervale este bun pentru pierderea în greutate, deoarece declanșează efectul consumului suplimentar de oxigen.

Antrenamentul cu intervale de mare intensitate forțează în mod constant inima și corpul în ansamblu să se adapteze condițiilor în continuă schimbare (de exemplu, alergare rapidă, alergare lent și alergare rapidă din nou). Astfel, făcând aceste exerciții, înveți organismul să se adapteze, ceea ce duce în cele din urmă la un deficit de calorii – ceea ce ai nevoie pentru a pierde în greutate.

Antrenamentul de forță nu înseamnă neapărat să lucrezi cu gantere uriașe, aproape insuportabile.

Esența antrenamentului de forță (sau antrenament de rezistență) este să lucrezi cu forța, rezistența, a căror sursă poate fi gravitația, greutatea propriului corp - principalul lucru este că mușchii lucrează. Astfel de exerciții ajută la construirea masei musculare și oferă o formă frumoasă corpului.

Care sunt cele mai eficiente exerciții de ardere a grăsimilor? Acestea sunt exerciții care implică cele mai mari grupe de mușchi:

• genuflexiuni;
• fandare;
• flotări;
• burpee;
• Tracțiuni la bară;
• săritul coarda;
• scândură.

Dacă efectuați aceste exerciții într-un format circular - cu odihnă minimă între seturi, 3 serii x 8-12 repetări - veți putea arde maximum de calorii și crește metabolismul timp de 48 de ore după antrenament.

Fă cele mai bune exerciții de ardere a grăsimilor - 20 de minute pe zi

Faceți exerciții de ardere a grăsimilor cu odihnă minimă între ele. În total, trebuie să efectuați 3 abordări. Odihnește-te 30-60 de secunde între seturi.

Mersul pe mâini:

• așezați picioarele depărtate la lățimea șoldurilor;
• coboara bratele in lateral;
• aplecați-vă și atingeți podeaua opusă picioarelor cu ambele palme;
• ținând picioarele drepte și încordând stomacul, „mergi” cu mâinile cât poți de departe fără a scăpa șoldurile;
• opriți-vă în punctul final și pășiți cu picioarele în direcția mâinilor;
• asta este o repetare, obiectivul tău este 10.

1. Fante înainte:

• depărtați-vă picioarele la lățimea șoldurilor;
• pune-ți mâinile pe șolduri;
• fă un pas înainte cu piciorul drept;
• coborâți încet corpul, astfel încât piciorul drept de la genunchi să fie îndoit la un unghi de 90 de grade, iar genunchiul stâng aproape să atingă podeaua;
• Stop;
• împingeți în IP;
• repetă fanda pe piciorul stâng;
• Scopul tău este 10 fante pe fiecare parte.

1. Jumping:

• așezați-vă picioarele la o distanță de câțiva centimetri unul de celălalt;
• pune-ți mâinile pe părțile tale;
• în timp ce săriți, ridicați simultan brațele în sus și depărtați-vă picioarele puțin mai mult decât lățimea umerilor;
• fără oprire, reveniți rapid la IP;
• repeta de 15 ori.

1. Poduri:

• Stați pe spate;
• ține-ți mâinile în lateral;
• îndoiți picioarele la genunchi, sprijinindu-vă picioarele pe podea;
• strânge-ți fesele și smulge-ți șoldurile de pe podea, împingând cu călcâiele;
• faceți corpul să formeze o linie dreaptă de la genunchi până la umeri;
• încordând fesele și stomacul, zăboviți câteva secunde;
• coboară încet la podea în IP;
• repeta de 15 ori.

1. Picior ascensor:

• Stați pe spate;
• pune-ți mâinile pe podea în spatele tău;
• ridică-ți picioarele drepte direct deasupra șoldurilor, ținând picioarele împreună;
• strângeți mușchii abdominali pentru a ridica șoldurile la aproximativ 5 cm de podea;
• oprește-te și apoi coboară încet șoldurile și picioarele pe podea;
• repeta de 15 ori.

1. Alpinist:

• coboară-te într-o poziție de scândură;
• ține picioarele și brațele drepte;
• umerii - deasupra încheieturilor;
• strânge-ți stomacul pentru a ridica piciorul drept și du-ți încet genunchiul drept la umărul stâng;
• revenirea la IP;
• Obiectiv: 15 repetări pe picior.

Efectuând exercițiile de mai sus care ard grăsimile, monitorizează-ți starea de bine. site-ul avertizează că, în cazul oricăror contraindicații, este mai bine să recurgeți la exerciții mai blânde și asigurați-vă că consultați un medic.