Modalități alternative de a dormi. Ceas cu alarmă Dev Story - Somn eficient

Vă voi spune cum să profitați la maximum de aceste patru până la cinci ore.

Acum un an am lucrat și am locuit în locuri îndepărtate, iar după muncă am plecat la antrenament. În zilele libere de la antrenament, mă întâlneam cu prietenii sau mă duceam în treburile mele. Drept urmare, aveam 4-5 ore pe zi de dormit. După câteva săptămâni de o astfel de viață, mi-am dat seama că ceva trebuia schimbat.

Am început să triez în ordine: nu puteam să măresc numărul de ore într-o zi, nici nu voiam să renunț la formare și la întâlnirile de afaceri. Drept urmare, am ajuns la concluzia că este necesar să luăm nu cantitativ, ci calitativ. Apoi am decis să adun toată experiența mea și a celorlalți disponibilă legată de somn.

Primul lucru pe care l-am încercat a fost o tehnică de relaxare pe care am învățat-o în copilărie. Această tehnică, din câte știu eu, este folosită activ de yoghini. Datorită ei, în zece minute mi-am relaxat majoritatea mușchilor corpului în așa măsură încât am încetat să-l simt (corpul). S-a dovedit că adormind într-o stare complet relaxată, dormi mai bine decât atunci când închizi ochii și „leșin”. Mi se pare că acest lucru se datorează faptului că în timpul relaxării faci o parte din munca care se întâmplă de obicei în timpul somnului. Și anume - curățarea creierului de risipa de informații acumulată în timpul zilei. Astfel, „intri” într-un vis cu o conștiință „luminată”, iar acele rezerve ale creierului tău care erau cheltuite anterior pentru curățarea gunoiului sunt acum folosite pentru alte lucrări la fel de utile. În plus, în timpul relaxării, eliberezi strânsoarea acumulată în timpul zilei în mușchii întregului corp, iar aceasta este, de asemenea, una dintre funcțiile somnului, care necesită timp și energie, și faci această muncă „pe cont propriu”, chiar înainte de a adormi.

Al doilea lucru pe care l-am observat după ce am studiat o serie de articole este temperatura ambiantă. Dormi mai puțin la frig decât la căldură în același timp. Prin urmare, înainte de culcare, am început să aerisesc bine camera, dar noaptea am închis ferestrele dacă era frig afară. Este important ca camera să nu fie înfundată. Acestea. este mai bine să dormi într-o cameră răcoroasă, dar sub o pătură caldă, decât fără pătură, dar într-o atmosferă înfundată. Apropo, când temperatura este prea mare, dormi suficient la fel de prost ca la frig. Explicația este simplă. În ambele cazuri, corpul tău are nevoie de forță suplimentară pentru a regla temperatura corpului tău adormit.

Al treilea este mâncarea. A dormi cu stomacul plin este extrem de irațional - corpul tău cheltuiește multă forță și energie pentru a digera ceea ce este în stomac, în loc să cheltuiască aceste forțe pe procese de restaurare. Mulți susțin că nu pot dormi pe stomacul gol. Bea o jumătate de litru de apă caldă sau mănâncă un măr și culcă-te chiar acolo - până când stomacul tău realizează că s-a „umflat”, va dura ceva timp, timp în care vei avea timp să adormi. Încă o dată, nu mânca înainte de culcare! Nimic greu cu 5 ore înainte de culcare. De obicei nu iau cina, așa că asta nu este deloc o problemă pentru mine. Poți, după plecarea de la serviciu, să bei ceai, să mănânci o salată sau altceva ușor, dar fără feluri întâi, secunde și trei! Amintiți-vă, mâncatul înainte de culcare este un rău al relelor și, poate, motivul principal pentru apariția unei burte de „bere”, a părților laterale suspendate și a altor „celulite”! =)

Al patrulea este alcoolul. Este la fel ca cu mâncarea. Dacă ai băut cu puțin timp înainte de culcare, atunci corpul tău se luptă cu alcoolul, cheltuind energie pentru a neutraliza ceea ce ai turnat în tine. În plus, alcoolul duce la deshidratare, care poate afecta negativ profunzimea somnului și, în consecință, calitatea acestuia. Așa că nu bea nimic alcoolic înainte de culcare.

În al cincilea rând, o mică întindere înainte de culcare. Nu stiu daca stii sau nu, dar dimineata coloana iti este cu 1-2 cm mai lunga decat seara. Toată ziua, coloana vertebrală poartă o masă considerabilă a corpului, iar noaptea pare să se lase. Pe timpul nopții, se întinde din nou. Acest proces poate fi accelerat, economisind puterea corpului. Cu 60 de secunde înainte de culcare, petrecute într-un exercițiu fără pretenții de întindere a coloanei vertebrale, va plăti cu un torus.

Şaselea. Dacă vrei să dormi bine, dormi singur. Exact. Cert este că, chiar dacă pisica ta iubită doarme lângă tine și noaptea merge să bea apă, atunci corpul tău, într-un fel sau altul, va reacționa la asta. S-ar putea să nu te trezești, dar tranziția între diferite faze ale somnului va avea loc și vei avea nevoie de timp și energie suplimentară pentru a te întoarce acolo unde ai fost. Ei bine, dacă nu există o pisică în apropiere, ci o persoană, atunci în general se poate întâmpla orice. De la o lovitură de călcâi sau cot pe o parte, până la (oh, groază!) Privirea de o pătură caldă (care este plină de - vezi punctul 2). A dormi singur!

Al șaptelea. „O oră de somn înainte de miezul nopții este egală cu două ore de somn după” – a scris Paul Bragg și îl susțin pe deplin în acest sens. Am mai observat ca o ora de somn dupa ora 6 dimineata imi ofera personal mai mult de 2 ore de somn intre miezul noptii si 6 dimineata. Așa că ocupă-te de somnul tău - în ce ore dormi cel mai bine și încearcă să te asiguri că cât mai mult din somnul tău cade în acele ore.

Al optulea. Dusul inainte de culcare nu este doar o masura necesara din punct de vedere al igienei. Un duș cald ajută la calmare și relaxare, care la rândul său, așa cum am menționat mai sus, are un efect benefic asupra somnului. De asemenea, făcând un duș, cureți suprafața pielii de ceea ce s-a lipit de tine în timpul zilei (și face, crede-mă, destul de bine) și cureți porii prin care pielea „respiră”. Dar pielea îți acoperă întregul corp. Așa că asigură-te că corpul tău respiră liber nu doar pe nas!

Nouălea. Se credea că este imposibil să dormi suficient pentru totdeauna. Am observat că acest lucru nu este în întregime adevărat. Dacă de duminică până luni am dormit suficient, atunci până miercuri am tras destul de bine doar pe această rezervă, dormind doar 4 ore de luni până marți și de marți până miercuri. Și nu cu mult timp în urmă am citit în știri că oamenii de știință au demonstrat că este posibil să compensezi „lipsa somnului” printr-o erupție cutanată. Așa că asigurați-vă că dormi suficient cel puțin o dată și, de preferință, de două ori pe săptămână.

În total, iată cele nouă componente ale mele de somn eficient, datorită cărora am trăit 10 luni, petrecând aproximativ 5 ore dormind în zilele lucrătoare. În același timp, am lucrat, m-am antrenat și am găsit timp să comunic cu prietenii.

Deci, dacă timpul este scurt, dar vrei să dormi:
1. Relaxează-te.
2. Aerisiți camera și aprovizionați cu o pătură caldă dacă camera este rece.

3. Nu mâncați înainte de culcare.
4. Nu bea alcool înainte de culcare.
5. Întindeți-vă înainte de culcare.
6. Dormi singur.
7. Încearcă să te culci cât mai devreme (sau în momentul în care „eficiența” somnului tău este cea mai mare).

8. Duș cald înainte de culcare.
9. Dormi definitiv.

• Cum puteți scurta timpul de somn și creșteți perioada de veghe activă în caz de urgență?
• Unde puteți găsi câteva ore în plus pentru muncă productivă?
• Ce să faci când nu ai timp să faci nimic, în mod constant nu ai suficient timp pentru a îndeplini unele sarcini?
• Cum să dormi mai puțin fără să te simți obosit și să pierzi energie?
• Reducerea dozei de somn va afecta sănătatea?

Aceste întrebări și întrebări similare au apărut în mod repetat la seminarii și consultări privind organizarea timpului în contextul discuției despre tema „Resurse”. Același subiect a fost discutat destul de des și activ pe forumurile site-ului www.improvement.ru.

Experienţă

Deci, poți să dormi, de exemplu, 4 ore pe zi și să nu te simți mai rău, sau chiar mai bine, decât după 8 ore de somn? Experiența confirmă că te poți simți plin de forță și energie, să arăți vesel, să te simți proaspăt și fericit, să „țâșnească” cu idei noi, chiar eliminând cu totul somnul, în sensul obișnuit al cuvântului. Doar prin respectarea unor reguli simple.

Acum dorm de la 4.30 la 7 ore pe zi. În weekend 7 ore, în zilele lucrătoare 4.30. Pot observa că nevoia de un somn de șapte ore dispare treptat, deoarece dorm doar pentru că se presupune că trebuie să dorm - acesta este un stereotip. De fapt, în aceste zile nu mă simt mai bine, ci mai rău decât în ​​zilele lucrătoare. Au fost săptămâni în care nu am dormit deloc (a fost păcat să pierd timpul cu somnul, îmi doream să fiu la timp pentru toate). Și apoi 30 de minute de relaxare completă (discută mai jos) au înlocuit 6 ore de somn pentru mine. Eficiența nu a scăzut, ci a sărit brusc în sus. Sentimentul de satisfacție și încredere nu a plecat.

Și iată declarațiile curajoșilor mei adepți dintre participanții activi la seminariile de MT:

„Am început să dorm mai puțin și să fac mai mult decât mi-am dorit inițial”.

„Timpul de somn a scăzut, dar în același timp nu există nici un sentiment de „lipsă de somn”, mai degrabă opusul - activarea conștiinței și a tonusului fizic”.

„Cel mai curios este că în condiții de somn de 3 ore pot să fac sport 2 ore pe zi și să nu mă simt obosită”.

„Nu dorm mult, fac multe, și exact ceea ce mă mulțumește și aduce rezultate excelente la toate nivelurile – am reușit să obțin multe la care nici nu le visasem până acum”.

„Am decis să intru în experiment din disperare: la locul de muncă, blocajele, stresul continuu, oboseala globală, sănătatea și aspectul sunt chinuite la limită. Practicând metodele TM și sistemul eficient de somn, am făcut față nu numai problemelor mele, ci și am rezolvat multe probleme ale propriei mele companii. , plus că nu a existat depresie, oboseală, slăbiciune și paloare în aparență. În plus, în mod destul de neașteptat, în două sau trei luni am dobândit o siluetă la care nu am visat niciodată."

Poate că există și alte modalități, din păcate, nu îmi sunt încă cunoscute, iar dacă cineva își propune o metodă proprie sau alta, nu poate decât binevenită. Eu însumi sunt gata să fiu primul care începe să-l testez.

De ce dormim?

Un început bun ar fi să aflăm de ce dormim? Este corect să ne odihnim corpul și creierul. Și astfel încât în ​​dimineața zilei următoare să putem începe din nou să maximizăm exploatarea lor.

De ce are nevoie organismul pentru o odihnă adecvată? Exact! Are nevoie să se relaxeze. La fel este și cu creierul.

Aceasta înseamnă că odihna eficientă este relaxarea maximă a sufletului și a corpului.

Când adormim, se presupune că închidem corpul și creierul, bazând pe odihnă.

Dar este chiar așa? Ne-am trezit vreodată după un somn lung complet rupt cu dureri de articulații și oase, cu o durere de cap care îngreunează concentrarea asupra unor afaceri sau gânduri?

De ce se întâmplă asta? Adevărat, pentru că nici corpul nostru, darămite creierul nostru nu s-a odihnit, a fost doar iluzia odihnei. În timpul somnului, creierul nostru trece de la o formă a activității sale la alta: vedem vise, care sunt cel mai adesea asociate cu realitatea noastră. Acestea. toate problemele din timpul zilei se revarsă fără probleme într-o altă formă și continuă să ne necăjească creierul, ca un inamic care ne pătrunde în spate sau ne depășește.

Cu creierul aranjat puțin, dar cum rămâne cu corpul? Luați în considerare acest aspect: atunci când ne ghemuim în mingi sau dormim cu pumnii strânși, scrâșnind din dinți, în sfârșit vedem vise dinamice și uneori reproducem unele mișcări, corpul nostru este în tensiune, poate mai puțin decât într-o stare normală de veghe, dar, totuși, este greu să-l numesc cel mai relaxat.

Acum să aducem aceste concluzii împreună și ce obținem?

Iată ce. Pentru a obține o relaxare completă a corpului și creierului, sufletului sau orice altceva (dacă se dorește), nu este deloc necesar să dormi. Dormim prin inerție. Deja aud fluierul pietrelor zburându-mi deasupra capului și strigăte puternice: „Prostii, asta e imposibil, prostii”. Această opinie este destul de răspândită, care vorbește despre inerția de masă a gândirii, iar povestea de față nu are scopul de a conduce o dezbatere îndelungată, așa că ne vom opri mai detaliat asupra unei alte teze.

Mai este posibil să dormi, dar pentru ca acest proces, cu o mică investiție de timp pe el, să se transforme într-adevăr într-o odihnă bună? Este posibil și chiar să se pregătească cât mai mult posibil pentru continuarea vieții active și fructuoase, rămânând în vis nu atât de mult cât este obișnuit (aici mă refer la somnul prelungit general acceptat de 8 ore sau mai mult), dar la fel de mult după cum avem nevoie, reducându-l în mod arbitrar de la 6 la 2 ore.

Și acum, câteva cuvinte despre cum poți ajunge la o astfel de viață?

Relaxează-te și distrează-te în procesul unor acțiuni foarte specifice, inclusiv fizice.

Acest lucru este greu de realizat, dar posibil.

Sistem

În primul rând, după ora 5 dimineața, somnul este agitat și incomplet, absolut inutil și chiar dăunător. Cel mai eficient moment pentru a dormi este de la 22:00 până la miezul nopții. Aceste ceasuri sunt pe care o persoană care este preocupată de sănătatea și longevitatea lor ar trebui să le folosească pentru odihnă. Mergând la culcare seara cel târziu la ora 10, oamenii au remarcat că se trezesc la ora 2 sau 3 și nu pot adormi. I-am sfătuit să nu se forțeze și să nu-și forțeze corpul să doarmă dacă nu vrea. Această stare se numește: „am dormit deja”. Ne ridicăm și facem niște lucruri utile, lectura, creativitatea, căutarea de informații, sarcinile de lucru, ca să nu mai vorbim de meditație merg foarte bine. Un astfel de vis oferă o odihnă minunată și posibilitatea de a trăi și de a lucra energic și din plin pe parcursul zilei până la... 22 de ore. Apoi din nou „bainki”. Dacă dintr-un motiv oarecare nu vă puteți întinde la ora stabilită, consultați următoarele reguli.

În al doilea rând, este imperativ să petreceți cel puțin 15 minute în „Poza cadavrului” (Sava Sana). Această relaxare completă oferă o oportunitate de recuperare și de creștere a eficienței. Nevoia de somn este redusă deoarece această poziție înlocuiește 3 ore de odihnă noaptea!

În al treilea rând, luați în considerare următorii factori destul de banali, dar în cazul nostru importanți:

• nu dormi cu lumina aprinsă;
• camera în care urmează să vă răsfățați cu somnul nu ar trebui să semene cu o criptă, este mai bine să o umpleți cu aer proaspăt;
• plantele emit dioxid de carbon, prin urmare, ar fi bine să le mutați în alte încăperi care nu îndeplinesc funcțiile unui dormitor;
• dacă este nevoie de îmbrăcăminte de noapte, atunci lăsați-l să fie confortabil, ușor, din țesături naturale;
• spatele ar trebui să fie drept, deci saltele moi și perne înalte, vai, puf.

În al patrulea rând, observați o anumită și foarte plăcută ordine de trezire. Constă în „întinderea cu dependență”. În primul rând, ne punem picioarele unul lângă celălalt. Apoi întindem cât mai mult un picior, apoi pe celălalt. Poate fi repetat de 2-3 ori, durează 3 minute și beneficiază pentru întreaga zi. Întărește sistemul nervos, întinde coloana vertebrală, are un efect de întinerire asupra întregului corp.

În al cincilea rând, ar trebui să aderați la unele dintre principiile „morcovilor” deja înțelese în nutriție.

• Cel mai important lucru este să nu transmită, există doar atunci când îți este cu adevărat foame. Mai ales seara, înainte de culcare, nu-ți „tașa” stomacul la globii oculari cu soiuri de panificație și sandviș.
• Beți 1-2 pahare de apă dimineața pe stomacul gol.
• Include 2 nuci si 5 mere proaspete in dieta ta zilnica.
• Mănâncă cu concentrare, cu plăcere, fără a fi distras de gânduri și acțiuni străine.
• Încercați totuși să evitați alimentele grase.

Nu consumați un singur tip de amidon într-o singură masă: orez cu pâine sau cartofi. De asemenea, nu este indicat să amestecați amidonul cu proteine ​​(ouă, carne).

Sunt mai multe legume și fructe. Este indicat să consumați fructe înainte de masă și mai bine timp de o oră (favorizează digestia și asimilarea activă a nutrienților), și nu după (încurajează procesele de degradare a alimentelor, ceea ce duce la consecințe negative).

Este mai bine să bei nu imediat după masă, ci după aceeași oră sau după o oră și jumătate. Băuturile nu trebuie să fie prea calde sau prea reci.

În al șaselea, mic

Exerciții de yoga

Asana (pentru somn)

Se execută pe podea timp de 15 minute.

1. Ne așezăm pe podea cu picioarele întinse în fața noastră, mâinile la spate, palmele se sprijină pe podea, degetele sunt îndreptate spre corp, dar nu departe de acesta. Spatele este drept.
2. Ridicați ușor piciorul stâng, îndoiți-l pe dreapta și coborâți pe el stânga, care atârnă în aer.
   Se dovedește că jumătate din poză în turcă (piciorul drept), iar jumătate este extinsă în unghi drept față de corp (piciorul stâng). Acum înclinăm corpul înainte, scoatem degetele de la picioare cu mâinile.
   În acest caz, o mână se suprapune pe cealaltă, iar capul este ridicat astfel încât privirea să se odihnească pe degetele de la picioare. Suntem în această poziție până când numărăm până la 12 cu un cont măsurat. Puteți începe să numărați de la opt, crescând treptat perioada de ședere în ipostază.
   Apoi coborâm încet capul și încercăm să-l aducem cât mai aproape de genunchi. Din nou, numără până la 12. Ei bine, bine, până la 8.
   Repetați un exercițiu similar cu piciorul drept, îndoind cel stâng.
3. Acum s-au așezat din nou drept, cu picioarele întinse în unghi drept față de corp. Și din nou am plecat spre pârtie. Spatele este drept, coloana este întinsă, contemplăm degetele de la picioare, după numărătoarea deja introdusă coborâm capul și din nou în genunchi. Am stat așa câteva minute, numărând până la 12 sau 8 (încercăm să nu plângem de la suprasolicitare și să nu ne încordăm până nu ne pierdem cunoștința), revenim încet la poziția inițială.
4. Mâinile în spatele corpului, de data aceasta palmele departe de corp. Treptat ne lăsăm pe spate, întinzându-ne cu tot corpul, brațele întinse, drepte. Înclinăm capul astfel încât să vedem peretele din spatele nostru și în această poziție înghețăm până numărăm până la 12 (8) sau citim și cântăm versul nostru preferat.
   „Un fel de fanatism”, spuneau cei care și-au încercat norocul după prima încercare și este foarte greu să infirm o astfel de afirmație, ceea ce nu am de gând să fac, dar în câteva zile această părere se va schimba radical, mulțumesc la rezultatele uimitoare. Este important să le faceți în mod regulat, fără să acordați atenție tuturor dificultăților din Prima etapă.
   Și, cel mai important, să captezi plăcerea în timpul procesului! Simte-ți corpul și acesta va răspunde pozitiv. Ascultă-te în timp ce faci exerciții, concentrează-te asupra lor și asupra reacțiilor corpului tău.
5. Revenind la poziția inițială, ridicăm ambele picioare (dificil, dar necesar), ținându-le cu mâinile pe greutate, sprijinindu-ne ușor pe spate cu corpul. Tinem pe acelasi cont 12 (sau folosind alta unitate de masura a timpului).
6. Rămânând în poziția de pornire, răsuciți încet, adică. plasând o mână stângă întinsă în spatele genunchiului drept (mâna la nivelul gleznei), care este îndoită, încercăm, în ciuda tuturor stereotipurilor existente cu privire la corpul nostru, să ne întoarcem astfel încât să vedem colțul stâng al încăperii. Repetăm ​​totul spre dreapta.
7. Și, în cele din urmă, ridicăm picioarele, mai întâi drepte, apoi le înclinăm ușor într-o parte din spatele capului, apoi le coborâm astfel încât șosetele să atingă podeaua (pentru început, puteți înlocui un taburet jos, o bordură, sau alt obiect). Și acum executăm un număr mortal: ne întindem brațele în spatele capului, coborâm picioarele pe ele (în spatele capului) astfel încât să fie genunchi lângă urechi, nici mai mult, nici mai puțin.
   Și, în același timp, nu uitați de cont. Este la fel peste tot - la început 12 (8 este posibil).
   În viitor, durata poate fi mărită la 16, 20, 24 etc.
8. Din poziția anterioară, curgem încet în poziția culcat. Ne întindem brațele în lateral. Frumuseţe! Zumzetul este rar. SĂ NE RELAXĂM.

Poza cadavrului (sawa sana)

Rămânem (de preferință pe podea și fără nicio pernă) în aceeași poziție plăcută cu picioarele și brațele întinse. Să ne asigurăm că în sală nu există schițe și subiecte care ne pot interfera în următoarele 15 minute.

Ne concentrăm toată atenția asupra corpului nostru. Îndepărtăm cu indignare gândurile care se străduiesc cu insistență să pătrundă în conștiința noastră. Și totuși ne relaxăm. Puteți începe din orice parte a corpului sau organului. Acest lucru se va dezvolta în timp. Cea mai bună opțiune va fi determinată de la sine după antrenamentele zilnice. Dar, în mod convențional, să începem cu capul. Ne concentrăm asupra ei. În primul rând, în punctul cel mai înalt al capului. Ne spunem: „Capul meu se relaxează, eliberându-se de tensiune și gânduri”. În același timp, simțim că procesul a început. Facem același lucru cu fruntea, sprâncenele, ochii și restul feței. După gât, terminăm cu un modul intern de vorbire: „Capul meu este absolut relaxat, lipsit de tensiune și gânduri”. Bine. Se simte deja că corpul este umplut cu o greutate plăcută. Dar continuăm, adâncind relaxarea. Umeri, piept, brațe (până la degete și pe rând: stânga, dreapta), inimă, ficat... (organe interne)., Spate, șolduri, gambe, glezne, picioare (și pe rând: stânga, dreapta). Nu uităm un singur organ și o parte a corpului, terminându-se întotdeauna cu expresia „My, my, my ... ... absolut (complet relaxat (a, s), nu există tensiune.” Când ajungeți la dvs. degetele de la picioare, asculta din nou corpul tau, simte ca nu simti nimic.Repeta totul in ordine inversa:spre cap.Cand ai terminat, bucura-te de starea extraordinara de lejeritate si beatitudine placuta.

Lăsăm treptat poziția. Să ne mișcăm degetele de la picioare, mâinile, să închidem buzele, să respirăm câteva. Acum te poți ridica încet. Fără mișcări bruște!

Nu ne trezim imediat, vom sta câteva minute pe coapsele lui, cu capetele îngropate în genunchi, cu picioarele lipite de podea. Acesta este, de asemenea, un exercițiu foarte util. In plus, ajuta la iesirea dintr-o stare de relaxare completa.

Pranayama (controlul conștient al respirației)

Exerciții de respirație - 5,10 minute. Ne asezam in genunchi (bazinul este presat de picioare) sau in stil turcesc (poti sta si pe scaun, genunchii in unghi drept) iar spatele trebuie sa fie drept. Respirăm în burtă. Inspirați pentru a număra până la 1, scoateți stomacul. Expiră la număr de 2, lipim intestinele de coloana vertebrală - tragem în stomac cât mai mult posibil. Repetăm ​​acest lucru de 3, 6 sau 9 ori.

Pratyahara

Dispoziție de somn sau meditație - 5 minute. Respirăm doar (de preferință burtă), concentrându-ne pe respirație. Respirăm energie pozitivă, expirăm toate negativitățile, stresul, boala, oboseala. Important este să-l simți, poți să-ți spui „însuți”.

Poziționare

Controlul posturii în somn (luând o postură optimă pentru un somn sănătos). Ne întindem pe spate. Este de dorit ca capul să nu fie prea sus. Dispersăm energia pozitivă în tot corpul. A dispărut o căldură plăcută. Nu ne încordăm și nu ne gândim la nimic, încercăm în orice caz. Adormim.

Nu este ușor să adormi imediat fără să te gândești la problemele zilei, nu este nevoie să te încordezi și să reziste atacului lor puternic cu o forță teribilă. Blocarea lor în mod regulat va face truc în cele din urmă.

Asanas (spre zi)

Setul superior de exerciții - 15 minute.

Este necesar să stai drept, este mai bine să faci fața spre est, este dificil, după somn tremură, dar totuși.

Ridicați mâinile în sus, lăsați-vă puțin pe spate, numărați până la nota pe care am primit-o seara. Apoi deviați ușor în lateral. Mai întâi la stânga, apoi la dreapta.

Ridicați piciorul stâng, trageți-l în sus cu mâna astfel încât să se sprijine pe interiorul coapsei piciorului drept, cât mai sus posibil. Mâinile la nivelul pieptului, palmele presate, coatele în lateral. Am stat cât am putut. Au coborât piciorul. Repetăm ​​totul în dreapta.

Ridică-ți brațele în sus și capul în spatele lor. Stați așa până la sfârșitul numărării 12 (8).

Apoi ne aplecam incet din ce in ce mai jos pana ne sprijinim palmele pe podea si, in acelasi timp, nu ne ghemuim, ci dimpotriva, incercam sa ne tinem picioarele drepte, chiar daca tremura. Va trebui să înduram. Dacă acest lucru nu este încă disponibil, atunci la început puteți să vă îndoiți ușor genunchii și să vă plasați mâinile la o posibilă distanță de picioare. Avem plăcere, simțind cum este tonifiat corpul.

Următorul pas este să te târești în poziția de pregătire pentru flotări, corpul este drept, alungit, precum și brațele care îl țin. Acum trebuie să le îndoim la coate și să ne ținem de contul acceptat de „firma” noastră.

Apoi coborâm la podea. Nu, nu cădem plat, ci intrăm lin în starea predispusă.

Mâinile până la coate sunt pe podea, cu palmele în jos. Ridicați capul și partea superioară a corpului până la talie. Mai mult, transferăm sarcina către corp, și nu către mâini. Am rezistat în această poziție pentru perioada de timp prescrisă.

Da, întinde-te și e suficient, iar sus, „în ipostaza unui câine care se întinde”: Picioarele sunt drepte, și brațele, trage spatele înapoi. Cum? Sus... da, da, da.

Stăm drepti, picioarele sunt apăsate pe podea, înclinăm puțin corpul drept înainte. Capul este în jos. Înghețăm în această poziție. Respir, refacere

Acum ne îndreptăm.

ATENŢIE!

Nici măcar să nu începeți „podshofe”, mai ales în ceea ce privește pranayama, asane și meditație

Baie/duș: cu cel puțin o jumătate de oră înainte sau după cursuri

Masa: copioasa cu cel putin 2 ore inainte si modesta cu 1 ora inainte.

In cele din urma

Exercițiul este doar primul pas pe drumul către propria ta armonizare. Dar chiar și acest lucru este deja suficient pentru a simți anumite schimbări. Iar rezultatele nu vă vor face să așteptați mult. Eliminarea stresului și a situațiilor care duc la acesta, autoorganizarea, armonia cu lumea și cu sine, autoeliminarea majorității problemelor, apariția bucuriei și a semnificației ființei, atingerea scopurilor dorite (oricât de neconceput ar fi acestea) , recuperare fizică și psihologică - și aceasta este o listă departe de a fi completă a celor util, ceea ce va primi practicianul acestui sistem.

Voi răspunde cu plăcere la orice întrebări sau feedback pe care le aveți. Le doresc tuturor succes și satisfacție din partea proceselor și realizărilor!

„Dimineața este mai înțeleaptă decât seara” - cu siguranță, fiecare dintre noi a fost învățat această înțelepciune încă din copilărie de către adulți. Dar până acum, nu toată lumea înțelege adevărata esență a acestei afirmații. Unii sunt înclinați să creadă că somnul este doar o oră pierdută de viață. Dar acest lucru este departe de a fi cazul. Mintea noastră nu se poate descurca mult timp fără această parte integrantă a vieții, care este absolut necesară pentru restabilirea completă a procesului mental și a altor funcții vitale.

Fiecare persoană care se respectă ar trebui să-și prețuiască sănătatea. Iar somnul de calitate este primul pas către un stil de viață sănătos. Puțini oameni se gândesc dacă dorm corect. Ce este un somn adecvat - ar trebui să fie doar sănătos pentru a dormi suficient? Care este cel mai bun moment pentru a dormi în timpul zilei? Poți dormi indiferent de ora din zi? Puteți găsi răspunsul la această și la alte întrebări în acest articol. Vom încerca să stabilim când este cel mai bun moment pentru a dormi și vom înțelege cele mai comune mituri despre asta.

Este mai bine să dormi puțin pentru a dormi suficient?

Aceasta este ceea ce cred majoritatea oamenilor. Ei cred că cu cât dorm mai mult, cu atât vor fi mai bine și mai atenți în timpul zilei. Cu toate acestea, medicii au dovedit de mult că acesta nu este altceva decât un mit. Bineînțeles, nu vă veți putea dăuna corpului cu un somn lung, dar nu se poate vorbi despre o stare mare de sănătate.

Un adult mediu nu are nevoie de mai mult de 8 ore pe zi pentru a se recupera, în timp ce persoanele în vârstă vor avea nevoie și de mai puțin. Dacă dormi mai mult decât este necesar, persoana devine letargică, inertă, iar conștiința sa va fi oarecum inhibată. Mai mult, vei avea din ce în ce mai multe. În această stare, pe care yoghinii o numesc „starea tamas”, orice inițiativă pentru muncă și acțiune activă dispare. Desigur, este mai bine să dormi decât să nu dormi suficient, dar este mai bine să alegi calea de mijloc.

Organismul va alege singur cel mai bun moment pentru a dormi?

Acesta este unul dintre cele mai comune mituri. O persoană este construită în așa fel încât să doarmă în timpul zilei este util doar pentru câteva ore, dar nu mai mult. Pentru refacerea normala, buna functionare a organismului si o buna stare psihica, se recomanda somnul noaptea.

Sute de studii au demonstrat că cel mai bun moment pentru a dormi este între orele 22:00 și 6:00. Variați acest timp în funcție de stilul dvs. de viață timp de 1-2 ore, dar nu ar trebui să existe o diferență mare. Se crede că cel mai bine este să adormi la 3-4 ore după apusul soarelui - acesta este cel mai bun moment pentru a dormi noaptea. Nu numai corpul uman poate percepe cu ușurință doar somnul de o noapte, dar mâncarea practic nu este digerată noaptea. În acest sens, riscați să aveți probleme cu stomacul, dar mai multe despre asta mai târziu.

Ai nevoie să te înfășori bine într-o pătură cu capul?

Aceasta este opinia persoanelor care suferă cel mai adesea de coșmaruri și lipsă de oxigen. Pentru a dormi suficient, a te acoperi cu capul este puternic descurajat. Dacă ți-e frig, ia doar o pătură mare caldă, poți folosi o pătură de lână. Înfășurați cu grijă picioarele și trunchiul, dar nu și capul. Dacă te acoperi cu capul, în interiorul păturii se va crea propriul tău microclimat, unde persoana adormită își va respira propriul aer procesat. Drept urmare, nu veți putea dormi bine din cauza lipsei de oxigen și este posibil să aveți coșmaruri sau vise urâte.

Lumina de la fereastră nu trebuie să cadă pe pat

Cel mai bine este să aerisești bine camera înainte de culcare. Chiar și în sezonul rece, puteți deschide fereastra pentru câteva minute și lăsați camera pentru acest timp, pentru a nu răci. Dar să dormi cu fereastra deschisă este puternic descurajat, probabilitatea de a te îmbolnăvi crește de zece ori.

În ceea ce privește amplasarea patului, este mai bine să-l așezi în fața ferestrei, astfel încât lumina lunii să poată intra liber în camera ta. Se spune că cel mai bun moment pentru a dormi este în timpul lunii pline. De asemenea, îți va fi mai ușor să te trezești cu primele raze de soare. Dar dacă sunteți expus la lumina directă a soarelui în timp ce dormiți, aceasta poate deveni dăunătoare și chiar periculoasă pentru sănătatea dumneavoastră. Experții consideră că, în unele cazuri, acest lucru poate duce la dezvoltarea unor tumori canceroase, mai ales dacă corpul uman este deja predispus la acest lucru.

Este cel mai bun moment pentru a dormi dimineața devreme?

Mulți oameni au tendința de a raționa în acest fel, deoarece somnul dimineața, exact în momentul în care ceasul deșteptător este pe cale să sune, este cel mai puternic. Dar acest lucru este departe de a fi cazul. S-a dovedit de mult că cele mai utile sunt considerate cu câteva ore înainte de 12 noaptea. Înainte de miezul nopții, somnul este cel mai benefic, așa că cel mai bun moment pentru ca o persoană să doarmă este între orele 21-22. Conform rezultatelor a sute de studii, oamenii care merg la culcare la această oră dorm mai bine. Iar cei care adorm după ora 00.00 se simt obosiți în tot restul zilei.

Nu ar trebui să părăsești regimul nici măcar un minut.

Am spus deja că somnul îndelungat este dăunător conștiinței, dar aș dori să remarc faptul că, dacă te confrunți cu un stres sever sau un șoc emoțional mare, este mai bine să dormi o oră sau două mai mult decât de obicei.

Revenind la afirmația „dimineața este mai înțeleaptă decât seara”, se poate observa că principala funcție a somnului sănătos este restabilirea și, în primul rând, starea psihică a unei persoane. De aceea s-a născut această frază, până la urmă, având un somn bun, o persoană este înclinată să ia decizii mai sobre și mai echilibrate, să raționeze mai înțelept și să acționeze mai intenționat.

Toți oamenii trebuie să doarmă același număr de ore?

O altă părere eronată a celor care au învățat de undeva că standardul trebuie să doarmă un anumit număr de ore, iar această cifră nu ar trebui să se schimbe. Desigur, pentru a dormi suficient, o persoană trebuie să doarmă cel puțin 5 ore pe zi. Restul timpului de somn depinde de stilul de viață al persoanei, de muncă, de activitatea fizică și chiar de zona în care locuiește.

Un fapt interesant - se crede că șefii au nevoie de mult mai puțin somn decât subordonații. Așadar, Napoleon a dormit 4 ore pe zi și a rămas viguros. Și este departe de singurul exemplu din istoria omenirii, când marii comandanți, conducători, monarhi și alți lideri remarcabili au dormit destul de mult. Faptul este că aveau nevoie doar de a restabili celulele creierului și de a echilibra activitatea psihologică în timpul somnului. Oamenii care lucrează fizic trebuie, de asemenea, să refacă țesuturile corpului, așa că trebuie să doarmă mai mult pentru a funcționa pe deplin și a-și face treaba. Același lucru se poate spune despre sportivi, deoarece recuperarea zilei lor este o componentă a succesului la fel de importantă ca și antrenamentul.

Cel mai bun moment pentru o noapte de somn este după o oboseală fizică bună.

Lumina soarelui sau lumina lunii nu afectează procesele din organism?

Imediat aș vrea să infirm acest mit. Pe lângă motivele bune de a dormi noaptea, despre care am vorbit deja, aș dori să remarc faptul că în acest moment coloana vertebrală se îndreaptă și încărcătura este îndepărtată de pe ea, iar procesul are loc în mod natural.

Noaptea, forța gravitațională a pământului crește, luna acționează asupra tuturor lichidelor, inclusiv în corpul uman. Lumina lunii are un efect pozitiv asupra stării mentale a unei persoane dacă în acest moment doarme profund. Persoanele cu probleme cu spatele, stomacul, inima sunt sfătuite să se mențină sănătoase, și anume să doarmă noaptea și să nu adoarmă atunci când soarele strălucește. Acest lucru creează anumite schimbări nu numai în conștiință, ci și în corpul uman. Lumina soarelui stimulează multe procese din organism, trezește sistemele cardiovascular și endocrin, declanșează stomacul etc., iar dacă dormi în acest moment se formează un fel de disonanță în organism. Din nou, cel mai bun moment pentru a dormi într-o zi este noaptea.

Dacă ți-ai permis să bei alcool, acesta are întotdeauna un efect distructiv asupra organismului, indiferent de doză. Numai somnul sănătos este pe deplin capabil să vă restabilească starea. Nu credeți în efectele mitice ale unei cești de cafea, unei cutii de băutură energizantă sau a unei pastile de aspirină. In cazul intoxicatiei alcoolice, chiar si un somn in timpul zilei va fi cel mai bine permis in acest caz, va fi totusi mai bine decat sa fii obligat sa stai treaz „intoxicat”.

Nutriția și somnul nu sunt interconectate?

Majoritatea oamenilor educați știu că toate procesele din organism sunt cumva interconectate. Este recomandat să mănânci cu 3-4 ore înainte de culcare, și ar trebui să fie alimente ușoare și hrănitoare, de exemplu, legume, brânză de vaci, pui sau pește slab, fructe etc. Mâncarea excesivă noaptea este puternic descurajată. Acest lucru poate fi explicat foarte simplu: în timpul somnului, corpul nostru se odihnește complet și se recuperează, așa cum ați înțeles deja din paragrafele precedente. Și dacă mănânci mult înainte de culcare, corpul tău va fi deja ocupat cu ceva complet diferit - va digera și asimila mâncarea.

Sistemul digestiv pur și simplu nu va lăsa restul corpului să se relaxeze, îl va face să funcționeze toată noaptea. Ca urmare, nu vei dormi suficient și te vei simți complet zdrobit chiar dacă dormi suficient. Mulți oameni merg la culcare cu stomacul plin și dimineața nu înțeleg motivele apatiei lor. Dar dacă ți-e complet foame, nu ar trebui să te culci nici noaptea. Acest lucru vă va face să simțiți disconfort și anxietate constant. Stomacul dumneavoastră va solicita să fie hrănit și, de asemenea, vă va împiedica să vă recuperați complet.

În concluzie, aș dori să dau câteva sfaturi utile. Cel mai bine este să dormi gol sau să porți un minim de îmbrăcăminte, astfel încât celulele pielii să poată respira. Vara, cel mai bine este să dormi în aer liber ori de câte ori este posibil. Nu te culca cu proastă dispoziție și nu te uita noaptea la programe sau filme din care trăiești un șoc emoțional puternic. Capul trebuie să fie puțin mai sus decât picioarele, iar patul nu trebuie să fie prea moale. Sperăm că înțelegeți care este cel mai bun moment pentru somn și că ați învățat ceva nou despre acest proces cel mai important din viața umană.

Timpul este resursa principală a fiecărei persoane, iar soarta noastră depinde în mare măsură de modul în care tratăm fiecare oră și minut din viața noastră. Managementul timpului, sau știința managementului timpului, oferă tot felul de tehnici și tehnici care vă permit să economisiți timp prețios, să-l alocați mai rațional și, prin urmare, să vă atingeți obiectivele mai rapid. Cartea descrie cum să planificați eficient timpul la nivel personal, de echipă și corporativ, precum și metode și reguli pentru atingerea eficienței personale prin automotivare și prioritizare. Veți putea studia conceptele, esența, sarcinile tehnicilor de management al timpului, pentru a le aplica apoi în practică.

Studiile au arătat că chiar și puțin somn pe timp de noapte poate provoca modificări adverse în organism și crește riscul de boli de inimă. La urma urmei, dacă nu dormi suficient, nu vei absorbi informații noi. Somnul în timpul zilei ajută la compensarea „lipsei de somn” pe timp de noapte. Mai mult, productivitatea după aceasta crește, chiar dacă angajatul a dormit suficient noaptea.

Pentru manager, 20 de minute de odihnă sunt ideale, între orele 13.00 și 15.00, imediat după prânz. După o astfel de pauză, poți lucra la fel de productiv ca înainte. Și exact de asta au nevoie mulți oameni de afaceri, care trebuie să ia decizii din mers. Nu ar trebui să vă scufundați în somn profund. Mulți oameni se plâng după un pui de somn scurt că se simt copleșiți. Aceasta este așa-numita inerție a somnului - incapacitatea de a se recupera imediat. Cu cât somnul este mai profund, cu atât este mai puternic. Și este ușor să scapi dintr-un pui de somn de 20 de minute. Prin urmare, trebuie să înveți să nu adormi profund. Dacă biroul nu este potrivit pentru dormit, găsește o zonă în care nimeni să nu te deranjeze, închide-ți telefonul și e-mailul. De exemplu, dorm pe jos în biroul meu, pe o pernă, sub o pătură. Și în mașină: ajung la o întâlnire cu 15 minute mai devreme și, pentru a nu adormi prea mult, îmi pun un ceas deșteptător în telefonul mobil.

Merită să bei cafea dimineața, nu se va reflecta în somnul scurt din timpul zilei? Dacă ai de gând să tragi un pui de somn la 13:00, nu este nimic în neregulă cu cafeaua ta de dimineață la 7:00 sau 8:00. Dacă, ca urmare a unor circumstanțe stresante, nu găsești timp pentru a avea un somn adecvat, folosește somnul extrem - o modalitate de a regla perioadele scurte de somn și de veghe. De exemplu: în timpul zilei să adormi o jumătate de oră la fiecare trei până la patru ore; Somnul ultrascurt este o modalitate bună de a vă asigura că corpul dumneavoastră se odihnește. Această tactică este eficientă, dar numai pentru perioade scurte de timp. Nu te lăsa dus de ea pentru a evita epuizarea rezervelor interne ale organismului.

Pentru ca somnul la locul de muncă să devină parte din rutina de la birou, este important ca conducerea să realizeze că nu duce la o scădere a productivității și nu este o piedică. O paralelă se poate face cu munca la accesul de la distanță: la început, s-au mai spus că doar leneși stăteau acasă, iar apoi s-a dat seama că cei cărora li se permite să nu meargă la birou sunt mai plini de satisfacții. Același lucru începe să se întâmple și cu somnul în timpul zilei.

Eficiența somnului poate fi îmbunătățită cu reguli simple.

Ritmul somnului. Du-te la culcare și trezește-te la anumite ore. Corpul se obișnuiește cu acest ritm, așa că devine mai ușor să adormi și să te trezești.

Durata optimă a somnului. Stabilește durata somnului care ți se potrivește cel mai bine. Este diferit pentru toți oamenii. Pentru o persoană, pentru a se recupera, sunt suficiente trei-patru ore de somn plin, în timp ce pentru alta, șapte sau opt nu vor fi suficiente pentru a se simți vesel.

Comutați, conectați-vă la somn. Găsiți și utilizați propriul mod de a trece la modul de somn (citire liniștită noaptea, mers pe jos, un set special de exerciții pentru relaxare etc.).

Trezirea corectă. Organizați procesul de trezire: setați mai multe melodii diferite în ceasul cu alarmă sau pe telefonul dvs. mobil și utilizați-le pentru a face procesul de trezire treptat.

Secretele unei treziri eficiente de dimineață - cheia unui început activ al zilei de lucru

Medicina orientală distinge trei perioade, care se repetă de două ori pe zi, de aproximativ patru ore fiecare. Deci, perioada de „greutate, odihnă și umiditate”, care corespunde dimineții dinaintea răsăritului, este egală cu patru ore și durează de la șase la zece dimineața. În viața unei persoane, se reflectă printr-un sentiment de pace, greutate și inerție. Dacă te trezești la această oră, atunci senzațiile care au apărut în tine vor rămâne toată ziua.

Iar perioada de la două până la șase ore afectează corpul cu lejeritate și prospețime. Dacă te trezești când se termină această perioadă de timp, atunci proprietățile sale inerente te vor însoți până seara. În consecință, trebuie să vă treziți între cinci și șase dimineața, ceea ce nu este doar ușor (aproape toată lumea se trezește involuntar la această oră pentru toaleta de dimineață), ci și util - vigoarea rămâne pe tot parcursul zilei.

Autorul a verificat acest lucru din propria experiență - chiar dacă a trebuit să te culci târziu, adică după 24 de ore, este totuși mai bine să te trezești înainte de șase dimineața. Maxim - exact la ora șase. Testat pe propria piele - să te trezești la șase și jumătate sau șapte dimineața este mult mai dificil decât, de exemplu, cinci până la șapte. După șase dimineața, începe aceeași perioadă de „greutate, odihnă și umezeală”, care apoi ajunge din urmă cu somnolență. Este mai bine să tragi un pui de somn după prânz, dar trebuie să te trezești în jurul orei șase - atunci prima jumătate a zilei va fi mai productivă.

Este important să însoțiți trezirea cu momente plăcute - de exemplu, multora le place să se trezească cu muzica lor preferată. De ce nu? Seara setăm un cronometru sau punem o telecomandă de la un televizor sau un centru de muzică lângă pernă - cine dorește ceva. Autorul articolului, de exemplu, se implică în modul „business” cu ajutorul emisiunii matinale a radioului „Echo of Moscow”, plină de știri proaspete.

Separat, merită să luați în considerare opțiunea de a vă trezi greu - nu știți niciodată ce s-a întâmplat cu o zi înainte? Atunci este mai bine să puneți ceasul deșteptător departe de pat și, de preferință, în drum spre baie. Mai bine încă (dacă alarma este suficient de puternică și baia nu este departe de dormitor) - mai aproape de chiuvetă. Apoi, dimineața, ajungând la „prietenul” zgomotos și văzând că robinetul este la doar o aruncătură de băț, pur și simplu vei fi reticent să te întorci în pat.

O altă opțiune este să setați temporizatorul la volumul maxim seara și să ascundeți telecomanda. Înainte de a merge la baie, este bine să porniți fierbătorul în avans, sau chiar mai bine - aduceți o băutură, astfel încât la sfârșitul spălării, să puteți bea deja ceai-cafea la temperatură normală și să nu vă ardeți.

Și asigurați-vă că încercați să folosiți pui de somn în timpul zilei de lucru. În timpul crizei, permiteți-vă să faceți un pui de somn de 10-15 minute. „Microsomnul” superficial nu vă permite să adormiți prea profund și, în același timp, împrospătează bine creierul.

Prim-ministrul britanic Margaret Thatcher a folosit un pui de somn de 20 de minute în pregătirea întâlnirii ei săptămânale cu parlamentarii.

Urmând regulile de odihnă eficientă, vă puteți distribui cu succes volumul de muncă, astfel încât, fără a vă afecta propria sănătate, puteți întotdeauna să respectați termenele limită și să acționați cât mai productiv posibil.

Dar, chiar și după cea mai eficientă odihnă, trebuie să vă acordați de muncă ulterioară, să vă motivați să îndepliniți anumite sarcini și să vă atingeți obiectivele, precum și să faceți primii pași pentru a vă implementa planurile. În cuvintele unuia dintre membrii comunității TM, motivația este un factor care ne este dat gratuit. Dar putem întotdeauna să eliminăm în mod competent de ele?

Sunt anumite circumstanțe în care am dori să fim motivați. Sunt diferite de situațiile în care nu am dori să le avem. Gândește-te cum ai vrut să mănânci un alt baton de ciocolată și a patra pizza la rând sau să cumperi ceva complet inutil. Pe de o parte, în astfel de situații, această motivație ar trebui înlocuită cu altceva. Pe de altă parte, atunci când nu ai chef să faci ceva, dar trebuie să-l faci, este necesară o strategie eficientă de auto-motivare. Vrei să obții rezultatul, dar nu te interesează procesul în sine.

Acest lucru se aplică în situații precum spălarea, plata facturilor de utilități, raportarea către șefi și alte chestiuni similare. De ce le este atât de greu oamenilor să se motiveze? La urma urmei, s-ar părea că succesul, norocul, împlinirea dorințelor prețuite sunt atât de atractive și seducătoare, încât oamenii nu ar trebui să aibă dificultăți în obținerea unei motivații adecvate. Cu toate acestea, există o vorbă: „Pentru a termina primul, trebuie mai întâi să porniți la drum”. Problema este că pentru majoritatea oamenilor le este greu să iasă de la sol.

Când ne este dificil să facem primii pași, este nevoie de fonduri suplimentare care să ne ajute să începem să ne mișcăm pe calea spre atingerea obiectivelor și să începem să ne îndeplinim sarcinile. Metodele și tehnicile de autoajustare sunt instrumente, folosindu-ne de care putem începe destul de ușor, liber și cu încredere orice lucru.

Cum să dormi suficient într-un timp scurt, și cât de real este? Istoria susține că Napoleon, Guy Julius Caesar, Margaret Thatcher, da Vinci, Salvador Dali și Churchill aveau nevoie doar de 4-5 ore pe zi pentru a dormi. Dar aceștia erau oameni cu o motivație foarte puternică: da Vinci aștepta o muză, geniul nebun Dali s-a dus cu forța într-o stare de somn pe jumătate beat, iar doamna de fier Thatcher a preferat să „scrifice timpul de somn pentru a avea o coafură decentă. ." A cum sa dormi in 4-6 ore unei persoane obișnuite care nu are nevoie să cucerească lumea dimineața?

De cât somn ai nevoie pentru a dormi suficient?

Medicina oficială asigură că un adult are nevoie de 6-9 ore pentru a se recupera. În același timp, în paralel, există o mulțime de experimente care demonstrează că 4-5 ore vor fi suficiente sau, dimpotrivă, 10 ore nu vor fi suficiente. De exemplu, oamenii de știință americani și-au izolat subiecții experimentali de somnul în timpul zilei și orele pt. o lună și le-a permis să doarmă din plin. Drept urmare, aveau un program de 12 ore - jumătate de zi treji, jumătate de zi adormit. Însă Napoleon, a afirmat că „Napoleon doarme 4 ore, bătrânii - 5, soldații - 6, femeile - 7, bărbații - 8 și doar bolnavii dorm 9". Aceasta sugerează o concluzie evidentă: cât să dormi pentru a dormi suficient, doar persoana însăși poate ști, modul de repaus este foarte individual. Dar cu toate acestea, somnul poate deveni mai eficient!

Teoriile somnului

Teoria clasică

Medicii noștri vă sfătuiesc să rămâneți la 8 ore de somn, în timp ce mergeți la culcare la ora 22:00. Și explică acest lucru prin programul de producție de hormoni într-un vis. Hormonii pentru greutate sănătoasă grelina și leptina se produc de la ora 23:00, hormonul de creștere autostimulant se produce la 2-3 ore după adormire, hormonul protector melatonina se formează doar pe întuneric de la miezul nopții până la 4 dimineața. Se dovedește că, dacă nu te culci la timp, înseamnă că ești vulnerabil la stres și supraponderal.

Tehnica de a adormi

Dar teoria americană a profesorului Richard R. Budzin sfătuiește să te culci doar când vrei. A cât durează să dormi suficient, conform versiunii lui? 6 ore vor fi suficiente dacă îi urmați cu strictețe recomandările. Aici sunt ei. Du-te la culcare ori de cate ori vrei. Folosiți patul exclusiv pentru somn sau sex. Dacă după 10 minute nu ai adormit, ridică-te și stai treaz pentru a crea o relație puternică” saltea- adormi rapid”. Treziți-vă dimineața la aceeași oră cu ceasul cu alarmă. Nu dormi în timpul zilei. De adăugat că profesorul s-a specializat în tratamentul insomniei, dar nu a spus nimic despre creșterea eficienței personale în timpul zilei.

Teoria intuitivă

Se știe că somnul este împărțit în etape lente și rapide, iar aceste etape se schimbă ciclic. Somnul lent este cel mai important pentru odihnă și recuperare. Prin urmare, unii experimentatori acționează în căutarea unui model individual de somn astfel: nu dorm o zi, seara așteaptă momentul în care se simt insuportabil de somnoros și fixează această oră ca fiind momentul ideal pentru a merge la culcare. Dar dacă nu au adormit în 5 minute, atunci se trezesc și așteaptă următorul „episod”. Și dimineața, este considerat important să te trezești în timpul unei perioade de somn rapid și superficial. Mai mult, mai aproape de zori, proporția de somn lent scade, iar proporția de somn REM crește treptat. Pentru aceasta, sunt folosite dispozitive speciale (de exemplu, alarme pentru iPhone sau Android care recunosc fazele de somn) sau un ceas cu alarmă este setat de fiecare dată la o nouă oră în trepte de 10 minute. Experimental, se află când începe faza de somn REM, timp în care este cel mai ușor să te trezești. Ca urmare, avem un program de somn strâns: pe lateral - strict după ceas, ne trezim după ceasul deșteptător, inclusiv în weekend.

Ayurveda

Ar fi nedrept să rămânem tăcuți în legătură cu metoda pe care yoghinii și cea mai mare parte a Indiei o folosesc de secole. Se recomandă să dormi între orele 21:00 și 4:00. De la 22:00 până la miezul nopții, corpul se cufundă în vise adânci, energia fericirii pătrunde în creierul uman și se formează un sentiment de odihnă bună. De la miezul nopții până la 2:00, energia vieții este reîncărcată într-o persoană. Și până la ora 4:00 corpul este umplut cu energia fericirii.

Evident, toate metodele nu se contrazic foarte mult și sunt de acord cu asta trebuie să dormi suficient calitativ, nu cantitativ. Să ne amintim acum cele mai bune ajutoare pentru somn.

Salteaua potrivita

Puteți avea un pat ortopedic sau un pat obișnuit. canapea, principalul lucru este că este confortabil să adormi pe el. Cerințele standard sunt duritatea medie și o suprafață plană. Și dacă combinați un dormitor și o cameră de zi, atunci este mai bine să alegeți modele directe - de exemplu, site-ul Na-divane.ru recomandă un astfel de transformator. Pernă selectate individual. Desigur, ortopedii recomandă să dormi pe role rotunde (ideal cu o umplutură naturală - coji de hrișcă, așchii de ienupăr), dar să fim realiști - perne ar trebui să fie propice pentru somn, și nu pentru testarea voinței.

Lenjerii bune

Aici conexiunea este următoarea: corpul într-un vis are o temperatură scăzută, iar o creștere a temperaturii este un semnal de trezire. Și țesături naturale ( bumbac, satin, mătase) susțin termoreglarea naturală a corpului, spre deosebire de țesăturile sintetice. Nu poți renunța nici la aspectul psihologic. Director al magazinului online unde se vinde lenjerie de pat de lux, Ksenia Ermokhina crede: „Un set de pat este ca hainele bune, ar trebui să te mulțumească și să te decoreze. Acesta nu trebuie să fie al tău. lenjerie de pat din mătase sau bumbac ar trebui să fie alb sau deschis. Se crede că se doarme mai bine în lenjerie închisă la culoare, iar astăzi designerii repetă toate tendințele de podium și imprimeurile în textile de casă.” În ceea ce privește culoarea - adevărul adevărat: pe lenjerie închisă la culoare, dormi mai bine. Acest lucru se datorează faptului că melatonina, hormonul somnului, este distrus de lumină, iar lenjeria închisă la culoare, spre deosebire de alb, nu reflectă lumina din surse externe. Apropo, dacă decideți să cumpărați lenjerie de pat de lux gamă întunecată, apoi ai grijă de perdelele întunecate.

Parfumuri de casă liniștitoare

Aromaterapie- un excelent aliat al somnului sănătos. Cumpărați lumânări parfumate poate fi din colecții de lavandă, lemn de santal, mentă. Tamaia, paciuli, pelin, iasomie, oregano, melisa au si ele un efect relaxant. Pentru a crea pe cele potrivite seara parfumuri de casă, Poți alege lumanari parfumate, lampă cu aromă sau difuzor de stuf... Și este mai bine să îl preferați pe acesta din urmă. După cum explică experții site-ului, o lampă sau lumânare, Unde lavandă alte arome adesea amestecat cu componente sintetice, produsul de ardere este eliberat în timpul aromatizării. Iar în difuzoarele de stuf, uleiurile sunt evaporate folosind bețișoare de stuf, intensitatea aromei poate fi reglată, creând un aspect ușor și discret. aromă.

Sperăm că sfaturile noastre nu v-au pus într-o stare de somnolență. Și chiar și așa, ne-am îndeplinit misiunea - ești la jumătatea drumului către un somn sănătos și sănătos!