Sprint, inanılmaz derecede eğlenceli ve duygusal bir atletizm atletizm programıdır. Pistte fantastik hızlar ve sürekli şiddetli rekabet, bu sporu atletizm alanında en popüler sporlardan biri haline getirdi.
2016'nın başında, gezegendeki en hızlı adam Usain Bolt'tur. 100 metre ve 200 metre koşularındaki olağanüstü rekorlar haklı olarak Jamaikalı sporcuyu sadece atletizm dünyasında değil, aynı zamanda genel olarak spor dünyasında da en tanınan figürlerden biri haline getirdi.
Jamaika'da doğmadıysanız, sprintte nasıl başarılı olursunuz?
Bu soruyu cevaplamak için, sprint koşusunun analizine sistematik olarak yaklaşmanız gerekir. Hemen hemen her sporda, spor eğitiminin üç bileşeni ayırt edilebilir: beden eğitimi, teknik eğitim ve taktik eğitim.
Yani, sırayla.
Fiziksel eğitim.
Güç, hız, patlayıcı yetenek. Sprinter bir yemek olsaydı, bu malzemeler onun temeli olurdu. Her fiziksel kalitenin arkasında her zaman insan anatomisi ve fizyolojisinin özellikleri vardır ve şu veya bu fiziksel kaliteyi geliştirmek için vücudumuzun alt seviyelerinde meydana gelen değişiklikleri anlamanız gerekir. Bu nedenle, önce bu özelliklerle uğraşmaya çalışalım.
Bir yarış arabası hayal edin. Güçlü, hızlı bir motoru var, ancak bu gücün karşılığını hızlı yakıt kullanımıyla ödemek zorunda.
Vücutta her şey tamamen aynı:
Kaslarımızı alıp biyopsi adı verilen kas liflerinin bileşimi için özel bir inceleme yaparsak, kaslarımızın kabaca iki gruba ayrılabileceğini göreceğiz - hızlı kasılan lifler ve yavaş kasılan lifler.
Bu isimler doğrudan bu liflerin özünü yansıtır - sonuçta, hızlı kasılan lifler, yavaş liflerden iki kat daha hızlı tepe gerilimine ulaşır. Bu farklılığın ana nedeni, daha hızlı enerji almanızı ve lifi harekete geçirmek için bir sinir uyarısı iletmenizi sağlayan kafesin daha gelişmiş yapıları ve enzimleridir.
Aslında, yavaş ve hızlı kas liflerinin ürettiği kuvvet miktarı hemen hemen aynıdır! Sonra ne var?
Her kas lifi, bir sinir impulsu ile harekete geçirilmelidir. Bu dürtü, bir kas nöronu veya motnöron tarafından iletilir. Böylece, hızlı kas liflerinden oluşan bir motor nöron, aynı anda 300 ila 800 kas lifi arasında harekete geçebilirken, yavaş liflerden oluşan bir motor nöron, yalnızca küçük bir miktarda internasyon yapabilir: 10'dan 180'e.
Sonra her şey birleşir: hücresel özellikler sayesinde, hızlı lifler daha hızlı etkinleştirilebilir, bu da HIZLI bir güç tezahürü sağlar ve aynı zamanda, hızlı liflerin motor nöronu daha fazla sayıda aktive edebilir, bu sayede BÜYÜK elde ederiz. kuvvet.
Ne yazık ki, kasların bileşimi genetik olarak önceden belirlenmiştir ve antrenman etkilerine cevap vermek çok zordur, ancak bu, hızınızın artmayacağı anlamına gelmez!
Sprint koşusu için enerji
Arabamızı hatırlıyor musun? Sizce yakıtsız gider mi? Sağ! Numara. Kişi de öyle.
Fiziksel çalışma sırasında, kaslarımızın çalışmasına izin veren enerjinin üretilmesi sayesinde vücudumuzda sürekli olarak metabolik süreçler meydana gelir.
Vücudumuzun ana enerji substratı ATP'dir. Onun sayesinde hücrelerimiz çalışır ve enerji kaynaklarından oluşan ATP'dir.
Tüm enerji kaynağı kaynakları ayrılabilir: alaktat anaerobik, anaerobik-laktat, aerobik.
Bu yazıda sadece ilkini ele alacağız.
Alaktik kaynak - kullanırken, kaslarımızda yanma hissi hissettiğimiz için laktik asit oluşmadığı anlamına gelir.
Anaerobik Kaynak - onu kullanmak için oksijene gerek olmadığı anlamına gelir.
İki kelimeyi bir araya getirerek oksijen gerektirmeyen ve laktik asit üretmeyen bir kaynak elde ediyoruz.
Böyle bir kaynak denir - Kreatin fosfat.
Böyle bir kaynak sonsuz olsaydı harika olurdu ... ama hayır, rezervleri sınırlıdır ve maksimum 15 saniyeye kadar sürer. Aynı zamanda, 200 metreye kadar sprint mesafesini koşacak kadar var.
Orgazmlarımızdaki kreatin fosfat miktarı eğitime uygundur ve özellikle kreatin içeren spor beslenmesi ile birleştirildiğinde önemli ölçüde artabilir.
Şimdi aynı kas kompozisyonuna ve Kreatin Fosfat depolarına sahip iki sporcumuz olduğunu varsayalım. Ancak %99 olasılıkla, her iki adaydan da 100 metre mesafede yarışmasını isterseniz, yalnızca biri kazanacaktır. Bu neden olacak?
Aslında birçok seçenek olabilir: belki biri daha hızlı bir başlangıç yaptı ya da diğeri yanlış bir başlangıç yaptı, belki mesafe boyunca kasları gevşetemedi ya da tam tersine yeterli kas gerginliğini üretemedi.
Yukarıda yazdığımız her şey sinir sisteminin özelliklerine bağlı olacaktır.
Heyecanlanma ve hareketlilik, herhangi bir sprinterin sinir sisteminin ana özellikleridir.
Sinir sisteminin uyarılabilirliği sayesinde, başlangıç sinyaline yanıt olarak beynimizde oluşan sinir impulsu hızla kaslarımıza iletilir ve sinirsel süreçlerin hareketliliği sayesinde, gevşeme ve gerginlik değişimlerini düzenleyebiliriz. koşarken kaslarımız
Koşarken kaslarınızı gevşetmek neden önemlidir? Birincisi, koştuğumuzda tüm kaslarımız dahil değildir. Vücut kaslarının, kolların ve bacakların aşırı derecede köleleştirilmesi sadece gereksiz enerji tüketimi kaynağı olmakla kalmaz, aynı zamanda sprinterin hareket aralığını da sınırlar. İkincisi, hızlı gerginlik ve gevşeme, yüksek hareket sıklığı için bir ön koşuldur. Bir sporcu uzuvlarını ne kadar hızlı hareket ettirebilirse, koşma hızı da o kadar hızlı olur!
Sinir sistemi için bir diğer önemli rol ise kas lifi senkronizasyonudur. Kas liflerini harekete geçiren motor nöronlarımızı hatırlıyor musunuz? Her motor nöron ayrı ayrı kasılırsa kas kuvvetinin bu kadar yüksek olmayacağını düşünüyorum. Antrenman yoluyla, motor nöronlarımızı, kaslarımızda daha fazla güç elde ettiğimiz için senkronize olarak çalışmak üzere eğitiriz.
En kısa sürede çalışmaya ne kadar fazla motor nöron dahil edilirse, sprinter o kadar fazla güce sahip olur.
Tüm söylenenleri kısaca özetlersek, bir sprinterin sahip olduğu özellikleri söyleyebiliriz:
1) Kaslarına enerji sağlayan büyük kreatin fosfat rezervleri
2) Hızlı kasılmalar üretebilen ve daha fazla kas lifi toplayabilen daha büyük hızlı kas lifleri bileşimi.
3) Heyecanlı ve hareketli bir sinir sistemi, bu sayede kaslarının başlangıcını ve alternatif gerginliğini ve gevşemesini hızlı bir şekilde bırakabilir.
4) Daha güçlü kas gerginliğine izin veren senkronize kas lifleri.
koşu tekniği
Sprint koşusunun tüm mesafesi dört ana bileşene ayrılabilir: başlangıç, hızlanma, mesafe koşusu ve bitiş.
Bu bölümlerin her biri doğru teknik uygulama gerektirir.
Başlangıç
Başlangıç, sprint mesafesinin her zaman başladığı yerdir. Bu mesafedeki biri hemen lider konuma gelir ve biri çok geride kalır. Bu çalışan elemanın özelliklerini anlayalım.
Yarışma kurallarına göre, 400 m'ye kadar olan mesafelerde koşucular düşük bir başlangıç yaparlar.
Atletizmde düşük bir başlangıç yapmak için özel pedler kullanılır.
Başlangıç bloklarının yapımı oldukça basittir:
1) Pedlerin ilk elemanıÖzel bir marş makinesidir. Koşu bandına takmak için makinenin alt kısmında çıtçıtlar bulunmaktadır. Yukarıdan bakarsanız, pedleri takmak için özel bölmeler ve yuvalar görebilirsiniz. Bu yuva sayısı, pedler arasındaki mesafenin bireysel seçimi için gereklidir.
2) Pedlerin ikinci elemanı- bunlar pedlerin kendileri. Pedlerin yapımında, pedleri çerçeveye takmanıza izin veren iki bağlantı elemanı görebilirsiniz. Ayrıca pedlerin arkasında, sporcunun tercihlerine bağlı olarak gerekli kalkış açısını seçmenize olanak tanıyan tescilli bir eğim açısı ayar sistemi vardır. Kural olarak, arkaya bakan ayakkabı için en dar açı ayarlanır ve öndeki için, aksine, daha geniş bir açı ayarlanır. Ayakkabı kapağının kendisi, sporcuların engel olmadan havalanmasına izin veren kauçuktan yapılmıştır.
Kural olarak, yarıştan önce, sporculara başlangıç bloklarını takmaları, blokların doğru kurulumunu kontrol etmek için hafif bir hızlanma yapmaları ve ısınma kıyafetlerini çıkarmaları için zaman verilir.
Bir sprintte, başlangıç bloklarını yerleştirmenin tek bir doğru yolu yoktur, çünkü her kişinin ayrı bir bacakları, gövdesi, kolları vardır ve genel olarak, ayaklarının en rahat pozisyonunu bloklarda farklı bir şekilde hisseder. Fakat! Başlangıç bloklarını kurmanızı kolaylaştıracak bazı kurallar vardır.
Başlangıç bloklarını yükleme
Yeni başlayan biriyseniz ve depar atmaya yeni başlıyorsanız, o zaman en kolay ve en etkili yolu kullanabilirsiniz. İlk olarak, koşu bacağınızı tanımlamanız gerekir. Nasıl yapılır? Hangi bacağın daha güçlü olduğunu veya hangi bacağın itmek için daha uygun olduğunu hatırlayabilir ya da basit bir test yapabilirsin: Bacakların bir aradayken standın pozisyonunu al ve düşmeye başlayana kadar gövdeni öne doğru eğin. Düşmeye başlar başlamaz, düşmemek için içgüdüsel olarak bacağınızı öne doğru itersiniz. Öne koyduğunuz bacak sizin itme ayağınızdır.
Ayaklarının nerede olduğunu hatırlıyor musun? Bu, başlangıç bloklarınızın kurulacağı yer olacaktır. Başlangıç bloklarını yerleştirmenin bu yöntemi, bloklar hattan ve birbirinden orantılı olarak eşit olduğunda geleneksel olarak adlandırılabilir.
Sprint'te en azından daha fazlasını da bulabilirsiniz. iki tür başlatma yürütme:
1) Genişletilmiş başlangıç- bu tür bir kalkışta, arkaya bakan blok aynı yerde kalır ve öndeki blok bir ayakla geriye itilir. Bu başlama yöntemiyle, sporcunun vücut ağırlığı daha güçlü bir şekilde öne doğru olacaktır, bu da daha hızlı bir başlamaya katkıda bulunabilir, ancak sporcunun düşmeye yeterince hızlı tepki verecek zamanı yoksa bir hataya da neden olabilir.
2) Kapat başlangıcı- bu başlatma yöntemiyle, pedleri takmanın tersi yöntemi kullanılır. Ön blok aynı yerde kalır ve arka blok ayak üzerinde ileriye doğru hareket eder. Pedleri bu şekilde yerleştirerek, ayaklarınızda daha fazla yük hissedeceksiniz, ancak diğer yandan, ayaklarınızı çok yakına yerleştirmek, başlangıç adımlarını hızlı atamazsanız ve pedlerden çıkarken tökezlerseniz düşmeye neden olabilir.
Her durumda, sprint koşusunda antrenman yaparken, başlangıçtan çıkış alıştırması yapmak sizin için hazırlığın ayrılmaz bir parçası olacak, bu süreçte kendi bireysel ped ayarınızı seçebilecek ve hatasız çalışabileceksiniz. baştan çıkın.
Pedlerin kurulumunu anladık. En baştan aşağı inelim.
Yarışma kurallarına göre, düşük bir başlangıçtan koşarken üç komut verilir.
1) "Başlamaya hazır!" komutunda sporcu başlangıç noktasına yaklaşır ve başlangıç pozisyonunu alır. Başlangıç pozisyonunda, sporcu ayaklarını başlangıç bloklarına yerleştirir ve ellerini başparmak ve işaret parmağı koşu bandına dayanacak ve eli neredeyse ona dik olacak şekilde yerleştirir. Ellerinizin başlangıç çizgisini geçmemesi gerektiğini hatırlamak önemlidir, aksi takdirde hakem sizi uyarabilir ve doğru pozisyonu almanızı isteyebilir. Elleriniz yerinizdeyken, seviyeyi uzanmak için başlangıç çizgisine paralel bir pozisyona getirmelisiniz. Listelenen tüm öğeleri tamamladıktan sonra, bir sonraki komut için dondurup hazırlanmanız gerekir.
2) "Dikkat!" Komutu... En heyecan verici takım, mümkün olduğu kadar çabuk koşmaya başlamak istediğinizde, yanlış bir başlangıç yapma tehlikesiyle karşı karşıya kalabilir. Duygularla baş edemeyen bir sporcu bir hata yapabilir ve start işaretinden önce koşmaya başlayabilir. Bu ihlalin cezası en ağırıdır - yarışmadan diskalifiye. Hataya yer yoktur - ancak kurallar herkes için aynıdır.
Tekniğe geri dönelim. “Dikkat” komutunda, omuzlarınızı biraz öne doğru hareket ettirerek, mesafenin ilk metrelerinde size ivme kazandıracak olan vücut kütle merkezini kaydırmalı ve dizlerinizi hafifçe düzleştirerek pelvisinizi yukarı ve öne doğru itmelisiniz, böylece bacaklarınızda bir başlangıç öncesi gerginliğe neden olur.
Bu pozisyonda donmanız ve marşın sinyaliyle koşuya başlamanız gerekir.
3) marş sinyali komutu... Rekabet seviyesine bağlı olarak, üçüncü takım birbirinden farklı olabilir, ancak özü değişmez. Başlangıç tabancası varsa, tabancadan bir atış sizin için böyle bir işaret olacaktır, tabanca yoksa, marş motoru “Mart!” Diyerek sesli bir komut verebilir.
Sporcunun şu andaki ana görevi, sinyale mümkün olduğunca çabuk tepki vermek ve ilk başlangıç adımlarını tamamlamaktır.
Marş motorunun start sinyalinden sonraki ilk adımlardan itibaren start ivmesi başlar. Bu aşamanın amacı, koşmaya devam etmek için hız kazanmaktır. Hızlanma sırasında sprinter bükülmüş bir konumda çalışır. Vücut kütlesinin merkezinin öne kaydırıldığı bu eğim, sprinterin daha hızlı hız kazanmasını sağlar. Yeni başlayan koşucuların yaptığı en büyük hatalardan biri, gövdelerini erken düzeltmektir. Bu hatayı yapmayın - eğimli koşunun tüm faydalarını yok eder! Başlangıç hızlanmasının süresi her sprinter için ayrıdır, ancak genellikle hızlanmanın tüm sonu için gövdenin düzleştirilmesi ile işaretlenir. 
Başarılı bir hız aşırtma için ilk adımların doğru şekilde uygulanması çok önemlidir. İlk adımlar hızlı ve kısa sürede yapılmalıdır. Bir atlet adımını uzatırsa, yani çok uzun yaparsa, düşme veya koşusunu yavaşlatma riski vardır. Sprintteki birçok egzersizin mesafenin ilk 30 metresini koşmaya yönelik olması tesadüf değildir, çünkü sporcunun başlangıç ivmesinin mesafesini koşullu olarak yansıtabilen bu segmenttir.
Mesafe koşusu
Başlangıç ivmesini başarıyla tamamladıktan sonra sporcu mesafeyi koşmaya başlar. Zaman içinde kas gerginliğini ve gevşemesini sıkmama ve değiştirmeme yeteneği, sprinterin koşu ritmine girmesine ve sadece daha güçlü hareketler üretmesine değil, aynı zamanda gerekli hareket sıklığını geliştirmesine de izin verecektir. Gevşemiş yüz kasları ve omuz kuşağının hareketliliği antrenmanda uygulanır.
Bitiricilik
Sprint mesafesi, kazananın saniyenin onda biri, hatta yüzde biri ile belirlendiği türdür. Bitiş kafeslerinde değerli zamanı kapma yeteneği, bir sporcunun birçok kez podyuma çıkmasına yardımcı olabilir.
Koşucuları gözlemlerseniz, mesafenin sonunda çoğu koşucunun bitiş hamlesini yapmayı tercih ettiğini fark edeceksiniz. Bu, göğsün önde olduğu bir sarsıntı veya bir omuz öne doğru vücudun hafif bir dönüşü olabilir. Tüm bu teknikler tek bir amaç için yapılır - bitiş çizgisini daha erken geçmek için mesafenin son metresinde omzu öne doğru itmeye çalışmak, çünkü yarışmanın kurallarına göre, katılımcının bitişi onun geçişiyle belirlenir. vücudu ve omuzları tarafından bitiş çizgisi.
Sprint koşusu yapmaya yeni başlıyorsanız, ilk aşamada bu tekniği terk etmeye değer. Bitiş hamlesine aşırı odaklanma, tam tersine hızınızı yavaşlatabilir. En iyi çözüm, bitişten önce herhangi bir yavaşlama veya alışı vurgulamadan mesafeyi her zamanki gibi koşmak olacaktır.
taktikler
100 ve 200 metre koşmanın taktikleri var mı?
Bazen sprint koşmak kolay gibi görünüyor, ayağa kalk ve tam hızda koş ... Ama bu tamamen doğru değil. Sporcular doğrudan pistte herhangi bir taktik mücadele yürütmek zorunda değillerse, yetkin bir şekilde yapmalıdırlar. kuvvetlerini her yere dağıtön yarışlar, yarı finaller ve finaller. En az kanla finallere çıkmak, sporcunun belirleyici final yarışında tüm gücünü ortaya koymasını sağlayacaktır.
sonuçlar
Yukarıdakilerin hepsini özetleyelim:
Antrenmanınızı birkaç bileşene ayırın: fiziksel, taktik ve teknik.
Fiziksel uygunluğunuzda, aşağıdaki yapıların gelişimine dikkat edin:
1) Kaslarınızı beslemek için kreatin fosfat depoları oluşturun.
2) Hızlı kas lifleri geliştirin, çünkü bunlar hızlı kasılmalar üretecek ve daha fazla kas lifi kullanacaklardır.
3) Sinir sisteminin uyarılabilirliğini ve hareketliliğini geliştirin, bu sayede kaslarınızın başlangıcını ve alternatif gerginliğini ve gevşemesini hızlı bir şekilde bırakabilirsiniz.
4) Daha güçlü kas gerginliği üretecek olan kas liflerinin en iyi senkronizasyonunu sağlayın.
Teknik geçmişinizi dört mantıksal parçaya bölün.
1) Baştan çalıştırma - başlangıç bloklarını kurmak için kuralları anlayın ve kişisel ayarınızı seçin. Her biri için başlangıç komutlarını ve başlangıç konumlarını anlayın. Başlangıca anında tepki vermeye hazır olun!
2) Başlangıç Hızlandırma - Antrenmanlarınıza başlangıç bloklarının bitmesini dahil edin. İlk adımların doğru bir şekilde uygulanması, yalnızca gerekli hızı elde etmenize yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda sizi başlangıçta düşmelerden de kurtaracaktır.
3) Mesafe koşusu - koşarken kaslarınızı hissetmeyi ve gevşetmeyi öğrenin. Gevşemiş kaslar, gereksiz enerji tüketiminden kaçınmanıza, hareketlerinizin genliğini ve sıklığını artırmanıza izin verecektir.
4) Bitirme - bitiş çizgisindeki yetkin bir pislik, saniyenin birkaç yüzde birini kazanmanıza izin verecektir, ancak bunun yetersiz kullanımı, aksine, sonucunuzu daha da kötüleştirebilir. Antrenmanınızın ilk aşamalarında düzenli koşu kullanın.
Antrenmanınızda birkaç seçim turu olan yarışmalar görünmeye başlar başlamaz, ön yarışları geçme taktiklerini düşünebilirsiniz. Yetkin güç dağılımı, son yarış için tazelenmenizi sağlayacaktır.
Kısa mesafe koşusu: teknik, taktik, antrenman
Kısa mesafe koşusu, 400 m'ye kadar bir mesafede koşmak ve sürat koşusu aşamaları da dahil olmak üzere çeşitli bayrak yarışı türleri anlamına gelir. 100, 200 ve 400 metre koşu, bayrak yarışı 4? 100 ve 4? Olimpiyat Oyunları programına erkekler ve kadınlar için 400 metre dahildir. 30, 50, 60 ve 300 m mesafelerde koşmak sadece kapalı mekanlarda ve genç sporcuların müsabakalarında görülebilir. Ek olarak, sprint koşusu, çok yönlü rekabetin ayrılmaz bir parçasıdır.
Erkekler ve kadınların kısa mesafeli koşularında, fiziksel olarak iyi gelişmiş, güçlü ve hızlı, çeşitli yükseklik ve yapıdaki sporcular başarıya ulaşır. Hem koşu tarihinde hem de en üst düzeyde modern sprintte, Amerika Birleşik Devletleri ve İngiltere'den siyahlar, Karayip ülkeleri en başarılılar. Sebebi, bu sporcuların kaslarının çalışmasının genetik özelliklerinde ve elbette, bu ülkelerdeki yöntemlerde, koşu okulunda, uzmanların çalışmasında yatmaktadır. Tabii ki bu, bir Avrupalı veya Asyalının sprintte hiç şansı olmadığı anlamına gelmiyor. Bir örnek, Çinli sprinterlerin başarıları, Valery Borzov'umuzun Olimpiyat zaferleri ve kısa vadede diğer Afrikalı olmayanlar. Avrupalı sporcuların 400 m mesafedeki başarıları da etkileyici.
Yine de, Usain Bolt'un 100 ve 200 metrelik mesafelerdeki başarıları o kadar şaşırtıcı ki, çoğu şimdi Jamaika'nın sadece siyah bir temsilcisinin sprinti veya en azından Amerika Birleşik Devletleri'ni kazanabileceğini düşünüyor. Tabii ki değil. Sporda her şey değişir ve yıllarca süren zorlu antrenman, gelişmiş bir koşu okulu, bir antrenörün ve bir sporcunun yeteneği zafer getirir.
Kısa mesafeli koşu, anaerobik modda tüm mesafe boyunca maksimum koşu yoğunluğu ile karakterize edilir. 200 m'ye kadar olan mesafelerde, sporcular en kısa sürede maksimum hıza ulaşmaya ve bitiş çizgisine kadar bunu sürdürmeye çalışırlar. Koşu taktikleri burada minimumda tutulur ve mesafenin geri kalanından daha çok başlangıca dokunur.
sürat tekniği
Kısa mesafe koşusu veya sprint, geleneksel olarak dört aşamaya ayrılır:
bir koşunun başlangıcı veya başlangıcı;
başlangıç koşusu;
mesafe koşusu;
Bitiricilik.
Aşağıda her aşamanın teknik özellikleri bulunmaktadır.
Koşunun başlangıcı. Sprint, düşük bir başlangıç kullanır ve hızlı bir şekilde koşmaya başlamanıza ve mesafenin kısa bir ilk bölümünde maksimum hız geliştirmenize olanak tanır. Düşük bir başlangıçta, toplam vücut kütle merkezi - atlet kollarını kulvardan ayırır ayırmaz - desteğin çok ilerisindedir. Bu, başlangıçta vücudun güçlü bir şekilde itilmesine katkıda bulunur.
Starttan hızlı bir şekilde çıkmak için bir marş makinesi ve pedler kullanılır. Kalkış için sağlam destek, bacakların stabilitesi ve destek pedlerinin açıları sağlarlar. İncirde. 2.1, elbette, büyük sporlarda kullanılan karmaşık elektronik-mekanik cihazları değil, antrenmanda karşılaşmanız muhtemel olanları gösterir.
Pirinç. 2.1. Başlangıç makinesi (a) ve pedler (B)
Başlangıç bloklarının konumunda üç ana seçenek ayırt edilmelidir (Şekil 2.2).
saat normal başlangıçön blok, sporcunun başlangıç çizgisinden 1–1,5 fit uzaklıkta ve arka blok, önden kaval kemiği uzunluğunda (yaklaşık iki fit) uzaklıkta ayarlanır.
saat genişletilmiş başlangıç koşucular, pedler arasındaki mesafeyi bir ayağa veya daha azına indirir; başlangıç çizgisinden ön bloğa kadar olan mesafe yaklaşık iki atlet ayağıdır.
saat yakın başlangıç bloklar arasındaki mesafe de bir fit veya daha azına düşürülür ve başlangıç çizgisinden ön bloğa olan mesafe sporcunun ayağının uzunluğunun 1-1.5 katıdır.
Pirinç. 2.2. Başlangıç bloğu konumları: 1 - düzenli bir başlangıç için; 2 - gergin için; 3 - yakın için
Yakın aralıklı başlangıç blokları, koşuyu başlatmak için her iki ayaktan aynı anda kuvvet sağlar ve koşucu için ilk adımda daha fazla hızlanma yaratır. Ancak ayakların birbirine yakın konumu ve her iki bacakla neredeyse aynı anda kalkması, sonraki adımlarda bacaklarla dönüşümlü kalkışa geçişi zorlaştırmaktadır.
Ön ayakkabının destek platformu 45-50 °, arka - 60-80 ° açıyla eğimlidir. Pedlerin eksenleri arasındaki mesafe (genişlik) genellikle 18–20 cm'dir.
Pedlerin konumuna bağlı olarak, destek pedlerinin eğim açısı da değişir: pedlerin başlangıç çizgisine yaklaşmasıyla azalır, mesafe ile artar. Bloklar arasındaki mesafe ve başlangıç çizgisinden olan mesafe, koşucunun fiziğinin özelliklerine, hızına, gücüne ve diğer özelliklerine bağlıdır. Tek tek seçilir.
"Başlamaya hazır!" komutunda koşucu blokların önünde durur, çömelir ve kollarını başlangıç çizgisinin önüne koyar. Bu pozisyondan, önden arkaya doğru bir hareketle ayağını öndeki başlangıç bloğunun destek platformuna ve diğer ayağı arka blokta tutar. Ayakkabıların parmak uçları pistin kenarına temas ediyor veya ilk iki sivri uç piste dayanıyor. Arkada duran bacağın dizine binen koşucu, ellerini başlangıç çizgisinin üzerine getirir ve yanına yerleştirir. Sprinter'ın parmakları elastik bir kemer oluşturur (başparmak ve geri kalanı arasında, birlikte kapalı). Düz, rahat kollar omuz genişliğindedir. Vücut diktir, baş vücuda göre düz tutulur. Vücudun ağırlığı kollar, öndeki bacağın ayağı ve diğer bacağın dizi arasında eşit olarak dağıtılır.
"Dikkat!" komutuyla koşucu bacaklarını hafifçe düzeltir ve ayakta duran bacağın arkasındaki dizini pistten ayırır. Bunu yaparak, vücudun kütle merkezini bir şekilde yukarı ve ileri hareket ettirir. Şimdi vücudun ağırlığı kollar ve öndeki bacak arasında dağıtılır, ancak vücudun kütle merkezinin piste yansıması 15-20 cm başlangıç çizgisine ulaşmaz. blokların destek pedleri. Vücut düz tutulur. Pelvis, bacaklar paralel olana kadar omuz seviyesinden 10-20 cm yukarı kaldırılır. Bu pozda, vücudun aşırı ağırlığını ellere aktarmamak önemlidir, çünkü bu, düşük bir başlangıç yapma süresi üzerinde kötü bir etkiye sahiptir (Şekil 2.3).
Pirinç. 2.3."Başlangıçta" komutları tarafından alınan koşucunun konumu (ayrıldı) ve "Dikkat!" (sağda)
Bu pozisyonda, diz eklemlerindeki bacakların bükülme açısı önemlidir: artması (belirli sınırlar dahilinde) daha hızlı bir itmeye katkıda bulunur. Başlangıç hazırlık pozunda, optimal açılar eşittir: ön blokta duran bacağın uyluk ve alt bacağı arasında - 92–105 °; arka blokta duran bacağın uyluk ve alt bacağı arasında - 115-138 °; ayakta duran bacağın önündeki vücut ve uyluk arasında - 19–23 °.
"Dikkat!" Komutunun benimsediği pozisyonda, Vücut aşırı gergin ve kısıtlı olmamalıdır. Sadece beklenen başlangıç sinyaline odaklanmak önemlidir. "Dikkat!" komutu arasındaki zaman aralığı ve çalışmaya başlama sinyali kurallarla düzenlenmemiştir. Aralık, çeşitli nedenlerle başlatıcı tarafından değiştirilebilir. Bu, koşucuları zamanında başlamak ve hatalı çıkışları önlemek için konsantre olmaya zorlar.
Atışı duyan koşucu anında kendini ileri doğru "vurur". Bu hareket, bacaklarla kuvvetli bir itme ve kolların hızlı bir şekilde sallanması (bükülmesi) ile başlar. Başlangıç bloklarından kalkış iki ayak ile eş zamanlı olarak gerçekleştirilir. Ancak bu güç dalgası hemen çok zamanlı bir çalışmaya dönüşür. Arkada duran bacak sadece hafifçe bükülür ve uyluk tarafından hızla öne çıkarılır; aynı zamanda, öndeki bacak tüm eklemlerde keskin bir şekilde düzleştirilir (Şekil 2.4).
Nitelikli sprinterler için bloktan ilk adımdaki kalkış açısı 42–50 °, sallanan bacak kalça vücuda yaklaşık 30 ° açıyla yaklaşıyor. Bu, sporcunun vücudunun kütle merkezinin daha düşük bir konumda olmasını sağlar ve düzleştirme bacağının kuvveti daha çok koşucunun vücudunu ileriye doğru itmeye yönlendirilir. Bu pozisyon, bloklardan güçlü bir kalkış ve koşunun ilk adımlarında vücudun genel bir eğimini korumak için uygundur.
Pirinç. 2.4. Koşucunun bloklardan iterken geliştirdiği çabaların dinamogramı: 0 - atış anı; F 1 - "Dikkat!" Komutu üzerindeki pedler üzerindeki baskı kuvveti; F 2 - arka bloktan iterken aşırı kuvvet; F 3 - ön bloktan iterken aşırı kuvvet; T 1 - reaksiyonun gizli süresi; T 2 - motor reaksiyon süresi; T 1 + T 2 - toplam başlangıç zamanı
Çalıştırma başlatılıyor. Sprintte iyi bir sonuç elde etmek için start-up aşamasında mümkün olan en kısa sürede maksimuma yakın bir hıza ulaşmak çok önemlidir.
Baştan itibaren ilk adımların doğru şekilde uygulanması, koşucunun hareketlerinin gücü ve hızının yanı sıra, gövdeyi piste dar bir açıyla itmeye bağlıdır. İlk adım, bacağın tam olarak uzatılması, ön bloğun itilmesi ve aynı zamanda diğer bacağın uyluğunun kaldırılması ile sona erer. Uyluk, düzleştirilmiş destek bacağına göre (daha fazla) bir dik açının üzerine çıkar. Uyluğu çok yükseğe kaldırmak yararsızdır, çünkü bu, vücudun yukarı doğru yükselmesini arttırır ve ilerlemeyi zorlaştırır. Bu, özellikle vücudun düşük bir eğimi ile koşarken fark edilir. Vücudun doğru eğimi ile uyluk yataya ulaşmaz ve atalet nedeniyle yukarıya göre çok daha ileriye yönelik bir efor yaratır. İlk adım, bacağın aşağı ve arkaya aktif olarak indirilmesiyle sona erer ve kuvvetli bir itmeye dönüşür (Şekil 2.5). Bu hareket ne kadar hızlı olursa, bir sonraki itme de o kadar çabuk ve güçlü bir şekilde gerçekleşir.
Pirinç. 2.5. Düşük bir başlangıçtan başlayarak
İlk adım mümkün olduğunca çabuk yapılmalıdır. Vücudun büyük bir eğimi ile, ilk adımın uzunluğu 100-130 cm'dir, eşit bir adım sıklığı ile daha uzun uzunlukları daha yüksek bir hız sağladığından, kasıtlı olarak kısaltılmamalıdır. Ancak ilk adımı kasten uzatmanın da bir anlamı yok.
İnşa hızı için en iyi koşullar, pivot aşamasının çoğu için koşucunun kütle merkezi pivot noktasının önünde olduğunda elde edilir. Bu, en uygun itme açısını yaratır ve itme sırasında geliştirilen çabaların önemli bir kısmı yatay hızı artırmaya gider.
Koşma tekniğine mükemmel hakimiyet ve ilk hareketlerin yeterli hızı ile, ilk veya ilk iki adımda sprinter ayağını piste kütle merkezinin izdüşümü arkasında koymayı başarır. Sonraki adımlarda, bacak vücudun kütle merkezinin izdüşümüne ve ardından önüne yerleştirilir.
Hızda bir artış ve ivme büyüklüğünde bir azalma ile eşzamanlı olarak, vücudun eğimi azalır ve bir mesafe boyunca koşarken kullanılan koşu tekniği yavaş yavaş yaklaşır. Mesafe koşusuna geçiş, maksimum hızın %90-95'ine ulaşıldığında 25-30. metrede (13-15. adım) sona erer. Ancak, hızlanmaya başlamak ile mesafeyi koşmak arasında net bir sınır yoktur. Yüksek sınıf sprinterlerin maksimum hız çizgisine 50-60 metre mesafeye ve 10-12 yaş arası çocukların 25-30 metreye ulaştığı akılda tutulmalıdır. Herhangi bir beceri ve yaştaki koşucular, koşunun ilk saniyesinde maksimum hızlarının yaklaşık %50-60'ına, ikinci saniyede %70-76'sına, üçüncüsünde %90-91'ine, dördüncüsünde %95'ine ve %99'una ulaşır. beşinci.
Başlangıç hızlanmasındaki koşu hızı, temel olarak adımların uzaması nedeniyle ve tempodaki artış nedeniyle biraz artar. Adımların uzunluğundaki en önemli artış, 8–10. adıma kadar (10–15 cm) gözlenir, daha sonra artış daha azdır (4–8 cm). Adımların uzunluğundaki keskin, ani değişiklikler, koşu hareketlerinin ritminin ihlal edildiğini gösterir. Koşma hızını arttırmak için büyük önem taşıyan, bacağın (vücuda göre) hızlı bir şekilde aşağı ve arkaya indirilmesidir. Vücut her adımda artan hızla hareket ettiğinde uçuş süresi artar ve destek ile temas süresi azalır.
Ellerin kuvvetli ileri geri hareketleri önemlidir. Başlangıç koşusunda, temelde uzaktan koşudakiyle aynıdırlar, ancak başlangıçtan itibaren ilk adımlarda kalçaların geniş salınımı nedeniyle büyük bir genliğe sahiptirler. Bu adımlarda, ayaklar mesafe koşularından biraz daha geniş ayarlanır. Hız artışı ile bacaklar orta hatta daha yakın ve daha yakın yerleştirilir. Özünde, başlangıçtan koşmak, 12-15 metrelik bir mesafede birleşen iki çizgi boyunca koşmak.
Aynı koşucu tarafından gösterilen, başlangıçtan itibaren 30 m'lik koşu ve hareket halindeki sonuçları karşılaştırırsanız, başlama ve hızlanma için gereken süreyi belirlemek kolaydır. İyi sporcular için 0.8-1.0 s içinde olmalıdır.
Mesafe koşusu. Maksimum hıza ulaşıldığında, koşucunun vücudu hafifçe (72-80 °) öne doğru eğilir. Bir adım sırasında eğim değeri değişir. Kalkış sırasında vücudun eğimi azalır ve uçuş aşamasında artar.
Ayak, ayağın önünden esnek bir şekilde piste yerleştirilir. Ayrıca dizde fleksiyon ve ayak bileği eklemlerinde ekstansiyon (plantar) vardır. Destek ayağının en büyük amortisman fleksiyonu anında, diz eklemindeki açı 140-148 ° 'dir.
Nitelikli sprinterler tam ayağa tam olarak inmezler. Koşucu, bir kalkış pozisyonu varsayarak, sallanan bacağını kuvvetli bir şekilde öne ve yukarı doğru getirir. Destek ayağı, sallanan ayağın uyluğu yeterince yükseğe kaldırıldığında ve yükselme hızı azaldığında düzleştirilir. Kalkış, destek ayağının diz ve ayak bileği eklemlerinde uzatılması (plantar fleksiyon) ile tamamlanır. Destek ayağı raydan kaldırıldığında, diz eklemindeki açı 162-173 ° 'dir.
Uçuş aşamasında, kalçalarda aktif, mümkün olduğunca hızlı bir azalma gerçekleşir. Bacak, atalet tarafından itilmenin sona ermesinden sonra, hafifçe geriye ve yukarı doğru hareket eder. Ardından, dizini bükerek, kalçayı hızla aşağı ve ileri hareket ettirmeye başlar, bu da bacağını desteğe yerleştirirken frenleme etkisini azaltır. İniş ön ayakta gerçekleşir.
Nispeten sabit bir hızla bir mesafe boyunca koşarken, her atlet, koşu hızını belirleyen adımların uzunluğu ve sıklığı için karakteristik bir orana sahiptir. 30-60 m mesafede, yüksek nitelikli sprinterler, kural olarak, en yüksek adım sıklığını (4,7-5,5 w / s) gösterirken, adımların uzunluğu önemsiz bir şekilde değişir ve vücut uzunluğu sporcusuna göre 1,25 ± 0,04 tutarındadır. . 60-80 m mesafede, sprinterler genellikle en yüksek hızı gösterirken, mesafenin son 30-40 m'sinde hız bileşenlerinin oranı önemli ölçüde değişir: ortalama adım uzunluğu vücut uzunluğuna göre 1,35 ± 0,03'tür ve bunların sıklığı azalır. Koşu yapısındaki böyle bir değişiklik, daha yüksek bir hız elde etmeye ve en önemlisi, onu mesafenin ikinci yarısında tutmaya katkıda bulunur.
Sağ ve sol ayaklardaki adımlar genellikle aynı değildir; en güçlü ayakta biraz daha uzundur. Koşunun ritmik olması ve hızın tekdüze olması için her bacaktan aynı uzunlukta adımların elde edilmesi tavsiye edilir. Bu, zayıf bacağın kaslarının gücünü geliştirerek başarılabilir. Bu koşu hızınızı artıracaktır.
Düz bir mesafede koşan sprintte, ayaklar ayak parmakları düz ileri gelecek şekilde yerleştirilmelidir. Çok fazla dışa dönerlerse, itme kötüleşir.
Hem başlangıç koşusu sırasında hem de mesafe koşusu sırasında, dirsek eklemlerinde bükülmüş kollar, bacakların hareketleriyle tek bir ritimde hızlı bir şekilde ileri geri hareket eder (Şekil 2.6). Ellerin ileri hareketleri biraz içe ve geriye doğru - biraz dışa doğru yapılır. Dirsek eklemindeki bükülme açısı kararsızdır: ileri doğru hareket ederken, kol en çok bükülür, geri çekildiğinde ve geriye doğru hafifçe bükülür.
Koşarken eller yarı sıkılır veya uzatılır (parmaklar düzleştirilmiş halde). Elin gergin bir şekilde düzeltilmesi veya bir yumruğa sıkılması önerilmez. Kuvvetli kol hareketleri, aşırı gerginliğin ilk belirtileri olan omuzların kaldırılmasına ve eğilmesine neden olmamalıdır.
Bacakların ve kolların hareket sıklığı birbiriyle ilişkilidir. Çapraz koordinasyon, artan el hareketleriyle kadansı artırmaya yardımcı olur.
Sprinter, herhangi bir anda çalışmaya aktif olarak katılmayan kasları gevşetmezse, koşu tekniği ihlal edilir. Koşma hızının geliştirilmesindeki başarı, büyük ölçüde, aşırı stres olmadan kolayca, özgürce koşma yeteneğine bağlıdır.
Pirinç. 2.6. Bir sprinterin mesafe koşusunda destekle etkileşiminin dinamik özellikleri: F s - dikey, F n - yatay bileşenler (V.V. Tyupa ve diğerleri, 1981)
Dünyanın önde gelen sprinterlerinin koşularının bir videosunu izlerseniz, güçlü bir başlangıç, gereksiz gerginlik olmadan koşma ve mesafenin sonuna doğru hızı tam olarak nedeniyle koruma yeteneği ile karakterize edilen mesafe boyunca hareketin tüm dinamiklerini göreceksiniz. koşmaya dahil olan kasların bağlanmadan, serbestçe çalışmasına ve koşmaya katılmayan kasların (örneğin, yüz kaslarının) tamamen serbest ve gevşemiş olmasına, fazla enerjiyi almamasına. Video tekrarında, yüzleri gergin olduğunda koşucuların ne kadar açıkça kaybettikleri fark edilir - bu, diğer kasların çok gergin olduğu anlamına gelir, bu da hem koşu hızını hem de bitiş çizgisine kadar bakımını etkiler.
Bitiricilik. Sporcular 100 ve 200 m'de mesafenin sonuna kadar maksimum hızı korumaya çalışırlar, ancak son 20-15 m'de hız genellikle %3-8 azalır.
Koşu, sporcunun gövdesi bitiş çizgisinden geçerken dikey düzleme dokunduğu anda sona erecektir. Koşucu önce şeride (ipliğe) dokunur veya koşucular elektronik (görünmez) bitiş çizgisini, mesafenin sonunu belirleyen çizginin üzerindeki düzlemi geçer. Daha hızlı dokunmak için, son adımda göğsünüzle öne doğru keskin bir eğim yapmanız ve ellerinizi geriye atmanız gerekir. Bu yönteme "göğüs atma" denir.
Öne eğilen koşucunun aynı anda bitiş düzlemine yanlamasına döndüğü ve böylece omzuyla dokunduğu başka bir yöntem daha var.
Her iki yöntemle de bitiş düzlemine ulaşma yeteneği hemen hemen aynıdır. Bitirme atışı anında vücudun genel kütle merkezinin maksimum ileri hareketi ile belirlenir. "Şeride" atarken, hızlanan koşucunun ilerlemesi değil, üst gövdenin hareketinin hızlanması nedeniyle alt gövdenin göreceli olarak yavaşlaması nedeniyle bitiş düzlemiyle temas anıdır. Bitiş çizgisinde atışta düşme tehlikesi, bitiş bandına dokunduktan sonra salınım ayağını hızla ileriye doğru uzatarak önlenir.
Bitirme atışı, eğer sporcu parkur boyunca her zaman aynı sayıda adım atıyorsa ve atışı aynı ayaktan, yaklaşık olarak aynı mesafeden yapıyorsa (100-120 cm) sporcunun bitiş çizgisine temasını hızlandırır. Bitirme atışı tekniğinde ustalaşmamış sprinterlere, şerit atışını düşünmeden bitiş çizgisini tam hızda koşmaları tavsiye edilir.
Sporcunun niteliklerinin artmasıyla koşu tekniğindeki değişiklikler
Sprinterin niteliklerinin gelişmesiyle birlikte, mesafenin her aşamasında koşu tekniğinde değişiklikler olmuştur.
Özellikle başlangıç pozisyonu, bloklar arasındaki mesafenin yanı sıra ilk blok ile başlangıç çizgisi arasındaki mesafe azaltılarak değiştirilebilir.
Eklemlerin hareketliliğinin gelişmesiyle, özellikle kalça sırtının kaçırılmasıyla ilgili olanlar, adım uzunluğunu artırmak için uygun koşullar yaratılır. Sonuç olarak, kadans korunsa bile koşu hızı artar.
Sprint koşusunun ustaları için, kalkışın bitiminden sonra salıncak bacağının aktif hareketi karakteristiktir. Bu, koşu bandının yüzeyine göre ayağın yaklaşmakta olan hızında bir azalma ile bacağın daha hızlı konumlandırılmasını ve sonuç olarak referans periyodunun başlangıcında frenleme etkisinde bir azalmayı garanti eder.
Tüm vücudun kaslarının koordinasyonu gelişir (bu, en iyi koşu ustaları için tipiktir), çünkü daha az yorgunluk sağlanır, bu, kısa mesafeler için koşarken bitiş çizgisine kadar hızı koruma yeteneği ve minimumu anlamına gelir. "uzun" sprintte azalma.
Yüksek beceri, tutarlı adım uzunluğu ile karakterize edilir. Sporcu her seferinde tek ve aynı ayakla koşuyu bitirir ve bitiş çizgisine zamanında ve etkili bir atış yapar.
Çeşitli sprint mesafelerinde koşma teknik ve taktiklerinin özellikleri 100 metrede koşma. Bu mesafe mümkün olduğunca hızlı koşmalıdır. Baştan ani bir sarsıntı, en yüksek hıza hızla ulaşmak ve mümkünse bitiş çizgisine düşürmemek için hızlı bir ivmeye dönüşür.
200 metre koşuyor. 100 m'lik koşudan, başlangıç konumu ve pistin dönüşü boyunca mesafenin ilk yarısının geçişi ile farklıdır. Düz bir çizgide başlangıçtan daha büyük bir segment çalıştırmak için, başlangıç blokları dönüşe teğet olarak pistin dış kenarına kurulur (Şekil 2.7).
Pirinç. 2.7. Başlangıç bloklarının virajdaki konumu
Bir dönüş boyunca koşarken, sporcu tüm vücudunu içe doğru bükmelidir, aksi takdirde bir eğri boyunca koşarken oluşan merkezkaç kuvveti tarafından yana doğru yapılacaktır. Bu durumda, dikey anındaki sağ bacak dizde soldan daha az bükülür. Vücudun eğimini kademeli olarak sola ve içe doğru artırmak gerekir. Sadece başlangıç kalkış koşusunda mümkün olan maksimum hıza ulaştıktan sonra, koşucu vücudun eğimini arttırmayı durdurur ve dönüşün geri kalanında bunu sürdürür. Mesafeyi azaltmak için, pistin kıvrımı boyunca koşarken, ayaklarınızı mümkün olduğunca kenara yakın koymak, sola, ona doğru çevirmek daha iyidir.
Düz bir çizgide koşarken kolların hareketleri de hareketlerinden biraz farklıdır. Sağ el daha içe dönük, sol el biraz dışa dönük. Bu durumda, omuzlar hafifçe sola döner.
Dönüşün son metrelerinde, vücudun eğimini yumuşak bir şekilde azaltmalı ve düz giderken doğrulmalısınız.
200 metrelik koşu sırasında, koşucu, dönüşten çıkarken, aşırı çabalardan kaçıyormuş gibi 2-3 adım atabilir, ardından bitiş çizgisine tekrar tam yoğunlukta koşmalıdır.
400 metre koşuyor. 400m sprint tekniği, sprint free adımına dayanmaktadır (Şekil 2.8). Koşu, 100 ve 200 m mesafelerden daha düşük bir yoğunlukta gerçekleştirilir, vücudun dönüşlerde eğimi biraz azalır; el hareketleri daha az kuvvetli yapılır; adım uzunluğu 7-8 feet azalır. Aynı zamanda koşucu, süpürme ve hareket özgürlüğünü kaybetmemelidir.
Pirinç. 2.8. 400 metre düz bir çizgide koşmak
Başlangıçtan itibaren koşma, 200 metrelik bir mesafe ile aynı şekilde başlar. Gerekli hızı geliştiren sporcu serbest adıma geçer ve elde edilen hızı mümkün olduğunca uzun süre korumak için çaba gösterir. Mesafeyi nispeten eşit bir hızda kat etmeniz önerilir.
Koşu hızı eğrisi ilk 100 m'nin başında çok hızlı ve yüksek bir şekilde yükselir, ikinci 100 m'de yaklaşık olarak aynı seviyede kalır, daha sonra üçüncü 100 m'de kademeli olarak azalır ve - son 100 m'de, özellikle 70- keskin bir şekilde azalır. Finişe 50 m kala.
Sporcu, 100 metrelik bir mesafeyi koşabileceğinden sadece 0,3-0,5 sn daha yavaş olan ilk 100 m'yi ve bu mesafeyi koşarken kişisel rekorundan daha kötü olan ilk 200 m - 1.3-1.8 sn'yi aşmalıdır ...
Koşu tekniği ilk 300 metrede çok az değişir. Son 100 m'de, hızla ilerleyen yorgunluk nedeniyle önemli ölçüde değişir: adımların sıklığındaki azalma (destek ve uçuş süresindeki artış nedeniyle) ve daha az ölçüde uzunlukları nedeniyle hız azalır. .
Kısa mesafe koşu antrenmanı
Kısa mesafeler için koşarken, maksimum çaba geliştirilir ve bu, sertliğe, rasyonel vücut hareketlerinin bozulmasına ve koordinasyonun bozulmasına neden olur. Koşma hareketlerinde yer almayan kaslar gergindir. Bütün bunlara gereksiz enerji tüketimi eşlik eder ve çalışma hareketlerinin sıklığını azaltır.
İlk derslerden itibaren hareket özgürlüğünün korunmasına ve tutukluk oluşumunun önlenmesine daha fazla dikkat edilmelidir. Yeni başlayanın en iyi tarafını gösterme arzusu, aşırı strese ve doğal hareketlerin bozulmasına yol açar. Yanlış tekniğin alışkanlık haline gelmemesi için en baştan bununla mücadele edilmelidir.
Her şeyden önce, ana eksiklikleri ve bunları ortadan kaldırmanın yollarını belirlemek için her sporcunun koşu özelliklerini tanımak gerekir. Bu, art arda 60-80 m (3-5 kez) koşarak elde edilir.
Düz bir mesafede koşu tekniği eğitimi
1. Maksimumun 3/4'üne eşit bir yoğunlukta 50-80 m hızlanma ile koşma.
2. Hızlanma ile koşma ve ataletle koşma (60–80 m).
3. Pistte (30-40 m) yüksek bir kalça kaldırma ve eğimli bacak ile koşma.
4. Eğimli ayak ayarıyla (30–40 m) kıyılmış koşu.
5. Uyluğun geri kaçırılması ve alt bacağın atılmasıyla koşma (40-50 m).
6. Atlama adımlarıyla koşma (30-60 m).
7. El hareketleri (koşarken yapılanlara benzer).
8. 3., 4. ve 6. egzersizleri artan bir hızda gerçekleştirin ve normal koşuya geçin.
Hızlanma koşusu, sprint koşu tekniğini öğretmek için ana egzersizdir.
Hızlanma ile koşarken, hızınızı kademeli olarak artırmanız gerekir, ancak böylece hareketler serbest kalır. Aşırı gerilim, sertlik ortaya çıkar çıkmaz hız artışı durdurulmalıdır.
Maksimum hıza ulaştıktan sonra koşuyu hemen bitiremezsiniz - maksimum çaba sarf etmeden (serbest koşu) bir süre devam etmeniz gerekir.
Tüm koşu egzersizleri, aşırı stres olmadan serbestçe yapılmalıdır. Uyluk yüksek bir yükselişle koşarken ve kıyma koşusu yaparken, üst gövdeyi geriye atmayın. Alt bacağı sivri uçlu ayakkabılara atarak koşmak daha uygundur. Bu egzersizde öne eğilmekten kaçınılmalıdır.
viraj eğitimi
1. 50-80 m büyük yarıçaplı (6-8 pistlerde) bir pistin virajında maksimumun %80-90'ı hızla hızlanarak koşma.
2. İlk pistte (50-80 m) maksimumun 3/4'üne eşit bir yoğunlukta hızlanma ile koşma.
3. Farklı hızlarda 20–10 m yarıçaplı bir daire içinde koşmak.
4. Düz bir çizgiye (80–100 m) erişimi olan bir virajda farklı hızlarda hızlanarak koşma.
5. Farklı hızlarda dönüşe (80-100 m) giriş ile düz bir çizgide hızlanma ile koşma.
Pist dönüşünde özgürce koşmanız gerekiyor. Dönüş yarıçapı, yalnızca büyük bir dönüş yarıçapında yeterince doğru bir çalışma tekniği elde edildiğinde azaltılmalıdır.
Dönüş girişinde koşarken, sporculara, vücutlarını merkezkaç kuvvetinin başlangıcından önce dönüşün merkezine doğru eğmeye başlamalarını öğretmek gerekir.
Yüksek başlangıç tekniğini ve başlangıç ivmesini öğretmek
3. Sinyalsiz, bağımsız olarak (5-6 kez) koşmaya başlayın.
4. Vücudun büyük bir öne eğilmesiyle sinyalsiz koşmaya başlama (20 m'ye kadar, 6-8 kez).
5. Bir sinyal üzerinde koşmaya başlama ve vücudun büyük bir bükülmesi ve kalçanın ileri doğru kuvvetli hareketi (6-8 kez) ile hızlanmaya başlama (20-30 m).
Koşu tekniği eğitimine en baştan başlamak, öğrencinin sertlik olmadan maksimum hızda koşmayı öğrendiği zaman olmalıdır. Öğrencilerin başlangıçta öne doğru uzatılan bacağa zıt olan omuz ve kollarını öne koymalarını sağlamak gerekir. Başlangıç tekniğinde ustalaştıkça, vücudun eğimini kademeli olarak arttırmanız, yatay konuma getirmeniz ve mümkün olduğunca uzun süre korumaya çalışmanız gerekir.
Bir sinyalle başlangıca ancak başlangıç tekniğinde güvenle ustalaştıktan sonra ilerleyebilirsiniz.
Düşük başlangıç tekniğini ve başlangıç koşusunu öğretmek
1. "Başlayın!" komutunun yürütülmesi
2. "Dikkat!" komutunun uygulanması
3. Sinyalsiz, bağımsız olarak koşmaya başlayın (20 m'ye kadar, 8–12 kez).
4. Sinyalde koşmaya başlama (çekimde).
5. "Dikkat!" komutundan sonra farklı aralıklarla gelen sinyal ile çalıştırmaya başlayın.
Koşucu başlangıçtan sonraki ilk adımlardan erken düzelirse, bloklardan başlangıç çizgisine kadar olan mesafe artırılmalıdır. Bir koşucunun başlangıçtan erken düzleşmesini ortadan kaldırmak için iyi bir egzersiz, bir kol ve yatay bir gövde pozisyonu ile yüksek bir başlangıç pozisyonundan başlamaktır.
Düşük bir başlangıç öğretirken, yanlış bir başlangıcı hariç tutmak gerekir.
Egzersiz yaparken tekrar sayısı 3 ile 15 arasında değişebilir.
Başlangıç koşusundan mesafe koşusuna geçişin öğretilmesi
1. Tam hızda (5-10 kez) kısa bir mesafe koştuktan sonra ataletle koşma.
2. Serbest çalışma segmentinde kademeli olarak 2-3 adıma (5-10 kez) bir düşüşle atalet tarafından serbest çalışmadan sonra hızın arttırılması.
3. Düşük bir başlangıçtan (5–10 kez) kalkış koşusunun ardından ataletle serbest sprinte geçiş.
4. Düşük bir başlangıçtan (6-12 kez) bir kalkış koşusundan sonra gerçekleştirilen atalet tarafından serbest koşudan sonra hızda artış, serbest çalışma segmentinde 2-3 adıma kademeli bir düşüş.
5. Değişken çalıştırma. Maksimum efordan atalet ile serbest koşuya 3-6 geçişle koşma.
İlk olarak, 60-100 m uzunluğundaki düz segmentlerde atalet ile serbest koşmayı öğretmeniz gerekir.Maksimum hızda koşmadan serbest koşmaya hız kaybetmeden geçme yeteneğinin oluşumuna özellikle dikkat edilmelidir.
Parkurun düz bir kısmında bir virajdan çıkarken doğru koşmayı öğrenme
1. Dönüşün son çeyreğinde hızlanma ile koşma, düz bir çizgiye girerken ataletle koşma ile dönüşümlü olarak koşma (50–80 m, 4–8 kez).
2. Serbest çalışma segmentinin kademeli olarak 2-3 adıma (80-100 m, 3-6 kez) düşürülmesiyle atalet tarafından çalıştırıldıktan sonra hızın arttırılması.
3. Bir virajda koşmak, düz gitmeden önce (mümkünse) hızı artırmak.
Koşu sırasında çabaların yoğunluğunu değiştirme sanatında ustalaştıkça, atalet tarafından serbest koşu süresini kademeli olarak azaltmak gerekir.
Bir köşede düşük başlangıç antrenmanı
1. Köşe başlangıcı için pedlerin takılması.
2. Doğrudan kaldırıma gidip bir dönüşe girerek hızlanmaya başlamak.
3. Başlatma ivmesini tam hızda gerçekleştirin.
"Kurdele" atma eğitimini bitirin
1. Yürürken kollar arkada olacak şekilde öne eğilin (2-6 kez).
2. Yavaş ve hızlı koşarken (6-10 kez) kollar arkada olacak şekilde "şerit üzerinde" öne doğru eğin.
3. Bireysel ve grup halinde (8-12 kez) yavaş ve hızlı koşu sırasında omuzları çevirerek bitiş düzlemine doğru eğilin.
Bitiş düzleminde bir atışla bitirmeyi öğretmek, elde edilen maksimum hızı mesafenin sonuna kadar korumak için gerekli gönüllü çabaları gösterme yeteneğini eğitmek gerekir. Sporcuların koşuyu bitiş çizgisinde değil, bitiş çizgisinden sonra bitirecek şekilde eğitilmesi de önemlidir. Antrenmanın başarısı için, egzersizleri çiftler halinde yapmanız, eşit güçte koşucular seçmeniz veya handikapları kullanmanız gerekir.
Genel olarak koşu tekniğinin daha da geliştirilmesi
Koşu tekniğinizi daha da geliştirmek için aşağıdaki adımlar uygulanır.
1. Eğitim için kullanılan tüm egzersizlerin yanı sıra yatay erişime sahip bir eğimde koşma, bir eğimde koşma.
2. Simülatörlerin kullanımı: çekiş ve frenleme cihazları, ışık ve ses lideri vb.
3. Tam mesafe koşusu.
4. Yarışmalara katılım ve değerlendirmeler.
Sprint tekniği en iyi, kısmi yoğunlukta eşit hızda koşarak geliştirilir; hızlanma ile çalışırken, hız maksimuma getirildiğinde; farklı yoğunluklarda başlangıçtan çıkarken.
Denetimsiz teknik ve yetersiz hazırlık ile maksimum hızda koşma isteği hemen her zaman aşırı strese yol açar. Bunu önlemek için, öncelikle maksimumun 1/2 ve 3/4'üne eşit bir yoğunlukta koşmayı kullanmalısınız: kolay, serbest, rahat bir koşuda, bir sporcunun hareketleri kontrol etmesi daha kolaydır.
Sonraki her derste koşu hızı artmalıdır. Ancak sprinter gerginliği, kasların sertliğini ve hareketlerin birbirine bağlılığını hissettiği anda hızı azaltılmalıdır. Beceri gelişiminin bir sonucu olarak, daha sonra aşırı stres ortaya çıkacak ve sporcu giderek daha fazla hız geliştirmeye, kolay ve özgürce hareket etmeye başlayacaktır.
Düşük başlangıç tekniğini sürekli olarak izlemelisiniz. Koşunun erken başlamasını önlerken, başlama sinyaline tepki süresinin kısaltılmasına özellikle dikkat edilmelidir. Sinyalden önce birisi yola çıktıysa, koşucuların dönüşü için sinyal vermek zorunludur.
“Sprint tekniğini öğretme” bölümü, bir ders için her egzersizin tekrar sayısını gösterir. Daha fazla egzersiz eklediğinizde tekrar sayısı azaltılmalıdır.
Şamandıranın Etrafındaki kitaptan yazar Balachevtsev MaximBalık tutma tekniği ve taktikleri Genel Artık gerekli tüm takımlara sahip olduğumuza göre, yemin ne olduğunu ve nasıl kullanılacağını bildiğimize göre, doğrudan balık tutma hakkında konuşmanın zamanı geldi. rezervuar türü ... bu konuda sen
Dans Eden Anka Kuşu: İç Wushu Okullarının Sırları kitabından yazar Alexey Maslov"Uzun yumruk" ve "kısa darbeler" "Uzun yumruk" (changquan) ve "kısa darbeler" (duan da) olarak bölünme, wushu stillerinin oluşumunun başlamasıyla neredeyse aynı anda ortaya çıktı, yani yaklaşık olarak 14. yüzyıl. Şimdiye kadar, birçok usta bu planın makul olduğunu düşünüyor.
"Kutup Ayısı" kitabından sağlıkla mücadele sistemi yazar Meşalkin Vladislav Eduardovich Tai Chi Chuan kitabından. Eksiksiz Teori ve Uygulama Rehberi tarafından Keith Won KewBölüm 10. Savaş eylem ve taktiklerinin sırası Becerikli bir dövüş için teknik, taktik ve gereksinimler Tai Chi Chuan'ın tüm hareketlerinin bir savaş yönelimi olduğunu asla unutmamalısınız Dövüş sanatları ve spor Tüm olası yolları listelemek zordur
Minimum Yağ, Maksimum Kas kitabından! yazar Lis Max Tam Daldırma kitabından. Nasıl daha iyi, daha hızlı ve daha kolay yüzülür tarafından Laughlin TerryRekabetçi elemeler: kısa, orta ve uzun 1. Sprint: 50-100 metre Dünya rekortmeni ve Olimpiyat şampiyonu Matt Biondi'ye yarışmayı kazanmayı neyin mümkün kıldığı sorulduğunda, "Dört şey: teknik, teknik, teknik ve hız." ... Gerek yok
Kitap-silah kitabından "Yasak" boğma teknikleri yazar Travnikov Alexander IgorevichBölüm 4. Boğulmalardan korunma tekniği ve taktikleri ve teknikleri Boğulmalardan korunma teknikleri ve taktikleri, rakibin bir yakalama gerçekleştirmesini önlemek için gerçek boğulmaya devam etmesine izin vermek için kullanılır.Görev bölünebilir
Arma El Kitabı kitabından tarafından Svensson C.Kısa çizgiler. Kablolu düğüm. Sapanlar ile çemberleme. Bayrakların sabitlenmesi. Sabitleme milleri. Kısa sapanlar Şek. 105. Krengels sapanlar Kısa sapanların en iyisi burgulu sapanlardır (şek. 105). Uzunluğu çevrenin üç katı olan doğru kalınlıkta bir kablodan
Herkes İçin Koşu kitabından. Mevcut eğitim programı yazar Yaremçuk EvgeniyEngel koşusu: teknik, taktik, eğitim Kısa mesafelerde bariyerlerin yüksekliği: erkekler için - 106 cm, kadınlar için - 84 cm; 400 m mesafede: erkekler için - 91.4 cm, kadınlar için - 76 cm Bariyerler arasındaki mesafe: erkekler için 110 m - 9.14 m mesafede; 100 m - 8,5 m mesafedeki kadınlar için; üzerinde
Karate Ansiklopedisi kitabından yazar Mikryukov Vasily YurievichBayrak koşusu: teknik, taktik, antrenman Bayrak koşusu 4? 100 ve 4? 200 m ayrı parkurlarda gerçekleştirilir ve 4? 400 m - ortak bir yol boyunca. İlk etap veya bir kısmı yönetmelik ve kurallara uygun olarak ayrı pistlerde koşulabilir.
Yazarın kitabındanOrta mesafelerde koşma: teknik, taktik, antrenman Orta mesafelerde koşma tekniği Orta mesafelerde (800 ve 1500 m) koşmak için, vücut dolduğunda yaklaşan yorgunluk koşullarında tekniği değiştirebilmek çok önemlidir. laktik asit ile.
Yazarın kitabındanUzun mesafe koşusu: teknik, taktikler, antrenman Geçen yüzyılın 50'li ve 60'lı yıllarına kadar uzun mesafeli koşuda sonuçların büyümesi, temel olarak antrenman yüklerinin yoğunluğundaki veya hacmindeki artıştan veya her ikisinin en uygun kombinasyonundan kaynaklanıyordu.
Yazarın kitabındanBölüm 4 Karate okulları ve stilleri (teknik, taktik ve öğretim yöntemleri) İyi ve kötü stil yoktur, iyi ve kötü teknik yoktur, iyi ve kötü sanatçılar vardır! Gerçek karate ustalarının sloganı Bugün karate okullarının toplam sayısını ve stillerini kimse bilmiyor. Birkaç tane olup olmadığı
Yazarın kitabındanBölüm II Karate Müsabakalarının Tekniği, Taktikleri ve Stratejisi ve ilgili zaferler ve mağlubiyetler gerçek budo değildir. Gerçek zafer, kendinize karşı zaferdir! Morihei Ueshiba Karate'nin tekniği, taktiği ve stratejisinden bahsetmişken, karatenin temelinin karate olduğu her zaman hatırlanmalıdır.
- genellikle başlamayı ve hızı hızla artırmayı amaçlar. Başlangıç hareketleri, döngüsel sporlarda tüm mesafeleri aşmaya, ayrıca spor oyunlarında, dövüş sanatlarında ve diğer sporlarda hareketin başlamasına başlar. Başlangıç eylemleri aşağıdaki bileşenlerden oluşur: 1) başlangıç konumları; 2) başlangıç hareketleri; 3) hızlanma başlatma.
Başlangıç pozisyonları – bunlar, başlangıç ivmesinin gelişimi için en iyi koşulları sağlayan sonraki hareket için ilk pozlardır.... Başlama eylemleri (bir yerden başlarken) başlangıç konumundan başlar. Genellikle yarışma kuralları ile tanımlanır ve başlangıç hedeflerinden kaynaklanan biyomekanik gereksinimleri karşılar.
Başlatma eylemi, sporcunun ilk hareketiyle birlikte GCM'nin belirli bir yönde hızlanmasını sağlar. Bunun için, gövdenin GCM'sinin yatay yüzeye izdüşümü, destek alanının ön sınırına yakın olmalıdır ("dikkat" komutuyla). Gövde eğimi daha fazla ileri itmeyi teşvik eder, bu nedenle sprinterler pedlerle ve düşük başlangıçlarla başlar. En güçlü sprinterlerin gövdesinin eğimi 12 - 20˚ aralığındaydı. CG'nin başlangıç pozisyonundaki konumu, başlangıç çizgisine mümkün olduğunca yakın olması, ilk 5.5 metreyi aşmak için gereken süre ile en yakından ilgili faktördü.
Başlangıç pozisyonundaki eklem açıları, sporcunun bireysel özelliklerini, hız-kuvvetine hazır olma durumunu ve başlangıç hareketinin koşullarını karşılamalıdır.
Hareketleri başlatma – bunlar, hız artışı ve sonraki başlangıç hızlanmasına geçiş sağlayan başlangıç konumundan ilk hareketlerdir.... Başlangıçta, vücut GCM'si kas çabalarından dolayı bir ivmeye sahiptir. İç kuvvetler olarak, zıt yönlere yönlendirilirler: ileri yukarı, hareketli bağlantıları hızlandırarak ve geri aşağı - destek bağlantılarına basarak.
Resim çizme. Başlangıç kuvveti ve moment(ler)i
İlk başlangıç hareketlerinde hızlanma mümkün olan maksimumdur ve daha sonra hız arttıkça buna bağlı olarak azalır ve mesafe hızına ulaşıldığında 0'a eşit olur.
Başlangıç ivmesi- sprint mesafelerinde ve diğer mesafelerde belirli bir sporcu tarafından belirli bir mesafede hareket için gerekli olan hıza mümkün olan maksimum hız artışı sağlar.
Bu bağlamda, bir sprintte hızlanma, daha uzun mesafelerde ve daha uzun sürede (3 - 4 s'ye kadar) gerçekleştirilir. Daha uzun mesafelere kıyasla, hızlanma görevinin belirli bir mesafe için en uygun hızı elde etmek olduğu ve belirli bir sporcu. Bu nedenle, mesafe ne kadar uzun olursa, başlangıç ivmesi o kadar kısa bir segmentte ve buna bağlı olarak daha kısa sürede gerçekleştirilir.
Döngüden döngüye başlangıç ivmesinde, hareket sistemi belirli bir mesafe için başlangıçtan optimale değişir. Örneğin, sprint koşusunda bu, adım uzunluğunda bir artış ve vücudun toplam eğiminde bir azalma ile kendini gösterir. Tüm başlatma eylemleri, türe bağlı olarak hareketlerin belirli özelliklerinde farklılık gösterir.
Kısa mesafeli koşu, diğer atletizm disiplinleri arasında, yüklerin artan yoğunluğu, hareketlerini zamanında koordine etme yeteneği ve en kısa zaman aralıklarında yüksek hızlar elde etme yeteneği ile öne çıkıyor. Sprint mesafelerinin üstesinden gelmenin en yaygın yolu, kısa bir mesafede maksimum hız geliştirmenize izin veren düşük bir başlangıçtan koşmaktır.
Düşük başlangıç özellikleri ve türleri
Sporcu, 400 metreye kadar kısa mesafelerde koşarken düşük başlangıç tekniğini kullanır. Başlangıç pozisyonu, bireysel sprinterin fiziğine bağlı olacaktır. Sağlam ayak desteği ve rahatlık sağlamak için özel başlangıç blokları kullanılmaktadır.
Birkaç tür düşük başlangıç tekniği vardır - düzenli, dar ve gergin. Normal bir başlangıç, ilk bloktan başlangıç çizgisine kadar olan mesafenin sporcunun bir buçuk ila iki fit olduğu, bacakların böyle bir düzenini varsayar, aynı mesafe ikinci bloğa kadar olacaktır. Acemi koşucuların bir shin uzunluğu kurulumu kullanmaları tavsiye edilir.
Dar bir başlangıçla, ilk bloktan başlangıç çizgisine olan mesafe normal bir başlangıçla aynı ve bloklar arasında - 2 kat daha az (yarım fit'e kadar) olacaktır. 1 bloktan başlangıç çizgisine uzatılmış bir başlangıç ile 2-3 fit ve bloklar arasında - 1.5-2 fit olacaktır. Düşük bir başlangıçtaki sinek ayağı, başlangıç bloğunun önüne, diğer ikinci ayak ise arkaya dayanır. Aynı zamanda, ayak parmağı yere sadece hafifçe dokunmalı ve başlangıç bloğuna çok sıkı bir şekilde yaslanmalıdır.
Bir sporcunun şu veya bu tür bir başlangıcı ne kadar başarılı bir şekilde gerçekleştireceği, doğrudan alt ekstremitelerdeki kas gücüne ve bir sinyale yanıt verme yeteneğine bağlıdır. Pedlerin eksenleri arasında 15-25 cm mesafe bırakılmıştır.
Düşük bir başlangıçtan kısa mesafe koşu tekniği
Kısa mesafeler için düşük bir başlangıçtan koşmak, her birinde rekabetin başarısının doğrudan bağlı olacağı belirli bir tekniği gözlemlemenin gerekli olduğu birkaç aşamada gerçekleşir.
Hareketin başlangıcı
"Başlamak" komutunda, koşucu ayaklarını blokların üzerine koymalı ve ellerini başlangıç çizgisine koymalı, bu sırada arkada bulunan bacağın dizine diz çökmelidir. Bu pozisyona "beş destek" denir. Baş vücuda paraleldir, sırt düz kalır (bazı sporcular onu biraz bükmeyi daha uygun bulur). Eller dirseklerde düzleştirilmeli ve omuzlardan biraz daha geniş yerleştirilmelidir.
Bakış, başlangıç çizgisinin bir metre gerisindeki bir noktaya yönlendirilmelidir. Ellerin desteği işaret ve başparmak üzerinde yapılmalı, elin kendisi başlangıç çizgisine paralel yerleştirilmelidir. Ayaklar başlangıç bloklarının yüzeyinde desteklenirken sneaker'ın burnu koşu bandına değiyor.
"Dikkat" komutu sırasında, sporcu arka bacağının dizini destekten kaldırmalı ve pelvik bölgeyi omuzların bulunduğu seviyenin yaklaşık 10 cm yukarısına kaldırmalıdır. Aynı zamanda, omuzlar başlangıç çizgisinin ötesinde hafifçe öne doğru hareket etmeli ve bloklar ve eller üzerinde durmalıdır. Diz eklemlerinde bacakların büküldüğü açı çok önemlidir. Uyluk ile ön bloğa dayanan bacağın alt bacağı arasındaki açı 95-100 derece ve arka bacağın uyluk ve alt bacağı arasındaki açı - 112-139 derece olmalıdır. Gövde ile ön bacağın uyluğu arasındaki açı 18-26 derece olmalıdır. Düşük bir başlangıç öğretirken, doğru açıları seçmek için genellikle ahşap çıtalar veya bir iletki kullanılır.
Bir koşucu başlamaya hazır olduğunda, aşırı stresli veya kısıtlanmış olmamalıdır. Aynı zamanda, maksimum konsantrasyon göstermesi gerekiyor - sıkıştırılmış bir yay gibi olmak, her an hareket etmeye hazır olmak.
Start sinyali ile koşucu anında arka ayağıyla bloğu iter ve eliyle başlama çizgisinden ileri doğru hareket etmeye başlar. Arka bacağın sallanma hareketi, bloğun ön bacak tarafından itilmesiyle aynı anda başlar. Bu durumda, öndeki bacak eklemlerde aniden bükülmeye başlamalıdır. Aynı zamanda kollar aynı anda hareket eder ve hareketlerinin sıklığı bacakların frekansından daha yüksek olmalıdır ki sporcu ilk adımları en aktif şekilde gerçekleştirebilsin.
Bacakların bloklardan itilmesi 45-48 ° açıyla gerçekleştirilir. İlk adım 90 derece kalça açısı ile atılır. Bu, bir koşu ayağı ile kalkış yaparken düşük bir pozisyon almanıza ve vücudun hareket vektörünü daha etkin bir şekilde kontrol etmenize olanak tanır.
Başlama anında, vücut ve kafa yanlış yerleştirilmişse, daha sonraki hareketlerde hatalardan kaçınılamayacağı unutulmamalıdır. Baş çok aşağıdaysa ve pelvis çok yüksekse, koşucunun başlama işaretiyle doğrulması zor olacaktır, hatta bu pozisyondan aniden doğrulmaya başlarsa düşebilir. Pelvis çok düşük ve baş yüksekse, kaldırma çok erken yapılacak ve bu da başlangıç ivmesi sırasında hız kaybına neden olacaktır.
Başlangıç ivmesi
Yarışın bu aşamasında sporcu 15-30 metre koşar (bu koşucunun yeteneklerine bağlıdır). Ana görevi, maksimum çalışma hızını hızlı bir şekilde ayarlamaktır. Baştan itibaren ilk adımların doğru bir şekilde gerçekleştirilmesi için güçlü bir şekilde itmek ve hızlı bir harekete başlamak gerekir. İlk birkaç adım için, vücudun eğimi ile koşmanız ve beşinci adımdan itibaren yavaş yavaş vücudu kaldırmaya başlamanız gerekir. Keskin bir tırmanış sırasında hareketin başlangıcından ve koşunun başlangıcından itibaren optimum etkiyi elde etmek zor olacağından mezuniyet çok önemlidir. Doğru eğim, kalçayı yukarı doğru değil ileriye yönlendirmek için uygulanan en büyük kuvvetle, kalçayı düzleştirilmiş ön bacağa 90 ° açıyla kaldırmayı içerir.
İlk adımlarda, vücudu eforla ileri itmek için sallanan bacağını geriye ve aşağı doğru hareket ettirmeniz gerekir. Bir sonraki itmenin gücü bu harekete bağlı olacaktır. İlk adım, istenen başlangıç hızını ayarlamak için maksimum güç ve hızda gerçekleştirilir. Vücut eğik olduğu için başlangıç ivmesi sırasında adım uzunluğu yaklaşık 120 cm'dir, bu uzunluğu kısaltmaya gerek yoktur, çünkü eşit kadans hız artışı sağlayacaktır.
Hareketin başlangıcında, koşucunun ağırlık merkezi, sonraki adımlarla - koşucu ile eşit olarak, dayanak noktasının önünde olmalıdır. Bu zamanda, vücut düzleşir ve mesafe boyunca tüm yarış boyunca korunacak bir pozisyon alır. Hızı artırmanın yanı sıra, hızlanma miktarını 30 metre mesafeye kadar azaltmak gerekir - bu zamana kadar hız maksimumun yaklaşık% 95'i olmalıdır.
Kalkış koşusu sırasında, hızdaki artış, frekanstan ziyade adım uzunluğunun uzatılmasıyla sağlanır. Bu durumda, bacakların çok geniş duruşuna izin verilmez, çünkü bu, sıçramaya geçişe ve motor ritminin bozulmasına neden olabilir. Bunun olmasını önlemek için, adımların sıklığını ve uzunluğunu dikkatlice izlemeniz gerekir ve bu yalnızca uzun eğitim oturumları sırasında elde edilebilir.
Kısa mesafeler için koşarken, özellikle yarışın ilk etabında, ayak ağırlıklı olarak parmak üzerinde olmalı ve topuk üzerine düşmesine izin verilmemelidir. Bacaklar hızlı bir şekilde aşağı ve geri hareket ettirilirse koşu hızı artacaktır. Kol hareketleri enerjik, yüksek genlikli olmalı, bu da bacakları hareketleri büyük bir salıncakta tekrar etmeye zorlayacaktır. Ayakların yerleştirilmesi, yarışın sonraki aşamalarında olduğundan daha geniş bir genişlikte gerçekleştirilir, ardından ayaklar arasındaki mesafe giderek daralır. Ancak ayakları çok geniş koymak da imkansızdır - bu, ağırlık merkezinin ihlaline neden olur ve vücudun sallanmasına ve ayrıca itme verimliliğinde bir azalmaya neden olur.
Mesafe koşusu
Bir mesafe boyunca koşarken, eğim değişirken vücut dikeyden 12-15 ° eğilmelidir: itme meydana geldiğinde, omuzlar hafifçe geri çekilir ve uçuş aşamasında eğim artar. Ayaklar, parmaktan başlayarak yüzeye esnek bir şekilde dokunurken, ayaklar bir çizgi boyunca yerleştirilmelidir.
Amortisman ile, bacak diz ve kalça eklemlerinde bükülür ve ayak bileğinde bükülmez. Kalkış sırasında, koşucu sallanan bacağını hızla yukarı ve ileri kaydırır ve kalkış bacağı ikinci bacağın yüksek kalçası sırasında düzelir. Kalkış, atlet destek bacağını büker.
Uçuş aşamasında, kalçalar çok hızlı bir şekilde bir araya getirilir ve itmeden sonra bacak yukarı ve geriye doğru hareket ederken, sallanan bacağın uyluğunun hareketi ayak bileği eklemini neredeyse kalçaya keskin bir şekilde getirir. Sallanan bacak öne doğru uzatıldığında, alt bacak aşağı ve ileriye doğru hareket ederken, bacak esnek bir şekilde parmak ucuna iner.
Sporcu, ellerini yumruk haline getirirken, ancak fazla gerginlik olmadan kollarını dirseklerde dik açıyla bükmelidir. Ellerin hareketi zıttır, ileri hareket eden kol biraz içe doğru bükülür ve kol geriye doğru - dışa doğru hareket eder. Vücudun sallanmasını önlemek için kollarınızı yanlara çok fazla hareket ettirmeniz önerilmez.
Bitiricilik
Bitiş çizgisinden yaklaşık 20 metre sonra koşma hızınız kaçınılmaz olarak düşecektir. Sporcunun görevi, bitiş çizgisine kadar maksimum koşu hızında durmak veya hızın düşmesine neden olan faktörleri ortadan kaldırmaktır. Kaslar yorulduğunda adım uzunluğu azalır. Bu nedenle, bitiş çizgisine yaklaştıkça kadansı arttırmanız önerilir - bu, el hareketinin yoğunluğunu artırarak yapılır.
Mesafenin sonu, bitiş çizgisine dokunulduğu anda gerçekleşir. Daha hızlı dokunmak için, sporcu kollarını geri çekerken vücudunu keskin bir şekilde döndürmelidir. Ayrıca gövdenizi hafifçe yana çevirebilir ve bitiş bandına omzunuzla dokunabilirsiniz. Bu teknikler, sporcunun bitiş çizgisine daha hızlı dokunmasını sağlar.
Kısa mesafeli koşu, maksimum yoğunlukta kısa süreli çalışmanın performansı ile karakterize edilir. Kısa mesafelerde koşma tekniği, ayağın yere konması ve ardından bacakların çalışması, gövde ve başın konumu, kolların hareketi, adımın sıklığı ve uzunluğu ile karakterize edilir. Yapısal olarak, kısa mesafe koşu tekniği arka arkaya bağlı dört aşamadan oluşur:
Başlangıç pozisyonu ve başlangıç pozisyonu;
Koşuya başlama (hızlanma);
Mesafe koşusu;
Bitiricilik.
Pozisyonu başlatın ve başlayın. Kısa mesafe koşuları, düşük bir başlangıç veya yüksek bir başlangıç ile başlayabilir. Bu, hızlı bir şekilde koşmaya başlamanıza ve kısa bir mesafe için maksimum hıza ulaşmanıza olanak tanır. Aynı zamanda, yüksek bir başlangıç, başlangıç türlerinden biri olarak ve düşük bir başlangıç öğretmek için bir hazırlık çalışması olarak kullanılır. Ayrıca bayrak yarışları, açık hava oyunları ve toplu kısa mesafe yarışları sırasında beden eğitimi dersleri sürecinde yaygın olarak kullanılmaktadır.
Yüksek başlangıç tekniği: En güçlü bacak, başparmağı başlangıç çizgisine yakın olacak şekilde öne konulur, diğeri çizgiden 1,5 - 2 fit geriye çekilirken, her iki bacağın ayakları paralel veya hafifçe içe dönük olmalı ve en fazla 1 cm olmalıdır. ayak genişliği birbirinden ayrı.
"Dikkat" komutunda, vücudun ağırlığı öndeki ayağın ön ayağına aktarılır, diğer bacak ayak parmağı ile yere dayanır. Her iki bacak da dizlerden hafifçe bükülür, vücut öne doğru eğilir (baş ve omuzlar hafifçe aşağı indirilir), kollar dirseklerde bükülür ve açıkta kalan bacağın karşısındaki kol öne getirilir (onu yaklaştırabilirsiniz). koşu bandının yüzeyi) ve diğer kol geri çekilir ... Başlangıç pozisyonunu alırken yer alan kasların maksimum gevşemesini sağlayın.
"Mart!" komutuyla koşu, kolların geniş ve hızlı bir şekilde sallanmasıyla başlar ve her iki bacakla aynı anda ve kuvvetli bir şekilde itilir. İtmeyi bitirdikten sonra, arkada duran bacak, diz ekleminde kuvvetli bir şekilde bükülerek, uyluk yukarıya doğru hızla öne çıkarılır. Güçlü bir uzantıya sahip öndeki bacak, kalkışı sonlandırır. Bu pozisyonu sabitlemeden, ön bacak, ayağın önü ile hızlı bir şekilde koşu bandına iner, diğeri şu anda diz ekleminde bükülür, hızla ileri - yukarı doğru hareket eder ve ardından döngü tekrarlanır. Kalkış koşusunun (hızlanma) aşaması başlar.
Yüksek başlangıç tekniğini öğretmek için belirli bir sırayla gerçekleştirilen bir dizi alıştırma kullanılır.
1. Egzersiz."Başlamaya hazır!" komutlarına göre başlangıç pozisyonunun uygulanması. ve "Dikkat".
Egzersiz 2.
Egzersiz 3. Bir eğimde duran vücut, 80 - 120 cm duvara vurgu yaparak platformun yüzeyine paraleldir, güçlü bir şekilde bükülmüş bacağın diz göğse değene kadar alternatif enerjik uzantısı.
Egzersiz 4. Yüksek bir başlangıç pozisyonunda ayakta durmak, bacağın aktif bir ileri uzantısının taklidi, kolların hareketi ile birlikte arkada durmak.
Egzersiz 5. Ayak parmakları üzerinde duran bir pozisyondan "düşerek" başlar. Nihai denge kaybı anında, aktif bir kol dalgasıyla kalçanın öne - yukarı doğru vurgulanmış bir uzantısı ile hızlı bir adım gerçekleştirin.
Egzersiz 6.Çiftler halinde - koşma, eşin direncinin üstesinden gelme, 10 - 15 m'lik segmentlerde Bu egzersizi yaparken, uygulayıcı bir pozisyondan öne doğru eğimli dururken, düz kolları eşin omzunda durur ve orta derecede direnç sağlar.
Düşük başlangıç tekniği. Düşük bir kalkışta, ayaklarınızla daha iyi destek sağlamak için bir başlangıç durdurma veya pedler kullanmanız önerilir. Koşucunun vücudunun uzunluğuna ve koşucunun tekniğinin özelliklerine bağlı olarak, ön blok başlangıç çizgisinden 1 - 1,5 fit ve arka blok önden 1,5 fit uzaklıkta ayarlanır. Çıkışı kabul ederken, koşucu ellerini çıkış çizgisinin arkasındaki piste koyar, bir ayağının ayağı arka bloğun destek platformuna, diğer ayağı ön bloğa dayayarak dizinin üzerine düşer. arkada duran bacak. Bundan sonra, eller başlangıç çizgisinin arkasına mümkün olduğunca sıkı, omuz genişliğinde veya biraz daha geniş yerleştirilir ve başparmak, işaret ve orta parmaklar üzerinde durur. Kollar dirseklerde düzleştirilir, baş düz tutulur, vücut ağırlığı kısmen kollara aktarılır, baş aşağı indirilir (Şekil A).
"Dikkat" komutunda koşucu, pelvisi omuzların 20-30 cm yukarısına kaldırır, ancak diz eklemlerindeki bacakları tam olarak düzeltmez. "Mart!" komutuyla marş, bacaklarıyla kuvvetli bir şekilde iter ve dirseklerde bükülmüş kollarıyla hızlı hareketler gerçekleştirir. İtme bir açıyla yapılır
izlemek. Baştan çıkış olmalı 
ikinci bacağın ileriye doğru aktif bir şekilde uzatılmasıyla ilk bloktan enerjik ve hızlı bir kalkışla bitirin. Kalkış koşusunun (hızlanma) aşaması başlar - şek. B. Düşük başlangıç tekniğinin öğretim sırası.
1. Egzersiz."Başla!" Komutlarına göre başlangıç pozisyonunun yerine getirilmesi. ve "Dikkat". Pozisyonu tutun Şek. B
5, 10, 15 sn.
Egzersiz 2. Başlama pozisyonunun kursiyerler tarafından bağımsız olarak tekrar tekrar uygulanması.
Egzersiz 3. Komut olmadan ve komutla derin bir çömelme pozisyonunda bloklardan atlama.
Egzersiz 4."Başlat!", "Dikkat", "Mart!" Komutlarına göre eylemlerin tekrar tekrar yürütülmesi.
Egzersiz 5. Başlangıcın farklı başlangıç pozisyonlarından tekrar tekrar uygulanması (ellerde destekle).
Çalıştırmayı başlatma (hızlanma). Kalkış koşusunun etkinliği, unsurları aşağıdaki gibi olan gelişmiş güce ve rasyonel hareket tekniğine bağlıdır:
Gövdenin öne eğilmesi;
Kalkış koşusunun başlangıcında kalkış sırasında bacağın tam olarak uzatılması;
Uzunluk ve kadansta değişiklik;
Başlangıç koşusundan mesafe koşusuna yumuşak geçiş.
Başlangıç koşusu ilk 10 ila 15 adımda gerçekleştirilir. Adımların uzunluğu kademeli olarak artarken, başlangıçtan itibaren ilk adım yaklaşık 3 - 3,5 fit uzunluğunda olmalı ve sonraki her adım 0,5 fit artmalıdır. Başlangıç koşusu sürecinde, hareketlerin yapısı önemli ölçüde değişir. İlk 2 - 4 adımda ana rol hız ve itici kuvvet tarafından oynanırsa, sonraki adımlarda hız, yani adımların sıklığı lider rolü üstlenir. Vücut yavaş yavaş düzelir, kolların hareketleri maksimum genliğe ulaşır ve 14-15. adımda vücudun son düzleşmesi ve mesafe koşusuna geçiş gerçekleşir (bkz. Şekil).
Başlangıç koşusu tekniğini öğretirken, başlangıç koşusunda yer alan kasları güçlendirmeye yönelik özel egzersizlere büyük önem verilmelidir.
1. Egzersiz... Düşük bir başlangıçtan koşuyor
"Yatay engel" bulunur
başlangıç çizgisinden 2 - 3 metre uzaklıkta
(bkz. şekil).
Egzersiz 2. Direncin üstesinden gelen "koşumlu" düşük bir başlangıçtan koşma. Partner, starteri göğsüne uygulanan ve koşucunun kollarının altından geçirilen uzun bir lastik bantla tutar.
Egzersiz 3. Yüksek bir başlangıçtan koşmak, bir ortağın direncini aşmak. Başlangıcına dönük, bir ayağı önde olan partner, omuzlarında düz kollarla durur, orta derecede direnç gösterirken, 6-10 koşu adımından sonra ellerini omuzlarından kaldırır, hızla kenara çekilir ve özgürce koşma fırsatı verir. .
Egzersiz 4... Aynı, ancak düşük bir başlangıçtan çalıştırın.
Egzersiz # 5... Optimum gövde eğimini korurken özel işaretlerde düşük bir başlangıçtan koşma. İlk işaret, ön bloktan 3 - 3,5 durak uzaklıkta, sonraki her işaret 0,5 durak ötededir.
Egzersiz 6... Basamakların uzunluğundaki artışı hesaba katarak, ilk beş ila altı basamağa yerleştirilen sağlık topları ile düşük bir başlangıçtan koşma. Toplar, koşu adımının ortasını tanımlayan yerlere yerleştirilir; top ilk adımda yer almaz.
Egzersiz 7... Optimal gövde eğimini korurken 10 - 15 m düşük bir başlangıçtan koşma.
Başlangıç koşusunun tekniğini öğretirken, aşağıdaki durum dikkate alınmalıdır. Başladıktan sonra ilk adımları atarken, birçok öğrenci erkenden düzelir. Bu sadece başlangıçtan itibaren koşma tekniğine değil, aynı zamanda hız-kuvvet niteliklerinin gelişim düzeyine de bağlıdır. Bu nedenle, öğrencilerin yetersiz hazırlığı ile vücudun erken düzleşmesi, başlama koşusu (hızlanma) tekniğinde bir hata olarak görülmemelidir.
Mesafe koşusu. Bir mesafe boyunca koşma hızı, büyük ölçüde rasyonel hareket biçimine, aşırı stres olmadan koşma yeteneğine, adımların sıklığına ve uzunluğuna ve hız dayanıklılık düzeyine bağlıdır.
Başlangıç koşusu ile mesafe koşusu arasında net bir sınır yoktur, çünkü bu geçiş, vücutta keskin bir düzleşme olmadan ve koşu adımlarının ritmini değiştirmeden sorunsuz bir şekilde gerçekleştirilmelidir. Maksimum hızı elde eden koşucu, tüm mesafe boyunca onu korumaya çalışır.
Koşmanın önemli bir unsuru aktif itmedir (geri itme), gelişmiş bir itme ve dizde kuvvetli bir şekilde bükülmüş sallanan bacağın hızlı ileri-yukarı hareketi ile birlikte. Dikey fazda, ayak neredeyse topuk ile piste dokunur, destek ayağı dizde bükülür, vücut hafifçe öne eğilir. İtmeyi takip eden uçuş aşamasında, sallanan bacak aktif olarak aşağı iner ve diz ekleminde düzleşir, iz ile ön ayak buluşur ve itme bacağı bükülür ve aktif olarak sallanan bacağa doğru çeker.
Bir mesafede koşarken, kollar dirsek eklemlerinde 90º'lik bir açıyla bükülürken, koşu sırasında dirsek eklemindeki kolun bükülme açısı biraz değişir: kol ileri hareket ettiğinde azalır ve geriye doğru, artışlar. Kolların hareketi serbest olmalı ve omuzların hareketi eşlik etmemelidir. Omuz eklemlerinden geçen ön aks kollar omurga çevresinde hareket etmeli, bu da daha iyi itme ve gevşemeyi sağlayan yani kolu öne getirmeye aynı isimdeki omzu öne, diğerini geriye doğru hareket ettirerek eşlik etmelidir ( bkz. Şekil). Koşmanın başarısı, büyük ölçüde, o anda çalışmaya aktif olarak katılmayan kasları gevşeterek, kolayca, özgürce koşabilme yeteneğine bağlıdır.
Hareketin hızı ve koşunun doğası da el hareketlerinin doğruluğuna bağlıdır. Aktif ve sık el çalışması, bacakların hareketindeki (adımlar) frekansı ve bununla birlikte koşma hızını korumanıza izin verir. Buna dayanarak, mesafe koşusu tekniğinin öğretimi aşağıdaki sırayla gerçekleştirilir: önce ellerin hareket tekniği, ardından bacaklar incelenir.
El hareketi tekniğini öğretme sırası.
1. Egzersiz. Ana duruşta veya bir bacak öne doğru, kollar dirsek eklemlerinde 90 ° açıyla bükülür, koşuda olduğu gibi kollarla hızlı hareketler yapın.
Bu durumda omuzların pozisyonunu ve dirseklerin geriye doğru hareketini kontrol etmek gerekir. Tipik bir hata, egzersizin gergin bir şekilde yapılmasıdır: omuzlar kaldırılır, parmaklar sarsılarak düzleştirilir veya bir yumruğa sıkıca sıkılır. Eliminasyon için kol ve omuz kuşağı kaslarının gevşetilmesi için talimatlar verilir. Kursiyerler bu hatayı hemen düzeltemezlerse, aşağıdakileri yapmaları önerilir: kursiyerler omuz kuşağı ve kolların kaslarını maksimum düzeyde gerer ve ardından kasları gevşeterek hareketlere gerginlik olmadan serbestçe devam etmesi için komut verilir. Egzersiz sırasında birkaç talimat verilir: "gergin", "rahatlamış". Daha sonra egzersiz yürüme, yavaş ve hızlı koşma şeklinde tekrarlanır. Egzersizin tekrar tekrar uygulanması, kasları gevşetme yeteneğinin oluşumuna yol açar.
Egzersiz 2. Gövdeyi öne doğru eğin, gövdeyi kademeli olarak düzleştirerek, koşarken olduğu gibi el hareketlerini gerçekleştirin.
Egzersiz 3. Bir bacağınızı (en güçlü) öne, diğerini arkaya koyun, geniş bir genliğe sahip düz kollarla, genlikte bir miktar azalma ile kademeli olarak artan bir frekansla hareketler yapın.
Egzersiz 4. ben s. önceki alıştırmada olduğu gibi, büyük bir genliğe sahip düz kollarla hareketler gerçekleştirin, bükülmüş kollarla çalışma ile dönüşümlü olarak, ancak maksimum frekans ve azaltılmış genlikle hareket edin.
Egzersiz 5. Yavaş tempoda koşu, gerekli bükülme açısını ve doğru duruşu koruyun.
Bacakların hareket tekniğini öğretme sırası.
1. Egzersiz. Yüksek kalça kaldırma ile yürümek. Eller kemer üzerinde veya aşağı, gövde düzleştirilir (sapmayın).
Egzersiz 2. Uyluğu yüksekten kaldırarak, doğru duruşu koruyarak ve aşağıdaki gereklilikleri yerine getirerek koşmak: uyluk ile gövde arasındaki açı 90º'den fazla değil; bacağınızı ayağın önüne daha hızlı indirin ve yerleştirin; bacak hareketlerinin yüksek frekansını korumak; ayağınızı daha yüksekte tutun (topuğun üzerine düşmeyin); ayağı esnek bir şekilde koyun.
Bu egzersiz, farklı açılarda veya desteksiz bir destek pozisyonunda hareketsiz dururken ve ileriye doğru hareket ederken yapılabilir.
Egzersiz 3. Hareketin düzlüğünde ustalaşmak, çorapları çevirmeden ayakları ayarlamak. Bunun için aşağıdaki egzersizler yapılır: 20-25 cm genişliğinde dar bir parkurda koşmak; düz bir çizgide geniş koşuyor.
Egzersiz 4. Koşarak atlama. Bu egzersiz adım uzunluğunuzu artırmanıza yardımcı olur. İtme döneminde, bacak tüm eklemlerde tamamen düzleşir ve diğeri diz ekleminde bükülür, öne - yukarı doğru getirilir, vücut hafifçe öne doğru eğilir, kollar dirsek eklemlerinde hafif bir açıyla bükülür ve taşınır koşu sırasında olduğu gibi koordine edilmiş hareketler.
Egzersiz 5. Hızlanma ile koşmaya geçiş ile 10 - 15 m mesafede yüksek bir kalça kaldırma ile koşma.
Egzersiz 6. Aynı, ancak egzersiz geniş bir düz çizgide gerçekleştirilir.
Egzersiz 7. Hızlanma ile koşmaya geçiş ile 10 - 15 m atlama.
Egzersiz 8. Ayak önde koşu (kıyma koşusu).
Egzersiz 9. Ayakla ön kısımda koşma (kıyma koşusu), belirli bir işaretten veya bir sinyalden hızlanma ile koşmaya geçişle eşit, sakin bir tempoda.
Egzersiz 10. Hızlanma ile koşma (hızda kademeli artış). Hareket serbestliği ve doğru yapısı korunduğu sürece koşma hızı artar.
Egzersiz 11. Yürüme veya yavaş koşu ile 20, 30 m mesafede hızlanma ile koşma.
Bitiricilik. Bitiş çizgisi, özel atışlar veya şerit atlamalar olmadan maksimum hızda koşar. Yoğun rekabet durumunda (katılan sporcuların kuvvetleri eşit olduğunda), bitirirken, doğrudan şerit üzerinde değil, 0,5 m arkasında bitirmeniz gerekirken, gövdenizi eğebilir veya omzunuzu öne doğru çevirebilirsiniz, böylece bitiş çizgisini geçerken hız azalmaz.
Bitirme tekniğini öğretme sırası.
1. Egzersiz... Göğüs ile bitirmek. Uzanmış bitiş bandına veya bitiş çizgisinden çıkan hayali bir dikey düzleme adım adım ilerlerken, son adımı hızlı bir şekilde atmanız ve gövdenizi öne eğmeniz gerekir.
Egzersiz 2
Egzersiz # 3... Omuzdan bitirme. Hareketin başlangıcı ilk egzersizdekiyle aynıdır ancak son adımı yaparken gövdeyi eğip döndürmek ve bitiş bandında önümüzdeki bacağın karşısındaki omzu göndermek gerekir.
Egzersiz 4... Aynı, ancak yavaş bir hızda hareket ederken.
Egzersiz # 5... 30 - 40 m'lik bir segmentte başlangıçtan itibaren koşma, ardından bitirme.
Kısa mesafeler için koşma tekniğini geliştirme sırası.
İyileştirme için, ana yükün çalışmaya aktif olarak katılan kaslara düştüğü koşu egzersizlerinin kullanılması tavsiye edilir. Öncelikle koşuya geçişle birlikte özel koşu ve egzersizler olmalıdır. Koşu tekniğini iyileştirmeye yönelik egzersizler yaparken temel gereksinim, maksimum hızda gerçekleştirilen koşu hareketi özgürlüğünü korumaktır. Ayrıca çeşitli oyun alıştırmaları, oyunlar ve bayrak yarışları kullanılabilir.