Aktiviteti i duhur fizik. Stërvitja e tepërt: çfarë të bëni dhe si të dilni nga kjo gjendje? Gjithashtu është e nevojshme të shmangni aktivitetin fizik

Sipas ekspertëve, kjo mund të çojë në një atak në zemër, pasi trupi punon në temperatura jashtëzakonisht të larta në temperatura jonormale të larta.

Nxehtësia, e cila është krijuar në pjesën qendrore të Rusisë që nga mesi i javës së kaluar, nuk ka ndërmend të heqë dorë nga pozicioni i saj. Parashikuesit parashikojnë " nxehtë" gusht.

Në Moskë dhe në rajon vapa zgjat rreth një javë, termometri ngrihet në 30 gradë e lart.

Personat me sëmundje kardiovaskulare në ditët jonormale të nxehta, është kundërindikuar të jesh në diell të hapur dhe është e rëndësishme të ruhet një kontroll i rreptë i presionit të gjakut, dhe nëse ai devijon nga norma, duhet menjëherë të konsultoheni me një mjek.

Është gjithashtu e nevojshme përjashtojnë aktivitet fizik , theksojnë mjekët. Edhe për ata njerëz që luajnë rregullisht sport.

Në vapë ka një tjetër test serioz për zemrën dhe enët e gjakut - kjo duke bërë seks, meqenëse gjatë marrëdhënieve seksuale rritet rrahja e zemrës, rritet presioni i gjakut dhe rritet frekuenca e frymëmarrjes, gjë që shkakton stres të dyfishtë dhe rrezik për atak në zemër. Kërkesat e vendosura në zemër gjatë seksit në vapë mund të krahasohen me vrapimin ose ngjitjen e shkallëve me ritëm të shpejtë. Prandaj, njerëzit me probleme të zemrës duhet seks në mot të nxehtëËshtë më mirë të abstenoni.

Sipas një kardiologu, për të reduktuar ngarkesën në zemër dhe enët e gjakut gjatë marrëdhënieve seksuale, rekomandohet të kryeni marrëdhënie seksuale me një partner të njohur dhe në një mjedis të njohur.

“mbrëmje” pyeti Mikhail Loskov, trajner i kategorisë së lartë në një nga klubet e fitnesit të kryeqytetit, çfarë duhet të bëjnë atletët në mot të nxehtë:

Atletët profesionistë ndoshta thjesht do të qeshin kur të kuptojnë se duhet të ndërpresin plotësisht stërvitjen për shkak të vapës. Kur bëhet fjalë për përgatitjen për gara serioze, nuk ka kohë për të hedhur gjithçka për shkak të motit jashtë. Por në fakt, mjekët kanë absolutisht të drejtë: kur termometri ngrihet në 30 gradë, ju duhet të shpërndani forcat tuaja me shumë mençuri dhe të kontrolloni ndryshimin më të vogël në gjendjen tuaj. Nëse befas ndiheni të shqetësuar, shikimi juaj errësohet ose shfaqen simptoma të tjera, duhet të ndaloni menjëherë ushtrimet dhe të përpiqeni të qetësoheni. Akulli dhe ajri i kondicionuar funksionojnë, por pothuajse me siguri do t'ju japin një ftohje. Monitoroni presionin tuaj të gjakut, një rritje e papritur mund të jetë jashtëzakonisht e rrezikshme. Gjatë karrierës sime sportive kam dëgjuar për një numër të konsiderueshëm rastesh kur njerëz të shëndetshëm, të fortë nuk e kanë marrë seriozisht vapën, duke punuar, siç thonë ata, në kufijtë e tyre. Si rezultat, shumë shaka të tilla shëndetësore përfunduan shumë keq. Për njerëzit që janë më pak të përgatitur, thjesht amatorë, stërvitja pavarësisht vapës është edhe më e rrezikshme. Është më mirë të përpiqeni të ushtroheni herët në mëngjes, kur temperatura është ende e tolerueshme.

Po të bësh dashuri në mot të nxehtë? Kemi kërkuar mendimin e një kardiologu në Spitalin 7-të Klinik Inna Dronova:

Të bësh dashuri në mot të nxehtë, veçanërisht kur nuk ka ajër të kondicionuar ose të paktën një ventilator në shtëpi, është e papranueshme. Në vapë, enët tashmë janë shumë të tensionuara në përgjigje të një shtrirjeje të mprehtë, ato shkaktojnë spazma, gjë që çon në një rritje të mprehtë; presionin e gjakut. A e dini se rrahjet e zemrës suaj mund të rriten deri në 200 rrahje në minutë kur bëni seks në vapë? Është njësoj si një seancë stërvitore e plotë shumë-orëshe për një atlet. Kuptoni që seksi nuk është vetëm kënaqësi, por edhe aktivitet fizik intensiv. Dhe më e rëndësishmja, burrat marrin më shumë rreziqe, pavarësisht se stërvitjet e tyre atletike zakonisht janë më të mira se ato të grave. Zemrat e tyre janë më të dobëta se ato të grave. Prandaj, kur numri i thirrjeve të ambulancës rritet në vapë, nuk na habit fakti që është kryesisht gjysma më e fortë e njerëzimit që e vuan.

Ushtrime fizike për hipertension janë shumë të nevojshme, megjithatë, gjatë kryerjes ushtrime fizike për hipertensionin, duhet të dini pikat kryesore të terapisë fizike:

Mos e përjashtoni aktivitetin fizik, pasi redukton ankthin, nervozizmin, zgjeron enët periferike të gjakut dhe lehtëson punën e zemrës, përmirëson furnizimin me gjak të muskujve, ul nivelin e kolesterolit dhe sheqerit në gjak;

Kur filloni klasat, konsultohuni me një mjek;

Zgjedhja dhe doza e ngarkesës;

Mos harroni të mbani një ditar të vetëkontrollit;

Drejtoni një mënyrë jetese aktive: ecni më shumë, bëni pushim aktiv;

Ndaloni ushtrimet menjëherë nëse nuk ndiheni mirë;

Shijoni ushtrimet fizike;

Jini më të vëmendshëm ndaj trupit tuaj, mos e çoni në një qoshe, dëgjoni nevojat e tij.

Aktualisht, gjithnjë e më shumë njerëz e kuptojnë nevojën për të kryer ushtrime fizike për hipertensionin, për të rritur aktivitetin fizik dhe për të bërë ushtrime terapeutike. kultura fizike. Shtrohet pyetja se çfarë të zgjidhni. Shumë klube sportive, qendra fitnesi, fusha tenisi, kurse të reja të gjimnastikës, kërcime sportive, palestra - ku ta ndaloni shikimin? Së pari, le të përcaktojmë se çfarë duhet të shmangin pacientët me hipertension:

Ngjitje përpjetë me ose pa ngarkesë;

Kurse gjimnastike ritmike;

Ushtrime që shoqërohen me tkurrje të muskujve pa lëvizje të bustit dhe gjymtyrëve;

Ngritja e peshave;

Aktiviteti fizik në nivel të lartë dhe temperaturat e ulëta ajri.

Bazuar në sa më sipër, ju mund të zgjidhni aktivitetin fizik të përshtatshëm për hipertensionin. Në pamje të parë, mund të duket se diapazoni i aktiviteteve po ngushtohet ndjeshëm, por kjo është larg nga rasti.

Nëse tensioni juaj arterial është i lartë, atëherë ushtrimet joadekuate vetëm sa do të përkeqësojnë gjendjen tuaj, kështu që nuk duhet t'i ndiqni miqtë tuaj nëse mendoni se aktiviteti fizik po ju bën më shumë dëm sesa mirë.

Shumë njerëz nuk mund t'i thonë "jo" shefit, miqve, të njohurve të tyre. Aftësia për t'u paraqitur informacione të tjerëve në një mënyrë që nuk shkakton negativitet është një art. Një person nuk është i detyruar të gënjejë dhe të shmangë - e vërteta është gjithmonë e dobishme.

Nëse shefi juaj është një tenist i zjarrtë dhe ju fton të luani një lojë me të, duhet të paralajmëroni menjëherë se presioni i shtuar nuk ju lejon të dilni në fushë dhe të jeni një kundërshtar i denjë. Duhet të merren parasysh faktorët e rrezikut për hipertension. nuk ka kuptim ta fshehni sëmundjen tuaj, është më mirë ta ftoni shefin tuaj në pishinë, për një shëtitje në mëngjes ose të dielën, ku mund të rregullohet ngarkesa dhe të jeni më të sigurt se në fushë.

Shëndeti juaj është pasuria juaj, nuk ka arsye ta shpërdoroni atë, jini kursimtar.

Për ata që vuajnë nga hipertensioni, kombinimi më i dobishëm i ushtrimeve me pushim, në vend të ushtrimeve monotone, është i dobishëm për të zgjedhur ski, patinazh, not, shëtitje në pyll, ecje, etj.

Nëse tensioni juaj rritet, dhe ju ende nuk keni ushtruar dhe keni bërë një mënyrë jetese të ulur, atëherë është më mirë të filloni me ushtrime në mëngjes, ose më mirë me ushtrime në shtrat, po, me ushtrime në shtrat.

E mbani mend si fillon mëngjesi? Ora e ziles bie, ne ngrihemi me një hov të mprehtë dhe me një ritëm në rritje ka një banjë, një tualet, një kuzhinë, më pas vrapojmë nga hyrja dhe fillojmë të ndihemi të trullosur. Një foto e njohur për të gjithë. Nuk ka kohë për gjimnastikë. Mençuria popullore thotë: "Kushdo që dëshiron të bëjë diçka, kërkon një mundësi, kush nuk dëshiron, kërkon një justifikim." Lëreni alarmin të bjerë 10 minuta më herët se zakonisht.

Mëngjes. U zgjuat, u shtritë dhe filluat një grup ushtrimesh.

1. I. p (pozicioni fillestar) - shtrirë në shpinë, krahët përgjatë trupit.

Në të njëjtën kohë, shtrini gjerësisht gishtat dhe këmbët dhe mbajini në këtë pozicion për ca kohë. Kthehu te i. n Përsëriteni ushtrimin 3-4 herë. Në fund të ushtrimit, lëvizni gishtat e dorës dhe këmbëve.

2. I. fq - shtrirë në shpinë, krahët përgjatë trupit. Lëvizjet rrotulluese këmbët dhe duart. Kryeni lëvizjet rrotulluese të këmbëve dhe duarve fillimisht në mënyrë alternative, pastaj së bashku.

3. I. fq - shtrirë në shpinë, krahët përgjatë trupit. Tërheqja e këmbëve dhe duarve. Zgjatni këmbën e këmbës së djathtë dhe dorën e dorës së djathtë larg jush, mbajeni të tendosur për disa sekonda, pastaj relaksoni muskujt, kthehuni në i. Fq. Bëni të njëjtën gjë me këmbën e majtë dhe me dorën e majtë, përsërisni 4-6 herë, në të ardhmen mund të zgjasni anët e djathta dhe të majta njëkohësisht.

4. I. fq - shtrirë në shpinë, krahët përgjatë trupit. Zgjatja në një kundërlëvizje: tërhiqni gishtin e këmbës së djathtë drejt jush, të majtën - larg nga ju, bëni të njëjtën gjë me duart.

Përsëriteni ushtrimin 4-6 herë. Në fund, relaksoni muskujt e këmbëve dhe duarve, dhe më pas të gjithë bustin.

5. Ngadalë, pa u tundur, uluni në shtrat, fillimisht duke u kthyer anash dhe duke përdorur duart për të marrë një pozicion ulur. Kthejeni kokën mbrapa sa më shumë që të jetë e mundur, pa u dridhur (në asnjë rrethanë nuk duhet të ndjeni dhimbje ose shqetësim). Pastaj ngadalë anoni kokën përpara, duke u përpjekur të prekni fosën e qafës së mitrës me mjekër.

6. Pasi të keni pushuar pas ushtrimit të mëparshëm, përpiquni të prekni veshin e majtë me shpatullën tuaj të majtë, nëse kjo dështon, ndaloni në pikën që keni arritur dhe ngrini shpatullën në vesh; Bëni të njëjtën gjë me veshin e djathtë. Përsëriteni ushtrimin 3-4 herë.

Ngrihuni ngadalë nga shtrati: së pari varni këmbët nga shtrati, shtrihuni, ngrihuni dhe shtrihuni përsëri.

7. I. fq - në këmbë, krahët përgjatë trupit. Ngadalë merrni frymë dhe nxirrni, ngrini krahët lart, ulni poshtë. Përsëriteni ushtrimin 5-6 herë.

8. I. p - në këmbë, ngadalë thithni, nxirrni frymën, pastaj lidhni këmbët dhe gjunjët, përkulni pak këmbët, vendosni pëllëmbët në gjunjë, rrotulloni ngadalë gjunjët në çdo drejtim 6-8 herë.

9. Shtrihu - merr frymë, pastaj nxjerr ngadalë. Tani mund të filloni rutinën tuaj të zakonshme të mëngjesit.

Mëngjesi filloi me ushtrime, por si e mbushin fillestarët pjesën tjetër të kohës? Tashmë kemi vendosur se ku të fillojmë, le ta përsërisim përsëri: me ecje.

Ngarkesa nuk duhet të jetë shumë e papritur dhe e pazakontë, stërvitja duhet të bëhet 2-3 herë në javë, mundësisht në një pistë rrethore (për shembull, në një pistë stadiumi 400 metra (kjo është e nevojshme për të matur gjatësinë e distancës dhe kohën duhet për ta përfunduar në minuta), në park).

Ju duhet të mbani me kujdes një ditar trajnimi dhe të shënoni kohën gjatë së cilës përfundoni ngarkesën e propozuar. Nga mësimi në mësim, koha e nevojshme për të përfunduar distancën duhet të reduktohet.

Gjatë seancave të para stërvitore mjafton të ecësh 1600-2000 m me ritëm të shpejtë, por pa tension.

Pas 4 javësh, distanca mund të rritet në 2400 m, pas disa javësh - deri në 3200 m Koha për të përfunduar distancën është çdo 800 m në 8-9 minuta, dhe e gjithë rruga zgjat nga 32 në 36 minuta. . Mbajeni këtë ritëm stërvitje derisa të arrini lehtësisht 3200 m në 30 minuta pa stres. Pulsi nuk duhet të kalojë 20 rrahje në 10 sekonda. Nëse rrahjet e zemrës suaj janë mbi këtë vlerë, duhet ta mbani këtë modalitet stërvitje derisa rrahjet e zemrës suaj të bien në 20 rrahje për 10 sekonda.

Dhe sa kohë duhet për të arritur të parën rezultate pozitive? Ekspertët besojnë se relativisht të rinj dhe person i shëndetshëm Faza e parë do të kërkojë disa javë, dhe për të moshuarit ose të dobësuarit, me peshë të tepërt trupore - disa muaj. Pas përfundimit të suksesshëm të kursit për zotërimin dhe përshtatjen ndaj ngarkesave, mund të vazhdoni në fazën tjetër - vrapimin. ajër të pastër.

Vrapimi, duke pasur një ndikim në shumicën e grupeve të muskujve, çon në zgjerimin e rrjetit vaskular. Venat, arteriet, kapilarët që kanë pushuar së funksionuari për shkak të një stili jetese pasive hapen dhe bëhen aktive, gjë që redukton rrezikun e çrregullimeve serioze për shkak të bllokimit të qarkullimit të gjakut (sipas mjekëve, çdo person ka bllokime të përsëritura të arterieve në jetën e tij).

Përmbajtja e hemoglobinës në gjak rritet, qarkullimi i gjakut përmirësohet, gjë që ndihmon në thithjen, transportimin dhe përdorimin më efikas të oksigjenit, rritet performanca e zemrës dhe në të njëjtën kohë ulet ndikimi i stresit në të, i padëshiruar dhe produkte të rrezikshme prishje.

Metoda e zotërimit të ngarkesës duhet të zhvillohet individualisht në përputhje me gjendjen tuaj shëndetësore dhe rrjedhën e sëmundjes.

Disa këshilla për pacientët me hipertension me përvojë:

Mbajtja e ngarkesës adekuate është e mirë për zemrën;

Kryeni rregullisht një grup ushtrimesh ndërsa jeni shtrirë në shtrat;

Ecni, përpiquni të ecni, zgjidhni një distancë që mund ta kaloni me besim;

Mbani një ditar të vetëkontrollit.

Lëvizja, lëvizja dhe më shumë lëvizje dhe komplikimet e hipertensionit nuk do të ndikojnë tek ju. Shumë shpesh të moshuarit thonë: “Pa lëvizje, vdekja vjen më shpejt. “Dhe kanë të drejtë, lëvizja është jetë.

Hipertensioni, trajtimi i hipertensionit me ushtrime

Ushtrimet fizike ndihmojnë në normalizimin e gjendjes qendrore sistemi nervor, ul presionin e gjakut, përmirëson qarkullimin e gjakut dhe funksionimin e sistemeve të tjera të trupit. Menjëherë pas stërvitjes, dhimbja e kokës, marramendja, ndjenja e rëndimit në kokë zvogëlohen ose zhduken, si dhe përmirësohet humori dhe mirëqenia e përgjithshme. Ushtrimi fizik i përditshëm (mundësisht në mëngjes) për një periudhë të gjatë normalizon ose ul ndjeshëm presionin e gjakut në fazat e hershme të sëmundjes, dhe për këtë arsye rekomandohet për fazat I dhe II të hipertensionit (në kushte institucioni mjekësor- dhe në fazën III).

Kundërindikimet për të ushtruar në shtëpi janë: hipertensioni i fazës III, kriza të shpeshta vaskulare, acarim. sëmundje koronare sëmundjet e zemrës dhe sulmet e anginës, një përkeqësim i mprehtë i shëndetit.

Kompleksi i gjimnastikës për ata që vuajnë nga hipertensioni duhet të përfshijë si ushtrime të përgjithshme forcuese ashtu edhe speciale. Të veçantat përfshijnë kryesisht ushtrimet e frymëmarrjes dhe relaksimit, të cilat ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut. Ushtrimet e ekuilibrit dhe koordinimit përdoren për të eliminuar çrregullimet vestibulare. Të gjitha ushtrimet janë dinamike dhe kryhen lirshëm, me një amplitudë të madhe, pa përpjekje të theksuara, me ritëm të ngadaltë deri mesatar. Duhet të jeni të kujdesshëm kur përkuleni dhe ktheni, shmangni ushtrimet e forcës, sforcimin dhe mbajtjen e frymës. Në fillim të kursit të trajtimit (1-1,5 javët e para të klasave), përdoren ushtrimet më të thjeshta pa përpjekje të theksuara të muskujve, të alternuara me ushtrime relaksimi dhe frymëmarrjeje. Numri i përsëritjeve është minimal - 3-5 herë. Kompleksi përbëhet nga jo më shumë se 13 ushtrime.

Për hipertensionin e fazës I. Me përmirësimin e gjendjes dhe përshtatjen me aktivitetin fizik, pas rreth 1-1,5 javësh ajo duhet të rritet gradualisht, duke përdorur gjerësisht ushtrimet e ekuilibrit dhe koordinimit, si dhe vrapimin e lehtë dhe ushtrimet e kryera me pjesëmarrjen e grupeve të mëdha të muskujve. Pas 4-5 javësh stërvitje, kompleksi kryhet plotësisht (të gjitha 25 ushtrimet), numri i përsëritjeve rritet në 6-10 herë.

Me hipertensionin e fazës II, kompleksi bëhet më i ndërlikuar vetëm pas 2-3 javësh të klasave. Duhet treguar shumë kujdes dhe gradualitet gjatë rritjes së aktivitetit fizik, shmangni vrapimin dhe ushtrimet nr.20-22. Numri i përsëritjeve të çdo ushtrimi rritet në 5-8 herë. Dhe vetëm pas disa javësh stërvitje, me lejen e mjekut, vrapimi mund të përfshihet në kompleks.

Nëse pas stërvitjes shëndeti juaj përkeqësohet, rrahjet e zemrës suaj rriten në 90-100 rrahje/min në krahasim me pushimin dhe nuk kthehen në vlerën fillestare pas 5-10 minutash pushim, është e nevojshme të reduktoni numrin e ushtrimeve më të vështira dhe shtoni ushtrime të frymëmarrjes.

Pas gjimnastikës rekomandohet të bëni dush të ngrohtë për 1-2 minuta (temperatura e ujit 30-36°C). Përveç kësaj, me lejen e mjekut, ju mund të bëni shëtitje me dozë, të bëni not, ski, tenis, të luani qytete dhe volejboll.

Ulur në një karrige

1. Ulur në buzë të një karrige, duart në ijë: përkulni këmbën e djathtë, drejtoni të majtën dhe anasjelltas, pa i ngritur këmbët nga dyshemeja (duke rrëshqitur në mënyrë alternative këmbët përgjatë dyshemesë). Frymëmarrja është e vullnetshme.

2. Lëvizjet rrethore me dorën e djathtë përpara, pastaj mbrapa. Bëni të njëjtën gjë me dorën tuaj të majtë. Frymëmarrja është e vullnetshme.

3. Duart përpara, në anët - thith, më poshtë - nxjerr.

4. Duart në sedilje - thithni. Ndërsa nxirrni, drejtoni këmbën lart, duke prekur shpinën në pjesën e pasme të karriges. Në mënyrë alternative me secilën këmbë.

5. Ngrini krahët lart në mënyrë të relaksuar - thithni; duke ulur krahët, kthejini ato prapa dhe përkuluni përpara pa ulur kokën - nxirrni.

6. Krahët në anët - thithni. Tërhiqeni gjurin në gjoks me duart tuaja - nxirreni. Një nga një.

7. Duart në rrip. Lëvizni dorën e djathtë djathtas dhe mbrapa me kokën të kthyer - thithni, dorën në rrip - nxirreni. Një nga një.

8. Qëndroni në këmbë, duke u ngritur në gishtat e këmbëve, krahët përpara - thithni; ulem - nxjerr.

9. Ecje normale, ecje në një hap kryq (këmba e djathtë në të majtë, këmba e majtë në të djathtë) me krahë të lëkundur brenda anën e kundërt. Frymëmarrja është e vullnetshme. Kohëzgjatja 20-30 s.

10. Mbajeni me dorë pjesën e pasme të karriges, tundni këmbën dhe krahun para dhe mbrapa. E njëjta gjë me këmbën tjetër. Frymëmarrja është e vullnetshme.

11. Duke mbajtur me duar pjesën e pasme të karriges, bëni lëvizje rrethore me legenin tuaj. E njëjta gjë në drejtimin tjetër. Frymëmarrja është e vullnetshme.

12. Këmbët sa gjerësia e shpatullave, krahët poshtë. Lëvizni krahët përsëri në të majtë dhe përsëri në të djathtë. Frymëmarrja është e vullnetshme.

13. Ecja, lëkundjet e krahëve përpara dhe mbrapa. Merrni frymë për 3 hapa, nxirrni për 4-5 hapa. Kohëzgjatja 1-2 minuta.

14. Ecja, rrotullimi nga thembra te gishtat e këmbëve. Kohëzgjatja 20-30 s.

15. Vraponi me një ritëm 140-150 hapa në minutë me një gjatësi hapi 1-1,5 këmbë, krahët e përkulur dhe të relaksuar. (Kohëzgjatja e vrapimit është deri në 30 sekonda në javën e parë. Nëse ndiheni mirë, kohëzgjatja e vrapimit mund të rritet me 1-2 minuta në javë dhe gradualisht deri në 5-10 minuta.) Pas vrapimit rekomandohet. të ecni për 1-3 minuta në kombinim me frymëmarrjen ( kushtojini vëmendje nxjerrjes së plotë).

16. Në këmbë, këmbët sa gjerësia e shpatullave. Duart lart nëpër anët - thithni; përkuluni përpara, duke ulur krahët - nxirrni.

17. Krahët në anët. Merrni këmbën e djathtë anash, mbajeni për 2 sekonda - thithni, ulni - nxirrni. Më pas rrëmbeni këmbën e majtë.

18. Në këmbë, duart në rripin tuaj. Thithni, shtrëngoni krahët përpara - nxirrni.

19. Krahët anash. Lëvizje të gjera rrethore me krahët përpara, pastaj mbrapa. Frymëmarrja është e vullnetshme.

20. Duart përpara, duke lëvizur këmbën prapa, mbajini për 2-3 sekonda - thithni ("gëlltitni"), kthehuni në pozicionin e fillimit - nxirrni.

21. Në këmbë, këmbët sa gjerësia e shpatullave, krahët lart. Lëvizjet rrethore të trupit. Alternuar në çdo drejtim. Frymëmarrja është e vullnetshme.

22. Duart që mbështeten në ndenjësen e karriges (për femrat që mbështeten në shpinë). Përkulja dhe shtrirja e krahëve. Frymëmarrja është e vullnetshme.

23. Ecja normale, ecja me ngritës të lartë të ijeve, ecja me kthesë 360.” Frymëmarrja është vullnetare.

24. Duart lart - thith; duke ulur krahët dhe gjysmë mbledhje, duke u relaksuar - nxirreni.

25. Lëvizni krahët anash dhe ktheni pëllëmbët lart e poshtë - thithni; ulni duart, duke relaksuar - nxirrni.

Aktiviteti fizik për hipertensionin: ushtrime dinamike për muskuj të mëdhenj

Aktiviteti fizik për hipertensionin është jashtëzakonisht i nevojshëm. Çdo person duhet të lëvizë, dhe një mënyrë jetese e ulur është rreptësisht kundërindikuar për pacientët me hipertension, gjëja kryesore është të shmangni mbingarkesën e trupit.

Të luani disiplina sportive, pastron mendjen, lehtëson eksitimin nervor, tensionin, stresin dhe agresionin, që largohet nga trupi së bashku me adrenalinën, jep plotësi jete dhe vetëbesim, i cili është i rëndësishëm në luftën kundër çdo sëmundje, qoftë osteokondrozë. impotencë ose hipertension.

Ushtrimet fizike për hipertensionin nxisin vazodilatimin, i cili redukton rezistencën periferike, përmirëson furnizimin me gjak të indeve muskulore, forcon rrjetin arterial dhe venoz dhe rikthen metabolizmin e kolesterolit në gjak, ndërprerja e të cilit është një nga shkaqet e rritjes së presionit të gjakut.

Megjithatë, për të mos shkaktuar dëm në trupin tuaj, aktiviteti fizik për hipertension duhet të zgjidhet së bashku me mjekun tuaj, pasi ai jo vetëm që do t'ju tregojë se cilat ushtrime do të jenë të dobishme në fazën tuaj të sëmundjes, por edhe se si ato mund të kombinohen. me marrjen e medikamenteve për presionin e gjakut.

Ekzistojnë dy lloje kryesore të ushtrimeve fizike: izometrike Dhe izotonike. Është e rëndësishme të dini se cilat prej tyre çojnë në ulje të presionit të gjakut:

• Ushtrime izometrike forcojnë muskujt, duke ndikuar në të njëjtën kohë në rritjen e peshës trupore, e cila çon në rritjen e presionit të gjakut. Prandaj, pacientët me hipertension duhet të shmangin ngritjen e peshave, ushtrimet pa lëvizje të bustit dhe gjymtyrëve, të cilat shoqërohen me tkurrje të muskujve, gjimnastikë ritmike intensive dhe ngjitje përpjetë me ose pa ngarkesë.
• Ushtrime izotonike Ata u japin ngarkesë muskujve të mëdhenj, veçanërisht muskujve të krahëve dhe këmbëve, dhe e detyrojnë trupin të shpenzojë më shumë energji dhe, në përputhje me rrethanat, të djegë më shumë kalori. Për të siguruar muskujt me oksigjen stimulohet puna e mushkërive dhe e zemrës, këto procese ndikojnë pozitivisht në uljen e presionit të gjakut. Kështu, ushtrimet izotonike ose dinamike janë të dobishme për hipertensionin.

Ushtrimi optimal për hipertensionin:

• Çiklizëm në tokë të sheshtë ose në një biçikletë stërvitore. Është e nevojshme të zgjidhni një ritëm të ngadaltë, të moderuar me të cilin trupi ndihet rehat. Dhe, sigurisht, kalërimi në ajër të pastër sjell përfitime të dyfishta.
• Noti. Opsioni më i mirë për njerëzit që janë mbipeshë dhe gjithashtu kanë probleme me kyçet. Stërvit mirë muskujt, forcon muskujt e shpinës dhe krahëve, ndërkohë që ushtron pak gjunjë, ijë dhe shpatulla, stimulon qarkullimin e gjakut dhe ngop trupin me oksigjen. Kur notoni në ujin e detit, trupi është i ngopur me kripë, e cila gjithashtu ka një efekt të dobishëm për shëndetin. Studimet kanë treguar se me not të rregullt dhe të relaksuar 3 herë në javë për 45 minuta, ju mund të ulni presionin e gjakut sistolik me 7 mmHg për tre muaj. dhe diastolike - me 5 mm Hg.
• Gjimnastikë në ujë ka një efekt të veçantë. Për shkak të faktit se pesha e trupit në ujë zvogëlohet, përpjekjet statike të muskujve zvogëlohen, duke krijuar kushte të mira për t'i çlodhur ato. Zhytja e trupit në ujë ndihmon në trajnimin e frymëmarrjes së jashtme.
• Ecje normale. ecën në ajër të pastër. Kjo ngarkesë është e sigurt edhe për njerëzit me nyje të lënduara dhe muskuj të dobët. Një qen mund të jetë një "ndihmues" i mirë në këtë çështje. Në fillim të orëve, mjafton të ecësh deri në 2 km me ritëm të shpejtë, por pa tension. Çdo dy javë mund të rrisni distancën me 400-500 m, duke arritur kështu 4 km në ditë optimale në orë, ndërsa pulsi nuk duhet të kalojë 20 rrahje në 10 sekonda. Nëse rrahjet e zemrës suaj janë më të larta, mund t'ju duhet të shkurtoni distancën ose të rrisni kohën e stërvitjes derisa rrahjet e zemrës suaj të bien në atë nivel.
• Ushtrime në mëngjes. Kthimet e bustit, kokës, ecja në vend, ngritja dhe përkulja e krahëve dhe këmbëve. Përfundon brenda 30 minutave.
• Gjimnastikë speciale, terapi fizike me ushtrime të caktuara të synuara. Shumë institucione mjekësore kanë grupe të ngjashme shëndetësore.
• Ngjitja e shkallëve. Refuzimi i ashensorit dhe ngjitja e shkallëve të paktën 3-4 kate pa gulçim është një aktivitet fizik mjaft optimal për hipertensionin e shkallës së parë dhe madje të dytë.
• Duke kërcyer. Grupet amatore të vallëzimit oriental dhe ballroom janë më të përshtatshmet. Lëvizjet e kërcimit i japin trupit hollësi dhe hijeshi, nxisin humbjen e peshës dhe kërcimi i barkut shtrëngon dhe forcon grupe të ndryshme të muskujve.

Kur zgjidhni ushtrime, vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet intensitetit, shpeshtësisë dhe kohëzgjatjes së stërvitjes. Për të përcaktuar intensitetin optimal të ngarkesës në trup, është e nevojshme të llogaritet shkalla maksimale e lejuar e zemrës, kjo bëhet duke përdorur formulën e mëposhtme:

Rrahjet e lejuara të zemrës (rrahje/minutë) = 220 - numri i viteve të plota

Intensiteti i moderuar i stërvitjes, me të cilin duhet të fillojë aktiviteti fizik për pacientët me hipertension, është 50-70% e rezultatit të marrë. Sasia e ngarkesës së marrë duhet të rritet gradualisht, një fillim i mprehtë dhe i papritur mund të jetë i dëmshëm për shëndetin. Në fazën e parë të arritjes së rezultateve pozitive, kur trupi fillon t'i përgjigjet në mënyrë adekuate aktivitetit fizik dhe pulsi rritet brenda kufijve normalë, relativisht. i ri do të duhet të paktën një muaj, dhe për personat e moshuar dhe të dobësuar, njerëzit me peshë të tepërt trupore nga 3 deri në 6 muaj.

Në mënyrë që ushtrimet fizike të sjellin përfitime të jashtëzakonshme për hipertensionin, duhet ta bëni atë me kënaqësi, duke mos harruar të kontrolloni mirëqenien tuaj. Pasi trupi të jetë përshtatur me sukses me aktivitetin fizik, mund të kaloni në fazën tjetër të stërvitjes - vrapimi në ajër të pastër.

Përfitimet e vrapimit të moderuar për hipertensionin janë vërtetuar shkencërisht

Vrapimi për hipertension jo vetëm që mund të normalizojë nivelet e presionit të gjakut, por edhe të përmirësojë shëndetin e trupit në tërësi. Ushtrimi ciklik me intensitet të moderuar, për shkak të zgjerimit të enëve të gjakut, rrit qarkullimin e gjakut në muskuj dhe zvogëlon rezistencën periferike, si rezultat i së cilës zvogëlohet presioni i gjakut.

Me vrapim të vazhdueshëm, puna stabilizohet traktit gastrointestinal, sistemin gjenitourinar dhe nervor. Vrapimi ndihmon në pastrimin e gjakut, forcon muskujt e këmbëve dhe ndihmon në humbjen e peshës. Qëndrimi i gjatë në ajër të pastër është gjithashtu i rëndësishëm - kjo ndihmon në uljen e hipoksisë në organe dhe inde. Dhe avantazhi kryesor i vrapimit është se ju mund të rregulloni në mënyrë të pavarur ngarkesën.

Por përpara se të sëmurët me hipertension të fillojnë vrapimin, është e nevojshme të konsultohen me mjekun e tyre.

Vlen të përmendet

Nëse keni presion të lartë të gjakut, lejohet të vraponi vetëm me ritëm të ngadaltë.

Ka një sërë rregullash të tjera që duhen ndjekur nëse vraponi me hipertension:

• Zhvilloni një zakon. Aktiv faza fillestare Ju duhet ta detyroni veten të vraponi në të njëjtën kohë çdo ditë në çdo mot.
• Qëllimi kryesor është të vraponi më gjatë, jo më shpejt, ndërsa jeni në gjendje të relaksuar. Rezistojini dëshirës për të shpejtuar dhe qëndroni gjithmonë në një ritëm të ngadaltë.
• Para se të vraponi, duhet të ngrohni nyjet dhe të zgjasni muskujt.
• Rekomandohet të filloni vrapimin në disa faza, duke zhvilluar gradualisht një cikël të caktuar. Ditën e parë duhet të vraponi ngadalë për 15 minuta. Çdo dy stërvitje, ju duhet të rrisni vrapimin tuaj me 5 minuta derisa të mund të vraponi lehtësisht për 40 minuta. Në këtë fazë, mund të filloni të vraponi, duke ndjekur programin: dita e parë - 4 km, dita e dytë - 2 km, dita e tretë - 1 km, dita e katërt - pushim, dita e pestë - 2 km, dita e gjashtë - 4 km, pastaj një tjetër ditë pushimi. Ky cikël konsiderohet optimal dhe jo i lodhshëm.
• Monitoroni reagimin e trupit tuaj ndaj ushtrimeve me dozë. Lodhja e moderuar, gulçimi i lehtë, restaurimi i plotë i frymëmarrjes jo më vonë se 10 minuta konsiderohen të kënaqshme. Nëse trupi vendoset në stres të tepërt, duke shkaktuar të përziera, marramendje, mbytje, humbje të koordinimit, vrapimi me hipertension duhet të ndërpritet menjëherë dhe të diskutohet me mjekun tuaj.
• Monitoroni rrahjet e zemrës gjatë stërvitjes. Në asnjë rrethanë nuk duhet të tejkalohen vlerat maksimale të lejuara (220 vjeç). Rikuperimi i rrahjeve të zemrës pas një vrapimi duhet të ndodhë brenda 3-5 minutave.
• Ndaloni vrapimin nëse nuk ndiheni mirë. Në të ardhmen, zvogëloni distancën dhe kohën e trajnimit.
• Pushimi pas vrapimit kërkohet. Duhet të pushoni gjatë shtrirjes, duke i vendosur këmbët mbi nivelin e zemrës, ky pozicion e çliron zemrën nga stresi i tepërt, e rikthen shpejt funksionimin e saj normal dhe është një parandalim i mirë i sulmit në zemër.

Kur vraponi, këpucët e rehatshme, që marrin frymë dhe veshjet e rehatshme janë shumë të rëndësishme. Djersitja intensive ka një efekt më të mirë në pastrimin dhe shërimin e trupit. Gjatë stërvitjes, duhet të pini ujë me moderim, mund të pini edhe lëngje. Nuk rekomandohet të vraponi me stomakun bosh, është më mirë të filloni të vraponi një orë pas një vakti të lehtë.

Për pacientët me hipertension të fazës III, vrapimi është kundërindikuar në këtë fazë të sëmundjes, ushtrimet e moderuara të frymëmarrjes janë ngarkesa optimale.

Vrapimi me hipertension është i mundur në çdo kohë të ditës, gjëja kryesore është të mos e bëni në temperatura shumë të larta ose të ulëta. Është vërtetuar se vrapimi në mbrëmje është më i dobishëm për gratë, pasi në fund të ditës sasia e hormoneve që sigurojnë një aktivitet të mirë fizik arrin maksimumin e saj.

Ushtrimet e frymëmarrjes duke përdorur metoda të ndryshme ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut në hipertension

Ushtrimet e frymëmarrjes për hipertension përfshijnë ushtrime që kryhen në frymëmarrje të qetë dhe aktive. Së pari, me frymëmarrje statike në secilën nga tre pozicionet fillestare:

• ulur në buzë të një karrige, duke mbajtur duart në rripin tuaj;
• shtrirë në anën e pasme, krahët përgjatë trupit;
• në këmbë. këmbët së bashku, duart në rrip.

Duhet të merrni frymë me qetësi për një ose dy minuta, më pas të merrni 10 frymë thellë, të nxirrni me qetësi. Pas kësaj, mund të vazhdoni me kryerjen e ushtrimeve në frymëmarrje dinamike (aktive):

Nga pozicioni fillestar: në këmbë, ulur në buzë të një karrige ose shtrirë:

1. ngrini krahët e drejtë në anët dhe pak lart - thithni, ulni - nxirrni;
2. krahët e përkulur para gjoksit, shtrini krahët në anët - thithni, përkulni krahët para gjoksit, duke u përkulur pak përpara - nxjerrni thellë;
3. gishtat mbështeten në mjekër: përhapni bërrylat në anët - merrni frymë thellë, bërrylat kthehen në pozicionin e tyre origjinal, përkuluni pak përpara - merrni një frymë thellë;
4. vendosni krahët e përkulur mbi supet tuaja: bëni një lëvizje gjysmërrethore me shpatullat tuaja përpara dhe lart - thithni, lëvizje gjysmërrethore anash dhe poshtë - nxjerrni;

Pozicioni fillestar - ulur në buzë të një karrige:

1. duke ngritur krahët në anët dhe sa më lart që të jetë e mundur - thithni, ulni krahët - nxirrni;
2. duke ngritur krahët në anët dhe lart - thithni, ulni krahët e drejtë përpara ndërsa njëkohësisht përkulni bustin përpara - nxirrni;
3. duart në gjunjë: përkulni pak bustin përpara - nxirrni, drejtohuni lart - merrni frymë thellë.

Ushtrimet e frymëmarrjes për hipertensionin duke përdorur metodën e Strelnikova janë shumë efektive. Kjo gjimnastikë përdoret gjerësisht për sëmundjet kardiovaskulare, dystonia vegjetative-vaskulare, astmën bronkiale, bronkitin kronik dhe sinusitin, madje përdoret edhe si mjet për përmirësimin e fuqisë. Me disa dinamika të thjeshta dhe efektive ushtrime të frymëmarrjes Duke përdorur këtë kompleks ju mund të normalizoni presionin e gjakut në 2-3 muaj.

Thelbi i teknikës unike zbret në rregullat e mëposhtme:

• Baza e gjimnastikës është një frymëmarrje e shkurtër e zhurmshme përmes hundës me një frekuencë prej tre frymëmarrjesh në dy sekonda. Duhet të mendoni vetëm për thithjen përmes hundës.
• Nxjerrja është pasive, e qetë, e padukshme, përmes gojës. Në fazën fillestare, lejohet të nxirret përmes hundës.
• Thithja kryhet në kombinim me lëvizje që ndihmojnë në ngjeshjen e gjoksit.
• Ushtrimet kryhen në një pozicion të rehatshëm: në këmbë, ulur, shtrirë.

Besohet se me praktikë të rregullt të ushtrimeve të tilla të frymëmarrjes, korteksi cerebral është më i ngopur me oksigjen, limfat dhe qarkullimi i gjakut përmirësohet në mënyrë cilësore, gjithçka proceset metabolike në trup. Me gjimnastikën e Strelnikovës, është e nevojshme të kryhen deri në pesë mijë frymëmarrje në orë, dy herë në ditë. Por tregues të tillë duhet të arrihen gradualisht, për disa muaj. Në fillim, një orë mësimi në ditë zgjat jo më shumë se 30 minuta dhe përbëhet nga pesë ushtrime. Për çdo ushtrim kryhen 12 teknika të frymëmarrjes sipas skemës: 8 inhalime dhe nxjerrje me radhë, më pas pushoni për 3-5 sekonda.

Nëse vazhdoni të ndiheni mirë gjatë javës, frymëmarrja mund të rritet deri në 16 herë, e ndjekur nga një pushim prej 3-5 sekondash. Dhe pasi të keni zhvilluar tashmë zakonin e një ngarkese të tillë, mund të kaloni në 12 teknika të frymëmarrjes sipas skemës: 32 inhalime dhe nxjerrje me radhë - pushoni për 3-5 sekonda. Ky sistem është i përshkruar për pacientët e çdo moshe. Ju duhet të tregoni durim dhe këmbëngulje, pasi rezultatet e prekshme nga ky ushtrim për hipertensionin, me kusht që ushtrimet të kryhen në mënyrë korrekte, nuk do të ndodhin më herët se në 2-3 javë.

Një grup ushtrimesh të frymëmarrjes bazuar në sistemin e jogës nuk është më pak i dobishëm për uljen e presionit të gjakut. Praktika e jogës për hipertension përdoret gjerësisht jo vetëm në Indi, ku kjo sëmundje është mjaft e zakonshme tek njerëzit mbi dyzet vjeç, por edhe në vendet evropiane. Frymëmarrja e plotë joge - teknika me të cilën fillon mjeshtëria e jogës, kombinon frymëmarrjen diafragmatike, bregdetare dhe klavikulare, përveç efektit kurues, qetëson dhe relakson mendjen dhe trupin.

Si një ushtrim frymëmarrjeje për hipertensionin, më optimali është Purna Shvasa Pranayama - frymëmarrja e plotë e jogëve në një pozicion të shtrirë, e ngadaltë dhe e thellë, duke prekur vazhdimisht të gjitha pjesët e mushkërive, e shoqëruar me lëvizjet e duarve: njëkohësisht me një thithje të plotë, ngrini duart. lart dhe ulni ato pas kokës, njëkohësisht me një nxjerrje të plotë Ngrini dhe ulni krahët në pozicionin e fillimit përgjatë trupit tuaj, pëllëmbët poshtë. Purna Shvasa Pranayama mund të ulë presionin e gjakut me 10-15 mm Hg. përshtatet në mënyrë të përkryer në çdo kompleks joga për hipertension.

Pacientët me hipertension arterial, si me çdo aktivitet tjetër fizik, gjatë orëve të jogës duhet të ndjekin rregullat dhe kufizimet e mëposhtme:

• Njoftoni instruktorin për sëmundjen tuaj dhe zgjidhni një grup të mesëm ose të nivelit fillestar për veten tuaj.
• Ngarkesa nuk duhet të jetë intensive, skuqja e fytyrës dhe rritja e rrahjeve të zemrës nuk lejohen.
• Praktikat me frymëmarrje me ndërprerje janë plotësisht të përjashtuara.
• Përjashtohen teknikat që shkaktojnë luhatje të presionit intrakranial.
• Shmangni sa më shumë asanat e përmbysura, asanat e fuqisë me fiksim afatgjatë, pozat me hark të madh në shpinë, ngritjen e legenit dhe këmbëve nga pozicioni shtrirë, qëndrimin në kokë ose shpatulla. Qasja ndaj pozave të përmbysura duhet të jetë graduale, mund të filloni t'i zotëroni ato vetëm kur presioni të jetë stabilizuar plotësisht, t'i kryeni ato pa tension, të bëni fiksime jo më shumë se një minutë, të përdorni forma të buta - të shtrirë në shpinë, me këmbët tuaja. një përforcues (përforcues) i veçantë. Me praktikë të rregullt joga dhe nëse ndiheni mirë, fiksimi mund të rritet në 2-3 minuta.
• Para dhe pas asaneve të përmbysura, është e nevojshme të matni presionin e gjakut dhe në rast të një efekti negativ, t'i përjashtoni plotësisht ato nga praktika.

Teknikat e relaksimit, siguria e të cilave është vërtetuar shkencërisht për hipertensionin, janë shavasana, yoga nidra dhe praktika e meditimit. Më poshtë janë ushtrimet më efektive nga kompleksi "Yoga për hipertension", të cilat synojnë relaksimin maksimal, i cili ndihmon në uljen e presionit të gjakut:

• Pozë ylli me pesë cepa. Qëndroni drejt, këmbët sa gjerësia e shpatullave, gishtat paralel me njëri-tjetrin, duke treguar drejt përpara. Zgjatni krahët në anët dhe shtrini sa më shumë që të jetë e mundur. Ulni shpatullat, shtrini kokën drejt tavanit, shikoni drejt përpara. Merrni frymë thellë përmes stomakut dhe përmes gjoksit, nxirreni ngadalë. Fiksoni në këtë pozicion për 4-6 cikle frymëmarrjeje.
• Pozë gjysmërrethi. Bini në gjunjë, lëvizni këmbën e djathtë anash, me këmbën plotësisht në dysheme. Dora e majtë uleni butësisht në dysheme nën shpatullën tuaj. Zgjatni krahun e djathtë lart sipër kokës. Qëndroni në këtë pozicion për një minutë. Kryeni këtë ushtrim në një pjesë tjetër të trupit.
• Poza e qenushit. Uluni në gjunjë, vendosni duart në dysheme. Shtrijini krahët sa më shumë që të jetë e mundur derisa balli juaj të prekë dyshemenë, duke ndjerë shtrirjen e shtyllës kurrizore. Frymëmarrja është e qetë dhe e barabartë. Qëndroni në këtë pozicion për rreth 2 minuta.

Butësia dhe gradualiteti janë komponentët kryesorë të terapisë joga për hipertensionin, si dhe monitorimi i vazhdueshëm i presionit të gjakut dhe mirëqenies së përgjithshme.

Terapia e ushtrimeve për hipertensionin i përshkruhet një pacienti të çdo ashpërsie

Ushtrimet terapeutike për hipertensionin përdoren për çdo shkallë të sëmundjes me qëllim forcimin e përgjithshëm të trupit, përmirësimin e aktivitetit të sistemit nervor qendror, furnizimin me gjak të organeve, uljen e rritjes së tonit vaskular, vonimin e proceseve të aterosklerozës, lehtësimin dhe reduktimin e të pakëndshmeve. simptoma të tilla si dhimbje koke, rëndim, marramendje.

Ushtrimet terapeutike kanë një efekt pozitiv në gjendjen psiko-emocionale të pacientit: nervozizmi zvogëlohet, pagjumësia zhduket dhe aftësia për të punuar rritet.

Në fazën e dytë dhe të tretë të sëmundjes, terapi ushtrimore për hipertensionin përshkruhet gjatë pushimit në shtrat në spital. Ushtrimet më të thjeshta për krahët dhe këmbët, të dizajnuara për të trajnuar ekuilibrin dhe reagimet vaskulare ndaj ndryshimeve në pozicionin e trupit dhe kokës në hapësirë, së bashku me ushtrimet e frymëmarrjes, kryhen në pozicionin fillestar të shtrirë me një kokë të lartë.

Kundërindikimet për ushtrimet terapeutike përfshijnë sulmet e anginës, çrregullime të rënda të ritmit të zemrës, gjendjet pas një krize hipertensionale dhe rritje të presionit të gjakut mbi 200-110 mm Hg. një përkeqësim i mprehtë i shëndetit, dobësi e përgjithshme.

Karakteristikat e terapisë ushtrimore për hipertensionin:

• Ushtrimet e përgjithshme forcuese alternohen me ushtrimet e frymëmarrjes.
• E kombinuar në mënyrë efektive me një masazh të kokës, zonës së jakës dhe brezave të shpatullave para dhe pas mësimit.
• Kohëzgjatja e një mësimi është nga 15 deri në 60 minuta.
• Ushtrimet duhet të kryhen lirshëm, me ritëm të qetë, me amplitudë të plotë, pa mbajtur frymën, pa përpjekje apo tension.
• Ngarkesa nuk duhet të jetë shumë e papritur, në mënyrë që trupi të mësohet gradualisht me të;
• Ushtrimet për krahët kryhen me kujdes, pasi mund të shkaktojnë rritje të presionit, ndryshe nga ushtrimet për këmbët.
• Në javët e para të klasave, përkuljet, kthesat, rrotullimet e bustit dhe kokës bëhen jo më shumë se 3 herë me një ritëm të ngadaltë me një amplitudë të vogël lëvizjesh. Me kalimin e kohës, ritmi dhe numri i përsëritjeve rritet.
• Në javën e parë dhe të dytë kryhen vetëm ushtrime të përgjithshme zhvillimore dhe speciale: koordinim, relaksim i muskujve, trajnim i aparatit vestibular.
• Në javën e tretë ose të katërt të orëve shtohen ushtrimet izometrike, të kryera për 30-60 sekonda, më pas me relaksim dhe frymëmarrje statistikore për 20-30 sekonda për stadin I të sëmundjes dhe 1,5-2 minuta për hipertensionin e fazës II.

Në varësi të gjendjes, me kusht që të mos ketë kriza, pacientët mund të përfshihen në terapi ushtrimore për hipertensionin duke përdorur metodën e repartit ose mënyrën e lirë në një spital ose sanatorium. Në klasa të tilla, pozicioni fillestar i uljes përdoret më së shumti.

Një kompleks tipik i terapisë ushtrimore për hipertensionin:

1. IP ulur në një karrige, krahët e përkulur në bërryla, në nivelin e shpatullave: lëvizjet rrethore të krahëve në nyjet e shpatullave, përsëriteni 5-6 herë; frymëmarrja është e qetë;
2. IP ulur në një karrige, këmbët së bashku, krahët poshtë: në mënyrë alternative ngrini dhe ulni krahët, përsërisni 4-6 herë në secilin krah; frymëmarrja: dora lart - thith, poshtë - nxjerr;
3. IP ulur në një karrige, këmbët së bashku, krahët shtrirë në anët: përkulni gjunjët në mënyrë alternative dhe shtypni ato në stomak me duart tuaja, përsërisni 2-3 herë; frymëmarrja: gjatë thithjes, ngrini këmbën, nxirrni - këmba shtypet dhe ulet;
4. IP e ulur në një karrige, këmbët sa gjerësia e shpatullave, krahët shtrihen anash: ndërsa thithni, anoni bustin anash, ndërsa nxirrni frymën, ulni duart në bel, kthehuni në IP, përsërisni 3-5 herë;
5. IP ulur në një karrige, këmbët sa gjerësia e shpatullave, krahët poshtë: gjatë frymëmarrjes ngrini të dy krahët lart, ndërsa nxirrni, ulni krahët, kthejini prapa dhe përkuluni përpara, duke parë përpara, përsërisni 3-4 herë;
6. IP në këmbë, këmbët së bashku, krahët përgjatë trupit: gjatë frymëmarrjes lëvizni krahët dhe njërën këmbë anash, qëndroni në këtë pozicion për dy sekonda, ndërsa nxjerrni frymën, ulni krahët dhe kthejeni këmbën në IP, përsërisni 3-4 herë. për secilën këmbë;
7. IP në këmbë, këmbët së bashku, krahët larg: kryeni lëvizje të gjera rrethore me krahët përpara, pastaj mbrapa, përsërisni 3-5 herë; frymëmarrja është e vullnetshme;
8. IP në këmbë, këmbët sa gjerësia e shpatullave, duart në rrip: lëvizjet rrethore të trupit në mënyrë alternative majtas dhe djathtas, përsëriteni 2-3 herë në secilën anë; frymëmarrja është e vullnetshme;
9. IP në këmbë, këmbët së bashku, krahët përgjatë trupit: ecje e qetë në vend për 30-60 sekonda.

Së bashku me ushtrimet terapeutike për hipertensionin, ju mund të rrisni sasinë e aktivitetit fizik përmes ecjes, ecjes së matur dhe notit.

Nëse keni hipertension, mund të shkoni në palestër dhe madje të bëni bodybuilding.

Duke iu përmbajtur disa rregullave dhe parimeve të ndërtimit të procesit stërvitor, ju mund të vizitoni edhe palestrën nëse keni hipertension, natyrisht, përveç rasteve ekstreme. Është e dobishme të ngrini pak krahët, ijet dhe këmbët, veçanërisht për ata që kanë probleme me peshën e tepërt.

Ushtrimi i duhur fizik stërvit jo vetëm trupin e njeriut, por edhe enët e tij të gjakut, të cilat me kalimin e kohës bëhen më elastike dhe kjo ndihmon në uljen e presionit të gjakut. Gjëja kryesore është të mbani një ngarkesë adekuate, të "dëgjoni" trupin tuaj gjatë stërvitjes dhe mos harroni të kontrolloni rrahjet e zemrës.

Kur vizitoni palestrën me hipertension, duhet të mbani mend sa vijon:

• Para stërvitjes, nuk duhet të hani asgjë të ëmbël: ushqimet e ëmbla rrisin presionin e gjakut, gjë që mund të shkaktojë përkeqësim. Në përgjithësi, duhet të filloni stërvitjen jo më herët se 1.5 orë pas një vakti të lehtë.
• Gjatë stërvitjes, nuk duhet të pini shumë ujë, vëllimi i lejuar është deri në 0,5 litra.
• Është shumë e rëndësishme të bëni një ngrohje të plotë përpara fillimit të mësimit.
• Zvogëloni intensitetin e stërvitjes, dozën dhe ngarkesat alternative. Ushtrimi për hipertension duhet të jetë i moderuar.
• Shikoni frymëmarrjen tuaj, mos merrni frymë thellë ose nxjerrje të mprehta, mos e mbani frymën. Nëse ju humbni frymën, ndaloni stërvitjen dhe rivendosni atë.
• Merrni kontrollin e mirëqenies suaj. Nëse keni rritje të rrahjeve të zemrës, marramendje ose dobësi, ndaloni menjëherë stërvitjen dhe pushoni.
• Në fillim të stërvitjes, bëni ushtrime për këmbët për të futur më shumë gjak në trupin tuaj. pjesa e poshtme trupat. Kur vizitoni për herë të parë palestrën me hipertension, është më mirë të bëni vetëm 3-5 ushtrime, pothuajse të gjitha do të jenë në këmbët tuaja.
• Shmangni plotësisht ushtrimet që vendosin kokën poshtë trupit tuaj.
• Bëni një sërë aktivitetesh fizike, mos u fokusoni vetëm në një ushtrim.
• Ju duhet të përfundoni grupin e ushtrimeve me një qetësim në mënyrë që pulsi dhe presioni i gjakut të normalizohen.
• Gjeni vetes një trajner të mirë dhe njoftojeni për sëmundjen tuaj.

Personat që vuajnë nga presioni i lartë i gjakut, si dhe pacientët me hipertension, gjatë stërvitjes palestër do të përshtatet llojet e mëposhtme aktivitet fizik:

• Ecja në garë, vrapimi në një rutine është gjithashtu e mundur. Megjithatë, kur vraponi, është e vështirë të monitoroni rrahjet e zemrës, të cilat nuk duhet të kalojnë 120-130 rrahje në minutë, ndaj preferohet ecja.
• Biçikletë, biçikletë shtrirë, ushtrime eliptike. Këto ushtrime sigurojnë një ngarkesë të barabartë në të gjithë trupin dhe ju lejojnë të mbani një ritëm të pranueshëm të zemrës.
• Makinat stërvitore ku mund të dozoni ngarkesën: përkulja dhe zgjatja e këmbës në bllok, shtypja e stolit, ulja në bllok, kanotazhi me makineri të sipërme dhe të poshtme. Ju nuk mund të kryeni ushtrime me forcë, kështu që niveli i rezistencës së simulatorit duhet të jetë mesatar. Për një ritëm të barabartë të zemrës, bëni ushtrime gjatë nxjerrjes së frymës.
• Kurse grupore fitnesi: Pilates, BodyFlex, yoga. Ato ju lejojnë të shmangni ngarkesën e drejtpërdrejtë dinamike, si dhe të relaksoheni dhe qetësoni sistemin nervor.
• Aktivitete aerobike me intensitet të moderuar, duke përjashtuar gjimnastikën me hapa të nivelit të lartë.

Për hipertensionin rekomandohet frekuentimi i orëve të palestrës jo më shumë se 3 herë në javë, me kohëzgjatjen optimale të tyre 30-40 minuta.

Për hipertensionin, madje edhe stërvitjet e forcës dhe ushtrimet e mbajtjes së peshës janë të lejueshme, por ato duhet të kryhen nën mbikëqyrjen e rreptë të një trajneri, të zgjidhni peshën më modeste të mundshme dhe të monitoroni vazhdimisht pulsin tuaj, frekuenca e të cilave nuk duhet të kalojë 140 rrahje për. minutë.

Sipas ekspertëve

Ngarkesat e tepërta të forcës, kërcitjet dhe ushtrimet me një nivel të lartë të rezistencës kontribuojnë në një rritje të papritur të presionit të gjakut. Prandaj, njerëzit e prirur ndaj presionit të lartë të gjakut dhe veçanërisht ata që vuajnë nga hipertensioni arterial duhet të peshojnë veçanërisht me kujdes të mirat dhe të këqijat përpara se të fillojnë bodybuilding.

Dihet mirë se pas vetëm një viti stërvitje të rregullt, presioni sistolik te atletët rritet me 16 mm Hg. pra niveli normal i presionit të tyre është 136 mm Hg. praktikisht arrin nivelet e pacientëve me hipertension. Megjithatë, nuk ka rritje të mëtejshme të presionit, duke marrë parasysh stërvitjen e rregullt të forcës. Prandaj, është e pamundur të bëhet një përfundim i qartë se bodybuilding dhe hipertensioni janë të lidhura drejtpërdrejt.

Nuk është masa e madhe muskulore që rrit presionin e gjakut, por masa dhjamore. Përkundrazi, ata me masë të madhe muskulore përmirësojnë aftësinë e trupit për të hequr natriumin, gjë që redukton gjasat e mbajtjes së lëngjeve në trup. Përveç kësaj, më shumë muskuj mundësojnë rregullim më të mirë të presionit të gjakut nën stres. Gjëja kryesore është të skalitni trupin tuaj pa fanatizëm, në asnjë rast të mos kombinoni marrjen e ndonjë ilaçi për uljen e presionit të gjakut me ngritjen e peshave, dhe atëherë bodybuilding dhe hipertensioni do të jenë larg njëri-tjetrit.

Një nga këshillat që mund të dëgjojë një nënë shtatzënë është se gjatë periudhës së lindjes së një fëmije duhet të keni kujdes nga çdo aktivitet fizik për të shmangur humbjen e shtatzënisë së dëshiruar. A është vërtet e vërtetë kjo?

Gjatë një shtatzënie normale, aktiviteti fizik është i nevojshëm për një grua. Përfitimet e edukimit fizik gjatë shtatzënisë janë të dukshme: aktiviteti fizik ndihmon në forcimin e muskujve, përmirëson qarkullimin e gjakut dhe furnizimin me gjak në të gjitha organet e brendshme, duke përfshirë atë uteroplacental, duke rritur shpërndarjen e oksigjenit dhe lëndë ushqyese fetusi Gjimnastika gjatë shtatzënisë gjithashtu ndihmon në zhvillimin e frymëmarrjes së duhur - një grua zotëron llojet e lëvizjeve të frymëmarrjes që i nevojiten gjatë lindjes. Për më tepër, një nga aftësitë e nevojshme të fituara gjatë kryerjes së komplekseve të stërvitjes fizike për gratë shtatzëna është aftësia për të relaksuar disa grupe muskujsh, ndërsa të tjerat tensionohen. Kjo është veçanërisht e rëndësishme gjatë lindjes. Trajnimi fizik zvogëlon rrezikun e komplikimeve gjatë lindjes dhe gjithashtu ndihmon një grua të shërohet më shpejt pas lindjes.

Në përgjithësi, të gjitha grupet e ushtrimeve fizike të rekomanduara për gratë shtatzëna përgatisin trupin e nënës së ardhshme për stresin dhe punën e konsiderueshme që e pret atë gjatë lindjes. Në fund të fundit, në shumë gjuhë fjalët "lindje" dhe "punë" janë ende e njëjta rrënjë. Prandaj, për të përballuar këtë punë, trajnimi i rregullt është i nevojshëm gjatë gjithë periudhës së pritjes së foshnjës.

Edhe sëmundje të ndryshme kronike tek një grua shtatzënë: diabeti mellitus, defektet e zemrës, hipertensioni, patologjia tiroide, obeziteti, sëmundjet e sistemit muskuloskeletor - megjithëse kërkojnë një zgjidhje veçanërisht të kujdesshme për çështjen e aktivitetit fizik, ato nuk janë një kundërindikacion absolut për ushtrime. . Në situata të tilla, vendimi merret bashkërisht nga mjeku obstetër-gjinekolog që merr pjesë dhe një specialist i patologjisë së vërejtur tek gruaja shtatzënë. Më shpesh, një gruaje rekomandohet të bëjë aktivitete të lehta fizike të tipit aerobik (pasurimi i indeve të trupit me oksigjen): ecje me ritëm të moderuar, not, gjimnastikë në ujë, gjimnastikë të lehtë, mundësisht nën mbikëqyrjen e një instruktori të terapisë fizike. Kërkohet monitorimi i pulsit, presionit të gjakut dhe mirëqenies së përgjithshme.

Kufizimet e nevojshme

Një tjetër ekstrem, i cili është gjithashtu një keqkuptim, është mendimi se duke qenë se shtatzënia është një gjendje normale, fiziologjike, ju mund të vazhdoni të bëni një mënyrë jetese aktive pa e kufizuar veten në asnjë mënyrë.

Megjithatë, ndjekja e disa kufizimeve është e këshillueshme për çdo grua që pret një fëmijë. Kështu, gjatë shtatzënisë, kundërindikohet çdo aktivitet fizik i shoqëruar me lëkundje trupi, dridhje, ngritje të rëndë, rrezik rënieje, goditje: alpinizëm, kalërim, zhytje, të gjitha llojet e mundjes, sporte ekipore, ski alpine etj. Gjithashtu, nënat në pritje nuk kanë nevojë për sporte profesionale apo gara sportive. Aktiviteti fizik i fortë dhe me intensitet të lartë gjatë shtatzënisë çon në një përkeqësim të furnizimit me gjak të fetusit, shkakton një vonesë në zhvillimin e tij dhe mund të shkaktojë abort dhe lindje të parakohshme.

Një situatë tipike që zakonisht kërkon kufizimin e aktivitetit fizik gjatë shtatzënisë është prania e patologjisë obstetrike dhe gjinekologjike: anomalitë në strukturën e mitrës, mitrës, çrregullime hormonale, si dhe një histori e rënduar obstetrike dhe gjinekologjike (aborte të mëparshme, lindje të parakohshme). etj. Niveli i aktivitetit fizik të lejuar dhe përshtatshmëria e tij në raste të tilla përcaktohet edhe nga mjeku mjek. Rekomandohet që të reduktohet ndjeshëm koha e kaluar në këmbë, pasi ky është një faktor rreziku për abort.

Në një numër situatash, çdo aktivitet fizik është absolutisht i kundërindikuar, pasi gjasat e komplikimeve të rënda janë shumë të larta, dhe çdo stres, madje edhe i lehtë, mund të çojë në pasoja të pariparueshme.

Vetëm atë që ka urdhëruar mjeku

Një kusht i domosdoshëm për përcaktimin e nivelit të aktivitetit fizik të lejuar për ju është një konsultë me gjinekologun tuaj. Gratë e stërvitura që janë përfshirë në mënyrë aktive në sport para shtatzënisë, në mungesë të kundërindikacioneve obstetrike dhe gjinekologjike, u lejohet një aktivitet fizik më intensiv se sa nënat e ardhshme të patrajnuara dhe jo sportive. Në të gjitha rastet gjatë shtatzënisë, veçanërisht në tremujorin e parë, kur rreziku i abortit është i lartë, rekomandohet të ulet niveli i aktivitetit fizik në 70-80% të atij përpara shtatzënisë.

Sportet optimale janë ecja, noti, stërvitja në një biçikletë stërvitore horizontale (në të cilën pedale janë të vendosura përpara dhe këmbët janë në pozicion horizontal - ndërsa aktiviteti fizik është minimal). Kohët e fundit, popullariteti i tij është rritur.

Është më e dobishme për nënat e ardhshme të kryejnë aktivitet fizik të shkurtër por të rregullt, duke ushtruar të paktën tre herë në javë. Kjo është shumë më efektive se ushtrimet e rralla, rraskapitëse, të cilat mund të bëjnë më shumë dëm sesa mirë: stërvitjet e parregullta, të kryera herë pas here, janë një stres serioz për trupin. Prandaj, është më mirë të praktikoni shpesh, por pak nga pak.

Intensiteti i aktivitetit fizik varion në varësi të kohëzgjatjes së shtatzënisë, karakteristikave të ecurisë së saj, si dhe aftësisë fizike dhe fitnesit individual të gruas.

Klasat duhet të kryhen 2 orë pas ngrënies. Gjatë ushtrimeve fizike, është e nevojshme të shmangni mbinxehjen dhe dehidratimin. Mundësia e mbinxehjes rritet me mbështjelljen e tepërt, aktivitetet në dhoma me lagështi dhe të nxehta. Dhoma e studimit duhet të jetë e ajrosur. Për edukimin fizik duhet të zgjidhni veshje dhe këpucë të rehatshme, higroskopike, jo kufizuese. Ndërmjet ushtrimeve duhet të pini një sasi të vogël lëngu, dhe pas stërvitjes, të pini të paktën gjysmë litër ujë ose pije frutash.

Gjithçka është nën kontroll

Kur kryeni ndonjë ushtrim fizik, duhet të monitoroni me kujdes mirëqenien tuaj dhe rrahjet e zemrës. Llogaritni ritmin e lejuar të zemrës: është 70-75% e vlerës maksimale të rekomanduar për moshën tuaj. Vlera maksimale e rrahjeve të zemrës llogaritet duke përdorur formulën: 220 - mosha (në vite). Kështu, rrahjet mesatare të lejuara të zemrës për gratë e moshës së lindjes së fëmijëve janë 130-140 rrahje në minutë. Pas 5 minutash pushim (periudha e rikuperimit), pulsi duhet të kthehet në normale (kthimi në vlerat e para-ngarkesës - 60-80 rrahje në minutë). Nëse nuk ka ndodhur restaurimi i plotë i këtyre parametrave të qarkullimit të gjakut, atëherë ka shumë të ngjarë që ngarkesa të jetë e tepërt, dhe për të shmangur komplikimet, intensiteti i ushtrimeve fizike duhet të zvogëlohet në të ardhmen. Kohëzgjatja totale e ngarkesës është rreth 10-15 minuta në fillim të shtatzënisë dhe gradualisht (mbi 3-4 javë) duhet të rritet në 25-30 minuta. Nëse gjatë stërvitjes përjetoni dobësi, marramendje, marramendje, dhimbje koke, gulçim ose shikim të papritur të paqartë gjatë stërvitjes, ushtrimi duhet të ndërpritet menjëherë. Nëse ka rrjedhje nga trakti gjenital pas stërvitjes, dhimbje të bezdisshme në bark, kontraktime intensive të mitrës, një ndjenjë e rrahjeve jashtëzakonisht të forta të zemrës, një ndryshim në lëvizjet e fetusit në më shumë më vonë shtatzënisë, duhet menjëherë të konsultoheni me mjekun tuaj për mbarëvajtjen e shtatzënisë dhe këshillueshmërinë e kryerjes së aktivitetit fizik.

Kur është kundërindikuar ushtrimi për gratë shtatzëna?
Kundërindikimet ndaj ushtrimeve fizike janë:

• prania e shenjave të shtatzënisë (rritje e presionit të gjakut, prania e rrjedhjes së përgjakshme nga trakti gjenital) dhe trajtimi për këtë;
• gjakderdhja dhe kërcënimi i saj;
• i pjesshëm ose i plotë (kur placenta bllokon pjesërisht ose plotësisht kanalin e lindjes);
• presioni i rritur i gjakut i shkaktuar nga shtatzënia;
• vonesa e rritjes intrauterine;
• polihidramnioz.

Koha është një faktor i rëndësishëm

Ai është një nga më të përgjegjshmit. Gjatë kësaj periudhe, formohen të gjitha organet e foshnjës së palindur, formohet placenta, përmes së cilës kryhet furnizimi me gjak i fetusit gjatë gjithë periudhës pasuese. Shpesh shtatzënia në tremujorin e parë nuk është ende plotësisht e qëndrueshme: e tepruar aktivitet fizik, ngritja e rëndë mund të përbëjë rrezik ndërprerjeje. Prandaj, nevoja për aktivitet fizik gjatë kësaj periudhe përcaktohet rreptësisht individualisht. Disa mjekë obstetër-gjinekologë janë kundërshtarë të aktivitetit fizik në tremujorin e parë, duke e konsideruar fillimin e tremujorit të dytë () si kohën optimale për të filluar ushtrimet. Nëse një grua ishte e angazhuar në ushtrime fizike para shtatzënisë, në mungesë të kundërindikacioneve, ajo mund të zvogëlojë nivelin e aktivitetit fizik vetëm në 70-80% të origjinalit, pa hequr dorë nga edukimi fizik që nga momenti i vendosjes së shtatzënisë.

Gjatë kësaj periudhe, gruas rekomandohet të bëjë ushtrime të frymëmarrjes dhe ushtrime të thjeshta për krahët dhe këmbët. Kompleksiteti i ushtrimeve rritet gradualisht, duke shmangur kërcimet, kërcitjet dhe ngarkesat që rrisin presionin intra-abdominal (për shembull, ushtrimet që shkaktojnë tension në muskujt e barkut dhe kanë për qëllim stërvitjen e muskujve të barkut; ushtrime forcash, përfshirë pajisjet gjimnastike , makina ushtrimore). Nënat e ardhshme mësojnë frymëmarrjen e ngadaltë (me thithje dhe nxjerrje të plota), gjë që nxit relaksimin; kryeni ushtrime që forcojnë brezin e shpatullave dhe muskujt e harkut.

Studimet shkencore kanë treguar se aktiviteti fizik i zgjatur gjatë qëndrimit në këmbë rrit rrezikun e abortit, prandaj qëndrimi i gjatë në këmbë nuk rekomandohet për gratë shtatzëna.

Është e rëndësishme të theksohet se, sipas rekomandimeve të shumicës së mjekëve obstetër dhe gjinekologë, në 3 muajt e parë të shtatzënisë, aktiviteti fizik në ditët që korrespondojnë me menstruacionet sipas ciklit individual të gruas duhet të jetë i kufizuar në kohëzgjatje dhe intensitet.

Sapo placenta fillon të funksionojë, shtatzënia, si rregull, stabilizohet dhe toksikoza kalon. Megjithatë, në tremujorin e dytë, madhësia e mitrës fillon të rritet ndjeshëm. Për shkak të kësaj, qendra e gravitetit zhvendoset, duke rritur ndjeshëm ngarkesën në shtyllën kurrizore dhe muskujt e shpinës (veçanërisht në një pozicion në këmbë). Muskujt dhe enët e këmbëve (kryesisht venat) fillojnë të përjetojnë tension më të madh. Në përgjithësi, tremujori i dytë është periudha më e sigurt për edukimin fizik dhe sportin.

Në këtë kohë, kompleksi i klasave për gratë shtatzëna përfshin ushtrime që forcojnë muskujt e shpinës, barkut, këmbëve dhe përmirësojnë lëvizshmërinë e kyçeve. Gjatë periudhës së stresit maksimal në sistemin kardiovaskular (), presioni i rritur në venat e këmbëve, intensiteti i ngarkesës zvogëlohet duke zvogëluar numrin e përsëritjeve të çdo ushtrimi dhe rritet koha e relaksimit. Nga tremujori i dytë i shtatzënisë, jo më shumë se një e treta e ushtrimeve duhet të kryhen në një pozicion në këmbë.

Një fetus në rritje kufizon ndjeshëm aktivitetin fizik të nënës së ardhshme dhe rrit lodhjen. Për shkak të zhvendosjes lart të diafragmës nga mitra e zgjeruar, shpesh shfaqet gulçim. Gjatë kësaj periudhe, intensiteti i aktivitetit fizik duhet të reduktohet. Ngarkesa në qëndrimin dhe shtrirjen në shpinë duhet të reduktohet ndjeshëm. Ushtrimet rekomandohet të kryhen me ritëm të ngadaltë, në një vëllim në të cilin ngarkesa nuk shkakton shqetësim tek gruaja. Vëmendje e veçantë duhet t'u jepet lëvizjeve dhe aftësive të nevojshme direkt gjatë lindjes; trajnimi lloje të ndryshme frymëmarrje, aftësia për të relaksuar muskujt e perineumit kur muri i barkut është i tensionuar, ushtrime relaksuese që ofrojnë lehtësim dhimbjeje dhe pushim efektiv gjatë lindjes.

Për funksionim normal ndaj trupit të njeriut kërkohet aktivitet fizik. Me mungesë lëvizjeje, nyjet ndalojnë së punuari siç duhet, muskujt atrofi, aktiviteti kardiovaskular prishet dhe metabolizmi përkeqësohet. Ritmi modern urban i jetës nuk na siguron aktivitet fizik adekuat, ne kemi nevojë për ushtrime shtesë - sporte. Megjithatë, jo të gjithë i pëlqejnë ushtrimet e lodhshme. Përveç kësaj, ekziston sasi e madhe personat që vuajnë nga disa sëmundje kronike për të cilat sportet nuk rekomandohen. Por pasiviteti fizik çon në probleme edhe më të mëdha shëndetësore. Çfarë duhet bërë në këtë rast?

Ekziston një rrugëdalje: duhet të përdorni metoda të aktivitetit të butë fizik. Ato janë të dizajnuara në atë mënyrë që, pa e mbingarkuar, lodhur ose dëmtuar trupin, t'i japin atij aktivitet të mjaftueshëm. E veçanta e këtyre metodave është se ato kanë një minimum kundërindikacionesh (dhe ndonjëherë ato mungojnë plotësisht).

Një ndjekës i jogës klasike do të vërejë me indinjatë se joga nuk është aspak gjimnastikë, por para së gjithash sistemi filozofik, qëllimi kryesor i të cilit është të ndikojë në shpirt, jo në trup. Është e vështirë të argumentohet me këtë, si dhe me faktin se për të ruajtur shëndetin nuk është aspak e nevojshme të studiohen aspektet filozofike të jogës. Si një sistem ushtrimesh, funksionon shkëlqyeshëm pa to. Me praktikë të rregullt, joga ka një efekt të dobishëm në trup: rikthen funksionimin e nyjeve dhe ruan tonin e muskujve, ka një efekt pozitiv në sistemin kardiovaskular, respirator, nervor dhe endokrin, ndihmon në përmirësimin e tretjes dhe lehtëson lodhjen kronike dhe të vazhdueshme. dhimbje. Shumica e metodave të buta të aktivitetit fizik përfshijnë elemente të jogës.

Yoga është shumë e ndryshueshme, kështu që nuk ka kundërindikacione për të.

Burimi: depozitphotos.com

Vetëm ata që nuk dinë të notojnë nuk u pëlqen të notojnë. Për të gjithë të tjerët, noti është një kënaqësi - si vetë procesi ashtu edhe "gëzimi muskulor" i ndritshëm pasi mund të notosh mirë. Është gjithashtu e njohur se ky aktivitet ka një efekt shumë të dobishëm në trup: të gjitha grupet e muskujve ngarkohen në mënyrë të barabartë, nyjet nuk mbingarkohen, sistemet e frymëmarrjes dhe kardiovaskulare punojnë me një ngarkesë të shtuar, por adekuate, e cila i stërvit dhe i mban ato. mënyra optimale e funksionimit. Noti është i mirë për shtyllën kurrizore; kjo është një nga më metoda efektive trajtimi i skoliozës. Duke vendosur ritme të ndryshme noti, mund të ndryshoni ngarkesën - nga e lehta në atë që mjafton për të vendosur rekorde sportive.

Nuk ka kundërindikacione. Nëse një person lodhet nga noti, ai thjesht duhet të ngadalësojë ritmin.

Burimi: depozitphotos.com

Aerobia në ujë ju lejon të përfitoni nga të gjitha përfitimet e gjimnastikës klasike pa disavantazhet e saj, të cilat përfshijnë kryesisht stresin e tepërt në nyje. Ky është një sistem fleksibël: ushtrimet mund të kombinohen në mënyrë të tillë që të punojnë më shumë në disa zona, duke kursyer të tjerat ose të shpërndajnë ngarkesën në mënyrë të barabartë. Me punën e tepërt, situata këtu është e njëjtë si me notin: nëse është e vështirë, thjesht duhet të ngadalësoni ritmin. Nuk ka kundërindikacione për gjimnastikë në ujë.

Burimi: depozitphotos.com

Amerikaneja Callan Pinkney i pëlqente të udhëtonte aq shumë sa kaloi njëmbëdhjetë vjet duke udhëtuar. Pas kthimit në shtëpi, vitet e aventurës bënë të vetën: gjunjët dhe shpina e Callan filluan të dhembin dëshpërimisht. Për një grua aktive dhe të lëvizshme, ky ishte një dënim i vërtetë. Mjekët ngritën supet dhe sugjeruan operacione, megjithatë, pa garantuar rezultate. Pastaj ajo zhvilloi sistemin e saj të stërvitjes, i cili e lejoi atë të shërohej plotësisht brenda disa muajsh.

Callanetics bazohet në joga, kompleksi përfshin 29 ushtrime. Për të arritur rezultate, fillestarëve u rekomandohet të ushtrohen tre herë në javë për 1 orë, dhe pasi ndryshimet për mirë bëhen të dukshme, mjafton dy herë në javë. Nëse një orë mësimi është i rëndë, mund ta ndani në tre seanca 20-minutëshe. Ju mund të studioni në grup ose në shtëpi vetë.

Callanetics ka një efekt të dobishëm në kyçe dhe shtyllën kurrizore, shtrëngon muskujt, aktivizon metabolizmin, ndihmon për të hequr qafe peshën e tepërt dhe është një ilaç efektiv kundër osteokondrozës. Megjithatë, ka edhe kundërindikacione: sëmundjet e sistemit kardiovaskular dhe astma bronkiale.

Burimi: depozitphotos.com

Kjo teknikë, e zhvilluar nga terapisti rehabilitues Joseph Hubertos Pilates, e ka provuar veten si një ushtrim terapeutik dhe aktualisht ka miliona ndjekës në mbarë botën. Sistemi përdor një nga parimet bazë të jogës: frymëmarrja e duhur është një pjesë e rëndësishme e aktivitetit fizik. Ashtu si joga, Pilates përbëhet nga një sërë ushtrimesh statike.

Pilates siguron një ngarkesë uniforme dhe të butë në trup, ka një efekt të dobishëm si në sistemin musculoskeletal ashtu edhe në të gjitha organet dhe sistemet pa përjashtim. E veçanta e Pilates është stabilizimi i funksioneve të sistemit nervor: ushtrimet e rregullta reduktojnë stresin dhe rrisin rezistencën ndaj stresit, ndihmojnë në përballimin e pagjumësisë dhe mësojnë relaksimin e duhur.

Kompleksi nuk ka kundërindikacione; Edhe ata njerëz që janë kundërindikuar për çdo lloj tjetër sporti dhe fitnesi mund të praktikojnë Pilates.

Herën e fundit kemi parë parimet e të ushqyerit në një cikël IVF për femrat, por përveç të ushqyerit, një rol të rëndësishëm në mirëqenien luan edhe aktiviteti fizik, ndaj sot do të fokusohemi tek kjo.

Është i nevojshëm një regjim aktiviteti fizik për një grua gjatë ciklit të stimulimit dhe pas transferimit të embrionit. Kjo është kryesisht për shkak të një rritje të vëllimit të vezoreve gjatë stimulimit me gonadotropina për shkak të rritjes së folikulave që tejkalojnë normën. Ndonjëherë deri në 10 ose më shumë folikula mund të rriten në çdo vezore, gjë që krijon nevojën për të kufizuar aktivitetin fizik.

Në përgjithësi, regjimi duhet të mbahet i njëjtë si para stimulimit. Megjithatë, ndjekja e disa kufizimeve është e këshillueshme për çdo grua në një cikël stimulimi. Pra, çdo aktivitet fizik që shoqërohet me lëkundje të trupit, dridhje, ngritje të rëndë, rrezik rënieje, ndikime është kundërindikuar: alpinizëm, kalërim, etj. Është gjithashtu e nevojshme të përjashtohen sportet profesionale dhe garat sportive.

Aktiviteti fizik i sforcuar dhe me intensitet të lartë çon në një përkeqësim të furnizimit me gjak në organet e legenit, duke reduktuar shpërndarjen e oksigjenit dhe lëndëve ushqyese në mitër, dhe për rrjedhojë në endometrium, ku embrioni transferohet dhe zhvillohet drejtpërdrejt. Aktiviteti i tepërt fizik dhe ngritja e rëndë mund të krijojnë një kërcënim të përdredhjes së vezoreve gjatë stimulimit dhe pas punksionit; kërcënimi i abortit pas transferimit të embrionit. Niveli i lejuar i aktivitetit fizik përcaktohet gjatë një konsultimi me specialistin e fertilitetit që merr pjesë.

Nëse një grua është e përfshirë në mënyrë aktive në sport ose është mësuar të bëjë ushtrime fizike në jeta e zakonshme, në mungesë të kundërindikacioneve obstetrike dhe gjinekologjike, lejohet kryerja e aktivitetit fizik të shkurtër por të rregullt gjatë ciklit të stimulimit. Klasat duhet të kryhen 2 orë pas ngrënies, është e nevojshme për të shmangur mbinxehjen dhe dehidratimin e trupit. Ju duhet të pini sasi të vogla uji midis ushtrimeve dhe të pini të paktën dy gota ujë pas stërvitjes. Kjo është shumë më efektive sesa ngarkesat e rralla rraskapitëse, të cilat janë stres serioz për trupin dhe shkaktojnë më shumë dëm sesa mirë.

Sportet optimale janë ecja dhe noti. Intensiteti i ngarkesës është individual dhe varet nga përgatitja dhe fitnesi i gruas.

Cilat situata zakonisht kërkojnë kufizim të aktivitetit fizik?

Prania e patologjisë obstetrike dhe gjinekologjike: anomalitë e strukturës së mitrës, fibroidet e mitrës, mosha e gruas pas 35 vjetësh, si dhe një histori e rënduar obstetrike dhe gjinekologjike (aborte të mëparshme, shtatzëni të ngrira, lindje të parakohshme) etj. duhet t'u përmbahen kufizimeve, kryesisht pas transferimit të embrioneve.

Për sa i përket kufizimeve seksuale në ciklin e stimulimit dhe pas transferimit të embrionit: gjatë stimulimit, aktiviteti seksual lejohet dhe madje tregohet nëse në program përdoret sperma e burrit, pasi para punksionit është e nevojshme që spermatogjeneza e mashkullit të rinovohet. Prandaj, para punksionit të vezoreve, rekomandohet të jeni seksualisht aktiv çdo 2-3 ditë. Gjatë periudhës pas transferimit të embrionit, kur shtatzënia mbështetet, është e nevojshme të përjashtohen kontaktet seksuale. Pasi të konfirmohet shtatzënia, çdo aktivitet i mëtejshëm fizik dhe aktivitet seksual përcaktohet nga mjeku që merr pjesë.