Miliona njerëz çdo ditë vendosin të kalojnë te të ushqyerit e shëndetshëm, por nuk e kanë idenë se çfarë është. Ju duhet të filloni duke kuptuar përmbajtjen e proteinave, yndyrave, karbohidrateve dhe vitaminave në ushqim. Është sasia e tyre ajo që përcakton nëse do të keni një figurë dhe shëndet të bukur. Ne ju ofrojmë një udhëzues të thjeshtë dhe të kuptueshëm.

Një dietë e shëndetshme përbëhet nga disa komponentë kyç

Vitaminat

Mungesa e vitaminës manifestohet mjaft "ashpër" nga jashtë: mund të shfaqen çibane, mund të shfaqen puçrra fytyre, mishrat e dhëmbëve mund të fillojnë të rrjedhin gjak dhe flokët mund të bien. Jo më kot kjo fjalë përkthehet nga latinishtja e lashtë si "jetë".

Kjo është arsyeja pse nevojiten vitaminat:

• rregullojnë metabolizmin dhe prodhimin e energjisë;
• janë antioksidantë, që do të thotë se ju mbrojnë nga kanceri;
• e nevojshme për formimin e shumë hormoneve;
• ndikojnë në funksionimin e sistemeve nervore, koronare dhe të tjera.

Gjithçka është e qartë me vitaminat, le të kuptojmë ushqimin dhe vlera e energjisë proteinat, yndyrat dhe karbohidratet në ushqim.

ketrat

Trupi juaj ka nevojë për ushqime proteinike - ato përmbajnë aminoacide. Ato shërbejnë si "lëndë e parë" - prej saj trupi i njeriut krijon proteinën e vet - e njëjta që përbën muskujt, flokët, etj.

Ja pse keni nevojë për ushqime proteinike:

• për vetë-rinovim (rritja e flokëve, thonjve, rinovimi i lëkurës);
• për të krijuar qeliza të reja;
• për të krijuar antitrupa që përdoren për të luftuar infeksionet dhe viruset;
• për të krijuar inde muskulore.

Yndyrnat

Shumë njerëz gabimisht refuzojnë ushqimet e yndyrshme. Acidet yndyrore duhet të vijnë nga ushqimi.

Ja pse keni nevojë për ushqime të yndyrshme:

• për të ndërtuar qeliza të reja të trupit dhe trurit;
• pa yndyrna, një grup shumë i madh vitaminash nuk mund të absorbohet;
• Falë acideve yndyrore, lëkura mbetet e lëmuar;
• për funksionimin e sistemit riprodhues.

Karbohidratet

Çdo veprim që ndërmerrni – pavarësisht nëse punoni në kompjuter apo vraponi – ndodh për shkak të energjisë që merrni nga ushqimi. Burimi më i mirë i energjisë janë karbohidratet. Ato ju japin një nxitje të shpejtë.

Ja pse keni nevojë për ushqime me karbohidrate:

• për të marrë energji;
• për të ruajtur nivelet normale të sheqerit në gjak;
• karbohidratet prodhojnë një sasi të madhe të përbërësve të tjerë të nevojshëm për trupin: nukleotide, alkoole, etj.

Cilat produkte përmbajnë këto përbërës?

Ju e dini me siguri se për të marrë vitamina, duhet të hani perime, fruta dhe zarzavate. Cilat ushqime janë burime të proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve? Është e thjeshtë.

Ushqimet nga të cilat mund të merrni proteina

Proteina shtazore: viçi, gjoks pule, peshk, vezë, produkte qumështi.

Proteina bimore: bishtajore (fasule, thjerrëza, qiqra, bizele), arra, zarzavate me gjethe (si spinaqi).

Ushqimet nga të cilat mund të merrni yndyrna

Ekzistojnë dy lloje të yndyrave - të ngopura dhe të pangopura.

Yndyra e ngopura: produktet e mishit (mishi i kuq, salsiçe, produkte gjysëm të gatshme të mishit), produktet e qumështit.

Yndyrna të pangopura: vajra bimore, arra, avokado, peshk deti yndyror.

Ushqimet nga të cilat mund të merrni karbohidrate

Karbohidratet janë të thjeshta dhe komplekse. Dallimi është se ato shpërbëhen me ritme të ndryshme në trup. Ato të thjeshta provokojnë një çlirim të mprehtë të hormonit të insulinës, gjë që çon në një rritje të sheqerit në gjak. Ju ndjeni një rritje të energjisë, por së shpejti kalon, dhe ju jeni përsëri shumë i uritur. Substancat komplekse shpërbëhen ngadalë, insulina lëshohet në një mënyrë "të qetë" dhe sheqeri në gjak rritet në mënyrë të barabartë. Kjo siguron energji për 3-5 orë, pa ndjenjën e urisë.

Karbohidratet e thjeshta: ëmbëlsirat, produktet e pjekura, buka dhe makarona të bëra nga mielli premium, pije të ëmbla.

Karbohidratet komplekse: drithërat (makarona dhe bukë me drithëra), bishtajore, drithëra.

Pra, ne kemi trajtuar produkte që përmbajnë proteina, yndyrna dhe karbohidrate.

Si të llogarisni marrjen e kalorive

• 1 g proteinë është e barabartë me 4 kcal;
• 1 g karbohidrate është e barabartë me 4 kcal;
• 1 g yndyrë është e barabartë me 9 kcal.

Këtu është raporti i BJU në dietën ditore, e cila rekomandohet nga Organizata Botërore e Shëndetësisë:

• 10-15% e kalorive nga proteinat;
• 30% e kalorive nga yndyra (20% nga të pangopura, 10% nga të ngopura);
• 55-75% e kalorive nga karbohidratet (më pak se 10% karbohidrate të thjeshta).

Mbajtja e këtyre përmasave është mjaft e lehtë. Për ta bërë më të lehtë për ju lundrimin, ne ju ofrojmë një tabelë të thjeshtë të proteinave, yndyrave, karbohidrateve dhe vitaminave në ushqim.

Tags: proteina yndyrna karbohidrate në ushqime, proteina yndyrna karbohidrate në ushqime, proteina yndyrna karbohidrate vitamina, përbërja e produkteve proteina yndyrna karbohidrate vitamina, burime të proteinave yndyrna dhe karbohidrate, proteina yndyrna karbohidrate vlera energjetike, vlera ushqyese proteina yndyrna karbohidrate, përmbajtja e proteinave yndyrna dhe karbohidrate në produkte, tabela e proteinave yndyrna karbohidratet në produkte

Përmbajtja e artikullit: classList.toggle()">toggle

Në mënyrë që trupi i njeriut të funksionojë normalisht, duhet të marrë një sasi të mjaftueshme të substancave të dobishme, mbi të cilat bazohet ushqimi i duhur dhe një dietë e ekuilibruar.

Sasia e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve që një person duhet të marrë me ushqim varet nga mënyra e jetesës, aktiviteti fizik dhe mendor i tij. Është e rëndësishme të vëzhgoni këtë raport kur luani sport, sepse pa një dietë të ekuilibruar rezultat pozitiv nuk do të shfaqet së shpejti.

Tabelat e përmbajtjes së proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve në ushqime janë në fund të faqes!

Proteinat janë substanca organike natyrale, përbërësit e të cilave janë aminoacide. Njeriu është një organizëm proteinik sepse indet e tij përbëhen nga proteina. Proteinat luajnë rolin e themelit në jetën e njeriut, dhe gjithashtu bëhen bazë për krijimin e hormoneve dhe enzimave.

Proteinat janë burimi i vetëm i aminoacideve. Në dietologji ekziston një term i veçantë "proteina", i cili përkthehet nga gjuha greke do të thotë "i pari". Një proteinë konsiderohet e plotë nëse përmban të gjitha aminoacidet thelbësore: histidinën, izoleucinën, valinën, si dhe lizinën, leucinën, metioninën, triptofanin, fenilalaninën, treoninën. Këto substanca hyjnë në trupin e njeriut nga ushqimet me origjinë bimore ose shtazore.

Pasi në stomak, proteinat nuk mund të përdoren drejtpërdrejt nga trupi. Para së gjithash, ato i nënshtrohen ndarjes enzimatike.

Aminoacidet që krijohen si rezultat kalojnë përmes murit të zorrëve dhe përthithen në gjak. Qelizat e kuqe të gjakut i bartin ato në të gjithë trupin, ku ndodh sinteza e re e proteinave.

Shumica e aminoacideve sintetizohen nga trupi, por disa prej tyre mund të merren nga trupi vetëm duke konsumuar ushqime të caktuara. Këto janë të ashtuquajturat aminoacide thelbësore.

Produkte me proteina

Ju mund t'i merrni të gjitha aminoacidet që i nevojiten trupit tuaj nga proteinat bimore ose shtazore.

Një sasi e madhe e proteinave gjendet në ushqimet e mëposhtme:

• Më shumë se 15 g proteina për 100 g produkt gjenden në gjizë me pak yndyrë, djathëra, arra, bishtajore, mish dietik dhe peshk;
• Nga 10 deri në 15 g proteina përmbajnë gjizë yndyrore, mish derri, bollgur, meli, hikërror, miell gruri, makarona dhe salcice të ziera;
• Nga 5 deri në 10 g proteina gjendet në oriz, grurë dhe elb margaritar, bizele të njoma dhe bukë thekre, si dhe në patate, produkte qumështi dhe lulelakër;
• Deri në 2 g proteina gjenden në të gjitha manaferrat, frutat dhe perimet e tjera.

Nuk ka asnjë produkt që përmban kompleksin e plotë të proteinave të nevojshme për funksionimin normal të një personi.

Komplekse të ndryshme aminoacide hyjnë në trup përmes ushqimeve të ndryshme, kështu që ju duhet të monitoroni dietën tuaj për të siguruar që të merrni mjaftueshëm aminoacide.

Produktet e kafshëve përmbajnë pothuajse të gjithë kompleksin aminoacide esenciale, derisa burimet bimore përmbajnë një numër të madh elementësh të tjerë të nevojshëm që përthithen në mënyrë të përsosur nga trupi.

Teprica ose mungesa e proteinave

Me marrjen e pamjaftueshme të proteinave, metabolizmi i vitaminave prishet dhe aktiviteti i sistemeve të enzimës prishet. Nëse një person nuk e përdor për një kohë të gjatë ushqim proteinik, rezistenca e trupit ndaj sëmundjeve mund të lindë dhe të ulet.

Dieta ditore e një personi duhet të përfshijë deri në 120 g proteina. Teprica e saj mund të shkaktojë dehje; me një tepricë të proteinave, proceset putrefaktive në zorrët intensifikohen.

Yndyrnat janë komponime organike që janë burim energjie për Trupi i njeriut. Depozitat e yndyrës mbrojnë një person nga dëmtimet, mavijosjet dhe humbja e nxehtësisë. Me ndihmën e yndyrave, substancat e dobishme përthithen në zorrët.

Yndyra përmban acide yndyrore të pangopura, lecitinë dhe vitamina E dhe A të tretshme në yndyrë.

Ekzistojnë dy lloje të acideve që janë përbërës të yndyrave:

Yndyrnat përmbajnë substanca të ngjashme me yndyrat (fosfatidet, stearinat), të cilat kontribuojnë në formimin e membranave qelizore dhe përfshihen në procesin e koagulimit të gjakut dhe në sintezën e hormoneve. Një nga elementët më të njohur të kësaj serie është kolesteroli, një sasi e madhe e të cilit gjendet në yndyrat shtazore.

Cilat ushqime janë burime të yndyrave?

Një person duhet të konsumojë jo më shumë se 150 g yndyrë në ditë. Deri në 70% të tyre duhet të jenë me origjinë shtazore.

151 0

1 002 0

137 0

Ushqimet me yndyrë të lartë:

• Më shumë se 80 g yndyrë për 100 produkte përmbahen në perime dhe gjalpë, sallo dhe margarinë;
• Deri në 40 g përmbajnë krem, salcë kosi me yndyrë, mish derri, çokollatë, salcice të tymosur, halva;
• Deri në 19 g yndyrë për 100 g produkt përmban gjizë yndyrore, pulë, viçi, qengji, harengë yndyrore, salmon dhe bli;
• Deri në 9 g yndyrë përfshihen në mish (qengji, viçi) dhe peshk (skumbri skumbri, salmon rozë, skumbri), ëmbëlsirat dhe produktet e pjekura;
• Më pak se 2 g yndyrë për 100 gr produkt gjendet në bukë, produkte qumështi të fermentuar me pak yndyrë, drithëra dhe peshk (perçkë, merluci, piqe dhe merluci).

Yndyrnat shtazore përmbajnë sasi të mëdha të kolesterolit dhe acideve yndyrore të pangopura.

Burimet e yndyrave esenciale që nuk mund të sintetizohen vetë janë: gjalpi arre, vaj liri ose vaj peshku.

Teprica dhe mungesa e yndyrave

Duke ngrënë një sasi të madhe yndyre, një person jo vetëm që krijon stres shtesë në organet e tretjes, por gjithashtu dëmton thithjen e kalciumit, magnezit dhe proteinave. Një teprim i tillë është veçanërisht i rrezikshëm për njerëzit me sëmundje kronike të pankreasit, traktit biliar, stomakut dhe zorrëve.

Mungesa e yndyrës ndikon negativisht sistemi nervor, çon në sëmundje të organeve të shikimit dhe tretjes, si dhe ul imunitetin.

Karbohidratet, së bashku me yndyrnat, janë burime thelbësore të energjisë për trupin. Ato i sigurojnë një personi vitamina, minerale dhe antioksidantë. Çdo gram karbohidrate, kur përpunohet, i siguron trupit 4 kcal.

Karbohidratet ndahen në:

• Për sheqernat që treten shpejt: glukozë, maltozë, saharozë, fruktozë;
• Për komplekse (polisaharidet): glikogjen, pektinë, fibra, niseshte.

Karbohidratet komplekse ndihmojnë në sigurimin e trupit me lëndë ushqyese dhe per pjesen me te madhe përdoren për të gjeneruar energji. Disa vitamina, si C, kanë aktivitet biologjik.

Karbohidrati më i zakonshëm është glukoza, e cila përdoret shpejt dhe lehtë nga trupi për ta ruajtur nivelin e kërkuar sheqeri në gjak, ushqimi i muskujve që punojnë dhe trurit.

Sheqeri i tepërt në trup (veçanërisht saharoza) çon në rritjen e formimit të yndyrës në trup dhe në të gjitha lëndë ushqyese shndërrohen në yndyrë.

Kjo gjithashtu ndikon negativisht në përbërjen e mikroflorës në zorrët dhe rrit përqindjen e mikroorganizmave putrefaktive.

Një nga karbohidratet më të ëmbël është fruktoza.. Përdoret si një ëmbëlsues natyral që ndihmon në reduktimin e marrjes së përgjithshme të kalorive. Fruktoza përthithet nga trupi më ngadalë se glukoza.

Niseshteja ka një vlerë të veçantë ushqyese midis karbohidrateve komplekse. Ajo përbën deri në 80% të sasisë totale të karbohidrateve që hyjnë në trup. Hyrja në traktit gastrointestinal, nën ndikimin e enzimave shndërrohet në maltozë, e më pas në glukozë, e cila hyn në gjak.

Fibra, e cila është një karbohidrate komplekse, praktikisht nuk absorbohet nga trupi, por stimulon mirë lëvizshmërinë e zorrëve dhe ndihmon në largimin e mbetjeve ushqimore dhe kolesterolit nga trupi, si dhe normalizon mikroflora.

Produkte që përmbajnë karbohidrate

Nevoja e një personi për karbohidrate varet nga sa intensive ushtrime fizike, dhe arrin në 500 g në ditë. Burimet e karbohidrateve janë:

• Deri në 65 g karbohidrate për 100 g produkt gjenden në drithëra, ëmbëlsira, sheqer, mjaltë, hurma, makarona, reçel dhe marshmallow;
• Deri në 60 g - në bukë, fasule, halva, bizele, bollgur, ëmbëlsira;
• Deri në 20 g - në akullore, gjizë, manaferra dhe fruta.

Teprica dhe mungesa e karbohidrateve

Karbohidratet janë burimi kryesor i energjisë për trupin. Nëse nuk ka marrje të mjaftueshme të karbohidrateve në trup, pasoja të tilla si:

• Akumulimi i yndyrës në mëlçi;
• Shkelje proceset metabolike në organizëm;
• Ndjeheni më keq për shkak të rënies së nivelit të glukozës në gjak

Karbohidratet e tepërta mund të çojnë në obezitet!

Karbohidratet e tepërta në trup shkaktojnë një rritje të mprehtë të niveleve të glukozës në gjak. Kjo provokon prodhimin e insulinës dhe stimulon sintezën e yndyrave, gjë që çon në peshë të tepërt trupore, dhe në raste të rënda - obezitet ose koma hiperglicemike.

Si të ushqehemi shëndetshëm

Raporti optimal i lëndëve ushqyese që hyjnë në trupin e njeriut me ushqimin në ditë:

• 80 g yndyrë (30 g bimore, 50 g me origjinë shtazore);
• 100 g proteina (35 g perime, 65 g kafshë);
• 500 g karbohidrate.

Përveç kësaj, trupi duhet të marrë vitamina dhe minerale. Vetëm në këtë rast, konsumi i energjisë korrespondon me marrjen e ushqimit në trup dhe lejon një person të ndihet aktiv, i shëndetshëm dhe i lumtur.

Këto tabela pasqyrojnë përmbajtjen e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve për 100 gram të produktit të specifikuar.

Perimet

Frutat dhe manaferrat

Fruta të thata dhe arra

Produktet e furrës

Ëmbëlsirat

Drithërat

Bishtajoret

Kërpudha

Mishi dhe shpendët

Salcice

Mish i konservuar dhe mish i tymosur

Yndyrnat dhe vajrat

Qumështore

Vezët

Peshku dhe prodhimet e detit

Kur është fjala për ushqyerjen e duhur, të gjithë fillojnë të përsërisin njëzëri për konsumimin e sasive të caktuara të proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve, por jo të gjithë mund të përcaktojnë menjëherë cilat ushqime përmbajnë të njëjtat proteina, yndyrna dhe karbohidrate, dhe në çfarë sasie duhet të konsumohen? Për të sistemuar të gjitha njohuritë tuaja që tashmë zotëroni në një farë mase, unë do të theksoj disa aspekte kryesore dhe do t'i quaj ato ushqimet që përmbajnë proteina, yndyrna dhe karbohidrate në sasi të mëdha për 100 gram. Për sa i përket përbërjes, çdo produkt nga një kategori e caktuar (qoftë proteina, yndyrna apo karbohidrate) do të jetë më i pasuri në substancë e dobishme, kategoria në të cilën ndodhet ky produkt. Do të theksoj gjithashtu produkte të mira që përmbajnë proteina, yndyrna dhe karbohidrate dhe keq kur flasim për të drejtën dhe Dietë të ekuilibruar. Pra, le të fillojmë.

Karbohidratet

Karbohidratet duhet të përbëjnë 40-50% të marrjes totale të kalorive nëse nuk jeni duke humbur peshë, por duke e mbajtur peshën tuaj në një nivel normal dhe 30-40% nëse jeni në proces të humbjes së peshës. Karbohidratet janë burimi kryesor i energjisë për trupin tuaj. Sa më aktive të jetë jeta juaj, aq më shumë ushqime me karbohidrate duhet të përfshini në dietën tuaj. Por ka një POR...

Ndërsa karbohidratet bëjnë një punë të mirë dhe ju japin energjinë që ju nevojitet për të punuar, për të ushtruar, madje edhe për t'u çlodhur, ato janë gjithashtu mjaft tinëzare. , duhet ta konsumoni në mënyrë korrekte, përkatësisht: në një kohë të caktuar të ditës, në sasi dhe në produkte të caktuara. Shumë kufizime, thoni ju. Por nuk do të funksionojë ndryshe me karbohidratet, pasi neglizhimi i këtyre rregullave do të sjellë:

1) teprica e tyre, dhe kjo më pas do të çojë në ruajtje të tepërt të yndyrës dhe shfaqjen e kilogramëve shtesë në peshore;

2) mungesa e tyre, e cila manifestohet me shëndet të dobët, humbje të forcës, letargji dhe depresion, përgjumje dhe lodhje edhe në fillim të ditës.

Një orë e caktuar e ditës do të thotë se është mirë të konsumohet në gjysmën e parë të ditës (para orës 2 pasdite).

Sasia do të thotë: konsumoni të paktën 30% dhe jo më shumë se 50% karbohidrate të marrjes totale të kalorive.

Dhe unë paraqes një listë të produkteve specifike më poshtë. Tregon disa produktevetë larta në karbohidrate për 100 g produkt.

Ushqimet që përmbajnë karbohidrate

Duhet mbajtur mend se duhet të jepni përparësi ushqime që përmbajnë karbohidrate komplekse. Ato absorbohen ngadalë nga trupi juaj dhe nuk shkaktojnë një rritje të mprehtë të sheqerit në gjak dhe lirimin e hormonit insulinë, i cili është "magazina e yndyrës" kryesore në trup.

Më poshtë po jap shembuj të karbohidrateve komplekse “të mira” që duhet të mbizotërojnë në menunë tuaj ditore dhe karbohidrateve të shpejta “të këqija”, të cilat duhet, nëse është e mundur, t’i shmangni tërësisht ose të paktën të mos i konsumoni shpesh.

Duket se kemi kuptuar karbohidratet. Gjëja më e rëndësishme që duhet të mbani mend:

1. Karbohidratet duhet të përbëjnë 40-45% (për ruajtjen e peshës) ose 20-30% (për humbje peshe) të marrjes totale të kalorive.
2. Menuja juaj duhet të dominohet nga ushqime që përmbajnë karbohidrate komplekse(qull, bukë integrale, makarona gruri të fortë, etj.)
3. Minimizoni marrjen e karbohidrateve “të këqija” dhe ushqime që përmbajnë karbohidrate të shpejta(disa fruta, pije dhe lëngje të ëmbla, drithëra gatim i menjëhershëm, sheqer, etj.)
4. Konsumoni karbohidrate në mëngjes.

ketrat

Proteina është materiali kryesor ndërtues për muskujt tuaj dhe një burim i aminoacideve thelbësore, kështu që proteinat duhet të përbëjnë 40-45% të përmbajtjes totale të kalorive të dietës tuaj nëse nuk jeni duke humbur peshë, por duke e mbajtur peshën tuaj në normale, dhe 45 -50% nëse jeni në proces të humbjes së peshës ose.

Në këtë tabelë mund të njiheni me produktet që kanë një përmbajtje të lartë proteinash për 100 g.

Produkte që përmbajnë proteina

Proteinat ndahen në dy lloje: me origjinë shtazore dhe bimore. Dieta juaj duhet të përfshijë ushqimet që përmbajnë proteina të dy llojet. Por duhet të dini se proteinat shtazore janë të plota, kanë një shkallë të lartë përthithjeje dhe një përbërje të pasur aminoacide. Ndërsa proteinat me origjinë bimore, përkundrazi, nuk absorbohen plotësisht nga trupi ynë dhe kanë një përbërje të dobët aminoacide.

Më poshtë janë produkte që përmbajnë proteina me origjinë shtazore dhe bimore.

Mos harroni se një person duhet të konsumojë 1,5-3,5 g proteina për 1 kg peshë (një sasi më e vogël do të çojë në mungesën e saj dhe trupi do të detyrohet ta kompensojë atë nga muskujt dhe organet tuaja). Kjo shifër mund të arrijë një vlerë më të lartë (5-6 g), por kjo nëse keni stërvitje të rëndë me hekur dhe qëllimi juaj është të shtoni peshë. Përndryshe, trupi juaj nuk ka nevojë për një sasi kaq të madhe të proteinave, pasi një tepricë e proteinave ka një efekt të keq në mëlçi dhe veshka, duke i mbingarkuar ato me produktet e saj të shpërbërjes dhe gjithashtu çon në akumulimin e trupave ketone, të cilët mund të shkaktojnë dehje. të gjithë trupit. Prandaj, duke përdorur ushqimet që përmbajnë proteina në sasi të mëdha, duhet të mbani mend se gjithçka është e mirë në moderim. Proteinat janë ndihma juaj për të krijuar një trup të bukur me muskuj të skalitur, por vetëm nëse respektoni rregullat e mëposhtme:

1. Hani proteina nga burimet shtazore dhe bimore, por zgjidhni më shumë produkte që përmbajnë proteina me origjinë shtazore (vezë, peshk, gjizë, pulë, viçi, etj.)
2. Hani sasinë e duhur të proteinave bazuar në stërvitjet tuaja, peshën dhe marrjen e kalorive. Sasia mesatare e proteinave është 2 g për 1 kg peshë.
3. Vakti i mbrëmjes duhet të jetë në një masë më të madhe proteina. Mundohuni të përdorni ushqimet që përmbajnë proteina dhe të ziera në avull, ose të ziera ose të pjekura në furrë.

Yndyrnat

Yndyrnat janë një tjetër burim energjie, por më i fuqishëm se karbohidratet. Yndyra viscerale, së bashku me yndyrën nënlëkurore, të cilën të gjithë e urrejmë aq shumë dhe duam ta heqim qafe, në fakt kanë një sërë funksionesh shumë të rëndësishme në trupin tonë:

- yndyrnat janë burimi kryesor i energjisë gjatë sëmundjeve dhe urisë, kur furnizimi i trupit me lëndë ushqyese zvogëlohet ose nuk merret fare;

- Yndyrnat ndihmojnë enët tona të gjakut të mbeten elastike, dhe lëndët ushqyese rrjedhin lehtësisht përmes tyre në të gjitha qelizat dhe indet e trupit tonë;

— yndyrnat janë përgjegjëse për gjendjen e flokëve, thonjve dhe lëkurës (kjo është veçanërisht e rëndësishme për ne vajzat);

- yndyrnat përfshihen në sintezën e hormoneve dhe janë përgjegjëse për ciklin normal menstrual tek vajzat;

- yndyrnat përmirësojnë shijen e ushqimit etj.

Produkte që përmbajnë yndyrna duhet të jenë të pranishme në dietën tuaj të përditshme.

Sasia mesatare e yndyrës që një person ka nevojë është 1 g për 1 kg peshë. Kjo është afërsisht 25-30% e përmbajtjes totale të kalorive të dietës suaj, si për ata që humbin peshë ashtu edhe për ata që nuk humbin peshë.

Produkte që përmbajnë yndyrna

Kur flasim për yndyrnat, duhet të dini se ka yndyrna të ngopura dhe yndyrna të pangopura. Kategoria e parë janë yndyrnat e shëndetshme (të mira), konsumimi i tyre me moderim ndihmon trupin të djegë dhjamin! Dhe kategoria e dytë janë yndyrnat e dëmshme (të këqija), konsumimi i këtyre yndyrave çon në akumulimin e kolesterolit dhe aterosklerozës.

Më poshtë po jap një listë të ushqimeve që përmbajnë yndyrna të mira dhe të këqija.

Pra, le ta përmbledhim me yndyrnat:

1. Produkte që përmbajnë yndyrnaështë e mundur dhe madje e nevojshme! Si përqindje e yndyrës, trupi ynë duhet të marrë 20-30%, në gram - rreth 1 g për 1 kg (nëse humbni peshë, mund të reduktohet në 0,8 g).
2. Konsumoni ushqime që përmbajnë yndyrna të shëndetshme të pangopura(vajra vegjetalë, arra, fara, varietete yndyrore të peshkut të detit).
3. Mundohuni të shmangni ngrënien e ushqimeve të yndyrshme në mbrëmje.

Epo, e kuptuam, çfarë ushqimesh përmbajnë proteina, yndyrna dhe karbohidrate dhe në çfarë sasie. Tani ju e dini atë ushqimet që përmbajnë karbohidrate, është më mirë të konsumohet në gjysmën e parë të ditës; ushqimet që përmbajnë proteina, janë të rëndësishme për rritjen dhe rikuperimin e muskujve tuaj; A ushqimet që përmbajnë yndyrna, janë përgjegjës për gjendjen normale të thonjve, flokëve dhe lëkurës. E gjithë kjo nuk duhet të harrohet dhe të merret parasysh kur hartoni menunë tuaj për ditën.

Trajnerja juaj, Janelia Skripnik, ishte me ju!

Ju uroj, vajza të dashura, të hani siç duhet dhe të qëndroni gjithmonë të shëndetshëm dhe të dobët!

Tabela e përbërjes (proteinat, yndyrat, karbohidratet) dhe përmbajtja kalorike e ushqimeve

Per referim. Përmbajtja e kalorive është sasia e energjisë së marrë nga një person si rezultat i përthithjes së një produkti të caktuar. Numri i kalorive që një person ka nevojë varet nga puna e kryer. Aktiviteti fizik, gjinia, mosha, gjerësia gjeografike (klimë e ftohtë ose e nxehtë). Si çdo lëndë djegëse, produktet ushqimore, kur digjen në furrën e trupit, çlirojnë energji. Prandaj, ushqimi ka një vlerë të caktuar energjetike që mund të matet (për shembull, në kilokalori ose xhaul). Prandaj, një emër tjetër për vlerën e energjisë është produkte ushqimore- përmbajtja e kalorive. Secili prej nesh ka parë më shumë se një herë në paketimin e fabrikës së produkteve të blera në dyqan një numër që korrespondon me vlerën e energjisë prej 100 g. të këtij produkti. Çdokush mund të llogarisë se sa energji do të marrë trupi i tij pasi të konsumojë një sasi të caktuar të një produkti.

Duke ditur dietën ditore të dikujt, domethënë numrin e ushqimeve të ngrëna në ditë, përfshirë pijet, dhe vlerën e tyre energjetike, është e lehtë të llogaritet sasia e energjisë së marrë - përmbajtja kalorike e dietës ditore. Biokimistët dhe nutricionistët kanë llogaritur prej kohësh përmbajtjen kalorike dhe përbërjen e pothuajse të gjitha produkteve ushqimore.

Është thjesht e pamundur të sigurohet gjithë shumëllojshmëria e ushqimit. Megjithatë, duke marrë parasysh informacionin në etiketat e ushqimeve, llogaritja e përmbajtjes kalorike të dietës ditore nuk paraqet vështirësi serioze.

Perimet

Frutat dhe manaferrat

Frutat e thata

Karamele, sheqer, çokollatë

Ëmbëlsira dhe produkte të tjera ëmbëlsirash

Bukë, produkte buke, miell

Drithërat

Bishtajoret

Kërpudha

Mishi, të brendshmet, shpendët

Salcice dhe produkte sallami

Mish i konservuar dhe mish i tymosur

Yndyrna, margarinë, gjalpë

Qumështi dhe produktet e qumështit

Vezët

Peshku dhe prodhimet e detit

Havjar

Arra

I pari nga emrat e paraqitur meriton vëmendje të veçantë, ato janë baza e të ushqyerit për çdo person, përfshirë ata me diabeti mellitus.

Parimet e ushqyerjes së duhur

Dieta duhet të jetë e plotë, përkatësisht e balancuar në numrin e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve. Është gjithashtu po aq e rëndësishme që menyja për diabetin të përmbajë një numër të mjaftueshëm të përbërësve të vitaminës dhe mikroelementeve.

Parimi tjetër është që përmbajtja kalorike e ushqimit të konsumuar duhet të korrespondojë me shpenzimin e energjisë. Kjo është ajo që do të bëjë të mundur sigurimin e një shkalle optimale të performancës dhe ruajtjen e peshës trupore optimale, gjë që është gjithashtu shumë e rëndësishme për çdo diabetik.

Dieta për një periudhë 24-orëshe rekomandohet fuqimisht të shpërndahet duke marrë parasysh kohëzgjatjen e veprimit dhe periudhën totale kohore për të arritur efektin maksimal të mundshëm hipoglikemik të insulinës. E njëjta gjë vlen edhe për tabletat. barna, të cilat synojnë të sigurojnë nivele optimale të sheqerit në gjak. Dhe, sigurisht, nuk duhet të harrojmë se ushqimi duhet të jetë sa më i larmishëm, ushqyes dhe thjesht i këndshëm - e gjithë kjo ndikon në procesin e tretjes.

Ushqimi që ha secili prej nesh përfshin proteina, yndyrna dhe karbohidrate, si dhe vitamina, minerale dhe ujë. Në procesin e asimilimit të ushqimit, lirohet sasia e energjisë e nevojshme për funksionimin optimal të trupit. Ne po flasim, në veçanti, për ruajtjen e temperaturës optimale të trupit, frymëmarrjes dhe qarkullimit të gjakut.

Jo më pak e rëndësishme është rimbushja e kostove të energjisë që lidhen me zbatimin e çdo pune.

Ekspertët theksojnë se:

• energjia që përmban ushqimi shprehet në kilokalori, të cilat përcaktohen si kcal;
• në procesin e zbërthimit të 1 g karbohidrate dhe 1 g proteina, çlirohen 4 kcal. Ndërsa 1 g yndyrë mund t'i sigurojë një personi 9 kcal energji, e cila është shumë e rëndësishme për diabetin;
• kombinimi dhe sasia totale e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve në dietë për një sëmundje të caktuar duhet të plotësojë të gjitha nevojat edhe të një personi të shëndetshëm.

Si pjesë e kompensimit, 50 ose 60% e nevojave ditore për kalori plotësohen nga ushqimet me karbohidrate. Nga 15 në 20% - nga ushqimet proteinike dhe jo më shumë se 25, por jo më pak se 30% - nga yndyrat. Në të njëjtën kohë, nëse identifikohet mbipesha, rekomandohet fuqimisht të reduktohet raporti ditor i kalorive duke minimizuar marrjen e yndyrës.

Karakteristikat e proteinave

Proteinat përdoren nga trupi i njeriut si një material "ndërtimi". Nevoja për proteina është veçanërisht e rëndësishme gjatë rritjes fiziologjike, gjatë shtatzënisë dhe gjatë shtatzënisë. ushqyerja me gji. Depërtimi i mjaftueshëm i përbërësit proteinik me ushqim garanton funksionimin normal të sistemit imunitar. Vlen gjithashtu të përmendet se proteinat shpërbëhen në traktin gastrointestinal në aminoacide, dhe drejtpërdrejt në zorra e holle vërehet përthithja e tyre e mëvonshme.

Përveç funksioneve plastike, proteinat marrin pjesë aktive në rregullimin e metabolizmit të yndyrës në zonën e mëlçisë. Jo më pak e rëndësishme është pjesëmarrja e tyre në prodhimin e një numri përbërësish hormonalë (për shembull, insulina). Një raport i mangët i proceseve metabolike të lidhura me proteinat është jashtëzakonisht i rrezikshëm. Megjithatë, teprica e tij është gjithashtu e padëshirueshme, veçanërisht në rastet e mosfunksionimit të rëndë të veshkave. Në këtë rast, rekomandohet fuqimisht kufizimi i përdorimit të proteinave, kryesisht në lidhje me emrin e kafshës.
Proteinat e këtij lloji përfshijnë shpendët, peshkun, mishin e kafshëve, si dhe vezët (por vetëm përbërësin proteinik).

Produktet e qumështit nuk janë më pak të rëndësishme (veçanërisht gjiza dhe varietetet e papjekura të djathit janë të pasura me proteina).

Përveç kësaj, është e nevojshme të merret parasysh se proteinat bimore gjenden në arra, fara dhe bishtajore (bizele dhe fasule). Jo më pak të rëndësishme janë drithërat (në veçanti, hikërrori dhe tërshëra), si dhe kërpudhat, të cilat janë të pasura me proteina.

Karakteristikat e yndyrave

Yndyrnat janë burimi më i rëndësishëm i energjisë dhe prodhimi i komponentëve të vitaminave të tretshme në yndyrë (A, D, E). Përveç kësaj, ato ofrojnë furnizim me acide yndyrore të pangopura, të cilat janë jashtëzakonisht të rëndësishme për metabolizmin e lipideve. Nga yndyrnat me origjinë shtazore, më të dobishmet janë yndyrat e peshkut ose të shpendëve.

Yndyrnat shtazore, në veçanti viçi, qengji ose derri, janë kryesisht refraktare. Ato janë shumë më pak të tretshme dhe përmbajnë kolesterol në sasi më të mëdha, gjë që ndikon plotësisht në formimin e sklerozës vaskulare. Vajrat që kanë origjinë bimore(në veçanti, luledielli, misri ose ulliri), të përfshira në arra dhe fara. Përveç kësaj, duhet pasur parasysh se Ato janë të ngopura me acide yndyrore dhe vitaminë E.

Trajtimi me nxehtësi provokon humbjen e pjesshme të tyre, dhe për këtë arsye do të jetë shumë më e dobishme të përdorni vajra bimore përveç sallatave. Yndyra e qumështit gjendet në djathërat e fortë, kosi dhe e njëjta gjë vlen edhe për kremin ose gjalpin. Nuk duhet të harrojmë se yndyrat përfshijnë dy herë sasi e madhe kalori sesa proteina ose karbohidrate.

Karakteristikat e karbohidrateve

Karbohidratet janë burimi më i tretshëm i energjisë. Një pjesë e konsiderueshme e produkteve ushqimore të konsumuara nga një diabetik gjatë ditës duhet të përfshijnë karbohidratet (po flasim për tregues të tillë si 50-60%). Është pas përdorimit të karbohidrateve që vërehet një rritje e nivelit të sheqerit në gjak.

Karbohidratet ose më saktë sheqernat ndahen në dy kategori: të thjeshta dhe komplekse. Kjo është arsyeja pse shkalla e përthithjes së tyre dhe shpejtësia e përthithjes në trupin e njeriut janë të ndryshme. Monosakaridet e thjeshta, ose më saktë, përfshijnë:

• glukozë (sheqer rrushi);
• saharozë;

Gjithashtu në këtë listë janë laktoza dhe maltoza (një sheqer specifik që gjendet në pije të tilla si birra ose kvass).

Algoritmi i përthithjes së karbohidrateve më të thjeshta fillon në gojë dhe pas pesë deri në shtatë minuta identifikohet një rritje e nivelit të sheqerit në gjak. Karbohidratet e paraqitura quhen gjithashtu lehtësisht të tretshëm, dhe për këtë arsye ato përdoren në mënyrë aktive në zhvillimin e kushteve hipoglikemike.

Karbohidratet komplekse, përkatësisht polisaharidet, përbëhen nga përbërës të thjeshtë. Thithja e tyre në traktin gastrointestinal është shumë më e ngadaltë (zgjat 30 deri në 40 minuta). Kjo sepse ato duhet të zbërthehen në nivelin e sheqernave të thjeshta që në fillim. Emra të ngjashëm përfshijnë niseshtenë, e cila dihet se gjendet tek patatet, produktet e miellit, drithërat, fibrat dhe pektina, të përqendruara në perime, fruta dhe manaferra.

Celuloza

Fibra meriton vëmendje të veçantë, të cilën trupi i njeriut pothuajse nuk e thith kurrë, sepse në zonën e zorrëve nuk ka mikroflora të përshtatshme për këtë. Në të njëjtën kohë, për funksionimin optimal të traktit tretës, është e nevojshme të konsumohen të paktën 30, por jo më shumë se 40 g fibra dietike brenda 24 orëve. Kjo mund të jetë fibra, pektina dhe përbërës të tjerë, gjë që siguron peristaltikën optimale të zonës së zorrëve.

Ekspertët kanë zbuluar se fibrat e llojit ushqimor janë në gjendje të mbajnë ujin, duke përfaqësuar një absorbues natyral. Përveç kësaj, ato sigurojnë plotësisht largimin e komponentëve toksikë nga trupi dhe ndihmojnë në uljen e niveleve të kolesterolit në gjak. Për shkak të kësaj, gjasat e zhvillimit të sëmundjeve kardiovaskulare zvogëlohen ndjeshëm dhe përthithja e glukozës pengohet. Në përgjithësi, fibrat nuk janë më pak të rëndësishme për trupin e njeriut sesa proteinat, yndyrat dhe karbohidratet për diabetin.

Përfundimisht

Dëshiroj të tërheq vëmendjen tuaj për faktin se produktet me origjinë karbohidrate ndahen në katër kategori. E para prej tyre përmban produkte buke dhe drithëra. Ata janë aktivisht të përdorura në ushqimin e përditshëm përfshijnë një pjesë të konsiderueshme të niseshtës, e cila mund të jetë shumë e dëmshme në diabetin.

Ekspertët tërheqin vëmendjen për faktin se buka e bërë nga mielli integral, për shembull, thekra ose mjeku, si dhe disa drithëra (elbi margaritar, hikërror dhe të tjera) përfshijnë fibra dietike.

Po flasim gjithashtu për komponentët vitaminë të grupit B dhe praninë e mikroelementeve. Kjo është arsyeja pse proteinat, yndyrat dhe karbohidratet në tryezën ushqimore janë jashtëzakonisht të rëndësishme.

Më pas, duhet t'i kushtoni vëmendje perimeve, të cilat, siç dihet, përfshijnë një sasi të konsiderueshme të përbërësve të vitaminës dhe mikroelementeve. Përveç kësaj, ato janë të pasura me fibra. Raporti i niseshtës në to është i parëndësishëm, dhe për këtë arsye lejohet të konsumoni lakër, panxhar, karrota dhe disa sende të tjera pa asnjë kufizim, një listë e plotë e të cilave rekomandohet fuqimisht të bihet dakord me një specialist.

Nga të gjitha varietetet e perimeve, patatet dhe misri janë përjashtim, si rezultat i të cilave rekomandohet fuqimisht përdorimi i tyre të merret parasysh gjatë llogaritjes së dozave të insulinës.

E rëndësishme! Frutat dhe manaferrat janë një burim i shkëlqyer i komponentëve të vitaminës.

Ato përmbajnë një pjesë të konsiderueshme të karbohidrateve lehtësisht të tretshme (për shembull, glukozë ose fruktozë). Megjithatë, duhet të kihet parasysh se të gjitha frutat dhe manaferrat (përveç limonit) rrisin nivelet e sheqerit në gjak. Kjo është veçanërisht e vërtetë për rrushin, bananet dhe fiqtë, të cilët nuk duhet të përfshihen gjithmonë në pjata apo produkte.

Kategoria e fundit janë produktet e qumështit. Duke marrë parasysh që qumështi përmban laktozë, përkatësisht sheqer qumështi, të gjitha produktet e qumështit që përfshijnë hirrën (kefir, qumësht, qumësht i pjekur i fermentuar) mund të klasifikohen si karbohidrate lehtësisht të tretshme. Janë ato që përthithen më shpejt dhe pa asnjë problem.

Ekspertët rekomandojnë fuqimisht që të njiheni me tabelën e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve për të kuptuar temën e paraqitur dhe saktësisht se si duhet të përbëhet dieta. E gjithë kjo është shumë e rëndësishme për çdo diabetik dhe do të bëjë të mundur ruajtjen e të gjitha funksioneve të trupit në nivelin e duhur, si dhe shmangien e zhvillimit të komplikimeve dhe pasojave.

Tabela e yndyrave, proteinave dhe karbohidrateve

Video për ushqimin e shëndetshëm:

//www.youtube.com/watch?v=SL5V0gIgD0g