Latihan apa yang membakar lemak? Latihan terbaik untuk membakar lemak perut dan panggul di rumah

Pada artikel ini, Anda dapat membiasakan diri dengan ciri-ciri utama proses pembakaran lemak dalam tubuh manusia dan mempelajari cara mengatur proses pelatihan Anda dengan benar. Temukan poin-poin penting menyusun program nutrisi yang tepat, yang dikombinasikan dengan pelatihan yang efektif dan disiplin diri, akan membantu mencapai hasil yang diinginkan dalam menghilangkan kelebihan lemak subkutan. Bagaimanapun, seorang atlet yang baik adalah seorang atlet yang paham dalam pengetahuan teoritis.

Bagaimana pembakaran lemak terjadi?

Untuk memahami bagaimana lemak dibakar dalam tubuh, Anda harus terlebih dahulu memahami dari mana asalnya. Biasanya, lemak subkutan muncul pada orang yang memiliki tingkat metabolisme rendah karena karakteristik genetik (endomorf), menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak, atau memiliki masalah kesehatan. Endomorf mendapatkan massa otot dengan sangat mudah, tetapi juga massa lemak. Jika Anda memiliki penyakit apa pun, efek sampingnya adalah pembentukan lemak subkutan, maka harus disembuhkan dengan berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai pelatihan itu sendiri. Dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak, formula metabolisme energi untuk menurunkan berat badan sangat sederhana - keluarkan lebih banyak kalori daripada yang masuk ke dalam tubuh. Lebih dari separuh keberhasilan pelatihan atlet adalah nutrisi yang tepat. Oleh karena itu, perhatian besar harus diberikan pada pemilihan produk dalam makanan sehari-hari.

Membuat program gizi sehat

Orang yang rentan terhadap obesitas mengalami peningkatan berat badan terutama karena karbohidrat yang mereka terima bersama dengan makanan manis, kembang gula, dan produk tepung. Produk-produk ini adalah musuh terkuat dari proses pembakaran lemak. Namun ini tidak berarti Anda harus kelaparan dan menghilangkan kue atau roti jahe favorit Anda sama sekali, Anda hanya perlu memantau asupan gula Anda. Apa yang Anda makan sebelumnya diganti dengan makanan lain yang kaya protein dan serat. Diet Anda harus mencakup makanan yang mengandung lemak omega-3, yang banyak terdapat pada ikan, minyak zaitun, biji-bijian, kacang-kacangan. Asam lemak tak jenuh tunggal membantu mencegah perkembangan obesitas sekaligus menjaga massa otot. Oleh karena itu, jika Anda mencoba menurunkan berat badan berlebih, maka diet mingguan Anda harus mencakup hingga 5 hidangan ikan.

Setelah Anda mulai berolahraga di gym, metabolisme Anda meningkat dan untuk membakar lemak dan tidak kehilangan massa otot, Anda perlu memantau tingkat asupan protein yang normal. Fillet ayam, daging sapi muda, tuna, dan jenis daging tanpa lemak lainnya merupakan sumber protein yang sangat baik untuk setiap hari. Untuk menjaga tingkat metabolisme yang tinggi, cobalah makan lebih sering, tetapi dalam porsi kecil, secara merata memasok semua nutrisi yang diperlukan tubuh. Jangan lewatkan sarapan Anda. Saat Anda sarapan, Anda memulai metabolisme Anda setelah tidur.

Contoh pola makan sehari-hari

Sarapan: telur dadar dengan lauk. Anda bisa menambahkan daging dan keju.

Sarapan kedua: semua jenis keju, kacang-kacangan, sayuran segar, protein kocok.

Makan siang: salad ayam atau tuna atau hidangan ikan.

Camilan sore: almond, kacang tanah, sayuran, protein shake.

Makan malam: produk daging apa pun dengan sayuran.

Penggunaan suplemen olahraga

Saat melakukan latihan kekuatan untuk menurunkan berat badan berlebih, suplemen olahraga seperti pembakar protein dan lemak akan membantu. Protein akan membantu mencegah penurunan massa otot seiring dengan penurunan lemak tubuh. Pembakar lemak jenuh dengan asam lemak omega-3 adalah katalis aman yang sangat baik untuk proses “memakan” lemak subkutan. Anda dapat mengonsumsi protein shake sepanjang hari - di pagi hari, saat makan siang, dan setelah latihan. Perlu juga memperhatikan kompleks asam amino, yang mencegah kerusakan otot selama penurunan berat badan. Protein dan asam amino meningkatkan daya tahan otot dan meningkatkan pembakaran lemak. Selama proses pelatihan, tubuh mengeluarkan semua nutrisi dalam jumlah besar, jadi untuk menjaga keseimbangan, Anda dapat memasukkan vitamin dan mineral kompleks apa pun ke dalam makanan Anda.

Bagaimana cara melatih

Latihan pembakaran lemak harus berintensitas tinggi. Selama waktu latihan yang ditentukan, Anda harus membakar jumlah kalori maksimal. Latihan kekuatan sebaiknya ditunjang dengan latihan aerobik (lari, berenang, bersepeda).
Latihan kardio membantu memperkuat jantung dan meningkatkan sirkulasi darah dengan berkembangnya jaringan kapiler pembuluh darah, yang memiliki efek sangat positif pada pembakaran lemak. Setiap latihan harus memakan waktu setidaknya 30 menit dan berlangsung hingga 60-80 menit. Itu tergantung pada usia Anda, jenis pekerjaan, dan kesiapan tubuh Anda menghadapi stres. Jumlah hari latihan paling optimal per minggu untuk membakar lemak adalah 4 latihan. Program pelatihan harus mencakup latihan dasar yang melibatkan kelompok otot besar. Waktu istirahat antar set dalam satu latihan tidak lebih dari 2 menit. Ini membantu menjaga tingkat sirkulasi darah yang tinggi selama Anda berolahraga.

Contoh program pelatihan pembakaran lemak

Senin

1. Barbell bench press/dumbbell bench press (gunakan kemiringan bangku yang berbeda) 3x12
2. bisep ikal dumbel/barbel 3x15
3. crossover pada blok 3x15
4. Celupkan 3x12
5. tekan crunch
6. berlari di treadmill selama 10-25 menit (tergantung tingkat persiapan, maksimal 25 menit atau lebih)

Rabu

Latihan aerobik – olahraga aktif (basket, sepak bola, lari, berenang)

Jumat

Minggu

Latihan aerobik - olahraga aktif (basket, sepak bola, lari, berenang).

Selasa

• Deadlift 3x12
• Baris barbel membungkuk 3x12
• Pull-up 3x12
• Mengangkat bahu dengan dumbel 3x15
• Jalankan 20 menit
• Sepeda 2xmax
• Crunch 3xmaks

Dengan melakukan latihan ini dengan nutrisi yang tepat, Anda dapat mengandalkan efek positif pertama setelah beberapa bulan pelatihan. Yang penting jangan sampai kehilangan ketekunan, karena... hasilnya tidak akan datang dalam seminggu. Rahasia sukses terletak pada disiplin dan pengetahuan diri. Selama proses latihan, Anda akan belajar merasakan tubuh Anda, menemukan latihan dan makanan yang paling bermanfaat untuk Anda. Buat catatan harian, analisis hasil Anda, kendalikan berat badan Anda, gunakan motivasi - lihat

Film yang relevan, dengarkan musik yang memacu adrenalin, kritis terhadap diri sendiri.

Bagaimana mengkonsolidasikan dan meningkatkan hasil

Setelah menyelesaikan program yang diusulkan selama beberapa bulan, Anda harus melihat beberapa kemajuan dan mengikuti rencana pelatihan yang dipilih hingga Anda mencapai satu hasil: katakanlah, Anda berhenti dan tidak dapat lagi menurunkan berat badan, meskipun Anda menginginkannya. Dalam hal ini, inilah waktunya untuk mempertimbangkan kembali rencana pelatihan dan rencana nutrisi Anda secara radikal. Anda mungkin mengonsumsi lebih banyak karbohidrat daripada yang Anda bakar. Dalam hal ini, cobalah untuk mengurangi konsumsinya dan lebih banyak bersandar pada makanan berprotein. Anda mungkin memperhatikan bahwa beban latihan Anda berhenti bertambah. Dalam hal ini, Anda perlu memperkenalkan latihan baru yang belum biasa dilakukan otot Anda - ini akan menjadi latihan yang tidak nyaman bagi otot Anda dan dapat membuat otot Anda tumbuh.

Jangan abaikan latihan kardio, karena latihan aerobik sangat penting bagi orang yang kelebihan berat badan, sehingga jantung dapat bekerja dengan baik dan memulai banyak proses pembakaran lemak dalam tubuh. Jangan bekerja terlalu keras, istirahatlah di sela-sela latihan, usahakan mengatur jadwal sedemikian rupa sehingga Anda dapat tidur minimal 7-8 jam sehari agar memiliki waktu pemulihan untuk pelajaran selanjutnya. Perubahan berkala dalam program latihan akan membantu meningkatkan hasil Anda secara signifikan, sehingga otot Anda tidak terbiasa dengan beban yang monoton. Gunakan nutrisi olahraga, ini akan membantu Anda mencapai hasil yang diinginkan lebih cepat, namun jangan lupakan pentingnya menu utama makanan sehari-hari yang Anda siapkan sendiri. Percayai hanya produsen suplemen olahraga global yang tepercaya: Optimum Nutrition, MusclePharm, BSN, Universal Nutrition, Gaspari Nutrition, Dymatize, MuscleTech, dll.

Menurunkan berat badan paling sering merupakan salah satu tujuan utama dalam melatih kaum hawa. Tampaknya pusat kebugaran dipenuhi dengan segala jenis olahraga - mulai dari yoga hingga berenang, atau dari menari hingga gym. Namun, memilih muatan yang salah dari ragamnya terkadang tidak membuahkan hasil hasil positif. Hal ini karena menurunkan berat badan adalah proses yang kompleks dan tidak hanya membutuhkan keteraturan, tetapi juga kepatuhan terhadap nuansa tertentu yang akan memastikan pembakaran lemak, dan tidak hanya mengencangkan otot dan meningkatkan kesejahteraan.

Latihan penurunan berat badan apa yang tersedia untuk rumah dan gym, dan cocok untuk siapa?

Pilihan pelatihan semacam itu sebenarnya sangat besar. Tapi semua area ini dibangun dengan prinsip yang sama - latihan aerobik. Artinya untuk menjamin pembakaran lemak, perlu dilakukan peningkatan denyut nadi ke zona tertentu di mana proses lipolisis dimulai. Sederhananya, ini adalah beban yang kuat dan konstan dalam mode non-stop. Beban tersebut tidak hanya mencakup, tetapi juga bersepeda dan lain-lain. Bahkan latihan di rumah dapat disesuaikan dengan beban pembakaran lemak. Hal utama adalah mengetahui beberapa aturan sederhana, yang akan kita bicarakan nanti.

Kelas aerobik

Kategori kebugaran ini mencakup semua jenis - aerobik air, dll. Meskipun tingkat bebannya cukup tinggi, terkadang tidak mungkin untuk mengejar kecepatan dan mengulangi koreografi pelatih untuk pertama kalinya, sehingga para pemula sering kali beristirahat daripada berlatih. Namun perlu dipahami juga bahwa pada arah ini terdapat beban kejut pada lutut dan otot jantung. Anda harus memulai pelatihan dengan level dasar.

Kelas kekuatan

Di sini, berbeda dengan beban pada mesin, latihan dengan beban bebas dilakukan dalam mode ritmis non-stop yang sama seperti di kelas aerobik. Artinya, kecepatan latihannya yang cukup tinggi juga berarti kesehatan yang baik, termasuk jantung. Di area seperti itu, otot dilatih dengan menggunakan alat fitnes ringan saat melakukan latihan kekuatan, seperti squat, lunge, press dan sejenisnya. Beban seperti itu sangat cocok untuk pemula, tetapi Anda harus memulai dengan beban yang ringan.

Pelatihan kardio

Ini termasuk berlari di taman dan berolahraga. Artinya, berbeda dengan kelas fitnes, beban dilakukan pada satu atau beberapa mesin dalam waktu tertentu. Tidak hanya memungkinkan Anda membakar lemak, tetapi juga latihan kekuatan dan kardio secara bergantian. dan juga berhubungan dengan beban kardio. Latihan seperti lari atau plyometrics hanya cocok untuk orang yang tidak memiliki masalah pada persendian, tulang belakang, dan jantung. Namun kelebihan dari latihan tersebut adalah pemilihan alat olah raga yang sesuai dan tidak memberikan beban kejut dan kompresi, misalnya orbitrek dan sepeda olah raga. Hal ini sudah memungkinkan orang dengan masalah persendian, serta orang lanjut usia, untuk berlatih.

Pelatihan interval

Salah satu yang paling banyak metode yang efektif Kehilangan berat. Manfaat menurunkan berat badan adalah dengan melakukan latihan kekuatan dalam jangka waktu tertentu yang dilanjutkan dengan latihan kardio. Entah ada olahraga yang lebih intens, diikuti dengan olahraga yang kurang intens, atau istirahat. Urutan dan nama latihan bergantung pada program, jenis latihan dan dapat berubah. Pelatihan tersebut juga dapat mencakup beberapa kompleks CrossFit. Sebelum memulai pelatihan tersebut, Anda harus menjalani pelatihan fisik awal. Selain itu, masalah jantung atau persendian apa pun merupakan kontraindikasi terhadap latihan intensitas tinggi.

Latihan kekuatan untuk daya tahan

Bahkan latihan beban di gym dapat membantu Anda menurunkan berat badan, yang utama adalah memilih pola olahraga yang tepat. Dengan demikian, penekanannya harus ditempatkan bukan pada berat beban, tetapi pada jumlah pengulangan. Dengan demikian, semakin banyak pengulangan, semakin sedikit beban yang ditanggungnya. Pilihan berat beban dipilih untuk melakukan minimal 15 repetisi. Latihan tersebut dapat berupa - untuk semua kelompok otot dalam satu latihan, atau latihan terpisah - 2 kelompok otot dalam satu sesi. Bagaimanapun, Tujuan dari pelatihan adalah melakukan pengulangan sebanyak mungkin, dari 15 hingga 25, dan dengan interval pendek antara set untuk istirahat - 1 atau 1,5 menit.

Cara berlatih untuk menurunkan berat badan

Semua jenis latihan ini memiliki satu kesamaan – rentang detak jantung selama periode latihan, yaitu pada zona 50 hingga 70% dari detak jantung maksimum.

• Jika denyut nadi kurang dari batas bawah zona ini, tubuh akan menjadi lebih kuat dan sehat, tetapi lemak tidak akan terbakar.
• Hal yang sama berlaku untuk mengatasi ambang batas atas, yang akan membantu memperkuat jantung atau meningkatkan kualitas kecepatan, dan bagi pemula, sebaliknya, memberikan tekanan berlebihan pada jantung.

1. 220 – umur = X
2. X dikalikan 0,5 adalah batas bawah
3. X dikalikan 0,7 adalah batas atas

Dengan demikian, dapatkan batas atas dan bawah zona pembakaran lemak.

Frekuensi pelatihan juga penting sangat penting. Tidak perlu latihan setiap hari, rata-rata 3-4 kali latihan per minggu sudah cukup. Kami tidak akan berlama-lama membahas pentingnya pemulihan setelah berolahraga. Sekalipun tidak ada rasa nyeri sehari setelah latihan kardio, tidak adanya nyeri otot bukan berarti latihan tersebut tidak produktif dan tidak ada gunanya. Sebaliknya, jantung telah menerima beban yang cukup, meski tidak terasa. Oleh karena itu, istirahat juga diperlukan di antara latihan tersebut.

Dan satu lagi poin penting – durasi pelatihan. Rata-rata, latihan pembakaran lemak harus berlangsung selama 40 hingga 60 menit. Interval ini optimal untuk mencapai tujuan, tetapi jika Anda berlatih kurang dari setengah jam, efeknya tidak akan signifikan. Namun Anda juga tidak boleh melebihi durasinya. Lebih banyak tidak berarti lebih baik.

Cara membuat latihan pembakar lemak untuk gym dan di rumah

Opsi 1: Kardio

Jika Anda memilih latihan kardio yang monoton berupa lari di taman atau di salah satu mesin kardio di gym, penting untuk mematuhi zona detak jantung yang diperbolehkan saat melakukan latihan. Berlatih rata-rata 45-60 menit. Dalam hal ini, Anda dapat melakukan beban dalam mode interval yang disediakan di menu simulator, atau berlari bergantian dengan berjalan kaki, ketika beban yang lebih intens diubah ke beban yang kurang intens.

Opsi 2: Latihan kekuatan dan kardio bergantian

Latihan kekuatan dan kardio bergantian. Di sini penting untuk tidak membebani secara berlebihan dan dengan jelas memberi dosis beban pada semua kelompok otot. Untuk melakukan ini, Anda harus membuat satu set 6 latihan dasar untuk semua kelompok otot dan menggantinya dengan latihan kardio. , hal utama adalah memperhitungkan kelompok otot mana yang terlibat dalam latihan apa. Misalnya, tidak boleh lebih dari 2-3 latihan untuk otot kaki, dan satu latihan untuk otot yang lebih kecil.

Opsi 3: Pelatihan Kekuatan Pengulangan Tinggi

Contoh lain dari latihan sirkuit yang hanya terdiri dari latihan kekuatan. Dalam opsi ini, pilih 8-10 latihan untuk kelompok otot utama. Latihan pertama dalam program ini harus ditujukan pada otot terbesar - sebaiknya kaki, lalu pada otot yang lebih kecil. Kompleks ini dapat terdiri dari latihan dasar - jongkok, baris, tekan, dan latihan isolasi, yaitu hanya untuk satu otot - ikal lengan, ekstensi lengan, latihan untuk otot deltoid.

Latihan terbaik untuk menurunkan berat badan

Dengan menggunakan contoh, kami akan mempertimbangkan latihan interval sirkuit untuk gym, serta kompleks pembakaran lemak untuk latihan di rumah tanpa peralatan.

Satu set latihan untuk menurunkan berat badan di gym

Hari 1

1. Jongkok di Smith x 15-20.
2. Berlari di treadmill – 2 menit.
3. Deadlift Rumania x 15-20.
4. Berlari di treadmill – 2 menit.
5. Pull-up pada bar rendah x 15-20.
6. Berlari di treadmill – 2 menit.
7. Push-up di TRX x 15-20.
8. Berlari di treadmill – 2 menit.
9. Tekan halter x 15-20.
10. Berlari di treadmill – 2 menit.
11. Sepeda x 15-20.
12. Berlari di treadmill – 2 menit.

• 
  
• 
  
• 
  

  3. Deadlift Rumania

• 
  

  5. Pull-up pada bar rendah

• 
  
• 
  

  9. Tekan Halter

• 
  

  11. Sepeda

Setelah menyelesaikan rangkaian pertama, istirahatlah selama 2 menit, lalu ulangi dua kali lagi.

Hari ke-2

1. Tekan kaki x 15-20 kali.
2. Lompat tali – 50 kali.
3. Paru-paru x 15-20.
4. Lompat tali – 50 kali.
5. Blokir tarikan ke sabuk x 15-20.
6. Lompat tali – 50 kali.
7. Tekan bangku halter x 15-20.
8. Lompat tali – 50 kali.
9. Terbang dumbbell berdiri x 15-20.
10. Lompat tali – 50 kali.
11. Angkat kaki x 15-20.
12. Lompat tali – 50 kali.

Lakukan hal yang sama sebanyak 3 lingkaran.

• 
  

  1. Tekan kaki

• 
  

  2. Lompat tali

• 
  

• 4. Lompat tali

• 
  

  5. Menarik balok ke sabuk

• 6. Lompat tali

• 7. Pers bangku halter

• 8. Lompat tali

• 
  

  9. Terbang dengan dumbbell sambil berdiri

• 10. Lompat tali

• 
  

  11. Angkat kaki

• 12. Lompat tali

Hari ke-3

1. Plie jongkok x 15-20.
2. Burpe x 10 kali.
3. Hiperekstensi x 15-20.
4. Burpe x 10 kali.
5. Pulover x 15-20.
6. Burpe x 10 kali.
7. Perpanjangan lengan dengan dumbel dari belakang kepala x 15-20.
8. Burpe x 10 kali.
9. Meringkuk lengan dengan dumbel dalam posisi supinasi x 15-20.
10. Burpe x 10 kali.
11. Pengaturan x 15-20.
12. Burpe x 10 kali.

• 
  

  1. Lakukan jongkok

• 
  
• 
  

  3. Hiperekstensi

• 
  

  5. Pulover

• 
  

  7. Ekstensi halter di atas kepala

• 
  

  9. Keriting Supinasi Dumbbell

• 
  

  11. Pengaturan

Ulangi kompleks ini 3 kali.

Latihan pembakaran lemak di rumah

Sebagai contoh latihan di rumah Mari kita pertimbangkan sebuah kompleks yang diulang setiap hari dan dilakukan hanya tiga kali seminggu. Anda bisa mengganti latihan sesuai contoh pada rekomendasi di atas.. Jika Anda memiliki peralatan olahraga di rumah, kompleksnya dapat didiversifikasi dan dilengkapi dengan latihan lain.

Lakukan pemanasan dengan lompat tali selama 5-7 menit.

1. Melompat di tempat x 20 kali.
2. Menekuk lutut ke depan secara bergantian x 20 kali pada masing-masing kaki.
3. Jumpin Jack x 20 kali.
4. Papan dengan lengan bawah x 20 repetisi.
5. Air lunge x 20 kali.
6. Membalikkan push-up x 20 kali.
7. Burpe x 20 kali.
8. Plank melompat maju mundur x 20 kali.

• 
  

  1. Melompat di tempat

• 2. Menekuk lutut ke depan secara bergantian

• 
  

Sebagian besar dari kita, atau lebih tepatnya sekitar 99%, mengharapkan satu hasil dari kebugaran - penurunan berat badan dengan mengurangi lapisan lemak di perut, pinggang, pinggul, kaki, dan area “masalah” lainnya. Para pelatih dengan suara bulat menyatakan bahwa olahraga membantu membakar lemak, tetapi tidak ada yang menentukan jenis olahraga apa dan apa yang dimakannya.

Lemak mulai “terbakar” hanya setelah 20-30 menit latihan terus menerus,
- aerobik adalah yang terbaik untuk menurunkan berat badan,
- latihan kekuatan hanya memperkuat otot, tetapi tidak mempengaruhi lemak,
- latihan pembakaran lemak yang paling efektif adalah latihan dengan perut kosong,
- detak jantung harus antara 60 dan 70% dari maksimum
- sebelum latihan pembakaran lemak, Anda tidak boleh makan selama 2 jam, dan setelahnya - juga selama dua jam, Anda juga tidak boleh minum, agar tubuh menggunakan air dari lemak, sehingga berat badan Anda akan lebih cepat turun. ..

Daftar ini tidak ada habisnya, tapi apa gunanya? Saya mengusulkan untuk mencari tahu bersama jenis kebugaran apa yang paling baik mendorong pembakaran lemak dan bagaimana melakukannya dengan benar agar tidak membuang waktu dan tenaga Anda.

Jenis olahraga apa yang membakar lemak?

1. Aerobik (menari, lari, bersepeda, jalan kaki, dll) Latihan aerobik untuk waktu yang lama dulunya, dan masih dianggap, cara olahraga terbaik untuk menurunkan berat badan.

Selama latihan aerobik, konsumsi oksigen meningkat, dan lemak dipecah (ketika molekul oksigen berinteraksi dengan molekul lemak, molekul lemak terurai, dan produk pemecahannya dikeluarkan dari tubuh). Satu jam aerobik menghabiskan 300-500 Kkal.

2. Latihan kekuatan. Hanya sedikit orang yang menganggap latihan beban atau resistensi sebagai cara untuk membakar lemak, karena mereka percaya bahwa fungsi utama dari latihan tersebut adalah untuk memperkuat dan membentuk otot. Kenyataannya, semuanya sedikit berbeda. Otot yang berkembang sendiri memaksa tubuh membuang energi, itulah sebabnya terjadi penurunan berat badan. Jenis latihan kekuatan lainnya adalah latihan bantuan, yang diperlukan khusus untuk membakar lemak. Latihan dengan pengulangan yang tinggi memaksa tubuh membakar lemak untuk mendukung fungsi otot.

3. Teknik pernafasan. Belum lama ini, dunia kebugaran diisi kembali dengan teknik yang mendapatkan popularitas besar - bodyflex dan oxysize. Mereka menjanjikan efek yang luar biasa - hingga 5-7 kg per minggu, dan penurunan berat badan akan terjadi karena pembakaran lemak. Menurut para ideolog praktik pernapasan, proses “pelelehan lemak” global terjadi sebagai berikut: selama berolahraga, teknik pernapasan khusus memenuhi tubuh dengan oksigen, yang konon sampai ke tempat yang kita butuhkan dan membakar lemak di sana. Kemampuan bodyflex dan teknik pernapasan lainnya untuk membakar hingga 3000 Kkal per sesi telah terbantahkan, karena hal ini tidak mungkin dilakukan. Namun, latihan ini memiliki efek yang baik pada metabolisme dan baik untuk pencernaan, tetapi menyebutnya sebagai latihan pembakaran lemak adalah pernyataan yang sangat berani.

4. Latihan statis – callanetics, flexislim, Pilates, power yoga. Selama kontraksi otot, sintesis protein meningkat, yaitu pembentukan otot, yang menggunakan energi yang diperoleh dari lemak. Jangan takut dengan kata “membangun”, ini tidak berarti Anda akan menumbuhkan otot yang besar, mereka hanya akan menjadi lebih kuat, tetapi Anda akan menghabiskan kalori untuk itu, jadi latihan statis juga berkontribusi terhadap penurunan berat badan.

Di Sini ulasan singkat latihan pembakaran lemak paling populer. Sekarang mari kita bicara tentang bagaimana sebenarnya pembakaran lemak dan cara menggunakan olahraga dengan benar untuk menurunkan berat badan.

Kondisi untuk membakar lemak

1. Durasi pelatihan.
Selama 20 menit pertama sejak awal latihan, tubuh menggunakan glukosa sebagai sumber energi, dan baru kemudian beralih ke pembakaran lemak. Seperti yang sudah saya katakan, latihan aerobik membantu menggunakan lemak sebagai sumber energi utama, namun sebenarnya tidak berpengaruh pada tonus otot, dan aerobik yang berlebihan bahkan dapat menyebabkan perlambatan metabolisme akibat penurunan massa otot.

Oleh karena itu kesimpulannya - jadilah moderat, 5 jam aktivitas aerobik per minggu adalah batasnya (saya tidak berbicara tentang aturan atlet profesional). Jika Anda sedang menurunkan berat badan, sebaiknya jangan berlari selama 2 jam berturut-turut karena Anda akan kelelahan dan berlatih berlebihan.

Sekarang sebagian orang akan bertanya-tanya: jika Anda berolahraga kurang dari 20 menit, misalnya 15 menit dua kali sehari, maka Anda bisa melupakan penurunan berat badan? TIDAK. Meskipun olahraga singkat tidak langsung membakar lemak, namun membantu tubuh membakarnya di kemudian hari karena otot membutuhkan energi untuk pulih. Oleh karena itu, meskipun latihan kekuatan singkat tidak bisa disebut “pembakaran lemak”, Anda dapat menurunkan berat badan jika Anda mencurahkan setidaknya 3 jam seminggu untuk itu. Untuk membakar lemak saat berolahraga, ada baiknya berolahraga selama 30 menit hingga 1 jam.

2. Denyut nadi.
Detak jantung adalah pertimbangan penting lainnya. Lemak menjadi sumber energi utama hanya ketika bekerja dengan intensitas rendah, ketika detak jantung berkisar antara 60 hingga 70% dari maksimum (izinkan saya mengingatkan Anda bahwa detak jantung maksimum per menit dihitung dengan sangat sederhana - kurangi usia Anda dalam beberapa tahun dari 220). Pada detak jantung yang lebih rendah, konsumsi energi akan sangat rendah, dan nilai detak jantung yang tinggi akan menyebabkan tubuh mulai menggunakan cadangan glikogen (zat yang terbentuk dari residu karbohidrat dan terakumulasi di hati dan otot) . Agar Anda tidak terus mengikuti seluruh pelajaran, pantau kesejahteraan Anda - Anda harus merasakan bebannya, tetapi dapat melakukan percakapan, yaitu, Anda harus memiliki cukup udara.

3. Pola makan dan pola makan.
Makan berlebihan dapat merusak semua upaya Anda di gym, jadi Anda perlu mengurangi jumlah kalori yang diperoleh dari lemak dan karbohidrat sederhana. Ada orang yang berlatih dengan perut kosong untuk membakar lebih banyak lemak atau memberikan jeda yang lama antara waktu makan terakhir dan latihan. Ada alasan yang masuk akal dalam hal ini - ketika Anda tidak makan dalam waktu lama, cadangan glukosa dalam darah berkurang dan olahraga memaksa tubuh untuk membakar lemak. Dan setelah latihan, tidak disarankan makan, agar tidak mengganggu proses pembakaran lemak. Ini adalah rezim yang sulit, dan ini hanya relevan bagi para profesional yang berusaha mencapai batas bawah lapisan lemak. Saya tidak menganjurkan puasa kepada orang lain; Anda hanya perlu makan secukupnya dan banyak makan makanan berprotein.

Bagaimana cara membakar lemak dengan lebih efektif?

Jadi apa artinya ini? Untuk membakar lemak, apakah Anda perlu terus memantau detak jantung, membatasi pola makan, dan berolahraga setidaknya selama setengah jam? Sama sekali tidak. Agar latihan bermanfaat, Anda hanya perlu tidak makan berlebihan sebelumnya, dan menggunakan otot dalam jumlah maksimal selama latihan. Setiap jenis kebugaran bagus dengan caranya masing-masing, jadi dengan menggabungkannya Anda dapat mencapai hasil yang luar biasa. Hasil terbaik adalah yang menggabungkan kekuatan dan latihan kardio; keduanya merangsang metabolisme dan menyebabkan peningkatan konsumsi kalori. Dan ini yang paling efektif dan jalan aman Kehilangan berat.

Saat ini, banyak sekali orang yang mengalami masalah kelebihan berat badan. Topik ini paling mengkhawatirkan perempuan.

Penumpukan berat badan berlebih seringkali terjadi karena ritme kehidupan modern. Namun rutinitas sehari-hari tidak meniadakan fashion untuk sosok cantik dan langsing. Namun kelebihan lemak tidak hanya berdampak buruk pada penampilan, tetapi juga pada keadaan seluruh organisme.

Untuk mengembalikan bentuk tubuh Anda menjadi normal, Anda perlu mempertimbangkan kembali gaya hidup Anda dan membuang cadangan lemak yang sudah menumpuk. Yang paling dengan cara yang efektif Menjadi kembali langsing berarti melakukan olahraga untuk membakar lemak.

Latihan pembakaran lemak untuk wanita akan membantu Anda mendapatkan kembali bentuk tubuh yang bugar. Efek yang sama tidak dapat dicapai dengan krim ajaib atau diet terbaik. Opsi-opsi ini tidak berfungsi secara terpisah - berat badan ekstra dan selulit akan tetap ada.

Jenis pelatihan ini memiliki dua kualitas positif yang khas:

• mereka dapat digunakan dengan kebugaran fisik apa pun;
• kelas dapat dilakukan di rumah atau di gym.

Namun, mereka harus dipilih dengan cermat. Jika Anda melakukan seluruh daftar latihan yang diketahui di gym atau di rumah, ini tidak akan cukup. Sikap ini seringkali membuat penurunan berat badan menjadi sulit, meski Anda rutin berolahraga.

Untuk memilih jenis pelatihan, Anda perlu menentukan tujuannya:

1. Untuk menjaga tubuh Anda dalam kondisi yang baik dan mencegah penambahan berat badan yang tidak diinginkan, Anda harus memberikan preferensi pada latihan kardio aerobik.
2. Latihan kekuatan sangat cocok untuk menurunkan berat badan secara signifikan.
3. Bagi yang ingin berprestasi hasil terbaik, banyak profesional menyarankan untuk menggabungkan latihan kekuatan dan aerobik.

Untuk latihan apa pun untuk membakar lemak, penting untuk:

• menjaga keteraturan;
• mematuhi rencana diet tertentu;
• menggabungkan jenis pelatihan;
• menambah beban secara bertahap.

Latihan untuk membakar lemak - aturan utama

1. Kecepatan pelatihan yang tinggi. Anda sebaiknya tidak fokus pada latihan di sektor pembakaran lemak (50-70% dari detak jantung maksimal).

Metode ini terutama menggunakan lemak, namun hal ini sering kali hanya tercermin dalam persentase dan bukan kuantitas. Misalnya, berlari membakar lebih banyak kalori dalam jangka waktu yang sama dibandingkan berjalan kaki.

2. Pemilihan kegiatan harus didekati dengan perhatian khusus. Berapa banyak energi yang dikeluarkan selama berolahraga tidak hanya bergantung pada energi tersebut, tetapi juga pada upaya yang dilakukan, durasi dan keteraturan latihan.

3. Meningkatkan daya tahan dan kekuatan. Dengan meningkatkan beban pada kelompok otot besar (kaki, dada, punggung), Anda dapat meningkatkan laju pembakaran lemak. Semakin banyak otot yang terlibat dalam pekerjaan, semakin cepat kalori yang dikonsumsi. Latihan tersebut termasuk squat.

4. Mempertahankan kecepatan yang dibutuhkan. Latihan yang dilakukan dengan kecepatan yang baik sepanjang waktu akan membantu mencapai efek pembakaran lemak terbaik.

5. Lihatlah lebih dekat pada latihan interval. Latihan interval melibatkan periode latihan dan pemulihan yang bergantian. Mereka mampu memaksimalkan jumlah kalori yang dikeluarkan, yang akan memberikan hasil luar biasa dalam waktu yang lebih singkat.

Untuk memulainya, Anda harus berlatih selama 2 menit. dan beri tubuh 2 menit. istirahat.

6. Gunakan berat badan Anda sendiri. Latihan yang melibatkan upaya melawan gravitasi lebih efektif. Misalnya berjalan kaki atau berlari dibandingkan berenang atau bersepeda. Bekerja dengan berat badan Anda sendiri menyebabkan tubuh mengkonsumsi jumlah besar kalori.

7. Semoga hari Anda aktif. Para ilmuwan telah membuktikan bahwa orang yang aktif menghabiskan 300-400 kkal lebih banyak dibandingkan mereka yang malas.

8. Cobalah berlatih dengan perut kosong. Berolahraga dengan perut kosong memungkinkan Anda membakar lebih banyak lemak.

Namun Anda harus sangat berhati-hati: melakukan “mogok makan” yang berkepanjangan sebelum kelas dimulai efek samping- kemungkinan besar tubuh tidak akan mampu menahan intensitas atau durasi beban.

9. Manfaatkan efek afterburn. Latihan intensitas tinggi memiliki satu kualitas yang luar biasa - efek pembakaran lemak terus berlanjut bahkan setelah latihan selesai.

Ini adalah efek “afterburn” (atau peningkatan konsumsi kalori). Aktivasinya terjadi di bawah beban dengan detak jantung maksimum 75% atau lebih tinggi.

10. Cobalah untuk meningkatkan intensitas latihan Anda. Peningkatan intensitas latihan yang lancar memungkinkan Anda meningkatkan kemajuan latihan pembakaran lemak.

Latihan untuk membakar lemak di rumah dan di gym

Latihan untuk membakar lemak dapat dilakukan baik di rumah maupun di gym yang dilengkapi peralatan khusus. Untuk memilih yang paling banyak pilihan yang cocok, Anda perlu mempelajari dengan cermat semua kualitas dari kedua jenis kegiatan tersebut.

Gym

Kelebihan:

• Peralatan profesional - mesin latihan, peralatan olahraga, dll.
• Instruktur berpengalaman yang akan membantu Anda melakukan semua latihan dengan benar, menghindari cedera, dan memilih program olahraga dan pola makan yang tepat.
• Dikelilingi oleh orang-orang yang memiliki tujuan yang sama.
• Tokoh olahraga yang membantu menginspirasi Anda.

Minus:

• Untuk mengunjungi beberapa gym, Anda memerlukan banyak uang.
• Anda perlu beradaptasi dengan jam operasional pusat tersebut.
• Banyak wanita yang memiliki bentuk tubuh tidak sempurna mungkin merasa malu dengan kehadiran gadis cantik dan bugar di dekatnya.

Kondisi rumah - pro dan kontra

Kelebihan:

• Kelas-kelasnya sepenuhnya gratis.
• Waktu pelatihan tergantung pada preferensi individu.
• Tidak perlu pergi kemana-mana atau terburu-buru.
• Tidak ada orang di rumah, jadi tidak ada kendala.

Minus:

• Untuk latihan di rumah Anda akan membutuhkan kemauan yang besar, karena... Kemalasan bisa mengalahkan keinginan untuk menurunkan berat badan.
• Kurangnya peralatan khusus.
• Buat program olahraga dan diet Anda sendiri. Ini akan memakan waktu yang cukup lama, karena... Anda harus mempelajari banyak literatur yang relevan. Pilihan yang salah akan mengakibatkan kurangnya hasil yang diinginkan atau bahkan membahayakan kesehatan.

Latihan sirkuit untuk membakar lemak bagi wanita

Latihan sirkuit mencakup serangkaian latihan yang melatih semua kelompok otot. Interval antara latihan yang berbeda harus minimal. Muat setiap kelompok otot secara bergantian.

Kelebihan pelatihan sirkuit:

• menghemat waktu (satu set latihan berlangsung sekitar 30 menit);
• intensitas tinggi, yang memungkinkan Anda membakar lemak dengan cepat;
• peningkatan ketahanan fisik;
• melatih setiap otot, yang merupakan jaminan bahwa massanya akan tetap sama;
• percepatan metabolisme;
• memperkuat jantung dan pembuluh darah;
• aksesibilitas untuk pemula;
• Kelas dapat diselesaikan di rumah.

Minus:

• Massa otot tidak bertambah.

Aturan Dasar:

• Siapkan jadwal pelatihan. Pilih 2-3 latihan untuk setiap bagian tubuh atau 5-6 untuk paling otot.
• Sebelum memulai latihan, lakukan pemanasan.
• Latihan pertama untuk setiap kelompok otot harus menjadi yang paling mudah. Hal ini diperlukan untuk mempersiapkan otot untuk beban selanjutnya.
• Pilih beban bebas Anda dengan hati-hati. Seharusnya tidak terlalu berat.
• Setiap latihan dapat diulang 10 hingga 50 kali.
• Usahakan untuk tidak menunda waktu latihan (maksimal 30 menit). Jika Anda menambah durasinya, Anda berisiko kehilangan sebagian volume otot.
• Untuk kesehatan secara umum dianjurkan mengadakan kelas 2-3 kali setiap 7 hari.
• Pemulihan otot penuh membutuhkan 48 jam.

Komponen utama pelatihan sirkuit:

• jongkok. Membentuk otot-otot bokong. Jika Anda ingin mendapatkan efek yang lebih besar, Anda dapat menambah berat badan Anda sendiri dengan dumbel atau barbel.
• Push up. Melatih otot-otot di dada dan lengan menggunakan beban tubuh.
• Penekanan jongkok merupakan peralihan dengan menggunakan lompatan dari posisi seperti push up ke posisi jongkok.
• "Bintang Laut" - melompat dengan tangan dan kaki terentang ke samping. Disarankan untuk tampil secara ritmis;
• Perut memompa. Memperkuat perut. Selama berolahraga, beban harus jatuh pada perut bagian atas dan bawah.
• Tali lompat Ini adalah latihan kardio dan memberikan latihan yang baik untuk kaki Anda.

• Lari antar-jemput. Artinya berjalan terus menerus dari satu titik ke titik lainnya. Saat berbelok, Anda perlu jongkok dan meraih lantai. Cobalah untuk mencapai kecepatan maksimum.

Anda dapat menyelesaikan latihan sirkuit Anda dengan jogging.

Untuk latihan di rumah, Anda dapat menambahkan beberapa latihan lagi pilihan yang efektif. Disarankan untuk melakukan gerakan lunge, ayunan kaki, dan “sepeda”.

Latihan kardio untuk membakar lemak

Latihan kardio memiliki efek menguntungkan pada metabolisme dan kesehatan dari sistem kardiovaskular, angka.

Latihan kardio membantu mencapai efek yang diinginkan dalam waktu singkat, tetapi ini hanya mungkin dilakukan jika dikombinasikan dengan nutrisi yang tepat. Perlu diketahui bahwa pembakaran lemak terjadi setelah 20 menit berolahraga aktif.

Fitur pelatihan kardio

Keuntungan:

• efek pembakaran lemak tercepat;
• kemampuan untuk menghilangkan selulit;
• memperkuat otot-otot yang bertanggung jawab untuk bernapas;
• manfaat untuk otot jantung;
• peningkatan sirkulasi darah;
• peningkatan metabolisme;
• manfaat bagi penderita hipertensi (pengurangan tekanan);
• mengurangi risiko terkena diabetes;
• peningkatan volume paru-paru;
• penguatan otot;
• penurunan detak jantung istirahat;
• efek menguntungkan pada sistem saraf;
• mengurangi risiko kejang.

Kekurangan:

• dengan beberapa jenis latihan kardio, persendian, sistem kardiovaskular, dan ligamen mendapat beban berat;
• Program pelatihan harus dipilih dengan cermat berdasarkan kondisi fisik.

Latihan kardio untuk membakar lemak di rumah cocok bagi Anda yang tidak memiliki cukup waktu dan uang untuk mengunjungi pusat olahraga.

Tanpa ruangan yang dilengkapi peralatan khusus, Anda dapat berlari, aerobik, yoga, bermain bulu tangkis, berjalan kaki, atau bersepeda (jika ada).

Yang juga populer dalam latihan kardio adalah: mendayung, olahraga pelatih elips, berenang, tinju.

Latihan aerobik untuk membakar lemak: contoh dan manfaat

Latihan di mana energi dihasilkan dengan meningkatkan pasokan oksigen ke tubuh disebut aerobik.

Ini termasuk:

• tarian;
• aerobik;
• renang;
• lari sedang;
• berjalan dengan langkah cepat;
• beberapa aktivitas sehari-hari.

Semua ini Olahraga secara sempurna meningkatkan daya tahan tubuh dan memperkuat sistem kardiovaskular. Bisa juga digunakan jika ingin menurunkan sedikit berat badan (2-3 kg per bulan).

Namun, mereka tidak cocok untuk olahraga jangka panjang dengan tujuan menurunkan berat badan, karena... setelah satu bulan pelatihan, proses penurunan berat badan ekstra melambat dan massa otot mulai terbakar.

Untuk mencapai efek pembakaran lemak, latihan harus berlangsung setidaknya 40 menit., Karena penggunaan cadangan lemak sebagai bahan bakar dimulai hanya setelah 20 menit. kelas. Setelah Anda berhenti berolahraga, tubuh Anda berhenti membakar kalori tambahan.

Selama berolahraga, detak jantung minimal harus 60% dari maksimum. Detak jantung maksimal wanita dapat dihitung dengan rumus: 220 - usia.

Melakukan aktivitas

Waktu terbaik untuk latihan kardio adalah di pagi hari. Saat ini, tubuh belum lelah dan penuh kekuatan. Tapi itu patut dipertimbangkan karakteristik individu tubuh. Ada juga situasi ketika tidak memungkinkan untuk berlatih di pagi hari.

Cardio dikombinasikan dengan latihan kekuatan. Pertama, Anda harus melakukan latihan kardio, lalu beralih ke latihan kekuatan. Kombinasi ini akan menjadi solusi yang bagus bagi anda yang ingin menurunkan berat badan.

Anda bisa memasukkan kardio di awal, tengah, dan akhir latihan kekuatan. Namun, satu periode kardio tidak boleh lebih dari 20 menit, jika tidak tubuh bisa kelelahan.

Latihan interval untuk membakar lemak

Latihan interval adalah serangkaian latihan kekuatan dan kardio, di antaranya ada istirahat sejenak.

Aktivitas seperti itu memaksa seluruh tubuh bekerja, meningkatkan detak jantung secara maksimal dan membantu tubuh mengonsumsi lebih banyak oksigen. Mereka membutuhkan banyak energi, sehingga durasi dan frekuensinya harus dibatasi secara ketat.

Waktu maksimum untuk satu kali latihan adalah 20-30 menit, yang dapat dilakukan tidak lebih dari 3-4 kali dalam seminggu.

Ciri-ciri positif:

• membakar lemak 4 kali lebih cepat;
• percepatan metabolisme;
• perkembangan otot;
• peningkatan konsumsi kalori selama masa pemulihan;
• meningkatkan daya tahan tubuh;
• waktu pelatihan adalah 20-30 menit;
• tidak perlu berolahraga setiap hari;
• eksekusi di rumah;
• tidak ada kehilangan massa otot.

Sisi negatif:

• tidak disarankan untuk pemula (Anda dapat memulai pelatihan intensif setelah 2-3 bulan pelatihan);
• tidak cocok untuk penderita trauma, gagal jantung, atau penyakit kardiovaskular lainnya;
• ketidakmampuan untuk tampil jika Anda kelebihan berat badan (BMI >30).

Latihan interval dapat terdiri dari satu latihan untuk sebagian besar otot(lari cepat, jongkok, push-up, dll). Ini harus diulangi selama latihan dengan kecepatan secepat mungkin. Metode ini memungkinkan Anda mencapai hasil luar biasa dari 5 menit latihan.

Latihan kekuatan untuk membakar lemak

Latihan kekuatan sangat efektif dalam menurunkan berat badan. Mereka membutuhkan lebih banyak energi, yang memungkinkan Anda membakar lebih banyak karbohidrat dan membangun massa otot. Semakin besar volume otot, semakin baik metabolismenya dan semakin banyak pula kalori yang terbakar.

Manfaat latihan kekuatan:

• menjaga tonus otot;
• pertumbuhan massa otot;
• peningkatan kinerja dan daya tahan;
• pembakaran timbunan lemak secara intensif;
• peningkatan kepadatan tulang;
• mengurangi risiko banyak penyakit (diabetes, sistem kardiovaskular, sistem saraf, dll);
• perpanjangan masa muda tubuh.

Latihan kekuatan yang paling umum:

1. push up;
2. pull-up;
3. jongkok beban bebas;
4. pembengkokan tertimbang;
5. pull-up kaki sambil berbaring telentang;
6. pers bangku barbel;
7. ayunkan kakimu;
8. bisep ikal dengan dumbel.

Aturan dasar latihan kekuatan:

1. Menggunakan latihan dasar. Anda tidak boleh hanya memuat area yang bermasalah. Latihan dasar dilakukan dalam satu latihan akan memuat sebagian besar otot, yang memungkinkan Anda dengan cepat mencapai hasil yang lebih baik.
2. Keteraturan. Agar berat badan bisa turun lebih cepat, Anda perlu berolahraga lebih intens. Hal ini hanya dapat dilakukan melalui pelatihan rutin.
3. Menggunakan beban yang “benar”. Sebelum latihan, sebaiknya lakukan pemanasan dengan menggunakan beban yang ringan. Setelah itu, Anda bisa mulai melakukan latihan dengan beban maksimal 80%. Latihan harus dilakukan 5-6 kali.
4. Gunakan pelatihan intensif dan sirkuit. Waktu istirahat tidak boleh lebih dari 90 detik.
5. Bersabarlah. Sebelum hasilnya terlihat, tubuh harus beradaptasi dengan stres. Menurunkan berat badan merupakan proses yang panjang, sehingga efeknya tidak langsung terlihat, melainkan bertahap.

Nutrisi sebelum latihan untuk membakar lemak

Jika kelas diadakan di pagi hari, sebaiknya berlatih dengan perut kosong. Dalam kasus lain, untuk memaksa tubuh menggunakan cadangan lemaknya sendiri, dianjurkan untuk mengonsumsi makanan yang hanya mengandung protein dan karbohidrat.

Karbohidrat dibutuhkan untuk memberikan energi pada otak dan otot. Protein tidak mengisi tubuh dengan energi, tetapi meningkat sintesis protein di otot. Makanan berprotein sebelum latihan sangat diperlukan bagi orang yang ingin meningkatkan massa otot. Disarankan untuk menggunakannya setengah jam sebelum pelatihan.

Sebelum latihan, Anda boleh makan buah-buahan (kecuali pisang dan anggur), unggas, telur, sereal, susu, dan protein shake.

Nutrisi pasca-latihan untuk membakar lemak

Untuk membentuk otot, Anda perlu makan dalam waktu 20 menit. Setelah latihan. Jika hal ini tidak dilakukan, maka massa otot tidak akan bertambah, hanya sedikit lemak yang terbakar.

Makanan setelah latihan, seperti sebelumnya, tidak boleh mengandung lemak. Segera setelah berolahraga, dianjurkan untuk memenuhi tubuh dengan karbohidrat yang dihabiskan untuk berolahraga. Buah-buahan atau jus segar sangat cocok untuk ini ( pilihan terbaik- oranye).

Setelah memulihkan keseimbangan karbohidrat, Anda perlu merawat otot Anda. Bisa jadi makanan berprotein atau protein shake.

Apa yang harus diminum sebelum dan sesudah latihan untuk membakar lemak

Dalam 30 menit. Sebelum latihan, Anda bisa minum kopi tanpa bahan tambahan. Bagi yang tidak suka kopi bisa menggantinya dengan teh kental (sebaiknya hijau).

Meminum minuman ini akan memberi tubuh Anda tambahan energi yang dibutuhkan, yang akan membantu Anda membakar lebih banyak lemak selama berolahraga dan menghindari rasa lelah untuk jangka waktu yang lebih lama. Juga Dianjurkan untuk minum 200 ml air sebelum setiap latihan.

Segera setelah latihan selesai, lebih baik tidak mengonsumsi apa pun. Namun, jika Anda merasa sangat lapar, Anda bisa menikmati susu atau protein shake.

Penting untuk minum cairan selama aktivitas apa pun. Dehidrasi sekecil apa pun dapat mengurangi efektivitas latihan Anda secara signifikan.

Selama proses latihan, fungsi reseptor menjadi tumpul, sehingga Anda tidak perlu merasa haus. Anda perlu minum setiap 20 menit. dalam tegukan kecil (jumlah cairan tergantung pada tingkat keringat).

Program Latihan Pembakaran Lemak Lengkap

Mereka yang berolahraga di rumah perlu hati-hati memilih program pelatihannya. Itu harus disusun dengan mempertimbangkan faktor-faktor berikut:

• tujuan pelajaran;
• status kesehatan;
• jumlah waktu luang;
• tingkat kelengkapan;
• bidang masalah.

Ada latihan yang berbeda satu sama lain untuk setiap bagian tubuh. Mari kita pertimbangkan latihan untuk setiap area masalah secara terpisah.

Latihan untuk membakar lemak perut dan samping

• Posisi awalnya hampir sama dengan yang harus dilakukan saat melakukan push-up, hanya saja Anda perlu meletakkan tangan di atas meja atau kursi. Sekarang kami melakukan push-up parsial. Mulailah dengan jumlah kecil, secara bertahap tingkatkan jumlahnya menjadi 20.
• Duduk di lantai dan bersandar pada siku Anda. Kami mengoper dengan bantuan siku kami jarak dekat maju, dan kemudian ke arah sebaliknya.
• jongkok. Untuk mendapatkan hasil, ikuti aturan eksekusi. Selama squat, punggung Anda harus lurus dan lengan Anda harus sejajar dengan lantai. Pengembalian ke posisi awal harus lancar. Disarankan untuk melakukan 10-15 kali.
• Posisi - kaki dibuka selebar bahu, letakkan tangan kanan di sisi kanan. Tarik tangan kiri ke kanan dengan gerakan kenyal. Kemudian kami ulangi hal yang sama dengan jarum detik. Lakukan 8 pengulangan di setiap sisi.
• Berbaring telentang. Dalam posisi ini, angkat perlahan kaki Anda dengan lutut sedikit ditekuk. Segera setelah Anda mencapai titik teratas, jeda sebentar lalu turunkan secara perlahan. Ulangi 20 kali.

Latihan perut untuk membakar lemak

• Latihan yang dijelaskan sebelumnya sangat cocok untuk memompa perut Anda (di mana Anda perlu mengangkat kaki yang sedikit ditekuk sambil berbaring telentang).
• Latihan yang akrab bagi semua orang sejak masa kanak-kanak - kita mengangkat tubuh ke posisi duduk, tanpa bantuan tangan.

• Berbaring telentang, Anda perlu mengangkat tubuh dan kaki, mencoba meraih jari-jari kaki dengan tangan. Latihan ini lebih sulit daripada yang terlihat pada pandangan pertama.
• Papan. Kami berbaring di permukaan yang keras dengan perut dan bersandar pada siku. Lengan Anda harus ditekuk pada sudut 90, dan otot gluteal serta perut Anda harus ditarik ke dalam. Tahan posisi tersebut selama 1 menit.

Latihan yang efektif untuk membakar lemak lengan

Latihan menggunakan berat badan Anda sendiri:

1. Kami duduk di lantai, meletakkan kaki dan tangan di belakang tubuh. Kemudian dengan gerakan tajam kita merobek bagian bokong (badan harus sejajar dengan permukaan lantai).

Untuk efek tambahan, kami menciptakan ketegangan pada perut dan bokong. Kami melakukannya 60 kali.

2. Latihan dilakukan dengan menggunakan kursi atau bangku. Kami duduk, telapak tangan bertumpu pada kursi, mengangkat bokong dari permukaan dan sedikit menggantung pantat ke bawah. Turunkan perlahan lalu kembali ke posisi awal.

Selama latihan, kami mencoba untuk tidak membantu dengan kaki kami - beban utama harus jatuh ke tangan kami. Lakukan latihan dengan kecepatan lambat. Disarankan untuk melakukan 20 pendekatan.

Latihan dengan beban:

Variasi ini menggunakan dumbel atau benda lain yang nyaman digenggam (misalnya botol air).

1. Tarik perut Anda, turunkan bokong Anda(pinggul sejajar dengan permukaan lantai). Kami memperbaiki posisi di titik terendah, meletakkan tangan dekat dengan badan. Kami menekuk lengan kami. gerakan lambat. Kami melakukan 20 kali di masing-masing tangan.

2. Letakkan kaki Anda selebar bahu dan tekuk tubuh Anda sedikit kurang dari 90 derajat. Bagian belakang harus lurus. Angkat lengan Anda hingga sejajar dengan bahu Anda. Kami melakukannya 25 kali.

Latihan untuk membakar lemak kaki

Squat klasik efektif melawan volume berlebih pada kaki. Untuk melakukan latihan ini, Anda harus berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu. Kemudian turunkan pinggul serendah mungkin ke lantai, lengan diluruskan ke depan, dan punggung lurus.

Kami melakukannya sesering mungkin. Setelah tubuh terbiasa dengan beban, Anda bisa mempersulit latihan dengan dumbel.

Menghilangkan lemak dari latihan paha bagian dalam

1. Berbaring telentang dengan bokong di tangan(telapak tangan menyentuh lantai). Kita angkat kaki tegak lurus dengan badan dan rentangkan sejauh mungkin, lalu angkat ke posisi awal. Kami melakukan 20-30 ayunan.

2. Jongkok dengan kaki terbuka lebar. Kami merentangkan kaki kami lebar-lebar. Jari-jari kaki tidak boleh mengarah lurus, tetapi sedikit ke samping. Kemudian kita mulai menurunkan diri, menggeser badan ke samping. Ayo bangun.

Squat berikutnya dilakukan dengan pinggul digeser ke dalam sisi yang berlawanan. Selama latihan, punggung tetap lurus. Kami melakukan jumlah squat maksimum.

3. Kami berdiri di dekat kursi dan memegangnya dengan satu tangan. Kaki harus ditekan erat satu sama lain. Ayunkan kaki Anda ke samping (usahakan untuk tidak menggerakkan kaki Anda ke belakang atau ke depan). Kami beralih ke sisi lain dan melakukan hal yang sama untuk kaki lainnya.

Cara menghilangkan lemak di atas lutut dengan latihan

1. Berlututlah. Tulang belakang harus lurus dan bokong tidak menyentuh lantai. Perlahan, kita miringkan badan ke belakang dan bergerak dengan kecepatan yang sama ke arah berlawanan. Untuk memulai, lakukan 10 repetisi.

2. Letakkan kaki Anda selebar bahu, tangan di pinggul. Gerakkan salah satu kaki Anda ke depan dan turunkan tubuh hingga paha Anda sejajar dengan lantai.

Kami mengulangi hal yang sama untuk kaki lainnya. Pertama, lakukan 10 kali pada setiap kaki.

Latihan membakar lemak di paha luar di rumah

1. Kami berbaring miring ke kiri dan bersandar pada siku. Letakkan tangan kanan Anda di depan Anda dan tekuk kaki Anda pada sudut 90. Segera setelah posisi yang benar diambil, angkat kaki kanan setinggi mungkin dan turunkan.

Kami melakukan hal yang sama di sisi lain. Kami melakukan 20-30 repetisi pada setiap kaki.

2.Angkat lutut tinggi-tinggi saat berlari mengatasi dengan baik timbunan lemak di paha. Anda bisa berlari di tempat, mencoba meraih lutut setinggi panggul.

3. Sepeda. Kami berbaring telentang, mengangkat kaki ke atas dan menekuknya di lutut. Kemudian kita memutar kaki kita dengan gerakan memutar menyerupai mengayuh. Durasi latihan minimal 5 menit.

Cara menghilangkan lemak punggung, olahraga

1. Push up. Kami berbaring telungkup di lantai. Kami bertumpu pada telapak tangan dan kaki (punggung harus lurus). Kami perlahan-lahan menurunkan diri kami sepenuhnya, dan kemudian naik dengan lancar. Kami melakukan jumlah pengulangan maksimum.

2. Jika kebugaran jasmani tidak memungkinkan Anda melakukan push-up klasik, hal itu dapat dilakukan dengan lebih mudah. Untuk ini, Anda perlu lakukan tindakan yang sama, hanya tangan Anda yang bisa diletakkan lebih tinggi(misalnya memilih tabel sebagai titik tumpu).

3. Berbaringlah tengkurap sehingga tubuh membentuk garis lurus. Kemudian kita angkat tangan dan kaki kita dari permukaan setinggi mungkin. Begitu Anda mencapai titik tertinggi, Anda perlu berlama-lama sedikit. Kami melakukan 10 repetisi.

Cara menghilangkan lemak di ketiak dengan senam

1. Push-up berlutut. Dapat dilakukan dengan menggunakan beban bebas. Kami mengambil halter, tanpa melepaskannya, kami merangkak. Tekuk lengan Anda, dekatkan dada Anda ke lantai, seperti pada push-up standar.

Lalu kita angkat salah satu lengan sejajar dengan garis bahu. Kami bangkit dan mengulangi tindakan tersebut, hanya menggunakan tangan yang lain.

2. Untuk latihan ini Anda perlu Berbaring telentang di lantai, pegang dumbel di tangan Anda. Kami menempatkan tangan kami tegak lurus dengan batang tubuh. Kemudian kita mulai memisahkannya dengan gerakan halus. Jaga agar lengan Anda sedikit ditekuk. Mari kita satukan.

3. Latihan sebelumnya juga bisa dilakukan sambil berdiri.

Pencegahan menjaga berat badan optimal

Untuk mencapai sosok ideal, penting tidak hanya untuk menurunkan berat badan ekstra, tetapi juga untuk menghindari kenaikan berat badan baru. Agar tidak harus terus menerus bergelut dengan timbunan lemak berlebih, Anda perlu mengikuti beberapa aturan pencegahan obesitas, yaitu:

Nutrisi

Pertama-tama, kelebihan berat badan muncul karena gizi buruk. Untuk memiliki bentuk tubuh langsing, Anda perlu membatasi konsumsi makanan berlemak dan asin, makanan manis, makanan kaleng, dll. Juga tidak disarankan untuk ngemil saat bepergian (terutama fast food).

Lebih baik memberi preferensi pada buah-buahan, sayuran, makanan kukus, atau air. Sebagian besar kalori yang dikonsumsi harus didistribusikan antara sarapan dan makan siang.

Jika Anda perlu menurunkan sedikit berat badan, maka itu cukup untuk membuat sedikit defisit kalori - Anda tidak boleh kelaparan. Untuk menghitung dengan benar kandungan kalori dari makanan sehari-hari, ada rumus - berat badan dikalikan 22.

Berhenti minum alkohol

Mereka yang berusaha untuk memiliki bentuk tubuh yang luar biasa harus melupakan alkohol. Ini mendorong pengendapan lemak visceral, yang terakumulasi bukan di bawah kulit, tetapi di dekat organ dalam.

Timbunan lemak jenis ini lebih sulit dihilangkan dan juga dapat menyebabkan sejumlah masalah kesehatan.

Menjadi lebih aktif

Untuk menjaga berat badan pada tingkat yang sama, perlu dilakukan keseimbangan jumlah kalori yang dimakan dan dikeluarkan. Agar tidak harus banyak mengurangi pola makan harian, Anda perlu lebih banyak aktivitas fisik.

Mode dan keadaan emosional

Tidur yang tidak tepat, kekhawatiran dan stres menyebabkan gangguan pada fungsi tubuh yang dapat menyebabkan peningkatan nafsu makan. Agar bugar, Anda harus melindungi diri dari emosi negatif dan tidur sekitar 8 jam sehari.

Penyakit

Beberapa penyakit (misalnya, diabetes atau penyakit tiroid) menyebabkan gangguan pada tubuh yang dapat menyebabkan kelebihan berat badan. Jika Anda sudah memiliki kondisi medis apa pun, Anda perlu menjalani pengobatan sebelum mencoba menurunkan berat badan dengan membatasi pola makan atau olahraga.

Jika Anda menurunkan berat badan dengan benar, maka lama kelamaan Anda akan bisa mendapatkan sosok langsing dan kencang yang Anda impikan selama ini. Selanjutnya, ikuti semua tindakan pencegahan yang akan membantu mempertahankan hasil yang dicapai selama bertahun-tahun.

Latihan kardio. AEROBIK di rumah untuk pemula:

Latihan Pembakaran Lemak untuk Wanita:

Jika tujuan Anda adalah menghilangkan lemak berlebih dan cepat bugar, Anda tidak bisa melakukannya tanpa serangkaian latihan yang akan memberikan hasil maksimal. Untuk ini perlu itu secepat mungkin Tubuh Anda mungkin telah membakar sejumlah besar kalori.

Sebuah kompleks yang mencakup elemen latihan interval intensitas tinggi dan pelatihan metabolisme sirkuit akan mengatasi tugas ini dengan sempurna. situs ini akan memperkenalkan Anda pada latihan yang membakar lemak, serta jadwal latihan yang optimal untuk mencapai hasil yang lebih baik.

Latihan Pembakaran Lemak: Latihan Kardio + Sirkuit Metabolik

Latihan interval intensitas tinggi yang termasuk dalam kelompok latihan kardio dapat meningkatkan metabolisme Anda selama 24 jam setelah latihan. Latihan interval seperti ini baik untuk menurunkan berat badan karena memicu efek konsumsi oksigen tambahan.

Latihan interval intensitas tinggi secara konstan memaksa jantung dan seluruh tubuh untuk beradaptasi dengan kondisi yang terus berubah (misalnya lari cepat, jogging lambat, dan lari cepat lagi). Jadi, dengan melakukan latihan ini, Anda mengajari tubuh Anda untuk beradaptasi, yang pada akhirnya menyebabkan defisit kalori - yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan.

Latihan kekuatan tidak harus berarti mengangkat dumbel yang besar dan hampir mustahil untuk diangkat.

Inti dari latihan kekuatan (atau latihan ketahanan) adalah bekerja dengan kekuatan, perlawanan, yang sumbernya bisa berupa gravitasi, berat tubuh Anda sendiri - yang utama adalah otot bekerja. Latihan semacam itu membantu membangun massa otot dan memberikan bentuk tubuh yang indah.

Latihan apa yang paling efektif untuk membakar lemak? Ini adalah latihan yang melatih kelompok otot terbesar:

• jongkok;
• lunge;
• push up;
• burpe;
• pull-up;
• tali lompat;
• papan

Jika Anda melakukan latihan seperti itu dalam format sirkuit - dengan istirahat minimal antar set, 3 set x 8-12 repetisi - Anda dapat membakar kalori maksimal dan mempercepat metabolisme selama 48 jam setelah latihan.

Lakukan latihan pembakaran lemak terbaik - 20 menit sehari

Lakukan latihan pembakaran lemak dengan sedikit istirahat di antaranya. Secara total, Anda perlu menyelesaikan 3 pendekatan. Istirahat 30-60 detik antar set.

Berjalan dengan tangan:

• letakkan kaki Anda selebar pinggul;
• turunkan tangan Anda ke samping;
• membungkuk dan menyentuh lantai di seberang kaki Anda dengan kedua telapak tangan;
• menjaga kaki tetap lurus dan perut tegang, “berjalan” dengan tangan sejauh mungkin tanpa menurunkan pinggul;
• berhenti di titik akhir dan melangkah dengan kaki searah dengan tangan Anda;
• ini adalah satu pengulangan, tujuan Anda adalah 10.

1. Menekuk lutut ke depan:

• letakkan kaki Anda selebar pinggul;
• letakkan tangan Anda di pinggul;
• ambil langkah maju dengan kaki kanan Anda;
• turunkan badan secara perlahan sehingga lutut kanan ditekuk membentuk sudut 90 derajat, dan lutut kiri hampir menyentuh lantai;
• berhenti;
• mendorong ke IP;
• ulangi sepak terjang di kaki kiri Anda;
• Tujuan Anda adalah 10 lunge di setiap sisi.

1. Melompat:

• letakkan kaki Anda pada jarak beberapa sentimeter;
• letakkan tanganmu di sisi tubuhmu;
• sambil melompat, secara bersamaan angkat tangan ke atas dan rentangkan kaki dengan jarak sedikit lebih besar dari lebar bahu;
• tanpa henti, segera kembali ke IP;
• ulangi 15 kali.

1. Jembatan:

• berbaring telentang;
• jagalah lenganmu di sisi tubuhmu;
• tekuk lutut Anda, sandarkan kaki Anda di lantai;
• kencangkan bokong Anda dan angkat pinggul Anda dari lantai, dorong tumit Anda;
• Pastikan tubuh Anda membentuk garis lurus dari lutut hingga bahu;
• tegang bokong dan perut Anda, tahan selama beberapa detik;
• perlahan turunkan diri Anda ke lantai di IP;
• ulangi 15 kali.

1. Angkat kaki:

• berbaring telentang;
• letakkan tangan Anda di lantai di belakang Anda;
• angkat kaki lurus ke atas tepat di atas pinggul, rapatkan kedua kaki;
• kencangkan otot perut hingga mengangkat pinggul sekitar 5 cm dari lantai;
• berhenti lalu perlahan turunkan pinggul dan kaki Anda ke lantai;
• ulangi 15 kali.

1. Pendaki:

• turunkan diri Anda ke posisi papan;
• jaga agar kaki dan lengan Anda tetap lurus;
• bahu - di atas pergelangan tangan;
• kontraksikan perut Anda untuk mengangkat kaki kanan dan perlahan bawa lutut kanan ke arah bahu kiri;
• kembali ke pengusaha perorangan;
• tujuan: 15 repetisi pada setiap kaki.

Saat melakukan latihan pembakaran lemak yang dijelaskan di atas, pantau kesehatan Anda. situs tersebut memperingatkan bahwa jika ada kontraindikasi, lebih baik menggunakan latihan yang lebih lembut dan pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter.