Cara menyeimbangkan menu diet untuk menurunkan berat badan. Diet seimbang untuk menurunkan berat badan, menu untuk minggu ini

Apakah Anda sedang mencoba menurunkan berat badan, rutin melelahkan diri dengan berolahraga, namun kelebihan berat badan masih belum kunjung hilang? Mungkin rencana pelatihan dibuat secara tidak benar atau Anda tidak memperhitungkannya nuansa penting penurunan berat badan yang efektif - nutrisi. Kombinasi pola makan sehat dan olahraga akan memberikan hasil yang luar biasa, jadi memperhatikan apa yang Anda makan juga penting.

Menghindari makanan manis, gorengan, dan berlemak adalah suatu keharusan, tetapi tidak cukup. Penting untuk menjaga keseimbangan agar tubuh mendapat nutrisi yang dibutuhkan, berikut alasannya:

• diet seimbang akan memberi Anda energi yang sangat diperlukan selama aktivitas fisik yang intens;
• akan membantu untuk tidak makan berlebihan dan tidak membebani saluran pencernaan, sehingga menormalkan fungsinya;
• menghilangkan limbah, racun dan zat lain dari tubuh;
• meningkatkan kualitas tidur dan kesejahteraan secara keseluruhan. Anda akan merasakan semangat dan energi yang sudah lama tidak Anda alami.

Itulah mengapa penting untuk tidak hanya mengonsumsi makanan sehat, tetapi juga melakukannya dengan benar. Pada artikel ini kita akan mempelajari cara menyeimbangkan pola makan untuk menurunkan berat badan.

Cara menyeimbangkan pola makan untuk menurunkan berat badan

Pola makan seimbang harus menjadi kebiasaan. Itu harus dipatuhi bukan untuk jangka waktu tertentu, tetapi sepanjang hidup. Kemudian Anda dapat mengandalkan penurunan berat badan dan tidak khawatir kelebihan berat badan akan kembali.

Untuk menyeimbangkan pola makan, sebaiknya ubah perilaku makan dan lakukan diet PN yang aturan dasarnya adalah sebagai berikut:

• Makanan pecahan. Alih-alih sarapan, makan siang, dan makan malam yang lezat seperti biasa, 5-6 kali makan sehari harus disajikan dalam porsi kecil. Pemisahan ini memungkinkan makanan diserap lebih baik dan cepat. Ini menghentikan pembentukan timbunan lemak dan membuat Anda merasa ringan;
• Diet. Lebih baik makan pada waktu yang sama, maka pencernaan akan bekerja seperti jarum jam. Makan terakhir sebaiknya paling lambat 3 jam sebelum tidur. Berkat ini, Anda tidak akan tertidur dengan rasa berat di perut, bangun dengan rasa lapar dan akan mampu menikmati sarapan yang lezat, seperti yang disarankan oleh ahli gizi;
• Lebih banyak air. Ungkapan “minum 2 liter air setiap hari” sudah tidak asing lagi bagi siapa saja yang pernah bertanya-tanya bagaimana cara menurunkan berat badan. Ini sulit, jadi tidak perlu memaksakan cairan ke dalam diri Anda. Tingkatkan jumlah yang Anda minum secara bertahap, hentikan teh/kopi dan minuman lainnya, ganti dengan air;
• Kerangka kerja yang berguna. Makanan berikut harus mendominasi diet Anda:
  • daging tanpa lemak, kebanyakan ayam;
  • ikan sungai;
  • keju cottage dan telur;
  • soba dan oatmeal;
  • jenis yang berbeda buah-buahan, tidak termasuk pisang;
  • sayuran dan rempah-rempah;
  • produk susu dan susu fermentasi rendah kalori.

Jangan lupa kombinasikan pola makan sehat dengan olahraga dan hentikan kebiasaan buruk. Gaya hidup yang benar-benar sehat akan segera “mengencangkan” Anda, dan berat badan yang dibenci akan hilang. Hasilnya, Anda akan mendapatkan sosok menarik yang telah lama Anda impikan dan kesehatan yang patut ditiru selama bertahun-tahun.

Banyak orang yang melelahkan diri dengan diet ketat merasa lelah menyesuaikan menunya hingga batas tertentu dan menghilangkan nikmatnya menyantap makanan yang enak dan bervariasi. Tepat untuk mereka solusi yang bagus akan ada transisi ke pola makan seimbang. Sistem ini tidak hanya mendorong penurunan berat badan, tetapi juga meningkatkan mood Anda. Tidak hanya menyehatkan, tapi juga memuaskan dan enak sekaligus!

Memikirkan manfaat atau bahayanya metode ini nutrisi, kami mencoba mencari tahu apa pengaruhnya terhadap tubuh. Diet seimbang tidak hanya mendorong penurunan berat badan, tetapi juga memiliki efek penyembuhan secara umum pada semua sistem dan organ.

Kelebihan dari diet seimbang:

• pengurangan berat badan dan lapisan lemak;
• peningkatan kesejahteraan umum;
• penyembuhan, memperkuat kekebalan;
• memperbaiki kondisi lempeng kuku, kulit dan rambut;
• meningkatkan produksi energi.

Perlu juga dicatat bahwa penganut pola makan seimbang mengalami berkurangnya rasa lelah, kantuk, dan kelemahan, serta suasana hati dan motivasi mereka semakin meningkat.

Teori dan aturan nutrisi rasional

Menurunkan berat badan membutuhkan banyak usaha dan daya tahan. Untuk mencapai tujuan Anda, Anda memerlukan kemauan yang serius.

Nutrisi yang tepat dan seimbang harus menjadi kebiasaan, maka lekuk tubuh indah yang diinginkan akan menjadi kenyataan.

Berbicara tentang prinsip dan aturan diet seimbang, perlu diperhatikan hal-hal berikut:

1. Anda perlu mengetahui perbandingan protein, lemak, karbohidrat untuk fungsi normal tubuh, serta menghitung kalori. Dalam hal ini, semuanya bersifat individual, berdasarkan tipe tubuh, usia, jenis kelamin, aktivitas fisik dll. Untuk perhitungan norma sehari-hari kalori ada banyak program di mana Anda hanya perlu memasukkan semua data Anda.
2. Konsumsi air putih dalam jumlah normal per hari, kurang lebih 1,5 – 2 liter.
3. Dilarang makan makanan berlemak, digoreng, diasap, asin. Gantilah pengolahan makanan ini dengan mengukus atau memasak dengan oven.
4. Perhatikan ukuran porsinya, tidak boleh melebihi 350 - 400 g.
5. Belilah produk susu fermentasi rendah kalori atau rendah lemak.
6. Hindari puasa! Saat merasa lapar, tubuh mengalami stres dan mulai menumpuk lemak sebagai zat penyimpan.
7. Makan terakhir sebaiknya paling lambat 2 - 3 jam sebelum tidur.

Saran: dianjurkan untuk meminum air pertama segera setelah bangun tidur untuk “menghidupkan” semua mekanisme tubuh. Ambil dosis berikutnya seperempat jam sebelum makan. Setelah makan, sebaiknya diminum 1 – 1,5 jam kemudian.

Nutrisi seimbang yang tepat untuk ibu hamil

Penting bagi calon ibu untuk makan sesehat mungkin agar janin tidak kekurangan apapun nutrisi Oh. Dengan cara ini, ibu tidak hanya melindungi kesehatan anaknya, tetapi juga kesehatannya sendiri, sekaligus menjaga keharmonisan bentuk tubuhnya.

1. Anda perlu beralih dari tiga kali makan sehari menjadi 4–5 kali sehari. Namun seiring bertambahnya jumlah makanan, porsinya harus lebih kecil.
2. Pilih hanya produk alami dan segar.
3. Dasar pola makan ibu hamil: buah-buahan, sayuran, beri dan rempah-rempah. Mereka memiliki pengaruh yang besar pada motilitas usus, dan karena kandungan vitamin dan mineralnya yang tinggi, mereka baik untuk rambut, kulit dan kuku. Susu fermentasi, ikan, dan produk daging merupakan sumber protein dan kalsium yang sangat baik.
4. Jangan pernah makan berlebihan, ini tidak akan bermanfaat bagi anak atau Anda. Hilangkan rasa lapar, lebih baik ngemil dengan yogurt alami atau buah-buahan.
5. Diversifikasikan menu Anda, tidak boleh sama. Tubuh bayi harus mendapat nutrisi yang beragam.
6. Di paruh pertama hari itu, fokuslah makanan berprotein, dan yang kedua – untuk susu fermentasi dan produk nabati.
7. Jangan mengecualikan konsumsi air putih yang cukup, serta smoothies sehat, minuman buah, jelly, kolak, dan teh herbal.
8. Mengukus, merebus, atau merebus makanan. Kalau memang ingin digoreng, gunakan minyak sedikit saja, untuk melumasi permukaan wajan saja.

Mengingat setiap organisme adalah individu, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter kandungan sebelum memutuskan untuk mengubah pola makan.

Rasio protein, lemak dan karbohidrat dengan diet ini

Rasio protein, lemak dan karbohidrat menjadi dasar dari jenis nutrisi ini dan kunci keberhasilan dalam proses penurunan berat badan berlebih. Dan rasionya harus sebagai berikut – 1:1:4. Untuk pemahaman yang lebih baik, bagilah makan siang Anda secara visual menjadi tiga bagian: dua dari tiga bagian adalah karbohidrat, dan satu lagi dibagi antara protein dan lemak.

Menu untuk minggu ini

Kami telah menyusun menu indikatif diet seimbang untuk menurunkan berat badan. Agar diet seperti itu dapat memicu penurunan berat badan, asupan kalori harian harus sekitar 1200 - 2000 kkal. Tarif yang lebih akurat dapat dihitung dalam aplikasi khusus, yang sekarang jumlahnya cukup banyak.

Menu untuk minggu ini:

Produk apa yang harus Anda fokuskan?

Metode nutrisi ini menitikberatkan pada produk yang segar, alami dan menyehatkan, yaitu:

• bubur dan pasta dari gandum durum;
• buah-buahan dan sayur-sayuran;
• beri dan sayuran;
• kacang-kacangan, polong-polongan dan dedak;
• produk susu fermentasi dengan sedikit lemak;
• roti (gandum hitam atau gandum utuh);
• untuk manisan – coklat hitam;
• Minyak sayur(zaitun, dll.);
• berbagai teh, kolak, smoothie, dan banyak air.

Penting! 40 – 45% dari asupan kalori harian sebaiknya dimakan di pagi hari.

garam, gula, bumbu dan bumbu dalam jumlah banyak (lebih baik diminimalkan);

hidangan berlemak, digoreng, diasap, diasinkan dan diasamkan;

makanan cepat saji dan minuman manis dengan gas;

makanan yang dipanggang dan makanan penutup;

berbagai produk gula-gula;

mayones dan saus serupa.

Mitos dan kesalahpahaman tentang diet seimbang

Di sini kami akan menghilangkan prasangka semua mitos dan kesalahpahaman paling populer tentang nutrisi yang tepat:

1. Nutrisi yang tepat itu mahal.
   Pastinya kita masing-masing pernah mendengar pernyataan seperti itu. Ya, hal ini bisa terjadi jika Anda membeli bahan makanan sembarangan dan semrawut.
   Pembelian harus dilakukan secara terencana: cari tahu terlebih dahulu norma KBZHU Anda, lihat produk yang diperbolehkan untuk metode makan ini, buat menu untuk minggu ini, tuliskan semuanya dan pergi berbelanja. Di rak makanan, perhatikan komposisi dan kandungan kalorinya. Setelah transisi lengkap ke nutrisi yang tepat, Anda akan melihat bagaimana pengeluaran Anda akan berkurang. Menghindari makanan cepat saji, alkohol dan berbagai produk gula-gula juga akan berperan.
2. Nutrisi yang tepat tidak enak. Ini adalah kesalahpahaman lainnya, karena dengan produk yang tepat Anda bisa menyiapkan berbagai macam hidangan. Anda dapat berlangganan blog kuliner atau membeli buku masak di nutrisi yang tepat. Anda bahkan dapat mempercayai selera Anda dan memasak sesuatu yang tak terbayangkan, sangat lezat dan sekaligus menyehatkan. PP tidak hanya enak. Ini adalah keseluruhan platform untuk kreativitas, dan Anda bisa mendapatkan kesenangan dan kenikmatan estetika dari prosesnya dengan menata hidangan yang sudah disiapkan dengan indah di atas piring dan menghiasinya dengan bumbu.
3. Di masa lalu, kami makan sehat. Sebelumnya, variasi makanan tidak begitu banyak, dan mereka makan apa saja yang mereka punya. Namun pada saat yang sama, terdapat cukup banyak orang yang menderita kelebihan berat badan dan masalah kesehatan.
4. Toko-toko tersebut memiliki produk yang paling sehat dan berkualitas tinggi. Tidak juga, karena di rak-rak toko paling sering terdapat merek makanan populer yang lebih banyak diiklankan. Sebaiknya jangan terlalu memperhatikan merek yang dipromosikan, tapi bacalah informasi pada kemasannya dengan baik. Berikan perhatian khusus pada umur simpan yang ditunjukkan oleh produsen. Produk alami tidak memiliki umur simpan yang lama karena tidak adanya bahan pengawet. Buah-buahan dan sayuran harus dibeli pada musim yang sesuai. Misalnya, stroberi ditanam di rumah kaca pada musim dingin, yang berarti stroberi minimal tidak berasa, dan maksimal jenuh dengan zat khusus untuk mempercepat pertumbuhan.

Diet seimbang adalah kesempatan tidak hanya untuk memperbaiki kontur bentuk tubuh Anda, tetapi juga untuk meningkatkan kesehatan Anda. Makanan sehat memberi tubuh banyak vitamin dan unsur mikro yang diperlukan untuk kesehatan semua organ dan sistem.

Pola makan yang seimbang akan membantu Anda menghilangkan kelebihan berat badan secara permanen, serta memperbaiki kondisi kulit, rambut, dan kuku, bahkan terlihat lebih muda. Cari tahu cara sehat menurunkan hingga 3 kg per minggu!

Pola makan seseorang, berapa pun berat badannya, harus seimbang dalam hal set dan jumlah nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Namun jika pada berat badan normal hal ini dapat dicapai dengan mengatur pola makan secara tepat, maka menurunkan berat badan juga memerlukan penciptaan defisit kalori agar cadangan lemak Anda sendiri dapat mulai terkuras. Kedua prinsip inilah yang menggabungkan pola makan seimbang. Jika diikuti, tubuh menerima semua zat yang diperlukan dalam jumlah yang cukup, namun karena pengurangan jumlah lemak yang signifikan, kandungan kalori dari makanan dikurangi seminimal mungkin. Pendekatan ini memastikan normalisasi alami berat badan tanpa rasa lapar dan stres.

Keuntungan dari teknik ini

Nutrisi seimbang adalah yang paling lembut dan jalan aman penurunan berat badan sekaligus meningkatkan kesehatan tubuh. Karena konsumsi protein, serat, karbohidrat dan vitamin dan mineral yang cukup, kesehatan yang baik terjamin, pembersihan usus dan sel berkualitas tinggi, dan pengurangan kemungkinan berkembangnya penyakit. berbagai penyakit, dan pada saat yang sama menghilangkan timbunan lemak bersama dengan berat badan berlebih.

Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengatur pola makan agar protein dan makanan nabati mendominasi di dalamnya, dan jumlah lemak diminimalkan. Keuntungan utama dari diet ini adalah:

• komposisi lengkap suplemen nutrisi, vitamin, mineral;
• tidak adanya rasa lapar, gangguan saraf dan gangguan;
• efek menguntungkan bagi tubuh;
• konsumsi produk alami yang tidak berdampak buruk bagi kesehatan;
• membersihkan, menyembuhkan, meremajakan tubuh, memperbaiki kondisi kulit, rambut, kuku;
• penurunan berat badan yang lancar, memperoleh hasil jangka panjang yang stabil;
• mengembangkan kebiasaan makan yang sehat.

Kerugian dari metode penurunan berat badan yang seimbang hanya dapat dikaitkan dengan rendahnya tingkat penurunan berat badan. Sistem ini sesederhana mungkin untuk diikuti dan cukup efektif, namun tidak memungkinkan Anda mendapatkan hasil yang cepat. Tujuan utamanya adalah pembersihan dan penyembuhan sekaligus normalisasi berat badan, yang berarti menertibkan tubuh terlebih dahulu, kemudian menurunkan berat badan. Rata-rata, berat badannya adalah 3 kg per minggu, asalkan kandungan kalori dari makanan sehari-hari tidak melebihi 1500 kkal dan semua aturan metode dipatuhi dengan cermat.

Aturan umum

Selain batasan yang ditentukan, ada beberapa syarat penting yang harus diperhatikan dalam menerapkan pola makan seimbang:

1. Anda tidak boleh membiarkan berkembangnya rasa lapar yang kuat, karena hal ini menyebabkan peningkatan pembentukan cadangan lemak. Regimen harian harus mencakup setidaknya 5 kali makan setiap 3 jam. Berat porsi tidak boleh melebihi 400 g.
2. Sarapan harus wajib dan lengkap - ini adalah makanan yang paling penting. Ini membantu melancarkan dan mempercepat proses metabolisme, dan juga mencegah kerusakan di siang hari.
3. 20 menit sebelum makan sebaiknya selalu minum 0,25 liter murni air minum. Ini akan membuka perut dengan lembut dan mengisi volumenya, menghilangkan risiko makan berlebihan. Setelah makan apa pun, Anda bisa minum air atau minuman hanya 40–60 menit kemudian.
4. Makan malam diperbolehkan. Namun, jeda antara makan malam dan tidur sebaiknya minimal 3 jam.
5. Anda hanya perlu mengonsumsi produk alami tanpa pewarna, perasa, dan bahan tambahan kimia lainnya. Dianjurkan untuk memasak makanan Anda sendiri.
6. Anda harus benar-benar menghindari daging berlemak dan menghilangkan lemak hewani dari makanan Anda. Konsumsi minyak nabati dikurangi seminimal mungkin.
7. Permen, tepung, gorengan, dan makanan lain yang berbahaya bagi bentuk tubuh dan kesehatan Anda juga harus dilarang. Konsumsi alkohol, soda manis, dan makanan cepat saji tidak diperbolehkan.
8. Penting untuk menjaga pola minum yang optimal, karena dengan kekurangan cairan, metabolisme melambat dan kondisi kulit memburuk. Anda harus minum 0,3 liter air murni per 10 kg berat badan per hari.
9. Disarankan untuk meningkatkan aktivitas fisik untuk mempercepat proses penurunan berat badan. Namun bebannya harus moderat, terutama jika olahraga belum menjadi bagian dari kehidupan sebelumnya.

Daftar produk yang diizinkan bergantung pada jenis metode penurunan berat badan yang dipertimbangkan. Pilihan klasiknya adalah pola makan berprotein. Ini adalah yang paling umum, terbaik, berguna dan efektif. Selain itu, ada pola makan seimbang tanpa daging - vegetarian, serta jenis program penurunan berat badan lainnya yang juga termasuk dalam kategori ini.

Contoh menunya

Diet protein seimbang klasik untuk menurunkan berat badan melibatkan konsumsi daftar makanan terluas yang diizinkan:

• produk susu rendah lemak dan asam laktat;
• telur, daging tanpa lemak dan ikan;
• sayuran, buah-buahan, beri;
• roti diet, pasta gandum durum;
• sereal gandum

Anda dapat mengikuti diet seperti itu selama Anda suka - mulai dari 1 minggu, di mana Anda dapat menurunkan 3-4 kilogram ekstra, hingga transisi lengkap ke diet seimbang, yang akan membantu menjaga berat badan dan kesehatan normal secara konstan.

Setiap hari

Ada banyak sekali pilihan menu untuk sistem penurunan berat badan ini, dan Anda dapat memilihnya sesuai selera dan kemampuan Anda. Anda dapat membuat sendiri pola makan setiap hari menggunakan daftar produk yang diizinkan, atau menggunakan contoh di bawah ini.

Hari pertama:

• 7:00 – 120 g serpihan oatmeal gulung rebus memasak instan dengan potongan apel dan 1 sdt. Sayang;
• 9:00 – telur dadar 2 butir telur (dikukus);
• 12:00 – salad kubis dengan bumbu dan krim asam, sup daging sapi dengan kacang polong;
• 15:00 – 120 g massa dadih rendah lemak, 1 apel;
• 18:00 – sebagian kecil fillet ikan, 0,25 liter yogurt atau kefir.

• 7:00 – 2 roti panggang dengan keju dan tomat;
• 9:00 – 3 kue keju dengan krim asam;
• 12:00 – 0,2 liter sup kacang polong, 2 potong daging ayam, irisan sayuran;
• 18:00 – telur orak-arik dari 2 butir telur, timun.

• 7:00 – casserole dadih apel dengan krim asam:
• 12:00 – 0,2 liter bit, kubis rebus dengan daging domba;
• 15:00 – ⅓ bagian batang coklat hitam;
• 18:00 – salad sayuran mentah dengan bumbu.

Keempat:

• 7:00 – 150–200 g multi-komponen irisan buah dengan yogurt;
• 9:00 – 2 butir telur dalam bentuk apa pun, 2 tomat;
• 12:00 – 0,2 liter sup ikan, sepotong fillet ikan kukus, sayuran;
• 15:00 – 0,2 liter yogurt atau kefir dengan buah beri;
• 18:00 – 0,2 liter bubur millet susu.

• 7:00 – telur orak-arik dari 2 butir telur, keju cottage dengan potongan buah;
• 9:00 – 3 potong keju keras rendah lemak, 0,25 liter jus tomat;
• 12:00 – 0,2 liter sup kubis, dada ayam rebus, sayuran hijau;
• 15:00 – buah-buahan;
• 18:00 – 150–200 g fillet ikan, 120 g soba.

• 7:00 – salad apel dan wortel dengan krim asam;
• 9:00 – keju cottage dengan kismis;
• 12:00 – bubur jagung, ayam dalam jusnya, tomat;
• 15:00 – buah jeruk apa saja;
• 18:00 – sup sayur.

• 7:00 – segenggam buah-buahan kering, segenggam kacang-kacangan;
• 9:00 – 0,25 liter yogurt dengan buah beri;
• 12:00 – 0,2 liter sup tanpa lemak, hati direbus dalam saus krim asam;
• 15:00 – keju cottage dengan potongan buah;
• 18:00 – telur dadar kukus dari 2 butir telur, salad sayuran.

Menu mingguan yang diberikan dapat digunakan sebagai dasar, mengulanginya sebanyak yang diperlukan untuk mencapai hasil yang diinginkan. Perlu diingat bahwa dengan penurunan berat badan protein apa pun, kilogram biasanya hilang pada minggu pertama karena pembuangan kelebihan cairan dan pembersihan usus. Oleh karena itu, pola makan protein seimbang selama sebulan dinilai durasinya optimal untuk memperoleh hasil yang nyata.

Untuk kandungan kalori yang berbeda

Keuntungan besar dari program penurunan berat badan yang seimbang adalah kemampuan untuk mengatur kandungan kalori dari makanan dan efektivitasnya sambil mempertahankan keunggulan utama dari metode ini - tidak adanya rasa lapar dan membahayakan kesehatan.

Untuk 800 kkal:

• 7:00 – 200 g massa dadih rendah lemak tanpa bahan tambahan;
• 9:00 – teh dengan susu, 50 g keju keras rendah lemak;
• 12:00 – 2 butir telur, 2 tomat, 2 jeruk;
• 15:00 – 50 gram kacang almond;
• 18:00 – 120 g daging, mentimun, 1 jeruk bali.

Ini adalah kalori terendah dari semua metode penurunan berat badan seimbang, yang memungkinkan Anda menghilangkan 7 kg dalam seminggu.

Per 1000 kkal:

• 7:00 – 120 g massa dadih rendah lemak;
• 9:00 – 1 buah besar atau 2 buah kecil pilihan Anda;
• 12:00 – 0,2 liter sup tanpa lemak tanpa kentang;
• 15:00 – 50 g kacang-kacangan, sebaiknya kenari;
• 18:00 – 120 g diet kalkun atau fillet ayam (tanpa lemak dan kulit).

Dengan diet ini Anda bisa menurunkan sekitar 5 kg dalam 7 hari.

Untuk 1200 kkal:

• 7:00 – 50 g roti diet (hitam, dedak), 1 butir telur, 1 tomat;
• 9:00 – 0,2 liter yogurt atau kefir, 1 apel;
• 12:00 – 0,2 liter kaldu ikan atau daging, 120 g fillet ikan atau daging, sayuran hijau;
• 15:00 – smoothie buah dan sayuran;
• 18:00 – 200 g beras merah, 120 g kalkun atau fillet ayam (tanpa lemak dan kulit).

Diet ini lebih mengenyangkan, mudah diikuti, tetapi memungkinkan Anda menurunkan berat badan tidak lebih dari 4 kg dalam seminggu.

Untuk 1500 kkal:

• 7:00 – sepiring bubur millet, 120 g massa dadih rendah lemak dengan kismis;
• 9:00 – yogurt dengan potongan buah;
• 12:00 – seporsi sup tanpa lemak dengan asparagus, 200 g daging sapi muda dalam jusnya, 200 g sayuran;
• 15:00 – 50 g plum, segenggam kacang;
• 18:00 – 200 g kubis makanan, 0,2 liter tomat segar.

Dengan menu paling seimbang, sehat dan bervariasi ini, Anda bisa menurunkan berat badan senyaman mungkin, kehilangan 2-3 kg per minggu.

Dengan memilih asupan kalori yang tepat, Anda bisa kehilangan lebih banyak atau lebih sedikit kilogram dalam periode penurunan berat badan yang sama. Indikator ini juga bisa disesuaikan dengan lamanya proses penurunan berat badan. Dalam hal ini, perlu mempertimbangkan karakteristik tubuh dan beberapa kondisi yang memerlukan pendekatan khusus terhadap nutrisi makanan.

Untuk kategori yang berbeda

Saat menggunakan metode seimbang untuk menurunkan berat badan pada obesitas, saat hamil atau untuk menjaga berat badan, menunya harus berbeda. Baik kandungan kalori dari makanan maupun komposisinya penting di sini.

Untuk obesitas:

• untuk sarapan – 120 g massa dadih rendah lemak, 120 g salad wortel, setelah 1 jam – secangkir kopi atau teh dengan susu;
• untuk sarapan kedua – 200 g buah atau beri;
• untuk makan siang - 0,2 liter sup sayuran, 120 g daging dengan 120 g sayuran rebus;
• untuk camilan sore – 1 buah pir, 100–150 g massa dadih rendah lemak;
• untuk makan malam - 120 g fillet ikan, sebagian sayuran kukus.

Untuk atlet (penambahan otot):

• untuk sarapan - 3 butir telur dalam bentuk apa pun, 200 g oatmeal gulung rebus (bukan instan), 0,25 l susu;
• untuk sarapan kedua – 300 g buah;
• untuk makan siang - 200 g daging sapi muda dalam jusnya sendiri, sebagian kecil lauk kentang, salad sayuran segar;
• untuk camilan sore – 200 g wortel parut dengan krim asam;
• untuk makan malam - sepiring kacang rebus, 200 g ikan kukus.

Untuk hamil:

• untuk sarapan - 0,2 liter bubur millet dalam susu dengan buah-buahan kering;
• untuk sarapan kedua – 0,25 liter yogurt dengan beri;
• untuk makan siang - 0,2 liter sup sayuran, 120 g sayuran panggang, 120 g ikan atau daging;
• untuk camilan sore - buah-buahan;
• untuk makan malam - seporsi sayuran rebus multi-komponen yang diiris, 2 butir telur.

Untuk menjaga berat badan:

• untuk sarapan - sepiring oatmeal gulung rebus, telur dadar kukus 2 protein, 1 jeruk bali;
• untuk sarapan kedua - massa dadih dengan 30 g coklat;
• untuk makan siang - sepotong kecil ikan, 200 g sup sayur, 50 g roti dedak;
• untuk camilan sore - 0,25 liter yogurt dengan potongan buah;
• untuk makan malam - 200 g kubis makanan, sebagian kecil kalkun atau fillet ayam (tanpa lemak dan kulit), 50 g roti diet (hitam, dedak, gandum hitam).

Saat menggunakan salah satu pilihan diet ini, meskipun ada pembatasan konsumsi lemak, tidak disarankan untuk sepenuhnya meninggalkan minyak sayur. Jika durasi pola makan seimbang tidak melebihi 1 minggu, maka ketidakhadirannya tidak akan mempengaruhi kesehatan Anda. Namun bila proses penurunan berat badan berlangsung lebih lama, disarankan untuk menambahkan 2 sdm ke dalam menu makanan sehari-hari. aku. minyak zaitun atau biji rami, tanpa mengalami perlakuan panas. Yang terbaik adalah membumbui salad atau sereal, memberi rasa hidangan sayuran setelah selesai memasak - segera sebelum dikonsumsi, untuk menjaga semua kualitas manfaatnya.

Jenis diet lainnya

Selain pilihan metode penurunan berat badan klasik yang seimbang ini, ada beberapa jenis program penurunan berat badan mandiri yang dietnya seimbang.

hipokalori

Jenis sistem penurunan berat badan rendah kalori seimbang yang paling ketat adalah diet hipokalori. Ini melibatkan pengurangan sebanyak mungkin kandungan kalori dari makanan sehari-hari dengan tetap menjaga keseimbangan nutrisi. Durasi periode penurunan berat badan tidak boleh lebih dari 2 minggu, selama itu Anda bisa menurunkan hingga 5-8 pon ekstra.

Aturan nutrisi

Prinsip pengoperasian teknik hipokalori adalah mengurangi kandungan kalori dari setiap hidangan yang dikonsumsi dengan menghilangkan lemak dan karbohidrat. Pada saat yang sama, nilai energi dari makanan tidak boleh melebihi 1000 kkal/hari, yang akan menciptakan defisit kalori yang signifikan, yang memicu proses pembakaran timbunan lemak sendiri dan menyebabkan penurunan berat badan yang cepat. Dan karena metode hipokalori yang dimaksud termasuk dalam kategori diet seimbang, maka tidak membahayakan kesehatan. Pada intinya, ini adalah program penurunan berat badan seimbang yang paling kaya protein.

Aturan dasar yang harus dipatuhi saat mengonsumsi makanan rendah kalori antara lain pengaturan sebagai berikut:

1. Diet sebaiknya hanya mencakup makanan yang mengandung protein, serat, vitamin, mineral dengan minimal karbohidrat dan lemak.
2. Anda perlu makan dalam porsi kecil – setidaknya 6 kali sehari.
3. Makanan sebaiknya hanya disiapkan dengan metode dikukus atau direbus.
4. Satu hari dalam seminggu harus menjadi hari puasa.
5. Aktivitas fisik atau olahraga harus ditingkatkan.

Karena pola makannya pertama-tama seimbang, dan kemudian hipokalori, makanan yang dilarang dan diizinkan sama persis dengan versi klasik dari teknik yang sedang dipertimbangkan. Hanya saja saat membuat menu, diambil dalam jumlah yang lebih sedikit. Selain itu, lemak - bahkan minyak nabati yang sehat - tidak ditambahkan di sini, meskipun periode penurunan berat badan diperpanjang selama 2 minggu.

Contoh menunya

Saat menyusun menu hipokalori seimbang selama seminggu, Anda bisa menggunakan contoh berikut.

Hari pertama:

• di pagi hari - telur dadar kukus 2 butir telur dengan irisan tomat;
• untuk sarapan ringan kedua - 0,2 liter yogurt;
• untuk makanan sehari-hari - 0,2 liter sup sayuran dengan oatmeal, 120 g ikan kukus;
• untuk camilan – 120 g kaviar zucchini, 1 dedak atau roti gandum hitam;
• untuk makan malam pertama - 200 g kubis makanan dengan potongan ayam, rumput laut;
• untuk larut malam - 50 g melon.

• di pagi hari - salad kubis dengan dada ayam rebus;
• untuk sarapan ringan kedua – 2 apel;
• untuk makan sehari-hari - 0,2 liter sup kacang polong, 2 bakso daging sapi muda;
• untuk camilan - 0,2 liter yogurt atau kefir dengan beri;
• untuk makan malam pertama - bubur millet dengan labu, asinan kubis, jus tomat segar;
• untuk larut malam - 0,2 liter yogurt dengan aprikot kering.

• di pagi hari - 2 kentang jaket sedang, tomat;
• untuk sarapan ringan kedua – 200 g buah;
• untuk makanan sehari-hari - 0,2 liter sup bit vegetarian, sebagian kecil tumis terong;
• untuk camilan – 120 g massa dadih rendah lemak;
• untuk resepsi malam pertama – 2 irisan daging ikan dikukus, 0,2 liter jus tomat segar;
• untuk larut malam - jeruk bali.

Keempat:

• di pagi hari – 200 g wortel parut;
• untuk sarapan ringan kedua – 0,2 liter susu panggang fermentasi;
• untuk makanan sehari-hari - 0,2 liter sup ikan, 100–150 g kubis makanan, 50 g roti makanan (hitam, dedak, gandum hitam);
• untuk camilan – 120 g beri;
• untuk makan malam pertama – 200 g ikan kukus, 1 butir telur;
• untuk larut malam - 0,2 liter jus tomat segar.

Hari kelima adalah hari puasa (dengan jus, salad, soba atau pilihan lain sesuai keinginan).

• di pagi hari – 120 g hati ayam rebus, 1 butir telur;
• untuk sarapan ringan kedua - 0,2 liter yogurt dengan irisan apel;
• untuk makanan sehari-hari - sebagian kecil sayuran rebus, 120 g daging sapi muda rebus, 120 g salad bit;
• untuk camilan – 3 buah plum;
• untuk resepsi malam pertama - 120 g sayuran rebus cincang multi-komponen, sepiring labu panggang;
• di malam hari - 0,2 liter susu.

• di pagi hari – 200 g soba, 1 telur rebus;
• untuk sarapan ringan kedua – 0,2 liter susu;
• untuk makanan sehari-hari - 0,2 liter sup miju-miju, potongan daging sapi muda, 180 g sup sayuran;
• untuk camilan – 159 g massa dadih rendah lemak dengan aprikot kering;
• untuk makan malam pertama - 200 g salad kubis, kalkun rebus atau fillet ayam (tanpa lemak dan kulit);
• untuk larut malam – buah dan sayuran segar.

Kandungan kalori setiap diet di atas adalah 1000 kkal. Jika diinginkan, menu bisa dibuat tidak terlalu ketat dengan sedikit menambah porsinya. Menurunkan berat badan kemudian akan berjalan lebih lambat, tetapi jauh lebih nyaman bagi tubuh dan jiwa. Pola makan seperti itu memang rendah kalori, tetapi harus tetap seimbang.

Rendah kalori

Untuk memerangi kelebihan berat badan, diet rendah kalori seimbang dianggap optimal dalam hal rasio manfaat dan efektivitas. Ini memungkinkan Anda mendapatkan hasil dengan cukup cepat tanpa membahayakan kesehatan Anda. Salah satu metode ini dikembangkan oleh spesialis dari Institut Penelitian Nutrisi dari Akademi Ilmu Kedokteran Rusia dan disetujui oleh Kementerian Kesehatan Federasi Rusia untuk pengobatan obesitas di rawat inap, sanatorium, atau rumah. Nilai energi dari makanan harian yang direkomendasikan adalah 1200–1500 kkal. Mengurangi kalori dicapai dengan mengurangi jumlah lemak dan karbohidrat yang dikonsumsi.

Aturan nutrisi

Saat menyiapkan diet Anda, Anda harus mengikuti rekomendasi berikut:

1. Hilangkan sama sekali konsumsi karbohidrat sederhana, terutama gula dan turunannya.
2. Hindari lemak hewani dan masukkan minyak sayur dalam jumlah cukup ke dalam menu.
3. Fokus pada makanan berprotein terutama yang berasal dari hewan (produk susu rendah lemak, daging tanpa lemak dan ikan), serta sumber tanaman protein (kacang-kacangan, biji-bijian).
4. Batasi penggunaan makanan tinggi kolesterol - telur, keju keras, lemak babi, mentega.
5. Kurangi asupan garam hingga 5 g per hari.
6. Jangan melebihi total volume seluruh cairan yang dikonsumsi per hari (termasuk air, makanan dan minuman cair apa pun) lebih dari 1,5 liter per hari.
7. Rebus atau kukus hidangan.
8. Makanlah dalam porsi kecil – rata-rata 5 kali sehari dalam porsi kecil, makan malam minimal 2 jam sebelum tidur.

Untuk menciptakan menu yang bervariasi dan seimbang, disarankan untuk menggunakan makanan rendah kalori yang kaya nutrisi.

Contoh menunya

Sebagai contoh, Anda dapat menggunakan pilihan menu di bawah ini dengan kandungan kalori yang berbeda.

Opsi 1 (pada 1200 kkal):

• 7:00 – sebagian kecil salad sayuran, 50 g massa dadih rendah lemak;
• 9:00 – 200 gram apel;
• 12:00 – 0,25 l borscht, 50 g ayam, 120 g sayuran rebus, 30 g roti dedak;
• 15:00 – 200 g beri atau 1 jeruk;
• 18:00 – 180 g sayur rebus, 50 g ikan, 30 g roti dedak;
• sebelum tidur – 0,2 liter yogurt.

Opsi 2 (pada 1500 kkal):

• 7:00 – 120 g telur dadar putih telur, 200 g irisan tomat dan mentimun dengan 1 sdm. aku. krim asam;
• 9:00 – 1 jeruk;
• 12:00 – 0,25 liter sup kacang polong tanpa lemak, 180 g nasi rebus, 120 g kalkun rebus atau fillet ayam (tanpa lemak dan kulit), 50 g buah zaitun;
• 15:00 – 120 g plum;
• 18:00 – 120 g ikan rebus, 200 g terong direbus dengan krim asam;

Untuk mempercepat proses penurunan berat badan, Anda bisa mengatur hari puasa 1-2 kali seminggu dengan diet berikut ini:

• buah dan sayur – 1,5 kg apel, semangka atau mentimun, dibagi menjadi 5 dosis;
• salad - 5 porsi 250 g salad sayur atau buah (bisa dicampur) dengan minyak sayur atau yogurt;
• susu fermentasi - 6 porsi 0,25 liter yogurt atau kefir;
• keju cottage – 5 porsi 120 g massa dadih rendah lemak dan 1 liter yogurt atau kefir per hari;
• protein – 5 porsi 120 g daging atau ikan tanpa lemak;
• jus - 5 dosis 0,2 liter sayur atau buah segar, diencerkan dengan air dengan perbandingan 3:1.

Anda bisa menghabiskan hari-hari puasa lainnya dengan memilih makanan yang sesuai dengan selera Anda. Syarat utama untuk bongkar muat yang berkualitas adalah kandungan kalori dari makanan, yang harus 800–1000 kkal/hari. Jika Anda memiliki sedikit kelebihan berat badan, itu bisa dilakukan seminggu sekali. Jika Anda mengalami obesitas, dianjurkan untuk menjalankan puasa 2-3 hari dalam seminggu, dan pola makannya harus bergantian. Di hari lain, pastikan untuk menjaga variasi makanan.

Musim dingin

Diet musim dingin yang seimbang adalah pilihan pola makan sehat yang tepat selama musim dingin, ketika tubuh secara aktif menyimpan timbunan lemak untuk “pemanasan”. Teknik ini lebih ditujukan bukan untuk menurunkan berat badan, melainkan untuk menjaga bentuk tubuh. Tidak harus benar-benar musim dingin - selama 3 bulan. Ini dapat dan bahkan harus diikuti tidak hanya selama kalender musim dingin dari Desember hingga Februari, tetapi diperpanjang sepanjang musim dingin - setidaknya 5 bulan. Ini akan mencegah penambahan berat badan, yang biasa terjadi sepanjang tahun ini, dan juga menyediakan semua zat, vitamin, unsur mikro dan makro yang diperlukan tubuh. Dalam hal ini, Anda dapat memilih makanan sesuai kebijaksanaan Anda - bisa berupa daging, ikan, atau vegetarian.

Aturan nutrisi

DI DALAM waktu musim dingin Anda perlu makan tidak hanya secara seimbang, tetapi juga sesuai dengan aturan diet berikut:

1. Perkenalkan lebih banyak hidangan hangat dan panas ke dalam makanan Anda - sup, kaldu, teh, infus herbal.
2. Bumbui hidangan dengan rempah-rempah - mereka memiliki efek menghangatkan, meningkatkan termogenesis, meningkatkan konsumsi kalori, dan mempercepat metabolisme.
3. Minumlah air yang cukup - mulai 8 gelas per hari.
4. Kurangi asupan kalori harian Anda yang biasa sebanyak sepertiganya.
5. Makanlah dalam porsi kecil – sering dan sedikit demi sedikit.
6. Preferensi harus diberikan pada makanan tinggi triptofan (protein asam amino yang mendukung kekebalan dan kesehatan mental) - varietas rendah lemak daging dan ikan, telur, keju, kacang-kacangan, sereal.

Anda perlu berjalan-jalan dan berolahraga di dalam ruangan setiap hari. Istirahat yang cukup juga penting Mimpi indah, yang meningkatkan keadaan psiko-emosional dan mengurangi nafsu makan.

Contoh menunya

Karena ada banyak hari libur di musim dingin, serta masa Adven, diet musim dingin menawarkan beberapa pilihan menu. Anda dapat menggunakan masing-masingnya sesuai kebijaksanaan Anda sendiri, agar tidak merusak pesta liburan Anda dan, jika perlu, tidak melanggar persyaratan gereja.

Untuk hari daging:

• 7:00 – 120 g daging sapi muda rebus, 50 g roti diet (hitam, dedak, gandum hitam) dengan sepotong keju;
• 9:00 – 2 butir telur, 1 apel;
• 12:00 – seporsi kacang polong, jamur, sup sayur, 200–250 g ayam panggang;
• 15:00 – 0,2 liter yogurt dengan buah beri;
• 18:00 – 200 g kubis makanan dengan daging;
• sebelum tidur – 0,2 liter yogurt atau kefir.

Untuk hari ikan:

• 7:00 – telur dadar kukus dua butir telur, asinan kubis;
• 9:00 – 1 apel panggang, 0,2 liter yogurt atau kefir;
• 12:00 – seporsi sup ikan, 200 g sup sayur, 50 g roti diet (hitam, dedak, gandum hitam);
• 15:00 – salad buah dengan yogurt;
• 18:00 – 200 g ikan panggang, sayuran rebus;
• sebelum tidur – 0,2 liter susu.

Untuk hari vegetarian:

• 7:00 – 200 g serpihan oatmeal gulung rebus dengan potongan buah;
• 9:00 – 200 g salad wortel dengan 1 sdt. madu dan jus lemon;
• 12:00 – seporsi sup sayur dengan kacang polong atau jamur, 180 g sayur rebus dengan nasi;
• 15:00 – 200 g buah;
• 18:00 – sayuran panggang dengan plum dan kacang-kacangan;
• sebelum tidur – teh madu.

Contoh menu diet musim dingin ini dapat disesuaikan dengan kebijaksanaan Anda, namun produk dan hidangan sebaiknya diganti hanya dengan komposisi dan nilai gizi yang setara.

Ada juga versi diet musim dingin yang seimbang selama 12 hari. Tekniknya cukup sederhana dan mudah diakses, tetapi dijadwalkan per jam dan memerlukan kepatuhan terhadap jadwal yang diusulkan. Contoh menunya terlihat seperti ini:

Hari 1, 4, 7, 10:

• 8:00 – buah (2 apel atau kiwi);
• 9:00 – 0,2 liter bubur susu (oatmeal, nasi atau millet);
• 10:00 – 0,2 liter kopi dengan susu atau yogurt;
• 11:00 – 1 pisang;
• 13:00 – 200 g salad sayuran berdaun dengan jus lemon dan 1 sdm. aku. minyak zaitun;
• 15:00 – 200 g kalkun rebus atau fillet ayam (tanpa lemak dan kulit), 200 g brokoli kukus;
• 17:00 – 50 gram keju;
• 19:00 – 0,2 liter yogurt;
• 19:30 – 2 butir telur, 175 g sayuran, 0,2 liter yogurt atau kefir.

Hari 2, 5, 8, 11:

• 8:00 – 1 buah jeruk besar atau 2 buah jeruk kecil;
• 9:00 – 200 g soba;
• 10:00 – roti panggang dedak atau gandum hitam dengan selai diet;
• 11:00 – 1 buah pir;
• 13:00 – sepotong fillet ikan kukus;
• 15:00 – 200 g sup sayur, 0,2 l yogurt atau kefir;
• 17:00 – 1 apel;
• 19:30 – 200 g salad sayuran berdaun dengan jus lemon dan 1 sdm. aku. minyak zaitun, 120 g massa dadih rendah lemak 0%.

Hari 3, 6, 9, 12:

• 8:00 – 0,2 liter buah segar, diencerkan menjadi dua dengan air;
• 9:00 – 200 g susu oat gulung rebus (oatmeal) serpih;
• 10:00 – 200 g massa dadih rendah lemak 0%;
• 11:00 – 2 kiwi;
• 13:00 – 100–150 g kalkun rebus atau fillet ayam (tanpa lemak dan kulit);
• 15:00 – 200 g kubis makanan, salad bit, 50 g keju;
• 17:00 – segenggam buah kering, 50 g almond atau kacang lainnya;
• 19:00 – 0,2 liter kaldu sayuran;
• 19:30 – sebagian kecil brokoli dipanggang dengan keju, 0,2 liter yogurt atau kefir.

Sistem penurunan berat badan ini cukup memuaskan dan tidak memberikan hasil yang cepat, namun menyuplai tubuh dengan semua zat yang diperlukan sehingga memungkinkan Anda menurunkan hingga 2 kg dalam seminggu. Anda dapat mematuhinya untuk waktu yang lama, mengulangi siklus 12 hari tanpa gangguan.

Vegetarian

Salah satu varietas paling umum saat ini penurunan berat badan yang sehat adalah diet seimbang tanpa daging. Popularitasnya disebabkan oleh meluasnya popularitas vegetarisme sebagai cara hidup. Perlu diingat bahwa sistem vegetarian mencakup beberapa variasi, termasuk vegetarianisme itu sendiri, yang mengizinkan konsumsi semua produk kecuali daging, serta veganisme, yang melarang segala sesuatu yang bukan berasal dari tumbuhan.

Aturan nutrisi

Untuk diet vegetarian seimbang apa pun, rekomendasi berikut harus diikuti:

1. Segala sesuatu yang dapat dikonsumsi mentah atau mengalami perlakuan panas minimal.
2. Pilih produk yang segar, sealami mungkin, tanpa bahan kimia tambahan.
3. Jangan menyimpan buah dan sayuran segar untuk digunakan di kemudian hari dan simpan di lemari es tidak lebih dari tiga hari.
4. Makanlah dalam porsi yang beratnya tidak lebih dari 150–200 g dan volumenya tidak lebih dari 0,2 liter.

Semua aturan lain dari teknik ini tidak berbeda dengan prinsip dasar diet seimbang klasik. Perbedaannya hanya terletak pada daftar produk yang diizinkan, dan dalam diet itu sendiri terdapat pembagian tersendiri menjadi beberapa jenis, tergantung pada karakteristik individu orang yang akan mematuhinya. Sama seperti versi klasiknya, ada pola makan untuk vegetarian biasa yang kelebihan berat badan, untuk atlet yang ingin mempertahankan atau menambah massa otot, dan ada menu vegan tersendiri. Bagaimanapun, pola makan vegetarian memberikan peluang yang sangat luas untuk penyembuhan, pembersihan, dan penurunan berat badan.

Contoh menunya

Yang paling umum adalah pola makan vegetarian seimbang, pola makan mingguannya dapat direpresentasikan sebagai berikut:

Hari pertama:

• di pagi hari – 2 butir telur, bubur soba dengan madu;
• makan siang – 0,2 liter yogurt atau kefir;
• makan siang - sup kedelai, sup sayur, roti dedak;
• camilan - salad buah;
• makan malam - tumis terong dengan lauk nasi.

• di pagi hari – berbagai macam buah-buahan dan beri;
• makan siang – 2 butir telur, tomat;
• makan siang – sup kacang, vinaigrette, kefir;
• camilan – smoothie buah dan sayuran;
• makan malam - casserole sayuran.

• di pagi hari - bubur nasi dengan susu;
• makan siang – 2 apel;
• makan siang - sup sayur, jamur rebus, kentang panggang;
• camilan - buah;
• makan malam – kubis rebus, 2 butir telur.

Keempat:

• di pagi hari - telur dadar kukus dengan tomat, sepotong roti diet (hitam, dedak, gandum hitam);
• makan siang – yogurt dengan buah beri;
• makan siang – sup ikan, zucchini panggang, apel;
• camilan – salad buah dengan jus lemon;
• makan malam - ikan rebus, brokoli kukus.

• di pagi hari - oatmeal dengan susu dan buah-buahan kering;
• makan siang – telur, jeruk bali;
• makan siang – sup pure miju-miju, sayuran panggang;
• camilan – smoothie buah-kefir;
• makan malam – rebus dengan jamur, tomat segar.

• di pagi hari – bubur millet, telur orak-arik;
• makan siang - pisang;
• makan siang – sup krim sayur, labu rebus, dedak atau roti gandum hitam;
• camilan – kefir dengan buah beri;
• makan malam - sayuran panggang, dedak atau roti gandum hitam.

• di pagi hari – telur dadar, sayuran segar;
• makan siang - buah-buahan kering;
• makan siang - sup ikan, sup jamur, jeruk bali;
• camilan - keju cottage;
• makan malam – ikan panggang, salad bit.

Diet dapat ditukar dan Anda dapat membuat kombinasi hidangan Anda sendiri. Anda dapat melanjutkan diet seimbang tanpa batas waktu, tetapi Anda harus menambahkan 2 sdm ke menu harian Anda. aku. minyak sayur.

Menu untuk atlet vegetarian disusun dengan prinsip yang sama seperti versi diet seimbang vegetarian biasa di atas, dan melibatkan penggunaan produk-produk berikut:

• sayuran, buah-buahan, rempah apa pun;
• kacang-kacangan, beras merah, soba, gandum, biji-bijian;
• roti dedak atau gandum hitam, pasta gandum durum;
• minyak sayur yang diperas dingin;
• kacang-kacangan, buah-buahan kering;
• susu, produk asam laktat;
• telur;
• jenis ikan rendah lemak.

Agar teknik ini memastikan peningkatan massa otot, Anda harus menambahkan ke dalam makanan:

• kacang-kacangan, almond;
• alpukat;
• biji quinoa;
• minuman protein kedelai.

Efek menguntungkan dari diet akan terlihat setelah minggu pertama, tetapi hanya jika dikombinasikan dengan latihan intensif.

Pola makan vegan memiliki menu yang sedikit berbeda. Ini sepenuhnya mengecualikan produk yang setidaknya ada hubungannya dengan dunia hewan (bahkan madu), serta makanan “sampah” - kerupuk, soda, makanan cepat saji, dll.

Contoh menu pola makan vegan seimbang adalah sebagai berikut:

Pilihan 1:

• sarapan – oatmeal dengan potongan buah, jus jeruk;
• makan siang - buah-buahan kering;
• makan siang – sup nasi krim;
• camilan - buah jeruk;
• makan malam - sup sayur.

Pilihan 2:

• sarapan – bubur jelai mutiara dengan jamur;
• makan siang – smoothie buah;
• makan siang - sup kentang dan sayuran;
• camilan – tahu, jus apel;
• makan malam – kacang rebus dengan tomat parut.

Opsi 3:

• sarapan – bubur nasi dengan kismis;
• makan siang - apel panggang;
• makan siang – sup sayur, tomat;
• camilan – jeruk bali;
• makan malam – irisan daging jamur, wortel segar.

Menu vegan yang seimbang selama pelatihan agak berbeda dari biasanya:

• sarapan – pure miju-miju, pisang;
• makan siang - yogurt kedelai dengan buah-buahan kering;
• makan siang – nasi merah rebus, mentimun, jus jeruk;
• camilan – saus apel dengan almond;
• makan malam – tahu, bit rebus dengan bawang putih.

Mempertahankan pola makan vegan cukup sulit karena pembatasan pola makan yang signifikan. Namun dalam 1 minggu Anda bisa kehilangan hingga 7 kilogram ekstra dengan diet ini.

Edgar Cayce

Nabi terkenal Edgar Cayce, yang tinggal di Amerika Serikat pada paruh pertama abad terakhir, meninggalkan banyak nubuatan yang telah digenapi, serta nasihat efektif tentang nutrisi yang tepat dan menjaga kesehatan. Ia berpendapat bahwa makanan manusia tidak boleh bertentangan dengan hukum alam. Diet Edgar Cayce tidak ada, yang ada hanya anjuran untuk menjaga pola makan seimbang.

Aturan nutrisi

Prinsip dasar gizi menurut Edgar Cayce adalah sebagai berikut:

1. Tidak perlu mengikuti pola makan apa pun untuk mencegah makanan menjadi tuan bagi seseorang - Anda hanya perlu menjaga pola makan seimbang.
2. Anda harus menghentikan kebiasaan gastronomi tertentu yang dapat menyebabkan banyak penyakit.
3. Dasar dari makanannya haruslah produk yang ditanam di dekat tempat tinggal - ada banyak dari mereka lebih sehat dibandingkan tanaman, dibawa dari daerah lain.
4. Anda tidak boleh makan jika Anda sedang kesal, gembira atau depresi.
5. Minum banyak air sebelum dan sesudah makan bermanfaat, karena air meningkatkan fungsi lambung.
6. Sekali sehari Anda perlu makan sayuran yang belum diolah, sebaiknya yang musiman.
7. Untuk makan malam Anda bisa makan daging, tapi hanya unggas atau domba, serta ikan dan sayuran berdaun.
8. Anda harus menghindari semua makanan yang digoreng dan minuman berkarbonasi.

Casey juga menaruh perhatian besar pada komposisi asam basa makanan. Menurutnya, Anda harus tetap mengonsumsi makanan basa, karena makanan ini terserap dengan baik dan meningkatkan pergerakan darah dan getah bening melalui pembuluh. Buah-buahan dan sayur-sayuran mempunyai reaksi basa, sedangkan daging dan karbohidrat mempunyai reaksi asam.

Contoh menunya

Saat membuat menu, sebaiknya hindari produk berikut:

• alkohol, kecuali anggur merah;
• gula, soda, kue-kue putih, makanan yang digoreng;
• daging merah, terutama daging babi, serta hidangan daging yang berat.

Selain itu, Anda tidak dapat menggabungkan:

• gula dan pati;
• teh atau kopi dengan bahan tambahan susu (krim, susu);
• jeruk dan sereal;
• daging dan makanan bertepung (kentang, roti);
• berbagai jenis makanan bertepung, seperti kentang dan roti.

1. Buah-buahan dan biji-bijian sebaiknya dikonsumsi pada hari yang berbeda.
2. Jangan pernah mengonsumsi produk sereal bersamaan dengan jus nanas dan jeruk - ini akan menyebabkan penambahan berat badan yang cepat.
3. Jangan menambahkan susu atau krim ke dalam kopi.

Casey memberi perhatian khusus pada anggur merah. Ia menyarankan memakannya hanya dengan roti hitam dan meminumnya setelah makan siang, bukan kopi atau teh. Menurut Nabi, tidak menyebabkan penambahan berat badan dan tidak menyebabkan fermentasi di usus, melainkan hanya bila dikonsumsi terpisah dari sisa makanan.

Edgar Cayce berpendapat bahwa saat makan, Anda harus mengikuti pola makan yang seimbang, mengutamakan sayuran, buah-buahan, dan makanan tidak bertepung. Makanan alkali sebaiknya dikonsumsi dengan makanan asam dengan perbandingan 4:1. Di saat yang sama, Cayce percaya bahwa kopi dan rokok dalam dosis sedang baik untuk kesehatan.

Untuk wanita

Penurunan berat badan yang tepat sangat penting bagi tubuh wanita pada usia berapapun, karena seorang wanita pertama-tama harus sehat. Dengan pendekatan penurunan berat badan yang buta huruf, latar belakang hormonal dapat terganggu secara signifikan, dan kondisi kesehatan, keadaan psiko-emosional, dan fungsi reproduksi, yang sangat penting bagi seorang wanita muda, sangat bergantung padanya. Namun pola makan seimbang juga tidak kalah pentingnya bagi wanita di atas 70 tahun, karena pada usia ini perubahan hormonal sudah terjadi dengan sendirinya dan sangat penting untuk tidak memperburuk keadaan.

Aturan nutrisi

Ada beberapa prinsip penting pola makan seimbang yang harus diikuti wanita:

1. Perbandingan protein, lemak, karbohidrat sebaiknya 5:2:3, artinya saat menurunkan berat badan penekanannya lebih pada makanan berprotein, sedangkan lemak harus dipilih hanya dari nabati yang sehat, dan karbohidrat - yang kompleks.
2. Perbandingan jumlah makanan yang dikonsumsi untuk sarapan, makan siang, makan malam adalah 3:5:2, sehingga tubuh dapat berfungsi penuh di siang hari dan istirahat yang nyenyak di malam hari.
3. Rasio makanan - 60% harus berupa sayuran mentah, buah-buahan, beri, kacang-kacangan, sisa makanan - hanya makanan sehat yang sehat.
4. Kepatuhan terhadap aturan minum, di mana volume air yang dibutuhkan untuk diminum per hari ditentukan dengan mengalikan berat badan Anda sendiri dalam kilogram dengan 0,3 liter - ini akan menghindari kekurangan dan kelebihan cairan, yang sama-sama berbahaya bagi kesehatan.
5. Pertahankan jumlah kalori dalam makanan yang Anda makan - untuk menurunkan berat badan, jumlah totalnya tidak boleh melebihi 1500 kkal/hari.
6. Makan hanya dalam suasana hati yang positif, tanpa gangguan dan emosi negatif, yang dapat memicu makan tidak terkontrol dan makan berlebihan.
7. Melakukan pembersihan tubuh secara berkala untuk membuang racun, racun, dan produk pembusukan - paling baik dengan bantuan hari-hari puasa pada produk yang sesuai (jus, salad).
8. Memastikan kecukupan aktivitas motorik– untuk membakar kalori dan menguatkan tubuh, Anda perlu melakukan olahraga setiap hari minimal 30 menit, dan lebih baik pergi ke gym.

Pola makan seimbang bagi wanita untuk menurunkan berat badan sebaiknya terdiri dari makanan rendah kalori dan banyak serat. Ini termasuk:

• sereal, sereal;
• makanan laut;
• sayuran buah-buahan;
• jenis daging dan ikan tanpa lemak.

Bermanfaat juga untuk mengonsumsi susu dan produk susu fermentasi, meminum ramuan herbal dan air bersih dalam jumlah yang sesuai. Asupan lemak harian maksimum harus 70 g, lebih baik jika hanya minyak nabati yang diperas dingin, yang tidak hanya merupakan sumber asam lemak sehat, tetapi juga banyak elemen berharga.

Untuk menurunkan berat badan, wanita di atas 60 tahun harus menambahkan beberapa aturan di atas:

1. Hindari daging dan gantikan dengan ikan.
2. Kurangi jumlah garam dan gunakan hanya garam laut.
3. Kecualikan sosis, produk setengah jadi, makanan kaleng apa pun (bahkan buatan sendiri).
4. Kurangi jumlah lemak nabati hingga 30 g per hari, jangan konsumsi lemak hewani sama sekali.
5. Hilangkan semua karbohidrat sederhana dari menu dan konsumsilah makanan kaya serat sebagai gantinya.
6. Sertakan telur dalam menu maksimal 3 kali seminggu.
7. Hindari hidangan daging yang digoreng dan berat.
8. Semua produk susu yang digunakan harus rendah lemak saja.

Pola makan bagi wanita, terutama di usia tua, harus seimbang dan dipikirkan dengan detail terkecil. Lagi pula, bukan bentuk tubuh Anda yang bergantung padanya, melainkan kesehatan dan umur panjang Anda.

Contoh menunya

Pola makan mingguan yang seimbang untuk menurunkan berat badan seorang wanita dapat berupa sebagai berikut:

Hari pertama:

• di pagi hari – 150–180 g oatmeal susu, 30 g kacang-kacangan;
• camilan pertama – 0,2 liter yogurt atau kefir;
• di sore hari – 0,2 liter sup jelai mutiara, 120 g kentang rebus, 120 g fillet ikan kukus;
• camilan kedua – 50 g coklat (70%);
• makan malam – 200 g kalkun rebus atau fillet ayam (tanpa lemak dan kulit).

Hari kedua:

• di pagi hari – 150–180 g soba, 120 g daging makanan rebus (unggas, daging sapi muda);
• camilan pertama – 2 apel;
• di sore hari – 0,2 l sup jamur, 120 g kubis rebus, 120 g daging domba, 30 g roti diet (hitam, dedak, gandum hitam);
• camilan kedua - sebagian kecil keju cottage rendah lemak dengan aprikot kering;
• makan malam – 2 butir telur, 0,2 liter jus tomat segar.

Hari ketiga:

• di pagi hari – bubur susu beras dengan kismis;
• camilan pertama – 1 jeruk bali;
• di sore hari – 0,2 liter borscht tanpa lemak, sepiring ikan direbus dengan sayuran, 30 g roti diet (hitam, dedak, gandum hitam);
• camilan kedua – 0,2 liter jus nanas;
• makan malam – 200 g brokoli kukus, 120 g ayam dalam jusnya.

Hari keempat:

• di pagi hari - telur dadar kukus 2 butir telur dengan irisan tomat;
• camilan pertama - 120 g massa dadih rendah lemak dengan 1 sdt. Sayang;
• di sore hari – 0,2 liter sup ikan, 120 g daging ayam, 120 g salad mentimun;
• camilan kedua – 0,2 liter smoothie buah;
• makan malam – 120 g fillet ikan kukus, sebagian kecil kubis makanan.

Hari kelima:

• di pagi hari – 180–200 g bubur gandum, 0,2 liter jus jeruk segar;
• camilan pertama – 50 g roti diet (hitam, dedak, gandum hitam), 30 g keju, 1 tomat;
• di sore hari – 0,2 liter borscht, sebagian kecil sayuran rebus cincang multi-komponen;
• camilan kedua – 50 g aprikot kering, 30 g kacang;
• makan malam – 175–200 g daging sapi muda, 0,25 l anggur merah kering.

Hari keenam:

• di pagi hari – 200 gram casserole keju cottage;
• camilan pertama – 200 g irisan buah multikomponen dengan saus yoghurt;
• di sore hari – 0,2 liter sup kacang, 180–200 g ayam dalam jusnya, 0,25 liter anggur putih kering;
• camilan kedua – 0,2 liter smoothie apel-wortel dengan beri;
• makan malam – 200 g shish kebab, irisan sayuran, 0,25 liter anggur merah kering.

Hari ketujuh:

• di pagi hari - telur orak-arik dari 2 butir telur, buah segar;
• camilan pertama - sebagian kecil keju cottage rendah lemak dengan buah-buahan kering;
• di sore hari – 0,2 liter sup sayuran, 170–200 g rebusan bit, 120 g daging domba panggang;
• camilan kedua - 0,2 liter yogurt atau kefir dengan beri;
• makan malam – 200 g daging rebus, 150–180 g asinan kubis.

Jika kemauan memungkinkan, akan berguna untuk melakukan bongkar muat seminggu sekali, yang akan memberikan waktu istirahat bagi tubuh dan memungkinkannya mengeluarkan racun. Lebih baik menghabiskan hari ini sayur mentah dan buah-buahan, tidak melebihi 800 kalori.

Menu diet seimbang untuk wanita di atas 60 tahun akan sedikit berbeda. Dalam hal ini, perlu diperhatikan standar konsumsi berikut:

• Konsumsi sayur dan buah dalam jumlah 1 kg;
• daging dan ikan – tidak lebih dari 200 g;
• setiap hari Anda harus memasukkan keju keras dan telur ke dalam makanan Anda;
• Bumbui setiap porsi salad dengan 1 sdt. minyak sayur;
• Manjakan diri Anda dengan anggur kering seminggu sekali.

Aktivitas fisik tidak boleh melelahkan. Jalan-jalan santai, yoga, atau bodyflex adalah pilihan yang sempurna.

Untuk pria

Jika kelebihan berat badan pada pria muncul karena alasan yang berbeda dibandingkan pada wanita, dan disertai dengan timbunan lemak di area perut sambil mempertahankan volume normal di seluruh tubuh, maka hal tersebut perlu dihilangkan dengan cara yang sedikit berbeda. Terkadang yang perlu Anda lakukan hanyalah memperbaiki nutrisi dengan beralih ke pola makan seimbang agar lemak visceral (internal) yang menumpuk di organ dalam terurai sempurna. Tentu saja perlu untuk meningkatkan aktivitas fisik dan beralih ke gaya hidup sehat, tetapi dasar penurunan berat badan dalam hal ini adalah nutrisi.

Aturan nutrisi

Menjaga pola makan seimbang bagi seorang pria memerlukan rekomendasi berikut:

1. Makan harus dalam porsi kecil (minimal 5 kali sehari), sehingga terhindar dari rasa lapar, makan berlebihan, dan yang terpenting, menghilangkan timbunan lemak tubuh dan menjaga kestabilan tingkat nutrisi.
2. Ukuran porsi perlu dikontrol agar tidak membebani lambung, menjaga keseragaman fungsi kelenjar endokrin dan fungsi enzim pencernaan, menormalkan motilitas usus, dan mencegah sembelit.
3. Sarapan perlu dilakukan, termasuk karbohidrat kompleks pada waktu makan pertama, yang akan memulai proses metabolisme dan memberi energi untuk keesokan harinya.
4. Makan malam harus 3 jam sebelum tidur, makan malam harus ringan, sebaiknya berprotein.
5. Menu harus bervariasi dan lengkap dari segi nutrisi, dengan jumlah minimal atau sama sekali tanpa karbohidrat sederhana, berlemak, gorengan, dan makanan tidak sehat lainnya.
6. Dasar dari dietnya seharusnya produk protein, sereal gandum utuh, sayuran, buah-buahan.
7. Cairan tersebut harus diminum secara merata sepanjang hari, dikurangi jumlahnya di malam hari dan menjadikan volume harian menjadi 2 liter.

Untuk menentukan asupan kalori harian yang tepat, Anda perlu mengalikan berat badan yang diinginkan dengan 22. Misalnya, jika targetnya 80 kg, sebaiknya konsumsi 1.860 kkal setiap hari. Mengurangi nilai energi pemberian makan harus dilakukan secara bertahap - selama 2-4 minggu, agar tidak membuat situasi stres untuk tubuh.

Pria mengubah karbohidrat menjadi lemak lebih lambat dibandingkan wanita. Oleh karena itu, makanan yang paling cocok untuk menurunkan berat badan pria adalah makanan yang mengandung karbohidrat kompleks, serta protein hewani.

Contoh menunya

Menjaga keseimbangan gizi pria harus didasarkan pada konsumsinya produk sehat disiapkan dengan cara yang sehat yang menghindari menggoreng dengan lemak. Perkiraan pola makan seimbang selama seminggu untuk pria dapat didasarkan pada menu berikut ini:

Hari pertama:

• di pagi hari (7:00) – 200 g serpihan oatmeal gulung rebus dengan buah-buahan kering, 2 apel;
• untuk sarapan kedua (9:00) – yogurt dengan beri, 1 pisang, protein batangan;
• untuk makan siang (12:00) – 0,3 liter sup kacang polong, 200 g ayam dalam jusnya, sebagian kecil bubur nasi, 50 g roti diet (hitam, dedak, gandum hitam);
• untuk camilan (15:00) – 300 g casserole keju cottage, 1 pisang, 1 jeruk bali;
• untuk makan malam ringan - 300 g sup sayuran, 200 g ikan panggang.

• di pagi hari (7:00) – telur orak-arik dari 3 butir telur dengan tomat, 200 g massa dadih rendah lemak dengan kismis;
• untuk sarapan kedua (9:00) – smoothie buah, 120 g buah kering dengan kacang;
• untuk makan siang (12:00) – 0,3 l kaldu ayam, 150–180 g soba, 120 g daging sapi muda rebus, 50 g roti diet (hitam, dedak, gandum hitam);
• untuk camilan (15:00) – 200 g makanan laut, 0,2 l yogurt atau kefir;
• untuk makan malam ringan – 150–180 g nasi merah rebus, 200 g daging domba rebus, irisan sayuran.

• di pagi hari (7:00) – 300 g irisan buah multikomponen dengan saus yogurt, 150–180 g massa dadih rendah lemak dengan 1 sdm. aku. Sayang;
• untuk sarapan kedua (9:00) – telur dadar kukus 3 butir telur dan susu, 0,2 liter yogurt atau kefir dengan beri;
• untuk makan siang (12:00) – 0,3 l sup tanpa lemak dengan jelai, 3 kentang jaket, 200 g ayam dalam jusnya, sayuran hijau, 50 g roti diet (hitam, dedak, gandum hitam);
• untuk camilan (15:00) – 200 g casserole keju cottage dengan kismis, smoothie buah;
• untuk makan malam ringan - 200 g kubis rebus dengan nasi, sayuran segar, 0,2 liter jus tomat segar, 50 g roti diet (hitam, dedak, gandum hitam).

Keempat:

• di pagi hari (7:00) – 300 g massa dadih rendah lemak dengan potongan buah, 2 roti panggang gandum utuh;
• untuk sarapan kedua (9:00) – 50 g keju keras rendah lemak, smoothie buah;
• untuk makan siang (12:00) – 0,3 liter sup ikan, 200 g brokoli kukus, sebagian kecil jamur direbus dalam krim asam, 50 g roti diet (hitam, dedak, gandum hitam);
• untuk camilan (15:00) – telur dadar kukus 3 butir telur dengan susu, wortel segar, dan jus apel;
• untuk makan malam ringan - 300 g fillet ikan, 200 g sayuran rebus irisan multi-komponen, dedak atau roti gandum hitam.

• di pagi hari (7:00) – 0,3 liter bubur nasi susu dengan buah-buahan kering, 150–180 g massa dadih rendah lemak dengan 1 sdm. aku. Sayang;
• untuk sarapan kedua (9:00) – 200 g zucchini dipanggang dengan keju, tomat segar;
• untuk makan siang (12:00) – 0,3 liter borscht tanpa lemak, 200 g daging rebus (unggas, daging sapi muda), sebagian kecil kembang kol panggang, 50 g roti diet (hitam, dedak, gandum hitam);
• untuk camilan (15:00) – 300 g casserole keju cottage, kefir dengan beri;
• untuk makan malam ringan – 120–150 g soba, 200 g ayam dalam jusnya.

• di pagi hari (7:00) - telur dadar kukus 3 butir telur dengan zucchini parut, 200 g massa dadih rendah lemak dengan kismis;
• untuk sarapan kedua (9:00) – 200 g bubur labu, yogurt dengan buah;
• untuk makan siang (12:00) – 0,3 liter kaldu daging, 300 g kalkun direbus dengan sayuran, 50 g roti diet (hitam, dedak, gandum hitam);
• untuk camilan (15:00) – 350 g berbagai macam buah-buahan dan beri dengan kacang-kacangan dan saus yogurt;
• untuk makan malam ringan - 200 g daging domba kukus, 200 g kubis makanan, tomat segar, dedak atau roti gandum hitam.

• di pagi hari (7:00) – 200 g makanan laut, 200 g pilaf dengan buah-buahan kering dan madu;
• untuk sarapan kedua (9:00) – 200 g massa dadih rendah lemak dengan kismis, buah segar;
• untuk makan siang (12:00) – 0,3 l kaldu daging, 150–180 g kentang rebus, 200 g kalkun dalam jusnya, irisan sayuran, 50 g roti diet (hitam, dedak, gandum hitam);
• untuk camilan (15:00) – 200 g casserole wortel, dedak atau roti gandum hitam;
• untuk makan malam ringan - 200 g ikan panggang, sebagian kecil salad bit, 50 g roti diet (hitam, dedak).

Pola makan yang diberikan dapat disesuaikan dengan preferensi selera pria dan dengan mempertimbangkan intoleransi makanan individu. Namun, Anda hanya perlu mengganti piring atau produk dengan nilai gizi dan energi yang setara.

Bagi seorang pria, tingkat penurunan berat badan yang optimal adalah penurunan berat badan bulanan tidak lebih dari 5 kg dan lingkar pinggang 10 cm. Hasil tersebut dapat dicapai melalui pola makan seimbang yang tidak menimbulkan ketidaknyamanan moral dan fisik. Dengan pendekatan penurunan berat badan berlebih ini, keseimbangan vitamin dan nutrisi akan tetap terjaga, dan hasil jangka panjang yang stabil akan terjamin.

Berhenti dari diet

Pola makan seseorang harus selalu seimbang, dan tidak hanya saat menurunkan berat badan. Oleh karena itu, tidak perlu menghentikan diet sepenuhnya. Jika mau, Anda dapat meningkatkan kandungan kalori dalam makanan Anda atau menambahkan makanan baru namun selalu sehat ke dalamnya.

Bagaimanapun, Anda harus mematuhi aturan berikut:

1. Ubah komposisi atau nilai energi makanan secara bertahap, lakukan ini selama 2–3 minggu.
2. Pertahankan rasio BZHU – 3:2:5.
3. Jangan melanggar aturan minum.

Pola makan yang seimbang harus menjadi gaya hidup, karena agar seseorang dapat hidup utuh setiap hari dan terus-menerus, diperlukan unsur hara mikro dan makro yang lengkap. Jika Anda memastikan pasokannya terus menerus dalam jumlah yang cukup dan rasio yang tepat, maka masalah kelebihan berat badan tidak akan mengganggu Anda, tubuh akan jauh lebih sehat, dan penampilan Anda akan lebih menarik.

Diet seimbang untuk menurunkan berat badan dibutuhkan terutama oleh wanita dan pria yang bermimpi menurunkan berat badan. Hal ini memungkinkan Anda untuk mencapai hasil yang telah lama ditunggu-tunggu tanpa biaya psikologis. Keadaan ini penting bagi setiap orang yang berjuang melawan kelebihan berat badan, karena stres yang dialami selama proses diet tidak hilang begitu saja tanpa meninggalkan bekas.

Diet seimbang (BN) adalah serangkaian nutrisi sehat, yang dirancang untuk berat badan tertentu, yang berkontribusi tidak hanya pada penurunan berat badan ekstra, tetapi juga pada perbaikan seluruh tubuh. SP diamati menurut beberapa prinsip.

Pertama, jumlah kalori yang diterima dikurangi seminimal mungkin, dan nutrisi diterima maksimal. Hal ini dilakukan dengan mengurangi konsumsi makanan yang mengandung lemak.

Kedua, tubuh, karena kekurangan kalori, mempercepat metabolismenya, sehingga menggunakan sumber lemaknya sendiri.

Pola makan yang seimbang adalah:

1. Metabolisme yang dipercepat (metabolisme aktif). Adalah cara yang efektif menurunkan berat badan berlebih, membangun massa otot (kondisinya adalah latihan yang dipilih dengan benar).
2. Nilai energi kalori dalam makanan dipilih agar tubuh mengeluarkan energi dari dalam, namun pada saat yang sama tidak merasakan defisit energi.
3. Regimennya berupa porsi makan yang dibagi menjadi enam porsi harian. Pendekatan ini memungkinkan Anda untuk tidak merasa lapar, tetapi pada saat yang sama tidak makan berlebihan karena porsinya yang kecil. Makan terakhir sebaiknya paling lambat pukul 19.00. Dibolehkan, satu jam sebelum tidur, memuaskan rasa lapar Anda dengan segelas kefir.
4. Keseimbangan protein, lemak, karbohidrat (B/F/C). Pemenuhan proporsi dalam rangka meningkatkan kesehatan tubuh adalah sebagai berikut: B2/G1/U2. Dengan pola makan seimbang, yang dirancang bukan untuk menurunkan berat badan, namun untuk mengendalikan berat badan, rumusnya akan berbeda: B1/W1/U4. Lemak yang berasal dari hewan harus diganti dengan lemak nabati, dan karbohidrat harus bersifat “jangka panjang”.
5. Metode memasak. Tidak hanya kelebihan volume tubuh, kesehatan secara umum juga bergantung pada hal ini. Anda harus mengecualikan makanan yang digoreng, berlemak, diasap, asin, serta karbohidrat cepat dalam bentuk kembang gula, coklat, dan produk makanan cepat saji.
6. Makan sesuai dengan karakteristik bioritmik seseorang. Dengan pendekatan ini, penekanan harus diberikan pada aturan yang ditetapkan oleh ahli gizi: sarapan harus dimakan oleh seseorang selambat-lambatnya pada jam pertama setelah bangun di pagi hari; makan siang harus dibagi menjadi dua tahap, salah satunya mencakup sup dan daging, dan yang lainnya, hidangan utama; pastikan untuk makan camilan sore beberapa kali sehari; makan malam selambat-lambatnya tiga jam sebelum tidur.
7. Minum banyak air sepanjang hari. Ini membantu membersihkan tubuh dari racun, pencernaan makanan yang lebih baik, penurunan berat badan, dan aktivasi metabolisme.
8. Membatasi gula dan garam, yang dapat menahan air pada tingkat sel, mencegah Anda membuang berat badan berlebih.

Bagaimana menyeimbangkan pola makan Anda

Harus ada penekanan pada produk yang “benar”. Ini terutama termasuk tanaman sereal. Ini bisa berupa oatmeal, dedak, produk gandum durum, atau tepung gandum. Konsumsi yang benar juga adalah:

• ikan, baik laut maupun sungai;
• beri, sayuran dan buah-buahan;
• kacang-kacangan;
• daging rendah lemak;
• produk susu;
• biji-bijian, kacang-kacangan dan buah-buahan kering.

Makanan yang dipanggang harus dikeluarkan dari makanan, terutama produk tepung yang digoreng, misalnya: pai, pasties.

Aturan mengonsumsi makanan dengan pola makan seimbang:

• 20 menit sebelum makan pagi, minum 1,5 gelas air;
• Sarapan harus selalu mencakup sereal, beri, buah-buahan, sandwich dengan keju atau keju feta diperbolehkan.
• Disarankan untuk makan yogurt atau kefir untuk camilan sore pertama;
• mengatur makan sering, dengan istirahat tidak lebih dari tiga jam;
• mengganti protein hewani (daging, ikan) dengan protein nabati ( tanaman polong-polongan, gila);
• menggunakan lemak asal tumbuhan: biji rami, zaitun, jagung, lobak, minyak cedar;
• ganti makanan manis apa pun dengan buah-buahan kering.

Kita perlu berbicara secara terpisah tentang air:

• buatlah aturan untuk minum air 20-25 menit sebelum makan;
• jangan pernah mencuci makanan;
• Setelah makan Anda hanya bisa minum satu hingga satu setengah jam kemudian;
• jangan minum sebelum tidur untuk menghindari pembengkakan dan kurang tidur;

Perhatian!

Tubuh harus menerima setidaknya 2,5 liter air per hari. Sisa cairan: sup, produk susu fermentasi, kolak, teh, kopi, tidak boleh melebihi 1,2 liter.

Makanan sebaiknya disiapkan hanya dengan cara yang paling aman, misalnya:

• memasak;
• gunakan ketel ganda;
• melalui oven.

Terkadang, sebagai gantinya, diperbolehkan memasak di atas panggangan atau api. Di dalam oven, yang terbaik adalah merebus produk daging di rak kawat untuk menghilangkan lemak. Dagingnya bisa direndam terlebih dahulu dalam air, dan sup bisa dimasak dengan kaldu sekunder.

Menu gizi seimbang untuk setiap hari

Untuk mengatasi masalah kelebihan berat badan, Anda harus memikirkan pola makan Anda untuk jangka waktu tertentu dan menaatinya. Paling sering, ahli gizi menulis menu untuk minggu ini.

Senin

Selasa

Rabu

Kamis

Jumat

Sabtu

Minggu

Selain air putih dan minuman di atas, Anda juga bisa minum dari cairan:

• Teh dengan lemon;
• teh herbal (chamomile, lemon balm, oregano, valerian, motherwort);
• kopi hitam;
• minuman buah dan kolak buah.

Lebih baik menghindari susu dan krim, tetapi semua produk susu fermentasi bisa digunakan, tetapi dengan jumlah lemak paling sedikit dan, tentu saja, tanpa gula.

Formula nutrisi seimbang

Jika Anda makan sesuai aturan diet seimbang, maka tubuh akan menerima semua yang dibutuhkan untuk menggerakkan sumber dayanya. Norma BZHU cukup fleksibel, karena semuanya tergantung tujuannya. Untuk menjaga berat badan, diperlukan keseimbangan semua nutrisi dan nutrisi.

Jika Anda ingin menurunkan berat badan ekstra, persentase lemak dan protein akan berkurang, dan karbohidrat, pada gilirannya, akan meningkat, tetapi dengan syarat mengonsumsi karbohidrat “jangka panjang”. Dan untuk menambah massa otot, mereka meningkatkan pasokan produk protein.

Mari kita pertimbangkan rasio BZHU untuk tujuan menurunkan berat badan. Dalam persentase, rumusnya akan terlihat seperti ini:

• B: 20% - F: 15% - U: 65%.

Dalam kasus diet tanpa karbohidrat, seperti ini:

• B: 65% - F: 15%, U: 20%.

Pastikan untuk menggunakan tips di atas sehubungan dengan produk alami yang berasal dari tumbuhan.

Diet seimbang: protein, lemak, karbohidrat

Ahli gizi mengatakan bahwa selama diet non-karbohidrat, karbohidrat sebaiknya dikonsumsi berdasarkan rumus menghitung berat badan Anda: 1 gram per 1 kilogram per hari. Namun untuk orang yang lebih gemuk, proporsinya akan berbeda: 0,5 gram per 1 kilogram.

Dengan pola makan seimbang untuk menormalkan berat badan, norma harian per kilogram berat badan adalah: 1 gram protein, 07-08 gram lemak, dan 3,5 gram karbohidrat.

Itulah sebabnya mereka membuat menu harian, yang memungkinkan Anda menghitung jumlah BZHU, dan, karenanya, kalori yang terkandung di dalamnya, dalam jumlah.

Misalnya seseorang memiliki berat badan 80 kilogram, maka ia harus makan:

Dengan tetap berpegang pada jumlah konsumsi BJU ini, Anda dapat mencapai tujuan Anda dan berpisah dengan volume berlebih.

Peran protein dalam diet seimbang

Protein/protein adalah elemen bangunan sel-sel organisme hidup, yang juga berkontribusi pada pembaruannya. Terdiri dari 22 asam amino yang mempengaruhi kehidupan manusia. Ini adalah komponen utama dari struktur jaringan dan organ. Hal ini sangat penting untuk massa otot. Protein terlibat dalam proses metabolisme, berfungsinya sistem hormonal, dan bertanggung jawab atas pasokan oksigen pada tingkat sel. Dalam hal ini, tingkat konsumsi harian harus minimal 20%.

Perhatian!

Untuk kesehatannya, seseorang harus memantau tidak hanya jumlah proteinnya, tetapi juga sumbernya. Bahan organik yang berasal dari hewan ini, jika dikombinasikan dengan lemak, jauh lebih sulit dicerna dibandingkan produk yang berasal dari sumber nabati.

Kebutuhannya akan bergantung pada:

• kategori umur orang;
• jenis kelamin mereka;
• aktivitas fisik.

Aturan konsumsi per B/1 kilogram berat badan.

1. Bagi orang yang menjalani gaya hidup pasif, 1 g/1 kg sudah cukup.
2. Dengan gaya hidup aktif dan melakukan olahraga ringan, dibutuhkan 1,2 g/1 kg.
3. Bagi orang aktif yang mengikuti latihan 5-6 kali seminggu, serta bagi yang gemar olahraga berat, proporsinya meningkat signifikan: 1,6 g/1 kg.

Semakin muda dan aktif seseorang, semakin banyak energi yang dibutuhkannya untuk berfungsinya tubuh. Pria membutuhkan jumlah besar makanan berprotein dibandingkan wanita karena metabolisme aktif.

Kerugian jika terjadi kekurangan:

• apatis, ketidakberdayaan, kelelahan;
• atrofi otot, hilangnya jaringan otot;
• kegagalan sistem hormonal;
• rambut dan gigi rontok;
• keterbelakangan perkembangan pada anak;
• keinginan akan karbohidrat "cepat", ketergantungan padanya (cokelat, kue keju, sandwich sosis, dll.);
• pelanggaran struktur kulit.

Protein dalam makanan membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Bahkan saat istirahat, ia “bekerja” untuk menjaga massa otot dan mengaktifkan metabolisme. Mampu mengontrol kadar gula darah, serta produksi insulin dan interaksinya dengan glukosa. Secara visual mempertahankan gambaran estetika penampilan, karena jika tidak ada, otot-otot tubuh manusia menjadi lembek.

Perhatian!

Massa otot/protein, tidak seperti massa lemak dan karbohidrat, jauh lebih mampu mengeluarkan energi. Dengan demikian, kalori yang diterima per hari tidak berubah menjadi lemak. Dengan demikian, mengontrol berat badan menjadi mudah dan sederhana. Semakin banyak protein yang masuk ke dalam tubuh, semakin intens pula penurunan berat badan berlebih.

Dalam beberapa tahun terakhir, banyak orang yang tertarik dengan gaya hidup sehat, dan oleh karena itu, berdasarkan pengalaman mereka sendiri, mereka dapat menarik kesimpulan tentang manfaat pola makan seimbang.

Produk daging diserap oleh tubuh dengan sangat buruk, tetapi mudah diubah menjadi tambahan kilogram. Untuk membentuk massa otot dan menghilangkan lemak, sebaiknya ganti daging hewani dengan unggas dan ikan, serta protein yang berasal dari tumbuhan. Ini termasuk:

• semua jenis kacang;
• kacang polong;
• kacang polong;
• kacang-kacangan;
• jamur;
• biji bunga matahari, biji wijen.

Produk protein nabati mudah diserap tubuh, tidak menyebabkan kelebihan berat badan, dan tidak seperti daging, tidak mengandung hormon, antibiotik, dan obat berbahaya lainnya.

Untuk pilihan pemasok energi yang ideal, kedelai dan lentil alami adalah pilihan yang cocok. Penggunaannya membantu meningkatkan kesehatan tubuh dan menormalkan fungsi sistem kardiovaskular. Mengurangi tingkat kolesterol "jahat", adalah penangkal dari plak kolesterol, aterosklerosis. Membantu mempercepat metabolisme dan menghilangkan kelebihan kalori.

Pastikan untuk mengonsumsi produk susu fermentasi di siang hari, yang membantu membakar lemak dan merupakan pemasok energi protein.

Buah-buahan merupakan monosakarida, oleh karena itu sebaiknya dikonsumsi sebelum pukul 15.00 agar tubuh memiliki waktu untuk proses pencernaan dan penyerapan.

Anda tidak boleh makan sosis, karena merupakan karbohidrat cepat. Satu-satunya hal yang dapat mereka tinggalkan adalah kelebihan berat badan, namun bukan energi untuk gaya hidup aktif.

Agar tidak terus-terusan berhitung, Anda perlu menulis sendiri produknya, menentukan kandungan bahan food grade di masing-masing produk, lalu membuat menu. Setelah beberapa saat, seri digital akan masuk ke dalam kepala Anda dan Anda tidak memerlukan kertas apa pun.

Masalah kelebihan berat badan mempunyai banyak penyebab, namun yang utama adalah ketidakseimbangan antara energi yang dikonsumsi dan energi yang dikeluarkan.

Kita mendapatkan energi dari makanan dan membelanjakannya selama aktivitas mental dan fisik.

Adalah salah jika terburu-buru dari satu ekstrem ke ekstrem lainnya: pertama makan banyak dan memuaskan, lalu kelaparan.

Diet penurunan berat badan dirancang untuk menyelesaikan masalah dalam waktu singkat, berbahaya dan tidak cocok untuk penggunaan jangka panjang.

Untuk hasil yang bertahan lama, Anda perlu menyeimbangkan pola makan harian Anda.

Apa yang dimaksud dengan keseimbangan pola makan bagi wanita dan pria

Sebelum membuat menu yang ideal, tiga parameter terpenting diperhitungkan, sama untuk pria dan wanita:

1. Konten kalori. Pertama-tama, Anda perlu menyeimbangkan asupan dan pengeluaran energi. Agar tubuh dapat membakar lemak berlebih, perlu dilakukan defisit energi, yaitu mengurangi kandungan kalori makanan atau memperbanyak olahraga. Jika kedua opsi dapat diterima, bahkan lebih baik lagi - kelangsingan akan terjadi lebih cepat.
2. Metabolisme. Ini berbeda untuk setiap orang dan tergantung pada tipe tubuh, usia, jenis kelamin, karakteristik individu dari tubuh, dan aktivitas. Sangat mungkin untuk mempercepat metabolisme alami Anda. Tidak sulit, hanya memerlukan kedisiplinan.
3. Keseimbangan protein, lemak dan karbohidrat. Hal ini merupakan suatu keharusan, karena jika terjadi kekurangan unsur mikro dan makro, tubuh akan mulai melakukan protes berupa gangguan rasa lapar, lemas, kehilangan kekuatan, gangguan saraf bahkan penyakit.

Pola makan juga penting, yang meliputi makan dalam porsi kecil dan sering, makan pada waktu-waktu tertentu dalam sehari, sarapan wajib dan tidak makan malam tiga jam sebelum tidur. Anda harus minum 1,5-2 liter air sepanjang hari. Tapi tidak sekaligus, tapi setiap jam.

Perbedaan antara pola makan pria dan wanita memang kecil namun signifikan. Harus diingat bahwa:

• Pria rata-rata membakar lebih banyak kalori dibandingkan wanita. Mereka secara alami memiliki lebih banyak massa otot;
• Bagi pria, vitamin seperti A, B, C, E, D sangat penting, bagi wanita - C, A, B2, B7, PP, D, F.

Motivasi juga penting. Tanpanya, mengikuti aturan dan pola makan tidak akan berhasil. Sebelum menetapkan tujuan langsing, Anda perlu menjawab sendiri pertanyaan: mengapa?

Pastikan untuk memeriksa:

Apa yang mempengaruhi keseimbangan pola makan Anda setiap hari?

Keseimbangan pola makan ditentukan oleh parameter dan rasio yang dikembangkan oleh banyak ahli. Faktor keseimbangan:

1. Rasio normal protein, lemak dan karbohidrat adalah 1:1:4.
2. Energi harian berasal dari 13% protein, 33% dari lemak, dan 54% dari karbohidrat.
3. Protein hewani menyumbang 55%, dan protein nabati – 45%.
4. Lemak nabati per hari tidak boleh melebihi 30%.

Pola makan lengkap mencakup makanan nabati dan hewani secara bersamaan. Serta buah-buahan dan sayur-sayuran yang memberikan vitamin dan mineral.

Perhatian! Jika tujuannya adalah menurunkan berat badan, maka perbandingan protein, lemak dan karbohidrat berubah menjadi proporsi 2:1:2.

Pendapat para ahli tentang makan sehat

Kebanyakan ahli memiliki rekomendasi serupa mengenai pendekatan makan yang benar:

• makanan harus bervariasi;
• anda tidak bisa makan berlebihan;
• Dianjurkan untuk makan 6-7 kali sehari setiap satu setengah atau dua jam.

Namun ada juga pendapat khusus mengenai hal ini.

Antonova Anna, dokter keluarga, ahli gizi, spesialis gizi

Dokter ini percaya bahwa untuk mendapatkan bentuk tubuh langsing, Anda tidak boleh terburu-buru dari satu pola makan ke pola makan lainnya. Banyak yang saling bertentangan. Lebih baik mengambil cara yang sudah terbukti dan tetap berpegang pada diet seimbang yang dikembangkan oleh para ilmuwan Harvard. Pola makan seimbang berarti mengonsumsi seluruh rangkaian produk, tetapi dalam jumlah sedang dan mengikuti pola makan.

Natalya Samoilenko, ahli gizi dan ahli endokrin

Spesialis ini percaya bahwa salah satu hidangan paling seimbang adalah borscht. Ini mengandung sedikit lemak hewani, dan cukup serat dari sayuran. Protein dari kacang-kacangan menjamin kecepatan proses metabolisme. Sayuran tidak terlalu rentan terhadap perlakuan panas dengan cara digoreng, sehingga hidangan ini kaya akan vitamin. Kaldu rendah lemak merangsang pencernaan.

Dominiuk Laura, ahli gizi dari Perancis

Spesialis ini yakin bahwa “makan hanya sampai jam 6 sore” yang terkenal itu benar-benar terpisah dari kehidupan dan tidak bekerja. Hanya sedikit pekerja yang mampu melakukan hal ini. Anda perlu makan saat Anda merasa lapar. Anda perlu mendengarkan tubuh Anda, karena mungkin tidak menunjukkan rasa lapar. Dan tidak ada salahnya jika Anda ingin makan permen di malam hari.

Margarita Koroleva, ahli gizi, penulis buku “Jalan Mudah Menuju Langsing. Menurunkan berat badan selamanya”, “Royal Diet”, “Food Diary”, “Resep Mudah untuk Hidup Sehat”

Spesialis ini menyarankan untuk tidak makan lebih dari 3 jam, tidak membebani perut Anda dengan lebih dari 300 gram, tidak makan setelah jam 7 malam, dan tidak memberi tahu semua orang bahwa Anda sedang diet.

Anda tidak boleh kelaparan, dan Anda harus menyimpan makanan yang tepat di lemari es. Anda juga tidak bisa mengabaikan protein; daging, menurutnya, tidak menambah berat badan; Anda bisa membelinya jika Anda salah memasak daging. Anda juga harus berhenti mengonsumsi makanan olahan, mengonsumsi madu sebagai pengganti gula, dan makan dari piring kecil seukuran telapak tangan.

Menarik! Saat menentukan ukuran porsi, ahli gizi dari Amerika memastikan bahwa makanan harus pas di telapak tangan Anda. Hal ini sesuai dengan ukuran perutnya. Benar, pendekatan ini baik untuk kebanyakan orang, tetapi tidak cocok untuk mereka yang melakukan pekerjaan fisik yang berat. Untuk membiasakan porsi kecil, psikolog menyarankan makan dari piring kecil, yang akan menimbulkan kesan bahwa makanannya banyak.

Contoh menu yang cocok untuk seminggu

Dengan menu yang seimbang, hidangan untuk menu dapat dipilih lebih berdasarkan preferensi rasa dan mengikuti aturan.

Contoh pilihan menu untuk minggu ini:

Menu selama seminggu atau lebih untuk anak perempuan, perempuan dan laki-laki, dalam kerangka aturan gizi seimbang, dapat disusun secara mandiri. Anda juga dapat mencari bantuan profesional dari ahli gizi. Dokter akan membuat pola makan yang benar untuk menurunkan berat badan efektif selama seminggu.

Jadi, seorang wanita bisa membuat sendiri daftar hidangan untuk setiap hari dalam seminggu dengan diet seimbang. Untuk melakukan ini, Anda hanya perlu menggunakan daftar produk yang diizinkan dan tidak sah.

Diizinkan: protein, karbohidrat kompleks, dan serat. Alkohol, karbohidrat sederhana, garam dan gula dilarang atau diminimalkan.

Kombinasi produk juga penting:

1. Makan ikan dengan jus lemon bermanfaat, karena asamnya memungkinkan lemak diserap lebih baik.
2. Buah-buahan tidak suka bersebelahan, apalagi dengan produk lain.
3. Makanan tinggi karbon (kentang, roti, kacang-kacangan) tidak tahan terhadap makanan asam.
4. Kubis cocok dengan lemak, proses pencernaan lebih baik.
5. Makanan berprotein tidak dapat digabungkan dengan makanan berkarbohidrat, karena pencernaannya memerlukan enzim yang saling bertentangan.
6. Protein dicerna lebih lambat bila dikombinasikan dengan lemak dan asam.
7. Mentega dan keju, telur dan krim asam juga merupakan tetangga yang buruk.

Saat mengembangkan pola makan selama sebulan, Anda perlu memperhitungkan keseimbangan produk makanan, kedekatan makanan, dan ukuran porsi.

Video yang bermanfaat

Pastikan untuk menonton episode Sekolah Kesehatan tentang nutrisi seimbang:

Kesimpulan utama

mempromosikan penurunan berat badan, karena memberikan tiga faktor utama untuk ini:

• penghitungan kalori;
• kombinasi harmonis antara protein, lemak dan karbohidrat;
• percepatan metabolisme.

Sangat mudah untuk membuat menu untuk hari, minggu, atau bulan. Pada seleksi mandiri diet dan wanita harus dipandu oleh daftar produk yang diizinkan dan dilarang, serta aturan umum diet seimbang. Opsi alternatif– menu profesional dari ahli gizi.

Dan jika ada tujuan yang ingin Anda perjuangkan, maka memenuhi syarat gizi seimbang tidak akan sulit sama sekali.