Lari jarak pendek: teknik, taktik, latihan. Berlari jarak pendek Memasang blok awal

Sprint adalah jenis program atletik yang sangat spektakuler dan emosional. Kecepatan yang luar biasa dan persaingan sengit yang terus-menerus di lintasan menjadikan olahraga ini salah satu yang paling populer di atletik.

Di awal tahun 2016, manusia tercepat di planet ini adalah Usain Bolt. Rekor fenomenal dalam 100m dan 200m berhak menjadikan atlet Jamaika salah satu tokoh paling dikenal tidak hanya di dunia atletik, tetapi juga di dunia atletik. dunia olahraga sama sekali.

Bagaimana cara sukses dalam sprint, jika Anda tidak lahir di Jamaika, Anda bertanya?

Untuk menjawab pertanyaan ini, Anda perlu mendekati analisis sprint secara sistematis. Di hampir setiap olahraga, tiga komponen pelatihan olahraga dapat dibedakan: pelatihan fisik, pelatihan teknis, dan pelatihan taktis.

Jadi, secara berurutan.

Latihan fisik.

Kekuatan, kecepatan, kemampuan eksplosif. Jika sprinter adalah hidangan, bahan-bahan ini akan menjadi dasarnya. Di balik setiap kualitas fisik selalu terdapat ciri-ciri anatomi dan fisiologi manusia, dan untuk mengembangkan satu atau beberapa kualitas fisik lainnya, seseorang harus memahami perubahan yang terjadi di tingkat bawah tubuh kita. Jadi pertama-tama mari kita coba memahami fitur-fitur ini.

Bayangkan sebuah mobil balap. Mesinnya bertenaga dan cepat, tetapi untuk tenaga seperti itu, ia harus membayar harga konsumsi bahan bakar yang cepat.

Di dalam tubuh, semuanya persis sama:

Jika kita mengambil otot kita dan melakukan pemeriksaan khusus terhadap komposisi serat otot, yang disebut biopsi, kita akan melihat bahwa otot kita secara kasar dapat dibagi menjadi dua kelompok - serat berkedut cepat dan serat berkedut lambat.

Nama-nama ini secara langsung mencerminkan esensi dari serat-serat ini - lagipula, serat-serat yang berkedut cepat mencapai puncak ketegangan dua kali lebih cepat dari serat-serat yang lambat. Alasan utama perbedaan ini adalah struktur dan enzim sel yang lebih berkembang, yang memungkinkan Anda menerima energi dengan cepat dan melakukan impuls saraf untuk mengaktifkan serat.

Nyatanya, jumlah gaya yang dihasilkan oleh serat otot lambat dan cepat hampir sama! Lalu apa tangkapannya?

Setiap serat otot harus digerakkan oleh impuls saraf. Impuls seperti itu ditransmisikan oleh neuron otot atau motoneuron. Jadi, neuron motorik dari serat otot cepat dapat secara bersamaan menggerakkan 300 hingga 800 serat otot, sedangkan neuron motorik dari serat lambat hanya dapat menginternalisasi sejumlah kecil: dari 10 hingga 180.

Kemudian semuanya menyatu: karena fitur seluler, serat cepat dapat diaktifkan lebih cepat, yang memberikan manifestasi kekuatan CEPAT, dan pada saat yang sama, neuron motorik dari serat cepat dapat mengaktifkan lebih banyak serat, yang dengannya kita mencapai kekuatan BESAR.

Sayangnya, komposisi otot telah ditentukan sebelumnya secara genetik dan sangat sulit untuk dilatih, tetapi ini tidak berarti bahwa kecepatan Anda tidak akan meningkat!

Energi untuk sprint

Ingat mobil kita? Apakah Anda pikir dia akan pergi tanpa bahan bakar? Benar! TIDAK. Sama seperti seseorang.

Selama kerja fisik, proses metabolisme terus terjadi di dalam tubuh kita, yang menghasilkan energi yang memungkinkan otot kita bekerja.

Substrat energi utama tubuh kita adalah ATP. Berkat itu, sel-sel kita berfungsi dan itu adalah ATP yang terbentuk dari sumber energi.

Semua sumber pasokan energi dapat dibagi menjadi: alactic anaerobik, anaerob-laktat, aerobik.

Pada artikel ini kami hanya akan mempertimbangkan yang pertama.

Sumber alactate - artinya ketika digunakan, asam laktat tidak terbentuk, sehingga kita merasakan sensasi terbakar di otot kita.

Sumber anaerobik berarti tidak membutuhkan oksigen untuk menggunakannya.

Menyatukan kedua kata tersebut kita mendapatkan sumber yang tidak membutuhkan oksigen dan tidak menghasilkan asam laktat.

Sumber seperti itu disebut Kreatin Fosfat.

Alangkah baiknya jika sumber seperti itu tidak terbatas ... tetapi tidak, cadangannya terbatas dan bertahan hingga maksimal 15 detik. Pada saat yang sama, mereka hanya cukup untuk berlari dalam jarak sprint, hingga 200 meter.

Jumlah kreatin fosfat dalam orgasme kita dapat dilatih dan dapat ditingkatkan secara signifikan, terutama bila dikombinasikan dengan penggunaan nutrisi olahraga yang mengandung kreatin.

Sekarang bayangkan kita memiliki dua atlet dengan komposisi otot yang sama dan cadangan Kreatin Fosfat. Namun dengan probabilitas 99%, jika Anda meminta kedua pelamar tampil pada jarak 100 meter, maka hanya satu yang akan menang. Mengapa ini akan terjadi?

Faktanya, ada banyak pilihan: mungkin yang satu melakukan start lebih cepat atau yang lain melakukan start yang salah, mungkin seseorang tidak dapat mengendurkan otot di sepanjang jarak, atau, sebaliknya, tidak dapat menghasilkan ketegangan otot yang cukup.

Semua yang kami tulis di atas akan bergantung pada fitur-fiturnya sistem saraf.

Kegembiraan dan mobilitas adalah sifat utama sistem saraf pelari cepat mana pun.

Berkat rangsangan sistem saraf, impuls saraf yang terjadi di otak kita sebagai respons terhadap sinyal awal ditransmisikan lebih cepat ke otot kita, dan berkat mobilitas proses saraf, kita dapat mengatur pergantian relaksasi dan ketegangan otot. otot kita selama berlari.

Mengapa penting untuk mengendurkan otot saat berlari? Pertama, karena tidak semua otot kita terlibat saat berlari. Perbudakan otot tubuh, lengan dan kaki yang berlebihan tidak hanya menjadi sumber konsumsi energi yang tidak perlu, tetapi juga membatasi jangkauan gerak sprinter. Kedua, ketegangan dan relaksasi yang cepat adalah kondisi yang diperlukan untuk frekuensi gerakan yang tinggi. Semakin cepat seorang atlet dapat menggerakkan anggota tubuhnya, semakin cepat pula kecepatan larinya!

Lainnya peran penting sistem saraf - sinkronisasi serat otot. Ingat neuron motorik kita yang menggerakkan serat otot? Menurut saya kekuatan otot tidak akan terlalu tinggi jika setiap neuron motorik berkontraksi secara terpisah. Melalui pelatihan, kami melatih neuron motorik kami untuk menyala secara sinkron, sehingga mencapai kekuatan yang lebih besar pada otot kami.

Semakin banyak neuron motorik yang terlibat dalam pekerjaan dalam waktu sesingkat mungkin - semakin banyak tenaga yang dimiliki pelari cepat.

Menyimpulkan secara singkat semua yang telah dikatakan, kita dapat mengatakan bahwa sprinter memiliki:

1) Cadangan kreatin fosfat yang besar, yang memasok energi ke ototnya
2) Komposisi serat otot cepat yang lebih besar yang dapat menghasilkan kontraksi cepat dan merekrut lebih banyak serat otot.
3) Sistem saraf yang bersemangat dan bergerak, berkat itu ia dapat dengan cepat meninggalkan awal dan mengganti ketegangan dan mengendurkan otot-ototnya.
4) Sinkronisasi serat otot, memungkinkan Anda menghasilkan ketegangan otot yang lebih kuat.

Teknik lari

Seluruh jarak sprint dapat dibagi menjadi empat komponen utama: start, start akselerasi, lari jarak jauh, dan finishing.

Masing-masing bagian ini membutuhkan eksekusi teknis yang tepat.

Awal

Awal adalah tempat sprint selalu dimulai. Segmen jarak ini segera membawa seseorang ke posisi terdepan, dan meninggalkan seseorang jauh di belakang. Mari kita bahas fitur elemen lari ini.

Menurut aturan kompetisi pada jarak hingga 400 m, pelari melakukan start rendah.

Untuk melakukan start rendah dalam atletik, blok khusus digunakan.

Konstruksi blok awal cukup sederhana:

1) Elemen bantalan pertama- Ini adalah mesin starter khusus. Di bagian bawah mesin terdapat paku untuk dipasang ke treadmill. Jika Anda melihat dari atas, Anda dapat melihat bagian dan slot khusus untuk memasang bantalan itu sendiri. Jumlah slot ini diperlukan untuk pemilihan jarak antar bantalan secara individual.

2) Elemen kedua dari bantalan- ini adalah pembalut itu sendiri. Dalam desain bantalan, Anda dapat melihat dua pengencang yang memungkinkan Anda memasang bantalan ke bingkai. Juga di sisi belakang bantalan terdapat sistem penyesuaian sudut kemiringannya sendiri, yang memungkinkan Anda memilih sudut lepas landas yang diperlukan tergantung pada preferensi atlet. Biasanya, sudut paling tajam dipasang di blok belakang, dan sebaliknya, sudut yang lebih tumpul dipasang di blok depan. Lapisan bantalannya sendiri terbuat dari karet yang memungkinkan atlet melakukan tolakan tanpa hambatan.

Sebagai aturan, sebelum perlombaan itu sendiri, atlet diberi waktu untuk mengatur balok awal, melakukan sedikit akselerasi untuk memeriksa pemasangan balok yang benar dan melepas pakaian pemanasan.

Dalam sprint, tidak ada satu pun cara yang benar untuk mengatur balok awal, karena setiap orang memiliki ukuran kaki, batang tubuh, lengan yang berbeda-beda, dan secara umum merasakan posisi kaki yang paling nyaman di balok dengan cara yang berbeda. Tetapi! Ada aturan tertentu yang akan memudahkan Anda memasang blok awal.

Memasang blok awal

Jika Anda seorang pemula dan baru mulai berlari, Anda dapat menggunakan yang paling sederhana dan paling banyak dengan cara yang efisien. Pertama, Anda perlu menentukan kaki dorong Anda. Bagaimana cara melakukannya? Anda dapat mengingat kaki mana yang lebih kuat atau kaki mana yang lebih nyaman untuk Anda dorong, atau lakukan tes sederhana: berdirilah dengan kedua kaki rapat dan miringkan tubuh ke depan hingga Anda mulai jatuh. Segera setelah Anda mulai jatuh, secara naluriah Anda akan meletakkan kaki Anda ke depan untuk menghindari jatuh. Kaki yang Anda kedepankan adalah kaki Anda yang mendorong.

Apakah Anda ingat di mana kaki Anda berada? Ini akan menjadi lokasi untuk blok awal Anda. Metode pemasangan blok awal ini bisa disebut normal, ketika blok secara proporsional sama dari garis dan dari satu sama lain.

Dalam sprint, Anda juga bisa bertemu setidaknya dua jenis permulaan:

1) Mulai membentang- dengan jenis start seperti ini, blok belakang tetap di tempat yang sama, dan yang di depan mundur satu kaki. Dengan cara start seperti ini, bobot tubuh atlet akan lebih maju, yang dapat berkontribusi pada start yang lebih cepat, tetapi juga dapat menyebabkan kesalahan jika atlet tidak sempat bereaksi cukup cepat saat terjatuh.

2) mulai dekat- dengan metode memulai ini, metode pemasangan blok yang berlawanan digunakan. Blok depan tetap di tempat yang sama, dan blok belakang bergerak maju dengan berjalan kaki. Dengan mengatur balok dengan cara ini Anda akan merasakan lebih banyak muatan di kaki Anda, tetapi di sisi lain, menempatkan kaki Anda terlalu dekat dapat menyebabkan Anda jatuh jika Anda gagal mengambil langkah awal dengan cepat dan tersandung saat keluar dari balok.

Dalam kasus apa pun, saat berlatih sprint, berlatih jalan keluar dari awal akan menjadi bagian integral dari persiapan untuk Anda, di mana Anda akan dapat memilih pengaturan blok individual Anda dan menyelesaikan jalan keluar bebas kesalahan dari awal.

Kami menemukan pemasangan bantalan. Mari kita mulai.

Menurut aturan kompetisi, tiga tim diberikan saat berlari dari awal yang rendah.

1) Pada perintah "Mulai!" atlet mendekati titik awal dan mengambil posisi awal. Pada posisi awal, atlet meletakkan kakinya di balok start, dan tangannya diposisikan sedemikian rupa sehingga ibu jari dan telunjuknya bertumpu pada pekerjaan yg membosankan, dan kuas hampir tegak lurus dengannya. Penting untuk diingat bahwa tangan tidak boleh melewati garis start, karena jika tidak, wasit dapat memberi Anda peringatan dan meminta Anda mengambil posisi yang benar. Setelah mengatur tangan, Anda harus menurunkan level untuk berbaring ke posisi sejajar dengan garis start. Setelah melakukan semua elemen di atas, Anda harus membeku dan bersiap untuk perintah selanjutnya.

2) Tim "Perhatian!". Perintah yang paling menarik, saat Anda ingin mulai berlari secepat mungkin, bisa penuh dengan bahaya start yang salah. Tidak dapat mengatasi emosi, seorang atlet dapat melakukan kesalahan dan mulai berlari sebelum sinyal dari starter. Hukuman terberat atas pelanggaran ini adalah diskualifikasi dari kompetisi. Tidak ada hak untuk melakukan kesalahan - tetapi aturannya sama untuk semua orang.

Mari kita kembali ke teknologi. Pada perintah "Perhatian", Anda harus menggerakkan bahu sedikit ke depan, dengan demikian menggeser pusat massa tubuh, yang akan memberi Anda akselerasi pada jarak meter pertama, dan dengan sedikit meluruskan lutut, gerakkan panggul ke atas dan ke depan, sehingga menyebabkan ketegangan pra-peluncuran di kaki.

Dalam posisi ini, Anda harus membeku dan bersiap untuk memulai lari Anda saat mendapat sinyal dari starter.

3) Perintah sinyal starter. Bergantung pada tingkat persaingan, tim ketiga mungkin berbeda satu sama lain, tetapi esensinya tidak berubah. Jika ada pistol start, maka tembakan dari pistol akan menjadi sinyal bagi Anda, jika tidak ada pistol, maka starter dapat memberikan perintah suara sambil mengatakan "Maret!".

Tugas utama atlet saat ini adalah merespons sinyal secepat mungkin dan menyelesaikan langkah awal pertama.

Dari langkah pertama setelah sinyal start starter, akselerasi start dimulai. Tujuan dari tahapan ini adalah untuk menambah kecepatan agar dapat terus berlari. Selama akselerasi, sprinter berlari dalam keadaan miring. Kemiringan seperti itu, dengan pusat massa tubuh bergerak ke depan, memungkinkan pelari cepat menambah kecepatan lebih cepat. Salah satu kesalahan terbesar yang bisa dilakukan pelari pemula adalah pelurusan batang tubuh sebelum waktunya. Jangan membuat kesalahan ini - ini akan menghancurkan semua manfaat lari tanjakan! Durasi akselerasi awal untuk setiap sprinter bersifat individual, tetapi biasanya untuk setiap akhir akselerasi ditandai dengan pelurusan batang tubuh.

Overclocking yang sukses membutuhkan implementasi yang benar dari langkah pertama. Langkah pertama perlu dilakukan dengan cukup cepat dan singkat. Jika seorang atlet meregangkan langkahnya, yaitu membuatnya terlalu lama, maka ia berisiko jatuh atau memperlambat larinya. Bukan kebetulan bahwa banyak latihan sprint ditujukan untuk lari jarak 30 m pertama, karena segmen inilah yang secara kondisional dapat mencerminkan jarak akselerasi awal atlet.

Lari jarak jauh

Setelah berhasil menyelesaikan akselerasi awal, atlet mulai berlari sepanjang jarak. Kemampuan untuk tidak mengencangkan dan mengganti ketegangan otot dan relaksasi pada waktunya akan memungkinkan pelari cepat memasuki ritme lari dan menghasilkan tidak hanya gerakan yang lebih bertenaga, tetapi juga memungkinkannya mengembangkan frekuensi gerakan yang diperlukan. Otot wajah yang rileks dan mobilitas korset bahu - semua ini berhasil dalam latihan.

Menyelesaikan

Jarak sprint adalah jenis di mana pemenang ditentukan sepersepuluh, atau bahkan seperseratus detik. Kemampuan merebut waktu berharga di kandang finishing bisa membantu seorang atlet naik podium berkali-kali.

Menonton pelari cepat, Anda dapat melihat bahwa di ujung jarak, sebagian besar pelari lebih memilih untuk melakukan pukulan akhir. Ini bisa berupa sentakan dengan dada ke depan atau sedikit memutar tubuh dengan satu bahu ke depan. Semua teknik ini dilakukan dengan satu tujuan - mencoba mendorong bahu ke depan pada jarak meter terakhir agar dapat melewati garis finis lebih awal, karena menurut aturan kompetisi, finis peserta ditentukan oleh melintasi garis finis dengan tubuh dan bahunya.

Jika Anda baru mulai melakukan sprint, maka pada tahap awal sebaiknya Anda meninggalkan teknik ini. Sebaliknya, terlalu menekankan dasbor akhir dapat mengurangi kecepatan Anda. Jalan keluar terbaik adalah dengan menjalankan jarak tanpa berfokus pada pelambatan atau pencopotan apa pun sebelum garis finis.

Taktik

Apakah ada taktik dalam 100m dan 200m?

Kadang-kadang sepertinya lari cepat itu mudah, bangun dan lari sekuat tenaga ... Tapi ini tidak sepenuhnya benar. Jika atlet tidak harus melakukan perjuangan taktis langsung di lintasan, maka mereka harus kompeten mendistribusikan kekuatan mereka di seluruh penyisihan, semifinal dan final. Mencapai final dengan darah paling sedikit akan memungkinkan atlet mengerahkan seluruh kekuatannya dalam balapan terakhir yang menentukan.

kesimpulan

Mari kita rangkum semua hal di atas:

Bagilah pelatihan Anda menjadi beberapa komponen: fisik, taktis, dan teknis.

Dalam persiapan fisik Anda, perhatikan perkembangan struktur berikut:

1) Kembangkan simpanan kreatin fosfat untuk memberi energi pada otot Anda.
2) Mengembangkan serat otot yang cepat, karena akan menghasilkan kontraksi yang cepat dan menggunakan serat otot yang lebih banyak.
3) Kembangkan rangsangan dan mobilitas sistem saraf, berkat itu Anda dapat dengan cepat meninggalkan permulaan dan mengganti ketegangan dan relaksasi otot Anda.
4) Mencapai sinkronisasi serat otot terbaik, yang memungkinkan Anda menghasilkan ketegangan otot yang lebih kuat.

Bagikan milik Anda pelatihan teknis menjadi empat komponen logis.

1) Menjalankan dari awal - pahami aturan untuk mengatur blok awal dan pilih pengaturan individual Anda. Pahami perintah awal dan posisi awal di masing-masingnya. Bersiaplah untuk segera bereaksi!
2) Memulai akselerasi - sertakan latihan dengan kehabisan blok awal dalam latihan Anda. Eksekusi langkah pertama yang benar akan membantu Anda tidak hanya mendapatkan kecepatan yang diinginkan, tetapi juga menyelamatkan Anda dari jatuh di awal.
3) Lari jarak jauh - belajar merasakan otot Anda dan mengendurkannya saat berlari. Otot yang rileks akan memungkinkan Anda menghindari pengeluaran energi yang tidak perlu, meningkatkan amplitudo dan frekuensi gerakan Anda.
4) Menyelesaikan - brengsek yang kompeten di garis finis akan memungkinkan Anda memenangkan seperseratus detik, tetapi penggunaan yang tidak tepat dapat, sebaliknya, memperburuk hasil Anda. Gunakan lari normal pada tahap pertama persiapan Anda.

Segera setelah kompetisi dengan beberapa putaran seleksi mulai muncul dalam latihan Anda, Anda dapat memikirkan taktik melewati balapan pendahuluan. Distribusi kekuatan yang tepat akan memungkinkan Anda untuk tampil segar di balapan terakhir.

Berjalan terus jarak pendek: teknik, taktik, latihan

Lari jarak pendek berarti berlari hingga 400 m dan jenis yang berbeda lari estafet, termasuk tahapan lari cepat. Lomba estafet 100m, 200m, dan 400m 4? 100 dan 4? 400 meter untuk pria dan wanita termasuk dalam program Olimpiade. Berlari pada jarak 30, 50, 60 dan 300 meter hanya dapat dilihat di ruang tertutup dan kompetisi untuk atlet muda. Selain itu, lari cepat merupakan bagian integral dari kompetisi serba bisa.

Dalam lari cepat pria dan wanita, atlet dengan tinggi dan fisik berbeda, berkembang dengan baik, kuat, dan cepat mencapai kesuksesan. Baik dalam sejarah lari maupun lari cepat modern di level tertinggi, perwakilan kulit hitam AS dan Inggris, negara-negara Karibia adalah yang paling sukses. Alasannya terletak pada ciri-ciri genetik kerja otot para atlet ini dan, tentu saja, pada metode sekolah lari di negara-negara ini, pada karya spesialis. Tentu saja, ini tidak berarti sama sekali bahwa orang Eropa atau Asia tidak memiliki peluang untuk berlari cepat. Contohnya adalah kesuksesan pelari cepat China, kemenangan Olimpiade dari Valery Borzov kami dan non-Afrika lainnya dalam jangka pendek. Prestasi atlet Eropa pada jarak 400 m juga mengesankan.

Namun demikian, eksploitasi Usain Bolt di nomor 100 dan 200 m begitu menakjubkan sehingga sekarang bagi banyak orang tampaknya hanya perwakilan kulit hitam Jamaika, dalam kasus ekstrim, Amerika Serikat, yang dapat memenangkan sprint tersebut. Tentu saja tidak. Dalam olahraga, segalanya berubah, dan latihan keras selama bertahun-tahun, sekolah lari tingkat lanjut, bakat pelatih dan atlet membawa kemenangan.

Lari jarak pendek ditandai dengan intensitas lari maksimum pada seluruh jarak dalam mode anaerobik. Pada jarak hingga 200 m, atlet berusaha keras untuk mendapatkan kecepatan maksimum dalam waktu sesingkat mungkin dan mempertahankannya hingga garis finis. Taktik berlari dijaga seminimal mungkin di sini dan lebih memperhatikan awal daripada sisa jarak.

Teknik lari cepat

Lari jarak pendek, atau lari cepat, secara konvensional dibagi menjadi empat fase:

awal lari, atau start;

mulai berlari;

lari jarak jauh;

menyelesaikan.

Di bawah ini adalah fitur teknis dari setiap tahap.

Awal lari. Sprint menggunakan awal yang rendah, yang memungkinkan Anda untuk mulai berlari dengan cepat dan mengembangkan kecepatan maksimum dalam segmen jarak awal yang pendek. Dengan start yang rendah, pusat massa tubuh secara umum segera - segera setelah atlet melepaskan tangannya dari lintasan - berada jauh di depan penyangga. Ini berkontribusi pada pengusiran tubuh yang kuat di awal.

Untuk memulai dengan cepat, mesin starter dan blok digunakan. Mereka memberikan dukungan kuat untuk mendorong, stabilitas penempatan kaki dan sudut kemiringan platform pendukung. Pada ara. 2.1 menunjukkan, tentu saja, bukan perangkat elektronik-mekanik kompleks yang digunakan dalam olahraga besar, tetapi perangkat yang mungkin Anda temui dalam pelatihan.

Beras. 2.1. Mesin starter (A) dan bantalan (B)

Di lokasi blok awal, tiga opsi utama harus dibedakan (Gbr. 2.2).

Pada awal yang normal blok depan dipasang pada jarak 1–1,5 kaki atlet dari garis start, dan blok belakang dipasang pada jarak sepanjang kaki bagian bawah (sekitar dua kaki) dari kaki depan.

Pada mulai diperpanjang pelari mengurangi jarak antara balok menjadi satu kaki atau kurang; jarak dari garis start ke blok depan sekitar dua kaki dari atlet.

Pada mulai dekat jarak antar balok juga dikurangi menjadi satu kaki atau kurang, dan jarak dari garis start ke balok depan adalah 1–1,5 kali panjang kaki atlet.

Beras. 2.2. Lokasi blok awal: 1 - untuk awal yang normal; 2 - untuk peregangan; 3 - untuk dekat

Balok start yang berdekatan memberikan kekuatan simultan dari kedua kaki untuk memulai lari dan memberi pelari lebih banyak akselerasi pada langkah pertama. Namun, posisi kaki yang dekat dan dorongan yang hampir bersamaan dengan kedua kaki membuat sulit untuk beralih ke dorongan kaki bergantian pada langkah selanjutnya.

Platform pendukung blok depan dimiringkan pada sudut 45–50°, bagian belakang - 60–80°. Jarak (lebar) antar sumbu bantalan biasanya 18-20 cm.

Bergantung pada lokasi bantalan, sudut kemiringan platform pendukung juga berubah: saat bantalan mendekati garis awal, sudut kemiringannya berkurang, dan saat bantalan menjauh, sudut bertambah. Jarak antara balok dan pemindahannya dari garis start bergantung pada fisik pelari, kecepatannya, kekuatannya, dan kualitas lainnya. Itu dipilih secara individual.

Atas perintah "Mulai!" pelari berdiri di depan balok, berjongkok dan meletakkan tangannya di depan garis start. Dari posisi ini, bergerak dari depan ke belakang, ia mengistirahatkan kakinya di bantalan penyangga balok awal, yang ada di depan, dan dengan kaki lainnya, di balok belakang. Jari-jari sepatu menyentuh bilur trek, atau dua paku pertama bersandar pada trek. Berdiri di atas lutut kaki yang berdiri di belakang, pelari membawa tangannya melintasi garis start ke dirinya sendiri dan meletakkannya di dekatnya. Jari-jari tangan sprinter membentuk lengkungan elastis (antara ibu jari dan lainnya, saling berdekatan). Lengan lurus dan santai berjarak selebar bahu. Badan diluruskan, kepala dipegang lurus dalam kaitannya dengan badan. Berat badan terbagi rata antara lengan, kaki kaki di depan, dan lutut kaki lainnya.

Atas perintah "Perhatian!" pelari sedikit meluruskan kaki dan memisahkan lutut di belakang kaki yang berdiri dari lintasan. Dengan ini, dia agak menggerakkan pusat massa tubuh ke atas dan ke depan. Sekarang beban tubuh didistribusikan antara lengan dan kaki di depan, tetapi sedemikian rupa sehingga proyeksi pusat massa tubuh di lintasan tidak mencapai garis start sejauh 15-20 cm. bersandar dengan kuat pada bantalan penyangga balok. Tubuh dipegang lurus. Panggul naik 10-20 cm di atas bahu ke posisi tulang kering sejajar. Dalam posisi ini, penting untuk tidak memindahkan beban tubuh secara berlebihan ke lengan, karena hal ini akan berdampak buruk pada waktu start rendah (Gbr. 2.3).

Beras. 2.3. Posisi pelari, diadopsi oleh perintah "Mulai" (kiri) dan "Perhatian!" (kanan)

Dalam posisi ini, sudut tekukan kaki pada sendi lutut menjadi penting: peningkatannya (dalam batas tertentu) berkontribusi pada tolakan yang lebih cepat. Dalam posisi kesiapan awal sudut optimal sama: antara paha dan tulang kering kaki bertumpu pada blok depan, - 92–105 °; antara paha dan tulang kering kaki bertumpu pada blok belakang, 115–138°; antara batang tubuh dan paha kaki depan - 19–23°.

Dalam posisi yang diadopsi pada perintah "Perhatian!", Tubuh tidak boleh terlalu tegang dan terkekang. Penting untuk fokus pada sinyal awal yang diharapkan. Interval waktu antara perintah "Perhatian!" dan sinyal untuk mulai berjalan tidak diatur oleh aturan. Interval dapat diubah oleh starter karena berbagai alasan. Hal ini mengharuskan pelari untuk fokus memulai tepat waktu dan menghindari start yang salah.

Mendengar tembakan tersebut, pelari langsung “menembak” dirinya sendiri ke depan. Gerakan ini dimulai dengan dorongan kuat dengan kaki dan lambaian lengan yang cepat (menekuknya). Tolakan dari blok awal dilakukan bersamaan dengan dua kaki. Namun gelombang kekuatan ini segera berkembang menjadi pekerjaan multi-waktu. Kaki yang berdiri di belakang hanya sedikit ditekuk dan dengan cepat dibawa ke depan dengan pinggul; pada saat yang sama, kaki depan diluruskan dengan tajam di semua persendian (Gbr. 2.4).

Sudut tolakan selama langkah pertama dari blok untuk sprinter yang memenuhi syarat adalah 42–50°, paha kaki terbang mendekati tubuh dengan sudut sekitar 30°. Ini memberikan posisi pusat massa tubuh atlet yang lebih rendah, dan kekuatan kaki yang diluruskan akan lebih diarahkan untuk menggerakkan tubuh pelari ke depan. Posisi ini nyaman untuk tolakan yang kuat dari balok dan mempertahankan kemiringan keseluruhan tubuh pada langkah pertama lari.

Beras. 2.4. Dinamogram upaya yang dikembangkan oleh pelari saat mendorong balok: 0 - momen tembakan; F 1 - gaya tekan pada bantalan dengan perintah "Perhatian!"; F 2 – kekuatan ekstrem saat tolakan dari blok belakang; F 3 – kekuatan ekstrem saat tolakan dari blok depan; T 1 - periode laten reaksi; T 2 - periode motor reaksi; T 1 + T 2 – jumlah waktu awal

Mulai lari. Untuk mencapai hasil yang baik dalam sprint, sangat penting untuk mencapai kecepatan mendekati maksimum secepat mungkin pada fase start-up.

Pelaksanaan langkah pertama yang benar sejak awal bergantung pada dorongan tubuh pada sudut yang tajam ke lintasan, serta pada kekuatan dan kecepatan gerakan pelari. Langkah pertama diakhiri dengan ekstensi penuh kaki, mendorong blok depan, dan pada saat yang sama mengangkat paha kaki lainnya. Paha naik di atas (lebih dari) sudut siku-siku dalam kaitannya dengan kaki penyangga yang diluruskan. Mengangkat pinggul terlalu tinggi tidak menguntungkan, karena hal ini meningkatkan daya angkat tubuh dan menyulitkan untuk bergerak maju. Ini terutama terlihat saat berlari dengan sedikit kemiringan tubuh. Dengan kemiringan tubuh yang benar, paha tidak mencapai horizontal dan, karena kelembaman, menciptakan gaya yang diarahkan lebih ke depan daripada ke atas. Langkah pertama diakhiri dengan penurunan aktif kaki ke bawah dan ke belakang dan berubah menjadi tolakan yang energik (Gbr. 2.5). Semakin cepat gerakan ini, semakin cepat dan kuat tolakan berikutnya akan terjadi.

Beras. 2.5. Mulai dari awal yang rendah

Langkah pertama harus dilakukan secepat mungkin. Dengan kemiringan tubuh yang besar, panjang anak tangga pertama adalah 100–130 cm, tidak boleh sengaja dikurangi, karena dengan frekuensi langkah yang sama, panjangnya yang lebih besar memberikan kecepatan yang lebih tinggi. Tetapi juga tidak masuk akal untuk memperpanjang langkah pertama dengan sengaja.

Kondisi terbaik untuk membangun kecepatan dicapai saat pusat massa tubuh pelari di sebagian besar fase kuda-kuda berada di depan titik tumpu. Ini menciptakan sudut tolakan yang paling disukai, dan sebagian besar upaya yang dikembangkan selama tolakan digunakan untuk meningkatkan kecepatan horizontal.

Dengan penguasaan teknik lari yang sempurna dan dengan kecepatan yang cukup pada gerakan pertama, sprinter pada langkah pertama atau dua langkah pertama berhasil menginjakkan kakinya di lintasan di belakang proyeksi pusat massa. Dengan langkah selanjutnya, kaki diletakkan di atas proyeksi pusat massa tubuh, lalu di depannya.

Bersamaan dengan peningkatan kecepatan dan penurunan besaran percepatan, kemiringan tubuh berkurang dan teknik lari berangsur-angsur mendekati yang digunakan saat berlari jarak jauh. Transisi ke lari jarak jauh berakhir pada meter ke-25–30 (langkah lari ke-13–15), ketika 90–95% dari kecepatan maksimum tercapai. Namun, tidak ada batasan yang jelas antara akselerasi start dan lari jarak jauh. Perlu diingat bahwa sprinter kelas tinggi mencapai garis kecepatan maksimum hingga jarak 50-60 meter, dan anak-anak berusia 10-12 tahun - hingga jarak 25-30 meter. Pelari dari segala kualifikasi dan usia di detik pertama berlari mencapai sekitar 50-60% dari kecepatan maksimum mereka, di detik - 70-76%, di detik ketiga - 90-91%, di urutan keempat - 95%, di kelima - 99%.

Kecepatan lari pada akselerasi awal meningkat terutama karena pemanjangan langkah dan sedikit - karena peningkatan kecepatan. Peningkatan paling signifikan dalam panjang anak tangga diamati hingga anak tangga ke 8-10 (sebesar 10–15 cm), kemudian peningkatannya lebih kecil (4–8 cm). Perubahan tajam dan spasmodik dalam panjang langkah menunjukkan pelanggaran ritme gerakan lari. Sangat penting untuk meningkatkan kecepatan lari, ia menurunkan kaki ke bawah dan ke belakang dengan cepat (dalam kaitannya dengan tubuh). Saat benda bergerak di setiap langkah dengan kecepatan yang meningkat, waktu terbang bertambah dan waktu kontak dengan penyangga berkurang.

Gerakan tangan yang kuat bolak-balik sangat penting. Pada lari awal, mereka pada dasarnya sama dengan lari jarak jauh, tetapi dengan amplitudo yang besar karena rentang pinggul yang lebar selama langkah pertama dari awal. Pada anak tangga ini, kaki diletakkan agak lebih lebar dari pada lari jarak jauh. Dengan meningkatnya kecepatan, kaki ditempatkan lebih dekat ke garis tengah. Intinya, berlari dari awal adalah berlari sepanjang dua garis yang menyatu menjadi satu hingga jarak 12-15 meter.

Jika kita membandingkan hasil lari 30 meter dari awal dan saat berlari, yang ditunjukkan oleh pelari yang sama, maka mudah untuk menentukan waktu yang dihabiskan untuk memulai dan meningkatkan kecepatan. Untuk atlet yang baik, itu harus dalam kisaran 0,8–1,0 detik.

Lari jarak jauh. Pada saat kecepatan tertinggi tercapai, tubuh pelari sedikit (72–80°) dimiringkan ke depan. Selama langkah lari, jumlah tanjakan berubah. Selama tolakan, kemiringan batang tubuh berkurang, dan pada fase terbangnya meningkat.

Kaki diletakkan di lintasan secara elastis, dari depan kaki. Selanjutnya terjadi fleksi pada lutut dan ekstensi (plantar) pada sendi pergelangan kaki. Pada saat fleksi penyusutan kaki penyangga terbesar, sudut sendi lutut adalah 140–148°.

Pelari yang memenuhi syarat tidak memiliki keturunan kaki penuh. Pelari, mengambil posisi untuk tolakan, dengan penuh semangat membawa kaki terbang ke depan dan ke atas. Kaki penyangga diluruskan pada saat paha kaki lalat dinaikkan cukup tinggi dan kecepatan pengangkatannya berkurang. Tolakan diakhiri dengan perpanjangan kaki penyangga di sendi lutut dan pergelangan kaki (plantar fleksi). Saat kaki pendukung dipisahkan dari lintasan, sudut sendi lutut adalah 162–173°.

Pada fase terbang, ada pengurangan pinggul yang aktif secepat mungkin. Kaki setelah akhir tolakan dengan inersia bergerak sedikit ke belakang dan ke atas. Kemudian, sambil membungkuk di lutut, dia mulai dengan cepat menggerakkan pinggulnya ke bawah dan ke depan, yang memungkinkan untuk mengurangi efek penghambatan saat meletakkan kaki di atas penyangga. Pendaratan terjadi di bagian depan kaki.

Saat berlari pada jarak dengan kecepatan yang relatif konstan, setiap atlet memiliki karakteristik rasio panjang dan frekuensi langkah yang menentukan kecepatan larinya. Pada bagian jarak 30–60 m, pelari cepat berkualifikasi tinggi biasanya menunjukkan frekuensi langkah tertinggi (4,7–5,5 str/s), sedangkan panjang langkah berubah sedikit dan berjumlah 1,25 ± 0,04 relatif terhadap panjang tubuh. atlet. Pelari cepat biasanya menunjukkan kecepatan tertinggi pada jarak 60–80 m, sedangkan rasio komponen kecepatan berubah secara signifikan pada jarak 30–40 m terakhir: panjang rata-rata langkah adalah 1,35 ± 0,03 relatif terhadap panjang tubuh, dan frekuensi mereka menurun. Perubahan struktur lari seperti itu berkontribusi pada pencapaian kecepatan yang lebih tinggi dan, yang terpenting, mempertahankannya di paruh kedua jarak.

Langkah kaki kanan dan kiri seringkali tidak sama: pada kaki terkuat langkahnya sedikit lebih panjang. Diinginkan untuk mencapai panjang langkah yang sama dari setiap kaki sehingga lari berirama dan kecepatannya seragam. Ini dapat dicapai dengan mengembangkan kekuatan otot-otot kaki yang lebih lemah. Ini akan meningkatkan kecepatan lari Anda.

Dalam lari jarak lurus, kaki harus diletakkan dengan jari-jari kaki lurus ke depan. Jika mereka terlalu banyak diputar ke luar, tolakan akan memburuk.

Baik saat lari awal maupun lari jarak jauh, lengan yang ditekuk pada sendi siku dengan cepat bergerak maju mundur seirama dengan gerakan kaki (Gbr. 2.6). Gerakan tangan ke depan dilakukan agak ke dalam, dan ke belakang - agak ke luar. Sudut fleksi pada sendi siku tidak konstan: saat dibawa ke depan, lengan paling banyak ditekuk, dan saat ditarik ke depan dan ke belakang, lengan sedikit tertekuk.

Selama berlari, kuas setengah terkompresi atau tidak tertekuk (dengan jari diluruskan). Tidak disarankan untuk meluruskan kuas dengan tegang atau mengepalkannya. Gerakan lengan yang kuat seharusnya tidak menyebabkan bahu terangkat dan membungkuk - tanda pertama dari ketegangan yang berlebihan.

Frekuensi gerakan kaki dan lengan saling berhubungan. Koordinasi silang membantu meningkatkan irama dengan meningkatkan gerakan lengan.

Teknik lari rusak jika sprinter tidak mengendurkan otot-otot yang pada saat tertentu tidak berperan aktif dalam bekerja. Keberhasilan dalam mengembangkan kecepatan lari sangat bergantung pada kemampuan berlari dengan mudah, bebas, tanpa tekanan yang tidak semestinya.

Beras. 2.6. Karakteristik dinamis dari interaksi sprinter dengan dukungan lari jarak jauh: F s - vertikal, F n - komponen horizontal (V.V. Tyupa et al., 1981)

Jika Anda menonton video pelari cepat terkemuka dunia yang sedang berlari, Anda akan melihat semua dinamika gerakan di sepanjang jarak, ditandai dengan awal yang kuat, berlari tanpa ketegangan yang tidak perlu, dan kemampuan untuk mempertahankan kecepatan di akhir jarak justru karena fakta bahwa otot-otot yang terlibat dalam lari bekerja tanpa perbudakan, dengan bebas, dan otot-otot yang tidak terlibat dalam lari (misalnya, otot wajah), benar-benar bebas dan rileks, tidak menghilangkan energi berlebih. Pada tayangan ulang video, Anda dapat melihat betapa jelas para pelari yang memiliki wajah tegang kalah - yang berarti otot-otot lain juga tegang secara tidak perlu, memengaruhi kecepatan lari dan mempertahankannya hingga garis finis.

Menyelesaikan. Atlet berusaha mempertahankan kecepatan maksimumnya pada lari 100 dan 200 m hingga akhir jarak, namun pada 20–15 m terakhir, kecepatan biasanya berkurang 3–8%.

Lari akan berakhir pada saat tubuh atlet menyentuh bidang vertikal yang melewati garis finis. Pelari pertama-tama menyentuh pita (benang), atau pelari melintasi garis finis elektronik (tidak terlihat), bidang di atas garis menandai akhir jarak. Untuk menyentuhnya lebih cepat, pada langkah terakhir Anda perlu memiringkan tajam dengan dada ke depan, melempar tangan ke belakang. Metode ini disebut "melempar payudara".

Ada cara lain di mana pelari, sambil mencondongkan tubuh ke depan, secara bersamaan berbelok ke samping ke bidang finis untuk menyentuhnya dengan bahunya.

Dengan kedua metode tersebut, kemampuan mencapai bidang finish hampir sama. Ini ditentukan oleh pemindahan maksimum dari pusat massa umum tubuh ke depan pada saat lemparan terakhir. Saat melempar "di atas pita", bukan kemajuan pelari yang dipercepat, tetapi momen kontaknya dengan bidang finis karena percepatan gerakan tubuh bagian atas dengan perlambatan relatif tubuh bagian bawah. Bahaya jatuh saat melempar di garis finis dicegah dengan segera meletakkan kaki terbang jauh ke depan setelah bersentuhan dengan garis finis.

Lemparan akhir mempercepat sentuhan atlet ke garis finis jika ia selalu mengambil jumlah langkah yang sama pada jarak jauh dan melakukan lemparan dari kaki yang sama, dari jarak yang kira-kira sama (untuk jarak 100–120 cm). Pelari yang belum menguasai teknik lemparan akhir disarankan untuk berlari ke garis finis dengan kecepatan penuh tanpa memikirkan lemparan pita.

Mengubah teknik lari dengan pertumbuhan kualifikasi atlet

Dengan peningkatan kualifikasi pelari cepat, perubahan teknik lari di semua tahapan jarak dicatat.

Secara khusus, posisi awal dapat diubah dengan mengurangi jarak antar blok, serta antara blok pertama dan garis start.

Dengan perkembangan mobilitas sendi, terutama yang terlibat dalam penculikan punggung pinggul, kondisi yang menguntungkan tercipta untuk menambah panjang langkah. Akibatnya, kecepatan lari meningkat meskipun irama dipertahankan.

Ahli lari cepat dicirikan oleh gerakan aktif kaki terbang setelah tolakan berakhir. Ini menjamin penyetelan kaki yang lebih cepat dengan penurunan kecepatan kaki yang berlawanan dalam kaitannya dengan permukaan treadmill dan, akibatnya, penurunan efek pengereman di awal periode penyangga.

Koordinasi kerja otot-otot seluruh tubuh meningkat (ini tipikal untuk ahli lari terbaik), yang memastikan lebih sedikit kelelahan, yang berarti kemampuan untuk mempertahankan kecepatan hingga garis finis saat berlari jarak pendek dan penurunannya yang minimal. sprint "panjang".

Keterampilan tinggi ditandai dengan keteguhan panjang langkah. Atlet mengakhiri lari dengan kaki yang sama setiap saat, tepat waktu dan efektif melakukan lemparan ke garis finis.

Ciri-ciri teknik dan taktik lari pada berbagai jarak sprint Berlari sejauh 100 m. Jarak ini harus dijalankan secepat mungkin. Sentakan cepat dari awal berubah menjadi akselerasi cepat untuk mencapai kecepatan tertinggi dengan cepat dan, jika mungkin, tidak menguranginya ke garis finis.

Lari 200m Ini berbeda dengan lari 100 meter di lokasi start dan lintasan paruh pertama jarak sepanjang belokan trek. Untuk menjalankan segmen yang lebih panjang dalam garis lurus dari awal, blok awal dipasang di tepi luar lintasan yang bersinggungan dengan belokan (Gbr. 2.7).

Beras. 2.7. Lokasi blok awal di belokan

Saat berlari di sepanjang belokan, atlet perlu bersandar ke dalam dengan seluruh tubuhnya, jika tidak, ia akan terbawa ke samping oleh gaya sentrifugal yang tercipta saat berlari di sepanjang tikungan. Pada saat yang sama, kaki kanan pada saat vertikal ditekuk di lutut kurang dari kaki kiri. Meningkatkan kemiringan tubuh ke kiri dan ke dalam harus dilakukan secara bertahap. Hanya setelah mencapai kecepatan maksimum yang mungkin dalam lari awal, pelari berhenti meningkatkan kemiringan tubuh dan mempertahankannya di sisa putaran. Untuk mengurangi jarak lari Anda, saat berlari di belokan trek, lebih baik letakkan kaki Anda sedekat mungkin dengan trotoar, putar ke kiri, ke arahnya.

Gerakan lengannya juga sedikit berbeda dengan gerakannya saat berlari lurus. Tangan kanan diarahkan lebih ke dalam, dan tangan kiri agak ke luar. Pada saat yang sama, bahu sedikit berbelok ke kiri.

Pada meter terakhir belokan, Anda harus secara bertahap mengurangi kemiringan tubuh dan menegakkan tubuh pada saat memasuki garis lurus.

Selama lari 200 meter, seorang pelari dapat mengambil 2-3 langkah saat keluar dari belokan, seolah-olah mati dari tenaga maksimal, setelah itu ia harus kembali berlari dengan intensitas penuh hingga garis finis.

lari 400m Dasar dari teknik lari 400 meter adalah langkah bebas sprint (Gbr. 2.8). Lari dilakukan dengan intensitas yang lebih sedikit dibandingkan pada jarak 100 dan 200 m Kemiringan badan pada belokan sedikit berkurang; gerakan tangan dilakukan dengan kurang energik; panjang langkah dikurangi menjadi 7-8 kaki. Pada saat yang sama, pelari tidak boleh kehilangan sapuan dan kebebasan bergerak.

Beras. 2.8. Lari lurus 400m

Berlari dari awal dimulai dengan cara yang sama seperti pada jarak 200 meter. Setelah mengembangkan kecepatan yang diperlukan, atlet beralih ke langkah bebas dan berusaha untuk mempertahankan kecepatan yang diperoleh selama mungkin. Diinginkan untuk menempuh jarak dengan kecepatan yang relatif seragam.

Kurva kecepatan lari meningkat sangat cepat dan tinggi pada awal 100 m pertama, tetap pada level yang sama untuk 100 m kedua, kemudian secara bertahap menurun pada 100 m ketiga dan tajam pada 100 m terakhir, terutama 70–50 m sebelum garis finis.

Atlet harus mengatasi 100 meter pertama hanya 0,3-0,5 detik lebih lambat dari kemampuan lari jarak 100 meter, dan 200 meter pertama - 1,3-1,8 detik lebih buruk dari rekor pribadinya dalam lari jarak ini .

Teknik lari untuk 300 m pertama sedikit berubah. Dalam 100 m terakhir, karena kelelahan progresif yang cepat, itu berubah secara signifikan: kecepatan turun karena penurunan frekuensi langkah (karena peningkatan dukungan dan waktu terbang) dan, pada tingkat yang lebih rendah, panjangnya.

Mengajarkan teknik sprint

Saat berlari jarak pendek, upaya maksimal berkembang, dan ini menyebabkan kekakuan, distorsi gerakan tubuh yang rasional, dan gangguan koordinasi. Otot yang tidak terlibat dalam gerakan lari menjadi tegang. Semua ini disertai dengan konsumsi energi yang tidak perlu dan mengurangi frekuensi gerakan kerja.

Sejak pelajaran pertama, lebih banyak perhatian harus diberikan untuk menjaga kebebasan bergerak dan mencegah terjadinya kekakuan. Keinginan seorang pemula untuk menunjukkan sisi terbaiknya mengarah pada ketegangan yang berlebihan dan distorsi gerakan alami. Ini harus ditangani sejak awal agar teknik yang salah tidak menjadi kebiasaan.

Pertama-tama, Anda perlu mengenal kekhasan lari setiap atlet, menentukan kekurangan utama dan cara menghilangkannya. Ini dicapai dengan berlari berulang kali selama 60–80 m (3–5 kali).

Mengajarkan teknik lari lurus

1. Berlari dengan percepatan 50–80 m dengan intensitas maksimal 3/4.

2. Berlari dengan akselerasi dan berlari dengan inersia (60–80 m).

3. Berlari dengan angkat pinggul tinggi dan penempatan kaki raking di lintasan (30–40 m).

4. Minching run dengan penempatan raking foot (30–40 m).

5. Berlari dengan retraksi pinggul dan lemparan tulang kering (40–50 m).

6. Berlari dengan langkah melompat (30–60 m).

7. Gerakan tangan (mirip dengan yang dilakukan saat berlari).

8. Lakukan latihan ke-3, ke-4 dan ke-6 dengan kecepatan yang meningkat dan beralih ke lari normal.

Berlari dengan akselerasi adalah latihan utama untuk mempelajari teknik lari cepat.

Saat berlari dengan akselerasi, Anda perlu meningkatkan kecepatan secara bertahap, tetapi agar gerakannya bebas. Peningkatan kecepatan harus dihentikan segera setelah tegangan berlebihan, kekakuan muncul.

Setelah mencapai kecepatan maksimum, Anda tidak dapat langsung menyelesaikan lari - Anda perlu melanjutkannya untuk beberapa waktu tanpa melakukan upaya maksimal (lari bebas).

Semua latihan lari harus dilakukan dengan bebas, tanpa tekanan yang berlebihan. Saat berlari dengan pinggul tinggi dan lari cincang, Anda tidak bisa menyandarkan tubuh bagian atas ke belakang. Lebih bijaksana untuk melakukan lari dengan melempar tulang kering pada sepatu berduri. Dalam latihan ini, Anda harus menghindari condong ke depan.

Mengajarkan teknik menikung

1. Berlari dengan akselerasi di belokan trek dengan radius besar (di jalur 6–8) masing-masing 50–80 m dengan kecepatan maksimum 80–90%.

2. Berlari dengan akselerasi pada belokan di jalur pertama (50-80 m) dengan intensitas maksimal 3/4.

3. Berlari melingkar dengan radius 20–10 m dengan kecepatan berbeda.

4. Berlari dengan akselerasi di belokan dengan akses ke garis lurus (80-100 m) dengan kecepatan berbeda.

5. Berlari dengan percepatan dalam garis lurus dengan pintu masuk belokan (80–100 m) dengan kecepatan berbeda.

Anda harus berlari dengan bebas di belokan trek. Radius belokan harus dikurangi hanya jika teknik lari yang cukup benar pada belokan radius besar telah tercapai.

Saat berlari dengan pintu masuk ke belokan, atlet perlu diajari untuk mulai memiringkan badan ke tengah belokan, menjelang munculnya gaya sentrifugal.

Mengajarkan teknik start tinggi dan akselerasi start

3. Mulailah berlari tanpa sinyal, sendiri (5-6 kali).

4. Awal berlari tanpa sinyal dengan kemiringan tubuh yang besar ke depan (hingga 20 m, 6–8 kali).

5. Awal berlari pada sinyal dan akselerasi awal (20–30 m) dengan kemiringan tubuh yang besar dan ekstensi pinggul ke depan yang kuat (6–8 kali).

Memulai latihan teknik lari dari awal sebaiknya pada saat siswa sudah belajar lari dengan kecepatan maksimal tanpa kekakuan. Penting untuk memastikan bahwa siswa pada awalnya memajukan bahu dan lengan mereka, yang berlawanan dengan kaki depan. Saat teknik start dikuasai, perlu untuk secara bertahap meningkatkan kemiringan batang tubuh, membawanya ke posisi horizontal dan mencoba mempertahankannya selama mungkin.

Anda dapat memulai dengan sinyal hanya setelah asimilasi yang meyakinkan dari teknik start.

Mengajarkan teknik start rendah dan lari lepas landas

1. Eksekusi perintah "Mulai!".

2. Eksekusi perintah "Perhatian!".

3. Mulailah berlari tanpa sinyal, sendiri (hingga 20 m, 8–12 kali).

4. Mulailah berlari dengan sinyal (on a shot).

5. Mulai menjalankan sinyal mengikuti interval yang berbeda setelah perintah "Perhatian!".

Jika pelari meluruskan sebelum waktunya dari langkah pertama setelah start, jarak dari balok ke garis start harus ditambah. Latihan yang baik untuk menghilangkan pelurusan prematur seorang pelari sejak awal adalah mulai berlari dari posisi awal yang tinggi dengan dukungan tangan dan posisi tubuh yang horizontal.

Saat mengajarkan awal yang rendah, perlu untuk mengecualikan awal yang salah.

Saat melakukan latihan, jumlah pengulangan dapat berkisar dari 3 hingga 15.

Mengajarkan transisi dari lari awal ke lari jarak jauh

1. Berlari dengan inersia setelah berlari jarak pendek dengan kecepatan penuh (5-10 kali).

2. Meningkatkan kecepatan setelah lari bebas dengan inersia dengan penurunan bertahap panjang lari bebas hingga 2–3 langkah (5–10 kali).

3. Transisi ke lari bebas dengan inersia setelah lari dari start rendah (5–10 kali).

4. Peningkatan kecepatan setelah lari bebas dengan inersia, dilakukan setelah lari dari start rendah (6–12 kali), dengan penurunan bertahap pada segmen lari bebas menjadi 2–3 langkah.

5. Variabel berjalan. Berlari dengan 3-6 transisi dari upaya maksimal ke lari bebas dengan inersia.

Pertama, Anda perlu mengajarkan lari bebas dengan inersia pada bagian lurus sepanjang 60–100 m. Perhatian khusus harus diberikan pada pembentukan kemampuan untuk bergerak dari lari dengan kecepatan maksimal menjadi lari bebas tanpa kehilangan kecepatan.

Mempelajari cara berlari dengan benar saat keluar dari belokan ke bagian trek yang lurus

1. Berlari dengan akselerasi pada seperempat putaran terakhir, bergantian dengan berlari dengan inersia saat memasuki garis lurus (50–80 m, 4–8 kali).

2. Meningkatkan kecepatan setelah berlari dengan inersia dengan pengurangan bertahap panjang lari bebas menjadi 2–3 langkah (80–100 m, 3–6 kali).

3. Berlari mengitari belokan dengan peningkatan (jika memungkinkan) kecepatan sebelum memasuki garis lurus.

Durasi lari bebas dengan inersia perlu dikurangi secara bertahap, saat Anda menguasai seni mengalihkan intensitas upaya saat berlari.

Pelatihan mulai rendah

1. Pasang bantalan untuk memulai pada belokan.

2. Memulai akselerasi dengan lurus keluar ke trotoar dan masuk ke belokan.

3. Melakukan akselerasi start dengan kecepatan penuh.

Pelatihan untuk lemparan akhir "di atas pita"

1. Miringkan ke depan dengan lengan ditarik ke belakang sambil berjalan (2-6 kali).

2. Miringkan ke depan "pada pita" dengan lengan ke belakang dengan lari lambat dan cepat (6-10 kali).

3. Miringkan ke depan ke bidang finis dengan memutar bahu selama lari lambat dan cepat secara individu dan kelompok (8-12 kali).

Saat mengajar finis dengan lemparan ke bidang finis, perlu ditumbuhkan kemampuan untuk menunjukkan upaya keras yang diperlukan untuk mempertahankan kecepatan maksimum yang dicapai hingga akhir jarak. Penting juga untuk mengajari atlet menyelesaikan lari bukan di garis finis, tetapi setelahnya. Untuk keberhasilan latihan, perlu dilakukan latihan berpasangan, memilih pelari dengan kekuatan yang sama, atau menerapkan handicap.

Peningkatan lebih lanjut dari teknik lari secara umum

Untuk lebih meningkatkan teknik lari, langkah-langkah berikut diterapkan.

1. Semua latihan yang digunakan untuk pelatihan, serta berlari di sepanjang jalur miring dengan akses ke jalur horizontal, berlari di jalur miring.

2. Penggunaan simulator: perangkat traksi dan pengereman, pemimpin cahaya dan suara, dll.

3. Lari jarak jauh.

4. Partisipasi dalam kompetisi dan perkiraan.

Teknik sprint paling baik ditingkatkan dengan berlari dengan kecepatan tetap dengan intensitas kurang dari penuh; saat berlari dengan akselerasi, saat kecepatan dimaksimalkan; di pintu keluar dari awal dengan intensitas yang berbeda.

Keinginan untuk berlari dengan kecepatan maksimal dengan teknik yang tidak berkembang dan kesiapan yang tidak memadai hampir selalu menimbulkan ketegangan yang berlebihan. Untuk menghindari hal ini, pertama-tama, lari harus digunakan terutama dengan intensitas yang sama dengan 1/2 dan 3/4 dari maksimum: dengan lari yang ringan, bebas, santai, atlet lebih mudah mengontrol gerakan.

Dengan setiap pelajaran berikutnya, kecepatan lari harus meningkat. Namun begitu sprinter merasakan ketegangan, otot yang terkekang, dan keterhubungan gerakan, kecepatannya harus dikurangi. Sebagai hasil dari peningkatan keterampilan, ketegangan yang berlebihan akan muncul kemudian dan atlet akan mulai mengembangkan kecepatan yang lebih banyak lagi, bergerak dengan mudah dan bebas.

Penting untuk terus memantau teknik awal yang rendah. Perhatian khusus harus diberikan untuk mengurangi waktu reaksi terhadap sinyal start, sambil menghindari start lari yang terlalu dini. Sangat penting untuk memberi sinyal kembalinya pelari jika seseorang memulai sebelum sinyal.

Pada bagian "Pengajaran teknik sprint" ditunjukkan jumlah pengulangan setiap latihan untuk satu pelajaran. Saat Anda memasukkan lebih banyak latihan, jumlah pengulangan harus dikurangi.