Pravilna tjelesna aktivnost. Pretreniranost: što učiniti i kako izaći iz ovog stanja? Također je potrebno izbjegavati fizičku aktivnost

Prema riječima stručnjaka, to može dovesti do srčanog udara, budući da tijelo radi na ekstremno visokim temperaturama na nenormalno visokim temperaturama.

Toplina, koja je od sredine prošlog tjedna osnovana u središnjem dijelu Rusije, ne namjerava odustati od svoje pozicije. Prognostičari predviđaju " vruće " Kolovoz.

U Moskvi i regiji vrućina traje oko tjedan dana, termometar se penje na 30 stupnjeva i više.

Osobe s kardiovaskularnim bolestima u nenormalno vrućim danima kontraindicirano je biti na otvorenom suncu i važno je strogo kontrolirati krvni tlak, a ako odstupa od norme, odmah se obratite liječniku.

Također je potrebno isključiti psihička vježba , naglašavaju liječnici. Čak i za one ljude koji redovito vježbaju.

Na vrućini postoji još jedan ozbiljan test za srce i krvne žile - ovo seksati se, budući da se tijekom spolnog odnosa ubrza broj otkucaja srca, povisi krvni tlak i ubrza disanje, što uzrokuje dvostruki stres i opasnost od srčanog udara. Zahtjevi koji se postavljaju pred srce tijekom seksa na vrućini mogu se usporediti s trčanjem ili brzim penjanjem uz stepenice. Stoga bi osobe sa srčanim problemima trebale seks po vrućem vremenu Bolje je apstinirati.

Prema riječima kardiologa, kako bi se smanjilo opterećenje srca i krvnih žila tijekom spolnog odnosa, preporučuje se spolni odnos s poznatim partnerom iu poznatom okruženju.

“Večer" pitao Mihail Loskov, trenerica najviše kategorije u jednom od prijestolničkih fitness klubova, što bi sportaši trebali raditi po vrućem vremenu:

Profesionalni sportaši vjerojatno će se samo nasmijati kada saznaju da zbog vrućine moraju potpuno prekinuti treninge. Što se tiče priprema za ozbiljna natjecanja, nema vremena za bacanje svega zbog vremena vani. Ali u stvari, liječnici su potpuno u pravu: kada se termometar popne na 30 stupnjeva, morate vrlo mudro rasporediti svoje snage i kontrolirati i najmanju promjenu u svom stanju. Ako iznenada osjetite nelagodu, zamrači vam se vid ili se pojave neki drugi simptomi, trebali biste odmah prestati s vježbanjem i pokušati se ohladiti. Led i klima uređaj rade, ali će vas gotovo sigurno prehladiti. Pratite svoj krvni tlak; naglo povećanje može biti izuzetno opasno. Tijekom svoje sportske karijere čuo sam za popriličan broj slučajeva kada zdravi, snažni ljudi nisu ozbiljno shvaćali vrućinu, radeći, kako se to kaže, do krajnjih granica. Zbog toga su mnoge takve šale o zdravlju završile vrlo loše. Za ljude slabije pripremljene, samo amatere, trenirati unatoč vrućini još je opasnije. Bolje je pokušati vježbati rano ujutro, kada je temperatura još podnošljiva.

Što je s vođenjem ljubavi po vrućem vremenu? Pitali smo za mišljenje kardiologa u 7. kliničkoj bolnici Inna Dronova:

Vođenje ljubavi po vrućem vremenu, pogotovo kada nema klime ili barem ventilatora kod kuće, nedopustivo je. U vrućini su žile već previše napete; kao odgovor na oštro rastezanje, grče se, što dovodi do naglog povećanja krvni tlak. Znate li da vam otkucaji srca mogu porasti do 200 otkucaja u minuti kada se seksate na vrućini? To je isto kao i potpuni višesatni trening za sportaša. Shvatite da seks nije samo užitak, već i intenzivna tjelesna aktivnost. I što je najvažnije, muškarci više riskiraju, unatoč činjenici da je njihova atletska obučenost obično bolja nego kod žena. Srca su im slabija od ženskih. Stoga, kad se u vrućinama poveća broj poziva hitnoj pomoći, ne čudi nas što strada uglavnom jača polovica čovječanstva.

Tjelesne vježbe za hipertenziju su ipak vrlo potrebni pri izvođenju psihička vježba za hipertenziju morate znati glavne točke fizikalne terapije:

Ne isključujte tjelesnu aktivnost jer smanjuje tjeskobu, nervozu, širi periferne krvne žile i olakšava rad srca, poboljšava prokrvljenost mišića, smanjuje razinu kolesterola i šećera u krvi;

Prilikom početka nastave posavjetujte se s liječnikom;

Izbor i doza opterećenja;

Ne zaboravite voditi dnevnik samokontrole;

Vodite aktivan stil života: hodajte više, aktivno se odmarajte;

Odmah prestanite s vježbanjem ako se ne osjećate dobro;

Uživajte u tjelesnim vježbama;

Budite pažljiviji prema svom tijelu, nemojte ga tjerati u kut, slušajte njegove potrebe.

Trenutno sve više i više ljudi shvaća potrebu za izvođenjem tjelesnih vježbi za hipertenziju, povećanjem tjelesne aktivnosti i uzimanjem terapeutskih lijekova. fizička kultura. Postavlja se pitanje što odabrati. Mnogi sportski klubovi, fitness centri, teniski tereni, moderni tečajevi aerobika, plesni sportovi, teretane - gdje zaustaviti pogled? Prvo, odredimo što bi trebali izbjegavati bolesnici s hipertenzijom:

Penjanje uzbrdo sa ili bez tereta;

satovi ritmičke gimnastike;

Vježbe koje su popraćene kontrakcijom mišića bez kretanja trupa i udova;

Dizanje utega;

Tjelesna aktivnost na visokim i niske temperature zrak.

Na temelju gore navedenog možete odabrati odgovarajuću tjelesnu aktivnost za hipertenziju. Na prvi pogled može se činiti da se raspon aktivnosti naglo sužava, ali to je daleko od slučaja.

Ako vam je arterijski tlak visok, neadekvatna tjelovježba samo će vam pogoršati stanje, stoga nemojte juriti za prijateljima ako mislite da vam tjelesna aktivnost čini više štete nego koristi.

Mnogi ljudi ne mogu reći "ne" svom šefu, prijateljima, poznanicima. Sposobnost prezentiranja informacija drugima na način koji ne izaziva negativnost je umjetnost. Čovjek nije dužan lagati i izmicati - istina je uvijek u prednosti.

Ako je vaš šef strastveni tenisač i poziva vas da igrate igru ​​s njim, trebali biste odmah upozoriti da vam povećani pritisak ne dopušta da izađete na teren i budete dostojan protivnik. Potrebno je uzeti u obzir čimbenike rizika za hipertenziju. nema smisla skrivati ​​svoju bolest, bolje je pozvati šefa na bazen, u jutarnju ili nedjeljnu šetnju, gdje se opterećenje može prilagoditi i biti sigurniji nego na terenu.

Vaše zdravlje je vaše bogatstvo, nema razloga da ga rasipate, budite štedljivi.

Za one koji boluju od hipertenzije najkorisnija je kombinacija tjelovježbe s odmorom, a ne monotone tjelovježbe, stoga je korisno izabrati skijanje, klizanje, plivanje, šetnje šumom, šetnju itd.

Ako vam krvni tlak raste, a još uvijek niste vježbali i vodili ste sjedilački način života, onda je bolje početi s jutarnjim vježbama, odnosno s vježbama u krevetu, da, s vježbama u krevetu.

Sjećate li se kako jutro počinje? Budilica zvoni, ustajemo naglim trzajem, a sve bržim tempom dolazi kupka, toalet, kuhinja, zatim istrčavamo iz ulaza i počinje nam se vrtjeti. Svima poznata slika. Nema vremena za gimnastiku. Narodna mudrost kaže: "Tko želi nešto učiniti, traži priliku, tko ne želi, traži izgovor." Neka budilica zvoni 10 minuta ranije nego inače.

Jutro. Probudili ste se, istegnuli i započeli niz vježbi.

1. I. p. (početni položaj) - ležeći na leđima, ruke uz tijelo.

Istodobno raširite prste na rukama i nogama i zadržite ih neko vrijeme u tom položaju. Povratak na i. n. Ponovite vježbu 3-4 puta. Na kraju vježbe pomaknite prste na rukama i nogama.

2. I. p. - ležeći na leđima, ruke uz tijelo. Rotacijski pokreti stopala i ruke. Izvršite rotacijske pokrete stopala i ruku prvo naizmjenično, a zatim zajedno.

3. I. p. - ležeći na leđima, ruke uz tijelo. Trakcija stopala i ruku. Ispružite stopalo desne noge i šaku desne ruke od sebe, držite je napetom nekoliko sekundi, zatim opustite mišiće, vratite se na i. p. Učinite isto s lijevom nogom i lijevom rukom, ponovite 4-6 puta, ubuduće možete istegnuti desnu i lijevu stranu istovremeno.

4. I. p. - ležeći na leđima, ruke uz tijelo. Ekstenzija u suprotnom smjeru: povucite nožni prst desne noge prema sebi, lijeve - od sebe, učinite isto s rukama.

Ponovite vježbu 4-6 puta. Na kraju opustite mišiće stopala i ruku, a potom i cijelog trupa.

5. Polako, bez trzaja, sjednite u krevet, prvo se okrećući na bok i rukama zauzimajući sjedeći položaj. Zabacite glavu što je više moguće unazad, bez trzaja (ni pod kojim okolnostima ne smijete osjećati bol ili nelagodu). Zatim polako nagnite glavu prema naprijed, pokušavajući dotaknuti bradom cervikalnu jamu.

6. Nakon što ste se odmorili nakon prethodne vježbe, pokušajte dotaknuti lijevo uho lijevim ramenom; ako to ne uspije, zaustavite se na točki do koje ste došli i podignite rame do uha. Učinite isto s desnim uhom. Ponovite vježbu 3-4 puta.

Polako ustajte iz kreveta: prvo objesite noge s kreveta, protegnite se, ustanite i opet se protegnite.

7. I. p. - stojeći, ruke uz tijelo. Polako udahnite i izdahnite, podignite ruke prema gore, spustite dolje. Ponovite vježbu 5-6 puta.

8. I. p. stojeći, polako udahnite, izdišite, zatim spojite stopala i koljena, lagano savijte noge, stavite dlanove na koljena, polako rotirajte koljena u svakom smjeru 6-8 puta.

9. Istegnite se – udahnite, pa polako izdahnite. Sada možete započeti svoju uobičajenu jutarnju rutinu.

Jutro je počelo vježbama, no kako početnici ispunjavaju ostatak vremena? Već smo odlučili odakle ćemo početi, ponovimo još jednom: s hodanjem.

Opterećenje ne smije biti prenaglo i neuobičajeno, treninzi trebaju biti 2-3 puta tjedno, po mogućnosti na kružnoj stazi (npr. na stadionskoj stazi od 400 metara (potrebno je izmjeriti duljinu udaljenosti i vrijeme) potrebno je završiti u nekoliko minuta), u parku) .

Trebali biste pažljivo voditi dnevnik treninga i zabilježiti vrijeme tijekom kojeg ste izvršili predloženo opterećenje. Od lekcije do lekcije, vrijeme potrebno za završetak udaljenosti treba smanjivati.

Na prvim treninzima dovoljno je hodati 1600-2000 m brzim tempom, ali bez napetosti.

Nakon 4 tjedna udaljenost se može povećati na 2400 m, nakon nekoliko tjedana - do 3200 m. Vrijeme za prelazak udaljenosti je svakih 800 m za 8-9 minuta, a cijela ruta traje od 32 do 36 minuta. . Održavajte ovaj ritam treninga sve dok ne budete mogli lako prijeći 3200 m u 30 minuta bez stresa. Puls ne smije biti veći od 20 otkucaja u 10 sekundi. Ako vam je broj otkucaja srca iznad ove vrijednosti, morate održavati ovaj način vježbanja sve dok vam broj otkucaja srca ne padne na 20 otkucaja u 10 sekundi.

I koliko je vremena potrebno da se postigne prvi pozitivni rezultati? Stručnjaci vjeruju da relativno mladi i zdrava osoba Prva faza će zahtijevati nekoliko tjedana, a za starije ili oslabljene osobe, s viškom tjelesne težine - nekoliko mjeseci. Nakon uspješno završenog tečaja ovladavanja i prilagodbe opterećenjima, možete prijeći na sljedeću fazu - trčanje. svježi zrak.

Trčanje, zahvaćajući većinu mišićnih skupina, dovodi do širenja vaskularne mreže. Vene, arterije, kapilare, koje su zbog pasivnog načina života prestale funkcionirati, otvaraju se i aktiviraju, što smanjuje rizik od ozbiljnih poremećaja zbog začepljenja krvotoka (prema liječnicima, svaka osoba ima više puta začepljene arterije u životu) .

Povećava se sadržaj hemoglobina u krvi, poboljšava se protok krvi, što pomaže učinkovitijoj apsorpciji, transportu i korištenju kisika, povećava se rad srca, a istovremeno se smanjuje utjecaj stresa na njega, neželjeni i opasne proizvode propadanje.

Način svladavanja trkačkog opterećenja treba razviti individualno u skladu s vašim zdravstvenim stanjem i tijekom bolesti.

Neki savjeti za iskusne hipertenzivne bolesnike:

Nošenje odgovarajućeg tereta dobro je za srce;

Redovito izvodite skup vježbi dok ležite u krevetu;

Hodajte, pokušajte hodati, odaberite udaljenost koju možete sa sigurnošću prijeći;

Vodite dnevnik samokontrole.

Kretanje, kretanje i još više kretanja i komplikacije hipertenzije neće utjecati na vas. Vrlo često stari ljudi kažu: „Bez kretanja, smrt dolazi brže. “I u pravu su, kretanje je život.

Hipertenzija, liječenje hipertenzije vježbama

Tjelesne vježbe pomažu normalizirati stanje središnjeg živčani sustav, snižavaju krvni tlak, poboljšavaju cirkulaciju krvi i rad drugih tjelesnih sustava. Neposredno nakon vježbanja smanjuju se ili nestaju glavobolje, vrtoglavica, osjećaj težine u glavi, a poboljšava se raspoloženje i opće stanje. Svakodnevna tjelesna aktivnost (najbolje ujutro) kroz dulje vrijeme normalizira ili značajno snižava krvni tlak u ranim stadijima bolesti, pa se preporučuje kod hipertenzije I. i II. zdravstvena ustanova- i u fazi III).

Kontraindikacije za vježbanje kod kuće su: hipertenzija trećeg stupnja, česte vaskularne krize, pogoršanje koronarna bolest bolesti srca i napada angine, oštro pogoršanje zdravlja.

Kompleks gimnastike za one koji pate od hipertenzije trebao bi uključivati ​​i opće vježbe jačanja i posebne. U posebne spadaju prvenstveno vježbe disanja i opuštanja, koje pomažu u snižavanju krvnog tlaka. Vježbama ravnoteže i koordinacije otklanjaju se vestibularni poremećaji. Sve vježbe su dinamične i izvode se slobodno, s velikom amplitudom, bez izraženog napora, sporim do srednjim tempom. Treba biti oprezan kod saginjanja i okretanja, izbjegavati vježbe snage, naprezanja i zadržavanja daha. Na početku tijeka liječenja (prvih 1-1,5 tjedana nastave) koriste se najjednostavnije vježbe bez izraženog napora mišića, naizmjence s vježbama opuštanja i disanja. Broj ponavljanja je minimalan - 3-5 puta. Kompleks se sastoji od ne više od 13 vježbi.

Za I stadij hipertenzije. Kako se stanje poboljšava i prilagođava tjelesnoj aktivnosti, nakon otprilike 1-1,5 tjedana treba je postupno povećavati, intenzivno koristeći vježbe ravnoteže i koordinacije, kao i lagano trčanje i vježbe koje se izvode uz sudjelovanje velikih mišićnih skupina. Nakon 4-5 tjedana treninga, kompleks se izvodi u cijelosti (svih 25 vježbi), broj ponavljanja se povećava na 6-10 puta.

S hipertenzijom II stupnja, kompleks postaje kompliciraniji tek nakon 2-3 tjedna nastave. Pri povećanju tjelesne aktivnosti treba biti jako oprezan i postupan, izbjegavati trčanje i vježbe br. 20-22. Broj ponavljanja svake vježbe povećava se na 5-8 puta. I tek nakon nekoliko tjedana treninga, uz dopuštenje liječnika, trčanje se može uključiti u kompleks.

Ako vam se nakon vježbanja zdravstveno stanje pogorša, broj otkucaja srca poraste na 90-100 otkucaja/min u odnosu na odmor i ne vrati se na prvobitnu vrijednost nakon 5-10 minuta odmora, potrebno je smanjiti broj najtežih vježbi i dodajte vježbe disanja.

Nakon gimnastike preporuča se toplo tuširanje 1-2 minute (temperatura vode 30-36°C). Osim toga, uz dopuštenje liječnika, možete dozirano šetati, ići na plivanje, skijanje, tenis, igrati gradove i odbojku.

Sjedeći na stolici

1. Sjedeći na rubu stolca, ruke na bokovima: desnu nogu savijati, lijevu ispravljati i obrnuto, ne odižući noge od poda (naizmjenično klizite nogama po podu). Disanje je voljno.

2. Kružni pokreti desnom rukom naprijed, pa natrag. Učinite isto s lijevom rukom. Disanje je voljno.

3. Ruke prema naprijed, u stranu - udahnite, spustite - izdahnite.

4. Ruke na sjedalu – udah. Dok izdišete, ispravite nogu, dodirujući leđima naslon stolice. Naizmjenično sa svakom nogom.

5. Opušteno podignite ruke uvis – udahnite; spuštajući ruke, vratite ih natrag i nagnite se naprijed bez spuštanja glave - izdahnite.

6. Ruke u stranu - udahnite. Rukama privucite koljeno prsima - izdahnite. Jedan po jedan.

7. Ruke na pojasu. Pomaknite desnu ruku udesno i natrag s okrenutom glavom - udahnite, ruka na pojasu - izdahnite. Jedan po jedan.

8. Ustanite, podižući se na nožnim prstima, ruke naprijed - udahnite; sjesti - izdahnuti.

9. Normalno hodanje, hodanje u križnom koraku (desna noga ulijevo, lijeva noga udesno) sa zamahom ruku u suprotnu stranu. Disanje je voljno. Trajanje 20-30 s.

10. Držeći se rukom za naslon stolca, zamahujte nogom i rukom naprijed-natrag. Isto s drugom nogom. Disanje je voljno.

11. Držeći se rukama za naslon stolice, radite kružne pokrete zdjelicom. Isto u drugom smjeru. Disanje je voljno.

12. Stopala u širini ramena, ruke spuštene. Zamahnite rukama natrag ulijevo i natrag udesno. Disanje je voljno.

13. Hodanje, njihanje rukama naprijed-natrag. Udahnite 3 koraka, izdahnite 4-5 koraka. Trajanje 1-2 minute.

14. Hodanje, kotrljanje s peta na prste. Trajanje 20-30 s.

15. Trčite tempom od 140-150 koraka u minuti s duljinom koraka od 1-1,5 stopa, savijenih i opuštenih ruku. (Trajanje trčanja je do 30 sekundi u prvom tjednu. Ako se osjećate dobro, trajanje trčanja se može povećati za 1-2 minute tjedno i postupno do 5-10 minuta.) Nakon trčanja preporučuje se hodati 1-3 minute u kombinaciji s disanjem (paziti na potpuni izdisaj).

16. Stojeći, noge u širini ramena. Ruke gore kroz strane - udahnite; savijte se naprijed, spuštajući ruke - izdahnite.

17. Ruke u stranu. Uzmite desnu nogu u stranu, zadržite 2 sekunde - udahnite, spustite - izdahnite. Zatim otmite lijevu nogu.

18. Stojeći, ruke na pojasu. Udahnite, čučnite ruke naprijed - izdahnite.

19. Ruke u stranu. Široki kružni pokreti s rukama naprijed, zatim natrag. Disanje je voljno.

20. Ruke prema naprijed, pomicanje noge unatrag, zadržavanje 2-3 sekunde - udah ("progutanje"), povratak u početni položaj - izdah.

21. Stojeći, noge u širini ramena, ruke gore. Kružni pokreti tijela. Naizmjenično u svakom smjeru. Disanje je voljno.

22. Ruke položene na sjedalo stolca (za žene položene na naslon). Fleksija i ekstenzija ruku. Disanje je voljno.

23. Normalno hodanje, hodanje s visokim podizanjem kukova, hodanje s okretom za 360." Disanje je voljno.

24. Ruke gore - udah; spuštanje ruku i polučučanj, opuštanje - izdah.

25. Pomaknite ruke u stranu i okrenite dlanove gore-dolje – udahnite; spustite ruke, opuštajući se - izdahnite.

Tjelesna aktivnost za hipertenziju: dinamičke vježbe za velike mišiće

Tjelesna aktivnost za hipertenziju je iznimno potrebna. Svaka osoba bi se trebala kretati, a sjedeći način života je strogo kontraindiciran za hipertenzivne pacijente; glavna stvar je izbjegavanje prenaprezanja tijela.

Bavljenje sportom disciplinira, razbistri um, otklanja živčano uzbuđenje, napetost, stres i agresiju, koja napušta tijelo zajedno s adrenalinom, daje punoću života i samopouzdanje, što je važno u borbi protiv svake bolesti, pa bila to i osteohondroza. impotencija ili hipertenzija.

Tjelesne vježbe za hipertenziju potiču vazodilataciju, što smanjuje periferni otpor, poboljšava prokrvljenost mišićnog tkiva, jača arterijsku i vensku mrežu, uspostavlja metabolizam kolesterola u krvi, čiji je poremećaj jedan od uzroka povišenog krvnog tlaka.

Međutim, kako ne biste naštetili svom tijelu, tjelesnu aktivnost za hipertenziju treba odabrati zajedno sa svojim liječnikom, jer on će vam ne samo reći koje će vježbe biti korisne u vašem stadiju bolesti, već i kako ih možete kombinirati. uz uzimanje lijekova za krvni tlak.

Postoje dvije glavne vrste tjelesnog vježbanja: izometrijski I izotoničan. Važno je znati koji od njih dovode do sniženja krvnog tlaka:

• Izometrijske vježbe jača mišiće, a istovremeno utječe na povećanje tjelesne težine, što dovodi do povećanja krvnog tlaka. Stoga bi hipertoničari trebali izbjegavati dizanje utega, vježbe bez pokreta trupa i udova, koje su popraćene kontrakcijom mišića, intenzivnu ritmičku gimnastiku, penjanje uzbrdo s teretom ili bez njega.
• Izotonične vježbe Oni opterećuju velike mišiće, posebno mišiće ruku i nogu, i prisiljavaju tijelo da troši više energije i, sukladno tome, sagorijeva više kalorija. Za opskrbu mišića kisikom, potiče se rad pluća i srca, ti procesi pozitivno utječu na snižavanje krvnog tlaka. Stoga su izotonične ili dinamičke vježbe od velike koristi za hipertenziju.

Optimalna vježba za hipertenziju:

• Vožnja biciklom na ravnom terenu ili na sobnom biciklu. Potrebno je odabrati spor, umjeren tempo pri kojem se tijelo osjeća ugodno. I, naravno, jahanje na svježem zraku donosi dvostruku korist.
• Plivanje. Najbolja opcija za osobe s prekomjernom tjelesnom težinom i probleme sa zglobovima. Dobro trenira mišiće, jača mišiće leđa i ruku, dok malo opterećuje koljena, kukove i ramena, potiče cirkulaciju krvi i zasićuje tijelo kisikom. Plivanjem u morskoj vodi tijelo se zasićuje solju, što također ima blagotvoran učinak na zdravlje. Istraživanja su pokazala da uz redovito, opušteno plivanje 3 puta tjedno po 45 minuta, možete smanjiti sistolički krvni tlak za 7 mmHg tijekom tri mjeseca. i dijastolički - za 5 mm Hg.
• Gimnastika u vodi ima poseban učinak. Zbog činjenice da se tjelesna težina u vodi smanjuje, statički napor mišića se smanjuje, stvarajući dobri uvjeti da ih opusti. Uranjanje tijela u vodu pomaže treniranju vanjskog disanja.
• Normalno hodanje. šetnje na otvorenom. Ovo opterećenje je sigurno čak i za osobe s bolnim zglobovima i slabim mišićima. Pas može biti dobar "pomoćnik" u ovom pitanju. Na početku nastave dovoljno je hodati do 2 km brzim tempom, ali bez napetosti. Svaka dva tjedna možete povećati udaljenost za 400-500 m, čime ćete postići optimalnih 4 km dnevno u sat vremena, dok puls ne smije biti veći od 20 otkucaja u 10 sekundi. Ako vam je broj otkucaja srca veći, možda ćete morati skratiti udaljenost ili produžiti vrijeme vježbanja dok vam se broj otkucaja srca ne spusti na tu razinu.
• Jutarnji trening. Okretanje trupa, glave, hodanje u mjestu, podizanje i savijanje ruku i nogu. Dovršava se u roku od 30 minuta.
• Posebna gimnastika, fizikalna terapija s određenim ciljanim vježbama. Mnoge zdravstvene ustanove imaju slične zdravstvene skupine.
• Penjanje uz stepenice. Odbijanje dizala i penjanje stepenicama najmanje 3-4 kata bez otežanog disanja sasvim je optimalna tjelesna aktivnost za hipertenziju prvog, pa čak i drugog stupnja.
• Ples. Najbolje su amaterske orijentalne i dvoranske plesne skupine. Plesni pokreti daju tijelu vitkost i gracioznost, potiču mršavljenje, a trbušni ples zateže i jača različite skupine mišića.

Pri odabiru vježbi posebnu pozornost treba obratiti na intenzitet, učestalost i trajanje treninga. Da biste odredili optimalni intenzitet opterećenja na tijelu, potrebno je izračunati maksimalnu dopuštenu brzinu otkucaja srca, to se radi pomoću sljedeće formule:

Dopušteni broj otkucaja srca (broj otkucaja/minuta) = 220 - broj punih godina

Umjereni intenzitet treninga, s kojim treba započeti tjelesnu aktivnost za hipertoničare, iznosi 50-70% dobivenog rezultata. Količina primljenog opterećenja mora se postupno povećavati; oštar i iznenadni napad može biti štetan za zdravlje. U prvoj fazi postizanja pozitivnih rezultata, kada tijelo počne adekvatno reagirati na tjelesnu aktivnost, a puls se povećava u normalnim granicama, relativno Mladić trajat će najmanje mjesec dana, a za starije i oslabljene osobe, osobe s viškom tjelesne težine od 3 do 6 mjeseci.

Da bi tjelesne vježbe donijele izuzetne koristi za hipertenziju, morate to raditi sa zadovoljstvom, ne zaboravljajući kontrolirati svoje blagostanje. Nakon što se tijelo uspješno prilagodilo tjelesnoj aktivnosti, možete prijeći na sljedeću fazu treninga - trčanje na svježem zraku.

Dobrobiti umjerenog trčanja za hipertenziju znanstveno su dokazane

Trčanje za hipertenziju može ne samo normalizirati razinu krvnog tlaka, već i poboljšati zdravlje tijela u cjelini. Cikličko vježbanje umjerenog intenziteta, zbog širenja krvnih žila, pojačava prokrvljenost mišića i smanjuje periferni otpor, uslijed čega se smanjuje krvni tlak.

Konstantnim trčanjem rad se stabilizira gastrointestinalni trakt, genitourinarni i živčani sustav. Trčanje pomaže u čišćenju krvi, jača mišiće nogu i pomaže pri mršavljenju. Dugotrajni boravak na svježem zraku također je važan - to pomaže u smanjenju hipoksije u organima i tkivima. A glavna prednost trčanja je da možete samostalno regulirati opterećenje.

Ali prije nego što bolesnici s hipertenzijom počnu trčati, potrebno je posavjetovati se sa svojim liječnikom.

Ne vrijedi ništa

Ako imate visok krvni tlak, dopušteno je trčati samo sporim tempom.

Postoji niz drugih pravila kojih se morate pridržavati ako trčite s hipertenzijom:

• Razvijte naviku. Na početno stanje Trebali biste se prisiliti trčati svaki dan u isto vrijeme po svim vremenskim prilikama.
• Glavni cilj je trčati duže, a ne brže, dok ste u opuštenom stanju. Oduprite se želji da ubrzate i uvijek se držite sporog tempa.
• Prije trčanja potrebno je zagrijati zglobove i istegnuti mišiće.
• Preporuča se započeti s trčanjem u nekoliko faza, postupno razvijajući određeni ciklus. Prvi dan trebate trčati polako 15 minuta. Svaka dva treninga trebali biste povećati trčanje za 5 minuta dok ne budete mogli bez problema trčati 40 minuta. U ovoj fazi možete početi trčati po programu: prvi dan - 4 km, drugi dan - 2 km, treći dan - 1 km, četvrti dan - pauza, peti dan - 2 km, šesti dan - 4 km, zatim još jedan dan odmora . Ovaj se ciklus smatra optimalnim i nezamornim.
• Pratite reakciju svog tijela na doziranu vježbu. Umjereni umor, lagani nedostatak zraka, potpuna obnova disanja najkasnije nakon 10 minuta smatraju se zadovoljavajućim. Ako se tijelo pretjerano opterećuje, što uzrokuje mučninu, vrtoglavicu, gušenje, gubitak koordinacije, trčanje s hipertenzijom treba odmah prekinuti i posavjetovati se s liječnikom.
• Pratite otkucaje srca tijekom vježbanja. Ni pod kojim okolnostima ne smiju se prekoračiti maksimalno dopuštene vrijednosti (220 godina starosti). Oporavak otkucaja srca nakon trčanja trebao bi se dogoditi unutar 3-5 minuta.
• Prestanite trčati ako se ne osjećate dobro. Ubuduće smanjite udaljenost i vrijeme treninga.
• Odmor nakon trčanja je obavezan. Morate se odmarati u ležećem položaju, postavljajući noge iznad razine srca; ovaj položaj oslobađa srce od prekomjernog stresa, brzo uspostavlja njegov normalan rad i dobra je prevencija srčanog udara.

Kod trčanja su vrlo važne udobne, prozračne cipele i udobna odjeća. Intenzivno znojenje bolje djeluje na čišćenje i ozdravljenje organizma. Tijekom treninga treba piti vodu umjereno; možete piti i sokove. Ne preporučuje se trčanje na prazan želudac, optimalno je započeti trčanje sat vremena nakon laganog obroka.

Za bolesnike s III stupnjem hipertenzije trčanje je kontraindicirano, optimalno opterećenje su umjerene vježbe disanja.

Trčanje s hipertenzijom moguće je u bilo koje doba dana, glavna stvar je ne raditi to na vrlo visokim ili niskim temperaturama. Utvrđeno je da je večernje trčanje najkorisnije za žene, jer do kraja dana količina hormona koji osiguravaju dobru tjelesnu aktivnost doseže svoj maksimum.

Vježbe disanja pomoću različitih metoda pomažu u smanjenju krvnog tlaka kod hipertenzije

Vježbe disanja za hipertenziju uključuju vježbe koje se izvode u mirnom i aktivnom disanju. Prvo, statičnim disanjem u svakom od tri početna položaja:

• sjedenje na rubu stolice, držeći ruke na pojasu;
• ležati na leđima, ruke uz tijelo;
• stajati. noge zajedno, ruke na pojasu.

Trebate mirno disati minutu-dvije, zatim 10 puta duboko udahnuti, mirno izdahnuti. Nakon toga možete nastaviti s izvođenjem vježbi dinamičkog (aktivnog) disanja:

Iz početnog položaja: stojeći, sjedeći na rubu stolice ili ležeći:

1. podignite ravne ruke sa strane i lagano gore - udahnite, spustite - izdahnite;
2. ruke savijene ispred prsa, raširite ruke u stranu - udahnite, savijte ruke ispred prsa, lagano nagnuti naprijed - duboki izdah;
3. prsti počivaju na bradi: raširite laktove u stranu - duboko udahnite, laktovi se vraćaju u prvobitni položaj, lagano se savijte prema naprijed - duboko udahnite;
4. staviti savijene ruke na ramena: napraviti polukružni pokret ramenima prema naprijed i gore - udah, polukružni pokret u stranu i dolje - izdah;

Početni položaj - sjedeći na rubu stolice:

1. podizanje ruku na strane i što je više moguće - udahnite, spustite ruke - izdahnite;
2. podižući ruke u stranu i gore - udahnite, spustite ravne ruke naprijed dok istovremeno savijate torzo prema naprijed - izdahnite;
3. ruke na koljenima: lagano savijte torzo prema naprijed - izdahnite, ispravite se - duboko udahnite.

Vježbe disanja za hipertenziju po Strelnikovoj metodi vrlo su učinkovite. Ova gimnastika se naširoko koristi za kardiovaskularne bolesti, vegetativno-vaskularnu distoniju, bronhijalnu astmu, kronični bronhitis i sinusitis, a koristi se čak i kao sredstvo za poboljšanje potencije. Uz nekoliko jednostavnih i učinkovitih dinamika vježbe disanja Korištenjem ovog kompleksa možete normalizirati krvni tlak za 2-3 mjeseca.

Suština jedinstvene tehnike svodi se na sljedeća pravila:

• Osnova gimnastike je bučan kratki dah kroz nos s učestalošću od tri udisaja u dvije sekunde. Trebate misliti samo na udisanje kroz nos.
• Izdisaj je pasivan, tih i neprimjetan, kroz usta. U početnoj fazi dopušteno je izdahnuti kroz nos.
• Udisaj se izvodi u kombinaciji s pokretima koji pomažu stisnuti prsni koš.
• Vježbe se izvode u udobnom položaju: stojeći, sjedeći, ležeći.

Vjeruje se da je uz redovitu praksu takvih vježbi disanja moždana kora zasićenija kisikom, cirkulacija limfe i krvi kvalitativno se poboljšava, sve metabolički procesi u organizmu. Kod Strelnikove gimnastike potrebno je izvršiti do pet tisuća udisaja na sat, dva puta dnevno. Ali takve pokazatelje treba postići postupno, tijekom nekoliko mjeseci. U početku, jedna lekcija dnevno ne traje više od 30 minuta i sastoji se od pet vježbi. Za svaku vježbu radi se 12 tehnika disanja prema shemi: 8 udisaja i izdisaja za redom, zatim odmor 3-5 sekundi.

Ako se i dalje osjećate dobro tijekom tjedna, disanje se može povećati do 16 puta, nakon čega slijedi pauza od 3-5 sekundi. I nakon što ste već razvili naviku takvog opterećenja, možete prijeći na 12 tehnika disanja prema shemi: 32 udisaja i izdisaja zaredom - odmorite se 3-5 sekundi. Ovaj sustav je propisan za pacijente bilo koje dobi. Morate pokazati strpljenje i ustrajnost, jer opipljivi rezultati ove vježbe za hipertenziju, pod uvjetom da se vježbe izvode ispravno, neće se pojaviti ranije od 2-3 tjedna.

Skup vježbi disanja temeljen na sustavu joge nije ništa manje koristan za snižavanje krvnog tlaka. Praksa joge za hipertenziju naširoko se koristi ne samo u Indiji, gdje je ova bolest prilično česta među osobama starijim od četrdeset godina, već iu evropske zemlje. Potpuno jogijsko disanje - tehnika kojom započinje svladavanje joge, spaja dijafragmatično, kostalno i klavikularno disanje, osim ljekovitog djelovanja, smiruje i opušta duh i tijelo.

Kao vježba disanja za hipertenziju najoptimalnija je Purna Shvasa Pranayama - potpuno disanje jogija u ležećem položaju, sporo i duboko, dosljedno zahvaćajući sve dijelove pluća, popraćeno pokretima ruku: istovremeno s punim udisajem podignite ruke. gore i spuštajte ih iza glave, istovremeno s punim izdahom. Podignite i spustite ruke u početni položaj uz tijelo, dlanovima prema dolje. Purna Shvasa Pranayama može smanjiti krvni tlak za 10-15 mm Hg. savršeno se uklapa u bilo koji kompleks joge za hipertenziju.

Bolesnici s arterijskom hipertenzijom, kao i kod svake druge tjelesne aktivnosti, tijekom satova joge moraju se pridržavati sljedećih pravila i ograničenja:

• Obavijestite instruktora o svojoj bolesti i odaberite sebi srednju ili početnu grupu.
• Opterećenje ne bi trebalo biti intenzivno, nije dopušteno crvenilo lica i povećan broj otkucaja srca.
• Prakse s isprekidanim disanjem potpuno su isključene.
• Isključene su tehnike koje uzrokuju fluktuacije intrakranijalnog tlaka.
• Izbjegavajte što je više moguće obrnute asane, asane snage s dugotrajnom fiksacijom, poze s velikim lukom u leđima, podizanje zdjelice i nogu iz ležećeg položaja, stojeći na glavi ili ramenima. Pristup obrnutim pozama trebao bi biti postupan, možete ih početi svladavati tek kada se pritisak potpuno stabilizira, izvodite ih bez napetosti, fiksacije ne dulje od minute, koristite meke forme - ležeći na leđima, stavljajući noge na poseban podupirač (bolster). Uz redovito vježbanje joge i ako se osjećate dobro, fiksacija se može povećati na 2-3 minute.
• Prije i nakon obrnutih asana potrebno je izmjeriti krvni tlak, au slučaju negativnog učinka potpuno ih isključiti iz prakse.

Tehnike opuštanja čija je sigurnost kod hipertenzije znanstveno dokazana su shavasana, yoga nidra i praksa meditacije. Ispod su najučinkovitije vježbe iz kompleksa "Joga za hipertenziju", koje su usmjerene na maksimalno opuštanje, što pomaže u smanjenju krvnog tlaka:

• Poza petokrake zvijezde. Stanite uspravno, stopala u širini ramena, nožni prsti paralelni jedan s drugim, usmjereni ravno naprijed. Ispružite ruke u stranu i ispružite ih što je više moguće. Spustite ramena, ispružite glavu prema stropu, gledajte ravno naprijed. Duboko udahnite kroz trbuh i kroz prsa, polako izdahnite. Fiksirajte se u ovom položaju 4-6 ciklusa disanja.
• Polukružna poza. Kleknite, pomaknite desnu nogu u stranu, a stopalo potpuno na podu. Lijeva ruka nježno ga spustite na pod ispod ramena. Desnu ruku ispružite iznad glave. Ostanite u ovom položaju minutu. Izvedite ovu vježbu na drugom dijelu tijela.
• Poza šteneta. Stanite na koljena, stavite ruke na pod. Ispružite ruke što je više moguće dok vam čelo ne dotakne pod, osjećajući kako vam se kralježnica isteže. Disanje je mirno i ravnomjerno. Ostanite u ovom položaju oko 2 minute.

Nježnost i postupnost glavne su komponente yoga terapije za hipertenziju, kao i stalno praćenje krvnog tlaka i općeg blagostanja.

Terapija vježbanjem za hipertenziju propisana je pacijentu bilo koje težine

Terapeutske vježbe za hipertenziju koriste se za bilo koji stupanj bolesti s ciljem općeg jačanja organizma, poboljšanja aktivnosti središnjeg živčanog sustava, prokrvljenosti organa, smanjenja povećanog tonusa krvnih žila, odgađanja procesa ateroskleroze, ublažavanja i smanjenja neugodnih simptomi kao što su glavobolja, težina, vrtoglavica.

Terapeutske vježbe imaju pozitivan učinak na psiho-emocionalno stanje pacijenta: smanjuje se razdražljivost, nestaje nesanica, povećava se radna sposobnost.

U drugom i trećem stadiju bolesti, terapija vježbanjem za hipertenziju propisuje se tijekom odmora u krevetu u bolnici. Najjednostavnije vježbe za ruke i noge, namijenjene vježbanju ravnoteže i vaskularnih reakcija na promjene položaja tijela i glave u prostoru, uz vježbe disanja, izvode se u početnom ležećem položaju s visokim uzglavljem.

Kontraindikacije za terapeutske vježbe su napadi angine, teške srčane aritmije, stanja nakon hipertenzivne krize i povišen krvni tlak iznad 200-110 mm Hg. oštro pogoršanje zdravlja, opća slabost.

Značajke terapije vježbanjem za hipertenziju:

• Vježbe općeg jačanja izmjenjuju se s vježbama disanja.
• Učinkovito u kombinaciji s masažom glave, ovratnika i ramenih obruča prije i poslije nastave.
• Trajanje jednog sata je od 15 do 60 minuta.
• Vježbe treba izvoditi slobodno, mirnim tempom, punom amplitudom, bez zadržavanja daha, bez napora i napetosti.
• Opterećenje ne smije biti prenaglo kako bi se tijelo postupno naviklo na njega; trening treba provoditi barem 2-3 puta tjedno.
• Vježbe za ruke izvode se pažljivo jer mogu izazvati povećanje pritiska, za razliku od vježbi za noge.
• U prvim tjednima nastave, zavoji, okreti, rotacije trupa i glave izvode se ne više od 3 puta sporim tempom s malom amplitudom pokreta. S vremenom se tempo i broj ponavljanja povećava.
• U prvom i drugom tjednu provode se samo općerazvojne i posebne vježbe: koordinacija, opuštanje mišića, trening vestibularnog aparata.
• U trećem ili četvrtom tjednu nastave dodaju se izometrijske vježbe koje se izvode 30-60 sekundi, nakon čega slijedi opuštanje i statističko disanje 20-30 sekundi za I stadij bolesti i 1,5-2 minute za II stadij hipertenzije.

Ovisno o stanju, pod uvjetom da nema kriza, pacijenti se mogu uključiti u terapiju vježbanja za hipertenziju koristeći metodu odjela ili slobodni način u bolnici ili sanatoriju. U takvim razredima najviše se koristi početni sjedeći položaj.

Tipični kompleks terapije vježbanja za hipertenziju:

1. IP sjedi na stolici, ruke savijene u laktovima, na razini ramena: kružni pokreti ruku u zglobovima ramena, ponovite 5-6 puta; disanje je mirno;
2. IP sjedi na stolici, noge zajedno, ruke dolje: naizmjenično podignite i spustite ruke, ponovite 4-6 puta na svakoj ruci; disanje: ruka gore - udahni, dolje - izdahni;
3. IP sjedi na stolici, noge zajedno, ruke raširene u stranu: naizmjenično savijte koljena i rukama ih pritisnite na trbuh, ponovite 2-3 puta; disanje: dok udišete, podignite nogu, izdahnite - noga je pritisnuta i spuštena;
4. IP sjedi na stolici, noge u širini ramena, ruke raširene u stranu: dok udišete, nagnite torzo u stranu, dok izdišete, spustite ruke do struka, vratite se u IP, ponovite 3-5 puta;
5. IP sjedi na stolici, stopala u širini ramena, ruke dolje: dok udišete, podignite obje ruke prema gore, dok izdišete, spustite ruke, vratite ih natrag i nagnite se naprijed, gledajući ispred sebe, ponovite 3-4 puta;
6. IP stojeći, noge zajedno, ruke uz tijelo: na udisaju pomaknite ruke i jednu nogu u stranu, ostanite u tom položaju dvije sekunde, uz izdisaj spustite ruke i vratite nogu u IP, ponovite za svaku nogu 3 -4 puta;
7. IP stoji, noge zajedno, ruke razdvojene: izvodite široke kružne pokrete rukama naprijed, zatim natrag, ponovite 3-5 puta; disanje je voljno;
8. IP stoji, noge u širini ramena, ruke na pojasu: kružni pokreti tijela naizmjenično lijevo i desno, ponoviti 2-3 puta na svaku stranu; disanje je voljno;
9. IP stoji, noge zajedno, ruke uz tijelo: mirno hodanje na mjestu 30-60 sekundi.

Uz terapijske vježbe za hipertenziju, možete povećati količinu tjelesne aktivnosti hodanjem, odmjerenim hodanjem i plivanjem.

Ako imate hipertenziju, možete ići u teretanu, pa čak i vježbati bodybuilding.

Pridržavajući se određenih pravila i načela konstruiranja procesa treninga, čak možete ići u teretanu ako imate hipertenziju, naravno, osim u ekstremnim slučajevima. Korisno je malo napumpati ruke, bokove i noge, posebno onima koji imaju problema s viškom kilograma.

Pravilna tjelesna aktivnost trenira ne samo ljudsko tijelo, već i njegove krvne žile, koje s vremenom postaju elastičnije, a to pomaže u snižavanju krvnog tlaka. Glavna stvar je podnijeti odgovarajuće opterećenje, "slušati" svoje tijelo tijekom treninga i ne zaboraviti kontrolirati otkucaje srca.

Kada posjećujete teretanu s hipertenzijom, morate zapamtiti sljedeće:

• Prije treninga ne smijete jesti ništa slatko: slatka hrana povećava krvni tlak, što može uzrokovati pogoršanje. Općenito, s treningom ne biste trebali započeti prije 1,5 sata nakon laganog obroka.
• Tijekom treninga ne smijete piti puno vode, dopušteni volumen je do 0,5 litara.
• Vrlo je važno napraviti temeljito zagrijavanje prije početka nastave.
• Smanjite intenzitet treninga, dozu i izmjenična opterećenja. Vježba za hipertenziju treba biti umjerena.
• Pazite na disanje, nemojte duboko udahnuti ili oštro izdisati, nemojte zadržavati dah. Ako izgubite dah, prekinite trening i vratite ga.
• Preuzmite kontrolu nad svojim blagostanjem. Ako osjetite ubrzan rad srca, vrtoglavicu ili slabost, odmah prekinite vježbanje i odmorite se.
• Na početku treninga radite vježbe za noge kako biste u tijelo unijeli više krvi. donji dio tijela. Kada prvi put posjetite teretanu s hipertenzijom, bolje je raditi samo 3-5 vježbi, od kojih će gotovo sve biti na nogama.
• U potpunosti izbjegavajte vježbe koje postavljaju glavu ispod tijela.
• Bavite se raznim tjelesnim aktivnostima, nemojte se fokusirati samo na jednu vježbu.
• Trebali biste završiti set vježbi s hlađenjem kako bi vam se puls i krvni tlak normalizirali.
• Pronađite dobrog trenera i obavijestite ga o svojoj bolesti.

Osobe koje pate od visokog krvnog tlaka, također bolesnici s hipertenzijom, tijekom vježbanja teretana odgovarat će sljedeće vrste tjelesna aktivnost:

• Moguće je i trkačko hodanje, trčanje na traci. No, tijekom trčanja teško je pratiti broj otkucaja srca, koji ne bi smio prelaziti 120-130 otkucaja u minuti, pa je poželjno hodanje.
• Bicikl, ležeći bicikl, vježbe na eliptiku. Ove vježbe ravnomjerno opterećuju cijelo tijelo i omogućuju vam održavanje prihvatljivog otkucaja srca.
• Sprave za vježbanje na kojima možete dozirati opterećenje: savijanje i ekstenzija nogu na bloku, bench press, sjedenje na bloku, veslanje s gornjom i donjom koloturnicom. Ne možete izvoditi vježbe silom, tako da razina otpora simulatora treba biti do srednje razine. Za ravnomjeran rad srca radite vježbe dok izdišete.
• Grupni fitness tečajevi: Pilates, BodyFlex, yoga. Omogućuju izbjegavanje izravnog dinamičkog opterećenja, a također opuštaju i smiruju živčani sustav.
• Aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta, isključujući step aerobik visoke razine.

Za hipertenziju se preporučuje pohađanje satova u teretani ne više od 3 puta tjedno, s optimalnim trajanjem od 30-40 minuta.

Kod hipertenzije su dopušteni čak i treninzi snage i vježbe s utezima, ali ih je potrebno izvoditi pod strogim nadzorom trenera, odabrati što skromniju težinu i stalno pratiti puls, čija učestalost ne smije prelaziti 140 otkucaja u minuti. .

Prema riječima stručnjaka

Prekomjerna opterećenja snage, trzaji i vježbe s visokom razinom otpora pridonose naglom porastu krvnog tlaka. Stoga bi osobe sklone visokom krvnom tlaku, a osobito oni koji boluju od arterijske hipertenzije, prije nego što se počnu baviti bodybuildingom, trebale posebno pažljivo odvagnuti prednosti i nedostatke.

Poznato je da nakon samo godinu dana redovnog treninga sistolički tlak kod sportaša poraste za 16 mmHg. stoga je njihova normalna razina tlaka 136 mm Hg. praktički doseže razine hipertenzivnih bolesnika. Međutim, daljnjeg povećanja pritiska nema, uzimajući u obzir redoviti trening snage. Stoga je nemoguće jasno zaključiti da su bodybuilding i hipertenzija izravno povezani.

Krvni tlak ne povećava velika mišićna masa, već masno tkivo. Naprotiv, oni s velikom mišićnom masom poboljšavaju sposobnost tijela da uklanja natrij, čime se smanjuje vjerojatnost zadržavanja tekućine u tijelu. Osim toga, više mišića omogućuje bolju regulaciju krvnog tlaka pod stresom. Glavna stvar je isklesati svoje tijelo bez fanatizma, ni u kojem slučaju ne kombinirati uzimanje bilo kakvih lijekova za snižavanje krvnog tlaka s dizanjem utega, a tada će bodybuilding i hipertenzija biti daleko jedno od drugog.

Jedan od savjeta koje buduća majka može čuti je da se tijekom razdoblja nošenja djeteta treba čuvati bilo kakve fizičke aktivnosti kako bi se izbjegao gubitak željene trudnoće. Je li stvarno?

Tijekom normalne trudnoće ženi je neophodna fizička aktivnost. Dobrobiti tjelesnog odgoja tijekom trudnoće su očite: tjelesna aktivnost pomaže u jačanju mišića, poboljšava cirkulaciju krvi i opskrbu krvlju svih unutarnjih organa, uključujući uteroplacentalni, povećava dopremu kisika i hranjivim tvarima fetus Gimnastika tijekom trudnoće također pomaže u razvoju pravilnog disanja - žena svladava vrste pokreta disanja koji su joj potrebni tijekom poroda. Osim toga, jedna od potrebnih vještina koja se stječe pri izvođenju kompleksa tjelesnog treninga za trudnice je sposobnost opuštanja nekih mišićnih skupina dok se druge napinju. To je posebno važno tijekom poroda. Tjelesni trening smanjuje rizik od komplikacija tijekom poroda, a također pomaže ženi da se brže oporavi nakon poroda.

Općenito, svi skupovi tjelesnih vježbi koje se preporučuju trudnicama pripremaju tijelo buduće majke za značajan stres i rad koji je čeka tijekom poroda. Uostalom, u mnogim jezicima riječi "porođaj" i "posao" još uvijek imaju isti korijen. Stoga, da biste se nosili s ovim poslom, potrebna je redovita obuka tijekom cijelog razdoblja čekanja bebe.

Čak i razne kronične bolesti u trudnice: dijabetes melitus, srčane mane, hipertenzija, patologija štitnjače, pretilost, bolesti mišićno-koštanog sustava - iako zahtijevaju posebno pažljivo rješavanje pitanja tjelesne aktivnosti, nisu apsolutna kontraindikacija za vježbanje . U takvim situacijama odluku zajednički donose nazočni opstetričar-ginekolog i specijalist za patologiju uočenu u trudnice. Najčešće se ženi preporučuje lagana tjelesna aktivnost aerobnog tipa (obogaćivanje tjelesnih tkiva kisikom): hodanje umjerenim tempom, plivanje, aerobik u vodi, lagana gimnastika, po mogućnosti pod nadzorom instruktora fizikalne terapije. Potrebno je pratiti puls, krvni tlak i opće stanje.

Nužna ograničenja

Druga krajnost, koja je također zabluda, je mišljenje da, budući da je trudnoća normalno, fiziološko stanje, možete nastaviti voditi aktivan način života bez ikakvih ograničenja.

Međutim, pridržavanje nekih ograničenja preporučljivo je svakoj ženi koja čeka dijete. Tako je tijekom trudnoće kontraindicirana svaka tjelesna aktivnost praćena drhtanjem tijela, vibracijama, dizanjem teških tereta, rizikom od pada, udarcima: planinarenje, konjički sport, ronjenje, sve vrste hrvanja, timski sportovi, alpsko skijanje itd. Također, trudnice ne trebaju profesionalni sport niti sportska natjecanja. Naporna tjelesna aktivnost visokog intenziteta tijekom trudnoće dovodi do pogoršanja prokrvljenosti fetusa, uzrokuje zastoj u njegovom razvoju te može uzrokovati pobačaj i prijevremeni porod.

Tipična situacija koja obično zahtijeva ograničavanje tjelesne aktivnosti tijekom trudnoće je prisutnost opstetričke i ginekološke patologije: abnormalnosti u strukturi maternice, maternice, hormonalni poremećaji, kao i opterećena opstetrička i ginekološka povijest (prethodni pobačaji, prijevremeni porodi), itd. Razinu dopuštene tjelesne aktivnosti i njezinu prikladnost u takvim slučajevima također određuje liječnik. Preporuča se značajno smanjiti vrijeme provedeno u stojećem položaju jer je to faktor rizika za pobačaj.

U brojnim situacijama svaka tjelesna aktivnost je apsolutno kontraindicirana, jer je vjerojatnost teških komplikacija vrlo visoka, a svaki, čak i blagi stres može dovesti do nepopravljivih posljedica.

Upravo ono što je liječnik naredio

Nužan uvjet za određivanje dopuštene razine tjelesne aktivnosti je konzultacija s ginekologom. Treniranim ženama koje su se prije trudnoće aktivno bavile sportom, u nedostatku opstetričkih i ginekoloških kontraindikacija, dopuštena je intenzivnija tjelesna aktivnost od netreniranih i nesportski raspoloženih trudnica. U svim slučajevima tijekom trudnoće, posebice u prvom tromjesečju, kada je rizik od pobačaja visok, preporuča se smanjiti razinu tjelesne aktivnosti na 70-80% one prije trudnoće.

Optimalni sportovi su hodanje, plivanje, vježbanje na vodoravnom sobnom biciklu (kod kojeg su pedale smještene naprijed, a noge u vodoravnom položaju - dok je tjelesna aktivnost minimalna). U posljednje vrijeme njegova popularnost raste.

Za buduće majke korisnije je kratkotrajno, ali redovito vježbanje barem tri puta tjedno. Ovo je puno učinkovitije od rijetkih iscrpljujućih opterećenja, koja mogu učiniti više štete nego koristi: neredoviti treninzi, koji se povremeno izvode, ozbiljan su stres za tijelo. Stoga je bolje vježbati često, ali malo po malo.

Intenzitet tjelesne aktivnosti varira ovisno o trajanju trudnoće, karakteristikama njezina tijeka, kao i individualnoj tjelesnoj pripremljenosti i kondiciji žene.

Nastavu treba provoditi 2 sata nakon jela. Tijekom tjelesnog vježbanja potrebno je izbjegavati pregrijavanje i dehidraciju. Vjerojatnost pregrijavanja povećava se prekomjernim zamatanjem, aktivnostima u vlažnim i vrućim prostorijama. Radna soba mora biti prozračena. Za tjelesni odgoj treba odabrati udobnu, higroskopnu, nesmetanu odjeću i obuću. Između vježbi treba piti malu količinu tekućine, a nakon vježbe barem pola litre vode ili voćnog napitka.

Sve je pod kontrolom

Prilikom izvođenja bilo koje tjelesne vježbe morate pažljivo pratiti svoje blagostanje i otkucaje srca. Izračunajte dopušteni broj otkucaja srca: iznosi 70-75% maksimalne vrijednosti preporučene za vašu dob. Maksimalna vrijednost otkucaja srca izračunava se formulom: 220 - dob (u godinama). Dakle, prosječni dopušteni broj otkucaja srca za žene u reproduktivnoj dobi je 130-140 otkucaja u minuti. Nakon 5 minuta odmora (razdoblje oporavka), puls bi se trebao vratiti u normalu (povratak na vrijednosti prije opterećenja - 60-80 otkucaja u minuti). Ako nije došlo do potpune obnove ovih cirkulacijskih parametara, tada je najvjerojatnije opterećenje bilo prekomjerno, a kako bi se izbjegle komplikacije, intenzitet tjelesnog vježbanja mora se smanjiti u budućnosti. Ukupno trajanje opterećenja je oko 10-15 minuta na početku trudnoće i postupno (tijekom 3-4 tjedna) treba se povećati na 25-30 minuta. Ako tijekom vježbanja osjetite slabost, vrtoglavicu, ošamućenost, glavobolju, otežano disanje ili iznenadni zamagljen vid, vježbanje treba odmah prekinuti. Ako se nakon vježbanja pojavi iscjedak iz genitalnog trakta, mučna bol u trbuhu, intenzivne kontrakcije maternice, osjećaj izrazito snažnog lupanja srca, promjena pokreta fetusa na više kasnije trudnoće, odmah se posavjetujte s liječnikom o dobrobiti trudnoće i uputnosti tjelesne aktivnosti.

Kada je vježba kontraindicirana za trudnice?
Kontraindikacije za tjelesno vježbanje su:

• prisutnost znakova trudnoće (povišeni krvni tlak, prisutnost krvavog iscjetka iz genitalnog trakta) i liječenje za to;
• krvarenje i njegova prijetnja;
• djelomično ili potpuno (kada posteljica djelomično ili potpuno blokira rodni kanal);
• povišen krvni tlak uzrokovan trudnoćom;
• intrauterini zastoj u rastu;
• polihidramnion.

Vrijeme je važan faktor

On je jedan od najodgovornijih. Tijekom tog razdoblja formiraju se svi organi nerođene bebe, formira se placenta, kroz koju se opskrba krvlju fetusa provodi tijekom sljedećeg razdoblja. Često trudnoća u prvom tromjesečju još nije potpuno stabilna: prekomjerna tjelesna aktivnost, podizanje teških tereta može predstavljati rizik od prekida. Stoga se potreba za tjelesnom aktivnošću u tom razdoblju određuje strogo individualno. Neki su opstetričari-ginekolozi protivnici tjelesne aktivnosti u prvom tromjesečju, smatrajući da je početak drugog tromjesečja () optimalno vrijeme za početak vježbanja. Ako se žena prije trudnoće bavila tjelesnim vježbama, u nedostatku kontraindikacija, može samo smanjiti razinu tjelesne aktivnosti na 70-80% od izvorne, bez odustajanja od tjelesnog odgoja od trenutka utvrđivanja trudnoće.

Tijekom tog razdoblja ženi se preporuča raditi vježbe disanja i jednostavne vježbe za ruke i noge. Složenost vježbi se postupno povećava, izbjegavajući skakanje, trzanje i opterećenja koja povećavaju intraabdominalni tlak (na primjer, vježbe koje izazivaju napetost u trbušnim mišićima i usmjerene su na treniranje trbušnih mišića; vježbe snage, uključujući na gimnastičkoj opremi , sprave za vježbanje). Buduće majke uče sporo disanje (s punim udisajima i izdisajima), što potiče opuštanje; izvoditi vježbe koje jačaju mišiće ramenog obruča i luka.

Znanstvena istraživanja su pokazala da dugotrajna tjelesna aktivnost tijekom stajanja povećava rizik od pobačaja pa se trudnicama ne preporučuje dugotrajno stajanje.

Važno je napomenuti da, prema preporukama većine opstetričara i ginekologa, u prva 3 mjeseca trudnoće treba ograničiti trajanje i intenzitet tjelesne aktivnosti u dane koji odgovaraju menstruaciji prema individualnom ciklusu žene.

Čim posteljica počne funkcionirati, trudnoća se u pravilu stabilizira, a toksikoza prolazi. Međutim, u drugom tromjesečju, veličina maternice počinje se značajno povećavati. Zbog toga se težište pomiče, što značajno povećava opterećenje kralježnice i leđnih mišića (osobito u stojećem položaju). Mišići i žile nogu (uglavnom vene) počinju osjećati veću napetost. Općenito, drugo tromjesečje je najsigurnije razdoblje za tjelesni odgoj i sport.

U ovom trenutku kompleks nastave za trudnice uključuje vježbe koje jačaju mišiće leđa, trbušne mišiće, noge i poboljšavaju pokretljivost zglobova. Tijekom razdoblja maksimalnog opterećenja kardiovaskularnog sustava (), povećanog tlaka u venama nogu, smanjuje se intenzitet opterećenja smanjenjem broja ponavljanja svake vježbe, a vrijeme opuštanja se povećava. Od drugog tromjesečja trudnoće ne smije se više od trećine vježbi izvoditi u stojećem položaju.

Rastući fetus značajno ograničava tjelesnu aktivnost trudnice i povećava umor. Zbog pomicanja dijafragme prema gore zbog povećane maternice često se javlja nedostatak zraka. U tom razdoblju treba smanjiti intenzitet tjelesne aktivnosti. Opterećenje u stajanju i ležanju na leđima treba značajno smanjiti. Preporuča se izvođenje vježbi polaganim tempom, u volumenu u kojem opterećenje ne uzrokuje nelagodu kod žene. Posebna pažnja treba posvetiti pokretima i vještinama potrebnim izravno tijekom poroda; trening različite vrste disanje, sposobnost opuštanja mišića perineuma kada je trbušna stijenka napeta, vježbe opuštanja koje omogućuju ublažavanje boli i učinkovit odmor tijekom poroda.

Za normalno funkcioniranje ljudskom tijelu potrebna je tjelesna aktivnost. Uz nedostatak kretanja, zglobovi prestaju pravilno raditi, mišići atrofiraju, kardiovaskularna aktivnost je poremećena, a metabolizam se pogoršava. Suvremeni urbani ritam života ne osigurava nam adekvatnu tjelesnu aktivnost; potrebno nam je dodatno vježbanje – sport. Međutim, ne vole svi zamorne sportove. Osim toga, postoji veliki iznos osobe koje boluju od određenih kroničnih bolesti kod kojih se ne preporuča bavljenje sportom. Ali tjelesna neaktivnost dovodi do još većih zdravstvenih problema. Što učiniti u ovom slučaju?

Postoji izlaz: morate koristiti metode nježne tjelesne aktivnosti. Osmišljeni su tako da bez preopterećenja, premora ili ozljeđivanja tijela, pružaju dovoljnu aktivnost. Posebnost ovih metoda je da imaju minimalne kontraindikacije (a ponekad su potpuno odsutne).

Sljedbenik klasične joge s indignacijom će primijetiti da joga nipošto nije gimnastika, već prije svega filozofski sustav, čiji je glavni cilj utjecati na duh, a ne na tijelo. S tim je teško raspravljati, kao i s činjenicom da za održavanje zdravlja uopće nije potrebno proučavati filozofske aspekte joge. Kao sustav vježbanja, odlično funkcionira i bez njih. Redovitim vježbanjem joga blagotvorno djeluje na organizam: obnavlja rad zglobova i održava tonus mišića, pozitivno djeluje na kardiovaskularni, dišni, živčani i endokrini sustav, pomaže u poboljšanju probave, ublažava kronični umor i uporan bol. Većina nježnih metoda tjelesne aktivnosti uključuje elemente joge.

Joga je vrlo varijabilna pa za nju nema kontraindikacija.

Izvor: depositphotos.com

Ne voli plivati ​​samo onaj tko ne zna plivati. Za sve ostale, plivanje je zadovoljstvo - i sam proces i svijetla "mišićna radost" nakon što možete dobro plivati. Također je poznato da ova aktivnost ima vrlo blagotvoran učinak na tijelo: ravnomjerno se opterećuju sve mišićne skupine, ne opterećuju se zglobovi, dišni i kardiovaskularni sustav rade s pojačanim, ali primjerenim opterećenjem, što ih trenira i održava u stanju optimalan način rada. Plivanje je dobro za kralježnicu; ovo je jedan od naj učinkovite metode liječenje skolioze. Postavljanjem različitih tempa plivanja možete mijenjati opterećenje - od laganog do onog dovoljnog za postavljanje sportskih rekorda.

Nema kontraindikacija. Ako se čovjek umori od plivanja, samo treba usporiti ritam.

Izvor: depositphotos.com

Aerobik u vodi omogućuje vam da iskoristite sve prednosti klasičnog aerobika bez njegovih nedostataka, koji prvenstveno uključuju pretjerano opterećenje zglobova. Ovo je fleksibilan sustav: vježbe se mogu kombinirati na način da se na nekim područjima više radi, a na drugima štedi ili se opterećenje ravnomjerno raspoređuje. Situacija s premorom je ista kao i s plivanjem: ako je teško, samo treba usporiti tempo. Za aerobik u vodi nema kontraindikacija.

Izvor: depositphotos.com

Amerikanka Callan Pinkney toliko je voljela putovati da je provela jedanaest godina putujući. Nakon povratka kući, godine avanture učinile su svoje: Callana su počela očajnički boljeti koljena i leđa. Za aktivnu, pokretnu ženu, ovo je bila prava kazna. Liječnici su, međutim, slijegali ramenima i predlagali operacije, ali bez jamstva rezultata. Zatim je razvila vlastiti sustav vježbanja koji joj je omogućio da se u potpunosti oporavi u roku od nekoliko mjeseci.

Callanetics se temelji na jogi, kompleks uključuje 29 vježbi. Za postizanje rezultata početnicima se preporučuje vježbanje tri puta tjedno po 1 sat, a nakon što promjene na bolje postanu očite, dovoljno je dva puta tjedno. Ako je lekcija od sat vremena naporna, možete je podijeliti na tri sesije od 20 minuta. Možete učiti u grupama ili sami kod kuće.

Callanetics ima blagotvoran učinak na zglobove i kralježnicu, zateže mišiće, aktivira metabolizam, pomaže u uklanjanju viška kilograma i učinkovit je lijek protiv osteohondroze. Međutim, postoje i kontraindikacije: bolesti kardiovaskularnog sustava i bronhijalna astma.

Izvor: depositphotos.com

Ova tehnika, koju je razvio rehabilitacijski terapeut Joseph Hubertos Pilates, dokazala se kao terapeutska vježba i trenutno ima milijune sljedbenika diljem svijeta. Sustav koristi jedno od osnovnih načela joge: pravilno disanje važan je dio tjelesne aktivnosti. Kao i joga, pilates se sastoji od niza statičkih vježbi.

Pilates pruža ravnomjerno i lagano opterećenje tijela, ima blagotvoran učinak na mišićno-koštani sustav i sve organe i sustave bez iznimke. Posebnost pilatesa je stabilizacija funkcija živčanog sustava: redovite vježbe smanjuju stres i povećavaju otpornost na stres, pomažu u borbi s nesanicom i podučavaju pravilnom opuštanju.

Kompleks nema kontraindikacija; Čak i oni ljudi koji su kontraindicirani za bilo koju drugu vrstu sporta i fitnessa mogu vježbati pilates.

Prošli put smo se osvrnuli na principe prehrane u IVF ciklusu za žene, ali osim prehrane, fizička aktivnost također igra važnu ulogu u dobrobiti, pa ćemo se danas fokusirati na to.

Neophodan je režim tjelesne aktivnosti za ženu tijekom ciklusa stimulacije i nakon prijenosa embrija. To je prvenstveno zbog povećanja volumena jajnika tijekom stimulacije gonadotropinima zbog rasta folikula koji prelazi normu. Ponekad u svakom jajniku može rasti do 10 ili više folikula, što stvara potrebu za ograničenjem tjelesne aktivnosti.

Općenito, režim bi trebao biti isti kao prije stimulacije. Međutim, pridržavanje nekih ograničenja preporučljivo je svakoj ženi u ciklusu stimulacije. Stoga je kontraindicirana svaka tjelesna aktivnost koja je popraćena drhtanjem tijela, vibracijama, dizanjem teških tereta, rizikom od pada, udarcima: planinarenje, jahanje itd. Također je potrebno isključiti profesionalni sport i sportska natjecanja.

Naporna tjelesna aktivnost visokog intenziteta dovodi do pogoršanja prokrvljenosti zdjeličnih organa, smanjujući dopremu kisika i hranjivih tvari u maternicu, a time i u endometrij, gdje se embrij izravno prenosi i razvija. Pretjerana tjelesna aktivnost i dizanje teških tereta mogu stvoriti opasnost od torzije jajnika tijekom stimulacije i nakon punkcije; opasnost od pobačaja nakon prijenosa embrija. Dopuštena razina tjelesne aktivnosti određuje se tijekom konzultacija s ordinirajućim specijalistom za neplodnost.

Ako se žena aktivno bavi sportom ili je navikla na tjelesne vježbe uobicajen život, u nedostatku opstetričkih i ginekoloških kontraindikacija, dopušteno je obavljati kratku, ali redovitu tjelesnu aktivnost tijekom ciklusa stimulacije. Nastavu treba provoditi 2 sata nakon jela, potrebno je izbjegavati pregrijavanje i dehidraciju tijela. Između vježbanja treba piti male količine vode, a nakon vježbanja popiti najmanje dvije čaše vode. To je puno učinkovitije od rijetkih iscrpljujućih opterećenja, koja su ozbiljan stres za tijelo i uzrokuju više štete nego koristi.

Optimalni sportovi su hodanje i plivanje. Intenzitet opterećenja je individualan i ovisi o pripremljenosti i kondiciji žene.

Koje situacije obično zahtijevaju ograničavanje tjelesne aktivnosti?

Prisutnost opstetričke i ginekološke patologije: anomalije strukture maternice, fibroidi maternice, dob žene nakon 35 godina, kao i opterećena opstetrička i ginekološka povijest (prethodni pobačaji, smrznute trudnoće, prijevremeni porod) itd. Takve žene treba se pridržavati ograničenja, uglavnom nakon prijenosa embrija.

Što se tiče seksualnih ograničenja u ciklusu stimulacije i nakon transfera embrija: tijekom stimulacije seksualna aktivnost je dopuštena, pa čak i indicirana ako se u programu koristi sperma muža, budući da je prije punkcije potrebno da se obnovi spermatogeneza muškarca. Stoga je prije punkcije jajnika preporučljivo biti spolno aktivan svaka 2-3 dana. U razdoblju nakon prijenosa embrija, kada se održava trudnoća, potrebno je isključiti seksualni kontakt. Nakon potvrde trudnoće daljnju tjelesnu i spolnu aktivnost određuje liječnik.