Obroci tijekom dana. Koju hranu je najbolje jesti tijekom dana? Zdrava hrana

Jesti hranu tijekom dana

Na temelju fiziologije probave možete najracionalnije rasporediti unos različitih namirnica tijekom dana.

U Ayurvedi je prehrana tijekom dana usklađena s ritmovima prirode. Drevni mudraci zabilježili su da se tijekom dana izmjenjuju tri razdoblja od po četiri sata. Prvo razdoblje je odmor (na hinduističkom "Kapha", što znači "sluz"), drugo je razdoblje energetske aktivnosti ("Pitta", što znači "žuč"), a treće razdoblje je motorna aktivnost(“Vata”, što znači “vjetar”).

Ta su razdoblja prvenstveno povezana sa Sunčevom aktivnošću. “Cafa” period – od 6 do 10 sati. Na fiziološkoj razini tijela to utječe na odmor i težinu tijela. Razdoblje Pitta traje od 10 do 14 sati i karakterizira ga visok položaj sunca. U to vrijeme smo posebno gladni i “probavna vatra” je najjača u nama (po analogiji sa suncem). Vata period traje od 14 do 18 sati. Sunce je zagrijalo zemlju, zagrijalo zrak, počinje kretanje zračnih masa, diže se vjetar i sve se kreće. Na fiziološkoj razini, ovo je razdoblje tjelesne aktivnosti i najvišeg učinka. Slijedi ponavljanje: od 18 do 22 sata - "Kafić"; od 22 do 02 sata – “Pitta”; od 2 do 6 ujutro - “Vata”. U tom ritmu živi čitav svijet životinja i biljaka. Štoviše, takva se aktivnost opaža i kod dnevnih i kod noćnih životinja.

Na temelju ovih premisa, Ayurveda daje sljedeće preporuke u vezi s prehranom tijekom dana.

1. Ustanite tijekom razdoblja “Vate” (motoričke aktivnosti), nešto prije 6 sati ujutro (po lokalnom vremenu). Bit ćete aktivni cijeli dan. Ustani i popij čašu Topla voda. “Vata” pospješuje rad naših crijeva i potiče evakuaciju sadržaja debelog crijeva.

2. Kada se pojavi lagana glad, doručkujte malo.

3. U razdoblju “Pitte” (osobito od 12 do 14 sati), kada je “probavna vatra” najjača, jedite najviše hrane – škrobne, s povrćem, koja daje maksimalnu količinu energije. Zatim tiho sjednite, po mogućnosti na pete, i dišite kroz desnu nosnicu kako biste dodatno pojačali "probavnu vatru", a zatim ostanite u vodoravnom položaju dva sata.

4. U razdoblju kada završava "Vata" i počinje "Kafa", prije zalaska sunca (17-20 sati), poželjna je lagana večera: voće, jelo od povrća, čašu kiselog mlijeka ili topli biljni izvarak.

5. Već smo govorili o kruženju energije u tijelu i bioritmološkoj aktivnosti funkcija. Želudac je aktivan od 7 do 9 ujutro. tanko crijevo– od 13 do 15 sati poslijepodne. Nadalje, potpuno različiti organi su bioritmički aktivni, povezani s raspodjelom i asimilacijom hrane uzete tijekom prve polovice dana.

Prvi obrok – ujutro – treba biti kada osjetite glad, po mogućnosti poslije psihička vježba: trčanje, brzo hodanje, kućanski poslovi, itd. Sjetite se izraza Paula Bragga: "Moraš zaraditi svoj doručak." Uzimajte prirodnu, lako probavljivu hranu u skladu s godišnjim dobom dok se ne zasitite.

Drugi obrok – u podne – ako osjećate jaku glad neka se sastoji od povrća (salata ili pirjano povrće). Zatim jedite kašu od cijelo zrno, orašasti plodovi, juha ili kruh od proklijalih žitarica, krumpir itd. (ljubitelji mesa jedu meso, ali ne više od 2-3 puta tjedno).

Treći obrok - najkasnije do 17-18 sati, - po potrebi neka se sastoji od sezonskog voća ili namočenog suhog voća, kiselog mlijeka. Možete piti svježe iscijeđeni sok od povrća ili biljni čaj.

Dnevna količina hrane je oko 1500 g.

Naravno, obroci bi trebali biti odvojeni. Konzumirajte proteinska hrana u jednom obroku, a škrobna u drugom. Čak se i Biblija bavi ovim pitanjem. Posebna pažnja. U Knjizi Izlaska, pogl. 16, stih 12, stoji: “...navečer ćete jesti meso, a ujutro ćete se nasititi kruha.”

Naravno, može biti raznih opcija, ovisno o tradiciji i navikama, ali ja vam nudim najbolje, u što ćete se i sami uvjeriti nakon nekog vremena.

Vrlo važno pitanje je: koji omjer treba održavati između kisele (proteini i škrob) i alkalne (voće i povrće) hrane tijekom dana? Nije tajna da tjelesni organi dobivaju hranu iz krvi. Krvotok se, ovisno o hrani, može mijenjati u kiselom i lužnatom smjeru. Kiseli dio krvi nosi energetske tvari i nadoknađuje troškove. Alkalna – osigurava izgradnju našeg tijela, stvaranje kostiju, živaca, mišića, podržava fizičko i psihičko zdravlje, imunitet.

Većina naturopata navodi sljedeći omjer: 50-60% alkalne i 50-40% kisele hrane.

Na primjer, Paul Bragg idealnim smatra sljedeći udio hrane: 1/5 dnevnog obroka trebaju biti proteini (biljnog i životinjskog podrijetla); 1/5 – namirnice bogate škrobom (žitarice i pahuljice, kao i prirodni sokovi i šećeri - med, sušeno voće), nerafinirana ulja; 3/5 vaše hrane treba biti voće i povrće, sirovo i pravilno kuhano. U postocima takva prehrana izgleda ovako: 60% - voće i povrće; 20% – proteinska hrana; 7% – škrobna hrana; 7% - prirodni šećeri, i 6% - ulja.

Indijski jogiji po boji određuju kakvoću krvi. Postoje razlike u boji između čiste i nečiste krvi. Po njihovom mišljenju, najčišća "sattvik" krv trebala bi biti 60-70% alkalna - takva krv prevladava kod ljudi s dobro zdravlje(na to neizravno ukazuje čisti ružičasti jezik i jarko ružičasta spojnica oka). Stoga se jogiji također pridržavaju dijete za stvaranje lužina i gore navedenih omjera.

Sada shvatimo koliko hrane trebate pojesti odjednom? G. Shelton savjetuje jesti prema individualnim potrebama, drugima - ustati od stola s osjećajem lagane gladi. Dopustite mi da vas upoznam s poslovicom koju mi ​​je rekao pisac V.G. Ako za stolom osjećate da ste siti, znači da ste se prejeli. Ako se osjećate kao da ste previše pojeli za stolom, znači da ste se otrovali.”

Čista, slatka i nezačinjena hrana, koja je ukusna i ugodna, trebala bi ispuniti pola želuca - to je poznato kao umjerena prehrana (Mitahara). Polovicu želuca treba napuniti hranom, četvrtinu vodom. Druga četvrtina ostaje slobodna za kretanje i stvaranje plina.

Upotreba droga Prvi korak je postavljanje dijagnoze. Ovo je delikatna i delikatna stvar. Uzbuđenje ili apatija, bezrazložan smijeh ili pospanost, čak i nepoznati miris djeteta još nije razlog za nedvosmislene zaključke. Ali ako tinejdžer sljedeći dan

38. Tijek sekundarnog i tercijarnog razdoblja sifilisa. Maligni tijek sifilisa Sekundarno razdoblje. To razdoblje počinje od trenutka kada se pojavi prvi generalizirani osip (u prosjeku 2,5 mjeseca nakon infekcije) i u većini slučajeva traje.

Prehrana vlaknima Vlakna koja čiste (ili bolje rečeno “hrane” i “obnavljaju”) crijeva su prvenstveno mekinje i mekinje su jedinstvena stvar i teško im se ne diviti. Uz pomoć mekinja ne samo da možete očistiti crijeva, već i izgubiti

15. Kako i koliko hrane treba ili smije unositi tijekom dana? U Ayurvedi (drevno hinduističko učenje o zdrav život) prehrana tijekom dana usklađena s ritmovima prirode. Drevni mudraci primijetili su da se tijekom dana uzastopno izmjenjuju tri razdoblja, po 4 svaka

6. POGLAVLJE KONZUMACIJA HRANE TIJEKOM DANA Na temelju fiziologije probave unos različitih namirnica možemo najracionalnije rasporediti tijekom dana, u jutarnjim satima, kada se tijelo odmorilo tijekom sna, nije nam posebno potreban priliv energije . Štoviše, to znamo

Prehrana tijekom dana Na temelju fiziologije probave možemo najracionalnije rasporediti unos različitih vrsta hrane tijekom dana U jutarnjim satima, kada se tijelo odmorilo tijekom sna, nije nam posebno potreban priliv energije. Štoviše, poznajemo tu hranu

Unos hrane tijekom dana Na temelju fiziologije probave možete najracionalnije rasporediti unos različitih namirnica tijekom dana. U ayurvedi je prehrana tijekom dana usklađena s ritmovima prirode. Stari mudraci zabilježili su da tijekom

Prehrana bjelančevinama Ranije se vjerovalo da je za unos potpune bjelančevine potrebno jesti različite namirnice u isto vrijeme. Novo istraživanje sugerira da je moguće konzumirati biljne proteine ​​i drugu hranu unutar 24 sata, ne nužno u

Jedenje ugljikohidrata Škrob kao poslastica Rafinirani škrob - Pšenično brašno, obogaćeno brašno, kukuruzni škrob, bijeli krumpir i bijela riža. Rafinirani škrobovi imaju malo hranjivih tvari - brašno od cjelovitog zrna, smeđa riža,

Konzumacija masti Nemasna hrana Oh, ta nemasna hrana! Police supermarketa pune su ih. Zašto? Zato što vam je rečeno da ne jedete previše masti. Vi birate sir sa nizak sadržaj mast, zamjene za maslac, nemasna majoneza, umaci,

Konzumacija pčelinjeg kruha Optimalna dnevna doza pčelinjeg kruha za odraslu osobu je 10 g, a maksimalna doza– 30 g pogače čisti oblik Nakon jela temeljito sažvakati. Pčelinji kruh koji se uzima na prazan želudac može uzrokovati težinu

Kada se pokušavamo pridržavati odabrane dijete, puno pažnje posvećujemo onome što jedemo. Ali u isto vrijeme uopće ne razmišljamo o tome kada je točno bolje sjesti stol za večeru koliko puta tijekom dana trebamo jesti i što će se dogoditi ako odlučimo pojesti previše.

Standardni broj obroka dnevno je tri. I to ako imate sreće. Neki ljudi pogrešno vjeruju da će ako potpuno prestanu jesti ili ograniče obroke na jedanput dnevno, izgubiti na težini dvostruko brže. Ali obično takvi eksperimenti ne dovode samo do stresa i zdravstvenih problema.

Preporučljivo je jesti svaka 3-4 sata. To poboljšava sagorijevanje masti, sprječava otpuštanje viška inzulina u krv, omogućuje leptinu (hormonu koji regulira energetski metabolizam) da djeluje magično i kontrolira apetit i metabolizam. Također održava ravnotežu proizvodnje kortizola, hormona stresa, pod kontrolom.

Ne preskačite doručak! Naše su bake bile u pravu kada su rekle da dan treba započeti dobrim obilnim doručkom. To vam daje energiju za početak dugog, produktivnog dana. Ako preskočite doručak, vrlo brzo vas iznenadi osjećaj gladi i počinjete prekidati osjećaj gladi svime što vam padne pod ruku. A u uredima su slatkiši i kolačići obično pri ruci.

Nemojte jesti tri sata prije spavanja. Jelo prije spavanja povećava tjelesnu temperaturu, povećava šećer u krvi i inzulin te smanjuje proizvodnju melatonina i hormona rasta. Svi ovi čimbenici utječu na san i prirodno sagorijevanje masti koje se događa dok spavamo. Osim toga, loš san dovodi do činjenice da se sljedeći dan možemo prejesti.

Ako se dogodi da imate vremena za jelo prije spavanja, savjetuje se jesti laganu hranu s niskim i visokim udjelom masti.

Započnite dan s proteinima. Da biste poboljšali kontrolu apetita, bolje je jesti proteine ​​za doručak i ostaviti ugljikohidrate za ručak ili večeru. Omlet s rajčicama odličan je brzi doručak!

Nikada ne započinjite trening snage na prazan želudac. Za aktivnosti poput ovih, vašem tijelu je potrebna energija za optimalno izvođenje. Ali kardio trening se može raditi 30 minuta prije jela.

To ne znači da trebate jesti previše neposredno prije treninga. Samo nemojte počinjati vježbati ako već neko vrijeme niste jeli i osjećate se gladni. Prije samog treninga možete grickati banane, orašaste plodove ili sušeno voće - kalorični su, brzo se apsorbiraju, daju potrebnu energiju i otklanjaju glad.

Usredotočite se na hranu. Dok jedete, nije preporučljivo da vas ometa bilo što što se ne tiče vašeg ručka. Usredotočite se na svoju glavnu aktivnost, osjetite sve okuse, konačno se opustite i opustite. Vaš ručak je otok mira i tišine u olujnom oceanu radnog dana.

Vjeverice idu prve. Kod jela prvo jedite proteinsku hranu, a tek onda sve ostalo. Proteini šalju signal vašem mozgu da je vaše tijelo sito. Tako ćete pojesti točno onoliko koliko vam je potrebno.

Pijte alkohol nakon jela. Ako odlučite popiti piće ili bilo koje drugo piće uz večeru, bolje je da to učinite nakon što ste jeli, a ne tijekom. Konzumiranje alkohola nakon jela povećava proizvodnju hormona koji kontroliraju apetit i probavu.

A odlučite li se navečer popiti bijelo vino, imajte na umu da ono povećava apetit i vjerojatnost da ćete poželjeti nešto grickati je vrlo velika.

postoji veliki iznos dijete koje vam omogućuju gubitak viška kilograma. Ali iz nekog razloga, malo ljudi misli da je dovoljno kompetentno i mudro pristupiti pitanju prehrane, a ograničenja jednostavno neće biti potrebna. Postoje određena pravila kojih se treba pridržavati kako ne biste zaplakali na vagi, a i njih ima. Kako pravilno jesti?

• Pazite na veličinu porcija. Ukratko, jedite manje! I kod kuće, i na zabavi, iu javnom ugostiteljstvu. Odbijte tešku salatu i zamijenite je laganom. A glavno jelo podijelite s prijateljem.
• Izbjegavajte velike tanjure kod kuće. Uzmite manji tanjur. I u skladu s tim, koristite manje porcije. Ne zaboravite da tijelo ne treba onoliko hrane koliko ste navikli unositi. Dovoljno da se osjećate malo sitima.
• Jedemo puno više ako jedemo dok gledamo film na TV-u(činjenica dokazana od strane znanstvenika). Naučite razmišljati o procesu prehrane kao o punjenju goriva u automobil. Koliko vam je goriva potrebno za pokretanje vašeg automobila? Natočili gorivo i krenuli.
• Pokušajte isplanirati svoj jelovnik barem dan unaprijed. I još bolje - cijeli tjedan. Dan prije radnog dana razmislite čime ćete točno hraniti svoje tijelo? Opskrbite se jogurtom i par voćki kako biste na vrijeme utažili glad i kasnije ne morali trčati u trgovinu po čips i čokolade.
• Nakon što odredite svoj jelovnik za tjedan, držite ga se. Kupite sve proizvode unaprijed. Zalijepite svoj jelovnik na hladnjak i jedite samo ono što je na njemu. Sakrijte "dodatne" proizvode kako ne biste došli u iskušenje da prije večere uzmete par krakovskih peciva ili pršut.
• Pij više vode. Ovo je osnova pravilna prehrana. Minimalno jedna i pol litra dnevno (juhe, sokovi, čaj i kava idu posebno).
• Ujutro obavezno doručkujte. Doručak ne smije biti težak, ali mora ih sadržavati hranjivim tvarima, koji će vam pomoći da mirno izdržite do ručka. Mliječni proizvodi i vlakna su obavezni. Vidjeti.
• Strogo se pridržavajte dijete. Ako je do ručka ostalo još nekoliko sati, ali ste jednostavno nepodnošljivo gladni i spremni ste potrčati po hamburger, zgrabite jabuku, krušku ili bananu. Grickajte voće - neće naštetiti, a osjećaj akutne gladi će nestati.
• Jedite puno povrća i voća. Svaki dan. U svakom obroku. Najzdravije zeleno povrće je: kineski kupus, zelena salata, rikula, brokula, krastavci, tikvice, celer itd. Sadrže maksimalnu potrebne vitamine te osigurati nesmetan rad gastrointestinalnog trakta.
• Izbjegavajte voće u sirupu(konzervirani) i jeftini voćni sokovi. Smanjite unos šećera uz čaj i kavu. Ako je moguće, slatkiše zamijenite voćem, kandiranim voćem, suhim voćem i crnom čokoladom.
• Minimizirajte unos soli. U nekim slučajevima, potpuno ga odbijte. Na primjer, salata od povrća začinjena uljem neće nimalo patiti u okusu zbog nedostatka soli. Opet, kuhano jaje može se konzumirati bez soli.
• Izbacite pogrešne ugljikohidrate(šećer, riža, brašno) i uvesti zdrave (voće i povrće, mahunarke, kruh od cjelovitih žitarica).
• Ne zaboravite na vlakna! Minimalna dnevna količina je oko trideset g. Potražite ga u cjelovitim žitaricama te voću i povrću.
• Zamijenite nezdrave masti zdravima– za orašaste plodove i avokado, maslinovo ulje i sjemenke bundeve, riba itd. Smanjite, ako je moguće, na nulu konzumaciju crvenog mesa, punomasnih mliječnih proizvoda, kao i pržene hrane, keksa, margarina itd.
• Protein je neophodan. Ovo je izvor naše energije. Svakodnevno ga potražite u ribi, grahu, orasima, jajima i tofuu.
• Vitamin D i kalcij(mliječni proizvodi, grah, lisnato povrće) - bez njih ne možete živjeti.
• Strogo izbjegavati catering. Skuhajte sami! Ne poluproizvodi, nego “prvo, drugo i kompot”. Možete ga pripremiti unaprijed i staviti u zamrzivač, tako ćete uštedjeti vrijeme. A novac – još više.
• Konzumirajte visokokaloričnu hranu samo u prvoj polovici dana. U drugom - samo pluća.
• Tijekom dana pokušajte sagorjeti više kalorija nego što ih unosite dnevno. Vodite bilježnicu za prvi put da vidite "prihode i rashode" dodatnih kilograma.
• Izbjegavajte masno-slatko-ljuto-slano.
• Bilo kakva ograničenja u prehrani besmislena su bez tjelesne aktivnosti. Ako ne želite prije vremena postati starica, onda svoju pravilnu prehranu kombinirajte s ispravna opterećenja. Tada vam se koža neće opustiti i mišići neće oslabjeti.

Što je ispravno jesti za doručak, ručak i večeru?

Što jesti za doručak

Ovo povećanje energije osnova je cijelog dana. Doručak se ne skladišti na bokovima i prerađuje se u čistu energiju. Zahtjevi za pravi doručak:

• Lepinje, sendviči, tost i kroasani - van. Samo umaraju tijelo koje se nakon takvog doručka želi vratiti u krevet.
• Mahunarke za doručak su previše . Izuzetak je heljda.
• Glavni dio doručka treba biti voće. Pogotovo ljeti. Zimi ih možete zamijeniti suhim voćem.
• Mora biti uključen u vaš jutarnji obrok jogurt, fermentirano pečeno mlijeko ili svježi sir .
• Čisto mlijeko za doručak možete konzumirati samo prije šest ujutro. Na primjer, s cimetom - daje snagu.
• Idealan doručak - voćna salata , začinjeno jogurtom ili fermentiranim pečenim mlijekom. Također možete dodati bobičasto voće i orašaste plodove.
• Za drugi doručak možete jesti kašu (na primjer zobene pahuljice), voće i mali komad tamne čokolade.

Što jesti za ručak

Uglavnom ručamo vrlo brzo, ne razmišljajući o tome što jedemo, već bacamo ono što nam je pri ruci u ložište. Jer posao čeka. A ovo jelo zahtijeva ozbiljan pristup. I naravno, sendviči apsolutno nisu prikladni za ručak. U krajnjem slučaju, možete naručiti ručak u ured ili pronaći kantinu s toplim ručkovima. Zahtjevi za pravi ručak:

• Na ručku ne morate se ograničavati u hrani , ali ovaj obrok ne bi trebao biti kasnije od dva sata poslijepodne.
• Za prvo jelo možete jesti, na primjer, boršč, za drugo - prilog od heljde i dvjesto grama pileća prsa. Ne zaboravite na salatu (samo svježe povrće) i kruh bez kvasca. Za treći - kompot ili sok od svježeg voća.
• Izbjegavajte dimljeno i prženo meso za ručak . Zamijenite ga mesom kuhanim na pari i veliki iznos povrće

Što biste trebali jesti za večeru?

Kako obično prođe večera? Jedemo puno svega (i svakako uz desert), nakon čega se srušimo na sofu ispred TV-a kako bismo probavili svo to obilje hrane. Štoviše, dok se vraćate s posla, dok pripremate večeru, dok okupite cijelu obitelj za stolom, kazaljke na satu samouvjereno se približavaju deset navečer. Kao rezultat toga, provodimo noć probavljajući hranu umjesto da se odmaramo. Pa kako bi trebalo biti? Zahtjevi za pravu večeru:

• Večera treba biti lagana. Optimalno vrijeme za večeru je najkasnije četiri sata prije spavanja. Po mogućnosti oko šest sati navečer.
• Za večeru ne biste trebali jesti mahunarke – treba ih jesti u prvoj polovici dana.
• Najbolja jela za večeru su pirjana ili sirovo povrće . Naravno, ne meso sa prženi krumpiri i veliki komad torte.
• Prije spavanja možete piti toplo mlijeko , začinjeno žlicom meda - pospješuje Dobar san i brzo zaspati.

Ispravan jelovnik za dan

Od jutra:
Čaša vode odmah nakon ustajanja iz kreveta. Steknite sebi ovu naviku.
doručak:

• Par osušenih kruhova.
• Voćna salata sa jogurtom.
• Ili salata od povrća s biljnim uljem.
• 100 g svježeg sira (sir).
• Čaj, kava, može s mlijekom.

Ručak:

• 100 g bobica (voće).
• Prirodni sok.

Večera:

• Juha (mršava, riblja, juha od pirea od povrća ili nemasna juha).
• Oko 150 g ribe, puretine ili piletine (ne pečene). Pečeno ili pirjano. Bez “ukusnih” kora ili korica! Na primjer, ćevap od lososa ili pureći paprikaš.
• Salata (samo svježe povrće!) s biljnim (maslinovim) uljem.
• Ukras – najviše četiri žlice. Poželjno ju je u potpunosti izbjegavati, zamijenivši je većom porcijom salate. Ili pirjano povrće.

Popodnevni snack:

• 100 g bobica ili voća.
• Čaj-kava, sok ili voda. Možete koristiti nemasni jogurt. Odaberite.

Večera:

• Par osušenih kruhova.
• Bilo koje povrće. Bolje je ako slijedite "tradiciju": svježe povrće i biljno ulje.
• 100 g sira ili svježeg sira, plus kuhano jaje.
• Kuhana (pečena) pileća (pureća) prsa. Ili kuhana (pirjana) riba.
• Piće po želji.

Ispravan jelovnik za dan: kako biste trebali jesti tijekom dana?

Postoji ogroman broj dijeta koje vam omogućuju gubitak viška kilograma. Ali iz nekog razloga, malo ljudi misli da je dovoljno kompetentno i mudro pristupiti pitanju prehrane, a ograničenja jednostavno neće biti potrebna. Postoje određena pravila kojih se treba pridržavati kako ne biste zaplakali na vagi, a tu je i popis onih koji najviše štetnih proizvoda za dobro zdravlje. Kako pravilno jesti?

• Pravilna prehrana. Osnovne preporuke
• Kako se pravilno hraniti tijekom dana?
• Ispravan jelovnik za jedan dan

• Lepinje, sendviči, tost i kroasani - van. Samo umaraju tijelo koje se nakon takvog doručka želi vratiti u krevet.
• Mahunarke za doručak su previše. Izuzetak je heljda.
• Glavni dio doručka treba biti voće. Pogotovo ljeti. Zimi ih možete zamijeniti suhim voćem.
• Mora biti uključen u vaš jutarnji obrok jogurt, fermentirano pečeno mlijeko ili svježi sir.
• Čisto mlijeko za doručak možete konzumirati samo prije šest ujutro. Na primjer, s cimetom - daje snagu.
• Idealan doručak - voćna salata, začinjeno jogurtom ili fermentiranim pečenim mlijekom. Također možete dodati bobičasto voće i orašaste plodove.
• Za drugi doručak možete jesti kašu(na primjer zobene pahuljice), voće i mali komad tamne čokolade.

Uglavnom ručamo vrlo brzo, ne razmišljajući o tome što jedemo, već bacamo ono što nam je pri ruci u ložište. Jer posao čeka. A ovo jelo zahtijeva ozbiljan pristup. I naravno, sendviči apsolutno nisu prikladni za ručak. U krajnjem slučaju, možete naručiti ručak u ured ili pronaći kantinu s toplim ručkovima. Zahtjevi za pravi ručak:

• Na ručku ne morate se ograničavati u hrani, ali ovaj obrok ne bi trebao biti kasnije od dva sata poslijepodne.
• Za prvo jelo možete jesti, na primjer, boršč, za drugo - prilog od heljde i dvjesto grama pilećih prsa. Ne zaboravite na salatu (samo svježe povrće) i kruh bez kvasca. Za treći - kompot ili sok od svježeg voća.
• Izbjegavajte dimljeno i prženo meso za ručak. Zamijenite ga mesom kuhanim na pari i dosta povrća.

Kako obično prođe večera? Jedemo puno svega (i svakako uz desert), nakon čega se srušimo na sofu ispred TV-a kako bismo probavili svo to obilje hrane. Štoviše, dok se vraćate s posla, dok pripremate večeru, dok okupite cijelu obitelj za stolom, kazaljke na satu samouvjereno se približavaju deset navečer. Kao rezultat toga, provodimo noć probavljajući hranu umjesto da se odmaramo. Pa kako bi trebalo biti? Zahtjevi za pravu večeru:

• Večera treba biti lagana. Optimalno vrijeme za večeru je najkasnije četiri sata prije spavanja. Po mogućnosti oko šest sati navečer.
• Za večeru ne biste trebali jesti mahunarke– treba ih jesti u prvoj polovici dana.
• Najbolja jela za večeru su kuhano na pari ili sirovo povrće. Svakako ne meso i pomfrit i veliki komad torte.
• Prije spavanja možete piti toplo mlijeko, začinjeno žlicom meda - potiče miran san i brzo utonuće u san.

Od jutra:
Čaša vode odmah nakon ustajanja iz kreveta. Steknite sebi ovu naviku.
Doručak:

• Par osušenih kruhova.
• Voćna salata sa jogurtom.
• Ili salata od povrća s biljnim uljem.
• 100 g svježeg sira (sir).
• Čaj, kava, može s mlijekom.

Ručak:

• 100 g bobica (voće).
• Prirodni sok.

Večera:

• Juha (mršava, riblja, juha od pirea od povrća ili nemasna juha).
• Oko 150 g ribe, puretine ili piletine (ne pečene). Pečeno ili pirjano. Bez “ukusnih” kora ili korica! Na primjer, ćevap od lososa ili pureći paprikaš.
• Salata (samo svježe povrće!) s biljnim (maslinovim) uljem.
• Ukras – najviše četiri žlice. Poželjno ju je u potpunosti izbjegavati, zamijenivši je većom porcijom salate. Ili pirjano povrće.

Popodnevni snack:

• 100 g bobica ili voća.
• Čaj-kava, sok ili voda. Možete koristiti nemasni jogurt. Odaberite.

Večera:

• Par osušenih kruhova.
• Bilo koje povrće. Bolje je ako slijedite "tradiciju": svježe povrće i biljno ulje.
• 100 g sira ili svježeg sira, plus kuhano jaje.
• Kuhana (pečena) pileća (pureća) prsa. Ili kuhana (pirjana) riba.
• Piće po želji.

I ono što je najvažnije zapamtiti: jedemo samo da živimo, a ne obrnuto.

U ovom članku ću vam reći kako pravilno konzumirati hranu tijekom dana za mršavljenje/zdrav način života.

I tako, korištenje proizvoda, bilo za povećanje tjelesne težine, za mršavljenje ili za zdrav način života, ima opći princip:

Pravilna zdrava prehrana podrazumijeva MALE OBROKE.

Frakcijska prehrana uključuje vrlo često jedenje hrane (idealno svaka 2 sata), ali malo po malo (u frakcijskim obrocima) unutar broja kalorija koji vam je potreban!

U idealnom slučaju, trebate to organizirati tako da se obroci uzimaju svaki dan u isto vrijeme, na primjer: 8.00, zatim 10.00, 12.00, 14.00, 16.00, 18.00, 20.00, 22.-. vidjeti? Svaka 2 sata.

Frakcijski obroci– omogućit će vam održavanje stabilnosti i visoka razina metabolizam u vašem tijelu, što znači da će se tijekom dana potrošiti više kalorija (trošit će se više energije, tj. ubrzat će se sagorijevanje masti), ako gradite mišiće, tada će ubrzanje metabolizma ubrzati rast mišića i sve -zbog činjenica da frakcijska prehrana potiče vaš metabolizam (vaš metabolizam), tj. svi procesi i sinteze u vašem tijelu idu mnogo brže. Da li razumiješ?

Da biste implementirali “DP”, morate kupiti posude za hranu (i nositi hranu u njima, svuda sa sobom):

Mada, mnogi sad, vjerojatno, skoro polude... reći će: ajme, što ti treba jesti svaka dva sata, kažu, što će ti to, dovraga, jesam li ja krava ili tako nešto , itd. P.

Ipak, ne šalim se, trebat će naviknite se na frakcijske obroke unutar broja kalorija koji vam je potreban , u suprotnom, vaš metabolizam će biti usporen, a sagorijevanje masti će se odvijati vrlo, vrlo sporo, sve do potpunog zaustavljanja ili uopće. Tvoj izbor.

Pravilo je jednostavno:Što češće jedete, to je vaš metabolizam brži, stoga se u ovoj situaciji troši više energije, a to pomaže ubrzati sagorijevanje viška masnoće. Isto vrijedi i za dobivanje mase (mišića), samo što se u ovom slučaju ne ubrzava gubitak masnog tkiva, već rast mišića.

Štoviše, frakcijski obroci (česti obroci) su najbolja metoda kontrola apetita. Znajući da ćete jesti svaka 2-3 sata, nikada nećete imati želju jesti „iz trbuha“, čime ćete eliminirati „prejedanje“. Ali većina ljudi jede 1-2-3 puta dnevno i to najčešće kada osjete glad. A glad se manifestira zbog duge pauze između obroka. Kao rezultat toga, kada je čovjek jako gladan, on jede i jede, odnosno ne može stati, želi i želi sve (na kraju jede dok, slikovito rečeno, trbuh ne pukne).

Ovoj kategoriji ljudi ne treba niti objašnjavati da se osjećaj sitosti ne javlja odmah nakon jela, već tek nakon nekog vremena (smjernica, 20 minuta nakon jela). Također im ne treba objašnjavati da treba jesti polako, temeljito žvačući hranu, jer to je ispravno, tako se tijelo puno brže zasiti, a čovjek se neće moći “prejesti”, ali ljudi... zgrabi brzo, progutaj u komadima...

Općenito, zaboravite na prošla 2-3 obroka dnevno, prihvatite nove stvarnosti, podijeljeni obroci su ono što je dobro za vaše zdravlje, vašu figuru i ostalo. Djelomična prehrana ključ je vašeg budućeg uspjeha. Također naučite pravilno apsorbirati hranu (polako, polako, temeljito žvakati hranu).

Više o tome pročitajte u glavnom članku: “FRAKCIJSKA PREHRANA od A do Ž”.

Druga važna komponenta našeg članka, o kojoj vam nisam mogao pomoći da vam ne kažem.

Tijekom faze mršavljenja (sagorijevanja masti). Toplo preporučam fokusiranje na SLOŽENE UGLJIKOHIDRATE u prvoj polovici dana (prije 15.00) - nakon 15.00 naglasak na PROTEINSKU HRANI!

Ovo je napravljeno namjerno, iz razloga što su tijekom dana ljudi obično AKTIVNI! Sukladno tome, za to je potrebna energija (složeni ugljikohidrati), a ona će se “tratiti” zbog aktivnosti, te navečer, nakon posla, učenja i sl. - PASIVNO (koja je korist od energije? sjedenje za računalom? ležanje na kauču? općenito, očito, nema potrebe, jer ako energija uđe, a vi ste pasivni, neće biti “potrošena”, kao posljedično će se nakupljati višak masnoće, stoga je naglasak stavljen na proteinsku hranu).

Tijekom faze debljanja- ovo pravilo možda ne vrijedi (vidi situaciju).

Ektomorf (lijevo) / Mezomorf (sredina) / Endomorf (desno)

Postoje 3 tipa tijela. Ukratko, preporuka može ostati važeća za ECTOMORPH i MESOMORPHOUS, ali ne i za ENDOMORPH (debeljko). Preporučio bih mu (iako je ovo razdoblje povećanja mase) da izbaci sve vrste složenih ugljikohidrata i ostavi samo životinjske bjelančevine. To će mu pomoći smanjiti nakupljanje viška masnog tkiva.

Dodatni članci koji su slične teme i mogu vam biti korisni:

• Što jesti za doručak
• Međuobroci na zdravoj prehrani
• Što je najbolje jesti za ručak?
• Što jesti prije treninga
• Što jesti nakon treninga
• Što je najbolje jesti za večeru?
• Što jesti navečer
• Što jesti prije spavanja

Srdačan pozdrav, administrator.

Jeste li znali da neke namirnice gube svoja vrijedna svojstva ako se jedu u krivo vrijeme? Kada je najbolje jesti jabuke, svježi sir, sir, sušeno voće, slatkiše i još mnogo toga, pročitajte u recenziji.

A sada vam se čini da već sve znate o zdravoj prehrani. Dajete savjete o pravilnom mršavljenju i obiteljski ste savjetnik o zdravoj prehrani za svoj dom. Ili, naprotiv, počnete misliti da se nikada nećete sjetiti svih pravila i principa koji su vam toliko potrebni za novi život samo sa zdravim prehrambenim navikama.

Razumijevanje svih zamršenosti pravilne prehrane doista je prilično teško, ali je moguće. Na primjer, jeste li znali da neka zdrava hrana možda uopće nije zdrava pod određenim uvjetima? Za vas smo sastavili popis od 10 namirnica koje trebate jesti u određeno vrijeme kako bi bile od koristi vašem tijelu.

Pravo. Jabuke je najbolje jesti ujutro ili kao međuobrok između obroka. Jabuke sadrže pektine, koji poboljšavaju učinkovitost gastrointestinalni trakt i spriječiti zatvor.

krivo Ako vam je jabuka koju pojedete ujutro dobra, onda će i navečer biti dobra zdravo voće Bolje je apstinirati. Isti pektini mogu izazvati povećana kiselost u želucu i nelagodu, kao i probuditi osjećaj gladi.

Pravo. Svježi sir savršen je za doručak i ručak. Poboljšava učinak probavni sustav i savršeno ga apsorbira tijelo ne opterećujući želudac.

krivo Ali ne biste ga trebali jesti za večeru. Ne stvarajte si nepotrebnu nelagodu prije spavanja. Usput, mliječni proizvodi imaju tendenciju da izazovu upale i pogoršanje kroničnih bolesti tijekom spavanja.

3. Slatkiši

Pravo. Naravno, slatkiši nisu zdrava hrana, ali ponekad se možete počastiti. Usput, ponekad je to ujutro. U ovo doba dana, inzulin u krvi je već visok, tako da slatkiši neće dovesti do njegovog oštrog skoka.

krivo U bilo koje drugo vrijeme, bolje je suzdržati se od slatkiša. Nije tako teško. I korisno. Uostalom, čak ni relativno bezopasni slatkiši, kao što su marshmallows, marshmallows i marmelada, nemaju najpovoljniji učinak na vašu figuru, imunitet i dobrobit.

Pravo. Svi znaju da ugljikohidrati jamče snagu i energiju dugo vremena. Ako vodite aktivan način života, onda jedite rižu za ručak. I obavljati brojne poslove.

krivo Mnogi ljudi misle da je riža idealna dijetetski proizvod. Ali vrlo je kaloričan. Stoga, ako želite rižu za večeru, umjesto bijele skuhajte divlju rižu.

Pravo. Banane su jednostavno nezamjenjive ako se bavite sportom. Ovo je i izvrstan izvor energije prije treninga i izvrstan način za zatvaranje "prozora ugljikohidrata" nakon vježbanja. Također potiču proizvodnju endorfina, podižući i umirujući. živčani sustav. Ali ipak je bolje jesti banane u prvoj polovici dana.

krivo Banane noću nisu najbolja ideja. Prvo, imaju isto svojstvo kao i mliječni proizvodi, izazivajući upalu. Drugo, još uvijek su dosta kalorične i morate znati kada prestati.

Pravo. Meso je vrijedan izvor životinjskih bjelančevina. Redovita uporaba ovog proizvoda povećava izdržljivost, poboljšava rad mozga i potiče obrambene snage organizma. Odaberite meso za ručak.

krivo Meso nije prikladno za večeru. Nije tako lako probavljiv da si možete priuštiti da jedete ovaj proizvod noću. Odlučite se za ribu, povrće ili plodove mora.

7. Mahunarke

Pravo. Mahunarke je najbolje jesti za večeru. Normaliziraju rad probavnog sustava, smanjuju razinu kolesterola u krvi i poboljšavaju san. Stoga ne možete zamisliti bolju hranu za večer.

krivo Ali u prvoj polovici dana bolje je suzdržati se od konzumiranja ovog proizvoda. Mahunarke mogu izazvati nadutost, a nakon njih se dugo ne osjećate sitima.

8. Orasi

Pravo. S orasima je sve vrlo jednostavno. Jedite ih noću. Ovdje je glavna stvar ne pretjerivati, jer su orašasti plodovi prilično kalorični. Stvar je u tome što sadrže omega-3 polinezasićene masne kiseline, a najbolje se apsorbiraju u mirovanju.

krivo Uglavnom možete jesti orasi bilo kada i koristite ih kao međuobrok. Ali maksimalna korist od ovog proizvoda može se dobiti tek poslijepodne.

Pravo. Doručak svakako treba sadržavati par kriški sira. Ukusan je, hranjiv i zdrav. Sir sadrži puno vitamina i minerala, a daje i veliku energiju.

krivo Poslijepodne savjetujemo da se suzdržite od sira. Prvo, ovo mliječni proizvod, a što to prijeti, već smo opisali gore. Drugo, sir je visokokaloričan, a kasnija konzumacija može dovesti do prekomjernog debljanja.

10. Smokve i suhe marelice

Pravo. Naravno, smokve i suhe marelice idealne su za jutarnji obrok. Ubrzavaju metabolizam, poboljšavaju rad probavnog sustava i tjeraju tijelo da se probudi i pripremi za produktivan dan.

krivo Noću je bolje ne jesti smokve i suhe marelice. Njihovo čudesno djelovanje toliko je snažno da će vaš pojačani metabolizam u mirovanju izazvati nadutost i nelagodu u želucu.

Uravnotežena prehrana ima pozitivan učinak na cijeli ljudski organizam. Već nakon 2-3 tjedna pravilne prehrane primjetno ćete se transformirati. Vaša kosa, nokti, koža, zubi i svi unutarnji organi svakodnevno će dobivati ​​sve potrebne i zdrave sastojke iz hrane, a vaše zdravlje će biti snažno, a raspoloženje izvrsno. Lako je napraviti tjednu dijetu ako poznajete osnove pravilne i uravnotežena prehrana. Svaki dan trebamo dovoljnu količinu kalorija za dobro funkcioniranje. Količina proteina u dnevnoj prehrani treba biti 20-30%, ugljikohidrata 50-60%, masti 10-20% kako biste imali energije za cijeli dan, a vaša figura bila vitka i mišići zategnuti.

Zdrava hrana

Popis zdravi proizvodi koji bi trebali biti u vašoj prehrani svaki dan:

• Povrće;
• Voće;
• Bobičasto voće;
• Mliječni proizvodi s malom količinom masti;
• Riba i plodovi mora;
• Nemasno meso, perad;
• Kaša, žitarice, durum tjestenina;
• Kokošja jaja;
• Proizvodi s biljnom masnoćom: maslinovo ulje i dr.;

Nezdrava hrana

Popis proizvoda koje treba ograničiti:

• Pečenje, tijesto, bijeli kruh, peciva;
• Kobasice, kobasice;
• Majoneza, umaci koji sadrže masti;
• Konzervirano meso;
• Žumanjci;
• Proizvodi s puno životinjske masti;
• Gotova hrana, brza hrana;
• Alkoholna pića;

Preporučljivo je potpuno isključiti nezdravu hranu iz prehrane ili si jedan dan u tjednu priuštiti nešto s popisa nezdrave hrane kako biste rasteretili živčani sustav i opustili se.

Pogledajte korisni video br. 1:

Ispravan jelovnik za tjedan

ponedjeljak

• Doručak - Heljdina kaša, kuhano jaje, jabuka.
• Ručak – Piletina u pećnici, salata od povrća.
• Popodnevni snack – svježi sir, ukusno bobičasto voće.
• Večera – Kukuruzna kaša sa sirom i povrćem.

• Doručak - svježi sir s kiselim vrhnjem ili jogurtom, med, komadići voća ili bobičastog voća, tost.
• Ručak - pilav, svježi krastavci ili rajčice.
• Popodnevni snack – kruh sa sirom i sok.
• Večera – Nemasno meso i povrće sa žara.

• doručak - zobena kaša s komadićima voća, zelenim čajem, jabukom.
• Ručak - boršč sa začinskim biljem i vrhnjem, pileći file, borodinski kruh.
• Popodnevni međuobrok – Nemasni jogurt s orašastim plodovima.
• Večera – Punjene tikvice, riba u tijestu.

• doručak - tepsija od svježeg sira, naranča, kakao.
• Ručak - pire krumpir s pilećim kotletima, čaj.
• Popodnevni međuobrok – grejpfrut, šaka orašastih plodova.
• Večera – nemasno meso kuhano na pari u sporom štednjaku, svježe povrće, kompot.

• Doručak – žele sa zobeni kolačići i sir.
• Ručak – dijetalna pizza, salata od povrća, voćni napitak.
• Popodnevni snack - voćna salata.
• Večera – Pečena piletina s povrćem, čaj.

• Doručak – lijene knedle ili kolači od sira, crni čaj.
• Ručak – punjeni patlidžan, riblji file s limunom.
• Popodnevni snack - jabuka ili banana, sok.
• Večera – Salata od tune, pileći file.

nedjelja

• Doručak - omlet sa začinskim biljem, rajčica, voćni sok.
• Ručak – riža s pilećim kotletom, vinaigrette, čaj.
• Popodnevni snack - jogurt, žele.
• Večera – riba kuhana na pari, povrće, čaj.

1. Djelomični obroci dobri su za zdravlje svake osobe. Zdravu prehranu treba podijeliti na 4-5 obroka svaki dan. Potrebno je jesti svaka 3 sata umjereno, tj. ustanite od stola s osjećajem lakoće u želucu. Mnogi ljudi imaju napornu svakodnevicu: učenje, posao, sport, a teško je pravilno jesti; Zatim kupite sebi prikladne posude za hranu i pripremite ih unaprijed kod kuće, a zatim ih nosite sa sobom tijekom dana. Jedite pravilno svaki tjedan i vrlo brzo ćete osjetiti rezultate - pojavit će se lakoća i vaša težina će se normalizirati.
2. Nemojte se prejedati noću. Ako slijedite prvu točku, tada navečer nećete biti gladni, jer ste tijekom dana primili sve potrebne kalorije. Ali ako ipak želite jesti prije spavanja, popijte čašu vode ili mlijeka s 0,5% masti ili kefira. Tada će vas osjećaj gladi ostaviti na miru, a vi ćete spavati kao beba - čvrstim snom. U idealnom slučaju pokušajte zdravo večerati 3 sata prije spavanja.
3. Svaki put kad sjednete za stol, jedite povrće. Povrće sadrži mnoge korisne komponente, vitamine i vlakna. Povrće je dobro za pravilnu probavu i metabolizam. Možete lako diverzificirati svoj jelovnik, jer postoji ogroman broj povrća, na primjer: kupus, rajčica, krastavci, rotkvice, brokula, cikla, zeleni luk i mnogi drugi.
4. Pijte dovoljno vode dnevno. 15-30 minuta prije jela popijte 200 ml vode. Nije preporučljivo piti dok jedete, jer razrjeđujete želučani sok. Nakon jela, 1-2 sata kasnije možete piti čistu vodu. Dnevna norma dnevno oko 1-2 litre vode kako bi vaše tijelo dobilo dovoljnu količinu čiste vode za dobro funkcioniranje svih organa. Ako se bavite sportom, tada u danima treninga trebate pravilno piti tijekom treninga, svakih 15 minuta - malu količinu vode.
5. Smanjite količinu jednostavnih (slatkih) ugljikohidrata. Ugljikohidrati su jednostavni (brzi) i složeni (spori). Složeni ugljikohidrati uključuju kašu, rižu, heljdu, tjesteninu od durum pšenice itd. Jednostavni ugljikohidrati uključuju slatkiše, peciva, kolače, proizvode od brašna, slatkiše i šećer. Jednostavni ugljikohidrati se brzo apsorbiraju u tijelu, a kada ih ima u višku talože se u potkožnom masnom tkivu. Jedite složene ugljikohidrate i vaša će figura biti prekrasna. Pravilna prehrana poboljšat će vaš imunitet, ojačati zaštitne funkcije tijelo od utjecaja vanjskih čimbenika.