Skup vježbi s utezima za noge. Učinkoviti setovi vježbi s utezima

Sadržaj članka:

Svaka djevojka nastoji postati još privlačnija i seksipilnija. Da biste to učinili, prije svega morate se riješiti viška masnog tkiva i napumpati mišiće. Često se događa da djevojka stalno trči ili aktivno hoda, ali salo ne želi nestati. Vjerojatno je vrijeme da povećate opterećenje i tu će vam pomoći posebni utezi za noge. Danas ćemo detaljnije govoriti o njima, a također ćemo saznati koje vježbe možete raditi s utezima za noge.

Vrste utega za noge

Počnimo s činjenicom da pomoću utega možete poboljšati rad srca i vaskularni sustav, normaliziraju opskrbu krvlju, a također povećavaju funkcionalnost dišnog sustava. Danas je uobičajeno podijeliti težine nogu u dvije kategorije:

• Punjeno ili skupno - smatra se zastarjelim.
• Ploča - imaju posebne džepove u koje se stavljaju metalne ploče.

Mogućnosti vježbanja s utezima za noge

U skladu s tim, tijelo će morati potrošiti više energije, a to će zauzvrat dovesti do ubrzanja lipolize. Koristeći utege za noge u vježbama, možete učinkovito vježbati ne samo noge, već i trbušne mišiće.

Prije početka glavne vježbe potrebno je zagrijati mišiće. Da biste to učinili, trebali biste izvesti desetak čučnjeva, pet iskoraka na svakoj nozi. Zatim, za završetak zagrijavanja, krenite na stražnju potkoljenicu. Trajanje zagrijavanja trebalo bi biti oko četvrt sata.

• Vježbe za trening trbušnih mišića s utezima za noge. Lezite na leđa s rukama uz tijelo ili iza glave. Počnite podizati noge, savijajući zglobove koljena pod kutom od 45 stupnjeva. Zadržite položaj četiri puta, zatim polako spustite noge na tlo. Možda u početku nećete moći držati noge četiri sekunde, a onda možete malo manje. Pokušajte izvršiti 10 ponavljanja.
• Vježba za treniranje mišića stražnjice s utezima za noge. Sve djevojke posvećuju veliku pažnju ovim mišićima, što je i razumljivo. Postoji vrlo učinkovita vježba s utezima za noge koja vam omogućuje učinkovito napumpavanje stražnjice. Stavite svoju težinu na koljena i ruke (jednostavnije rečeno, stanite na sve četiri). Zatim počnite zamahivati ​​nogama unatrag dok se potpuno ne ispruže. Zadržite se u najvišem položaju putanje nekoliko sekundi. Izvedite 20 ponavljanja na svakoj nozi. Vrlo je važno slijediti tehniku ​​vježbe i ne juriti za brojem ponavljanja. Ako u početku možete napraviti samo, recimo, 10 ponavljanja, to će biti u redu.
• Vježba za treniranje unutarnje strane bedara s utezima za noge. Zauzmite ležeći položaj na trbuhu. Stavite glavu na ruke prekrižene ispred sebe. Počnite naizmjenično podizati noge, izvodeći 10 ponavljanja na svakoj nozi.
• Vježba za treniranje stražnje strane bedara s utezima za noge. Lezite na bok, naslonite lakatni zglob donje ruke na pod. Podignite ravnu nogu do razine ramenog zgloba ili malo više. U krajnjem gornjem položaju putanje, trebali biste zastati dva puta, nakon čega počnite polako spuštati nogu. Važno je da kretanje prema dolje ne bude naglo. Napravite 10 ponavljanja na svakoj nozi.

Naravno, vaša nastava treba biti redovita. Ako trenirate s vremena na vrijeme, onda ne pozitivni rezultati nećete to moći postići. Sve vježbe s utezima za noge o kojima smo danas govorili neće vam trebati dugo da ih završite. Ako ste vremenski ograničeni, možete samo trčati, za što će vam trebati oko četvrt sata.

U sljedeći video Saznajte koje će vam vježbe s utezima pomoći u treniranju nogu:

Zdrav način života i sport čvrsto su se ustalili u našim životima i stekli ogromnu popularnost, što je jasna potvrda brojnih teretana i fitness klubova.

I ako u prvim danima i mjesecima treninga osjećamo “ugodne” trnce i umor, s vremenom to jenjava i ne javlja se, postignuti rezultati kao da se zamrzavaju na mjestu i postaje sve teže postići cilj i želju za imati prekrasan i reljefno tijelo. Posebni strojevi za vježbanje pomažu postići maksimalan učinak - i ruke, pri odabiru kojih morate obratiti pozornost Posebna pažnja njihovu kvalitetu i težinu.

Karakteristike utega za noge ili kako ne pogriješiti s izborom?

Moderni utezi izrađeni su od izdržljive i prirodne tkanine, najčešće se njihova baza sastoji od pamuka, a opremljeni su prikladnim podesivim zatvaračima (obično čičak) za jednostavno pričvršćivanje. Izgledom i rukama nalikuju manšetama, unutar kojih se nalazi rasuti materijal, zbog čega se postiže potrebno opterećenje. Njihova težina ovisi o količini unutarnjeg sadržaja utega. Osim toga, u prodaji možete pronaći utege za noge i ruke, čija je prednost sposobnost samoinstalacija njihovu prilagodbu težine i opterećenja. Trenutno su utezi za noge dostupni u rasponu težine od 0,5 do 5 kg, prodaju se u kompletu, imaju različite širine i gustoće tkanine, što vam omogućuje da odaberete pravu za svakog pojedinog kupca.

Ako slijedite cilj stalnog i dugotrajnog povećanja opterećenja tijekom tjelesnog vježbanja, preporučujemo da se obratite utezima s pločama koji će vam služiti više od godinu dana. Preduvjet za dugi rad je čvrstoća korištenog materijala - obratite pozornost na gumirane proizvode i proizvode od debelog pamuka.

Učinak utega za noge

Sada pogledajmo pitanje, kako nam ti uređaji mogu pomoći? Prva prednost utega za noge i ruke je mogućnost značajnog povećanja produktivnosti kratkih treninga. Trajanje prve uporabe utega ne smije biti duže od 20-25 minuta. U budućnosti se vrijeme treninga s utezima za noge i ruke može postupno povećavati.

Druga prednost utega je da ne morate raditi složene vježbe psihička vježba. Za postizanje vidljivog učinka mršavljenja (ukoliko je cilj vježbanja gubitak viška kilograma), dovoljno je hodati ili trčati u mjestu s utezi za noge težine od 1 do 2 kg.

Postoji posebno osmišljen set vježbi s utezima za noge koji vam omogućuju gubitak viška kilograma, obnavljanje i izgradnju mišićne mase, a također štite vaše noge od proširenih vena i pojave paučastih vena. Međutim, treba imati na umu da izvođenje ovih vježbi treba započeti zagrijavanjem mišića i izbjegavati pretjerani stres tijekom treninga.

Ravan trbuh i utezi za noge

Svaka predstavnica lijepog spola sanja o ravnom i lijepom trbuščiću s jasnim strukom. Kakve vježbe radimo da postignemo svoj cilj? Nošenje oko gležnja olakšava zadatak. Vježba se sastoji od podizanja nogu sa savijenim koljenima pod kutom od 45 stupnjeva. Pokušajte zadržati noge u ovom položaju 4-5 sekundi, zatim polako spustite noge i ponovno ih podignite. U prvim tjednima treninga preporuča se izvesti najmanje 10 pristupa.

Podizanje svake noge naizmjenično sa savijenim koljenima pozitivno će utjecati na vaše opće stanje. Ljudi koji se dugo bave fitnesom i gimnastikom bilježe pozitivan učinak utezi za noge prilikom izvođenja poznate vježbe “bicikl”.

Tko ne bi trebao koristiti utege za noge?

Unatoč pozitivnom učinku i svim prednostima utega za noge i ruke, treba imati na umu da je njihova uporaba strogo zabranjena osobama s bolestima srca i dišnog sustava, proširenim venama i tromboflebitisom, prisutnosti prijeloma, modrica ili dislokacija, kao i urolitijaza.

Trening s utezima za noge

Vježbe s utezima za noge - Stražnji kipar

Vježba s utezima za noge

Vježba s utezima za noge - super gluteusi

Učinkovita vježba s utezima za noge

Obično se vježbe s utezima za noge koriste za izolaciju određenog mišića. Ovi se pokreti ne koriste za povećanje mišićne snage i mase, već za toniranje i promjenu izgled tijela. Često se govori da sami utezi mogu promijeniti oblik stražnjice, no to se ne može smatrati točnim, barem ako rad s malim utezima ne kombinirate s klasičnim vježbama snage. Često se preporuča raditi vježbe s utezima za 20-30 ponavljanja brzim tempom, ali ovdje morate uzeti u obzir potrebu za zagrijavanjem i stanje zglobova i ligamenata.

Za i protiv vježbi s utezima

Pokreti s utezima dostupni su svima, mogu se izvoditi kao kompleks zagrijavanja, a nakon glavnih snaga, sve ovisi o razini sportaša. Utezi se mogu ponijeti sa sobom na izlete i izlete; dobro su rješenje i za kućnu teretanu.

Međutim, trening s utezima, posebno u aerobnom načinu rada, ima značajne nedostatke:

• Ne preporučuje se nošenje utega za hodanje i trčanje. Čak i najbolji od njih nisu dovoljno kruto pričvršćeni i mijenjaju putanju kretanja tijekom trčanja i hodanja. To može dovesti do istegnuća ligamenata i ozljeda zglobova, iako se tradicionalno vjeruje da utezi pomažu u sagorijevanju više kalorija. Zapravo, ovo "više" je usporedivo s količinom koju biste potrošili da hodate ili trčite 10 minuta duže. Stoga, možda se sve te manipulacije ne isplati provoditi;
• Ne biste trebali raditi u amplitudi zamaha. Mnogi ljudi nazive vježbi shvaćaju doslovno i pokušavaju na silu "gurati" noge u zamahe, što također može dovesti do ozljeda zglobova i ligamenata. Zapravo, utezi su vrlo nestabilan projektil i njihova se uporaba ne može smatrati sigurnom ako je riječ o pogrešnoj tehnici;
• Dovoljno je teško dugo vremena napredovati kod kuće s utezima. Recimo da povećate težinu utega, prelazeći s utega od pola kilograma na 2 kg, a zatim odaberete najveću težinu. Što je sljedeće? Većini ljudi koji redovito treniraju takve težine postaju nedostatne nakon otprilike šest mjeseci treninga. Zatim, naravno, možete dodati otpor gumenog amortizera ili konačno možete otići u posebno opremljenu prostoriju. Pokušaji povećanja otpora izvođenjem 8-10 serija jedne vježbe umjesto 3-4 serije obično dovode samo do povećanja izdržljivosti, ali ne i snage i tonusa mišića. I sukladno tome, ne daju nikakav vizualni učinak;
• "neozbiljan karakter" Malo ljudi svjesno kontrolira kretanje tijekom cijelog seta vježbi s utezima, što je značajan nedostatak, jer se na taj način ne rade ciljani mišići i stvaraju se “loše motoričke navike” koje onda kvare držanje.

Kako trenirati s utezima

Za aerobne vježbe bolje je odabrati ne neke ljuljačke, već vježbe koje je sama priroda "posebno prilagodila" za to - trčanje i hodanje. U tom slučaju, bolje je ostaviti utege kod kuće i nositi ih samo za trening snage.

Prije nego što "napumpate noge utezima", trebali biste napraviti barem ovaj kompleks:

1. čučanj bez utega u statičkoj dinamici. Polako se spustite u čučanj 30 sekundi i vratite se u početni položaj tako da unutar navedenog vremenskog intervala ne stane više od 3-4 ponavljanja, ponovite 3 ciklusa, zatim 5 minuta bilo koje kardio aktivnosti, poput hodanja po stepenicama ili mini-steper i još 2 ponavljajući cijeli ciklus;
2. savijanje naprijed s utezima ili otporom. Uzmite u ruke gumeni amortizer ili iste utege i izvodite zgibove u istom statično-dinamičkom modu kao u prethodnoj vježbi.

Nakon ovog ciklusa možete raditi i zamahe s utezima:

• Na stražnjoj strani bedara. Stanite na sve četiri, dlanovi ispod ramena, koljena ispod kukova, spustite se na podlaktice. Sada pažljivo pomaknite desnu nogu unatrag i fiksirajte je paralelno s podom. Polako savijte nogu s utezima, privlačeći petu prema stražnjici i svjesno stišćući tetive koljena. Zatim se vratite u početni položaj i ponovite na drugoj nozi;
• Na glutealnim mišićima. Podignite ravnu nogu unatrag i gore iz istog početnog položaja, pazeći da vam je zdjelica "paralelna" s ravninom poda i da se ne savija u odnosu na nju. Izobličenja ublažavaju stres na stražnjici;
• Na glutealne i abduktorne mišiće bedra. Ne mijenjajući početni položaj, savijte desnu nogu u koljenu i pomaknite bedro u stranu tako da se savijena noga ispruži u ravninu paralelnu s podom. Polako vratite nogu natrag. Kako biste izbjegli distorziju, najprije rasteretite radnu nogu, uvucite trbuh i zategnite mišiće leđa, a tek onda izvodite same vježbe;
• Na mišiće aduktore natkoljenice. Promijenite početni položaj, lezite na pod na leđa, a noge pomaknite okomito na pod. Polako raširite i spojite noge, nastojeći osigurati da vam pete u krajnjoj točki vježbe ne „padnu“ na pod, ali i dalje zadržite kontrolu nad pokretom.

Izvodite ove vježbe najviše 12-15 ponavljanja, nastojeći da vrijeme pod napetošću ne bude dulje od 40 sekundi. Ako možete više i aktivnije "zamahnuti", prvi dio kompleksa bez utega ste odradili pogrešno ili vjerojatno imate premale utege. Ne bi trebalo biti više od 3-4 radna pristupa. Odmor između serija je najmanje 45 sekundi, ali ne više od 60 sekundi.

Vježbe s utezima za noge stojeći

Trebat će vam stolac koji će vam pomoći u kontroli držanja. Ovaj se kompleks može izvoditi nakon statodinamičkih vježbi ili barem nakon jedne od njih.

• Abduktori kuka i gluteusi. Stanite sa strane naslona stolca, oslonite se na ruku kako biste održali ravnotežu. Brojeći do "jedan", slobodnom nogom iskoračite u stranu, brojeći do "dva" spustite se u duboki čučanj, zdjelica ispod koljena, brojeći do "tri" ustanite, istovremeno pokrećući " slobodnu” nogu u zamah u stranu, brojeći do “četiri”, stavite nogu u početni položaj.
• Adduktori i gluteali kuka. Shema je ista, samo se sada ne spuštamo u čučanj, već u plie, pokušavajući okrenuti koljena strogo u stranu i postaviti leđa strogo okomito. Na trećem brojanju, "slobodna" noga se povlači prema unutra, peta do stropa, nožni prst do poda. Na četvrtom, noga se vraća u prvobitni položaj.
• Glutealna i stražnja bedra. Nagnite se naprijed, podlaktice su fiksirane na sjedalu stolice, leđa bi trebala biti u ravnini paralelnoj s podom. Prvo se peta podiže "do stropa" s nogom savijenom u koljenu pod pravim kutom. Zatim se bedro odmah fiksira paralelno s podom, a noga se savije u koljenu i ispruži u prvobitni položaj. Sva ponavljanja potrebno je prvo raditi s jednom, a zatim s drugom nogom.

Pokreti se također izvode u 12-15 ponavljanja u sporom, kontroliranom stilu. Pazite da nema osjećaja "uvrtanja" u zglobovima koljena i kuka i nemojte gurati noge u neprirodnu amplitudu ako pokretljivost u zglobovima ne dopušta stopalu da se ondje prirodno kreće.

Vježbe za noge izvodite ne više od 2 puta tjedno; pokušajte ih, primjerice, raditi ponedjeljkom i četvrtkom kako biste mišićima osigurali dovoljno odmora. Inače će učinak treninga biti potpuno suprotan željenom ili se uopće neće dogoditi.

Prema statistikama, muškarci prije svega obraćaju pažnju na žensku stražnjicu. Naša stručnjakinja za fitness i honorarno dvostruka svjetska prvakinja u body fitnessu, peterostruka prvakinja Rusije, pobjednica turnira Arnold Schwarzenegger Classic i Miss Figure Olympia Yulia Ushakova predložila je nekoliko vježbi za napumpavanje nogu i stražnjice. Sve se izvode na spravama za vježbanje koje su dostupne u bilo kojem fitness klubu.

Fitnes stručnjak:

« Donji dio Tijelo mi je najdraže područje za vježbanje češće od gornjeg - jer se više umaram i volim osjećati napetost u nogama i gluteusu. Vjerujem da djevojke jednostavno trebaju istrenirati svoju zadnjicu. U ovom kompleksu (quadset: 4 vježbe, 4 kruga bez odmora između njih, u rasponu od 15-20 ponavljanja) nema osnovnih, dobro poznatih vježbi (čučnjevi, mrtvo dizanje). Umjesto toga, predlažem da se usredotočite na trening s utezima u obliku određenih strojeva koje ste svi vidjeli u teretani, ali niste znali kako im pristupiti.”

Zagrijati se

Svaki trening treba započeti zagrijavanjem. Na primjer, to bi moglo biti trčanje na eliptičnoj spravi 10-20 minuta. Zagrijavanje će vam pomoći da se zagrijete i pokrenete krv. Vjerujte mi, odmah ćete osjetiti nalet snage i želju da počnete trenirati. Vježbanje bez zagrijavanja općenito je loša ideja: riskirate ozljedu.

“Da biste povećali intenzitet vježbanja, trebali biste ga izvoditi u kružnom načinu rada. Odnosno, izvodite 4 vježbe jednu za drugom bez odmora ili pauze 4 kruga zaredom.”

1. Izbacivanje platforme

U ovom kompleksu rad se odvija jedna po jedna noga. U ovom slučaju, određeni mišić se više osjeća, jer prima izolirano opterećenje. Kako bih prebacio teret na bočnu stranu bedra, radim neobičnu vježbu na posebnoj spravi za potisak nogu. Sjednite na spravu, spustite glavu na naslon za ruke (nemojte naprezati vrat), držite se rukama za rukohvate i stavite jedno stopalo na platformu ispred sebe, potpuno pritisnuvši stopalo na površinu. Dok udišete, spustite platformu, a dok izdišete podignite je. Prilagodite težinu ("palačinke") prema vlastitom nahođenju. Možete početi podizati platformu bez težine, ali postupno povećavajte težinu i smanjite broj ponavljanja (princip „Piramide“). Pazite da koljeno ne ide prema unutra: trebalo bi se lagano okrenuti prema unutra vani. Zbog toga su bočna površina bedra i djelomično glutealni mišić uključeni u rad. Ne napuhavajte trbuh!

Ponavljanja: 15 po nozi.

2. Kovrče koljena

Za izvođenje ove vježbe trebat će vam uteg za noge. U svakome postoji takav zavoj s težinom teretana. Stanite okrenuti prema bilo kojoj potpori (zid, rukohvat, visoka mašina), nagnite tijelo lagano prema naprijed. Jednu nogu poduprite, a drugu s utegom povucite unazad i podignite je od poda za 50 cm i počnite savijati koljeno, fiksirajući ga u gornjoj točki (lebdeći djelić sekunde). Uključite bicepse nogu (osjetit ćete mišiće koje trebate zategnuti) i polako ispravite koljeno.

Ponavljanja: 15 na svakoj nozi (nemojte raditi pauze - čim napravite 15 ponavljanja s jednom nogom, odmah počnite raditi ovu vježbu s drugom).

“Kada treningom dominiraju osnovne vježbe, vrlo ih je teško spojiti tako da trening bude intenzivan. A kada radite u izolaciji s malim utezima i vježbama na stroju, vrlo ih je lako izvoditi u kružnom načinu (na primjer, quad set). To poboljšava metabolizam i mast počinje brže sagorijevati.”

3. Zamasi na glutealnim mišićima (stojeći leđima okrenuti "bloku")

Ovo je varijanta klasičnog zamaha gluteusa. Ali trik je u tome da ne stojimo licem, već leđima okrenuti "bloku" (simulatoru), čime također povećavamo opterećenje na tetivama koljena. Položite prostirku i stanite u klečeći položaj. Ruke su blago savijene u laktovima i postavljene ispred sebe, tijelo ravno, ne savijajte leđa, fiksirajte zdjelicu. Pričvrstite stroj na jednu nogu, prethodno odabravši težinu, podignite koljeno s poda i počnite izvoditi zamahe, krećući se prema gore. Nema potrebe spuštati nogu do kraja, niti ispravljati koljeno. Pokušajte podići nogu što je više moguće, zastanite u gornjoj točki i polako je spustite. Pokušajte ne okretati zdjelicu udesno ili ulijevo. Ako osjećate da ste to počeli raditi, smanjite težinu utega.

Ponavljanja: 20 po nozi (bez pauze).

4. Smith križni iskoraci

Ovi neobični križni iskoraci izvode se na Smith stroju dok stojite na klupi. Stavite šipku na ramena (opet prethodno odabravši težinu utega), jednu nogu držite ravno ispred sebe, a drugu prekrižite unazad i počnite čučati (savijte koljeno pod pravim kutom, ne prelazeći preko prst na stopalu), dodirujući nožnim prstima pod i odmah gurajući prema gore s vanjskom stranom stopala. Zbog toga i činjenice da potporno koljeno lagano pomičemo u stranu, bočna površina bedra se vrlo dobro rasteže. Dakle, glutealni mišić prima neobično opterećenje sa strane, a ne sprijeda, kao obično. Ovdje nisu potrebni veliki utezi pa vježbu možete izvoditi s praznom šipkom.