Tablica kalorijskog sadržaja glavnih proizvoda na 100 grama. Koje su najkaloričnije namirnice i preporuke za pravilnu prehranu?

Neprijatelja morate poznavati iz viđenja. Slažeš li se? Osnovni zakon mršavljenja: broj sagorjelih kalorija trebao bi biti veći od onih primljenih iz hrane. Odnosno, kada postavljate cilj smršavljenja, morate u svoju prehranu uključiti niskokaloričnu hranu. Događa se i obrnuto. Ako trebate dodati nekoliko kilograma, hrana bi trebala biti što kaloričnija. Danas ćemo vam reći o najkaloričnijoj hrani.

U modernom društvu obična žena dnevno troši 2000 - 2300 kcal, a muškarac 2500 - 3000 kcal. Dnevni unos kalorija određen je spolom, dobi, tjelesna aktivnost i mišićnu masu. Počeli smo se puno manje kretati, a jesti više i ukusnije. Prije samo 100 godina naše su prabake dnevno trošile 4000 - 5000 kcal - dvostruko više! A do najbližeg supermarketa često dolazimo automobilom, a neki odu i do odvodnika za smeće.

Brojanje kalorija u hrani

• Kalorije određuju čovjekovu potrebu za energijom.
• Pravilo: u supermarketu morate pažljivo proučiti etikete na proizvodima i odabrati niskokalorične namirnice (kupus, krastavci, rajčice, tikvice, rotkvice, brusnice). Tada možete jednostavno smanjiti sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani za 200 kcal!
• Mora se imati na umu da najniže kalorična hrana sadrži puno vode.
• Potiče se vođenje dnevnika prehrane u koji se bilježi sve što se pojede tijekom dana do najbližeg grama.

Sadržaj kalorija u bilo kojem proizvodu određen je proteinima, mastima i ugljikohidratima koje sadrži. Najkaloričnija hrana sastoji se od velikih količina ugljikohidrata i lako probavljivih masti.

Na temelju sadržaja kalorija, razumno je podijeliti proizvode u tri skupine:

• koji sadrži masti;
• koji sadrži ugljikohidrate;
• protein.

Masti sadrže 2 puta više kalorija od proteina i ugljikohidrata. Najštetnije su za one koji mršave. Stoga je vrijedno minimizirati konzumaciju kolača, peciva s bogatom kremom, maslacem i suncokretovo ulje, dimljeno meso, masna svinjetina.

U ovoj skupini slatkiši zauzimaju prvo mjesto. To su naše omiljene čokolade, keksi, torte, pakirani sokovi, gazirana pića, kava s vrhnjem. Svaka brza hrana i čips su također izuzetno hranjivi. Od slatkiša si ponekad možete priuštiti agrume, med i tamnu čokoladu.

Proteinski proizvodi

Protein je glavni građevinski materijal za ljudsko tijelo. Svaki dan osoba treba primiti 100-120 g proteina izvana. Potpuno ga isključiti opasno je za zdravlje! Što se tiče proteinskih proizvoda, tijekom mršavljenja preporuča se suzdržati se od pečenog mlijeka, kiselog vrhnja i tvrdih sireva.

Kruh i krumpir uobičajeno je klasificirati kao najkaloričniju hranu koja sadrži puno ugljikohidrata. To je pogrešno! Evo popisa visokokaloričnih namirnica koje odgovaraju istini:

1. ulje: suncokretovo, maslac, svinjska mast, margarin;
2. meso: masna svinjetina, janjetina, dimljene kobasice;
3. riba: na primjer, dimljena jegulja i kavijar;
4. neko povrće (cikla, masline) i voće (banane, tamarind, grožđe, avokado, ogrozd);
5. orasi;
6. kaše: proso, zobene pahuljice i riža;
7. alkohol (osobito votka i liker);
8. gotovi poluproizvodi: knedle, proljetne rolice, kotleti;
9. torte, kolači, krekeri, kolačići, čokolade.

• Dajte prednost mesu i ribi koji su kuhani na pari ili kuhani.
• Prilikom jela obavezno skinite kožu s peradi i birajte nemasno meso. Ne zaboravite na iznutrice: bubrege, srce, ventrikule, jetru. Konzervirana hrana u ulju je otrov za struk.
• Poželjan je prilog od povrća.
• Umjesto kruha jedite kruh od cjelovitih žitarica.
• Povrće dinstati u vodi i maloj količini biljnog ulja.
• Majonezu i kiselo vrhnje treba zamijeniti nemasnim jogurtom, pasta od rajčice, maslinovo, sojino, kukuruzno ili laneno ulje. Izbjegavajte namaze i margarin, masnu karbonaru i umake od 4 sira.
• Ne možete jesti puno sira. Tvrde sorte sira su mnogo kaloričnije (najviše kalorija ima Cheddar sir) od prerađenih vrsta.
• Ne možete jesti više od 100 g sjemenki i 10 orašastih plodova dnevno.
• Prerađena hrana (pizza, čips, kolači, keksi, čokolada) dopuštena je samo za vrijeme praznika.
• Piće zeleni čaj s medom i suhim voćem. Prirodni sokovi su dobrodošli.
• Smanjite porcije hrane.
• Odustanite od restorana u korist domaće kuhinje.

Hrana od koje ne mršavite

Naravno, glavna stvar je promatrati umjerenost tijekom jela. Morate unositi i masti i ugljikohidrate, ali malo po malo. Uostalom, bez njih hrana će postati bljutava i dosadna!

Energetska vrijednost hrane kvantificira se pomoću mjerne jedinice koja se zove kalorija. Utvrđeno je da proteinske i ugljikohidratne komponente hrane sadrže 4,1 kilokaloriju (kcal) po 1 gramu, masti su energetski intenzivnije i sadrže 9 kilokalorija po 1 gramu.

Dakle, ukupni sadržaj kalorija u proizvodu izračunava se formulom:

Kalorije = 4,1 x proteini + 4,1 x ugljikohidrati + 9 x masti

Mesne prerađevine

Mesni proizvodi praktički ne sadrže ugljikohidratnu komponentu, bogati su bjelančevinama i mastima.

Pretjerana konzumacija životinjske masti može uzrokovati povećanje razine kolesterola i razvoj ateroskleroze. Međutim, ne biste trebali odustati od mesnih proizvoda - meso i jaja sadrže cijeli niz esencijalne aminokiseline, koje tijelo zahtijeva za formiranje mišićne mase.

Za zdrava prehrana birajte nemasno meso i bjelanjke. Tablica kalorija za mesne proizvode:

Mliječni proizvodi

Mlijeko je izvor proteina i nekih vitamina i minerala topivih u mastima.

Fermentirani mliječni proizvodi opskrbljuju tijelo blagotvornim probioticima koji poboljšavaju rad crijeva.

Svježi sir opskrbljuje tijelo sporim proteinom kazeinom, a sir je rekorder među svim proizvodima po sadržaju kalcija. Kalorični sadržaj mliječnih proizvoda na 100 g:

Riba i plodovi mora

Riba je bogata bjelančevinama i mastima, no za razliku od masnoća iz mesa, riblje ulje je blagotvorno za krvne žile i srce zbog značajnog udjela omega-3 masnih kiselina.

Plodovi mora gotovo da ne sadrže masnoće - to je visokokvalitetni proteinski proizvod. Kalorični sadržaj ribe i plodova mora u tablici:

Povrće

Gotovo svo povrće je niskokalorično, s izuzetkom škrobnog povrća poput krumpira i kukuruza.

Povrće sadrži netopiva vlakna, koja se ne apsorbiraju u probavnom traktu, ali omogućuju njegov pravilan rad. Dajte prednost svježem povrću ili ga minimalno prerađujte. Kalorični sadržaj povrća:

Voće i bobice

Svježe voće, kao i povrće, sadrži veliku količinu vlakana. Osim toga, voće i bobice su bogate korisni vitamini te antioksidansi, koji podupiru pravilan rad svih sustava u tijelu i sprječavaju razvoj mnogih bolesti.

Pića

Voda, kava i čaj bez mlijeka i bez šećera imaju nula kalorija.

Sva ostala pića su dosta energetski intenzivna i treba ih uzeti u obzir pri izračunavanju dnevnog kalorijskog sadržaja. Obratite pozornost na sadržaj kalorija u alkoholnim pićima. Alkohol sadržan u njima ima procijenjeni energetski sadržaj od 7 kilokalorija po 1 gramu. To je manje od masti, ali gotovo dvostruko više od proteina i ugljikohidrata.

Orašasti plodovi i sjemenke

Orašasti plodovi i sjemenke bogati su biljnim proteinima, mastima i vlaknima.

Ovo je vrlo kaloričan proizvod, ali ne biste ga trebali potpuno napustiti, jer orašasti plodovi sadrže mnogo hranjivih tvari.

Sjemenke možete posuti po salati, a šaku orašastih plodova možete ponijeti sa sobom i koristiti ih kao zdravi međuobrok. Koliko kalorija ima u dostupnim orašastim plodovima i sjemenkama:

Žitarice i mahunarke

Žitarice daju ono što je tijelu potrebno za uravnoteženu prehranu.

Konzumacija sporodjelujućih ugljikohidrata sprječava nagli porast glukoze u krvi i održava vas sitima nekoliko sati. Osim ugljikohidrata, mahunarke sadrže veliku količinu biljnih bjelančevina. Kalorični sadržaj žitarica i mahunarki na sto grama:

Peciva i slastice

Ovi proizvodi nose praktički br hranjiva vrijednost, međutim oni su vrlo energetski intenzivni.

Prilikom mršavljenja preporuča se smanjiti količinu proizvoda od brašna i slatkiša na minimum ili ih potpuno izbjeći. Takvi proizvodi ne sadrže hranjive tvari, imaju značajan glikemijski indeks i opskrbljuju tijelo brzim ugljikohidratima i "praznim" kalorijama, koje će vjerojatno biti pohranjene kao mast. Sadržaj kalorija u slatkišima:

Umaci

Umaci i razni preljevi obično se dodaju salatama ili koriste uz meso. Budući da su mnogi od njih prilično kalorični, ovu činjenicu treba uzeti u obzir pri izračunavanju dnevnog unosa kalorija. Tablica kalorija za umake:

Najbolje namirnice za mršavljenje

Glavni cilj pri mršavljenju je zasititi tijelo hranjivim tvarima bez dodavanja nepotrebnih kalorija.

Obratite pozornost na proizvode s niskim udjelom masti; također je važan način pripreme jela. Poželjno je hranu kuhati na pari, kuhati ili peći u pećnici.

Najbolje namirnice za mršavljenje u tablici:

Najbolja hrana za povećanje mase

Da biste izgradili mišićnu masu, trebali biste povećati dnevni unos. To, međutim, ne znači da trebate jesti svu visokokaloričnu hranu za redom.

Za zdravu prehranu usredotočite se na potpune proteine ​​i složene ugljikohidrate.

Pretplatite se na stranicu

Dečki, uložili smo dušu u stranicu. Hvala ti za to
da otkrivate ovu ljepotu. Hvala na inspiraciji i naježenosti.
Pridružite nam se Facebook I U kontaktu s

Kalorija je osnovna jedinica energije koju osoba dobiva hranom. Dnevna količina kalorija koja je potrebna osobi varira. Ovisi o tome koliko osoba ima godina, kojeg je spola, težini i tjelesnoj aktivnosti. U prosjeku, dnevni unos kalorija je 2500 za osobe koje se ne bave fizičkim radom. Da biste pravilno planirali svoju prehranu, morate znati koje namirnice postoje najkaloričnije i koliko kalorija sadrži koja hrana.

Ulja i masti

Najkaloričnije namirnice su životinjske i biljne masti. Primjerice, 100 g svinjske masti ili ribljeg ulja sadrži čak 900 kalorija, što ih čini iznimno kaloričnima.

Ostale masti imaju gotovo isti sadržaj kalorija:

• govedina;
• ovčetina;
• perad (kokoši, patke, guske);
• jetra bakalara;
• slastičarstvo i kulinarstvo.

Gotovo jednako kalorične kao i životinjske masti su biljne masti koje se koriste za pripremu prvih i drugih jela, pečenje, ali i za preljev salata:

• suncokret;
• maslina;
• kukuruz;
• kikiriki;
• repica;
• posteljina;
• kokos;
• konoplja;
• soja;
• pun oraha.

Na drugom mjestu među mastima su prirodni maslac i margarini – sadrže oko 750 kalorija.

Meso, perad i kobasice

Od ove kategorije namirnica najkaloričnija je sirovo dimljena svinjska potrbušina. Njegov sadržaj kalorija je 600 kalorija. Slijedi masno svinjsko meso s gotovo 500 kalorija. Isti broj kalorija ima i sirovo dimljena amaterska kobasica prvog razreda.

Nešto manje kalorija:

• sirovo dimljena amaterska kobasica;
• polu-dimljena krakovska kobasica;
• poludimljeni lungić.

Sadrže 470-460 kalorija. Istu energetsku vrijednost imaju i svinjski kotleti. Telećim i pilećim kotletima (370-380 kalorija) gube 100 kalorija.

Od peradi, prvo mjesto u sadržaju kalorija je pržena domaća guska (620 kalorija), kuhana guska je manje kalorična - 450 kalorija. Jetra tovljene guske je najmasnija iznutrica s kalorijskim sadržajem većim od 400 kalorija. Kod domaće patke i žumanjak kokošje jaje sadrži 50 kalorija manje.

Riba i plodovi mora

Riblji proizvodi po nutritivnoj vrijednosti ne zaostaju za mesnim proizvodima. Darovi rijeka i mora također su vrlo kalorični zahvaljujući ribljem ulju koje sadrže:

• losos različiti tipovi – 430-200;
• osušeni šmek – 390;
• sušeni losos - 380;
• beluga i kaspijska lampuga – 330;
• bjelica – 270;
• Aral bjelooka – 250;
• škampi prženi u ulju – 250;
• sušena plotica i žgarak valoviti – 230;
• sušena deverika i jesenska kapula – 220;
• jakobova kapica – 220;
• prženi som, brancin i školjke svih vrsta – 200;
• Sibirska jesetra – 200;
• dimljeni cipal i kaspijska papalina – 200;
• prženi šaran i slani losos – 180.

Hranjiva i ukusna je i riblja ikra:

• Lobanya kavijar – 500;
• Kavijar od pacifičke haringe – 310;
• kavijar jesetre – 290-200;
• crni i crveni kavijar – 260;
• kavijar od lososa - 250;
• Beluga i kavijar ružičastog lososa - 230;
• kavijar zvjezdaste jesetre – 220.

Riblji kavijar skupa je poslastica i ukras za svaki stol. Bogat je vrijednim zasićenim masnim kiselinama i lako probavljivim bjelančevinama, te vitaminima A, E, D i jodom u pristupačnom obliku koji je neophodan za rad štitnjače. Kavijar održava ljudsko tijelo u dobroj formi, jača srce i krvne žile te potiče proizvodnju proteina kolagena koji održava kožu mladom.

Konzervirana hrana

Konzervirana hrana, posebno ona s dodatkom ulja, također je vrlo kalorična. Od njih su najhranjiviji sljedeći:

• jetra bakalara – 610;
• papaline u ulju – 370;
• konzervirane crne masline – 360;
• Atlantska sardina u ulju – 250;
• iverak pržen u ulju – 250;
• konzervirana beluga - 230;
• inćun u ulju – 200.

Stoga, čak i mala staklenka konzervirane hrane, koja se jede s drugom hranom, ne samo da će diverzificirati jelovnik, već će i dati energiju za cijeli dan.

Orašasti plodovi i sjemenke

Svi orašasti plodovi vrlo su kalorični zbog biljnih ulja koja sadrže. Među njima prvo mjesto zauzimaju orasi makadamije, porijeklom iz Australije. Njihovo energetska vrijednost– 720 kalorija. Ali ovo egzotično voće nije uvijek dostupno za prodaju, a također je i skupo. Samo 20 kalorija manje u obitelji orasi te sitne, ali ukusne lješnjake (lješnjake) kojih 100 g sadrži 700 kalorija. Ostali orasi su inferiorni u odnosu na prva tri u pogledu sadržaja kalorija. Oni sadrže:

• bademi – 650;
• pinjoli i indijski orasi – 630;
• pistacije – 610;
• kikiriki – 550.

Sjemenke suncokreta (610 kalorija) i sjemenke bundeve (580 kalorija) vrlo su hranjive i omiljene. Treba napomenuti da svi ovi proizvodi, osim velikog postotka masti, sadrže i gotovo sve što je potrebno za ljudsko tijelo vitamini i mikroelementi. Stoga ih s vremena na vrijeme morate uključiti u svoju prehranu, čak i unatoč visokom sadržaju kalorija.

Pekara, kolači i slastice

Poznato je da sve slatko i škrobno sadrži puno kalorija. I doista je tako. Dovoljno je da pogledate sljedeći popis kako biste se uvjerili u ovo:

• čokoladna torta – 570;
• lisnato tijesto s nadjevom od kreme – 550;
• gorka, bijela i mliječna čokolada – 550-530;
• vafli s nadjevom – 530;
• slojeviti kolač s kremom i suncokretovom halvom – 520;
• Kurabye kolačići – 510;
• kukuruzni štapići - 500;
• oblatne s nadjevom od maslaca – 490;
• čokoladni kolačići – 460;
• lisnato tijesto s nadjevom od jabuka – 450;
• šerbet i sladoled – 450;
• zobeni keksi – 430;
• lisnato tijesto sa svježim sirom – 410;
• cupcake s grožđicama – 380;
• med – 310.

Pića

Neki se napitci po hranjivoj vrijednosti lako mogu usporediti čak i s najkaloričnijim desertima. Sve ovisi o njihovom sastavu i ugljikohidratima koje sadrže. Topla čokolada je na prvom mjestu među pićima. Ima nevjerojatnih 490 kalorija. Dodavanje vrhnja ovom napitku dodatno povećava njegovu kalorijsku vrijednost.

Sljedeća je topla čokolada alkoholna pića. 100 g ove tekućine sadrži kalorije:

• u slatkom likeru – 350;
• u votki, konjaku, brendiju, džinu, viskiju i rumu – 250;
• u slatkom vinu – 100.

A ako uzmemo u obzir da se alkohol obično jede kao međuobrok, onda se ukupna nutritivna vrijednost takve "hrane" značajno povećava. Pa ipak, unatoč tome, ne biste se trebali potpuno odreći dobrog alkohola. U umjerenim dozama ne samo da ne šteti tijelu, već donosi i očitu korist: ublažava stres, poboljšava raspoloženje, probavu i cirkulaciju krvi, normalizira metabolizam i sprječava stvaranje krvnih ugrušaka. Porcija prirodnog vina također obogaćuje tijelo vitaminima, mikroelementima i antioksidansima.

Mliječni proizvodi

• Parmezan sir - 430;
• švicarski sir – 400;
• ruski sir – 370;
• Nizozemski sir – 360;
• Poshekhonsky sir - 340.

Ostali popularni mliječni proizvodi imaju niži sadržaj kalorija:

• masa skute – 340;
• kondenzirano mlijeko sa šećerom – 315;
• feta sir - 260;
• masni svježi sir i topljeni sir – 230;
• Vrhnje 20% masti i gusta kisela pavlaka - 200.

Bez iznimke, svi mliječni proizvodi nisu samo hranjivi i ukusni, već su i vrlo korisni za ljudsko tijelo. Na primjer, oni, poput svježeg mlijeka, sadrže puno lako probavljivih bjelančevina, kao i kalcija i fosfora, što ove proizvode čini nezamjenjivim za rast kostiju i njihovo održavanje u izvrsnom stanju.

Kaše i tjestenina

Većina žitarica i tjestenine također su hranjive zbog činjenice da se sastoje od 60-80% ugljikohidrata. Na primjer, hrana pripremljena od njih imat će sljedeću nutritivnu vrijednost:

• muesli od prosa i žitarica – 350;
• kukuruzna kaša i tjestenina vrhunskog i 1. razreda – 340;
• heljda kuhana u mlijeku, griz i kaša od ječma – 330;
• kaša od smeđe riže i slanutka – 330;
• kaša od riže, pšenice i ječma – 320;
• kaša od heljde i graška - 300.

Naši preci primijetili su dobrobiti svih vrsta žitarica - razne žitarice bile su uključene u njihovu svakodnevnu prehranu i zauzimale su značajan dio. A danas je nemoguće da svatko tko se pridržava pravila zdrave prehrane bez kašica, jer osim ugljikohidrata koji su izvor životne energije, one sadrže i cijeli niz vitamina i minerala, a što je najvažnije , vlakna, koja su neophodna za normalnu probavu.

Povrće i voće

Ovo je najniže kalorična hrana, jer sve povrće sadrži malo ugljikohidrata i nimalo masti. Većina povrća ima manje od 50 kalorija.

Iznimke su:

• klipovi kuhanog kukuruza - 110 kalorija;
• grašak – 90;
• krumpir – 80-90.

svi jela od povrća imaju malo kalorija. Na primjer, nutritivna vrijednost 100 g pire krumpira je samo 80-90 kalorija, tako da ovo jelo mogu bez straha jesti oni koji se boje debljanja. Prženi krumpir dvostruko je kaloričniji od kuhanog. Njegova energetska vrijednost je gotovo 200 kalorija.

100 kalorija svaka sadrži takva poznata jela kao vinaigrette i pržene tikvice. Među jelima od povrća po nutritivnoj vrijednosti ističu se i tikva (120 kalorija) i kavijar od patlidžana (150 kalorija).

Među voćem i suhim voćem, primat u sadržaju kalorija pripada egzotičnom kokosu. Energetska vrijednost mu je 350 kalorija.

Sljedeći su:

• suhe marelice i grožđice – 290;
• suhe šljive – 230;
• avokado – 160;
• smokve – 110;
• banane – 90;
• šipak – 80.

Kalorijski sadržaj najčešćeg domaćeg voća često ne doseže 50-60 kalorija. Stoga i osobe s prekomjernom težinom mogu jesti svježe voće.

Kako biste uvijek bili u dobroj fizičkoj formi, važno je pažljivo odabrati namirnice koje će činiti vašu prehranu. U pravilu, da biste smršavili, morate smanjiti broj kalorija koje unosite. Mnogi ljudi odlučuju isključiti visokokaloričnu hranu iz svog jelovnika, smatrajući ovo rješenje problema s viškom kilograma ispravnim i logičnim.

Većina ovih namirnica zaista je štetna za organizam i ne smije se jesti. Ali ne uzrokuje sva visokokalorična hrana pretilost; među njima ima i vrlo zdravih, čije će odbijanje dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema.

Koliki je sadržaj kalorija u hrani

Kalorijski sadržaj hrane određen je njezinim kemijskim sastavom: sadržajem masti, bjelančevina i ugljikohidrata. 1 g proteina sadrži oko 4 kcal. 1 g ugljikohidrata sadrži isti broj kalorija. Masti sadrže najveću količinu energije - 9,3 kcal po 1 g Za normalno funkcioniranje organizma, potpuna i Uravnotežena prehrana, koji sadrži sve tri komponente.

• Masti pomažu u probavi hrane i apsorpciji vitamina topljivih u mastima i korisnih elemenata iz hrane.
• Proteini su potrebni tijelu za razvoj i rast mišića. Svatko bi ih svakako trebao uvrstiti u svoj dnevni jelovnik. Ali višak proteinske hrane uz nedovoljnu tjelesnu aktivnost dovodi do stvaranja masnog tkiva.
• Ugljikohidrati su izvor energije za tijelo. Oni pružaju najviše energetske potrebe. Unatoč činjenici da u tijelu sagorijevaju brže od bjelančevina i masti, potrebno je pažljivo pratiti njihov unos, jer se višak neiskorištenih ugljikohidrata lako pretvara u mast.

Prilikom odabira prehrambenih proizvoda morate pažljivo proučiti njihov sastav, uzimajući u obzir da se tijekom toplinske obrade ili dodavanja drugih komponenti u jelo sadržaj kalorija može značajno promijeniti.

Visokokalorična hrana koja sadrži masti

Hrana s visokim udjelom masti sadrži najviše kalorija. Popis takvih proizvoda uključuje:

• Biljno ulje je najkaloričniji proizvod. Sadrži 99,8 g masti na 100 g i nevjerojatnih 899 kilokalorija!
• Svinjska i pileća mast samo su malo inferiorni u sadržaju kalorija (885 kcal).
• Maslac s 82,5% masti sadrži 747 kcal na 100 g. Približno iste brojke ima i margarin.
• Majoneza "Provencal" 68% - 624 kilokalorije.
• Orašasti plodovi, ovisno o vrsti, sadrže u prosjeku 600-700 kcal na 100 g. Najkaloričnijim orašastim plodovima smatra se australski orah - makadamija (720 kcal), najmanje kaloričnima su pistacije i kikiriki (oko. 555 kcal). Energetska vrijednost prženih i slanih orašastih plodova povećava se za 50-70 kcal.
• Sjemenke suncokreta sadrže 50% masti, a kalorijski sadržaj im je 582 kilokalorije.

Unos masti u organizam preduvjet je za potpuno funkcioniranje svih njegovih sustava. Njihov nedostatak dovodi do zdravstvenih problema, stoga je potpuno odbacivanje masti nedopustivo!

Pravo rješenje je unos višestruko nezasićenih masti kojih ima u nerafiniranim biljnim uljima, ribi i orašastim plodovima. Snižavaju kolesterol u krvi i opskrbljuju tijelo hranjivim tvarima. Nedavna istraživanja potvrđuju da potiču mršavljenje normaliziranjem metabolizma.

Kalorijska proteinska hrana

Velike količine proteina nalaze se u mliječnim proizvodima, mesu, ribi i mahunarkama. Koje su namirnice među njima najkaloričnije?

• Sir sadrži bjelančevine i masti u približno jednakim količinama (po 26 g). Zahvaljujući ovom bogatom nutritivnom sadržaju, sir ima prosječni kalorijski sadržaj od 350 kcal.
• Svježi sir sa 18% udjela masti. Njegova nutritivna vrijednost je 236 kcal na 100 g. Nemasni svježi sir je niskokalorična namirnica - samo 85 kcal na 100 g.
• Meso divljači: patka, guska sadrži 350 kilokalorija na 100 g.
• Masna svinjetina, gotovo 500 kcal.
• Kobasice i kobasice - ovi su proizvodi također vrlo kalorični. Na primjer, energetska vrijednost 100 g poludimljene kobasice Cervelat je 420 kcal. Sa salamom je još veći. Njihov visok sadržaj kalorija objašnjava se visokim udjelom zasićenih masti u sastavu, koje se talože u obliku viška masnoće i negativno utječu na funkcioniranje svih tjelesnih sustava. Bolje je potpuno izbjegavati jesti takve proizvode.

Kalorijski sadržaj hrane koja sadrži velike količine ugljikohidrata

Prehrambeni proizvodi koji imaju kemijski sastav mnogi ugljikohidrati mogu se podijeliti u dvije skupine:

• visok udio jednostavnih ili brzih ugljikohidrata,
• koji sadrže složene (spore) ugljikohidrate.

Prva skupina uključuje kolače, halvu, vafle i kolačiće - najkaloričniju hranu koja sadrži ugljikohidrate. Osim što sadrže ugljikohidrate, sadrže i veliku količinu masti. Energetska vrijednost halve doseže 520 kcal, a vafli i kolačići - u prosjeku 430 kcal na 100 g.

Čokolada i bomboni također imaju vrlo visok sadržaj kalorija - 560 kcal na 100 g. Tamna čokolada bez stranih komponenti poboljšava cirkulaciju krvi u mozgu, normalizira krvni tlak i smanjuje rizik od srčanog udara. Mliječna čokolada je bogata šećerom i masnoćom pa ju je najbolje konzumirati u ograničenim količinama.

U drugu skupinu proizvoda koji sadrže ugljikohidrate obično spadaju sve žitarice, mahunarke i povrće. Njihov sadržaj kalorija je nizak.

Što je važno znati o jednostavnim i složenim ugljikohidratima

Jednostavni ugljikohidrati - saharidi - nazivaju se tako zbog svoje strukture i sposobnosti da brzo zasite tijelo energijom. Oni su neophodni za aktiviranje mozga i održavanje inzulina na željenoj razini. Na visokom tjelesna aktivnost jednostavni ugljikohidrati pomažu brzo vratiti snagu.

Nutricionisti savjetuju jesti hranu koja sadrži spore ugljikohidrate u prvoj polovici dana. Preporuča se što rjeđe uključiti hranu s visokim udjelom saharida u prehranu, budući da sadrži veliki broj "praznih kalorija" i ima visok glikemijski indeks (od 70 jedinica).

Odnos između sadržaja kalorija u hrani i njihovog glikemijskog indeksa

Glikemijski indeks (GI) izravno je povezan s brzinom razgradnje ugljikohidrata u našem tijelu. Što je veći indeks, to se ugljikohidrati brže apsorbiraju u krv i javlja se glad.

Glikemijski indeks nema nikakve veze s kalorijskim sadržajem proizvoda. Na primjer, tamna čokolada je jedna od najkaloričnijih namirnica i ima nizak glikemijski indeks od 22. Bundeva, naprotiv, ima vrlo nizak sadržaj kalorija od 22 kcal i ima GI od 75 jedinica. Prilikom izrade pravilne prehrane važno je uzeti u obzir oba pokazatelja.

Koja je hrana s niskim GI najkaloričnija?

Proizvodi koji sadrže složene ugljikohidrate imaju nizak glikemijski indeks - do 40 jedinica. Ali među njima ima visokokaloričnih.

Na primjer, zobene pahuljice sadrže 345 kilokalorija na 100 g Proso, griz i zrna riže imaju nešto manju nutritivnu vrijednost. Stoga vam kašice od ovih žitarica dugotrajno daju osjećaj sitosti. Porcija zobena kaša, kuhan u mlijeku (200 g) sadržavat će oko 220 kcal. A to i nije tako malo!

Krompir se smatra najkaloričnijim povrćem. Pomaže u normalizaciji metabolizma i uklanja višak vode i soli. No s porcijom pire krumpira tijelo će primiti otprilike 200 kcal, a prženi krumpiri ili prženi krumpirići će dodati dvostruko više kalorija. Čips od krumpira ima još veću energetsku vrijednost - 530 kcal.

Tjestenina od durum pšenice također ima nizak indeks, ali visok sadržaj kalorija: standardna porcija kuhane tjestenine sadrži 250 kcal.

Najkaloričnije voće

Gotovo svo voće sadrži jednostavne ugljikohidrate i ima visok glikemijski indeks. Koje je najkaloričnije voće?

• Prvak u sadržaju kalorija među voćem je avokado (250 kcal). Banane, suprotno uvriježenom mišljenju, nisu toliko hranjive - 87 kcal. Ali, ako uzmete u obzir da je prosječna banana teška 200 g, tada će tijelo s njom primiti oko 170 kilokalorija. U sušenom obliku, njegov sadržaj kalorija je još veći - 390 kcal! Sve sušeno voće ima visoku hranjivu vrijednost: 100 g grožđica - 265 kcal, a datulje - 300.
• Kalorični su i voćni sokovi, posebice sokovi od grožđa, nara i trešanja. Čaša sadrži od 120 do 135 kcal.

Dakle, za osobu nije važna samo energetska vrijednost hrane, već i brzina njezine apsorpcije. Stoga, čak i najkaloričnija hrana - biljno ulje, orašasti plodovi, sir i tamna čokolada, ako se konzumiraju umjereno, neće naštetiti vašoj figuri. Ali bolje je iz prehrane potpuno isključiti visokokaloričnu hranu poput majoneze, čipsa, kobasica i čokoladica, jer štete vašoj figuri i negativno utječu na cijelo tijelo. Nema im mjesta u zdravoj prehrani.

Tablica kalorija i sadržaj kalorija u hrani nisu odvojeni pojmovi. Stoga ćemo ih u ovom članku vrlo detaljno analizirati.

U Svakidašnjica Svatko od nas stalno se susreće s riječju kao što je "kalorija", ali ne razmišljamo o njezinom značenju, što to znači i zašto je uopće potrebno, ali to je potrebno znati ...

Hrana je za čovjeka građevinski materijal i ujedno gorivo, a sve to zajedno daje snagu (mogućnost) da se kreće, diše, misli, jednom riječju - živi. Uostalom, život je vrijedan svega - on je najdragocjenije što imamo, jer bez života ne bismo imali voljene i drage ljude, svoj omiljeni posao i sve što imamo. Dakle, hrana (hrana), u umjerenim količinama, koju unosimo, zahvaljujući procesu probave (razgradnje i apsorpcije hranjivih tvari), osigurava gotovo sve što je tijelu potrebno, a to je energija za funkcioniranje cijelog organizma i građevni materijali koji stvaraju i regeneriraju svaku stanicu u našem tijelu.

Količina energije u potpunosti ovisi o kalorijskom sadržaju proizvoda, a građevinski materijali o njegovom sastavu. Kao rezultat toga, ispada da je sadržaj kalorija u hrani i njezin sastav vrlo važan za nas, jer će o tome ovisiti naša "kvaliteta" života.

Tablica kalorija hrane- ovo je tablica koja prikazuje energetsku vrijednost bilo kojeg proizvoda na 100 grama. Dakle, pokazuje koliko će energije tijelo dobiti kada konzumira 100 grama određenog proizvoda. Ova tablica također prikazuje omjer osnovnih elemenata (nutrijenata), kao što su bjelančevine, ugljikohidrati, masti i voda na 100 grama proizvoda. Stoga hrana koja sadrži velike količine masti ima visok sadržaj kalorija. Zahvaljujući tome, u većini slučajeva dolazi do viška kilograma. Ali ono što je najzanimljivije je da hrana koja sadrži velike količine vode i vlakana (vlakna) ne može dovesti do viška kilograma, a to su povrće, voće, žitarice i mahunarke.

masti- također glavni izvor energije koja ulazi u tijelo u većoj mjeri od masti, a manjim dijelom od ugljikohidrata. Masti se dijele na: zasićene masti i nezasićene masti. Zasićen– uglavnom masti životinjskog podrijetla, koje su u krutom stanju kada sobna temperatura, na primjer, mast, kravlji maslac, kiselo vrhnje i tako dalje. Nezasićene masti – biljnog porijekla, koji uključuju polinezasićene i mononezasićene masti. Na sobnoj temperaturi te su masti tekuće. Jedan gram masti daje 9 kilokalorija.

Vjeverice– glavni građevinski materijal tijela, koji se sastoji od aminokiselina potrebnih stanicama za rast i regeneraciju (oporavak). Bjelančevine se dijele na biljne (nepotpune) i životinjske (potpune). Namirnice bogate proteinima: jaja, mliječni proizvodi, plodovi mora, meso (perad, govedina, svinjetina), orašasti plodovi itd. Jedan gram proteina osigurava 4 kilokalorije. Ali ono što je najzanimljivije je da se proteini ne pohranjuju u masnoće, ali se ni oni ne mogu zanemariti, inače možete uzrokovati disfunkciju bubrega.

Voda osnova je našeg tijela i njegov postotak u tijelu se kreće od 70% do 90%, ovisno o dobi (ovdje je već jasna njegova važnost). Ona sudjeluje u svemu metabolički procesi tijelo, otapalo je anorganskih i organskih tvari. Zahvaljujući ravnoteži vode, masti lako napuštaju tijelo, a za to trebate samo puno piti, ali onima koji imaju neravnotežu vode i soli kontraindicirano je konzumiranje puno tekućine.

Kalorični sadržaj hrane (energetska vrijednost)- to je količina energije koja se oslobađa u tijelu kao rezultat razgradnje hrane, pod uvjetom da se potpuno apsorbira. Sadržaj kalorija mjeri se u kilokalorijama (kcal) ili kilojoulima (kJ), ali često se prefiks "kilo" uklanja (radi praktičnosti) zbog činjenice da postoji koncept "kalorija hrane", a to je isto što i energija vrijednost. U različiti izvori pisati dnevna norma kalorija od 2000 do 3500, pa se postavlja pitanje koja bi trebala biti dnevna norma? Ali na ovo pitanje vam nitko neće odgovoriti jer smo svi različiti i mnogo je čimbenika u apsorpciji hrane - od bolesti do mjesta stanovanja. Međutim, vjeruje se da minimalna potrošnja kilokalorija dnevno treba biti najmanje 1300-1400 (s rezervom), inače se metabolizam može jako usporiti (aktiviran je štedljivi način rada), zbog čega će tijelo pokušati debljati se sa svakim pojedenim komadom hrane Iako je to sve individualno i nema točnih brojki, zato je GLAVNO nikad ne smanjivati ​​naglo kalorije, već vrlo postupno, jer tada će napredak biti vidljiv.

Ljudsko tijelo je vrlo složen i jedinstven biokemijski sustav koji zahtijeva energiju za rad. Troši se na sve životne procese: disanje, rad organa, kretanje, održavanje tjelesne temperature, razmišljanje, stvaranje i regeneraciju stanica, probavu hrane i još mnogo toga. Uzmimo čak i ćelije u kojima svake sekunde teče do tisuću. kemijske reakcije ili isti mozak, gdje se svake sekunde odvijaju milijuni procesa. Dakle, za osiguranje svih procesa potrebna je hrana (svaka hrana ima svoj sadržaj kalorija), koja se pretvara u energiju.

Koliko kalorija dnevno trebate da biste izbjegli debljanje?

Danas postoji podosta analizatora, kalkulatora i tablica koje nam navodno pokazuju točnu količinu kalorija koje tijelo dnevno treba. Ali sve je to relativno (obmana), jer svi smo različiti, s različitim metabolizmom, fizičkom aktivnošću, mišićnom masom, mjestom stanovanja i tako dalje.

Do debljanja dolazi zbog toga što iz hrane dolazi više energije nego što je organizam potroši (životna aktivnost, tjelesna aktivnost), ali tijelo ne može baciti višak – nakuplja višak za crni dan u molekulama masti (masna rezerva ). Kao rezultat toga, ako unosite manje kalorija nego što trošite, težina će nestati. Međutim, već imate pitanje: "Kako onda saznati koliko vam je energije dnevno potrebno da se ne udebljate ili izgubite na težini?" Odgovor na ovo pitanje pronaći ćete u članku:.

Trikovi za smanjenje kalorija u prehrani

• Popijte čašu vode 15 minuta prije jela, tako ćete smanjiti osjećaj gladi i manje ćete jesti.
• Prilikom jela preporuča se prvo jesti jela s visokim udjelom vode i vlakana, jer će prije doći do osjećaja sitosti i smanjiti apsorpciju hranjivih tvari (kalorični sadržaj hrane) sljedećih jela. Nije uzalud što je salata od povrća uvijek bila dobro jelo za one koji su htjeli smršaviti. A takve salate ne treba začiniti majonezom i kiselim vrhnjem, već octom (ako nema želučanih problema) ili maslinovim uljem (1-2 žličice). Nemojte se bojati maslinovo ulje ne samo da je zdrava, već sadrži i nezasićene masti, koje također mogu pomoći u mršavljenju ako je koristite umjereno (par žlica). Za pripremu ove „antikalorične“ namirnice možete koristiti bilo koje povrće i voće (osim banana, grožđa i krumpira) koje sadrži malu količinu ugljikohidrata i veliku količinu vlakana. Ali opet, u svakom slučaju ne možete oštro ograničiti unos kalorija (dnevno)...
• Ako žitarice ne skuhate do kraja, to će smanjiti njihovu probavljivost i produžiti vrijeme potrebno za njihovu razgradnju.
• Jela koja uključuju nemasno meso (pileći i riblji file, govedina), jaja, mahunarke, mliječni proizvodi (ne masni) imaju vrlo pozitivan učinak na sadržaj kalorija, jer proteini usporavaju razgradnju hrane.
• Proteinska hrana ne ide u rezerve masti, ali unos VRLO velike količine proteina opterećuje bubrege i jetru.
• Bolje je jesti smeđu rižu, jer sadrži više vlakana, a vlakna, kao što već znamo, smanjuju probavljivost hrane (udio kalorija).
• Jedite najmanje 5-6 puta dnevno, u vrlo malim obrocima, i temeljito žvačite. Jer to će vam pomoći puno brže zasititi tijelo.

Kalorijske kategorije hrane

Svi proizvodi podijeljeni su prema kalorijskom sadržaju na: visokokalorično(superkalorično i visokokalorično), srednje kalorijske I niske kalorijske proizvoda

• U visokokalorične namirnice spadaju: ekstrakalorična i visokokalorična hrana. Super kalorija - ovo je masna svinjetina, čokolada, orasi, maslac, kolač, mast. Općenito, svi proizvodi s kalorijskim sadržajem od 450 do 900 kilokalorija na 100 grama. Visok sadržaj kalorija - to je sir (topljeni, tvrdi, kiseli), šećer (džem), med, pačje i guščje meso, kobasice, male kobasice, janjetina i govedina I. kategorije, kuhana, poludimljena i kuhano-dimljena kobasica, kruh, lepinje , tjestenina, svježi sir, skuta, masni svježi sir, kavijar, saury i tako dalje. Svi proizvodi s kalorijskim sadržajem od 200 do 449 kilokalorija na 100 grama.
• Srednje kalorijski – To su govedina i janjetina 2. kategorije, meso kunića, losa, jelena, puretine, piletine, janjetine, kokošjih i prepeličjih jaja, nemasnog jogurta i svježeg sira. Svi proizvodi s kalorijskim sadržajem od 100 do 199 kilokalorija na 100 grama.
• Niskokalorično – ovo je nemasni svježi sir, jogurt, kefir, mlijeko, kumis, oslić, bakalar, štuka, iverak, šaran, smuđ, bobičasto voće, voće (osim grožđa i banana), kupus, mrkva, tikvice, rajčice, krastavci, gljive , repa, rotkvica, grah, zeleni grašak. Svi proizvodi s kalorijskim sadržajem od 0 do 99 kilokalorija na 100 grama.

Namirnice koje sadrže najveću količinu masti

• Biljno ulje, ghee, mast za kuhanje, čine 90-98% masti
• Maslac sadrži 75% do 80% masti
• Svinjska mast, koja sadrži 70% do 75% masti
• Kombinirana mast (margarin) sadrži od 60% do 75% masti
• Masna svinjetina i dimljene kobasice(od 35% do 45%)
• Majoneza, koja sadrži 30% do 70% masti
• Orašasti plodovi sadrže 30% do 50% masti
• Čokolada sadrži 30% do 40% masti
• Hrenovke, kobasice, barene kobasice (od 25% do 40%)
• Masna govedina i nemasna svinjetina (20% do 30%)
• Tvrdi i topljeni sirevi (od 15% do 30%)
• knedle (od 15% do 25%)
• Kiselo vrhnje i vrhnje sadrže od 10% do 40% masti
• Proizvodi od prhkog tijesta (od 12% do 25%)
• Masne sorte ribe (od 10 do 25%)
• Sladoled (10 do 15%)

Približan broj sagorjelih kalorija ovisno o vrsti aktivnosti u 1 satu

• kuhanje - 85 kcal
• prašenje – 75 kcal
• vožnja automobila – 50 kcal
• igranje nogometa – 450 kcal
• jahanje – 285
• gimnastika niskog intenziteta - 245 kcal
• sat gimnastike visokog intenziteta - 450 kcal
• košarka – 400 kcal
• intenzivni sat baleta – 760 kcal
• konop za skakanje – 530 kcal
• intenzivno trčanje - 600 kcal
• trčanje uz stepenice – 910 kcal
• intenzivno plivanje – 550 kcal
• hodanje – 200 kcal
• skijanje - 450 kcal
• intenzivna vožnja biciklom – 500 kcal
• spol – 100 kcal
• sjedeći rad – 70 kcal
• pranje podova – 125
• vrtlarstvo - 150 kcal
• kuglanje – 240 kcal
• aerobik - 450 kcal

E Ovo su samo približni podaci za vizualni pregled i ne moraju se uzimati kao standard.

Kako izračunati sadržaj kalorija u hrani

Ovdje ćemo jednostavno sve razmotriti na primjeru kokošjeg jajeta. Da bismo to učinili, trebat će nam tablica kalorija, kalkulator, olovka i komad papira (bilježnica).

1) Dodajte svaki hranjiva tvar a ukupno bi trebalo biti oko 100 grama. Ali znamo da mnogi prehrambeni proizvodi sadrže i razne mikroelemente i vitamine, a imaju i masu.

74g + 12,7g + 11,5g + 0,7g = 98,9g (a 1,1g su elementi u tragovima i minerali)

2) Budući da već znamo sastav proizvoda, izračunajmo sadržaj kalorija. Ali prvo da to ponovimo

1 gr. masti = 9 kilokalorija

1 gr. protein = 4 kilokalorije

1 gr. ugljikohidrati = 4 kilokalorije

Sada pomnožimo količinu svake tvari (u 100 grama) s brojem kalorija po gramu:

(12,7 * 4) + (11,5 * 9) + (0,7 * 4) = 50,8 + 103,5 + 2,6 = 156,9 kilokalorija (kcal)

Sada možete sami izračunati sadržaj kalorija u hrani zahvaljujući tablici sadržaja kalorija u nastavku. Također možete lako izračunati sadržaj kalorija u raznim jelima, ali za to će vam trebati: kuhinjska vaga i bilježnica (gdje ćete zapisivati ​​izračune). Kad jednom izbrojite kalorijski sadržaj jela, nećete ga morati ponovno brojati, a osim toga, ne jedemo tako bogatu hranu, pa s vremenom naučite to analizirati na oko.

Vježbajte, jedite ispravno i postanite bolji - sretno vam.