Koji treninzi sagorijevaju masti. Najbolje vježbe za sagorijevanje sala na trbuhu i bokovima kod kuće

U ovom članku možete se upoznati s glavnim značajkama procesa sagorijevanja masti u ljudskom tijelu i naučiti kako pravilno organizirati svoj proces treninga. Saznati ključne točke sastavljanje pravilnog programa prehrane, koji će u kombinaciji s učinkovitim treningom i samodisciplinom pomoći u postizanju željenih rezultata u uklanjanju viška potkožnog masnog tkiva. Uostalom, dobar sportaš je sportaš koji ima teoretsko znanje.

Kako dolazi do sagorijevanja masti?

Da biste razumjeli kako se mast sagorijeva u tijelu, prvo morate razumjeti odakle ona dolazi. U pravilu se potkožno masno tkivo pojavljuje kod ljudi koji imaju nisku stopu metabolizma zbog svojih genetskih karakteristika (endomorfi), vode sjedeći način života ili imaju zdravstvenih problema. Endomorfi vrlo lako dobivaju mišićnu masu, ali i masnu masu. Ukoliko imate bilo kakvu bolest čija je nuspojava stvaranje potkožnog masnog tkiva, istu morate izliječiti konzultacijom s liječnikom prije početka samog treninga. Uz sjedilački način života, formula energetskog metabolizma za mršavljenje je vrlo jednostavna – potrošite više kalorija nego što ih unesete u tijelo. Više od polovice uspjeha sportaša koji trenira je pravilna prehrana. Stoga veliku pozornost treba posvetiti odabiru proizvoda u svakodnevnoj prehrani.

Izrada programa zdrave prehrane

Ljudi koji su skloni pretilosti povećavaju svoju težinu uglavnom zbog ugljikohidrata, koje dobivaju zajedno sa slatkišima, slatkišima i proizvodima od brašna. Ovi proizvodi su najjači neprijatelj procesa sagorijevanja masti. No, to ne znači da biste trebali gladovati i potpuno izbaciti svoje omiljene kekse ili medenjake, samo trebate paziti na unos šećera. Ono što ste prije jeli zamijenite drugom hranom bogatom proteinima i vlaknima. Prehrana bi trebala sadržavati namirnice koje sadrže omega-3 masne kiseline, kojih riba obiluje, maslinovo ulje, sjemenke, orašasti plodovi. Mononezasićene masne kiseline pomažu u sprječavanju razvoja pretilosti uz održavanje mišićne mase. Stoga, ako pokušavate izgubiti višak kilograma, vaša bi tjedna prehrana trebala uključivati ​​do 5 ribljih jela.

Nakon što ste počeli vježbati u teretani, metabolizam vam se ubrzao i kako biste sagorjeli masno tkivo, a ne izgubili mišićnu masu, morate pratiti normalnu razinu unosa proteina. Pileći file, teletina, tuna i ostale vrste nemasnog mesa odličan su izvor proteina za svaki dan. Da biste održali visoku stopu metabolizma, pokušajte jesti češće, ali u malim obrocima, ravnomjerno opskrbljujući tijelo svim potrebnim hranjivim tvarima. Ne preskačite doručak. Kada doručkujete, nakon sna pokrećete svoj metabolizam.

Primjer dnevne prehrane

Doručak: omlet sa prilogom. Možete dodati meso i sir.

2. doručak: sve vrste sireva, orasi, svježe povrće, proteinski napitak.

Ručak: salata od piletine ili tune ili riblje jelo.

Popodnevni snack: bademi, kikiriki, povrće, proteinski shake.

Večera: bilo koji mesni proizvod s povrćem.

Korištenje sportskih dodataka

Kod vježbi snage za gubitak viška kilograma pomoći će vam sportski dodaci poput sagorjevača proteina i masti. Proteini će spriječiti smanjenje mišićne mase zajedno sa smanjenjem tjelesne masti. Sagorevači masti zasićeni omega-3 masnim kiselinama izvrstan su siguran katalizator za proces "jedenja" potkožnog masnog tkiva. Proteinski napitak možete uzimati tijekom dana – ujutro, za vrijeme ručka i nakon treninga. Također je vrijedno obratiti pozornost na komplekse aminokiselina, koji sprječavaju razgradnju mišića tijekom mršavljenja. Proteini i aminokiseline povećavaju izdržljivost mišića i potiču sagorijevanje masti. Tijekom procesa treninga, tijelo podnosi kolosalne troškove svih hranjivih tvari, tako da za održavanje ravnoteže možete uključiti bilo koji kompleks vitamina i minerala u svoju prehranu.

Kako trenirati

Trening sagorijevanja masti trebao bi biti visokog intenziteta. Tijekom dodijeljenog vremena vježbanja trebali biste potrošiti maksimalan broj kalorija. Trening snage treba popratiti aerobnim vježbama (trčanje, plivanje, vožnja bicikla).
Kardio trening pomaže jačanju srca i pojačanoj cirkulaciji uz razvoj kapilarne mreže krvnih žila, što izuzetno pozitivno utječe na sagorijevanje masti. Svaki trening trebao bi trajati najmanje 30 minuta i trajati do 60-80 minuta. Ovisi o vašoj dobi, vrsti zanimanja i spremnosti vašeg tijela na stres. Najoptimalniji broj dana treninga u tjednu za sagorijevanje masti bila bi 4 treninga. Program treninga treba sadržavati osnovne vježbe koje će uključivati ​​velike mišićne skupine. Vrijeme odmora između pristupa u jednoj vježbi nije više od 2 minute. Ovo pomaže u održavanju visoke razine cirkulacije krvi tijekom cijelog treninga.

Primjer programa treninga sagorijevanja masti

ponedjeljak

1. Potisak s klupe s utegom/potisak s klupe s bučicama (koristite drugačiji nagib klupe) 3x12
2. biceps pregibi bučice/uteg 3x15
3. skretnice na blokovima 3x15
4. Dips 3x12
5. trbušnjaci za tisak
6. trčanje na traci 10-25 minuta (ovisno o stupnju pripremljenosti ići do 25 minuta ili više)

srijeda

Aerobne vježbe – aktivni sportovi (košarka, nogomet, trčanje, plivanje)

petak

nedjelja

Aerobne vježbe - aktivni sportovi (košarka, nogomet, trčanje, plivanje).

utorak

• Mrtvo dizanje 3x12
• Veslanje utegom u pognutom položaju 3x12
• Zgibovi 3x12
• Sleganje ramenima s bučicama 3x15
• Trčite 20 min
• Bicikl 2xmax
• Trbušnjaci 3xmax

Izvođenjem ovih vježbi uz odgovarajuću prehranu možete računati na prvi pozitivan učinak nakon nekoliko mjeseci vježbanja. Glavna stvar je ne izgubiti upornost, jer... rezultat neće doći za tjedan dana. Tajna uspjeha leži u disciplini i samospoznaji. Tijekom trenažnog procesa naučit ćete osjetiti svoje tijelo, pronaći vježbe i hranu koja vam najviše odgovara. Vodite dnevnik, analizirajte svoje rezultate, kontrolirajte svoju težinu, koristite motivaciju - pogled

Relevantne filmove, slušajte glazbu koja vam diže adrenalin, budite samokritični.

Kako konsolidirati i poboljšati rezultate

Nakon završetka predloženog programa tijekom nekoliko mjeseci, morat ćete vidjeti određeni napredak i slijediti odabrani plan treninga dok ne postignete jedan rezultat: recimo, prestali ste i više ne možete smršavjeti, iako biste to željeli. U ovom slučaju, vrijeme je da radikalno preispitate svoj plan treninga i plan prehrane. Možda jedete više ugljikohidrata nego što sagorijevate. U tom slučaju pokušajte smanjiti njihovu potrošnju i više se oslanjati na proteinsku hranu. Možda ste primijetili da su vam težine na treningu prestale rasti. U tom slučaju morat ćete uvesti nove vježbe na koje vaši mišići još nisu navikli - to će za njih biti nezgodne vježbe koje vam mogu potaknuti rast mišića.

Nemojte zanemariti kardio trening jer je za osobe s prekomjernom tjelesnom težinom jako važna aerobna tjelovježba koja omogućuje pravilan rad srca i pokreće brojne procese sagorijevanja masti u tijelu. Nemojte previše raditi, odmarajte se između treninga, pokušajte rasporediti svoj raspored na takav način da možete spavati barem 7-8 sati dnevno kako biste se imali vremena oporaviti za sljedeći sat. Periodične promjene u programu treninga pomoći će značajno poboljšati rezultate, što će spriječiti navikavanje mišića na monotono opterećenje. Koristite sportsku prehranu, to će vam pomoći da brže postignete željeni rezultat, ali ne zaboravite na važnost glavne dnevne prehrane hrane koju sami pripremate. Vjerujte samo provjerenim svjetskim proizvođačima sportskih dodataka: Optimum Nutrition, MusclePharm, BSN, Universal Nutrition, Gaspari Nutrition, Dymatize, MuscleTech itd.

Gubitak kilograma najčešće je jedan od glavnih ciljeva u treniranju nježnijeg spola. Čini se da su fitness centri prepuni svih vrsta vježbi - od joge do plivanja ili od plesa do teretane. Međutim, odabir pogrešnog tereta iz niza ponekad ne dovodi do pozitivni rezultati. To je zato što je gubitak težine složen proces i zahtijeva ne samo redovitost, već i usklađenost s određenim nijansama koje će osigurati sagorijevanje masti, a ne samo tonirati mišiće i poboljšati dobrobit.

Koji treninzi za mršavljenje postoje za kuću i u teretani i za koga su prikladni?

Izbor takvog treninga je zapravo ogroman. Ali sva ta područja izgrađena su na istom principu – aerobnoj vježbi. To znači da je za osiguranje sagorijevanja masti potrebno pojačati puls do određene zone u kojoj počinje proces lipolize. Jednostavno rečeno, to su snažna, stalna opterećenja u non-stop modu. Takva opterećenja uključuju ne samo, već i vožnju biciklom i druge. Čak se i kućni treninzi mogu prilagoditi opterećenjima sagorijevanja masti. Glavna stvar je znati nekoliko jednostavna pravila, o čemu ćemo malo kasnije.

Satovi aerobika

Ova kategorija fitnessa uključuje sve vrste - aqua aerobik itd. Unatoč činjenici da je opterećenje dosta visoko, ponekad nije moguće uhvatiti tempo i ponoviti koreografiju trenera iz prvog puta, pa se početnici često odmaraju umjesto da treniraju. Ali također je vrijedno razumjeti da u tim smjerovima postoji udarno opterećenje na koljenima i srčanom mišiću. Trebali biste početi trenirati s osnovna razina.

Razredi snage

Ovdje se, za razliku od opterećenja na strojevima, vježbe sa slobodnim utezima izvode u istom ritmičkom non-stop načinu kao i na satovima aerobika. Odnosno, tempo treninga je prilično visok, što podrazumijeva i dobro zdravlje, uključujući i srce. U područjima kao što su mišići se treniraju pomoću lagane fitness opreme prilikom izvođenja vježbi snage, kao što su čučnjevi, iskoraci, potisak i slično. Takva su opterećenja savršena za početnike, ali trebali biste početi s malom težinom tereta.

Kardio trening

To uključuje i trčanje u parku i tjelovježbu. To jest, za razliku od fitnessa, opterećenje se izvodi na jednom ili više strojeva određeno vrijeme. Ne samo da vam omogućuje sagorijevanje masti, već i izmjenične vježbe snage i kardio vježbe. a odnose se i na kardio vježbe. Treninzi poput trčanja ili pliometrije prikladni su samo za osobe koje nemaju problema sa zglobovima, kralježnicom i srcem. No, prednost takvog treninga je odabir odgovarajuće opreme za vježbanje koja ne pruža udarno i kompresijsko opterećenje, na primjer, orbitrek i sobni bicikl. To već omogućuje treniranje osobama s problemima zglobova, ali i starijim osobama.

Intervalni trening

Jedan od naj učinkovite metode mršavjeti. Korist za mršavljenje je izvođenje vježbi snage određeno vrijeme, nakon čega slijedi kardio vježba. Ili slijedi intenzivnija vježba, nakon koje slijedi manje intenzivna ili odmor. Redoslijed i nazivi vježbi ovise o programu, vrsti treninga i mogu se mijenjati. Takav trening može uključivati ​​i neke CrossFit komplekse. Prije početka takvog treninga, trebali biste proći preliminarni fizički trening. Također, svi problemi sa srcem ili zglobovima su kontraindikacija za trening visokog intenziteta.

Trening snage za izdržljivost

Čak i trening s utezima u teretani može vam pomoći da izgubite težinu, glavna stvar je odabrati pravi režim opterećenja. Tako, naglasak treba staviti ne na težinu opterećenja, već na broj ponavljanja. Sukladno tome, što je više ponavljanja, to je manja težina tereta. Odabir težine opterećenja odabire se za izvođenje minimalno 15 ponavljanja. Takav trening može biti ili - za sve mišićne skupine u jednom treningu, ili split trening - 2 mišićne skupine u jednom treningu. svejedno, Cilj treninga je izvesti što više ponavljanja, od 15 do 25, i s kratkim intervalom između serija za odmor - 1 ili 1,5 minuta.

Kako trenirati za mršavljenje

Svi ovi tipovi treninga imaju jednu zajedničku osobinu - raspon otkucaja srca tijekom perioda vježbanja, odnosno u zoni od 50 do 70% maksimalnog broja otkucaja srca.

• Ako je puls manji od donje granice ove zone, tijelo će postati jače i zdravije, ali salo neće sagorijevati.
• Isto vrijedi i za prevladavanje gornjeg praga, koji će pomoći u jačanju srca ili poboljšanju brzinskih kvaliteta, a za početnike, naprotiv, pružiti prekomjerni stres na srce.

1. 220 – dob = X
2. X pomnožen s 0,5 je donja granica
3. X pomnožen s 0,7 je gornja granica

Tako dobijete gornju i donju granicu zone sagorijevanja masti.

Učestalost treninga također je važna veliki značaj. Ne morate trenirati svaki dan, dovoljno je prosječno 3-4 treninga tjedno. Nećemo se dugo zadržavati na važnosti oporavka nakon vježbanja. Čak i ako dan nakon kardio treninga nema bolova, izostanak bolova u mišićima ne znači da je trening bio neproduktivan i besmislen. Naprotiv, srce je primilo dovoljno opterećenja, čak i ako to nije vidljivo. Sukladno tome, potreban je i odmor između takvih treninga.

I još jedan važna točka – trajanje obuke. U prosjeku bi trening sagorijevanja masti trebao trajati od 40 do 60 minuta. Ovaj interval je optimalan za postizanje cilja, ali ako trenirate manje od pola sata, učinak će biti beznačajan. Ali ne biste trebali prekoračiti ni trajanje. Više ne znači bolje.

Kako napraviti trening za sagorijevanje masti za teretanu i kod kuće

Opcija 1: Kardio

Ako odaberete monotone kardio vježbe u obliku trčanja u parku ili na jednoj od kardio sprava u teretani, važno je pridržavati se dopuštene zone otkucaja srca prilikom izvođenja vježbe. Trenirajte u prosjeku 45-60 minuta. U tom slučaju možete izvoditi opterećenje u intervalnom načinu rada navedenom u izborniku simulatora ili izmjenjivati ​​trčanje s hodanjem, kada se intenzivnije opterećenje promijeni u manje intenzivno.

Opcija 2: Izmjenični trening snage i kardio

Naizmjence vježbe snage i kardio vježbe. Ovdje je važno ne preopteretiti se i jasno dozirati opterećenje na svim mišićnim skupinama. Da biste to učinili, trebali biste napraviti set od 6 osnovnih vježbi za sve mišićne skupine i izmjenjivati ​​ih s kardio vježbama. , glavno je uzeti u obzir koje su mišićne skupine uključene u koje vježbe. Na primjer, za mišiće nogu ne smiju biti više od 2-3 vježbe, a za manje mišiće jedna vježba.

Opcija 3: Trening snage s velikim brojem ponavljanja

Još jedan primjer kružnog treninga koji se sastoji samo od vježbi snage. U ovoj opciji odaberite 8-10 vježbi za glavne mišićne skupine. Prve vježbe u programu trebale bi biti usmjerene na najveće mišiće – po mogućnosti na noge, zatim na one manje. Kompleks se može sastojati od osnovnih vježbi - čučnjeva, veslanja, pritiska i izolacijskih, odnosno samo za jedan mišić - savijanja ruku, ekstenzija ruku, vježbi za deltoidne mišiće.

Top najbolje vježbe za mršavljenje

Na primjeru ćemo razmotriti kružni intervalni trening za teretanu, kao i kompleks za sagorijevanje masti za kućne treninge bez opreme.

Skup vježbi za mršavljenje u teretani

1. dan

1. Čučnjevi u Smithu x 15-20.
2. Trčanje na traci – 2 minute.
3. Rumunjsko mrtvo dizanje x 15-20.
4. Trčanje na traci – 2 minute.
5. Povlačenja na niskoj šipki x 15-20.
6. Trčanje na traci – 2 minute.
7. Sklekovi u TRX x 15-20.
8. Trčanje na traci – 2 minute.
9. Potisak bučicama x 15-20.
10. Trčanje na traci – 2 minute.
11. Bicikl x 15-20.
12. Trčanje na traci – 2 minute.

• 
  
• 
  
• 
  

  3. Rumunjsko mrtvo dizanje

• 
  

  5. Povlačenje na niskoj šipki

• 
  
• 
  

  9. Potisak bučicama

• 
  

  11. Bicikl

Nakon završetka prvog kruga, odmorite se 2 minute, zatim ponovite još dva puta.

2. dan

1. Leg press x 15-20 puta.
2. Preskakanje užeta - 50 puta.
3. Iskoraci x 15-20.
4. Preskakanje užeta - 50 puta.
5. Povlačenje bloka za pojas x 15-20.
6. Preskakanje užeta - 50 puta.
7. Potisak s bučicama x 15-20.
8. Preskakanje užeta - 50 puta.
9. Izlet bučicama u stojećem položaju x 15-20.
10. Preskakanje užeta - 50 puta.
11. Podizanje nogu x 15-20.
12. Preskakanje užeta - 50 puta.

Napravite ista 3 kruga.

• 
  

  1. Potisak nogama

• 
  

  2. Preskakanje užeta

• 
  

• 4. Preskakanje užeta

• 
  

  5. Povlačenje bloka na remen

• 6. Preskakanje užeta

• 7. Potisak s bučicama

• 8. Preskakanje užeta

• 
  

  9. Letenje bučicom u stojećem položaju

• 10. Konop za skakanje

• 
  

  11. Podizanje nogu

• 12. Konop za skakanje

dan 3

1. Plie čučnjevi x 15-20.
2. Burpee x 10 puta.
3. Hiperekstenzija x 15-20.
4. Burpee x 10 puta.
5. Pulover x 15-20.
6. Burpee x 10 puta.
7. Ekstenzija ruku s bučicama iza glave x 15-20.
8. Burpee x 10 puta.
9. Pregib ruku s bučicama u supinaciji x 15-20.
10. Burpee x 10 puta.
11. Postavljanja x 15-20.
12. Burpee x 10 puta.

• 
  

  1. Plie čučnjevi

• 
  
• 
  

  3. Hiperekstenzija

• 
  

  5. Pulover

• 
  

  7. Ekstenzija bučicama iznad glave

• 
  

  9. Supinacijski pregib s bučicama

• 
  

  11. Postavke

Ponovite kompleks 3 puta.

Trening sagorijevanja masti kod kuće

Kao primjer kućni trening Razmotrimo kompleks koji se ponavlja svaki drugi dan i izvodi se samo tri puta tjedno. Vježbe možete zamijeniti prema primjeru u gornjim preporukama.. Ako kod kuće imate sportsku opremu, kompleks se može diverzificirati i nadopuniti drugim vježbama.

Zagrijavajte se užetom za preskakanje 5-7 minuta.

1. Poskoci u mjestu x 20 puta.
2. Iskoraci prema naprijed naizmjenično x 20 puta na svakoj nozi.
3. Jumpin Jacks x 20 puta.
4. Plank s podlakticama x 20 ponavljanja.
5. Zračni iskoraci x 20 puta.
6. Obrnuti sklekovi x 20 puta.
7. Burpee x 20 puta.
8. Plank skokovi naprijed-natrag x 20 puta.

• 
  

  1. Skakanje u mjestu

• 2. Naizmjenični iskoraci prema naprijed

• 
  

Većina nas, točnije oko 99%, očekuje jedan rezultat od fitnessa - mršavljenje smanjenjem masnog sloja na trbuhu, struku, bokovima, nogama i ostalim "problematičnim" područjima. Treneri jednoglasno tvrde da sport pomaže u sagorijevanju masti, ali nitko ne precizira o kakvom se sportu radi i uz što se jede.

Salo počinje “sagorijevati” tek nakon 20-30 minuta kontinuiranog vježbanja,
- aerobik je najbolji za mršavljenje,
- trening snage jača samo mišiće, ali ne utječe na masno tkivo,
- najučinkovitiji trening za sagorijevanje masti je trening na prazan želudac,
- broj otkucaja srca trebao bi biti između 60 i 70% maksimuma
- prije treninga za sagorijevanje masti ne možete jesti 2 sata, a nakon njega - također dva sata, ne možete ni piti, kako bi tijelo koristilo vodu iz masti, pa ćete brže mršavjeti. ..

Ovaj popis se može nastaviti beskonačno, ali koja je svrha? Predlažem da zajedno shvatimo koje vrste fitnessa najbolje potiču sagorijevanje masti i kako ih ispravno raditi kako ne biste gubili vrijeme i energiju.

Koje vrste treninga sagorijevaju masti?

1. Aerobik (ples, trčanje, vožnja bicikla, hodanje itd.) Aerobne vježbe dugo vremena bio, i još uvijek se smatra, najboljim sportskim načinom mršavljenja.

Tijekom aerobne vježbe povećava se potrošnja kisika, a on razgrađuje masti (kada molekula kisika stupa u interakciju s molekulom masti, potonja se razgrađuje, a produkti razgradnje uklanjaju se iz tijela). Sat vremena aerobika troši 300-500 Kcal.

2. Trening snage. Malo ljudi smatra vježbe s utezima ili otporom načinom sagorijevanja masti, jer vjeruju da je glavna funkcija takvog treninga jačanje i izgradnja mišića. U stvarnosti je sve malo drugačije. Razvijeni mišići sami tjeraju tijelo na rasipanje energije, zbog čega dolazi do mršavljenja. Druga vrsta treninga snage je trening rasterećenja, koji je neophodan upravo za sagorijevanje masti. Trening s velikim brojem ponavljanja tjera tijelo da sagorijeva masnoću kako bi podržao funkciju mišića.

3. Tehnike disanja. Nedavno je svijet fitnessa obogaćen tehnikama koje su stekle veliku popularnost - bodyflex i oxysize. Obećavaju jednostavno zapanjujući učinak - do 5-7 kg tjedno, a gubitak težine dogodit će se zbog sagorijevanja masti. Prema ideolozima prakse disanja, proces globalnog "topljenja masti" odvija se na sljedeći način: tijekom vježbanja posebna tehnika disanja zasićuje tijelo kisikom, koji navodno dolazi do mjesta koja su nam potrebna i tamo sagorijeva mast. Sposobnost bodyflexa i drugih tehnika disanja da sagore do 3000 Kcal po sesiji je opovrgnuta, jer je to jednostavno nemoguće. Međutim, ti treninzi dobro utječu na metabolizam i dobri su za probavu, ali nazvati ih sagorijevanjem masti bila bi vrlo hrabra izjava.

4. Statičke vježbe – kalanetika, flexislim, pilates, power yoga. Tijekom mišićne kontrakcije poboljšava se sinteza proteina, odnosno izgradnja mišića, koja koristi energiju dobivenu iz masti. Nemojte se bojati riječi "izgradnja", to ne znači da ćete izrasti velike mišiće, oni će samo ojačati, ali na to ćete trošiti kalorije, tako da statičke vježbe također pridonose gubitku težine.

Ovdje kratki osvrt najpopularniji treninzi za sagorijevanje masti. Razgovarajmo sada o tome kako zapravo sagorijeva masnoća i kako pravilno koristiti vježbe za mršavljenje.

Uvjeti za sagorijevanje masti

1. Trajanje obuke.
Tijekom prvih 20 minuta od početka treninga tijelo koristi glukozu kao izvor energije, a tek onda prelazi na sagorijevanje masti. Kao što sam već rekao, aerobna tjelovježba pomaže u korištenju masti kao glavnog izvora energije, ali praktički nema utjecaja na tonus mišića, a višak aerobika može čak dovesti do usporavanja metabolizma zbog smanjenja mišićne mase.

Stoga zaključak - budite umjereni, 5 sati aerobne aktivnosti tjedno je granica (ne govorim o režimima profesionalnih sportaša). Ako mršavite, ne biste trebali trčati 2 sata bez prekida jer ćete se iscrpiti i pretrenirati.

Sada će neki ljudi imati pitanje: ako vježbate manje od 20 minuta, na primjer, 15 minuta dva puta dnevno, onda možete zaboraviti na gubitak težine? Ne. Iako kratki treninzi ne sagorijevaju masti odmah, oni pomažu tijelu da ih kasnije sagori jer će mišićima trebati energija za oporavak. Stoga, iako se kratki trening snage ne može nazvati “sagorijevanjem masti”, od njega možete smršavjeti ako mu posvetite barem 3 sata tjedno. Za sagorijevanje masti tijekom treninga, bolje je vježbati 30 minuta do 1 sat.

2. Brzina pulsa.
Puls je još jedan važan faktor. Masti postaju glavni izvor energije tek pri radu niskog intenziteta, kada se broj otkucaja srca kreće od 60 do 70% maksimuma (da vas podsjetim da se maksimalni broj otkucaja srca u minuti izračunava vrlo jednostavno - oduzmite svoju dob u godinama 220). Pri nižem broju otkucaja srca potrošnja energije će biti izrazito mala, a visoke vrijednosti otkucaja srca dovest će do toga da tijelo počne trošiti rezerve glikogena (tvar koja nastaje iz ostataka ugljikohidrata i nakuplja se u jetri i mišićima) . Kako ne biste držali prst na pulsu cijele lekcije, pratite svoje blagostanje - trebali biste osjetiti opterećenje, ali biti u mogućnosti nastaviti razgovor, odnosno trebali biste imati dovoljno zraka.

3. Dijeta i režim.
Prejedanje može uništiti sav vaš trud u teretani, stoga morate smanjiti količinu kalorija koje dobivate iz masti i jednostavnih ugljikohidrata. Postoje ljudi koji treniraju na prazan želudac kako bi sagorjeli više masti ili ostavili veliki razmak između posljednjeg obroka i treninga. U tome postoji razumno zrno - kada dugo ne jedete, rezerve glukoze u krvi se smanjuju i trening tjera tijelo na sagorijevanje masti. A nakon treninga ne preporučuje se jesti kako se ne bi poremetio proces sagorijevanja masti. Ovo je težak režim i relevantan je samo za profesionalce koji teže doseći donju granicu masnog sloja. Svima ostalima ne preporučujem post; samo trebate jesti umjereno i unositi dosta proteinske hrane.

Kako učinkovitije sagorjeti masti?

Dakle, što ovo znači? Da biste sagorjeli masnoću, trebate li stalno pratiti otkucaje srca, ograničiti prehranu i vježbati barem pola sata? Nikako. Da bi trening bio koristan, potrebno je samo ne prejedati prije njega i koristiti maksimalan broj mišića tijekom treninga. Svaka vrsta fitnessa je dobra na svoj način, pa se njihovim kombiniranjem mogu postići odlični rezultati. Najbolji rezultati su oni koji kombiniraju snagu i kardio vježbe, potiču metabolizam i dovode do povećane potrošnje kalorija. A ovo je najučinkovitije i siguran način mršavjeti.

Danas ogroman broj ljudi ima problema s viškom kilograma. Ova tema najviše zabrinjava žene.

Do nakupljanja viška kilograma često dolazi zbog suvremenog ritma života. Ali dnevna rutina ne poništava modu za lijepu i vitku figuru. Međutim višak masnoće može imati štetan učinak ne samo na izgled, ali i na stanje cijelog organizma.

Da biste vratili svoju figuru u normalu, morate preispitati svoj način života i riješiti se već nakupljenih zaliha masti. Najviše na učinkovit način Povratak mršavosti znači vježbanje sagorijevanja masti.

Vježbe sagorijevanja masti za žene pomoći će vam da vratite fit figuru. Isti učinak ne može se postići ni čudotvornim kremama ni najboljim dijetama. Ove opcije ne rade odvojeno - višak kilograma i celulit će ostati u svakom slučaju.

Ova vrsta obuke ima dvije karakteristične pozitivne kvalitete:

• mogu se koristiti s bilo kojom fizičkom spremnošću;
• nastava je moguća kod kuće ili u teretani.

Međutim, potrebno ih je pažljivo odabrati. Ako izvodite cijeli popis vježbi koje su poznate u teretani ili kod kuće, to neće biti dovoljno. Ovakav stav često otežava mršavljenje, čak i ako redovito vježbate.

Da biste odabrali vrstu treninga, morate odlučiti o cilju:

1. Da biste održali svoje tijelo u dobroj formi i spriječili nakupljanje neželjenih kilograma, prednost biste trebali dati aerobnom kardio treningu.
2. Vježbe snage savršene su za značajno mršavljenje.
3. Za one koji žele postići najbolji rezultat, mnogi stručnjaci savjetuju kombiniranje treninga snage i aerobnog treninga.

Za svaki trening za sagorijevanje masti, važno je:

• održavati pravilnost;
• pridržavati se određenog plana prehrane;
• kombinirati vrste treninga;
• postupno povećavajte opterećenje.

Vježbe za sagorijevanje masti - glavna pravila

1. Visok tempo treninga. Ne biste se trebali fokusirati na trening u sektoru sagorijevanja masti (50-70% maksimalnog broja otkucaja srca).

Ova metoda primarno koristi mast, no to se često odražava samo u postotku, a ne u količini. Na primjer, trčanje sagorijeva više kalorija u istom vremenskom razdoblju nego hodanje.

2. Odabiru aktivnosti treba pristupiti s posebnom pozornošću. Koliko se energije troši tijekom vježbanja ne ovisi samo o tome, već io uloženom naporu, trajanju i redovitosti treninga.

3. Povećajte izdržljivost i snagu. Povećanjem opterećenja velikih mišićnih skupina (noge, prsa, leđa) možete povećati brzinu sagorijevanja masti. Što je više mišića uključeno u rad, brže se troše kalorije. Takve vježbe uključuju čučnjeve.

4. Održavanje potrebnog tempa. Vježbe koje se izvode dobrim tempom tijekom cijelog vremena pomoći će postići najbolji učinak sagorijevanja masti.

5. Razmotrite pobliže intervalni trening. Intervalni trening uključuje izmjenična razdoblja vježbanja i oporavka. U stanju su maksimalno povećati broj potrošenih kalorija, što će dati nevjerojatne rezultate u kraćem vremenskom razdoblju.

Za početak, trebali biste vježbati 2 minute. i dajte tijelu 2 minute. odmor.

6. Koristite vlastitu težinu. Učinkovitije su vježbe koje uključuju napor protiv gravitacije. Na primjer, hodanje ili trčanje umjesto plivanja ili vožnje bicikla. Rad s vlastitom težinom uzrokuje potrošnju tijela velika količina kalorija.

7. Neka vam dan bude aktivan. Znanstvenici su dokazali da ljudi koji su aktivni troše 300-400 kcal više od onih koji su lijeni.

8. Pokušajte trenirati s praznim želucem. Vježbanje na prazan želudac omogućuje vam sagorijevanje više masti.

Ali morate biti izuzetno oprezni: produljeni "štrajk glađu" prije nastave može imati nuspojava- sasvim je moguće da tijelo neće moći izdržati intenzitet ili trajanje opterećenja.

9. Iskoristite učinak naknadnog izgaranja. Vježbanje visokog intenziteta ima jednu izvrsnu kvalitetu - učinak sagorijevanja masti nastavlja se i nakon završetka treninga.

To je učinak "naknadnog izgaranja" (ili povećana potrošnja kalorija). Njegova se aktivacija događa pod opterećenjem s brzinom otkucaja srca od 75% ili više od maksimuma.

10. Pokušajte povećati intenzitet vježbanja. Glatko povećanje intenziteta treninga omogućuje vam da poboljšate napredak treninga sagorijevanja masti.

Vježbe za sagorijevanje masti kod kuće i u teretani

Vježbe za sagorijevanje masti mogu se izvoditi i kod kuće iu posebno opremljenoj teretani. Kako bi odabrali najviše prikladna opcija, morate pažljivo proučiti sve kvalitete obje vrste aktivnosti.

Teretana

Prednosti:

• Profesionalna oprema - sprave za vježbanje, sportska oprema itd.
• Iskusan instruktor koji će Vam pomoći da pravilno izvedete sve vježbe, izbjegnete ozljede i odaberete pravi program vježbanja i prehrane.
• Okruženi ljudima koji dijele zajedničke ciljeve.
• Sportske figure koje vas inspiriraju.

minusi:

• Za posjet nekim teretanama trebat će vam impresivna količina novca.
• Morat ćete se prilagoditi radnom vremenu centra.
• Mnogim damama koje imaju nesavršenu figuru može biti neugodno zbog prisutnosti lijepih, fit djevojaka u blizini.

Kućni uvjeti - prednosti i mane

Prednosti:

• Nastava je potpuno besplatna.
• Vrijeme treninga ovisi o individualnim željama.
• Nema potrebe nigdje ići niti žuriti.
• Nema nikoga kod kuće, tako da nema ograničenja.

minusi:

• Za kućni trening trebat će vam ogromna snaga volje, jer... Lijenost može trijumfirati nad željom za mršavljenjem.
• Nedostatak posebne opreme.
• Napravite vlastiti program vježbanja i prehrane. Ovo će oduzeti dosta vremena, jer... morat ćete proučiti znatnu količinu relevantne literature. Pogrešan izbor će dovesti do nedostatka željenog rezultata ili čak štete zdravlju.

Kružni trening za sagorijevanje masti za žene

Kružni trening uključuje skup vježbi koje rade na svim mišićnim skupinama. Razmaci između različitih vježbi trebaju biti minimalni. Redom opterećujte svaku mišićnu skupinu.

Prednosti kružnog treninga:

• ušteda vremena (skup vježbi traje oko 30 minuta);
• visoki intenzitet, koji vam omogućuje brzo sagorijevanje masti;
• povećanje fizičke izdržljivosti;
• vježbanje svakog mišića, što je jamstvo da će njihova masa ostati ista;
• ubrzanje metabolizma;
• jačanje srca i krvnih žila;
• pristupačnost za početnike;
• Nastava se može završiti kod kuće.

minusi:

• Mišićna masa se ne povećava.

Osnovna pravila:

• Pripremite raspored treninga. Odaberite 2-3 vježbe za svaki dio tijela ili 5-6 za najviše mišići.
• Prije nego počnete trenirati, napravite zagrijavanje.
• Prva vježba za svaku mišićnu skupinu trebala bi biti najlakša. Ovo je neophodno za pripremu mišića za naknadna opterećenja.
• Pažljivo birajte slobodne utege. Ne bi trebali biti jako teški.
• Svaka vježba se može ponoviti od 10 do 50 puta.
• Pokušajte ne odgađati vrijeme treninga (do 30 minuta). Ako produžite trajanje, riskirate gubitak volumena mišića.
• Za opće zdravlje preporuča se provoditi nastavu 2-3 puta svakih 7 dana.
• Potpuni oporavak mišića zahtijeva 48 sati.

Glavne komponente kružnog treninga:

• Čučnjevi. Formira mišiće stražnjice. Ako želite postići veći učinak, vlastitu težinu možete nadopuniti bučicama ili utegom.
• Sklekovi. Vježbanje mišića na prsima i rukama pomoću tjelesne težine.
• Naglasak na čučnju je prijelaz pomoću skoka iz položaja poput skleka u čučanj.
• "Morska zvijezda" - skakanje s rukama i nogama raširenim u stranu. Preporuča se izvoditi ritmički;
• Pumpanje trbušnjaka. Jača trbušne mišiće. Tijekom vježbanja opterećenje bi trebalo pasti na gornji i donji trbušni mišić.
• Uže za skakanje Oni su kardio vježba i dobro vježbaju vaše noge.

• Shuttle run. To znači neprekidno trčanje od jedne točke do druge. Prilikom okretanja morate čučnuti i posegnuti za podom. Pokušajte postići maksimalnu brzinu.

Svoj kružni trening možete završiti trčanjem.

Za kućne vježbe ovim vježbama možete dodati još nekoliko učinkovite opcije. Preporučljivo je izvoditi iskorake, zamahe nogama i "bicikle".

Kardio trening za sagorijevanje masti

Kardio trening ima blagotvoran učinak na metabolizam, zdravlje kardio-vaskularnog sustava, brojka.

Kardio vježbe pomažu postići željeni učinak u kratkom vremenskom razdoblju, ali to je moguće samo u kombinaciji s pravilna prehrana. Vrijedno je znati da se sagorijevanje masti događa nakon 20 minuta aktivnog vježbanja.

Značajke kardio treninga

Prednosti:

• najbrži učinak sagorijevanja masti;
• sposobnost da se riješi celulita;
• jačanje mišića odgovornih za disanje;
• koristi za srčani mišić;
• poboljšana cirkulacija krvi;
• povećan metabolizam;
• koristi za hipertenzivne bolesnike (smanjenje tlaka);
• smanjenje rizika od razvoja dijabetesa;
• povećan volumen pluća;
• jačanje mišića;
• smanjenje broja otkucaja srca u mirovanju;
• blagotvoran učinak na živčani sustav;
• smanjujući rizik od napadaja.

Mane:

• s nekim vrstama kardio treninga, zglobovi, kardiovaskularni sustav i ligamenti su jako opterećeni;
• Program treninga treba pažljivo odabrati na temelju fizičkog stanja.

Kardio trening za sagorijevanje masti kod kuće pogodan je za one koji nemaju dovoljno vremena i novca za posjet sportskom centru.

Bez posebno opremljene sobe možete trčati, step aerobik, jogu, igrati badminton, šetati ili voziti bicikl (ako ga imate).

Također popularni u kardio treningu su: veslanje, vježbanje eliptični trenažer, plivanje, boks.

Aerobna vježba za sagorijevanje masti: primjeri i prednosti

Vježbe u kojima se energija stvara povećanjem opskrbe tijela kisikom nazivamo aerobnim.

To uključuje:

• ples;
• aerobik;
• plivanje;
• umjereno trčanje;
• hoda brzim tempom;
• neke dnevne aktivnosti.

Svi ovi Vježbe savršeno povećavaju izdržljivost tijela i jačaju kardiovaskularni sustav. Mogu se koristiti i ako želite malo smršaviti (2-3 kg mjesečno).

No, nisu prikladni za dugotrajno vježbanje u svrhu mršavljenja, jer... nakon mjesec dana treninga usporava se proces gubljenja suvišnih kilograma i počinje sagorijevanje mišićne mase.

Da bi se postigao učinak sagorijevanja masti, trening bi trebao trajati najmanje 40 minuta., jer korištenje masnih rezervi kao goriva počinje tek nakon 20 minuta. klase. Nakon što prestanete vježbati, vaše tijelo prestaje sagorijevati dodatne kalorije.

Tijekom vježbanja broj otkucaja srca trebao bi biti najmanje 60% od maksimalnog. Maksimalni broj otkucaja srca za žene može se izračunati pomoću formule: 220 - dob.

Obavljanje aktivnosti

Najbolje vrijeme za kardio trening je jutro. U ovo doba dana tijelo još nije umorno i puno snage. Ali vrijedi razmisliti individualne karakteristike tijelo. Postoje i situacije kada nije moguće trenirati ujutro.

Kardio se kombinira s vježbama snage. Za početak treba raditi kardio vježbe, a zatim prijeći na vježbe snage. Ova kombinacija će biti odlično rješenje za one koji žele smršaviti.

Kardio možete uključiti na početku, sredini i kraju treninga snage. Međutim, jedan kardio trening ne bi trebao trajati duže od 20 minuta, inače se tijelo može iscrpiti.

Intervalni trening za sagorijevanje masti

Intervalni trening je skup vježbi snage i kardio vježbi između kojih su kratke pauze.

Takve aktivnosti tjeraju cijelo tijelo na rad, ubrzavaju rad srca do maksimuma i pomažu tijelu da troši više kisika. Zahtijevaju puno energije, pa moraju biti strogo ograničeni u trajanju i učestalosti.

Maksimalno vrijeme za jedan trening je 20-30 minuta, koji se može izvoditi najviše 3-4 puta u tjednu.

Pozitivne osobine:

• sagorijevanje masti 4 puta brže;
• ubrzanje metabolizma;
• razvoj mišića;
• povećana potrošnja kalorija tijekom razdoblja oporavka;
• povećanje izdržljivosti tijela;
• vrijeme treninga je 20-30 minuta;
• nema potrebe za vježbanjem svaki dan;
• izvršenje kod kuće;
• nema gubitka mišićne mase.

Negativne strane:

• ne preporučuje se početnicima (možete započeti s intenzivnim treninzima nakon 2-3 mjeseca treninga);
• nije prikladno za osobe s traumom, zatajenjem srca ili drugim kardiovaskularnim bolestima;
• nemogućnost izvođenja ako imate prekomjernu težinu (BMI >30).

Intervalni trening može se sastojati od jedne vježbe za većinu mišića(brzinsko trčanje, čučnjevi, sklekovi itd.). Mora se ponavljati tijekom treninga najbržim mogućim tempom. Ova metoda vam omogućuje postizanje nevjerojatnih rezultata nakon 5 minuta treninga.

Trening snage za sagorijevanje masti

Vježbe snage vrlo su učinkovite u mršavljenju. Oni zahtijevaju više energije, što vam omogućuje sagorijevanje više ugljikohidrata i izgradnju mišićne mase. Što je veći volumen mišića, to je bolji metabolizam i više sagorjelih kalorija.

Prednosti treninga snage:

• održavanje tonusa mišića;
• rast mišićne mase;
• poboljšana izvedba i izdržljivost;
• intenzivno sagorijevanje masnih naslaga;
• povećana gustoća kostiju;
• smanjenje rizika od mnogih bolesti (dijabetes, kardiovaskularni sustav, živčani sustav, itd.);
• produljenje mladosti tijela.

Najčešće vježbe snage:

1. sklekovi;
2. zgibovi;
3. čučnjevi sa slobodnim utezima;
4. ponderirano savijanje;
5. povlačenje nogu dok ležite na leđima;
6. bench press s utegom;
7. zamahnite nogama;
8. biceps pregib s bučicama.

Osnovna pravila treninga snage:

1. Korištenje osnovnih vježbi. Ne biste trebali opterećivati ​​samo problematična područja. Osnovne vježbe izvedena u jednom treningu opteretiti će većinu mišića, što vam omogućuje brzo postizanje boljih rezultata.
2. Pravilnost. Kako biste brže smršavili, potrebno je intenzivnije vježbati. To se može postići samo redovitim treningom.
3. Korištenje "ispravnog" opterećenja. Prije treninga trebate se zagrijati s laganim utezima. Nakon toga možete početi izvoditi vježbe s težinom od 80% maksimalne. Vježbe treba izvoditi 5-6 puta.
4. Koristite intenzivan i kružni trening. Razdoblja odmora ne smiju biti duža od 90 sekundi.
5. Budi strpljiv. Prije nego što rezultat postane vidljiv, tijelo se mora prilagoditi stresu. Gubitak težine je dugotrajan proces, tako da se učinak ne pojavljuje odmah, već postupno.

Prehrana prije treninga za sagorijevanje masti

Ako se nastava održava ujutro, najbolje je trenirati na prazan želudac. U drugim slučajevima, kako bi se tijelo natjeralo da troši vlastite masne rezerve, preporučuje se jesti hranu koja sadrži samo proteine ​​i ugljikohidrate.

Ugljikohidrati su potrebni za opskrbu energijom mozga i mišića. Proteini ne pune tijelo energijom, ali povećavaju sinteza proteina u mišićima. Proteinska hrana prije treninga neophodna je osobama koje žele povećati mišićnu masu. Preporuča se koristiti pola sata prije treninga.

Prije treninga možete jesti voće (osim banana i grožđa), perad, jaja, žitarice, mlijeko i proteinske napitke.

Prehrana za sagorijevanje masti nakon treninga

Da biste izgradili mišiće, trebate jesti unutar 20 minuta. nakon treninga. Ako se to ne učini, mišićna masa neće rasti, samo će se sagorjeti malo masti.

Obroci nakon treninga, kao i prije, ne smiju sadržavati masnoće. Neposredno nakon vježbanja preporuča se zasititi tijelo ugljikohidratima koji su potrošeni na vježbanje. Za to su savršeni voće ili svježe cijeđeni sokovi ( najbolja opcija- naranča).

Nakon vraćanja ravnoteže ugljikohidrata, morate se pobrinuti za svoje mišiće. To bi mogao biti proteinska hrana ili proteinski shake.

Što piti prije i poslije treninga za sagorijevanje masti

Za 30 min. Prije treninga možete popiti kavu bez dodataka. Oni koji ne vole kavu mogu je zamijeniti jakim čajem (po mogućnosti zelenim).

Ispijanje ovih napitaka vašem će tijelu dati potrebnu energiju, što će vam pomoći da sagorite više masti tijekom vježbanja i izbjegnete osjećaj umora dulje vrijeme. Također Prije svakog treninga preporučuje se popiti 200 ml vode.

Čim je trening gotov, bolje je ne konzumirati ništa. Međutim, ako ste jako gladni, možete se prepustiti mlijeku ili proteinskom shakeu.

Tijekom svake aktivnosti važno je piti tekućinu. Najmanja dehidracija može značajno smanjiti učinkovitost vašeg treninga.

Tijekom procesa treninga, rad receptora je otupljen, tako da ne morate osjećati žeđ. Morate piti svakih 20 minuta. u malim gutljajima (količina tekućine ovisi o stupnju znojenja).

Potpuni program vježbanja sagorijevanja masti

Oni koji vježbaju kod kuće trebaju pažljivo odabrati svoj program treninga. Treba ga izraditi uzimajući u obzir sljedeće čimbenike:

• svrha lekcije;
• zdravstveni status;
• količina slobodnog vremena;
• stupanj dovršenosti;
• problematična područja.

Postoje vježbe koje se međusobno razlikuju za svaki pojedini dio tijela. Razmotrimo vježbe za svako problematično područje zasebno.

Vježbe za sagorijevanje sala na trbuhu i sa strane

• Početni položaj sličan je onom koji trebate zauzeti kada radite sklekove, samo što se rukama trebate osloniti na stol ili stolicu. Sada radimo parcijalne sklekove. Počnite s malom količinom, postupno povećavajući broj do 20.
• Sjednite na pod i oslonite se na laktove. Dodavamo uz pomoć laktova kratka udaljenost naprijed, a zatim u suprotnom smjeru.
• Čučnjevi. Da biste dobili rezultate, slijedite pravila izvođenja. Tijekom čučnjeva leđa bi vam trebala biti ravna, a ruke paralelne s podom. Povratak u početni položaj trebao bi biti gladak. Preporuča se izvesti 10-15 puta.
• Položaj - noge u širini ramena, desnu ruku stavite na desnu stranu. Povucite lijevu ruku udesno opružnim pokretima. Zatim isto ponavljamo s drugom rukom. Izvedite 8 ponavljanja na svaku stranu.
• Lezite na leđa. U tom položaju lagano podignite noge s lagano savijenim koljenima. Čim dođete do gornje točke, malo zastanite i zatim je polako spustite. Ponovite 20 puta.

Vježbe za trbušne mišiće za sagorijevanje masti

• Ranije opisana vježba savršena je za napumpavanje trbušnih mišića (u kojoj morate podići blago savijene noge dok ležite na leđima).
• Vježba poznata svima od djetinjstva - podižemo tijelo u sjedeći položaj, bez pomoći rukama.

• Ležeći na leđima, trebate podići tijelo i noge, pokušavajući rukama dosegnuti prste. Ova vježba je teža nego što se čini na prvi pogled.
• Daska. Legnemo na tvrdu podlogu trbuhom i oslonimo se na laktove. Ruke trebaju biti savijene pod kutom od 90, a glutealni mišići i trbušnjaci uvučeni. Zadržite položaj 1 minutu.

Učinkovite vježbe za sagorijevanje masti na rukama

Vježbe s vlastitom težinom:

1. Sjednemo na pod, noge i ruke naslonimo iza tijela. Zatim oštrim pokretom otkinemo stražnjicu (tijelo bi trebalo biti paralelno s površinom poda).

Za dodatni učinak stvaramo napetost u trbušnim mišićima i stražnjici. Radimo to 60 puta.

2. Vježba se izvodi pomoću stolice ili stolice. Sjednemo, dlanovima oslonjenim na sjedalo, odižemo stražnjicu od površine i lagano visimo stražnjicom prema dolje. Lagano se spustite i zatim vratite u početni položaj.

Tijekom vježbe pokušavamo ne pomagati nogama - glavno opterećenje treba pasti na naše ruke. Vježbu radite polaganim tempom. Preporuča se napraviti 20 pristupa.

Vježbe s utezima:

Ove varijante koriste bučice ili bilo koji drugi predmet koji je udoban za držanje u rukama (na primjer, boce s vodom).

1. Uvucite trbuh, spustite stražnjicu(kukovi su paralelni s površinom poda). Popravljamo položaj na najnižoj točki, stavljajući ruke uz tijelo. Savijamo ruke. sporim pokretima. Izvodimo 20 puta na svakoj ruci.

2. Stopala postavite u širinu ramena i savijte tijelo malo manje od 90 stupnjeva. Leđa trebaju biti ravna. Podignite ruke dok ne budu u ravnini s vašim ramenima. Radimo to 25 puta.

Vježbe za sagorijevanje masnog tkiva na nogama

Klasični čučnjevi učinkovito se bore protiv viška volumena na nogama. Za izvođenje ove vježbe potrebno je stajati s nogama u širini ramena. Zatim spustite kukove što je moguće niže na pod, ruke ispružite naprijed, a leđa ravna.

Radimo to što je moguće više puta. Nakon što se tijelo navikne na opterećenje, možete zakomplicirati vježbu s bučicama.

Vježbe za uklanjanje masnoće s unutarnje strane bedara

1. Lezite na leđa sa stražnjicom na rukama(dlanovi dodiruju pod). Noge podignemo okomito na tijelo i raširimo ih što je više moguće te ih podignemo u početni položaj. Izvodimo 20-30 zamaha.

2. Čučnjevi sa široko razmaknutim nogama.Široko smo raširili noge. Nožni prsti ne bi trebali biti usmjereni ravno, već malo u stranu. Zatim se počinjemo spuštati prema dolje, pomičući tijelo u stranu. Ustanimo.

Sljedeći čučanj izvodi se s pomaknutim kukovima prema unutra suprotnu stranu. Tijekom vježbe leđa ostaju ravna. Izvodimo maksimalan broj čučnjeva.

3. Stojimo blizu stolice i držimo se za nju jednom rukom. Noge trebaju biti čvrsto pritisnute jedna uz drugu. Zamahnite nogom u stranu (nastojte ne pomicati nogu naprijed ili naprijed). Okrenemo se na drugu stranu i učinimo isto za drugu nogu.

Vježbe kako ukloniti salo iznad koljena

1. Klekni. Kralježnica treba biti ravna, a stražnjica ne smije dodirivati ​​pod. Polako naginjemo tijelo unatrag i krećemo se istim tempom u suprotnom smjeru. Za početak napravite 10 ponavljanja.

2. Stopala postavite u širinu ramena, ruke na bokove. Pomaknite jednu nogu prema naprijed i spustite se dolje dok vam bedro ne bude paralelno s podom.

Isto ponavljamo za drugu nogu. Prvo izvedite 10 puta na svakoj nozi.

Vježbe za sagorijevanje masti na vanjskoj strani bedara kod kuće

1. Legnemo na lijevi bok i oslonimo se na lakat. Stavite desnu ruku ispred sebe i savijte noge pod kutom od 90.Čim zauzmete pravilan položaj, podignite desnu nogu što je više moguće i spustite je.

Isto radimo i s druge strane. Na svakoj nozi radimo 20-30 ponavljanja.

2.Visoko podizanje koljena tijekom trčanja dobro se nosi s masnim naslagama u bedrima. Možete trčati na mjestu, pokušavajući dosegnuti koljena do razine zdjelice.

3. Bicikl. Ležimo na leđima, podižemo noge i savijamo ih u koljenima. Zatim zakrećemo noge kružnim pokretima koji podsjećaju na pedaliranje. Trajanje vježbe je najmanje 5 minuta.

Kako ukloniti salo s leđa, vježbe

1. Sklekovi. Ležimo licem prema podu. Odmaramo se na dlanovima i nožnim prstima (leđa trebaju biti ravna). Polako se spuštamo do kraja, a zatim se lagano dižemo. Radimo maksimalan broj ponavljanja.

2. Ako vam fizička spremnost ne dopušta izvođenje klasičnih sklekova, može se olakšati. Za ovo vam je potrebno izvodite iste radnje, samo ruke mogu biti postavljene više(na primjer, odaberite stol kao uporišnu točku).

3. Lezite na trbuh tako da tijelo čini ravnu liniju. Zatim podignemo ruke i noge od površine što je više moguće. Kada dođete do najviše točke, morate se malo zadržati. Izvodimo 10 ponavljanja.

Vježbe kako skinuti salo s pazuha

1. Sklekovi na koljenima. Može se raditi pomoću slobodnih utega. Uzimamo bučice, ne puštajući ih, ustajemo na sve četiri. Savivši ruke, povucite prsa prema podu, kao kod standardnog skleka.

Zatim podignemo jednu ruku paralelno s linijom ramena. Ustajemo i ponavljamo radnje, samo drugom rukom.

2. Za ovu vježbu trebate Lezite na leđa na pod, držeći bučice u rukama. Ruke postavljamo okomito na trup. Zatim ih počinjemo rastavljati glatkim pokretima. Držite ruke lagano savijene. Sastavimo to.

3. Prethodna vježba može se izvoditi i stojeći.

Prevencija održavanja optimalne težine

Za postizanje idealne figure važno je ne samo izgubiti suvišne kilograme, već i uspjeti izbjeći nakupljanje novih. Kako se ne biste morali stalno boriti s viškom masnih naslaga, potrebno je pridržavati se nekih pravila za prevenciju pretilosti, a to su:

Prehrana

Prije svega, višak kilograma javlja se zbog loše prehrane. Da biste imali vitku figuru, morate ograničiti konzumaciju masne i slane hrane, slatkiša, konzervirane hrane itd. Također se ne preporučuje grickanje u hodu (osobito brza hrana).

Bolje je dati prednost voću, povrću, hrani kuhanoj na pari ili vodi. Najveći dio unesenih kalorija trebao bi biti raspoređen između doručka i ručka.

Ako trebate malo smršaviti, onda je dovoljno stvoriti mali kalorijski deficit - ni u kojem slučaju ne smijete gladovati. Da biste pravilno izračunali sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani, postoji formula - tjelesna težina pomnožena s 22.

Odvikavanje od alkohola

Oni koji žele imati nevjerojatnu figuru trebali bi zaboraviti na alkohol. Promiče taloženje visceralne masti, koja se nakuplja ne ispod kože, već u blizini unutarnjih organa.

Ove vrste masnih naslaga teže se uklanjaju, a također mogu uzrokovati niz zdravstvenih problema.

Budite aktivniji

Za održavanje tjelesne težine na istoj razini potrebno je uravnotežiti broj pojedenih i potrošenih kalorija. Kako ne biste morali jako reducirati dnevnu prehranu, potrebna vam je veća tjelesna aktivnost.

Način i emocionalno stanje

Nepravilan san, brige i stres dovode do poremećaja u funkcioniranju organizma, što može uzrokovati pojačan apetit. Da biste bili u formi, trebali biste se zaštititi od negativnih emocija i spavati oko 8 sati dnevno.

bolesti

Neke bolesti (npr. dijabetes ili bolesti štitnjače) uzrokuju poremećaje u tijelu koji mogu dovesti do prekomjerne tjelesne težine. Ako već imate bilo kakva medicinska stanja, morate se podvrgnuti liječenju prije nego što pokušate smršaviti ograničavanjem prehrane ili tjelovježbe.

Ako pravilno smršavite, nakon nekog vremena moći ćete steći vitku i zategnutu figuru o kojoj ste toliko dugo sanjali. Zatim slijedite sve preventivne mjere koje će vam pomoći održati postignute rezultate dugi niz godina.

Kardio vježbe. AEROBIK kod kuće za početnike:

Vježbe za sagorijevanje masti za žene:

Ako vam je cilj riješiti se viška masnoće i brzo doći u formu, ne možete bez skupa vježbi koje će dati maksimalne rezultate. Za to je potrebno da čim prije Vaše je tijelo možda sagorjelo rekordan broj kalorija.

Kompleks koji uključuje elemente intervalnih vježbi visokog intenziteta i kružnog metaboličkog treninga savršeno će se nositi s ovim zadatkom. stranica će vas upoznati s vježbama koje sagorijevaju masti, kao i optimalnim rasporedom treninga za postizanje boljih rezultata.

Vježbe sagorijevanja masti: kardio + metabolički kružni trening

Intervalne vježbe visokog intenziteta, koje su dio skupine kardio treninga, mogu ubrzati vaš metabolizam 24 sata nakon vježbanja. Takav intervalni trening dobar je za mršavljenje jer izaziva učinak dodatne potrošnje kisika.

Intervalni trening visokog intenziteta konstantno tjera srce i cijelo tijelo na prilagođavanje uvjetima koji se stalno mijenjaju (primjerice brzo trčanje, sporo trčanje i opet brzo trčanje). Dakle, izvođenjem ovih vježbi svoje tijelo učite prilagodbi, što u konačnici dovodi do kalorijskog deficita – onoga što vam je potrebno za mršavljenje.

Trening snage ne mora značiti podizanje ogromnih bučica koje je gotovo nemoguće podići.

Bit treninga snage (ili treninga otpora) je rad sa silom, otporom, čiji izvor može biti gravitacija, težina vlastitog tijela – glavno je da mišići rade. Takve vježbe pomažu u izgradnji mišićne mase i daju lijep oblik tijelu.

Koje su vježbe najučinkovitije za sagorijevanje masti? Ovo su vježbe koje rade na najvećim mišićnim skupinama:

• čučnjevi;
• iskoraci;
• sklekovi;
• burpees;
• zgibovi;
• Uže za skakanje;
• daska

Ako izvodite takve vježbe u kružnom formatu - s minimalnim odmorom između serija, 3 serije x 8-12 ponavljanja - možete sagorjeti maksimum kalorija i ubrzati metabolizam 48 sati nakon treninga.

Radite najbolje vježbe za sagorijevanje masti – 20 minuta dnevno

Izvodite vježbe sagorijevanja masti s minimalnim odmorom između. Ukupno morate izvršiti 3 pristupa. Odmorite se 30-60 sekundi između serija.

Hodanje na rukama:

• noge postavite u širinu kukova;
• spustite ruke na strane;
• sagnite se i s oba dlana dodirnite pod nasuprot stopala;
• držeći noge ispravljene i trbuh napet, "hodajte" rukama koliko god možete bez spuštanja kukova;
• zaustavite se na krajnjoj točki i zakoračite nogama u smjeru ruku;
• ovo je jedno ponavljanje, vaš cilj je 10.

1. Iskoraci prema naprijed:

• noge postavite u širinu kukova;
• stavite ruke na bokove;
• napravite korak naprijed desnom nogom;
• polako spustite tijelo tako da vam desno koljeno bude savijeno pod kutom od 90 stupnjeva, a lijevo koljeno gotovo dodiruje pod;
• Stop;
• odgurnuti u IP;
• ponovite iskorak na lijevoj nozi;
• Vaš cilj je 10 iskoraka sa svake strane.

1. Skakanje:

• noge razmaknite nekoliko centimetara;
• stavite ruke uz tijelo;
• dok skačete, istovremeno podignite ruke i raširite noge na udaljenost malo veću od širine ramena;
• bez zaustavljanja, brzo se vratite na IP;
• ponovite 15 puta.

1. Mostovi:

• leći na leđa;
• držite ruke uz tijelo;
• savijte noge u koljenima, odmarajući stopala na podu;
• zategnite stražnjicu i podignite kukove s poda, gurajući se kroz pete;
• Pazite da vaše tijelo tvori ravnu liniju od koljena do ramena;
• naprežući stražnjicu i trbuh, zadržite nekoliko sekundi;
• polako se spustite na pod u IP;
• ponovite 15 puta.

1. Podiže nogu:

• leći na leđa;
• stavite ruke na pod iza sebe;
• podignite noge ravno gore točno iznad kukova, držeći stopala spojena;
• zategnite trbušne mišiće kako biste podigli kukove oko 5 cm od poda;
• zaustavite se i zatim polako spustite kukove i noge na pod;
• ponovite 15 puta.

1. Penjač:

• spustite se u položaj daske;
• držite noge i ruke ravno;
• ramena - iznad zapešća;
• skupite trbuh kako biste podigli desno stopalo i polako pomaknite desno koljeno prema lijevom ramenu;
• povratak na IP;
• cilj: 15 ponavljanja na svakoj nozi.

Dok izvodite gore opisane vježbe sagorijevanja masti, pratite svoje blagostanje. stranica upozorava da je u slučaju bilo kakvih kontraindikacija bolje pribjeći nježnijim vježbama i svakako se posavjetovati s liječnikom.