Kako uravnotežiti svoju prehranu za mršavljenje jelovnik. Uravnotežena dijeta za mršavljenje, jelovnik za tjedan

Pokušavate smršaviti, redovito se iscrpljujete tjelovježbom, a višak kilograma ne nestaje? Možda je plan treninga pogrešno sastavljen ili ga niste uzeli u obzir važna nijansa učinkovito mršavljenje kilograma - prehrana. Zajedno, zdrava prehrana i tjelovježba čine čuda, stoga je potrebno obratiti pažnju i na to što jedete.

Odricanje od slatkiša, pržene i masne hrane je obavezno, ali ne dovoljno. Važno je održavati ravnotežu kako bi tijelo dobilo potrebne hranjive tvari, evo zašto:

• uravnotežena prehrana osigurat će vam energiju koja je toliko potrebna tijekom intenzivne tjelesne aktivnosti;
• pomoći će da se ne prejedate i ne opterećujete gastrointestinalni trakt, čime se normalizira njegovo funkcioniranje;
• uklanja otpad, toksine i druge tvari iz tijela;
• poboljšava san i opće blagostanje. Osjetit ćete polet i energiju kakvu dugo niste doživjeli.

Zato je važno jesti ne samo zdravu hranu, već i činiti to ispravno. U ovom ćemo članku naučiti kako uravnotežiti svoju prehranu kako biste smršavili.

Kako uravnotežiti svoju prehranu za mršavljenje

Uravnotežena prehrana trebala bi postati navika. Mora se pridržavati ne određeno razdoblje, već tijekom cijelog života. Tada možete računati na gubitak kilograma i ne brinuti se da će se višak kilograma vratiti.

Kako biste uravnotežili svoju prehranu, trebali biste promijeniti svoje prehrambene navike i prijeći na PN dijetu, čija su osnovna pravila sljedeća:

• Frakcijski obroci. Umjesto uobičajenog doručka, ručka i obilne večere, trebalo bi se pojaviti 5-6 obroka dnevno u malim obrocima. Ovo odvajanje omogućuje bolju i bržu apsorpciju hrane. Time se zaustavlja stvaranje masnih naslaga i osjećate se lagano;
• Dijeta. Bolje je jesti u isto vrijeme, tada će probava raditi kao sat. Posljednji obrok trebao bi biti najkasnije 3 sata prije spavanja. Zahvaljujući tome, nećete zaspati s težinom u želucu, probuditi se s osjećajem gladi i moći ćete si priuštiti obilan doručak, kako savjetuju nutricionisti;
• Više vode. Izraz "piti 2 litre vode svaki dan" poznat je svima koji su se ikada pitali kako smršaviti. To je teško, pa nema potrebe gurati tekućinu u sebe. Postupno povećavajte količinu pića, odustanite od čaja / kave i drugih pića, zamjenjujući ih vodom;
• Koristan okvir. Sljedeće namirnice trebale bi prevladavati u vašoj prehrani:
  • nemasno meso, uglavnom piletina;
  • Riječna riba;
  • svježi sir i jaja;
  • heljda i zobena kaša;
  • različiti tipovi voće, osim banana;
  • povrće i bilje;
  • niskokalorični mliječni i fermentirani mliječni proizvodi.

Ne zaboravite kombinirati zdravu prehranu s vježbanjem i odreći se loših navika. Istinski zdrav način života ubrzo će vas “zategnuti”, a omraženi kilogrami nestati. Kao rezultat toga, dobit ćete atraktivnu figuru o kojoj ste dugo sanjali i zavidno zdravlje dugi niz godina.

Mnogi ljudi koji se iscrpljuju strogim dijetama umorni su od prilagođavanja jelovnika određenim granicama i uskraćivanja užitka jedenja ukusne i raznolike hrane. Upravo za njih odlično rješenje doći će do prijelaza na uravnoteženu prehranu. Ovaj sustav ne samo da potiče mršavljenje, već i poboljšava vaše raspoloženje. Nije samo zdravo, već i zadovoljavajuće i ukusno u isto vrijeme!

Razmišljanje o dobrobiti ili šteti ovu metodu prehrani, pokušavamo shvatiti kakav učinak ima na tijelo. Uravnotežena prehrana ne samo da potiče mršavljenje, već ima i opći ljekoviti učinak na sve sustave i organe.

Prednosti uravnotežene prehrane:

• smanjenje težine i masnog sloja;
• poboljšanje općeg blagostanja;
• ozdravljenje, jačanje imuniteta;
• poboljšanje stanja ploča noktiju, kože i kose;
• povećanje proizvodnje energije.

Također je vrijedno napomenuti da pristalice uravnotežene prehrane osjećaju smanjeni umor, pospanost i slabost, a njihovo raspoloženje i motivacija samo rastu.

Teorija i pravila racionalne prehrane

Mršavljenje je puno rada i izdržljivosti. Da biste postigli svoj cilj, potrebna vam je ozbiljna snaga volje.

Pravilna i uravnotežena prehrana trebala bi postati navika, a tada će željene lijepe obline tijela postati stvarnost.

Govoreći o principima i pravilima uravnotežene prehrane, vrijedi napomenuti sljedeće točke:

1. Morate znati omjer proteina, masti, ugljikohidrata za normalnu funkcionalnost tijela, a također i brojati kalorije. U tom smislu, sve je individualno, na temelju tipa tijela, dobi, spola, tjelesna aktivnost itd. Za izračun dnevna norma kalorija postoji puno programa u koje samo trebate unijeti sve svoje podatke.
2. Konzumirajte normalnu količinu vode dnevno, otprilike 1,5 - 2 litre.
3. Zabranjeno je jesti masnu, prženu, dimljenu, slanu hranu. Zamijenite ovu obradu hrane kuhanjem na pari ili u pećnici.
4. Uzmite u obzir veličinu porcije, ne smije prelaziti 350 - 400 g.
5. Kupujte niskokalorične ili nemasne fermentirane mliječne proizvode.
6. Izbjegavajte post! Kada osjetite glad, tijelo doživljava stres i počinje nakupljati mast kao tvar za skladištenje.
7. Posljednji obrok trebao bi biti najkasnije 2-3 sata prije spavanja.

Savjet: preporuča se prvi napitak vode popiti odmah nakon buđenja kako bi se “pokrenuli” svi tjelesni mehanizmi. Uzmite sljedeće doze četvrt sata prije jela. Nakon jela, bolje je piti 1 – 1,5 sat kasnije.

Pravilna uravnotežena prehrana za trudnice

Važno je da se buduća majka hrani što zdravije kako plodu ne bi nedostajalo hranjivim tvarima Oh. Na taj način majka štiti ne samo djetetovo zdravlje, već i svoje vlastito, a istovremeno održava skladne konture svoje figure.

1. Morate prijeći s tri obroka dnevno na 4-5 obroka dnevno. Ali kako povećavate broj obroka, porcije bi trebale biti male.
2. Birajte samo prirodne, svježe proizvode.
3. Osnova prehrane za trudnice: voće, povrće, bobičasto voće i bilje. Izvrsno djeluju na pokretljivost crijeva, a zbog visokog sadržaja vitamina i mikroelemenata dobri su za kosu, kožu i nokte. Fermentirano mlijeko, riblji i mesni proizvodi izvrsni su izvori proteina i kalcija.
4. Nikada nemojte prejedati, to neće koristiti ni djetetu ni vama. Uklonite glad, bolje je međuobrok s prirodnim jogurtom ili voćem.
5. Raznovrsite svoj jelovnik, ne može biti isto. Bebino tijelo mora primati razne hranjive tvari.
6. U prvoj polovici dana usredotočite se na proteinska hrana, au drugom – za fermentirano mlijeko i proizvode od povrća.
7. Ne isključujte dovoljnu konzumaciju vode, kao ni zdrave frapee, voćne napitke, žele, kompote i biljne čajeve.
8. Hranu kuhajte na pari, pirjajte ili kuhajte. Ako baš želite nešto prženo, upotrijebite samo malo ulja, tek da namastite površinu tave.

S obzirom da je svaki organizam individualan, preporučljivo je posavjetovati se s ginekologom prije nego što se odlučite na promjenu prehrane.

Omjer proteina, masti i ugljikohidrata kod ove dijete

Omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata temelj je ovakvog načina prehrane i ključ uspjeha u procesu skidanja viška kilograma. A omjer bi trebao biti sljedeći - 1:1:4. Za bolje razumijevanje svoj ručak vizualno podijelite na tri dijela: dva od tri dijela su ugljikohidrati, a jedan je podijeljen na proteine ​​i masti.

Jelovnik za tjedan

Sastavili smo indikativni jelovnik uravnotežene prehrane za mršavljenje. Da bi takva dijeta izazvala gubitak težine, dnevni unos kalorija trebao bi biti oko 1200 - 2000 kcal. Točnija stopa može se izračunati u posebnoj aplikaciji, kojih sada ima dosta.

Jelovnik za tjedan:

Na koje proizvode se trebate fokusirati?

Ova metoda prehrane fokusirana je na svježe, prirodne i zdrave proizvode, i to:

• kaša i tjestenina od durum pšenice;
• voće i povrće;
• bobice i zelje;
• orasi, mahunarke i mekinje;
• fermentirani mliječni proizvodi s malom količinom masti;
• kruh (raženi ili cjelovito zrno);
• za slatkiše - tamna čokolada;
• biljna ulja(maslina, itd.);
• razni čajevi, kompoti, frapei i puno vode.

Važno! Ujutro treba pojesti 40 – 45% dnevnog unosa kalorija.

sol, šećer, začini i začini u velikim količinama (bolje ih je svesti na minimum);

masna, pržena, dimljena, slana i ukiseljena jela;

brza hrana i slatka pića s plinom;

pekarski proizvodi i slastice;

razni slastičarski proizvodi;

majoneze i sličnih umaka.

Mitovi i zablude o uravnoteženoj prehrani

Ovdje ćemo razotkriti sve najpopularnije mitove i zablude o pravilnoj prehrani:

1. Pravilna prehrana je skupa.
   Sigurno je svatko od nas mogao čuti takvu izjavu. Da, to se može dogoditi ako namirnice kupujete nepromišljeno i kaotično.
   Kupnja se mora provesti planirano: unaprijed saznajte svoju KBZHU normu, pogledajte proizvode koji su dopušteni za ovu metodu prehrane, napravite jelovnik za tjedan, zapišite sve i idite u kupovinu. Na policama s hranom obratite pozornost na njihov sastav i kalorijski sadržaj. Nakon potpunog prijelaza na pravilnu prehranu, primijetit ćete kako će se vaši troškovi smanjiti. Izbjegavanje brze hrane, alkohola i raznih konditorskih proizvoda također će igrati ulogu.
2. Pravilna prehrana nije ukusna. Ovo je još jedna zabluda, jer s pravim proizvodima možete pripremiti širok izbor jela. Možete se pretplatiti na kulinarski blog ili kupiti kuharicu na pravilna prehrana. Možete čak vjerovati svom ukusu i skuhati nešto nezamislivo, vrlo ukusno, au isto vrijeme zdravo. PP nije samo ukusan. Ovo je cijela platforma za kreativnost, a možete dobiti veliko zadovoljstvo i estetski užitak od procesa tako što ćete lijepo položiti pripremljeno jelo na tanjur i ukrasiti ga začinskim biljem.
3. Nekad smo jeli zdravo. Prije nije bilo tako široke palete hrane i jeli su što su imali. Ali u isto vrijeme bilo je dovoljno ljudi koji pate od viška kilograma i zdravstvenih problema.
4. U trgovinama su najzdraviji i najkvalitetniji proizvodi. Niti, jer na policama dućana najčešće se nalaze popularni prehrambeni brendovi koji se više reklamiraju. Bolje je ne obraćati pozornost na promovirane marke, ali dobro pročitajte informacije na pakiranju. Obratite posebnu pozornost na rok trajanja koji navodi proizvođač. Prirodni proizvodi nemaju dugi rok trajanja zbog odsutnosti konzervansa. Voće i povrće treba kupovati u odgovarajućoj sezoni. Na primjer, jagode se zimi uzgajaju u stakleniku, što znači da će biti najmanje neukusne, a najviše zasićene posebnim tvarima za ubrzani rast.

Uravnotežena prehrana prilika je ne samo za ispravljanje obrisa vaše figure, već i za poboljšanje vašeg zdravlja. Zdrava hrana daje tijelu mnoge vitamine i mikroelemente potrebne za zdravlje svih organa i sustava.

Uravnotežena prehrana pomoći će vam da se trajno riješite viška kilograma, poboljšate stanje kože, kose i noktiju te čak izgledate mlađe. Saznajte kako zdravo izgubiti do 3 kg tjedno!

Prehrana osobe, bez obzira na njegovu tjelesnu težinu, mora biti uravnotežena u pogledu skupa i količine hranjivih tvari potrebnih tijelu. Ali ako se to kod normalne tjelesne težine može postići odgovarajućom prilagodbom prehrane, onda je za mršavljenje također potrebno stvoriti kalorijski deficit kako bi se vlastite masne rezerve mogle početi trošiti. Ova dva principa spaja uravnotežena prehrana. Ako se to poštuje, tijelo dobiva dovoljnu količinu svih potrebnih tvari, ali zbog značajnog smanjenja količine masti, sadržaj kalorija u prehrani sveden je na minimum. Ovakav pristup osigurava prirodnu normalizaciju tjelesne težine bez gladi i stresa.

Prednosti tehnike

Dijetetska uravnotežena prehrana je najnježnija i siguran način gubitak težine uz poboljšanje zdravlja tijela. Zbog dovoljnog unosa bjelančevina, vlakana, ugljikohidrata te vitamina i minerala osigurava se dobro zdravlje, kvalitetno čišćenje crijeva i stanica te smanjenje vjerojatnosti razvoja razne bolesti, a ujedno i otklanjanje masnih naslaga uz višak kilograma.

Da biste izgubili težinu, morate prilagoditi svoju prehranu tako da u njoj prevladavaju bjelančevine i biljna hrana, a količina masti svedena na minimum. Glavne prednosti ove dijete su:

• kompletan sastav dodataka prehrani, vitamina, minerala;
• odsutnost gladi, živčanih poremećaja i kvarova;
• blagotvorno djelovanje na tijelo;
• konzumacija prirodnih proizvoda koji nemaju negativan utjecaj na zdravlje;
• čišćenje, liječenje, pomlađivanje tijela, poboljšanje stanja kože, kose, noktiju;
• gladak gubitak težine, dobivanje stabilnih dugoročnih rezultata;
• razvijanje zdravih prehrambenih navika.

Nedostaci uravnotežene metode mršavljenja može se pripisati samo niskoj stopi gubitka težine. Ovaj sustav je najjednostavniji za praćenje i prilično učinkovit, ali ne dopušta brze rezultate. Glavni cilj je čišćenje i ozdravljenje uz istovremenu normalizaciju tjelesne težine, što znači prvo dovođenje tijela u red, a zatim mršavljenje. U prosjeku, težina je 3 kg tjedno, pod uvjetom da sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani ne prelazi 1500 kcal i pažljivo se poštuju sva pravila metode.

Opća pravila

Osim propisane granice, postoji nekoliko važnih zahtjeva kojih se mora pridržavati pri uravnoteženoj prehrani:

1. Ne smijete dopustiti razvoj jakog osjećaja gladi, jer to dovodi do povećanog stvaranja masnih rezervi. Dnevni režim treba uključivati ​​najmanje 5 obroka svaka 3 sata. Težina porcija ne smije biti veća od 400 g.
2. Doručak treba biti obavezan i cjelovit – to je najvažniji obrok. Pomaže pokrenuti i ubrzati metaboličke procese, a također sprječava kvarove tijekom dana.
3. 20 minuta prije jela uvijek treba popiti 0,25 litara čiste piti vodu. Nježno će otvoriti želudac i ispuniti njegov volumen, eliminirajući rizik od prejedanja. Nakon bilo kojeg obroka možete piti vodu ili piće tek nakon 40-60 minuta.
4. Večera je dopuštena. Ipak, pauza između večernjeg obroka i sna trebala bi biti najmanje 3 sata.
5. Morate konzumirati samo prirodne proizvode bez boja, okusa i drugih kemijskih dodataka. Preporučljivo je kuhati vlastite obroke.
6. U potpunosti biste trebali izbjegavati masno meso i iz prehrane izbaciti životinjske masti. Potrošnja biljnih ulja svedena je na potrebni minimum.
7. Također treba zabraniti slatkiše, brašno, prženu i drugu hranu štetnu za vašu figuru i zdravlje. Konzumacija alkohola, slatkih gaziranih pića i brze hrane je neprihvatljiva.
8. Važno je održavati optimalan režim pijenja, jer s nedostatkom tekućine metabolizam se usporava i stanje kože se pogoršava. Trebali biste piti 0,3 litre čiste vode na 10 kg težine dnevno.
9. Preporučljivo je povećati tjelesnu aktivnost kako bi se ubrzao proces mršavljenja. Ali opterećenje bi trebalo biti umjereno, pogotovo ako sport prije nije bio dio života.

Popis dopuštenih proizvoda ovisi o vrsti metode mršavljenja koja se razmatra. Klasična opcija je proteinska dijeta. Najčešći je, najbolji, koristan i učinkovit. Osim toga, tu je i uravnotežena prehrana bez mesa – vegetarijanska, kao i druge vrste programa mršavljenja koji također spadaju u ovu kategoriju.

Ogledni jelovnik

Klasična uravnotežena proteinska dijeta za mršavljenje uključuje konzumaciju najšireg popisa dopuštenih namirnica:

• mliječni proizvodi s niskim udjelom masti i mliječne kiseline;
• jaja, nemasno meso i riba;
• povrće, voće, bobice;
• dijetetski kruh, tjestenina od durum pšenice;
• zrna žitarica

Takvu dijetu možete slijediti koliko god želite - od 1 tjedna, tijekom kojeg možete izgubiti 3-4 kilograma viška, do potpunog prijelaza na uravnoteženu prehranu, koja će vam pomoći da stalno održavate normalnu težinu i zdravlje.

Svaki dan

Postoji beskrajno mnogo opcija jelovnika za ovaj sustav mršavljenja, a možete ih odabrati prema svom ukusu i mogućnostima. Dijetu za svaki dan možete napraviti sami koristeći popis dopuštenih proizvoda ili upotrijebite primjere u nastavku.

Prvi dan:

• 7:00 – 120 g kuhanih uvaljanih zobenih pahuljica instant kuhanje s komadićima jabuke i 1 žličicom. med;
• 9:00 – omlet od 2 jaja (na pari);
• 12:00 – kupus salata sa začinskim biljem i vrhnjem, goveđi gulaš s graškom;
• 15:00 – 120 g nemasne skute, 1 jabuka;
• 18:00 – mala porcija ribljeg filea, 0,25 litara jogurta ili kefira.

• 7:00 – 2 tosta sa sirom i rajčicama;
• 9:00 – 3 torte od sira s vrhnjem;
• 12:00 – 0,2 litre juhe od graška, 2 pileća kotleta, narezano povrće;
• 18:00 – kajgana od 2 jaja, krastavac.

• 7:00 – složenac od jabuka i kiselog vrhnja:
• 12:00 – 0,2 litre cikle, varivo od kupusa s janjetinom;
• 15:00 – ⅓ dijela crne čokolade;
• 18:00 – salata od sirovog povrća sa začinskim biljem.

Četvrta:

• 7:00 – 150–200 g višekomponentno kriške voća s jogurtom;
• 9:00 – 2 jaja u bilo kojem obliku, 2 rajčice;
• 12:00 – 0,2 l riblje juhe, komad ribljeg filea kuhanog na pari, povrće;
• 15:00 – 0,2 litre jogurta ili kefira s bobicama;
• 18:00 – 0,2 litre mliječne prosene kaše.

• 7:00 – kajgana od 2 jaja, svježi sir s komadićima voća;
• 9:00 – 3 kriške nemasnog tvrdog sira, 0,25 litara soka od rajčice;
• 12:00 – 0,2 litre juhe od kupusa, kuhana pileća prsa, zelje;
• 15:00 – voće;
• 18:00 – 150–200 g ribljeg filea, 120 g heljde.

• 7:00 – salata od jabuka i mrkve s vrhnjem;
• 9:00 – svježi sir s grožđicama;
• 12:00 – kukuruzna kaša, piletina u soku, rajčica;
• 15:00 – bilo koji agrumi;
• 18:00 – varivo od povrća.

• 7:00 – šaka sušenog voća, šaka orašastih plodova;
• 9:00 – 0,25 litara jogurta s bobicama;
• 12:00 – 0,2 litre nemasne juhe, pirjana jetra u umaku od kiselog vrhnja;
• 15:00 – svježi sir s komadićima voća;
• 18:00 – parni omlet od 2 jaja, salata od povrća.

Zadani tjedni jelovnik može poslužiti kao osnova, ponavljajući ga onoliko puta koliko je potrebno da se postigne željeni rezultat. Treba imati na umu da se kod bilo kojeg proteinskog mršavljenja kilogrami obično izgube u prvom tjednu zbog izbacivanja viška tekućine i čišćenja crijeva. Stoga se uravnotežena proteinska dijeta za mjesec dana smatra optimalnom u trajanju za postizanje stvarnih rezultata.

Za različite sadržaje kalorija

Velika prednost uravnoteženog programa mršavljenja je mogućnost reguliranja sadržaja kalorija u prehrani i njezine učinkovitosti uz zadržavanje glavnih prednosti metode - odsutnosti gladi i štete zdravlju.

Za 800 kcal:

• 7:00 – 200 g nemasne skute bez aditiva;
• 9:00 – čaj s mlijekom, 50 g nemasnog tvrdog sira;
• 12:00 – 2 jaja, 2 rajčice, 2 naranče;
• 15:00 – 50 g badema;
• 18:00 – 120 g mesa, krastavci, 1 grejpfrut.

Ovo je najniža kalorija od svih uravnoteženih metoda mršavljenja, koja će vam omogućiti da se riješite 7 kg u tjedan dana.

Na 1000 kcal:

• 7:00 – 120 g nemasne mase od skute;
• 9:00 – 1 veća ili 2 manje voćke po izboru;
• 12:00 – 0,2 litre nemasne juhe bez krumpira;
• 15:00 – 50 g orašastih plodova, po mogućnosti oraha;
• 18:00 – 120 g dijetalnog purećeg ili pilećeg filea (bez masnoće i kože).

Na ovoj dijeti možete izgubiti oko 5 kg u 7 dana.

Za 1200 kcal:

• 7:00 – 50 g dijetalnog (crnog, mekinje) kruha, 1 jaje, 1 rajčica;
• 9:00 – 0,2 litre jogurta ili kefira, 1 jabuka;
• 12:00 – 0,2 litre riblje ili mesne juhe, 120 g ribljeg fileta ili mesa, zelje;
• 15:00 – smoothie od voća i povrća;
• 18:00 – 200 g smeđe riže, 120 g purećeg ili pilećeg filea (bez masnoće i kože).

Ova dijeta je zasitnija, laka za pridržavanje, ali omogućuje gubitak više od 4 kg u tjednu.

Za 1500 kcal:

• 7:00 – tanjur prosene kaše, 120 g nemasne skute s grožđicama;
• 9:00 – jogurt s komadićima voća;
• 12:00 – porcija nemasne juhe sa šparogama, 200 g teletine u soku, 200 g povrća;
• 15:00 – 50 g suhih šljiva, šaka orašastih plodova;
• 18:00 – 200 g dijetalnog kupusa, 0,2 l svježe rajčice.

S ovim nadasve uravnoteženim, zdravim i raznovrsnim jelovnikom možete smršavjeti na najlakši mogući način, gubite 2-3 kg tjedno.

Odabirom odgovarajućeg kalorijskog unosa možete izgubiti više ili manje kilograma u istom razdoblju mršavljenja. Ovaj se pokazatelj također može prilagoditi trajanjem procesa mršavljenja. U ovom slučaju potrebno je uzeti u obzir karakteristike tijela i neke uvjete koji zahtijevaju poseban pristup dijetetskoj prehrani.

Za različite kategorije

Kada koristite uravnoteženu metodu za mršavljenje tijekom pretilosti, tijekom trudnoće ili za održavanje težine, jelovnik bi trebao biti drugačiji. Ovdje su važni i sadržaj kalorija u prehrani i njen sastav.

Za pretilost:

• za doručak – 120 g nemasne skute, 120 g salate od mrkve, nakon 1 sata – šalica kave ili čaja s mlijekom;
• za drugi doručak - 200 g voća ili bobičastog voća;
• za ručak - 0,2 litre juhe od povrća, 120 g mesa sa 120 g pirjanog povrća;
• za popodnevni snack - 1 kruška, 100-150 g nemasne skute;
• za večernji obrok - 120 g ribljeg fileta, dio povrća kuhanog na pari.

Za sportaše (dobitak mišića):

• za doručak - 3 jaja u bilo kojem obliku, 200 g kuhanih zobenih pahuljica (ne instant), 0,25 l mlijeka;
• za drugi doručak – 300 g voća;
• za ručak - 200 g teletine u vlastitom soku, mala porcija priloga od krumpira, salata od svježeg povrća;
• za popodnevni snack – 200 g ribane mrkve s kiselim vrhnjem;
• za večernji obrok - tanjur kuhanog graha, 200 g ribe kuhane na pari.

Za trudnice:

• za doručak - 0,2 litre proso kaše u mlijeku sa suhim voćem;
• za drugi doručak – 0,25 litara jogurta s bobicama;
• za ručak - 0,2 litre juhe od povrća, 120 g pečenog povrća, 120 g ribe ili mesa;
• za popodnevni snack - voće;
• za večernji obrok - porcija višekomponentnog narezanog kuhanog povrća, 2 jaja.

Za održavanje težine:

• za doručak - tanjur kuhane valjane zobene kaše, parni omlet od 2 proteina, 1 grejp;
• za drugi doručak - masa od skute s 30 g čokolade;
• za ručak - mali komad ribe, 200 g povrća, 50 g kruha od mekinja;
• za popodnevni snack - 0,25 litara jogurta s komadićima voća;
• za večernji obrok - 200 g dijetalnog kupusa, mali dio purećeg ili pilećeg filea (bez masnoće i kože), 50 g dijetalnog (crnog, mekinje, raženog) kruha.

Pri korištenju bilo koje od ovih opcija prehrane, unatoč ograničenju potrošnje masti, ne preporuča se potpuno napustiti biljno ulje. Ako trajanje uravnotežene prehrane ne prelazi 1 tjedan, tada njezina odsutnost neće utjecati na vaše zdravlje. Ali kada proces mršavljenja traje duže, preporuča se dodati 2 žlice dnevnoj prehrani. l. maslinovo ili laneno ulje, bez podvrgavanja toplinskoj obradi. Najbolje je začiniti salate ili žitarice, okusiti jela od povrća nakon završetka kuhanja - neposredno prije konzumacije, kako bi se sačuvala sva blagotvorna svojstva.

Druge vrste dijete

Osim ovih opcija za klasičnu uravnoteženu metodu mršavljenja, postoji nekoliko vrsta samostalnih programa mršavljenja, čija je prehrana uravnotežena.

Hipokaloričan

Najstroža vrsta uravnoteženog niskokalorijskog sustava mršavljenja je hipokalorična dijeta. Uključuje smanjenje kalorijskog sadržaja dnevne prehrane što je više moguće uz održavanje prehrambene ravnoteže. Razdoblje mršavljenja ne smije trajati duže od 2 tjedna, tijekom kojih možete izgubiti do 5-8 kilograma viška.

Pravila prehrane

Načelo rada hipokalorične tehnike je smanjenje kalorijskog sadržaja svakog konzumiranog jela eliminacijom masti i ugljikohidrata. Istovremeno, energetska vrijednost prehrane ne smije prelaziti 1000 kcal/dan, što će stvoriti značajan kalorijski deficit, što pokreće proces sagorijevanja vlastitih masnih naslaga i dovodi do brzo mršavljenje. A budući da hipokalorična metoda koja se razmatra spada u kategoriju uravnotežene prehrane, ne uzrokuje nikakvu štetu zdravlju. U svojoj srži, ovo je najbogatiji proteinima od svih uravnoteženih programa mršavljenja.

Osnovna pravila kojih se morate pridržavati pri niskokaloričnoj dijeti uključuju sljedeće postavke:

1. Dijeta treba sadržavati samo hranu koja sadrži proteine, vlakna, vitamine, minerale s minimalnim udjelom ugljikohidrata i masti.
2. Morate jesti u malim obrocima - najmanje 6 puta dnevno.
3. Obroci se smiju pripremati samo na pari ili kuhati.
4. Jedan dan u tjednu trebao bi biti dan posta.
5. Treba povećati tjelesnu aktivnost ili vježbanje.

Budući da je prehrana prije svega uravnotežena, a zatim hipokalorična, zabranjene i dopuštene namirnice potpuno su iste kao i za klasičnu verziju tehnike koja se razmatra. Samo što se pri sastavljanju jelovnika uzimaju u manjim količinama. Osim toga, ovdje se ne dodaju masti - čak ni zdrava biljna ulja - čak i ako se razdoblje mršavljenja produži na 2 tjedna.

Ogledni jelovnik

Prilikom sastavljanja uravnoteženog hipokaloričnog jelovnika za tjedan dana, možete koristiti sljedeći primjer.

Prvi dan:

• ujutro - parni omlet od 2 jaja s kriškama rajčice;
• za lagani drugi doručak - 0,2 litre jogurta;
• za dnevni obrok - 0,2 litre juhe od povrća sa zobenim pahuljicama, 120 g ribe kuhane na pari;
• za međuobrok – 120 g kavijara od tikvica, 1 mekinje ili raženi tost;
• za prvi večernji obrok - 200 g dijetetskog kupusa s komadićima piletine, morske trave;
• za kasnu večer - 50 g dinje.

• ujutro - salata od kupusa s kuhanim pilećim prsima;
• za lagani drugi doručak - 2 jabuke;
• za dnevni obrok - 0,2 litre juhe od graška, 2 teleće mesne okruglice;
• za međuobrok - 0,2 litre jogurta ili kefira s bobicama;
• za prvi večernji obrok - prosena kaša s bundevom, kiseli kupus, svježi sok od rajčice;
• za kasnu večer - 0,2 litre jogurta sa suhim marelicama.

• ujutro - 2 srednja jakna krumpira, rajčice;
• za lagani drugi doručak – 200 g voća;
• za dnevni obrok - 0,2 litre vegetarijanske juhe od cikle, mala porcija pirjanog patlidžana;
• za međuobrok – 120 g nemasne skute;
• za prvi večernji prijem – 2 riblji kotleti kuhana na pari, 0,2 litre svježeg soka od rajčice;
• za kasnu večer - grejp.

Četvrta:

• ujutro – 200 g naribane mrkve;
• za lagani drugi doručak - 0,2 litre fermentiranog pečenog mlijeka;
• za dnevni obrok - 0,2 litre riblje juhe, 100-150 g dijetalnog kupusa, 50 g dijetalnog (crnog, mekinje, raženog) kruha;
• za međuobrok – 120 g bobica;
• za prvi večernji obrok – 200 g ribe kuhane na pari, 1 jaje;
• za kasnu večer - 0,2 litre svježeg soka od rajčice.

Peti dan je dan posta (na sokovima, na salatama, na heljdi ili drugim opcijama po želji).

• ujutro – 120 g pirjane pileće jetre, 1 jaje;
• za lagani drugi doručak - 0,2 litre jogurta s kriškama jabuke;
• za dnevni obrok - mala porcija pirjanog povrća, 120 g kuhane teletine, 120 g salate od cikle;
• za međuobrok – 3 šljive;
• za prvi večernji prijem - 120 g višekomponentnog narezanog kuhanog povrća, tanjur pečene bundeve;
• u kasnim večernjim satima - 0,2 litre mlijeka.

• ujutro – 200 g heljde, 1 kuhano jaje;
• za lagani drugi doručak - 0,2 litre mlijeka;
• za dnevni obrok - 0,2 l juhe od leće, teleći kotlet, 180 g povrća;
• za međuobrok – 159 g nemasne skute sa suhim marelicama;
• za prvi večernji obrok - 200 g kupus salate, kuhana puretina ili pileći file (bez masnoće i kože);
• za kasno navečer – svježe voće i povrće.

Kalorijski sadržaj svake gore navedene dijete je 1000 kcal. Po želji, jelovnik se može učiniti manje strogim blagim povećanjem porcija. Mršavljenje će tada ići nešto sporije, ali puno ugodnije za tijelo i psihu. Takva prehrana jednostavno će biti niskokalorična, ali mora ostati uravnotežena.

Niskokalorična

U borbi protiv prekomjerne težine, uravnotežena niskokalorična dijeta smatra se optimalnom u smislu omjera koristi i učinkovitosti. Omogućuje vam postizanje rezultata dovoljno brzo bez štete za vaše zdravlje. Jednu od ovih metoda razvili su stručnjaci s Istraživačkog instituta za prehranu Ruske akademije medicinskih znanosti i odobrila ju je Ministarstvo zdravstva Ruske Federacije za liječenje pretilosti u stacionarnim, sanatorijskim ili kućnim uvjetima. Energetska vrijednost preporučene dnevne prehrane je 1200–1500 kcal. Smanjenje kalorija postiže se smanjenjem količine unesenih masti i ugljikohidrata.

Pravila prehrane

Prilikom pripreme prehrane trebali biste se pridržavati sljedećih preporuka:

1. Potpuno izbacite konzumaciju jednostavnih ugljikohidrata, posebice šećera i njegovih derivata.
2. Odreknite se životinjskih masti i uvedite dovoljnu količinu biljnog ulja u jelovnik.
3. Usredotočite se na proteinsku hranu uglavnom životinjskog podrijetla (mliječni proizvodi s niskim udjelom masti, nemasno meso i riba), kao i biljni izvori bjelančevine (mahunarke, žitarice).
4. Ograničite upotrebu hrane s visokim udjelom kolesterola - jaja, tvrdi sir, mast, maslac.
5. Smanjite unos soli na 5 g dnevno.
6. Nemojte prekoračiti ukupnu količinu tekućine koja se dnevno konzumira (uključujući vodu, bilo koju tekuću hranu i piće) više od 1,5 litara dnevno.
7. Kuhajte ili kuhajte jela na pari.
8. Jedite hranu u malim obrocima - u prosjeku 5 puta dnevno u malim obrocima, večerajte najmanje 2 sata prije spavanja.

Za izradu raznolikog, uravnoteženog jelovnika preporuča se koristiti niskokalorične namirnice bogate hranjivim tvarima.

Ogledni jelovnik

Kao primjer, možete koristiti opcije izbornika u nastavku s različitim kalorijskim sadržajem.

Opcija 1 (na 1200 kcal):

• 7:00 – mala porcija salate od povrća, 50 g nemasne skute;
• 9:00 – 200 g jabuka;
• 12:00 – 0,25 l boršča, 50 g piletine, 120 g pirjanog povrća, 30 g kruha od mekinja;
• 15:00 – 200 g bobičastog voća ili 1 naranča;
• 18:00 – 180 g povrća, 50 g ribe, 30 g kruha s mekinjama;
• prije spavanja – 0,2 litre jogurta.

Opcija 2 (na 1500 kcal):

• 7:00 – 120 g omleta od bjelanjaka, 200 g narezanih rajčica i krastavaca s 1 žlicom. l. kiselo vrhnje;
• 9:00 – 1 naranča;
• 12:00 – 0,25 l nemasne juhe od graška, 180 g kuhane riže, 120 g kuhanog purećeg ili pilećeg filea (bez masnoće i kože), 50 g maslina;
• 15:00 – 120 g suhih šljiva;
• 18:00 – 120 g kuhane ribe, 200 g patlidžana pirjanih u vrhnju;

Da biste ubrzali proces mršavljenja, možete organizirati dane posta 1-2 puta tjedno na sljedećim dijetama:

• voće i povrće – 1,5 kg jabuka, lubenica ili krastavaca, podijeljeno u 5 doza;
• salata - 5 porcija od 250 g povrća ili voća (može se miješati) salate s biljnim uljem ili jogurtom;
• fermentirano mlijeko - 6 obroka od 0,25 litara jogurta ili kefira;
• svježi sir - 5 obroka od 120 g nemasne skute i 1 litre jogurta ili kefira dnevno;
• proteini – 5 obroka od 120 g nemasnog mesa ili ribe;
• sok - 5 doza od 0,2 litre svježeg povrća ili voća, razrijeđen s vodom u omjeru 3:1.

Ostale dane posta možete provesti, birajući hranu koja vam odgovara. Glavni uvjet za visokokvalitetno istovar je kalorijski sadržaj prehrane, koji bi trebao biti 800-1000 kcal / dan. Ako imate malo viška kilograma, možete ih raditi jednom tjedno. Ako ste pretili, preporuča se provesti 2-3 dana posta tjedno, a njihove dijete moraju se izmjenjivati. Ostalim danima svakako održavajte raznovrsnu hranu.

Zima

Uravnotežena zimska prehrana opcija je pravilne zdrave prehrane u hladnoj sezoni, kada tijelo aktivno skladišti masne naslage kako bi se "zagrijalo". Ova tehnika više nije usmjerena na gubitak težine, već na održavanje forme. Ne mora biti striktno zima – na 3 mjeseca. Može se i čak treba pratiti ne samo tijekom kalendarske zime od prosinca do veljače, već se produžiti tijekom cijele hladne sezone - najmanje 5 mjeseci. To će spriječiti debljanje, koje je tipično za ovo doba godine, a također će tijelu osigurati sve potrebne tvari, vitamine, mikro i makroelemente. U ovom slučaju možete odabrati prehranu po vlastitom nahođenju - može biti mesna, riblja ili vegetarijanska.

Pravila prehrane

U zimsko vrijeme Morate jesti ne samo uravnoteženo, već iu skladu sa sljedećim pravilima prehrane:

1. U prehranu uvedite više toplih i toplih jela - juhe, juhe, čaj, biljne infuzije.
2. Jela začinite začinima – djeluju zagrijavajuće, pojačavaju termogenezu, povećavaju potrošnju kalorija, ubrzavaju metabolizam.
3. Pijte dovoljno vode – od 8 čaša dnevno.
4. Smanjite svoj uobičajeni dnevni unos kalorija za trećinu.
5. Jedite male obroke – često i malo po malo.
6. Prednost treba dati hrani bogatoj triptofanom (aminokiselina proteina koja podržava imunitet i mentalno zdravlje) - nemasne sorte meso i riba, jaja, sir, orasi, žitarice.

Morate svaki dan šetati i vježbati u zatvorenom prostoru. Važan je i pravilan odmor Dobar san, što poboljšava psiho-emocionalno stanje i smanjuje apetit.

Ogledni jelovnik

Budući da je zimi puno blagdana, kao i adventa, zimska prehrana nudi nekoliko opcija jelovnika. Svaki od njih možete koristiti prema vlastitom nahođenju, kako ne biste pokvarili svoju blagdansku gozbu i, ako je potrebno, ne kršite crkvene zahtjeve.

Za dan mesa:

• 7:00 – 120 g kuhane teletine, 50 g dijetalnog (crnog, mekinje, raženog) kruha s kriškom sira;
• 9:00 – 2 jaja, 1 jabuka;
• 12:00 – porcija juhe od graška, gljiva, povrća, 200–250 g piletine na žaru;
• 15:00 – 0,2 litre jogurta s bobicama;
• 18:00 – 200 g dijetalnog kupusa s mesom;
• prije spavanja – 0,2 litre jogurta ili kefira.

Za riblji dan:

• 7:00 – parni omlet od dva jaja, kiseli kupus;
• 9:00 – 1 pečena jabuka, 0,2 litre jogurta ili kefira;
• 12:00 – porcija riblje juhe, 200 g povrća, 50 g dijetalnog (crnog, mekinje, raženog) kruha;
• 15:00 – voćna salata s jogurtom;
• 18:00 – 200 g pečene ribe, pirjano povrće;
• prije spavanja - 0,2 litre mlijeka.

Za vegetarijanski dan:

• 7:00 – 200 g kuhanih uvaljanih zobenih pahuljica s komadićima voća;
• 9:00 – 200 g salate od mrkve s 1 žličicom. med i sok od limuna;
• 12:00 – porcija juhe od povrća s graškom ili gljivama, 180 g pirjana od povrća s rižom;
• 15:00 – 200 g voća;
• 18:00 – pečeno povrće sa suhim šljivama i orasima;
• prije spavanja – čaj s medom.

Ovi primjeri zimskih dijetalnih jelovnika mogu se prilagoditi po vlastitom nahođenju, ali proizvode i jela treba zamijeniti samo s ekvivalentnim sastavom i nutritivnom vrijednošću.

Postoji i 12-dnevna verzija uravnotežene zimske dijete. Tehnika je prilično jednostavna i pristupačna, ali je raspoređena po satu i zahtijeva poštivanje predloženog rasporeda. Ogledni jelovnik izgleda ovako:

Dani 1, 4, 7, 10:

• 8:00 – voće (2 jabuke ili kivi);
• 9:00 – 0,2 litre mliječne kaše (zobene pahuljice, riža ili proso);
• 10:00 – 0,2 litre kave s mlijekom ili jogurtom;
• 11:00 – 1 banana;
• 13:00 – 200 g salate od lisnatog povrća s limunovim sokom i 1 žlicom. l. maslinova ulja;
• 15:00 – 200 g kuhanog purećeg ili pilećeg filea (bez masnoće i kože), 200 g brokule kuhane na pari;
• 17:00 – 50 g sira;
• 19:00 – 0,2 litre jogurta;
• 19:30 – 2 jaja, 175 g povrća, 0,2 l jogurta ili kefira.

2., 5., 8., 11. dan:

• 8:00 – 1 veliki ili 2 mala citrusa;
• 9:00 – 200 g heljde;
• 10:00 – mekinje ili raženi tost s dijetalnim džemom;
• 11:00 – 1 kruška;
• 13:00 – komad ribljeg fileta na pari;
• 15:00 – 200 g variva od povrća, 0,2 l jogurta ili kefira;
• 17:00 – 1 jabuka;
• 19:30 – 200 g salate od lisnatog povrća s limunovim sokom i 1 žlicom. l. maslinovo ulje, 120 g nemasne skute mase 0%.

Dani 3, 6, 9, 12:

• 8:00 – 0,2 litre svježeg voća, razrijeđeno na pola s vodom;
• 9:00 – 200 g kuhanih zobenih pahuljica (zobenih pahuljica);
• 10:00 – 200 g nemasne skute mase 0%;
• 11:00 – 2 kivija;
• 13:00 – 100–150 g kuhanog purećeg ili pilećeg filea (bez masnoće i kože);
• 15:00 – 200 g dijetalnog kupusa, salata od repe, 50 g sira;
• 17:00 – šaka sušenog voća, 50 g badema ili drugih orašastih plodova;
• 19:00 – 0,2 litre juhe od povrća;
• 19:30 – mala porcija brokule zapečene sa sirom, 0,2 litre jogurta ili kefira.

Ovaj sustav mršavljenja prilično je zadovoljavajući i ne daje brze rezultate, ali opskrbljuje tijelo svim potrebnim tvarima, omogućujući vam da izgubite do 2 kg u tjednu. Možete ga se držati dugo vremena, ponavljajući ciklus od 12 dana bez pauze.

Vegetarijanac

Jedna od najčešćih sorti danas zdravo mršavljenje je uravnotežena prehrana bez mesa. Svoju popularnost duguje širokoj popularnosti vegetarijanstva kao načina života. Treba imati na umu da vegetarijanski sustav uključuje nekoliko varijanti, uključujući i samo vegetarijanstvo, u kojem je dopuštena konzumacija svih proizvoda osim mesa, kao i veganstvo, gdje je zabranjeno sve što nije biljnog podrijetla.

Pravila prehrane

Za svaku uravnoteženu vegetarijansku prehranu potrebno je pridržavati se sljedećih preporuka:

1. Sve što se može konzumirati sirovo ili podvrgnuto minimalnoj toplinskoj obradi.
2. Birajte proizvode koji su svježi, što prirodniji, bez kemijskih dodataka.
3. Ne spremajte svježe voće i povrće za buduću upotrebu i čuvajte ga u hladnjaku ne dulje od tri dana.
4. Jedite porcije težine ne veće od 150-200 g i volumena ne većeg od 0,2 litre.

Sva ostala pravila ove tehnike ne razlikuju se od osnovnih načela klasične uravnotežene prehrane. Razlike leže samo u popisu dopuštenih proizvoda, a unutar same prehrane postoji vlastita podjela na vrste ovisno o individualne karakteristike osoba koja će to poštovati. Kao iu klasičnoj verziji, postoje dijete za običnog vegetarijanca s viškom kilograma, za sportaša koji želi zadržati ili dobiti mišićnu masu, a postoji i poseban veganski jelovnik. U svakom slučaju, vegetarijanska prehrana pruža vrlo široke mogućnosti za liječenje, čišćenje i mršavljenje.

Ogledni jelovnik

Najčešća je uobičajena uravnotežena vegetarijanska prehrana, čija se tjedna prehrana može predstaviti na sljedeći način:

Prvi dan:

• ujutro – 2 jaja, kaša od heljde s medom;
• ručak – 0,2 litre jogurta ili kefira;
• ručak - juha od soje, varivo od povrća, kruh od mekinja;
• snack - voćna salata;
• večera - pirjani patlidžan s prilogom od riže.

• ujutro – razno voće i bobice;
• ručak – 2 jaja, rajčica;
• ručak - juha od graška, vinaigrette, kefir;
• međuobrok – smoothie od voća i povrća;
• večera - lonac od povrća.

• ujutro - rižina kaša s mlijekom;
• ručak - 2 jabuke;
• ručak - juha od povrća, pirjane gljive, pečeni krumpir;
• međuobrok - voće;
• večera – pirjani kupus, 2 jaja.

Četvrta:

• ujutro - parni omlet s rajčicama, kriška dijetetskog (crnog, mekinje, raženog) kruha;
• ručak – jogurt s bobicama;
• ručak – riblja juha, tikvice na žaru, jabuka;
• međuobrok – voćna salata s limunovim sokom;
• večera - kuhana riba, brokula kuhana na pari.

• ujutro - zobena kaša s mlijekom i suhim voćem;
• ručak – jaje, grejp;
• ručak – juha od pirea od leće, povrće na žaru;
• međuobrok – voćno-kefirski smoothie;
• večera – gulaš s gljivama, svježa rajčica.

• ujutro – prosena kaša, kajgana;
• ručak - banana;
• ručak – krem ​​juha od povrća, pirjana bundeva, mekinje ili raženi kruh;
• snack – kefir s bobicama;
• večera - povrće na žaru, mekinje ili raženi kruh.

• ujutro – omlet, svježe povrće;
• ručak - sušeno voće;
• ručak - riblja juha, gulaš od gljiva, grejp;
• snack - svježi sir;
• večera – pečena riba, salata od repe.

Dijete se mogu mijenjati i možete kreirati vlastite kombinacije jela. Ovakvu uravnoteženu prehranu možete nastaviti neograničeno dugo, ali u svoj dnevni jelovnik trebali biste dodati 2 žlice. l. biljno ulje.

Jelovnik za sportaša vegetarijanca sastavljen je na istom principu kao i gornja verzija redovite vegetarijanske uravnotežene prehrane, a uključuje korištenje sljedećih proizvoda:

• bilo koje povrće, voće, bilje;
• mahunarke, smeđa riža, heljda, pšenica, sjemenke;
• mekinje ili raženi kruh, tjestenina od durum pšenice;
• hladno prešano biljno ulje;
• orasi, sušeno voće;
• mlijeko, proizvodi mliječne kiseline;
• jaja;
• nemasne vrste ribe.

Kako bi ova tehnika osigurala povećanje mišićne mase, u prehranu biste trebali dodati:

• orasi, bademi;
• avokado;
• sjemenke kvinoje;
• sojini proteinski shakeovi.

Blagotvorni učinci dijete bit će vidljivi već nakon prvog tjedna, ali samo ako se kombinira s intenzivnim treninzima.

Veganska prehrana ima nešto drugačiji jelovnik. Potpuno isključuje proizvode koji imaju barem neke veze sa životinjskim svijetom (čak i med), kao i "junk" hranu - krekere, sok, brzu hranu itd.

Primjeri jelovnika veganske uravnotežene prehrane mogu biti sljedeći:

Opcija 1:

• doručak – zobena kaša s komadićima voća, sok od citrusa;
• ručak - sušeno voće;
• ručak – krem ​​juha od riže;
• snack - agrumi;
• večera - varivo od povrća.

Opcija 2:

• doručak – kaša od bisernog ječma s gljivama;
• ručak – voćni smoothie;
• ručak - gulaš od krumpira i povrća;
• međuobrok – tofu, sok od jabuke;
• večera – kuhani grah s ribanom rajčicom.

Opcija 3:

• doručak – rižina kaša s grožđicama;
• ručak - pečene jabuke;
• ručak – varivo od povrća, rajčice;
• međuobrok – grejp;
• večera – kotleti od gljiva, svježa mrkva.

Uravnoteženi veganski jelovnik tijekom treninga ponešto se razlikuje od uobičajenog:

• doručak – pire od leće, banane;
• ručak - sojin jogurt sa suhim voćem;
• ručak – kuhana smeđa riža, krastavci, sok od citrusa;
• međuobrok – kaša od jabuka s bademima;
• večera – tofu, kuhana cikla s češnjakom.

Održavanje veganske prehrane prilično je teško zbog značajnih prehrambenih ograničenja. Ali u 1 tjednu možete izgubiti do 7 kilograma viška na ovoj dijeti.

Edgar Cayce

Slavni prorok Edgar Cayce, koji je u prvoj polovici prošlog stoljeća živio u Sjedinjenim Državama, iza sebe je ostavio mnoga ispunjena proročanstva, ali i učinkovite savjete o pravilnoj prehrani i očuvanju zdravlja. Tvrdio je da ljudska hrana ne bi trebala biti u suprotnosti s prirodnim zakonima. Edgar Cayce dijeta ne postoji kao takva, postoje samo preporuke za održavanje uravnotežene prehrane.

Pravila prehrane

Osnovni principi prehrane prema Edgaru Cayceu su sljedeći:

1. Nema potrebe slijediti nikakvu dijetu kako biste spriječili da hrana postane gospodar čovjeka - samo se trebate pridržavati uravnotežene prehrane.
2. Trebali biste se odreći nekih gastronomskih navika koje mogu uzrokovati mnoge bolesti.
3. Osnova prehrane trebaju biti proizvodi uzgojeni u blizini mjesta stanovanja - oni su mnogo zdraviji od biljaka, donesena iz drugih krajeva.
4. Ne biste trebali jesti ako ste uzrujani, uzbuđeni ili depresivni.
5. Korisno je piti puno vode prije i poslije jela, jer voda poboljšava rad želuca.
6. Jednom dnevno trebate jesti neobrađeno povrće, po mogućnosti sezonsko.
7. Za večeru možete jesti meso, ali samo perad ili janjetinu, te ribu i lisnato povrće.
8. Trebali biste izbjegavati svu prženu hranu i gazirana pića.

Casey je veliku pozornost posvetio i kiselo-baznom sastavu hrane. Prema njegovom mišljenju, morate se držati alkalne hrane, jer se dobro apsorbira i poboljšava kretanje krvi i limfe kroz krvne žile. Voće i povrće ima alkalnu reakciju, a meso i ugljikohidrati kiselu.

Ogledni jelovnik

Prilikom izrade jelovnika trebali biste izbjegavati sljedeće proizvode:

• alkohol, s izuzetkom crnog vina;
• šećer, soda, bijela peciva, pržena hrana;
• crveno meso, posebno svinjetina, kao i teška mesna jela.

Osim toga, ne možete kombinirati:

• šećeri i škrobovi;
• čaj ili kava s mliječnim dodacima (vrhnje, mlijeko);
• citrusi i žitarice;
• meso i sva škrobna hrana (krumpir, kruh);
• različite vrste škrobne hrane, poput krumpira i kruha.

1. Voće i žitarice treba konzumirati različitim danima.
2. Nikada nemojte uzimati proizvode od žitarica u isto vrijeme s ananasom i sokovima od citrusa - to će dovesti do brzog debljanja.
3. U kavu nemojte dodavati mlijeko ili vrhnje.

Casey je posebnu pozornost posvetio crnom vinu. Savjetovao je da se jede samo s crnim kruhom i pije nakon ručka umjesto kave ili čaja. Prema proroku, ne dovodi do debljanja i ne izaziva fermentaciju u crijevima, ali samo kada se konzumira odvojeno od ostatka hrane.

Edgar Cayce je tvrdio da kada jedete morate slijediti dobro uravnoteženu prehranu, dajući prednost povrću, voću i hrani bez škroba. Alkalnu hranu treba konzumirati s kiselom u omjeru 4:1. Istodobno, Cayce je smatrao da su kava i cigarete u umjerenim dozama dobri za zdravlje.

Za žene

Pravilno mršavljenje vrlo je važno za žensko tijelo u bilo kojoj dobi, jer žena prije svega mora biti zdrava. S nepismenim pristupom mršavljenju, hormonska razina može biti značajno poremećena, a stanje zdravlja, psiho-emocionalno stanje i reproduktivna funkcija, što je toliko važno za mladu ženu, uvelike ovisi o tome. Međutim, uravnotežena prehrana nije ništa manje potrebna ženama starijim od 70 godina, jer su u ovoj dobi hormonalne promjene već nastupile same od sebe i izuzetno je važno ne pogoršati situaciju.

Pravila prehrane

Postoji nekoliko važnih načela uravnotežene prehrane kojih se žene moraju pridržavati:

1. Omjer bjelančevina, masti, ugljikohidrata trebao bi biti 5: 2: 3, odnosno naglasak pri mršavljenju više je na proteinskoj hrani, dok se masti moraju birati samo od zdravih biljnih, a ugljikohidrati - složeni.
2. Omjer količine hrane koja se konzumira za doručak, ručak, večeru je 3:5:2, što će omogućiti tijelu da u potpunosti funkcionira tijekom dana i dobro se odmori noću.
3. Omjer hrane - 60% treba biti sirovo povrće, voće, bobičasto voće, orasi, ostatak hrane - samo zdrava zdrava hrana.
4. Usklađenost s režimom pijenja, u kojem se potrebna količina popijene vode dnevno određuje množenjem vlastite težine u kilogramima s 0,3 litre - to će izbjeći i nedostatak i višak tekućine, koji su jednako štetni za zdravlje.
5. Brojite kalorije u hrani koju jedete - za mršavljenje njihova ukupna količina ne smije prelaziti 1500 kcal/dan.
6. Jesti samo u pozitivnom raspoloženju, bez ometanja i negativnih emocija, koje mogu izazvati nekontrolirano jedenje i prejedanje.
7. Provođenje povremenog čišćenja tijela radi uklanjanja toksina, toksina i proizvoda raspadanja - najbolje uz pomoć posni dani na odgovarajuće proizvode (sokove, salate).
8. Osiguravanje dovoljne motorna aktivnost– da biste sagorjeli kalorije i ojačali tijelo, trebate vježbati svaki dan najmanje 30 minuta, a bolje je ići u teretanu.

Uravnotežena prehrana za ženu za mršavljenje trebala bi se uglavnom sastojati od niskokalorične hrane s puno vlakana. To uključuje:

• žitarice, žitarice;
• plodovi mora;
• povrće voće;
• nemasne sorte mesa i ribe.

Također je korisno konzumirati mlijeko i fermentirane mliječne proizvode, piti biljne infuzije i čistu vodu u odgovarajućim količinama. Maksimalni dnevni unos masti trebao bi biti 70 g. Bolje je da se radi isključivo o hladno prešanim biljnim uljima, koja su izvor ne samo zdravih masnih kiselina, već i mnogih vrijednih elemenata.

Da bi smršavile, žene starije od 60 godina trebale bi gornjim pravilima dodati još nekoliko:

1. Izbjegavajte meso i zamijenite ga ribom.
2. Smanjite količinu soli i koristite samo morsku.
3. Isključite kobasice, poluproizvode, bilo koju konzerviranu hranu (čak i domaću).
4. Smanjite količinu biljnih masti na 30 g dnevno, životinjske nikako ne konzumirajte.
5. Iz jelovnika izbacite sve jednostavne ugljikohidrate i umjesto njih konzumirajte hranu bogatu vlaknima.
6. Jaja uvrstite u jelovnik najviše 3 puta tjedno.
7. Izbjegavajte pržena i teška mesna jela.
8. Svi korišteni mliječni proizvodi moraju biti samo s niskim udjelom masti.

Prehrana za žene, posebno u starijoj dobi, treba biti što je moguće uravnoteženija i promišljena do najsitnijih detalja. Uostalom, o tome ne ovisi toliko vaša figura, već vaše zdravlje i dugovječnost.

Ogledni jelovnik

Uravnotežena tjedna prehrana za mršavljenje žene može biti sljedeća:

Prvi dan:

• ujutro – 150-180 g mliječne zobene kaše, 30 g orašastih plodova;
• prvi međuobrok – 0,2 litre jogurta ili kefira;
• popodne – 0,2 litre juhe od bisernog ječma, 120 g kuhanog krumpira, 120 g ribljeg filea kuhanog na pari;
• drugi međuobrok – 50 g čokolade (70%);
• večera – 200 g kuhanog purećeg ili pilećeg filea (bez masnoće i kože).

Drugi dan:

• ujutro - 150-180 g heljde, 120 g kuhanog dijetalnog mesa (perad, teletina);
• prvi međuobrok – 2 jabuke;
• popodne – 0,2 l juhe od gljiva, 120 g pirjani kupus, 120 g janjetine, 30 g dijetetskog (crnog, mekinja, raženog) kruha;
• drugi međuobrok - mali dio nemasnog skuta sa suhim marelicama;
• večera – 2 jaja, 0,2 litre svježeg soka od rajčice.

Treći dan:

• ujutro – kaša od rižinog mlijeka s grožđicama;
• prvi međuobrok – 1 grejp;
• popodne – 0,2 litre nemasnog boršča, tanjur ribe pirjane s povrćem, 30 g dijetalnog (crnog, mekinje, raženog) kruha;
• drugi međuobrok – 0,2 litre soka od ananasa;
• večera – 200 g brokule kuhane na pari, 120 g piletine u soku.

Četvrti dan:

• ujutro - parni omlet od 2 jaja s kriškama rajčice;
• prvi međuobrok - 120 g nemasne skute s 1 žličicom. med;
• popodne – 0,2 l riblje juhe, 120 g pilećih kotleta, 120 g salate od krastavaca;
• drugi međuobrok – 0,2 litre voćnog smoothieja;
• večera – 120 g ribljeg fileta kuhanog na pari, mali dio dijetalnog kupusa.

Peti dan:

• ujutro – 180–200 g pšenične kaše, 0,2 litre svježeg soka od naranče;
• prvi međuobrok – 50 g dijetetskog (crnog, mekinje, raženog) kruha, 30 g sira, 1 rajčica;
• popodne – 0,2 litre boršča, mala porcija višekomponentnog nasjeckanog kuhanog povrća;
• drugi međuobrok - 50 g suhih marelica, 30 g orašastih plodova;
• večera – 175–200 g teletine, 0,25 l suhog crnog vina.

Šesti dan:

• ujutro – 200 g tepsija od svježeg sira;
• prvi međuobrok – 200 g višekomponentnih voćnih kriški s preljevom od jogurta;
• popodne – 0,2 l juhe od graha, 180–200 g piletine u soku, 0,25 l suhog bijelog vina;
• drugi međuobrok – 0,2 litre smoothieja od jabuke i mrkve s bobicama;
• večera – 200 g šiška, narezano povrće, 0,25 litara suhog crnog vina.

dan sedmi:

• ujutro - kajgana od 2 jaja, svježe voće;
• prvi međuobrok - mala porcija nemasne skute sa suhim voćem;
• popodne – 0,2 l juhe od povrća, 170–200 g variva od cikle, 120 g janjetine na žaru;
• drugi međuobrok - 0,2 litre jogurta ili kefira s bobicama;
• večera – 200 g pirjanog mesa, 150–180 g kiselog kupusa.

Ako snaga volje dopušta, bit će korisno napraviti istovar jednom tjedno, što će tijelu dati odmor i omogućiti mu uklanjanje toksina. Bolje je provesti ovaj dan sirovo povrće i voće, ne više od 800 kalorija.

Uravnoteženi prehrambeni jelovnik za žene starije od 60 godina bit će nešto drugačiji. U ovom slučaju potrebno je usredotočiti se na sljedeće standarde potrošnje:

• Konzumirajte povrće i voće u količini od 1 kg;
• meso i riba - ne više od 200 g;
• svaki drugi dan trebali biste u svoju prehranu uvesti tvrde sireve i jaja;
• Svaku porciju salate začinite s 1 žličicom. biljno ulje;
• Počastite se suhim vinom jednom tjedno.

Tjelesna aktivnost ne smije biti iscrpljujuća. Lagane duge šetnje, joga ili bodyflex savršeni su.

Za muškarce

Ako se prekomjerna tjelesna težina kod muškaraca javlja iz drugačijih razloga nego kod žena, te je praćena masnim naslagama u predjelu trbuha uz zadržavanje normalnih volumena ostatka tijela, potrebno ju je ukloniti na nešto drugačiji način. Ponekad je sve što trebate učiniti jest poboljšati svoju prehranu prelaskom na uravnoteženu prehranu kako bi se visceralna (unutarnja) masnoća nataložena na unutarnjim organima potpuno razgradila. Naravno, potrebno je povećati tjelesnu aktivnost i prijeći na zdrav način života, ali osnova gubitka težine u ovom slučaju bit će prehrana.

Pravila prehrane

Održavanje uravnotežene prehrane za muškarca zahtijeva sljedeće preporuke:

1. Obroci trebaju biti mali (najmanje 5 puta dnevno), što će izbjeći osjećaj gladi, prejedanje, i što je najvažnije, eliminirati tjelesno skladištenje masti i održati stabilnu razinu hranjivih tvari.
2. Potrebno je kontrolirati veličinu porcija kako ne bi preopteretili želudac, održali ravnomjeran rad endokrinih žlijezda i funkcioniranje probavnih enzima, normalizirali crijevnu pokretljivost i spriječili zatvor.
3. Potrebno je doručkovati, uključujući složene ugljikohidrate u prvom obroku, koji će pokrenuti metaboličke procese i osigurati energiju za sljedeći dan.
4. Večera treba biti 3 sata prije spavanja, a večernji obrok treba biti lagan, po mogućnosti proteinski.
5. Jelovnik treba biti raznovrstan i hranjivo potpun, s minimalnom količinom ili potpuno bez jednostavnih ugljikohidrata, masne, pržene i druge nezdrave hrane.
6. Osnova prehrane trebala bi biti proteinski proizvodi, cjelovite žitarice, povrće, voće.
7. Tekućinu treba piti ravnomjerno tijekom dana, smanjujući njezinu količinu navečer i dovodeći dnevnu količinu na 2 litre.

Za određivanje odgovarajućeg dnevnog unosa kalorija potrebno je željenu težinu pomnožiti s 22. Na primjer, ako je cilj 80 kg, trebali biste dnevno unijeti 1860 kcal. Smanjiti energetska vrijednost hranjenje treba obaviti postupno - tijekom 2-4 tjedna, kako se ne bi stvorilo stresna situacija za tijelo.

Muškarci pretvaraju ugljikohidrate u masti sporije od žena. Stoga su najprikladnija hrana za mršavljenje muškaraca proizvodi koji sadrže složene ugljikohidrate, kao i proteine ​​životinjskog podrijetla.

Ogledni jelovnik

Održavanje ravnoteže u prehrani muškaraca treba se temeljiti na potrošnji zdravi proizvodi pripremljeno na zdrav način koji izbjegava prženje s masnoćom. Približna uravnotežena prehrana za tjedan dana za muškarce može se temeljiti na sljedećem izborniku:

Prvi dan:

• ujutro (7:00) – 200 g kuhanih uvaljanih zobenih pahuljica sa suhim voćem, 2 jabuke;
• za drugi doručak (9:00) – jogurt s bobicama, 1 banana, proteinska pločica;
• za ručak (12:00) – 0,3 litre juhe od graška, 200 g piletine u soku, mala porcija rižine kaše, 50 g dijetalnog (crnog, mekinje, raženog) kruha;
• za međuobrok (15:00) – 300 g pečenog sira, 1 banana, 1 grejp;
• za lagani večernji obrok - 300 g povrća, 200 g pečene ribe.

• ujutro (7:00) – kajgana od 3 jaja s rajčicama, 200 g nemasne skute s grožđicama;
• za drugi doručak (9:00) – voćni smoothie, 120 g sušenog voća s orasima;
• za ručak (12:00) – 0,3 l pileća juha, 150-180 g heljde, 120 g kuhane teletine, 50 g dijetalnog (crnog, mekinje, raženog) kruha;
• za međuobrok (15:00) – 200 g plodova mora, 0,2 l jogurta ili kefira;
• za lagani večernji obrok - 150-180 g kuhane smeđe riže, 200 g pirjane janjetine, narezano povrće.

• ujutro (7:00) – 300 g višekomponentnih voćnih kriški s preljevom od jogurta, 150–180 g nemasne skute s 1 žlicom. l. med;
• za drugi doručak (9:00) – parni omlet od 3 jaja i mlijeka, 0,2 litre jogurta ili kefira s bobicama;
• za ručak (12:00) – 0,3 l mršave juhe s ječmom, 3 krumpira u ljusci, 200 g piletine u soku, zelje, 50 g dijetalnog (crnog, mekinja, raženog) kruha;
• za međuobrok (15:00) – 200 g lonca od svježeg sira s grožđicama, voćni smoothie;
• za lagani večernji obrok - 200 g variva od kupusa s rižom, svježeg povrća, 0,2 litre svježeg soka od rajčice, 50 g dijetalnog (crnog, mekinja, raženog) kruha.

Četvrta:

• ujutro (7:00) – 300 g nemasne skute s komadićima voća, 2 tosta od cjelovitog zrna;
• za drugi doručak (9:00) – 50 g nemasnog tvrdog sira, voćni smoothie;
• za ručak (12:00) – 0,3 litre riblje juhe, 200 g brokule kuhane na pari, mala porcija gljiva pirjanih u vrhnju, 50 g dijetalnog (crnog, mekinje, raženog) kruha;
• za međuobrok (15:00) – pareni omlet od 3 jaja s mlijekom, svježim sokom od mrkve i jabuke;
• za lagani večernji obrok - 300 g ribljeg filea, 200 g višekomponentnog narezanog kuhanog povrća, mekinje ili raženi kruh.

• ujutro (7:00) - 0,3 litre mliječne rižine kaše sa suhim voćem, 150-180 g niske masnoće skute s 1 žlica. l. med;
• za drugi doručak (9:00) – 200 g tikvica pečenih sa sirom, svježa rajčica;
• za ručak (12:00) – 0,3 litre nemasnog boršča, 200 g kuhanog dijetalnog mesa (perad, teletina), mala porcija pečene cvjetače, 50 g dijetalnog (crnog, mekinje, raženog) kruha;
• za međuobrok (15:00) – 300 g lonca od svježeg sira, kefir s bobicama;
• za lagani večernji obrok - 120-150 g heljde, 200 g piletine u svom soku.

• ujutro (7:00) - parni omlet od 3 jaja s naribanim tikvicama, 200 g nemasne skute s grožđicama;
• za drugi doručak (9:00) – 200 g kaše od bundeve, jogurt s voćem;
• za ručak (12:00) – 0,3 litre mesne juhe, 300 g puretine pirjane s povrćem, 50 g dijetalnog (crnog, mekinje, raženog) kruha;
• za međuobrok (15:00) – 350 g raznog voća i bobičastog voća s orasima i preljevom od jogurta;
• za lagani večernji obrok - 200 g janjetine kuhane na pari, 200 g dijetalnog kupusa, svježe rajčice, mekinje ili raženog kruha.

• ujutro (7:00) – 200 g plodova mora, 200 g pilava sa suhim voćem i medom;
• za drugi doručak (9:00) – 200 g nemasne skute s grožđicama, svježe voće;
• za ručak (12:00) - 0,3 l mesne juhe, 150-180 g kuhanog krumpira, 200 g puretine u soku, narezano povrće, 50 g dijetalnog (crnog, mekinje, raženog) kruha;
• za međuobrok (15:00) – 200 g lonca od mrkve, mekinje ili raženi kruh;
• za lagani večernji obrok - 200 g pečene ribe, mala porcija salate od repe, 50 g dijetalnog (crnog, mekinje) kruha.

Dana prehrana može se prilagoditi u skladu s preferencijama okusa muškarca i uzimajući u obzir individualne intolerancije na hranu. Međutim, jela ili proizvode trebate zamijeniti samo s jednakom hranjivom i energetskom vrijednošću.

Za muškarca se smatra da je optimalna stopa mršavljenja mjesečni gubitak od najviše 5 kg težine i 10 cm opsega struka. Takvi se rezultati mogu postići uz pomoć uravnotežene prehrane koja ne donosi moralnu i fizičku nelagodu. Ovakvim pristupom skidanju viška kilograma održavat će se ravnoteža vitamina i hranjivih tvari, a stabilan dugoročni rezultat bit će zajamčen.

Prestanak dijete

Čovjekova prehrana treba uvijek biti uravnotežena, a ne samo kada gubi težinu. Stoga nema potrebe potpuno napustiti dijetu. Ako želite, možete povećati sadržaj kalorija u prehrani ili joj dodati nove, ali uvijek zdrave namirnice.

U svakom slučaju, morate se pridržavati sljedećih pravila:

1. Sastav ili energetsku vrijednost hrane mijenjajte postupno, kroz 2-3 tjedna.
2. Održavajte omjer BZHU - 3: 2: 5.
3. Nemojte kršiti režim pijenja.

Uravnotežena prehrana trebala bi postati način života, jer da bi osoba svakodnevno i stalno živjela u potpunosti, potreban je potpuni skup svih mikro- i makronutrijenata. Ako osigurate njihovu kontinuiranu opskrbu u dovoljnim količinama i pravilnom omjeru, tada vas problem viška kilograma neće mučiti, tijelo će postati mnogo zdravije, a vaš izgled privlačniji.

Uravnotežena prehrana za mršavljenje potrebna je uglavnom onim ženama i muškarcima koji sanjaju izgubiti višak kilograma. Omogućuje vam postizanje dugo očekivanog rezultata bez psiholoških troškova. Ovakvo stanje važno je za svaku osobu koja se bori s viškom kilograma, jer stres doživljen u procesu dijete ne nestaje bez traga.

Uravnotežena prehrana (BN) je skup zdravih hranjivih tvari, dizajniran za jednu ili drugu tjelesnu težinu, što doprinosi ne samo gubitku suvišnih kilograma, već i poboljšanju cijelog tijela. SP se promatra prema nekoliko načela.

Prvo, broj primljenih kalorija je sveden na minimum, a primljene hranjive tvari na maksimum. To se događa smanjenjem konzumacije hrane koja sadrži masti.

Drugo, tijelo zbog kalorijskog deficita ubrzava metabolizam, čime troši vlastite masne resurse.

Uravnotežena prehrana je:

1. Ubrzani metabolizam (aktivni metabolizam). Je učinkovit način gubitak viška kilograma, izgradnja mišićne mase (uvjet će biti pravilno odabrane vježbe).
2. Energetska vrijednost kalorija u prehrani odabrana je tako da tijelo troši energiju iznutra, ali u isto vrijeme ne osjeća energetski deficit.
3. Režim je u obliku frakcijskih obroka, podijeljenih u šest dnevnih obroka. Ovaj pristup vam omogućuje da ne osjećate glad, ali u isto vrijeme ne prejedate zbog malih porcija. Posljednji obrok trebao bi biti najkasnije do 19 sati. Dopušteno je sat vremena prije spavanja utažiti glad čašom kefira.
4. Ravnoteža bjelančevina, masti, ugljikohidrata (B/Ž/K). Usklađenost s proporcijama u cilju poboljšanja zdravlja tijela bit će sljedeća: B2/G1/U2. Uz uravnoteženu prehranu, osmišljenu ne za mršavljenje, već za kontrolu težine, formula će biti drugačija: B1/W1/U4. Masnoće životinjskog podrijetla treba zamijeniti biljnim, a ugljikohidrate isključivo “dugoročne”.
5. Način kuhanja. O ovoj točki ne ovisi samo višak tjelesnog volumena, već i zdravlje općenito. Morat ćete isključiti prženu, masnu, dimljenu, slanu hranu, kao i brze ugljikohidrate u obliku slatkiša, čokolade i proizvoda brze hrane.
6. Prehrana u skladu s bioritamskim karakteristikama osobe. S obzirom na ovaj pristup, naglasak treba staviti na pravila koja su uspostavili nutricionisti: osoba treba doručkovati najkasnije u prvom satu od jutarnjeg buđenja; ručak treba podijeliti u dvije faze, od kojih će jedna uključivati ​​juhe i meso, a druga glavna jela; svakako imajte poslijepodnevne užine nekoliko puta dnevno; večerajte najkasnije tri sata prije odlaska na spavanje.
7. Pijenje puno vode tijekom dana. Pomaže u čišćenju tijela od toksina, boljoj probavi hrane, mršavljenju i aktivaciji metabolizma.
8. Ograničite šećer i sol, koji mogu zadržati vodu na staničnoj razini, sprječavajući vas da se riješite viška kilograma.

Kako uravnotežiti svoju prehranu

Treba staviti naglasak na "prave" proizvode. To uključuje, prije svega, usjeve žitarica. To mogu biti zobene pahuljice, mekinje, proizvodi od durum pšenice ili integralno brašno. Točna potrošnja također bi bila:

• riba, i morska i riječna;
• bobice, povrće i voće;
• mahunarke;
• meso s niskim udjelom masti;
• mliječni proizvodi;
• sjemenke, orašasti plodovi i sušeno voće.

Peciva treba isključiti iz prehrane, osobito ulične, pržene proizvode od brašna, na primjer: pite, kolače.

Pravila za uravnoteženu prehranu:

• 20 minuta prije jela ujutro popijte 1,5 čašu vode;
• Doručak uvijek treba sadržavati žitarice, bobice, voće, dopušteni su sendviči sa sirom ili feta sirom.
• Za prvi popodnevni međuobrok preporučuje se jesti jogurt ili kefir;
• organizirati česte obroke, s pauzom od najviše tri sata;
• izmjenjujte životinjske proteine ​​(meso, riba) s biljnim proteinima ( leguminozne biljke, orasi);
• koristite masti biljnog porijekla: laneno, maslinovo, kukuruzno, repičino, cedrovo ulje;
• sve slatkiše zamijenite suhim voćem.

Moramo posebno razgovarati o vodi:

• uzmite pravilo da pijete vodu 20-25 minuta prije jela;
• nikada ne perite hranu;
• Nakon jela možete piti samo jedan do jedan i pol sat kasnije;
• nemojte piti prije spavanja kako biste izbjegli oticanje i loš san;

Pažnja!

Tijelo treba primiti najmanje 2,5 litre vode dnevno. Ostatak tekućine: juhe, fermentirani mliječni proizvodi, kompoti, čaj, kava, ne smije prelaziti 1,2 litre.

Hranu treba pripremati samo na najsigurniji način, npr.

• kuhati;
• koristiti dvostruki kotao;
• kroz pećnicu.

Ponekad je, za promjenu, dopušteno kuhati na roštilju ili vatri. U pećnici je najbolje mesne proizvode pirjati na rešetki da se skine masnoća. Meso se može prethodno namočiti u vodi, a juhe kuhati u sekundarnoj juhi.

Uravnoteženi prehrambeni jelovnik za svaki dan

Da biste riješili problem viška kilograma, trebali biste određeno vrijeme razmisliti o svojoj prehrani i pridržavati je se. Najčešće nutricionisti pišu jelovnik za tjedan dana.

ponedjeljak

utorak

srijeda

četvrtak

petak

subota

nedjelja

Osim vode i navedenih pića, možete piti i tekućine:

• Čaj s limunom;
• biljni čaj (kamilica, matičnjak, origano, valerijana, matičnjak);
• Crna kava;
• voćni napici i voćni kompoti.

Mlijeko i vrhnje je bolje izbjegavati, ali prikladni su svi fermentirani mliječni proizvodi, ali s najmanjom količinom masti i, naravno, bez šećera.

Formula uravnotežene prehrane

Ako se hranite u skladu s pravilima uravnotežene prehrane, tada će tijelo dobiti sve što mu je potrebno da pokrene svoje resurse. BZHU norma je prilično fleksibilna, jer će sve ovisiti o cilju. Za održavanje težine potrebna je ravnomjerna ravnoteža svih nutrijenata i hranjivih tvari.

Ako želite izgubiti suvišne kilograme, postotak masti i bjelančevina će se smanjiti, a ugljikohidrati će se povećati, ali uz uvjete konzumiranja “dugoročnih” ugljikohidrata. A kako bi dobili mišićnu masu, povećavaju opskrbu proteinskim proizvodima.

Razmotrimo omjer BZHU u svrhu gubitka težine. U postocima, formula će izgledati ovako:

• B: 20% - Ž: 15% - U: 65%.

U slučaju dijete bez ugljikohidrata, to je ovako:

• B: 65% - Ž: 15%, U: 20%.

Obavezno koristite gore navedene savjete u odnosu na prirodne proizvode biljnog podrijetla.

Uravnotežena prehrana: proteini, masti, ugljikohidrati

Nutricionisti kažu da tijekom dijete bez ugljikohidrata treba unositi ugljikohidrate prema formuli za izračun težine: 1 gram na 1 kilogram dnevno. Ali za pretile ljude udio će biti drugačiji: 0,5 grama na 1 kilogram.

Uz uravnoteženu prehranu za normalizaciju težine, dnevna norma po kilogramu tjelesne težine bit će: 1 gram proteina, 07-08 grama masti i 3,5 grama ugljikohidrata.

Zato oni stvaraju dnevni jelovnik, koji će vam omogućiti da izračunate količinu BZHU, a time i kalorije koje su s njima uključene, u brojevima.

Na primjer, osoba ima 80 kilograma, što znači da bi trebala jesti:

Pridržavajući se ove količine BJU potrošnje, možete postići svoj cilj i oprostiti se od viška količina.

Uloga proteina u uravnoteženoj prehrani

Protein/protein je građevni element stanica živog organizma, što također doprinosi njihovoj obnovi. Sastoji se od 22 aminokiseline koje utječu na ljudski život. Glavna je komponenta strukture tkiva i organa. Posebno je važan za mišićnu masu. Protein je uključen u metabolički proces, u funkcioniranje hormonskog sustava, te je odgovoran za opskrbu kisikom na staničnoj razini. U tom smislu dnevna stopa potrošnje trebala bi biti najmanje 20%.

Pažnja!

Za svoje zdravlje, osoba mora pratiti ne samo količinu proteina, već i njegov izvor. Ova organska tvar životinjskog podrijetla, u kombinaciji s mastima, mnogo je manje probavljiva od proizvoda biljnog podrijetla.

Potreba za njim ovisit će o:

• dobna kategorija ljudi;
• njihov spol;
• tjelesna aktivnost.

Pravila potrošnje po B/1 kilogramu težine.

1. Osobama koje vode pasivan način života dovoljno je 1 g/1 kg.
2. Uz aktivan životni stil i bavljenje laganim sportom potrebno je 1,2 g/1 kg.
3. Za aktivne ljude koji pohađaju trening 5-6 puta tjedno, kao i za one koji vole teške sportove, udjeli se značajno povećavaju: 1,6 g/1 kg.

Što je osoba mlađa i aktivnija, potrebno joj je više energije za funkcioniranje tijela. Muškarci zahtijevaju velika količina proteinske hrane nego žene zbog aktivnog metabolizma.

Nedostaci u slučaju nedostatka:

• apatija, nemoć, umor;
• atrofija mišića, gubitak mišićnog tkiva;
• neuspjeh hormonalnog sustava;
• gubitak kose i zubi;
• inhibicija razvoja kod djece;
• žudnja za "brzim" ugljikohidratima, ovisnost o njima (čokolade, kolači od sira, sendviči s kobasicama itd.);
• kršenje strukture kože.

Proteini u prehrani čine da se osjećate siti dulje vrijeme. Čak i u mirovanju, "radi" na održavanju mišićne mase i aktiviranju metabolizma. Može kontrolirati razinu šećera u krvi, kao i proizvodnju inzulina i njegovu interakciju s glukozom. Vizualno čuva estetsku sliku izgleda, jer u njegovom nedostatku mišići ljudskog tijela postaju mlohavi.

Pažnja!

Mišićno/proteinska masa, za razliku od mase masti i ugljikohidrata, mnogo je sposobnija za trošenje energije. Sukladno tome, kalorije primljene dnevno ne pretvaraju se u mast. Tako kontrola težine postaje laka i jednostavna. Što više bjelančevina uđe u tijelo, to je gubitak viška kilograma intenzivniji.

Posljednjih godina mnogi su se zainteresirali za zdrav način života te u skladu s tim iz vlastitog iskustva mogu zaključiti o dobrobitima uravnotežene prehrane.

Mesne proizvode tijelo vrlo slabo apsorbira, ali se lako pretvaraju u dodatne kilograme. Da biste izgradili mišićnu masu i riješili se sala, trebali biste životinjsko meso zamijeniti mesom peradi i ribe, kao i proteinima biljnog podrijetla. To uključuje:

• sve vrste orašastih plodova;
• grah;
• grah;
• leća;
• gljive;
• sjemenke suncokreta, sjemenke sezama.

Proteinski proizvodi biljnog podrijetla lako se apsorbiraju u tijelu, ne pretvaraju se u višak kilograma i, za razliku od mesa, ne sadrže hormone, antibiotike i druge štetne lijekove.

Za idealan izbor dobavljača energije pogodna je prirodna soja i leća. Njegova uporaba pomaže poboljšati zdravlje tijela i normalizirati rad kardiovaskularnog sustava. Smanjuje razinu "lošeg" kolesterola, tj profilaktički od kolesterolskih plakova, ateroskleroze. Pomaže ubrzati metabolizam i eliminirati višak kalorija.

Obavezno tijekom dana konzumirajte fermentirane mliječne proizvode koji pomažu u sagorijevanju masti i opskrbljuju proteinima energijom.

Voće je monosaharidi, zbog čega ga treba konzumirati prije 15 sati kako bi tijelo imalo vremena za proces probave i apsorpcije.

Ne biste trebali jesti kobasice, jer su brzi ugljikohidrati. Jedino što mogu ostaviti za sobom je višak kilograma, ali ne i energija za aktivan način života.

Kako ne biste stalno računali, morat ćete sami ispisati proizvode, odrediti sadržaj prehrambenih sastojaka u svakom od njih, a zatim napraviti jelovnik. Nakon nekog vremena digitalna serija će vam stati u glavu i više vam neće trebati nikakvi papirići.

Problemi s viškom kilograma imaju mnogo uzroka, no glavni su neravnoteža između potrošene i potrošene energije.

Energiju dobivamo iz hrane, a trošimo je tijekom mentalne i tjelesne aktivnosti.

Bilo bi pogrešno juriti iz jedne krajnosti u drugu: prvo jesti puno i zasitno, a zatim gladovati.

Dijete za mršavljenje osmišljene su kako bi riješile problem u kratkom vremenu, štetne su i nisu prikladne za dugotrajnu primjenu.

Za trajne rezultate potrebno je uravnotežiti dnevnu prehranu.

Što je ravnoteža u prehrani za žene i muškarce

Prije izrade idealnog jelovnika uzimaju se u obzir tri najvažnija parametra, ista i za muškarce i za žene:

1. Sadržaj kalorija. Prije svega, morate uravnotežiti unos i potrošnju energije. Da bi tijelo sagorjelo višak masnog tkiva potrebno je stvoriti energetski deficit, odnosno smanjiti kalorijski sadržaj hrane ili povećati tjelovježbu. Ako su obje opcije prihvatljive, još bolje - vitkost će doći brže.
2. Metabolizam. Za svakoga je drugačiji i ovisi o tipu tijela, dobi, spolu, individualnim karakteristikama tijela i aktivnosti. Sasvim je moguće ubrzati svoj prirodni metabolizam. Nije teško, samo je potrebna disciplina.
3. Ravnoteža proteina, masti i ugljikohidrata. Ovo je obavezan uvjet, jer ako postoji nedostatak mikro- i makroelemenata, tijelo će početi protestirati u obliku sloma gladi, slabosti, gubitka snage, živčanih poremećaja, pa čak i bolesti.

Važna je i prehrana koja uključuje male i česte obroke, obroke u određeno doba dana, obavezan doručak i bez kasne večere tri sata prije spavanja. Tijekom dana trebate piti 1,5-2 litre vode. Ali ne odjednom, nego svakog sata.

Razlika između prehrane muškaraca i žena je mala, ali značajna. Mora se uzeti u obzir da:

• Muškarci u prosjeku troše više kalorija od žena. Oni prirodno imaju više mišićne mase;
• Za muškarce su posebno važni vitamini kao što su A, B, C, E, D. Za žene - C, A, B2, B7, PP, D, F.

Važna je i motivacija. Bez toga, poštivanje pravila i dijeta neće funkcionirati. Prije nego što krenete na stazu vitkosti, trebate si odgovoriti na pitanje: zašto?

Obavezno pogledajte:

Što utječe na uravnoteženost vaše svakodnevne prehrane?

Uravnoteženost prehrane određena je parametrima i omjerima koje su razvili mnogi stručnjaci. Faktori ravnoteže:

1. Normalan omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata je 1:1:4.
2. Dnevna energija dolazi iz 13% proteina, 33% iz masti i 54% iz ugljikohidrata.
3. Životinjski proteini čine 55%, a biljni proteini – 45%.
4. Biljne masti dnevno ne smiju prelaziti 30%.

Cjelovita prehrana uključuje istodobno biljnu i životinjsku hranu. Kao i voće i povrće koje osigurava vitamine i minerale.

Pažnja! Ako je cilj mršavljenje, tada se omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata mijenja u omjer 2:1:2.

Mišljenja stručnjaka o zdravoj prehrani

Većina stručnjaka slična je u svojim preporukama o pristupu pravilnoj prehrani:

• hrana treba biti raznolika;
• ne možete prejesti;
• Preporučljivo je jesti 6-7 puta dnevno svakih sat i pol ili dva.

Ali postoji i posebno mišljenje o ovom pitanju.

Antonova Anna, obiteljski liječnik, nutricionist, specijalist prehrane

Ovaj liječnik smatra da za postizanje vitke linije ne treba žuriti s jedne dijete na drugu. Mnogi proturječe jedni drugima. Bolje je ići provjerenim putem i držati se uravnotežene prehrane koju su razvili znanstvenici s Harvarda. Uravnotežena prehrana podrazumijeva konzumiranje cjelokupnog asortimana proizvoda, ali umjereno i pridržavanje dijete.

Natalya Samoilenko, nutricionist i endokrinolog

Ovaj stručnjak smatra da je jedno od najuravnoteženijih jela boršč. Sadrži minimalnu količinu životinjskih masti, a dovoljno vlakana iz povrća. Proteini iz graha osiguravaju brzinu metaboličkih procesa. Povrće nije jako podložno toplinskoj obradi prženjem, pa je jelo bogato vitaminima. Nemasna juha potiče probavu.

Dominiuk Laura, nutricionistica iz Francuske

Ovaj stručnjak je uvjeren da je zloglasna "jedi samo do 18 sati" potpuno odvojena od života i ne djeluje. Malo radnih ljudi to može priuštiti. Morate jesti kada osjetite glad. Morate slušati svoje tijelo, jer ono možda neće prijaviti glad. I nema ništa loše ako noću želite jesti slatkiše.

Margarita Koroleva, nutricionistica, autorica knjiga „Lagan put do vitkosti. Smršavite zauvijek”, “Kraljevska dijeta”, “Dnevnik ishrane”, “Laki recepti za zdrav život”

Ovaj stručnjak savjetuje da ne ostajete bez hrane duže od 3 sata, da ne opterećujete želudac s više od 300 grama, da ne jedete nakon 19 sati i da ne govorite svima da ste na dijeti.

Nikada ne biste trebali biti gladni, a pravilne namirnice trebali biste držati u hladnjaku. Također ne možete zanemariti proteine, meso, po njezinom mišljenju, ne dodaje kilograme, možete ih kupiti ako meso nepravilno kuhate. Trebate se odreći i prerađene hrane, jesti med umjesto šećera i jesti iz malih posuda veličine dlana.

Zanimljiv! Prilikom određivanja veličine porcije, nutricionisti iz SAD-a potvrđuju da hrana treba stati na dlan. To odgovara veličini želuca. Istina, ovaj je pristup dobar za prosječnu osobu, ali nije prikladan za one koji se bave teškim fizičkim radom. Kako biste se naviknuli na malu porciju, psiholozi savjetuju jesti iz malih posuda, što će stvoriti dojam da ima puno hrane.

Primjeri prikladnog jelovnika za tjedan

S uravnoteženim jelovnikom, jela za jelovnik mogu se odabrati više na temelju preferencija okusa i slijedeći pravila.

Primjer opcija jelovnika za tjedan:

Izbornik za tjedan dana ili duže za djevojke, žene i muškarce, u okviru pravila uravnotežene prehrane, može se sastaviti samostalno. Stručnu pomoć možete potražiti i kod nutricionista. Liječnik će stvoriti ispravnu prehranu za učinkovito mršavljenje tjedan dana.

Dakle, žena može sama napraviti popis jela za svaki dan u tjednu s uravnoteženom prehranom. Da biste to učinili, samo trebate koristiti popise dopuštenih i neovlaštenih proizvoda.

Dopušteni: proteini, složeni ugljikohidrati i vlakna. Alkohol, jednostavni ugljikohidrati, sol i šećer su zabranjeni ili minimalizirani.

Kombinacija proizvoda također je važna:

1. Korisno je jesti ribu s limunovim sokom, jer kiselina omogućuje bolju apsorpciju masti.
2. Voće ne voli biti jedno pored drugog, a još manje s drugim proizvodima.
3. Namirnice s visokim udjelom ugljika (krumpir, kruh, grah) ne podnose kiselu hranu.
4. Kupus se dobro slaže s mastima, proces probave ide bolje.
5. Proteinska hrana ne može se kombinirati s ugljikohidratnom hranom, jer njihova probava zahtijeva enzime koji su u suprotnosti jedni s drugima.
6. Proteini se sporije probavljaju u kombinaciji s mastima i kiselinama.
7. Loši susjedi su i maslac i sir, jaja i vrhnje.

Kada razvijate dijetu za mjesec dana, morate uzeti u obzir ravnotežu prehrambenih proizvoda, blizinu namirnica i veličinu porcija.

Koristan video

Svakako pogledajte prilog Škole zdravlja o uravnoteženoj prehrani:

Glavni zaključci

potiče mršavljenje jer za to osigurava tri glavna čimbenika:

• obračunavanje kalorija;
• skladna kombinacija proteina, masti i ugljikohidrata;
• ubrzanje metabolizma.

Lako je napraviti jelovnik za dan, tjedan ili mjesec. Na samoizbor dijeta i žene trebaju se voditi popisima dopuštenih i zabranjenih proizvoda, kao i Opća pravila Uravnotežena prehrana. Alternativna opcija– profesionalni jelovnik nutricionista.

A ako postoji cilj kojem težite, tada ispunjavanje uvjeta za uravnoteženu prehranu neće biti nimalo teško.