Milijuni ljudi svaki dan odluče prijeći na zdrava prehrana, ali nemam pojma što je to. Morate početi s razumijevanjem sadržaja proteina, masti, ugljikohidrata i vitamina u hrani. O njihovoj količini ovisi hoćete li imati lijepu figuru i zdravlje. Nudimo vam jednostavan i razumljiv vodič.

Zdrava prehrana sastoji se od nekoliko ključnih komponenti

Vitamini

Nedostatak vitamina se prilično "oštro" očituje izvana: mogu se pojaviti čirevi, mogu se pojaviti akne, desni mogu početi krvariti, a kosa može ispasti. Nije uzalud ova riječ prevedena sa starog latinskog kao "život".

Zbog toga su potrebni vitamini:

• reguliraju metabolizam i proizvodnju energije;
• su antioksidansi, što znači da vas štite od raka;
• neophodan za stvaranje mnogih hormona;
• utjecati na funkcioniranje živčanog, koronarnog i drugih sustava.

S vitaminima je sve jasno, shvatimo hranu i energetska vrijednost proteina, masti i ugljikohidrata u hrani.

Vjeverice

Vaše tijelo treba proteinsku hranu - ona sadrži aminokiseline. Oni služe kao "sirovina" - iz njih ljudsko tijelo stvara vlastiti protein - isti onaj koji čini mišiće, kosu i tako dalje.

Evo zašto vam je potrebna proteinska hrana:

• za samoobnavljanje (rast kose, noktiju, obnavljanje kože);
• za stvaranje novih stanica;
• za stvaranje antitijela koja se koriste u borbi protiv infekcija i virusa;
• za stvaranje mišićnog tkiva.

masti

Mnogi ljudi pogrešno odbijaju masnu hranu. Masne kiseline moraju dolaziti iz hrane.

Evo zašto vam je potrebna masna hrana:

• za izgradnju novih stanica tijela i mozga;
• bez masti se ne može apsorbirati vrlo velika skupina vitamina;
• Zahvaljujući masnim kiselinama koža ostaje glatka;
• za funkcioniranje reproduktivnog sustava.

Ugljikohidrati

Svaka radnja koju poduzmete – bilo da radite za računalom ili trčite – događa se zahvaljujući energiji koju dobivate iz hrane. Najbolji izvor energije su ugljikohidrati. Daju vam brzi poticaj.

Evo zašto vam je potrebna hrana s ugljikohidratima:

• za primanje energije;
• za održavanje normalne razine šećera u krvi;
• ugljikohidrati proizvode ogromnu količinu drugih sastojaka potrebnih tijelu: nukleotide, alkohole itd.

Koji proizvodi sadrže ove komponente?

Sigurno znate da za unos vitamina morate jesti povrće, voće i zelje. Koje su namirnice izvori bjelančevina, masti i ugljikohidrata? Jednostavno je.

Hrana iz koje možete dobiti proteine

Životinjske bjelančevine: govedina, pileća prsa, riba, jaja, mliječni proizvodi.

Biljni proteini: mahunarke (grah, leća, slanutak, grašak), orašasti plodovi, lisnato povrće (kao što je špinat).

Hrana iz koje možete dobiti masti

Postoje dvije vrste masti – zasićene i nezasićene.

Zasićene masti: mesni proizvodi (crveno meso, kobasice, poluproizvodi od mesa), mliječni proizvodi.

Nezasićene masti: biljna ulja, orasi, avokado, masna morska riba.

Namirnice iz kojih možete dobiti ugljikohidrate

Ugljikohidrati su jednostavni i složeni. Razlika je u tome što se u tijelu razgrađuju različitim brzinama. Jednostavni izazivaju oštro oslobađanje hormona inzulina, što dovodi do skoka šećera u krvi. Osjećate val energije, ali ubrzo prođe i opet ste jako gladni. Složene tvari se polako razgrađuju, inzulin se oslobađa u "tihom" načinu rada, a šećer u krvi ravnomjerno raste. To osigurava energiju za 3-5 sati, bez osjećaja gladi.

Jednostavni ugljikohidrati: slatkiši, peciva, kruh i tjestenina od brašna premija, zaslađena pića.

Složeni ugljikohidrati: cjelovite žitarice (tjestenina i kruh od cjelovitih žitarica), mahunarke, žitarice.

Dakle, bavili smo se proizvodima koji sadrže proteine, masti i ugljikohidrate.

Kako izračunati kalorijski unos

• 1 g proteina iznosi 4 kcal;
• 1 g ugljikohidrata jednak je 4 kcal;
• 1 g masti iznosi 9 kcal.

Evo omjera BJU u dnevnoj prehrani, koji preporučuje Svjetska zdravstvena organizacija:

• 10-15% kalorija iz proteina;
• 30% kalorija iz masti (20% iz nezasićenih, 10% iz zasićenih);
• 55-75% kalorija iz ugljikohidrata (manje od 10% jednostavnih ugljikohidrata).

Vrlo je lako održavati ove proporcije. Kako bismo vam olakšali snalaženje, nudimo vam jednostavnu tablicu proteina, masti, ugljikohidrata i vitamina u hrani.

Tagovi: proteini masti ugljikohidrati u hrani, proteini masti ugljikohidrati u hrani, proteini masti ugljikohidrati vitamini, sastav proizvoda proteini masti ugljikohidrati vitamini, izvori proteina masti i ugljikohidrati, proteini masti ugljikohidrati energetska vrijednost, nutritivnu vrijednost bjelančevine masti ugljikohidrati, sadržaj bjelančevina masti i ugljikohidrata u proizvodima, tablica bjelančevina masti ugljikohidrata u proizvodima

Sadržaj članka: classList.toggle()">prebaci

Da bi ljudsko tijelo normalno funkcioniralo, mora primiti dovoljnu količinu korisnih tvari, na čemu se temelji pravilna prehrana i uravnotežena prehrana.

Količina bjelančevina, masti i ugljikohidrata koju čovjek treba unijeti hranom ovisi o načinu života, tjelesnoj i mentalnoj aktivnosti. Važno je promatrati ovaj omjer kada se bavite sportom, jer bez uravnotežene prehrane pozitivan rezultat neće se uskoro pojaviti.

Tablice udjela bjelančevina, masti i ugljikohidrata u namirnicama nalaze se na dnu stranice!

Proteini su prirodne organske tvari čiji su sastojci aminokiseline. Čovjek je proteinski organizam jer su njegova tkiva građena od proteina. Proteini igraju ulogu temelja u ljudskom životu, a također postaju osnova za stvaranje hormona i enzima.

Proteini su jedini izvor aminokiselina. U dijetetici postoji poseban izraz "bjelančevine", koji se prevodi sa grčki jezik znači "prvi". Protein se smatra potpunim ako sadrži sve esencijalne aminokiseline: histidin, izoleucin, valin, kao i lizin, leucin, metionin, triptofan, fenilalanin, treonin. Ove tvari ulaze u ljudsko tijelo iz hrane biljnog ili životinjskog podrijetla.

Jednom kada uđu u želudac, tijelo ne može izravno koristiti proteine. Prije svega, podliježu enzimskoj razgradnji.

Aminokiseline koje pritom nastaju prolaze kroz stijenku crijeva i apsorbiraju se u krv. Crvena krvna zrnca ih nose po cijelom tijelu, gdje dolazi do sinteze novih proteina.

Većinu aminokiselina tijelo sintetizira, ali neke od njih tijelo može dobiti samo konzumiranjem određene hrane. To su takozvane esencijalne aminokiseline.

Proizvodi s proteinima

Sve aminokiseline koje su potrebne vašem tijelu možete dobiti iz biljnih ili životinjskih bjelančevina.

Velika količina proteina nalazi se u sljedećim namirnicama:

• Više od 15 g proteina na 100 g proizvoda nalazi se u nemasnom svježem siru, sirevima, orašastim plodovima, mahunarkama, dijetnom mesu i ribi;
• Od 10 do 15 g proteina sadrže masni svježi sir, svinjetina, griz, proso, heljda, pšenično brašno, tjestenina i kuhane kobasice;
• Od 5 do 10 g proteina nalazi se u riži, pšenici i prekrupa od ječma, zeleni grašak i raženi kruh, kao iu krumpiru, mliječnim proizvodima i cvjetači;
• Do 2 g proteina nalazi se u svim drugim bobičastom voću i povrću.

Ne postoji proizvod koji sadrži puni kompleks proteina koji su potrebni čovjeku za normalno funkcioniranje.

Različiti kompleksi aminokiselina dolaze u tijelo kroz različite namirnice, stoga morate pratiti svoju prehranu kako biste osigurali dovoljan unos aminokiselina.

Proizvodi životinjskog podrijetla sadrže gotovo cijeli kompleks esencijalne aminokiseline, dok biljni izvori sadrže veliki broj drugih potrebnih elemenata koje tijelo savršeno apsorbira.

Višak ili nedostatak proteina

Kod nedovoljnog unosa proteina dolazi do poremećaja metabolizma vitamina i poremećaja aktivnosti enzimskih sustava. Ako osoba ne koristi dulje vrijeme proteinska hrana, može se pojaviti i smanjiti otpornost tijela na bolesti.

Dnevna prehrana osobe trebala bi uključivati ​​do 120 g proteina. Njegov višak može uzrokovati intoksikaciju, s viškom proteina intenziviraju se procesi truljenja u crijevima.

Masti su organski spojevi koji su izvor energije za ljudsko tijelo. Masne naslage štite osobu od oštećenja, modrica i gubitka topline. Uz pomoć masti, korisne tvari se apsorbiraju u crijevima.

Mast sadrži višestruko nezasićene masne kiseline, lecitin i vitamine E i A topive u mastima.

Postoje dvije vrste kiselina koje su sastavni dijelovi masti:

Masti sadrže tvari slične mastima (fosfatidi, stearini), koje pridonose stvaranju staničnih membrana i sudjeluju u procesu zgrušavanja krvi i sintezi hormona. Jedan od najpoznatijih elemenata iz ove serije je kolesterol, čija se velika količina nalazi u životinjskim mastima.

Koje su namirnice izvori masti?

Osoba ne smije konzumirati više od 150 g masti dnevno. Do 70% njih trebalo bi biti životinjskog podrijetla.

151 0

1 002 0

137 0

Hrana s visokim udjelom masti:

• Više od 80 g masti na 100 proizvoda sadrži povrće i maslac, mast i margarin;
• Do 40 g sadrži vrhnje, masno kiselo vrhnje, svinjetinu, čokoladu, dimljene kobasice, halvu;
• Do 19 g masti na 100 g proizvoda sadrži masni svježi sir, piletina, govedina, janjetina, masna haringa, losos i jesetra;
• Do 9 g masti uključeno je u meso (janjetina, govedina) i ribu (skuša, ružičasti losos, skuša), slatkiše i peciva;
• Manje od 2 g masti na 100 g proizvoda nalazi se u kruhu, nemasnim fermentiranim mliječnim proizvodima, žitaricama i ribi (smuđ, oslić, štuka i bakalar).

Životinjske masti sadrže velike količine kolesterola i nezasićenih masnih kiselina.

Izvori esencijalnih masti koje se ne mogu same sintetizirati su: maslac orah, laneno ulje ili riblje ulje.

Višak i nedostatak masti

Jedući veliku količinu masti, osoba ne samo da stvara dodatni stres za probavne organe, već i pogoršava apsorpciju kalcija, magnezija i proteina. Takvo prejedanje posebno je opasno za osobe s kroničnim bolestima gušterače, žučnih putova, želuca i crijeva.

Nedostatak masti negativno utječe živčani sustav, dovodi do bolesti organa vida i probave, a također smanjuje imunitet.

Ugljikohidrati su, uz masti, esencijalni izvori energije za tijelo. Čovjeku daju vitamine, minerale i antioksidanse. Svaki gram ugljikohidrata, kada se preradi, daje tijelu 4 kcal.

Ugljikohidrati se dijele na:

• Za brzo probavljive šećere: glukoza, maltoza, saharoza, fruktoza;
• Za kompleks (polisaharidi): glikogen, pektin, vlakna, škrob.

Složeni ugljikohidrati pomažu opskrbiti tijelo hranjivim tvarima i najvećim dijelom koriste se za stvaranje energije. Neki vitamini, poput C, imaju biološku aktivnost.

Najčešći ugljikohidrat je glukoza, koju tijelo brzo i lako koristi za održavanje potrebna razinašećer u krvi, prehrana mišića i mozga koji rade.

Višak šećera u tijelu (osobito saharoze) dovodi do povećanog stvaranja masti u tijelu i sve hranjivim tvarima pretvoriti u mast.

To također negativno utječe na sastav mikroflore u crijevima i povećava udio truležnih mikroorganizama.

Jedan od najslađih ugljikohidrata je fruktoza.. Koristi se kao prirodni zaslađivač koji pomaže smanjiti ukupni unos kalorija. Fruktozu tijelo apsorbira sporije od glukoze.

Posebnu hranjivu vrijednost među složenim ugljikohidratima ima škrob. Čini do 80% ukupne količine ugljikohidrata koji ulaze u tijelo. Ulazak u gastrointestinalni trakt, pod utjecajem enzima pretvara se u maltozu, a zatim u glukozu, koja ulazi u krv.

Vlakna, koja su složeni ugljikohidrati, praktički se ne apsorbiraju u tijelu, ali dobro stimuliraju pokretljivost crijeva i pomažu u uklanjanju ostataka hrane i kolesterola iz tijela, a također normaliziraju mikrofloru.

Proizvodi koji sadrže ugljikohidrate

Potreba osobe za ugljikohidratima ovisi o tome koliko su intenzivne psihička vježba, a iznosi 500 g dnevno. Izvori ugljikohidrata su:

• Do 65 g ugljikohidrata na 100 g proizvoda nalaze se u žitaricama, slatkišima, šećeru, medu, datuljama, tjestenini, džemu i marshmallowu;
• Do 60 g - u kruhu, grahu, halvi, grašku, zobenoj kaši, kolačima;
• Do 20 g - u sladoledu, skuti, bobicama i voću.

Višak i nedostatak ugljikohidrata

Ugljikohidrati su glavni izvor energije za tijelo. Ako nema dovoljnog unosa ugljikohidrata u organizam, posljedice kao što su:

• Akumulacija masti u jetri;
• Kršenje metabolički procesi u organizmu;
• Osjećaj se pogoršava zbog pada razine glukoze u krvi

Višak ugljikohidrata može dovesti do pretilosti!

Višak ugljikohidrata u tijelu uzrokuje naglo povećanje razine glukoze u krvi. To izaziva proizvodnju inzulina i potiče sintezu masti, što dovodi do prekomjerne tjelesne težine, au teškim slučajevima - pretilosti ili hiperglikemijske kome.

Kako se hraniti zdravo

Optimalan omjer hranjivih tvari koje dnevno ulaze u ljudsko tijelo s hranom:

• 80 g masti (30 g biljnog, 50 g životinjskog podrijetla);
• 100 g proteina (35 g biljnog, 65 g životinjskog);
• 500 g ugljikohidrata.

Osim toga, tijelo mora dobiti vitamine i minerale. Samo u tom slučaju potrošnja energije odgovara unosu hrane u tijelo i omogućuje čovjeku da se osjeća aktivno, zdravo i sretno.

Ove tablice odražavaju sadržaj bjelančevina, masti i ugljikohidrata na 100 grama navedenog proizvoda.

Povrće

Voće i bobice

Suho voće i orasi

Pekarski proizvodi

Slatkiši

Žitarice

Mahunarke

gljive

Meso i perad

kobasice

Konzervirano meso i dimljeno meso

Masti i ulje

Mliječni proizvodi

jaja

Riba i plodovi mora

Kada je u pitanju pravilna prehrana, svi počinju jednoglasno ponavljati o konzumiranju određenih količina proteina, masti i ugljikohidrata, ali ne mogu svi odmah odrediti koja hrana sadrži iste proteine, masti i ugljikohidrate, i u kojim količinama ih treba konzumirati? Kako bih sistematizirao svo vaše znanje koje već donekle posjedujete, istaknut ću nekoliko ključnih aspekata i nazvati ih hrana koja sadrži proteine, masti i ugljikohidrate u velikim količinama na 100 grama. Što se tiče sastava, svaki proizvod iz određene kategorije (bilo da se radi o bjelančevinama, mastima ili ugljikohidratima) bit će najbogatiji korisna tvar, kategorija u kojoj se ovaj proizvod nalazi. Također ću istaknuti dobri proizvodi koji sadrži proteine, masti i ugljikohidrate a loše kad govorimo o pravom i Uravnotežena prehrana. Dakle, počnimo.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati bi trebali činiti 40-50% ukupnog kalorijskog unosa ako ne mršavite, već održavate težinu na normalnoj razini, odnosno 30-40% ako ste u procesu mršavljenja. Ugljikohidrati su glavni izvor energije za vaše tijelo. Što aktivniji život imate, to više hrane s ugljikohidratima trebate uključiti u svoju prehranu. Ali ima jedno ALI...

Dok ugljikohidrati rade dobar posao i osiguravaju vam energiju potrebnu za rad, vježbanje, pa čak i opuštanje, oni su također prilično podmukli. , potrebno ga je pravilno konzumirati, i to: u određeno doba dana, u određenim količinama i u određenim proizvodima. Previše ograničenja, kažete. Ali s ugljikohidratima neće ići drugačije, jer će zanemarivanje ovih pravila značiti:

1) njihov višak, a to će naknadno dovesti do prekomjernog skladištenja masti i pojave viška kilograma na vagi;

2) njihov nedostatak, koji se očituje lošim zdravljem, gubitkom snage, letargijom i depresijom, pospanošću i umorom čak i na početku dana.

Određeno doba dana znači da je najbolje konzumirati u prvoj polovici dana (prije 2 sata poslijepodne).

Količina znači: unosite najmanje 30% i ne više od 50% ugljikohidrata od ukupnog kalorijskog unosa.

U nastavku predstavljam popis određenih proizvoda. Ukazuje na neke proizvodavisok sadržaj ugljikohidrata na 100 g proizvoda.

Hrana koja sadrži ugljikohidrate

Treba imati na umu da biste trebali dati prednost hrana koja sadrži složene ugljikohidrate. Vaše tijelo ih polako apsorbira i ne uzrokuju naglo povećanje šećera u krvi i oslobađanje hormona inzulina, koji je glavno "zaliho masti" u tijelu.

U nastavku navodim primjere “dobrih” složenih ugljikohidrata koji bi trebali prevladavati u vašem dnevnom jelovniku i “loših” brzih ugljikohidrata koje biste, ako je moguće, trebali u potpunosti izbjegavati ili barem ne konzumirati često.

Čini se da smo shvatili ugljikohidrate. Najvažnija stvar koju trebate zapamtiti:

1. Ugljikohidrati bi trebali činiti 40-45% (za održavanje težine) ili 20-30% (za mršavljenje) vašeg ukupnog kalorijskog unosa.
2. Vašim jelovnikom treba dominirati hrana koja sadrži složene ugljikohidrate(kaša, integralni kruh, tjestenina od durum pšenice itd.)
3. Smanjite unos "loših" ugljikohidrata i hrana koja sadrži brze ugljikohidrate(neko voće, slatki napici i sokovi, žitarice instant kuhanje, šećer itd.)
4. Konzumirajte ugljikohidrate ujutro.

Vjeverice

Proteini su glavni građevni materijal za vaše mišiće i izvor esencijalnih aminokiselina, tako da bi proteini trebali činiti 40-45% ukupnog kalorijskog sadržaja vaše prehrane ako ne mršavite, već održavate svoju težinu na normalnoj razini, a 45 -50% ako ste u procesu mršavljenja ili .

U ovoj tablici možete se upoznati s proizvodima koji imaju visok sadržaj proteina na 100 g.

Proizvodi koji sadrže proteine

Bjelančevine se dijele na dvije vrste: životinjskog i biljnog podrijetla. Vaša bi prehrana trebala uključivati namirnice koje sadrže proteine obje vrste. Ali treba znati da su životinjske bjelančevine cjelovite, imaju visok stupanj apsorpcije i bogat aminokiselinski sastav. Dok proteine ​​biljnog podrijetla, naprotiv, naše tijelo ne apsorbira u potpunosti i imaju loš aminokiselinski sastav.

Ispod su proizvodi koji sadrže proteine ​​životinjskog i biljnog podrijetla.

Ne zaboravite da osoba treba konzumirati 1,5-3,5 g proteina na 1 kg težine (manja količina će dovesti do njegovog nedostatka, a tijelo će biti prisiljeno to nadoknaditi iz vaših mišića i organa). Ova brojka može doseći i veću vrijednost (5-6 g), ali to je ako imate teške treninge sa željezom i cilj vam je udebljati se. Inače, vašem tijelu nije potrebna tolika količina proteina, jer višak proteina loše utječe na jetru i bubrege, opterećujući ih produktima razgradnje, a dovodi i do nakupljanja ketonskih tijela, što može uzrokovati intoksikaciju. cijelog tijela. Stoga, koristeći namirnice koje sadrže proteine u velikim količinama, morate zapamtiti da je sve dobro umjereno. Proteini su vaša pomoć u stvaranju lijepog tijela s isklesanim mišićima, ali samo ako se pridržavate sljedećih pravila:

1. Jedite proteine ​​i životinjskih i biljnih izvora, ali birajte više proizvodi koji sadrže proteineživotinjskog podrijetla (jaja, riba, svježi sir, piletina, govedina, itd.)
2. Jedite pravu količinu proteina na temelju vašeg treninga, težine i unosa kalorija. Prosječna količina proteina je 2 g po 1 kg težine.
3. Večernji obrok bi trebao biti u većoj mjeri protein. Pokušajte koristiti namirnice koje sadrže proteine i to na pari, bilo kuhano ili pečeno u pećnici.

masti

Masti su još jedan izvor energije, ali snažniji od ugljikohidrata. Visceralna mast, zajedno s potkožnom masnoćom koju svi toliko mrzimo i želimo je se riješiti, zapravo ima niz vrlo važnih funkcija u našem tijelu:

- masti su glavni izvor energije tijekom bolesti i gladi, kada je opskrba organizma hranjivim tvarima smanjena ili ih uopće ne dobiva;

- masti pomažu našim krvnim žilama da ostanu elastične, a hranjive tvari lako prolaze kroz njih do svih stanica i tkiva našeg tijela;

— masti su odgovorne za stanje kose, noktiju i kože (ovo je posebno važno za nas djevojke);

- masti su uključene u sintezu hormona i odgovorne su za normalan menstrualni ciklus kod djevojčica;

- masti poboljšavaju okus jela i dr.

Proizvodi koji sadrže masti moraju biti prisutni u svakodnevnoj prehrani.

Prosječna količina masti koja je potrebna osobi je 1 g na 1 kg težine. To je otprilike 25-30% ukupnog kalorijskog sadržaja vaše prehrane, kako za one koji gube tako i za one koji ne gube.

Proizvodi koji sadrže masti

Kada govorimo o mastima, treba znati da postoje zasićene masti i nezasićene masti. Prva kategorija su zdrave (dobre) masti, njihova umjerena konzumacija pomaže tijelu sagorijevati masnoće! I druga kategorija su štetne (loše) masti, konzumacija takvih masti dovodi do nakupljanja kolesterola i ateroskleroze.

U nastavku pružam popis namirnica koje sadrže dobre i loše masti.

Dakle, rezimiramo sve s mastima:

1. Proizvodi koji sadrže masti moguće je i čak potrebno! Kao postotak masti, naše bi tijelo trebalo primiti 20-30%, u gramima - oko 1 g na 1 kg (ako izgubite težinu, može se smanjiti na 0,8 g).
2. Konzumirajte hranu koja sadrži zdrave nezasićene masti(biljna ulja, orasi, sjemenke, masne vrste morske ribe).
3. Pokušajte izbjegavati jesti masnu hranu navečer.

Pa, shvatili smo, koja hrana sadrži proteine, masti i ugljikohidrate i u kojim količinama. Sad to znaš namirnice koje sadrže ugljikohidrate, bolje je konzumirati u prvoj polovici dana; namirnice koje sadrže proteine, važni su za rast i oporavak vaših mišića; A hrana koja sadrži masti, odgovorni su za normalno stanje noktiju, kose i kože. Sve ovo ne treba zaboraviti i uzeti u obzir pri sastavljanju jelovnika za dan.

S vama je bila i vaša trenerica Janelia Skripnik!

Želim vam, drage djevojke, da se pravilno hranite i uvijek ostanete zdravi i vitki!

Tablica sastava (proteini, masti, ugljikohidrati) i kalorijskog sadržaja hrane

Za referencu. Sadržaj kalorija je količina energije koju osoba prima kao rezultat apsorpcije određenog proizvoda. Broj kalorija koje osoba treba ovisi o obavljenom poslu, tjelesna aktivnost, spol, dob, geografska širina (hladna ili vruća klima). Kao i svako gorivo, prehrambeni proizvodi, kada izgaraju u tjelesnoj peći, oslobađaju energiju. Dakle, hrana ima određenu energetsku vrijednost koja se može mjeriti (na primjer, u kilokalorijama ili džulima). Stoga je drugi naziv za energetsku vrijednost prehrambeni proizvodi- sadržaj kalorija. Svatko od nas više je puta vidio na tvorničkom pakiranju kupovnih proizvoda broj koji odgovara energetskoj vrijednosti 100 g ovog proizvoda. Svatko može izračunati koliko će energije dobiti njegovo tijelo nakon konzumiranja određene količine proizvoda.

Poznavajući nečiju dnevnu prehranu, odnosno broj pojedenih namirnica dnevno, uključujući pića, i njihovu energetsku vrijednost, lako je izračunati primljenu količinu energije - kalorijski sadržaj dnevne prehrane. Biokemičari i nutricionisti odavno su izračunali sadržaj kalorija i sastav gotovo svih prehrambenih proizvoda.

Jednostavno je nemoguće osigurati svu raznolikost hrane. Međutim, uzimajući u obzir informacije na etiketama hrane, izračunavanje kalorijskog sadržaja dnevne prehrane ne predstavlja ozbiljne poteškoće.

Povrće

Voće i bobice

Sušeno voće

Bomboni, šećer, čokolada

Kolači i ostali slastičarski proizvodi

Kruh, pekarski proizvodi, brašno

Žitarice

Mahunarke

gljive

Meso, iznutrice, perad

Kobasice i kobasičarski proizvodi

Konzervirano meso i dimljeno meso

Masti, margarin, maslac

Mlijeko i mliječni proizvodi

jaja

Riba i plodovi mora

Kavijar

orasi

Prvi od predstavljenih naziva zaslužuju posebnu pozornost, oni su osnova prehrane za svaku osobu, uključujući i one s šećerna bolest.

Načela pravilne prehrane

Prehrana treba biti potpuna, odnosno uravnotežena u broju proteina, masti i ugljikohidrata. Također je jednako važno da jelovnik za dijabetes sadrži dovoljan broj vitaminskih komponenti i mikroelemenata.

Sljedeći princip je da kalorijski sadržaj konzumirane hrane mora odgovarati utrošku energije. To je ono što će omogućiti optimalni stupanj izvedbe i održavanje optimalne tjelesne težine, što je također vrlo važno za svakog dijabetičara.

Dijetu tijekom 24-satnog razdoblja preporučuje se raspodijeliti uzimajući u obzir trajanje djelovanja i ukupno vremensko razdoblje kako bi se postigao najveći mogući hipoglikemijski učinak inzulina. Isto vrijedi i za tablete. lijekovi, čiji je cilj osigurati optimalnu razinu šećera u krvi. I, naravno, ne treba zaboraviti da hrana treba biti što raznovrsnija, hranjiva i jednostavno ugodna - sve to utječe na proces probave.

Hrana koju svatko od nas jede uključuje bjelančevine, masti i ugljikohidrate, kao i vitamine, minerale i vodu. U procesu asimilacije hrane oslobađa se količina energije potrebna za optimalno funkcioniranje organizma. Posebno govorimo o održavanju optimalne tjelesne temperature, disanju i cirkulaciji krvi.

Ništa manje važno je nadopunjavanje troškova energije koji su povezani s provedbom bilo kojeg posla.

Stručnjaci ističu da:

• energija sadržana u hrani izražava se u kilokalorijama, koje se označavaju kao kcal;
• u procesu razgradnje 1 g ugljikohidrata i 1 g bjelančevina oslobađa se 4 kcal. Dok 1 g masti može dati čovjeku 9 kcal energije, što je vrlo važno za dijabetes;
• kombinacija i ukupna količina bjelančevina, masti i ugljikohidrata u prehrani za određenu bolest trebala bi zadovoljiti sve potrebe čak i zdrave osobe.

Kao dio nadoknade, 50 ili 60% dnevnih potreba za kalorijama zadovoljava se iz ugljikohidratne hrane. Od 15 do 20% - od proteinske hrane i ne više od 25, ali ne manje od 30% - od masti. Istodobno, ako se utvrdi prekomjerna tjelesna težina, snažno se preporučuje smanjiti dnevni omjer kalorija minimiziranjem unosa masti.

Značajke proteina

Proteine ​​ljudsko tijelo koristi kao "građevni" materijal. Potreba za bjelančevinama posebno je značajna tijekom fiziološkog rasta, tijekom trudnoće i trudnoće. dojenje. Dovoljno prodiranje proteinske komponente s hranom jamči normalno funkcioniranje imunološkog sustava. Također je važno napomenuti da se proteini razgrađuju u gastrointestinalnom traktu do aminokiselina i izravno u njih tanko crijevo uočena je njihova naknadna apsorpcija.

Osim plastičnih funkcija, proteini aktivno sudjeluju u regulaciji metabolizma masti u području jetre. Ništa manje značajno je njihovo sudjelovanje u proizvodnji niza hormonskih komponenti (na primjer, inzulin). Nedovoljan omjer metaboličkih procesa povezanih s proteinima izuzetno je opasan. Međutim, njegov višak također je nepoželjan, osobito u slučajevima teške bubrežne disfunkcije. U ovom slučaju, strogo se preporuča ograničiti upotrebu proteina, uglavnom u odnosu na ime životinje.
Proteini ove vrste uključuju perad, ribu, životinjsko meso, kao i jaja (ali samo proteinsku komponentu).

Ništa manje važni nisu ni mliječni proizvodi (osobito svježi sir i nezreli sirevi bogati su bjelančevinama).

Osim toga, potrebno je uzeti u obzir da se biljni proteini nalaze u orašastim plodovima, sjemenkama i mahunarkama (grašak i grah). Ništa manje važne su žitarice (osobito heljda i zobena kaša), kao i gljive koje su bogate proteinima.

Značajke masti

Masti su najvažniji izvor energije i proizvodnje komponenti vitamina topivih u mastima (A, D, E). Osim toga, osiguravaju opskrbu nezasićenim masnim kiselinama koje su iznimno važne za metabolizam lipida. Od masnoća životinjskog podrijetla najkorisnije su masnoće ribe ili peradi.

Životinjske masti, osobito goveđa, janjeća ili svinjska, uglavnom su vatrostalne. Mnogo su teže probavljivi i sadrže veće količine kolesterola, što u potpunosti utječe na nastanak vaskularne skleroze. Ulja koja imaju biljnog porijekla(osobito suncokret, kukuruz ili masline), uključeni u orašaste plodove i sjemenke. Osim toga, mora se uzeti u obzir da Zasićene su masnim kiselinama i vitaminom E.

Toplinska obrada uzrokuje njihov djelomični gubitak, pa će biti mnogo korisnije koristiti biljna ulja uz salate. Mliječne masti ima u tvrdim sirevima, kiselom vrhnju, a isto vrijedi i za vrhnje ili maslac. Ne treba zaboraviti da masti uključuju dva puta velika količina kalorija od proteina ili ugljikohidrata.

Značajka ugljikohidrata

Ugljikohidrati su najlakše probavljiv izvor energije. Značajan dio prehrambenih proizvoda koje dijabetičar konzumira tijekom dana trebao bi uključivati ​​ugljikohidrate (govorimo o pokazateljima poput 50-60%). Nakon upotrebe ugljikohidrata uočava se povećanje razine šećera u krvi.

Ugljikohidrati, točnije šećeri se dijele u dvije kategorije: jednostavne i složene. Zbog toga su stupanj njihove apsorpcije i brzina apsorpcije u ljudskom tijelu različiti. Jednostavni, odnosno monosaharidi, uključuju:

• glukoza (grožđani šećer);
• saharoza;

Također na ovom popisu su laktoza i maltoza (specifičan šećer koji se nalazi u pićima kao što su pivo ili kvas).

Algoritam apsorpcije najjednostavnijih ugljikohidrata počinje u ustima, a nakon pet do sedam minuta identificira se porast razine šećera u krvi. Predstavljeni ugljikohidrati nazivaju se i lako probavljivim, pa se stoga aktivno koriste u razvoju hipoglikemijskih stanja.

Složeni ugljikohidrati, odnosno polisaharidi, sastoje se od jednostavnih komponenti. Njihova apsorpcija u gastrointestinalnom traktu je znatno sporija (traje 30 do 40 minuta). To je zato što se od samog početka moraju razgraditi do razine jednostavnih šećera. Slični nazivi uključuju škrob, za koji se zna da se nalazi u krumpiru, proizvodima od brašna, žitaricama, vlaknima i pektinu, koncentriranim u povrću, voću i bobicama.

Celuloza

Posebnu pozornost zaslužuju vlakna, koja ljudsko tijelo gotovo uopće ne apsorbira, jer u crijevnom području nema za to prikladne mikroflore. Istovremeno, za optimalan rad probavnog trakta potrebno je unijeti najmanje 30, ali ne više od 40 g dijetalnih vlakana unutar 24 sata. To mogu biti vlakna, pektini i druge komponente, što osigurava optimalnu peristaltiku crijevnog područja.

Stručnjaci su otkrili da vlakna iz hrane mogu zadržati vodu i predstavljaju prirodni adsorbent. Osim toga, u potpunosti osiguravaju uklanjanje toksičnih komponenti iz tijela i pomažu u smanjenju razine kolesterola u krvi. Zbog toga je značajno smanjena vjerojatnost razvoja kardiovaskularnih bolesti i inhibirana apsorpcija glukoze. Općenito, vlakna nisu manje važna za ljudsko tijelo od proteina, masti i ugljikohidrata za dijabetes.

Eventualno

Želio bih vam skrenuti pozornost na činjenicu da su proizvodi podrijetla ugljikohidrata podijeljeni u četiri kategorije. Prvi od njih sadrži pekarske proizvode i proizvode od žitarica. Aktivno su koji se koriste u svakodnevnoj prehrani sadrže značajan udio škroba, koji može biti vrlo štetan kod dijabetesa.

Stručnjaci skreću pozornost na činjenicu da kruh od integralnog brašna, na primjer, raženi ili doktorski, kao i neke žitarice (biserni ječam, heljda i drugi) uključuju dijetalna vlakna.

Također govorimo o vitaminskim komponentama skupine B i prisutnosti mikroelemenata. Zato su proteini, masti i ugljikohidrati u prehrambenoj tablici izuzetno važni.

Dalje, trebali biste obratiti pozornost na povrće, koje, kao što je poznato, uključuje značajnu količinu vitaminskih komponenti i mikroelemenata. Osim toga, bogate su vlaknima. Omjer škroba u njima je beznačajan, pa je dopušteno konzumirati kupus, ciklu, mrkvu i neke druge proizvode bez ikakvih ograničenja, čiji se potpuni popis preporučuje da se dogovori sa stručnjakom.

Od svih sorti povrća, krumpir i kukuruz su iznimka, zbog čega se njihova uporaba strogo preporuča uzeti u obzir pri izračunavanju doze inzulina.

Važno! Voće i bobice izvrstan su izvor vitaminskih komponenti.

Sadrže značajan udio lako probavljivih ugljikohidrata (na primjer, glukoze ili fruktoze). Mora se, međutim, imati na umu da svo voće i bobičasto voće (osim limuna) povećava razinu šećera u krvi. To se posebno odnosi na grožđe, banane i smokve, koje ne bi trebalo uvijek uključivati ​​u jela ili proizvode.

Posljednja kategorija su mliječni proizvodi. S obzirom da mlijeko sadrži laktozu, odnosno mliječni šećer, svi mliječni proizvodi koji sadrže sirutku (kefir, mlijeko, fermentirano pečeno mlijeko) mogu se svrstati u lako probavljive ugljikohidrate. One se najbrže i bez problema upijaju.

Stručnjaci toplo preporučuju da se upoznate s tablicom bjelančevina, masti i ugljikohidrata kako biste razumjeli predstavljenu temu i kako biste točno trebali sastaviti dijetu. Sve je to vrlo važno za svakog dijabetičara i omogućit će održavanje svih tjelesnih funkcija na odgovarajućoj razini, kao i izbjegavanje razvoja komplikacija i posljedica.

Tablica masti, bjelančevina i ugljikohidrata

Video o zdravoj prehrani:

//www.youtube.com/watch?v=SL5V0gIgD0g