Exercices d'étirement pour les muscles de la colonne vertébrale. Exercices pour étirer et renforcer les muscles du dos et de la colonne vertébrale

Étirez-vous après l'échauffement. Ainsi, vous pouvez approfondir l'étirement sans blesser les muscles et les ligaments.

Échauffez-vous avant de vous étirer

Lorsque vous vous étirez après une séance d'entraînement, les muscles sont déjà réchauffés et aucun échauffement supplémentaire n'est nécessaire. Si vous décidez d'organiser une leçon d'étirement séparée, faites d'abord quelques exercices :

1. Échauffement des articulations : tordre les articulations, faire des inclinaisons et des virages du corps.
2. 5-7 minutes de cardio : courir ou sauter avec écart, grimper, courir sur place avec les genoux hauts, .

Après vous être un peu échauffé, vous pouvez commencer à vous étirer.

Comment et combien s'étirer

À l'aide de ces exercices, vous pouvez organiser une leçon d'étirement indépendante et bien étirer tous les muscles du corps. Cependant, cela prendra environ 60 à 90 minutes. Pour un étirement rapide, choisissez un ou deux exercices pour chaque groupe musculaire impliqué dans l'entraînement.

Pour bien étirer vos muscles, attardez-vous dans chaque pose pendant 30 secondes à deux minutes. Vous pouvez rester immobile ou rebondir doucement. Les mouvements brusques sont lourds de blessures, alors laissez-les pour un autre sport.

Nous donnerons des exercices d'étirement de haut en bas : nuque, épaules et bras, poitrine et dos, abdominaux, fesses, hanches, tibias.

Exercices d'étirement du cou

Penchez la tête en arrière en étirant le devant de votre cou. De cette position, inclinez la tête vers la gauche. Pour plus d'effet, placez votre main gauche sur le côté droit de votre tête, mais n'appuyez pas fort.

Placez votre main droite sur le côté gauche de votre tête. Inclinez la tête vers l'avant et sur le côté, augmentez la pression avec votre main.

Répétez de l'autre côté.

Placez une main sur l'arrière de votre tête et l'autre sur votre menton. Baissez la tête en faisant un double menton. En même temps, le cou reste droit, l'arrière de la tête tend vers le haut. Vous devriez le sentir à l'arrière de votre cou, en particulier à la base de votre crâne.

Exercices d'étirement des épaules

4. Étirement du devant des épaules

Mettez vos mains derrière votre dos, attrapez votre poignet avec l'autre d'une main. Pliez vos coudes et soulevez vos poignets plus haut. Poussez votre poitrine vers l'avant et sentez l'étirement à l'avant de vos épaules.

5. Étirement de la partie médiane des épaules

Saisissez le coude opposé avec votre main, appuyez votre épaule vers vous et tirez-la vers le bas. Répétez avec l'autre main.

6. Étirer l'arrière des épaules

Saisissez la main droite avec la gauche au-dessus du coude, appuyez-la contre le corps et redressez-la, abaissez l'épaule droite vers le bas. Avec votre main gauche, tirez votre main droite vers le haut en la soulevant avec votre coude. Sentez la tension dans le dos.

Répétez avec l'autre main.

7. Étirement des triceps

Allez vers le mur, soulevez votre coude gauche, placez votre avant-bras derrière votre dos. Abaissez votre omoplate gauche vers le bas. Pour vérifier qu'il est bien descendu et qu'il ne remontera pas pendant l'étirement, placez votre main droite sous votre aisselle gauche.

Répétez de l'autre côté.

8. Étirement des biceps

Saisissez la poignée de porte, la crémaillère ou tout autre support, tournez-lui le dos. Tournez votre bras avec votre coude vers le haut et déplacez légèrement le corps vers l'avant.

Répétez avec l'autre main.

Cette pose vous permet d'étirer simultanément les triceps d'un bras et l'avant de l'épaule de l'autre. Amenez une main derrière votre dos d'en haut pour que le coude lève les yeux et la seconde d'en bas - le coude regarde le sol. Essayez de connecter vos poignets au niveau des omoplates.

Changer de main.

10. Étirement de l'extenseur du poignet

Asseyez-vous sur vos genoux, placez vos mains devant vous de manière à ce que le dos de vos mains touche le sol et que vos doigts soient pointés l'un vers l'autre. Déplacez doucement votre poids sur vos mains en étirant vos avant-bras. Pour améliorer l'effet, essayez de serrer les poings.

Exercices d'étirement de la poitrine

11. Étirer la poitrine dans l'embrasure de la porte

Venez à la porte, appuyez-vous sur les montants avec vos coudes et poussez votre poitrine vers l'avant, muscles pectoraux.

Mettez votre main sur le mur, baissez votre épaule et tournez-vous dans la direction opposée. Répétez avec l'autre main.

Exercices d'étirement du dos

Tenez-vous à côté d'un rack, d'un simulateur ou d'un autre support, tournez votre épaule gauche vers celui-ci. Prenez une position au-dessus de votre tête avec votre main droite, inclinez votre bassin vers la droite et vers le bas, en étirant tout le côté droit de votre corps.

Répétez de l'autre côté.

14. Étirement des muscles du bas du dos

Asseyez-vous sur le sol, déplacez votre jambe droite vers l'avant, la jambe gauche vers l'arrière. Pliez vos genoux à un angle de 90 degrés ou légèrement plus. Placez votre main droite sur le sol, levez votre main gauche au-dessus de votre tête. Tirez la jambe gauche vers le bas et vers l'arrière, inclinez le corps vers l'avant et tournez vers la jambe droite.

Changez de jambe.

Asseyez-vous sur le sol, pliez les genoux et placez vos pieds sur le sol. Saisissez vos tibias avec vos mains de l'intérieur, mettez vos poignets sur vos pieds. Penchez-vous le plus bas possible vers l'avant.

Asseyez-vous sur le sol avec vos fesses touchant vos talons. Penchez-vous en avant, allongez-vous sur vos genoux avec votre ventre et étirez vos bras.

Mettez-vous à quatre pattes, puis inclinez votre bassin vers l'arrière et vers le haut pour que votre corps ressemble à un angle. Les bras et le dos doivent être étendus sur une seule ligne, les genoux peuvent être pliés et les talons peuvent être arrachés du sol. L'essentiel est que le dos reste droit, sans arrondir le bas du dos.

Saisissez une barre horizontale basse et suspendez-vous librement, détendant votre corps. Les pieds doivent rester au sol. Détendez-les, pliez légèrement les genoux.

Allongez-vous sur le sol sur le dos, les bras le long du corps, les jambes droites. Soulevez vos jambes puis jetez-les au-dessus de votre tête. Les mains reposent avec les coudes sur le sol, les mains en appui. Ne vous appuyez pas sur le cou, le point d'appui est les épaules.

Exercices d'étirement pour la presse

Mettez-vous à genoux, poussez votre poitrine vers le haut, allongez votre colonne vertébrale, puis penchez-vous en arrière avec vos mains sur vos talons. Essayez de plier la poitrine. Ne jetez pas la tête en arrière, regardez vers le haut.

Allongez-vous sur le sol sur le ventre, mettez vos mains sous vos épaules. Poussez-vous vers le haut, le bassin se soulève, les jambes restent au sol. Abaissez vos épaules, pliez-vous dans la région thoracique.

Tenez-vous droit, les pieds joints. Levez vos bras et joignez vos paumes au-dessus de votre tête. Penchez-vous dans la région thoracique et inclinez le corps vers l'arrière. Serrez pour éliminer une forte déflexion dans le bas du dos.

Tenez-vous droit, levez les bras au-dessus de votre tête, entrecroisez vos doigts et tournez vos paumes vers le haut. Étirez-vous et penchez-vous d'abord d'un côté puis de l'autre.

Allongez-vous sur le sol sur le dos, écartez les bras sur les côtés, paumes vers le bas. Déplacez votre bassin vers la gauche, soulevez votre jambe gauche en la pliant au niveau du genou, amenez-la derrière votre jambe droite et essayez de poser votre genou au sol. Tournez la tête vers la gauche et détendez-vous.

Répétez l'exercice de l'autre côté.

Exercices d'étirement des fesses

25. Étirement allongé

Allongez-vous sur le sol sur le dos, levez les jambes pliées au niveau des genoux. Placez la cheville du pied gauche sur le genou du droit. Appuyez le genou du pied droit sur le gauche pour approfondir. Répétez avec l'autre jambe.

Mettez-vous à quatre pattes, posez la cheville du pied droit sur le genou du gauche. Poussez votre bassin vers l'arrière pour approfondir l'étirement. Répétez avec l'autre jambe.

27. Étirement assis

Asseyez-vous sur le sol, étirez vos jambes vers l'avant, redressez votre dos. Pliez une jambe au niveau du genou, saisissez le tibia avec vos mains et appuyez-le contre votre poitrine. Le bas de la jambe doit être parallèle au sol, les avant-bras reposent sur le dessus et le pressent contre la poitrine, une brosse recouvre l'autre.

Répétez avec l'autre jambe.

Asseyez-vous sur le sol, pliez une jambe au niveau du genou à angle droit et avancez, prenez l'autre en arrière et redressez-vous. Vous pouvez vous pencher en avant et placer vos avant-bras sur le sol.

Si vous trouvez qu'il est difficile d'effectuer cette pose sur le sol, essayez de placer votre pied sur une plate-forme surélevée.

Exercices d'étirement pour l'avant de la cuisse

Exercices d'étirement des mollets

48. Étirez-vous contre le mur

Reposez la pointe de votre pied droit contre le mur, reculez votre pied gauche d'un pas et demi. Les pieds sont fermement appuyés au sol, la jambe gauche est droite. Essayez d'atteindre le mur avec votre genou droit, tandis que les muscles de la jambe gauche seront étirés.

Changez de jambe.

Tenez-vous près du mur. Posez votre orteil droit sur le mur, reculez votre pied gauche d'un pas et demi. Pliez votre jambe gauche au niveau du genou, augmentant l'étirement. Changez de jambe et répétez.

Asseyez-vous sur le sol, étirez vos jambes droites devant vous. poser un pied sur la cuisse de l'autre. Saisissez le pied avec la main opposée et tirez la chaussette.

Changez de jambe.

La colonne vertébrale est la charpente de notre corps, c'est une structure complexe qui assure l'activité vitale de l'organisme. Bien qu'il s'agisse d'un noyau assez solide, il peut également échouer, ce qui au fil des ans se fait sentir avec un craquement, un hochet, des douleurs dans le bas du dos, la poitrine ou le cou, ainsi qu'une gêne lors des mouvements. Ces symptômes sont les principaux signaux de la présence de problèmes de colonne vertébrale. Afin de les éviter, ainsi que de prévenir un certain nombre de maladies chroniques du système de soutien, vous devez effectuer régulièrement des exercices simples pour le dos et la colonne vertébrale.

Les étirements du dos aideront à assurer les éléments suivants :

• maintenir la flexibilité et la liberté de mouvement à tout âge;
• prévention d'un certain nombre de maladies;
• absence de douleur ou sa diminution.

Comme nous l'avons déjà dit, la colonne vertébrale est une structure complexe. Il comprend des os, des vertèbres, du cartilage, des disques intervertébraux, ainsi qu'un corset musculaire qui fléchit et allonge le dos. Ces muscles sont constamment en tension. Leur état peut être altéré par le travail sédentaire et le manque d'activité dans la vie quotidienne.

Les muscles du dos ont besoin de se reposer périodiquement. Cependant, la colonne vertébrale ne peut pas toujours se détendre même la nuit. Si vous dormez dans une position inconfortable ou sur le mauvais oreiller, il devra se pencher, respectivement, il travaillera la nuit. Après une telle nuit le matin, des douleurs au dos ou au cou peuvent apparaître. Des muscles raides vous empêcheront de bouger librement et de mener une vie bien remplie. Des exercices d'étirement de la colonne vertébrale correctement effectués vous aideront à prévenir ces problèmes.

Étirer la colonne vertébrale : contre-indications

Tout exercice est contre-indications, et l'étirement des muscles du dos ne fait pas exception. Si vous n'y prêtez pas attention, vous pouvez provoquer l'effet inverse et exacerber les problèmes existants ou en créer de nouveaux.

• L'étirement du dos est contre-indiqué dans l'arthrite, l'ostéoporose et l'ostéochondrose.
• Sa mise en œuvre est déconseillée en cas d'hypertension, de maladies du cœur et des vaisseaux sanguins.
• La thrombose est une contre-indication claire.
• Les étirements pendant la grossesse et les menstruations sont une question distincte. Ce ne sont pas des contre-indications évidentes, mais vous devez vous concentrer sur vos sentiments et consulter un spécialiste.
• Comme restrictions, on distingue un rhume, des maladies virales et de la fièvre.
• Respectez les règles générales de la physiothérapie. À savoir, essayez de ne pas vous surmener en vous étirant et en vous tordant avec force. Aussi, n'exagérez pas les exercices avec une faiblesse générale.

Règles générales pour étirer le dos

Lorsque vous faites des exercices pour étirer la colonne vertébrale à la maison ou au gymnase, tenez compte des points suivants : règles générales:

• Commencez les exercices avec une petite amplitude afin que les muscles ne se blessent pas.
• Étirez doucement pour qu'il n'y ait pas de craquement.
• L'exercice est mieux fait le soir. Répétez-les tous les jours.
• En faisant cela, essayez de détendre vos muscles autant que possible. Respirez régulièrement et profondément.

Le yoga remplit toutes les conditions nécessaires pour étirer le dos, c'est pourquoi beaucoup de ses éléments sont impliqués dans des complexes pour la colonne vertébrale.

Exercices d'étirement pour le dos et la colonne vertébrale

L'ensemble d'exercices ci-dessous est un excellent étirement de la colonne vertébrale à la maison. Suivez-le conformément à toutes les règles et les résultats seront extrêmement positifs.

Exercice 1. Étirer la colonne vertébrale

Vous devez vous asseoir sur le sol, écarter les jambes, incliner la tête en avant. Tirez lentement votre poitrine vers le sol. Respirez comme vous vous sentez à l'aise, ne retenez pas votre souffle. Lorsque vous inclinez la tête, appuyez votre menton contre la base de votre cou pour augmenter l'étirement musculaire de votre dos. Vous devriez sentir comment chacune de vos vertèbres bouge.

Exercice 2. "Chat-chameau"

Vous devez vous mettre à quatre pattes, puis alternativement cambrer et cambrer le dos. Il est important que les trois sections de la colonne vertébrale soient impliquées : cervicale, thoracique et lombaire. L'exercice doit être fait en douceur, lentement et avec précaution, sans mouvements brusques. Un mouvement devrait prendre environ 3-4 secondes. Il est recommandé de le répéter 5 à 6 fois.

Exercice 3. Jambes croisées

Pour cet exercice, vous devez vous allonger sur le dos, plier les genoux, appuyer fermement vos pieds sur le sol. Tirez vos bras le long de votre corps avec vos paumes vers le bas. Une bonne respiration est importante : l'inspiration et l'expiration doivent durer environ quatre secondes. Jetez votre genou droit sur votre jambe gauche, en adoptant une position « pied contre pied ». Inclinez vos hanches de quelques centimètres vers la droite et pointez les genoux des deux jambes vers la gauche. Cela vaut la peine de s'arrêter lorsque vous sentez que vous avez atteint l'amplitude maximale. Tournez ensuite le pommeau droit de manière à ce que la paume pointe vers le haut et tirez-le vers votre tête. Maintenez la position finale pendant quelques secondes, puis répétez la même chose de l'autre côté.

Au cours de cet exercice, l'épaule droite peut se soulever légèrement. C'est naturellement. Mais la tête doit être droite - ne l'inclinez pas.

Exercice 4. Tourner le dos d'une chaise dans différentes directions

Vous devez vous asseoir sur une chaise, mettre vos pieds ensemble. Tournez le haut du corps vers la gauche pour que vos épaules tournent dans le même sens. Vous pouvez vous tenir à une chaise avec vos mains pour faciliter l'équilibre. Tournez avec l'amplitude la plus confortable. Vous devriez sentir un étirement dans toute votre colonne vertébrale. Maintenez le virage pendant 20 secondes, puis revenez lentement à la position de départ. Répétez la même chose pour l'autre côté.

Exercice 5

Pour effectuer cet exercice, vous devez vous tenir droit, écarter les jambes. Leurs doigts doivent pointer vers l'extérieur. Rentrez votre ventre, serrez vos fesses et accroupissez-vous pour que vos cuisses soient parallèles au sol. Placez vos mains sur vos genoux. Soulevez votre bassin en contractant vos muscles. Respirez profondément. Le dos doit rester droit. Puis expirez brusquement en tournant les épaules vers la gauche. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes. Revenant à la position de départ, répétez l'exercice de l'autre côté.

Exercice 6

Vous devez vous asseoir sur le sol, plier vos jambes sous vous et les déplacer légèrement vers la gauche. Tenez vos chevilles avec votre main gauche. Levez la main droite, inspirez profondément. Inclinez votre bras sur le côté gauche au-dessus de votre tête, puis expirez. Sentez les ligaments de votre côté droit se resserrer et s'étirer, faites une pause et attardez-vous pendant 20 à 30 secondes. Répétez la même chose deux fois de plus pour ce côté, puis faites l'exercice avec l'autre main.

Exercice 7

Asseyez-vous sur le sol et redressez vos jambes. Vous aurez également besoin d'une petite serviette ou d'une sangle de yoga. Respirez profondément, étirez vos bras vers le haut. Expirez, commencez à incliner votre torse vers l'avant, en essayant de toucher votre ventre avec vos jambes. Saisissez vos pieds avec une serviette ou une ceinture et tirez-la vers vous. Inspirez à nouveau, pendant que vous expirez, inclinez votre corps aussi bas que possible. Faites une pause de 30 secondes à 3 minutes. Gardez un temps confortable. Il doit être augmenté au fil du temps. Vous devez vous étirer jusqu'à ressentir une légère tension. La douleur intense ne doit pas être endurée.

Exercice 8

Allongez-vous sur le dos, soulevez vos jambes et pliez-les au niveau des genoux. Placez vos mains sur le sol, paumes vers le bas. Respirez profondément, comptez jusqu'à quatre. Puis expirez lentement, tournez vos genoux vers la droite et abaissez-les au sol. La cuisse gauche doit être légèrement relevée, les épaules doivent être fermement appuyées au sol. Faites l'exercice lentement, en sentant la tension. Essayez de garder vos genoux joints. Obtenez-les aussi bas que vous le pouvez. Maintenez cette position pendant une demi-minute, puis revenez à la position de départ et répétez l'exercice de l'autre côté.

Exercice 9. Étirez-vous contre le mur

Vous devez vous tenir près de la steppe, du coccyx, des omoplates et de la tête fermement appuyés contre la surface du mur. Levez les mains, paumes vers l'extérieur, pliez les coudes pour que les mains soient au niveau des épaules. Commencez à tirer lentement vos bras vers le haut, sans lever les yeux du mur avec votre corps. Élevez-les aussi haut que vous le pouvez. Il est recommandé de répéter l'exercice 8 à 12 fois.

Exercice 10

Dans cet exercice, il est important d'étirer la colonne vertébrale aussi doucement que possible, sans recourir à la force. Il est nécessaire de s'asseoir sur le sol, de redresser le dos et les jambes. Pliez ensuite la jambe droite au niveau du genou et jetez-la sur la cuisse gauche. Pliez votre jambe gauche et placez votre talon sous votre cuisse droite. Pour ceux pour qui cela est difficile, vous pouvez simplement laisser la jambe gauche tendue. Placez le coude gauche à l'extérieur du genou droit et appuyez un peu pour que la tension apparaisse dans les muscles. Laissez votre main droite légèrement sur le côté, tournez la tête vers la droite. Maintenez cette position pendant une demi-minute, puis revenez à la position de départ et répétez la même chose de l'autre côté. Il est important non seulement de tourner le dos, mais de l'étirer. La respiration joue également un rôle - elle doit être douce et mesurée.

Vous pouvez également utiliser une civière vertébrale. Ces simulateurs sont généralement utilisés à des fins thérapeutiques et préventives, mais beaucoup les utilisent à la maison pour renforcer la colonne vertébrale et soulager les tensions. Les dessins sont faciles à utiliser et efficaces. En l'absence de simulateur spécial, une barre horizontale ordinaire peut le remarquer.

En général, l'étirement du dos et de la colonne vertébrale, les exercices auxquels nous avons déjà pensé, est très utile pour tout organisme. Faites-le régulièrement et correctement, et votre colonne vertébrale vous en remerciera.

Exercices d'étirement pour le dos et la colonne vertébrale en vidéo

La traction de la colonne vertébrale à la maison (traction) a un effet positif sur les blessures avec déplacement. Cette méthode traite la scoliose, la hernie et la chondrose. En raison de la traction, la distance entre les disques devient plus grande, ce qui soulage les nerfs pincés et élimine la douleur. La méthode d'étirement de la colonne vertébrale est accueillie avec scepticisme par les médecins, malgré le fait que l'équipement d'étirement est utilisé dans l'arsenal des hôpitaux. Les exercices d'étirement sont-ils efficaces comme traitement? Plus que cela, mais la traction n'est pas utilisée pour toutes les maladies de la colonne vertébrale et, dans certains cas, l'étirement de la colonne vertébrale à la maison est contre-indiqué.

• Déplacement dans les luxations et les fractures. Il fixe les vertèbres dans une certaine position, les empêchant de bouger.
• Avec la scoliose, vous ne devez pas faire de longs étirements pour la colonne vertébrale, afin de ne pas avoir de complications. Sinon, il y a un risque de blessure à la colonne vertébrale. Le traitement de la scoliose nécessite une approche intégrée (cours de massage, exercices spéciaux, colliers et corsets de soutien).
• Certains médecins ne recommandent pas d'utiliser cette méthode de traitement de l'ostéochondrose, afin de ne pas blesser les disques et les vertèbres touchés par la maladie.
• Pour une hernie, la traction est un bon moyen d'éviter la chirurgie, mais la traction a ses limites. Sinon, l'état du patient peut être aggravé.

Contre-indications à la traction

L'étirement de la colonne vertébrale n'est pas toujours bénéfique. Vous ne pouvez pas faire d'exercices pour étirer la colonne vertébrale à la maison en cas d'arthrite ou d'ostéoporose. Ne pas faire avec les maladies du système vasculaire, les maladies cardiaques et l'hypertension artérielle. Il n'est pas souhaitable d'effectuer avec une thrombose, des jours critiques. Les femmes enceintes ne doivent pas être étirées, afin de ne pas endommager le fœtus. Ne pas effectuer de rhumes, de maladies virales, surtout s'ils s'accompagnent d'une forte fièvre.

Lors de l'étirement de la colonne vertébrale, il ne faut pas trop forcer, si le patient se sent faible, il vaut mieux abandonner cette méthode.

Types d'étirement

La traction de la colonne vertébrale est divisée en 2 types:

• . La traction sous-marine nécessite une piscine et un équipement spécial. Ils le font dans les hôpitaux. L'eau aide à éliminer la douleur.
• le bricolage est effectué à la fois dans les cliniques et de manière indépendante. Les médecins utilisent, en règle générale, des tables spéciales (divans) pour les hottes verticales et horizontales.

Il existe un grand nombre de simulateurs compacts et faciles à installer dans un appartement. Mais lors de l'utilisation de simulateurs de traction, une consultation avec votre médecin est nécessaire.

Comment étirer la colonne vertébrale ?

Pour étirer la colonne vertébrale à la maison, vous devez utiliser un certain nombre d'exercices :

• Pour la région thoracique : le patient doit se tenir debout, les jambes écartées à la largeur des épaules. Le patient baisse la tête en se pliant dans la région thoracique, tandis que le bas du dos reste plat et ne se plie pas. La personne s'étire vers le haut, tout en relaxant les muscles tendus. Cette position est fixe pendant 10 secondes.
• Le patient se penche en avant avec les pieds écartés de la largeur des épaules. Lorsque le corps est incliné vers l'avant, les paumes touchent le sol, les jambes et le dos se détendent et la charge retombe sur les muscles de la colonne vertébrale.
• Le patient se lève à la position de départ, touche le front aux jambes et se penche vers les tibias. Au fil du temps, une personne deviendra plus flexible et pourra facilement effectuer cet exercice.
• Le patient se tient debout, puis se penche en avant avec une jambe en avant. Il est nécessaire d'atteindre la jambe avec le front. Nous fixons la position pendant 30 secondes sans retenir votre souffle.
• Nous collectons les mains dans la "serrure", en les prenant derrière le dos. Le patient est assis ou debout et les mains sont enroulées derrière le dos comme ceci: une d'en haut et la seconde d'en bas. Nous fixons la position pendant quarante secondes.
• Le patient est assis sur le sol et étire ses jambes. Après cela, il prend ses pieds avec ses paumes, sans plier les genoux, et les atteint avec son front. Le corps est fixé dans cette position pendant 20 secondes. Il n'est pas difficile d'effectuer vous-même une traction vertébrale, de vos propres mains, vous pouvez améliorer l'état du patient.
• Accrocher à la barre horizontale (mur suédois) peut également être utilisé comme exercice pour étirer la colonne vertébrale en vacances, à la maison.

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Traction des lombaires

Exercices pour étirer les lombaires:

1. Le patient est allongé sur le dos, appuyant ses épaules sur le sol. Les mains doivent être tendues. Nous plions les jambes, nous les posons d'abord à droite du corps, revenons à leur position d'origine, puis nous posons les jambes à gauche du corps. Nous répétons l'exercice 4 fois dans chaque direction.
2. La personne est allongée sur le dos, pose sa jambe sur le sol, plie l'autre jambe et la tire vers sa poitrine. La position est fixée pendant 30 secondes, idéalement le patient doit atteindre son genou avec son front. Après cela, la jambe se redresse et la personne revient à sa position d'origine. Les mêmes manipulations sont effectuées avec l'autre jambe.
3. Allongez-vous sur le ventre et pliez votre jambe droite au niveau du genou. Nous fixons les mains sur le pied de la jambe pliée et le talon est pressé contre les fesses. Nous restons dans cette position pendant une minute et demie. Nous déplions la jambe, nous faisons de même avec la jambe gauche.
4. Nous nous mettons à quatre pattes, détendant en douceur les muscles abdominaux, plions dans la région lombaire. Le bas du dos doit s'affaisser sans pression ni effort, juste sous le poids du corps du patient. Après cela, nous rétractons l'estomac et plions le bas du dos vers le haut. Le dos devrait être comme un arc.
5. Allongez-vous sur le dos, posez vos pieds sur le sol. Il est nécessaire de plier les jambes au niveau des genoux. Ensuite, en appuyant les fesses sur le sol, nous plions le bas du dos, fixons la position pendant 15 secondes. Et puis on effectue la flexion des lombaires vers le bas. La répétition de l'exercice se fait jusqu'à 8 fois. Règle : les exercices se font sans mouvements brusques et à un rythme lent.

Afin de ne pas faire de traction à l'hôpital, vous pouvez construire une table spéciale pour la traction à domicile. Cet excellent appareil est utile lorsque le patient ne peut pas s'accrocher aux barres horizontales.

Ils font comme ça :

• Nous prenons une planche large, qui est enveloppée d'un tissu en plusieurs couches. Ainsi, le corps ne glissera pas sur la table.
• Un côté de la planche est fixé à une hauteur de 130 cm du sol et au-dessus, à un angle de 45 degrés.
• Des sangles sont attachées au bord haut de la planche. La longueur des sangles est d'environ un demi-mètre.

Comment s'entraîner sur un tel simulateur ? Il faut s'allonger sur la table, détendre tous les muscles, mettre des sangles sur les mains. Une telle table non seulement ne nuit pas à la colonne vertébrale, mais améliore également la posture, étire toutes les parties de la colonne vertébrale et soulage la fatigue musculaire.

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Le simulateur peut être fabriqué à partir d'un lit avec un matelas dur. Pour cela, des harnais sont fabriqués dessus. La largeur du harnais est de 7 à 8 cm et la longueur d'environ 150 cm.Ils sont faits de tissu dense et le lit lui-même s'élève à un angle de 40 à 45 degrés (à la tête). Des harnais sont attachés dans la zone de la tête de lit, ils passent sous les aisselles pour maintenir le corps.

La prévention

• Pour que la douleur dans la colonne vertébrale n'apparaisse pas, il suffit de surveiller votre posture, de ne pas soulever de choses lourdes, il est confortable de dormir.
• Afin de ne pas blesser le cou, il est nécessaire d'éviter de s'asseoir sur des surfaces molles et les jambes doivent reposer fermement sur le sol, il est recommandé de garder le dos droit. Ne vous penchez pas à nouveau et si le travail implique une longue position assise, vous devez vous échauffer de temps en temps. Vous ne pouvez pas vous asseoir les jambes croisées.
• Après les étirements, vous ne devez pas surcharger la colonne vertébrale et les poids ne sont soulevés qu'à partir d'une position assise. Lorsque vous portez des sacs ou d'autres objets lourds dans les mains, leur poids est réparti uniformément afin qu'il n'y ait pas de courbure de la colonne vertébrale.
• Il faut dormir sur un lit à sommier semi-rigide avec un matelas fin. Il est préférable d'utiliser un matelas orthopédique et un oreiller rectangulaire. La tête pour la relaxation musculaire doit être parallèle à la base du lit. Les muscles ne peuvent pas se détendre si une personne dort moins de 9 heures.

Si ces règles sont suivies, le risque de maladies de la colonne vertébrale est réduit.

Aujourd'hui nous vous proposons un article sur le sujet : "Etirement de la colonne vertébrale : indications, efficacité, meilleurs exercices." Nous avons essayé de tout décrire clairement et en détail. Si vous avez des questions, posez-les à la fin de l'article.

Exercices simples pour étirer la colonne vertébrale à la maison - pour un dos en bonne santé

La colonne vertébrale est la charpente du corps humain, une structure complexe créée par la nature pour assurer l'activité vitale de l'organisme. Mais même un noyau aussi solide peut échouer. Par conséquent, au fil des années, il y a des craquements, des grincements, des douleurs dans le bas du dos, le cou ou la poitrine, ainsi qu'une contrainte dans les mouvements. Ce sont les symptômes les plus courants des problèmes de dos. Pour prévenir leur apparition, ou du moins prévenir les stades chroniques des maladies, vous devez effectuer des exercices pour étirer la colonne vertébrale.

Table des matières [Afficher]

• Avantages de l'étirement de la colonne vertébrale pour la santé
• Contre-indications à l'étirement de la colonne vertébrale
• Exercices simples pour étirer la colonne vertébrale à la maison

Avantages pour la santé de l'étirement de la colonne vertébrale - Pourquoi devriez-vous étirer votre colonne vertébrale ?

Les exercices d'étirement de la colonne vertébrale fournissent:

• Flexibilité et liberté de mouvement à tout âge.
• La prévention des maladies.
• Absence de douleur ou réduction du syndrome douloureux.

La colonne vertébrale, comme mentionné précédemment, est une structure complexe. Il se compose d'os - vertèbres, amortisseurs de cartilage - disques intervertébraux et d'un corset musculaire qui fléchit et déplie le dos. Ces muscles sont en tension constante. Un travail sédentaire et un mode de vie sédentaire ajoutent à leur charge.

Le repos est vital pour les muscles du dos, mais même la nuit, notre colonne vertébrale ne peut pas toujours se détendre. Ainsi, une posture inconfortable ou un oreiller inapproprié le font plier, ce qui oblige les muscles à travailler la nuit. Après une telle nuit, une personne sera tourmentée par des douleurs au dos ou au cou. Des muscles raides ne vous permettront pas de bouger librement, de travailler et de vivre pleinement.

Contre-indications pour étirer la colonne vertébrale - n'oubliez pas de consulter un médecin!

Toutes les activités ont leurs contre-indications et les étirements ne font pas exception.

• Il est catégoriquement impossible d'effectuer des étirements avec l'ostéoporose, l'arthrite et l'ostéochondrose.
• Il est également déconseillé pour les maladies du cœur, des vaisseaux sanguins et de l'hypertension.
• Une contre-indication claire est la thrombose.
• La médecine de prudence fait référence aux étirements pendant la grossesse et les menstruations. Vous devez écouter vos sentiments et consulter un médecin.
• Les maladies virales, les rhumes et la fièvre agissent comme une limitation.
• Suivez la règle générale des exercices de physiothérapie - ne vous surmenez pas en vous tordant et en vous étirant avec force. Aussi, ne faites pas d'exercice pendant les périodes de faiblesse générale.

Exercices simples pour étirer la colonne vertébrale à la maison - comment étirer correctement la colonne vertébrale ?

Avant de commencer à faire les exercices, vous devez vous rappeler quelques règles :

• Vous devez commencer tous les exercices avec une petite amplitude afin de ne pas blesser les muscles.
• Vous devez vous étirer en douceur, en évitant un craquement.
• Il est préférable d'effectuer les exercices le soir et de les répéter tous les jours.
• Pendant l'exercice, détendez vos muscles autant que possible.
• Respirez régulièrement et profondément.

Les exercices de yoga remplissent toutes les conditions pour étirer le dos.

Par conséquent, si vous aimez ou avez déjà aimé ce type d'activité physique, tous les exercices suivants vous seront familiers.

1. Étirement thoracique
Position de départ : debout, pieds écartés à la largeur des épaules. Vous devez baisser la tête et vous pencher dans la région thoracique, tout en gardant le bas du dos droit. Étirez-vous comme si vous étiez tiré par des fils invisibles par les omoplates. Il est très important de garder les muscles du dos détendus. Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes.

2. Virages avant
En position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, penchez-vous en avant en touchant le sol avec vos paumes. Détendez tous les muscles de votre dos et de vos jambes. De plus, les pentes peuvent être à ressort.

3. Inclinaisons 1
La position de départ est la même que dans l'exercice précédent. Lors de l'inclinaison, vous devez toucher vos jambes avec votre front et saisir votre jambe inférieure avec vos mains. Bien sûr, tout le monde ne réussira pas à le faire du premier coup. Mais après un certain temps, lorsque suffisamment de flexibilité est développée, vous pouvez facilement terminer cet exercice.

4. Inclinaisons 2
Position de départ : debout, une jambe en avant. Il est nécessaire d'effectuer des virages vers l'avant, en touchant le genou de la jambe exposée avec le front. Maintenez la position du corps pendant 30 secondes. N'oubliez pas de respirer régulièrement et profondément et de détendre vos muscles.

5. Chien tête en bas
En position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, vous devez incliner et appuyer vos paumes sur le sol. Ensuite, en reculant, réglez la distance entre les pieds et les mains à 120 cm.Ainsi, votre corps devrait représenter une grande lettre "L". Étirez votre coccyx vers le haut, ne baissez pas la tête et ne pliez pas le cou. Il est plus pratique d'écarter les doigts des mains pour plus d'emphase et de garder les pieds parallèles les uns aux autres.

6. Château derrière le dos
Assis ou debout, vous devez mettre vos mains derrière votre dos, une d'en haut à travers votre tête et la seconde d'en bas et les fermer dans une serrure.

7. La mante religieuse dans le dos
Pour effectuer cet exercice, vous devez ramener vos mains derrière votre dos et les plier en position de prière afin que vos paumes tombent sur la colonne vertébrale thoracique. Tirez vos coudes vers l'arrière pour que votre poitrine avance. Maintenez cette position pendant 15 secondes.

8. Tirez vers le haut
Position de départ : debout, pieds écartés à la largeur des épaules. Il est nécessaire d'atteindre les mains levées, sans grimper sur les orteils.

9. Chat
Assis sur vos genoux, abaissez votre bassin sur vos talons et, en vous penchant, atteignez le sol devant vous avec les bras tendus. Il est important de détendre votre dos et de vous pencher autant que possible, en essayant visuellement d'arrondir la crête.

10. Exercice de flexibilité scolaire
Position de départ : assis sur le sol avec les jambes droites. Pour effectuer cet exercice, vous devez vous pencher en avant, saisir les mortiers avec vos paumes et toucher vos genoux avec votre front. Maintenez la position du corps pendant 15 à 20 secondes.

11. S'accrocher à une barre horizontale ou à des espaliers est également un exercice efficace d'étirement de la colonne vertébrale.

12. Chien face visible
Position de départ : couché sur le ventre, bras fléchis au niveau des coudes, placé au niveau de la poitrine. Comme si vous vous étiriez, redressez vos bras et étirez votre menton vers le haut. Assurez-vous de détendre vos muscles en faisant cela.

13. Siroter
Pas étonnant que tous les animaux, comme les enfants, s'étirent après avoir dormi. Ce réflexe inhérent à la nature aide à étirer les muscles non seulement du dos, mais de tout le corps. Levez-vous tôt, étirez-vous le matin comme il se doit.

14. Tourner le corps vers la droite et vers la gauche.

15. Très bon pour la santé de la colonne vertébrale. Il enlève la charge des principaux muscles "travailleurs" du corps humain et donne du travail aux muscles "endormis" qui supportent une charge statique.
Les anciens croyaient que la colonne vertébrale était un dépositaire de l'énergie humaine, et c'est en partie vrai. En effet, dans la colonne vertébrale se trouvent non seulement la moelle épinière, mais aussi de nombreux neurones et vaisseaux sanguins importants.
Par conséquent, la santé de la colonne vertébrale est la santé de tout l'organisme.

Prenez soin de votre dos, et alors la légèreté et la mobilité ne vous quitteront plus !

Exercices pour le dos à la maison : que faut-il savoir ?

Les exercices pour le dos à la maison sont un excellent moyen de garder les muscles de votre dos en bonne santé. Il est important de savoir que c'est ce groupe musculaire qui est responsable de la position uniforme de la colonne vertébrale. Quel que soit l'ensemble d'exercices pour le dos, vous devez toujours vous assurer que le bas du dos est dans une position horizontale et que tous les mouvements doivent être effectués en ne vous appuyant pas sur les mains, mais en travaillant avec les muscles du dos. Bien sûr, il est très facile d'aller au gymnase, où il y a beaucoup de machines qui développent les muscles, mais de nombreux bons exercices peuvent être trouvés pour les conditions domestiques.

Une série d'exercices pour étirer la colonne vertébrale

En plus de l'ensemble habituel d'exercices pour le dos à la maison, qui est basé sur l'échauffement des muscles, vous devez également faire des exercices pour renforcer et étirer la colonne vertébrale. Si vous décidez toujours de faire les exercices à la maison, alors étirer la colonne vertébrale est simplement nécessaire pour éviter de pincer les terminaisons nerveuses. Vous obtiendrez un bon résultat si vous effectuez quotidiennement le complexe à la maison. Voici quelques conseils simples :

Exercices de traction

Cet exercice doit être fait dès que vous vous réveillez. Il faut rouler sur le ventre, baisser les bras au niveau de la poitrine. Ensuite, nous reprenons, dans la mesure du possible, pendant que vous devez vous appuyer sur vos mains. Les sensations doivent être agréables, vous sentirez comment chaque vertèbre de la colonne vertébrale se met en place, tout en redressant toute la colonne vertébrale dans son ensemble. L'exercice doit être répété 9 à 12 fois.

exercice anti-stress

Les prochains exercices pour le dos à la maison: vous devez plier les genoux au niveau des genoux, puis essayer de les atteindre avec la tête. Une telle tâche élimine considérablement la tension des muscles du dos.

Exercice à côté du mur

Il faut se tourner pour faire face au mur, la distance doit être de 25 cm, les mains doivent être tirées vers le haut, la tête rejetée en arrière, regarder le bout des doigts, étirer la colonne vertébrale. Ensuite, vous devez mettre vos mains sur le mur, vos jambes doivent être droites et égales, et toucher le mur avec votre menton et votre poitrine. Vous devriez sentir comment votre vertèbre est étirée sur toute sa longueur. Attendez donc 10 secondes. Ensuite, touchez alternativement le mur avec les joues droite et gauche. S'il n'y a pas de sensation de tension dans la vertèbre, alors vous vous tenez trop près du mur, vous devez vous déplacer plus loin.

Exercice d'étirement des épaules

Pour ce faire, vous devez vous tenir debout avec votre côté droit contre le mur, en vous appuyant dessus, étirez votre main droite parallèlement à votre dos. Ensuite, très lentement, vous devez tourner le corps vers la main droite. Il devrait y avoir une sensation de tension dans les muscles du bras et de l'épaule. Restez en position pendant 10 secondes, puis effectuez la tâche pour la main gauche.

Exercice final

Il faut se mettre en position assise, baisser la tête, poser les mains sous les genoux fléchis, arrondir le dos, atteindre le plafond avec les omoplates.

Une série d'exercices pour le dos atteint de scoliose

Si une personne a une scoliose, il existe plusieurs complexes spéciaux pour le dos que vous pouvez faire vous-même. Les principaux incluent:

1. Vous devez être droit. Vous devez vous pencher entre vos jambes, en posant vos paumes sur le sol. Cet exercice permet de détendre la colonne vertébrale et d'étirer toutes les vertèbres. Vous pouvez vous détendre en position suspendue pendant 10 secondes.
2. Très souvent, les médecins pour la scoliose prescrivent des séances de piscine, mais à la maison, vous pouvez facilement imiter les mouvements de natation. Vous devez vous tenir droit, en gardant le dos droit, vous devez faire des exercices avec vos mains comme si vous nagez avec une brasse.
3. La prochaine instruction, qui sert à renforcer les muscles de la maison: vous devez vous tenir droit, serrer les mains dans le château et les lever au-dessus de votre tête. Il est nécessaire de faire des inclinaisons dans des directions différentes 15 fois pour chacune.
4. À la maison, il est facile de réaliser la tâche "Dos de chat", qui renforce tous les muscles du dos. Pour ce faire, vous devez vous agenouiller, plier alternativement la colonne vertébrale, puis la plier en faisant un dos rond. Faites 15 répétitions pour un résultat efficace.

Un ensemble d'exercices de ce type pour renforcer les muscles doit être effectué tous les jours. C'est la répétabilité qui permet de corriger la colonne vertébrale. Très efficaces sont les tâches pour les muscles à la maison, qui consistent à soulever le corps en position couchée sur le ventre.

La tâche allongée sur le ventre

Tout d'abord, vous devez vous allonger sur le ventre, joindre vos jambes, mettre votre main gauche sur la région occipitale, tendre votre main droite vers l'avant. En soulevant le haut du corps, il est nécessaire d'atteindre l'arrière de la tête. Ne soulevez jamais vos pieds du sol. Répétez l'exercice 16 fois, puis faites une pause de 30 secondes et répétez pour le deuxième côté.

Tâche au sol

Cette tâche d'entraînement à domicile est un peu plus difficile que la précédente. Il est nécessaire d'appuyer les jambes au sol, avec les deux mains pour saisir l'arrière de la tête. Ensuite, vous devez élever le corps autant que vous le pouvez. Commencez à faire 12 répétitions, puis augmentez progressivement jusqu'à 20 répétitions. Ces deux tâches peuvent être effectuées en combinaison, il ne doit pas y avoir de pause entre elles.

La tâche à quatre pattes

Ensuite, en expirant, déplacez le genou droit vers le coude opposé et faites le dos rond, puis vous devez étirer votre bras et votre jambe au maximum, pliez-vous dans le dos et respirez. la tâche doit être effectuée sans se balancer, en maintenant l'équilibre. Pour la première leçon, 12 répétitions suffiront. Changez alternativement de jambes et de bras.

Tâche allongée sur le lit

Vous devez vous allonger sur le ventre pour que la moitié supérieure du corps soit sur le lit et que les jambes et le bassin pendent. En vous appuyant sur les côtés du lit, vous devez lever lentement les jambes pour que la ligne du corps et des jambes devienne parallèle au sol. Maintenez cette position pendant 5 secondes, puis baissez vos jambes. Faites 12 répétitions pour plus d'efficacité.

Pourquoi avez-vous besoin de garder la tête droite ?

Apprendre à tenir correctement la tête est nécessaire pour effectuer plusieurs tâches après la série principale d'exercices pour le dos à la maison. Pour cela, vous devez :

• faites un sac spécial pesant 300 grammes, remplissez-le de sable.
• Ensuite, vous devez vous tenir uniformément contre le mur et mettre le sac résultant sur votre tête.
• alors vous devez aller au mur opposé et revenir en arrière. Vous pouvez vous compliquer la tâche en effectuant des virages en marchant.
• alors vous devriez essayer de vous asseoir "en turc" avec un sac sur la tête, tout en gardant le dos et la tête droits pour que le sac ne tombe pas. Avec la même posture, vous devez vous lever.
• la dernière tâche consiste à se tenir debout sur un banc ou à toute autre élévation tout en tenant le sac sur la tête, puis à revenir à une position horizontale. Vous devez faire cet exercice au moins 15 fois.

Ces quelques recommandations simples sont nécessaires pour assurer une posture uniforme après avoir effectué un complexe pour les muscles de la colonne vertébrale. Ainsi, après une série de tâches, une personne ne se baissera pas, ne se baissera pas, tout en maintenant la régularité de son dos.

Types de traction vertébrale: indications et contre-indications

La traction vertébrale est un terme médical pour les techniques de traction. La traction consiste à étirer la colonne vertébrale sous le propre poids du patient, des poids supplémentaires ou à l'aide d'une action manuelle. La traction est une méthode traditionnelle de traitement des fractures osseuses. La traction vertébrale est utilisée dans le traitement de la courbure, de l'ostéochondrose, de la hernie et de la polyarthrite rhumatoïde. Dans la communauté scientifique, la méthode suscite de nombreuses controverses, car elle est lourde de complications graves : lumbago, micro-ruptures musculaires, hernies intervertébrales. En termes de nombre de complications et de risques, cette méthode est la deuxième après la thérapie manuelle. Mais avec une approche prudente et compétente, la traction peut obtenir d'excellents résultats.

Il existe plusieurs types de traction vertébrale, mais l'essence de la technique est la même: à l'aide d'une traction à long terme ou à court terme, le médecin tente de réduire les spasmes musculaires et de remettre les vertèbres déplacées à leur place. Dans le processus, la colonne vertébrale s'allonge. Le cours du traitement peut être de 10 à 18 procédures, pendant le cours, le patient doit porter un corset. La technique est ancienne, mais dans la médecine moderne, elle a subi quelques modifications.

La traction vertébrale peut être verticale ou horizontale, sèche ou sous l'eau, chauffée ou vibrée. Séparément, les méthodes de traction sont classées en fonction de la colonne vertébrale : traction générale ou traction locale. Parfois, nous parlons de traction matérielle. Le choix d'une technique spécifique dépend des caractéristiques de l'état du corps et de l'évolution de la maladie. La part du lion des complications après traction est due au fait qu'il n'y avait aucune indication pour la procédure.

Traction sèche de la colonne vertébrale : comment éviter les complications

La traction sèche de la colonne vertébrale est effectuée sous le poids corporel du patient. Le médecin peut étirer le dos manuellement ou recourir à l'aide de poids supplémentaires. Pour le traitement, des tables de traction spéciales sont utilisées - horizontales ou verticales. À la maison, vous pouvez simuler une version primitive de la traction verticale sèche de la colonne vertébrale en vous suspendant quelques minutes à la barre horizontale (les orthopédistes recommandent cet exercice pour les patients voûtés). Le temps d'exposition lors d'une traction sèche dure de quelques minutes à une heure. Quelles maladies sont des indications pour la traction sèche?

1. Blessure de la colonne vertebrale. Dans ce cas, la traction peut être le seul moyen de redonner à la colonne vertébrale sa forme correcte.
2. Courbure : scoliose, lordose, cyphose. De cette trinité, la traction est le plus souvent prescrite aux patients atteints de scoliose.
3. Atteinte du nerf (syndrome radiculaire, sciatique). Si le mal de dos est causé par un nerf pincé, une décompression doit être réalisée. C'est-à-dire arrêter la pression du disque sur le nerf. La traction fait face à cette tâche.

Attention : l'ostéochondrose en elle-même n'est pas une indication de traitement par traction. Pendant la procédure, le corps du patient est attaché avec des sangles, des câbles et des rouleaux. La colonne vertébrale est étirée dans différentes directions, le plus souvent par vagues. La procédure est similaire à l'étirement sportif. Comme les étirements, il ne doit pas être accompagné de douleur. Pendant la durée du traitement et pendant un certain temps après, le patient doit porter un corset. Cela peut créer une gêne, mais elle ne peut pas être supprimée, sinon l'efficacité du traitement sera nulle.

La traction sèche - verticale ou horizontale - entraînera des complications si, après la fin du cours, le patient ne renforce pas les muscles du dos. La traction peut remettre les vertèbres dans la bonne position, mais le corset musculo-squelettique les maintient dans cette position. Si les muscles sont faibles ou, au contraire, trop sollicités, le problème reviendra - avec des complications. Dans le même temps, la traction de la colonne vertébrale nécessite un régime d'activité physique économe. Les activités sportives sont contre-indiquées. Il est préférable de renforcer les muscles sous la supervision d'un instructeur de thérapie par l'exercice, en recourant à des exercices thérapeutiques et non à des équipements sportifs.

Si on vous prescrit un cours de traction verticale ou horizontale, assurez-vous de ne pas avoir de contre-indications. Ceux-ci inclus:

1. Stade aigu de la maladie.
2. Tout processus inflammatoire dans le corps (ceci s'applique également à l'inflammation des dents non traitée).
3. Maladies oncologiques.
4. Troubles de la circulation vertébrale.
5. Ostéoporose.
6. Instabilité vertébrale.
7. Maladies du coeur et du système circulatoire.
8. Pierres dans les reins et d'autres organes.
9. Épilepsie.

Traction sous-marine

La traction sous-marine est une méthode douce qui associe la traction sèche à l'effet cicatrisant de l'eau douce ou minérale. L'action de l'eau chaude sur les muscles leur permet de se détendre, ce qui réduit les spasmes. En conséquence, la douleur disparaît. La traction sous-marine peut également être verticale et horizontale. Avec une scoliose ou une cyphose, cette technique est inefficace, la courbure est traitée par traction sèche. Mais si l'on parle d'ostéochondrose et de ses complications, la traction sous-marine est efficace. Il convient également de préciser que si une traction cervicale est prescrite, il s'agit très probablement d'une méthode sèche. La traction sous-marine est le plus souvent traitée avec les régions thoraciques et lombococcygiennes.

Verticale ou horizontale ?

Avec la traction sèche, le choix d'une méthode verticale ou horizontale dépend du degré de courbure de la colonne vertébrale, des caractéristiques de la blessure et de la gravité du syndrome douloureux. Les indications de traction sèche horizontale et verticale sont les mêmes, le reste est à la discrétion du médecin traitant. Avec la traction sous-marine, les choses sont différentes. La question "horizontal ou vertical?" devient d'une importance capitale.

La traction sous-marine horizontale est utilisée pour traiter la colonne lombaire. La différence entre les méthodes verticale et horizontale est significative. Pour la traction verticale, non seulement des dispositifs spéciaux peuvent être utilisés, mais également des mains courantes conventionnelles. Pour une traction horizontale, un bouclier longitudinal est nécessaire, placé dans une grande salle de bain.

Pour la traction sous-marine verticale, une liste d'indications distincte est fournie :

1. Hernies des disques intervertébraux.
2. Lumboishalgie.
3. Scoliose et cyphoscoliose.
4. Aplatissement de la lordose lombaire.
5. Compression radiculaire et radiculopathie de compression.
6. Le stade initial de la maladie de Bechterew.
7. Spondylose déformante.

Parallèlement à la liste des indications, il est nécessaire de compléter la liste des contre-indications axée sur la technique sous-marine verticale. Ainsi, vous ne pouvez pas être traité avec cette méthode si :

1. Vous avez récemment subi une laminectomie.
2. Il y a une fracture vertébrale.
3. Vous avez franchi la limite d'âge de 60 ans.
4. Votre poids dépasse 100 kg.
5. Vous souffrez de maladies de peau.
6. Il y a une tendance au saignement.

Traction matérielle

La traction matérielle de la colonne vertébrale implique l'utilisation de dispositifs techniques de traction et de renforcement du corset musculaire. Les dispositifs de traction et les entraîneurs peuvent être fixes ou portables. Techniquement, la traction matérielle peut être à la fois sèche et sous-marine. Parlant de ce type de traction, les médecins veulent dire que la colonne vertébrale ne sera pas étirée manuellement et non sous le poids du corps du patient, mais à l'aide d'un équipement spécial. Pourquoi la traction matérielle est-elle désignée comme une variété spéciale ? Parce qu'il vous permet d'utiliser les vibrations pour renforcer les muscles et le chauffage pour soulager la douleur. Ces deux facteurs peuvent entraîner de graves complications.

Il est impossible de recourir à un traitement par vibration dans de tels cas:

1. Pendant la période de récupération après une chirurgie de la colonne vertébrale.
2. Si vous présentez des symptômes de maladie des vibrations.
3. Avec exacerbation des maladies des organes internes.
4. Avec insuffisance respiratoire.
5. En violation du rythme cardiaque, angine de poitrine.
6. Avec une cardiopathie ischémique.
7. Avec lithiase urinaire.
8. Dans les six mois suivant la commotion cérébrale.

N'oubliez pas la liste générale des contre-indications à la traction, donnée dans la section sur la traction sèche, elle est également applicable à toutes les méthodes. La traction par chauffage ne s'effectue pas en présence des contre-indications suivantes :

1. Insuffisance vasculaire et cardiaque.
2. Varices de toute localisation.
3. Mastopathie.
4. Tumeurs avec une prédisposition à la croissance.
5. Lésions cutanées purulentes.
6. Pierres dans les organes internes.
7. Tendance à saigner.

Le traitement du matériel a sa propre portée de "travail". Contrairement à la traction sèche manuelle, la traction matérielle est prescrite pour les protrusions des disques intervertébraux, les formes pathologiques de lordose et de cyphose. Il peut être utilisé pour soulager la tension après un effort physique intense, par exemple chez les athlètes ou les personnes engagées dans un travail physique intense.

Amis, je suis heureux de vous accueillir en tant qu'invité. Le sujet de cet article est extrêmement utile pour ceux qui ont des problèmes de colonne vertébrale qui les dérangent. Et, il se trouve que je suis un peu dedans, mais je comprends, même si je peux sous-estimer mes connaissances dans ce domaine. Cela ressemble à ceci: "Comment étirer la colonne vertébrale à la maison." À partir de l'article, vous obtiendrez des informations sur la façon de le faire (exercices) et quelles sont les conditions nécessaires pour pratiquer à la maison.

La grande majorité de mes articles que j'écris sont basés sur l'expérience personnelle de la vie ou de mes activités sportives, ainsi que sur l'expérience de mes amis et camarades. Un seul de mes bons amis souffrait de douleurs au bas du dos et, au cours de son rétablissement, j'étais conscient de tout ce qu'il faisait pour éliminer la douleur. Il s'agit donc d'un exemple d'une personne réelle, pas seulement d'informations provenant du Web.

Je passerai en revue les trois sections principales de la colonne vertébrale (il y en a cinq, mais nous ne considérerons pas le sacré et le coccygien), et surtout je parlerai du bas du dos, comme la zone la plus problématique.

Bref sur le problème

Je sais qu'il y a différents cas avec la colonne vertébrale : quelqu'un souffre de la région cervicale, quelqu'un de la poitrine, eh bien, et quelqu'un a un problème lombaire. En règle générale, les vertèbres sont déplacées, créant toutes les conséquences qui en découlent : nerfs pincés, pression ou étirement des disques intervertébraux, etc. Et ils peuvent bouger de différentes manières : pour quelqu'un vers l'avant (à l'intérieur du corps), et pour quelqu'un vers l'arrière, tout dépend de la situation.

Donc, mon ami a eu un problème avec le bas du dos - la cinquième ou sixième vertèbre de la région lombaire s'est déplacée (juste un peu). Son déplacement était même difficile à déterminer au toucher, mais il y avait beaucoup de problèmes. Il est engagé dans le «simulateur», et non sans succès, mais lorsqu'il appuie debout ou assis, il se plie souvent très fortement dans le bas du dos, ce qui ne fait qu'aggraver la situation.

Pour faire simple : il y avait un problème, et il l'a résolu, soit en faisant des exercices à la maison, soit en faisant des exercices au gymnase.

Restrictions sur les cours

Vous vous souvenez, j'ai parlé des prérequis pour commencer les cours ? L'un d'eux est de consulter le médecin approprié. Le fait est que les exercices de gymnastique ci-dessous peuvent aggraver une situation déjà existante: tout à coup, vous développez une hernie là-bas, dont vous ne savez rien, et me voilà avec mon étirement.

Toute occupation est un stress pour le corps, bien que le stress soit bon. Il est donc préférable d'aller chez le médecin, eh bien, ou d'agir à vos risques et périls. Soit dit en passant, ma connaissance a tenté sa chance - il n'aime pas les médecins et les files d'attente.

Autres prérequis

Naturellement, avant de commencer tout exercice à la maison, vous devez vous échauffer pour ne pas endommager vos muscles et vos articulations. "Froid" - peut être étiré, "échauffé" - une approche sûre de l'étirement.

De plus, pendant les exercices d'étirement de la colonne vertébrale, vous devez effectuer tous les mouvements aussi doucement que possible: pas de secousses, de tremblements, etc. - uniquement des mouvements fluides.

Si pendant l'exécution vous ressentez une douleur aiguë (une petite sera présente d'une manière ou d'une autre), arrêtez l'exercice ou réduisez un peu l'amplitude.

Exercices d'étirement de la colonne vertébrale

Commençons de haut en bas, puis passons aux exercices généraux.

Département du cou. Tête inclinée vers l'avant. Inclinez doucement la tête vers l'avant en évitant d'incliner la poitrine. Atteindre la pente maximale. Faites 30 à 40 inclinaisons. Ensuite, faites des roulements de tête - inclinez votre tête sur le côté et par l'avant, roulez-la de l'autre côté. 15-20 suffiront.

Département thoracique. Le corps s'incline. Un peu comme incliner la tête. Maintenant, lorsque vous inclinez la tête vers l'avant, vous devez également plier votre sternum, en laissant le bas du dos presque droit. Au maximum, essayez de serrer les omoplates, comme si vous les étiriez. Ici, nous ne parlons pas de temps, mais de temps - 3 séries de 20 à 30 secondes.

Torsion sur le sol. Allongez-vous sur le sol en étendant quelque chose comme une couverture. Mettez vos mains derrière la tête et pliez le torse dans la région thoracique (en arrachant légèrement vos omoplates du sol), mais sans soulever le bas du dos. C'est ainsi que les sections supérieure et centrale de la presse sont généralement pompées. Faites 3 séries de 15 à 20 fois, en vous attardant à chaque fois au point le plus haut pendant 2 secondes.

Lombaire. Se penchant en avant. Penchez-vous en avant (pieds écartés de la largeur des épaules et non pliés), en plaçant vos paumes sur le sol. 3 séries de 15-20 secondes. Ensuite, avancez une jambe, appuyez votre torse contre elle, en enroulant vos bras autour d'elle. Faites de même avec l'autre jambe. 2 séries de 10-15 secondes pour chaque jambe. Maintenant, vos pieds sont à nouveau à la largeur des épaules, mais, penché en avant, vous devez mettre vos mains entre vos jambes, en plaçant vos paumes sur le sol derrière vos talons (10-15 cm). Maintenez 3 fois pendant 15 à 20 secondes.

S'incline sur le côté. Les jambes sont également à la largeur des épaules, les bras le long du corps. Penchez-vous sur le côté en détendant votre torse autant que possible. Faites la même chose de l'autre côté. 20-30 s'incline dans chaque direction. Maintenant, écartez vos jambes plus largement et penchez-vous à nouveau également sur les côtés, mais en essayant de toucher vos chaussettes avec vos mains. 10-20.

Exercices au sol. Posez quelque chose sur le sol qui remplacera votre tapis de gym - pas trop mince, mais pas trop dense. Quelque chose comme une couverture.

Allongez-vous comme indiqué sur la première image : les bras écartés sur les côtés, les deux jambes pliées au niveau des genoux et allongées sur le côté, et la tête tournée de l'autre côté. Changez maintenant la position de la tête et des jambes, mais en douceur. Répétez 10 à 15 fois. Ensuite, prenez la pose suivante - une jambe est redressée et repose sur le sol, la seconde est également redressée, mais levée devant vous, tandis que la tête repose uniformément, les bras sont également écartés. Abaissez maintenant la jambe levée vers la gauche et la tête vers la droite. Inversez ensuite les positions des parties du corps. 10-15 répétitions.

Prenez la position suivante - les bras sur les côtés, la jambe gauche est pliée et se tient sur la droite redressée (sur le genou), la tête est droite. Il n'est pas nécessaire de tourner la tête ici. Inclinez la jambe pliée vers la droite, tout en pliant le bras droit de sorte qu'il forme, avec la jambe gauche et le torse, quelque chose comme un triangle rectangle. Faites de même pour l'autre côté. Vous devez faire 10 à 15 fois.

Exercices généraux. La flexion normale du torse (lorsque vous venez de balancer la presse) entraîne un étirement de la colonne vertébrale. Vous pouvez également faire des virages corporels (mains dans une serrure de lutte devant la poitrine ou redressées sur les côtés) - ils étirent parfaitement tous les départements dont nous avons besoin. Tout d'abord, faites-le avec vos jambes non écartées, en tournant de 90 à 100 degrés, puis vous pouvez écarter vos jambes plus largement et augmenter l'angle de rotation à 170.

Étirement de la colonne vertébrale. Debout, levez les mains et commencez à vous étirer sans vous lever sur la pointe des pieds.

Rouleaux. Sur la même couverture, faites 3 séries de 10 rouleaux sur votre dos - une surface plane comme le sol convient parfaitement pour insérer des disques « tombés ».

Barre horizontale ou mur suédois. Les accroches sur ces coques étirent remarquablement tous les départements. C'est grâce à la barre horizontale que mon ami a fait face aux problèmes. Pendant la suspension, détendez vos jambes, vos fesses, votre dos et votre ventre. Gardez à l'esprit que la douleur peut augmenter pendant la suspension - il devrait en être ainsi. Accrochez 2-3 séries de 30 secondes, à l'avenir, vous pouvez augmenter le temps.

Conclusion

Sincèrement, Vladimir Manerov

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