Τρέξιμο σε μικρές αποστάσεις: τεχνική, τακτική, προπόνηση. Τρέξιμο μικρών αποστάσεων Τοποθέτηση μπλοκ εκκίνησης

Το Sprint είναι ένα απίστευτα διασκεδαστικό και συναισθηματικό είδος προγράμματος στίβου. Οι φανταστικές ταχύτητες και ο συνεχής σκληρός ανταγωνισμός στην πίστα έχουν κάνει αυτό το άθλημα ένα από τα πιο δημοφιλή στον στίβο.

Στις αρχές του 2016, ο πιο γρήγορος άνθρωπος στον πλανήτη είναι ο Γιουσέιν Μπολτ. Τα φαινομενικά ρεκόρ σε τρέξιμο 100 μέτρων και 200 ​​μέτρων κατέστησαν δικαίως τον Τζαμαϊκανό αθλητή μια από τις πιο αναγνωρίσιμες φιγούρες όχι μόνο στον κόσμο του στίβου, αλλά και στον αθλητικό κόσμο γενικότερα.

Πώς πετυχαίνεις στο σπριντ αν δεν έχεις γεννηθεί στην Τζαμάικα, ρωτάς;

Για να απαντήσετε σε αυτή την ερώτηση, πρέπει να προσεγγίσετε συστηματικά την ανάλυση του τρεξίματος σπριντ. Σχεδόν σε κάθε άθλημα, διακρίνονται τρία συστατικά της αθλητικής προπόνησης: η σωματική προπόνηση, η τεχνική και η τακτική.

Λοιπόν, με τη σειρά.

ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ.

Δύναμη, ταχύτητα, εκρηκτική ικανότητα. Αν το σπρίντερ ήταν πιάτο, τότε αυτά τα υλικά θα γινόταν το θεμέλιο του. Πίσω από κάθε φυσική ποιότητα υπάρχουν πάντα χαρακτηριστικά της ανθρώπινης ανατομίας και φυσιολογίας, και για να αναπτύξετε αυτή ή εκείνη τη φυσική ποιότητα, πρέπει να κατανοήσετε αυτές τις αλλαγές που συμβαίνουν στα χαμηλότερα επίπεδα του σώματός μας. Επομένως, πρώτα, ας προσπαθήσουμε να αντιμετωπίσουμε αυτά τα χαρακτηριστικά.

Φανταστείτε ένα αγωνιστικό αυτοκίνητο. Έχει έναν ισχυρό, γρήγορο κινητήρα, αλλά για τέτοια ισχύ πρέπει να αποδώσει με τη γρήγορη χρήση του καυσίμου.

Στο σώμα, όλα είναι ακριβώς τα ίδια:

Εάν πάρουμε τους μύες μας και κάνουμε μια ειδική εξέταση για τη σύνθεση των μυϊκών ινών, η οποία ονομάζεται βιοψία, τότε θα δούμε ότι οι μύες μας μπορούν να χωριστούν χονδρικά σε δύο ομάδες - ίνες ταχείας συστολής και ίνες βραδείας συστολής.

Αυτά τα ονόματα αντικατοπτρίζουν άμεσα την ουσία αυτών των ινών - εξάλλου, οι ίνες ταχείας συστολής φτάνουν στο μέγιστο άγχος δύο φορές πιο γρήγορα από τις αργές ίνες. Ο κύριος λόγος αυτής της διαφοράς είναι στις πιο ανεπτυγμένες δομές και ένζυμα του κλουβιού, που σας επιτρέπουν να παίρνετε ενέργεια πιο γρήγορα και να διεξάγετε μια νευρική ώθηση για να ενεργοποιήσετε την ίνα.

Στην πραγματικότητα, η ποσότητα δύναμης που παράγουν οι αργές και γρήγορες μυϊκές ίνες είναι σχεδόν η ίδια! Τότε ποιο είναι το αλίευμα;

Κάθε μυϊκή ίνα πρέπει να τεθεί σε κίνηση από μια νευρική ώθηση. Αυτή η ώθηση μεταδίδεται από έναν μυϊκό νευρώνα ή κινητικό νευρώνα. Έτσι, ένας κινητικός νευρώνας γρήγορων μυϊκών ινών μπορεί ταυτόχρονα να θέσει σε κίνηση από 300 έως 800 μυϊκές ίνες, ενώ ένας κινητικός νευρώνας αργών ινών μπορεί να επηρεάσει μόνο μια μικρή ποσότητα: από 10 έως 180.

Τότε όλα συγκλίνουν: χάρη στα κυτταρικά χαρακτηριστικά, οι γρήγορες ίνες μπορούν να ενεργοποιηθούν πιο γρήγορα, γεγονός που δίνει μια ΓΡΗΓΟΡΗ εκδήλωση δύναμης και ταυτόχρονα, ο κινητικός νευρώνας των γρήγορων ινών μπορεί να ενεργοποιήσει περισσότερες από αυτές, χάρη στις οποίες επιτυγχάνουμε ΜΕΓΑΛΗ δύναμη.

Δυστυχώς, η σύνθεση των μυών είναι γενετικά προκαθορισμένη και είναι πολύ δύσκολο να ανταποκριθείς στις προπονητικές επιρροές, αλλά αυτό δεν σημαίνει καθόλου ότι η ταχύτητά σου δεν θα αυξηθεί!

Ενέργεια για τρέξιμο σπριντ

Θυμάστε το αυτοκίνητό μας; Πιστεύετε ότι θα πάει χωρίς καύσιμα; Σωστά! Οχι. Το ίδιο και το άτομο.

Κατά τη διάρκεια της σωματικής εργασίας, στο σώμα μας συμβαίνουν συνεχώς μεταβολικές διεργασίες, χάρη στις οποίες παράγεται ενέργεια που επιτρέπει στους μυς μας να λειτουργούν.

Το κύριο ενεργειακό υπόστρωμα του σώματός μας είναι το ATP. Χάρη σε αυτόν, τα κύτταρα μας λειτουργούν και είναι το ATP που σχηματίζεται από πηγές ενέργειας.

Όλες οι πηγές τροφοδοσίας ενέργειας μπορούν να χωριστούν σε: αλακτικό αναερόβιο, αναερόβιο-γαλακτικό, αερόβιο.

Σε αυτό το άρθρο, θα εξετάσουμε μόνο το πρώτο από αυτά.

Αλακτική πηγή - σημαίνει ότι κατά τη χρήση του, δεν σχηματίζεται γαλακτικό οξύ, λόγω του οποίου αισθανόμαστε μια αίσθηση καψίματος στους μύες μας.

Αναερόβια πηγή - σημαίνει ότι δεν απαιτείται οξυγόνο για τη χρήση του.

Συνδυάζοντας δύο λέξεις, παίρνουμε μια πηγή που δεν απαιτεί οξυγόνο και δεν παράγει γαλακτικό οξύ.

Μια τέτοια πηγή ονομάζεται - Φωσφορική κρεατίνη.

Θα ήταν υπέροχο αν μια τέτοια πηγή ήταν ατελείωτη ... αλλά όχι, τα αποθέματά της είναι περιορισμένα και διαρκούν το πολύ 15 δευτερόλεπτα. Ταυτόχρονα, είναι αρκετά από αυτά για να τρέξουν την απόσταση σπριντ, έως και 200 ​​μέτρα.

Η ποσότητα της φωσφορικής κρεατίνης στους οργασμούς μας επιδέχεται προπόνηση και μπορεί να αυξηθεί σημαντικά, ειδικά όταν συνδυάζεται με τη χρήση αθλητικής διατροφής που περιέχει κρεατίνη.

Τώρα ας πούμε ότι έχουμε δύο αθλητές με την ίδια μυϊκή σύνθεση και αποθέματα φωσφορικής κρεατίνης. Αλλά με πιθανότητα 99%, εάν ζητήσετε από τους δύο υποψήφιους να αγωνιστούν σε απόσταση 100 μέτρων, τότε μόνο ένας θα κερδίσει. Γιατί πρόκειται να συμβεί αυτό;

Στην πραγματικότητα, μπορεί να υπάρχουν πολλές επιλογές: ίσως κάποιος έκανε γρηγορότερη εκκίνηση ή κάποιος άλλος έκανε λάθος εκκίνηση, ίσως δεν μπορούσε να χαλαρώσει οι μύες κατά μήκος της απόστασης ή, αντίθετα, δεν μπορούσε να δημιουργήσει επαρκή μυϊκή ένταση.

Όλα όσα γράψαμε παραπάνω θα εξαρτηθούν από τα χαρακτηριστικά του νευρικού συστήματος.

Η διεγερσιμότητα και η κινητικότητα είναι οι κύριες ιδιότητες του νευρικού συστήματος κάθε σπρίντερ.

Λόγω της διεγερσιμότητας του νευρικού συστήματος, η νευρική ώθηση που εμφανίζεται στον εγκέφαλό μας ως απόκριση στο αρχικό σήμα μεταδίδεται γρήγορα στους μύες μας και χάρη στην κινητικότητα των νευρικών διεργασιών, μπορούμε να ρυθμίσουμε την εναλλαγή της χαλάρωσης και της έντασης του τους μυς μας ενώ τρέχουμε.

Γιατί είναι σημαντικό να χαλαρώνετε οι μύες σας ενώ τρέχετε; Πρώτον, γιατί δεν εμπλέκονται όλοι οι μύες μας όταν τρέχουμε. Η υπερβολική υποδούλωση των μυών του σώματος, των χεριών και των ποδιών όχι μόνο γίνεται πηγή άσκοπης κατανάλωσης ενέργειας, αλλά περιορίζει και το εύρος κίνησης του σπρίντερ. Δεύτερον, η γρήγορη ένταση και χαλάρωση είναι απαραίτητη προϋπόθεση για υψηλή συχνότητα κίνησης. Όσο πιο γρήγορα μπορεί ένας αθλητής να κινήσει τα άκρα του, τόσο μεγαλύτερη είναι η ταχύτητα τρεξίματός του!

Ένας άλλος σημαντικός ρόλος για το νευρικό σύστημα είναι ο συγχρονισμός των μυϊκών ινών. Θυμάστε τους κινητικούς μας νευρώνες που θέτουν σε κίνηση τις μυϊκές ίνες; Νομίζω ότι η μυϊκή δύναμη δεν θα είναι τόσο υψηλή εάν κάθε κινητικός νευρώνας συστέλλεται ξεχωριστά. Μέσω της προπόνησης, εκπαιδεύουμε τους κινητικούς μας νευρώνες να ασχολούνται με τη σύγχρονη εργασία, χάρη στην οποία επιτυγχάνουμε μεγαλύτερη δύναμη στους μύες μας.

Όσο περισσότεροι κινητικοί νευρώνες θα συμπεριληφθούν στην εργασία στο συντομότερο χρονικό διάστημα, τόσο περισσότερη δύναμη έχει ο σπρίντερ.

Συνοψίζοντας συνοπτικά όλα όσα έχουν ειπωθεί, μπορούμε να πούμε ότι ένας σπρίντερ έχει:

1) Μεγάλα αποθέματα φωσφορικής κρεατίνης, που τροφοδοτεί τους μύες του με ενέργεια
2) Μια μεγαλύτερη σύνθεση γρήγορων μυϊκών ινών που μπορεί να προκαλέσει γρήγορες συσπάσεις και να στρατολογήσει περισσότερες μυϊκές ίνες.
3) Ένα διεγερτικό και κινητό νευρικό σύστημα, χάρη στο οποίο μπορεί να εγκαταλείψει γρήγορα την εκκίνηση και να εναλλάσσει ένταση και χαλάρωση των μυών του.
4) Συγχρονισμένες μυϊκές ίνες που επιτρέπουν πιο ισχυρή μυϊκή ένταση.

Τεχνική τρεξίματος

Ολόκληρη η απόσταση του τρεξίματος σπριντ μπορεί να χωριστεί σε τέσσερα κύρια στοιχεία: εκκίνηση, επιτάχυνση εκκίνησης, τρέξιμο απόστασης και τερματισμός.

Κάθε ένα από αυτά τα τμήματα απαιτεί σωστή τεχνική εκτέλεση.

Αρχή

Η αρχή είναι εκεί που ξεκινά πάντα η απόσταση σπριντ. Κάποιος αυτό το τμήμα της απόστασης οδηγεί αμέσως σε μια ηγετική θέση και κάποιος μένει πολύ πίσω. Ας κατανοήσουμε τα χαρακτηριστικά αυτού του στοιχείου λειτουργίας.

Σύμφωνα με τους κανόνες του αγώνα, σε αποστάσεις έως 400 m συμπεριλαμβανομένων, οι δρομείς εκτελούν χαμηλή εκκίνηση.

Για την εκτέλεση χαμηλής εκκίνησης στον στίβο, χρησιμοποιούνται ειδικά τακάκια.

Η κατασκευή των μπλοκ εκκίνησης είναι αρκετά απλή:

1) Το πρώτο στοιχείο των μαξιλαριώνΕίναι μια ειδική μηχανή εκκίνησης. Υπάρχουν καρφιά στο κάτω μέρος της μηχανής για προσάρτηση στον διάδρομο. Αν κοιτάξετε από ψηλά, μπορείτε να δείτε ειδικά τμήματα και υποδοχές για τη στερέωση των ίδιων των μαξιλαριών. Αυτός ο αριθμός υποδοχών είναι απαραίτητος για την ατομική επιλογή της απόστασης μεταξύ των μαξιλαριών.

2) Το δεύτερο στοιχείο των μαξιλαριών- αυτά είναι τα ίδια τα τακάκια. Στην κατασκευή των μαξιλαριών, μπορείτε να δείτε δύο συνδετήρες, οι οποίοι σας επιτρέπουν να στερεώσετε τα τακάκια στο πλαίσιο. Επίσης στο πίσω μέρος των μαξιλαριών υπάρχει ένα ιδιόκτητο σύστημα ρύθμισης γωνίας κλίσης, το οποίο σας επιτρέπει να επιλέξετε την απαιτούμενη γωνία απογείωσης ανάλογα με τις προτιμήσεις του αθλητή. Κατά κανόνα, η πιο οξεία γωνία ορίζεται για το παπούτσι που βλέπει προς τα πίσω και για το μπροστά, αντίθετα, ορίζεται μια πιο αμβλεία γωνία. Το ίδιο το κάλυμμα του παπουτσιού είναι κατασκευασμένο από καουτσούκ, το οποίο επιτρέπει στους αθλητές να απογειώνονται χωρίς εμπόδια.

Κατά κανόνα, πριν από τον ίδιο τον αγώνα, δίνεται χρόνος στους αθλητές να εγκαταστήσουν τα μπλοκ εκκίνησης, να κάνουν μια μικρή επιτάχυνση για να ελέγξουν τη σωστή τοποθέτηση των μπλοκ και να αφαιρέσουν τη στολή προθέρμανσης.

Σε ένα σπριντ, δεν υπάρχει ενιαίος σωστός τρόπος τοποθέτησης μπλοκ εκκίνησης, αφού κάθε άτομο έχει ένα ξεχωριστό μέγεθος ποδιών, κορμού, χεριών και γενικά, αισθάνεται την πιο άνετη θέση των ποδιών του στα μπλοκ με διαφορετικό τρόπο. Αλλά! Υπάρχουν ορισμένοι κανόνες που θα σας διευκολύνουν να εγκαταστήσετε τα μπλοκ εκκίνησης.

Εγκατάσταση μπλοκ εκκίνησης

Εάν είστε αρχάριος και μόλις αρχίζετε να σπριντ, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον πιο εύκολο και αποτελεσματικό τρόπο. Πρώτα, πρέπει να ορίσετε το πόδι σας για τζόκινγκ. Πως να το κάνεις? Μπορείτε να θυμάστε ποιο πόδι έχετε είναι πιο δυνατό ή ποιο πόδι σας είναι πιο βολικό για να το σπρώξετε ή μπορείτε να κάνετε ένα απλό τεστ: πάρτε τη θέση του σταντ με τα πόδια σας ενωμένα και γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός μέχρι να αρχίσετε να πέφτετε. Μόλις αρχίσετε να πέφτετε, σπρώχνετε ενστικτωδώς το πόδι σας προς τα εμπρός για να αποφύγετε την πτώση. Το πόδι που βάζεις μπροστά είναι το πόδι που σπρώχνεις.

Θυμάστε πού είναι τα πόδια σας; Εδώ θα εγκατασταθούν τα μπλοκ εκκίνησης. Αυτή η μέθοδος εγκατάστασης μπλοκ εκκίνησης μπορεί να ονομαστεί συμβατική, όταν τα μπλοκ είναι αναλογικά εξίσου από τη γραμμή και το ένα από το άλλο.

Στο σπριντ, μπορείτε επίσης να βρείτε τουλάχιστον περισσότερα δύο είδη εκκίνησης εκτέλεσης:

1) Εκτεταμένη εκκίνηση- με αυτόν τον τύπο εκκίνησης, το μπλοκ που βλέπει προς τα πίσω παραμένει στην ίδια θέση και αυτό που βρίσκεται μπροστά σπρώχνεται προς τα πίσω κατά το ένα πόδι. Με αυτή τη μέθοδο εκκίνησης, το σωματικό βάρος του αθλητή θα είναι πιο έντονα προς τα εμπρός, γεγονός που μπορεί να συμβάλει σε ταχύτερη εκκίνηση, αλλά μπορεί επίσης να προκαλέσει σφάλμα εάν ο αθλητής δεν έχει χρόνο να αντιδράσει αρκετά γρήγορα στην πτώση.

2) Κλείσιμο εκκίνησης- με αυτή τη μέθοδο εκκίνησης, χρησιμοποιείται η αντίθετη μέθοδος τοποθέτησης των μαξιλαριών. Το μπλοκ προς τα εμπρός παραμένει στην ίδια θέση και το πίσω μπλοκ κινείται προς τα εμπρός στο πόδι. Τοποθετώντας τα μαξιλαράκια με αυτόν τον τρόπο, θα αισθάνεστε περισσότερη φόρτιση στα πόδια σας, αλλά από την άλλη, το να τοποθετήσετε τα πόδια σας πολύ κοντά μπορεί να προκαλέσει πτώση εάν δεν κάνετε γρήγορα τα αρχικά βήματα και σκοντάψετε να βγείτε από τα μαξιλαράκια.

Σε κάθε περίπτωση, όταν προπονείστε στο τρέξιμο σπριντ, η εξάσκηση της εξόδου από την αρχή θα γίνει αναπόσπαστο μέρος της προετοιμασίας για εσάς, στη διαδικασία της οποίας θα μπορείτε να επιλέξετε τη δική σας ατομική ρύθμιση pad και να επιλύσετε το χωρίς σφάλματα έξοδο από την αρχή.

Καταλάβαμε την εγκατάσταση των μαξιλαριών. Ας πάμε στην αρχή.

Σύμφωνα με τους κανόνες του διαγωνισμού, όταν τρέχετε από χαμηλή εκκίνηση δίνονται τρεις εντολές.

1) Στην εντολή "Έτοιμος για έναρξη!"ο αθλητής πλησιάζει το σημείο εκκίνησης και παίρνει την αρχική θέση. Στην αρχική θέση, ο αθλητής τοποθετεί τα πόδια του στα μπλοκ εκκίνησης και τοποθετεί τα χέρια του με τέτοιο τρόπο ώστε ο αντίχειρας και ο δείκτης του να ακουμπούν στον διάδρομο και το χέρι να είναι σχεδόν κάθετο σε αυτόν. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι τα χέρια σας δεν πρέπει να περνούν τη γραμμή εκκίνησης, διαφορετικά ο κριτής μπορεί να σας προειδοποιήσει και να σας ζητήσει να πάρετε τη σωστή θέση. Με τα χέρια σας στη θέση τους, πρέπει να φέρετε το επίπεδο για να ξαπλώσετε σε θέση παράλληλη με τη γραμμή εκκίνησης. Αφού ολοκληρώσετε όλα τα στοιχεία που αναφέρονται, θα πρέπει να παγώσετε και να προετοιμαστείτε για την επόμενη εντολή.

2) Εντολή "Προσοχή!"... Η πιο συναρπαστική ομάδα, όταν θέλετε να ξεκινήσετε το τρέξιμο όσο το δυνατόν γρηγορότερα, μπορεί να είναι γεμάτη με τον κίνδυνο μιας λανθασμένης εκκίνησης. Ανίκανος να αντιμετωπίσει τα συναισθήματα, ένας αθλητής μπορεί να κάνει ένα λάθος και να αρχίσει να τρέχει πριν το σήμα εκκίνησης. Η τιμωρία για αυτή την παράβαση είναι η πιο αυστηρή - αποκλεισμός από τον διαγωνισμό. Δεν υπάρχει χώρος για λάθη - αλλά οι κανόνες είναι ίδιοι για όλους.

Ας επιστρέψουμε στην τεχνική. Με την εντολή "Προσοχή", θα πρέπει να μετακινήσετε λίγο τους ώμους σας προς τα εμπρός, μετατοπίζοντας έτσι το κέντρο της μάζας του σώματος, που θα σας δώσει επιτάχυνση στα πρώτα μέτρα της απόστασης και ισιώνοντας ελαφρά τα γόνατά σας, σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα πάνω και προς τα εμπρός. προκαλώντας έτσι μια τάση προ της εκκίνησης στα πόδια σας.

Σε αυτή τη θέση, πρέπει να παγώσετε και να είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε το τρέξιμό σας με το σήμα της μίζας.

3) Εντολή σήματος εκκίνησης... Ανάλογα με το επίπεδο του ανταγωνισμού, η τρίτη ομάδα μπορεί να διαφέρει μεταξύ τους, αλλά η ουσία της δεν αλλάζει. Εάν υπάρχει ένα πιστόλι εκκίνησης, τότε μια βολή από ένα πιστόλι θα γίνει ένα τέτοιο σήμα για εσάς, εάν δεν υπάρχει πιστόλι, τότε ο εκκινητής μπορεί να δώσει μια εντολή φωνητικά, λέγοντας "Μάρτιος!".

Το κύριο καθήκον του αθλητή αυτή τη στιγμή είναι να αντιδράσει στο σήμα όσο το δυνατόν γρηγορότερα και να ολοκληρώσει τα πρώτα βήματα εκκίνησης.

Από τα πρώτα βήματα μετά το σήμα εκκίνησης της μίζας ξεκινά η επιτάχυνση εκκίνησης. Ο στόχος αυτού του σταδίου είναι να ανεβάσει ταχύτητα για να συνεχίσει να τρέχει. Κατά την επιτάχυνση, ο σπρίντερ τρέχει σε λυγισμένη θέση. Αυτή η κλίση, με το κέντρο της μάζας του σώματος μετατοπισμένο προς τα εμπρός, επιτρέπει στον σπρίντερ να ανεβάζει ταχύτητα πιο γρήγορα. Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που κάνουν οι αρχάριοι δρομείς είναι να ισιώσουν πρόωρα τον κορμό τους. Μην κάνετε αυτό το λάθος - θα καταστρέψει όλα τα οφέλη του τρεξίματος με κλίση! Η διάρκεια της επιτάχυνσης εκκίνησης είναι ατομική για κάθε σπρίντερ, αλλά συνήθως για όλους το τέλος της επιτάχυνσης χαρακτηρίζεται από το ίσιωμα του κορμού.

Η σωστή εκτέλεση των πρώτων βημάτων είναι απαραίτητη για επιτυχές overclocking. Τα πρώτα βήματα πρέπει να γίνουν γρήγορα και σύντομα. Εάν ένας αθλητής τεντώσει τον διασκελισμό του, δηλαδή τον κάνει πολύ μακρύ, τότε κινδυνεύει να πέσει ή να επιβραδύνει το τρέξιμό του. Δεν είναι τυχαίο ότι πολλές ασκήσεις στο σπριντ στοχεύουν στο τρέξιμο των πρώτων 30 μέτρων της απόστασης, επειδή είναι αυτό το τμήμα που μπορεί υπό όρους να αντανακλά την απόσταση της αρχικής επιτάχυνσης του αθλητή.

Τρέξιμο αποστάσεων

Αφού ολοκληρώσει επιτυχώς την αρχική επιτάχυνση, ο αθλητής αρχίζει να τρέχει την απόσταση. Η ικανότητα να μην πιέζει και να εναλλάσσει την ένταση και τη χαλάρωση των μυών εγκαίρως θα επιτρέψει στον σπρίντερ να μπει στο ρυθμό του τρεξίματος και να παράγει όχι μόνο πιο δυνατές κινήσεις, αλλά και να του επιτρέψει να αναπτύξει την απαραίτητη συχνότητα κίνησης. Οι χαλαροί μύες του προσώπου και η κινητικότητα της ωμικής ζώνης εξασκούνται στην προπόνηση.

Φινίρισμα

Η απόσταση σπριντ είναι το είδος όπου ο νικητής καθορίζεται κατά δέκατα ή ακόμη και εκατοστά του δευτερολέπτου. Η ικανότητα να αρπάξει πολύτιμο χρόνο στα κλουβιά τερματισμού μπορεί να βοηθήσει έναν αθλητή να ανέβει στο βάθρο πολλές φορές.

Παρατηρώντας τους σπρίντερ, θα παρατηρήσετε ότι στο τέλος της απόστασης οι περισσότεροι δρομείς προτιμούν να κάνουν τον τερματισμό. Αυτό μπορεί να είναι ένα τράνταγμα με το στήθος προς τα εμπρός ή μια ελαφριά στροφή του σώματος με τον έναν ώμο προς τα εμπρός. Όλες αυτές οι τεχνικές γίνονται με έναν και μόνο σκοπό - να προσπαθήσουν να σπρώξουν τον ώμο προς τα εμπρός στο τελευταίο μέτρο της απόστασης για να διασχίσουν τη γραμμή τερματισμού νωρίτερα, επειδή σύμφωνα με τους κανόνες του διαγωνισμού, ο τερματισμός του συμμετέχοντα καθορίζεται από τη διέλευση του τη γραμμή του τερματισμού από το σώμα και τους ώμους του.

Εάν μόλις αρχίζετε να κάνετε τρέξιμο σπριντ, τότε στο αρχικό στάδιο αξίζει να εγκαταλείψετε αυτήν την τεχνική. Η υπερβολική εστίαση στην έξαρση του τερματισμού μπορεί, αντίθετα, να επιβραδύνει την ταχύτητά σας. Η καλύτερη λύση θα ήταν να τρέξετε την απόσταση ως συνήθως χωρίς να τονίσετε την επιβράδυνση ή την υποδοχή πριν τον τερματισμό.

Τακτική

Υπάρχουν τακτικές για τρέξιμο 100 και 200 ​​μέτρων;

Μερικές φορές φαίνεται ότι το τρέξιμο στο σπριντ είναι εύκολο, σηκωθείτε και τρέξτε με πλήρη ταχύτητα ... Αλλά αυτό δεν είναι απολύτως αλήθεια. Εάν οι αθλητές δεν χρειάζεται να διεξάγουν κανένα αγώνα τακτικής απευθείας στον στίβο, τότε πρέπει να το κάνουν με ικανότητα κατανείμετε τις δυνάμεις σας παντούπροκριματικοί αγώνες, ημιτελικοί και τελικοί. Η μετάβαση στον τελικό με το λιγότερο αίμα θα επιτρέψει στον αθλητή να δώσει όλες του τις δυνάμεις στον καθοριστικό τελικό αγώνα.

συμπεράσματα

Ας συνοψίσουμε όλα τα παραπάνω:

Χωρίστε την προπόνησή σας σε διάφορα στοιχεία: φυσική, τακτική και τεχνική.

Στη φυσική σας κατάσταση, δώστε προσοχή στην ανάπτυξη των ακόλουθων δομών:

1) Δημιουργήστε αποθέματα φωσφορικής κρεατίνης για να τροφοδοτήσετε τους μύες σας.
2) Αναπτύξτε γρήγορες μυϊκές ίνες, γιατί θα παράγουν γρήγορες συσπάσεις και θα χρησιμοποιούν περισσότερες μυϊκές ίνες.
3) Αναπτύξτε τη διεγερσιμότητα και την κινητικότητα του νευρικού συστήματος, χάρη στην οποία μπορείτε να εγκαταλείψετε γρήγορα την αρχή και να εναλλάσσετε ένταση και χαλάρωση των μυών σας.
4) Επιτύχετε τον καλύτερο συγχρονισμό των μυϊκών ινών, που θα παράγει πιο ισχυρή μυϊκή ένταση.

Χωρίστε το τεχνικό σας υπόβαθρο σε τέσσερα λογικά κομμάτια.

1) Εκτέλεση από την αρχή - κατανοήστε τους κανόνες για την εγκατάσταση μπλοκ εκκίνησης και επιλέξτε την ατομική σας ρύθμιση. Κατανοήστε τις εντολές εκκίνησης και τις αρχικές θέσεις για κάθε μία. Να είστε έτοιμοι να αντιδράσετε άμεσα στην αρχή!
2) Επιτάχυνση εκκίνησης - Συμπεριλάβετε την εξάντληση των μπλοκ εκκίνησης στις προπονήσεις σας. Η σωστή εκτέλεση των πρώτων βημάτων θα σας βοηθήσει όχι μόνο να κερδίσετε την απαραίτητη ταχύτητα, αλλά και να σας γλιτώσει από πτώσεις στην αρχή.
3) Τρέξιμο εξ αποστάσεως - μάθετε να νιώθετε τους μυς σας και να τους χαλαρώνετε ενώ τρέχετε. Οι χαλαροί μύες θα σας επιτρέψουν να αποφύγετε την περιττή κατανάλωση ενέργειας, να αυξήσετε το πλάτος και τη συχνότητα των κινήσεών σας.
4) Φινίρισμα - ένα ικανό τράνταγμα στη γραμμή τερματισμού θα σας επιτρέψει να κερδίσετε μερικά εκατοστά του δευτερολέπτου, αλλά η ακατάλληλη χρήση του μπορεί, αντίθετα, να επιδεινώσει το αποτέλεσμά σας. Χρησιμοποιήστε την κανονική σας ρουτίνα τρεξίματος στα πρώτα στάδια της προπόνησής σας.

Μόλις αρχίσουν να εμφανίζονται στην πρακτική σας διαγωνισμοί με πολλούς γύρους επιλογής, μπορείτε να σκεφτείτε την τακτική να περάσετε τους προκαταρκτικούς αγώνες. Η σωστή κατανομή των δυνάμεων θα σας επιτρέψει να είστε φρέσκοι για τον τελικό αγώνα.

Τρέξιμο σε μικρές αποστάσεις: τεχνική, τακτική, προπόνηση

Τρέξιμο μικρών αποστάσεων σημαίνει τρέξιμο σε απόσταση έως 400 m και διάφορους τύπους αγώνων σκυταλοδρομίας, συμπεριλαμβανομένων των σταδίων τρεξίματος σπριντ. Τρέξιμο για 100, 200 και 400 μέτρα, σκυταλοδρομίες 4; 100 και 4; 400 μέτρα για άνδρες και γυναίκες περιλαμβάνονται στο πρόγραμμα των Ολυμπιακών Αγώνων. Τρέξιμο σε απόσταση 30, 50, 60 και 300 m μπορεί να δει κανείς μόνο σε κλειστό χώρο και σε αγώνες νεαρών αθλητών. Επιπλέον, το τρέξιμο σπριντ είναι αναπόσπαστο μέρος του ανταγωνισμού all-around.

Στο τρέξιμο μικρών αποστάσεων ανδρών και γυναικών, αθλητές διαφορετικών αναστημάτων και καταστάσεων, καλά ανεπτυγμένοι σωματικά, δυνατοί και γρήγοροι, πετυχαίνουν. Τόσο στην ιστορία του τρεξίματος όσο και στο σύγχρονο σπριντ στο υψηλότερο επίπεδο, οι μαύροι από τις Ηνωμένες Πολιτείες και τη Βρετανία, οι χώρες της Καραϊβικής είναι οι πιο επιτυχημένοι. Ο λόγος βρίσκεται στα γενετικά χαρακτηριστικά της εργασίας των μυών αυτών των αθλητών και φυσικά στις μεθόδους, τη σχολή τρεξίματος σε αυτές τις χώρες, στη δουλειά των ειδικών. Αυτό βέβαια δεν σημαίνει καθόλου ότι Ευρωπαίος ή Ασιάτης δεν έχει καμία πιθανότητα στο σπριντ. Ένα παράδειγμα είναι οι επιτυχίες των Κινέζων σπρίντερ, οι ολυμπιακές νίκες του Valery Borzov και άλλων μη Αφρικανών βραχυπρόθεσμα. Εντυπωσιακά είναι και τα επιτεύγματα των Ευρωπαίων αθλητών σε απόσταση 400 μ.

Παρόλα αυτά, τα κατορθώματα του Γιουσέιν Μπολτ σε αποστάσεις 100 και 200 ​​μέτρων είναι τόσο εκπληκτικά που πολλοί πιστεύουν πλέον ότι μόνο ένας μαύρος εκπρόσωπος της Τζαμάικα μπορεί να κερδίσει το σπριντ, ή τουλάχιστον οι Ηνωμένες Πολιτείες. Φυσικά και δεν είναι. Στον αθλητισμό όλα αλλάζουν, και τα χρόνια σκληρής προπόνησης, μια προηγμένη σχολή τρεξίματος, το ταλέντο του προπονητή και του αθλητή φέρνουν τη νίκη.

Το τρέξιμο σε μικρές αποστάσεις χαρακτηρίζεται από τη μέγιστη ένταση τρεξίματος σε όλη την απόσταση σε αναερόβια λειτουργία. Σε αποστάσεις έως και 200 ​​m, οι αθλητές προσπαθούν να αποκτήσουν τη μέγιστη ταχύτητα στο συντομότερο χρόνο και να τη διατηρήσουν μέχρι τη γραμμή τερματισμού. Οι τακτικές τρεξίματος περιορίζονται στο ελάχιστο εδώ και αγγίζουν περισσότερο την εκκίνηση παρά την υπόλοιπη απόσταση.

Τεχνική σπριντ

Το τρέξιμο σε μικρές αποστάσεις ή σπριντ χωρίζεται συμβατικά σε τέσσερις φάσεις:

έναρξη ενός τρεξίματος, ή εκκίνηση?

εκκίνηση τρεξίματος?

τρέξιμο απόστασης?

φινίρισμα.

Παρακάτω είναι τα τεχνικά χαρακτηριστικά κάθε σταδίου.

Η έναρξη του τρεξίματος.Το σπριντ χρησιμοποιεί χαμηλή εκκίνηση, επιτρέποντάς σας να ξεκινήσετε γρήγορα το τρέξιμο και να αναπτύξετε τη μέγιστη ταχύτητα σε ένα σύντομο αρχικό τμήμα της απόστασης. Σε χαμηλή εκκίνηση, το συνολικό κέντρο της μάζας σώματος αμέσως - μόλις ο αθλητής χωρίσει τα χέρια από τη λωρίδα - είναι πολύ μπροστά από την υποστήριξη. Αυτό συμβάλλει σε μια ισχυρή ώθηση του σώματος στην αρχή.

Για να ξεκινήσετε γρήγορα την εκκίνηση, χρησιμοποιούνται μηχανή εκκίνησης και τακάκια. Παρέχουν σταθερή στήριξη για την απογείωση, σταθερότητα των ποδιών και τις γωνίες των μαξιλαριών στήριξης. Στο σχ. Το 2.1 απεικονίζει, φυσικά, όχι εκείνες τις πολύπλοκες ηλεκτρονικές-μηχανικές συσκευές που χρησιμοποιούνται σε μεγάλα αθλήματα, αλλά αυτές που είναι πιθανό να συναντήσετε στην προπόνηση.

Ρύζι. 2.1.Εκκίνηση μηχανής (ένα)και τακάκια (σι)

Στη θέση των μπλοκ εκκίνησης, πρέπει να διακρίνονται τρεις κύριες επιλογές (Εικ. 2.2).

Στο κανονική εκκίνησητο μπροστινό μπλοκ τοποθετείται σε απόσταση 1–1,5 ποδιών του αθλητή από τη γραμμή εκκίνησης και το πίσω μπλοκ τοποθετείται σε απόσταση από το μήκος της κνήμης (περίπου δύο πόδια) από μπροστά.

Στο εκτεταμένη εκκίνησηΟι δρομείς μειώνουν την απόσταση μεταξύ των μαξιλαριών σε ένα πόδι ή λιγότερο. η απόσταση από τη γραμμή εκκίνησης μέχρι το μπροστινό μπλοκ είναι περίπου δύο πόδια αθλητή.

Στο κλείσιμο εκκίνησηςη απόσταση μεταξύ των μπλοκ μειώνεται επίσης στο ένα πόδι ή λιγότερο και η απόσταση από τη γραμμή εκκίνησης έως το μπροστινό μπλοκ είναι 1-1,5 φορές το μήκος του ποδιού του αθλητή.

Ρύζι. 2.2.Τοποθεσίες μπλοκ εκκίνησης: 1 - για κανονικό ξεκίνημα 2 - για τεντωμένο? 3 - για κοντά

Τα τετράγωνα εκκίνησης σε κοντινή απόσταση παρέχουν ταυτόχρονη δύναμη και από τα δύο πόδια για να ξεκινήσει ένα τρέξιμο και να δημιουργήσει περισσότερη επιτάχυνση για τον δρομέα στον πρώτο βηματισμό. Ωστόσο, η κοντινή θέση των ποδιών και η σχεδόν ταυτόχρονη απογείωση και με τα δύο πόδια καθιστούν δύσκολη τη μετάβαση σε εναλλακτική απογείωση με τα πόδια στα επόμενα βήματα.

Η πλατφόρμα στήριξης του μπροστινού παπουτσιού είναι κεκλιμένη υπό γωνία 45-50 °, η πίσω πλευρά - 60-80 °. Η απόσταση (πλάτος) μεταξύ των αξόνων των μαξιλαριών είναι συνήθως 18–20 cm.

Ανάλογα με τη θέση των μαξιλαριών, η γωνία κλίσης των μαξιλαριών στήριξης αλλάζει επίσης: με την προσέγγιση των μαξιλαριών στη γραμμή εκκίνησης, μειώνεται, με την απόσταση, αυξάνεται. Η απόσταση μεταξύ των μπλοκ και η απόστασή τους από τη γραμμή εκκίνησης εξαρτάται από τα χαρακτηριστικά της σωματικής διάπλασης του δρομέα, την ταχύτητά του, τη δύναμή του και άλλες ιδιότητες. Επιλέγεται μεμονωμένα.

Στην εντολή "Έτοιμος για έναρξη!" ο δρομέας στέκεται μπροστά από τα μπλοκ, σκύβει και τοποθετεί τα χέρια του μπροστά από τη γραμμή εκκίνησης. Από αυτή τη θέση, με μια κίνηση από μπροστά προς τα πίσω, ακουμπά το πόδι του στην πλατφόρμα στήριξης του μπλοκ εκκίνησης μπροστά και με το άλλο πόδι στο πίσω μπλοκ. Τα δάχτυλα των παπουτσιών αγγίζουν την αυλάκωση της πίστας ή οι δύο πρώτες αιχμές ακουμπούν στην πίστα. Πατώντας στο γόνατο του ποδιού που στέκεται πίσω, ο δρομέας φέρνει τα χέρια του πάνω από τη γραμμή εκκίνησης και τα τοποθετεί κοντά του. Τα δάχτυλα του σπρίντερ σχηματίζουν ένα ελαστικό τόξο (ανάμεσα στον αντίχειρα και το υπόλοιπο, κλειστά μεταξύ τους). Τα ίσια, χαλαρά χέρια είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Το σώμα είναι όρθιο, το κεφάλι διατηρείται ίσιο σε σχέση με το σώμα. Το βάρος του σώματος κατανέμεται ομοιόμορφα μεταξύ των χεριών, του ποδιού του ποδιού μπροστά και του γονάτου του άλλου ποδιού.

Με την εντολή "Προσοχή!" ο δρομέας ισιώνει ελαφρά τα πόδια του και διαχωρίζει το γόνατο πίσω από το όρθιο πόδι από τον στίβο. Κάνοντας αυτό, μετακινεί κάπως το κέντρο μάζας του σώματος προς τα πάνω και προς τα εμπρός. Τώρα το βάρος του σώματος κατανέμεται μεταξύ των χεριών και του ποδιού μπροστά, αλλά έτσι ώστε η προβολή του κέντρου μάζας του σώματος στην πίστα να μην φτάνει στη γραμμή εκκίνησης κατά 15–20 εκ. Τα πόδια ακουμπούν σφιχτά τα μαξιλαράκια στήριξης των μπλοκ. Το σώμα διατηρείται ίσιο. Η λεκάνη ανυψώνεται 10–20 cm πάνω από το επίπεδο των ώμων μέχρι τα πόδια να είναι παράλληλα. Σε αυτή τη στάση, είναι σημαντικό να μην μεταφέρετε υπερβολικό βάρος του σώματος στα χέρια, καθώς αυτό επηρεάζει άσχημα τον χρόνο εκτέλεσης μιας χαμηλής εκκίνησης (Εικ. 2.3).

Ρύζι. 2.3.Η θέση του δρομέα, που λαμβάνεται με τις εντολές "Στην αρχή" (αριστερά)και "Προσοχή!" (στα δεξιά)

Σε αυτή τη θέση, η γωνία κάμψης των ποδιών στις αρθρώσεις του γόνατος είναι σημαντική: η αύξησή της (εντός ορισμένων ορίων) συμβάλλει σε ταχύτερη απώθηση. Στη στάση ετοιμότητας εκκίνησης, οι βέλτιστες γωνίες είναι ίσες: μεταξύ του μηρού και του κάτω ποδιού του ποδιού που στηρίζεται στο μπροστινό μπλοκ - 92–105 °. μεταξύ του μηρού και του κάτω ποδιού του ποδιού που στηρίζεται στο πίσω μπλοκ - 115–138 °. μεταξύ του σώματος και του μηρού μπροστά από το πόδι που στέκεται - 19–23 °.

Στη θέση που υιοθετείται από την εντολή "Προσοχή!", το σώμα δεν πρέπει να είναι υπερβολικά τεταμένο και περιορισμένο. Είναι σημαντικό μόνο να εστιάσετε στο αναμενόμενο σήμα εκκίνησης. Χρονικό διάστημα μεταξύ της εντολής "Προσοχή!" και το σήμα για έναρξη λειτουργίας δεν ρυθμίζεται από τους κανόνες. Το διάστημα μπορεί να αλλάξει από τη μίζα για διάφορους λόγους. Αυτό υποχρεώνει τους δρομείς να συγκεντρωθούν για να ξεκινήσουν έγκαιρα και να αποτρέψουν τις λανθασμένες εκκινήσεις.

Ακούγοντας τον πυροβολισμό, ο δρομέας «πυροβολείται» αμέσως προς τα εμπρός. Αυτή η κίνηση ξεκινά με μια έντονη ώθηση με τα πόδια και μια γρήγορη κίνηση των χεριών (λυγίζοντας τα). Η απογείωση από τα μπλοκ εκκίνησης πραγματοποιείται ταυτόχρονα με δύο πόδια. Αλλά αυτό το κύμα δύναμης εξελίσσεται αμέσως σε ένα πολυχρονικό έργο. Το πόδι που στέκεται πίσω είναι μόνο ελαφρώς άκαμπτο και φέρεται γρήγορα προς τα εμπρός από τον μηρό. Ταυτόχρονα, το πόδι μπροστά είναι απότομα ισιωμένο σε όλες τις αρθρώσεις (Εικ. 2.4).

Η γωνία απογείωσης στο πρώτο βήμα από το μπλοκ για ειδικευμένους σπρίντερ είναι 42–50 °, το αιωρούμενο ισχίο του ποδιού πλησιάζει το σώμα σε γωνία περίπου 30 °. Αυτό εξασφαλίζει χαμηλότερη θέση του κέντρου μάζας του σώματος του αθλητή και η δύναμη του ισιώματος του ποδιού θα κατευθύνεται περισσότερο προς την προώθηση του σώματος του δρομέα προς τα εμπρός. Αυτή η θέση είναι βολική για μια ισχυρή απογείωση από τα μπλοκ και για τη διατήρηση μιας γενικής κλίσης του σώματος στα πρώτα βήματα του τρεξίματος.

Ρύζι. 2.4.Δυναμόγραμμα προσπαθειών που αναπτύχθηκε από τον δρομέα όταν σπρώχνει από τα μπλοκ: 0 - η στιγμή της βολής. φά 1 - η δύναμη της πίεσης στα μαξιλάρια στην εντολή "Προσοχή!". φά 2 - ακραία δύναμη κατά την ώθηση από το πίσω μπλοκ. φά 3 - ακραία δύναμη κατά την ώθηση από το μπροστινό μπλοκ. t 1 - λανθάνουσα περίοδος της αντίδρασης. t 2 - περίοδος κινητικής αντίδρασης. t 1 + t 2 - συνολικός χρόνος έναρξης

Έναρξη τρεξίματος.Για να επιτύχετε ένα καλό αποτέλεσμα στο σπριντ, είναι πολύ σημαντικό να επιτύχετε ταχύτητα κοντά στο μέγιστο όσο το δυνατόν γρηγορότερα κατά τη φάση εκκίνησης.

Η σωστή εκτέλεση των πρώτων βημάτων από την αρχή εξαρτάται από την ώθηση του σώματος σε οξεία γωνία προς την πίστα, καθώς και από τη δύναμη και την ταχύτητα των κινήσεων του δρομέα. Το πρώτο βήμα τελειώνει με πλήρη έκταση του ποδιού, σπρώχνοντας το μπροστινό μπλοκ και ταυτόχρονα σηκώνοντας τον μηρό του άλλου ποδιού. Ο μηρός υψώνεται πάνω από (περισσότερο) ορθή γωνία σε σχέση με το ισιωμένο πόδι στήριξης. Η ανύψωση του μηρού πολύ ψηλά είναι ασύμφορη, καθώς αυτό αυξάνει την άνοδο του σώματος προς τα πάνω και δυσκολεύει την κίνηση προς τα εμπρός. Αυτό γίνεται ιδιαίτερα αισθητό όταν τρέχετε με χαμηλή κλίση του σώματος. Με τη σωστή κλίση του σώματος, ο μηρός δεν φτάνει στην οριζόντια και, λόγω αδράνειας, δημιουργεί μια προσπάθεια που κατευθύνεται πολύ περισσότερο προς τα εμπρός παρά προς τα πάνω. Το πρώτο βήμα τελειώνει με ενεργό χαμήλωμα του ποδιού προς τα κάτω και πίσω και μετατρέπεται σε έντονη απώθηση (Εικ. 2.5). Όσο πιο γρήγορη αυτή η κίνηση, τόσο πιο γρήγορα και πιο έντονα θα συμβεί η επόμενη απόκρουση.

Ρύζι. 2.5.Ξεκινώντας από χαμηλή εκκίνηση

Το πρώτο βήμα πρέπει να γίνει όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Με μεγάλη κλίση του σώματος, το μήκος του πρώτου σκαλοπατιού είναι 100–130 εκ. Δεν πρέπει να κοντύνεται σκόπιμα, αφού με ίση συχνότητα βημάτων, το μεγαλύτερο μήκος τους παρέχει μεγαλύτερη ταχύτητα. Αλλά δεν έχει νόημα να επιμηκύνουμε σκόπιμα το πρώτο βήμα.

Οι καλύτερες συνθήκες για την ταχύτητα κτιρίου επιτυγχάνονται όταν το κέντρο μάζας του δρομέα βρίσκεται μπροστά από το σημείο περιστροφής για το μεγαλύτερο μέρος της φάσης περιστροφής. Αυτό δημιουργεί την πιο ευνοϊκή γωνία απόκρουσης και ένα σημαντικό μέρος των προσπαθειών που αναπτύσσονται κατά την απόκρουση πηγαίνει στην αύξηση της οριζόντιας ταχύτητας.

Με τέλεια κατοχή της τεχνικής του τρεξίματος και με επαρκή ταχύτητα των πρώτων κινήσεων, ο σπρίντερ στο πρώτο ή στα δύο πρώτα βήματα καταφέρνει να βάλει το πόδι του στην πίστα πίσω από την προβολή του κέντρου μάζας. Με τα επόμενα βήματα, το πόδι τοποθετείται στην προβολή του κέντρου μάζας του σώματος και στη συνέχεια μπροστά του.

Ταυτόχρονα με την αύξηση της ταχύτητας και τη μείωση του μεγέθους της επιτάχυνσης, η κλίση του αμαξώματος μειώνεται και η τεχνική τρεξίματος πλησιάζει σταδιακά αυτή που χρησιμοποιείται όταν τρέχετε σε μια απόσταση. Η μετάβαση στο τρέξιμο απόστασης τελειώνει στο 25-30ο μέτρο (13-15ος διασκελισμός), όταν επιτευχθεί το 90-95% της μέγιστης ταχύτητας. Ωστόσο, δεν υπάρχει σαφές όριο μεταξύ της εκκίνησης της επιτάχυνσης και της εκτέλεσης της απόστασης. Θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι οι σπρίντερ υψηλής κατηγορίας φτάνουν στη γραμμή μέγιστης ταχύτητας στην απόσταση των 50-60 μέτρων και τα παιδιά ηλικίας 10-12 ετών - στο 25-30ο μέτρο. Οι δρομείς οποιασδήποτε ικανότητας και ηλικίας φτάνουν περίπου το 50-60% της μέγιστης ταχύτητάς τους στο πρώτο δευτερόλεπτο τρεξίματος, 70-76% στο δεύτερο, 90-91% στο τρίτο, 95% στο τέταρτο και 99% στο πέμπτος.

Η ταχύτητα τρεξίματος στην επιτάχυνση εκκίνησης αυξάνεται κυρίως λόγω της επιμήκυνσης των βημάτων και ελαφρώς - λόγω της αύξησης του ρυθμού. Η πιο σημαντική αύξηση στο μήκος των βημάτων παρατηρείται μέχρι το 8-10ο βήμα (κατά 10-15 cm), τότε η αύξηση είναι μικρότερη (4-8 cm). Οι απότομες, απότομες αλλαγές στο μήκος των βημάτων υποδηλώνουν παραβίαση του ρυθμού των κινήσεων τρεξίματος. Μεγάλη σημασία για την αύξηση της ταχύτητας του τρεξίματος έχει το γρήγορο χαμήλωμα του ποδιού κάτω και πίσω (σε σχέση με το σώμα). Όταν το σώμα κινείται σε κάθε βήμα με αυξανόμενη ταχύτητα, ο χρόνος πτήσης αυξάνεται και ο χρόνος επαφής με το στήριγμα μειώνεται.

Οι έντονες κινήσεις μπρος-πίσω των χεριών είναι απαραίτητες. Στο τρέξιμο εκκίνησης είναι βασικά τα ίδια όπως στο τρέξιμο απόστασης, αλλά με μεγάλο πλάτος λόγω της ευρείας αιώρησης των γοφών στα πρώτα βήματα από την εκκίνηση. Σε αυτά τα βήματα, τα πόδια τοποθετούνται ελαφρώς πιο φαρδιά από ό,τι στο τρέξιμο απόστασης. Με την αύξηση της ταχύτητας, τα πόδια τοποθετούνται όλο και πιο κοντά στη μέση γραμμή. Στην ουσία, το τρέξιμο από την αρχή είναι το τρέξιμο κατά μήκος δύο γραμμών που συγκλίνουν σε μία στην απόσταση 12-15 μέτρων.

Εάν συγκρίνετε τα αποτελέσματα στα 30 μέτρα τρέξιμο από την αρχή και εν κινήσει, που φαίνονται από τον ίδιο δρομέα, είναι εύκολο να προσδιορίσετε το χρόνο που χρειάζεται για την εκκίνηση και την αύξηση της ταχύτητας. Για καλούς αθλητές, θα πρέπει να είναι εντός 0,8–1,0 δευτερολέπτων.

Τρέξιμο αποστάσεων.Μέχρι να επιτευχθεί η μέγιστη ταχύτητα, το σώμα του δρομέα γέρνει ελαφρά (72–80 °) προς τα εμπρός. Κατά τη διάρκεια ενός διασκελισμού, η τιμή της κλίσης αλλάζει. Κατά την απογείωση, η κλίση του σώματος μειώνεται και στη φάση της πτήσης αυξάνεται.

Το πόδι τοποθετείται στην πίστα ελαστικά, από το μπροστινό μέρος του ποδιού. Περαιτέρω, υπάρχει κάμψη στο γόνατο και επέκταση (πελματιαία) στις αρθρώσεις του αστραγάλου. Τη στιγμή της μεγαλύτερης απόσβεσης κάμψης του ποδιού στήριξης, η γωνία στην άρθρωση του γόνατος είναι 140–148 °.

Οι ειδικευμένοι σπρίντερ δεν κατεβαίνουν πλήρως στο πλήρες πόδι. Ο δρομέας, αναλαμβάνοντας θέση απογείωσης, φέρνει δυναμικά το πόδι αιώρησης προς τα εμπρός και προς τα πάνω. Το πόδι στήριξης ανορθώνεται τη στιγμή που ο μηρός του ποδιού αιώρησης σηκώνεται αρκετά ψηλά και ο ρυθμός ανύψωσής του μειώνεται. Η απογείωση ολοκληρώνεται με επέκταση του ποδιού στήριξης στις αρθρώσεις του γόνατος και του αστραγάλου (πελματιαία κάμψη). Όταν το πόδι στήριξης σηκώνεται από την τροχιά, η γωνία στην άρθρωση του γόνατος είναι 162–173 °.

Στη φάση της πτήσης πραγματοποιείται ενεργητική, όσο το δυνατόν γρηγορότερη μείωση των ισχίων. Το πόδι, μετά το τέλος της απώθησης με αδράνεια, κινείται ελαφρώς προς τα πίσω και προς τα πάνω. Στη συνέχεια, λυγίζοντας στο γόνατο, αρχίζει να μετακινεί γρήγορα το ισχίο προς τα κάτω και προς τα εμπρός, γεγονός που μειώνει το αποτέλεσμα πέδησης όταν τοποθετεί το πόδι στο στήριγμα. Η προσγείωση γίνεται στο μπροστινό μέρος του ποδιού.

Όταν τρέχει σε απόσταση με σχετικά σταθερή ταχύτητα, κάθε αθλητής έχει μια χαρακτηριστική αναλογία του μήκους και της συχνότητας των βημάτων, η οποία καθορίζει την ταχύτητα τρεξίματος. Στην απόσταση από 30-60 m, οι σπρίντερ υψηλής ειδίκευσης, κατά κανόνα, παρουσιάζουν την υψηλότερη συχνότητα βημάτων (4,7-5,5 sh / s), ενώ το μήκος των βημάτων αλλάζει ασήμαντα και ανέρχεται σε 1,25 ± 0,04 σε σχέση με το μήκος του αθλητή . Στην απόσταση 60–80 m, οι σπρίντερ δείχνουν συνήθως την υψηλότερη ταχύτητα, ενώ στα τελευταία 30–40 m της απόστασης η αναλογία των συνιστωσών της ταχύτητας αλλάζει σημαντικά: το μέσο μήκος των βημάτων είναι 1,35 ± 0,03 σε σχέση με το μήκος του σώματος, και η συχνότητά τους μειώνεται. Μια τέτοια αλλαγή στη δομή του τρεξίματος συμβάλλει στην επίτευξη μεγαλύτερης ταχύτητας και, κυρίως, στη διατήρησή της στο δεύτερο μισό της απόστασης.

Τα βήματα στο δεξί και στο αριστερό πόδι συχνά δεν είναι τα ίδια· είναι ελαφρώς μακρύτερα στο πιο δυνατό πόδι. Συνιστάται να επιτυγχάνετε το ίδιο μήκος βημάτων από κάθε πόδι, ώστε το τρέξιμο να είναι ρυθμικό και η ταχύτητα ομοιόμορφη. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί αναπτύσσοντας τη δύναμη των μυών του ασθενέστερου ποδιού. Αυτό θα αυξήσει τον ρυθμό τρεξίματός σας.

Στο τρέξιμο σπριντ σε ευθεία απόσταση, τα πόδια πρέπει να τοποθετούνται με τα δάχτυλα των ποδιών τους ευθεία μπροστά. Εάν στραφούν πολύ προς τα έξω, η απώθηση επιδεινώνεται.

Τόσο κατά το τρέξιμο εκκίνησης όσο και κατά τη διάρκεια του τρεξίματος απόστασης, τα χέρια, λυγισμένα στις αρθρώσεις των αγκώνων, κινούνται γρήγορα μπρος-πίσω σε έναν μόνο ρυθμό με τις κινήσεις των ποδιών (Εικ. 2.6). Οι κινήσεις των χεριών προς τα εμπρός εκτελούνται κάπως προς τα μέσα και προς τα πίσω - κάπως προς τα έξω. Η γωνία κάμψης στην άρθρωση του αγκώνα είναι ασταθής: όταν κινείται προς τα εμπρός, ο βραχίονας λυγίζει περισσότερο από όλα, όταν ανασύρεται προς τα κάτω και προς τα πίσω ξελυγίζει ελαφρώς.

Όταν τρέχετε, τα χέρια είναι μισοσφιγμένα ή τεντωμένα (με ισιωμένα δάχτυλα). Δεν συνιστάται ούτε να ισιώσετε το χέρι με ένταση, ούτε να το σφίξετε σε γροθιά. Οι έντονες κινήσεις των χεριών δεν πρέπει να προκαλούν ανύψωση και σκύψιμο των ώμων, τα πρώτα σημάδια υπερβολικής έντασης.

Η συχνότητα των κινήσεων των ποδιών και των χεριών είναι αλληλένδετη. Ο διασταυρούμενος συντονισμός βοηθά στην αύξηση του ρυθμού μέσω αυξημένων κινήσεων των χεριών.

Η τεχνική του τρεξίματος παραβιάζεται εάν ο σπρίντερ δεν χαλαρώσει τους μύες, οι οποίοι ανά πάσα στιγμή δεν συμμετέχουν ενεργά στην εργασία. Η επιτυχία στην ανάπτυξη της ταχύτητας τρεξίματος εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την ικανότητα να τρέχεις εύκολα, ελεύθερα, χωρίς αδικαιολόγητο άγχος.

Ρύζι. 2.6.Δυναμικά χαρακτηριστικά της αλληλεπίδρασης ενός σπρίντερ με ένα στήριγμα στο τρέξιμο απόστασης: φά s - κάθετη, φά n - οριζόντιες συνιστώσες (V.V. Tyupa et al., 1981)

Εάν παρακολουθήσετε ένα βίντεο με το τρέξιμο των κορυφαίων σπρίντερ στον κόσμο, θα δείτε ολόκληρη τη δυναμική της κίνησης κατά μήκος της απόστασης, που χαρακτηρίζεται από ένα δυνατό ξεκίνημα, το τρέξιμο χωρίς περιττή ένταση και την ικανότητα διατήρησης της ταχύτητας προς το τέλος της απόστασης ακριβώς λόγω στο γεγονός ότι οι μύες που συμμετέχουν στο τρέξιμο λειτουργούν χωρίς δέσμευση, ελεύθερα, και όσοι μύες δεν συμμετέχουν στο τρέξιμο (για παράδειγμα, οι μύες του προσώπου), είναι απολύτως ελεύθεροι και χαλαροί, δεν αφαιρούν την υπερβολική ενέργεια. Στην επανάληψη του βίντεο, γίνεται αντιληπτό πόσο προφανώς χάνουν οι δρομείς όταν τα πρόσωπά τους είναι τεντωμένα - πράγμα που σημαίνει ότι οι άλλοι μύες είναι πολύ τεντωμένοι, γεγονός που επηρεάζει τόσο την ταχύτητα τρεξίματος όσο και τη διατήρησή της μέχρι τη γραμμή τερματισμού.

Φινίρισμα.Οι αθλητές προσπαθούν να διατηρήσουν τη μέγιστη ταχύτητα στο τρέξιμο στα 100 και 200 ​​m μέχρι το τέλος της απόστασης, ωστόσο, στα τελευταία 20–15 m, η ταχύτητα συνήθως μειώνεται κατά 3–8%.

Το τρέξιμο θα τελειώσει τη στιγμή που ο αθλητής αγγίξει το κατακόρυφο επίπεδο με τον κορμό του να περνάει από τη γραμμή τερματισμού. Ο δρομέας αγγίζει πρώτα την κορδέλα (νήμα) ή οι δρομείς διασχίζουν την ηλεκτρονική (αόρατη) γραμμή τερματισμού, το επίπεδο πάνω από τη γραμμή που σηματοδοτεί το τέλος της απόστασης. Για να το αγγίξετε πιο γρήγορα, πρέπει να κάνετε μια απότομη κλίση με το στήθος σας προς τα εμπρός στο τελευταίο βήμα, ρίχνοντας τα χέρια σας πίσω. Αυτή η μέθοδος ονομάζεται «ρίψη στο στήθος».

Υπάρχει μια άλλη μέθοδος κατά την οποία ο δρομέας, γέρνοντας προς τα εμπρός, στρέφεται ταυτόχρονα προς το επίπεδο τερματισμού πλάγια, ώστε να το ακουμπήσει με τον ώμο του.

Και με τις δύο μεθόδους, η ικανότητα να φτάσετε στο επίπεδο τερματισμού είναι σχεδόν η ίδια. Καθορίζεται από τη μέγιστη κίνηση προς τα εμπρός του γενικού κέντρου μάζας του σώματος τη στιγμή της τελικής ρίψης. Κατά τη ρίψη «στην κορδέλα», δεν επιταχύνεται η πρόοδος του δρομέα, αλλά η στιγμή της επαφής του με το επίπεδο τερματισμού λόγω της επιτάχυνσης της κίνησης του πάνω σώματος με σχετική επιβράδυνση του κάτω. Ο κίνδυνος πτώσης σε ρίψη στη γραμμή τερματισμού αποτρέπεται με την γρήγορη επέκταση του ποδιού αιώρησης πολύ προς τα εμπρός αφού αγγίξετε την ταινία τερματισμού.

Η ρίψη τερματισμού επιταχύνει το άγγιγμα του αθλητή στη γραμμή τερματισμού εάν κάνει πάντα τον ίδιο αριθμό βημάτων στη διαδρομή και κάνει τη ρίψη από το ίδιο πόδι, από την ίδια περίπου απόσταση (100–120 cm). Οι σπρίντερ που δεν έχουν κατακτήσει την τεχνική της ρίψης τερματισμού συνιστάται να τρέξουν τη γραμμή τερματισμού με πλήρη ταχύτητα, χωρίς να σκέφτονται τη ρίψη κορδέλας.

Αλλαγές στην τεχνική του τρεξίματος με την ανάπτυξη των προσόντων του αθλητή

Με τη βελτίωση των προσόντων του σπρίντερ, υπάρχουν αλλαγές στην τεχνική τρεξίματος σε όλα τα στάδια της απόστασης.

Συγκεκριμένα, η αρχική θέση μπορεί να αλλάξει μειώνοντας την απόσταση μεταξύ των μπλοκ, καθώς και μεταξύ του πρώτου μπλοκ και της γραμμής εκκίνησης.

Με την ανάπτυξη της κινητικότητας των αρθρώσεων, ιδιαίτερα αυτών που εμπλέκονται στην απαγωγή της πλάτης του ισχίου, δημιουργούνται ευνοϊκές συνθήκες για την αύξηση του μήκους του διασκελισμού. Ως αποτέλεσμα, η ταχύτητα τρεξίματος αυξάνεται ακόμη και αν ο ρυθμός διατηρείται.

Για τους δασκάλους του τρεξίματος σπριντ, η ενεργή κίνηση του ποδιού αιώρησης μετά το τέλος της απογείωσης είναι χαρακτηριστική. Αυτό εγγυάται ταχύτερη τοποθέτηση του ποδιού με μείωση της ταχύτητας εισόδου του ποδιού σε σχέση με την επιφάνεια του διαδρόμου και, κατά συνέπεια, μείωση του αποτελέσματος πέδησης στην αρχή της περιόδου αναφοράς.

Ο συντονισμός των μυών ολόκληρου του σώματος βελτιώνεται (αυτό είναι χαρακτηριστικό για τους καλύτερους δασκάλους του τρεξίματος), λόγω του οποίου παρέχεται λιγότερη κόπωση, πράγμα που σημαίνει ότι η ικανότητα διατήρησης της ταχύτητας στη γραμμή τερματισμού όταν τρέχετε για μικρές αποστάσεις και το ελάχιστο της μείωση του «μακριού» σπριντ.

Η υψηλή ικανότητα χαρακτηρίζεται από σταθερό μήκος διασκελισμού. Ο αθλητής τελειώνει το τρέξιμο με το ίδιο πόδι κάθε φορά, κάνοντας μια έγκαιρη και αποτελεσματική ρίψη στη γραμμή τερματισμού.

Χαρακτηριστικά τεχνικής και τακτικής τρεξίματος σε διάφορες αποστάσεις σπριντ Τρέξιμο στα 100 μέτρα.Αυτή η απόσταση πρέπει να τρέξει όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Ένα γρήγορο τράνταγμα από την αρχή μετατρέπεται σε γρήγορη επιτάχυνση για να φτάσει γρήγορα την υψηλότερη ταχύτητα και, αν είναι δυνατόν, να μην τη μειώσει στη γραμμή του τερματισμού.

Τρέξιμο 200 μέτρων.Διαφέρει από το τρέξιμο των 100 μέτρων από τη θέση εκκίνησης και το πέρασμα του πρώτου μισού της απόστασης κατά μήκος της στροφής της πίστας. Για να τρέξει ένα μεγαλύτερο τμήμα από την αρχή σε ευθεία γραμμή, τα μπλοκ εκκίνησης τοποθετούνται στο εξωτερικό άκρο της τροχιάς εφαπτομενικά στη στροφή (Εικ. 2.7).

Ρύζι. 2.7.Η θέση των μπλοκ εκκίνησης στην στροφή

Όταν τρέχει κατά μήκος μιας στροφής, ο αθλητής πρέπει να λυγίσει ολόκληρο το σώμα του προς τα μέσα, διαφορετικά θα παρασυρθεί στο πλάι από τη φυγόκεντρη δύναμη που δημιουργείται όταν τρέχει κατά μήκος μιας καμπύλης. Σε αυτή την περίπτωση, το δεξί πόδι τη στιγμή της κάθετης είναι λυγισμένο στο γόνατο λιγότερο από το αριστερό. Είναι απαραίτητο να αυξηθεί σταδιακά η κλίση του σώματος προς τα αριστερά και προς τα μέσα. Μόνο αφού φτάσει τη μέγιστη δυνατή ταχύτητα στην αρχική διαδρομή απογείωσης, ο δρομέας σταματά να αυξάνει την κλίση του αμαξώματος και τη διατηρεί για το υπόλοιπο της στροφής. Για να μειώσετε το τρέξιμο της απόστασης, όταν τρέχετε κατά μήκος της στροφής της πίστας, είναι καλύτερο να βάζετε τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στην άκρη, στρέφοντάς τα προς τα αριστερά, προς αυτήν.

Οι κινήσεις των χεριών είναι επίσης κάπως διαφορετικές από τις κινήσεις τους όταν τρέχουν σε ευθεία γραμμή. Το δεξί χέρι κατευθύνεται περισσότερο προς τα μέσα και το αριστερό είναι ελαφρώς προς τα έξω. Σε αυτή την περίπτωση, οι ώμοι στρέφονται ελαφρώς προς τα αριστερά.

Στα τελευταία μέτρα της στροφής, θα πρέπει να μειώσετε ομαλά την κλίση του αμαξώματος και να ισιώσετε τη στιγμή της ευθείας.

Κατά τη διάρκεια του τρεξίματος των 200 μέτρων, ο δρομέας μπορεί, όταν βγαίνει από τη στροφή, να κάνει 2-3 βήματα, σαν να σβήνει από ακραίες προσπάθειες, μετά από τα οποία πρέπει να τρέξει ξανά με πλήρη ένταση μέχρι τη γραμμή τερματισμού.

Τρέξιμο 400 μέτρα.Η τεχνική σπριντ των 400 μέτρων βασίζεται στο βήμα χωρίς σπριντ (Εικ. 2.8). Το τρέξιμο πραγματοποιείται με χαμηλότερη ένταση από ό,τι σε αποστάσεις 100 και 200 ​​μ. Η κλίση του αμαξώματος στις στροφές μειώνεται ελαφρώς. οι κινήσεις των χεριών εκτελούνται λιγότερο έντονα. Το μήκος του διασκελισμού μειώνεται στα 7-8 πόδια. Ταυτόχρονα, ο δρομέας δεν πρέπει να χάσει το σκούπισμα και την ελευθερία κινήσεων.

Ρύζι. 2.8.Τρέξιμο 400 μέτρων σε ευθεία γραμμή

Το τρέξιμο από την αρχή ξεκινά με τον ίδιο τρόπο όπως με μια απόσταση 200 μέτρων. Έχοντας αναπτύξει την απαραίτητη ταχύτητα, ο αθλητής μεταβαίνει σε ελεύθερο βήμα και προσπαθεί να διατηρήσει την κεκτημένη ταχύτητα όσο το δυνατόν περισσότερο. Καλό είναι να καλύπτετε την απόσταση με σχετικά ομοιόμορφο ρυθμό.

Η καμπύλη ταχύτητας τρεξίματος ανεβαίνει πολύ γρήγορα και ψηλά στην αρχή των πρώτων 100 m, παραμένει περίπου στο ίδιο επίπεδο για τα δεύτερα 100 m, στη συνέχεια μειώνεται σταδιακά κατά το τρίτο 100 m και απότομα - στα τελευταία 100 m, ειδικά 70- 50 μέτρα πριν τον τερματισμό.

Ο αθλητής πρέπει να ξεπεράσει τα πρώτα 100 μέτρα μόνο 0,3-0,5 δευτ. πιο αργά από ό,τι μπορεί να τρέξει μια απόσταση 100 μέτρων και τα πρώτα 200 μέτρα - 1,3-1,8 δευτ. χειρότερα από το προσωπικό του ρεκόρ σε αυτή την απόσταση...

Η τεχνική του τρεξίματος αλλάζει ελάχιστα στα πρώτα 300 μέτρα. Στα τελευταία 100 μέτρα, λόγω της ταχέως εξελισσόμενης κόπωσης, αλλάζει σημαντικά: η ταχύτητα μειώνεται λόγω της μείωσης της συχνότητας των βημάτων (λόγω της αύξησης του χρόνου υποστήριξης και πτήσης) και, σε μικρότερο βαθμό, του μήκους τους. .

Προπόνηση τρεξίματος μικρής απόστασης

Όταν τρέχετε για μικρές αποστάσεις, αναπτύσσονται οι μέγιστες προσπάθειες, και αυτό προκαλεί ακαμψία, παραμόρφωση των λογικών κινήσεων του σώματος και διαταραχή του συντονισμού. Οι μύες που δεν συμμετέχουν στις κινήσεις τρεξίματος είναι τεντωμένοι. Όλα αυτά συνοδεύονται από περιττή κατανάλωση ενέργειας και μειώνουν τη συχνότητα των εργασιακών κινήσεων.

Από τα πρώτα κιόλας μαθήματα, θα πρέπει να δοθεί μεγαλύτερη προσοχή στη διατήρηση της ελευθερίας κινήσεων και στην πρόληψη της εμφάνισης δυσκαμψίας. Η επιθυμία του αρχάριου να δείξει την καλύτερή του πλευρά οδηγεί σε υπερβολικό άγχος και παραμόρφωση των φυσικών κινήσεων. Αυτό πρέπει να καταπολεμηθεί από την αρχή για να μην γίνει συνήθεια η λάθος τεχνική.

Πρώτα απ 'όλα, είναι απαραίτητο να εξοικειωθείτε με τα χαρακτηριστικά τρεξίματος κάθε αθλητή, να προσδιορίσετε τις κύριες ελλείψεις και τρόπους εξάλειψής τους. Αυτό επιτυγχάνεται με το τρέξιμο 60-80 m επανειλημμένα (3-5 φορές).

Προπόνηση στην τεχνική του τρεξίματος σε ευθεία απόσταση

1. Τρέξιμο με επιτάχυνση 50–80 m με ένταση ίση με τα 3/4 της μέγιστης.

2. Τρέξιμο με επιτάχυνση και τρέξιμο με αδράνεια (60–80 m).

3. Τρέξιμο με ψηλή άρση ισχίου και πόδι τσουγκράνας στην πίστα (30–40 m).

4. Τρέξιμο με κιμά με ρύθμιση ποδιών (30–40 m).

5. Τρέξιμο με απαγωγή της ράχης του μηρού και ρίψη της κνήμης (40-50 μ.).

6. Τρέξιμο με άλματα (30-60 m).

7. Κινήσεις των χεριών (παρόμοιες με αυτές που εκτελούνται κατά το τρέξιμο).

8. Εκτελέστε 3η, 4η και 6η ασκήσεις με αυξημένο ρυθμό και πηγαίνετε στο κανονικό τρέξιμο.

Το τρέξιμο επιτάχυνσης είναι η κύρια άσκηση για τη διδασκαλία της τεχνικής τρεξίματος σπριντ.

Όταν τρέχετε με επιτάχυνση, πρέπει να αυξάνετε σταδιακά την ταχύτητά σας, αλλά για να είναι ελεύθερες οι κινήσεις. Η αύξηση της ταχύτητας πρέπει να σταματήσει μόλις εμφανιστεί υπερβολική τάση, ακαμψία.

Έχοντας φτάσει στη μέγιστη ταχύτητα, δεν μπορείτε να τερματίσετε το τρέξιμο αμέσως - πρέπει να το συνεχίσετε για κάποιο χρονικό διάστημα, χωρίς να καταβάλετε τις μέγιστες προσπάθειες (ελεύθερο τρέξιμο).

Όλες οι ασκήσεις τρεξίματος πρέπει να εκτελούνται ελεύθερα, χωρίς αδικαιολόγητο άγχος. Όταν τρέχετε με ψηλή άνοδο του μηρού και τρέξιμο με κιμά, μην πετάτε το πάνω μέρος του σώματος πίσω. Είναι πιο σκόπιμο να εκτελέσετε τρέξιμο με ρίψη του κάτω ποδιού σε παπούτσια με αιχμές. Η κάμψη προς τα εμπρός θα πρέπει να αποφεύγεται σε αυτή την άσκηση.

Προπόνηση σε γωνίες

1. Τρέξιμο με επιτάχυνση σε στροφή διαδρομής μεγάλης ακτίνας (στις διαδρομές 6–8) 50–80 m με ταχύτητα 80–90% της μέγιστης.

2. Τρέξιμο με επιτάχυνση στην πρώτη πίστα (50–80 m) με ένταση ίση με τα 3/4 της μέγιστης.

3. Τρέξιμο σε κύκλο με ακτίνα 20–10 m με διαφορετικές ταχύτητες.

4. Τρέξιμο με επιτάχυνση σε στροφή με πρόσβαση σε ευθεία γραμμή (80–100 m) με διαφορετικές ταχύτητες.

5. Τρέξιμο με επιτάχυνση σε ευθεία με την είσοδο στη στροφή (80-100 m) σε διαφορετικές ταχύτητες.

Πρέπει να τρέξεις ελεύθερα στη στροφή της πίστας. Η ακτίνα στροφής θα πρέπει να μειωθεί μόνο όταν έχει επιτευχθεί μια αρκετά σωστή τεχνική τρεξίματος σε μεγάλη ακτίνα στροφής.

Όταν τρέχετε με την είσοδο στη στροφή, είναι απαραίτητο να διδάξετε τους αθλητές να αρχίσουν να γέρνουν το σώμα προς το κέντρο της στροφής, πριν από την έναρξη της φυγόκεντρης δύναμης.

Διδασκαλία τεχνικής υψηλής εκκίνησης και επιτάχυνσης εκκίνησης

3. Ξεκινήστε να τρέχετε χωρίς σήμα, ανεξάρτητα (5–6 φορές).

4. Έναρξη τρεξίματος χωρίς σήμα με μεγάλη κάμψη του σώματος προς τα εμπρός (έως 20 m, 6–8 φορές).

5. Έναρξη τρεξίματος με σήμα και επιτάχυνση εκκίνησης (20–30 m) με μεγάλη κάμψη του σώματος και έντονη κίνηση του ισχίου προς τα εμπρός (6–8 φορές).

Η έναρξη της εκπαίδευσης στην τεχνική του τρεξίματος από την αρχή θα πρέπει να γίνεται όταν ο μαθητής έχει μάθει να τρέχει με τη μέγιστη ταχύτητα χωρίς ακαμψία. Είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι οι μαθητές στην αρχή βάζουν μπροστά τον ώμο και το χέρι, που είναι απέναντι από το πόδι που εκτείνεται προς τα εμπρός. Καθώς κατακτάτε την τεχνική εκκίνησης, είναι απαραίτητο να αυξήσετε σταδιακά την κλίση του σώματος, να το φέρετε σε οριζόντια θέση και να προσπαθήσετε να το διατηρήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο.

Μπορείτε να προχωρήσετε στην εκκίνηση σε ένα σήμα μόνο αφού έχετε κατακτήσει με σιγουριά την τεχνική εκκίνησης.

Διδασκαλία τεχνικής χαμηλής εκκίνησης και εκκίνησης τρεξίματος

1. Εκτέλεση της εντολής "Ξεκινήστε!"

2. Εκτέλεση της εντολής "Προσοχή!"

3. Ξεκινήστε να τρέχετε χωρίς σήμα, ανεξάρτητα (έως 20 m, 8–12 φορές).

4. Έναρξη λειτουργίας σε σήμα (στη βολή).

5. Έναρξη λειτουργίας με το σήμα που ακολουθεί σε διαφορετικά διαστήματα μετά την εντολή "Προσοχή!".

Εάν ο δρομέας ισιώσει πρόωρα από τα πρώτα βήματα μετά την εκκίνηση, η απόσταση από τα μπλοκ έως τη γραμμή εκκίνησης θα πρέπει να αυξηθεί. Μια καλή άσκηση για να εξαλείψετε το πρόωρο ίσιωμα ενός δρομέα από την αρχή είναι να ξεκινήσετε από ψηλή αρχική θέση με ένα χέρι και μια οριζόντια θέση κορμού.

Όταν διδάσκετε μια χαμηλή εκκίνηση, είναι απαραίτητο να αποκλείσετε μια λανθασμένη εκκίνηση.

Όταν κάνετε ασκήσεις, ο αριθμός των επαναλήψεων μπορεί να κυμαίνεται από 3 έως 15.

Διδασκαλία της μετάβασης από το τρέξιμο εκκίνησης στο τρέξιμο απόστασης

1. Τρέξιμο με αδράνεια μετά από τρέξιμο μικρής απόστασης με πλήρη ταχύτητα (5-10 φορές).

2. Αύξηση της ταχύτητας μετά από ελεύθερη λειτουργία με αδράνεια με σταδιακή μείωση του τμήματος ελεύθερης λειτουργίας σε 2-3 βήματα (5-10 φορές).

3. Μετάβαση σε ελεύθερο σπριντ με αδράνεια μετά τη διαδρομή απογείωσης από χαμηλή εκκίνηση (5–10 φορές).

4. Αύξηση της ταχύτητας μετά από ελεύθερη διαδρομή με αδράνεια, που εκτελείται μετά από διαδρομή απογείωσης από χαμηλή εκκίνηση (6–12 φορές), με σταδιακή μείωση του τμήματος ελεύθερης διαδρομής σε 2–3 βήματα.

5. Μεταβλητό τρέξιμο. Τρέξιμο με 3-6 μεταβάσεις από τη μέγιστη προσπάθεια στο ελεύθερο τρέξιμο με αδράνεια.

Πρώτον, πρέπει να διδάξετε το ελεύθερο τρέξιμο με αδράνεια σε ευθύγραμμα τμήματα μήκους 60–100 m. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στη διαμόρφωση της ικανότητας μετάβασης από το τρέξιμο με τη μέγιστη ταχύτητα στο ελεύθερο τρέξιμο χωρίς απώλεια ταχύτητας.

Μαθαίνοντας να τρέχετε σωστά όταν βγαίνετε από μια στροφή σε ευθύ μέρος της πίστας

1. Τρέξιμο με επιτάχυνση στο τελευταίο τέταρτο της στροφής, εναλλάξ με τρέξιμο με αδράνεια κατά την είσοδο σε ευθεία γραμμή (50–80 m, 4–8 φορές).

2. Αύξηση της ταχύτητας μετά το τρέξιμο με αδράνεια με σταδιακή μείωση του τμήματος ελεύθερης διαδρομής σε 2-3 βήματα (80-100 m, 3-6 φορές).

3. Τρέξιμο σε μια γωνία, αυξάνοντας (αν είναι δυνατόν) ταχύτητα πριν πάτε ευθεία.

Είναι απαραίτητο να μειώσετε τη διάρκεια του ελεύθερου τρεξίματος με αδράνεια σταδιακά, καθώς κατακτάτε την τέχνη της εναλλαγής της έντασης των προσπαθειών κατά το τρέξιμο.

Προπόνηση χαμηλής εκκίνησης σε γωνία

1. Τοποθέτηση μαξιλαριών για εκκίνηση σε γωνία.

2. Ξεκινώντας τις επιταχύνσεις με μετάβαση κατευθείαν στο κράσπεδο και είσοδο σε στροφή.

3. Εκτελέστε την επιτάχυνση εκκίνησης με πλήρη ταχύτητα.

Τελειώστε την προπόνηση ρίψης "κορδέλα".

1. Λυγίστε προς τα εμπρός με τα χέρια πίσω όταν περπατάτε (2-6 φορές).

2. Γείρε προς τα εμπρός «στην κορδέλα» με τα χέρια πίσω όταν τρέχεις αργά και γρήγορα (6-10 φορές).

3. Λύγισε προς τα εμπρός μέχρι το επίπεδο τερματισμού με περιστροφή των ώμων κατά τη διάρκεια αργού και γρήγορου τρεξίματος, ατομικά και ομαδικά (8–12 φορές).

Διδάσκοντας το φινίρισμα με ρίψη στο επίπεδο τερματισμού, είναι απαραίτητο να εκπαιδεύσουμε την ικανότητα να επιδεικνύουμε εκούσιες προσπάθειες που είναι απαραίτητες για τη διατήρηση της επιτευχθείσας μέγιστης ταχύτητας μέχρι το τέλος της απόστασης. Είναι επίσης σημαντικό να εκπαιδεύετε τους αθλητές ώστε να τερματίζουν το τρέξιμο όχι στη γραμμή τερματισμού, αλλά μετά από αυτήν. Για την επιτυχία της προπόνησης, πρέπει να κάνετε ασκήσεις σε ζευγάρια, επιλέγοντας δρομείς ίσης δύναμης ή χρησιμοποιώντας μειονεκτήματα.

Περαιτέρω βελτίωση της τεχνικής τρεξίματος γενικότερα

Για να βελτιώσετε περαιτέρω την τεχνική τρεξίματός σας, εφαρμόζονται τα παρακάτω βήματα.

1. Όλες οι ασκήσεις που χρησιμοποιούνται για προπόνηση, καθώς και τρέξιμο σε κλίση με πρόσβαση σε οριζόντια, τρέξιμο σε ανηφόρα.

2. Χρήση προσομοιωτών: συσκευές έλξης και πέδησης, ηγέτης φωτός και ήχου κ.λπ.

3. Τρέξιμο σε πλήρη απόσταση.

4. Συμμετοχή σε διαγωνισμούς και αξιολογήσεις.

Η τεχνική του σπριντ αναπτύσσεται καλύτερα με το τρέξιμο σε ομοιόμορφο ρυθμό με μερική ένταση. όταν τρέχετε με επιτάχυνση, όταν η ταχύτητα έχει φτάσει στο μέγιστο. κατά την έξοδο από την αρχή με διαφορετικές εντάσεις.

Η επιθυμία για τρέξιμο με τη μέγιστη ταχύτητα με τεχνική χωρίς επίβλεψη και ανεπαρκή προετοιμασία οδηγεί σχεδόν πάντα σε υπερβολικό άγχος. Για να το αποφύγετε αυτό, αρχικά, θα πρέπει να χρησιμοποιείτε κυρίως τρέξιμο με ένταση ίση με το 1/2 και 3/4 της μέγιστης: με ένα εύκολο, ελεύθερο, χαλαρό τρέξιμο, είναι ευκολότερο για έναν αθλητή να ελέγχει τις κινήσεις.

Με κάθε επόμενο μάθημα, η ταχύτητα τρεξίματος θα πρέπει να αυξάνεται. Αλλά μόλις ο σπρίντερ αισθανθεί την ένταση, τη δυσκαμψία των μυών και τη σύνδεση των κινήσεων, η ταχύτητα θα πρέπει να μειωθεί. Ως αποτέλεσμα της ανάπτυξης δεξιοτήτων, θα εμφανιστεί αργότερα υπερβολικό άγχος και ο αθλητής θα αρχίσει να αναπτύσσει όλο και μεγαλύτερη ταχύτητα, κινούμενος εύκολα και ελεύθερα.

Πρέπει να παρακολουθείτε συνεχώς την τεχνική χαμηλής εκκίνησης. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στη συντόμευση του χρόνου αντίδρασης στο σήμα εκκίνησης, αποτρέποντας παράλληλα την πρόωρη έναρξη της διαδρομής. Είναι επιτακτική ανάγκη να δοθεί το σήμα για την επιστροφή των δρομέων εάν κάποιος ξεκίνησε πριν από το σήμα.

Η ενότητα «Διδάσκοντας τεχνική σπριντ» δείχνει τον αριθμό των επαναλήψεων κάθε άσκησης για ένα μάθημα. Όταν συμπεριλάβετε περισσότερες ασκήσεις, ο αριθμός των επαναλήψεων θα πρέπει να μειωθεί.