Sprint je nevjerovatno zabavna i emotivna vrsta atletskog programa. Fantastične brzine i stalna žestoka konkurencija na stazi učinili su ovaj sport jednim od najpopularnijih u atletici.
Početkom 2016. najbrži čovjek na planeti je Usain Bolt. Fenomenalni rekordi u trčanju na 100 i 200 metara s pravom su jamajčansku atletičarku učinili jednom od najprepoznatljivijih figura ne samo u svijetu atletike, već i u svijetu sporta općenito.
Kako uspijevate u sprintu ako niste rođeni na Jamajci, pitate se?
Da biste odgovorili na ovo pitanje, potrebno je sistematski pristupiti analizi sprinterskog trčanja. U gotovo svakom sportu mogu se razlikovati tri komponente sportskog treninga: fizički trening, tehnički trening i taktički trening.
Dakle, redom.
Fizička obuka.
Snaga, brzina, eksplozivna sposobnost. Da je sprinter jelo, onda bi ovi sastojci postali njegov temelj. Iza svakog fizičkog kvaliteta uvijek se kriju karakteristike ljudske anatomije i fiziologije, a da biste razvili ovaj ili onaj fizički kvalitet, morate razumjeti one promjene koje se dešavaju na nižim razinama našeg tijela. Stoga, prvo, pokušajmo se pozabaviti ovim karakteristikama.
Zamislite trkački automobil. Ima snažan, brz motor, ali za takvu snagu mora se isplatiti brzom potrošnjom goriva.
U telu je sve potpuno isto:
Ako uzmemo svoje mišiće i izvršimo poseban pregled sastava mišićnih vlakana, koji se zove biopsija, tada ćemo vidjeti da se naši mišići mogu grubo podijeliti u dvije grupe – brza i spora vlakna.
Ovi nazivi direktno odražavaju suštinu ovih vlakana - na kraju krajeva, vlakna koja se brzo trzaju postižu vršni napon dvostruko brže od sporih vlakana. Glavni razlog za ovu razliku je u razvijenijim strukturama i enzimima kaveza, koji vam omogućavaju da brže dobijete energiju i provedete nervni impuls za aktiviranje vlakna.
U stvari, količina sile koju proizvode spora i brza mišićna vlakna je skoro ista! U čemu je onda kvaka?
Svako mišićno vlakno mora biti pokrenuto nervnim impulsom. Ovaj impuls prenosi mišićni neuron ili motneuron. Dakle, motorni neuron brzih mišićnih vlakana može istovremeno pokrenuti od 300 do 800 mišićnih vlakana, dok motorni neuron sporih vlakana može internirati samo malu količinu: od 10 do 180.
Tada se sve konvergira: zahvaljujući ćelijskim karakteristikama, brza vlakna se mogu brže aktivirati, što daje BRZU manifestaciju snage, a u isto vrijeme motoneuron brzih vlakana može aktivirati više njih, zahvaljujući čemu postižemo VELIKU snagu.
Nažalost, sastav mišića je genetski predodređen i vrlo je teško reagirati na utjecaje treninga, ali to uopće ne znači da se vaša brzina neće povećati!
Energija za sprint trčanje
Sjećate se našeg automobila? Mislite li da će ostati bez goriva? Tačno! br. Kao i osoba.
Prilikom fizičkog rada u našem tijelu se neprestano odvijaju metabolički procesi zahvaljujući kojima se stvara energija koja omogućava rad našim mišićima.
Glavni energetski supstrat našeg tijela je ATP. Zahvaljujući njemu naše ćelije funkcionišu, a iz izvora energije nastaje ATP.
Svi izvori snabdijevanja energijom mogu se podijeliti na: alaktatne anaerobne, anaerobno-laktatne, aerobne.
U ovom članku ćemo razmotriti samo prvu od njih.
Alaktički izvor - znači da se prilikom njegove upotrebe ne stvara mliječna kiselina, zbog čega osjećamo peckanje u mišićima.
Anaerobni izvor - znači da nije potreban kiseonik za njegovo korišćenje.
Stavljajući dvije riječi zajedno, dobivamo izvor koji ne zahtijeva kisik i ne proizvodi mliječnu kiselinu.
Takav izvor se zove - kreatin fosfat.
Bilo bi super da je takav izvor beskonačan...ali ne, njegove rezerve su ograničene i traju do maksimalno 15 sekundi. Istovremeno, ima ih taman toliko da pretrče sprint distancu, do 200 metara.
Količina kreatin fosfata u našim orgazmima je podložna treningu i može se značajno povećati, posebno u kombinaciji sa upotrebom sportske prehrane koja sadrži kreatin.
Sada recimo da imamo dva sportaša sa istim sastavom mišića i zalihama kreatin fosfata. Ali sa vjerovatnoćom od 99%, ako tražite od oba kandidata da se takmiče na udaljenosti od 100 metara, tada će samo jedan pobijediti. Zašto će se ovo dogoditi?
U stvari, može biti mnogo opcija: možda je jedan napravio brži start ili je drugi napravio pogrešan start, možda nije mogao opustiti mišiće na daljini, ili, naprotiv, nije mogao proizvesti dovoljnu napetost mišića.
Sve o čemu smo gore pisali zavisiće od karakteristika nervnog sistema.
Ekscitabilnost i pokretljivost glavna su svojstva nervnog sistema svakog sprintera.
Zahvaljujući ekscitabilnosti nervnog sistema, nervni impuls koji se javlja u našem mozgu kao odgovor na startni signal brzo se prenosi do naših mišića, a zahvaljujući pokretljivosti nervnih procesa možemo regulisati izmjenu opuštanja i napetosti. naše mišiće dok trčimo.
Zašto je važno opustiti mišiće tokom trčanja? Prvo, jer nisu svi naši mišići uključeni kada trčimo. Pretjerano zarobljavanje mišića tijela, ruku i nogu ne samo da postaje izvor nepotrebne potrošnje energije, već i ograničava sprinterčev domet pokreta. Drugo, brza napetost i opuštanje je preduslov za visoku frekvenciju pokreta. Što brže sportista može da pomeri svoje udove, to je veća i brzina njegovog trčanja!
Druga važna uloga za nervni sistem je sinhronizacija mišićnih vlakana. Sjećate se naših motornih neurona koji pokreću mišićna vlakna? Mislim da mišićna snaga neće biti tako visoka ako se svaki motorni neuron kontrahira zasebno. Treningom treniramo naše motorne neurone da se sinhrono uključe u rad, zahvaljujući čemu postižemo veću snagu u mišićima.
Što će više motoneurona biti uključeno u rad u najkraćem vremenskom periodu, sprinter ima više snage.
Ukratko sumirajući sve rečeno, možemo reći da sprinter ima:
1) Velike rezerve kreatin fosfata, koji opskrbljuje njegove mišiće energijom
2) Veći sastav brzih mišićnih vlakana koja mogu proizvesti brze kontrakcije i angažirati više mišićnih vlakana.
3) Uzbudljiv i pokretljiv nervni sistem, zahvaljujući kojem može brzo da napusti start i naizmenično napetost i opuštanje mišića.
4) Sinhronizovana mišićna vlakna koja omogućavaju snažniju napetost mišića.
Tehnika trčanja
Cijela distanca sprint trčanja može se podijeliti na četiri glavne komponente: start, startno ubrzanje, trčanje na daljinu i cilj.
Svaki od ovih odjeljaka zahtijeva ispravnu tehničku izvedbu.
Počni
Start je mjesto gdje uvijek počinje sprint distanca. Nekoga ovaj segment udaljenosti odmah vodi do vodeće pozicije, a nekoga ostavlja daleko iza. Hajde da razumemo karakteristike ovog pokretačkog elementa.
Prema pravilima takmičenja, na udaljenosti do uključujući 400 m, trkači izvode niski start.
Za izvođenje niskog starta u atletici koriste se posebni jastučići.
Konstrukcija početnih blokova je prilično jednostavna:
1) Prvi element jastučića To je posebna mašina za pokretanje. Na dnu mašine se nalaze zatiči za pričvršćivanje na traku za trčanje. Ako pogledate odozgo, možete vidjeti posebne podjele i utore za pričvršćivanje samih jastučića. Ovaj broj utora je neophodan za individualni odabir udaljenosti između jastučića.
2) Drugi element jastučića- ovo su sami jastučići. U konstrukciji jastučića možete vidjeti dva pričvršćivača koji vam omogućavaju pričvršćivanje jastučića na okvir. Također na stražnjoj strani jastučića nalazi se vlasnički sistem za podešavanje ugla nagiba, koji vam omogućava da odaberete željeni ugao uzletanja u zavisnosti od preferencija sportiste. U pravilu se najoštriji kut postavlja za cipelu okrenutu prema nazad, a za onu ispred, naprotiv, postavlja se tupi kut. Sama navlaka za cipele je napravljena od gume, što omogućava sportistima da se nesmetano skidaju.
U pravilu, prije same utrke, sportašima se daje vrijeme da ugrade startne blokove, naprave lagano ubrzanje kako bi provjerili ispravnost postavljanja blokova i skinu odijelo za zagrijavanje.
U sprintu ne postoji jedini ispravan način za postavljanje startnih blokova, jer svaka osoba ima individualnu veličinu nogu, trupa, ruku i općenito najugodniji položaj stopala u blokovima osjeća na drugačiji način. Ali! Postoje određena pravila koja će vam olakšati postavljanje početnih blokova.
Instalacija startnih blokova
Ako ste početnik i tek počinjete da sprintate, onda možete koristiti najlakši i najefikasniji način. Prvo, morate definirati svoju nogu za trčanje. Kako uraditi? Možete zapamtiti koja vam je noga jača ili koja vam je noga zgodnija za odgurivanje, ili možete napraviti jednostavan test: zauzmite položaj stajališta sa spojenim nogama i nagnite torzo naprijed dok ne počnete da padate. Čim počnete da padate, instinktivno gurate nogu naprijed kako biste izbjegli pad. Noga koju stavljate naprijed je vaša noga za guranje.
Sjećaš li se gdje su ti stopala? Ovo će biti mjesto gdje će se instalirati vaši početni blokovi. Ova metoda ugradnje početnih blokova može se nazvati konvencionalnom, kada su blokovi proporcionalno podjednako od linije i jedan od drugog.
U sprintu također možete pronaći barem više dva tipa startnog izvođenja:
1) Produženi početak- kod ovog tipa starta blok okrenut unazad ostaje na istom mestu, a onaj ispred se gura jednom nogom unazad. Ovim načinom starta, tjelesna težina sportiste će biti snažnije naprijed, što može doprinijeti bržem startu, ali može uzrokovati i grešku ako sportista nema vremena da dovoljno brzo reaguje na pad.
2) Zatvori početak- kod ovog načina pokretanja koristi se suprotan način ugradnje jastučića. Prednji blok ostaje na istom mjestu, a stražnji blok se kreće naprijed na stopalu. Ovakvim postavljanjem jastučića osjetit ćete više naboja u stopalima, ali s druge strane, preblizu stavljanja stopala može izazvati pad ako ne preduzmete brzo početne korake i spotaknete se pri izlasku iz jastučića.
U svakom slučaju, kada trenirate sprintersko trčanje, uvježbavanje izlaska od starta će za vas postati sastavni dio pripreme, u čijem procesu ćete moći sami da odaberete svoju individualnu postavku podmetača i odradite bez greške. izlaz od početka.
Smislili smo instalaciju jastučića. Hajdemo na sam početak.
Prema pravilima takmičenja, pri trčanju sa niskog starta daju se tri komande.
1) Na komandu "Spremni za početak!" sportista se približava početnoj tački i zauzima početni položaj. U početnom položaju, sportista postavlja stopala u startne blokove, a ruke postavlja na način da mu palac i kažiprst oslone na traku za trčanje, a ruka je skoro okomita na nju. Važno je zapamtiti da vaše ruke ne smiju prelaziti startnu liniju, inače vas sudija može upozoriti i zamoliti da zauzmete ispravan položaj. Sa svojim rukama na mjestu, morate dovesti nivo da legnete u položaj paralelan sa startnom linijom. Nakon što završite sve navedene elemente, trebate se zamrznuti i pripremiti za sljedeću naredbu.
2) Naredba "Pažnja!"... Najuzbudljiviji tim, kada želite da počnete da trčite što je brže moguće, može biti pun opasnosti od pogrešnog starta. Nesposoban da se nosi s emocijama, sportista može pogriješiti i početi trčati prije signala startera. Kazna za ovaj prekršaj je najoštrija - diskvalifikacija sa takmičenja. Nema mjesta greškama - ali pravila su ista za sve.
Vratimo se tehnici. Na komandu „Pažnja“ treba da pomerite ramena malo napred, pomerajući pritom centar mase tela, što će vam dati ubrzanje na prvim metrima udaljenosti, i lagano ispraviti kolena, gurnuti karlicu gore-napred, na taj način izazivajući pred start napetost u vašim nogama.
U ovom položaju morate se smrznuti i biti spremni za početak trčanja na signal startera.
3) Komanda signala startera... U zavisnosti od nivoa takmičenja, treći tim se može razlikovati jedan od drugog, ali se njegova suština ne menja. Ako postoji početni pištolj, onda će hitac iz pištolja postati takav signal za vas, ako nema pištolja, tada starter može dati komandu glasom, govoreći "Marš!".
Glavni zadatak sportiste u ovom trenutku je da reaguje na signal što je brže moguće i završi prve početne korake.
Od prvih koraka nakon startnog signala startera, počinje startno ubrzanje. Cilj ove faze je povećanje brzine kako bi se nastavilo trčati. Tokom ubrzanja, sprinter trči u savijenom položaju. Ovaj nagib, sa centrom mase tijela pomjerenim naprijed, omogućava sprinteru da brže poveća brzinu. Jedna od najvećih grešaka trkača početnika je prerano ispravljanje torza. Nemojte napraviti ovu grešku - uništit će sve prednosti trčanja uz nagib! Trajanje startnog ubrzanja je individualno za svakog sprintera, ali se obično za sve kraj ubrzanja obilježava ispravljanjem trupa. 
Ispravno izvršenje prvih koraka je ključno za uspješan overklok. Prve korake treba učiniti brzo i kratko. Ukoliko sportista rastegne svoj korak, odnosno učini ga predugačkim, tada rizikuje da padne ili da uspori trčanje. Nije slučajno da su mnoge vježbe u sprintu usmjerene na trčanje prvih 30 metara udaljenosti, jer upravo taj segment može uvjetno odražavati udaljenost startnog ubrzanja sportaša.
Trčanje na daljinu
Nakon što uspješno završi početno ubrzanje, sportaš počinje trčati distancu. Sposobnost ne stiskanja i naizmjenične napetosti i opuštanja mišića na vrijeme će omogućiti sprinteru da uđe u ritam trčanja i proizvede ne samo snažnije pokrete, već će mu omogućiti i da razvije potrebnu frekvenciju pokreta. Opušteni mišići lica i pokretljivost ramenog pojasa se vježbaju na treningu.
Finishing
Sprint distanca je vrsta u kojoj se pobjednik određuje desetinkama, pa čak i stotinkama sekunde. Sposobnost da se ugrabi dragocjeno vrijeme u ciljnim kavezima može pomoći sportisti da se više puta popne na postolje.
Posmatrajući sprintere, primijetit ćete da većina trkača na kraju distance radije napravi završni skok. To može biti trzaj s prsima naprijed ili lagano okretanje tijela jednim ramenom naprijed. Sve ove tehnike se rade sa jednom jedinom svrhom - pokušajem gurnuti rame naprijed u posljednjem metru distance kako bi se ranije prešao cilj, jer se po pravilima takmičenja cilj učesnika određuje njegovim prelaskom. ciljnu liniju za njegovo tijelo i ramena.
Ako tek počinjete da se bavite sprint trčanjem, onda je u početnoj fazi vrijedno napustiti ovu tehniku. Pretjerana usredotočenost na ciljni skok može, naprotiv, usporiti vašu brzinu. Najbolje rješenje bi bilo da pretrčite distancu kao i obično bez naglašavanja usporavanja ili prijema prije cilja.
Taktika
Postoje li taktike za trčanje na 100 i 200 metara?
Ponekad se čini da je sprint trčanje lako, ustanite i trčite punom brzinom... Ali to nije sasvim tačno. Ako sportisti ne moraju voditi nikakvu taktičku borbu direktno na stazi, onda moraju kompetentno rasporedite svoje snage svuda preliminarne utrke, polufinale i finale. Dolazak u finale sa najmanje krvi omogućiće atletičaru da da svu svoju snagu u odlučujućoj finalnoj trci.
zaključci
Sumirajmo sve gore navedeno:
Podijelite svoj trening na nekoliko komponenti: fizičku, taktičku i tehničku.
U svojoj fizičkoj kondiciji obratite pažnju na razvoj sljedećih struktura:
1) Izgradite zalihe kreatin fosfata kako biste napajali svoje mišiće.
2) Razvijte brza mišićna vlakna, jer će proizvoditi brze kontrakcije i koristiti više mišićnih vlakana.
3) Razvijajte ekscitabilnost i pokretljivost nervnog sistema, zahvaljujući čemu možete brzo napustiti start i naizmjenično napetost i opuštanje vaših mišića.
4) Ostvarite najbolju sinhronizaciju mišićnih vlakana, što će proizvesti snažniju napetost mišića.
Podijelite svoju tehničku pozadinu na četiri logična dijela.
1) Trčanje od početka - shvatite pravila za instaliranje početnih blokova i odaberite svoje individualno podešavanje. Razumjeti početne komande i početne pozicije za svaku od njih. Budite spremni da odmah reagujete na početak!
2) Početno ubrzanje - Uključite i iscrpljivanje početnih blokova u vašim vježbama. Ispravno izvođenje prvih koraka pomoći će vam ne samo da postignete potrebnu brzinu, već će vas i spasiti od padova na startu.
3) Trčanje na daljinu - naučite osjećati svoje mišiće i opuštati ih dok trčite. Opušteni mišići će vam omogućiti da izbjegnete nepotrebnu potrošnju energije, povećate amplitudu i frekvenciju vaših pokreta.
4) Finiš - kompetentan trzaj na ciljnoj liniji omogućit će vam da osvojite nekoliko stotinki sekunde, ali njegova nesposobna upotreba može, naprotiv, pogoršati vaš rezultat. Koristite svoju uobičajenu rutinu trčanja u ranim fazama vašeg treninga.
Čim se u vašoj praksi počnu pojavljivati natjecanja s nekoliko krugova selekcije, možete razmišljati o taktici prolaska preliminarnih utrka. Kompetentna raspodjela snaga omogućit će vam da izađete svjež za završnu utrku.
Trčanje na kratke staze: tehnika, taktika, trening
Trčanje na kratke staze podrazumijeva trčanje na udaljenosti do 400 m i razne vrste štafetnih trka, uključujući i etape sprinterskog trčanja. Trčanje na 100, 200 i 400 metara, štafete 4? 100 i 4? 400 metara za muškarce i žene uključeno je u program Olimpijskih igara. Trčanje na udaljenosti od 30, 50, 60 i 300 m može se vidjeti samo u dvorani i na takmičenjima mladih sportista. Osim toga, sprint trčanje je sastavni dio takmičenja u višeboju.
U muškom i ženskom trčanju na kratke staze uspjehe postižu sportisti različite visine i konstitucije, dobro fizički razvijeni, snažni i brzi. Kako u istoriji trčanja, tako i u modernom sprintu na najvišem nivou, najuspješniji su crnci iz Sjedinjenih Država i Britanije, karipskih zemalja. Razlog leži u genetskim karakteristikama rada mišića ovih sportista i, naravno, u metodama, školi trčanja u ovim zemljama, u radu specijalista. Naravno, to nikako ne znači da Evropljanin ili Azijac nemaju šanse u sprintu. Primjer su uspjesi kineskih sprintera, olimpijske pobjede našeg Valerija Borzova i drugih neafrikanaca na kratak rok. Impresivna su i dostignuća evropskih sportista na udaljenosti od 400 m.
Ipak, podvizi Usaina Bolta na udaljenostima od 100 i 200 metara su toliko nevjerovatni da mnogi sada misle da samo crni reprezentativac Jamajke može pobijediti u sprintu, ili barem Sjedinjenih Država. Naravno da nije. U sportu se sve menja, a godine napornih treninga, napredna škola trčanja, talenat trenera i sportiste donose pobedu.
Trčanje na kratke staze karakterizira maksimalni intenzitet trčanja na cijeloj udaljenosti u anaerobnom načinu rada. Na udaljenosti do 200 m, sportisti nastoje postići maksimalnu brzinu u najkraćem vremenu i održati je do cilja. Taktika trčanja je ovdje svedena na minimum i više dotiče početak nego ostatak udaljenosti.
Sprint tehnika
Trčanje na kratke staze, ili sprint, konvencionalno se dijeli u četiri faze:
početak trčanja ili start;
starting run;
trčanje na daljinu;
završna obrada.
U nastavku su tehničke karakteristike svake faze.
Početak trčanja. Sprint koristi niski start, što vam omogućava da brzo počnete trčati i razviti maksimalnu brzinu na kratkom početnom segmentu udaljenosti. Na niskom startu, ukupni centar tjelesne mase odmah - čim atletičar odvoji ruke od trake - je daleko ispred oslonca. Ovo doprinosi snažnom guranju tijela u startu.
Da biste brzo krenuli sa starta, koriste se startna mašina i jastučići. Pružaju čvrstu potporu za poletanje, stabilnost nogu i uglove potpornih jastučića. Na sl. 2.1 prikazuje, naravno, ne one složene elektronsko-mehaničke uređaje koji se koriste u velikim sportovima, već one koje ćete vjerovatno sresti na treningu.
Rice. 2.1. Mašina za pokretanje (a) i jastučići (b)
Na lokaciji početnih blokova treba razlikovati tri glavne opcije (slika 2.2).
At normalan start prednji blok je postavljen na udaljenosti od 1-1,5 stopa sportiste od startne linije, a zadnji blok je postavljen na udaljenosti dužine potkolenice (oko dva stopa) od prednje strane.
At produženi početak trkači smanjuju razmak između jastučića na jednu stopu ili manje; udaljenost od startne linije do prednjeg bloka je približno dva sportska stopala.
At zatvori početak razmak između blokova se također smanjuje na jednu stopu ili manje, a udaljenost od startne linije do prednjeg bloka je 1-1,5 puta dužine atletskog stopala.
Rice. 2.2. Lokacije startnih blokova: 1 - za redovan početak; 2 - za rastegnute; 3 - za blizu
Blisko razmaknuti startni blokovi pružaju istovremenu silu s obje noge za početak trčanja i stvaraju više ubrzanja za trkača u prvom koraku. Međutim, blizak položaj stopala i gotovo istovremeni odlazak s obje noge otežavaju prelazak na naizmjenično uzlijetanje nogama u narednim koracima.
Nosiva platforma prednje cipele je nagnuta pod uglom od 45-50 °, stražnja - 60-80 °. Udaljenost (širina) između osa jastučića je obično 18-20 cm.
Ovisno o lokaciji jastučića, mijenja se i ugao nagiba potpornih jastučića: s približavanjem jastučića startnoj liniji on se smanjuje, s rastojanjem se povećava. Udaljenost između blokova i njihova udaljenost od startne linije ovisi o karakteristikama tjelesne građe trkača, njegove brzine, snage i drugih kvaliteta. Odabire se pojedinačno.
Na komandu "Spremni za početak!" trkač stoji ispred blokova, čučne i stavlja ruke ispred startne linije. Iz ovog položaja on, pokretom od naprijed prema nazad, osloni nogu na platformu za podršku startnog bloka ispred, a drugom nogom na stražnjem bloku. Nožni prsti cipela dodiruju rub staze, ili prva dva šiljka naliježu na stazu. Oslanjajući se na koljeno noge koja stoji iza, trkač privlači ruke preko startne linije do sebe i stavlja ih blizu nje. Prsti sprintera formiraju elastični luk (između palca i ostatka, zatvoreni zajedno). Ravne, opuštene ruke su u širini ramena. Tijelo je uspravno, glava je uspravljena u odnosu na tijelo. Težina tijela je ravnomjerno raspoređena između ruku, stopala prednje noge i koljena druge noge.
Na komandu "Pažnja!" trkač lagano ispravlja noge i odvaja koleno iza stojeće noge od staze. Čineći to, on donekle pomiče centar mase tijela gore i naprijed. Sada se težina tijela raspoređuje između ruku i nogu ispred, ali tako da projekcija centra mase tijela na stazu ne dosegne početnu liniju za 15-20 cm. Stopala se čvrsto naslanjaju na potporni jastučići blokova. Telo se drži uspravno. Karlica se podiže 10-20 cm iznad nivoa ramena dok noge ne budu paralelne. U ovoj pozi važno je ne prenijeti prekomjernu težinu tijela na ruke, jer to loše utiče na vrijeme za izvođenje niskog starta (slika 2.3).
Rice. 2.3. Položaj trkača, zauzet komandama "Na startu" (lijevo) i "Pažnja!" (desno)
U ovom položaju je važan kut savijanja nogu u zglobovima koljena: njegovo povećanje (u određenim granicama) doprinosi bržem odbijanju. U početnoj pozi spremnosti, optimalni uglovi su jednaki: između bedra i potkoljenice noge koja se oslanja na prednji blok - 92–105 °; između bedra i potkoljenice noge koja se oslanja na stražnji blok - 115–138 °; između tijela i butine ispred stojeće noge - 19–23 °.
U položaju koji je usvojen naredbom "Pažnja!", tijelo ne smije biti pretjerano napeto i stegnuto. Važno je samo fokusirati se na očekivani startni signal. Vremenski interval između komande "Pažnja!" a signal za početak trčanja nije regulisan pravilima. Interval može biti promijenjen starterom iz različitih razloga. Ovo obavezuje trkače da se koncentrišu kako bi krenuli na vrijeme i spriječili pogrešne startove.
Čuvši hitac, trkač momentalno "puca" naprijed. Ovaj pokret počinje snažnim odgurivanjem nogama i brzim zamahom ruku (savijanjem). Poletanje sa startnih blokova se izvodi istovremeno sa dve noge. Ali ovaj nalet snage odmah se razvija u viševremensko djelo. Noga koja stoji iza je samo blago savijena i brzo izvučena naprijed bedrom; istovremeno, noga ispred je oštro ispravljena u svim zglobovima (slika 2.4).
Ugao polijetanja na prvom koraku iz bloka za kvalifikovane sprintere je 42–50 °, kuk zamahne noge prilazi tijelu pod kutom od oko 30 °. Time se osigurava niži položaj centra mase tijela sportiste, a sila noge koja se ispravlja bit će usmjerena više ka guranju tijela trkača naprijed. Ovaj položaj je zgodan za snažno uzletanje iz blokova i održavanje općeg nagiba tijela u prvim koracima trčanja.
Rice. 2.4. Dinamogram napora koji razvija trkač prilikom odgurivanja od blokova: 0 - trenutak udarca; f 1 - sila pritiska na jastučiće na komandu "Pažnja!"; f 2 - ekstremna sila prilikom odgurivanja sa stražnjeg bloka; f 3 - ekstremna sila prilikom odgurivanja od prednjeg bloka; t 1 - latentni period reakcije; t 2 - period motoričke reakcije; t 1 + t 2 - ukupno vrijeme početka
Starting run. Da bi se postigao dobar rezultat u sprintu, veoma je važno postići brzinu blisku maksimalnoj što je brže moguće tokom početne faze zaleta.
Pravilno izvođenje prvih koraka od starta zavisi od guranja tela pod oštrim uglom u odnosu na stazu, kao i od snage i brzine pokreta trkača. Prvi korak se završava punim ispružanjem noge, odgurivanjem prednjeg bloka, a istovremeno podizanjem butine druge noge. Butina se izdiže iznad (više) pravog ugla u odnosu na ispravljenu nogu koja podupire. Previsoko podizanje butine je neisplativo, jer to povećava podizanje tijela prema gore i otežava kretanje naprijed. Ovo je posebno uočljivo kada trčite s niskim nagibom tijela. Uz pravilan nagib tijela, butina ne doseže horizontalu i zbog inercije stvara napor usmjeren mnogo više naprijed nego prema gore. Prvi korak se završava aktivnim spuštanjem noge prema dolje i nazad i pretvara se u snažno odbijanje (slika 2.5). Što je ovaj pokret brži, to će prije i snažnije doći do sljedećeg odbijanja.
Rice. 2.5. Počevši od niskog starta
Prvi korak treba učiniti što je prije moguće. Uz veliki nagib tijela, dužina prvog koraka je 100–130 cm.Ne treba ga namjerno skraćivati, jer uz jednaku učestalost koraka njihova veća dužina daje veću brzinu. Ali nema smisla ni namjerno odugovlačiti prvi korak.
Najbolji uslovi za izgradnju brzine se postižu kada je centar mase trkača ispred tačke zaokreta tokom većeg dela faze okretanja. Time se stvara najpovoljniji ugao odbijanja, a značajan dio napora koji se razvijaju prilikom odbijanja odlazi na povećanje horizontalne brzine.
Savršenim posedovanjem tehnike trčanja i dovoljnom brzinom prvih pokreta, sprinter u prvi ili u prva dva koraka uspeva da stavi nogu na stazu iza projekcije centra mase. S narednim koracima, noga se postavlja na projekciju centra mase tijela, a zatim ispred njega.
Istovremeno s povećanjem brzine i smanjenjem veličine ubrzanja, nagib tijela se smanjuje i tehnika trčanja se postupno približava onoj koja se koristi pri trčanju duž udaljenosti. Prelazak na trčanje na daljinu završava se do 25-30. metra (13-15. korak), kada se postigne 90-95% maksimalne brzine. Međutim, ne postoji jasna granica između startnog ubrzanja i trčanja na distanci. Treba imati na umu da sprinteri visoke klase dostižu liniju maksimalne brzine na udaljenosti od 50-60 metara, a djeca od 10-12 godina - na 25-30 metara. Trkači bilo koje vještine i uzrasta dostižu oko 50-60% svoje maksimalne brzine u prvoj sekundi trčanja, 70-76% u drugoj, 90-91% u trećoj, 95% u četvrtoj i 99% u peti.
Brzina trčanja u početnom ubrzanju raste uglavnom zbog produžavanja koraka i blago - zbog povećanja tempa. Najznačajnije povećanje dužine stepenica uočava se do 8-10. koraka (za 10-15 cm), zatim je povećanje manje (4-8 cm). Oštre, nagle promjene u dužini koraka ukazuju na kršenje ritma pokreta trčanja. Od velikog značaja za povećanje brzine trčanja je brzo spuštanje noge prema dole i nazad (u odnosu na telo). Kada se tijelo kreće u svakom koraku sa sve većom brzinom, vrijeme leta se povećava, a vrijeme kontakta sa osloncem smanjuje.
Neophodni su snažni pokreti ruku naprijed-nazad. U početnoj vožnji su u osnovi isti kao i u trčanju na daljinu, ali sa velikom amplitudom zbog širokog zamaha kukova u prvim koracima od starta. U ovim koracima stopala su postavljena nešto šire nego u trčanju na daljinu. Sa povećanjem brzine, noge se postavljaju sve bliže srednjoj liniji. U suštini, trčanje od početka je trčanje duž dvije linije koje se spajaju u jednu na udaljenosti od 12-15 metara.
Ako uporedite rezultate u trčanju na 30m od starta i u pokretu, koje je pokazao isti trkač, lako je odrediti vrijeme potrebno za start i povećanje brzine. Za dobre sportiste, trebalo bi da bude unutar 0,8–1,0 s.
Trčanje na daljinu. U trenutku kada se postigne maksimalna brzina, tijelo trkača je lagano (72–80 °) nagnuto naprijed. Tokom koraka, vrijednost nagiba se mijenja. Prilikom polijetanja nagib tijela se smanjuje, a u fazi leta se povećava.
Stopalo je elastično postavljeno na stazu, sa prednje strane stopala. Nadalje, dolazi do fleksije u koljenu i ekstenzije (plantarne) u skočnim zglobovima. U trenutku najveće amortizacione fleksije potporne noge, ugao u kolenskom zglobu je 140-148°.
Kvalificirani sprinteri se ne spuštaju u potpunosti do punog stopala. Trkač, zauzimajući poziciju za uzlet, snažno izvlači nogu zamaha naprijed i gore. Noga za oslanjanje je ispravljena u trenutku kada se natkoljenica noge za zamah podigne dovoljno visoko i brzina njenog podizanja se smanjuje. Uzletanje se završava ekstenzijom potporne noge u kolenskom i skočnom zglobu (plantarna fleksija). Kada je potporna noga podignuta sa staze, ugao u zglobu koljena je 162–173 °.
U fazi leta odvija se aktivna, što je brže moguća redukcija kukova. Noga se nakon završetka odbijanja po inerciji lagano pomiče unazad i prema gore. Zatim, savijajući se u koljenu, počinje brzo pomicati kuk dolje i naprijed, što smanjuje učinak kočenja pri postavljanju noge na oslonac. Doskakanje se dešava na prednjem stopalu.
Prilikom trčanja na udaljenosti sa relativno konstantnom brzinom, svaki sportista ima karakterističan omjer dužine i učestalosti koraka, koji određuje brzinu trčanja. Na udaljenosti od 30-60 m, visokokvalifikovani sprinteri po pravilu pokazuju najveću frekvenciju koraka (4,7-5,5 sh/s), dok se dužina koraka neznatno mijenja i iznosi 1,25 ± 0,04 u odnosu na dužinu tijela sportiste. . Na udaljenosti od 60-80 m sprinteri obično pokazuju najveću brzinu, dok se na zadnjih 30-40 m udaljenosti značajno mijenja odnos komponenti brzine: prosječna dužina koraka je 1,35 ± 0,03 u odnosu na dužinu tijela, a njihova frekvencija se smanjuje. Takva promjena strukture trčanja doprinosi postizanju veće brzine i, što je najvažnije, zadržavanju u drugoj polovini udaljenosti.
Koraci na desnom i lijevom stopalu često nisu isti, na najjačem stopalu su nešto duži. Preporučljivo je postići istu dužinu koraka sa svake noge kako bi trčanje bilo ritmično, a brzina ujednačena. To se može postići razvijanjem snage mišića slabije noge. Ovo će povećati vaš tempo trčanja.
U sprinterskom trčanju na pravoj udaljenosti, stopala treba postaviti sa prstima pravo naprijed. Ako se previše okrenu prema van, odbojnost se pogoršava.
I tokom startnog trčanja i tokom trčanja na daljinu, ruke savijene u zglobovima laktova brzo se kreću napred-nazad u jedinstvenom ritmu sa pokretima nogu (slika 2.6). Pokreti ruku naprijed izvode se nešto prema unutra, a unazad - nešto prema van. Ugao fleksije u zglobu lakta je nestabilan: pri kretanju naprijed, ruka se najviše savija, kada je povučena prema dolje i nazad lagano se savija.
Prilikom trčanja ruke su polustisnute ili ispružene (sa ispravljenim prstima). Ne preporučuje se ni napeto ispravljanje ruke, ni stiskanje u šaku. Snažni pokreti ruku ne bi trebali uzrokovati podizanje i sagnutost ramena, što je prvi znak pretjerane napetosti.
Učestalost pokreta nogu i ruku je međusobno povezana. Unakrsna koordinacija pomaže da se poveća ritam kroz povećane pokrete ruku.
Tehnika trčanja je narušena ako sprinter ne opusti mišiće, koji ni u jednom trenutku ne učestvuju aktivno u radu. Uspjeh u razvoju brzine trčanja u velikoj mjeri ovisi o sposobnosti trčanja lako, slobodno, bez nepotrebnog stresa.
Rice. 2.6. Dinamičke karakteristike interakcije sprintera s osloncem u trčanju na daljinu: f s - okomito, f n - horizontalne komponente (V.V. Tyupa et al., 1981)
Ako pogledate video trčanja vodećih svjetskih sprintera, vidjet ćete cjelokupnu dinamiku kretanja na distanci koju karakterizira snažan start, trčanje bez nepotrebne napetosti i sposobnost održavanja brzine prema kraju distance upravo zbog na činjenicu da mišići uključeni u trčanje rade bez vezivanja, slobodno, a oni mišići koji ne učestvuju u trčanju (npr. mišići lica), potpuno slobodni i opušteni, ne oduzimaju višak energije. Na video reprizi je uočljivo kako trkači očigledno gube kada su im lica napeta – što znači da su ostali mišići prenapeti, što utiče i na brzinu trčanja i na njeno održavanje do cilja.
Finishing. Sportisti pokušavaju održati maksimalnu brzinu u trčanju na 100 i 200 m do kraja distance, međutim, u posljednjih 20-15 m brzina se obično smanjuje za 3-8%.
Trčanje će se završiti onog trenutka kada sportista dotakne vertikalnu ravan svojim torzom koji prođe kroz ciljnu liniju. Trkač prvi dodirne traku (nit) ili trkači prelaze elektronsku (nevidljivu) ciljnu liniju, ravan iznad linije koja označava kraj distance. Da biste ga brže dodirnuli, morate napraviti oštar nagib s grudima naprijed na posljednjem koraku, zabacivši ruke unatrag. Ova metoda se zove "bacanje u prsa".
Postoji još jedna metoda u kojoj se trkač, nagnut naprijed, istovremeno okreće bočno prema ciljnoj ravni tako da je dodiruje ramenom.
Sa obje metode, mogućnost dostizanja ciljne ravni je gotovo ista. Određuje se maksimalnim kretanjem prema naprijed općeg centra mase tijela u trenutku završnog bacanja. Kod bacanja "na vrpcu" ne ubrzava se napredovanje trkača, već trenutak njegovog kontakta sa ciljnom ravninom zbog ubrzanja kretanja gornjeg dijela tijela uz relativno usporavanje donjeg. Opasnost od pada prilikom bacanja na ciljnoj liniji se sprječava brzim ispružanjem zamahne noge daleko naprijed nakon dodirivanja završne trake.
Završno bacanje ubrzava dodir sportiste do ciljne linije ako on uvijek provede isti broj koraka po stazi i izvrši bacanje sa iste noge, sa približno iste udaljenosti (100-120 cm). Sprinterima koji nisu savladali tehniku završnog bacanja savjetuje se da cilj trče punom brzinom, ne razmišljajući o bacanju trake.
Promjene u tehnici trčanja s porastom kvalifikacija sportaša
Sa unapređenjem kvalifikacija sprintera, dolazi do promjena u tehnici trčanja na svim etapama distanci.
Konkretno, početna pozicija se može promijeniti smanjenjem udaljenosti između blokova, kao i između prvog bloka i startne linije.
Razvojem pokretljivosti zglobova, posebno onih koji su uključeni u abdukciju leđa kuka, stvaraju se povoljni uslovi za povećanje dužine koraka. Kao rezultat, brzina trčanja se povećava iako se ritam održava.
Za majstore sprinterskog trčanja karakteristično je aktivno kretanje zamašne noge nakon završetka polijetanja. Ovo garantuje brže pozicioniranje noge uz smanjenje nadolazeće brzine stopala u odnosu na površinu trake za trčanje i, posljedično, smanjenje efekta kočenja na početku referentnog perioda.
Poboljšava se koordinacija mišića cijelog tijela (ovo je tipično za najbolje majstore trčanja), zbog čega se obezbjeđuje manji zamor, što znači da je sposobnost održavanja brzine do cilja pri trčanju na kratke udaljenosti i njen minimum smanjenje u "dugom" sprintu.
Visoku vještinu karakterizira dosljedna dužina koraka. Sportista svaki put završava trku jednom istom nogom, izvodeći pravovremeno i efikasno bacanje do cilja.
Osobine tehnike i taktike trčanja na različitim sprint distancama Trčanje na 100 metara. Ovu udaljenost treba trčati što je brže moguće. Brzi trzaj od starta pretvara se u brzo ubrzanje kako bi se brzo postigla najveća brzina i, ako je moguće, ne bi se smanjila do cilja.
Trčanje na 200 metara. Od trčanja na 100 m razlikuje se po poziciji starta i prolasku prve polovine distance duž skretanja staze. Kako bi se veći segment od starta trčao u pravoj liniji, startni blokovi se postavljaju na vanjski rub staze tangencijalno na skretanje (slika 2.7).
Rice. 2.7. Položaj početnih blokova na krivini
Prilikom trčanja duž zavoja, atletičar mora saviti cijelo tijelo prema unutra, inače će ga centrifugalna sila stvorena pri trčanju duž krivine odnijeti u stranu. U ovom slučaju, desna noga je u trenutku okomice savijena u koljenu manje od lijeve. Potrebno je postepeno povećavati nagib tijela ulijevo i prema unutra. Tek nakon postizanja maksimalne moguće brzine u početnoj vožnji uz polijetanje, trkač prestaje povećavati nagib tijela i održava ga do kraja okreta. Da biste smanjili trčanje na daljinu, kada trčite duž zavoja staze, bolje je staviti stopala što bliže rubu, okrećući ih ulijevo, prema njemu.
Pokreti ruku se također donekle razlikuju od njihovih pokreta kada trče u pravoj liniji. Desna ruka je usmjerena više prema unutra, a lijeva blago prema van. U ovom slučaju, ramena se lagano okreću ulijevo.
Na posljednjim metrima skretanja treba glatko smanjiti nagib tijela i uspraviti se u trenutku kretanja pravo.
Tokom trčanja na 200 metara, trkač može, pri izlasku iz okreta, napraviti 2-3 koraka, kao da se isključuje od ekstremnih napora, nakon čega mora ponovo trčati punim intenzitetom do cilja.
Trčanje 400 metara. Tehnika sprinta na 400m bazira se na slobodnom koraku (slika 2.8). Trčanje se izvodi manjim intenzitetom nego na udaljenosti od 100 i 200 m. Nagib tijela u zavojima se neznatno smanjuje; pokreti ruku se izvode manje energično; dužina koraka je smanjena na 7-8 stopa. U isto vrijeme, trkač ne bi trebao izgubiti zamah i slobodu kretanja.
Rice. 2.8. Trčanje 400 metara u pravoj liniji
Trčanje od početka počinje na isti način kao i sa 200 metara udaljenosti. Nakon što razvije potrebnu brzinu, sportaš prelazi na slobodan korak i nastoji održati stečenu brzinu što je duže moguće. Preporučljivo je preći razdaljinu relativno ujednačenim tempom.
Krivulja brzine trčanja raste vrlo brzo i visoko na početku prvih 100 m, ostaje na približno istom nivou na drugih 100 m, zatim se postepeno smanjuje na trećih 100 m i naglo - na posljednjih 100 m, posebno 70- 50 m prije cilja.
Sportista mora savladati prvih 100 m samo 0,3-0,5 s sporije nego što može pretrčati 100 metara, a prvih 200 m - 1,3-1,8 s lošije od njegovog ličnog rekorda u trčanju na ovoj distanci...
Tehnika trčanja se malo mijenja tokom prvih 300 metara. Na zadnjih 100 m, zbog brzo napredujućeg zamora, značajno se mijenja: brzina se smanjuje zbog smanjenja učestalosti koraka (zbog povećanja vremena oslonca i leta) i, u manjoj mjeri, njihove dužine .
Trening trčanja na kratke udaljenosti
Prilikom trčanja na kratke udaljenosti razvijaju se maksimalni napori, a to uzrokuje ukočenost, izobličenje racionalnih pokreta tijela i poremećenu koordinaciju. Mišići koji nisu uključeni u pokrete trčanja su napeti. Sve to je praćeno nepotrebnom potrošnjom energije i smanjuje učestalost radnih pokreta.
Već od prvih časova više pažnje treba posvetiti očuvanju slobode kretanja i sprečavanju pojave ukočenosti. Želja početnika da pokaže svoju najbolju stranu dovodi do pretjeranog stresa i izobličenja prirodnih pokreta. S tim se mora boriti od samog početka kako pogrešna tehnika ne bi postala uobičajena.
Prije svega, potrebno je upoznati se sa karakteristikama trčanja svakog sportaša, odrediti glavne nedostatke i načine za njihovo otklanjanje. To se postiže trčanjem 60-80 m uzastopno (3-5 puta).
Obuka tehnike trčanja na pravoj udaljenosti
1. Trčanje ubrzanjem od 50–80 m intenzitetom jednakim 3/4 maksimalnog.
2. Trčanje s ubrzanjem i trčanje po inerciji (60–80 m).
3. Trčanje sa visokim podizanjem kuka i nogom za grabljenje na stazi (30–40 m).
4. Mljeveno trčanje sa postavkom stopala za grabljenje (30–40 m).
5. Trčanje sa abdukcijom butine unazad i zabacivanjem potkolenice (40-50 m).
6. Trčanje sa skakačkim stepenicama (30-60 m).
7. Pokreti rukama (slični onima koji se izvode tokom trčanja).
8. Izvedite 3., 4. i 6. vježbu pojačanim tempom i pređite na normalno trčanje.
Trčanje s ubrzanjem je glavna vježba za podučavanje tehnike sprint trčanja.
Kada trčite s ubrzanjem, morate postepeno povećavati brzinu, ali tako da pokreti budu slobodni. Povećanje brzine treba prekinuti čim se pojavi prekomjerna napetost, ukočenost.
Postigavši maksimalnu brzinu, ne možete odmah prekinuti trčanje - morate ga nastaviti neko vrijeme, bez maksimalnih napora (slobodno trčanje).
Sve vježbe trčanja moraju se izvoditi slobodno, bez nepotrebnog stresa. Prilikom trčanja s visokim podizanjem butine i trčanja mljevenjem, nemojte zabacivati gornji dio tijela unazad. Pogodnije je izvoditi trčanje sa zabacivanjem potkoljenice u cipelama sa šiljcima. U ovoj vježbi treba izbjegavati savijanje naprijed.
Trening u krivinama
1. Trčanje s ubrzanjem na krivini staze velikog radijusa (na stazama 6–8) od 50–80 m brzinom od 80–90% od maksimalne.
2. Trčanje sa ubrzanjem na prvoj stazi (50–80 m) intenzitetom 3/4 maksimalnog.
3. Trčanje u krugu radijusa 20–10 m različitim brzinama.
4. Trčanje s ubrzanjem na krivini sa pristupom pravoj liniji (80–100 m) različitim brzinama.
5. Trčanje sa ubrzanjem u pravoj liniji sa ulaskom u skretanje (80-100 m) različitim brzinama.
Morate slobodno trčati na skretanju staze. Radijus okretanja treba smanjiti samo kada je postignuta dovoljno ispravna tehnika trčanja na velikom radijusu okretanja.
Prilikom trčanja sa ulaskom u zavoj, potrebno je naučiti sportiste da počnu naginjati tijelo prema centru zavoja, prije početka centrifugalne sile.
Podučavanje tehnike visokog starta i startnog ubrzanja
3. Počnite trčati bez signala, samostalno (5-6 puta).
4. Početak trčanja bez signala sa velikim pregibom tijela naprijed (do 20 m, 6-8 puta).
5. Početak trčanja na signal i startno ubrzanje (20–30 m) sa velikim pregibom tijela i snažnim pokretom kuka naprijed (6–8 puta).
Trening tehnike trčanja od početka treba započeti kada je učenik naučio da trči maksimalnom brzinom bez ukočenosti. Potrebno je osigurati da učenici na startu ispruže rame i ruku, koji su nasuprot nozi ispruženoj naprijed. Kako savladavate startnu tehniku, potrebno je postupno povećavati nagib tijela, dovoditi ga u horizontalu i nastojati održavati što je duže moguće.
Na start možete krenuti na znak tek nakon što samouvjereno savladate tehniku starta.
Podučavanje tehnike niskog starta i startnog trčanja
1. Izvršenje naredbe "Pokreni se!"
2. Izvršenje naredbe "Pažnja!"
3. Počnite trčati bez signala, samostalno (do 20 m, 8–12 puta).
4. Početak trčanja na signal (na udarac).
5. Početak trčanja na signal koji slijedi u različitim intervalima nakon komande "Pažnja!".
Ako se trkač prerano ispravi od prvih koraka nakon starta, udaljenost od blokova do startne linije treba povećati. Dobra vježba za otklanjanje preranog ispravljanja trkača od samog početka je početak iz visokog startnog položaja s rukom i horizontalnim položajem trupa.
Prilikom podučavanja niskog starta potrebno je isključiti lažni start.
Prilikom izvođenja vježbi, broj ponavljanja može biti od 3 do 15.
Podučavanje prelaska sa startnog na trčanje na daljinu
1. Trčanje po inerciji nakon kratkog trčanja punom brzinom (5-10 puta).
2. Povećanje brzine nakon slobodnog trčanja po inerciji uz postepeno smanjenje segmenta slobodnog trčanja na 2-3 koraka (5-10 puta).
3. Prelazak na slobodni sprint po inerciji nakon trčanja uz uzlet sa niskog starta (5-10 puta).
4. Povećanje brzine nakon slobodnog trčanja po inerciji, izvedeno nakon poletanja sa niskog starta (6-12 puta), uz postepeno smanjenje segmenta slobodnog trčanja na 2-3 koraka.
5. Varijabilni rad. Trčanje sa 3-6 prelazaka iz maksimalnog napora u slobodno trčanje po inerciji.
Prvo, potrebno je naučiti slobodno trčanje po inerciji na ravnim dionicama dužine 60–100 m. Posebnu pažnju treba obratiti na formiranje sposobnosti prelaska iz trčanja maksimalnom brzinom u slobodno trčanje bez gubitka brzine.
Učenje pravilnog trčanja pri izlasku iz zavoja na ravnom dijelu staze
1. Trčanje s ubrzanjem u posljednjoj četvrtini skretanja, naizmjenično s trčanjem po inerciji pri ulasku u pravu (50–80 m, 4–8 puta).
2. Povećanje brzine nakon trčanja po inerciji uz postepeno smanjenje segmenta slobodnog trčanja na 2-3 koraka (80-100 m, 3-6 puta).
3. Trčanje iza ugla, povećavajući (ako je moguće) brzinu prije nego što krenete pravo.
Potrebno je po inerciji postepeno smanjivati trajanje slobodnog trčanja, kako savladavate umjetnost mijenjanja intenziteta napora tokom trčanja.
Nizak početak treninga u uglu
1. Instaliranje jastučića za početak ugla.
2. Početak ubrzanja sa izlaskom ravno na ivičnjak i ulaskom u skretanje.
3. Izvršite početno ubrzanje pri punoj brzini.
Završite trening bacanja "trake".
1. Pri hodu se sagnite naprijed sa rukama unazad (2-6 puta).
2. Nagnuti naprijed "na traku" sa rukama unatrag kada trčite sporo i brzo (6-10 puta).
3. Savijanje napred do ciljne ravni sa okretom ramena tokom sporog i brzog trčanja, pojedinačno i u grupi (8-12 puta).
Poučavajući završavanje bacanjem na ciljnu ravan, potrebno je odgajati sposobnost pokazivanja voljnih napora neophodnih za održavanje postignute maksimalne brzine do kraja distance. Također je važno trenirati sportiste da trku završe ne na cilju, već nakon nje. Za uspjeh treninga potrebno je izvoditi vježbe u paru, birajući trkače jednake snage ili koristeći hendikepe.
Dalje usavršavanje tehnike trčanja općenito
Da biste dodatno poboljšali svoju tehniku trčanja, primjenjuju se sljedeći koraci.
1. Sve vježbe koje se koriste za trening, kao i trčanje po nagibu sa pristupom horizontali, trčanje uz nagib.
2. Upotreba simulatora: uređaja za vuču i kočenje, svjetlosnog i zvučnog predvodnika itd.
3. Trčanje na cijeloj udaljenosti.
4. Učešće na takmičenjima i ocjenjivanjima.
Tehnika sprinta se najbolje razvija trčanjem ujednačenim tempom s djelomičnim intenzitetom; pri trčanju s ubrzanjem, kada je brzina dovedena do maksimuma; pri izlasku iz starta različitim intenzitetom.
Želja za trčanjem maksimalnom brzinom uz nenadziranu tehniku i nedovoljnu pripremu gotovo uvijek dovodi do pretjeranog stresa. Da biste to izbjegli, u početku biste trebali uglavnom koristiti trčanje s intenzitetom jednakim 1/2 i 3/4 maksimalnog: laganim, slobodnim, opuštenim trčanjem, sportašu je lakše kontrolirati pokrete.
Sa svakom sljedećom lekcijom, brzina trčanja bi trebala rasti. Ali čim sprinter osjeti napetost, ukočenost mišića i povezanost pokreta, brzinu treba smanjiti. Kao rezultat razvoja vještina, kasnije će se pojaviti pretjerani stres i sportaš će početi sve više razvijati brzinu, krećući se lako i slobodno.
Morate stalno pratiti tehniku niskog starta. Posebnu pažnju treba obratiti na skraćivanje vremena reakcije na startni signal, uz sprečavanje preranog početka trčanja. Neophodno je dati znak za povratak trkača ako je neko krenuo prije signala.
Odjeljak „Nastava tehnike sprinta“ prikazuje broj ponavljanja svake vježbe za jednu lekciju. Kada uključite više vježbi, potrebno je smanjiti broj ponavljanja.
Iz knjige Oko plovka autor Balachevtsev MaximTehnika i taktika ribolova Općenito Sada kada imamo svu neophodnu opremu, znamo šta je mamac i kako ga koristiti, vrijeme je da razgovaramo direktno o samom ribolovu. Neću govoriti o tome šta trebate ponijeti sa sobom na ovo ili ono vrsta rezervoara... O ovome ti
Iz knjige Dancing Phoenix: Secrets of the Inner Wushu Schools autor Alexey Maslov"Duga šaka" i "kratki udarci" Podjela na "dugu šaku" (changquan) i "kratke udarce" (duan da) pojavila se gotovo istovremeno s početkom formiranja samih stilova wushua, odnosno otprilike u 14. vek. Do sada mnogi majstori ovu shemu smatraju razumnom.
Iz knjige Zdravstveno-borbeni sistem "Polarni medvjed". autor Meshalkin Vladislav Eduardovič Iz knjige Tai Chi Chuan. Potpuni vodič kroz teoriju i praksu autor Keith Won KewPoglavlje 10. Redosled akcija i taktika borbe Tehnika, taktika i zahtevi za veštu borbu Nikada ne treba zaboraviti da svi pokreti Tai Chi Chuana imaju borbenu orijentaciju Borilačke veštine i sportovi Teško je nabrojati sve moguće načine
Iz knjige Minimum masnoće, maksimum mišića! autor Lis Max Iz knjige Full Immersion. Kako bolje, brže i lakše plivati od Laughlina TerryjaTakmičarske kvalifikacije: kratke, srednje i duge 1. Sprint: 50-100 metara. Kada je Matt Biondi, svjetski rekorder i olimpijski šampion, upitan šta omogućava pobjedu na takmičenju, on je odgovorio: "Četiri stvari: tehnika, tehnika, tehnika i brzina"... Nema potrebe
Iz knjige Knjiga-oružje "Zabranjene" tehnike davljenja autor Travnikov Aleksandar IgorevičPoglavlje 4. Tehnika i taktika zaštite od gušenja i tehnike Tehnike i taktike zaštite od gušenja se koriste kako bi se spriječilo protivniku da izvede hvatanje, omogućavajući mu da pređe na stvarno gušenje.Zadatak se može podijeliti
Iz knjige Rigging Handbook od Svensson C.Kratke linije. Čvor sa žicom. Vezivanje sa remenima. Pričvršćivanje zastava. Sjenice za pričvršćivanje. Kratke priveznice Sl. 105. Krengels-slings Najbolje od kratkih remena su tordirane remene (sl. 105). Od kabla odgovarajuće debljine, čija je dužina tri puta veća od obima
Iz knjige Trčanje za svakoga. Dostupan program obuke autor Yaremchuk EvgeniyTrčanje barijerom: tehnika, taktika, trening Visina barijera na kratkim udaljenostima: za muškarce - 106 cm, za žene - 84 cm; na udaljenosti od 400 m: za muškarce - 91,4 cm, za žene - 76 cm Udaljenost između barijera: za muškarce na udaljenosti od 110 m - 9,14 m; za žene na udaljenosti od 100 m - 8,5 m; na
Iz knjige Enciklopedija karatea autor Mikrjukov Vasilij JurijevičŠtafetno trčanje: tehnika, taktika, trening Štafeta 4? 100 i 4? 200 m se izvodi na odvojenim stazama, a 4? 400 m - uz zajedničku stazu. Prva etapa ili njen dio, u skladu sa propisima i pravilima, može se voziti na posebnim stazama.
Iz knjige autoraTrčanje na srednjim udaljenostima: tehnika, taktika, trening Tehnika trčanja na srednje udaljenosti Za trčanje na srednje udaljenosti (800 i 1500 m) veoma je važno znati promijeniti tehniku u uslovima nadolazećeg umora, kada je tijelo ispunjeno. sa mlečnom kiselinom.
Iz knjige autoraTrčanje na duge staze: tehnika, taktika, trening Rast rezultata u trčanju na duge staze sve do 50-ih-60-ih godina prošlog vijeka odvijao se uglavnom zbog povećanja ili intenziteta ili obima trenažnog opterećenja ili optimalne kombinacije oba
Iz knjige autoraPoglavlje 4 Škole i stilovi karatea (tehnika, taktika i nastavne metode) Ne postoje dobri i loši stilovi, ne postoje dobre i loše tehnike, postoje dobri i loši izvođači! Moto pravih karate majstora Niko ne zna ukupan broj škola i stilova karatea danas. Bilo da ih ima nekoliko
Iz knjige autoraOdjeljak II Tehnika, taktika i strategija karatea Takmičenja i povezane pobjede i porazi nisu pravi budo. Prava pobjeda je pobjeda nad sobom! Morihei Ueshiba Govoreći o tehnici, taktici i strategiji karatea, uvek treba imati na umu da je osnova karatea
- obično usmjeren na početak i brzo povećanje brzine. Početne akcije počinju savladavanjem svih distanci u cikličkim sportovima, kao i početak kretanja u sportskim igrama, u borilačkim vještinama i drugim sportovima. Startne akcije se sastoje od sledećih komponenti: 1) početne pozicije; 2) startni pokreti; 3) startno ubrzanje.
Početne pozicije – ovo su početne poze za naknadno kretanje, koje pružaju najbolje uslove za razvoj startnog ubrzanja... Početne akcije (kada se kreće s mjesta) počinju od početne pozicije. Obično je definisan pravilima takmičenja i ispunjava biomehaničke zahtjeve koji proizilaze iz startnih ciljeva.
Startna akcija osigurava ubrzanje tijela GCM u datom smjeru s prvim pokretom sportaša. Za to, projekcija GCM tijela na horizontalnu površinu treba biti blizu prednje granice područja potpore (po komandi "pažnja"). Naginjanje tijela potiče više guranja naprijed, zbog čega sprinteri počinju s podmetačima i niskim startovima. Nagib tijela najjačih sprintera bio je u rasponu od 12 - 20˚. Položaj CG na početnoj poziciji što je moguće bliže startnoj liniji bio je faktor koji je najbliže povezan sa vremenom potrebnim za savladavanje prvih 5,5 metara.
Zglobni uglovi u početnoj poziciji moraju odgovarati individualnim karakteristikama sportiste, njegovoj brzinsko-snalnoj spremnosti i uslovima startne akcije.
Pokretanje pokreta – ovo su prvi pokreti iz početne pozicije, koji omogućavaju povećanje brzine i prelazak na naknadno startno ubrzanje... Na početku, tijelo GCM ima ubrzanje zbog mišićnih napora. Kao unutrašnje sile, one su usmjerene u suprotnim smjerovima: naprijed prema gore, ubrzavajući pokretne karike i nazad prema dolje - pritiskajući potporne karike.
Crtanje. Polazna sila i njen moment (s)
Pri prvim startnim pokretima, ubrzanje je maksimalno moguće, a zatim kako se brzina povećava, ona se shodno tome smanjuje i postaje jednaka 0 kada se dostigne brzina udaljenosti.
Početno ubrzanje- omogućava povećanje brzine do maksimalno mogućeg na sprint distancama, a na ostalim distancama do one brzine koja je potrebna za kretanje na datoj udaljenosti određenom sportisti.
S tim u vezi, ubrzanje u sprintu se izvodi na većoj udaljenosti i duže u vremenu (do 3 - 4 s.) nego na dužim stazama, gdje je zadatak startnog ubrzanja postizanje optimalne brzine za datu udaljenosti i određenog sportiste. Dakle, što je udaljenost veća, to se početno ubrzanje više izvodi na kraćem segmentu i, shodno tome, za kraće vrijeme.
U startnom ubrzanju iz ciklusa u ciklus, sistem kretanja se mijenja od startnog do optimalnog za datu udaljenost. Na primjer, u sprint trčanju, to se manifestira povećanjem dužine koraka i smanjenjem ukupnog nagiba tijela. Sve početne radnje razlikuju se po određenim karakteristikama pokreta, ovisno o vrsti
Trčanje na kratke udaljenosti izdvaja se među ostalim atletskim disciplinama po svojim karakteristikama - povećanom intenzitetu opterećenja, sposobnošću koordinacije kretanja u vremenu i sposobnošću ostvarivanja velikih brzina u najkraćim vremenskim intervalima. Najčešći način savladavanja sprinterskih udaljenosti je trčanje s niskog starta, što vam omogućava da razvijete maksimalnu brzinu na kratkoj udaljenosti.
Karakteristike i vrste niskog starta
Kada se takmiči u trčanju na kratke udaljenosti, do 400 metara, atletičar koristi tehniku niskog starta. Polazna pozicija zavisi od fizičke građe pojedinca sprintera. Specijalni startni blokovi se koriste za pružanje čvrste potpore stopalu i udobnosti.
Postoji nekoliko vrsta tehnika niskog starta - regularne, uske i rastegnute. Normalan start pretpostavlja takav raspored nogu, u kojem je udaljenost od prvog bloka do startne linije jedan i pol do dva stopa sportaša, ista udaljenost će biti i od drugog do prvog bloka. Trkačima početnicima se savjetuje da koriste podešavanje dužine potkoljenice.
S uskim startom, udaljenost od prvog bloka do startne linije bit će ista kao i za normalan start, a između blokova - 2 puta manja (do pola stope). Sa produženim startom od 1 bloka do startne linije biće 2-3 stope, a između blokova - 1,5-2 stope. Pokretna noga pri niskom startu leži na prednjoj strani startnog bloka, druga druga noga na leđima. U isto vrijeme, nožni prst treba samo malo dodirnuti tlo i vrlo čvrsto se nasloniti na startni blok.
Koliko će sportista uspješno izvesti ovaj ili onaj tip starta direktno zavisi od njegove mišićne snage donjih ekstremiteta i njegove sposobnosti da odgovori na signal. Između osa jastučića postavlja se razmak od 15-25 cm.
Tehnika trčanja na kratke udaljenosti s niskog starta
Trčanje s niskog starta na kratke udaljenosti odvija se u nekoliko faza, od kojih je u svakoj potrebno promatrati određenu tehniku od koje će direktno ovisiti uspjeh takmičenja.
Početak pokreta
Na komandu "Za start" trkač mora da osloni noge na blokove, i stavi ruke na startnu liniju, dok mora kleknuti na koleno noge koja se nalazi iza. Ova pozicija se zove "petosna". Glava je paralelna s tijelom, leđa ostaju ravna (neki sportisti smatraju da je zgodnije da je malo savijaju). Ruke treba da budu ispravljene u laktovima i postavljene nešto šire od ramena.
Pogled treba usmjeriti u tačku koja je jedan metar iza startne linije. Oslonac ruku treba izvesti na kažiprstu i palcu, a sama ruka treba biti postavljena paralelno sa startnom linijom. Stopala su oslonjena na površinu startnih blokova, dok prst patike dodiruje traku za trčanje.
Tokom komande "Pažnja", sportista mora podići koleno zadnje noge sa oslonca i podići karlični deo približno 10 cm iznad nivoa na kome se nalaze ramena. U isto vrijeme, ramena bi se trebala pomaknuti malo naprijed, izvan startne linije i osloniti se na blokove i ruke. Ugao pod kojim su noge savijene u zglobovima koljena je od najveće važnosti. Između butine i potkolenice noge koja se oslanja na prednji blok, ugao treba da bude 95-100 stepeni, a između butine i potkolenice zadnje noge - 112-139 stepeni. Ugao između tela i butine prednje noge treba da bude 18-26 stepeni. Prilikom podučavanja niskog starta obično se koriste drvene letvice ili kutomjer za odabir tačnih uglova.
Kada je trkač spreman za početak, ne bi trebao biti prenapregnut ili sputan. Istovremeno, treba da pokaže maksimalnu koncentraciju pažnje – da bude poput stisnute opruge, u svakom trenutku spreman da krene.
Sa startnim signalom, trkač se u trenutku odgurne od bloka stražnjom nogom, a od startne linije rukom i počinje da se kreće naprijed. Zamah zadnje noge počinje istovremeno s odgurivanjem bloka prednjom nogom. U tom slučaju, noga ispred treba odjednom početi da se savija u zglobovima. Pritom se ruke pokreću istovremeno, a frekvencija njihovog pokreta treba biti veća od frekvencije nogu, tako da sportaš može najaktivnije izvesti prve korake.
Odbijanje nogu od blokova vrši se pod uglom od 45-48 °. Prvi korak je napravljen sa uglom kuka od 90 stepeni. To će vam omogućiti da zauzmete nisku poziciju pri polijetanju nogom za trčanje, kao i efikasnije kontrolirati vektor kretanja tijela.
U trenutku starta treba imati na umu da ako su tijelo i glava pogrešno smješteni, onda se greške u daljnjim pokretima ne mogu izbjeći. Ako je glava prenisko, a karlica previsoko, trkaču će biti teško da se uspravi uz startni signal, čak može i pasti ako se iznenada počne uspravljati iz ovog položaja. Ako je karlica preniska, a glava visoko, podizanje će biti izvršeno prerano, a to će dovesti do gubitka brzine pri startnom ubrzanju.
Početno ubrzanje
U ovoj fazi trke, atletičar trči 15-30 metara (ovo zavisi od sposobnosti trkača). Njegov glavni zadatak je brzo postaviti maksimalnu brzinu trčanja. Da bi prvi koraci od početka bili pravilno izvedeni, potrebno je snažno se odgurnuti i započeti brzi pokret. Prvih nekoliko koraka potrebno je trčati sa nagibom tijela, a od petog koraka postepeno počnite podizati tijelo. Graduacija je vrlo važna jer će biti teško postići optimalan učinak od početka pokreta i startne vožnje tokom oštrog uspona. Ispravan nagib uključuje podizanje kuka pod uglom od 90° u odnosu na ispravljenu prednju nogu, s najvećom primijenjenom silom da se kuk usmjeri naprijed, a ne prema gore.
U prvim koracima potrebno je da zamahnu nogu vratite nazad i dolje kako biste s naporom gurnuli tijelo naprijed. Snaga sljedećeg odbijanja ovisit će o ovom kretanju. Prvi korak se izvodi pri maksimalnoj snazi i brzini za postavljanje željene početne brzine. Pošto je tijelo nagnuto, dužina koraka pri startnom ubrzanju je oko 120 cm.Ovu dužinu nema potrebe skraćivati, jer će jednaka kadenca omogućiti povećanu brzinu.
Na početku pokreta, težište trkača treba biti ispred uporišta, sa sljedećim koracima - u rangu s trkačem. U ovom trenutku tijelo se ispravlja i zauzima položaj koji će se održavati tijekom cijele trke na distanci. Uz povećanje brzine potrebno je smanjiti količinu ubrzanja, do 30 metara udaljenosti - do tog vremena brzina bi trebala biti oko 95% maksimalne.
Tokom poletanja, povećanje brzine se više postiže produžavanjem dužine koraka, a ne frekvencijom. U ovom slučaju nije dozvoljen preširok stav nogu, jer to može dovesti do prelaska na skakanje i kvara motoričkog ritma. Da se to ne bi dogodilo, potrebno je pažljivo pratiti učestalost i dužinu koraka, a to se može postići samo tokom dugih treninga.
Prilikom trčanja na kratke udaljenosti, stopalo bi trebalo da bude pretežno na prstu i ne bi trebalo da padne na petu, posebno u prvoj fazi trke. Brzina trčanja će se povećati ako se noge brzo pomjere dolje i nazad. Pokreti ruku trebaju biti energični, velike amplitude, što će natjerati noge da ponavljaju pokrete u velikom zamahu. Postavljanje stopala vrši se sa širom širinom nego u narednim fazama trke, a zatim se razmak između stopala postepeno sužava. Ali također je nemoguće staviti stopala preširoko - to će uzrokovati kršenje centra gravitacije i dovesti do ljuljanja tijela, kao i do smanjenja efikasnosti odbijanja.
Trčanje na daljinu
Prilikom trčanja duž udaljenosti, tijelo treba biti nagnuto 12-15 ° od vertikale, dok se nagib mijenja: kada dođe do odbijanja, ramena se lagano povlače, a u fazi leta nagib se povećava. Stopala treba postaviti duž jedne linije, dok stopala elastično dodiruju površinu, počevši od prstiju.
Uz amortizaciju, noga se savija u zglobovima koljena i kuka, a savija se u skočnom zglobu. Prilikom poletanja, trkač brzo pomiče nogu zamaha gore i naprijed, a noga za uzlet se ispravlja tokom visokog kuka druge noge. Pri poletanju, sportista savija potpornu nogu.
U fazi leta kukovi se vrlo brzo skupljaju, a noga se nakon odbijanja pomera gore-nazad, dok pokret bedra zamahne noge podiže skočni zglob naglo gore, skoro do zadnjice. Kada se noga zamaha ispruži naprijed, potkoljenica se pomiče dolje i naprijed, dok se noga elastično spušta do nožnog prsta.
Sportista treba da savije ruke u laktovima pod pravim uglom, dok stisne ruke u šaku, ali bez veće napetosti. Pokret ruku je suprotan, pri čemu se ruka koja se kreće naprijed savija nešto prema unutra, a ruka koja se kreće unazad - prema van. Kako biste spriječili ljuljanje tijela, ne preporučuje se previše pomicati ruke u strane.
Finishing
Približno 20 metara od cilja, vaša brzina trčanja će neizbježno pasti. Zadatak sportiste je da izdrži maksimalnu brzinu trčanja do cilja, ili da eliminiše faktore koji dovode do smanjenja brzine. Kada se mišići umore, dužina koraka se smanjuje. Stoga se, bliže cilju, preporučuje povećanje kadence - to se radi povećanjem intenziteta pokreta ruke.
Kraj distance se javlja u trenutku dodirivanja ciljne linije. Da bi ga brže dodirnuo, sportista mora napraviti oštar okret tijela prema naprijed, dok ruke vraća nazad. Također možete lagano okrenuti torzo u stranu i ramenom dodirnuti završnu traku. Ove tehnike omogućavaju sportisti da brže dodirne ciljnu liniju.
Trčanje na kratke udaljenosti karakteriše izvođenje kratkotrajnog rada maksimalnog intenziteta. Tehniku trčanja na kratke udaljenosti karakteriše postavljanje stopala na tlo i naknadni rad nogu, položaj trupa i glave, pokreti ruku, frekvencija i dužina koraka. Strukturno, tehnika trčanja na kratke udaljenosti sastoji se od četiri uzastopno povezane faze:
Početna pozicija i početna pozicija;
Startna vožnja (ubrzanje);
Trčanje na daljinu;
Finishing.
Početna pozicija i start. Trčanje na kratke udaljenosti može započeti niskim startom ili visokim startom. Ovo vam omogućava da brzo počnete da trčite i postignete maksimalnu brzinu na kratkoj udaljenosti. Istovremeno, visoki start se koristi kao jedan od tipova starta i kao pripremna vježba za podučavanje niskog starta. Osim toga, široko se koristi u procesu nastave fizičkog vaspitanja tokom štafetnih trka, igara na otvorenom i masovnih trka na kratke staze.
Tehnika visokog starta: Najjača noga je postavljena napred, prstom blizu startne linije, druga je odmaknuta od linije za 1,5 - 2 stope unazad, dok stopala obe noge treba da budu paralelna ili blago okrenuta ka unutra i ne više od jednog širine stopala jedno od drugog.
Na komandu "Pažnja" težina tijela se prenosi na prednje stopalo stopala ispred, druga noga se nožnim prstom oslanja na tlo. Obje noge su blago savijene u koljenima, tijelo je nagnuto naprijed (glava i ramena su blago spušteni na dolje), ruke su savijene u laktovima, a ruka nasuprot izložene noge je izvučena naprijed (možete je približiti površinu trake za trčanje), a druga ruka je povučena unazad... Održavajte maksimalnu opuštenost mišića uključenih u zauzimanje početne pozicije.
Na komandu "Marš!" trčanje počinje širokim i brzim zamahom ruku uz istovremeni i snažan odgurivanje s obje noge. Po završetku odbijanja, noga koja stoji iza se brzo izvlači naprijed sa butinom - prema gore, snažno se savijajući u zglobu koljena. Noga ispred sa snažnim produžetkom završava poletanje. Bez fiksiranja ovog položaja, prednja noga se brzo spušta na traku za trčanje prednjim dijelom stopala, druga, u ovom trenutku, savijajući se u zglobu koljena, brzo se kreće naprijed - prema gore, a zatim se ciklus ponavlja. Počinje faza poletanja (ubrzanja).
Za podučavanje tehnike visokog starta koristi se niz vježbi koje se izvode određenim redoslijedom.
Vježba 1. Realizacija startne pozicije prema komandi "Spremni za start!" i "Pažnja".
Vježba 2.
Vježba 3. Stojeći u nagibu, tijelo je paralelno s površinom platforme sa naglaskom na zidu 80 - 120 cm od njega, naizmjeničnim energetskim ispružanjem snažno savijene noge naprijed sve dok koleno ne dodirne grudni koš.
Vježba 4. Stajanje u visokom startnom položaju, imitacija aktivnog proširenja noge naprijed, stajanje pozadi, u kombinaciji s pokretom ruku.
Vježba 5. Počinje "padanjem" iz položaja, stajanjem na prstima. U trenutku konačnog gubitka ravnoteže, izvedite brzi korak sa naglašenim ispružanjem kuka naprijed - prema gore uz aktivni talas ruku.
Vježba 6. U paru - trčanje, savladavanje otpora partnera, na segmentima od 10 - 15 m. Prilikom izvođenja ove vježbe, vježbač iz položaja, stojeći u nagibu naprijed, oslanja se ispravljenim rukama na partnerovo rame, pružajući umjeren otpor.
Tehnika niskog starta. Pri niskom startu preporučljivo je koristiti startno zaustavljanje ili jastučiće za bolju podršku nogama. U zavisnosti od dužine tela trkača i karakteristika tehnike trkača, prednji blok je postavljen na udaljenosti od 1 - 1,5 stopa od startne linije, a zadnji blok je 1,5 stopa od prednje. Prilikom prihvatanja starta, trkač stavlja ruke na stazu iza startne linije, pri čemu se stopalo jedne noge oslanja na potpornu platformu zadnjeg bloka, a stopalo druge na prednji blok i pada na koleno noga koja stoji iza. Nakon toga, ruke se postavljaju iza startne linije što je moguće čvršće uz nju, u širini ramena ili malo šire, i oslone na palac, kažiprst i srednji prst. Ruke su ispravljene u laktovima, glava se drži uspravno, težina tela se delimično prenosi na ruke, glava je spuštena nadole (slika A).
Na komandu "Pažnja" trkač podiže karlicu 20-30 cm iznad ramena, ali ne ispravlja noge do kraja u zglobovima kolena. Na komandu "Marš!" starter se energično odguruje nogama i izvodi brze pokrete sa rukama savijenim u laktovima. Odbijanje se vrši pod uglom do
track. Izlaz sa starta mora 
završiti energičnim i brzim poletanjem iz prvog bloka uz aktivno produženje druge noge naprijed. Počinje faza poletanja (ubrzanja) - sl. B. Redoslijed podučavanja tehnike niskog starta.
Vježba 1. Ispunjavanje početne pozicije prema komandi "Start!" i "Pažnja". Držite položaj Sl. B
za 5, 10, 15 sek.
Vježba 2. Ponovljeno izvođenje početne pozicije od strane polaznika samostalno.
Vježba 3. Skakanje sa blokova u dubokom čučnju bez komande i na komandu.
Vježba 4. Ponovljeno izvršavanje radnji prema naredbama "Start!", "Pažnja", "Marš!".
Vježba 5. Ponovljeno izvođenje starta iz različitih početnih pozicija (sa osloncem na rukama).
Startna vožnja (ubrzanje). Efikasnost poletanja zavisi od razvijene snage i racionalne tehnike pokreta čiji su elementi:
Savijanje trupa prema naprijed;
Potpuna ekstenzija noge pri poletanju na početku poletanja;
Promjena dužine i kadence;
Gladak prijelaz sa startnog trčanja na trčanje na daljinu.
Početni trk se izvodi na prvih 10 do 15 koraka. Dužina stepenica se postepeno povećava, dok bi prvi korak od početka trebao biti dugačak oko 3 - 3,5 stope, a svaki sljedeći korak trebao bi se povećati za 0,5 stopa. U procesu startnog trčanja struktura pokreta se značajno mijenja. Ako u prva 2 - 4 koraka glavnu ulogu imaju brzina i sila odbijanja, onda u narednim koracima vodeću ulogu preuzima tempo, odnosno frekvencija koraka. Tijelo se postupno ispravlja, pokreti ruku dostižu maksimalnu amplitudu, a u 14. - 15. koraku dolazi do konačnog ispravljanja tijela i prelaska na trčanje na daljinu (vidi sliku).
Prilikom podučavanja tehnike startnog trčanja veliku pažnju treba posvetiti posebnim vježbama koje imaju za cilj jačanje mišića uključenih u startno trčanje.
Vježba 1... Trčanje iz niskog starta ispod
Locirana "horizontalna prepreka".
na udaljenosti od 2 - 3 metra od startne linije
(vidi sl.).
Vježba 2. Trčanje iz niskog starta "u pojasu" savladavajući otpor. Partner drži starter sa dugom gumenom trakom koja se stavlja na grudi i prolazi ispod ruku trkača.
Vježba 3. Trčanje sa visokog starta, savladavanje otpora partnera. Partner, okrenut prema starteru, jednom nogom ispred, oslanja se ispravljenih ruku na ramena, dok pruža umereni otpor, nakon 6-10 koraka trčanja skida ruke sa ramena, brzo se odmiče u stranu dajući mogućnost slobodnog trčanja .
Vježba 4... Isto, ali trči s niskog starta.
Vježba br. 5... Trčanje od niskog starta na posebnim oznakama uz održavanje optimalnog nagiba torza. Prva oznaka je na udaljenosti od 3 - 3,5 stope od prednjeg bloka, svaka naredna oznaka je 0,5 koraka dalje.
Vježba 6... Trčanje od niskog starta kroz medicinske lopte postavljene na prvih pet do šest koraka, uzimajući u obzir povećanje dužine koraka. Lopte se postavljaju na mjesta koja definiraju sredinu koraka trčanja, lopta se ne postavlja u prvi korak.
Vježba 7... Trčanje sa niskog starta 10 - 15 m uz održavanje optimalnog nagiba trupa.
Prilikom podučavanja tehnike startnog trčanja mora se uzeti u obzir sljedeća okolnost. U poduzimanju prvih koraka nakon početka, mnogi učenici se prerano uspravljaju. To ne zavisi samo od tehnike trčanja od samog početka, već i od nivoa razvoja brzinsko-snažnih kvaliteta. Stoga, uz nedovoljnu pripremljenost učenika, prerano ispravljanje tijela ne treba smatrati greškom u tehnici startnog trčanja (ubrzanje).
Trčanje na daljinu. Brzina trčanja duž udaljenosti u velikoj mjeri ovisi o racionalnom obliku kretanja, sposobnosti trčanja bez nepotrebnog stresa, učestalosti i dužini koraka i stupnju brzinske izdržljivosti.
Ne postoji jasna granica između startnog trčanja i trčanja na daljinu, jer se ovaj prijelaz mora izvoditi glatko, bez oštrog ispravljanja tijela i bez promjene ritma koraka trčanja. Postigavši maksimalnu brzinu, trkač nastoji da je održi na cijeloj udaljenosti.
Važan element trčanja je aktivno guranje (potisak unazad), u kombinaciji sa naprednim guranjem i brzim pokretom napred-gore zamahne noge, koja je snažno savijena u koljenu. U vertikalnoj fazi stopalo petom skoro dodiruje stazu, potporna noga je savijena u koljenu, tijelo je blago nagnuto naprijed. Tokom faze leta nakon guranja, noga zamaha se aktivno spušta dolje i ispravlja u zglobu koljena, susrećući trag sa prednjim stopalom, a noga za guranje se savija i aktivno povlači prema zamahu.
Prilikom trčanja na daljinu, ruke su savijene u zglobovima laktova pod uglom od približno 90º, dok se ugao fleksije ruke u lakatnom zglobu tokom trčanja donekle menja: kada se ruka pomera unapred, smanjuje se, a unazad, povećava se. Kretanje ruku treba da bude slobodno i ne praćeno pokretima ramena. Prednja osovina koja prolazi kroz ramene zglobove treba da se kreće rukama oko kičmenog stuba, što omogućava bolje potiskivanje i opuštanje, odnosno iznošenje ruke naprijed treba biti praćeno iznošenjem istoimenog ramena naprijed i pomicanjem drugog nazad ( vidi sl.). Uspjeh trčanja u velikoj mjeri ovisi o sposobnosti trčanja lagano, slobodno, opuštajući one mišiće koji trenutno nisu aktivno uključeni u rad.
Tempo pokreta i priroda trčanja također ovisi o ispravnosti pokreta ruku. Aktivan i čest rad ruku omogućava vam da održavate frekvenciju u kretanju nogu (koraka), a time i brzinu trčanja. Na osnovu toga, nastava tehnike trčanja na daljinu izvodi se sljedećim redoslijedom: prvo se proučava tehnika pokreta ruku, a zatim nogu.
Redoslijed podučavanja tehnike pokreta ruke.
Vježba 1. U glavnom stavu ili s jednom nogom naprijed, ruke su savijene u zglobovima laktova pod uglom od 90°, izvodite brze pokrete rukama kao u trčanju.
U tom slučaju potrebno je kontrolirati položaj ramena i pomicanje laktova unazad. Tipična greška je da se vježba izvodi napeto: ramena su podignuta, prsti su konvulzivno ispravljeni ili čvrsto stisnuti u šaku. Za eliminaciju se daju upute za opuštanje mišića ruku i ramenog pojasa. Ako vježbači ne mogu odmah ispraviti ovu grešku, onda se predlaže sljedeće: vježbači maksimalno naprežu mišiće ramenog pojasa i ruku, a zatim se daje naredba za opuštanje mišića i nastavak pokreta slobodno, bez napetosti. Tokom vježbe se daje nekoliko uputa: "napeto", "opušteno". Zatim se vježba ponavlja u hodanju, sporom i brzom trčanju. Ponavljano izvođenje vježbe dovodi do formiranja sposobnosti opuštanja mišića.
Vježba 2. Nagnite trup naprijed, izvodite pokrete rukama kao pri trčanju, uz postepeno ispravljanje trupa.
Vježba 3. Stavite jednu nogu (najjaču) naprijed, drugu iza, izvodite pokrete ravnim rukama sa velikom amplitudom, s postupnim povećanjem frekvencije uz malo smanjenje amplitude.
Vježba 4. I. p. isto kao i u prethodnoj vježbi izvoditi pokrete ravnim rukama velike amplitude, naizmjenično sa radom sa savijenim rukama, ali maksimalnom frekvencijom i smanjenom amplitudom.
Vježba 5. Trčanje sporim tempom, održavanje potrebnog ugla fleksije i pravilnog držanja.
Redoslijed podučavanja tehnike pokreta nogu.
Vježba 1. Hodanje sa visokim podizanjem kuka. Ruke na pojasu ili dolje, prtljažnik je ispravljen (ne skretati).
Vježba 2. Trčanje sa visokim podizanjem butine, održavanje pravilnog držanja i ispunjavanje sledećih uslova: ugao između butine i trupa nije veći od 90º; spustite i brže postavite nogu na prednji dio stopala; održavati visoku frekvenciju pokreta nogu; držite se više na stopalu (ne padajte na petu); stavite stopalo elastično.
Ovu vježbu možete izvoditi dok stojite u osloncu pod različitim uglovima ili bez oslonca, kao i da se krećete naprijed.
Vježba 3. Savladavanje ravnosti pokreta, postavljanje stopala bez okretanja čarapa. Za to se izvode sljedeće vježbe: trčanje na uskoj stazi širine 20-25 cm; trčanje u pravoj liniji širine.
Vježba 4. Skakanje trčanje. Ova vježba vam pomaže da povećate dužinu koraka. Tokom perioda odbijanja, noga je potpuno ispravljena u svim zglobovima, a druga, savijena u kolenskom zglobu, je izvučena napred - prema gore, telo se blago naginje napred, ruke su savijene u zglobovima laktova pod blagim uglom i nose koordinirani pokreti kao tokom trčanja.
Vježba 5. Trčanje sa visokim podizanjem kuka na udaljenosti od 10 - 15 m sa prelaskom na trčanje uz ubrzanje.
Vježba 6. Isto, ali vježba se izvodi u širokoj pravoj liniji.
Vježba 7. Skakanje 10 - 15 m sa prelaskom na trčanje sa ubrzanjem.
Vježba 8. Trčanje s nogom naprijed (mjeckanje).
Vježba 9. Trčanje s nogom na prednjem dijelu (mjeckanje) ujednačenim, mirnim tempom s prijelazom na trčanje s ubrzanjem od određene oznake ili na signal.
Vježba 10. Trčanje s ubrzanjem (postepeno povećanje brzine). Brzina trčanja raste sve dok se održava sloboda kretanja i njihova ispravna struktura.
Vježba 11. Trčanje s ubrzanjem na udaljenosti od 20, 30 m uz hodanje ili sporo trčanje.
Finishing. Ciljna linija se trči maksimalnom brzinom bez posebnih bacanja ili skokova sa trakom. U slučaju intenzivne konkurencije (kada su snage takmičara izjednačene), na finišu možete nagnuti torzo ili okrenuti rame naprijed, pri čemu je potrebno završiti ne direktno na vrpci, već 0,5 m iza nje, tako da brzina se ne smanjuje prilikom prelaska ciljne linije.
Redoslijed podučavanja tehnike završne obrade.
Vježba 1... Završetak sa sandukom. Krećući se korak po korak do ispružene završne trake ili zamišljene vertikalne ravni koja izlazi iz ciljne linije, trebate brzo napraviti posljednji korak i nagnuti torzo naprijed.
Vježba 2
Vježba #3... Završetak po ramenu. Početak pokreta je isti kao u prvoj vježbi, ali pri izradi posljednje, korak se mora nagnuti i rotirati kako bi se rame koje je suprotno nozi poslalo ispred sebe na završnu traku.
Vježba 4... Isto, ali kada se krećete sporim tempom.
Vježba br. 5... Trčanje od starta na segmentu od 30 - 40 m, nakon čega slijedi cilj.
Redoslijed usavršavanja tehnike trčanja na kratke udaljenosti.
Za poboljšanje, preporučljivo je koristiti vježbe trčanja, u kojima glavno opterećenje pada na mišiće koji aktivno sudjeluju u radu. Prije svega, treba postojati posebno trčanje i vježbe s prelaskom na trčanje. Glavni zahtjev pri izvođenju vježbi usmjerenih na poboljšanje tehnike trčanja je održavanje slobode kretanja trčanja, koja se izvodi maksimalnom brzinom. Osim toga, mogu se koristiti razne vrste igračkih vježbi, igara i štafeta.