Я расскажу, как из этих четырёх-пяти часов выжать максимум пользы.
Год назад я работал и жил в отдалённых друг от друга местах, а после работы ехал на тренировку. В свободные от тренировок дни я встречался с приятелями, либо занимался своими личными делами. В результате на сон мне оставалось 4-5 часов в сутки. Через пару недель такой жизни я понял, что надо что-то менять.
Я начал перебирать по порядку: увеличить количество часов в сутках я не мог, отказаться от тренировок и деловых встреч тоже не хотелось. В итоге я пришёл к тому, что надо брать не количеством, а качеством. Тогда я решил собрать весь свой и доступный чужой опыт, имеющий отношение ко сну.
Первое, что я попробовал – техника релаксации, которую я освоил ещё в детстве. Данная техника, насколько я знаю, активно применяется йогами. Благодаря ей я за десять минут расслаблял большинство мышц своего тела до такой степени, что переставал его (тело) чувствовать. Оказалось, что, засыпая в полностью расслабленном состоянии, высыпаешься лучше, чем когда ты просто закрываешь глаза и «вырубаешься». Как мне кажется, это происходит потому, что во время релаксации ты проделываешь часть работы, которая обычно происходит во время сна. А именно – очистка твоего мозга от информационного мусора, накопленного за день. Таким образом, ты «входишь» в сон уже с «облегчённым» сознанием и те резервы твоего мозга, которые раньше тратились на очистку от мусора, идут теперь на другие не менее полезные работы. К тому же, при релаксации ты сбрасываешь накопленную за день зажатость в мышцах всего тела, а это ведь тоже одна из функций сна, на которую требуется время и энергия, а ты проделываешь эту работу «самостоятельно», ещё до того, как уснул.
Второе, на что я обратил внимание после изучения ряда статей – температура окружающей среды. На холоде высыпаешься хуже, чем в тепле за то же время. Поэтому перед сном я стал хорошо проветривать комнату, но на ночь закрывал окна, если за окном было холодно. При этом важно, что бы в комнате не было душно. Т.е. лучше спать в прохладной комнате, но под тёплым одеялом, чем без одеяла, но в душной атмосфере. Кстати, когда температура слишком высокая – высыпаешься так же плохо, как и на холоде. Объясняется это просто. И в том и в другом случае твоему организму требуются дополнительные силы для регуляции температуры твоего спящего тела.
Третье – еда. Спать с набитым животом крайне нерационально – твой организм тратит массу сил и энергии на то, что бы переварить то, что у тебя в желудке, вместо того, что бы расходовать эти силы на восстанавливающие процессы. Многие уверяют, что не могут уснуть на пустой желудок. Выпей пол литра тёплой воды или съешь яблоко и тут же ложись спать – пока твой желудок разберётся, что его «надули» пройдёт некоторое время, за которое ты успеешь уснуть. Ещё раз – не ешь перед сном! За 5 часов до сна ничего тяжёлого. Я, как правило, не ужинаю, так что для меня это вообще не проблема. Можно, прейдя с работы, попить чай, съесть салатик или ещё чего-нибудь лёгкого, но никаких первых, вторых и третьих блюд! Запомни, еда перед сном – это зло из зол и, пожалуй, первостепенная причина появления «пивного» живота, свисающих боков и прочего «целюлита»! =)
Четвёртое – алкоголь. Тут так же как с едой. Если ты выпил незадолго до сна, то твой организм борется с алкоголем, тратя силы на нейтрализацию того, что ты влил в себя. К тому же, алкоголь приводит к обезвоживанию, что может плохо сказаться на глубине сна и, соответственно, на его качестве. Так что – не пей ничего алкогольного перед сном.
Пятое – небольшая растяжка перед сном. Не знаю в курсе ты или нет, но с утра твой позвоночник на 1-2 см. длиннее, чем вечером. Весь день твой позвоночник держит на себе немалую массу твоего тела и к ночи как бы проседает. За ночь он снова вытягивается. Этот процесс можно форсировать, экономя силы организма. 60 секунд перед сном, потраченные на незатейливое упражнение на растяжение позвоночника окупят себя с торицей.
Шестое. Хочешь хорошо выспаться – спи один. Именно так. Дело в том, что даже если рядом с тобой спит твоя любимая кошка и ночью она пойдёт попить воды, то твой организм, так или иначе, среагирует на это. Возможно, ты не проснёшься, но переход между разными фазами сна произойдёт и тебе потребуется дополнительное время и энергия, что бы вернуться туда, где ты был. Ну а если рядом не кошка, а человек, то вообще может произойти что угодно. От удара пяткой или локтём тебе в бок, до (о ужас!) лишения тебя тёплого одеяла (чем это чревато – см. пункт 2). Спи один!
Седьмое. «Час сна до полуночи равен двум часам сна после» – так писал Поль Брэгг и я его в этом поддерживаю полностью. Так же я заметил, что и час сна после 6 утра лично мне даёт больше, чем 2 часа сна между полуночью и 6 утра. Так что разберись со своим сном – в какие часы ты высыпаешься лучше и старайся сделать так, что бы как можно большая часть твоего сна приходилась на эти часы.
Восьмое. Душ перед сном – это не только необходимая мера с точки зрения гигиены. Тёплый душ способствует успокоению и расслаблению, что в свою очередь, как я уже упоминал выше, благотворно влияет на твой сон. Так же, принимая душ ты очищаешь поверхность кожи от того, что на тебя налипло за день (а налипает, поверь мне, порядочно) и очищаешь поры, через которые кожа «дышит». А ведь кожа покрывает всё твоё тело. Так что сделай так, что бы твой организм свободно дышал не только через нос!
Девятое. Считалось, что отоспаться в прок нельзя. Я заметил, что это не совсем так. Если с воскресенья на понедельник я высыпался как следует, то до среды вполне неплохо тянул только на одном этом запасе, дрыхнув всего по 4 часа с понедельника на вторник и со вторника на среду. А не так давно я прочитал в новостях, что учёные доказали, что можно наверстать «недосып» благодаря высыпанию. Так что обязательно хотя бы раз, а лучше два раза в неделю высыпайся как следует.
Итого, вот тебе мои девять составляющих эффективного сна, благодаря которым я прожил 10 месяцев, тратя в будние дни на сон около 5 часов. При этом я работал, тренировался и находил время на общение с приятелями.
Так что если время мало, а выспаться хочется:
1. Расслабься.
2. Проветри комнату и запасись тёплым одеялом, если в комнате холодно.
3. Не ешь перед сном.
4. Не пей алкоголь перед сном.
5. Растянись перед сном.
6. Спи один.
7. Старайся ложиться как можно раньше (или в то время, когда «КПД» от твоего сна наибольший).
8. Тёплый душ перед сном.
9. Спи в прок.
- Как можно сократить время сна и увеличить период активного бодрствования в условиях аврала?
- Где найти несколько дополнительных часов для плодотворной работы?
- Что делать, когда ничего не успеваешь, постоянно не хватает времени для завершения каких-то дел?
- Как спать меньше, но при этом не чувствовать усталости и потерь энергии?
- Не отразится ли на здоровье уменьшение дозы сна?
Эти и подобные вопросы неоднократно возникали на семинарах и на консультациях по организации времени в контексте обсуждения темы "Ресурсы". Та же тема довольно часто и активно обсуждалась и на форумах сайта www.improvеmеnt.ru .
Опыт
Итак, можно ли все-таки спать, к примеру 4 часа в сутки и чувствовать себя при этом не хуже, а даже лучше, чем после 8-ми часового сна? Опыт подтверждает, что можно чувствовать себя полным сил и энергии, выглядеть бодрым, ощущать себя свежим и счастливым, "фонтанировать" новыми идеями, даже вовсе исключив сон, в обычном понимании этого слова. Только придерживаясь некоторых несложных правил.
Сейчас я сплю от 4.30 до 7 часов в день. В выходные 7 часов, в будни 4.30. Могу заметить, что надобность в семичасовом сне постепенно отпадает, поскольку сплю только за тем, что якобы надо отоспаться — это стереотип. На самом деле в эти дни я чувствую себя не лучше, а хуже, чем в будни. Бывали недели, когда я не спала совсем (жаль было тратить время на сон, хотелось все успеть). И тогда 30 минут полного расслабления (об этом речь ниже) заменяли мне 6 часов сна. Эффективность не понижалась, а резко подскакивала вверх. Ощущение удовлетворения и уверенности не покидало.
А вот высказывания моих отважных последователей из числа активных участников семинаров по ТМ:
"Спать стал меньше, а успевать больше, чем хотел изначально".
"Время для сна сократилось, но при этом нет ощущения "недосыпа", скорее наоборот — активизация сознания и физический тонус".
"Самое любопытное, что в условиях 3-х часового сна я способен заниматься спортом по 2 часа в день и не чувствовать усталости".
"Сплю мало, делаю очень много, и именно то, что меня удовлетворяет, и приносит отличные результаты на всех уровнях — удалось добиться многого, о чем раньше даже и не мечталось".
"Я решила вступить в эксперимент от безысходности: на работе завал, сплошной стресс, глобальная усталость, здоровье и внешний вид истерзаны до пределы. Практикуя методы ТМ и систему эффективного сна, я справилась не только со своими проблемами, но и решила многие задачи родной компании, плюс никакой депрессии, усталости, хворости и бледности во внешнем виде не осталось. К тому же, совершенно неожиданно за два-три месяца я приобрела фигуру, которая мне и не снилась".
Возможно, есть и другие способы, к сожалению, мне они пока не ведомы и если кто-то предложит свой или иной метод, можно только приветствовать. Я сама готова первой приступить к его апробированию.
Зачем мы спим?
Для начала неплохо было бы выяснить, зачем мы спим? Правильно, чтобы отдохнули наше тело и наш мозг. И чтобы утром следующего дня мы могли вновь приступить к максимальной их эксплуатации.
А что нужно телу для полноценного отдыха? Точно! Ему нужно расслабиться. То же самое с мозгом.
Значит, эффективный отдых — есть максимальное расслабление души и тела.
Засыпая, мы предположительно отключаем тело и мозг, рассчитывая на отдых.
Но так ли это на самом деле? Не случалось ли нам, просыпаться после продолжительного сна абсолютно разбитыми с ломотой в суставах и костях, с головной болью, мешающей сосредоточиться на каком-то деле или мысли.
Почему так происходит? Верно, потому что ни тело наше, ни тем более мозг не отдыхали, то была лишь иллюзия отдыха. Во время сна наш мозг переключается с одной формы своей деятельности на другую: мы видим сны, которые чаще всего связаны с нашей реальностью. Т.е. все дневные проблемы плавно перетекают в другую форму и продолжают донимать наш мозг, подобно врагу, проникающему в наш тыл или обходящему нас с флангов.
С мозгом немного разобрались, а как же тело? Рассмотрим и этот аспект: когда мы сворачиваемся клубочками или спим со сжатыми кулаками, скрежещем зубами, видим, наконец, динамичные сны и порой воспроизводим какие-то движения, наше тело находится в напряжении, возможно, в меньшем, чем в обычном бодрствующем состоянии, но все же максимально расслабленным его назвать трудно.
А теперь сведем эти выводы воедино и что мы получим?
А вот что. Для того, чтобы добиться полного расслабления тела и мозга, души или еще чего-нибудь (по желанию) совсем не обязательно спать. Мы спим по инерции. Уже слышу свист пролетающих над моей головой камней и громкие выкрики: "Бред, это невозможно, чепуха". Это мнение довольно распространенное, что говорит о массовой инертности мышления, а настоящее повествование не имеет целью вести продолжительные дебаты, поэтому остановимся подробнее на другом тезисе.
Можно ли все же спать, но так, чтобы этот процесс при небольших затратах времени на него, действительно, превратился в полноценный отдых? Можно и даже максимально подготовиться для дальнейшего продолжения активной и плодотворной жизнедеятельности, пребывая во сне не столь долго, как принято (здесь я имею в виду общепринятый 8-ми часовой или более продолжительный сон), а столько, сколько нам надо, произвольно сокращая его от 6 до 2-х часов.
А теперь, несколько слов о том, как же можно дойти до жизни такой?
Расслабиться и получать удовольствие в процессе вполне конкретных действий, физических в том числе.
Добиться этого трудно, но можно.
Система
Во-первых, после 5-ти часов утра сон неспокоен и неполноценен, абсолютно бесполезен и даже вреден. Самое эффективное время для сна с 22 до 24 часов. Именно эти часы должен использовать для отдыха человек, озабоченный своим здоровьем и долголетием. Ложась вечером не позже 10 часов, люди отмечали, что просыпаются в 2 или 3 часа и не могут заснуть. Я им советовала не насиловать себя и не заставлять свой организм спать, если он того сам не хочет. Это состояние называется: "выспались уже". Встаем и занимаемся какими-то полезными делами, очень хорошо идет чтение, творчество, поиск информации, рабочие задачи не говоря уже о медитации. Такой сон дает прекрасный отдых и возможность весь день энергично и полноценно жить и трудиться до …22 часов. Потом снова "баиньки". Если по каким-то причинам не получается лечь в означенное время, смотри следующие правила.
Во-вторых, обязательно, хоть минут 15, проводить в "Позе трупа" (Сава сана). Такое полное расслабление дает возможность восстановить силы и повысить эффективность. Уменьшается потребность во сне, поскольку эта поза заменяет 3 часа ночного отдыха!
В-третьих, учесть следующие довольно банальные, но в нашем случае важные факторы:
- не спать с включенным светом;
- помещение, где вы собираетесь предаться сну, не должно напоминать склеп, лучше наполнить его свежим воздухом;
- растения выделяют двуокись углерода, посему хорошо бы переселить их в другие комнаты, не исполняющие функции спальни;
- если есть нужда в ночной одежде, то пусть она удобной, легкой, из натуральных тканей;
- спина должна быть прямой, поэтому мягкие матрацы и высокие подушки, увы, долой.
В-четвертых, соблюдать определенный и весьма приятный порядок пробуждения. Он заключается в "потягиваниях с пристрастием". Сначала располагаем ноги рядом. Потом вытягиваем одну ногу, насколько возможно, затем другую. Можно повторить 2-3 раза Занимает минуты 3, а пользы на целый день. Укрепляет нервную систему, растягивает хребет, оказывает омолаживающее действие на весь организм.
В-пятых, следует придерживаться некоторых уже избитых "морковных" принципов в питании.
- Самое главное, не передать, есть только тогда, когда действительно голодны. Особенно вечером перед сном не "утрамбовывать" свой желудок под завязку булочно-бутербродными разностями.
- Выпивать утром натощак 1-2 стакана воды.
- Включить в ежедневный рацион 2 грецких ореха и 5 свежих яблок.
- Есть сосредоточенно, с удовольствием, не отвлекаясь на посторонние мысли и действия.
- Стараться все же избегать жирных блюд.
Не употреблять в течение одного приема пищи крахмал одного вида: рис с хлебом или картошкой. Крахмал с белком(яйца, мясо) тоже не желательно смешивать.
Есть больше овощей и фруктов. Фрукты желательно кушать перед едой и лучше за час (способствуют пищеварению и активному усвоению полезных веществ), а не после (поощряют процессы гниения пищи, что ведет к негативным последствиям).
Пить лучше не сразу после еды, а спустя тот же час или полтора. Напитки не должен быть слишком горячим или слишком холодными.
В-шестых, небольшие
Упражнения из практики йоги
Асаны (на сон)
Выполняются на полу 15 минут.
- Сидим на полу, вытянув ноги перед собой, руки позади спины, ладонями упираемся в пол, пальцы направлены к телу, а нет от него. Спина прямая.
- Приподнимаем слегка левую ногу, сгибаем правую и опускаем на нее зависшую в воздухе левую.
Получается половина позы по-турецки (правая нога), а половина вытянута под прямым углом к туловищу (левая нога). Теперь наклоняем корпус вперед, достаем руками пальцы ног.
При этом одна рука внахлест ложится на другую, а голова приподнята так, чтобы взгляд упирался в пальцы ног. В таком положении находимся до тех пор, пока не досчитаем до 12 при размеренном счете. Можно счет начать с восьми, постепенно увеличивая период пребывания в позе.
Затем медленно опускаем голову и стремимся ее максимально приблизить к коленям. Опять же считаем до 12. Ну, хорошо, до 8.
Подобный экзерсис повторить с правой ногой, подогнув левую. - Теперь снова уселись ровно, ноги вытянуты под прямым углом к туловищу. И опять пошли в наклончик. Спина прямая, позвоночник вытянут, созерцаем пальцы ног, после уже введенного счета опускаем голову и снова к коленям. Посидели так несколько минут, досчитав до 12 или до 8 (стараемся не рыдать от перенапряжения и не напрягаемся до потери сознания), медленно возвращаемся в исходное положение.
- Руки позади корпуса, ладонями на сей раз от тела. Постепенно отклоняемся назад, вытягиваясь всем корпусом, руки вытянуты, прямые. Голову откидываем так, чтобы можно было бы увидеть стену позади нас и в таком положении замираем, пока не сосчитаем до 12 (8) или не прочтем, пропоем любимую строчку.
"Изуверство какое-то", — скажут попытавшие счастья после первого раза и очень трудно опровергнуть такое утверждение, чего я делать и не собираюсь, но уже через несколько дней это мнение в корне изменится, благодаря потрясающим результатам. Важно делать их регулярно, не обращая внимания на все сложности Первого этапа.
И, главное, поймать удовольствие во время процесса! Почувствуйте свое тело и оно отзовется положительно. Прислушивайтесь к себе во время исполнения упражнений, сосредоточьтесь на них и на реакции своего организма. - Вернувшись в исходную позицию поднимаем обе ноги (трудно, но надо), придерживая их руками на весу, слегка отклонившись корпусом назад. Держим на тот ж счет 12 (или применяя другую единицу измерения времени).
- Оставшись в исходной позиции, медленно производим скручивание, т.е. разместив вытянутую левую руку за правым коленом (кисть на уровне щиколотки), которое согнуто, стараемся, невзирая на все существующие стереотипы относительно своего тела повернуться так, чтобы увидеть левый угол комнаты. Повторяем все вправо.
- И напоследок поднимаем ноги ввысь сначала прямые, потом их слегка наклоняем в сторону за голову, затем опускаем настолько, чтобы носки коснулись пола (для начала можно подставить невысокую табуретку, тумбу, другой предмет). А теперь исполняем смертельный номер: вытягиваем руки за голову, опускаем на них (за голову) и ноги таким образом, чтобы они оказались коленями возле ушей, не больше не меньше.
И при этом не забываем про счет. Он везде одинаковый — на первых порах 12 (можно 8).
В дальнейшем продолжительность может быть увеличена до 16, 20, 24 и т.д. - Из предыдущего положения медленно перетекаем в положение лежа. Раскидываем руки в стороны. Красота! Кайф редкий. РАССЛАБЛЯЕМСЯ.
Поза трупа (сава сана)
Остаемся (желательно на полу и без всяких подушечек) в той же приятной позе с раскинутыми ногами и руками. Проследим, чтобы в комнате не было сквозняков и субъектов, способных помешать нам в ближайшие 15 минут.
Концентрируем все внимание на своем теле. Отметаем с негодованием мысли, упорно норовящие просочиться в наше сознание. И все же расслабляемся. Можно начать с любой части тела или органа. Это выработается со временем. Оптимальный вариант сам определится после ежедневных практик. Но, условно, начнем с головы. Сосредотачиваемся на ней. Сначала на самой верхней точке головы. Проговариваем про себя: "Моя голова расслабляется, освобождаясь от напряжения и мыслей". Одновременно чувствуем как процесс пошел. То же мы проделываем со лбом, бровями, глазами, и остальными частями лица. После шеи завершаем внутренним речевым модулем: "Моя голова абсолютно расслаблена, свободна от напряжения и мыслей". Хорошо. Уже ощущается, как тело наливается приятной тяжестью. Но продолжаем, усугубляя расслабление. Плечи, грудь, руки (до пальцев и по очереди: левая, правая), сердце, печень…(внутренние органы)., спина, бедра, икры, щиколотки, ступни (тоже по очереди: левая, правая). Не забываем ни одного органа и части тела, заканчивая всегда фразой "Мой, моя, мои …….абсолютно(полностью расслаблен(а, ы), нет никакого напряжения". Дойдя до пальцев ног, прислушайтесь снова к своему телу, почувствуйте, что вы ничего не чувствуете. Повторите все в обратном порядке: по направлению к голове. Закончив, насладитесь необыкновенным состоянием легкости и приятной неги.
Выходим из позы постепенно. Пошевелим пальцами ног, рук, сомкнем губы, сделаем несколько вдохов. Теперь можно потихоньку приподниматься. Никаких резких движений!
Не встаем сразу, посидим несколько минут на корточках, уткнув голову в колени, стопы прижаты к полу. Тоже очень полезное упражнение. К тому же помогает выйти из состояния полной расслабленности
Пранаяма (сознательный контроль дыхания)
Дыхательные упражнения — 5,10 минут. Садимся на колени (таз прижат к ступням) или по-турецки (можно и на стул, колени под прямым углом) и спина обязательно ровная. Дышим животом. Вдох на счет 1, выпячиваем живот. Выдох на счет 2, кишечник приклеиваем к позвоночнику — максимально втягиваем живот. Так повторяем 3, 6 или 9 раз.
Пратьяхара
Настрой на сон или медитация — 5 минут. Просто дышим (лучше животом), сосредоточившись на дыхании. Вдыхаем позитивную энергию, выдыхаем весь негатив, стрессы, болезни, усталость. Важно это прочувствовать, можно проговаривать "про себя".
Позополагание
Контроль позы сна (принятие оптимальной для здорового сна позы). Ложимся на спину. Желательно, чтобы голова находилась не слишком высоко. Разгоняем положительную энергию по телу. Пошло приятное тепло. Не напрягаемся и не о чем не думаем, стараемся во всяком случае. Засыпаем.
Не сразу получается заснуть без обдумывания дневных проблем, не надо напрягаться и со страшной силой противиться их мощному натиску. Регулярное блокирование их в итоге сделает свое дело.
Асаны (навстречу дню)
Верхний комплекс упражнений — 15 минут.
Надо встать ровно, лучше лицом на восток, это трудно, после сна качает, но все же.
Поднять руки кверху, несколько отклониться назад, досчитать до принятого нами вечером счета. Затем отклониться немного в сторону. Сначала влево, потом вправо.
Поднять левую ногу, рукой подтянуть ее так, чтобы она уперлась во внутреннюю часть бедра правой ноги, как можно выше. Руки на уровне груди, ладонями прижаты друг к другу, локти в стороны. Постояли так сколько можем. Опустили ногу. Повторяем все с правой.
Поднять руки вверх и голову за ними. Постоять так до окончания счета 12 (8).
Потом медленно наклоняемся все ниже и ниже, пока не упремся ладонями в пол и при этом, на корточки не садимся, а совсем наоборот, стараемся держать ноги прямыми, даже если они дрожат. Придется потерпеть. Если это все же недоступно, то на первых порах можно слегка согнуть колени, а руки расположить на возможном расстоянии от ног. Получаем удовольствие, ощущая как тело приходит в тонус.
Следующим этапом переползаем в позу готовности к отжиманию, тело прямое, вытянутое, равно как и руки, которые держут его. Теперь надо их согнуть в локтях и продержаться так на принятый по нашей "фирме" счет.
Потом опускаемся на пол. Нет, не падаем плашмя, а плавно переходим в состояние лежа.
Руки до локтей лежат на полу, ладонями вниз. Поднимаем голову и верхнюю часть тела до талии. Причем нагрузку переносим на корпус, а не на руки. Продержались в таком положении положенный отрезок времени.
Ага, полежали и хватит, снова вверх, "в позу потягивающейся собаки": Ноги прямые, руки тоже, зад оттягиваем назад. Как? Кверху…, да, да, да.
Стоим ровно, ступни прижаты к полу, корпус прямой наклоняем несколько вперед. Голова опущена. Замираем в этом положении. Дышим, восстанавливаемся
Теперь выпрямляемся.
ВНИМАНИЕ!
"Подшофе" даже не начинать, особенно это касается пранаямы, асан и медитации
Ванна/душ: не менее, чем за полчаса до или после занятий
Трапеза: обильная не менее чем за 2 часа до, а скромная за 1 час до начала.
В заключение
Физические упражнения — это только первая ступень на пути собственной гармонизации. Но даже этого уже достаточно, чтобы ощутить определенные изменения. А результаты не заставят долго ждать. Ликвидация стресса и ведущих к нему ситуаций, самоорганизованность, гармония с миром и самим собой, самоустранение большинства проблем, появление радости и осмысленности бытия, достижение желаемых целей (какими бы немыслимыми они ни были), физическое и психологическое оздоровление — и это далеко неполный перечень того полезного, что получит практикующий данную систему.
С удовольствием отвечу на любые ваши вопросы или отзывы. Искренне желаю всем успеха и удовлетворения от процессов и достижений!
«Утро вечера мудренее» - наверняка каждому из нас эту мудрость с самого детства прививали взрослые. Но до сих пор далеко не все понимают истинную суть этого высказывания. Кто-то склонен считать, что сон - всего лишь потерянные часы жизни. Но это далеко не так. Наш разум не может долго обходиться без этой неотъемлемой части жизни, совершенно необходимой для полноценного восстановления умственного процесса и других жизненно важных функций.
Каждый уважающий себя человек должен ценить свое здоровье. А качественный сон - первый шаг на пути к здоровому образу жизни. Немногие задумываются о том, правильно ли они спят. Что такое правильный сон - должен ли он быть просто крепким для того, чтобы выспаться? Какое лучшее время для сна днем? Сможет ли сон вне зависимости от времени суток? Ответ на этот и другие вопросы вы сможете отыскать в данной статье. Мы постараемся определить, когда наступает лучшее время для сна, и разберемся в самых распространенных мифах по этому поводу.
Чтобы выспаться, лучше поспать подольше?
Именно так и размышляет большинство людей. Они думают, что чем дольше спят, тем лучше и бодрее смогут чувствовать себя в течение дня. Однако медиками давно доказано, что это не более чем миф. Долгим сном вы, конечно, не сможете нанести вред своему организму, но о прекрасном самочувствии не может быть и речи.
Обычному взрослому человеку для восстановления не нужно более 8 часов в день, пожилым же людям понадобится еще меньше. Если спать дольше, чем требуется, человек становится вялым, инертным, и его сознание будет несколько заторможено. Более того, вам будет еще и еще. В этом состоянии, которое йоги называют «состояние тамаса» пропадает всяческая инициатива к работе и активным действиям. Разумеется, что лучше переспать, чем недоспать, но правильнее всего выбирать золотую середину.
Лучшее время для сна организм выберет самостоятельно?
Это один из наиболее распространенных мифов. Человек устроен так, что должен Сон днем полезен разве что в течение пары часов, но не более того. Для нормального восстановления, правильной работы организма и хорошего психологического состояния рекомендуется спать в ночное время.
Сотни исследований доказали, что лучшее время для сна - приблизительно с 22 до 6 утра. Варьируйте это время в зависимости от образа жизни на 1-2 часа, но огромной разницы быть не должно. Считается, что лучше всего засыпать спустя 3-4 часа после заката солнца - это лучшее время для сна ночью. Не только организм человека беспрепятственно воспринимает лишь ночной сон, но и пища в ночное время практически не переваривается. В связи с чем вы рискуете получить проблемы с желудком, но подробнее об этом дальше.
Для нужно хорошо укутаться в одеяло вместе с головой?
Так рассуждают люди, чаще всего страдающие от ночных кошмаров и нехватки кислорода. Чтобы хорошо высыпаться, накрываться с головой категорически не рекомендуется. Если вы мерзнете - просто возьмите большое теплое одеяло, можно шерстяное. Тщательно укутайте ноги и туловище, но только не голову. Если вы накроетесь с головой, внутри одеяла будет создаваться свой микроклимат, где спящий будет дышать своим же переработанным воздухом. В результате от нехватки кислорода вы не сможете хорошо выспаться, и возможно, вам будут сниться кошмары или плохие сны.
Свет из окна не должен падать на кровать
Перед сном лучше всего хорошо проветрить комнату. Даже в холодное время года можно приоткрыть форточку на пару минут и выйти из комнаты на это время, чтобы не простудиться. Но спать с открытым окном категорически не рекомендуется, вероятность заболеть увеличивается в десятки раз.
Что касается размещения кровати, то лучше поставить ее напротив окна так, чтобы лунный свет свободно попадал к вам в комнату. Говорят, самое лучшее время для сна - во время полнолуния. Также вам будет легче просыпаться с первыми лучами солнца. Но если на вас попадают прямые солнечные лучи во время того, как вы спите - это может стать вредным и даже опасным для здоровья. Специалисты считают, что в отдельных случаях подобное может привести к развитию раковых опухолей, особенно в том случае, если организм человека и так к этому склонен.
Лучшее время для сна - под утро?
Многие люди склонны так рассуждать, поскольку сон под утро, как раз в то время, когда вот-вот прозвенит будильник, самый крепкий. Но это далеко не так. Давно доказано, что самыми полезными считаются несколько часов до 12 ночи. Именно до полуночи сон является самым полезным, поэтому лучшее время для сна человека - в 21-22 вечера. По результатам сотен исследований, лучше высыпаются люди, которые ложатся спать именно в это время. А те, кто засыпает уже после 00.00, чувствуют усталость на протяжении всего дальнейшего дня.
От режима не стоит отходить ни на минуту
Мы уже говорили о том, что спать долго - вредно для сознания, но хотелось бы отметить и тот факт, что если вы испытываете сильный стресс или большое эмоциональное потрясение - лучше поспать на час-два дольше, чем обычно.
Возвращаясь к высказыванию «утро вечера мудренее», можно отметить, что главная функция здорового сна - восстановление, и в первую очередь психического состояния человека. Именно поэтому и зародилась эта фраза, ведь, хорошенько выспавшись, человек склонен принимать более трезвые и взвешенные решения, рассуждать более мудро и действовать целенаправленнее.
Всем людям нужно спать одинаковое количество часов?
Еще одно ошибочное мнение тех, кто откуда-то узнал, что стандартно нужно спать определенное количество часов, и эта цифра не должна изменяться. Разумеется, чтобы выспаться, человеку необходимо спать не менее 5 часов в сутки. Остальное время сна зависит от образа жизни человека, его работы, физической активности и даже местности, где он проживает.
Интересный факт - считается, что начальникам нужно спать гораздо меньше, чем подчиненным. Так, Наполеон спал по 4 часа в сутки и оставался бодрым. И он - далеко не единственный пример в истории человечества, когда великие полководцы, правители, монархи и другие выдающиеся руководители спали достаточно мало. Дело в том, что им нужно было восстановить только клетки мозга и уравновесить во время сна психологическую деятельность. Людям же, которые работают физически, восстановить нужно еще и ткани тела, поэтому они должны спать дольше для полноценного функционирования и выполнения своей работы. То же самое можно сказать и про спортсменов, ведь восстановление дня них - такая же важная составляющая успеха, как и тренировки.
Лучшее время для ночного сна наступает после хорошей физической усталости.
Солнечный или лунный свет не влияет на процессы в организме?
Сразу же хочется опровергнуть данный миф. Помимо веских причин спать ночью, о которых мы уже рассказали, хочется отметить тот факт, что в это время ваш позвоночник распрямляется и с него снимается нагрузка, а процесс проходит естественным образом.
В ночное время увеличивается земная сила гравитации, происходит воздействие луны на все жидкости, в том числе и в организме человека. Свет луны положительно влияет на психическое состояние человека, если в это время он крепко спит. Людям с проблемами спины, желудка, сердца, настоятельно рекомендуется соблюдать здоровый а именно, спать в темное время суток и не засыпать, когда светит солнце. Это создает определенные сдвиги не только в сознании, но и в человеческом теле. Солнечный свет стимулирует многие процессы в организме, пробуждает сердечно-сосудистую и эндокринную системы, запускает желудок и т. д., а если спать в это время, то в организме образуется своеобразный диссонанс. Повторимся, что лучшее время для сна в сутках - ночью.
Если вы позволили себе выпить спиртного - это всегда производит разрушительный эффект на организм, какая ни была бы доза. Восстановить ваше состояние полностью способен только крепкий сон. Не верьте в мифическое действие чашки кофе, банки энергетика или таблетки аспирина. В случае алкогольного опьянения лучше всего будет в этом случае допускается даже дневной сон, все равно это будет лучше, чем насильно бодрствовать «во хмелю».
Питание и сон не взаимосвязаны между собой?
Большинство образованных людей знают, что все процессы в организме так или иначе связаны между собой. Есть рекомендуется за 3-4 часа до сна, и это должна быть легкая питательная пища, например, овощи, творог, нежирное мясо курицы или рыбы, фрукты и т. п. Переедать на ночь категорически не советуется. Это объясняется очень просто: во время сна наш организм полностью отдыхает и восстанавливается, как вы уже поняли из предыдущих пунктов. А если много съесть перед сном, ваше тело уже будет занято совсем другим - оно будет переваривать и усваивать пищу.
Пищеварительная система просто не даст остальному организму расслабиться, она заставит работать его всю ночь. В результате вы не выспитесь и будете чувствовать себя полностью раздавленным, даже если поспите достаточное время. Многие люди ложатся с набитым желудком и на утро не понимают причины своей апатии. Но и полностью голодным тоже не стоит укладываться на ночь. Так вы будете ощущать постоянный дискомфорт и тревогу. Ваш желудок будет требовать, чтобы его накормили, и точно так же не даст вам полноценно восстановиться.
В завершение хочется дать еще несколько полезных советов. Лучше всего спать голым или надевать на себя минимум одежды, тогда клетки кожи смогут дышать. Летом по возможности лучше спать на открытом воздухе. Не ложитесь в плохом настроении и не смотрите на ночь передач или фильмов, от которых испытываете сильное эмоциональное потрясение. Голова должна находиться немного выше, чем ноги, а постель не должна быть слишком мягкой. Надеемся, что вы поняли, какое время лучше для сна, и узнали что-то новое про этот важнейший процесс в жизни человека.
Время – это основной ресурс каждого человека, и от того, как мы относимся к каждому часу и минуте своей жизни, во многом зависит наша судьба. Тайм-менеджмент, или наука управления временем, предлагает всевозможные техники и приемы, позволяющие беречь драгоценное время, распределять его более рационально и благодаря этому быстрее достигать своих целей. В книге описаны способы эффективного планирования времени на личном, командном и корпоративном уровнях, а также методы и правила достижения личной эффективности путем самомотивации и расстановки приоритетов. Вы сможете изучить понятия, суть, задачи техник тайм-менеджмента, чтобы затем применять их на практике.
По результатам исследований, даже небольшой недосып ночью может вызвать в организме неблагоприятные изменения, увеличить риск сердечных заболеваний. В конце концов, не выспавшись, вы не усвоите новую информацию. Дневной сон помогает возместить «недоспанное» ночью. Причем производительность после него растет, даже если ночью сотрудник спал достаточно.
Для менеджера идеальны 20 минут отдыха, между 13.00 и 15.00, сразу после обеда. После такого перерыва можно работать столь же продуктивно, как и до него. А это именно то, что нужно многим бизнесменам, которым приходится принимать решения «с ходу». В глубокий сон погружаться не следует. Многие после короткого сна жалуются, что чувствуют себя разбитыми. Это так называемая инерция сна – неспособность сразу прийти в себя. Чем глубже сон, тем она сильнее. А из 20-минутной дремы выйти легко. Поэтому надо научиться глубоко не засыпать. Если офис не приспособлен для сна, найдите помещение, где вас никто не побеспокоит, выключите телефон и электронную почту. Я, например, сплю на полу в своем офисе, на подушечке, под одеялом. И в машине: приезжаю на встречу на 15 минут раньше и, чтобы не проспать, завожу будильник в сотовом.
Стоит ли пить кофе по утрам, не отразится ли это на дневном коротком сне? Если вы собираетесь вздремнуть в 13.00, в утреннем кофе в 7.00 или 8.00 нет ничего плохого. Если в результате стрессовых обстоятельств вы не находите времени для полноценного ночного сна, используйте экстремальный сон – способ регулировать короткие периоды сна и бодрствования. Например: в течение суток засыпать на полчаса каждые три-четыре часа; ультракороткий сон – хороший способ гарантировать отдых вашему телу. Такая тактика эффективна, но только в течение коротких промежутков времени. Не стоит ею увлекаться во избежание истощения внутренних резервов организма.
Чтобы сон на работе вошел в офисный обиход, важно, чтобы руководство осознало, что он не ведет к снижению производительности и делу не помеха. Параллель можно провести с работой по удаленному доступу: сначала тоже говорили, что дома сидят только лентяи, а потом пришло осознание того, что от тех, кому разрешается не ездить в офис, отдача больше. То же начинает происходить и с дневным сном.
Эффективность сна можно повысить с помощью простых правил.
Ритмичность сна. Ложиться спать и просыпаться в определенные для этого часы. Организм привыкает к такому ритму, поэтому заснуть и проснуться становится легче.
Оптимальная продолжительность сна. Определите наиболее подходящую для себя продолжительность сна. У всех людей она разная. Одному человеку, для того чтобы восстановить силы, достаточно трех-четырех часов полноценного сна, а другому и семи-восьми будет мало, чтобы чувствовать себя бодро.
Переключение, настрой на сон. Найдите и применяйте свой индивидуальный способ переключения в режим сна (спокойное чтение на ночь, прогулка, специальный комплекс упражнений для релаксации и т. д.).
Правильное пробуждение. Организуйте процесс пробуждения: установите в будильнике или мобильном телефоне несколько различных мелодий и с их помощью сделайте процесс пробуждения постепенным.
Секреты эффективного утреннего пробуждения – залог активного старта рабочего дня
Восточная медицина выделяет три периода, которые в течение суток дважды повторяются, примерно по четыре часа каждый. Так, период «тяжести, покоя и влаги», который соответствует утру перед восходом Солнца, равняется четырем часам и длится с шести до десяти утра. На жизнедеятельности человека он отражается чувством покоя, тяжести и инерции. Если проснуться в это время, то возникшие у вас ощущения останутся на весь день.
А период с двух до шести часов отражается на организме легкостью и свежестью. Если встать, когда этот временн?й отрезок заканчивается, то присущие ему свойства будут сопутствовать вам до вечера. Соответственно, вставать нужно между пятью и шестью часами утра, что не только легко (почти каждый человек непроизвольно просыпается в это время для утреннего туалета), но и полезно – бодрость сохраняется в течение всего дня.
Автор проверил это на своем опыте – даже если пришлось лечь поздно, т. е. после 24 часов, вставать все равно лучше до шести утра. Максимум – в шесть часов ровно. Испытано на «собственной шкуре» – встать в половине седьмого или в семь утра гораздо труднее, чем, например, без пяти семь. После шести утра начинается тот самый период «тяжести, покоя и влаги», который затем нагоняет сонливость. Лучше уж потом вздремнуть после обеда, но встать нужно в районе шести часов – тогда первая половина дня будет более продуктивной.
Пробуждение важно сопроводить приятными моментами – например, многие любят просыпаться под любимую музыку. Почему бы нет? С вечера ставим таймер либо кладем возле подушки пульт дистанционного управления от телевизора или музцентра – кому что любо. Автору статьи, например, включаться в «деловой» режим помогает утренний эфир радио «Эхо Москвы», насыщенный свежими новостями.
Отдельно стоит рассмотреть вариант тяжелого вставания – мало ли что было накануне? Тогда будильник лучше поставить подальше от кровати и желательно – по пути в ванную. Еще лучше (если сигнал будильника достаточно громкий и ванная комната находится недалеко от спальни) – поближе к умывальнику. Тогда утром, дойдя до громогласного «приятеля» и видя, что до крана рукой подать, возвращаться в постель вам будет просто неохота.
Другой вариант – с вечера поставить таймер на максимальную громкость, а пульт запрятать подальше. До похода в ванную хорошо заранее включить чайник, а еще лучше – навести напиток, дабы по окончании умывания уже пить чай-кофе нормальной температуры, а не обжигаться.
А. Ткачук. Секреты утреннего пробужденияИ обязательно старайтесь использовать короткий сон в течение рабочего дня. Во время спадов активности позвольте себе 10–15 минут подремать. Поверхностный «микросон» не дает заснуть слишком глубоко и при этом хорошо освежает мозг.
Премьер-министр Великобритании Маргарет Тэтчер использовала 20-минутный сон, готовясь к еженедельной встрече с парламентариями.
Следуя правилам эффективного отдыха, вы сможете удачно распределить свою рабочую нагрузку так, чтобы, не нанося ущерба собственному здоровью, всегда укладываться в сроки и действовать максимально продуктивно.
Но после даже самого эффективного отдыха нужно настроиться на дальнейшую работу, мотивировать себя на выполнение определенных задач и достижение поставленных целей, а также сделать первые шаги по реализации намеченных планов. Говоря словами одного из участников ТМ-сообщества, мотивация – это фактор, который дается нам даром. Но всегда ли мы можем грамотно им распорядиться?
Существуют определенные обстоятельства, в которых мы хотели бы иметь мотивацию. Они отличаются от тех ситуаций, в которых нам не хотелось бы ее иметь. Вспомните, как вам хотелось съесть очередную плитку шоколада и четвертую по счету пиццу или купить что-то совершенно ненужное. С одной стороны, в таких ситуациях эту мотивацию следовало бы заменить чем-то другим. С другой стороны, когда вам не хочется чего-то делать, но нужно, чтобы это дело было сделано, требуется действенная стратегия самомотивации. Вы хотите получить результат, но при этом сам процесс вас не интересует.
Это относится к таким ситуациям, как, например, стирка, оплата коммунальных платежей, составление отчета для начальства и другие подобные дела. Почему же людям так трудно вызвать у себя мотивацию? Ведь, казалось бы, успех, удача, исполнение заветных желаний настолько привлекательны и соблазнительны, что у людей не должно возникать никаких трудностей с получением соответствующей мотивации. Однако есть поговорка: «Для того чтобы финишировать первым, нужно сначала тронуться с места». Проблема заключается в том, что большинству людей трудно тронуться с места.
А. Иванова. Секреты мотивацииКогда нам сложно сделать первые шаги, возникает необходимость в дополнительных средствах, которые помогли бы начать движение по пути к достижению целей и приступить к выполнению наших задач. Методы и способы самонастройки представляют собой инструменты, используя которые, мы можем достаточно легко, свободно и уверенно приступить к любой работе.
Как высыпаться за короткое время , и насколько это реально? История утверждает, что Наполеону, Гай Юлию Цезарю, Маргарет Тэтчер, да Винчи, Сальвадору Дали и Черчиллю хватало всего 4-5 часов в сутки на сон. Но это были люди с очень мощной мотивацией: да Винчи ждал музу, сумасшедший гений Дали насильно загонял себя в полупьяное сонное состояние, а железная леди Тэтчер предпочитала «жертвовать временем сна, чтобы иметь приличную прическу». А как выспаться за 4-6 часов обыкновенному человеку, которому утром не нужно завоевывать мир?
Сколько нужно спать, чтобы выспаться?
Официальная медицина уверяет, что взрослому человеку для восстановления сил нужно 6-9 часов. При этом параллельно существует куча экспериментов, которые доказывает, что хватит и 4-5 часов или, наоборот, не хватит и 10. Например, американские ученые на месяц изолировали своих подопытных от дневного сна и часов, и разрешили спать всласть. В итоге, у них установился 12-часовой график – полдня бодрствования, полдня сна. А вот Наполеон, утверждал, что «Наполеон спит 4 часа, старики – 5, солдаты – 6, женщины – 7, мужчины – 8, а 9 спят только больные». Отсюда напрашивается очевидный вывод: сколько спать, чтобы выспаться , может знать только сам человек, режим сна очень индивидуален. Но при всем при этом, сон можно сделать более эффективным!
Теории сна
Классическая теория
Наши медики советуют придерживаться 8-часового сна, при этом ложиться спать в 22:00. И объясняют это графиком выработки во сне гормонов. Гормоны здорового веса грелин и лептин вырабатываются с 23:00, самотропный гормон роста вырабатывается через 2-3 часа после засыпания, гормон защитник мелатонин формируется только в темноте с полуночи до 4-х часов утра. Получается, если не лег вовремя спать – значит уязвим для стресса и полноты.
Методика быстрого засыпания
А вот американская теория профессора Ричарда Р. Будзина советует ложиться спать только тогда, когда захочется. А сколько же времени нужно, чтобы выспаться , по его версии? Хватит и 6 часов, если соблюдать жестко его рекомендации. Вот они. Ложиться, когда захочется. Использовать кровать исключительно для сна или секса. Если через 10 минут не заснули, встать и продолжить бодрствовать, чтобы возникла прочная взаимосвязь «матрас – быстрое засыпание». Утром вставать в одно и то же время по будильнику. Не спать днем. Нужно добавить, что профессор специализировался на лечение бессонницы, но про повышение личного КПД днем ничего не говорил.
Интуитивная теория
Известно, что сон делится на медленную и быструю стадию, и эти стадии циклически меняются. Наиболее важен для отдыха и восстановления сил медленный сон. Поэтому некоторые экспериментаторы действуют в поисках индивидуального режима сна следующим образом: не спят сутки, вечером ждут момент, когда нестерпимо хочется спать и фиксируют этот час, как идеальное время для отхода в кровать. Но если они не заснули за 5 минут, то встают и ждут следующего «эпизода». А утром, считается, важно проснуться в период быстро поверхностного сна. Тем более что ближе к рассвету уменьшается доля медленного сна и постепенно нарастает доля быстрого сна. Для этого используются специальные девайсы (например, будильники для iPhone или Android, распознающие фазы сна) или заводится будильник каждый раз на новое время с шагом 10 минут. Экспериментальным путем выясняется, когда наступает фаза быстрого сна, во время которой легче всего проснуться. В итоге имеем жесткий график сна: на боковую – строго по часам, встаем по будильнику, в том числе в выходные.
Аюрведа
Было бы несправедливо умолчать о методе, которым пользуются йоги и большая часть Индии на протяжении многих веков. Спать рекомендуется с 21:00 до 4:00. С 22:00 до полуночи организм погружается в глубокие сновидения, в человеческий мозг проникает энергия счастья, формируется ощущение полноценного отдыха. С полуночи до 2:00 в человеке восполняется жизненная энергия. А к 4:00 тело наполняется энергией блаженства.
Очевидно, что все методики не сильно противоречат друг другу и сходятся в том, что надо высыпаться качественно, а не количественно. Давайте теперь вспомним лучших помощников здорового сна.
Правильный матрас
У вас может стоять ортопедическая кровать или обычный диван , главное, чтобы вам было на нем комфортно засыпать. Стандартные требования – средняя жесткость и ровная поверхность. И если вы совмещаете спальню и гостиную, то лучше выбрать прямые модели – например, сайт Na-divane.ru советует такой трансформер . Подушка подбирается индивидуально. Конечно же, ортопеды рекомендуют спать на круглых валиках (в идеале с натуральным наполнителем – гречневой шелухой, можжевеловой стружкой), но будем реалистами – подушки должны располагать ко сну, а не к испытанию силы воли.
Хорошее постельное белье
Здесь связь такая: организм во сне имеет пониженную температуру, а повышение температуры – это сигнал к пробуждению. А натуральные ткани (хлопок, сатин, шелк ) поддерживают естественную терморегуляцию тела, в отличие от синтетических тканей. Нельзя отказываться и от психологического аспекта. Директор интернет-магазина , где продается элитное постельное белье , Ксения Ермохина считает: «Постельный набор – это все равно, что хорошая одежда, он должен радовать и украшать вас. При этом не обязательно ваше шелковое или хлопковое постельное белье должно быть белым или светлым. Считается, что лучше спится в темном белье, а дизайнеры сегодня повторяют в домашнем текстиле все подиумные тренды и принты». Что касается цвета – истинная правда: на темном белье сон крепче. Все потому что гормон сна мелатонин разрушается на свету, а темное белье, в отличие от белого, не отражает свет внешних источников. Да, кстати, если вы решили приобрести элитное постельное белье темной гаммы, то позаботьтесь о светонепроницаемых шторах «black out».
Убаюкивающие ароматы для дома
Аромотерапия – отличный союзник крепкого сна. Ароматические свечи купить можно из лавандовых, сандаловых, мятных коллекций. Расслабляющим эффектом обладают также ладан, пачули, полынь, жасмин, душица, мелисса. Чтобы создать вечером правильные ароматы для дома , можно выбрать свечи ароматические , аромолампу или тростниковый диффузор . И лучше предпочесть последний. Как объясняют эксперты сайта , лампа или свеча , где лаванда и другие ароматы часто смешаны с синтетическими компонентами, в процессе ароматизации выделяется продукт горения. А в тростниковых диффузорах масла испаряются с помощью тростниковых палочек, интенсивность аромата можно регулировать, создавая легкий и ненавязчивый аромат .
Надеемся, что наши советы не вогнали вас в дремоту. А даже если и так, то мы свою миссию выполнили – вы на полпути к крепкому и здоровому сну!